torstai 30. syyskuuta 2010

SELKÄLIHAKSET

Selkälihakset ovat varsin voimakkaita lihaksia, joiden päätehtävänä on vartalon pitäminen pystyssä ja selkärangan suojaaminen iskuilta. Selkälihaksia on ihmisellä useita: suurimpia selkälihaksista ovat selän ojentajat, leveät selkälihakset sekä epäkäslihakset.


1. Selän ojentajat

Selän ojentajat (lat. musculus erector spinae) ovat suuret selkälihakset, jotka alkavat lantiosta ja päättyvät kallonpohjaan.

http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html


Kuntosalilla niitä voi harjoittaa esimerkiksi maastavedolla, selänojennuksella ja hyvää-huomenta -liikkeellä. Koska rasitus esimerkiksi selänojennuksessa kohdistuu selän ojentajien alaosaan, kutsutaan selän ojentajia usein alaseläksi.

a. Maastaveto (Deadlift)

Kuten penkkipunnerrus on kunkku yläkehon työntäville lihaksille, on kunkku yläkehon vetäville lihaksille maastaveto. Maastaveto kohdistuu voimakkaasti myös jalkoihin ja pakaroihin.

Maastavedossa on kaksi erilaista päätekniikkaa: perinteinen tyyli, jossa jalat pidetään kapealla, sekä sumotyyli, jossa on leveä jalka-asento.

http://www.youtube.com/watch?v=5groVHlMkRE
http://www.y
outube.com/watch?v=oLo4XAtamUM

http://www.youtube.com/watch?v=a9cyoRHEFac

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1395

Maastavedon kovimmat tulokset
  • Andy Bolton 457,5 2009 UK
  • Benedikt Magnússon 440 2005 IS
  • Garry Frank 422,5 2002 USA
  • Ano Turtiainen 405,5 kg (v. 2002)

b. Selänojennus (Hyperextension)


http://www.youtube.com/watch?v=kLYwZLWFGiU
http://www.muscleandstrength.com/exercises/hyperextension.html


c. Hyvää-huomenta (Good Morning Exercise)

http://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI
http://www.youtube.com/watch?v=f1KzaEolrKk&feature=related


Lisää liikkeitä selän ojentajille (alaselälle/Erector Spinae) löydät osoitteesta:


http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor1945210



2. Leveä selkälihas

Leveä selkälihas (lat. musculus latissimus dorsi) on suuri selän pinnallinen lihas. Sen tehtävä on olkavarren lähentäminen ja laskeminen vartaloon nähden sekä olkanivelen sisäkierto. Leveä selkälihas lähtee lannerangan ja alimpien rintarangan nikamien okahaarakkeista, ristiluusta, suoliluusta sekä alimmista kylkiluista ja kiinnittyy olkaluun yläosaan.

http://www.exrx.net/Muscles/LatissimusDorsi.html

Kuntosalilla leveää selkälihasta voi harjoittaa esimerkiksi kulmasoudulla, leuanvedolla sekä erilaisilla taljaliikkeillä. Kehonrakentajien usein tavoittelema V:n muotoinen vartalo perustuu juuri leveiden selkälihasten kasvattamiseen.

http://www.youtube.com/watch?v=4Ng4RWXTj8I&feature=channel


a. Kulmasoutu (Bent Over Row)

Levytangolla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-barbell-row.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/reverse-grip-bent-over-row.html

Kahdella käsipainolla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-row.html

Yhdellä käsipainolla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/reverse-grip-bent-over-row.html
http://www.youtube.com/watch?v=WiH8BAK92Yk&feature=related


b. Leuanveto (Chin Ups)

http://www.youtube.com/watch?v=26Nc50J3ksE


c. Ylätalja (Lat Pulldown)

http://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4


d. Alatalja (Cable Seated Row)

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html


Lisää liikkeitä leveälle selkälihakselle (General Back & Latissimus Dorsi) löytyy:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439



3. Epäkäslihakset

Epäkäslihakset (yks.lat. musculus trapezius) ovat suuret yläselässä sijaitsevat lihakset, jotka osallistuvat olkavarren eteenviemiseen ja loitontamiseen. Epäkäslihas on ohut, leveä ja kolmionmuotoinen lihas. Se jaetaan kaulan puoleiseen ja rintakehän puoleiseen osaan, koska lihas alkaa kahtena erillisenä haarana.

Kuntosalilla epäkäslihasten yläosaa voidaan parhaiten harjoittaa olankohotuksella. Epäkäslihasten ala- ja keskiosa puolestaan rasittuu parhaiten erilaisilla souduilla ja maastavedossa.


a. Olankohotus (Shrug)

Tangolla

http://www.youtube.com/watch?v=vPCIIgBmDdg
http://www.youtube.com/watch?v=d1BuugaNA0k

Käsipainoilla

http://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E
http://www.youtube.com/watch?v=iHaFUf7TGRc


Lisää liikkeitä epäkäslihaksille (Trapezius) :

http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439
http://www.muscleandstrength.com/exercises/traps.html






Ari Kokkonen






100 PARASTA KUNTOVINKKIÄ

http://my.menshealth.com/exclusive-content/100-fitness-tips?cm_mmc=BONL-_-2010_Sep_29-_-HTML-_-1




PÄIVÄN MIETELMÄ

Maailman suurinta tuhlausta
on juuri se ero mitä me olemme
ja mitä me voisimmekaan olla.

Ben Herbster

http://www.positiivarit.fi/

keskiviikko 29. syyskuuta 2010

KÄRSITKÖ STRESSISTÄ?

MILTÄ SINUSTA TUNTUU?


1. Onko keskittymiskykysi heikompi kuin ennen?

2. Tuntuuko muistisi huononevan kaiken aikaa?

3. Tuntuuko sinusta usein, ettei mistään tule mitään?

4. Itkettääkö sinua toisinaan ilman selvää syytä?
5. Menetätkö malttisi useammin kuin ennen?

6. Oletko entistä ahdistuneempi?
7. Tuntuuko päätösten tekeminen entistä vaikeammalta?

8. Tunnetko itsesi usein henkisesti uupuneeksi?

9. Onko sinulla tapana aloittaa uusia asioita, ennen kuin saat käsillä olevan työn valmiiksi?

10. Oletko huomannut tulleesi entistä levottomammaksi?

11. Pelkäätkö tulevaisuutta?

12. Onko sinun vaikea in
nostua asioista?
13. Kärsitkö unettomuudesta?

14. Heräätkö usein keskellä yötä tai näetkö ahdistavia unia?

15. Onko sinulla aina väsynyt tai saamaton olo, aivan kuin mikään ei enää olisi vaivan arvoista?
16. Kärsitkö lihaskivuista varsinkin selän ja niskan alueella?
17. Onko sinulla usein päänsärkyä?

18. Tupakoitko tai käytätkö alkoholia enemmän kuin ennen?

19. Onko sinun vaikea vaihtaa vapaalle ja rentoutua?

20. Tuottaako syvään hengittäminen vaikeuksia?

21. Oletko menettänyt ruokahalusi tai onko makeanhimosi yltynyt?

22. Kärsitkö toisinaan lihasten nykimisestä?

23. Joudutko helposti synkkien, pessimististen ajatusten valtaan?

24. Oletko menettänyt kiinnostuksesi seksiin?

25. Ajatko liian lujaa tai ärhenteletkö jatkuvasti muille autoilijoille?


Jos vastasit "kyllä" kuuteen tai useampaan kysy­mykseen, kärsit melko varmasti stressistä. Alla olevasta kymmenosaisesta stressinhallintaohjelmasta on sinulle hyötyä, olitpa stressaan­tunut tai et, sillä se auttaa sinua pysymään kunnossa ja hallitsemaan elämääsi paremmin.


http://www.yths.fi/netcomm/viewarticle.asp?article=1970 http://www.introspekt.fi/artikkelit/tunnista-ajoissa-stressi-ja-uupuminen/


STRESSINHALLINTAOHJELMA

1. Varaa aikaa itsellesi.
Tee joka päivä jotain, mistä todella pidät. Voit puuhailla jotain tai vain rentoutua - aivan kuten itse haluat. Mieluisat puuhat lievittävät stressiä.


2. Varaa aikaa läheisillesi.
Puhu heidän kanssaan ja kuuntele, mitä heillä on sanottavaa. Vaali lähimpiä ihmissuhteitasi ja nauti niistä.


3. Aloita päiväsi rauhallisemmin.
Jos aamuusi kuuluu normaalisti epätoivoinen säntäily voileipä kädessä milloin hukkuneita papereita ja milloin taas kenkiä etsien, nouse viisitoista minuuttia aikaisemmin ja hoida aamutoimesi rauhassa.


4. Jos sinun täytyy mennä jonnekin, lähde ajoissa.
Myöhästyminen on stressaavaa. Jos olet auttamatta myöhässä, älä kiusaa itseäsi tuskittelemalla asiaa. Kaikki ymmärtävät, että auto voi mennä rikki tai juna voi olla myöhässä. Saat osaksesi myötätuntoa, et moitteita.


5. Älä elä kaaoksen keskellä. Sekasortoinen ympäristö saa mielenkin levottomaki. Sotkun keskeltä voi sitä paitsi olla vaikea löytää haluamaansa, mikä pahentaa stressiä entisestään.

6. Pidä puolesi, mutta älä tuhlaa energiaa suuttumiseen
. Jos suutut ihmiselle, joka ei tunnu olevan tilanteen tasalla, kadut sitä jälkeenpäin. Jos hän maksaa takaisin samalla mitalla, joudutte sanaharkkaan ja siitä seuraa vain ikävyyksiä.


7. Pidä itselläsi vähintään yksi harrastus, johon ei liity kilpailua
. Työelämässä vallitseva kilpailuhenki aiheuttaa monille stressin oireita. Siksi ei olekaan hyvä lähteä suoraan töistä esimerkiksi tiukkaan squash-peliin, jossa elimistö joutuu tuottamaan lisää stressihormoneja. Kilpaurheilussa ei tosin sinänsä ole mitään vikaa, kunhan se ei jää ainoaksi harrastukseksi.


8. Vältä mahdollisuuksien mukaan sellaisia tilanteita, joissa tiedät stressaantuvasi.
Jos et viihdy meluisassa väkijoukossa, pysyttele poissa diskoista ja jalkapallo-otteluista. Jos taas et siedä kuumuutta, vietä lomasi viileillä seuduilla.


9. Laadi listoja ja suunnitelmia. Luettelot selkeyttävät ajatuksia ja auttavat muistamaan tekemättömät työt, mutta on myös palkitsevaa viivata asioita yli sitä mukaa kuin ne on hoidettu.

10. Kun menet illalla nukkumaan, etsi päivän tapahtumista kolme hyvää asiaa, vaikka kuinka pieniäkin. Niiden muistelu auttaa nukahtamaan - ja heräämään - hyvillä mielin.

Lähde: Elämäntaidon avaimet, yllä parhaimpaasi, sivut 16-17 ; Valitut Palat 1995.

Tutustu myös:

http://www.nyyti.fi/palvelut/elamantaitokurssi/opi-elamantaitoa/hyvinvointi-ja-stressi/oletko-stressaantunut/vinkkeja-stressinhallintaan/




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Useimmat tämän elämän varjoista aiheutuvat siitä,
että seisomme itse auringon edessä.

http://www.positiivarit.fi/



HUOM! Väsään huomenna paremmalla ajalla tekstiä selästä ja sen treenaamisesta.

tiistai 28. syyskuuta 2010

OJENTAJAT

Ojentajalihas (lat. musculus triceps brachii) eli kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärniveltä. Sen vastalihas on hauis. Ojentajalihaksella on kolme osaa, joista kaksi lähtee olkaluusta ja yksi lapaluusta. Kaikki kolme osaa yhdistyvät ja kiinnittyvät kyynärluun päähän. Ojentajalihasta hermottaa värttinähermo.

http://en.wikipedia.org/wiki/Triceps_brachii_muscle

Koska ojentajat nimensä mukaisesti ovat työntäviä lihaksia, saavat ne epäsuoraa kuormitusta kaikissa rinta- ja hartialihasten punnerrusliikkeissä. Toki niille on hyvä tehdä jonkin verran myös omaa treeniä, joko yleisliikkeitä tai eristäviä liikkeitä.


Yleisliikkeitä ovat esimerkiksi:

kapea penkkipunnerrus

http://www.muscleandstrength.com/exercises/close-grip-bench-press.html
http://ww
w.youtube.com/watch?v=S85llXmIljI

dippi

http://www.muscleandstrength.com/exercises/tricep-dip.html
http://www
.youtube.com/watch?v=FTA8seR9U_A

etunojapunnerrukset kapealla otteella

http://www.muscleandstrength.com/exercises/close-grip-push-up.html
http://www.youtube.com/watch?v=PvMnfsf6mmg



Eristäviä liikkeitä ovat esimerkiksi:

ranskalaiset punnerrukset

http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-tricep-extension.html
http://www.youtube.com/watch?v=wZfUam2xAjg
http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-dumbbell-extension.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/french-press.html
http://ww
w.muscleandstrength.com/exercises/two-arm-standing-dumbbell-extension.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/overhead-barbell-extension.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/two-arm-dumbbell-extension.html

taljaojennukset

http://www.muscleandstrength.com/exercises/tricep-extension.html
http://www.youtube.com/watch?v=63NfZygR3W0

kickbackit

http://www.muscleandstrength.com/exercises/tricep-kickback.html
http://www.youtube.com/watch?v=xq1N9Tjz9to


Paljon asiaa ojentajista löydät osoitteista:

http://www.etricep.com/
http://www.bodybuilding.com/fun/triceps.htm
http://www.muscleandstrength.com/exercises/triceps.html
http://ww
w.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor122387


Jatkan huomenna tätä sarjaa asialla selästä ja sen treenaamisesta.




Ari Kokkonen






PÄIVÄN LYHYET

Jos olet englannintaitoinen, käy lykemassa seuraavat :

101 Par
asta juoksuvinkkiä

http://www.menshealth.com/run/101-greatest-training-tips-of-all-time.php?cm_mmc=ABSNL-_-2010_09_27-_-HTML-_-1

Polta ra
svaa, mutta ei lihaksia

http://dothisburnfat.com/blog/scientific-breakthroughs/




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Kun käytät päätöksen voimaa, saat energiaa
päästä minkä tahansa tekosyyn yli – ja voit
muuttaa mitä tahansa osaa elämässäsi, heti.
Sinun on vain tehtävä päätös.

Anthony Robbins

http://www.positiivarit.fi/

maanantai 27. syyskuuta 2010

RAVINNON RASVAT

Seuraavassa on pätkiä tohtori Matti Tolosen 24.9.2010 päivitetystä uutiskirjeestä.

Rasvakeskustelu velloo nyt kuumana Suomessa, kun on käynyt ilmi, etteivät tyydytetyt rasvat lihota eivätkä aiheuta valtimotauteja, kuten tähän asti on luultu. Kaikki keskustelijat eivät näytä ymmärtävän, kuinka ravinnon rasvat säätävät ihmisen terveyttä ja hyvinvointia, joten selostan asiaa tässä seikkaperäisesti. Välttämättömät rasvahapot vaimentavat tulehdusta (inflammaatiota) sekä sairaus- ja vanhenemisgeenejä.

Rasvoilla pelottelu ja ylenmääräisten hiilihydraattien (lue: leivän, pullan, perunan, riisin yms.) tuputtaminen ja rypsiöljyn harhaanjohtava mainonta ovat myötävaikuttaneet lihavuus- ja diabetesepidemioihin Suomessa ja muualla. Kouluissa, neuvoloissa, terveyskeskuksissa ja muualla annettuun ohjeistukseen uskoneet ihmiset ovat muuttaneet ruokavalionsa epäterveelliseksi ja elintarviketeollisuus on mennyt mukaan rasvakammoon lanseeraamalla loputtomiin vähärasvaisia kevyttuotteita. Terveydenhoidon kulut vähenisivät miljardeilla euroilla vuodessa, jos nyt luovuttaisiin rasvakammoisista ravitsemussuosituksista ja asia saatettaisiin suuren yleisön tietoisuuteen koululaitosta myöten.

Virallisen tahon asiantuntijoilla näyttää olevan silmässään sokea piste siinä kohdassa, jossa lukee kalaöljy tai ravintolisä. Niiden tärkeää merkitystä ei haluta vieläkään tunnustaa julkisesti. Moni kansantauti jäisi puhkeamatta, jos ihmiset ymmärtäisivät pitää painonsa normaalina ja käyttää kalaöljyä, D-vitamiinia ja muita tässä katsauksessa mainittuja ravintolisiä.

Suomalaiset syövät päivässä keskimäärin 100 grammaa rasvaa. Sen laatu vaikuttaa suuresti terveyteen ja sairastumisen riskiin sekä alkaneiden tautien kulkuun. Länsimaissa hälyttävästi yleistyvä lihavuus ja elintapasairaudet johtuvat suureksi osaksi epäterveestä ravinnosta, ruokatavoista ja liikunnan puutteesta. Esimerkiksi masennus ja syöpätaudit yleistyvät sitä mukaa kun kalan syönti vähenee.

Kovat ja pehmeät rasvat ovat jatkuvasti esillä rasvakeskustelussa. Kovilla tarkoitetaan huoneenlämmössä kiinteässä olomuodossa olevia rasvoja kuten voita, ihraa, laardia ja talia. Pehmeillä tarkoitetaan juoksevia kasvi- ja kalaöljyjä. Näiden kahden ryhmän väliin jäävät puolikovat rasvat, margariinit ja levitteet. Ne ovat elintarviketeollisuuden keinotekoisesti valmistamia, eikä niitä esiinny luonnossa.

Mitä "välttämättömät rasvahapot" tarkoittaa?

Ravinnon rasvat on tapana jakaa myös kolmeen pääluokkaan, tyydytettyihi
n, monotyydyttymättömin (oliivi- ja Canolaöljyt; nimi Canolaoil tulee sanoista Canada ja oil, kyseessä on geenimuunneltu rypsiöljy) ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Elintarviketeollisuus on luonut vielä uuden keinotekoisen luokan, transrasvat, joita syntyy kun monityydyttymättömiin rasvoihin lisätään vetyioneja eli niitä hydrataan. Eri alojen asiantuntijat voivat tarkoittaa eri rasvahappoja puhuessaan "välttämättömistä rasvahapoista".

Ravitsemustieteessä kutsutaan vain linolihappoa ja alfalinoleiinihappoa välttämättömiksi, koska nämä rasvahapot ovat omega 3- ja omega-6-ketjureaktioiden lähtöaineet, ja niitä on saatava ravinnosta. Ihminen ei kykene valmistamaan niitä elimistössään. Muut rasvahappojen aineenvaihdunnassa syntyvät välituotteet syntyvät elimistön biokemiallisissa reaktioissa.

Lue koko kattava artikkeli osoitteesta:

http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=173




Ari Kokkonen





HARTIALIHAKSET

Aloitin tä
män artikkelisarjani lihasryhmistä jo viime perjantaina, jolloin kävin läpi tärkeimmät pointit rintalihaksista ja niiden treenaamisesta. Tuossa treenauksessa saavat myös hartiat melkoisesti kuormitusta, etenkin hartioiden etuosat.

Kolmipäinen hartialihas eli olkalihas (lat. musculus deltoideus) on yksi olkaniveltä liikuttavista lihaksista. Se jakautuu kolmeen osaan (etuosat, sivut ja takaosat). Esimerkiksi laajassa englanninkielisessä treenisivustossa (www.exrx.net) käytetään etuosista nimitystä Anterior, sivuista Lateral ja takaosista Posterior.

http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html

Olkalihas lähtee solisluusta ja lapaluusta, se kiinnittyy olkaluun hartialihaskyhmyyn. Olkapäiden pyöreä muoto johtuu olkalihaksesta. Olkalihas toimii olkavarren loitontajana sekä olkanivelen koukistajana.

http://en.wikipedia.org/wiki/Deltoid_muscle

Hartioita treenatessa käytetään erilaisia punnerrus- ja vipunostoliikkeitä:

Punnerrukset

Punnerrus joko levytangolla, käsipainoilla tai erilaisilla laitteilla on yleisliike, jolla hankitaan massaa ja voimaa hartioihin. Ne voidaan tehdä seisten tai istuen.

a. levytangolla edestä
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html
http://www.youtube.com/watch?v=OgXiiWIYXzM&NR=1&feature=fvwp
http://www.youtube.com/watch?v=wdG5q7HEd7o

b. levytangolla takaa
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html

http://www.youtube.com/watch?v=DF30TakHs3c

Kuulantyöntäjä Adam Nelson on työntänyt niskan takaa 2x200 kg.

c. käsipainoilla
http://www.youtube.com/watch?v=ksoSRR5aKws
http://www.youtube.com/watch?v=4pEjI33NoCk

d. Arnold Press
http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-arnold-press.html
http://www.youtube.com/watch?v=x0iSWkgOJvE

e. laitteilla
http://www.muscleandstrength.com/exercises/smith-machine-shoulder-press.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/smith-machine-shoulder-press-behind- neck.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPressH.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVMilitaryPressH.html


Vipunostot

Vipunosto
ja (ja joitain muita liikkeitä, esim. pystysoutu) käytetään kun halutaan tarkemmin kohdistaa liikkeen vaikutus johonkin hartioiden kolmesta osasta.

Vaikka hartioiden etuosat (Anterior Deltoid tai Front Deltoid) saaavat kuormitusta rintaliikkeissä ja muissa punnerrusliikkeissä, jotkut tekevät niille erityisliikkeitä lähinnä käsipainoilla ja toisinaan myös levytangolla.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBAlternatingFrontRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBFrontRaise.html


Kun on kysymys eristävistä liikkeistä tuntuma on painoa tärkeämpi. Niinpä kehonrakentaja Pauliina Talus on sanonut painojen olevan vipunostoissa liian suuret, jos niitä ei pysty liikeradan yläpäässä pitämään paikoillaan pari sekuntia. Hartioiden eri osia (etuosat ja sivut) voi treenata vaikka triplasarjana kuten Pauliina alla olevassa linkissä.

http://www.youtube.com/watch?v=eOM1EGE9a-Q
http://www.
pauliinatalus.com/
http://www.youtube.com/watch?v=ezDsHo7ZNvM

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/LVLateralRaiseH.html


Takahartiat saavat jonkin verran kuormitusta muun muassa selkä- ja epäkäsliikkeiden yhteydessä. Takahartioita (Posterior tai Rear Deltoid) voi treenata lähinnä käsipainoilla tai laitteilla.

http://www
.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html
http://www
.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearDeltRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearDeltRowHammer.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html


Huomenna tiistaina on vuorossa käsivarsien ojentajat.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Olkaamme iloisia ja muistakaamme, että kaikkein vaikeinta
on kestää niitä vastoinkäymisiä, jotka eivät koskaan tule.

Amy Lowell

http://www.positiivarit.fi/

perjantai 24. syyskuuta 2010

RINTALIHAKSET

Kun Arnold Schwarzenegger oli kehonrakennuksen SM-kilpailujen tähtivieraana Helsingissä jonain 1970-luvun vuonna, olin paikalla katsomassa. Vaihdoimme jopa muutaman sanan, sain häneltä nimikirjoituksella varustetun ison valokuvan ja lopuksi kättelimme. Koska Arnold aikoinaan pääsi Guinnesin ennätysten kirjaan rinnanympärysmitallaan ja myös nimikkeellä "The most perfectly developed man in the history of the world", otin hänet tähän alkuun mukaan lähtiessämme lihasryhmien kiehtovaan maailmaan.

Off Season Weight: Around 260 lbs | Competition Weight: Around 235 lbs
Height: 6'2" | Arms: 22" | Chest: 57" | Waist: 34" | Thighs: 28.5" | Calves: 20" ...

Paino massakaudella: noin 118 kg / Kilpailupaino: noin 107 kg / Pituus: 188 cm / Olkavarsi: 56 cm / Vyötärö: 86 cm / Reidet: 72 cm / Pohkeet: 51 cm.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger

http://www.schwarzenegger.com/

Tulen käymään läpi kaikki lihasryhmät. Aloitan rintalihaksista ja jatkan sitten läheisesti niihin liittyvillä hartia- ja olkavarren ojentajalihaksilla jne.

Rintalihaksia ihmisellä on kaksi paria: isot rintalihakset (Pectoralis Major) ja pienet rintalihakset (Pectoralis Minor). Nuo nimitykset hieman hämäävät, koska meillä useimmilla ovat kaikki lihakset pieniä.

http://www.fitstep.com/Advanced/Anatomy/Chest.htm


1. Penkkipunnerrus

Paljonko menee penkiltä? – on toinen yleisimmistä bodausta kuntoilu- tai kilpailumielessä harrastavalle esitetyistä kysymyksistä. Se toinen on - paljonko on hauis? Melkoisen kohdalleen osuva lukema normaalivoimaiselle treenaamattomalle miehelle on korkeintaan oma paino ja naiselle puolet omasta painosta. Ilman kiellettyjä aineita voi mies oikeanlaisella treenillä päästä suunnilleen tuplapainoihin ja nainen 1.5-kertaisiin painoihin kehonpainoonsa nähden.

Tässä muutama esimerkki netistä löytämistäni yleisurheilijoiden ennätyksistä penkkipunnerruksessa:

Eemeli Salomäki (seiväs) 135 kg
Tero Pitkämäki (keihäs) 170 kg
Arsi Harju (kuula) 250 kg
Christian Cantwell (kuula) 290 kg

Yllä olevat tulokset lienevät kaikki tehty suhtkot´ normaalit varusteet päällä. Yli 300 kilon tuloksia nostettaessa käytetään penkkipaitaa. Raw-penkin maailmanennätys on kuitenkin 323 kg (Scot Mendelson).

http://www.gometal.com/pages.php?gb=5&wsa=shc&wsc=28
http://www.bench-press.net/scott-mendelson.html

Tuon kaltaisella paidalla on Ryan Kennelly (oma paino noin 140 kg) nostanut kaikkien aikojen suurimman penkkipunnerrustuloksen 487,5 kiloa!

http://www.build-muscle-and-burn-fat.com/world-record-bench-press.html
http://www.criticalbench.com/Ryan-Kennelly.htm

Penkkipunnerrus on erinomainen yläkehon perusliike, sillä se kohdistuu rintalihasten lisäksi voimakkaasti myös hartioihin (etenkin etuosiin) ja ojentajiin. Voimanostotyyppisessä punnerruksessa kuormitusta tulee myös selälle ja jaloille.

http://www.penkkipunnerrus.fi/
http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388

http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=benchpress
http://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-bench-press.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-bench-press.html


2. Vinopenkkipunnerrus

Toinen rinnan perusliike on punnerrus 30-45 asteen kulmassa olevalla penkillä … vinopenkillä. Se kohdistuu lähinnä ylärintaan ja toki myös hartioiden etuosiin ja ojentajiin. Yleensä vinopenkillä nostetaan hieman pienempiä painoja kuin tasapenkillä. Mahtavia lukemia siinäkin on nostettu, kuten esimerkiksi kuulantyöntäjä Adam Nelsonin 238 kg.

http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/53373-282-kg-penkki-kuulamoerssaeriltae-4/
http://www.usatf.org/athletes/bios/nelson_adam.asp
http://www.youtube.com/watch?v=vWlr7p_X3gk

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-bench-press.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-dumbbell-bench-press.html

Massa- tai perusvoimakaudella nämä kaksi liikettä (penkkipunnerrus ja vinopenkkipunnerrus) riittävät hyvin rintaliikkeiksi.


Muita liikkeitä

3. Vipunostot maaten

Paremmin suoraan rintalihaksiin kohdistuva liike kuin penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus on vipunostot maaten. Arnold Schwarzenegger on kuulemma joskus sanonut, että vipunostoja tulisi tehdä kuten halaisi norsua, siis mahdollisimman laajalla liikeradalla.

http://www.youtube.com/watch?v=871VTEF7qIY

Vaikutusta rintalihaksiin tehostaa käsipainojen kääntäminen liikkeen aikana niin, että sivuilla alhaalla ollessaan käsipainotangot ovat pystysuorassa.

4. Punnerrus alakaltevalla penkillä

Kun makaat penkillä pää polvia alempana, kohdistuu liike vähemmän hartioihisi, mutta enemmän rintalihaksiisi.

http://www.shapefit.com/chest-exercises-decline-barbell-bench-press.html

5. Dippi leveillä aisoilla

Yksi kaikkien aikojen suurimpia voimailuguruja, Vince Gironda, ei suositellut lainkaan penkkipunnerrusta valmennettavilleen, koska se ei hänen mielestään ollut mikään rintaliike.

http://en.wikipedia.org/wiki/Vince_Gironda
http://www.vincegironda.com/
http://www.youtube.com/watch?v=IWtOnbZTFh8

Toki dippiä voi tehdä kapeammallakin telineellä, kunhan ei ole liikkeen aikana täysin pystyasennossa, jolloin siitä tulee enemmänkin ojentajaliike.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-chest-dip.html

6. Ristikkäistalja

Ristikkäistaljaa voit käyttää kun olet ensin hankkinut massaa rintalihaksiisi. Sillä tehdyt liikkeet kun ovat lähinnä viimeistelyä.

"Yleisliike": http://www.muscleandstrength.com/exercises/cable-chest-press.html
Ylärinnalle: http://www.muscleandstrength.com/exercises/cable-crossovers-(upper-chest).html
Keskiosille: http://www.muscleandstrength.com/exercises/cable-crossovers-(mid-chest).html

7. Etunojapunnerrukset

Koska osa lukijoista ei käy salilla eikä omista edes välineitä kotiharjoitteluun, otin mukaan tähän oman kehon painolla tehtävät etunojapunnerrukset.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-push-ups.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/knee-pushups.html

Lisää vaikeustasoa etunojapunneruksiin saa:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-push-ups.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/deep-push-ups.html

… tai käyttämällä lisäapainoa (reppu, lapsi tai kumppani selässä).

Lisää liikkeitä rinnalle löydät:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/chest.html
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/1/muscle/chest


HUOM! Maanantaina käsittelen hartioita. Ole mukana silloin.




Ari Kokkonen

Jos haluat katsella tätä kuvaa tarkemmin, käy osoitteessa http://picasaweb.google.com/ari.kokkonen/Syksy2010# ja klikkaa siellä tätä ao. kuvaa.



PÄIVÄN AJATELMA

Älä usko siihen, mitä näet.
Silmäsi erottavat ainoastaan rajallisen.
Katsele ymmärrykselläsi, perehdy siihen,
minkä jo tiedät, silloin olet oppiva lentämään.

Richard Bach

http://www.positiivarit.fi/


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

torstai 23. syyskuuta 2010

JA BRIGITTE LOI BARDOT'N

Varmaankin suurelle osalle blogini lukijoista BB tai CC (Claudia Cardinale) ovat joko tuntemattomia tai ei ainakaan niin tunnettuja kuin kolmas kirjainyhdistelmä MM (Marilyn Monroe).


http://fi.wikipedia.org/wiki/Claudia_Cardinale
http://www.claudiacardinale.co.uk/
http://fi.wikipedia.org/wiki/Marilyn_Monroe
http://www.marilynmonroe.com/

Ranskalainen näyt­telijä Brigitte Bardot, 75, nousi 1950-luvulla ai­kansa supertähdeksi ja seksisym­boliksi Roger Vadimin elokuvas­ta Ja jumala loi naisen. Elokuvaa ei Ranskassa ensin juuri noteerattu, mutta Yhdysvallois­sa se sai runsaasti huomiota ja nosti Bardotin parrasvaloihin. Nyt Bardot antaa avoimen haastattelun, jossa puhutaan hä­nen urastaan, vanhenemisen paineista ja myös hänelle tär­keästä työstä eläinsuojelun parissa.

Viimeistään kun kalenterivuosien kaksinumeroinen määrä alkaa kuudella, on havainnut kuinka luottamus ihmisiin on murentunut. Sinisilmäistä uskoa ihmisten rehellisyyteen ja epäitsekkääseen käytökseen ei juurikaan enää ole. Viittaan tässä omiin kokemuksiin, jotka eilistä YleTeeman ohjelmaa katsoessa pulpahtivat pintaan.

http://teema.yle.fi/ohjelmat/juttuarkisto/ja-brigitte-loi-bardotn
http://fi.wikipedia.org/wiki/Brigitte_Bardot
http://finnish.imdb.com/name/nm0000003/
http://www.nndb.com/people/815/000023746/
http://www.fondationbrigittebardot.fr/




Toivo-koirani, 1998-2003




KAUHAJOEN KOULUSURMAT

Kauhajoen koulusurmista on tänään kulunut tasan kaksi vuotta. Monen monta surun kyyneltä on vuodatettu. Tapauksessa läsnä olleet ja heidän läheisensä eivät koskaan pääse eroon tuon kauhean t
apauksen painostavista muistoista.

Pelkällä aselainsäädännön tiukentamisella puoliautomaattiaseiden osalta ei vastaavista tulevista väkivallanteoista päästä eroon. Vika kun ei ole aseissa, vaan ihmismielen syövereissä. Me ihmiset kun pohjimmiltamme
olemme petoja, jotka lähes ainoina luontokappaleina tapamme lajitovereitamme. Väkivaltainen kyllä löytää itselleen tappoaseen, jos ei juuri puoliautomaattista käsiasetta, niin jonkun muun.

Niin kauan kuin yhteiskunnassamme on vahvaa eriarvoisuutta, joka vie työttömyyteen, rahattomuuteen ja muihin yksilöstä itsestään ylipääsemättömiltä tuntuviin olosuhteisiin, tulee olemaan vakavia mielenterveysongelmia. Jos niihin ei saa ajoissa asianmukaista hoitoa, eriasteisia kamikatzehommia on taatusti tulossa.


http://fi.wikipedia.org/wiki/Kauhajoen_koulusurmat




Ari Kokkonen




UUSI TREENIJAKSO

Eilen aloitin toisen seitsemän päivän rasvanpolttojakson. Se on muuten samankaltainen kuin ensimmäinen jakso, mutta nyt teen jokaista lihaskuntoliikettä neljä sarjaa ja niiden väliilä poljen joko crosstraineria tai spinningpyörää neljä minuuttia.
  • ct 4 min ja dynaaminen venyttely 4 min
  • ransk.punn. maaten 4 x 10 / 30 sek. pal.
  • sp 4 min
  • penkkidippi 4 x 10
  • ct 4 min
  • hauiskääntö levytangolla 4 x 10
  • sp 4 min
  • hauiskääntö käsipainoilla 4 x 10
  • ct 4 min
  • rannekääntö levytangolla 4 x 10
  • sp 4 min
  • rannek. käänt. ott. levytangolla 4 x 10
  • ct 4 min
  • staattinen venyttely 4 min



Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Nyt saat salaisuuteni.

Se on hyvin yksinkertainen.

Ainoastaan sydämellään näkee hyvin.

Tärkeimpiä asioita ei näe silmillä.


Antoine de Saint-Exupéry


http://www.positiivarit.fi/


HUOM! Aloitan huomenna tekstisarjan, jossa kerron lihasryhmistä ja niiden treenaamisesta. Pistän mukaan paljon mielenkiintoisia linkkejä. Pysy siis "kanavalla".

keskiviikko 22. syyskuuta 2010

MAITO ON TEHOKAS LIIKKUJAN PALAUTUMISJUOMA

Rasvaton maito on hyvä palautumisjuoma, sillä se sisältää sopivasti hiilihydraattia ja proteiinia sekä runsaasti ja monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita, joita urheilu- ja palautumisjuomat eivät välttämättä sisällä.

Liikunnan jälkeen on ensisijaisen tärkeää korvata liikunnan aikana menetetyt nestevarastot juomalla runsaasti. Lisäksi hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala nopeuttaa palautumista ja tehostaa harjoitusvaikutusta. Kun palautumisvälipala nautitaan nestemäisenä, sen sisältämät hiilihydraatit ja proteiinit imeytyvät nopeasti ja samalla saadaan korjattua liikunnan aikana syntynyttä nestevajetta. Palautumisvaiheessa tulee juoda kaksinkertainen määrä suorituksen aikaiseen nestehukkaan (=painonmenetys) verrattuna. Sopiva juomisvauhti on noin litra tunnissa.

Rasvaton maito palautusjuomana tehostaa lihasmassan kasvua ja rasvakudoksen vähenemistä voimaharjoituksen jälkeen. Maito sisältää runsaasti lihasmassan kasvuun tarvittavia välttämättömiä aminohappoja. Lisäksi maidon heraproteiini on erinomainen palauttava proteiini lihasmassan kasvua lisäävän vaikutuksensa ansiosta. Kestävyyssuorituksen jälkeen rasvattoman maidon sisältämä hiilihydraatti täydentää lihasten energiavarastoja ja natrium auttaa nestetasapainon korjaamisessa.

Uusi Valio Maito Plus™ rasvaton sisältää runsaasti proteiinia ja on siksi erinomainen juoma liikkujille. Valio Maito Plus™ rasvaton on helppo tapa lisätä proteiinin määrää päivittäisessä ruokavaliossa. Puoli litraa Valio Maito Plus™ rasvatonta sisältää 25 grammaa proteiinia. Se sopii liikkujilla ruoka- ja välipalajuomaksi sekä palautumisjuomaksi liikunnan jälkeen.

Katso mitä kaikkea Valio Maito Plus™ sinulle tarjoaa

http://www.valio.fi/maitoplus/





Ari Kokkonen





WELLMAX NYT MYÖS TAMPEREELLA

Jos haluat juoda jotain varsinaista palautumisjuomaa pelkän rasvattoman maidon sijasta tai lisäksi, hyvä hankintapaikka sille on Wellmax. Voit käydä liikkeissä Turussa, Helsingissä ja nyt myös Tampereella, jonne avattiin uusi myymälä elokuussa.

Turku: Kauppiaskatu 10.
Helsinki: Ateneuminkuja 2
Tampere: Verkatehtaankatu 7

Liikkeiden laajasta valikoimasta löydät asiantuntijan opastuksella sinulle sopivat tuotteet. Tuotemerkkeinä mm. :

• suomalaiset Fast ja Sportlife Nutrition
• supersuosittu ruotsalainen Eiselt/Fx-tuotesarja
• parhaat amerikkalaiset tuotemerkit: Gaspari Nutrition, Labrada ja Muscletech
• laadukkaat vitamiinit ja mineraalit, Solgar ja Vida

Wellmaxista löydät nostovyöt, vetoremmit, polvi-ja rannesiteet.
Turun ja Tampereen liikkeissä myös Everlast varusteet ja tekstiilit.

Hankintoja Wellmaxista voit tehdä myös netitse:

http://www.wellmax.fi/catalog/





Ari Kokkonen





GREENPEOPLE

Kuntosali & Fitness -lehden uusin numero (6/2010) kertoo iho-ongelmiin oikeasti auttavasta hoitosarjasta.

Greenpeople, joka on luonnonmukaisen kauneudenhoidon suurimpia nimiä Englannissa, rantautui juuri Suomeen. Tuotteissa ei ole käytetty sellaisia kemikaaleja kuin natriumlauryylisulfaattia, parabeeneja, synteettisiä hajusteita tai väriaineita.

Halutessasi lisätietoja käy yrityksen kotisivuilla, jossa on myös useimmin kysytyt kysymykset vastauksineen sekä täydelliset raaka-aineluettelot.

http://greenpeople.co.uk/

Suomalaisen maahantuojan sivut:

http://www.norriscos.fi/





Ari Kokkonen





OMA TREENI EDELLISPÄIVÄNÄ

Päivä 5 (maanantai 20.09.2010):

  • ct 3 min ja dynaaminen venyttely 3 min
  • situps lisäpainolla 3 x 10 / 30 sek. pal.
  • sp 3 min
  • ylävartalon kierto (Total Gym) 2 x 3 x 10
  • ct 3 min
  • säärinostot naaten (nilkkapainot) 3 x 10
  • sp 3 min
  • hyvää huomenta (painolevy) 3 x 10
  • ct 3 min
  • varpaille nousu 3 x 10
  • sp 3 min
  • staattinen venyttely 3 min
Koska treenin tarkoituksena oli keskittyä rasvanpolttoon, tein kaiken mahdollisimman pienin palautuksin ... sarjojen välillä ne olivat noin 30 sekuntia ja kustakin liikkeestä siirryin suoraan joko crosstrainerille tai spinningpyörälle ja niistä kolmen minuutin sotkemisen jälkeen välittömästi takaisin punteille.





Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Emme lakkaa nauramasta siksi, että vanhenemme;
me vanhenemme,
koska lakkaamme nauramasta.

http://www.positiivarit.fi/

tiistai 21. syyskuuta 2010

FAST NEWS

FAST Sports Nutrition News
numeron 1/2010 sivulla 7 on muun muassa:



Kohtuullinen painonpudotustahti parantaa suorituskykyä


Yleisesti otta
en on suositeltavaa pu­dottaa painoa hitaasti, jotta painonpu­dotus olisi pysyvämpää. Tässä Meron ja kumppaneiden Jyväskylän yliopistossa tekemässä tutkimuksessa mitattiin myös miten laihtumisnopeus vaikuttaa muun muassa hormoni- ja voimatasoihin.

Koehenkilöinä toimivat liikunnalliset naiset pudottivat painoaan joko 0,5 kg:n ja 1 kg:n viikkotahtia. Neljän viikon jakson jälkeen havaittiin 1 kg:n viikkotahtia painoa pudottaneilla maksimivoiman ja testosteronitason laskeneen. Toisaalta tämän ryhmän henkilöillä voimakestävyys jalkakyykyssä parani, kuten myös kyykkyhyppysuoritus.

Puolen kilon painonpudotustahti on siis suositeltavaa, sillä yhden kilon viikkotahti saattaa johtaa li
haskudoksen purkuun (katabolia). Hyppysuorituskyky paranee rasvamassan ja painonpudotuk­sen yhteydessä, joten normaalipainoisille hyppylajien urheilijoille kohtuullisesta painonpudotuksesta saattaa olla hyötyä ennen tärkeää kilpailua.

Lähteet:

- Moderate energy restriction with high protein diet
results in healthier outcome in women. Antti A Mero, Heikki Huovinen, Olle Matintupa, Juha J Hulmi, Risto Puurtinen, Hannele Hohtari & Tuomo AM Karila
- J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 4. Published online 2010 January 25. doi: 10.1186/1550-2783-7-4.


Kreatiini vähentää DOMS:ia

DOMS, eli suomeksi viivästynyt lihasarkuus, on hyvin tuttu ilmiö suurelle osalle treenaajista. Harjoittelun jälkeisenä aamuna sängystäkin nouseminen on tuskallista kipeillä lihaksilla. DOMS:lle altistaa erityisesti eksentrinen lihastyö eli toiston tai liikkeen jarrutusvaihe.


Hyvä uutinen kuitenkin on, että harjoituksen ympärillä nautitulla ravinnolla pystytään jonkin verran vaikuttamaan DOMSiiin. Proteiinia sisältävä palautumis- ja/tai tankkausjuoma vähentää harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita ja pienentää seuraavien päivien lihasarkuutta.


Nyt on os
oitettu myös kreatiinilisällä olevan DOMS:ia alen­tava vaikutus. Kyseisessä tutkimuksessa kreatiiniryhmä suoritti aluksi kreatiinitankkauksen, eli heille annettiin 21 grammaa kreatiinia viiden päivän ajan. Tämän jälkeen molemmat ryhmät tekivät harjoituksen, joka koostui eksentrisistä (negatiivisista) toistoista jalkaprässissä. Harjoituksen tarkoitus oli aiheuttaa mah­dollisimman suurta lihasarkuutta sen jälkeisinä päivinä. Kreatiinia saaneilla voimatasojen palautuminen oli selvästi lumeryhmää parempaa, keskimäärin palautumisen aikana voimatasot olivat 21 %;a korkeam­malla kuin lumeryhmällä. Myös lihasvaurioita kuvaavat markkerit olivat kreatiiniryhmällä merkittävästi lumeryhmää alemmat.

Toisessa tuoreessa tutkimuksessa kreatiinitankkauksella ennen Ironman-triathlonkilpailua havaittiin olevan triathlonin jälkeisiä lihasvaurioita suojaava vaikutus. Pitkäkestoinen rasittava suoritus, kuten maratonjuoksu, aiheuttaa merkittäviä lihasvaurioita pääasiassa iskutuksen seurauks
ena (eksentrinen lihastyö). Kreatiinista näyttäisi siis olevan hyötyä myös pitkistä kestävyyssuorituksista palautuessa.

Nyt taistelussa DOMS:ia vastaan on jälleen yksi uusi ase, kreatiini. Muita lihasarkuutta mahdollisesti vähentäviä ravintolisiä ovat muun muassa luonnon polyfenolit (kuten vihreän teen katekiinit, pyknogeno
li), proteolyyttiset (proteiinia pillkovat) entsyymit sekä omega-3 EPA- ja DHA -rasvahapot.

Lähteet:
- Bassit
RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira IR, Curt R. Eur J Appi Physioi. 2009 Dee 3. [Epub ahead of printl Effect of short-term creatine supplementatiort on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity.
- Journal of the International Society of Sports Nutrition; June 2, 2009, Voi. 6, No. 13.

http://www.fast.fi/Tuotteet/creatine.html





Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Näin kasvat onnistujaksi

Kuvittele olevasi lumme, jonka on kasvatettava pitkä ja sitkeä varsi syvältä lammen mudasta ennen kuin se voi avautua kauniiksi, kelluvaksi kukaksi lammen pinnalle.

Muta on perusta ja kasvualusta.

1. Alussa tarvitset uskoa.
Itseluottamuksen perusta on usko omiin kykyihin.

2. Sitten ravitset kasvusi.
Suuntaa koko elämänvoimasi ylöspäin.

3. Nyt keskityt.
Keskittyminen on olennaista, sillä muuten
alat huojua veden pinnan alla.

4. Sitten keskität.
Kiinnitä koko huomiosi sisimpääsi,
sillä kasvu tapahtuu sisältä ulos.

5. Viimeiseksi viisastut.
On aika avautua vitivalkoiseksi lumpeenkukaksi.
Olet päässyt pinnalle ja kukit.

Mihin aiot käyttää kukintosi?

http://www.positiivarit.fi/

maanantai 20. syyskuuta 2010

MELATONIINI - LUONNONMUKAINEN UNILÄÄKE

Tiia Eskola kirjoittaa Kuntosali & Fitness -lehdessä (3/2010, sivu 18):

Suosittelen kaikille unettomuudes­ta kärsiville kokeiltavaksi melatoniinia. Nettikeskusteluissa käy ilmi sa­ma asia, mikä aina: Aivan jokaiselle se ei auta, mutta suurelle osalle se on ol­lut suuri pelastus.
Meillä Suomessa ol­laan vaan taas hysteerisen varovaisia, kun melatoniin pitkäaikaisesta käy­töstä ei ole muka riittävästi tietoa. Vai ei ole! Amerikassa sitä on käytetty ties kuinka monta kymmentä vuotta ra­vintolisänä, jota voit ostaa vaikka ruo­kakaupasta. Sitä laitetaan jopa kapse­lina lemmikkieläimille ihon alle. Jos jotain haittaa olisi ilmennyt, se olisi kyllä vedetty markkinoilta ajat sitten.

Unilääkkeiden kammottavista hait­tavaikutuksista kyllä tiedetään (lääke­riippuvuutta, vieroitusoireita, muistin heikkenemistä, motoriikan häiriinty­mistä ja aamutokkuraisuutta), mut­ta lääkärit määräävät kyllä niitä - tai kieltäytyvät kirjoittamasta niitä jättä­en potilaan ahdistumaan ja syyllisty­mään huumausainerikokseen, jos hän tilaa unilääkkeitä netistä tai tuo ulko­mailta niitä lomamatkalta.


Muutama fakta tästä pelottavasta melatoniinista: Se on ns. yöhormoni, jota erittyy aivoissa sijaitseva
sta käpyrauhasesta. Melatoniini auttaa elimistön sisäistä kelloa pysymään ajassa säädellen vuorokausirytmiä ja edistä­en unensaantia. Sen eritys on suurim­millaan yöllä pimeän aikaan ja hui­pussaan keskiyön jälkeisinä tunteina. Tätä ei meillä Suomessa juuri tiedetä, mutta sillä on myös paljon elimistölle hyvää tekeviä vaikutuksia, kuten että se vahvistaa immuunipuolustusta ja vaikuttaa vireystilaan.

Suurin s
yy unettomuuteen ja uni­häiriöihin on tunnetusti stressi. Ja melatoniinin eritys on heikompaa, kun ihminen on stressaantunut. Suo­messakin on pitkään tiedetty, että reippaampi alkoholin käyttö heiken­tää unen laatua, mutta sitä ei ole ker­rottu, mistä se johtuu: melatoniinin eri­tys vähenee alkoholin vaikutuksesta. Samoin tapahtuu myös iän karttues­sa. Jos melatoniinia annettaisiin van­hainkodeissa suosiolla, ei mummoja ja vaareja tarvitsisi lääkitä pökkyräisiksi, vaan siellä nukuttaisiin levolliset yöunet.

Melatoniini vaikuttaa kahdella ta­valla uni-valverytmiin: Se väsyttää nopeasti noin tunnin kuluttua table­tin ottamisesta ja säännöllisesti käy­tettynä ja oikeaan aikaan otettuna se myös aikaistaa nukkumaan menoa. Melatoniini auttaa usein myös sellai­sille henkilöille, jotka pääsevät uneen vasta aamuyöstä.

Kun unettomuus on Suomessa jo kansantauti olisi ehkä korkea ai­ka lääkäreiden ainakin miettiä asen­noitumistaan melatoniinireseptin pyytäjiin: Eikö olisi lääkärinkin pal­kitsevampaa tehdä työtään
, kun voisi auttaa potilaitaan ihan oikeasti?

Tutustu myös:

http://www.tietoaunettomuudesta.fi/melatoniini/
http://yle.fi/a2/juttu.php?tunnus=1435




Ari Kokkonen





OMIA TREENEJÄ

Omassa rasvanpolttotreenissäni on käynnissä vaiheen 1 viimeinen treenipäivä eli päivä 6.

Päivä 1: ojentajat, hauikset ja kyynärvarret
Päivä 2: etureidet, takareidet
ja pohkeet
Päivä 3: lepo
Päivä 4: rinta, hartiat ja epäkkäät
Päivä 5: selkä ja kaula
Päivä 6: vatsa ja pohkeet
Päivä 7: lepo

Punttiiikkeiden väliin olen sijoittanut crosstrainer- tai spinningpätkän. Ensimmäisessä vaiheessa "maaginen luku" on 3, mikä tarkoittaa, että teen kutakin liikettä kolme sarjaa 30 sekunnin palautuksin ja ct- ja sppätkien pituudet ovat kolme minuuttia. Olen jo aikaisemmin esitellyt päivien 1-2 oh
jelmat. Tässä pari päivää lisää:

Päivä 4 (lauantai 18.09.2010):

  • ct 3 min ja dynaaminen venyttely 3 min
  • vipunostot maaten (kpt) 3 x 10 / 30 sek. pal.
  • sp 3 min
  • penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 10
  • ct 3 min
  • vinopenkkipunnerrus (kpt) 3 x 10
  • sp 3 min
  • käsipainopunnerrus istuen 3 x 10
  • ct 3 min
  • vipunostot sivuilta (kpt) 3 x 10
  • sp 3 min
  • vipunostot etukumarassa (kpt) 3 x 10
  • ct 3 min
  • hartianostot (kpt) 3 x 10
  • sp 3 min
  • staattinen venyttely 3 min

Päivä 5 (sunnuntai 19.09.2010):
  • ct 3 min ja dynaaminen venyttely 3 min
  • leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko) 3 x 10 / 30 sek. pal.
  • sp 3 min
  • tangonpääsoutu yhdellä kädellä 2 x 3 x 10
  • ct 3 min
  • yhdenkädensoutu käsipainolla 2 x 3 x 10
  • sp 3 min
  • päänosto maaten (levy otsalla) 3 x 10
  • ct 3 min
  • staattinen venyttely 3 min




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Mitähän ne minusta ajattelevat?

Erehdykset ovat osa elämää, mutta samalla ne myös luovat edellytykset täysipainoiselle elämälle. Jos emme pystyisi älykkäällä tavalla hyötymään erehdyksistämme, emme koskaan oppisi mitään kunnolla.

Ihminen oppii luistelemaan kaatuilemalla, saattamalla itsensä naurunalaiseksi. Tosiasiallisesti hän edistyy kaikessa saattamalla itsensä rohkeasti naurunalaiseksi. Mutta monet, joita kauhistuttaa epäonnistuminen tai naurun kohteeksi joutumisen pelko, jäävät vaille mielihyvää, seikkailuja ja kaikenlaista hauskaa, koska he ovat liiaksi huolissaan siitä, mitä muut ihmiset ajattelevat.

On kuitenkin lohdullista tietää, että eivät he meitä ajattele
- he ajattelevat mitä me ajattelemme heistä.

http://www.positiivarit.fi/