maanantai 17. tammikuuta 2011

20 PARASTA LAIHDUTUSVINKKIÄ - osa 2.

Perjantaina oli blogissani kirjan "Elä hyvin, vanhene viisaasti" kymmenen ensimmäistä vinkkiä

- Juo vettä.
- Aseta realistisia tavoitteita.
-
Jätä tilaa hemmottelulle.
- Laske kymmeneen.
-
Syö useammin.
-
Tee joka viikko yksi lupaus.
-
Aloita 10 prosentin tavoit­teesta.
-
Säväytä aterioita salsakastikkeilla.
-
Vähennä kolmannes.
-
Varo alkoholia.


Tänään ovat vuorossa loput kymmenen.

11. Kirjoita muistilappuja.

Jotta pysyisit helpommin kai­dalla tiellä, kiinnitä jääkaapin ja ruo­kakomeron oveen muistilappuja. Ne voivat olla pieniä stopmerkkejä tai lappusia, joissa kysyt itseltäsi: "Ha­luatko kantaa myös tämän ruoan kalo­rit?" tai "Ovatko nämä kalorit varmas­ti sen arvoisia?".


12. Vaihda virvokkeiksi kalorittomia vaihtoehtoja.

Makeat virvoitusjuomat saattavat ol­la merkittävä tyhjien kalorien lähde. Pelkkä neste ei kuitenkaan tyydytä ruokahalua samalla tavoin kuin kiin­teä ravinto. Eräässä kokeessa tutkit­tavat saivat päivittäisestä kalorimäärästään 450 kilokaloria joko marme­ladiraemakeisten tai virvoitusjuoman muodossa. Virvokkeita juoneiden ryhmä lihoi merkittävästi, mutta ma­keisten syöjät tasasivat kalorien saan­tia vähentämällä luonnostaan muiden ruokien syömistä. Jos miele
si tekee makeaa, ota siis mieluummin syötä­vää kuin juotavaa. Juo janoon taval­listen virvokkeiden sijasta vettä, ke­vennettyjä virvoitusjuomia tai maus­tettuja mineraalivesiä.


13. Älä vain syö - aterioi.

Kiireessä hotkiessa tai tele­vision ääressä tulee helposti syö­neeksi tarpeettoman paljon. Kata sen vuoksi aina pöytä aterioita varten. Is­tahda pöydän ääreen ja nauti joka suupalasta. Kauniisti katetun pöydän ääressä rentoudut ja ruokakin mais­tuu herkullisemmalta. Ota jokapäi­väiseen käyttöön kauneimmat astiasi - ansaitset parasta mahdollista.


14. Lisää (hieman) proteiine­ja.

Tutkimusten mukaan val­kuaisaineet pitävät yllä kylläisyyden tunnetta pitempään kuin hiilihydraatit ja rasvat. Skotlannissa, Tanskassa, Ruotsissa ja Isossa-Britanniassa teh­dyt tutkimukset osoittivat, että paljon proteiineja sisältävän aamiaisen tai lounaan syöminen vähensi nälän tun­netta seuraavan aterian yhteydessä. Proteiinien sulattaminen kuluttaa myös hieman enemmän energiaa. Tässäkään ei pidä silti liioitella. Suo­si vähärasvaisia proteiinin lähteitä, kuten rasvatonta maitoa, piimää ja viiliä, maitorahkaa, raejuustoa, rasva­tonta jogurttia ja ohueksi viipaloitua kalkkunaa.


15. Opettele mittaamaan.

Ruoka-annosten kokoa on vaikea arvioida oikein. Käytä apuna mittalusikoita ja -astioita etenkin öl­jyisten salaatinkastikkeiden, maito­tuotteiden ja majoneesin annoste­lussa.


16. Löydä fiksut vaihtoeh­dot.

Etsi makeille herkuille kevyitä ja terveellisiä vaihtoehtoja. Kokeile makeisten sijaan jäädytettyjä rypäleitä. Vaihda öljyn kanssa paahde­tut popcornit rasvattomasti paahdettui­hin. Kun haluat herkutella, kasta tuo­reita tai juuri pakastimesta otettuja mansikoita tai herukoita rasvattomaan toffeekastikkeeseen.


17. Juhli kevyesti.

Kun menet kutsuille tai juhliin, tarjoudu viemään tuliaisiksi vadillinen vihannesdippiaineksia. Varaamalla mukaasi reilun annoksen suikaloituja kasviksia ja kevyttä dippikastiketta - tai muuta yhtä kevyttä naposteltavaa - varmistat, että saatavilla on purtavaa, jota voit popsia huoletta.


18. Ajattele myönteisesti.

Asiantuntijat ovat todenneet, että heikko itsetunto on suurimpia syi­tä liikasyömiseen. Opettele siirtämään huomiosi heikkojen kohtiesi sijasta parhaisiin puoliisi. Osta hyvin istuvia vaatteita, jotka pukevat sinua nykyisis­sä mitoissasi. Uudista hiustyylisi ja hanki opastusta meikkauksessa, jotta voit tuntea olosi kaikin puolin viehät­täväksi.


19. Pidä hengähdyshetkiä.

Kukaan ei vaadi sinulta vir­heetöntä suoritusta tavoitteesi saavut­tamisessa. Vakuuta itsellesi, että voit onnistua painon pudottamisessa etenemällä askel kerrallaan ja aloitta­malla alusta, jos lipsahdat. Jos syöt yhtenä iltana liikaa, palaat vain seu­raavana aamuna entiseen kurssiin kes­kittymällä asioihin, jotka ovat tepsi­neet aiemminkin.


20. Rentoudu!

Moni ahmii ruo­kaa ollessaan stressaantunut. Eräässä yhdysvaltalaisessa tutkimuk­sessa todettiin, että naiset, joiden eli­mistö tuotti eniten kortisolia (stressiti­lanteissa erittyvä hormoni), söivät myös eniten rasvaisia ruokia. Kortisoli ja insuliini yhdessä saavat elimistön va­rastoimaan tarpeettomasti rasvaa mah­dollisen ravinnonpuutteen varalta - juu­ri päinvastoin kuin toivomme. Jos stres­si on pysyvä seuralaisesi, kokeile ren­toutusta joogan, mietiskelyn lai syvähengityksen avulla.

Lähde: Elä hyvin, vanhene viisaasti - Valitut Palat - 2001 - sivut 84-85.





KALORIMÄÄRÄ EI OLE AINOA LAIHDUTUKSEN RATKAISIJA


Laihduttajia on aina kehoitettu syömään kulutustaan vähemmän kaloreita. Todellisuudessa se ei ole ainoa painoon ja kehon koostumukseen vaikuttava tekijä. Myös seuraavilla seikoilla on merkitystä:



1. Ruoka-aineiden terminen efekti

Eri ruoka-aineilla on hieman erilainen terminen efekti, esimerkiksi proteiinin sulattaminen vie hieman enemmän energiaa kuin vaikkapa valkoisten jauhotuotteiden.


2. Ruoka-aineiden kuitupitoisuus

Kuidut lasketaan hiilihydraateiksi, jotka sisältävät grammaa kohden neljä kilokaloria. Kuidut poistuvat osittain sulamattomina kehosta. Niinpä, jos syöt 300 kilokalorin edestä papuja, joissa kuitua on kolmannes, saat niistä energiaa vain 200 kcal.


3. Ruoka-aineiden glykeeminen indeksi

Mitä korkeampi ruoka-aineen glykeeminen indeksi on, sitä nopeammin se imeytyy verenkiertoon. Kun verenkierrossa on runsaasti näin insuliinia, rasvanpoltto heikkenee.


4. Makroravinteiden yhdistely

Runsas korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien ja rasvan samanaikainen syöminen kasvattavat kehon vararavintovarastoja eli rasvakudosta.


5. Aterioiden koko ja ajoittaminen

Pienten, lukuisten ja tasaisin välein olevien aterioiden on todettu olevan laihduttamisen kannalta parempi vaihtoehto kuin muutama suurempi ateria. Hiilihydraattipitoisen aterian nauttiminen iltapalaksi vaikuttaa insuliinitasoon niin, että rasvaa kertyy yöunen aikana nopeammin kehoon. Nauti siis hiilihydraatit aamu- ja iltapäivän aikana.


Tutustu myös:

http://www.redram.fi/spesialisti/dieetit-loytyyko-toimivia-ohjelmia-treenareille
http://www.tohtori.fi/?page=0706965&id=3929165#
http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=52




PÄIVÄN AJATELMA


Ihmiset unohtavat mitä olet tehnyt.
Ihmiset unohtavat mitä olet sanonut.
Mutta he eivät unohda niitä tunteita,
joita olet heissä herättänyt.

http://www.positiivarit.fi/

Ei kommentteja: