maanantai 24. tammikuuta 2011

22 PARASTA VINKKIÄ LAIHDUTUKSEEN


Ohelma juuri Sinulle ... http://kuntoguru.com/


Tässä WebMD:n 22 parasta laihdutusvinkkiä.
  1. Juo runsaasti vettä ja muita kalorittomia juomia.
  2. Vältä iltanaposteluja.
  3. Nauti mieliruoistasi.
  4. Nauti useampi pieni ateria päivässä.
  5. Proteiinia joka aterialla.
  6. Mausta ruokasi.
  7. Täytä keittiösi terveellisillä ruoilla.
  8. Tilaa ravintolassa lasten annos.
  9. Lisää kasviksia.
  10. Nauti aina aamupala.
  11. Sisällytä ruokavalioosi kuitua.
  12. Älä säilytä kaapeissasi herkkuja.
  13. Hitaasti hyvää tulee.
  14. Punnitse itsesi kerran viikossa.
  15. Riittävästi unta.
  16. Muista annoskoko!
  17. Nauti enemmän hedelmiä ja kasviksia.
  18. Kohtuudella alkoholia.
  19. Pure purukumia.
  20. Pidä ruokapäiväkirjaa.
  21. Palkitse itsesi!
  22. Tukea ystäviltä ja perheeltä.

Käy lukemassa tarkemmin osoitteessa:

http://www.tohtori.fi/?page=4074915&id=4550992&ad=viikkokirje




ARNOLD SCHWARZENEGGERIN OHJELMA KISOIHIN VALMISTAUTUMISEEN



Viime viikolla kerroin Sinulle löytäneeni 1970-luvulla hankkimani kymmenen Arnold Schwarzeneggerin treenivihkosta.

Yhdessä niistä "Developing maximum muscularity and ultimate definition" hän kertoi oman ohjelmansa.




A. Maanantai-keskiviikko-perjantai

Keskikeho
  • Hanging Knee Raises 2 x 25-50
  • Roman Chair Sit Ups 2 x 25-30
  • Lying Leg Raises 2 x 25-30
  • Side-to-Side Twists 2 x 50
  • Hyperextensions 2 x 15
  • Sitting Leg Ups 2 x 25-50
Rinta
  • Incline Press 5 x 10
  • Parallel Bar Dips 5 x 15
  • PulleyFlys 5 x 10
  • Stiff Arm Pullovers 5 x 15
Selkä
  • WideGripChins 5 x 10-12
  • Seated Pulley Rowing 5 x 10
  • Lat Machine Pulldowns 5 x 10
  • One-Arm Rowing 5 x 10-12
Reidet
  • Front Squats 5 x 10-12
  • Hack Squats 5 x 15
  • Leg Extensions 5 x 15
  • Leg Curls 5 x 15
Pohkeet
  • Calf Machine 6 x 20
  • Donkey Calf Raises 6 x 20
Keskikeho
  • Hanging Knee Raises 2 x 25-50
  • Roman Chair Sit Ups 2 x 25-30
  • Lying Leg Raises 2 x 25-30
  • Side-to-Side Twists 2 x 50
  • Hyperextensions 2 x 15
  • Sitting Leg Ups 2 x 25-50


B. Tiistai-torstai-lauantai

Keskikeho
  • Hanging Knee Raises 3 x 25-50
  • Roman Chair Sit Ups 4 x 25-30
  • Lying Leg Raises 3 x 25-30
  • Side-to-Side Twists 3 x 50
  • Hyperextensions 3 x 15
  • Sitting Leg Ups 4 x 25-50
Hartiat
  • Dumbbell Press 5 x 10
  • Side Raises 5 x 10
  • Bent-Over Laterals 5 x 12
  • Upright Rowing 4 x 10
  • Side Incline Raises 4 x 10
Hauikset
  • Incline Curls 5 x 8-10
  • Bent-Over Barbell Curl 5 x 10
  • Seated Dumbbell Curl 5 x 10
  • Concentration Curls 5 x 12
Ojentajat
  • One-Arm Extension 4 x10
  • Lying Tricep Kickback 5 x 10
  • Lat Machine Pushdowns 5 x 10
  • Dumbbell Lying Tricep 5 x 10
  • Close Grip Pushups 4 x 20-30

Koska sarjoja treenikerroille tulee paljon, Arnold ehdottaa käyttämään DOUBLE SPLIT -systeemiä eli jakamaan kunkin päivän treenit kahteen eri kertaan (aamupäivällä ja toinen iltapäivällä tai illalla).

HUOM! Ylläolevat ohjelmat soveltuvat vain kokeneille ammattilaisille. Jos et sitä ole, tyydy huomattavasti vähäisempiin sarjamääriin.





OMA TREENI TÄNÄÄN

Koetan viikon tauon jälkeen taas käydä punttien ja muiden treenivälineiden kimppuun. Selkäni ja takapuoleni alkavat olla jo tervehtyneet viikon takaisesta kaatumisesta hiihtolenkillä.

Ruokavalioni vaihdoin jo viime viikolla neo-paleoksi, mikä tarkoittaa vähäisempiä hiilihydraattimääriä. Niiden lähteinä ovat nyt lähinnä vihannekset ja pieni määrä hedelmiä ja marjoja.

Koska koetan saada rasvaprosenttiani pienemmäksi, harjoittelen tästä päivästä lähtien hieman erilailla kuin aikaisempina viikkoina.

Tänään olen suunnitellut treenaavani seuraavasti:

A. alkulämmittely
  • crosstrainer 5 minuuttia
  • dynaaminen venyttely muutama minuutti
B. triplasarjat
  • penkkipunnerrus käsipainoilla
  • yhden käden soutu käsipainolla
  • käsipainokyykky
Teen noita kolmea liikettä neljä kierrosta, joissa jokaista 8-12 toistoa. Kierrosten välillä parin minuutin tauko.

C. intervalliharjoitus crosstrainerilla
  • lämmittely 5 min
  • lähes täysillä 1 min + kevyesti 2 min (3-4 kpl)
  • jäähdyttely 5 min
D. kevyt staattinen venyttely noin 5 minuuttia.




PÄIVÄN AJATELMA

Hyvin usein voittajia ovat häviäjät,
jotka päättivät yrittää vielä kerran.

http://www.positiivarit.fi/

Ei kommentteja: