keskiviikko 30. kesäkuuta 2010

KYMMENEN KARTETTAVAA: MITÄ EKSPERTTI EI PANE SUUHUNSA - osa 2.

6. Pullotettu vesi

Elintarviketieteilijä Luise Neimann Kloster. Kun vesi pullotetaan polykarbonaattipulloon, jollaisia tavalliset kaupan muovipullot usein ovat, siihen voi liueta bisfenoli A:ta, jonka saannille mm. EU on määritellyt raja-arvot. Bisfenoli A:n pelätään vaikuttavan hormonitoimintaan ja aikaistavan puberteettia sekä edistävän oppimisvaikeuksien, syövän, sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja aivosairauksien syntyä.

Jos vettä on pakko pullottaa, käytä lasi- tai teräspulloja tai bisfenoli A:ta sisältämättömiä muovipulloja.

Käy tutustumassa: http://kemikaalicocktail.blogspot.com/2009/02/bisfenoli-ja-ftalaatit-eat-this.html


7. Ulkomainen siipikarja

Osastonhoitaja Tine Hald. Pohjoismaiden ulkopuolella salmonella on case-by-case-analyysien perusteella siipikarjassa tavallisempaa kuin Pohjoismaissa, ja salmonellamyrkytyksen riski kasvaa ulkomaista siipikarjaa syödessä. On kuitenkin muistettava, että lihan lähdettäkin tärkeämpi tekijä taistelussa salmonellaa vastaan on sen käsittely: Hygieeninen valmistelu ja kunnollinen kypsennys.


8. Mikropopcorn

Tutkija Thorhallur Ingi Halldorsson. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että ns. perfluoratut yhdisteet (PFOS ja PFOA) heikentävät hedelmällisyyttä ja alentavat lasten syntymäpainoa. Olen itse ollut tekemässä tutkimusta, jossa runsaasti popcornia ja perunalastuja syövien odottavien äitien elimistössä todettiin tavallista enemmän PFOS- ja PFOA-yhdisteitä.

Useiden tuoreiden tutkimusten mukaan vaarallisia aineita siirtyy sisältöön pikaruuassa käytettävistä pakkauksista, kuten pizzalaatikoista ja mikropopcornin kääreistä. Vaikka tuottajat pyrkivätkin koko ajan eroon näistä aineista, ei riskiä kannata ottaa.


9. Purkkiruoka

Tohtori Urvashi Rangan. Tuoreessa tutkimuksessamme kolme riippumatonta laboratoriota tutki säilyketölkissä myytäviä keittoja, kala-, hedelmä- ja kasvistuotteita ja lasstenruokia. Huomattava osa säilykkeistä sisälsi liikaa bisfenoli A:ta, jota epäillään monenlaisten vakavien terveysongelmien aiheuttajaksi.

Käyttämällä tuoreita ruoka-aineita ongelma voidaan välttää kokonaan. Säilyketomaatteja saa myös nestekartonkipakkauksissa. Jos säilykkeitä ei voida kokonaan välttää, kannattaa kulutusta rajoittaa.


10. Ulkomaiset hedelmät ja kasvikset

Ravitsemusterapeutti Marja Ruuti. Suurin osa torjunta-aineista, yli 90 %, saadaan maahantuoduista elintarvikkeista. Eviran tutkimista kotimaisista elintarvikenäytteistä 37 % sisälsi kasvinsuojeluainejäämiä, muista EU-maista peräisin olevista tuotteista 67 % ja EU:n ulkopuolelta tulevista tuotteista 61 %. Liikaa jäämiä oli erityisesti yrteissä, sipuleissa, omenissa, viinirypäleissä ja appelsiineissa.

Napaveren mukana sikiöön siirtyy torjunta-aineita, joita sikiön kehittymätön vierasaine-aineenvaihdunta ei pysty käsittelemään. Äidin altistuminen torjunta-aineille saattaa haitata mm. lapsen hermoston kehitystä. Isänkin elimistöön kertyneet torjunta-aineet saattavat olla sikiön kehitykselle haitallisia.

Vähiten torjunta-aineita saaadaan suosimalla kotimaisia ja muita pohjoismaisia kasviksia ja hedelmiä, erityisesti luomutuotteita sekä luonnontuotteita kuten marjoja.

Lähde: Kunto Plus 8/2010, sivut 30-31.




Ari Kokkonen





TIISTAIN TREENI ERIKOISTEKNIIKOIN

Eilisen punttitreenini kohteina olivat selkä, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret. Viiden minuutin crosstrainerin ja parin minuutin käsivarsien ja lapojen pyörittelyn jälkeen tein:

1) leuanveto (Total Gym ja levytanko)
  • verryttely 15, 10, 5 ja 2
  • maksimi 2 x 6
2) hartianosto (kpt) ja päänosto maaten (levy otsalla)
  • verr. 15 + 15
  • maks. 10 (rp) 3 (ps) 10 (rp) 3 ja 11 (rp) 3 (ps) 10 (rp) 3
3) ylätalja suorin käsivarsin (TG) ja yhd. käden soutu (käsipaino)
  • verr. 15 + 15/15
  • maks. 14 (ps) 10 ja vas. 8 (rp) 3 (ps) 5 (rp) 2 (ps) 10 (rp) 3 ; oik. 9 (rp) 3 (ps) 6 (rp) 3 (ps) 11 (rp) 4
4) hauiskääntö levytangolla
  • verr. 15
  • maks. 4 (ps) 5 (ps) 7 (ps) 11
5) vasarakääntö istuen (käsipainot)
  • maks. 6 (ps) 9
6) rannekääntö (levytanko)
  • maks. 7 (ps) 7 (ps) 7
Lyhennykset: rp = restpause, ps = pudotussarja. Päätin treenikerran jäähdyttelyyn viiden minuutin kevyellä spinningillä ja viiden minuutin staattisella venyttelyllä.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Sua toinen tuskin tarvinnee,
mutt' väärin on, jos mieles suljet,
sill' ehkä hälle tarpeen on
hymyilys vain, kun ohi kuljet.

Charles Dickens



tiistai 29. kesäkuuta 2010

AEROBINEN TREENI JA RASVANPOLTTO

Olen jo useampaan otteeseen kirjoitellut, että matalatehoista aerobista treeniä on hyvä suorittaa esimerkiksi, jos haluaa valmistautua juoksu-, pyöräily- tai hiihtotapahtumaan tai oleskella ulkosalla raittiissa ilmassa ja auringonpaisteessa. Myös palauttavana liikuntana se käy raskaamman välipäivinä. Rasvanpolttoon se ei sen sijaan ole paras vaihtoehto.

Tänä aamuna sain Kanadasta sähköpostia, jossa esitetään seuraavia näkökohtia matalatehoisen cardioharjoittelun tehottomuuteen polttaa rasvaa:
  • Eräs tutkimus osoitti, että intervalliharjoittelu on huomattavasti parempi tapa polttaa rasvaa kuin tavanomainen aerobinen harjoitus.
http://www.turbulencetraining.com/intervalreport/
  • Toinen tutkimus sai selville, että 300 tuntia tavanomaista aerobista harjoitusta vuodessa vähensi miesten rasvaa vain 2.7 ja naisten 1.8 kiloa. Eli tarvitaan noin 45 tuntia matalatehoista aerobista treeniä polttamaan puoli kiloa rasvaa kehosta.
(Obesity 15:1496-1512 (2007). Exercise Effect on Weight and Body Fat
in Men and Women. Anne McTiernan).
  • Kolmas tutkimus toi ilmi, että matalatehoinen aerobinen harjoitus lisäsi joidenkin kuntoilijoiden ruokahalua. Tämän seurauksena heidän painonsa nousi.
(International Journal of Obesity 32: 177-184, 2008).




Ari Kokkonen





BODYROCK.TV

Lisäsin juuri mielenkiintoista fyysistä -luetteloon sivuston, josta löytyy mielenkiintoista asiaa ja myös iloa silmälle.

http://www.bodyrock.tv/



KYMMENEN LUONNOSSA KUNTOILUN HYÖTYÄ
  1. Verenpaine ja syke laskevat.
  2. Vastustuskyky paranee.
  3. Kalorinkulutus lisääntyy.
  4. Elimistö tuottaa enemmän melatoniinia, joka on vuorokausirytmiä säätelevä hormoni.
  5. Elimistö tuottaa vähemmän stressihormoni kortisolia.
  6. Yöunen laatu paranee, sillä elimistö säätelee vuorokausihormonejaan tehokkaammin.
  7. Raitis ilma ja päivänvalo lisäävät luovuutta.
  8. Mahdolliset allergiat saattavat pysyä kurissa paremmin.
  9. Päivänvalo lisää elimistön D-vitamiinin tuotantoa.
  10. Kuntoilu on hauskaa, sillä luonto antaa lisähaasteita.
Lähde: Kunto Plus 8/2010, sivu 27.




Ari Kokkonen





KYMMEN
EN KARTETTAVAA: MITÄ EKSPERTTI EI PANE SUUHUNSA - osa 1.

1. Valkoinen riisi

Tutkimusjohtaja Einar Risvik. Valkoinen riisi sisältää lähes pelkästään tyhjiä kaloreita, joita saamme muutenkin liikaa. Tyhjän energian ohella ei saada juuri ollenkaan ravintoaineita, sillä riisin vitamiinit ja kivennäisaineet sijaitsevat pääosin jyvän kuorikerroksessa, joka on valkoisesta riisistä poistettu.


2. Alkoholi

Ylilääkäri Anne Tjoenneland. Alkoholin vaikutus eri syöpätyyppien kehittymiseen vaihtelee. Rintasyövän riski alkaa kuitenkin lisääntyä jo päivän ensimmäisestä suullisesta. Muissa syövissä riski alkaa lisääntyä vasta kun kulutus on enemmän kuin kaksi annosta päivässä.


3. Geenimanipuloidut ruoka-aineet

Professori Gilles-Eric Séralini. Meillä ei yksinkertaisesti ole vielä riittävästi tietoa geenimanipuloitujen ruoka-aineiden pitkäaikaisvaikutuksista kehossa. Kaikkia geenimanipuloituja ruokia pitäisi testata vähintään kaksi vuotta ennen kuin ne päästetään ravintoketjuun.


4. Muu kuin tumma suklaa

Ravitsemuskonsultti Per Braendgaard Mikkelsen. Vaaleat suklaat sisältävät valtavasti rasvaa ja sokeria, jotka heikentävät verenkiertoa ja kasvattavat verisuonitukoksen ja diabeteksen riskiä. Mitä alhaisempi kaakaopitoisuus, sitä vaarallisempi tuote.


5. Idut, minimaissi ja lehtisalaatti

Eläinlääkäri Gurdun Sandoe. Idut, lehtisalaatti, minimaissi ja pakastemarjat ovat ruoka-aineita, joissa bakteerivaara on suurimmillaan. Esimerkiksi salmonella ja E.coli voivat aiheuttaa vakavan myrkytyksen. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että lähellä kasvanut ruoka on aina turvallisempaa kuin kaukaa tuotu, mutta myös lähiruuassa voi olla bakteereja. Pavun, retiisin ja kikherneen iduista on löytynyt bakteereja erityisen usein.

Suomessa ei ole tosin pitkään aikaan ollut ongelmia itujen tai lehtisalaattien mikrobiologisen laadun kanssa, joten niitä voi turvallisesti käyttää, kun noudattaa niiden käsittelyssä ja säilytyksessä hyvää hygieniaa myös kotona.

Erinomainen tapa varmistua kasvisten turvallisuudesta on ryöpätä ne eli keittää niitä lyhyen aikaa. Kuumennus tappaa bakteerit. Idätettävät mungpavut voi laittaa likoamaan juuri kiehautettuun veteen, tämä riittää tuohoamaan mahdollisen salmonellan. Lehtisalaateille rittää huolellinen pesu.

Lähde: Kunto Plus 8/2010, sivut 28-30.

Jatkuu huomenna ...




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Paras liikkeellepaneva voima olet sinä itse.
Älä odottele ketään tuuppaamaan sinuun vauhtia.
Entä jos ei ketään tule? Kyllä sinulla täytyy
olla parempi suunnitelma elämällesi.

Jim Rohn

maanantai 28. kesäkuuta 2010

UUTTA TIETOA D-VITAMIINISTA

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa 13. kesäkuuta päivitetyissä uutisissaan muun muassa:


D-vitamiinin puute voi johtua myös geenivirheestä

D-vitamiini on noussut valtavan mielenkiinnon kohteeksi, koska yhtäältä sen puute on yllättävän yleistä ja toisaalta se ehkäisee lähes kaikkia sairauksia ja vanhenemis- ja rappeutumismuutoksia. Uuden tutkimuksen mukaan puute ei aina johdukaan auringonvalon ja ravinnon liian vähäisestä D-vitamiinista, vaan syynä voi olla geenivirhe. Tutkimus julkaistaan lähiaikoina The Lancet -lehdesssä.

SUNLIGHT Consortium (Study of Underlying Genetic Determinants of Vitamin D and Highly Related Traits) analysoi tiedot 15 väestöryhmästä, joihin kuului lähes 34 000 valkoihoista eurooppalaissyntyistä ihmistä. Heidän verensä D-vitamiinin pitoisuus (S-D-25) mitattiin ja heille tehtiin geenikartoitus. Tutkijat pitivät D-vitamiinin puutteen rajoina 75 tai 50 nmol/l.

D-vitamiinin puutteeseen liittyi kolme tavallista geenimuutosta, jotka osallistuvat kolesterolin ja D-vitamiinin aineenvaihduntaan sekä niiden kuljetukseen eri puolille elimistöä. Mitä useampi tällainen geenimuutos ihmisellä oli, sitä suurempi oli D-vitamiinin puutoksen (matala S-D-25) todennäköisyys.

"On mahdollista, että nämä tulokset selittävät, miksi jotkut ihmiset saavat hyvän vasteen D-vitamiinivalmisteista (S-D-25 suurenee hyvin), kun taas toiset eivät saa vastetta", sanoo tohtori Thomas Wang, yksi konsortiumin tutkijoista. "Meidän on tutkittava, vaikuttavatko geenimuutokset myös siihen, kuinka ihmiset muodostavat D-vitamiinia auringonvalosta ja onko näillä geenimuutoksilla osuutta D-vitamiinin puutteeseen liittyvissä kroonisissa sairauksissa", Wang lisää.

http://www.healthcosmo.com/medical-science/genes-may-play-a-role-in-vitamin-d-deficiency/



Lihavilla vakava D-vitamiinin puute

D-vitamiinin puutteen ja lihomisen välillä vallitsee selvä yhteys, osoittaa Upsalan yliopiston uusi tutkimus. Sairaalloisen lihavilla ihmisillä on usein vakava D-vitamiinin puutos ja häiriinynyt kalkin aineenvaihdunta. Lääkärit ja muut terveydenhuollon ammattihenkilöt aliarvioivat D-vitamiinin merkitystä, sanovat tutkijat, joiden raportin julkaisi aineenvaihdunnan sairauksiin erikoistunut lehti Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

Aineistona oli 108 lihavaa ruotsalaista (76 naista ja 32 miestä). Verikokeista ilmeni, että peräti 70,4 % heistä poti D-vitamiinin puutetta (S-D-25 oli keskimäärin 53 nmol/l, kun viitearvot ovat 75-250 nmol/l). Puute voi johtaa luukatoon ja myötävaikuttaa muihin sairauksiin. Tutkijoiden johtopäätös oli, että lihavat ihmiset tarvitsevat D-vitamiinilisää.

"Liikalihavien mahaleikkaukset eivät korjaa D-vitamiinin puutetta, vaan voivat suorastaan pahentaa sitä", sanoo kirurgian professori Per Hellman, yksi tutkijoista. "Valitettavasti tätä tosiasiaa ei noteerata riittävästi. D-vitamiinilisä on tärkeä myös leikkauksen jälkeen", hän
lisää.

Lihominen aiheuttaa ja pahentaa D-vitamiinin puutetta, uskovat tutkijat. D-vitamiini on näet rasvaliukoinen, joten rasvakudos kerää sitä itseensä, eikä sitä riitä tarpeeksi muualle elimistön käyttöön. Lisäksi lihavat saavat usein liian vähän aurinkoa, koska he oleskelevat pääasiassa sisätiloissa ja peittävät lihavuuttaan vaatteilla, tutkijat huomauttavat.

http://www.dn.se/nyheter/vetenskap/overflodskilon-kan-ge-vitaminbrist-1.1119399




Ari Kokkonen





TEHOTREENIÄ

Vaihdoin volyymitreenin (German Volume Training) muutama päivä sitten tehotreeniin erikoistekniikoilla.


Perjantaina oli kohteina reidet, pohkeet ja vatsa.

1) yhden jalan kyykky (Total Gym ja levytanko)
  • verryttely 15, 10, 5 ja 2
  • maksimi 2 x 6
2) reisiojennus yhdellä jalalla (Total Gym ja levytanko)
  • 11 + 2 ... 11 + 3 (rp / ps / rp)
3) sissykyykky (painolevy) + käsipainokyykky
  • 12 + 6 ... 12 + 6 (ss / ps)
4) reisikoukistus (kp) + frogkyykky
  • 20+4 (rp) + 10 (ss)
5) varpaillenousu yhdellä jalalla (steppilauta)
  • 13 + 6 + 4 + 3 (rp)
6) varpaillenousu kahdella jalalla (steppilauta ja käsipaino)
  • 12 + 3 (rp) ... 12 + 5 (ps / rp)
7) rullaus (lattialla) levytangolla, säärinostot maaten (nilkkapainot) ja lankku
  • 2 x 10+10+40 sek (kh)
Lyhennykset: rp = restpause, ps = pudotussarja, ss = supersarja ja kh = kiertoharjoitus



Sunnuntaina (eilen) oli vuorossa treeni rinnalle, hartioille ja ojentajille.

1) vinopenkkipunnerrus (30 ast.) käsipainoilla
  • verryttely 15, 10, 5 ja 2
  • maksimi 2 x 6
2) vipunostot maaten ja penkkipunnerrus (käsipainot)
  • 15 + 8 (ss) ... 8 + 5 (ps) 6
3) leveä etunojapunnerrus (heti äskeisen jälkeen)
  • 10 + 3 + 1 (rp)
4) käsipainopunnerrus istuen
  • verryttely 1 x 15
  • maksimi 6 + 8 (ps) ja 6 + 7 (ps)
5) vipunostot sivuilta (TG) ja keskileveä pystysoutu levytangolla
  • verryttely 8 + 8 (ss)
  • maksimi 6 + 6 (ps) ja 8 + 8 (ps)
6) kapea etunojapunnerrus (noin 25 cm)
  • 7 + 3 + 1 (rp)
7) ransk.punn maaten (lt ja kp) ja penkkidippi (lisäpaino)
  • verryttely 15 + 8
  • maksimi 8 + 8 (ps) ja 6 + 4 (ps)




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Meidän tekomme kulkevat
usein oikopolkuja ja tulevat
meitä vastaan elämämme tiellä.

V. A. Koskenniemi

torstai 24. kesäkuuta 2010

SUOMEN NAISTEN JALKAPALLON MAAJOUKKUE EI SELVINNYT TULEVIIN MM-KISOIHIN

Jalkapallon seuraaminen on yleensäkin välillä jopa jännittävää tällaisellekin ei palloilufanille kuten minä. Erityisen mielelläni olen seurannut Suomen naisten maajoukkueen pelejä. Syyt siihen miksi pidän enemmän naisten kuin miesten peleistä ovat:
  • naiset osallistuvat innokkaammin niin peliin kuin alun kansallislauluihin
  • naiset pelaavat palloa, ei vastustajaa
  • potkut kohti maaleja ovat tarkempia
  • naisia on mukavampi katsella
Valitettavasti eilen pirteästä yrityksestä huolimatta Suomen naiset hävisivät ottelun Italialle 1-3. Vaikka joukkueellamme on vielä yksi karsintapeli elokuussa, on jo nyt selvää, ettei Suomi ole mukana seuraavissa naisten jalkapallon MM-kisoissa.

http://www.hs.fi/urheilu/artikkeli/Vahva+Italia+päätti+jalkapallonaisten+MM-toiveet/1135258107939?ref=rss




Ari Kokkonen





EIKÖ TREENI TEHOA? VOIT JOUTUA HUIJAAMAAN GEENEJÄSI

Saako juokseminen sinut puuskuttamaan? Saatat kuulua niihin 20 prosenttiin ihmisistä, joiden geenit haittaavat hapenottokyvyn parantamista ja kunnon kohottamista. Asian voi tarkistaa verikokeella - samalla selviää olisiko viisaampi voimaharjoitella juoksun sijaan.

Havainnon teki kansainvälinen tutkijajoukko, jossa oli jäseniä mm. Ruotsista ja Tanskasta. Tutkijat uskovat, että tiedosta on apua sydän- ja verisuonisairauksien sekä diabeteksen ehkäisyssä. Jos potilas ei geeniensä vuoksi hyödy kunto-ohjelmastaan, voi lääkäri suositella toisentyyppistä kuntoilua, esimerkiksi painojen avulla, mikä myös auttaa pitämään sydämen terveenä ja vahvana.

Lähde: Journal of Applied Physiology ; Kunto Plus 8/2010, sivu 9.

http://jap.physiology.org/




Ari Kokkonen





MAGNESIUM LISÄÄ ÄLLIÄ

Unohdatko oppimasi nopeasti? Kannattaisi ehkä syödä lisää magnesiumia, joka uuden tutkimuksen mukaan parantaa sekä oppimiskykyä että muistia. Mineraali, jota on muun muassa vihreissä lehtivihanneksissa, pitää yksinkertaisesti yläkerran aivosolut hyvässä kunnossa.

Tutkijat ovat kokeilleet magnesiumin saantia koe-eläimillä. Tulokset osoittivat selvää kognitiivisten taitojen paranemista; muun muassa koe-eläinten kyky keskittyä ja oppia uutta parani. Vihreiden vihannesten lisäksi magnesiumia saa manteleista, viljatuotteista ja maidosta. Naisten pitäisi suositusten mukaan saada magnesiumia 280 mg päivässä.

Lähde: Neuron ; Kunto Plus 8/2010, sivu 11.

Muista magnesiumin hyödyistä:

http://www.tohtori.fi/?page=5530281&id=3886462





Ari Kokkonen






PYRAMIDIHARJOITTELU

Eilen USA:sta tulleessa sähköpostissa Rick Gray kirjoittaa muun muassa:

Pyramidityyppinen treeni on ollut perinteisesti vaikkapa seuraavanlainen:
  • 1. sarja. 12 x 60 kg
  • 2. sarja. 10 x 80 kg
  • 3. sarja. 8 x 100 kg
  • 4. sarja. 6 x 115 kg
  • 5. sarja. 4 x 120 kg
  • 6. sarja. 2 x 130 kg
Lämmittely on tosin tärkeää, mutta sitä ei pidä tehdä niin paljon, että viimeisissä sarjoissa puhti loppuu ennen aikojaan. Siksi voisi voiman kehityksen kannalta olla parempi tehdä käänteinen pyramidi vaikkapa näin (penkkipunnerrus):

Lämmittelysarjat
  • 1. sarja. 20 x 20 kiloa hitaalla tempolla (tyhjä tanko).
  • 2. sarja. Kevyt 12 toiston sarja.
  • 3. sarja. 4 toistoa painolla, jolla pystyisit tekemään 10-12 tiukkaa toistoa.
  • 4. sarja. 1-2 toistoa painolla, jolla kykenet 6-8 toistoon.
Varsinaiset sarjat (palautukset 2-4 minuuttia)
  • 5. sarja. 6-8 toistoa.
  • 6. sarja. 4-6 toistoa.
  • 7. sarja. 4-6 toistoa.
Jos olet vielä aloittelija voimailussa, älä tee lyhyempiä sarjoja kuin 6-8 toistoa. Jos sen sijaan olet treenannut jo pidempään, voit tehdä yllä olevan mukaisesti. Jos vielä palautumiskykysi on hyvä, voit lisätä yhden 4-6 toiston sarjan (= 8. sarja).

Löydät aiheesta lisää tietoa:

http://www.bodybuilding.com/fun/randy45.htm





Ari Kokkonen






PÄIVÄN AJATELMA

Oli juhla ja juhannusilta
ja koivut ja seppeleet,
soi laulelot rantamilta
ja helkähti säveleet.

Erkki Kivijärvi


HYVÄÄ JUHANNUSTA SINULLE. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

keskiviikko 23. kesäkuuta 2010

UUTISPOIMINTOJA

Jalkapallon MM-kisoissa on tapahtunut joitakin yllätyksiä, kun ennakkosuosikit ovat pelanneet alle odotusten. Eniten jalkapallomaailmaa on puhuttanut ranskalaisten toilailut - niin pelaaijien puhdittomuus ja huono käytös kuin päävalmentajan lausumat. Näiden lopputuloksena oli Ranskan kisojen päättyminen mahalaskuun.

http://mm2010.fi/2010/06/21/ranskan-domenech-haukkui-pelaajansa/
http://yle.fi/urheilu/lajit/jalkapallo/mm_jalkapallo_2010/2010/06/ranskan
kisat_paattyivat_mahalaskuun_1780898.html

Yhdysvaltojen Afganistanin joukkoja komentava kenraali Stanley McChrystal joutuu presidentti Obaman puhutteluun antamastaan lehdistölausunnosta. Niinhän se taitaa olla tässä Afganistanin sodassakin, että suurimmat ns. asiantuntijat ovat ne, joilla ei ole mitään kokemusta etulinjassa olosta. Tulee mieleen pari sanontaa:

"Vanhat piiat ovat parhaita lasten kasvattajia."
"Hyvähän se on maalla olla viisas kun merellä on hätä."

http://www.iltasanomat.fi/uutiset/ulkomaat/uutinen.asp?id=2214760




Ari Kokkonen




PROTEIININ JA HIILIHYDRAATTIEN SUHDE

Eilen USA:sta tulleessa sähköpostissa Rick Gray kirjoittaa suunnilleen seuraavasti:

Suurin osa kehonrakentajista tietää, että tarvitaan normaalia suurempi määrä proteiinia silloin kun pyritään lisäämään lihasmassaa. Melkoisen moni muu ei sen sijaan tiedä, että myös laihduttaessa tarvitaan proteiinia tavallista enemmän.

Kun aivot, sydän, maksa, keuhkot ja muut sisäelimet ovat ottaneet proteiinista oman osuutensa, saavat lihakset omansa - siis sen mitä mahdollisesti jää jäljelle. Jos mitään ei ole jäänyt, ottaa keho sen lihaskudoksesta, jolloin lihasmassa vähenee.

Painonpudotuksessa lihasmassan mahdollisimman hyvä säilyminen on tärkeää, koska rasvaa palaa lihasten avulla. Mitä vähemmän lihasta, sitä olemattomampaa on rasvakudoksen väheneminen.

Jos tarkoituksenasi on polttaa kehostasi rasvaa, syö proteiinia tuplasti enmmän kuin hiilihydraatteja. Jos sen sijaan pyrit lisäämään rasvatonta painoasi eli lihasmassaa, syö proteiinia ja hiilihydraatteja sama grammamäärä.




Ari Kokkonen





VENYTTELE ITSESI 31 % VAHVEMMAKSI

Venyttely ei tee vain notkeammaksi - se tekee myös vahvemmaksi. Jopa 31 prosenttia vahvemmaksi! Tämä selvisi amerikkalaistutkimuksessa, jossa 32 aiemmin treenaamatonta miestä ja naista teki joko kahdeksan viikkoa voimaharjoittelua tai kahdeksan viikkoa voimaharjoittelua ja venyttelyä.

Voimaharjoittelua tehtiin kolmesti viikossa ja se oli suunnattu jalkojen vahvistamiseen. Lisäksi toinen ryhmä teki kaksi kertaa viikossa 30 minuutin venyttelyharjoituksen. Voimaharjoitteluryhmä sai 12, 14 ja 9 prosenttia vahvemmat jalkalihakset jalkojen ojentajia, taivuttajia ja jalkaprässiä treenatessa. Henkilöt, jotka myös venyttelivät, tulivat selvästi vahvemmiksi, tulokset olivat 16, 27 ja 31 prosenttia samoissa harjoituksissa.

Lähde: Journal of Strength and Conditioning Research ; Kunto Plus 8/2010, sivu 7.

Venyttelyohjeita löydät:

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenyttely.htm
http://www.tuuli.net/kunto-ohjelmat/venyttely.htm

Blogissani olen aikaisemmin kirjoittanut venyttelystä esimerkiksi 18. kesäkuuta 2010. Sieltä löydät myös itse käyttämäni venyttelyohjelman.




Ari Kokkonen





O
MA TREENI

Tänään on vuorossa tämän viikon ensimmäinen punttitreenini, volyymiohjelma rinnalle ja selälle.
  • penkkipunnerrus käsipainoilla 10 x 10
  • leuanveto 10 x 10
  • vipunostot vinopenkillä (kpt) 3 x 10-12
  • käsipainosoutu yhdellä kädellä 3 x 10-12
Ennen punttitreenin alkua laitan ensin kaikki painot valmiiksi. Sitten pistän verenkiertoni liikkeelle viiden minuutin crosstrainerilla ja muutamilla dynaamisilla rinnan ja selän venyttelyillä.

Kuten olen aikaisemmin kertonut, valitsen esimerkiksi penkkipunnerrukseen sellaiset painot, jolla kykenisin puhtaasti tekemään yhden 20 toiston sarjan. Punnertelen niillä kymmenen kymppiä puolentoista minuutin palautuksin. Koska viime viikon keskiviikkona kykenin viemään läpi kaikki kymmenen sarjaa kymmenellä toistolla, lisään tänään hieman painoja (noin viisi prosenttia).

Välittömästi punttiosuuden jälkeen poljen kohtuullista vauhtia spinningpyörällä viisi minuuttia ja käyn läpi viiden minuutin staattisen venyttelyni.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Myös sen, joka pilvissä haukkana soutaa,
sen täytyy saaliinsa alhaalta noutaa.

V.A. Koskenniemi

tiistai 22. kesäkuuta 2010

PAIKALLINEN LAIHDUTTAMINEN

Sain varhain tänä aamuna USA:sta sähköpostia, jossa kerrotaan vapaasti suomennettuna muun muassa seuraavaa:

Jennifer Garnerin kiinteät käsivarret tai Jennifer Anistonin tiukka vyötärö eivät ole minkään yksittäisen ihmeliikkeen tulosta.

http://jen-garner.net/wp/
http://www.jenaniston.net/

Ei nimittäin ole olemassa mitään sellaista liikettä, joka ihmeellisesti poistaisi läskiä vain jostain kehon osasta. Eristetyt pikkuliikkeet eivät sovellu rasvanpolttoon. Vaikka niillä saatkin ehkä aikaan polttavaa tunnetta kyseiseen lihakseen, rasvaa ei juurikaan siinä pala. Käytä sen sijaan yleisliikkeitä, jotka vaikuttavat samanaikaisesti moniin lihasryhmiin.




Ari Kokkonen





MIKSI HIKOILEN NIIN PALJON?

Kysymys:

Hikoilen kasvoista niin, että ihmiset luulevat jo lyhyen pyörälenkin jälkeen minun polkeneen kaatosateessa. Mikä neuvoksi?

Sandra Sofie Teiblum vastaa:

Hikoileminen on luonnollista ja itse asiassa hien virtaamisesta kannattaisi olla iloinen.

Hien mukana kehosta poistuu liiallista lämpöä, jota siihen muodostuu liikkuessa. Ruumiinlämmön nouseminen nousemistaan olisi hengenvaarallista. Kasvojen, kämmenien, jalkaterien tai kainaloiden kaltaisten alueiden voimakkaan ja toistuvan hikoilun syynä voi kuitenkin olla vaiva nimeltä hyperhidroosi.

Noin prosentti kaikista ihmisistä kärsii hyperhidroosista eli liikahikoilusta. Vaiva on harmiton, mutta liikahikoilusta kärsivät saattavat pitää sitä sosiaalisesti rajoittavana.

Poikkeuksellisen hikoilun syynä on autonomisen hermoston yliaktiivisuus, eikä hermostoa voi hillitä tietoisesti. Stressin ja fyysisen rasituksen tiedetään pahentavan liikahikoilua.

Hyperhidroosin lievän muodon oireita voi hillitä peseytymällä usein, käyttämällä hikoilua vähentävää deodoranttia sekä hieromalla hikoilulle alttiille alueille alumiinikloridia.

Huomattavan voimakkaasta hikoilusta kärsivät voivat hoidattaa vaivaansa iontoforeesilla eli johtamalla iholle sähköä vedessä, ruiskuttamalla botuliinitoksiinia eli Botoxia tai poistamalla kehosta pysyvästi hikirauhasia.

Uupumuksen, hiustenlähdön, sydämentykytyksen, painonpudotuksen ja tihentyneen ulostamisen tapaiset oireet samanaikaisesti liikahikoilun kanssa vihjaavat aineenvaihdunnan kiihtymisestä. Silloin täytyy käydä lääkärin puheilla.

Lähde: Kunto Plus 7/2010, sivu 81.

Tutustu myös:

http://www.poliklinikka.fi/?id=1090891&page=5331684




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Puristetun nyrkin sisällä ei ole mitään.
Avattu kämmen kannattelee koko maailmaa.

Kiinalainen sananlasku.

maanantai 21. kesäkuuta 2010

VICTORIAN JA DANIELIN HÄÄT

Viikonlopun aikana on Ruotsissa vietetty kuninkaallisia häitä, kun prinsessa Victoria avioitui Daniel Westlingin kanssa. Katso-lehti (24/2010, sivu 7) kertoo heistä muun muassa seuraavaa:
  • Victoriasta tulee aikanaan kuningatar, vaikka tämä ei alun perin mikään itsestään selvyys ollutkaan. Ruotsissa poistettiin naisten kruununperimisoikeus vuonna 1720 ja näin ollen kruunu olisi siirtynyt Victorian pikkuveljelle Carl Philipille. Ruotsalaiset kuitenkin rakastuivat pikkuprinsessaansa niin syvästi, että perustuslakia muutettiin vuonna 1980 ja Victoriasta tuli kaksivuotiaana kruununprinsessa.
  • Tuleva prinssi ja Länsi-Göötanmaan herttua Daniel Westling on vanhempiensa kuopus, joka varttui sisarensa Annan kanssa pienessä Ockelbohon kylässä. Nuoruudessaan Danielia kiinnosti opiskelua enemmän urheilu ja hän haaveili ammattijääkiekkoilijan urasta. 16-vuotiaana hän sai tietää kärsivänsä munuaisen vajaatoiminnasta. Vuonna 1996 Tukholmaan muutettuaan Daniel aloitti työnsä kuntosaliohjaajana ja tapasi tulevan vaimonsa kruununprinsessa Victorian toimiessaan tämän kunto-ohjaajana. Menestyvä bisnesmies Daniel omistaa viisi kuntosalia Tukholmassa ja on sijoittajana brasilialaisessa luksushuviloita rakentavassa Brasil Development AB:ssa.
Koska en enää oikein ole avioliiton fani - kolme kertaa sen itse läpikäyneenä - en noita häitä telkkarista kovin tarkkaan seurannut. Satuin kuitenkin näkemään vaiheen, jossa pitkä hääsaattue ajoi läpi Tukholman. Hieman pisti sääliksi neljää turvamiestä, jotka hölkkäsivät lähes koko seitsemän kilometrin matkan hääparin vaunujen vierellä. Vaikkei matka normaalissa juoksuasussa pitkä olekaan, on se sitä varmasti juhlapuku päällä ja pikkukengät jalassa.




Ari Kokkonen




MIKSI LENKKEILY KOHOTTAA PAINOANI?

Lukijan kysymys:

Treenaan puolimaratonille ja tunnen olevani jo aiempaa paremmassa kunnossa. Miksi painoni on silti noussut entisestä?

Martin Kreutzer vastaa:

Kilon tai parin painonlisäys on aivan tavallista, vaikka kehosta karisee samalla lenkkeilyn ansiosta rasvaa ja keho kiinteytyy kaikkialta. Kunnon kohentuessa keho muuntautuu niin, että se kestäisi harjoittelun vaatimukset.

Veren määrä lisääntyy vähintään puoli litraa tai jopa litran ja vahvistuvat lihakset kasvavat sekä kokoa että painoa. Lihaksisto kykenee myös varastoimaan hiilihydraatteja aiempaa paremmin, jotta energiaa riittäisi juoksulenkille. Harmi kyllä hiilihydraatit sitovat vettä, joten painoa kertyy lisää. Tavallista on sekin, että jalat turpoavat hiukan, kun lihakset korjaavat raskaan juoksuharjoittelun vaurioita.

Lyijynraskas tunne jaloissa onkin seurausta täysin luonnollisesta prosessista, jonka avulla lihakset kasvavat ja koko keho vahvistuu.

Painon nousulle voi olla toinenkin selitys. Harjoittelun aloittaminen kiihdyttää poikkeuksetta näläntunnetta, eikä ruokaa ahmiessa välttämättä huomaa, milloin tulee syötyä liikaa. Itsensä palkitseminen ylimääräisillä herkuilla raskaan harjoituksen jälkeen houkuttelee myös monia lenkkeilijöitä ja kaloreita tulee popsittua tuota pikaa enemmän kuin lenkillä poltettiin.

Kerroit kuitenkin, että tunnet olevasi paremmassa kunnossa kuin aiemmin, joten uskon lisäkilojen kertymisem johtuvan ensisijaisesti lihasmassan kasvusta sekä veren määrän lisääntymisestä.

Neuvonkin sinua välttämään tulevina viikkoina painon tarkkailua ja kiinnittämään huomiota vointiisi. Kehosta voi karista rasvaa, vaikka vaa'an numerot viittaisivatkin päinvastaiseen.

Lähde: Kunto Plus 7/2010, sivu 80.




Ari Kokkonen





LIIKAPAINON SYITÄ

Yleensä liiallinen ylipaino johtuu siitä, että henkilö syö enemmän kuin kuluttaa. Joskus syynä voi
olla hormonitoiminnan häiriö tai joku muu sairaus. Myös perintötekijöillä on jonkin verran
merkitystä.

1) Liiallinen energiansaanti
2) Vähäinen energiankulutus
3) Perintötekijät
4) Sosiaaliset syyt (koulutuksen määrä, synnytykset, tottumukset)
5) Psyykkiset syyt (masennus, ahmimishäiriö)
6) Aineenvaihduntasairaudet (kortisolin liikaeritys, kilpirauhasen vajaatoiminta)
7) Jotkin lääkkeet (esimerkiksi ehkäisypillerit, mielialalääkkeet)

Kilpirauhanen tuottaa kilpirauhashormonia, joka puolestaan kiihdyttää elimistön toimintaa. Siten
kilpirauhasen vajaatoiminta hidastaa aineenvaihduntaa, mikä saattaa aiheuttaa lihavuuden
lisääntymistä. Tuon vajaatoiminnan oireista voit lukea tarkemmin sivuilta

http://www.kilpirauhasliitto.fi/vajaa.htm

Hiivasyndrooma voi myös aiheuttaa jos ei suorastaan lihavuutta niin ainakin turvotusta. Sen oireita ovat esimerkiksi : päänsärky, ilmavaivat, huonosta ruoansulatuksesta johtuva turvotus, syömähimo, ummetus, allergiat, kyvyttömyys pudottaa painoa tehokkaallakaan dieetillä, akne, väsymys ja masennus. Hiivasyndrooma ei ole pelkästään naisten vaiva, vaan sitä on myös meillä miehillä. Lue lisää sivuilta

http://www.violetlight.fi/Ravinto%20ja%20terveys/hiivasyndrooma.htm

Viime perjantain Suurin Pudottaja -jaksossa oli mukana Jillian Michaelsin äiti Jo Ann McKarus, joka on ammatiltaan psykoterapeutti. Hän keskusteli kilpailijoiden kanssa näiden lihavuuden pohjalla olevista syistä.

http://www.jillianmichaels.com/lose-weight/wellness-team-blogs/joannmckarus/shame-part-i--selfesteem-vs-selfloathing.aspx

Lapsuudessa ja nuoruudessa opituilla ravintotottumuksilla ja tuolloin kerätyllä rasvasolujen määrällä on merkitystä aikuisiän painoon. Olen kuitenkin henkilökohtaisesti sitä mieltä, että oman lihavuuden syiden siirtäminen pelkästään muiden niskoille on väärin. Suurin syyllinen on aina lihava ihminen itse. Järjen käyttö on sallittua ja jopa suotavaa myös syömisen suhteen.




Ari Kokkonen





OMAT TREENIT

Olen nyt noudattanut neljä viikkoa volyymitreeniä, jossa ke+pe+su käytän neljää punttiliikettä. Kahdessa ensimäisessä teen 10 x 10 ja kahdessa muussa 3 x 10-15.

Ke: rinta ja selkä
Pe: reidet, pohkeet ja vatsa
Su: ojentajat, hauikset ja hartiat

Nykyään keskustellaan, jopa väitellään, erillisen cardioharjoittelun tarpeellisuudesta eli kannattaako lenkkeily painoharjoittelun ohella.

Lenkkeily on tarpeellista jos:
  • haluat osallistua esimerkiksi juoksu- tai pyöräilykisaan
  • haluat olla ulkosalla saamassa raitista ilmaa ja aurinkoa
Painoharjoittelu voi nimittäin olla lenkkeilyä tehokkaampaa niin kunnon kohotuksen kuin rasvanpoltonkin kannalta. Jos teet vaikkapa käsipainokyykkyä volyymitreeninä, joutuu sekä verenkiertosi että lihaksesi lujaan työhön. Kokeile:
  • http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html
  • valitse paino, jolla kykenet tekemään yhden kerran 20 toistoa
  • tee sillä 10 x 10 puolentoista minuutin palautuksin ; huomaat tekeväsi intervalliharjoitusta, jossa työvaiheet ovat 40-60 sekuntia (syke lähellä maksimia) ja palautukset niiden välillä 90 sekuntia.
Kun teet yllä olevalla tavalla treeniä noin tunnin, ymmärrät varmaan, ettei ole tarpeen lenkkeillä muuta kuin ehkä rauhallisen ulkoilun muodossa. Kuntohan kohenee levossa ... palautuspäivien ja syvän yöunen aikana ... ei ylirasitustilassa.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Me käyttäydymme niin kuin mukavuudet ja
ylellisyys olisivat elämän päätarpeita,
vaikka onnellisiksi tullaksemme tarvitsemme
vain jotakin mistä innostua.

Charles Kigsley.

perjantai 18. kesäkuuta 2010

HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA JUURI SINULLE

Tilaa mahdollisuuksiasi ja tavoitteitasi vastaava, mutta silti edullinen, noin 80-sivuinen Kunto-opas. Käy tutustumassa tarkemmin sen sisältöön kotisivuillani: http://kuntoguru.com


Logon suunnitellut Ari Kokkonen




PROTEIINI ENNEN TREENIÄ SALLII 100 LISÄKALORIA


Ennen kuntosaliharjoittelua kannattaa syödä vähän proteiinia, jos haluaa tehostaa energian palamista. Tuoreen amerikkalaisen tutkimuksen mukaan tämä pieni ruokavinkki voi lisätä lepoaineenvaihduntaa 8,5 prosenttia jopa 24 tunnin ajan treenin jälkeen (minkä ansiosta on mahdollista syödä 100 "ilmaista" kaloria).

Tutkimuksessa pieni ryhmä koehenkilöitä joi ennen voimaharjoittelua joko proteiinijuomaa tai hiilihydraattijuomaa. Treenin jälkeen kaikkien koehenkilöiden energian palaminen kiihtyi - proteiiniryhmässä 8,5 prosenttia ja hiilihydraattiryhmässä 3,5 prosenttia.

Lähde: Medicine & Science In Sports & Exercise ; Kunto Plus 7/2010, sivu 77.




Ari Kokkonen





VARMA TIE UUSIIN RUOKAILUTOTTUMUKSIIN

Tärkeintä on muuttaa ruokailutottumukset pysyvästi, jos haluaa laihtua. Liian usein käy niin, että tietyn ajan kuluttua palataan vanhoihin tottumuksiin. Amerikkalaiset tutkijat ovat kehittäneet psykologisia ja käytännön menetelmiä, jotka auttavat pitämään oikean suunnan:
  • Kysy itseltäsi, minkälaisia ruoka-aineita tarvitset pudottaaksesi painoasi.
  • Keskity syömiseen ja ota omat tarpeesi huomioon.
  • Pidä aina jääkaapissa terveellistä ja herkullista ruokaa.
  • Kerro ystäville, perheelle ja työtovereille, että haluat laihtua ja pyydä heitä tukemaan sinua.
Lähde: Annals of Behavior Medicine ; Kunto Plus 7/2010, sivu 79.




Ari Kokkonen





ASIAA VENYTTELYSTÄ

Olen aikaisemmin blogissani todennut, että olisi hyvä venytellä vähintään kolmannes siitä ajasta jonka viikottain käyttää painoharjoitteluun. Jos siis treenaat kolme tuntia viikossa, venyttele vähintään yksi tunti.

Lämmitä kehosi ja nosta sykkeesi ennen painoharjoittelua esimerkiksi crosstrainerilla. Saat sillä liikettä sekä ylä- että alavartaloon. Sopiva kesto on 5-10 minuuttia. Koska tavanomainen staattinen venyttely rentouttaa lihaksia, sitä ei ole hyvä tehdä ennen painoharjoittelua. Tee sen sijaan dynaamisia venytyksiä, siis sellaisia, joissa tapahtuu liikettä: heilutuksia, pyörityksiä, kurotuksia jne.

http://www.kauneusjaterveys.fi/kysymys/dynaaminen-venytys
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=51689
http://www.sport-fitness-advisor.com/dynamicstretching.html
http://www.brianmac.co.uk/dynamic.htm

Lopeta treenisi jäähdyttelyyn, joka muodostuu 5-10 minuutin rauhallisesta aerobisesta harjoituksesta. Sellainen voi olla esimerkiksi ajo kuntopyörällä.

Sen jälkeen on staattisen venyttelyn aika, johon voit käyttää 5-10 minuuttia. Siihen soveltuu alla oleva oma ohjelmani. Älä kuitenkaan venyttele voimallisesti. Kunkin venytyksen kesto on vain viitisen sekuntia (viisi syvää henkäystä).

1. etureidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Quadriceps/Standing.html

2. lonkan koukistajat, etureidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexors/Standing.html

3. lonkan lähentäjät (2)
http://www.exrx.net/Stretches/HipAdductors/SideLunge.html

4. takareidet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/StandingBenchSingleLeg.html

5. takareidet (1)
http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenjalat_7-12.htm
(kuva 8 / teen leveällä jalka-asennolla)

6. pohkeet (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Gastrocnemius/Wall.html

7. rinta (2)
http://www.exrx.net/Stretches/PectoralisMinor/Doorway.html tai
http://www.exrx.net/Stretches/ChestGeneral/StraightArm.htm

8. hartiat, hauikset (2)
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidAnterior/Doorway.html

9. sivu- ja takahartiat (2)
http://www.exrx.net/Stretches/DeltoidLateral/FixedBar.html

10. ojentajat (2)
http://www.exrx.net/Stretches/Triceps/Overhead.html

11. selkä (1)
http://www.exrx.net/Stretches/BackGeneral/FixedBar.html (teen
kahdella kädellä yhtäaikaa)

(2) = tee erikseen sekä vasemmalla että oikealla jalalla/kädellä.

Vähintään kerran viikossa sinun tulisi tehdä pitempi venytyskerta, jossa yksittäisen venytyksen kesto on 30-90 sekuntia. Tee vaikkapa yllä oleva harjoitus vähintään kaksi tuntia punttitreenin jälkeen.

Lisää asiaa aiheesta:

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenyttely.htm
http://www.tuuli.net/kunto-ohjelmat/index.htm
http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=stretch




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Metsässä olisi hyvin hiljaista,
jos vain ne linnut laulaisivat,
jotka parhaiten osaavat.

Henry van Dyke.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

torstai 17. kesäkuuta 2010

KOLME TÄRKEÄÄ MUISTETTAVAA INTERVALLIHARJOITTELUSSA

Eilen selvitin miksi matalatehoinen ja pitkäkestoinen kestävyysharjoitus ei ole paras tapa rasvanpolttoon. Sen sijaan kehoitin tekemään lyhyitä ja tehokkaita treenejä, jotka kohottavat aineenvaihduntaa reippaasti ja pitävät sitä yllä pitkään vielä harjoittelun jälkeen.

Intervalliharjoituksia eli korkea- ja matasykkeisten vuorottelua voi tehdä monien kaavojen mukaan. Tärkeää on kuitenkin muistaa seuraavat kolme seikkaa:

1. Palautusjaksojen aikana tulee sykkeen pudota reilusti. Löyhennä siis vauhtia huomattavasti tai pysähdy kokonaan.

2. Jos palautusjaksoa et ota riittävän rauhallisesti, et kykene kunnolliseen työvaiheeseen, jolloin intervallitreenistä tulee tavallinen kestävyysharjoitus.

3. Vaihtele jaksojen pituuksia ja käyttämiäsi välineitä.

Tutustu myös:

http://kuntoplus.fi/node/782170
http://jhrtraining.blogspot.com/2009/06/intervalliharjoittelu.html
http://www.intervaltraining.net/
http://www.turbulencetraining.com/intervalreport/#




Ari Kokkonen




PROSESSOITU LIHA

Antti Heikkilä kirjoittaa uutiskirjeessään 10. kesäkuuta:

Punaisen lihan syöntiä on pidetty lähes uskonomaisesti terveydelle haitallisena. Ollessani 70-luvulla Yhdysvalloissa sanottiin "Don't eat red meat" ilman sen kummempia perusteita. Moni pitää itseään kasvissyöjänä, kun ei syö punaista lihaa, muttaa kylläkin muita eläintuotteita. Nyt asiaa on tutkittu. Punainen liha on terveellistä, minkä maalaisjärki on tiennyt aina. Ongelman muodostavat prosessoidut lihat ja niistä tehdyt lihajalosteet. Tutkimuksessa ei ole otettu kantaa, mitkä yhdisteet ovat haitallisia. On tiedetty jo kauan nitriittien haitat. Nitriitit muuttuvat tuotteen prosessoinnin ruuansultauksen yhteydessä nitrosamiineiksi, jotka ovat syöpää aiheuttavia yhdisteitä.

http://www.anttiheikkila.com/




Ari Kokkonen





MAITORASVA ON TERVEELLISTÄ

Tri Matti Tolonen kirjoittaa uusimmassa uutiskirjeessään muun muassa seuraavaa:

Suomessa on harjoitettu pitkään epätieteellisin perustein täysin virheellistä terveys- ja ravitsemuspolitiikkaa ja -valistusta, kirjoittaa Valion entinen tutkimusjohtaja professori Kari Salminen vieraskirjoituksessaan tohtori Christer Sundqvistin terveysblogissa 17.5.2010.

Salminen latoo pöytään uudet vakuuttavat tutkimukset, joiden mukaan maitorasvalla eikä sen sisältämällä tyydyttyneellä rasvalla ole haitallista yhteyttä sydän- ja verisuonisairastuvuuteen eikä -kuolleisuuteen. Pikemminkin päinvastoin, maitorasva on sydänystävällistä. "Terveys- ja ravitsemussuositukset on pikemmiten muutettava vastaamaan nykyisiä kiistattomia tutkimustuloksia. Maitorasvan tieteellisesti perusteeton ahdistaminen on vihdoin lopetettava", Salminen vaatii.

"Maito ja erityisesti maidon sisältämä rasva on leimattu voimistuvasti 1990-luvun jälkipuoliskolta syypääksi suomalaisten suhteellisesti suureen sydän- ja verisuonisairastuvuuteen ja -kuolleisuuteen. Tieteellistä näyttöä asiasta ei ole koskaan kuitenkaan ollut", Salminen tiivistää.

Lue aiheesta lisää:

http://sundqvist.blogspot.com/2010/05/kirjoittajavieras-kari-salminen.html




Ari Kokkonen





HYVÄ KIRJA TUO MIELENRAUHAA


Unohda rahahuolet, villakoirat nurkissa ja ikävät ajatukset. Vietä ennemmin taivaallinen hetki mieluisan kirjan parissa. Mielen täyttää rauha.

Kun hyvä kirja vie mennessään, se auttaa siirtämään huomion pois huolista ja pääsemään niistä kokonaan eroon. Näin todettiin tutkimuksessa, jonka teki brittiläisen University of Sussexin Mindlab.

Jo kuusi minuuttia mukaansa tempaavan tai jännittävän kirjan parissa riittää laskemaan stressitasoa yli kahdella kolmanneksella. Psykologien mukaan syy on yksinkertainen. Kun aivot keskittyvät lukemiseen, huolien ajattelu häiriintyy ja elimistö unohtaa jännittää sydämellä ja lihaksilla. Ellei ole aikaa lukea, saman rauhoittavan vaikutuksen voi saada aikaan äänikirjan avulla.

Lähde: Kunto Plus 7/2010, sivu 74.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJA
TELMA

Menestys ei ole niinkään kiinni mahtipontisista
eleistä tai neuvottelutaidoista kuin siitä,
että muistaa lähettää kiitosviestin.

https://mail.google.com/mail/?shva=1#inbox/128d1f1b7315eaf4
l

keskiviikko 16. kesäkuuta 2010

PITKÄKESTOINEN KESTÄVYYSTREENI EI OLE PARAS TAPA POLTTAA RASVAA

Monet kuntoilijat uskovat, että onnistuvat saamaan rasvaa pois kehostaan pitkillä tasavauhtisilla kestävyystyyppisillä harjoituksilla. Niinpä he sitten tekevät jopa useiden tuntien kävely- tai pyöräilylenkkejä. Toki energiaa siinä kuluu. Sitä lähtee jonkin verran kehon rasvavarastoista, mutta valitettavasti myös lihasmassasta. Rasvaprosentti ei näin ollen juurikaan alene. Jos ruokavalio ei lisäksi ole kunnossa, ovat lukemattomat tunnit kuluneet rasvanpolton osalta hukkaan.

Joel Marion luettelee sivustollaan "Body Transformation Insider" viisi syytä siihen, miksi hidas kestävyysharjoitus ei ole hyvä tapa polttaa rasvaa:

1. Kaloreita palaa niukasti. 45 minuutin juoksumattoharjoitus saattaa polttaa 300 kcal. Yhden rasvakilon (7 000 kcal) polttamiseen tarvitaan siten lähes 20 tuntia.

2. Aikaa menee liikaa. Useimmilla ei ole harjoitteluun aikaa kuin kolmisen tuntia viikossa.

3. Harjoittelu on tylsää (etenkin sisällä). 45-60 minuutin istuskelu kuntopyörällä ja seinään tuijottaminen tympii.

4. Ei jälkipolttoa. Esimerkiksi intensiivinen kiertoharjoittelu painoilla kohottaa aineenvaihduntaa jopa seuraavien 48 tunnin ajan. Rauhallisen kestävyysharjoituksen jälkeen aineenvaihdunta sen sijaan palautuu normaaliksi lähes heti treenikerran loputtua.

5. Vähäisestä kulutuksesta treenin aikana ja olemattomasta jälkipoltosta johtuen rasvanpolton tulokset jäävät heikoiksi.

Jos haluat polttaa tehokkaasti rasvaa kehostasi ja samalla säilyttää lihasmassasi tai jopa sitä lisätä, treenaa lyhyesti, mutta suurella teholla.

http://bodytransformationinsider.com/access/cardio-routine/




Ari Kokkonen





LIHASSOLUT PALJASTAVAT FYYSISET OMINAISUUTESI

Maratonjuoksu ja 100 metrin juoksu vaativat hyvin erilaisia fyysisiä ominaisuuksia. Oheisesta taulukosta selviää, missä lajeissa voit kehittyä erityisen hyväksi riippuen lihassolujesi hitaudesta tai nopeudesta.


Lihastyyppi 1: Hidas
  • Lihaksessa on enimmäkseen punaisia lihassoluja ja se on siten ominaisuuksiltaan kestävä.
Lihastyyppi 2: Nopea
  • Lihas sisältää pääosin valkeita soluja. Se soveltuu parhaiten nopeaan ja lyhytkestoiseen suoritukseen.

Laji: nopeat lihassolut % / hitaat lihassolut %

- Pikajuoksu: 75 / 25
- Painonnosto: 60 / 40
- Käsipallo: 50 / 50
- Keskimatkan juoksu: 40 / 60
- Suunnistus: 35 / 65
- Pyöräily: 30 / 70
- Kestävyysjuoksu: 20 / 80


Lyhyesti lihassoluista: Tyyppi 1 / Tyyppi 2a / Tyyppi 2b

- Supistumiskyky: Hidas / Nopea / Hyvin nopea
- Kestävyys: Hyvin korkea / Matala / Hyvin matala
- Väri: Punainen / Valkea, punertava / Valkea
- Energiantuotto: Matala / Suuri / Hyvin suuri
- Vahvuudet:
  • Maraton, puolimaraton, 10 km, 5 km
  • Hyppylajit, pikajuoksu, 60-400 m
  • Hyppylajit, pikajuoksu, 60-400 m

Minkä tyyppisiä lihassolusi ovat?

Jos harrastat liikuntaa, sinulla on varmasti jo jonkinlainen käsitys siitä, kuulutko nopeisiin vai kestäviin liikkujiin. Mutta jos haluat saada varmempaa tietoa asiasta, täsmällisin keino solutyypin selvittämiseen on lihasnäyte. Näyte otetaan yleensä reisilihaksesta. Mutta se on melko hankala (ja kivulias) prosessi, joten vain harvat mittauttavat solutyyppinsä lihasnäytteen avulla.

Muut keinot ovat miellyttävämpiä. Esimerkiksi fyysisen suorituskyvyn testaamisen avulla voi saada selville yksilöllisen lihasten voimantuottokyvyn. Nämäkin menetelmät vaativat kuitenkin kalliita elektronisia laitteita.

Alla oleva testi auttaa arvioimaan, kuinka paljon kehossa on hitaita tai nopeita lihassoluja.

Tee näin:
  • Etsi käsiisi niin raskas paino, että voit nostaa sitä vain yhden kerran. Voit vapaasti valita, mitä lihasta haluat testata.
  • Pidä sitten niin pitkä tauko, että olet täysin palautunut. Voit odottaa vaikka seuraavaan päivään.
  • Valitse sitten paino, joka painaa 80 % siitä painosta, jota pystyit nostamaan vain kerran. Laske montako toistoa voit tehdä ja katso tulos alla olevasta taulukosta.

Lihaskudoksen tyyppi / toistot
  • nopea: 0 - 6
  • välimuoto: 7 - 11
  • hidas: 12 +

Harjoita vahvuuksiasi, mutta treenaa päämäärääsi kohti

Voit sitkeällä lihasharjoittelulla muuttaa hieman nopeiden lihassolujesi koostumusta. Mutta siitä, tulisiko paljon nopeita lihassoluja omaavien ihmisten harjoitella toisella tavalla kuin ihmisten, joilla on enemmän hitaita lihassoluja, keskustellaan edelleen. Toistaiseksi on tultu siihen johtopäätökseen, että tietoa yksilöllisestä lihaskoostumuksesta kannattaa käyttää ainakin sopivien tavoitteiden ja päämäärien valintaan.

Jos siis olet saanut paljon valkeita (nopeita) lihassoluja, voi olla hyvä valita 100 metrin matka maratonin sijaan ja keskittyä harjoittelemaan lyhyitä pyrähdyksiä. Ihmiset, joilla on paljon punaisia (hitaita) lihassoluja, kestävät suurempia jarjoitusmääriä, sillä lihakset eivät uuvu niin nopeasti.

Lähde: Kunto Plus 7/2010, sivut 64-65.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Ihminenhän kantaa mukanaan niitä joita rakastaa,
he ovat aina läsnä ja maailma on täynnä helppoja
tilaisuuksia hellyydenosoituksiin, se maksaa niin
tuiki vähän ja saa niin paljon aikaan.

Tove Jansson.


tiistai 15. kesäkuuta 2010

MITÄ RUOKAMME SISÄLTÄÄ - LIV D

Kommentoin blogissani jo 16. joulukuuta viime vuonna eilisiltana uusintana tullutta ohjelmaa LivD: Mitä ruokamme sisältää? Silloin kirjoitin:

Eilen katsoin LIV-kanavalta klo 22.00 alkanutta ohjelmaa LivD: Mitä ruokamme sisältää? Siinä kerrottiin lisäaineiden haitoista ja vaaroista. Tärkeimmät lisäaineryhmät ovat:
  • väriaineet
  • makeutusaineet
  • säilöntäaineet
  • makuaineet (aromivahventeet)
Yksittäinen ruoka-aine saattaa sisältää kymmenittäin meille tarpeettomia aineita, jotka yhdessä joko välittömästi tai ajanmittaan saattavat aiheuttaa vakavia sairauksia. Kannattaa siis olla tarkkana valinnoissaan. Esimerkiksi on perunalastuja, joiden sisältö on perunaa, suolaa ja kasviöljyä eli vaaraton yhdistelmä koohtuullisesti nautittuna. Toisessa samalta näyttävässä valmisteessa voi olla lisäksi parikymmentä lisäainetta.

Voit katsoa netistä ohjelman osoitteessa:

http://www.ruutu.fi/video?vt=video_episode&vid=247809

Hyvän perusohjeen ruokavalintoihin antaa Jillian Michaelsin (Suurin Pudottaja-ohjelman valmentaja) lausahdus: "Syö vain sellaista, jolla on äiti tai joka kasvaa maassa."

http://www.evira.fi/portal/fi/elintarvikkeet/elintarviketietoa/lisaaineet/




Ari Kokkonen





UUTTA ENERGIAA PIDEMMISTÄ UNISTA

Kuulutko niihin, jotka pärjäävät vähällä unella ja tuntevat pysyvänsä vauhdissa, vaikka nukkuvat vain 5-6 tuntia yössä? Näin vähäinen uni rajoittaa todennäköisesti suurelta osin ilon ja energian tuntemuksia, luovaa ajattelua ja opittujen asioiden muistamista. Yhä useammat tutkimukset osoittavat, että yön viimeisten tuntien uni on erittäin tarpeellista, jotta aivot ehtivät palautua kuluneen päivän rasituksista.


Mieli alkaa kapinoida jo muutaman tunnin univajeesta

Unohdatko helposti asioita, oletko huonolla tuulella tai onko vaikea pitää kaikki langat käsissä ja oppia uusia asioita? Tämä voi johtua siitä, että liian usein riistää itseltään viimeisen pätkän yöunista, jotka ovat keskeisen tärkeitä henkisen jaksamisen kannalta. Jos viimeinen unijakso jää kokematta, voi käydä niin, että ...
  • Henkiset voimavarat eivät riitä.
  • Muisti pelaa huonommin.
  • Uusia asioita on vaikea oppia.
  • Mieliala heittelee suuresti.
  • Vakavan masennuksen riski kasvaa.
  • Alttius onnettomuuksille on selkeästi suurempi.

Elimistö sairastuu, jos nukkuu liian usein liian vähän

Jos univaje kasvaa tuntia tai kahta suuremmaksi, tilanne alkaa vakavasti verottaa unijaksoa, joka on tärkeä fyysisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Tällöin voi käydä niin, että ...
  • Sairastuu helpommin. Vakavat sairaudet, kuten diabetes ja kohonnut verenpaine, voivat liittyä pitkään jatkuneeseen vakavaan unenpuutteeseen. Myös immuunipuolustus voi heikentyä, jolloin sairastuu herkemmin tulehdus- ja virustauteihin. Syynä on muun muassa hengenvaarallisenakin pidetyn stressihormoni kortisolin määrän kasvu.
  • Lihoo helpommin. Unenpuute kasvattaa ylipainon riskin viisinkertaiseksi. Nälkää säätelevä hormoni greliini lisääntyy ja kylläisyyshormoni leptiini hupenee. Väsyneenä tekee enemmän mieli makeaa ja energiaa antavia nopeita hiilihydraatteja. Kun elimistössä on paljon kortisolia, rasva myös kerääntyy todennäköisemmin epäterveelliselle vatsan seudulle.
  • Seksihalut vähenevät. Jos nukkuu liian vähän, elimistö tuottaa vähemmän sukupuolihormoneja. Silloin seksihalut ja kyky nauttia seksistä vähenevät. Lisäksi on vaikeampaa tulla raskaaksi.
  • Voimaharjoittelu ei tehoa. Voima ja kestävyys vähenevät, koska unenpuute tarkoittaa, että elimistössä on vähemmän testosteronia, joka vaikuttaa muun muassa lihasten kasvuun. Myös palautuminen heikkenee.
  • Ruuansulatus toimii kehnommin. Suolistobakteerit uusiutuvat yön aikana, mutta jos elimistö saa liian vähän unta, suolistokaan ei saa tarvitsemaansa rauhaa.
  • Ihosta tulee samea ja väritön. Riittävä yöuni on iholle tärkeää, jotta se kykenee korjaamaan muun muassa auringon ja ilmansaasteiden aiheuttamat vauriot.

Klo 23-03: Elimistö uusii itseään.
Klo 03-06: Mieli saa energiaa ja lisävoimia.

Lähde: Kunto Plus 7/2010, sivut 39 - 41.


Tutustu myös:

http://omahoito.espoo.fi/public/espoo-fi/ole%20omahyväinen/uni/Pages/default.aspx
http://www.edu.helsinki.fi/tt/koulutus/liikunta/LO/LIIKUNTA&TERVEYS/Lepo&uni.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=Sleep
http://www.sciencedaily.com/releases/1999/10/991025075844.htm
http://pn.psychiatryonline.org/content/40/16/21.1.full
http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-like-an-olympian




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Kaiken oppimisen kenties tärkein tulos
on kyky tehdä se mikä sinun pitää tehdä,
silloin kun se pitää tehdä, huolimatta
siitä haluatko tehdä sen vai et.

Walter Bagehot.

maanantai 14. kesäkuuta 2010

KESÄLOMA PÄÄTTYI

En malttanut olla kauempaa lomalla blogin kirjoittamisesta. Jatkan nyt tekstien väsäämistä maanantaista perjantaihin.




Ari Kokkonen





LITTEÄN VATSAN SALAISUUS

Litteän vatsan perusedellytys on rasvan vähäisyys vyötärön tienoilla. Siihen pääsee parhaiten ruokavalion järkeistämisellä, mikä tarkoittaa niin energiamäärien kuin ruoka-aineiden tarkkailua. Etenkin sokeripitoiset, valkeita jauhoja ja tärkkelystä sisältävät lisäävät keskivartalolihavuutta.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00045

Kunto Plus -lehti (7/2010, sivut 32-37) kertoo muun muassa seuraavaa:

Iso lannelihas, psoas major, pystyy paljon muuhunkin kuin liikuttamaan jalkoja kävellessä. Jos lannelihakset ovat joustavat ja hyvässä kunnossa, vatsakin litistyy melkein kuin itsestään. Jos ne puolestaan ovat liian kireät, haaveet litteästä vatsasta voi unohtaa.

Psoas major (lonkankoukistaja) toimii kuin kuminauha, joka pitenee ja lyhenee kävellessä niin, että eteenpäin liikkuminen onnistuu. Jos psoas major -lihas on liian kireä, se vetää lantiota taaksepäin, jolloin vatsa puolestaan "tipahtaa" eteenpäin ja tulee enemmän näkyviin.

Kun lannelihaksen liikkuvuus paranee, lihas ylettyy pidemmälle alueelle, jolloin vatsakin pääsee takaisin luonnolliseen asentoonsa. Samalla vatsalihakset löytävät automaattisesti optimaalisen jännityksen.

Myös selän alueelle voi tulla ongelmia liian kireiden lonkankoukistajien seurauksena. Psoas kiinnittyy tiukasti selkänikamiin, missä se tukee selkärankaa. Jos lihas on liian tiukka, se kiristää alaselkää, mikä voi aiheuttaa kipua ja johtaa lopulta välilevyn pullistumaan.

Liian lyhyt psoas major voi lisäksi estää lantion alueen lihaksia ja niveliä liikkumasta vapaasti, jolloin selkä ja polvet voivat kuormittua turhaan. Siten myös rasitusvammojen riski kasvaa, jos lonkankoukistajat kiristävät.

Tutustu myös:

http://en.wikipedia.org/wiki/Psoas_major_muscle

http://sportsmedicine.about.com/od/glossary/g/PsoasMajor_def.htm




Ari Kokkonen





OMA TREENI

Olen nyt kolmisen viikkoa noudattanut volyymitreeniä (German Volume Training), jossa punttitreenipäivät ovat olleet keskiviikko, perjantai ja sunnuntai. Muina päivinä olen joko levännyt tai ulkoillut kevyesti. Alkuperäinen ohjelma on seuraavanlainen:

Päivä 1 (ke):
  • penkkipunnerrus alakaltevalla (käsipainot) 10 x 10
  • leuanveto 10 x 10
  • vipunosto vinopenkillä (kpt) 3 x 10 - 12
  • käsipainosoutu (yksi paino) 3 x 10 - 12
http://www.muscleandstrength.com/exercises/decline-dumbbell-bench-press.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-pull-up.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-dumbbell-flys.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-dumbbell-row.html

Päivä 2 (pe):
  • jalkakyykky 10 x 10
  • reisikoukistus maaten 10 x 10
  • vatsaveto alataljassa 3 x 15 - 20
  • varpaille nousu istuen 3 x 15 - 20
http://www.muscleandstrength.com/exercises/deep-squat.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/leg-curl.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-cable-knee-raise.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-calf-raise.html

Päivä 3 (su):
  • ojentajadippi 10 x 10
  • vasarakääntö vinopenkillä (kpt) 10 x 10
  • vipunostot kulmassa (kpt) 3 x 10 - 12
  • vipunostot sivuilta istuen (kpt) 3 x 10 - 12
http://www.muscleandstrength.com/exercises/tricep-dip.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-hammer-curl.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-reverse-fly.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-dumbbell-lateral-raise.html

Koska harjoittelen kotioloissa, en voi aivan kaikkia liikkeitä juuri noilla suorittaa. Oikeat lihakset kuitenkin saavat toimintaa. Palautukset ovat aina kahdessa ensimmäisessä liikkeessä 90 ja kahdessa viimeisessä 60 sekuntia.

Kunakin päivänä punttiosuutta edeltää viiden minuutin lämmittely crosstrainerilla. Harrjoituskerran päätteeksi poljen viisi minuuttia spinningpyörällä ja teen staattisia venytyksiä toiset viisi.

Lisää volyymitreenistä:

http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
http://www.ironmagazineforums.com/training/68656-german-volume-training-gvt-why-does-work-so-well.html




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Sinusta on kysymys.
Mikä onkaan unelmasi,
nyt on oikea aika,
nyt on oikea paikka,
ja sinä olet juuri sopiva henkilö.
Mitä odotat?

Jay Carlton.