perjantai 18. marraskuuta 2011

KIRJOITUSTAUKO ALKAA









A. Vastauksia kysymyksiisi

Olen kirjoittanut tätä blogiani jo yli tuhantena päivänä. Näin ollen asiaa kuntoilusta on kertynyt melkoisesti. Suosittelen, että käytät sivun oikeassa reunassa olevaa Google-hakua "Hae tästä blogista". Ehkä löydät vastauksen Sinua askarruttavaan kuntoilukysymykseen.

Jos et löydä etsimääsi vastausta, voit ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse. Vastaan Sinulle kirjoitustauostani huolimatta (ilmaiseksi).


B. Kuntoiluaiheisia joululahjoja


C. Pakurikääpää edullisesti

Ystäväni Kuusamosta myy ensin pienen jälleenmyyntivarastonsa pakurikääpäpaketit ja jatkaa sitten itse pakurikäävän keräämistä ja käsittelyä Kuusamon puhtaasta luonnosta.

Kun ottaessasi häneen sähköpostitse yhteyttä ilmoitat löytäneesi linkin blogistani, saat normaalihintaisesta 28 euron paketista (150 grammaa) reilun alennuksen eli paketin hintaan 19.90 euroa (+ postikulut)! email: laplandherbs

Pakurikäävästä asiaa: http://tinyurl.com/3uz5rbl (wikipedia)


D. Ilmaiset teemat

Julkaisin kotisivuillani vuosien 2007-2009 aikana kuukausittain artikkeleita nimikkeellä "Kuukauden teema". Valitse seuraavasta listasta niistä VIISI. Ota minuun sitten yhteyttä sähköpostilla, jossa ilmoitat haluamiesi artikkelien numerot. Lähetän ne Sinulle sitten ensitilassa ILMAISEKSI.
  1. Unelmiesi keho tv-kaupan vatsalaitteella !?
  2. Kehon paikallinen laihduttaminen?
  3. Lihasten "kiinteyttäminen".
  4. Pelko saada "liian suuret" lihakset.
  5. Kevyttä vai intensiivistä rasvanpolttoon?
  6. Oikea määrä proteiinia.
  7. Proteiinin laatu.
  8. Asiaa hiilihydraateista.
  9. Asiaa rasvoista.
  10. Erilaisia miesten kehoja.
  11. Erilaisia naisten kehoja.
  12. Puhtia painonpudotuksen aloittamiseen.
  13. Sykkeen vaikutus rasvanpolttoon.
  14. Ravintovinkkejä vyötärön hoikentamiseen.
  15. Polkupyörän valinta.
  16. Nestetasapaino.
  17. Stressin hallinta.
  18. Venyttely.
  19. Vinkkejä parempaan yöuneen.
  20. Erilaisia harjoitusjakoja.
  21. Painoharjoittelun erikoistekniikat.
  22. Maksimivoima.
  23. Kestovoima ja nopeusvoima.
  24. Painoharjoittelun ja aerobisen yhdistäminen.
  25. Henkinen asenne.
  26. Vinkkejä cardioharjoitteluun.
  27. Vaarallinen tupakka.
  28. Aineenvaihdunnan kohentaminen.
  29. Six-Pack -asiaa.
  30. Alkoholi.
  31. Kaamosta vastaan.

E. Lihasryhmät ja niiden harjoitusliikkeet

Tilaa laatimani kattava luettelo kymmenen eri lihasryhmän harjoitusliikkeistä. Jokaiselle liikkeelle on oma videolinkkinsä, josta voit katsella oikean suoritustavan. Sivuja on yli 20, mutta hinta vain 15 euroa! email: Arto Painilainen


F. Henkilökohtainen treeni- ja/tai ravinto-ohjelma

Kunto-opas, keho & mieli & ravinto sisältää noin 120 sivuillaan kaiken tarvittavan perustiedon kokonaisvaltaisesta kunnon kohentamisesta juuri Sinulle räätälöityjen ohjelmien lisäksi (hinta 50 euroa).

Käy tutustumassa ensin kotisivuillani ja ota sitten minuun yhteyttä email: Arto Painilainen, niin lähetän kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta laadin juuri Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvat ohjelmat.


G. Ohjelmia englanniksi

Nämä ohjelmat eivät ole henkilökohtaisia kuten nuo itse nimenomaan Sinulle tekemäni. Ne ovat kuitenkin asiantuntijoiden laatimia ja siten oikein noudatettuina tehokkaita.

a. Lihasten kasvattamiseen

Gluteus to the Maximus

b. Rasvanpolttoon




H. Lisätuloja internetmarkkinoinnilla

Mikäli Sinulla on hieman aikaa, pitkäjänteisyyttä ja kohtuullinen englanninkielen ymmärrys, voit kotoasi käsin saada lisätuloja SFIAP-kuntoguru -sivuston menetelmillä.




HYVÄÄ LOPPUVUOTTA ja samalla JOULUN AIKAA. Palaan kirjoittelemaan 2. tammikuuta 2012.

Huom! Jatkan toistaiseksi englanninkielisen blogini kirjoittamista ainakin ma+ke+pe.




keskiviikko 16. marraskuuta 2011

KUINKA VAKAVIA SINUN STRESSIOIREESI OVAT?

Pysähdy heti!


Tilanteesi vaatii välitöntä puuttumista
  • Unohtelu, hajamielisyys
  • Ihottumat yms. oireet pahenevat
  • Kärsit selittämättömistä kivuista
  • Sosiaalinen elämä ei kiinnosta
  • Lisääntynyt piristeiden käyttö
  • Aggressiivisuus
  • Maha- ja ruuansulatusvaivat
  • Kuukautishäiriöt
  • Stressin kieltäminen











Paina jarrua!


Hidasta tahtia - ellei kiireesi varmasti ole lyhytaikaista ja ellei haastavan ti­lanteen loppu ole jo näkyvissä.
  • Väsymys
  • Unihäiriöt
  • Fyysiset levottomuusoireet
  • Vastahakoisuus
  • Ärtyisyys
  • Itkuherkkyys












Ei hätää!


Lyhytaikaisena oireilu on siedettävän mitoissa
  • Satunnainen sydämentykytys
  • Satunnainen vapina tai lihasnyintä
  • Lisääntynyt hikoilu
  • Kalpeus
  • Suun kuivuminen
  • Perhoset mahassa
  • Jalkojen palelu
  • Tihentynyt virtsaamisen tarve

Lähde: Stressivalmentaja Bjarne Toftegård

Elätkö tässä ja nyt vai oletko pahan stressin vaaravyöhykkeellä?
Testaa itsesi: www.kuntoplus.fi

Lähde: Kunto Plus 16/2011, sivu 27.





MAAILMAN TERVEELLISIN RAVINTOPYRAMIDI


STRATEGIA A-ravintopyramidin avulla teet itsestäsi huippukuntoisen niin fyysisesti kuin henkisestikin. Keho löytää terveen tasapainon, kun ruoka-aineet valitaan oikein ja oikeassa suhteessa. Samalla kun suo­jaat itseäsi suurelta joukolta kroonisen tulehduksen aiheuttamia sairauksia, saat lisää energiaa ja hyvinvointia. STRATEGIA A kerää yhteen viimeisimmän tiedon siitä, kuinka kamppailla sisäistä tulehdusta vastaan. Syö ja juo huoletta pyramidin kahden alimman kerroksen tuotteita, ja vältä oranssin huipun ruoka-aineita. Pyramidi on suunniteltu yhdessä KUNTO PLUS -lehden lääkärin, Jerk W. Langerin kanssa.

Syö näitä vapaasti (alin kerros)
  • Rasvainen kala (omega-3)
  • Äyriäiset
  • Täysjyvä
  • Marjat
  • Vesi
  • Vihannekset
  • Palkokasvit
Ota alin kerros ruokavaliosi perustaksi, niin olet jo puoli­välissä kohti vahvaa ja pit­käikäistä kehoa.


Nauti näitä ruokia ja juomia usein (toiseksi alin kerros)

Kahdessa alimmaisessa kerroksessa ovat ruuat, jotka vahvistavat sinua tulehdusta vastaan, niin että saat suojaa suurelta määrältä vaarallisia sairauksia. Lisäksi ne auttavat säilyttämään terveellisen painon.
  • Vähärasvainen kala
  • Pähkinät
  • Siemenet, joissa on omega-3:a
  • Terveelliset kasviöljyt
  • Hedelmät
  • Mausteet
  • Probioottiset maitotuotteet
  • Tee
  • Siipikarja

Syö ja juo kohtuudella

Kolmannen kerroksen ruuat voivat olla terveellisiä, jos et nauti niitä liikaa.
  • Juusto
  • Soijatuotteet
  • Tumma suklaa
  • Vähärasvainen maito
  • Perunat
  • Punainen liha
  • Viini (enintään lasillinen päivässä naisille, kaksi miehille)
  • Kananmuna
  • Kahvi

Syö vain vähän tai vältä kokonaan

Pyramidin huipulla ovat tuleh­dusta aiheuttavat, lihottavat ja sairastuttavat ruoka-aineet, joita kannattaa välttää.
  • Sokeri
  • Pitkälle käsitelty, prosessoitu ruoka
  • Suola
  • Valkea riisi, valkea pasta ja vaalea leipä
  • Makeiset
  • Limonadit ja hedelmämehut
  • Sipsit
  • Kasviöljyt, joissa on paljon omega-6-rasvahappoja

Kunto Plus-lehden tilaajana pääset tu­tustumaan Strategia A -ravintopyramidiin inter­aktiivisesti kuntoplus.fi -sivustalla.

Lähde: Kunto Plus 16/2011, sivut 44-45.





EILINEN PUNTTITREENINI SUORIN SARJOIN


Eilen kohdistin treenin yläkehon työntäviin lihaksiin eli rintaan, hartioihin ja ojentajiin. Tein niille kullekin kolme liikettä, joissa ensin yksi verryttelysarja ja sitten kolme maksimaalista, mutta puhdasta sarjaa. Nyt en käyttänyt mitään "erikoistekniikoita", vaan toimin suorilla sarjoilla minuutin palautuksin.





Alkulämmittely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
Rinta
  • penkkipunnerrus (kpt) 15, 10, 7 ja 5
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 12, 6, 5 ja 4
  • vipunosto maaten (kpt) 12, 8, 7 ja 6
Hartiat
  • käsipainopunnerrus istuen 15, 8, 7 ja 7
  • vipunosto sivuilta (GS) 9, 8, 7 ja 6
  • vipunosto etukum. istuen (kpt) 12, 9, 8 ja 7
Ojentajat
  • kapea etunojapunnerrus (or) 7, 5, 3 ja 3
  • ransk.punn.maaten (mt) 15, 8, 7 ja 6
  • kick back (TG) 12, 8, 7 ja 7
Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: kpt=käsipainot, GS=GymStick (kulta), or=ovirekki, mt=m-tanko ja TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite.





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen:
  • The Missing Link To Weight Loss
  • The Best Tasting Homemade Protein Bar Recipe
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com


HUOM! Palaan kirjoittelemaan vielä perjantaina. Sen jälkeen aloitan tauon ... ehkä jatkan ensi vuoden alusta - en ole vielä aivan varma.




maanantai 14. marraskuuta 2011

KALAÖLJY TEHOAA PARHAITEN SOKERITTA

Jos suunnittelet illalliseksi lohta, älä tee jälkiruokaa äläkä syö työkaverin synttärikakkua iltapäivällä, jos tahdot hyötyä kalan hyvistä omega-3-rasvahapoista. Tuore norjalaistutkimus osoittaa, että jos veressä on runsaasti sokeria, kalaöljy ei kykenekään parantamaan koleste­roliarvoja ja ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi kasvaa riski saada lisakiloja kalaöljystä, koska sokeri hävittää myös kalaöljyn kyvyn ehkäistä lihavuutta.

-Emme tarkoita, ettei saisi syödä omega-3-rasvahappoja, päinvastoin, nehän ovat terveellisiä. Mutta ei pidä syödä paljon sokeripitoista ravintoa, sanoo senioritutkilja Lise Madsen.

Jos syöt kalaöljyä kapseleina, Lise Madsen suosittelee, että otat ne joko juuri ennen nukkumaanmenoa tai aamulla heti herättyäsi, jolloin et ole syönyt makeaa vähään aikaan.

Norjalaistutkimuksessa käytettiin turskanmaksaöljyä, mutta mikään ei Lise Madsenin mukaan viittaa siihen, että tuoreen kalan tai kapseleiden omega-3-rasvahapot käyttäytyisivät eri tavalla.


Kalaa lautaselle entistä useammin

Kalan syöminen ehkäisee tehokkaasti sydän- ja verisuonitauteja, selvisi viidessä Euroopan maassa toteutetussa Beneris-projektissa. Tutkimuksessa kävi myös ilmi, että kalan rasvalla on keskushermoston kehitystä edistävä ja ylläpitävä vaikutus.

Suomalaisten tulisikin lisätä viikoittaista kalamääräänsa, sillä monet syövät vesistöjen terveyspommia vain kerran viikossa. Myös raskaana olevien naisten olisi hyvä lisätä niukasti elohopeaa sisältävää kalaa ruokavalioonsa, sillä kalan DHA-rasvahapot ovat tärkeitä sikiön kehitykselle.

Suositus kaikille on muutama kala-ateria viikossa eri lajeja vaihdellen. Herkullisen kalan terveysvaikutukset piilevät ornega-3-rasvahapoissa ja D-vitamiinissa. Pehmeä rasva tekee sydämelle ja aivoille hyvää ja yhdestä kala-annoksesta voi jo saada päivän D-vitamiiniannoksen. Kun kalan proteiini vielä on hyvälaatuista ja monipuolista, ei ole syytä olla syömättä kalaa!

Lisätietoja: Beneris-tutkimus, THL, tutkija Olli Leino

Lähde: Kunto Plus 16/2011, sivut 12-13.





IHANTEELLISTA LAIHDUTUSLIIKUNTAA

Seuraavat kuntoilumuodot lisäävät energian kulutusta kiihdyttämättä silti liikaa ruokahalua.

Hyötyliikunta

Mitä? Liikuntaa, jota jaksaa jatkaa pitkään hikoilematta itseään läpimäräksi.

Miten? Kävele reipas lenkki, pyöräile töihin ja takaisin kotiin tai keksi jokin muu tapa harjoitella tavallista rennommin. Voit vaikkapa ottaa tavaksi kävelylenkillä käymisen joka toinen ilta.

Miksi? Kaloreita palaa roppakaupalla mutta verensokerin taso ei laske liikaa.


Arkiaskareet

Mitä? Pieniä puuhia ja liikkeitä, joita tulee teh­tyä töissä ja kotona päivän mittaan.

Miten? Hyödynnä päivän aikana kaikki mahdol­lisuudet liikkua. Kipua rappusia hissin käyttämisen sijaan, seiso äläkä istu alas ja käy lounastauolla kävellen asioilla. Voit myös jättää auton kotiin ja käydä kaupassa pyörällä reppu selässä.

Miksi? Kulutus kasvaa liikkuessa selvästi pelk­kään istumiseen verrattuna. Kaloreita ei kulu minuuttia kohti paljon, mutta kulutusta kertyy silti päivän mittaan.


Voimaharjoittelu

Mitä? Raskas harjoittelu painoja tai kehoa vas­tuksena käyttäen haastaa lihaksiston.

Miten? Valitse treenejä, jotka rasittavat suurta osaa kehosta. Annostele rasitus niin, että jaksat tehdä juuri ja juuri 12-15 toistoa ennen lihasten uupumista. Pidä 45-60 sekunnin tauko ja tee uusi sarja. Muutaman viikon päästä voit tehdä yhtä treeniä kolme sarjaa.

Miksi? Lihasmassa kasvaa ja keho muokkaantuu kiinteämmäksi. Suuri lihasmassa kiihdyttää myös aineenvaihduntaa levossa.


Spurttitreenit

Mitä? Räjahtävää ja lyhytkestoista harjoittelua kovalla rasitustasolla. Lajina voi olla juoksu, pyöräily, soutu tai muu sykettä kohottava harjoittelu.

Miten? Lämmittele perusteellisesti. Ota sitten kehosta kaikki irti puolen minuutin ajan. Pidä 2-3 minuutin tauko rennosti liikkuen ennen uutta toistoa. Noin 6-8 toistoa riittää aluksi, mutta määrän voi kasvattaa ajan myötä 12-15 pyrähdykseen.

Miksi? Yleiskunnon lisäksi treeni kohentaa maitohappojen sietokykyä eli kykyä sietää kovaa rasitusta.





HIILITSE RUOKAHALUA SOPIVALLA RUOKAVALIOLLA

Ota tavaksi ravitsevan aterian syö­minen paria tuntia ennen treeniä.

Pidä aterian hiilihydraattien määrä pienenä ja täydennä niitä proteiinilla ja rasvalla. Silloin ateria ei heilauttele verensokeria, mikä on tärkeää rasvan­poltolle ja ruokahalun säätelylle. Ennen kuntoilua syötäväksi ateriaksi sopii vaikkapa muutama hedelmä ja man­teli jogurtin kanssa tai muutamasta munasta ja kasviksista tehty omeletti, jonka kanssa syödään myös leipää.


Syö kuntoilun jälkeen.

Kiljuvan nälän ja ruuan ahmimisen vaara on suuri, jos treenin jälkeen ei muisteta syödä mitään tai syömistä lykätään aina seuraavaan pääruokaan saakka. Kuntoilu on nimittäin laske­nut verensokerin tasoa niin, että se täytyisi mieluiten vakauttaa saman tien. Muuten verensokeri voi laskea niin paljon, että hätäpäissään tulee syötyä koko jääkaappi tyhjäksi ja vielä suklaata jälkiruuaksi. Verensokerin heilahtelu kuormittaa elimistöä niin, että se haluaa pitää kiinni rasvasta. Ehkäise heilahtelu syömällä heti treenin jälkeen juustoleipä, muutama desilitra jogurttia myslin kera tai kanankoipi ja muutama porkkana.


Älä treenaa koskaan tyhjin vatsoin.

Innokkaan kuntoilun lopputulos voi olla pienimuotoinen katastrofi, jos verensokerin taso on laskusuunnassa jo harjoittelemaan lähtiessä. Tyhjin vat­soin juokseminen on haitaksi varsinkin ruokahalun säätelylle, sillä verensokerin tason romahtamisen ohella keholle kehittyy kiljuva nälkä ja varsinkin melkoinen makeanhimo. Sudennälkä saattaa jatkua tuntikausia ja ulottua jopa myöhempiin aterioihin.


Lähde: Kunto Plus 16/2011, sivu 18.





TREENI VETOLIHAKSILLE

Ennen kuin jatkan treenin yksityiskohtiin, tuon ilmi ihmetykseni isänpäivän yksikkömuodolle. Miksi on äitienpäivä (monikossa), mutta me isät saamme tyytyä tässäkin vähempään osuuteen!?

Eilen isänpäivänä punttitreenini kohteina olivat selkä, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret. Vajaan kymmenen minuutin alkulämmittelyn jälkeen varsinainen treeni sujui seuraavasti:



1. Supersarjat 1 (pal. 30 ja 60 sekuntia)
  • leuanveto (TG+lt) verr. 15 / "maksimit" 6, 4 ja 5
  • yhd.käd.soutu (kp) verr. 15 / "maksimit" 6, 6 ja 7
2. Supersarjat 2 (pal. 60 sekuntia)
  • olankohotus (kpt) 15 / 8, 7 ja 6
  • päänosto (pl) 15 / 12, 10 ja 8
3. Supersarjat 3 (pal. 60 sekuntia)
  • hauiskääntö seisten (lt) 15 / 8, 6 ja 6
  • rannekääntö (lt) 15 / 7, 5 ja 6

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kpt=käsipainot ja pl=painolevy.

Punttiosuus vei aikaa 50 ja koko treenikerta alkulämmittelyineen ja loppujäähdyttelyineen hieman yli tunnin.





perjantai 11. marraskuuta 2011

ISÄT MEIDÄN

19 vuotta sitten kuolleesta isästäni minulla ei ole jäljellä juurikaan muuta kuin muistot ja taulu, josta kuva ohessa.

Pidän kuitenkin isyyttä suuressa arvossa ja koetan olla 33-vuotiaalle tyttärelleni mahdollisimman hyvä isä ja samalla miehen malli.


Isänä olemisesta löytyy Yhteishyvä-lehden 11/11 sivuilta 8-9 seuraavat artikkelit:

Ennen isät olivat jörriköitä, jotka antoivat lapsille remmiä ja pelotteli­vat vaimojaan. Väärin! Isien valta-asemasta perheessä on käyty historiassa jatkuvaa keskustelua, ja heidän aukto­riteettinsa murtumista ennustettiin jo 1800-luvulla. Tämä käy ilmi isyystutkija Johanna Mykkäsen ja historioitsija Ilana Aallon raportista Isyyden ihan­teet, arki ja kokemukset.

1970-luvulla tapahtui kuitenkin suuri muutos, kun isät päästettiin synnytyssaleihin. Enää ei riittänyt, että he elättivät perheensä. Työelämään astuneet naiset olivat kyllästyneet kan­tamaan yksin vastuuta lapsen hoivaa­misesta.

"Miehille isyys on yhä tärkeämpää, mutta odotuksia on enemmän. Toivoi­sin, että heille annettaisiin mahdol­lisuus löytää omanlaisensa vanhem­muus. Isillä on kuitenkin edelleen enemmän valinnanvapautta kuin nai­silla", Mykkänen sanoo.

Vaikka perheen merkitys on kasva­nut, harva isä jää vanhempainlomalle isyysloman jälkeen.

"Heidän pitäisi itse hoksata, että vanhempainvapaa on hengähdys­tauko, jonka aikana voi irrottautua töistä ja miettiä, mitä vanhemmuu­delta haluaa."

Mykkänen tuntee taiwanilaisen parin, joka tuli vuodeksi Suomeen äidin väitöskirjan vuoksi. Isä otti töistä vuoden vapaata ja hoitaa nyt parin lasta kotona.

"Mies tunnusti: "Minua pelottaa mennä takaisin töihin, koska en haluaisi. Nyt tajuan, miksi äidit viihtyvät niin pitkään kotona. Sotku ja vaiva on niin pieni osuus vanhemmuutta!'"


Apua haetaan yhä enemmän

Isien määrä Ensi- ja turvakotien asiakkaista on kolminker­taistunut viimeisen kymmenen vuoden aikana. Usein syynä on huoli omasta jaksamisesta perheen arjessa.

"Isyys on miehille kova juttu. Pienten lasten isät tekevät kuitenkin paljon ylitöitä, ja paineet ovat kovat", kertoo miestyön suunnittelija Visa Kuusikallio Ensi-ja turvakotien liitosta.

Ensikodeissa perheet yöpyvät ja opettelevat arjen hallintaa. Siellä myös keskustellaan vanhemmuuteen liittyvistä tunteista ja pulmista. Avopuolelle isät saattavat hakeutua vaikkapa pari­suhteen riitojen takia tai siksi, että pelkäävät käyttäytyvänsä väkivaltaisesti.

"Isät ovat päässeet siihen, missä äidit jo ovat. Roolit ovat muuttuneet ja lapsenhoito tullut tasavertaisemmaksi. Toi­saalta isiltä vaaditaan nykyisin tunnetaitoja, joihin heillä ei välttämättä ole valmiuksia."

Kuusikallio pitää uutta 6+6+6-perhevapaamallia hyvänä ehdotuksena. Siinä molemmat vanhemmat saisivat kuusi kuu­kautta vapaata ja jakaisivat lisäksi kuusi kuukautta haluamal­laan tavalla.

"Lapselle on parempi, että hänellä on hyvä suhde kah­teen vanhempaan. Etenkin nuoret isät ovat kiinnostuneita vapaamahdollisuuksista. Työnantajilta ja yhteiskunnalta pitäisi löytyä enemmän ymmärrystä tätä kohtaan. Myös isien olisi tajuttava mahdollisuuden ainutkertaisuus."





LAISKOTTELU TEKEE KEHOSTA 70-VUOTIAAN


Jokainen tietää, että lihakset pysyvät vahvoina, kun liikkuu joka päivä. Mutta nyt tutki­mus paljastaa laiskottelun kammottavat
vaikutukset.

Jo parin päivän laiskot­telun jälkeen lihakset ovat heikentyneet, ja jos laiskot­telu jatkuu, päätyy keho jo 40-vuotiaana yhtä hauraaksi kuin 70-vuotiaalla!

Usein ei itse huomaa, että lihasmassa on huvennut, silla se korvautuu huippunopeasti rasvalla niin, että kun itseään katsoo peilistä, ei välttämättä näytä sen pienemmältä kuin ennenkään.

Lihasmassan menetyksen voi toki välttää syömällä oikein, mm. riittävästi prote­iinia, ja olemalla aktiivinen joka päivä. Tarvitaan sekä kevyttä liikuntaa, kuten työmatkapyöräilyä, että raskaampaa liikuntaa, jossa tulee hiki pintaan.

Lähde: Tri Douglas Paddon Joves, Uni­versity of Texas Medical Branch & Kunto Plus 16/2011, sivu 5.





TEHOKAS JUOKSUTAPA: 10-20-30, juokse!


Haluatko sellaiseen kuntoon, että kilpakumppaneilta nyrjähtävät niskat - ja puolta nopeammin kuin tavallisesti? Resepti on yksinkertainen: Juokse lujaa 10 sekuntia, keskinkertaista vauhtia 20 s ja lopuksi 30 s rauhallista vauhtia. Jatka tätä yhteensä 10 minuuttia.

Uuden metodin on kehittänyt tans­kalainen Institut for Idraet, ja sen suosio kasvaa, koska huippukuntoon pääsemi­seksi riittää kolme puolentunnin tree­niä viikossa (10 min 10-20-30 sekunnin menetelmällä ja 20 minuuttia alku- ja loppuverryttelyyn).

Lähde: Kunto Plus 16/2011, sivu 6.





REISITREENIÄ JÄTTILÄISSARJOIN



Jättiläissarjoista (Giant Sets) voisi ehkä myös käyttää nimitystä "kiertoharjoitus" tai "kuntopiiri". Siinä kun tehdään useampi kierros vähintään neljän eri liikkeen settiä pienin palautuksin.

Eilisen (torstai) treenini kohteina olivat reidet, vatsa ja pohkeet.




1. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Etureisien "etukäteisväsytys": reisiojennus yhdellä jalalla (TG+lt)
  • vasen 26, 16 ja 12 toistoa (pal. 30 s)
  • oikea 28, 16 ja 12 toistoa (pal. 30 s)
3. Jättiläissarjat (kolme kierrosta / palautukset jalkojen välillä 30 ja liikkeiden välillä 60 sekuntia)
  • yhd.jal.kyykky (TG+lt) 16/17, 11/11 ja 8/9
  • sissykyykky (pl) 17, 14 ja 12
  • frogkyykky (kp) 12, 9 ja 7
  • reisikoukistus (sl+tp+kp) 19, 15 ja 11
4. Supersarjat (kuusi kierrosta / palautukset 20 sekuntia liikkeiden välillä)
  • säärinosto maaten (tp+npt) 14, 10, 8, 7, 6 ja 5
  • varp.nousu (sl+kp) 15, 12, 11, 10, 10 ja 10
5. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, pl=painolevy, kp=käsipaino, sl=steppilauta, tp=tasapenkki ja npt=nilkkapainot.

HUOM! Tein kaikissa sarjoissa melkein maksimitoistot!





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen:
  • Are you Burning Your Sports Supplement Dollars on Whey-Protein?
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




HYVÄÄ VIIKONLOPPUA JA ISÄNPÄIVÄÄ.



keskiviikko 9. marraskuuta 2011

ILMAN UNTA TULEE HULLUKSI

Lähiössä asuvana joudun aina
silloin tällöin valvomaan osan yöstä,
kun joku naapureista päättää mesota.
Tuollaisen yön jälkeen ei kunnollinen treeni
tai sujuva päätetyöskentely onnistu.



Tiesitkö, että alkuyön tunnit (23-02) ovat tärkeitä kehon fyysiselle palautumiselle ja uudistumiselle ja aamuyön tunnit (03 eteenpäin) henkiselle puolelle? Varsinkin kuntoilijan olisi hyvä mennä nukkumaan viimeistään 22.30 ja nukkua keskeytyksettä vähintään aamukuuteen asti.


Uusimmasta Yhteishyvä-lehdestä (11/11) löytyy seuraava artikkeli (sivu 30):

Pitkittynyt valvominen tuntuu niin kro­passa kuin kupolissa. Ajan mittaan univaje näkyy muun muassa keskivartalossa ja ras­vakudoksen määrässä. Elimistön vastustus­kyky heikkenee ja esimerkiksi diabeteksen riski kasvaa.

Unen puutteesta kärsivän persoonalli­suuden piirteet kärjistyvät ja erilaiset ais­titoiminnot heikkenevät, samoin keskit­tymis- ja päättelykyky. Tuloksena voi olla aistiharhoja ja hallusinaatioita. Erityisesti monimutkaisten toimintojen suorituskyky heikkenee ratkaisevasti.
  • 24 tunnin valvominen vastaa noin 1 promillen humalaa ja 36 tunnin valvo­minen noin 1,5 promillen humalaa.
  • 40 tunnin valvomisen jälkeen paluu normaaliin suorituskykyyn vaatii vähintään 4 tunnin unen ja 64 tunnin valvominen vähintään 8 tunnin unen.
  • Alle neljän tunnin yöunen jälkeen yhden oluen juominen vastaa noin kuutta olutta.

Lähde: www.terveyskirjasto.fi (Duodecim)


Välillä unen päästä ei tahdo saada millään kiinni. Hyvä tai mieluummin keskinkertainen kirja auttaa monia. Sen sijaan kännykän näprääminen sängyssä ei ole viisasta. Paitsi jos kyseessä on älypuhelin, jossa on ren­toutumista edistävä ohjelma, kuten Androideissa toimiva Relax and Sleep. Sen valikosta voi ruksata haluamansa ääniraidan nukkumatin odotusmusiikiksi. Tarjolla on luonnon ääniä kissan kehräämisestä valtameren kohinaan ja turvallista taustahälyä keinutuo­lista sumutorveen. Näistä voi yhdis­tellä sopivan miksauksen ja ajastaa sen jatkumaan haluamansa ajan. Kauniita unia!





MITÄ HYÖTYÄ ON JOOGASTA?

Kunto Plus -lehden lukija kysyy:

Kaikki puhuvat joogasta,
mutta en oikein ymmärrä
lajin tehokkuutta.
Mitä jooga oikein saa aikaan?


Joogaopettaja Louise Fjendbo vastaa:

Jooga on valtavan tehokas ja yhtä monipuolinen kuntoi­lumuoto. Treeni ei rajoitu yksitoikkoisiin liikkeisiin, vaan sitä voi muunnella lähes loputtomasti.

Joogan fyysisenä pää­määränä on saada koko keho tasapainoon, jotta se kestäisi arjen rasitukset mahdollisimman tarkoi­tuksenmukaisesti. Kehon täytyy silloin olla esimer­kiksi yhtä vahva molemmilta puolilta, luuston on oltava suorassa ja nivelten pitää joustaa notkeasti.

Lihaksia vahvistetaan myös, mutta sopusointuisesti, jotteivät ne ole mis­tään liian kireitä. Samalla saa kohennettua veren­kiertoa, aineenvaihduntaa, hormonien tuotantoa, verenpainetta, hermostoa sekä hapenottoa.

Jooga on kuitenkin pal­jon muutakin kuin pelkkää kuntoilua. Pidän sitä itse käytännöllisenä filosofi­ana, joka ulottuu paljon länsimaissa tunnettuja fyysisiä liikkeitä laajem­mille elämänalueille.

Henkisyys on yhtä tärkeä osa joogaa kuin harjoi­tuksetkin, joten sekä mieli että keho saavat osansa.

Joogan etuihin kuuluu sekin, ettei harrastaminen rajoitu tiettyyn ikään. Jooga sopii kaikille - myös heikoille ja toipilaille.

Salillani käy nainen, joka on osittain halvaantunut toiselta puolelta keho­aan. Hän on vahvistunut joogatessaan niin, että kävely sujuu jo miltei normaalisti. Joogasta kiinnostuneiden kannat­taakin kokeilla eri salien tarjontaa, kunnes oma joogamuoto löytyy.

Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 78.





VOIKO KÄSIPAINOJEN KANSSA JUOSTA?

Lukijan kysymys:

Olen harkinnut käsipaino­jen kanssa juoksemista,
jotta lenkin kulutus olisi suurempi.
Onko se hyvä ajatus?



Omavalmentaja Katja Keräsen vastaus:

En suo­sittele käsipainojen otta­mista juoksulenkille, vaikka kulutuksen kiihdyttäminen houkuttelisi.

Tutkimusten mukaan käsipainot kuormittavat lenkkeillessä yläkehon pieniä niveliä kuten ranteita, kyynärpäitä ja olkaniveltä yksipuolisesti ja monotonisesti. Pitkien lenkkien juokseminen käsipainot käsissä saattaa johtaa edellä mainittujen alueiden yli-rasi­tusvammoihin.

Kiihdytä kulutusta en­nemmin nopeilla spurteilla tai juoksemalla vauhdik­kaasti ylämäkeä. Painovoi­maa vastaan kamppaile­minen vaatii lihaksilta ja verenkierrolta 15-20 pro­senttia tavallista enemmän työtä, joten rasitus kasvaa kuin itsestään.

Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 79.





EILINEN TREENINI

Tiistainen punttitreenini kohdistui
rintaan, hartioihin ja ojentajiin.
Niille tein 3-5 toiston sarjoja lyhyin palautuksin.

Kuvassa on ovirekki, jota käytän etunojapunnerruksissa,
koska ranteeni eivät salli niitä lattialla tehtyinä.


A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Etunojapunnerrus (or) (10 minuuttia kolmosia)
  • 10 s pal: 14 x 3
  • 20 s pal: 4 x 3
  • 30 s pal: 8 x 3
Kolmen minuutin tauko.

C. Supersarjat 1 / Pystypunnerrus istuen (lt) ja vipunostot sivuilta (kpt)(10 minuuttia viitosia ja nelosia)
  • 10 s pal: 3 x (5 + 5)
  • 20 s pal: 2 x (5 + 5)
  • 30 s pal: 4 x (4 + 4)
Kolmen minuutin tauko.

D. Supersarjat 2 / Ranskalainen punnerrus maaten ja kapea penkkipunnerrus (lt)(10 minuuttia viitosia)
  • 10 s pal: 4 x (5 + 5)
  • 20 s pal: 1 x (5 + 5)
  • 30 s pal: 1 x (5 + 5)
  • 40 s pal: 2 x (5 + 5)
  • 50 s pal: 2 x (5 + 5)
E. Jäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Staattista venyttelyä viisi minuuttia

Lyhenteet: or=ovirekki (kuvassa), lt=levytanko ja kpt=käsipainot.


Illalla juuri ennen nukkumaanmenoa tein minuutin staattisia venytyksiä noin 20 minuuttia.





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen:
  • Is Your Fat Burning Exercise Routine Keeping You Fat And Unhealthy?
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com





maanantai 7. marraskuuta 2011

KAIKILLA ON VARAA SYÖDÄ TARPEEKSI PROTEIINIA!

Kunto Plus -lehden lukijan kysymys:

"Syön mielelläni paljon vähärasvaista kalaa ja lihaa, sillä tiedän, että proteiini täyttää hyvin ja edistää rasvan palamista. On kuitenkin uskomattoman kallista tehdä niin paljon liharuokaa, jos haluaa huolehtia, että liha on laadultaan hyvää eikä siinä ole lisäaineita ja marinadeja. Kuinka voisin nauttia proteiineja ilman, että menen vararikkoon?"




Ravitsemustieteiden maisteri Christian Bitz vastaa:

On totta, että proteiini lisää kylläisyy­den tunnetta ja edistää rasvan palamista selvästi enemmän kuin hiilihydraatit ja rasva. Siksi proteiinipitoinen ravinto on ilman muuta tärkeä tekijä sekä taistelussa ylipainoa vastaan että painon pitämisessä vakaana.

Maailman suurimmassa ravintotutkimukses­sa nimeltä Diogenes on vastikään tehty tärkeä havainto, joka voi auttaa valitsemaan juuri oi­keanlaista ravintoa. Tanskalaisprofessori Arne Astrupin johdolla tutkimuksessa havaittiin, että ihanteellisinta on, jos proteiinia on noin 20-30% ravinnosta, kun haluaa laihtua nopeasti. Tavalli­sesti proteiinia on noin 15 % ravinnosta.

Toisin sanoen ei ole tarpeen tunkea ruokava­lioonsa mahdollisimman paljon proteiinia, vaan varmistaa, että saa proteiinista noin neljännek­sen (25 %) kaikista päivän mittaan nauttimis­taan kaloreista. Tämä onnistuu, kun syö hiukan lisää proteiinia ja huolehtii siitä, että muu ra­vinto on vähän kevyempää, niin että proteiinin prosenttiosuus kasvaa. Käytännössä tämä mer­kitsee tavanomaisten hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden kuten riisin, pastan, leivän ja perunoiden vähentämistä ja vähäkalorisempien vihannesten, marjojen ja hedelmien lisäämistä ruokavalioon. Tämä ei suinkaan tule kalliiksi, jos käyttää kulloinkin ajankohtaisia kauden marjo­ja ja vihanneksia. Juuri nyt ovat omenat, purjot ja kaalit edullisia. Lisäksi kannattaa valita, mitä proteiinilähteitä käyttää.

Proteiinin lähteitä on todella monenlaisia - ja myös monen hintaisia. Ensinnäkin on tietysti, kuten itsekin sanot, vähä rasvainen liha kuten äy­riäiset, kala, siipikarja, riista sekä vähärasvainen sian-, vasikan- ja naudanliha. Myös lammasta ja muuta lihaa kannattaa nauttia. Kananmunat ovat erinomainen ja edullinen proteiinin lähde.

Vähärasvaiset maitotuotteet sopivat hyvin proteiinin lisäämiseen, ja lisäksi ne sisältävät kalsiumia, joka sitoo osan rasvasta ja edesaut­taa laihtumista. Sopivia maitotuotteita ovat esimerkiksi rasvaton maitoja piimä, vähärasvaiset jogurtit, rahkat ja skyr sekä muut hapanmaito­tuotteet ja raejuusto. Mutta voit hyvin herku­tella toisinaan myös juustoilla ja ruuanlaittoon tarkoitetuilla maitotuotteilla. Kasvikunnan tuotteistakin löytyy herkullisia ja hyviä proteii­nin lähteitä kuten pähkinät ja palkokasvit, joita ovat muun muassa linssit, pavut ja herneet. Nii­tä voi käyttää monin tavoin.

On tärkeää käyttää useita erilaisia proteiinin lähteitä, niin terveyden kuin lompakonkin takia. On nimittäin aivan totta, että kala, äyriäiset ja liha tulevat helposti kalliiksi, varsinkin jos valit­see hyvälaatuisia tuotteita.

Toivon, ettei proteiinien valinta ole kenellekään ylivoimaista eikä liian kallista. Kokosin oheen edullisen ja herkullisen esimerkin päivän pro­teiineista. Olen vakuuttunut, että uusi, proteii­nipitoinen ruokavalio tekee sekä hoikemmaksi että terveemmäksi. Haluan myös osoittaa, että kaikilla on varaa syödä terveellisesti.

Aamiainen
  • Vähärasvaista jogurttia marjojen ja myslin kera (ei lisättyä sokeria), näkkileipää ja vähärasvaista juus­toa sekä yksi appelsiini
Välipala
  • Kourallinen pähkinöitä
Lounas
  • Täysjyväruisleipä: 1 siivu tomaattimakrillin ja 1 siivu kevyen tonnikalasalaatin kera, lisäksi kaalisalaattia
Välipala
  • Vihannespatoja ja hiukan hummusta
Illallinen
  • Munakas kanan, pinaatin ja tomaa­tin kera, lisäksi kukkakaali-fenkoli-salaattia


Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 75.


Oma kommentti:

Proteiinilisäravinne saatta olla tarpeen, jos harjoittelet kovaa. Ota sitä ainakin palautusjuoman osana heti treenin jälkeen. Hyvä, mutta silti edullinen vaihtoehto on esimerkiksi Eiselt Whey FX 750g






PERJANTAIN JA SUNNUNTAIN AIKA-VOLYYMITREENIT

Perjantaina treenin kohteina olivat reidet, vatsa ja pohkeet. Painoiksi liikkeisiin taas valitsin sellaiset, joilla yleensä pystyn rutistamaan yhden 15-20 toiston sarjan. Nyt tein niillä vain viitosia ja yhdessä liikkeessä kolmosia. Jouduin niilläkin riirävän lujille, sillä sarjoja oli paljon ja palautukset lyhyet.

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Reisiojennus yhdellä jalalla (TG ja lt)(5 + 5 minuuttia viitosia)
  • vas. 10 s pal: 11 x 5
  • oik. 10 s pal: 11 x 5
C. Yhden jalan kyykky (TG+lt)(10 minuuttia viitosia)
  • 10 s pal jalkojen välillä: 5 x (5 + 5)
  • 20 s pal jalkojen välillä: 3 x (5 + 5)
D. Supersarjat / Säärinosto maaten (npt) ja voimapyörä ("kp")(7.5 minuuttia viitosia ja kolmosia)
  • 10 s pal: 8 x (5 + 3)
E. Varpaille nousu kahdella jalalla (sl ja kp)(5 minuuttia viitosia)
  • 10 s pal: 10 x 5
F. Jäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Staattista venyttelyä viisi minuuttia

Lyhenteet: TG=Total Gym -monitoimilaite, lt=levytanko, npt=nilkkapainot, "kp"=käsipainosta tehty voimapyörä ja sl=steppilauta.



Lauantaina (pyhäinpäivä)
kävin rauhallisella parin tunnin
kävelylenkillä hautausmaalla.
Vein sinne kynttilät äitini ja isäni haudoille.




Sunnuntaina (eilen) oli vuorossa aika-volyymitreeni selälle, epäkkäille, kaulalle, hauiksille ja kyynärvarsille seuraavaan tapaan:

A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Supersarjat 1 / Olankohotus (kpt) ja päänosto maaten (levyjä otsalla)(10 minuuttia kaseja)
  • 10 s pal: 9 x (8 + 8)
C. Supersarjat 2 / Hauiskääntö seisten (kpt) ja hauiskääntö käänteisellä otteella (lt)(10 minuuttia viitosia ja kolmosia)
  • 10 s pal: 3 x (5 + 5)
  • 20 s pal: 2 x (3 + 3)
  • 30 s pal: 1 x (3 + 3)
  • 40 s pal: 2 x (3 + 3)
  • 50 s pal: 2 x (3 + 3)
D. Jäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Staattista venyttelyä viisi minuuttia

perjantai 4. marraskuuta 2011

KARPPAUKSEN PLUSSAT JA MIINUKSET

Karppaus voi olla hyvä ponnahdus painonpudotukseen – mutta samalla runsas lihankäyttö saattaa olla terveysriski.

Erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen ravitsemusyksiköstä listasi vähähiilihydraattisen ruokavalion hyödyt ja haitat näitä sivustoja julkaisevan Darwin Median toimittajan pyynnöstä.


Plussat
  • Karppaus antaa selkeät säännöt: vältä perunaa, pastaa, riisiä, (valkoista) leipää ja sokeria.
  • Käynnistää painonpudotuksen ja antaa onnistumisen tunteen.
  • Sokeri ja puhdistettu tärkkelys heikentävät ruokavalion laatua. Jos nämä jätetään pois, niin hyvä. Parhaimmillaan vähähiilihydraattinen ruokavalio merkitsee sitä, että hiilihydraatti tulee vain kuitupitoisista kasviksista, hedelmistä ja täysjyväviljasta.

Miinukset
  • Ruokavalion proteiinipitoisuus nousee, koska eläinkunnan tuotteiden käyttöä lisätään.
  • Terveyden kannalta ei ole tarvetta proteiinin saannin lisäämiseen.
  • Runsas lihan käyttö on enemmän terveysriski kuin hyöty.
  • Ruokavalion rasvapitoisuus nousee.
  • On todennäköistä, että kovan rasvan saanti ja osuus rasvasta nousee.
  • Kova rasva kohottaa veren kolesterolipitoisuutta ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  • Omien valintojen muuttaminen kohtuullisiksi unohtuu, ja valinnat palautuvat ennalleen, kun karppausjakso loppuu.
  • Huomion kiinnittäminen hiilihydraatteihin voi heikentää ruokavalion kokonaislaatua. On kyse hiilihydraattien laadusta: tulisi suosia kasviksia, hedelmiä ja kokojyväviljatuotteita, joiden hiilihydraatti esiintyy kuituun liittyneenä ja imeytyminen suolistosta verenkiertoon on hidasta.
  • Valintojen vaikeus. Proteiinista osa tulisi saada kasviproteiinina (soija, pähkinät, palkokasvit). Rasvasta suurimman osan tulisi olla kasviöljyä.

Mikä vain voi lihottaa

Ovaskainen mainitsee tutkimustuloksesta, jonka mukaan yhtä hyviä laihdutustuloksia saavutetaan vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ja muilla laihdutuskeinoilla.

-Mikä tahansa sääntö, joka vähentää syödyn ruoan määrää, toimii. Sääntö voi koskea ruokailukertoja, yhden aterian kokoa tai ruokavalintoja.

Ovaskainen huomauttaa myös, että mikä tahansa energiaa tuottava ravintoaine voi liian suurina määrinä johtaa lihomiseen.

Lisäksi pitää muistaa, että liikunta on tärkeää painonhallinnassa, sillä se lisää rasvavarastojen käyttöä. Painonhallinta on maraton – ei pikamatka:

-On pyrittävä saamaan aikaan pysyvä muutos, valitsemaan omiin tottumuksiin sopiva ruokavalio.


Lue lisää:

Vältä näitä hiilihydraatteja

Viisi myyttiä kaloreista

Hiilihydraatiton dieetti voi huonontaa muistia

Vaihtoehtoiset ruokavaliot yleistyvät - vähähiilihydraattisen dieetin suosio selvitetään


Lähde: Tohtori.fi





KERROKSIA YLLE, AKTIIVILIIKKUJA

Kerrospukeutuminen on nykyliikkujan a ja o. Vain tietämät­tömät kipaisevat lenkille aina samassa verkkapuvussa.

Pukeuduthan ulkoillessasi oikeaop­pisesti kerrostaen eli alus-, väli- ja kuorikerrokseen? Alusasun tehtävä on siirtää kosteus pois iholta. Kes­kikerros pitää kehon lämpimänä ja siirtää alusasusta nousevan kosteu­den ylimpään kerrokseen. Mitä enemmän välikerros kerää ilmaa, sitä lämpimämpi se on. Kuohkeat fleeceasut sopivatkin hyvin välikerrosasuiksi. Fleece imee vain vähän kosteutta ja päästää sen hyvin läpi, joten olo pysyy aina kuivana.

Uloin kerros pukeutumisessa varmistaa, että ulkoapäin tuleva kosteus pysyy ulkopuolella. Päällisasun tärkein ominaisuus on tuulen- ja sateenpitävyys. Samalla sen pitää kuitenkin hengittää, jotta ihosta nouseva kosteus pääsee ulos.

Ulkoliikkujan haastavin aika on keskitalvi, jolloin ihmisen kropan ja ulkolämpötilan välillä voi olla 40-50 asteen ero. Tällöin kerrospukeutujan tavoite on saada kosteus siirtymään pois iholta, vaikka väli­kerroksia voi olla kaksi tai kolme.

Paras aktiivisen liikkujan alus­asu on tekninen kerrasto. Se siirtää kosteuden pois iholta. Tekniset alusasut ovat tekokuitua, esimer­kiksi polypropeenia. Vilukissan alusasuvalinta on villa. Puuvilla vain sitoo kosteutta ja jää kastuttuaan märäksi.

Välikerrosasu on ratkaisevassa roolissa, kun ilmat kylmenevät. Ak­tiivisen liikkujan on parempi lisätä välikerroksia sen sijaan, että pak­suntaisi päälliskerrosta. Väliasu voi olla villaa tai fleeceä.

Jos lähinnä seisoskelet koiran kanssa tien laidassa, paraskin välikerrosasu voi tuntua kylmältä. Sil­loin on paras ostaa tuulenpitävä untuvatäytteinen takki. Se sopii myös retkeilijälle taukopaikkavaatteeksi.

Sormet ja varpaat kylmettyvät en­sin. Syksyllä ohuet tekokuitukäsineet voivat riittää, mutta ilmojen kylmetessä niiden päälle on hyvä pukea fleecehanskat. Pakkasella niiden päälle voi vielä pukea vettä­hylkivät hanskat tai perinteiset kintaat. Villakäsineet eivät sovi aktiiviliikkujalle, sillä niiden läpi pää­see puhuri. Lisäksi villa kastuu ikä­västi, jos sataa.

Hyvissä hanskoissa ranne on suojattu. Toimiva hanska on jousta­va ja istuu hyvin ranteesta. Tarrakiinnitys varmistaa, että tuuli tai lumi eivät pääse sisään.

Juttuun on haastateltu Intersportin tuoteryhmäpäällikköä Ilkka Hairoa.


Älä unohda sukkia
  • Puuvillasukat ovat mukavat, mutta ne eivät sovellu kovin hyvin urheilijal­le. Puuvilla kostuu herkästi, ja talvella riskinä on varpaiden jäätyminen. Lisäksi märkä sukka myttääntyy hel­posti ja aiheuttaa hiertymiä.
  • Nykyaikainen vaellussukka on jalan muotoon kudottu. Lämmön ja suo­jaavuuden takia sukka on paksumpi säären etuosasta, kantapäistä, päkiästä ja varpaiden kärjistä.
  • Pue jalkasikin kerroksiin: alle ohut alussukka ja päälle paksumpi vaellus­sukka. Ohut alussukka (liner) siirtää kosteutta iholta sekä ehkäisee hier­tymiä vähentämällä jalan ja kengän välistä kitkaa.
  • Paksu sukka ehkäisee ohutta parem­min hiertymiä.
  • Sukat ja jalkineet kestävät parem­min, kun muistat leikata kynnet.

Lähde: Intersport


Kuinka hoidan Goretex-vaatteitani?
  • Pese Goretexit säännöllisesti ohjeiden mukaan. Älä käytä valkaisu- ja huuhteluainetta, sillä ne tukkivat kankaan huokoset.
  • Kuivaa vaate kuivauskaapissa tai silitä miedolla lämmöllä. Lämpö aktivoi materiaalin ominaisuudet.
  • Käytä alla oikeanlaisia alus- ja välikerroksia, muuten kosteus ei pääse poistumaan. Oikean­laisia alusasuja ovat kosteutta siirtävät materiaalit, kuten tekokuidut ja villa.
  • Pysy kaukana nuotiosta. Goretex syttyy helposti ja reikiintyy kipinöistä.
  • Käsittele tuote ulkovaatteille tarkoitetulla vettähylkivällä kä­sittelyaineella, jos vesi ei enää pisaroi kankaan pinnalla.

Lähde: PIRKKA 11/2011, sivu 66.


HUOM! Klikkaamalla blogini oikeassa reunassa olevaa STADIUM-kuvaa, löydät liikuntaasi esimerkiksi alusasut ja fleecet.






MUUTAMA TARJOUS SINULLE BLOGINI LUKIJA







A. Pakurikääpää edullisesti

Ystäväni Kuusamosta myy ensin pienen jälleenmyyntivarastonsa pakurikääpäpaketit ja jatkaa sitten itse pakurikäävän keräämistä ja käsittelyä Kuusamon puhtaasta luonnosta.

Kun ottaessasi häneen sähköpostitse yhteyttä ilmoitat löytäneesi linkin blogistani, saat normaalihintaisesta 28 euron paketista (150 grammaa) reilun alennuksen eli paketin hintaan 19.90 euroa (+ postikulut)!

email: laplandherbs

Pakurikäävästä asiaa:

http://tinyurl.com/3uz5rbl (wikipedia)



B. Ilmaiset teemat

Julkaisin kotisivuillani vuosien 2007-2009 aikana kuukausittain artikkeleita nimikkeellä "Kuukauden teema". Valitse seuraavasta listasta niistä VIISI. Ota minuun sitten yhteyttä sähköpostilla, jossa ilmoitat haluamiesi artikkelien numerot. Lähetän ne Sinulle sitten ensitilassa ILMAISEKSI.
  1. Unelmiesi keho tv-kaupan vatsalaitteella !?
  2. Kehon paikallinen laihduttaminen?
  3. Lihasten "kiinteyttäminen".
  4. Pelko saada "liian suuret" lihakset.
  5. Kevyttä vai intensiivistä rasvanpolttoon?
  6. Oikea määrä proteiinia.
  7. Proteiinin laatu.
  8. Asiaa hiilihydraateista.
  9. Asiaa rasvoista.
  10. Erilaisia miesten kehoja.
  11. Erilaisia naisten kehoja.
  12. Puhtia painonpudotuksen aloittamiseen.
  13. Sykkeen vaikutus rasvanpolttoon.
  14. Ravintovinkkejä vyötärön hoikentamiseen.
  15. Polkupyörän valinta.
  16. Nestetasapaino.
  17. Stressin hallinta.
  18. Venyttely.
  19. Vinkkejä parempaan yöuneen.
  20. Erilaisia harjoitusjakoja.
  21. Painoharjoittelun erikoistekniikat.
  22. Maksimivoima.
  23. Kestovoima ja nopeusvoima.
  24. Painoharjoittelun ja aerobisen yhdistäminen.
  25. Henkinen asenne.
  26. Vinkkejä cardioharjoitteluun.
  27. Vaarallinen tupakka.
  28. Aineenvaihdunnan kohentaminen.
  29. Six-Pack asiaa.
  30. Alkoholi.
  31. Kaamosta vastaan.
email: Arto Painilainen



C. Lihasryhmät ja niiden harjoitusliikkeet

Tilaa laatimani kattava luettelo kymmenen eri lihasryhmän harjoitusliikkeistä. Jokaiselle liikkeelle on oma videolinkkinsä, josta voit katsella oikean suoritustavan. Sivuja on yli 20, mutta hinta vain 15 euroa!

email: Arto Painilainen



D. Henkilökohtainen treeni- ja/tai ravinto-ohjelma

Kunto-opas, keho & mieli & ravinto sisältää noin 120 sivuillaan kaiken tarvittavan perustiedon kokonaisvaltaisesta kunnon kohentamisesta juuri Sinulle räätälöityjen ohjelmien lisäksi (hinta 50 euroa).

Käy tutustumassa ensin kotisivuillani ja ota sitten minuun yhteyttä email: Arto Painilainen, niin lähetän kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta laadin juuri Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvat ohjelmat.



E. Ohjelmia englanniksi

Nämä ohjelmat eivät ole henkilökohtaisia kuten tuo itse nimenomaan Sinulle tekemäni. Ne ovat kuitenkin asiantuntijoiden laatimia ja siten oikein noudatettuina tehokkaita.

a. Lihasten kasvattamiseen


b. Rasvanpolttoon

Diet Solution
Fat Burning Furnace
Metabolic Surge
Truth About Abs





KESKIVIIKON AIKA-VOLYYMITREENI

Keskiviikkona tein punttitreenin
rinnalle, hartioille ja ojentajille
.
Painoiksi liikkeisiin valitsin sellaiset,
joilla yleensä pystyn rutistamaan
yhden 15-20 toiston sarjan.
Nyt tein niillä vain viitosia.
Sarjoja oli kuitenkin melkoisesti ja palautukset lyhyitä.


A. Alkuverryttely
  • crosstraineria viisi minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
B. Vipinostot maaten (kpt) (10 minuuttia viitosia)
  • 10 s pal: 7 x 5
  • 20 s pal: 5 x 5
  • 30 s pal: 3 x 5
Kolmen minuutin tauko.

C. Supersarjat 1 / Pystypunnerrus istuen (lt) ja vipunostot sivuilta (GS)(10 minuuttia viitosia ja kolmosia)
  • 10 s pal: 7 x (5 + 3)
  • 20 s pal: 4 x (5 + 3)
Kolmen minuutin tauko.

D. Supersarjat 2 / Ranskalainen punnerrus maaten ja kapea penkkipunnerrus (lt)(10 minuuttia viitosia)
  • 10 s pal: 3 x (5 + 5)
  • 20 s pal: 2 x (5 + 5)
  • 30 s pal: 1 x (5 + 5)
  • 40 s pal: 1 x (5 + 5)
  • 50 s pal: 3 x (5 + 5)

E. Jäähdyttely
  • Kevyttä spinningiä viisi minuuttia
  • Staattista venyttelyä viisi minuuttia

Lyhenteet: kpt=käsipainot, lt=levytanko ja GS=GymStick (kulta).





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen
  • 18 Proven Ways to Protect Your Sex Drive!
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

keskiviikko 2. marraskuuta 2011

VITAMIINITUTKIMUS OLI UUTISANKKA!

Seitsemän vuotta naftaliinissa ollut iowalaisten mummujen tutkimus kaivettiin esiin, jotta Itä-Suomen yliopistossa vallitseva ravintolisien vastustus saisi huomiota mediassa. Raportin tuloksia on tulkittu ja uutisoitu tahallaan tarkoitushakuisesti ja väärin Suomen ja muiden maiden tiedotusvälineissä. Eipä ihme, että asiantuntijat ovat tyrmänneet tutkimuksen epäluotettavana.


Tässä tulee kritiikkiä, jonka on laatinut biokemian tohtori
Aleksandra Niedzwieck, Dr Rath Foundationin varatutkimusjohtaja.

Tutkimus ei täytä alkeellisiakaan vaatimuksia, joiden perusteella voitaisiin väittää, etteivät ravintolisät ehkäise tavallisia kansantauteja, kuten jo omassa kritiikissäni totesin. Tutkimuksessa on useita virhelähteitä, joita tohtori Niedzwieck ruotii seuraavassa.

Iowalaisten naisten tutkimuksessa kyseltiin lomakkeella ruokatapoja ja ravintolisien käyttöä kolmena ajankohtana vuosina 1984–2004. Mistä mahtoi johtua, että kesti seitsemän vuotta, ennen kuin tulokset julkaistiin lokakuussa 2011 Archives of Internal Medicine -lehdessä? Miksi ylipäätään vanhentuneista tiedostoista haluttiin kaivaa esille tietoja, jotka julkaistiin muka uutena tutkimuksena, ja siihen liitettiin vielä pääkirjoitus juuri tässä nimenomaisessa lehdessä? Miksi pääkirjoituksen laatijoiksi kutsuttiin juuri serbialainen Goran Bjelakovic ja tanskalainen Christian Gluud, jotka olivat 2007 julkaisseet Amerikan Lääkärilehdessä antioksidanttien vastaisen meta-analyysin, joka uudelleen analysoituna osoittautui väärentelyksi. Esitän seuraavassa kritiikkiä tutkimuksen menetelmistä:

Ikääntyvien naisten ravintolisien käyttöä ei selvitetty kunnolla. Tutkimus uutisoitiin niin, että kaikki ravintolisät ovat turhia, vaikka tässä tutkimuksessa tarkasteltiin vain muutamaa ainetta. Vanhojen, noin 80-vuotiaiden naisten otos ei edusta koko väestöä. Tilanne on samankaltainen kuin jos väitettäisiin, ettei mitään lääkkeitä tarvita, kun yskänlääke ei kerran toimi.

Rautaa ja kalkkia lukuun ottamatta muiden ravintolisien käyttö ei korreloinut tilastollisesti merkitsevästi kuolemiin, vaikka uutisoinnissa niin väitetään. Naisten itse ilmoittama raudan päivittäinen saanti – mikä saattoi olla hyvinkin satunnaista ja lyhytaikaista – vaihteli 0–400 mg. Totta kai tällainen vaihtelu pohjautuu eri ihmisten erilaiseen tarpeeseen. Syöpään sairastuneilla (joita aineistossa oli 3524 naista) on yleensä anemia, jolloin heille suositeltiin tai määrättiin rautalisää. Kun nämä potilaat sitten kuolivat syöpään, saatiin tilastollinen yhteys raudan saantiin ja kuolleisuuteen. Yhteys on vain näennäinen, eikä se osoita syy-seuraus -suhdetta. Palomiehet ovat paikalla, kun palaa, mutta eivät he sytytä tulipaloja.

Tutkimuksessa ei selvitetty, söivätkö naiset rautaa (ja/tai kuparia) sellaisenaan vai esimerkiksi monivitamiini-hivenainevalmisteissa. Niitä ei mitenkään määritelty, joten "monivitamiinivalmiste" saattoi sisältää useita hiven- ja kivennäisaineita tai sitten ei.

Muuten, oletko itse koskaan täyttänyt 16-sivuista kyselytutkimusta omista elintavoistasi? Uskotko, että kaikki kruksaamasi tiedot todella vastaavat todellisuutta?

Tulosten tulkinta osoittaa täydellistä pienoisravintoaineiden käytön ja solubiologisten vaikutusmekanismien tuntemusten puutetta. Tutkijat kuvittelivat, että naiset käyttivät samaa tai samoja valmisteita päivittäin yhtäjaksoisesti 19 vuotta. Näinhän ei tietenkään ollut asianlaita. Tutkijoilla ei ole mitään tietoa siitä, kuinka naiset olivat sitoutuneet ilmoittamaansa ravintolisien käyttöön. Sitoutuminen on aivan oleellinen seikka arvioitaessa ravintolisien vaikutusta päätetapahtumiin eli tässä tapauksessa naisten kuolemansyihin.

Mursun työryhmä ei selvittänyt, miksi naiset käyttivät ravintolisiä. Tutkijat eivät myöskään määritelleet mitä ne tarkoittavat "ravintolisän käyttäjällä". Onko se henkilö, joka on ottanut vitamiinipillerin silloin tällöin, ehkä muutamana päivänä vuodessa tai kuukaudessa tai ylipäänsä joskus? Tämä on erittäin tärkeä näkökohta, sillä tohtorit Bjelakovic ja Gluud, jotka laativat pääkirjoituksen tämän tutkimuksen pohjalta, määrittelivät vitamiinien käyttäjäksi jokaisen joka edes kerran vuodessa oli nielaissut yhdenkin tabletin. Suomalaisessa Setti-tutkimuksessakin beetakaroteenin tappamaksi laskettiin mies, joka kuoli ehdittyään nielaista yhden ainoan beetakaroteenikapselin. Toisin sanoen: Onko tutkimuksen tarkoitus kertoa todellisia vaikutuksia vai tukea ennalta päätettyjä ennakkoluuloja?

Suurin sekoittava tekijä, joka todennäköisesti selittää tulokset, oli se, etteivät tutkijat selvittäneet naisten terveydentilaa. Päätutkijana esiintyvä Jaakko Mursu oli tutkimuksen alkaessa 14-vuotias. Uskotko, että hän oli edes mukana suunnittelemassa tutkimusta? On päivän selvää, että ravintolisien käyttö liittyi naisten sairauksiin: Sairastuneet käyttivät ravintolisien enemmän kuin terveet. Kun he sitten aikanaan kuolivat tauteihinsa, asiasta syytettiin ravintolisiä. Englanniksi ilmiö tunnetaan nimellä "sick-user effect". Sitä Mursu ei ottanut lainkaan huomioon. Ja miksei ottanut? Koska hän halusi syyttää naisten kuolemista ravintolisiä – ei sairauksia eikä lääkkeitä.

Aineistosta käy ilmi, että 1984–2004 monet naiset ilmoittivat potevansa verenpainetautia ja diabetesta, joihin heille oli määrätty reseptilääkkeitä. Vuonna 1984 peräti 3524 naisilla oli jo todettu syöpätauti. Tottakai he käyttivät ravintolisiä useammin kuin terveet. Syöpäpotilaat tietävät, että ravintolisät vähentävät muun muassa kemoterapian ja sädehoidon sivuvaikutuksia, muun muassa aivosolujen tuhoutumista eli "kemoaivoa". Mursun raportissa ei edes yritetty raportoida naisten lääkkeiden käyttöä, eikä sitä voitu siis korreloida kuolleisuuteen. Tiedämme, että lääkkeiden käyttö on neljänneksi yleisin kuolinsyy. Yhdysvalloissa kuolee lääkkeisiin vuosittain enemmän ihmisiä (lähes 38 000) kuin liikenne- ja ampumisonnettomuuksiin (36 000 ja 31 000). Miksei Mursu kirjoita mitään lääkkeiden yhteydestä naisten kuolemiin?

Hormonikorvaushoitoa käytti alussa 13,5 % viitamiinien käyttäjistä ja 7,2 % muista naisista. Tutkimuksen lopussa vuonna 2004 hormonien käyttäjien osuus oli 9,7 % ravintolisiä syöneistä ja 4,8 % muista. Hormonikorvaushoidon tiedetään lisäävän syövän, sydäntautien ja kuoleman riskiä. On todennäköistä, että hormoneita käyttäneet naiset söivät muita enemmän ravintolisiä vähentääkseen riskejään. Tässä ryhmässä sattuikin vähemmän ennenaikaisia kuolemia kuin oli odotettavissa. Miksi? Koska ravintolisät suojasivat hormonihoidon vaaroilta. Miksei Mursu pohdi yhtään tätä seikkaa?

Sekoittava seikka on myös se, että suurin osa (80 %) ravintolisiä käyttämättömistä putosi pois seurannasta. Sitä vastoin vitamiinien käyttäjiksi luokitelluista vain 30 % putosi pois. Miksei Mursi kommentoi tämän ilmiön syytä? Näin ollen lopulliseen arvioon päätyi yli 16 000 ravintolisien käyttäjää ja vain 2800 ei-käyttäjää. Eikö tämä herätä mitään ajatuksia? Miksei tätä kerrota tutkimusraportissa eikä Itä-Suomen yliopiston tiedotteessa?

Tutkimuksen uutisoinnissa kaivettiin tarkoitushakuisesti esille vain ravintolisien kielteisiä vaikutuksia, kun taas myönteisistä vaiettiin. Kaiken lisäksi Mursu työryhmineen ei osaa selittää väitteitään biokemiallisesti.

Lue myös:

Why you should not stop taking your vitamins

Tri Antti Heikkilä kommentoi tutkimusta omassa blogissaan

MTV3: Yliopistojen vitamiinipäätelmät nuoleskelevat rahoittajia

MTV3: Vitamiinitutkimuksen tulokset täysin virheellisiä ja väärin tulkittuja


Lähteet: Tri Tolosen uutiskirje ja

Jaakko Mursu, Kim Robien, Lisa J. Harnack. Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women. The Iowa Women’s Health Study. Arch Intern Med 171(18) Oct 2011;171(18) 1625-33 Free Full Text pdf

Bjelakovic G, Gluud C. Vitamin and mineral supplement use in relation to all-cause mortality in the Iowa Women+s helath Study. Comment on Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women. Arch Intern Med 2011;171(18) 1633-4.





TERVEYTTÄ RUKIILLA

Ruisleivällä, omalla terveysvaikutteisella elin­tarvikkeellamme, on pitkä historia. Itäsuoma­laisten perinteisen ruislimpun ja länsisuoma­laisten kuivatetun reikäleivän rinnalle on ke­hitelty ruisleipämuotoja joka makuun. Yh­teistä ruisleiviksi kutsutuille leiville on, että niihin käytettävästä viljasta vähintään puolet on oltava ruista.


Tottumus valita pala ruisleipää ruoan seu­raksi on yksi terveytemme peruspilareista. Täysjyväruisleipä sisältää kuitujen lisäksi runsaasti B-vitamiineja ja kivennäisaineita.

Runsaan kuitupitoisuutensa ansiosta ruislei­vän hiilihydraatit imeytyvät hitaasti ja pitä­vät energiansaannin tasaisena.

Leipää suositellaan syötäväksi 6-9 palaa päivittäin, jotta päivittäinen kuidunsaanti yl­täisi 25-35 gramman tasolle. Vaikka kuitua saa kaikista kasvikunnan tuotteista, täysjyvävilja on kuidun paras lähde. Täysjyväruisleivässä kuitua on parhaimmillaan 13-14 g/100 g.

Kuitu voidaan jakaa liukenemattomaan ja liukoiseen kuituun. Liukenematon kuitu aut­taa painonhallinnassa ja sitoo ravinnon haitallisia yhdisteitä suojaten samalla ruoansu­latuskanavan sairauksilta. Liukenemattoman kuidun on myös todettu ehkäisevän tyypin 2 diabetesta. Liukoinen kuitu edistää puoles­taan hyödyllisten bakteerien toimintaa suo­listossa. Tutkimukset antavat viitteitä, että varsinkin rukiin sisältämät kuitukompleksit ja yhdisteet antaisivat suojaa muun muassa sydän- ja verisuonitauteja seka joitakin syö-pälajeja vastaan.

Lähteet: Leipätiedotus. Rauramo Ulla, Ruis - suomalaisten salainen ase.





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI eilen
  • 6 Things Killing Your Testosterone Levels
  • 7 Steps To Boost Testosterone Levels Naturally
  • Two Of My Latest Workouts
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

HUOM! Pyrin kirjoittelemaan suomenkielistä blogiani ma+ke+pe ja englanninkielistä ti+to+la.

maanantai 31. lokakuuta 2011

LISÄÄ LIIKETTÄ TYÖPÄIVÄÄN

1. Luovuta paikkasi hississä työ­kavereillesi ja kulje itse rappusia pit­kin - joka kerta. Portaat ovat mainio tilaisuus saada tehokasta liikuntaa ja kiinteät pakarat!

2. Hanki säädettävä työpöytä, niin voit helposti vaihdella työasentoasi

3. Mene työkavereidesi luokse, jos sinulla on heille asiaa. Vältä sisäisiä puheluita tai sähköpostin lähettä­mistä ellei se ole aivan välttämätön­tä asian selvittämiseksi.

4. Pyöräile työmatkasi ja käytä autoa tai bussia vain todella kylminä päivinä, tai jos asut todella kauka­na työpaikastasi. Siten saat päivän liikunta-annoksen kuin huomaa­mattasi!

5. Kävele pieni lenkki lounastauol­lasi. Jo 5-10 minuutin kävelyllä on merkittäviä terveyshyötyjä. Samalla saat raitista ilmaa ja uutta energi­aa, joten iltapäivän työt hoituvat tehokkaasti.

6. Nouse seisomaan, kun puhut puhelimessa. Kävele mieluusti myös ympäriinsä toimistossasi.

7. Pidä kävelykokouksia eli kävelkää pieni lenkki samalla, kun käytte asi­oita läpi. Kävely antaa sekä fyysistä että henkistä energiaa ja auttaa löytämään uusia näkökulmia.

8. Hae yksi paperi tai muu tarvike kerrallaan työpisteellesi. Älä siis kerää tarvikkeita lähellesi välttääksesi ylimäaräistä kävelyä.

9. Hyödynnä työpaikkasi tarjoamat liikuntamahdollisuudet. Monilla yrityksillä on sopimus kuntokeskuk­sen kanssa, jolloin työntekijät saavat treenattua edullisesti. Aina kaikki eivät kuitenkaan edes tiedä tästä mahdollisuudesta.

10. Ilmoittaudu kuntojuoksuun yhdessä työkavereidesi kanssa. Yhteinen kuntoilupäämäärä edistää sekä terveyttä että yhteenkuuluvuuden tunnetta.


Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 41.





PIKAOPAS: Öljyjen A ja O

Omega-3-kalaöljyt

Nimi: DHA ja EPA.
Tehtävät: Muuttuvat aineenvaihdunnassa välittäjäaineiksi, jotka suojaavat tulehdukselta. Ehkäisevät ja lievittävät monia tulehduksen aiheuttamia sairauksia. Suuri merkitys myös aivojen kehitykselle ja toiminnalle.


Omega-3-kasviöljyt

Nimi: ALA.
Tehtävät: Pieni osa muuttuu aineenvaihdunnassa EPA-ja DHA -kalaöljyiksi. Siten ALA hoitaa jokseenkin samaa tehtävää kuin kalaöljyt, tosin paljon vaatimattomammalla teholla.


Omega-6-kasviöljyt

Nimi: Tunnetuimmat ovat linolihappo, arakidonihappo sekä gammalinoleenihappo.
Tehtävät: Muuttuvat aineenvaihdunnassa välittäjäaineiksi, jotka tasapainottavat kalaöljyjen vaikutuksia. Suurina annoksina ne voivat kuitenkin kilpailla kalaöljyjen kanssa.


Omega-9-kasviöljyt

Nimi: Tunnetuin on oliivihappo.
Tehtävät: Alentavat kolesterolitasoa ja LDL-kolesterolin määrää. Vahvistavat epäsuorasti kalaöljyjen terveysvaikutuksia, jos niitä käytetään omega-6-rasvahappoja sisältävien öljyjen sijaan.


Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 56.





HEMMOTTELE SEKÄ IHOA ETTÄ MIELTÄ HIEROEN

Kukapa ei nauttisi olla taitavien käsien hierottavana, kun iholla tuoksuu hyväntuoksuinen öljy? Voit itsekin antaa itsellesi hurmaavan ja rentouttavan hieronnan, jos saatavilla ei ole toista käsiparia. Hieronta lisää ihon veren­kiertoa ja samalla ravinteiden kulkua ihoon sekä kuolleiden ihosolujen poistumista. Iho saa paremman värin, pysyy tervee­nä sekä kiinteänä ja hermosto­kin rauhoittuu.

Hiero itseäsi 2-3 kertaa viikossa ennen kylpyä.


Toimi näin:
  • Huolehdi, että huone on mukavan lämmin.
  • Asetu pyyhkeen päälle.
  • Käytä luonnomukaista, kyl­mäpuristettua öljyä, esimerkiksi seesami-, kookos-, oliivi- tai auringonkukkaöljyä. Öljyn tulee olla huoneenlämpöistä. Älä säästele öljyä. Jos öljyä on liikaa, se on helppo huuhtoa lopuksi pois.
  • Keskity hemmottelemaan it­seäsi ja ihoasi sataprosenttisen terveellisellä ja nautittavalla tavalla.
  • Hiero otsa, kasvot, korvat ja ohimot öljyllä.
  • Hiero öljyä jalkateriin ja jatka jalkoihin sekä käsivarsiin.
  • Hiero myös selkä ja vatsa öljyllä pyörivin liikkein myötä­päivään.
  • Hiero pehmein vedoin. Voit toki hieroa vähän napakammin sieltä, missä on appelsiini-ihoa.
  • Lopeta huuhtomalla itsesi huolellisesti lämpimässä suih­kussa.
  • Jos käytät pesuainetta vain intiimialueillesi, et taatusti tarvitse kosteusvoidetta kylvyn jälkeen. Kokeile vaikka.

Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivu 58.


Hyviä hierontaöljyjä löydät osoitteesta: http://bodyshop.fi/tuotteet-hieronta.shtml





ENGLANNINKIELISESSÄ BLOGISSANI lauantaina
  • 5 Reasons You Aren't Getting Stronger
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com




Käy tutustumassa
Eric Cresseyn
"Show and Go" -systeemiin

>> Klikkaa!

perjantai 28. lokakuuta 2011

FLUNSSAKAUSI ON TÄÄLLÄ - NÄIN SUOJAUDUT!


Olet sitten ottanut flunssarokotteen tai et, on tärkeää varautua flunssakauteen vahvalla vastustuskyvyllä. Myös flunssan oireita voi hoitaa tietyillä luonnollisilla hoitokeinoilla, jos epäonneksesi saat tartunnan varokeinoista huolimatta.




1. Tehosta terveyttäsi heti

Lupaa itsellesi harrastaa liikuntaa 30 minuuttia päivässä, syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, käy säännöllisesti verikokeessa tarkastamassa D-vitamiiniarvosi ja vähennä prosessoidun ruoan syömistä. Voit myös tehostaa vastustuskykyäsi ottamalla Amerikan ginseng -rohtoa, sillä kliiniset kokeilut ovat todistaneet sen voivan ehkäistä flunssaa.


2. Keitä kuppi kahvia

Jos flunssa pääsee iskemään, älä pelkää helpottaa oloasi kupillisella kahvia. Monet flunssalääkkeet sisältävät kofeiinia, koska se helpottaa tukkoista oloa. Kupillinen luomukahvia ei kuitenkaan sisällä yhtä paljon väri- ja säilytysaineita niin kuin monet flunssaa lievittävät lääkkeet. Kannattaa kuitenkin olla varovainen sokerin kanssa, sillä se saattaa heikentää vastustuskykyäsi.


3. Kokeile seljanmarjaa

Kliiniset tutkimukset tukevat seljanmarjan käyttöä flunssaoireiden vähentämisessä. 1990-luvulla israelilaiset tutkijat testasivat seljanmarjan tehoa flunssaa vastaan ja havaitsivat sen hidastavan flunssavirusten kopioita ja nopeuttavan toipumista. Sambucol-uute on suosituin seljanmarjavalmiste, jos sinulla ei satu itselläsi olemaan seljanmarjoja käsillä.

Lähde: msn.com & tohtori.fi

Lue myös:

Flunssa vai influenssa? Tunnista erot

Flunssaa pukkaa? – Näin estät nuhaa alkamasta!

Nuhan oireet – mikä on normaalia, mikä ei?

7 yllättävää bakteeripesää





UUDELLA TAVALLA ELÄMÄSI KUNTOON

Kestävyysharjoittelusta tulee monille mieleen rankkojen jntervallien juokseminen veren maku suussa henkeä haukkoen, mutta kuntoa voi kohentaa toisinkin. Pitkä ja rauhallinen lenkki kauniissa maisemissa on aivan yhtä tärkeä omalle kunnolle ja terveydelle. Kestävyydestä saa treenattua ihanteellisen vasta, kun kuntoa kohennetaan kahdella eri tavalla treenaamalla.



Juoksemisen yleiset hyödyt
  • Juoksu ehkäisee insuliinire­sistenssiä ja kakkostyypin diabetesta sekä syöpää
  • Veren rasvapitoisuus pienenee ja kolesteroliarvot paranevat, joten sydän- ja verisuonitauti­en riski pienenee
  • Verenpaine laskee

Intervallitreenin hyödyt
  • Verenpaine muuttuu entis­täkin terveempiin lukemiin
  • Lyhyet matkat sujuvat aiem­paa nopeammin
  • Turhaa rasvaa karisee
  • Lyhyessä ajassa saa kuntoil­tua tehokkaasti

Pitkien ja rauhallis­ten lenkkien hyödyt
  • Juokseminen on todennä­köisesti miellyttävää
  • Pitkiäkin matkoja jaksaa juosta paremmin
  • Kuntoiluvammojen vaara pienenee
  • Harjoittelusta saa paljon irti, vaikkei se olisikaan äärimmäistä rehkimistä


PIKAOPAS kahdella tavalla treenaamiseen

Tutkijat ovat esitelleet viime vuosina valtavasti uutta tietoa aineenvaihdunnan merkityksestä kuntoilijalle. Kerromme seuraavaksi selkeästi vertaillen, miten aineenvaihdunnan tehokkuus eroaa verenkiertoelimistön kestävyydestä.


Verenkierron suorituskyky

Mistä on kyse: Kestävyydellä tarkoitetaan tavallisesti keuhkojen ja sydämen suori­tuskykyä eli sitä, kuinka paljon energiaa keho kykenee tuottamaan tietyssä ajassa. Suorituskyvyn voi selvittää esimerkiksi 12 minuutin Cooperin testillä.

Verenkiertoelimistön merkitys: Viiden tai kymmenen kilometrin ennätystä tavoit­televan kannattaa keskittyä verenkier­toelimistön suorituskykyyn. Keuhkojen ja sydämen hyvä kestävyys viittaa usein myös hyvään yleiseen terveydentilaan, kuten matalaan verenpaineeseen ja vakaaseen verensokeriin.

Harjoittele näin: Kova syke on kaikki kaikessa kestävyyttä kohentaessa. Rankka intervalliharjoittelu vaatii kuitenkin to­tuttelua, joten aluksi täytyy malttaa totu­tella kehoa vähitellen kovaan rasitukseen. Aluksi voi kokeilla muutaman kuukauden ajan vauhtileikkitreenejä ja keveitä inter­valleja. Rasitusta on syytä lisätä vasta, kun keho on tottunut intervalleihin.

Kuinka usein ja miten pitkään: Kovia intervallitreenejä on tarkoitus juosta kaksi tai kolme viikossa, kunhan keho on ensin tottunut rasitukseen. Vauhdikkaasti ei tarvitse juosta kuin yhteensä 5-15 mi­nuuttia, mutta lämmittelyyn ja jäahdyttelyyn täytyy myös varata tarpeeksi aikaa.


Aineenvaihdunnan tehokkuus

Mistä on kyse: Aineenvaihduntakunto on yhtä kuin lihasten kyky muuntaa rasvaa energiaksi rasituksen ollessa pieni.Teho­kas aineenvaihdunta auttaa säästämään hiilihydraattivarastoja, sillä niiden sijaan käytetään polttoaineena rasvaa. Siitä on etua pitkää matkaa juostessa, jos suori­tuskyky heikkenee verensokerin laskiessa eli niin sanotusti muuriin törmätessä.

Aineenvaihdunnan merkitys: Tehokas aineenvaihdunta on samalla terveellinen, joten se vähentää muun muassa diabe­teksen kaltaisten metabolisten sairauksi­en riskiä. Keho kykenee myös säästämään hiilihydraattivarastoja, joten pitkiä mat­koja jaksaa juosta entistä paremmin.

Harjoittele näin: Lenkit saavat olla pitkiä ja rauhallisia - vähintään 45 minuuttia mutta enemmänkin, jos keho vain kestää pitkään jatkuvan rasituksen. Työmatka­pyöräily, pihatyöt, siivoaminen ja lasten leikittäminenkin lasketaan liikunnaksi. Juoksemisen vaatimaa aineenvaihduntaa saa tehostettua ymmärrettävästi parhai­ten juoksemalla. Terveydentila taasen ko­henee aivan yhtä paljon sekä juoksemalla että esimerkiksi pyöräilemällä.

Kuinka usein ja miten pitkään: Kuntoilun kokonaismäärä ratkaisee aineenvaihdun­nan tehokkuuden. Treenimäärä täytyy siis periaatteessa vain kasvattaa mah­dollisimman suureksi. Kaikki liikkuminen lasketaan varsinkin, jos terveydestä huolehtiminen on maratonia tärkeäm­pää. Leppoisat kävely- ja pyörälenkitkin kelpaavat hyvin treenin täydennykseksi.


Lähde: Kunto Plus 15/2011, sivut 26-30.


HUOM! Blogini oikeasta reunasta löydät mainoskuvakkeita. Kun klikkaat STADIUM-kuvaa, eteesi avautuu valikoima juoksuharjoitteluun soveltuvia asuja ja välineitä. VOIMATOIMESTA löydät Gymboss-intervalliajastimia.





PARIT OMAT TREENIT TÄLTÄ VIIKOLTA


Tiistaina
oli vuorossa voluumitreeni
rinnalle, hartioille ja ojentajille.
Sarjoja ei ollut järin paljon, mutta
palautukset sen sijaan olivat volyymitreenin
mukaiset eli noin 20 sekuntia.



1. Alkuverryttely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Rinta
  • penkkipunnerrus (kpt) 8 x 8 ... 3
  • vipunosto maaten (kpt) 4 x 8
3. Hartiat
4. Ojentajat

Heti treenin päätteeksi jäähdyttelin kevyellä spinningillä ja lyhyellä staattisella venyttelyllä. Illalla vähän ennen nukkumaanmenoa venyttelin noin minuutin staattisin venytyksin vielä parisenkymmentä minuuttia.


Eilen

1. Alkuverryttely
  • crosstraineria 5 minuuttia
  • dynaamista venyttelyä muutama minuutti
2. Etukäteisväsytys etureisille
  • reisiojennus yhdellä jalalla (TG1000+lt) ; vas. 4 x 10 ja 1 x 14 (pal. 20 s) ; oik. 5 x 12 (20 s)
3. Supersarjat reisille (viisi kierrosta)
4. Eristävä liike takareisille
5. Supersarjat vatsalle (viisi kierrosta)
6. Pohkeet
  • varp.nousu (sl+kp) 8 x 10(20 s)
7. Jäähdyttely
  • kevyttä spinningiä 5 minuuttia
  • kevyttä staattista venyttelyä muutama minuutti

Lyhenteet: kp(t)=käsipaino(t), m-t=m-tanko, TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, pl=painolevy, sl=steppilauta, tp=tasapenkki, npt=nilkkapainot ja "kp"=käsipainosta tehty voimapyörä (kts. kuva).



HUOM! Muista käydä lueskelemassa myös englanninkielistä blogiani http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.