torstai 29. heinäkuuta 2010

TAUKO JATKUU. Palaan kirjoittelemaan vasta maanantaina.

tiistai 27. heinäkuuta 2010

KIRJOITTELUSSA PARIN PÄIVÄN TAUKO

Koska olen innokas yleisurheilun seuraaja ja tänään alkavat EM-kisat jo aamusta, pidän täältä blogista lomaa tämän ja huomisen päivän. Palaan torstaiaamuna.

maanantai 26. heinäkuuta 2010

LIIALLINEN ISTUSKELU VAARALLISTA

Olet varmasti havainnut kuinka jo puolen tunnin istuminen huonossa tuolissa jumittaa alaselkäsi ja takareitesi. Jos juuri nyt niin tunnet, on hyvä tehdä asialle jotain. Nouse ylös ja venyttele.

http://www.aviisi.fi/venyttelyohjeet.pdf
http://www.vogel.fi/lifestyle/liikunta/05_07_selka.php
http://www.apu.fi/hyva_olo/article162037-1.html


Itse olen jo vuosia harkinnut ostaa satulatuolin, jota käyttäneet kertovat siitä ylistäviä kokemuksia. Pienituloiselle valitettavasti se on jäänyt vielä haaveilun tasolle.

http://www.satulatuoli.com/
http://www.kuntopari.fi/Internet/site/docs/Kayttoohje.pdf1.


Eilen USA:n Teksasista tulleessa sähköpostissa kerrotaan 14 vuotta kestäneestä tutkimuksesta, jonka tulokse
na todettiin yhteys päivittäisen yli kuuden tunnin istuskelun ja ennenaikaisen sydänkuoleman välillä.
  • Ennenaikaista kuolemaa ei estänyt liikuntakaan. Tosin koehenkilöt liikkuivat matalatehoisesti: kävelyä, kevyttä hölkkää, "hengailua" kuntosalilla jne.
  • Tutkijoiden mukaan koehenkilöt söivät normaalia ravintoa. Kuten tiedät, amerikkalaisten ja yleensä länsimaisten ihmisten ruokavalio on kaikkea muuta kuin terveyttä edistävä.

Sinun ei tarvitse lopettaa toimistotyötäsi tai yleensä istuskelua kokonaan ja ruveta seisoskelemaan tai olemaan koko ajan liikkeellä. Minun ei tarvitse lopettaa blogini kirjoittamista, henkilökohtaisten kunto-ohjelmien tekoa tai muuta tietokoneen kanssa työskentelyä. Voimme välttää ennenaikaisen sydänkuoleman, kun:
  • teemme treenimme tehokkaasti suurella sykkeellä ja hengästyen reippaasti.
  • syömme terveellisesti.




Ari Kokkonen





MAANANTAIN TREENI

Tänään on omassa ohjelmassani iltapäivällä sama treeni kuin viikko sitten maanantaina, mutta nyt himpun verran suuremmilla painoilla.

1. Verryttely
  • crosstrainer 5 min
  • dynaaminen venyttely 2 min
2. Rinta A.
  • penkkipunnerrus käsipainoilla 1 x 10 / 10 x 6 (pal. 90 s)
3. Selkä A.
  • leuanveto ("ylätaja" / Total Gym + levytanko) 1 x 10 / 10 x 6 (pal. 90 s)
4. Rinta B.
  • vipunostot maaten (kpt) 1 x 10 / 3 x 6 (pal. 60 s)
5. Selkä B.
  • yhden käden soutu (kp) 1 x 10 / 3 x 6 (pal. 45 s)
6. Jäähdyttely
  • spinning 5 min
  • staattinen venyttely 5 min

Illalla noin tunti ennen nukkumaan menoa teen pitemmän venyttelykerran, jossa yksittäisten staattisten venytysten kesto on noin 45 sekuntia. Aikaa menee kaikkiaan suunnilleen 20 minuuttia. Olen huomannut nukkuvani paremmin niinä öinä, jolloin olen illalla venytellyt.

1. etureidet (2)

http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html

2. lonkan koukistajat, etureidet (2)

http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexors/Standing.html

3. lonkan lähentäjät (2)

http://www.exrx.net/Stretches/HipAdductors/SideLunge.html

4. takareidet (2)

http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/StandingBenchSingleLeg.html

5. takareidet (1)

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenjalat_7-12.htm

(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)

6. pohkeet (2)

http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Wall.html

7. rinta (2)

http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Doorway.html tai

http://www.exrx.net/Stretches/ChestGeneral/StraightArm.html

8. hartiat, hauikset (2)

http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway.html

9. sivu- ja takahartiat (2)

http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/FixedBar.html

10. ojentajat (2)

http://www.exrx.net/Stretches/Triceps/Overhead.html

11. selkä (1)

http://www.exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html (teen

kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = tee erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.




Ari Kokkonen




PÄIVÄN AJATELMA

Rakkaus opettaa jopa aasitkin
tanssimaan.

Ranskalainen sananlasku.

perjantai 23. heinäkuuta 2010

LÄMMINTÄ RIITTÄÄ

Hellettä on nyt jatkunut ties kuinka pitkään. No, mitäpä tässä valittamaan ... kohta tulee syksy ja sateet ja puolen vuoden kuluttua on jo pakkasta ja lumistakin. Eilen illalla telkkarissa kerrottiin kuinka jopa Itä-Siperiassa on nyt mitattu 35 plusasteen lämpötiloja. Se on melkoinen kontrasti tuon alueen normaaleille 40-50 asteen talvipakkasille. Eipä käy kateeksi siperialaisia, jos suurin mitattu pakkasmäärä on ollut siellä 76 astetta ja nyt on noin 100 astetta lämpimämpää!

http://www.savonsanomat.fi/mielipide/artikkelit/nyt-olisi-siestan-paikka/581724




Ari Kokkonen





UUTISIA ENTISISTÄ JA NYKYISISTÄ HUIPPU-URHEILIJOISTA

Paula Radcliffe, joka voitti maratonin MM-kultaa Helsingissä 2005, juoksee viikottain yhä noin 20 kilometriä, vaikka on kuudennella kuukaudella raskaana!

http://www.hs.fi/urheilu/artikkeli/Paula+Radcliffe+odottaa+toista+lasta/1135255994847


Norjalainen entinen kestävyysjuoksija Grete Waitz sairastui vuonna 2005 syöpään. Nyt hän levittää kannustusta ja selviytymistietoutta muille syöpään sairastuneille.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Grete_Waitz
http://www.brainyquote.com/quotes/authors/g/grete_waitz.html


Venäläinen naisten seiväshypyn maailmanennätyksen haltija Jelena Isinbajeva on kertonut palaavansa kilpakentille ensi vuoden helmikuussa.

http://www.yelenaisinbaeva.com/en/


Ranskalainen Christophe Lemaitre alitti ensimmäisenä valkoihoisena 10 sekunnin rajan miesten 100 metrin juoksussa pari viikkoa sitten Ranskan mestaruuskisoissa.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Christophe_Lemaitre
http://www.ts.fi/online/urheilu/145146.html


Sanni Utriainen voitti kultaa keihäänheitossa yleisurheilun nuorten MM-kisoissa Kanadassa. Onnittelut Sinulle, Sanni.

http://www.kouvolansanomat.fi/Online/2010/07/22/Sanni+Utriaiselle+nuorten+MM-kultaa+keihäänheitossa/201029391098/4





ENEMMÄN LIHASTA VÄHEMMÄLLÄ TREENILLÄ

Yhdessä uusimmista IRON MAN -lehden artikkeleista joku lukija kysyy:

Kumpi on parempi treenitapa, lyhyt treeni samalle lihasryhmälle useita kertoja viikossa vai hieman pidempi ainoastaan kerran viikossa?

Lehden asiantuntija vastaa:

Jos treenaat ilman aineita, kokeile seuraavia treenitapoja:

1) 6-12 sarjaa kullekin lihasryhmälle 5-7 päivän välein tai

2) 3-5 sarjaa kullekin lihasryhmälle 2-3 päivän välein tai

3) 10 suoraan kullekin lihasryhmälle kohdistettua sarjaa ja sitten 3-4 epäsuorasti kohdistettua sarjaa muutama päivä myöhemmin.

http://www.ironmanmagazine.com/site/





Ari Kokkonen





PÄIVÄN OMA TREENI

Tänään ovat vuorossa punttitreenini kohteina ojentajat, hauikset ja hartiat:
  • kapea etunojapunnerrus 10 x 6 (palautukset 90 sekuntia)
  • hauiskääntö levytangolla 10 x 6 (pal. 90)
  • vipunostot etukumarassa 3 x 10-12 (pal. 60)
  • vipunostot sivuilta 3 x 10-12 (pal. 60)




PÄIVÄN AJATELMA

Meidän on leikattava takki kankaan mukaisesti ja sopeuduttava muuttuneeseen tilanteeseen. - Dean Inge.



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

torstai 22. heinäkuuta 2010

TERVEELLISTÄ NAPOSTELTAVAA

Kun napostelunälkä seuraaavan kerran iskee, harkitse pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä. Niissä on monia terveellisiä ravintoaineita. Energiaa etenkin pähkinöissä on runsaasti, joten aivan joka päivä niitä ei kuitenkaan kannata popsia.
  • Saksanpähkinä sisältää omega-3-rasvahappoja. Energiaa 689 kcal/100 g.
  • Cashewpähkinöissä on runsaasti sinkkiä. 598 kcal/100 g.
  • Maapähkinöiden proteiinipitoisuus on suurempi kuin millään muulla pähkinällä. Pakettiin kuuluu myös E-vitamiinia ja kaliumia sekä B3-vitamiinia. 538 kcal/100 g.
  • Mantelista löytyy niin kalsiumia, hyviä rasvoja kuin E-vitamiiniakin. Lisäksi siinä on magnesiumia. 603 kcal/ 100 g.
  • Kuivattu luumu voi auttaa, kun maha on kovalla. 282 kcal/100 g.
  • Rusinoissa on paitsi rautaa, myös kuitua. 320 kcal/100 g.
  • Kuivatussa viikunassa on mukavasti kalsiumia, 186 mg/100 g. Sama määrä maitoa sisältää kalsiumia 119 mg. 256 kcal/100 g.
  • Kuivattu taateli sisältää paljon kuitua ja runsaasti sokereita, kuten kaikki kuivatut hedelmät. 253 kcal/100 g.
Lähde: Terveydeksi - Apteekkien asiakaslehti 2/2010, sivu 14.





Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Ellet kohota katsettasi, luulet olevasi itse korkein kohta. - Antonio Porchia.

keskiviikko 21. heinäkuuta 2010

KAKSI KOLMESTA LÄÄKETUTKIMUKSESTA VÄÄRISTELEE TULOKSIA

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa uutiskirjeessään 12. heinäkuuta:

Lääketieteen asiantuntijat antavat mieluusti sellaisen käsityksen, että heillä on hallussaan oikea tieto. Lääketieteessä ja erityisesti ravitsemuslääketieteessä vallitsee valtavasti keskenään erilaisia käsityksiä, jotka hämmentävät niin lääkäreitä ja muita terveydenhuollon ammattihenkilöitä kuin maallikkoja. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että valtaosa lääketieteen lehdissä julkaistuista tutkimuksista on virheellisiä, osa tarkoituksenmukaisesti ja tahallisesti vääristeltyjä. Tämä koskee erityisesti lääketutkimuksia, jotka ovat kaikki lääketeollisuuden rahoittamia. Niinpä lääketeollisuudella on oikeus päättää mitä tuloksia julkaistaan ja kuinka ne julkaistaan, vai julkaistaanko niitä lainkaan.

Harvardin yliopiston epidemiologian professori John Ioannidis analysoi lääketieteellisiä tutkimuksia. Hän on tarkistanut satoja raportteja ja todennut, että kaksi kolmesta lääkärilehdissä julkaistuista tutkimuksista on myöhemmin osoittautunut virheelliseksi. Ongelma on siinä, että sinun lääkärisi on lukenut - tai lääke-esittelijä on hänelle esitellyt - juuri nuo virheelliset raportit ja määrännyt lapsellesi antibioottia korvatulehdukseen tai keski-ikäiselle miehelle aspiriinia sydäntaudin ehkäisyyn. Kaiken kukkuraksi nuo kaksi kolmesta väärästä raportista on julkaistu lääketieteen arvostetuimmassa ammattilehdessä. Kuinka näin on päässyt tapahtumaan? Seuraavassa esitän muutamia tavallisimpia syitä.

  • Tutkijat tehtailevat tuloksia omasta päästään.
  • Väärien potilaiden tutkimukset.
  • Sattuma korjaa satoa.
http://www.tritolonen.fi/index.php?page=news&id=1762





Ari Kokkonen





TÄRKEÄT LUKEMAT

Amerikkalaisessa keskusteluohjelmassa Oprah on tällä viikolla teemana terveys. Eilen Dr. Oz ja Oprah auttoivat ihmisiä kohti terveellistä elämää kahdeksan kohdan listalla. Siinä yhtenä osana oli omien tärkeiden lukemien tietäminen. Näitä ovat:

1. Vyötärön mitta. Sen pitäisi olla vähemmän kuin puolet kehon pituudesta!

http://www.tohtori.fi/?page=4477884

2. Verenpaine.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00034

3. Kolesterolitaso.

http://www.cholexit.fi/default.asp?scat=172&art=215

4. Leposyke.

http://www.protraining.fi/fitness/ohjelmia/koti/sykelepo.htm

5. Verensokeri.

http://hyvaterveys.fi/artikkelit/Verensokeri-ja-diabetes/270/?c=Veri

6. D-vitamiinitaso.

http://www.kouvolansanomat.fi/Teema---Kunto-ja-terveys/2010/01/05/Oikea+D-vitamiinitaso+hidastaa+vanhenemista/200928192493/62

7. CRP.

http://hyvaterveys.fi/artikkelit/C-reaktiivinen-proteiini-CRP/78/?c=Laboratoriokokeet

8. TSH-hormoni.

http://www.kilpirauhasliitto.fi/vajaa.htm



Käy tutustumassa Oprahin sivustoon:

http://www.oprah.com/health.html





Ari Kokkonen





SISUNAUTTI TIMOTHY KOPRA

Tänään oli Ykkösen aamu-tv:n yhtenä haastateltavana astronautti Timothy Kopra, jolla on suomalaissyntyinen isoisä. Tästä syystä hän on saanut nimityksen "sisunautti".

http://fi.wikipedia.org/wiki/Timothy_L._Kopra




Ari Kokkonen





KESKIVIIKON TREENI

Tänään iltapäivällä käyn punttien kanssa kroppani kimppuun. Kohteina ovat etureidet, takareidet, vatsa ja pohkeet.

1. Yhden jalan kyykky 1 x 10 / 10 x 6

Teen kyykyt yhdellä jalalla kerrallaan Total Gym 1000 -laitteella ja levytanko lisäpainona. Vasemman ja oikean jalan väleillä on 45 sekunnin palautukset. Ensin yksi kevyt kymmenen toiston verryttelysarja kummallakin jalalla ja sitten kymmenen kuutosta isommalla painolla.


2. Reisikoukistus maaten 1 x 10 / 10 x 6

Laitan steppilaudan treenipenkin toisen pään alle, jotta penkin taso on kalteva. Otan jalkaterieni väliin käsipainon ja asetun vatsalleni penkille ja koukistan sitten reiteni noin 90 asteen kulmaan. Palautukset 90 sekuntia. 

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html


3. Voimarullaus 3 x 12 - 15

Laitan levytangon päihin pienet levyt ja asetun sitten polvilleni lattialle. Tartun levytankoon hartioita levyemmällä otteella ja rullaan sitä pitkin lattiaan ensin mahdollisimman pitkälle eteen ja sitten takaisin alkuasentoon. Palautukset 60 sekuntia. 

http://www.muscleandstrength.com/exercises/abdominal-barbell-rollouts.html


4. Varpaille nousu 3 x 12 - 15

Otan toiseen käteeni kohtuullisen raskaan käsipainon ja asetan puolet jalkateristäni steppilaudalle. Nousen sitten mahdollisimman korkealle varpailleni ja laskeudun mahdollisimman alas, alle vaakatason. Paremman tasapainon säilyttämiseksi teen tämän molemmilla jaloilla samanaikaisesti (ei siis yhdellä jalalla kuten linkissä alla). Palautukset 60 sekuntia. 

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html





Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Toivo, niin kuin hetken loistava auringonsäde
sytyttää hymyyn murheenkin kasvot.

William Cowper

tiistai 20. heinäkuuta 2010

KUUSI VINKKIÄ KESÄN KOLHUIHIN

Kesällä sattuu ja tapahtuu, joten ensiapuvälineiden on oltava kunnossa myös matkalla. Selvitä aina matkakohteen tarkka osoite, jotta voit tarvittaessa soittaa apua. Tavallisimpia vaaratilanteita ovat remontoidessa sattuneet onnettomuudet, lasinsiruun astuminen ja nyrjähdykset.
  • Haava puhdistetaan vedellä, ja suojaksi voi tarvittaessaa laittaa laastarin. Jos haava vuotaa runsaasti, paina sitä ja sido vuotokohta. Tarvittaessa hakeudu hoitoon. Muista pitää jäykkäkouristusrokotus voimassa.
  • Auringonpistoksen oireita ovat päänsärky ja pahoinvointi. Juo nestettä ja hakeudu varjoon. Ota tarvittaessa yhteys lääkäriin.
  • Lasiin astuneen haava puhdistetaan vedellä. Purista haavan reunat yhteen ja peitä alue siteellä. Haaavassa olevia vierasesineitä ei saa poistaa, mikäli ne eivät irtoa huuhdeltaessa. Mene lääkäriin, jos haava vaatii ompelemista tai siinä on lasinsiruja.
  • Käärmeenpureman oireet ovat purema-alueen turvotus, punoitus ja rakkulat. Pidä raaja levossa, älä nosta koholle. Purema vaatii aina lääkäriin menoa.
  • Nyrjähdyksen tai venähdyksen sattuessa nosta raaja koholle ja paina vammakohtaa. Pidä kohdan päällä kylmäpussia vähintään 20 minuuttia, mutta älä laita sitä suoraan iholle. Sido tukisiteellä. Mikäli kipu jatkuu, mene lääkäriin.
  • Mikäli hukuksiin joutunut henkilö on eloton, soita ensin 112 ja aloita sitten elvytys. Aikuiselle rytmi on 30 painallusta ja 2 puhallusta. Lasta elvytettäessä aloita viidellä puhalluksella ja aloita vasta sitten painelu. Jatka sitten samalla rytmillä kuin aikuisellakin.
Lähde: Terveydeksi - Apteekin asiakaslehti 2/2010, sivu

http://www.poliklinikka.fi/?page=2652164&id=0843206

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00298

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_osio=&p_teos=dlk&p_artikkeli=dlk00289

http://www.nettineuvo.fi/index.asp

http://www.redcross.fi/ajankohtaista/uutiset/fi_FI/elvytysohjeet/





TEEN YKSILÖLLISEN KUNTO-OHJELMAN JUURI SINULLE

Täydellinen Kunto-opas (80-90 sivua) jopa vain 40 eurolla. Käy tutustumassa tarkemmin http://kuntoguru.com.





PÄIVÄN AJATELMA

Elämä on sarja opetuksia, jotka on elettävä,
jotta ne voisi ymmärtää.

Ralph Waldo Emerson

maanantai 19. heinäkuuta 2010

LÄÄKEVÄÄRENNÖKSET KASVUSSA

Väärennettyjen lääkkeiden kansainvälinen kauppa on lähes kaksinkertaistunut viiden viime vuoden aikana. Tänä vuonna niitä myydään arviolta 55 miljardilla eurolla. Väärentäjiä kiinnostavat erektiolääkkeiden lisäksi esimerkiksi influenssa-, masennus-, laihdutus- ja malarialääkkeet ja antibiootit.

Väärennöksistä on löydetty mm. tiilimurskaa, mustetta ja lattiavahaa. Ne saattavat myös sisältää epäpuhtauksina vaikkapa sydän- tai diabeteslääkkeitä. Silloinkin, kun väärennökset sisältävät oikeita lääkkeiden valmistuksessa käytettäviä raaka-aineita, ne ovat huonolaatuisia, ja pitoisuudet ovat mitä sattuu.

- Useimmiten valmisteen sisältö on jotain aivan muuta kuin pakkauksessa ja etiketissä lukee. Potilas luulee hoitavansa itseään tehokkaalla lääkkeellä eikä hakeudu lääkäriin. Tämä voi aiheuttaa vakavia terveysriskejä, varoittaa lääkealan toimijoiden valvonnasta vastaava johtaja Eija Pelkonen Lääkealan turvallisuus- ja kehittämiskeskuksesta Fimeasta.

Yksityishenkilö saa hankkia lääkkeitä Euroopan talousalueelta postitse, jos lääkkeiden myyntipaikka on laillinen - esimerkiksi apteekki - ja lääkkeillä on myyntilupa kyseisessä maassa. Reseptilääkkeen osalta vaaditaan lisäksi lääkemääräys. Lääkkeiden hankkiminen postitse ETA:n ulkopuolelta on kokonaan kiellettyä.

Lähde: Terveydeksi - Apteekin asiakaslehti 2/2010, sivu 11.





Ari Kokkonen






VIISI HARHALUULOA, JOTKA SAATTAVAT ESTÄÄ RASVANPOLTTOSI ONNISTUMISEN

Chad Waterbury kirjoittaa artikkelissaan "5 Fat-Burning Myths That Could Be Killing Your Results":


Harhaluulo 1. Matalatehoinen kestävyysharjoitus on oiva tapa polttaa kehosta rasvaa ja lisätä kestävyyttä.

Tunnin rauhallinen hölkkä on rasvanpolton kannalta ajan tuhlausta. Sama pätee kaikkeen muuhunkin liikuntaan, jossa toistetaan pienellä teholla pitkän aikaa yhtä ja samaa liikettä. Tuloksena ei ole muu kuin lihaskato.

Ainoa oikea keino saada keho timmiin kuntoon on tehdä harjoituksia, jotka kohottavat aineenvaihduntaasi koko vuorokauden ajaksi. Tutkimukset kun ovat osoittaneet, että intensiivinen harjoitus pitää yllä kohonnutta aineenvaihduntaa treenikerran loppumisen jälkeenkin.

Tee lyhyitä ja nopeita kiertoharjoituksia kehosi painolla matalatehoisen kestävyysharjoituksen sijasta.


Harhaluulo 2. Laihduttaessa pitää tehdä pitkiä sarjoja.

Kun teet harjoituksia pitkillä sarjoilla, käytät vain niitä osia lihaksistasi, joilla ei ole vaikutusta aineenvaihdunnan tehostumiseen. Lihastesi olisi saatava kokonaisvaltaisesti rasitusta.

Tee matalatehoisen kestävyysharjoituksen sijasta koko kehoosi kohdistuva kiertoharjoitus liikkeillä, jotka kohdistuvat samanaikaisesti moneen lihasryhmään.


Harhaluulo 3. Sinun ei tarvitse saada lisää voimaa hoikistuaksesi.

Mitä vahvempi olet, sitä enemmän voit ottaa lihasta käyttöön ja sitä enemmän poltat energiaa jo levossa.

Käytä punttitreeneissäsi painoja, joilla saat aikaiseksi korkeintaan 12 toistoa sarjaa kohden. Jos harjoittelet oman kehosi painolla, liiku mahdollisimman nopealla tahdilla.


Harhaluulo 4. Kun syöt vähemmän kuin kulutat, niin laihdut.

Aineenvaihduntaasi ei vaikuta pelkästään nautittujen kaloreiden määrä, vaan myös saamasi ruuan mukana tulevat ravinteet. Kun pudotat kalorit kovin alas, niin saat liian vähän aminohappoja, vitamiineja, kivennäisaineita, omega-3-rasvahappoja jne. Pelkästään vähemmän syöminen voi johtaa lihasmassan vähenemiseen, mikä hidastaa aineenvaihduntaa ja heikentää rasvanpolttoa.

Korvaa vähäravinteiset ruuat kuten vaalea leipä, pasta ja riisi ravinnerikkailla ruoka-aineilla kuten marjoilla, vihreillä vihanneksilla ja kalalla. Marjojen ja vihannesten olisi syytä olla orgaanisia ja kalan vapaana kasvanutta.


Harhaluulo 5. Saadaksesi aikaan näkyviä tuloksia sinun pitää treenata joka ainut päivä.

Päivittäinen treeni ei anna kehollesi mahdollisuutta palautua, joten päädyt pian ylirasitukseen. Kun olet ylirasitustilassa, kehossasi virtaa rasvavarastoja säilyttäviä hormoneja. Usein seurauksena tulee myös vammoja.

Älä harjoittele enempää kuin neljänä päivänä viikossa.





Ari Kokkonen





OMAT TREENIT

Tänä aamuna heti herättyäni tein intervallitreenin sisällä. Se koostui 24 minuutin polkemisesta crosstrainerilla ja spinningpyörällä.
  • crosstrainer 3 min rauhallisesti + 2 min täysillä
  • spinning 3 min rauhallisesti + 2 min täysillä
  • crosstrainer 3 min rauhallisesti + 2 min täysillä
  • spinning 3 min rauhallisesti + 2 min täysillä + 3 min rauhallisesti

Iltapäivällä on vuorossa volyymitreeni rinnalle ja selälle.
  • verryttely: ct 5 min ja dyn. venyttely 5 min
  • penkkipunnerrus käsipainoilla 10 x 6 (pal. 90 sek.)
  • leuanveto (TG 1000 + levytanko) 10 x 6 (pal. 90 sek.)
  • vipunostot maaten (käsipainot) 3 x 6 (pal. 60 sek)
  • käsipainosoutu yhd. käd. 3 x 6 (pal. 45 sek.)
  • jäähdyttely: sp 5 min ja staatt. venyttely 5 min
Koska sarjat ovat vain kuutosia, teen jokaista liikettä ensin yhden 10 toiston verryttelysarjan ja lisään sitten painoa noin 50 %. Kahdessa ensimmäisessä punttiliikkeessä kuutoset teen painolla, jolla kykenisin yhteen 12-15 toiston sarjaan ja kahdessa viimeisessä noin 10 toiston sarjaan.





Ari Kokkonen






PÄIVÄN AJATELMA


Joka päivä uusi aurinko. - Herakleitos.

perjantai 16. heinäkuuta 2010

TIESITKÖ TÄMÄN AURINKOSUOJAUKSESTA?
  • Väljät vaatteet ja varjo ovat paras tapa suojautua liialta auringonsäteilyltä. Lisänä voi käyttää aurinkovoiteita, -geelejä, -suihkeita ja muita vastaavia tuotteita.
  • Aurinkovoiteessa tulee olla sekä UVA- että UVB-suojaus. Ultravioletti-A-säteet tunkeutuvat syvälle ihoon ja B-säteet polttavat ihon pintakerroksia. Sekä UVA- että UVB-säteily aiheuttavat ihon ennenaikaista vanhenemista ja edistävät ihosyövän syntyä.
  • Voiteita on kemiallisia (imevät säteilyä) ja fysikaalisia (heijastavat sitä iholta). Monissa tuotteissa on molemmat suojat.
  • Lapsille suositellaan pelkästään fysikaalisia suojavalmisteita, koska ne eivät juurikaan imeydy. Ne tunnistaa yleensä siitä, että ne muodostavat iholle vaalean kalvon. Alle 2-vuotiaille lapsille ei suositella suojavoiteita lainkaan. Ensisijaisesti lapset suojataan vaatetuksella ja varjolla.
  • Suojavoiteita tulee käyttää mahdollisimman paksuna kerroksena ja lisätä esimerkiksi hikoilun ja uimisen jälkeen. Myös vedenkestäviä voiteita kannattaa lisätä samaan tapaan.
  • Suojakerroin kertoo valmisteen kyvystä estää UVB-säteilyn aiheuttamaa punotusta. Kertoimen valinta riippuu muun muassa ihotyypistä ja säteilyn voimakkuudesta. Suojakerrointa ei pidä käyttää auringossa oleskelun pidentämiseen, koska osa säteilystä pääsee aina läpi.
  • UVB-säteily osallistuu iholla D-vitamiinin tuotantoon. Suomessa touko-elokuussa 15 minuutin aurinkoannos käsille ja kasvoille kolmesti viikossa turvaa riittävän D-vitamiinin synnyn. Suojavoide vähentää vitamiinintuotantoa, muttei yleensä estä sitä täysin.
Lähde: Terveydeksi - Apteekin asiakaslehti 2/2010, sivu 11.

http://www.apteekkariliitto.fi/Documents/Asiakasesite%20Aurinko%20suomi.pdf





Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Kasvatat elinvoimaasi joka kerta, kun
saat uuden kiinnostuksen kohteen tai
yllät uuteen saavutukseen.

William Lyon Phelps



AURINKOISTA VIIKONLOPPUA Sinulle. Palaan väsäämään tekstiä maanantaina.

torstai 15. heinäkuuta 2010

KOLME TEHOKASTA VINKKIÄ RASVANPOLTTOON

Kuntoilun asiantuntija Chad Waterburyn mielestä kolme parasta keinoa vähentää kehosta rasvaa ovat:

1. Enemmän ravinteita, mutta vähemmän kaloreita

On itsestään selvää, että pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa, jotta kehon painokin vähenee. On myös tärkeää se, mitä ruuakseen tuolloin valitsee. On saatava sellaisia ruoka-aineita, jotka tehostavat ravinteineen hormonituotantoa.

http://www.potku.net/artikkeli_rennostiravitsemuksesta.php


2. Ravintoa kolmen tunnin välein

Pääaterioista suurimman tulee olla aamiainen, sitten lounas ja illallisen pienin. Näiden välille tulee välipalat. Ne voivat olla vaikkapa omena tai pähkinöitä tai proteiinijuoma, jossa mausteena marjoja. Nestemäistä kalaöljyä on hyvä ottaa aamiaisen ja illallisen yhteydessä.

http://www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus/ateriarytmi/


3. BC-aminohappoja ennen ja jälkeen treenin

Juuri ennen treeniä on hyvä ottaa 5-10 grammaa BC-aminohappoja ja välittömästi treenin jälkeen sama määrä proteiinijuoman ja kourallisen rusinoita (orgaanisia) kanssa.

http://ravintojaterveys.kotisivukone.com/84
http://wellmax.fi/catalog/index.php?cPath=35&osCsid=34f13f7a50b69b35cf7c7cf0d8b86312

http://chadwaterbury.com/





Ari Kokkonen






KUINKA VOIN KORJATA MATALAN VERENSOKERIN?

Kysymys:

Verensokerini laskee usein iltapäivisin niin matalalle tasolle, että minua alkaa hikoiluttaa ja puistattaa. Mitä voisin syödä tai juoda estääkseni verensokerin laskun?

Martin Kreutzer vastaa:

Keho kertoo selkein merkein, jos verensokeri pääsee laskemaan liian matalalle. Vapina, hikoilu ja yleinen huonovointisuus ovat kaikille tuttuja oireita. Aivot vaativat kakkua, suklaata, tuoremehua ja muita helposti imeytyviä hiilihydraatteja, joilla verensokerin saa nopeasti takaisin tasapainoon.

Huonovointisuuden yllättäessä voi toki popsia pari palaa suklaata tai juoda lasin mehua, kunhan muistaa ratkaisun olevan väliaikainen. Heti olon kohentumisen jälkeen täytyy syödä jotain vatsan pidempään kylläisenä pitävää, kuten ruisleipää ja juustoa tai jokin hedelmä.

Ilman hitaasti imeytyviä ruoka-aineita verensokeri laskee nopeasti uudelleen matalalle tasolle, eikä sellainen vuoristorata tee hyvää keholla. Verensokerin voi siis kyllä korjata nopeasti sopivalle tasolle, mutta parasta olisi ehkäistä verensokerin heilahtelu kokonaan.

Lounaaksi syöty ruoka imeytyy täysin kolmesta neljään tunnissa, ja sen jälkeen verensokerin määrä kääntyy laskuun. Terveellinen ja täyttävä välipala pitäisi syödä tällöin - jo ennen kuin verensokerin lasku tuntuu kehossa. Välipalaksi syöty ruisleipä vähärasvaisen leikkeen tai juuston kanssa tai esimerkiksi hedelmä ja mantelit pitävät verensokerin oikealla tasolla iltaruokaan saakka.

Liian monet eivät syö välipalaa ajoissa vaan odottavat, kunnes aivot ilmoittavat kiljuvasta nälästä. Siinä vaiheessa verensokerin laskua ei voi enää estää, ja suuhun päätyy sokeripitoisia hätäratkaisuja.

Opettele sen sijaan syömään jotain 15-30 minuuttia ennen kuin makeanhimo saa vallan. Syö silloin välipala, joka riittää täyttämään kehon tarpeet seuraavaksi kolmeksi tunniksi.

Aterioiden syöminen säännöllisin väliajoin ehkäisee valtaosan verensokerin heilahteluista.

Lähde: Kunto Plus 8/2010, sivu 80.

http://www.diabetes.fi/sivu.php?artikkeli_id=5748





Ari Kokkonen





PÄIVÄN
AJATELMA

Rakkauden nautittavuus on rakastamisessa.
Me olemme onnellisempia
intohimosta, jota tunnemme kuin
intohimosta, jota herätämme.

Francois de la Rochefoucauld

keskiviikko 14. heinäkuuta 2010

LÄMPÖÄ PIISAA

Eilen illalla ulkolämpömittarini näytti klo 22.00 lukemaa +30 ja tänä aamuna ennen pyörälenkkiäni klo 07.00 lukemaa +27. Näihin kun lisätään vielä useita asteita, päästään päivän kuumimpiin hetkiin. Sääliksi käy vanhuksia, lihavia ja sairaita ihmisiä. Heille tälläiset helteet ovat todella suuri koettelemus.

http://www.savonsanomat.fi/uutiset/ulkomaat/ruotsalaistutkimus-varoittaa-helteen-vaaroista/187764

http://www.suomi.fi/suomifi/suomi/ajankohtaista/uutisarkisto/helteen_riskit_otettava_vakavasti/index.html

http://www.hyvis.fi/voihyvin/kesa/kuukaudenteema/neuvojakesanterveyspulmiin/
auringonpistoslampouupumusjalampohalvaus

Huomiseksi on ennustettu Helsinkiä (+28) korkeampia lukemia esimerkiksi:
  • Eurooppa Zagreb +36
  • USA Los Angeles +31
  • Afrikka Tunis +35
  • Lähi-Itä Bagdad +46
  • Intia New Delhi +32
http://www.hs.fi/saa/?ref=adword_saa_S%C3%A4%C3%A4%20Ulkomailla&gclid=COyZ_PKr6qICFUkrDgod5CM2ww

Tiesitkö, että:
  • korkein koskaan mitattu lämpötila maapallolla on +56.7 (Death Valley, Kalifornia).
  • kuumin pysyvästi asuttu paikka on Dallol Etiopiassa, jossa vuoden keskilämpötila on +34.



Ari Kokkonen





KOLM
E VINKKIÄ, JOILLA VOI PUDOTTAA PAINOA PARISSA VIIKOSSA JOPA VIISI KILOA

Eilisessä minulle USA:sta tulleessa sähköpostissa Scott Colby kirjoittaa:

Isabel De Los Rios (The Diet Solution Program -kirjan kirjoittaja) lupaa, että seuraavien kolmen säännön avulla pystyy pudottamaan 2-5 kiloa 2-3 viikossa.

1. Älä syö mitään valkeaa.

Erityisesti tämä koskee leipää, pastaa, sokeria, riisiä ja suurinta osaa maitotuotteista. Poikkeuksia ovat kukkakaali, broileri, kalkkuna ja kalat.

2. Juo pelkästään vettä.

Pienen kupillisen mustaa (ei sokeria eikä maitoa tai kermaa) kahvia voit päivittäin juoda pitääksesi päänsäryn (vieroitusoire) loitolla.

3. Älä syö mitään vehnää sisältävää.

Tämä tarkoittaa myös täysjyvävehnää.


http://www.thedietsolutionprogram.com/burnfatra.aspx?hop=scottcolby&m=ad&r=aff




Ari Kokkonen





TESTOSTERONITASON KOHOTTAMINEN ILMAN LÄÄKEAINEITA

Olen kirjoittanut aiheesta aikaisemminkin, useampaan kertaan. Pääperiaatteet hormonitoiminnan kohentamisessa tai optimoinnissa ovat:
  • intensiivinen treeni perusliikkeillä
  • riittävä ravinnon energiamäärä
  • lepo
  • henkinen asenne
Lisää asiaa aiheesta löydät mukavasti kirjoitetusta Jeff Andersonin tekstistä:

http://www.naturalbodybuildingtips.com/blog/testosterone-androgen/




Ari Kokkonen





PALJONKO RASVAHAPPOJA PITÄISI NAUTTIA PÄIVÄSSÄ?

Omega-3 ja omega-6 ovat kehon kaipaamia elintärkeitä rasvahappoja. Päivittäin täytyisi syödä noin 2,5 grammaa omega-3-rasvaa, kuten rypsiä, saksanpähkinöitä tai rasvaista kalaa, sekä 10-20 grammaa omega-6-rasvaa, jota saa auringonkukan- ja seesaminsiemenistä sekä kaurahiutaleista. Omega-9 ei ole niin tärkeä rasvahappo, eikä sen tarvetta ole määritetty. Kyseistä rasvaa löytyy muun muassa avokadosta ja oliiviöljystä.

Lähde: Kunto Plus 8/2010, sivu 81.

http://www.vapaakierto.fi/




Ari Kokkonen





HUIPPUTEHOKAS INTERVALLITREENI

http://www.tomvenuto.com/articles/insanely_effective_interval_training.shtml




PÄIVÄN AJATELMA

Varo tänään antamasta itsellesi lupauksia, joita et voi pitää. Jos kuitenkin lupaat itsellesi jotain, josta kiinni pitämisen tiedät vaikeaksi, tarvitset roppakaupalla itsekuria ja tietoista tahtoa ja kärsivällisyyttä. Jos todella haluamme toteuttaa lupauksemme ja vilpittömästi pyrimme siihen, me myös onnistumme siinä. Ja kun onnistut, niin hyvä olosi kasvaa moninkertaiseksi. Pidä aina mielessäsi Abraham Lincolnin ohje: " Oma päätöksesi onnistua on onnistumisessa tärkeintä."

tiistai 13. heinäkuuta 2010

KOLME VIRHETTÄ LIHASMASSATREENISSÄ

Jim Smith USA:sta kirjoittaa:

1. Väärien liikkeiden ja järjetyksen valinta

Lihasten kasvattamiseen pitää valita liikkeitä, jotka työllistävät yhdellä kertaa mahdollisimman monta lihasryhmää eli yleis-/moninivelliikkeitä. Älä siis keskity tekemään pelkästään eristäviä pikkuliikkeitä.

Raskaimmat liikkeet tulee sijoittaa harjoituskerran alkuun.


2. Liian alhainen teho

Jos treenaat päivittäin salilla punteilla puolestatoista tunnista kahteen tuntiin, tuhlaat turhaan aikaasi. Lujaa ja kauan kun kukaan ei kykene treenaamaan. Suuri teho kasvattaa lihaksia nopeasti, pieni vähemmän tai ei lainkaan. Teho ilmenee esimerkiksi siinä, että:
  • painot ovat mahdollisimman raskaat (6-12 puhdasta toistoa)
  • palautukset ovat lyhyet (30-90 sekuntia)
  • nostovaiheet ovat kohtuullisen nopeat (1-3 sekuntia)

3. Epäpuhdas nostotapa

Jotkin punttiliikkeet parantavat ryhtiä, jolloin liikkeitä tehdessä oikeat lihakset ja lihasryhmät aktivoituvat ja kehittyvät. Vältät vammat tekemällä liikkeet oikein ja puhtaasti ryhdikkäässä asennossa.


Käy tsekkaamassa:

http://www.mensfitness.com/fitness/strength_training/494
http://www.burnthefat.com/superset_workouts.html
http://www.dieselcrew.com/




Ari Kokkonen





OVATKO MIESPUOLISET KUNTOILIJAT NOPEIMPIA?

Kysymys:

Huippu-urheilijoita vertailtaessa miesten ja naisten ennätysten erot ovat suuria. Eroavatko tavallisten kuntoilijoiden suorituskyvyt toisistaan samalla tavalla?

Katja Keränen vastaa:

Sukupuolten suorituskyvyn eroja on tutkittu. Tanskalaiselta kollegaltani, Martin Kreutzerilta, kuulemani tiedon mukaan tulokset paljastavat, että miehet juoksevat kaikki matkat sadasta metristä 42,195 kilometrin mittaiseen maratoniin noin 11 % naisia nopeammin.

Tutkimukset ovat perustuneet huippu-urheilijoiden tuloksiin, mutta suorituskyvyn suhde on sama myös kuntoilijoilla. Naisten ja miesten suorituskykyä voi vertailla niin, että naisia hyvitetään 11 prosentin verran. Niinpä jos nainen juoksee 5 kilometriä 28 minuutissa ja 45 sekunnissa, niin miehen pitää selvitä matkasta 25 minuutissa. Miesten parempi juoksunopeus johtuu naisia suuremmasta lihasmassasta ja pienemmästä rasvakudoksen määrästä. Myös hormonaalisilla tekijöillä on osuutta asiaan.

Satunnaisesti valittuun ryhmään osuu toki naisia, jotka päihittävät tuloksillaan miehet, sillä lahjakkuus, treeni-into ja ruumiinrakenne vaihtelevat yksilöllisesti. Fysiologia määrää kuitenkin, että yhtä hyväkuntoisen miehen ja naisen kilpaillessa mies tulee aina maaliin ensin.

Taannoin ehdittiin jo luulla, että naiset voisivat pähittää miehet maratonilla, sillä he pääsivät vuosi vuodelta yhä lähemmäksi miesten ennätysaikoja.

Suotuisa kehitys kuitenkin pysähtyi, ja paraskin naismaratoonari jää yhä suurin piirtein 12 minuutin päähän miespuolisen verrokkinsa ennätyksestä.

Lähde: Kunto Plus 8/2010, sivu 81.

Oma kommentti:

Tuo kymmenisen prosentin ero pitää paikkansa myös hiihdossa, pyöräilyssä ja uinnissa.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Paras tapa pitää sanansa on olla antamatta sitä. - Napoleon Bonaparte.

maanantai 12. heinäkuuta 2010

TAPAHTUMIA VIIKONLOPULTA

Olin eilen melkoisesta helteestä huolimatta iltapäivällä pyöräilemässä, taas kerran täällä Turussa Ruissalon saarella, kahvilla entisen työtoverini Timo Blyn kioskilla. Viikko sitten lauantaina oli Paavo Nurmi Maraton ja nyt Ruisrock. Puikkelehdin pyörällä nuorten joukossa. Osa heistäkin oli matkassa pyöräillen, mutta suurin osa kuitenkin kävellen. Jo tuolloin oli aika lailla roskaa kiinteistä ja nestemäisistä eväistä metsäisen pyörätien varsilla.

http://www.ruisrock.fi/
http://www.ts.fi/online/viihde/97751.html

Paluumatkalla näin Suomen Joutsenen vieressä komean mustan kromipyörän. Koska se kovasti minua kiinnosti, pysähdyin juttelemaan ajajan kanssa. Ilmeni, että tuo 900 kuutioinen pyörä oli vain parin vuoden ikäinen ja yllättävästi miehen ensimmäinen pyörä. Hän oli ostanut sen päästyään 63 vuotiaana eläkkeelle. Ihailen suuresti sellaisia ihmisiä, jotka ovat himpun verran vielä itseäni (61 v) vanhempia ja uskaltavat silti tehdä rohkeita valintoja toteuttaessaan nuoruutensa unelmia.

http://www.harley-davidson.fi/

Oikein ennusti mustekala-Paul niin Saksan sijoituksen kuin myös jalkapallon MM-kisojen voittajan: Saksa pronssille ja Espanjasta maailmanmestari.

http://www.iltalehti.fi/mmfutis2010/2010070812009832_mf.shtml




Ari Kokkonen





OVATKO SINUN LUUSI VAARASSA?

Testaa itsesi:
  • Tupakoitko?
  • Juotko paljon kahvia?
  • Juotko paljon hiilihappopitoisia virvoitusjuomia?
  • Esiintyykö suvussasi osteoporoosia?
  • Juotko alkoholia enemmän kuin seitsemän annosta viikossa?
  • Harrastatko vain vähän sellaista liikuntaa, jossa kehoon kohdistuu tärähdyksiä (juoksua, aerobicia)?
  • Onko sinulla tai onko sinulla joskus ollut anoreksia?
Jos vastaat myöntävästi yhteenkin kysymykseen, on luukadon riskisi normaalia suurempi. Jos vastaat myöntävästi useampaan kysymykseen, on riskisi huomattavasti tavallista suurempi, ja sinun on korkea aika muuttaa elintapojasi. Jos epäilet, että luustosi ei voi hyvin, ota asia puheeksi lääkärisi kanssa.


Osteoporoosidiagnoosin tekeminen:

Kun menet lääkäriin osteoporoosiepäilyn tiimoilta, voit varautua seuraavanlaisiin tutkimuksiin:
  • Veri- ja virtsakoe. Verestä ja virtsasta voidaan määrittää mm. kalsiumin, fosfaatin, magnesiumin, lisäkilpirauhashormonin ja D-vitamiinin sekä sukupuolihormonien määrä veressä. Lisäksi näistä näytteistä tutkitaan laskoa, aineenvaihduntaa, munuaisten ja maksan toimintaa ja luukudoksen rakentumista heijastavia aineita.
  • DEXA-mittaus. Luun mineraalitiheys selvitetään käyttämällä heikkoa röntgensäteilyä. 10-20 minuutin tutkimus tehdään sairaalassa. Lääkärin lähetteellä tehtävä tutkimus kuuluu sairausvakuutuskorvauksen piiriin.

Syö oikein, pysy lujana:
  • Kalsiumia maidosta, juustosta, pähkinöistä ja pavuista.
  • Magnesiumia täysviljasta ja palkokasveista.
  • D-vitamiinia rasvaisesta kalasta ja turskan mätistä.
  • Sinkkiä lihasta, juustosta ja pinjansiemenistä.
  • K-vitamiinia pinaatista ja kaalista.
  • Proteiinia lihasta ja kalasta.

Kahdeksan luita lujittavaa liikuntamuotoa:
  • Juoksu
  • Voimaharjoittelu
  • Tärinäharjoittelu
  • Naruhyppely
  • Sauvakävely
  • Aerobic
  • Tanssi
  • Portaiden nouseminen

Lähde: Kunto Plus 8/2010, sivut 75-79.

Tutustu myös:

http://www.osteoporoosiliitto.fi/sivu.php?artikkeli_id=22




Ari Kokkonen





OMAT TRE
ENIT TÄLLÄ VIIKOLLA

Tämä viikko on kolmas perättäinen "Heavy Duty" -systeemillä eli treenillä, jossa käytän runsaasti erilaisia erikoistekniikkoja. Sellaisia ovat esimerkiksi super-, pudotus- ja restpausesarjat. Jokaisen treenikerran ensimmäistä liikettä teen kaksipuolisella pyramidilla, missä toistot ovat esimerkiksi 15, 10, 5, 2 ja 2 x 6.

Maanantai: rinta, hartiat ja ojentajat.

Keskiviikko: selkä, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret.

Perjantai: reidet, pohkeet ja vatsa.

Aamuisin ajan heti herättyäni maastopyörälläni suunnilleen puolen tunnin lenkin reippaalla vauhdilla (syke noin 80 % maksimista)

Ensi viikko tulee olemaan kevennetty, joten nyt yritän rutistaa kunnolla.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Terho Pursiainen on ansiokkaasti todennut "Jokainen meistä kuuluu vähemmistöön jonkin piirteensä perusteella. Elleivät vähemmistöt ole Suomessa turvassa, turvassa ei ole lopultakaan yksikään suomalainen." Siispä jos et muuten, niin oman paremman tulevaisuutesi nimissä osoita tänään myötätuntoasi erilaiselle kanssaihmiselle.

Lähde: Karisto - Hyvän olon kirja, sivu 193.

perjantai 9. heinäkuuta 2010

TUOREHKOJA URHEILU-UUTISIA

Jalkapallon MM-kisat

Valitsin ennen jalkapallon MM-kisojen alkua itselleni suosikin, jonka pelejä yrittäisin seurata., vaikka en olekaan palloilufani. Koen olevani jossain määrin tarkka, ahkera ja perusteellinen. Valitsin Saksan.

"Morgen, morgen, nur nicht heute sagen immer faule leute", toteaa saksalainen. Siihen vastaa espanjalainen "Si, manjana". Pettymys oli siis melkoinen kun Saksa hävisi Espanjalle eikä päässyt finaaliotteluun, vaan pelaa enää pronssista.

http://yle.fi/urheilu/lajit/jalkapallo/mm_jalkapallo_2010/2010/07/low_uskoo_espanjan_
mestaruuteen_1816346.html


Tour De France

Olen seuraillut Ranskan ympäriajoa hitusen verran enemmän kuin jalkapalloa. Siihen on lähinnä neljä syytä:
  • pyöräilen itsekin mielelläni
  • arvostan ammattilaisten valtaisaa kuntoa
  • seurailen Lance Armstrongin suorituksia
  • otan osaa yleisökilpailuihin, joissa voi voittaa laadukkaan pyörän
Nimenomaan Lance Armstrongin menestyminen vaikean syöpäsairauden jälkeen sai minut vuonna 2000 jatkamaan oman syöpähoitoni (luuydinsyöpä todettiin vuonna 1999) jälkeen nuoruuteni harrastusta, pyöräilyä.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Lance_Armstrong
http://tv.eurosport.fi/cycling/tourkatsojakilpailu_sto2317140/storynews.shtml


Kipulääkkeen vuoksi ehkä kilpailukieltoon

Jamaikalainen pikajuoksija Shelly-Ann Fraser otti hammaskipuunsa särkylääkettä unohtaen ilmoittaa siitä viranomaisille.

http://www.aamulehti.fi/uutiset/urheilu/olympiavoittaja-fraser-karahti-kipulaakkeesta/183986


Jukka Keskisalon jalkakipu esti osallistumisen Lausannen kisaan

Jukka Keskisalo ei ilmestynyt Lausannen Timanttikisassa 3000 metrin esteiden lähtöviivalle jalkakipujen takia.

http://www.jukkakeskisalo.com/


Usain Bolt juoksi satasen aikaan 9.82

Jamaikalainen juoksijaihme voitti Lausannen Timanttikisojen satasen kauden kärkiaikaa (9.82 Asafa Powell) sivuten akillesjännevammastaan huolimatta.

http://www.telegraph.co.uk/sport/othersports/athletics/7880356/Diamond-League-2010-Usain-Bolt-wins-Lausanne-100m-in-9.82secs.html



MARIN KIOSKI

Eilisessä blogikirjoituksessani oli jo kuva Marin kioskista. Otan asian uudelleen ja nyt tarkemmin esille, koska siitä puhuttiin Ykkösen aamu-tv:ssa. Tämä tapaus osoittaa taas kerran kuinka pientä kansalaista sorretaan meillä Suomessa.

Yritteliäisyydellä maamme talous nousisi kuopasta. Yritteliäisyys jää valitettavasti lyhytaikaiseksi, kun suurimmat halut hiipuvat kaiken maailman papereiden väsäämiseen ja tarkastajien hyppimiseen paikalla yhtenään.

http://www.iltalehti.fi/uutiset/2010070611999763_uu.shtml

Isot firmat sen sijaan voivat toimia varsin mielivaltaisesti: vaatia maksamaan jo suoritettuja laskuja, hukata kansalaisen asiapapereita, hylätä perusteettomasti anomuksia oikeuksista kokemuslisiin, eläkkeisiin, korvauksiin jne.

Sain eilen laajakaistapalveluni tarjoajalta perintäilmoituksen ... jos et heti maksa, niin ... Kyse oli laskusta, jonka eräpäivä oli toukokuun puolessa välissä. Maksoin kyllä laskun pari viikkoa myöhässä eli kesäkuun neljäs päivä. Minulla on siitä kuitti ja pankkitililläni merkintä. Perintäilmoitus tuli siis hieman yli kuukausi sen jälkeen kun olin kyseisen laskun maksanut! Odottelen vastausta sähköpostiini firmalta, jonka asiakkaana olen ollut suunnilleen vuodesta 1985 asti: Turun Puhelin ... Auria ... Sonera.




KYMMENEN OIKOTIETÄ ONNELLISEMPAAN ELÄMÄÄN - OSA 2.

... jatkoa eiliseen ...

6. Hanki ympärillesi iloisia ihmisiä

Ystävien hymy tarttuu. Siksi kannattaa luopua sellaisista ihmisistä, jotka täyttävät mielesi vain kielteisellä energialla. Erään tutkimuksen mukaan onnellisuuden mahdollisuus on 15 % suurempi, jos tuntee iloisen ja onnellisen ihmisen. Onni tarttuu myös kolmanteen osapuoleen. Jos ystäväsi ystävä on onnellinen, onnen tunne voi säteillä sinuun asti.

http://www.markkuojanen.com/sivut/psykologia/onnellisuus/kysymyksiE4-ja-vastauksia.php


7. Kehitä jotain odotettavaa

Pidä huoli, että sinulla on aina jotain mukavaa tiedossa. Se voi olla tapaaminen ystävien kanssa viikonloppuna, loma tai viikonloppu mökillä perheen parissa. Myös yllätykset kohottavat mielialaa. Voit esimerkiksi säästää jännittävän kirjan viimeiset sivut luettavaksi vasta parin päivän päästä. Tai tee ostoksia verkkokaupassa perinteisen sijaan. Kun et tiedä tarkkaan, milloin paketti saapuu, yllätyt iloisesti, kun ostoksesi saapuu perille.

http://www.wellmax.fi/catalog/
http://www.wrange.fi/PublishedService
http://www.avonfi.com/PRSuite/home_page.page
http://www.lush.fi/
http://www.netanttila.com/webapp/wcs/stores/servlet/FrontPageDisplay?storeId=1444&catalogId=1444


8. Perehdy luovaan puoleesi

Tee jotain käsilläsi. Tutkimukset osoittavat, että mieli on iloisempi, kun tekee käsitöitä, piirtää, maalaa, kutoo tai vaikkapa askartelee. Lähde luontoon vesivärit mukana, ilmoittaudu savityökurssille, kaiva neulekirja esiin tai käy askartelukaupassa hakemassa inspiraatiota.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Luovuus


9. Ryhdy optimistiksi

Keskity myönteisiin asioihin pelkkien kielteisten sijaan. Tutkimusten mukaan niillä, jotka keskittyvät myönteisiin tunteisiin, seikkailuhalu kasvaa ja suhteet muihin ihmisiin vahvistuvat. Myönteiset tuntemukset myös lievittävät kielteisen ajattelun haitallisia vaikutuksia terveyteen, erityisesti verenkiertoon. Monet onnellisuustutkijat ovat sitä mieltä, että itseään voi harjoittaa suhtautumaan maailmaan valoisammin. Tärkeintä on olla johdonmukainen ja muistaa nähdä myönteinen puoli joka tilanteessa. Mikään ei ole niin huonoa, etteikö siinä olisi vaikka vain hitunen hyvää.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Optimismi
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=ont00008
http://www.mtv3.fi/helmi/hyvinvointi/artikkeli.shtml/2010/04/1098657


10. Ota lemmikkieläin

Lemmikki vaatii toki päivittäistä hoitoa ja huolenpitoa, mutta eläinten parissa oleskelun hyöty voidaan tutkitusti mitata verestä. Hyvää oloa tuottavan dopamiinin taso nousee. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että stressi lievittyy ja verenpaine laskee, kun istuu lämmin ja kehräävä kissa sylissään. Myös hyvän olon hormoni oksitosiinia erittyy silloin kun silittää pehmeää turkkia ja muutenkin koskettaa eläimiä.

http://www.koirat.com/
http://www.kissaliitto.fi/etusivu.php
http://www.lemmikki.se/

Lähde: Kunto Plus 8/2010, sivu 65.





Toivo-koirani, vv. 1998-2003






PÄIVÄN AJATELMA

Jos kerran miehestä ja hänen koirastaan tulee samannäköisiä, miksei silloin miehen ja hänen naapurinsa kävisi samoin?

John Steinbeck



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA Sinulle. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

torstai 8. heinäkuuta 2010

KYMMENEN OIKOTIETÄ ONNELLISEMPAAN ELÄMÄÄN - OSA 1.

Onni voi olla oikukasta ja ohimenevää. Siksi elämän varrella on muistettava nähdä asioiden myönteinen puoli ja päätettävä suhtautua iloisesti elämään. Välttämättä asenne ei vaadi kovaa työtä. Jos noudattaa seuraavia vinkkejä, onni hiipii elämään kuin huomaamatta. Sitä houkuttelevat puoleensa tietyt mukavat tekijät, jotka voi helposti ottaa osaksi omaa arkeaan.


1. Harrasta liikuntaa

Olet ehkä kokenut "runners high" -ilmiön tai miellyttävän tuntemuksen jumppatunnin jälkeen, vaikka olit vähällä jättää liikunnan ensin väliin. Todella monet tutkimukset osoittavat, että liikunnalla on suuri vaikutus mielialaan. Suppeammassa tutkimuksessa on lisäksi todettu, että esimerkiksi puolen tunnin kuntoharjoittelu lievittää masennusta tehokkaammin kuin lääkkeet.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Endorfiini
http://www.asics.fi/running/knowledge/runners-high-faktaa-vai-fiktiota/


2. Ole avulias

Osallistu hyväntekeväisyyteen ja ole muutenkin valmis auttamaan muita. Tutkimukset kertovat, että mitä enemmän antaa muille aikaa ja rahaa, sitä iloisemman mielen saa. Kun perustarpeet on tyydytetty, ei onnellisuuden kannalta ole kovinkaan tärkeää, kuinka paljon rahaa itsellä on. Hyvään tarkoitukseen annettu raha voi tehdä omankin mielen onnelliseksi. Voit myös auttaa iäkästä naapuria nurmikonleikkuussa. Kaikki auttaminen tehoaa.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Hyväntekeväisyys


3. Luovu asioista, jotka eivät toimi

Eroa kumppanistasi, jos suhde on jo pitkään natissut liitoksissaan. Etsi uusi työpaikka, jos olet saanut mittasi täyteen. Usein tulee roikuttua kiinni tutussa, vaikka se ei olisi itselle hyväksi. Lopulta ei enää huomaa, miten paljon elämä ja onnen kokemus kärsii, kun ärtyy päivittäin asioista, jotka eivät kerta kaikkiaan muutu. Aloita kysymällä itseltäsi, mitä tekisit nykyisessä tilanteessasi, jos joutuisit siihen yhtäkkiä. Siten voi tarkastella objektiivisemmin, seurusteleeko väärän ihmisen kanssa kuluneesta ajasta riippumatta. Usein juuri ajatus arvokkaan ajan tuhlaamisesta johonkin voi vaikeuttaa siitä luopumista, vaikka edessä olisikin umpikuja.

http://www.finnexpo.fi/Table_pict/Exh_info_txt/id11186/30%2001%2010_Matti_Jäntti.pdf


4. Osta elämyksiä tavaran sijaan

Sijoita rahasi elämyksiin, kuten matkaan tai teatteri-iltaan, mieluummin kuin uuteen taulutelevisioon tai hienoon kännykkään. Elämysten antama ilo kestää kauemmin kuin uuden ostoksen tuottama hyvä mieli, koska mukavia kokemuksia voi muistella jälkikäteen ja puhua niistä perheen ja ystävien kanssa yhä uudelleen.

http://www.tampere.fi/ymparistojaluonto/ymparistoopas/kuluttaminen/kulutustottumukset.html
http://www.tns-gallup.fi/doc/risc/Lehdistotiedote_RISC_Monitor_Suomi_2010_tutkimus_7.5.2010.pdf


5. Aseta tavoitteita ja pyri saavuttamaan ne

Konkreettiset ja realistiset tavoitteet, jotka ovat itselle merkityksellisiä, lisäävät iloisuutta, kertoo University of Illinoisin onnellisuustutkija tohtori Ed Diener. Hänen tutkimustensa tulokset osoittavat, että jo tavoitteen olemassaolo luo iloa, saavutti sen tai ei. Ilmoittaudu kuntojuoksutapahtumaan, aloita haaveilemasi alan opinnot tai päätä säästää tietty summa joka kuukausi jännittävää matkaa varten.

http://www.psych.illinois.edu/~ediener/
http://www.aikuislukiot.fi/opiskelu/opintojen-alkaessa/tavoitteiden-asettaminen/
http://www.modulcon.fi/resources/userfiles/File/Tavoitteet%20strategiatyössä.pdf
http://positiivinenpsykologia.wordpress.com/tag/tavoitteiden-asettaminen/

Lähde: Kunto Plus 8/2010, sivut 64-65.

Jatkuu huomenna ...




Ari Kokkonen





KIINALAISET KEHOTYYPIT JA PUNTTITREENI

Meillä länsimaissa yleensä on kehotyyppien jaottelussa vallassa systeemi: ektomorfi (laiheliini), mesomorfi (atleetti) ja endomorfi (paksukainen). Kiinassa jaetaan kehotyypit:
  • tuli
  • puu
  • maa
  • metalli
  • vesi
Tutustuessani eilen tarkemmin Charles Poliquinin sivustoon löysin sieltä artikkelin, jossa annetaan ohjeita noiden viiden kehotyypin punttitreenin rakenteluun. Omaksi tyypikseni havaitsin maan. Minulle suositeltiin ohjelmaa, jossa kolmen viikon välein vaihtelevat volyymitreeni (esim. German Volume Training) ja intensiivitreeni (esim. Heavy Duty).

Käy tsekkaamassa oma kehotyyppisi ja siihen soveltuva treenitapa osoitteessa:

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article.aspx?ID=384




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

"Ihminen antaa anteeksi siinä määrin kuin hän rakastaa", sanoi La Rochefoucauld. Nämä erityisen viisaat sanat sopivat hyvin elämämme tärkeimpään ihmissuhteeseen, suhteeseen omaa itseämme kohtaan. Epäterve itsensä ruoskinta on aina haitallista. Rakasta itseäsi tänään niin paljon, että voit antaa itsellesi anteeksi.

Karisto - Hyvän olon kirja, sivu 219.

keskiviikko 7. heinäkuuta 2010

TERVE ELÄMÄ, TERVEET HIUKSET

Elämäntavat vaikuttavat suuresti hiusten kuntoon. Terveellinen elämäntyyli vaikuttaa myönteisesti hiusten rakenteeseen ja kiiltoon. Sitä vastoin rankat laihdutuskuurt, stressi ja hormonimuutokset voivat tehdä hiuksista kuivat ja elottomat. Ne voivat myös aiheuttaa hiustenlähtöä enemmän kuin tavalliset sata hiusta vuorokaudessa.

Jos hiuksesi äkisti ohenevat ja rasvoittuvat, syynä voivat olla esimerkiksi e-pillereihin tai raskauteen liittyvät hormonimuutokset. Pitkäkestoiset rasvan kieltävät laihdutuskuurit voivat myös aiheuttaa hormonitoimintaan liittyviä hiusongelmia, koska monet hormonit varastoituvat kehoon rasvan avulla.

Lähde: Kunto Plus 8/2010, sivu 60.

http://www.tohtori.fi/?page=4702652&id=4503614




Ari Kokkonen





MUISTA PROTEIINI, KUN TREENAAT LAIHTUAKSESI

Tuoreen tutkimuksen mukaan proteiinin osuuden kokonaisenergiasta tulee olla noin 35 %, kun treenaamalla halutaan laihtua. Tämä merkitsee sitä, että proteiinia pitää saada 175-200 grammaa päivässä (kokonaisenergia tuolloin 2000-2300 kcal). Jos proteiinia saadaan vähemmän, se vaikuttaa lihaksiin. Jos proteiinin osuus on vain 15 %, lihasmassaa voi kadota 1,5 kg 14 päivässä.

Lähde: Medicine & Science in Sports & Exercise ; Kunto Plus 8/2010, sivu 63.

http://www.iltalehti.fi/laihdutus/2009101110312158_lh.shtml
http://www.wellnessresources.com/tips/articles/how_protein_helps_weight_loss/





Ari Kokkonen






KUUSI TREENIKERTAA SAMALLA LIIKKEELLÄ

Lihasten adaptaatiokyvyssä on yksilöllisiä eroja. Yleisohjeeksi kuitenkin soveltuu huippuvalmentaja Charles Poliquinin toteama, että lihaksisto tottuu jo kuudella kerralla määrättyyn treeniin. Sen jälkeen siitä saatava hyöty vähenee. Niinpä kuudennen kerran jälkeen on hyvä vaihtaa liikettä tai sen suoritustapaa.

http://www.charlespoliquin.com/





Ari Kokkonen






PÄIVÄN AJATELMA

Ihmiset kiistelevät,
luonto toimii.

Voltaire

tiistai 6. heinäkuuta 2010

KOHENNA AINEENVAIHDUNTAASI

Kun laihduttaessa pudottaa ruuan energiamäärän liian alhaiseksi, elimistö käynnistää puolustusmekanismin perusaineenvaihdunnan tehoa vähentämällä. Väärin tapahtuneen laihdutuksen aikana yleensä menetetään reilusti lihasmassaa. Kun tilapäinen laihdutuskuuri aikoinaan on ohi, menetetyt rasvakilot palaavat takaisin, vieläpä korkojen kanssa.

Jos koet tarvitsevasi "säästöliekille" joutuneen aineenvaihduntasi uudelleenkäynnistystä, toimi seuraavasti:
  • Kerro painosi luvulla 26 (esimerkiksi 26 x 73 = 1898 kcal). Syö suunnilleen tämä määrä energiaa päivittäin kuukauden tai parin ajan.
  • Harjoittele tehokkaasti 3-5 tuntia viikossa painoilla, laitteilla tai oman kehosi vastuksella. Harjoittelu, jossa pinnistelet tosissasi ja joka saa sinut huohottamaan ja hikoilemaan, kohottaa aineenvaihduntaasi ei vain treenin ajaksi vaan jopa 48 tunniksi sen jälkeen.
  • Tutustu myös alla oleviin osoitteisiin.
http://www.korr.com/solutions/metabolic_boost7.htm
http://www.weightlossforall.com/metabolism.htm
http://www.maximizeyourmetabolism.com/




Ari Kokkonen





LAADI OMA ONNENPYÖRÄSI

Useimmat kokevat aika ajoin epämääräisen tunteen, että elämä voisi olla hieman parempaakin. Oikeastaan kaikki on hyvin, mutta jotain puuttuu. Kun käsittelee tyytymätöntä oloa järjestelmällisesti, voi saada selkeämmän kuvan siitä, miten voi parhaiten edetä elämässään. Onnenpyörän avulla voi ymmärtää paremmin itseään.

Elämänalueet:
  • terveys
  • mielen tasapaino
  • perhe
  • parisuhde
  • ystävät
  • työ
Toimi näin:

Arvioi miten tyytyväinen olet kuhunkin elämänalueeseen asteikolla:
  • 1 = tyytymätön
  • 5 = melko tyytyväinen
  • 10 = täysin tyytyväinen
Tulokset:
  • Neljässä kentässä alle seitsemän pistettä? Jos on tyytymätön neljään tai useampaan alueeseen elämässä, jokin saattaa olla vakavasti pielessä. Stressi voi aiheuttaa ongelmia, samoin turhautuminen, jota ei ole osannut pukea sanoiksi. Yritä keskittyä yhteen alueeseen kerrallaan, jotta kokonaiskuva ei hämärtyisi.
  • Kolmessa kentässä yli seitsemän pistettä? Olet tyytyväinen useimpiin elämän tärkeisiin alueisiin. Muut alueet kuitenkin häiritsevät yleistä hyvänolon tunnetta. Tarkastele alueita, joihin olet vähiten tyytyväinen, ja tee joka viikko jotain pientä niiden vahvistamiseksi. Jos puutos on ystävärintamalla, sovi joka viikko tapaaminen hyvän ystävän kanssa, niin tilanne korjaantuu.
  • Viidessä kentässä yli seitsemän pistettä? Olet yleisesti tyytyväinen elämääsi. Älä kuitenkaan jää lepäämään laakereillesi. Muista säännöllisesti tarkastella kaikkia alueita, jotta et jämähdä paikoillesi, vaan pysyt hyvällä mielellä ja iloisena.
Lähde: Kunto Plus 8/2010, sivu 58.

http://www.namaste.fi/etusivu
http://www.selfgrowth.com/





Ari Kokkonen






PÄIVÄN AJATELMA

Niin on ihmisajatus
kuin savupatsas ikään:
kun se lähtee nousemaan,
niin sitä ei estä mikään.

Eino Leino