keskiviikko 19. tammikuuta 2011

ARNOLD SCHWARZENEGGERIN TREENIVIHKOSET

Eilisessä blogitekstissäni kerroin löytäneeni kaapista kymmenen vihkosta, jotka olen hankkinut 1970-luvun alkupuoliskolla. Niissä Arnold Schwarzenegger selvittelee omia treeniohjelmiaan, antaa muille suosituksia ja jakaa kuviaan. Oheista kuvaa klikkaamalla saat yksityiskohdat paremmin näkyviin.


Nuo vihkoset ovat:

  • Building a chest like a fortress.
  • How to gain muscular weight and massiveness.
  • Building the legs of an oak.
  • Massive arms.
  • Building jumbo-wide shoulders.
  • Building a wide muscle-studded back.
  • Developing maximum muscularity and ultimate definition.
  • Developing a Mr. Universe physique.
  • The art of physical display.
  • Personal photo album.

Arnoldin mitat olivat suunnilleen:
  • pituus 188 cm
  • kisapaino 110 kg
  • rinta 145 cm
  • vyötärö 86 cm
  • olkavarsi 56 cm
  • reidet 72 cm
  • pohkeet 51 cm

Building a chest like a fortress

Arnold pääsi Guinessin ennätystenkirjaan nimikkeellä "the most perfectly developed man in the history of the world." Koska tuohon vaikutti kait ensisijaisesti hänen suuri rinnanympäryksensä, otan tähän ensiksi lainauksen vihkosesta "Building a chest like a fortress".

Arnoldin oma ohjelma rinnalle:
  1. Penkkipunnerrus 10 x 8--- (viimeisissä sarjoissa alle 8 toistoa).
  2. Vinopenkkipunnerrus 5 x 8-12.
  3. Vipunostot maaten + dippi supersarjoina 5 x 8-12.
  4. Ristikkäistalja + pullover supersarjoina 5 x 12.


How to gain muscular weight and massiveness

Vihkosessa "How to gain muscular weight and massiveness" Arnold antaa treeni-, ravinto- ja palautumisvinkkejä massanlisäykseen. Treeniohjelmaksi hän suosittelee (kolme treenikertaa viikossa):
  1. Jalkakyykky 8, 8, 6, 6 , 6.
  2. Penkkipunnerrus 8, 8, 6, 6, 6.
  3. Vinopenkkipunnerrus 8, 8, 6, 6, 6.
  4. Leveä leuanveto 10, 10, 8, 8, 8.
  5. Kulmasoutu 8, 8, 6, 6, 6.
  6. Punnerrus niskan takaa 8, 8, 6, 6, 6.
  7. Hauiskääntö seisten 8, 8, 6, 6, 6.
  8. Ranskalainen punnerrus maaten 8, 8, 6, 6, 6.
  9. Maastaveto 5, 5, 3, 3, 3.
  10. Varpaillenousu seisten 12, 12, 10, 10, 10.

Ensimmäinen sarja on suhtkoht keveä "verrytelysarja" neljälle muulle. Palautukset ovat raskaimmissa liikkeissä (kyykky ja maastaveto) 2-2.5 minuuttia ja muissa korkeintaan 1.5 minuuttia.

Vaikka kyseessä on massaohjelma, on hyvä tehdä treenin aluksi 1-3 x 25-50 Sit-Upia verryttelyksi. Kymmenelle varsinaiselle punttiliikkeelle hän suosittelee:

A. Aloittelijalle
  • Tee ensimmäisenä kuukautena jokaista liikettä vain kaksi sarjaa.
  • Lisää toisena kuukautena kolmas sarja liikkeisiin 1, 2, 5, 6, 7, 9 ja 10.
  • Lisää kolmantena kuukautena kolmas sarja liikkeisiin 3, 4 ja 8.

B. Jo hieman kokeneelle
  • Aloita kukin liike kolmella sarjalla.
  • Lisää toisena kuukautena neljäs sarja liikkeisiin 1, 2, 5, 6, 7 ja 9.
  • Lisää kolmantena kuukautena neljäs sarja liikkeisiin 3, 4, 8 ja 10.

C. Kiireiselle kokeneelle
  • Jalkakyykky 5 x 6-8
  • Penkkipunnerrus 5 x 6-8
  • Leveä leuanveto 5 x 8-10
  • Punnerrus niskan takaa 5 x 6-8
  • Hauiskääntö seisten 5 x 6-8
  • Ranskalainen punnerrus maaten 5 x 6-8
  • Maastaveto 5 x 3-5

http://fi.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger





PÄIVÄN AJATELMA


On olemassa suuria asioita, joita emme
vielä pysty tekemään ja pieniä asioita,
joita emme välitä tehdä - ja niiden välissä
piilee vaara, että emme tee mitään.

http://www.positiivarit.fi/

Ei kommentteja: