perjantai 17. joulukuuta 2010

JOULUTAUKO

Pidän blogin kirjoittamisessa taukoa loppuvuoden ja palaan kirjoittelemaan maanantaina tammikuun kolmantena päivänä 2011.

Olen kuitenkin kotosalla nämä pari viikkoa, joten vastaan sähköpostitse kuntoilua koskeviin kysymyksiisi ja olen valmis myös laatimaan Sinulle henkilökohtaisen kunto-oppaan.

HYVÄÄ JOULUA JA ONNELLISTA UUTTA VUOTTA.


t. Arto Painilainen

arto.painilainen@gmail.com

torstai 16. joulukuuta 2010

LIEVÄKIN YLIPAINO LYHENTÄÄ ELINIKÄÄ

Hiljattain julkaistun t
utkimuksen mukaan jo lieväkin ylipainoisuus voi lyhentää elinikää. Liikakilojen vaikutus on kuitenkin sitä suurempi mitä enemmän niitä kertyy.

New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa lihavuus liittyi suurempaan kokonaiskuolleisuuteen eli mistä tahansa syystä johtuviin kuolemiin. Aikaisemmin ylipaino on yhdistetty lähinnä sydän- ja verisuonitaudeista, aivohalvauksista ja joistain syövistä aiheutuviin kuolemiin.

http://www.poliklinikka.fi/sydan-_ja_verisuonitaudit/
http://www.poliklinikka.fi/aivohalvaus/
http://www.poliklinikka.fi/syopataudit/

Tutkimuksessa hyödynnettiin lähes 1,5 miljoonan 19-84-vuotiaan savuttoman ja terveen terveystietoja, jotka oli kerätty 19 eri tutkimuksessa. Keskimäärin kymmenvuotisten seurantojen aikana heistä 160 000 kuoli.

Kun tutkijat vertasivat kuolleisuuslukuja osallistujien painoindekseihin, he havaitsivat normaalipainoisten kuolleisuuden vähäisimmäksi. Heihin verrattuna lievästi ylipainoisten riski kuolla seurannan aikana oli 13 % suurempi, merkittävästi lihavien 44 % suurempi, vaikeasti lihavien 88 % suurempi ja sairaalloisen lihavien 2,5 kertaa suurempi.


Myös alipainoisten k
uolleisuus oli suurempaa kuin normaalipainoisten. Riippuen alipainon asteesta se liittyi 14-47 % suurempaan riskiin kuolla seurannan aikana.

Normaalipaino on 170 cm pitkälle noin 58-72 kiloa, lievä ylipaino 72-87 kiloa, merkittävä lihavuus 87-101 kiloa, vaikea lihavuus 101-116 kiloa ja sairaalloinen lihavuus yli 116 kiloa. Kymmenen senttiä pitemmällä rajat ovat noin kymmenen kiloa korkeammalla.


Lähde: http://www.tohtori.fi/?page=4074915&id=1801488





STRESSI HIDASTAA AINEENVAIHDUNTAA

Suurin Pudottaja –ohjel
man yksi valmentajista Jillian Michaels kertoo minulle eilen tulleessa sähköpostissa stressin hidastavasta vaikutuksesta aineenvaihduntaan.

Kun stressi jatkumistaan jatkuu, elimistö erittää kortisolia, joka saa
kehon himoitsemaan runsaskalorisia ruokia eli suurta määrää rasvaa ja sokeria. Paino nousee nopeasti ja terveysriskit kasvavat.

Voit pitää kortisolin kurissa stressin välttämisen lisäksi
  • nauttimalla korkeintaan 200 mg kofeiinia päivässä
  • välttämällä nopeita hiilihydraatteja (sokeria)
  • välttämällä jalostettuja ruoka-aineita
  • välttämällä puhdistettuja viljoja
  • syömällä runsaasti hyvälaatuista proteiinia

Lähde: http://www.everydayhealth.com/stress-got-your-metabolism-down.aspx?xid=nl_LosingItWithJillianMichaels_20101214




MITEN ILMAISET MIELIPITEESI?


On monta tapaa ilmaista its
eään. Mielipiteidensä ilmaiseminen on vain yksi ilmaisun laji ja päättäväisyys vain yksi tapa ilmaista mielipiteitään.

Seuraavien kysymysten avulla voit miettiä omaa ilmaisutapaasi.


  • Kiusaannutko, jos sinulta pyydetään palvelusta?
  • Nieletkö kiukkusi, vaikka siniia arvosteltaisiin aiheettomasti?
  • Syötkö mukisematta jäähtyneen ruoka-annoksen ravintolassa?
  • Luovutko usein omista suunnitelmistasi?
  • Puhelimessa on lehtitalon puhelinmyyjä. Onko sinusta vaikea kieltäytyä hänen tarjouksestaan?
  • Oletko vaiti, vaikka sinua arvosteltaisiin mielestäsi epäoikeuden­mukaisesti?
  • Jos ostamasi tuote on viallinen, jätätkö sen palauttamatta?
  • Jos sattumalta kuulet muiden juoruilevan itsestäsi, oletko hiljaa ja toivot heidän lopettavan?
  • Etsitkö toisen paikan, jos joku istuu varaamallasi paikalla junassa tai bussissa?
  • Tapailetko yhä tuttuja, joiden seuraan kyllästyit jo vuosia sitten?
  • Seisotko mitään tekemättä paikallasi, jos joku vie jonottamasi taksin nenäsi edestä?
  • Annatko ystäviesi päättää seuraelämäs­täsi?

Laske, kuinka moneen kysymykseen vastasit myöntävästi. Jos vastasit "kyllä" 8 kertaa tai enemmän, sinua on helppo taivu­tella. Sen sijaan, ellet edes viittä kertaa vastannut myontävästi, pidät ehkä liiankin jääräpäisesti puoliasi.

Pyydä ystävääsi arvioimaan samat asiat itsestäsi. Verratkaa tuloksia ja keskustelkaa eroista!

Lähde: Elämäntaidon avaimet – Tiedosta todelliset voimavarasi, Valitut Palat, 1994, sivu 124.




PÄIVÄN AJATELMA

Elämän aarteet löytää vain laskeutumalla syvyyksiin.
Siellä mihin kompastut on kätkettynä aarre.
Juuri siitä luolasta johon et uskalla mennä löytyykin etsimäsi.


Joseph Campbell

http://www.positiivarit.fi/

keskiviikko 15. joulukuuta 2010

TEE, JOKA POLTTAA RASVAA VIELÄ VIHREÄÄ TEETÄ TUPLASTI ENEMMÄN

Vihreän teen on todettu nopeuttavan rasvanpolttoa peräti 40 prosenttia. Tiesitkö, että on toinen itämainen teelaatu, joka on rasvanpoltossa vihreää teetä tuplasti tehokkaampi? Itse sain tiedon siitä vasta eilen - tosin silloin tällöin pakkaan kulkemaan jälkijunassa, niin sanotusti. Tuon juoman nimi on Oolong-tee.


Käy lukemassa siitä lisää:


http://fi.wikipedia.org/wiki/Oolong-tee
http://viiviavellan.com/blogi/?tag=oolong-tee
http://www.poliklinikka.fi/terveysuutiset/&id=8346740

Oolong-teetä voit tilata netin kautta:


http://www.teekauppa.fi/Oolong-tee




HIIHTÄMISTÄ ODOTTELEMASSA

Kerroin reilu viikko sitten ostaneeni ystävältäni hänen suksensa, mononsa ja sauvansa, koska hän ei tuntenut lajia omakseen. Hankalaa se oli minullekin monien hiihtämättömien vuosien jälkeen ensimmäisellä ja ainoalla kokeilukerralla. Yhtenä syynä oli 10 senttiä liian pitkät sauvat. Tilasinkin heti NetAnttilasta sopivan mittaiset (0.85 x oma pituuteni). Niitä vielä odottelen. Tulevat varmaan aivan lähipäivinä ... viimeistään perjantaina.

Sain häneltä myös hänen vanhan digikameransa (Canon Power Shot A560), jolla olen jo jonkin aikaa kuvia blogiini nappaillut. Kun kilikkaat esimerkiksi viereistä kuvaa, saat sen suuremmaksi, jolloin voit tarkastella yksityiskohtia.

http://www.canon.fi/for_home/product_finder/cameras/digital_camera/powershot/powershot_a560/index.asp




KOHTI ONNISTUMISTA

Jokaisella on ainutlaatuiset keinonsa päästä epäonnistumisen peloistaan. Seuraavassa on lueteltu joitain mahdollisuuksia.



Ajattele: "Minä pystyn siihen."


Sano itsellesi: "Minä selviydyn tästä." Vedä syvään henkeä ja ryhdy toimeen. Alkuun päästyäsi huomaat, että pelkosi alkaa vähitellen hellittää.



Ajattele epäonnistumisen kääntöpuolta

Ajattele, mitä myönteistä epäonnistumisessa on: se voi olla myös tilaisuus oppia jotakin uutta! Mieti, missä menettelit oikein ja mikä mielestäsi meni vikaan. Seuraavalla kerralla voit käyttää tätä tietoa hyväksesi.



Säilytä suhteellisuudentajusi

Epäonnistuminen ei ole katastrofi. Jokainen epäonnistuu joskus. Älä paisuttele yksittäistä epäonnistumista. Karta seuraavanlaisia ajatuksia "Minä en onnistu tässä ikinä" tai "Olen tuomittu epäonnistumaan".



Voita pelkosi


Joskus voi käydä niin, että mitä enemmän jotain tilannetta jännittää, sitä enemmän sitä yrittää välttellä. Millä tavoin voisit auttaa tällaisesta ongelmasta kärsivä
ä ystävääsi?


Käytä mielikuvitustasi


Harjoittele mielessäsi selviytymistä kiusallisesta tilanteesta. Kuvittele, että selviydyt siitä kunnialla. Kuvittele esimerkik
si, että luet tenttikysymyksen, johon tiedät pystyväsi vastaamaan. Kuvittele, että kirjoitat vastauksen, josta saat täydet pisteet. Mielikuvaharjoittelu auttaa sinua voittamaan epäonnistumisen pelon.


Opettele rentoutumaan

Yleensä minkä hyvänsä rentoutumistekniikan hallinta ja käyttäminen lievittää jännitystä. Yksi keino on jännittää ja laukaista lihasryhmä kerrallaan kehossaan esimerkiksi seuraavassa järjestyksessä: jalkaterät, pohkeet, reidet, vatsa, rintakehä, käsivarret, olkapäät, niska ja kasvot. Hengitä koko ajan tasaisesti ja rauhallisesti. Voit tehdä harjoituksen myös ennen jännittävää tilaisuutta
.


Lähde: Elämäntaidon avaimet - Tiedosta todelliset voimavarasi, Valitut Palat, 1994, sivu 119.




PELEJÄ CDONISTA

Pelaan lähes päivittäin jompaa kumpaa kuvassa olevaa peliä. Ne molemmat olen ostanut nimenomaan cdonista. Pelaaminen antaa ajanvietettä, rentoutumista ja haastetta, koska molemmissa noista peleistä sotilasarvo kohoaa saavutusten myötä.

Jos et ole vielä klikannut blogini oikessa reunassa olevaa cdon-kuvaa, tee se nyt. Käy tutustumassa sivustoon. Voit sieltä pelien lisäksi tilata musiikkia, elokuvia ja kodin elektroniikkaa.





PÄIVÄN AJATELMA

Sinun ei tarvitse olla joka päivä parempi
kuin edell
isenä päivänä. Ihmiset voivat
kasvaa myös pienenemällä,

tulemalla jälleen lapsi
ksi.

Martti Lindqvist


http://www.positiivarit.fi/

tiistai 14. joulukuuta 2010

PITKÄT SARJAT AVUKSI PYSÄHTYNEESEEN KEHITYKSEEN

Yleissääntönä voitaneen pitää, että lyhyet sarjat lisäävät lihasvoimaa, keskipitkät sarjat lihasmassaa ja pitkät sarjat lihaskestävyyttä. Toistomäärät voidaan näin jakaa esimerkiksi:

- alle 8 toistoa

- 8-15 toistoa

- yli 15 toistoa


Jotta kehitystä tapahtuisi voimassa, massassa ja kestävyydessä, on käytettävä sopivaa kuormaa, joka on nostajan täydellisesti hallittavissa, mutta silti riittävän suuri. Niin sanotusti pienillä painoilla harjoittelusta ei ole sanottavampaa hyötyä. Kehitystä kun tapahtuu vain kuormitusta asteettain kasvattamalla, ei samoilla pienillä käsipainoilla ja samalla toistomäärällä viikosta ja kuukaudesta toiseen treenaamalla.

Meille jokaiselle tulee jossain vaiheessa vastaan hetki, jolloin tuntuu, että kehitys jumittuu täysin. Yksi syy voi olla se, että keho on tottunut samana toistuvaan treenisysteemiin. Siihen auttaa muutoksenteko. Voi muuttaa treenien jaksotusta, liikkeitä, välineitä, suoritusnopeutta, sarjamääriä tai toistomääriä. Shokkihoito saattaa hyvinkin herättää uinuvan kehityksen.

Muutama päivä sitten sain USA:sta sähköpostia, jonka otsakkeena oli "How to build massive muscle with HIGH-rep training?" Postin lähettäj
ä oli Nick Nilsson. Hän kertoi siinä, miten huomattavasti normaalia pidemmillä sarjoilla lihasten verenkierto paranee ja sitä kautta ravinteiden kuljetus lihassoluille, solujen uusiutuminen ja kehitys.

1. Erittäin pitkät sarja (100)

Esimerkiksi 100 toiston sarja ei suoranaisesti kasvata jälkeen jääneen lihasryhmäsi massaa, mutta se edistää sen verenkiertoa. Kun sitten käytät normaalimittaisia sarjoja, saat niistä entistä paremman hyödyn lihasmassan kasvattamiseen.


2. Pitkä sarja (20)


Vaikkapa 20 toiston sarjan voi tehdä joko treenikerran aluksi (kuten tuo 100 toiston sarja) tai kuten jotkut voimanostajat viimeisenä raskaiden lyhyempien sarjojen jälkeen.


3. Pitkä osittainen sarja (yli 20)


Turvatelineillä (Power Rack) tehtävä 1-2 sarjaa liikeradan lyhyttä loppuosaa (osittainen kyykky, penkkipunnerrus, puomiltaveto jne) mahdollistaa nostajalle erittäin suurien painojen käytön (yli 150 % maksimista). Se sekä edistää verenkiertoa kyseisillä alueilla että lisää voimaa ja lihasmassaa.


Lähde: http://www.madscientistmuscle.com/course/2-high-reps-build-muscle.htm


Lisätietoa toistomääristä ja sarjoista:


http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=RepsandSets




"NAISEN LOGIIKKAA"

Joill
ekin luvut ovat täyttä hepreaa, mutta intialaisen päässälaskun huipputähden Shakuntala Devin kerrotaan hallitsevan monimutkaisiakin laskutehtäviä, kuin vettä vain. Shakuntala Devi syntyi vuonna 1941 Bangaloressa melko köyhään perheeseen. Omien saneensa mukaan hän "rakastui lukuihin" jo kolmivuotiaana. Devin isä ansaitsi elantonsa esittämällä korttitemppuja kouluissa. Tytär huomasi sattumalta oppivansa ulkoa isänsä temput ja selviytyvänsä niistä leikiten.

Shakuntala piti jo kuusivuotiaana julkisia esityksiä, joissa hän esitteli matemaattisia kykyjään, vaikka hän ei ollut käynyt päivääkään koulua. Aikuisena hän on tehnyt maailmanennätyksiä suorittamalla monimutkaisia päässälaskuja nopeammin kuin moni tietokone.

Hänen kerrotaan onnistuneen kertomaan virheettömästi kaksi 13-nunieroista lukua 28 sekunnissa. Hänen kerrotaan selvittäneen kymmenessä sekunnissa luvun 2373927704 kuutiojuuren. Lisäksi hänen kerrotaan pystyvän laskemaan, mille viikonpäivälle tietty päivämäärä osuu tietyn vuoden tiettynä kuukautena ja viikkona. Vain harva ihminen pystyy Devin tapaan miltei silmänräpäyksessä kertomaan, että esimerkiksi lokakuun 2. päivä l869 oli lauantai.

Lähde: Elämäntaidon avaimet - Tiedosta todelliset voimavarasi, Valitut Palat, 1994, sivu 93.

http://www.iloveindia.com/indian-heroes/shakuntala-devi.html




PÄIVÄN AJATELMA

Älä koskaan väheksy alimpia
askelmia onnistumisen tikapuilla!

http://www.positiivarit.fi/

maanantai 13. joulukuuta 2010

MITEN VOIT VÄHENTÄÄ RASVAA JA KASVATTAA LIHAKSIA?

Täm
ä on jo 850. päivä, jona kirjoitan blogiani. Niinpä samoja aiheita tulee käsiteltyä pakostakin vähintään toista kertaa. Toisaalta, "kertaus on opintojen äiti".

Christian Finn
kirjoittaa blogissaan,
joka tuli minulle pari päivää sitten sähköpostina vapaasti suomennettuna muun muassa:

Miten voit vähentää kehostasi rasvaa ja lisätä lihasmassaa?

Joitain poikkeuksia lukuunottamatta runsaan rasvamäärän poistaminen ja lihasmäärän lisääminen samanaikaisesti on todella työlästä. Rakentaaksesi runsaasti uutta lihaskudosta kehosi tarvitsee paljon energiaa. Toisin sanoen sinun pitää syödä kulutustasi enemmän joka ainut päivä. Laihduttamiseen on täysin vastakkainen menetelmä.

Jos yrität molempia yhdellä kertaa, on kehityksesi projektissa niin turhauttavan hidasta, että ennen pitkää olet val
mis heittämään pyyhkeen kehään.

Kohtuullisen hoikka aloittelija, joka haluaa vaikkapa 12 prosentin rasvansa vähentää 9 prosenttiin, ei tule vähentämään kehostaan rasvaa lihaksia kasvattaessaan, koska hänen rasvaprosenttinsa on jo melko vähäinen. Sen sijaan reilusti ylipainoinen aloittelija saattaa onnistua laihduttaessaan sopivalla ruokavaliolla ja treeniohjelmalla saamaan huomattavasti lisää lihasmassaa.


Jos olet joskus vuosia sitten ollut hyvässä kunnossa - normaalia enemmän lihasmassaa ja rasvaprosentti kohdallaan - on sinun helpompi lisätä lihasmassaa ja samanaikaisesti polttaa rasvaa kuin sellaisen, jolla kokemusta hyvästä kunnosta ei ole.


Järkevintä on keskittyä ka
hteen eri tavoitteeseen:

a. lihasten rakentaminen mahdollisimman vähällä rasvan lisääntymisellä
b. rasvanpoltto mahdollisimman vähällä lihasmassan menetyksellä.



Christian Finn antaa artikkelissaan pari erilaista jaksotussysteemiä:


1. "Sahanterä"


Jos halutessasi lisää lihasmassaa rasvaprosenttisi on aluksi esimerkiksi 10, treenaa massahakuisesti kunnes se on 12. Vaihda sitten treenisysteemiä rasvanpolton puolelle ja pudota prosenttisi takaisin kymmeneen.


Jos kaipaat kehosi kiristämistä, toimi päinvastaisesti. Laske kehosi rasvaprosentti esimerkiksi lukemiin 7-8 %. Nosta se sitten takaisin (esim. 10%).


2. Energian jaksottelu


Nauti hiilihydraatteja
ja proteiinia punttitreenipäivinä enemmän kuin muina päivinä. Jos ensisijaisena tarkoituksenasi on lisätä lihasmassaa, voit käyttää seuraavanlaista viikkorunkoa:
  • ma: alavartalo (reidet)
  • ti: ylävartalo (työntävät lihakset)
  • ke: lepo
  • to: alavartalo (lantion alue)
  • pe: ylävartalo (vetävät lihakset)
  • la: lepo
  • su: lepo

Jos ensisijaisena tark
oituksenasi on polttaa rasvaa:
  • ma: koko keho (ylävart. työntävät etusijalla)
  • ti: aerobinen
  • ke: aerobinen
  • to: koko keho (ylävart. vetävät etusijalla)
  • pe: aerobinen
  • la: aerobinen
  • su: lepo

Koska jälkimmäisessä jalat saavat paljon toimintaa aerobisissa harjoituksissa (osa niistä voi olla intervallejakin), ei jalkoja tarvitse maanantaina ja torstaina treenata kuin kevyesti.


Yhteenveto:


Voit polttaa kehostasi rasvaa ja samalla lisätä lihasmassaasi. Mutta ellet ole ylipainoinen aloittelija, treenitauolta palaava, erittäin lahjakas tai kiellettyjen aineiden käyttäjä, et kykene molempia tekemään samassa määrin. Toisin sanoen, on mahdollista polttaa viisi kiloa rasvaa ja samalla lisätä 500-1000 grammaa lihasta, tai lisätä 2.5 kiloa lihasmassaa rasvan hieman lisääntyessä kehossa. Viiden kilon rasvan samanaikainen korvaaminen viidellä kilolla lihaksia on poikkeuksellista.


http://www.thefactsaboutfitness.com/




KAIKKI KALORIT LA
SKETAAN

Chris Aceto kirjoittaa BODY-lehdessä (06/2005, sivut 53-55):

Vähähiilihydraattiset dieetit pysyvät suosi­ossa. Syyt siihen ovat aika yksinkertaisia. Syö vähemmän hiilihydraatteja - paljon vähemmän - ja kehosi rasvanpolttomekanismit paranta­vat tehojaan päästäkseen eroon rasvoista. Jätä pois valkoinen lei­pä, pasta, tuoremehut, hedelmät ja karamellit ja rasva suorastaan lentää pois kehostasi. Se on tot­ta. Tai melkein totta.

On nimittäin olemassa eräs pieni yksityiskohta, jonka monet vähähiilihydraattisen dieetin noudattajat jättävät huo­mioimatta. Monet eivät ota huo­mioon sitä tosiasiaa, että kalorit edelleen lasketaan. Toisin sanoen hiilihydraattien vähentäminen on hyvä tapa pienentää vyötärön ympärysmittaa ja vähentää ke­hon rasvaa, mutta kaloreita on edelleen saatava vähemmän kuin mitä keho päivittäin tarvitsee, jot­ta rasvasta päästäisi eroon.



Liika proteiinikin lihottaa


Kalori on laskennallinen termi sille, kuinka paljon energiaa saamme ruuasta, jota syömme ja kaloreiden laskeminen on tärkeää rasvanpoltossa. Kun syöt vähemmän kaloreita eli saat vähemmän energiaa kuin mitä tarvitset, elimistösi alkaa etsiä vaihtoehtoisia polttoainelähteitä ja tässä tapauksessa niitä ovat rasvavarastot. Ja päinvastoin, jos syöt enemmän kaloreita kuin mitä elimistösi tarvitsee; tätä kutsutaan kaloriylijäämäksi, niin arvaa mitä? Et todellakaan tule laihtumaan.


Ja juuri tämä on yksi kehon­rakentajien suurimmista ongel­mista. He pitävät hiilihydraatti­en saantinsa alhaalla, mutta eivät silti onnistu oikein pääsemään kuntoon, sillä heidän proteiinin saantinsa on yksinkertaisesti lii­an korkea. Liika proteiini estää kehoa pääsemään rasvaa polt­tavaan tilaan. Miksi? No, kaloreiden takia. Jos haluat vähentää kehon rasvoja, sinun täytyy olla varma siitä, ettet nauti liikaa ka­loreita, olivatpa ne peräisin sit­ten hiilihydraateista, rasvasta tai proteiinista!


Insuliini tekee nälkäiseksi - ja lihottaa

Mikä tahansa dieet­ti, joka sisältää vähän kaloreita auttaa laihdut­tamaan. Piste. Jos joku väittää tätä tosiasiaa vastaan, hän pet­tää vain itseään tai sitten hän on saanut väärää tietoa. Mutta vähähiilihydraattisilla dieeteillä, joista seurauksena on kalorialijäämä, on suuria etuja. Tästä näkökulmasta katsottuna vähähiilihydraattiset dieetit ovat ainutlaatuisia: ne vaikuttavat kehoon saaden sen vähentämään insuliinihormonin tuotantoa. Monilla dieetillä olijoille insuliini on negatiivinen asia, sillä se tunnetaan "nälkähormonina". Korkea insuliinitaso, joka seuraa hiilihydraattien syömisestä, voi petkuttaa ruokahaluasi ja saada aikaan sen harhakuvitelman, ettet ole syönyt tarpeeksi.


Lyhyesti sanoen; hiilihydraatit eli niiden vaikutus insuliinitasoon, voivat saada sinut tuntemaan it­sesi nälkäiseksi. Ja mitä nälkäiset tekevät? Syövät! Miksi näin käy? Insuliini vaikuttaa muihin hormo­neihin ja entsyymeihin, jotka sulke­vat rasvavarastot ja estävät rasvan käyttämisen polttoaineena. Insulii­ni vahvistaa myös kehon kykyä val­mistaa ja varastoida uutta rasvaa. Tämän vuoksi, mitä tahansa vähähiilihydraattista dieettiä noudatatkin, pidä huolta siitä, että vähennät kaloreiden kokonaismäärää. Tällä tarkoitan sitä, että kun vähennät hiilihydraatteja, sinun tulee pitää silmällä myös rasvansaantiasi, jottet saisi liikaa kaloreita.

Et voi odottaa laihtuvasi, jos ah­mit suuria määriä voita tai ahdat sisääsi isoja annoksia lihaa tai kanaa. Kontrolloi annoskokoja. Vähähiilihydraattiset dieetit sallivat tietysti vähän enemmän tiettyjä tuotteita, jotka sisältävät rasvaa, kuten vähärasvaisia juustoja, lihaa ja kanan reisi- ja koipipaloja. Mutta muista aina syödä vähemmän kaloreita kuin mitä kehosi päivittäin tarvitsee.
Mitä sitten tapahtuu, jos noudatat vähähiilihydraattista dieettiä, joka sisältää liikaa rasvaa? Kun insuliini on saatu aisoihin - syömällä vähemmän hiilihydraatteja - et tunne itseäsi niin nälkäiseksi. Mutta paino ei putoa, ellet jätä pois ylimääräistä rasvaa.

Mielestäni siis on olemassa ongelma, johon monet vähähiilihydraattisen dieetin noudattajat törmäävät. He vähentävät hiilihydraatteja, mutta syövät suuria määriä rasvaa tai jopa liikaa proteiinia, mikä johtaa kaloriylijäamään ja näin he epäonnistuvat tavoitteessaan.


Paljonko tarvitset

Kuinka paljon siis tar­vitset kaloreita tul­laksesi kuntoon ja vähentääksesi rasva­kerrosta? On monia eri laskutapoja ja kaikki ovat aika monimutkaisia. Yksi yksinkertainen tapa on sovel­taa 27-31 -sääntöä. Kokemukseni mukaan aktiivinen kehonrakentaja voi saada sopivan kalorimäärän selville kertomalla ihannepainonsa arvolla, joka on 27 ja 31 välillä.


90 kiloa painava mies, joka ha­luaa pudottaa painonsa 80 kiloon, voi kertoa luvun 80 luvulla 27, ja saa tulokseksi 2160 kcal/päivä tai kertoa ihannepainonsa luvulla 31 ja tällöin tulos on 2480 kcal/päivä.

27-31 on hyvä nyrkkisääntö saa­daksesi selville, kuinka monta ka­loria tarvitset rasvan polttamiseen. Jos syöt sitä enemmän, et laihdu, vaikka nauttisit vähän hiilihydraat­teja ja rasvaa, mutta paljon prote­iinia.

Toinen hyvä keino ra­joittaa kalorien saan­tia on syödä paljon vähäkalorisia vihan­neksia. Ne täyttävät hyvin, mutta sisältävät vain vähän kaloreita. Tie­dän yhä monia ihmisiä, joiden on vaikeaa syödä suuria määriä vihan­neksia - mutta tullakseen yhdeksi heistä (kasvissyöjäksi) avainase­massa on oikeanlainen asenne.

Yksi tapa tulla kylläiseksi il­man, että saat liikaa kaloreita, on höyryttää ja maustaa vihannekset. Kun noudatat vähähiilihydraattista dieettiä, voit käyttää mausteista, jotka sisältävät suolaa. Sinun ei tarvitse olla huolissasi siitä, että nestettä kertyisi elimistöösi. Näin siksi, että vähähiilihydraattiset di­eetit auttavat kontrolloimaan nes­tettä sitovaa hormonia, aldosteronia. Kun olet vähähiilihydraattisella dieetillä, myös tämän hormonin määrä laskee, minkä ansiosta suo­la ja vesi poistuvat elimistöstä.

Toinen tapa nauttia vihannekset
on kuumentaa teflonpannu, johon olet valuttanut vähän öljyä. Sekoita vihannekset paistinlastalla ja lisää suosikkimausteitasi. Tämän grilllausmenetelmän ansiosta et saa kehoosi ylimääräisiä kaloreita, vaan kasviksiin rapean pinnan, mikä tekee ne maukkaammiksi. Paljon onnea!

http://www.nutramedia.com/




PÄIVÄN AJATELMA

Älä vaivaa ihmisiä kertomalla mitä aiot tehdä,
vaan auta heitä kertomalla mitä olet tehnyt ja jos
se on jotain merkittävää, niin kerro miten sen teit.

http://www.positiivarit.fi/

perjantai 10. joulukuuta 2010

ÄLYKKYYS JA LAHJAKKUUS

Älykkyys

Älykkyys-käsitettä
käytetään luonnehtimaan yk­silön ns. kykytekijöitä ja suoritusvalmiuksia. Yleisesti älykkyys liitetään kykyyn selviytyä uudesta tilanteesta: älykäs ihminen osaa ratkaista sellaisen ongelman, johon hän ei ole aiemmin törmännyt. Yhtä hyvin voidaan väittää, että itseään hyvin ilmai­seva ihminen on älykäs. Samoin voidaan väittää, et­tä sellainen ihminen on älykäs, joka kykenee yhdis­telemään erilaisia tietoja keskenään. Lienee myös paikallaan pitää älykkyytenä kykyä hallita laajoja tieto- ja asiakokonaisuuksia.

Kaikki edellä mainitut määritelmät ovat siinä mielessä oikeita, että niihin sisältyy jokin olennainen älykkyyden osatekijä. Yk­sinkertaisesti ajateltuna älykkyyttä voidaan pitää ky­kynä hankkia, käyttää ja yhdistellä tietoa.
Kun tarkastellaan lähemmin älykkyyden koostu­musta, päähuomio kiinnittyy älykkyyden osateki­jöihin.

Erään teorian mukaan keskeisiä älykkyyde
n osatekijöitä ovat kielellinen käsityskyky, sanasujuvuus, yleinen päättelykyky, numeerinen kyky, ava­ruudellinen hahmottaminen, havainnon nopeus ja tarkkuus sekä muisti.

http://fi.wikipedia.org/wiki/%C3%84lykkyys
http://www.tietokilpailut.com/testit/matematiikka.php
http://ao-testi.iq-test.eu/

Lahjakkuus

Käsitteitä älykkyys ja lahjakkuus käytetään luonnehtimaan yksilön kykyjä ja valmiuksia. Lahjakkuus on älykkyyttä laajempi käsite, jolla viitataan sekä synnynnäisiin taipumuk­siin että suorituksessa ilmeneviin taitoihin. Ihmisellä voidaan katsoa olevan esimerkiksi seuraavanlaisia l
ahjakkuuksia:
  • Loogis-matemaattinen lahjakkuus: kyky ratkaista ongelmia havainnoimalla ja päättelemällä.
  • Kielellinen lahjakkuus: kyky oivaltaa kielellisiä suhteita.
  • Spatiaalinen lahjakkuus: kyky hahmottaa muotoja ja osien välisiä suhteita.
  • Musiikillinen lahjakkuus: kyky soittaa, säveltää tai laulaa.
  • Motorinen lahjakkuus: kyky suorittaa koordinoituja ruumiinliikkeitä ja liike­sarjoja täsmällisesti.
  • Sosiaalinen lahjakkuus: kyky ymmärtää muiden ihmisten mielialoja ja motiiveja.
  • Introspektiivinen lahjakkuus: kyky ymmärtää omia tuntemuksia ja tunteita ja käyttää niitä oman käyttäytymisen ohjaamisessa.
http://fi.wikipedia.org/wiki/Lahjakkuus

Lähde: Elämäntaidon avaimet - Tiedosta todelliset voimavarasi, Valitut Palat, 1994, sivu 76.



KUNTOILUKIRJOJA

Oheiseen kuvaan keräsin vuosien varrella hankimiani kuntoilukirjoja. Vanhin niistä on Muskeliniekka, jolle on kertynyt ikää jo 40 vuotta - ostin sen nimittäin vuonna 1970. Arvoikkaimpana pidän Bill Pearlin kirjaa "Keys to the INNER Universe" (v. 1979). Sen 638 sivulla on kuvattuna tuhansittain erilaisia punttiliikkeitä, varmaankin lähes kaikki mitä tuolloin 1970-luvun lopussa saattoi tehdä. Kirjan kruunaa Bill Pearlin omakätinen nimikirjoitus "With best Wishes Bill Pearl".

http://www.billpearl.com/product.asp?i=7
http://www.amazon.com/Bill-Pearls-Keys-Inner-Universe/dp/0962991007




ISO JUMPPAPALLO, OVIREKKI, TANGOT ym.

Yhtenä periaatteenani on antaa arvioita vain sellaisista menetelmistä ja välineistä, joita olen itse kokeillut. Niinpä olen mahdollisuuksieni mukaan hankkinut monenlaista.

Iso jumppapallo


Iso jumppapallo on oiva keskikehotreenin apuväline. Sitä voi myös käyttää esimerkiksi treenipenkin korvikkeena.

http://www.protraining.fi/fitness/wellball/ohje.htm
http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core


Ovirekki

Ovirekkiä mainostetaan sopivaksi oveen kuin oveen. Omiin oviini tai niiden kamanoihin se ei kuitenkaan käynyt, koska yläpalkki ovi
ssani on löysä ja muovinen. Sen sijaan käytän laitetta etunojapunnerruksiin. Siihen se on erinomainen apu, koska ranteeni eivät taivu kuin väkipakolla suoraan kulmaan, joka olisi tilanne tehdessä punnerruksia normaaliin tapaan lattialla.

http://www.wrange.fi/PublishedService?file=page&pageID=9&itemcode=Irongym

Tangot

Kulmatanko on sopiva väline esimerkiksi treenatessa kyynärvarsia käänteisellä hauiskäännöllä. M-tanko soveltuu ranskalaisiin punnerruksiin. Molemmat mahdollistavat luonnollisen ranteiden asennon, mikä ei ole mahdollista tehdessä näitä liikkeitä suoralla tangolla.
Kromattuja käsipainotankoja minulla on kolme paria, jotta voin ladata valmiiksi eripainoisia settejä ennen treeniä.

Muut

- 2 kpl Bullworkereita
- 2 paria nilkkapainoja
- Gym Stick (kulta)

- jumppamatto
- painolevyjä (0.7-20 kg) noin 230 kiloa


http://www.thebullworker.com/
http://www.gymstick.net/



AAMIAISENI

1) Hedelmämysli 100 g / 6 g / 7 g / 69 g / 380 kcal

2) Maito Plus 150 g / 8 g / 0 g / 8 g / 60 kcal


3) Rypsiöljy 15 g / 0 g / 15 g / 0 g / 135 kcal


4) Whey FX 30 g / 24 g / 2 g / 1 g / 115 kcal



http://wellmax.fi/catalog/product_info.php?cPath=27&products_id=106


En punnitse ruoka-aineita. Arvioni mukaan määrät ovat tuollaiset. Nämä neljä antavat:


- proteiinia 38 grammaa

- rasvaa 24 grammaa
- hiilihydraatteja 78 grammaa

- energiaa 690 kcal

Jos olisin rasvaa polttamassa eli laihduttamassa, vaihtaisin myslin noin 50 grammasta kaurahiutaleita (veteen) tehtyyn puuroon. Silloin hiilihydraattien reippaan vähenemisen myötä kokonaisenergiamääräkin alenisi.


5) Yksi omega-3-kapseli

6) 25 ml Mivitotalia

7) Kupillinen kahvia



PÄIVÄN AJATELMA

Tilaisuuden kultaisen tuokion hyödyntäminen
ja käden ulottuvilla olevaan hyvään tarttuminen
ovat suurta elämäntaitoa.

S. Johnson

http://www.positiivarit.fi/


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE.

torstai 9. joulukuuta 2010

OLETKO ÄLYKKÖ VAI TUNNEIHMINEN

Saat yhtä ja toista selville oma
sta tai ystäväsi käsialasta pienenkin näytteen perusteella, vaikka et alan ammttilainen olisikaan. Paras kirjoitusnäyte syntyy spontaanisti. Monet kärsivät ”esiintymiskuumeesta” joutuessaan kirjoittamaan näytteen varta vasten, ja he esimerkiksi koristelevat kirjoitustaan siinä luulossa, että sen tulkinta on myönteisempi.

Kirjoitus jaetaan kolmeen eri alueeseen. Yläalueen muodostavat ne osat, jotka ulottuvat keskialueen yläviivan yläpuolelle, esim. b:n tai l:n silmukat. Keskialue jää pikkukirjainten ylä- ja alareunojen mukaan vedettyjen linjojen väliin, ala-alue puolestaan alemman linjan alapuolelle.

Kaunokirjoitusmallin mukaisessa käsialassa eri vyöhykkeiden välillä vallitsee tasapaino, mutta on tavallista, että jokin alue korostuu muiden kustannuksella. Juuri sille alueelle kirjoittaja keskittää psyykkistä ja fyysistä energiaansa.


Yläalue kuuluu hengelle, aatteille ja ihanteille. Korostunut yläalue kertoo älyllisestä vireydestä, idealismista tai teoretisointitaipumuksesta. Suuret, täyteläiset yläalueen silmukat viittaavat hedelmälliseen mielikuvitukseen ja haaveellisuuteen.

Keskialue paljastaa kirjoittajan sielunmaiseman. Jos keskialue on korostunut, kirjoittaja on sydämellinen, todellisuudentajuinen, usein käytännöllinenkin. Hänelle nykyhetki on tärkeämpi kuin mennyt tai tuleva.

Jos ala-alue on painottunut, kirjoittaja luottaa vaistoihinsa enemmän kuin järkeensä. Hän on maanläheinen ja realistinen, vahvasti kiinnittynyt juuriinsa. Aineelliset arvot ovat tärkeällä sijalla hänen elämässään, voipa häntä pitää omistushaluisenakin. Jos kirjoitus on lisäksi taikinamaista (pastoosia), kirjoittaja antautuu kernaasti aistinautinnoille.

Lähde: Elämäntaidon avaimet – Tiedosta todelliset voimavarasi, Valitut Palat, 1994, sivu 57.

http://www.mtv3.fi/helmi/kuudesaisti/artikkeli.shtml/68499?kuudesaisti-tarua_vai_totta-grafologia

http://www.mtv3.fi/helmi/kuudesaisti/artikkeli.shtml/574794




YHDYSVALLAT NOSTI D-VITAMIINISUOSITUSTA


Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 7. joulukuuta päivitetyissä terveysuutisissaan muun muassa:

Yhdysvallat nosti eilen (30.11.2010)
D-vitamiinin saantisuositusta. Entinen suositus vuodelta 1997 oli 200 kansainvälistä yksikköä (IU) eli 5 mikrogrammaa (µg) päivässä. Uusi päiväsuositus 14-70-vuotiaille miehille ja 14-50-vuotiaille naisille on 15 µg ja yli 70-vuotiaille miehille ja naisille 20 µg. 51-70-vuotiaille naisille uusi suositus on 20 µg. Alle 13-vuotialle lapsille suositus on nyt 10 µg (ennen 5 µg).

Turvallisena enimmäispäiväannoksena jatkuvassa käytössä yli 9-vuotiaille ihmisille pidetään 4000 IU eli 100 µg. Aikaisempi yläraja oli puolta pienempi. Suomessakin viranomaiset, apteekit, ravitsemustieteilijät ja monet muut tahot ovat pe
lotelleet, että yli 50 µg päivässä olisi liikaa. Amerikkalaisviranomaisten mukaan se ei pidä paikkaansa. Yli 100 µg päivässä käyttävien tulisi neuvotella asiasta lääkärinsä kanssa, sanotaan Institute of Medicinen julkaisemissa uusissa ohjeissa. Ne perustuvat noin tuhanteen uuteen D-vitamiinitutkimukseen, joiden mukaan D-vitamiini on immuunijärjestelmän (ihmisen puolustuskyvyn) avaintekijä.

Kaikki asiantuntijat eivät ole tyytyväisiä uusiin ohjeisiin, vaan kannattavat suurempaa D-vitamiinin saantia. Maailman johtaviin D-vitamiinitutkijoihin kuuluva professori Michael Holick (director of the General Clinical Research Center at Boston University Medical Center) ilmaisi pettymyksensä liian pieneen nostoon. Holick uskoo, että useimpien amerikkalaisten tulisi ottaa D-vitamiinia ruoan lisänä.

"En usko, että D-vitamiinin saannin lisäämisessä on mitään huonoja puolia. Itse otan 75 µg päivässä. Saman määrän annan useimmille potilailleni, ja he voivat kaikki hyvin"
, Holick kommentoi. "Tämä annos maksimoi luuston terveyden, eikä annos ole millään muotoa myrkyllinen, vaan sillä voi ol
la muitakin etuja [kuin luuston terveys]", Holick lisää.

Lähde: http://www.tritolonen.fi/index.php?page=news&id=1897




SÄÄDETTÄVÄ PENKKI JA STEPPILAUTA

Säädettävä penkki

Eilisess
ä tekstissäni totesin, että en kykene kunnolla tekemään punnerruksia tasapenkillä. Vuonna 1999 todettu luuydinsyöpä kun on vaurioittanut luustoani ja tässä tapauksessa selkänikamia. Kuvan tasapenkkiä käytän kuitenkin esimerkiksi rannekäännöissä, päänostoissa (levy otsalla), reisikoukistuksissa (käsipaino jalkaterien välissä), säärinostoissa maaten (nilkkapainot) ja hauiskäännöissä (käsipainot).

Punnertaessani käsipainoilla istuen nostan penkin selkänojan täysin pystyasentoon, jolloin saan hyvän tuen selälleni.


Vinopenkkipunnerruksissa käsipainoilla laitan penkin selkänojan 30-45 asteen kulmaan, jolloin rasitus kohdistuu ensisijaisesti ylärintaan ja vähemmän hartioihin.


http://www.wrange.fi/PublishedService?file=page&pageID=9&itemcode=3606


Steppilauta

Hankin aikoinaan steppilaudan voidakseni tehdä pohjeliikkeitä täydellä liikeradalla. Käytän sitä myös tasapenkin toisen pään kohottamiseen reisikoukistuksessa.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

https://www.budgetsport.fi/PublishedService?pageID=9&itemcode=6410741127173




SPINNINGPYÖRÄ


Spinningpyöräni (Raleigh Spin 7) ensisijainen käyttö tällä hetkellä on loppujäähdyttely punttitreenin jälkeen. Poljen tuolloin kohtuullisen rauhallisesti viisi minuuttia.

Toisinaan innostun harjoittelemaan sillä pidempään, etenkin huonolla säällä. Pidän nimittäin ulkona suoritettua liikuntaa parempana vaihtoehtona. Joskus myös teen intervalliharjoituksia joko pelkästään spinningpyörälläni tai vedot crosstrainerilla ja rauhallisemmat vaiheet pyörällä.


http://www.ilkka.fi/teemat/teematarticle.jsp?article=499087
http://www.spinning.com/





PÄIVÄN AJATELMA

Tee jokainen työ niin kuin itse olisit pomo.
Aja niin kuin muut autot olisivat poliisiautoja.
Kohtele jokaista niin kuin hän olisi sinä.

Phoenix Flame

http://www.positiivarit.fi/

keskiviikko 8. joulukuuta 2010


KARI TAPIO
1945-2010

http://www.youtube.com/watch?v=Oi0NQwW5j_s





MITÄ ARVOSTAT?


Edellispäivänä, siis itsenäisyyspäivänä, kävin hautausmaalla katsomassa sankarihautoja. Tällä kertaa kuvaan tuli runsaasti lunta ja joitakin tuikkivia valoja pimeyden keskellä.

Toisessa maailmansodassa
lääkintämiehenä, ja vielä aseettomana, palvellut isäni menehtyi vasta vuonna 1992, joten hän on jonkin matkan päässä sankarihaudoista niin sanotussa rintamanieshaudassa.

http://www.youtube.com/watch?v=sPxIa6RkZNk&feature=more_related

Mitä arvostat?

Saksalaisen psykologin Eduard Sprangerin mukaan elämän arvot voidaan jakaa kuuteen pääluokkaan. Näin myös ihmiset voidaan aj
atella ryhmiteltävän kuuteen eri tyyppiin sen mukaan, mitä näistä kuu­desta arvosta he eniten elämässään toteuttavat. Liial­lista yksinkertaistamista on kuitenkin varottava, ovathan useimmat ihmiset yhdistelmä eri tyypeistä.

Tarkastele kuutta kuvattua ih­mistyyppiä. Ke
nen pyrkimykset ovat lähinnä omia­si? Mikä arvomaailma tuntuu sinusta vieraimnialta? Tunnetko ketään, joka voisi tutustuttaa sinut tähän vieraimpaan arvomaailmaan?
  • Taloudellinen: Olet käytännön ihminen, jolla on jalat maassa. Et etsi kokemuksia niiden itsensä vuoksi, vaan arvostat konkreettisia saavutuksia, var­sinkin, jos ne ovat taloudellisesti palkitsevia.
  • Henkinen: Arvostat ennen kaikkea henkisiä ko­kemuksia, vaikka et kuuluisikaan mihinkään uskon­nolliseen järjestöön.
  • Teoreettinen: Arvostat ennen kaikkea tietoa ja pyrkimystä totuuteen. Ihanneminäsi on todennä­köisesti intellektuelli, ehkä tiedemies tai filosofi.
  • Esteettinen: Arvostat kauneutta niin arkipäivässä kuin taiteessakin. Mitä todennäköisimmin haluaisit nauttia elämästä vailla käytännön asioiden jatkuvaa hoitamista,
  • Poliittinen: Arvostat ennen muuta valtaa, jota osaat omasta mielestäsi myös käyttää oikein. Asema ja vaikutusvalta ovat sinulle tärkeitä ja haluat hallita muita.
  • Sosiaalinen: Arvostat huolenpitoa ja rakkautta. Saat tyydytystä uhrauksista ja ihailet ystävällisyyttä.

Lähde: Elämäntaidon avaimet - Tiedosta todelliset voimavarasi, Valitut Palat, 1994, sivu 18.

http://en.wikipedia.org/wiki/Eduard_Spranger http://sisukas.jamk.fi/content/view/78/71/ http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=epi00039



TOTAL GYM 1000 -MONITOIMILAITE

Minulla on jo reippaasti yli kymmenen vuotta ollut käytössä kotitreeneissäni Total Gym 1000 -monitoimilaite. Se on toiminut moitteettomasti. Ainoastaan kerran olen joutunut siihen vaihtamaan kelkan muovipyörät. Se johtui siitä, että olin käyttänyt suositeltua suurempaa kuormaa.


Selkäni ei siedä tavallisella tasapenkillä maaten tehtäviä liikkeitä, siksi käytän Total Gymia esimerkiksi joissain rintaliikkeissä (penkkipunnerrus ja vipunostot) ja ojentajia treenatessa (ranskalainen punnerrus).

Hieman hankalaa penkkipunnerrukset on tehdä tuossakin, koska joudun itselleni raskaat käsipainot kippaamaan maatessani ensin rinnalle ja sitten punnertamaan ylös ja vielä laskemaan turvallisesti sarjan päätyttyä lattialle.



Total Gym 1000 -laitteeseen ei ole tarkoitettu kiinnitettäväksi mitään lisäkuormaa, koska se on kotikuntolaite. Niin ollen suurin osa sen käyttäjistä on vielä heikompia voimiltaan kuin minä.
Joissain liikkeissä minun on kuitenkin pakko sitoa tanko kiinni laitteeseen, jottei tarvi tehdä kohtuuttoman pitkiä sarjoja. Suosituskuorma (120 kiloa) ylittyy välillä reippaasti kun oma painoni on hieman alle 80 ja tangossa painoa vaikka 55 kiloa.

Kun musta punnerrustanko on laitteen edessä (kuvassa) voi tehdä esimerkiksi punnerruksia vatsalla maaten tai jalkakyykkyjä yhdellä jalalla.


Kun punnerrustangon (musta) siirtää laitteen yläosaan, voi tehdä esimerkiksi leuanvetoja (ylätalja).

Total Gymin pystytankoon voi kiinnittää vetonarun, jonka toinen pää tulee jalkaterän ympärille. Sen avulla voi tehdä esimerkiksi reisiojennuksia.

Laitteessa on myös vetokahvat, jotka mahdollistavat soudut, vipunostot, kickbackit, hauiskäännöt jne.

Kuten kerroin, on oma Total Gym -monitoimilaitteeni jo yli kymmenen vuoden ikäinen. Niinpä siitä on saatavilla tehokkaampia päivitettyjä versioita - ehkei Suomesta, mutta ulkomailta.

http://www.totalgym.com/



PÄIVÄN AJATELMA

Älä koskaan ajattele, ettet ole tarpeeksi hyvä.
Kenenkään ei pitäisi ajatella niin.
Ihmiset suhtautuvat sinuun hyvin pitkälti
samalla tavalla kuin sinä itse suhtaudut itseesi.

http://www.positiivarit.fi/

tiistai 7. joulukuuta 2010

ANIMAL PAKIN JA MIVITOTALIN VERTAILU

Joitain päiviä sitten blogini Mivitotal-artikkelin yhteydessä oli YouTube-video, jossa nuori mies vertaili Mivitotalia ja Animal Pakia. Hän totesi ensimmäisen soveltuvan kuntoilijoille ja jälkimmäisen kovaa treenaaville kehonrakentajille. Kannattaa huomioida, että Mivitotal kuuluu monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteisiin ja Animal Pak tehonlisääjiin.

Vaikka en olekaan kehonrakentaja vaan kuntobodauksen harrastaja, olen kuitenkin kokeillut myös tuota Animal Pakia. Käytän silti mieluummin Mivitotalia, sillä pienen nestemäisen valmistemäärän ottaminen on helpompaa kuin 11 pillerin, joista osa on melko kookkaita.

Sekä Mivitotal Flex (1 litra) että Animal Pak (44 annospussia) maksaa noin 25 euroa. Ne riittävät pariksikymmeneksi päiväksi (2x25 ml tai 2 annospussia päivässä).

Animal Pakissa (2 annospussia) on enemmän aminohappoja, useimpia vitamiineja ja kivennäisaineita kuin Mivitotalissa. Lisäksi Animal Pakiin on laitettu:

A. suoritustehon lisääjiä:
  • Siberian Ginseng 2g
  • Oriental Ginseng 250 mcg
  • Smilax officinalis 500mg
  • Protogen A 200mcg
  • Inosiini 500mg
  • Pyroksiidi a-Ketoglutare (PAK) 200mg
  • L-Karnitiini 25mg
  • Kromipikoliina 50mcg
  • Koentsyymi A 20mg
  • Koentsyymi B12 10mg
  • Phospaattikoliini 200mg
  • PABA 400mg
  • Colostrum 25mr
  • Argentine Liver 3,9g
  • Hainrustoa 1g
  • Koliinisekoitus 1,2g
  • Bioflavanoidi 1g
B. välttämätön rasvahapposekoitus:
  • linoleic -happoa 200mg
  • Oleic -happoa 100mg
C. ruuansulatusta nopeuttavia entsyymejä:
  • Betaine HCI 200mg
  • Pepsin 64mg
  • Papain 64mg
  • Ox Bile 120mg
  • Pancreatin 700mg
  • Mycozyme 64mg

Fitnesstukku toteaakin sivuillaan:

Animal Pak on ollut maailman myydyin valmiste jo 17 vuoden ajan. Tuotteen monipuolinen ja vahva koostumus on vakuuttanut huippu-urheilijat ympäri maailmaa. UniAnimal Pak parantaa ravintoaineiden imeytymistä ja tehoa.
  • Lisää kestävyyttä ja voimantuottoa lihaksistossa
  • Tasapainoinen kokonaisuus
  • Lisää muiden valmisteiden tehokkuutta ja hyväksikäyttöä
  • Nopeuttaa palautumista
  • Lisää lihasten kasvua
  • Lisää suorituskykyä

Jokaisen kehonrakentajan perusvalikoima!

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/tehonlisaajat/animal-pak



CROSSTRAINER

Käytän kuvassa olevaa Kettler Astro -crosstraineria lähinnä punttitreeniin lämmitellessä. Viiden minuutin kohtuuvauhtinen polkeminen saa veren kunnolla liikkeelle. Kun sitten vielä muutaman minuutin teen dynaamista venyttelyä (raajojen ja vartalon pyörittelyä ja taivutuksia) olen valmis ensimmäisiin punttisarjoihin. Crosstrainer on parempi väline lämmittelyyn kuin vaikka spinning- tai kuntopyörä, koska siinä saa myös yläkroppa toimintaa.

Toisinaan teen crosstrainerillani myös joko tasavauhtisen aerobisen harjoituksen tai intervalliharjoituksen. Koska sillä saa sykkeen helposti korkealle, eivät tasavauhtiset harjoitukseni ole yleensä kestoltaan kuin parisenkymmentä minuuttia. Pidemmät aerobiset harjoitukset teen sisällä spinningpyörälläni, jolla syke pysyy helpommin haluamallani alueella.

Jos käytän crosstraineria intervalliharjoitteluun, nousen keveiden jaksojen aikana pois laitteelta tai poljen kevyesti spinningpyörällä.

http://kuntoplus.fi/treeni/lajit/crosstrainer-eli-ellipsilaite http://kuntoplus.fi/treeni/lajit/intervalliharjoittelu



OIKEA SUKSIEN JA SAUVOJEN PITUUS

Ostin ystävältäni Ari Kokkoselta (valokuvauksen innokas harrastaja Turusta) aivan uudet hiihtovälineet (sukset, sauvat ja monot). Olin niitä jo eilen kokeilemassa. Muuten kokemus oli erinomainen paitsi, että hiihtäminen oli hikisempää ja hankalampaa kuin muistinkaan ... sauvatkin olivat minulle liian pitkät. Olisi pitänyt olla 145- ei 155-senttiset.

Suksien oikea pituus (aikuisilla):

- perinteiseen 20-30 senttiä yli oman pituuden
- luisteluun 10-20 senttiä yli oman pituuden

Sauvojen oikea pituus (aikuisilla):

- perinteiseen 0.82-0.84 kertaa oma pituus
- luisteluun 0.88-0.9 kertaa oma pituus

Tutustu myös:

http://www.nokianurheilijat.net/hiihto/index.php?module=article&view=4&lay_quiet=1

http://www.elixir.fi/viewTopic.action?mnId=776014




PÄIVÄN AJATELMA

Kun unohdamme kiireen, alamme muistaa asioita,
jotka olemme kiireessämme unohtaneet.

Paula Sainio

http://www.positiivarit.fi/

sunnuntai 5. joulukuuta 2010



KAISA MÄKÄRÄISELLE TOINEN VOITTO AMPUMAHIIHDON MAAILMANCUPIN OSAKILPAILUSSA

perjantai 3. joulukuuta 2010

LAIHDUTTAAKO LIIKUNTA?

Tähän 844. päivän blogiini valitsin artikkeliksi PIRKKA-lehdestä löytämäni tekstin, jossa lehden lukijan lähettämään kysymykseen vastaavat liikuntatieteiden maisteri Ilkka Järvimäki ja elintarviketieteiden maisteri Olli Ilander.


Nimimerkki "Jäähyväiset vatsakummulle" kysyi:


Olen viisikymppinen toimistotyötä tekevä mies. Painoa on kymmenisen kiloa liikaa, ja verenpainekin on hieman yläkanttiin. Miten saisin painoni alemmas? Työporukan viikoittainen salibandyvuoro ei taida riittää liikunnaksi.



Treeni

Kymmenen kilon painonpudotus on hyvin vaikeaa pel­källä liikunnan lisäämisellä - tai pelkällä ruokav
alion keventämisellä. Painonpudotukseen tarvitaan molem­pia. Ja jotta paino pysyisi uusissa lukemissa, elämänta­poja pitää muuttaa pysyvästi.

Liikunta vaikuttaa painonhallintaan useallakin ta
­valla. Liikkuessamme kulutamme energiaa, ja jos tätä energiamäärää ei korvata täysin syömällä, kehomme turvautuu rasvakudokseen varastoituneeseen energi­aan. Liikunta myös lisää kehomme lihasmassaa, joka taas auttaa polttamaan entistä enemmän kilokaloreita kaikessa liikkumisessamme.

Yksi salibandykerta viikossa on parempi kuin ei mi­tään, mutta painonhallinnan tai edes kohtuullisen kun­non kannalta liikuntamäärä ei ole missään nimessä riit­tävä.

Arkiliikunta on erinomainen keino lisätä liikkumis­ta. Työmatkojen osittainenkin kävely tai pyöräily kas­vattaa liikkumisen määrää kuin huomaamatta. Myös portaiden kävely käy kuntoilusta ja kehittää jopa lihasvoimaa.

Arkisen liikku
misen lisäksi tarvitaan sopivas­ti ja nousujohteisesti annosteltua kuntoliikuntaa. Ohjelmaan tulisi kuulua sekä pitkäkestoista ja suhteellisen matalatehoista kuntoilua että lihas­voimaa ja -massaa kasvattavaa harjoittelua.

  • Pidä kiinni entisistä lajeistasi. Esimerkiksi työporukan salibandy on erinomaista liikuntaa.
  • Liiku työ- ja asiointimatkoja mahdollisimman paljon kävellen tai pyöräillen.
  • Pyri harrastamaan kestävyystyyppistä liikuntaa ainakin 3-4 kertaa viikossa: kävelyä, sauvakävelyä, pyöräilyä, juoksua, rullaluistelua, uintia tai hiihtoa.
  • Tee lihaskuntoa parantava kuntosaliharjoitus tai kotikuntopiiri pari kertaa viikossa.
  • Harrasta sellaisia lajeja, joista pidät aidosti.
  • Kasvata liikunnan määrää ja tehoa vähitellen. Näin vältyt ylikuormitukselta ja rasitusvammoilta.

Ruoka

Jo
tta paino putoaa, syödyn energiamäärän pitää ol­la hieman kulutettua pienempi. Älä kuitenkaan toteuta puhkikulunutta laihdutusohjetta "syö vähemmän, liiku enemmän". Jos ryhdyt syömään kovin vähän, vaarana on, että paino nousee laihdutuksen jälkeen uudelleen. Niukka syöminen johtaa jatkuvaan nälkään, jolloin repsahduksilta on vaikea välttyä.

Ruokailutottumuksia kannattaa muuttaa järkevämmiksi askel kerrallaan. Näin uutta ruokavaliota pystyy toteuttaman päivästä toiseen kiireenkin keskellä.


Säännöllinen ateriarytmi ja kevyt mutta täyttävä ruoka tuottavat parhaan tuloksen pitkällä aikavälillä. Vältä ateriavälien venymistä yli neljään tuntiin.


Kas
viksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä paljon. Proteiinipitoinen ruoka - kala, äyriäiset, liha, maitovalmisteet ja kananmuna - pitää pisimpään kyl­läisenä, joten syö jokaisella aterialla myös laadukasta proteiiniruokaa.

Hiilihydraattiruokia - erityisesti valkoista viljaa ja ruokia, joihin on lisätty runsaasti sokeria - on varottava syömästä liikaa, mut­ta täysjyvaviljavalmisteita ei pidä välttää. Ne a
uttavat jaksamaan.

Suosi vähärasvaisia ruokia, mutta käytä kohtuudella kasviöljyjä. Laadukas kasvirasva edistää terveyttä ja tekee ruoasta maistuvaa.

  • Varmista, että jokaisella aterialla on reilusti värikästä. Mi­tä enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja, sitä parempi.
  • Mausta kasvikset herkullisiksi, jotta niiden syömisestä tulee pysyvä tapa.
  • Juo säännöllisesti vettä, niin et tule juoneeksi janoosi lihottavia mehuja ja limsoja.
  • Kevennä aterioiden hiilihydraattipitoisuutta ja välipalo­jen voileipävuoria. Älä luovu hiilihydraateista kuitenkaan kokonaan. Esimerkiksi pavut, herneet, hedelmät, juurek­set ja täysjyvävilja sopivat kevyeen ruokavalioon hyvin.
  • Käytä päivittäin sokeroimattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita, vaikkapa rahkaa ja raejuustoa.

Lähde: K-ryhmän asiakaslehti PIRKKA, 12/2010, sivu 67.




Ari Kokkonen




UUSI KAMERA

Sain eilen ystävältäni Ari Kokkoselta (turkulainen valokuvauksen innokas harrastaja) hänen vanhan digikameransa, Canon PowerShot A560. Vaikka se onkin vanha ja käytetty, se riittänee minulle ... olenhan noita kumpaakin itsekin ... vanha ja käytetty.


http://www.canon.fi/for_home/product_finder/cameras/digital_camera/powershot/powershot_a560/index.asp

Tiistaista lähtien blogissani tulee olemaan itse
ottamiani kuvia. Taso varmaankin laskee, mutta voin paremmin saada blogini teksteihin soveltuvia kuvia.



PÄIVÄN AJATELMA

Parempi olla pieni ja valaista

kuin iso ja varjostaa.


Anita Tiikasalo


http://www.positiivarit.fi/



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ja ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ. Palaan kirjoittelemaan tiistaina.

torstai 2. joulukuuta 2010

LUUNMURTUMA VOI OLLA MERKKI OSTEOPOROOSISTA

Eilisessä Ykkösen aamu-tv:ssa fysiatrian erikoislääkäri Jukka Pekka Kouri kertoi luunmurtumista, jotka taas yleistyvät liukkaiden kelien takia. Hän sanoi vain kymmenisen prosenttia potilaista olevan luustoltaan täysin terveitä ennen keveiksi laskettavia kaatumisia. Noin 90 prosentilla kun on todettavissa joko osteopeniaa (luun tiheyden väheneminen) tai osteoporoosia (luukato).

http://yle.fi/uutiset/ohjelmat/aamu-tv/2010/01/aamutohtori_1385043.html
http://www.news-medical.net/health/What-Causes-Osteopenia-(Finnish).aspx
http://fi.wikipedia.org/wiki/Osteoporoosi

Kouri totesi myös nykyisten sporttisten ulk
oiluvaatteiden antavan vähemmän luustolle suojaa ja pehmustetta kuin aikaisemmat turkit ja muut paksut ja pehmoiset vaatteet.

Katso ohjelma jälkikäteen:


http://areena.yle.fi/video/1493779




Ari Kokkonen





SUOMEN KAKSOISVOITTO MÄKIHYPYN MAAILMANCUPISSA

On hienoa kun välillä tulee positiivistakin tulosta suksilajeista eikä vain tavanomaisia sijoituksia 30-85 tai lähikuvia keskisormest
a. Onnittelut teille Ville ja Matti Puijon osakilpailun kaksoisvoitosta.

http://www.iltasanomat.fi/makihyppy/ Larinto%20ja%20Hautamäki%20fiilistelivät%20kaksoisvoittoa/art-1288353326476.html

Jos sinä et ole vielä kokenut miltä tuntuu katsoa alas suurmäen huipulta, korjaapa asia ensitilassa tai mene edes suurmäen viereen. Itselläni oli tilaisuus käydä runsaat kymmenen vuotta sitten Lahden suurmäen huipulla. Jos olisi pitänyt valita laskenko sieltä suksilla alas vai otanko kuulan kallooni, olisin varmasti valinnut jälkimmäisen. Se olisi ollut nopeampi tapa kuolla. Suksilla laskettuani olisin joutunut kitumaan muutaman minuutin.

http://www.ihaksi.net/Suurmaen_huipulla.html
http://fi.wikipedia.org/wiki/Salpausselän_hyppyrimäet





Ari Kokkonen




MIVITOTAL

Mivitotal on nestemäinen yli 100 ravintoa
inetta sisältävä monivitamiini- ja kivennäisainevalmiste.

http://www.mivitotal.fi/mivitotal.php

Otan aamupalan yhteydessä ensimmäisen noin 25 millilitran annoksen Mivitotalia (Flex) ja toisen annoksen treenin jälkeen palautusjuoman yhteydessä tai välipäivänä päivällisen jälkeen. Näistä saan yhteensä (50 ml):
  • Beetakaroteeni (Pro-A-vitamiini) 2.5 mg
  • B1-vitamiini (tiamiini HCl) 17 mg
  • B2-vitamiini (riboflaviini) 17 mg
  • B3-vitamiini (niasiini) 17 mg
  • B5-vitamiini (pantoteenihappo) 42 mg
  • B6-vitamiini (pyridoksiini) 17 mg
  • B12-vitamiini (syanokobalamiini) 17 mcg
  • C-vitamiini (askorbaatti) 1250 mg
  • D3-vitamiini (kolekalsiferoli) 17 mcg
  • E-vitamiini (d-alfatokoferoli) 222 mg
  • Biotiini 170 mcg
  • Boori (sitraatti) 833 mcg
  • Foolihappo 667 mcg
  • Inositoli 42 mg
  • Kolin (bitartrat) 42 mg
  • PABA (para-amino-bentsoehappo) 17 mg
  • Jodi (kalium) 250 mcg
  • Kalsium (trikalsiumsitraatti) 417 mg
  • Kalium (trikaliumsitraatti) 340 mg
  • Kromi (kelatoitu) 83 mcg
  • Magnesium (sitraatti) 500 mg
  • Mangaani (sulfaatti) 3.4 mg
  • Q10 (vesioliukoinen) 17 mg
  • Seleeni (natrium seleniitti) 83 mcg
  • Sinkki (sitraatti) 8.3 mg
  • Bioflavonoideja 83 mg
  • Riboosi 170 mg
  • L-tauriini 833 mg
  • L-arginiini 54 mg
  • L-aspartiinihappo 110 mg
  • L-systiini 41 mg
  • L-fenyylialaniini 70 mg
  • L-glutamiinihappo 300 mg
  • L-glysiini 30 mg
  • L-histidiini 40 mg
  • L-isoleusiini 83 mg
  • L-leusiini 127 mg
  • L-lysiini 117 mg
  • L-metioniini 80 mg
  • L-proliini 150 mg
  • L-seriini 83 mg
  • L-treoniini 67 mg
  • L-tryptofaani 20 mg
  • L-valiini 100 mg
  • L-tyrosiini 23 mg
  • L-alaniini 47 mg

Mivitotalin lisäksi käytän ravintolisänä tällä hetkellä kalaöljykapseleita (Omega-3 Regular, Star Nutrition) ja pakurikääpäjauhetta. Varsinaisina urheilulisäravinteinani ovat heraproteiini (Whey FX, Nutrex), massa- ja palautusjauhe (Mutant Pro, Fit Foods), BCAA-aminohapot (BCAA FX Powder, Nutrex) ja kreatiini (Creatine, Star Nutrition).

http://www.wellmax.fi/
http://www.fitnesstukku.fi/?gclid=CLqry4mHzaUCFcOJDgodkHOLjw



PÄIVÄN AJATELMA

Muutoksia ei tapahdu,

kun yritämme saada itsemme muuttumaan,
vaan kun tiedostamme, mikä ei toimi.

Shakti Gawain


http://www.positiivarit.fi/