keskiviikko 19. toukokuuta 2010


KESÄLOMALLA 20. TOUKOKUUTA ALKAEN


Löydä vastaus tästä blogista

Tämän päivän blogiteksti on 722. kyhäelmäni. Monenlaista aihetta on ollut, joten varmasti löydät kysymykseesi jonkinlaisen vastauksen näistä teksteistä. Käytä oikean reunan "hae tästä blogista" -kohtaa.

Vaikka olenkin "kesälomalla" - ainakin blogin kirjoittamisesta - vastaan kuitenkin sähköpostitse kysymyksiisi ja/tai laadin Sinulle henkilökohtaisen ohjelman.


Lähetä kysymys sähköpostitse

Voit ottaa minuun yhteyttä osoitteeseen arto.painilainen@gmail.com. Vastaan yksittäiseen kysymykseesi ilmaiseksi.


Tilaa henkilökohtainen Kunto-opas, keho & mieli & ravinto

Vähintään 80-sivuinen opas kertoo miten voit tehokkaasti ja terveellisesti kohentaa kuntoasi sekä ulkoisesti että sisäisesti.

Sinun ei tarvitse välttämättä tilata koko opasta (min. 40 euroa), vaan voit valita osia siitä:

1) Painoharjoittelu joko kotiin tai salille. Mukaan tulee painoharjoittelusta perustietoutta ja 8-12 viikon ohjelma opastavine videolinkkeineen (min. 20 euroa).

2) Ruokavalio. Mukaan tulee ravinnon perustietoutta, ravinnontarpeesi määrittely ja vähintään yhden päivän ruokavalioehdotus (min. 15 euroa).

3) Painoharjoittelu + ruokavalio. Edellisten yhdistelmä (min. 30 euroa).

4) Aerobinen harjoittelu. Perusteet ja 8-12 viikon nousujohteinen ohjelma (min. 20 euroa).

5) Painoharjoittelu + aerobinen harjoittelu. Yhdistelmä 1+4 (min. 30 euroa).

6) Laihdutus. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä (min. 10 euroa).

7) Henkinen puoli. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä (min. 8 euroa).

8) Yleinen terveys. Perustietoa ja yleisiä vinkkejä (min. 8 euroa).


Osiin 1-6 tulee kaupan päällisiksi painoindeksisi ja rasvaprosenttisi määrittäminen.
Lisätietoa löydät Kunto-oppaasta kotisivuiltani:




Ari Kokkonen



PÄIVÄN MIETELMÄ

Kesä alkaa.
Voikukat kukkivat,
isot alueet jo höytypalloina.
Suuret koivut ovat täydessä lehdessä.
Laaja taivas on aurinkoa täynnä.

Maila Pylkkönen.


HUOM! Palaan kirjoittelemaan kuukauden tai parin päästä. Siispä ...

HYVÄÄ KESÄÄ SINULLE.

...

maanantai 17. toukokuuta 2010


NÄIN SOKERI TUHOAA

Päivittäin runsaasti sokeria syövä vaarantaa terveytensä muun muassa seuraavilla tavoilla:

Lyhyellä aikavälillä:
  • Veren sokeripitoisuus - ja sen myötä mieliala - heilahtelee. Olo on levoton ja uupunut.

  • Veritulpan riski lisääntyy. Verensokerin jyrkkä vaihtelu muuttaa veren hyytymisominaisuuksia ja edistää verisuonitukoksen syntymistä. Triglyseridi- ja kolesteroliarvot kohoavat. Kumpikin on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä.

  • Hampaat reikiintyvät. Suussa sokerista muodostuu hammaskiillettä tuhoavaa happoa.


Pitkällä aikavälillä:

  • Riski sairastua tyypin 2 diabetekseen lisääntyy. Sokerin ylimääräinen energia varastoituu kehoon rasvana. Ylipaino taas heikentää insuliiniherkkyyttä.

  • Hiivatulehduksen ja ikävän hajun riski lisääntyy. Vaihteleva ja aika ajoin hyvin korkea verensokeri kasvattaa naisilla emättimen limakalvojen sokeripitoisuutta, jolloin olosuhteet muuttuvat Candida albicans -hiivasienelle otollisiksi.

  • Aivojen kemia voi muuttua. Rottakokeissa erittäin korkean verensokerin on havaittu häiritsevän mielialaa säätelevän serotoniini-välittäjäaineen toimintaa.

  • Lantio levenee. Keho keskittyy polttamaan veressä olevaa sokeria, eikä kuluta rasvavarastojaan.

  • Maha alkaa pullottaa. Sokeri edistää rasvavarastojen kertymistä erityisesti keskivartaloon sanovat Kalifornian yliopiston tutkijat.

  • Suolen seinämässä tapahtuu muutoksia. Solumuutoksiin riittää itse asiassa jo kohtuullisen makean ystävän nauttima sokerimäärä, ainakin rottakokeiden mukaan.


15 hyvää vinkkiä sokerinhimon välttämiseen:

1. Tee jotain fyysistä. Käy salilla tai kävelyllä tai nostele painoja. Toiminta vie ajatukset pois sokerinhimosta. Samalla liikunta saa aivot lisäämään endorfiinien erittämistä, mikä lisää mielihyvän tunnetta samalla tavalla kuin sokerin syöminen.

2. Tee ruokaa itse. Silloin tiedät mitä ateriasi sisältää ja vältät piilosokerin.

3. Nauti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, joita saadaan kasviksista, tummasta riisistä ja täysjyväpastasta. Ne tasapainottavat verensokeria ja ehkäisevät ahmimista.

4. Vaihda aamiaismurot kaurahiutaleisiin.

5. Nauti joka aterialla pieni märä terveellistä rasvaa. Rasva hidastaa hiilihydraattien imeytymistä vereen ja auttaa siten tasapainottamaan verensokeria.

6. Yritä välttää lisättyä sokeria kuukauden ajan ja tarkkaile sokerittomuuden vaikutusta kehoosi.

7. Pidä kassissa mukana hedelmä, kasviksia tai pähkinöitä. Näin käsillä on aina terveellinen välipala etkä sorru kioskin karkkipusseihin, jos juna sattaa olemaan myöhässä.

8. Käy kaupassa kerran viikossa, mielellään aterian jälkeen. Houkutuksista on helpompi kieltäytyä kerran viikossa kuin päivittäin, varsinkin jos mukana on karkkia huutavia lapsia.

9. Suosi kaupassa sydän- tai avaimenreikämerkillä varustettuja ruokia. Merkki myönnetään ravitsemuksellisesti hyville ruoka-aineille.

10. Nauti päivän mittaan mieluummin monta pientä kuin pari suurta ateriaa. Näin verensokeri pysyy tasaisena.

11. Jos kulhollinen karkkia television ääressä on muodostunut parisuhteesi huippukohdaksi, yritä panostaa vaikkapa seksiin. Rakastellessa elimistöön vapautuu endorfiineja, jotka lisäävät hyvän olon tunnetta ja energiatasoa vähentäen makean tarvetta.

12. Etsi uusia tapoja palkita itsesi. Osta suklaalevyn sijasta ylellinen kosteusvoide tai uusi paita.

13. Proteiini pitää olon kylläisenä pitkään. Lisää vähärasvaisten liha- ja maitotuotteiden osuutta aterioillasi.

14. Mausta herkkuja oikealla vaniljalla ja kanelilla. Toisin kuin sokeri, kaneli vaikuttaa verensokeriin positiivisesti, kertovat kakkostyypin diabetespotilailla tehdyt kokeet.

15. Muista tuoteselosteita lukiessa, että rakkaalla lapsella on monta nimeä. Sokerin sijasta ainesosaksi voi olla merkitty sukroosi, sakkaroosi, dekstroosi, laktoosi, fruktoosi, glukoosi, rypälesokeri, siirappi, hedelmäsokeri, galaktoosi tai maltoosi, ja kyse on aina sokerista.


Paljonko sokeria voi syödä?

Ruoka-aineisiin lisättyä sokeria keho ei tarvitse lainkaan, sillä hedelmien ja leivän luontainen sokeri tyydyttävät sen tarpeet. Lisättyä sokeria on lähes mahdoton välttää, mutta sen saannin voi pyrkiä pitämään korkeintaan 10 prosentissa päivittäin nautitusta energiasta. Tämä vastaa noin 50 gramman sokeriannosta naisella, jonka päivittäinen energiansaanti on 2000 kcal. Tämän verran sokeria on puolessa pussillisessa lakritsia tai puolessa litrassa virvoitusjuomaa. Tämäkin sokerimäärä on monelle liikaa.

Lähde: Kunto Plus 7/2010, sivut 16-17.



Ari Kokkonen


VUOSI LISÄÄ KYPSÄN MIEHEN IKÄÄN

Eilen iltapäivällä tuli kuluneeksi 61 vuotta syntymästäni täällä Turussa Seikon synnytyslaitoksella. Tuosta rakennuksesta ei ole Brahenkadulla jäljellä ollut enää vuosikymmeniin muuta kuin osa seinästä.

En juhlinut synttäreitäni mitenkään, vaan vietin aivan tavallisen päivän, vieläpä kovalla punttitreenillä. Eilen oli toisen kierroksen kolmas ja samalla viimeinen treenikerta:

  • frogkyykky (käsipaino)
  • vipunostot maaten (käsipainot)
  • yhden käden soutu (käsipaino)
  • varpaille nousu yhd. jalalla (Total Gym + levytanko)
  • pystysoutu (keskileveä ote, levytanko)
  • penkkidippi (painolevy repussa rinnalla)
  • hauiskääntö vinopenkillä (käsipainot)
  • säärinostot maaten (nilkkapainot)

Tein jokaista liikettä neljä sarjaa (3-4 maksimaalista toistomäärää: 15..8 /22..8). Palautusten kesto sarjojen välillä oli minuutti (yhden raajan liikkeissä 30 sekuntia). Koko harjoituskertaan kului aikaa 94 minuuttia (puntien osuus 67).

Tänään saatan mennä iltapäivällä noin tunnin pyörälenkille. Seurailen kehoni tuntemuksia ja säätilaa. Jos koen lihasväsymystä tai sää muuttuu heikoksi, lepäilen tämän päivän. Huomenna on joka tapauksessa palautuspäivä. Keskiviikkona alkaa ohjelmani kolmas kierros, jolloin teen jokaista liikettä kussakin kolmessa ohjelmassa viisi sarjaa.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Älä katso murheelisena menneisyyteen. Se ei enää palaa. Paranna viisaasti nykyhetkeä. Nyt on oikea aika. - Henry Waldsworth Longfellow.

...

perjantai 14. toukokuuta 2010


VYÖTÄRÖ PALJASTAA DIABETESRISKIN


Vyötärön mitan on pitkään jo tiedetty olevan yhteydessä sydän- ja verisuonitautien kehittymiseen, mutta nyt on käynyt ilmi, että se ennustaa myös tyypin 2 diabetekseen sairastumisen riskiä - liittyyhän sairaus epäterveisiin elintapoihin.

Tutkimuksen mukaan riski kasvaa, jos vyötärönympärys on (naisella) enemmän kuin 85 cm (miehellä 90 cm). Tämä johtuu siitä, että vatsan alueen rasva kulkeutuu verenkiertoon, jossa se häiritsee verensokerin säätelyä.

Lähde: Kunto Plus 7/2010, sivu 4.

Tutustu myös:

http://www.poliklinikka.fi/metabolinen_oireyhtyma/




Ari Kokkonen





VOIMAHARJOITTELU PITÄÄ PARHAITEN TERVEENÄ

Voimaharjoitteluun on monta hyvää syytä: vahvemmat lihakset ja luut, terveempi verenkierto sekä energisempi olo.

Nyt tukijat ovat löytäneet vielä yhden hyvän syyn. Kaikista liikuntamuodoista juuri voimaharjoittelu pitää parhaiten yllä vastustuskykyä. Tutkimukseen osallistui 102 henkilöä. Kolmannes heistä ei harjoitellut mitenkään, kolmannes voimaharjoitteli ja kolmannes teki kuntoharjoituksia. Kaikkien osallistujien veren CrP-pitoisuus mitattiin. CrP on viime vuosina yhä innokkaammin tutkittu aine, joka kertoo kehon rasitustasosta. Mitä korkeampi CrP, sitä suuremmalla koetuksella on kehon vastustuskyky.

10 viikon testin aikana vain voimaharjoittelua harrastaneiden koehenkilöiden veren CrP-pitoisuus laski - 33 prosentilla. Raskas harjoittelu painoilla siis sekä lisää kehon lihasvoimaa että vahvistaa immuunipuolustusta.

Lähde: Kunto Plus 7/2010, sivu 5.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=snk03052




HENKILÖKOHTAISIA OHJEITA JUURI SINULLE

Haluatpa sitten pienentää vyötäröäsi ruokavaliolla ja sopivalla liikunnalla tai aloittaa tehokkaan voimaharjoittelun joko kotioloissa tai kuntosalilla, otapa yhteyttä minuun välittömästi. Käy ensin kotisivuillani :

http://kuntoguru.com




IRON MAN E-ZINE

Saan päivittäin useita kuntoiluun liittyviä sähköpostiviestejä eri puolilta maailmaa: Suomesta, Iso-Britanniasta, Australiasta, Kanadasta ja USA:sta. Parina päivänä viikossa tulee Iron Man -lehden lähettämä E-Zine.

Iron Man E-Zine: Issue #448 sisälsi muun muassa vinkin miten voi treenata 4x10 -systeemillä tehokkaasti:
  • valitse paino, jolla kykenet tekemään 15 toistoa
  • tee kuitenkin vain 10 toistoa
  • pidä 30 sekunnin palautus
  • jos painovalintasi on osunut kohdalleen, onnistut saamaan läpi 2-3 x 10
  • kun neljännessäkin sarjassa pystyt rutistamaan 10 toistoa, jatka 30 sekunnin kuluttua viidennellä sarjalla jne, kunnes ei enää mene kymppi.
  • jos sait aikaiseksi vähintään 4 x 10, lisää hieman kuormaa seuraavaan harjoittelukertaan
http://www.ironmanmagazine.com/site/




Ari Kokkonen





EILINEN JA TÄMÄN PÄIVÄN KUNTOILUNI

Kävin eilen kahvilla Ruissalon kahvilassa, jonne matkaa kotoani on noin 19 kilometriä - edestakaisin siis 38. Se ei ehkä noin palautumisen kannalta ollut kovin järkevä veto, sillä reiteni olivat melkoisen väsyneet keskiviikkoisesta treenistä. Sää oli kuitenkin kaunis, kahvila viihtyisä ja omistajat mukavia.

http://www.ruissalonkahvila.com/info.htm

Pidin vauhdin ja sykkeen kohtuullisena, joten uskon puhtia riittävän taas tänään iltapäivällä koko kehon läpi käyvään treeniin:

Lihasryhminä ovat samat kuin edellispäivänä - nyt ovat vain eri järjestyksessä: selkä, reidet, rinta, hauikset, pohkeet, hartiat, ojentajat ja vatsa. Tänään liikkeet ovat (kuten viikko sitten):
  1. Leuanveto (ylätalja), TG-monitoimilaite ja levytanko
  2. Käsipainokyykky
  3. Penkkipunnerrus käsipainoilla
  4. Hauiskääntö käsipainoilla
  5. Varpaille nousu yhdellä jalalla (steppilauta)
  6. Punnerrus, TG-monitoimilaite ja levytanko
  7. Ranskalainen punnerrus maaten
  8. Sit Up, TG-monitoimilaite ja painolevy

Teen 3-4 maksimaalista toistomäärää (15..8) kutakin liikettä minuutin palautuksin (liikkeessä 5 vain puoli minuuttia).



Ari Kokkonen




PÄIVÄN MIETELMÄ

Hetkellinen oivallus on joskus koko elämänkokemuksen arvoinen. - Oliver Wendell Holmes.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE lukijani. Palaan kirjoittelemaan maanantaina. Kyhään tekstiä pari viikkoa vielä ma + ke + pe ja sitten ...

HUOM! Tarkoitukseni on pitää blogini kirjoittamisesta lomaa kesä- ja heinäkuun ajan. Toki vastailen sähköpostitse kuntoilua koskeviin kysymyksiin ja teen henkilökohtaisia ohjelmia.

...


keskiviikko 12. toukokuuta 2010


VINKKEJÄ LIHASMASSAN LISÄYKSEEN - OSA 2.


Kirjoitin edellispäivänä ensimmäisen osan tänne blogiini USA:sta Vince Del Montelta saamastani sähköpostista, jonka otsakkeena oli "41-Muscle-Building Gems To Explode Up To 41-Pounds Of Muscle Off Your Frame". Ohjeet soveltuvat lähinnä miespuoliselle naturaalille bodauksen harrastajalle.
  • Sisällytä jalkakyykky ja maastaveto viikko-ohjelmaasi, jotta saat tehostettua luonnollista kasvuhormoni- ja testosteronituotantoasi.
  • Ota avuksesi pätevä valmentaja opastamaan sinua oikeaan harjoittelutapaan ja nostotekniikkaan.
  • Käytä lihastesi venyttelyyn vähintään puolet viikottaisen painoharjoittelusi ajasta. Jos treenaat painoilla esimerkiksi kolme tuntia viikossa, harrasta joogaa tai tee staattista venyttelyä vähintään puolitoista tuntia.
  • Suorita täysiä liikeratoja kullekin lihasryhmälle.
  • Jotta kehon painoa lisätessäsi rasvaprosenttisi ei kohoaisi lihasmassaa nopeammin, tee kolmasti viikossa noin 20 minuutin intervalliharjoitus punttitreenin jälkeen.
  • Harjoita heikoimmin kehittynyt lihasryhmäsi jokaisen treenikerran alussa.
  • Vältä teollisesti jalostettua ruokaa ja pikaruokia.
  • Koeta pysyä erossa proteiinipatukoista ja muista lisäravinteista, jotka sisältävät suklaroosia, aspartaamia ja muita väri- ja makeutusaineita.
  • Pyri nukkumaan keskeytymättömästi vähintään kahdeksan tuntia joka yö.
  • Älä arkaile lihastesi rasittamista täysillä. Käytä riittävästi painoa ja tee sarjat loppuun asti.
  • Nauti päivittäin hyviä rasvan lähteitä (oliiviöljy, kalaöljy, kookosöljy, pähkinät ja pähkinävoi). Niiden avulla pidät yllä hormonitoimintaasi.
  • Pidä 12-16 viikon välein täydellinen lepoviikko.
  • Käytä avustajaa varmistamaan raskaimmat nostosi.
  • Älä mene salille koskaan ilman jonkinlaista suunnitelmaa.
  • Tee 5-10 minuutin dynaaminen venyttely ennen jokaista punttitreenikertaa.
  • Käy säännöllisesti hieronnassa tai muussa fyysisessä terapiassa.
  • Käy kylmässä suihkussa jokaisen kovan punttitreenin jälkeen.
  • Syö vähintään yksi gramma proteiinia jokaista kehosi rasvatonta paunaa kohden (vähintään 2.2 grammaa/rasvaton painokilo). Joissain tapauksissa määrän voi jopa tuplata.
  • Treeniohjelmasi runko tulee koostua jalkakyykystä, maastavedosta, souduista, punnerruksista, leuanvedoista, dipeistä ja vatsaliikkeistä painoilla.
  • Nostelu jonkun itseäsi suuremman ja vahvemman kanssa antaa motivaatiota kovempaan harjoitteluun.



Ari Kokkonen





MITÄ TARKOITTAA SUPERSARJA?

Kysymykseen vastaa Kunto Plus -lehden numerossa 6/2010 (sivu 82) Martin Kreutzer:

Voimaharjoittelussa pidetään tavallisesti 1-3 minuutin tauko aina toistosarjojen välissä. Niin sanottua supersarjaa tehdessä taukoja ei pidetä lainkaan, jotta treeniajasta saisi kaiken irti. Silloin perättäisten harjoitusten täytyy rasittaa eri lihasryhmiä, sillä muutoin yksittäiset lihakset uupuisivat liikaa. Kehonosien vuorottelu sallii raskaan treenin, joten teho on paras mahdollinen.

Tutkimusten mukaan lihasmassa tai voima ei kärsi taukojen jättämisestä väliin. Kestävyyskin paranee hiukan, sillä sydän sykkii 15-20 iskua tiheämmin minuutissa kuin tavallisessa voimaharjoittelussa. Se houkuttelisi treenaamaan aina yhtäjaksoisina supersarjoina. Suoraan harjoituksesta toiseen siirtyminen on kuitenkin henkisesti rankkaa, eikä ruuhkaisessa kuntokeskuksessa useinkaan voi varata kahta laitetta omaan käyttöön. Määrätietoisesti vain esimerkiksi kahta erilaista lihasryhmää vahvistaessa on myös hankala keksiä riittävästi erilaisia harjoituksia. Lihakset kaipaavat taukoja sarjojen väliin, jos tarkoituksena on kehittää esimerkiksi keihäänheittäjille ja kuulantyöntäjille tärkeää räjähtävyyttä. Silloin kehon ja mielen täytyy ehtiä palautua täysin ennen seuraavaa sarjaa, jotta treeni olisi tehokasta.

http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/132_fitness_tip.html




SAMI JÄÄSKELÄINEN

Käyn noin viikon välein täällä Turussa olevassa Wellmax-myymälässä ostamassa proteiinia. Jos käyntini ajoittuu lauantaihin, on siellä asiakkaita palvelemassa joku muu kuin liikkeen omistaja Jutta Candolin-Kolu. Viime lauantaina myymässä oli Sami Jääskeläinen. Kehonrakennusta seurailevat tietävät Samin olevan lajin vuoden 2008 raskaan sarjan (yli 100 kg) mestari ja viime vuoden (2009) Fitness Expon kakkonen.

http://wellmax.fi





Ari Kokkonen





VIIKON RUNO

Ennen ja nyt

Mistä me tiedämme,
mitä huominen tuo tullessaan,
jos emme ole nähneet edes eilistä.

Tämä hetki, tässä ja nyt,
eilisen varjo,
huomisen heijastus.

Ari Kokkonen




OMA TREENI

Tänään alkaa koko kehon kerrallaan läpi käyvän treenini toinen kierros (toinen viikko). Ohjelma on sisällöltään sama kuin viikko sitten keskiviikkona: rinta, selkä, reidet, hartiat, ojentajat, hauikset, vatsa ja pohkeet.
  1. Vinopenkkipunnerrus (30 ast.) käsipainoilla
  2. Hartianosto käsipainoilla
  3. Yhden jalan kyykky, TG-monitoimilaite ja levytanko
  4. Käsipainopunnerrus istuen
  5. Kapea etunojapunnerrus
  6. Hauiskääntö levytangolla
  7. Vatsarutistus lisäpainolla
  8. Varpaille nousu, steppilauta ja käsipaino

Teen kolmen ensimmäisen liikkeen ensimmäisen sarjan (10-12 toistoa) keveällä kuormalla. Lisään sitten taakkaa noin 40 prosenttia ja teen kolme (yhden enemmän kuin viikko sitten) maksimaalisten toistomäärien (15..6) sarjaa. Liikkeissä 4-8 rutistan neljä sarjaa (yksi enemmän kuin viikko sitten) täysillä (15..6) minuutin palautuksin (liikkeessä 3 noin 30-45 sekuntia).



Ari Kokkonen




PÄIVÄN MIETELMÄ

Vuosien varrella ruumiistamme tulee käveleviä omaelämäkertoja, jotka kertovat niin ystäville kuin muukalaisillekin elämämme pienistä ja suurista paineista. - Marilyn Ferguson.


...

maanantai 10. toukokuuta 2010


VINKKEJÄ LIHASMASSAN LISÄYKSEEN - OSA 1.


Suunnilleen viikko sitten sain USA:sta Vince Del Montelta sähköpostia, jonka otsakkeena oli "41-Muscle-Building Gems To Explode Up To 41-Pounds Of Muscle Off Your Frame". Ohjeet soveltuvat naturaalille bodauksen harrastajalle.
  • Treenaa koko keho kerrallaan 48 tunnin välein, siis kolmesti viikossa. Pitemmälle ehtineet voivat käyttää myös 2-4 -jakoisia ohjelmia.
  • Kerro kehosi paino paunoina vähintään luvulla 15 (tai kiloina vähintään luvulla 33) saadaksesi lihasmassasi kasvuun tarvittavan vähimmäisenergian. Toisinaan painon lisääntyminen voi vaatia jopa paunakertoimen 20-22 (kiloille 44-48).
  • Tee koko kehon treenissäsi vain yksi liike kullekin lihasryhmälle. Valitse kuitenkin jokaiselle kolmelle viikottaiselle treenikerralle eri liike.
  • Nauti treenin jälkeen palautusjuoma, jossa hiilihydraattien ja proteiinin suhde on 2:1.
  • Tarkkaile kehitystäsi pitämällä kirjanpitoa.
  • Tee kaikki sarjat loppuun asti.
  • Koeta saada juotua vettä runsaasti (jopa neljä litraa päivässä ; oma kommentti ... tai vähintään kolmannes painostasi desilitroina).
  • Vaihtele toisto- ja sarjamääriä.
  • Koeta suorittaa nostovaiheet mahdollisimman räjähtävästi. Tee laskuvaiheet keskittyneesti käyttäen niihin aikaa 3-4 sekuntia.
  • Aseta tavoitteeksesi lisätä lihasmassaasi kuukaudessa kaksi kiloa. Sen yli menevä määrä on yleensä pelkkää rasvaa.
  • Syö päivittäin 10-15 annosta hedelmiä ja vihanneksia.
  • Käytä harjoittelussasi 80-prosenttisesti moninivelliikkeitä.
  • Vaihtele käsipainojen ja levytangon käytön välillä kahden viikon välein.
  • Vaihda liikettä, jos et havaitse kehitystä (lisää toistoja tai lisää kuormaa) kahtena peräkkäisenä harjoituskertana.
  • Osallistu fitness- tai kehonrakennuskilpailuun tai muodonmuutoskisaan pitääksesi yllä motivaatiotasi.
  • Noudata yhtä ohjelmaa vähintään 12-16 viikkoa (3-4 kuukautta) ennen kuin vaihdat sen toiseen.
  • Lisää jatkuvasti treenipainojasi, jotta voimasi lisääntyvät noin 5 % viikossa.
  • Syö kananmunia, broileria, naudanlihaa, kalaa ja maitotuotteita pitkin päivää saadaksesi ensiluokkaista proteiinia lihaskasvuun.
  • Hanki itsellesi treenikaveri innostamaan ja avustamaan.
  • Älä harjoittele nälkäisenä.
  • Nauti hiilihydraatteja erityisesti silloin kun kehosi niitä eniten tarvitsee - aamulla ja ennen treeniä ja sen jälkeen.

Jatkuu keskiviikkona ...




Ari Kokkonen





MIKSI POLVENI RUTISEVAT, KUN TAIVUTAN NIITÄ?

Tähän kysymykseen vastaa Kunto Plus -lehden numerossa 6/2010 (sivu 81) Katja Keränen:

Polvesta kuuluva narina tai rutina on useimmiten vaaratonta. Ellei kipua tunnu, niin äänen syynä on todennäköisesti se, että jänteet ja nivelsiteet painuvat polvea taivuttaessa kiinni itse niveleen. Silloin luut työntyvät hiukan toisiaan vasten, jolloin niiden väliin jäävät pienet ilmakuplat jäävät puristuksiin ja poksahtelevat äänekkäästi.

Huoleen on syytä vasta, jos polvet jumittuvat kyykistyessä koukkuasentoon, eikä niitä saa suoristettua uudelleen ilman kipua. Se voi olla merkki nivelkierukan lievästä repeämästä tai rustopintojen vaurioitumisesta. Mikäli rusto vaurioituu tai repeytyy täysin irti, niin polvi ei enää kykene vaimentamaan kävelemisen iskuja ja polvinivelen liikkeiden hallitseminen käy hankalaksi.

Kovaäänisiin rutinoihin liittyvä kipu sekä polven tuevotus tai muunlainen ärsyyntyminen voivat olla merkkejä vakavammasta vammasta, joka pitää tutkituttaa ja hoitaa kuntoon. Kivun kanssa sinnittely voi johtaa pahimmillaan krooniseen nivelrikkoon.




HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA JUURI SINULLE

Tilaa minulta nyt Kunto-opas, keho & mieli & ravinto tai osia siitä. Käy tutustumassa tarkemmin oppaan osiin http://kuntoguru.com.




VIIMEISIMMÄT TREENINI

Eilen, siis sunnuntaina, kävin läpi kolmannen viikottaisen koko kehon treenin, jonka lihasryhmäjärjestys oli (kierrätän järjestystä) :
  • reidet: frogkyykky (yksi käsipaino)
  • rinta: vipunostot maaten (käsipainot)
  • selkä: yhden käden soutu (käsipaino)
  • pohkeet: varp. nousu yhd. jal. (TG+levytanko)
  • hartiat: pystysoutu keskilev. otteella (levytanko)
  • ojentajat: penkkidippi (painolevy repussa rinnalla)
  • hauikset: hauiskääntö vinopenkillä (käsipainot)
  • vatsa: säärinostot maaten (nilkkapainot)
Tein jokaista liikettä kolme sarjaa, joista 2-3 maksimaalisella toistomäärällä. Toistot olivat jotain väliltä 8-20. Palautusten pituus oli yksi minuutti paitsi yhden raajan liikkeissä (selkä ja pohkeet) 30 sekuntia.

Koko ohjelma alkulämmittelyineen (5+5 min) ja loppujäähdyttelyineen (10+5 min) kesti 77 minuuttia.

Tänään saatan tehdä noin tunnin palauttavan rauhallisen pyörälenkin, jos ei pahemmin sada. Huomenna lepään, jotta jaksan keskiviikkona aloittaa uuden kolmen harjoituskerran kierron, jolloin teen jokaista liikettä yhden sarjan aikaisempaa enemmän.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN MIETELMÄ

Kiirehdi hitaasti - festina lente. - Latinalainen sananlasku.

...

perjantai 7. toukokuuta 2010


TEE TREENISTÄ KUIN LEIKKIÄ


Kilpajuoksua portaikossa, pyykkipoikien sukeltelua altaasta ja rinteiden laskettelua maastopyörällä. Kuka väittää, että kuntoilun pitäisi olla vain yksitoikkoisia intervalleja ja puuduttavia vatsarutistuksia? Ei kukaan, sillä treenata voi hauskemminkin. Tuoreissa tutkimuksissa on havaittu, kuinka tärkeitä leikillisyys ja innostavuus ovat motivaatiolle ja treenin tehokkuudelle.

Viisi vinkkiä leikkisän hauskaan treenaamiseen

1. Tee sitä, mistä pidät

Tämä kuulostaa itsestään selvältä, mutta silläkin uhalla: omaksi kuntoilumuodoksi pitää valita kiinnostava laji. Se on helpommin sanottu kuin tehty, sillä lajia valitessa täytyy ottaa huomioon niin ajankäyttö, kustannukset kuin lähiseudun tarjontakin. Seuraavista kysymyksistä on ehkä apua:
  • Mitä harrastit tai vain leikit lapsena? Keksitkö jotain samankaltaista kuntoiluksi?
  • Treenaatko vain yksin? Leikkimielinen kilpailu lenkkikaverin tai sulkapalloparin kanssa tekee ihmeitä motivaatiolle.
  • Kaipaatko ryhmätreeniä? Sekä kuntosalien treeniryhmissä että joukkuelajeissa on paljon leikinomaisia harjoituksia.
2. Sitoudu ja etsi tietoa

Sisäistä motivaatiota voi kehittää sitoutumalla lajiin fyysisyyden lisäksi henkisesti ja sosiaalisesti. Perehdy lajiin lukemalla, käy katsomassa kilpailua tai osallistu sellaiseen itse. Juttele verkossa muiden harrastajien kanssa. Perin pohjin lajiinsa syventyvä voi esimerkiksi muuttaa käsitystään itsestään lenkkeilyn harrastajasta juoksijaksi. Se on merkki sisäisestä motivaatiosta.

http://keho.net/

3. Ole realistinen

Haluaisit ehkä treenata neljästi viikossa, mutta aika ei riitä ja kaksi harjoitusta jää väliin. Siitä seuraa huono omatunto sekä kielteisten tuntemusten yhdistäminen kuntoiluun, ja seurauksena voi olla motivaation hiipuminen. Parasta olisikin asettaa itselleen niin realistisia odotuksia, että niiden mukaan voi suunnitella jokaviikkoista kuntoilua. Mahdollisuuksien mukaan voi aina treenata suunniteltua enemmän, ja oman tavoitteen ylittämisestä tulee varmasti hyvä mieli.

4. Mittaa edistymistä

Edistymisen havaitseminen eli vaivannäön hyödyn huomaaminen on ensiarvoisen tärkeää kaikille kuntoilijoille. Niinpä omaa edistymistä kannattaa pyrkiä seuraamaan mitattavasti esimerkiksi tietyllä testilenkillä, joka juostaan aina silloin tällöin. Pelkästään omiin tuntemuksiin luottamalla tulee helposti huijanneeksi itseään eikä aina välttämättä huomaa kaikkea sitä, mistä voisi treenatessa iloita. Muista myös palkita itsesi menestymisestä.

5. Kokeile uutta

Jonkin täysin toisen lajin kokeileminen silloin tällöin voi olla hyvä henkireikä. Käy välillä vaikkapa täysin uudella kuntosalitunnilla, jossa näkee uusia kasvoja. Vaihtelu ei välttämättä paranna päälajin tuloksia, mutta se saattaa piristää motivaatiota ja muistuttaa siitä, miksi oma suosikkilaji tuntuu kaikkein hauskimmalta.

Lähde: Kunto Plus 6/2010, sivut 70-72.





Ari Kokkonen





PERJANTAIN KUNTOILU

Eilen tein ystäväni Ari Kokkosen kanssa pyöräretken Ruissaloon, josta hän otti muun muassa tuon yllä olevan kuvan. Vaikka aikaa kului paljon, ei matkaa silti kertynyt hirmuisesti. Niinpä jaksan mainiosti tänään käydä läpi koko kehoon kohdistuvan punttitreenin. Lihasryhminä ovat siten samat kuin edellispäivänä - nyt ovat vain eri järjestyksessä: selkä, reidet, rinta, hauikset, pohkeet, hartiat, ojentajat ja vatsa. Tänään liikkeet ovat:
  1. Leuanveto (ylätalja), TG-monitoimilaite ja levytanko
  2. Käsipainokyykky
  3. Penkkipunnerrus käsipainoilla
  4. Hauiskääntö käsipainoilla
  5. Varpaille nousu yhdellä jalalla (steppilauta)
  6. Punnerrus, TG-monitoimilaite ja levytanko
  7. Ranskalainen punnerrus maaten
  8. Sit Up, TG-monitoimilaite ja painolevy

Teen kolmen ensimmäisen liikkeen ensimmäisen sarjan (10-12 toistoa) keveällä kuormalla. Lisään sitten taakkaa noin 40 prosenttia ja teen kaksi maksimaalista sarjaa (15..8 toistoa). Muissa liikkeissä (4-8) teen kolme maksimitoistoista (15..8) sarjaa. Palautukset sarjojen välillä ovat yksi minuutti (liikkeessä viisi vain puoli minuuttia).



PÄIVÄN MIETELMÄ

Uskollisuudesta menneisyydelle mielemme kieltäytyy tajuamasta, että huomisen ilo on mahdollista ainoastaan, jos tämän päivän ilo tekee sille tilaa; että jokaisen aallon kaunis muoto johtuu vain edellisen väistymisestä. - André Gide.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.


...


keskiviikko 5. toukokuuta 2010


RASVAT EIVÄT OLE VERISUONTEN KALKKEUTUMISEN SYY

Tri Tolonen kirjoittaa eilen päivitetyissä terveysuutisissaan:

Valtimoiden kovettuminen ja ahtautuminen (ateroskleroosi) ei johdu ravinnon rasvoista eikä kolesterolista, vaan tulehduksesta ja hapetusstressistä. Niitä tulee hoitaa VHH-ruokavaliolla (vähähiilihydraattinen) ja ravintolisillä. Kolesterolilääkkeet ovat useimmiten täysin turhia.

Emeritusprofessorit Matti Järvilehto Oulusta ja Pentti Tuohimaa Tanpereelta kritisoivat juuri ilmestyneessä Medical Hypotheses -lehden artikkelissaan kolesterolihoitoja. Tampereen yliopisto on lähettänyt tiedotteen lääketieteen toimittajille. Tiedote tukee täysin kaikkea sitä, mitä tohtorit Erkki Antila, Pentti Raaste ja Matti Tolonen ovat jo vuosia esittäneet.

Lue lisää osoitteesta.

http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=1682

Kuntogurun kommentti:

Koska en ole leijona, en syö pelkästään lihaa. En ole myöskään nauta, joten en syö pelkkää heinää. Myöskään en ole vetokoira, siispä en syö valtaisaa määrää rasvaa - en eläimistä enkä kasveista. Meille kaikille on annettu järki, jota on suotavaa käyttää.

Itse pyrin syömään kulutukseni mukaan. Se tarkoittaa tällä hetkellä noin 2300 kcal ravintoa vuorokaudessa. Siitä proteiinin ja rasvan osuus on noin 60 (30+30) ja hiilihydraattien noin 40 prosenttia. Nämä grammoina tekevät suunnilleen 180 / 80 / 210.

Rasvan lähteinä käytän pääasiallisesti :

  • rypsiöljyä (myslin tai puuron joukkoon)
  • pellavansiemenöljyä (palautusjuoman joukkoon)
  • rasvaista kalaa (kirjolohi)
  • Oivariinia (leivän päälle)
  • pähkinöitä, manteleita ja siemeniä


MAKEAT UNET LAVENTELIN TUOKSUSSA

Jos kärsit uniongelmista, laventelin tuoksu voi tarjota helpotusta. Nosta kuivatuilla lavenelinkukilla täytetty kangaspussi tyynyn viereen. Laventelin tuoksu rentouttaa ennen nukahtamista ja unen aikana. Ellei saatavilla ole laventelinkukkia, voit suihkuttaa vuodevaatteisiin The Body Shopin Deep Sleep Dreamy Pillow & Body Mist -suihketta.

http://bodyshop.fi/tuotteet-aromaterapia-everyday.shtml

Jos uni ei ota tullakseen, voit kokeilla myös Primaveran aromaterapeuttista Laventeli Univoidetta. Laventeli Sleep Therapy -balsami sisältää mm. eteeristä laventeli- ja neroliöljyä sekä vanilja- ja hunajauutetta. Levitä nukkumaan mennessä voidetta rintaan, ohimoille ja/tai niskaan tai pallean kohdalle sekä hengitä tuoksua syvään.

http://www.ruusupuu.fi/Kauppa/c45/Sleep TherapyKauniitaunia

Lähde: Kunto Plus 6/2010, sivu 62.

Kuntogurun kommentti: Itse käytän unen tulon helpottamiseen Frantisilan aitoa laventeliöljyä. Laitan sitä muutaman tipan tyynyni alla olevaan kangaspalaan (wileda).




Ari Kokkonen



PUNTTITREENI KOKO KEHOLLE

Pyrin jatkamaan kolmasti viikossa treeniä punteilla. Koska ulkoilun määrä nyt hieman lisääntyy, vaihdan kolmijakoisen yksijakoiseen eli käyn koko kehon yhdellä kertaa läpi. Lihasryhminä ovat rinta, selkä, reidet, hartiat, ojentajat, hauikset, vatsa ja pohkeet. Kierrätän suurempien lihasryhmien järjestystä. Tänään liikkeet ovat:

  1. Vinopenkkipunnerrus (30 ast.) käsipainoilla
  2. Hartianosto käsipainoilla
  3. Yhden jalan kyykky, TG-monitoimilaite ja levytanko
  4. Käsipainopunnerrus istuen
  5. Kapea etunojapunnerrus
  6. Hauiskääntö levytangolla
  7. Vatsarutistus lisäpainolla
  8. Varpaille nousu, steppilauta ja käsipaino

Teen jokaisen liikkeen ensimmäisen sarjan (10-12 toistoa) keveällä kuormalla. Lisään sitten taakkaa noin 40 prosenttia ja teen maksimaaliset toistomäärät (15..8). Lisään sarjojen määrää kolmen kierroksen (viikon) ajan ja neljännen pidän kevennettynä palauttavana viikkona.

Kierros / verr+maks.

  1. 1 + 2
  2. 1 + 3
  3. 1 + 4
  4. 1 + 2 (ei maks.)

Lisään kuormaa seuraavan kerran samaan liikkeeseen, jos kykenen ensimmäisessä maksimaalisessa sarjassa 12-15 puhtaaseen toistoon.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Jos potkaiset tikkaat pois, jalat jäävät roikkumaan. - Malaijilainen sananlasku.

...

maanantai 3. toukokuuta 2010


TERVEYTTÄ LUONNON KESKELLÄ


Vihreä väri rauhoittaa ja tekee siis tutkitustukin hyvää terveydelle.

Viheralueen naapurissa asuminen antaa suojaa 15 sairautta vastaan 24 tavallisimman joukosta. Erityisesti masennuksen ja ahdistuksen riski on pienempi. Tutkimus perustui peräti 343 143 henkilön tietoihin.

Stressiä poistaa jo pelkkä oleskelu luonnossa ja raittiissa ilmassa. Toiseksi pääsy viheralueille tarjoaa enemmän auringonvaloa ja D-vitamiinin tuotantoa, joka vaikuttaa myönteisesti mielialaan ja elimistöön aivan solutasolla saakka.

Lähde: Journal of epidemiology and Community Health & Kunto Plus 6/2010, sivu 60.




Ari Kokkonen






NAUTI PÄIVÄN PIKKU HENGÄHDYSTAUOISTA

Jos päivä tuntuu vain pitkältä velvollisuuksien ketjulta, voit kokeilla seuraavaa pikku temppua. Kysy itseltäsi: Mitä minun on pakko tehdä juuri nyt? Ei puolen minuutin, minuutin tai kahden päästä, vaan juuri tällä hetkellä. Jos tähän pikku harjoitukseen paneutuu täysin, löytää varmasti monta pientä hengähdystaukoa päivän mittaan, esimerkiksi suihkussa, vessassa ja työmatkalla. Sulje puhelin. Suuntaa kaikki huomio hengitykseen, asentoon, ylimääräiseen lihasjännitykseen ja kaikkiin aistimuksiin.

Jos saat aikaan tunteen, että hymyilet sisäisesti, jo minuutin pysähdys voi antaa rutkasti energiaa.

Lähde: Kunto Plus 6/2010, sivu 60.



HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA JUURI SINULLE

Käy tilaamassa kotisivujeni kautta.

http://kuntoguru.com.



OMAT KUNTOILUT

Olen jatkanut treenaamista kolmijakoisella ohjelmalla joka toinen päivä. Perjantaina kävin läpi rinnan, hartiat ja ojentajat suorilla sarjoilla. Tein kullekin lihasryhmälle kolme liikettä, joista ensimmäisissä käytin nousevaa painomäärää ja muissa vakiopainoa.

Rinta
  • penkkipunnerrus, 5 x 10..6 / 1:3 / pal. 2 min
  • vinopenkkipunnerrus, 4 x 10..6 / 3:3 / pal. 1 min
  • vipunostot maaten, 3 x 8..6 / 3:5 / pal. 30 sek
Tein kaikki kolme liikettä käsipainoilla. 1:3 tarkoittaa, että nostovaihe oli noin sekunti ja lasku kolme.

Hartiat
  • punnerrus, 5 x 8..5 / 1:3 / 2
  • punnerrus istuen, 4 x 10..8 / 3:3 / 1
  • vipunostot sivuilta, 3 x9..4 / 3:5 / 30
Ensimmäisen ja kolmannen liikkeen tein Total Gym 1000 -monitoimilaitteella (levytanko lisäpainona) ja toisen käsipainoilla.

Ojentajat
  • kapea etunojapunnerrus, 5 x 4 / 1:3 / 2
  • ransk. punn. maaten, 4 x 10..7 / 3:3 / 1
  • kick back, 3 x 7..4 / 3:5 / 30
Alkuverryttelyineen (crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min) ja loppujäähdyttelyineen (spinning 10 min ja venyttely 5 min) koko harjoituskerta vei aikaa noin puolitoista tuntia.


Sunnuntaina (eilen) treenin kohteina olivat kaula/yläselkä, selkä, hauikset ja kyynärvarret.

Kaula/yläselkä
  • päänosto selällä maaten, 3 x 14..8 / 3:3 / 1
  • hartianosto, 3 x 15..9 / 3:3 / 1
  • vipunostot takahartioille, 3 x 16..8 / 3:3 / 1
Päänostossa pidin painolevyä otsalla, hartianostossa käytin käsipainoja ja vipunostot tein Total Gym 1000 -monitoimilaitteella.

Selkä
  • leuanveto (ylätalja), 5 x 10..6 / 1:3 / 2
  • yhden käden soutu, 3 x 12..8 / 3:3 / 30+30
Leuanvedon suoritin TG -monitoimilaitteella (levytanko lisäpainona) ja yhden käden soudun käsipainolla.

Hauikset
  • hauiskääntö levytangolla, 4 x 8..4 / 1:3 / 2
  • hauiskääntö käsipainoilla, 3 x 10..7 / 3:3 / 1
  • hauiskääntö vinopenkillä, 3 x 10..8 / 3:5 / 1
Kyynärvarret
  • rannekääntö levytangolla, 3 x 8 / 3:3 / 1
  • hauiskääntö vastaotteella, 3 x 10..6 / 3:3 / 1
  • rannekääntö vastaotteella, 3 x 8..4 / 3:3 / 1

Mikäli sää pysyy tällaisena, lähden puolen päivän jälkeen pyöräilemään. Aion ajaa rauhallista vauhtia tunnin tai kaksi. Huomenna on edessä jalkatreeni, joten jalkoja ei ole tänään syytä kovasti rasittaa.




Ari Kokkonen




PÄIVÄN MIETELMÄ

Emme usko mitään niin lujasti kuin sen, mistä vähiten tiedämme. - Michel Eyquem De Montaigne.

...