perjantai 30. huhtikuuta 2010


TAAS TOIMII

Tietokoneeni Windows-käyttöjärjestelmä piti asentaa uudelleen ja samalla kaikki tarvitsemani ohjelmat. Nyt alkaa olla hommien teko lähes ennallaan.



RUOKA VASTAAN STRESSI

Terveelliset elintavat ovat tärkeä osa stressintorjuntaa, sillä oikeanlainen ruoka antaa keholle voimia ja välineitä taistella stressiä vastaan.

Stressitilassa kortisolin eritys kehoon lisääntyy. Hormoni terävöittää aisteja ja valmistelee kehoa tehostamaan suoritustaan. Energiavarastojaan purkava elimistö pumppaa vereen rasvaa ja sokeria, jotta suorituskyky olisi tiukassa tilanteessa huipussaan. Stressi onkin pohjimmiltaan positiivinen reaktio. Ongelmaksi se muuttuu, jos keho pysyttelee valmiustilassa viikkoja tai jopa kuukausia. Stressi on tarkoitettu lyhytaikaiseksi tilaksi. Elimistöä ei ole tehty sietämään pitkittynyttä stressiä ja siksi stressin seurauksena voi kehittyä monenlaisia vakaviakin sairauksia.

Ruoka-aineiden valinta vaikuttaa huomattavasti päivän sujumiseen: pysyvätkö tilanteet hallinnassa ja keskittymiskyky terässä, pystytkö olemaan luova ja aikaansaava säilyttäen sisäisen rauhasi. Kunnon aamiainen, oikein koostettu lounas ja terveelliset välipalat aamu- ja iltapäivällä pitävät aivot teräkunnossa.


Vaikutus ja ruoka-aine

Tärkkelys ja hiilihydraatit lisäävät hyvänolonhormoni serotoniinin erittymistä elimistössä.

  • peruna, porkkana, herne
  • banaani
  • appelsiini (mehu)
  • omena (mehu)
  • rusinat, tumma suklaa
B6- ja B12-vitamiini ja foolihappo edistävät välittäjäaineiden (serotoniini ja dopamiini) tuotantoa aivoissa.
  • täysjyvätuotteet
  • liha, kala
  • banaani
Aminohappo tyrosiini on dopamiinin esiaste. Dopamiini taas on mielihyvän kokemisessa tärkeä välittäjäaine.
  • tumma suklaa
  • avokado
  • banaani
  • manteli
Omega-3-rasvahapot kiihdyttävät endorfiinien erittymistä samalla tavalla kuin pitkä juoksulenkki, seksi tai onnistuminen.
  • rasvainen kala
  • pähkinä
  • oliiviöljy
Raskaan työpäivän jälkeen olet sortunut irtokarkkeihin tai perunalastupussilliseen ja nyt kaduttaa. Miksi näin pääsi käymään? Ehkä siksi, että söit aamiaiseksi vain puolikkaan sämpylää ja jätit lounaan väliin. Nyt ei jaksa muuta kuin lojua sohvalla.

Ruokiin lisätty sokeri saa veren sokeripitoisuuden nousemaan hetkellisesti ja laskemaan sitten yhtä nopeasti.
  • limsat
  • makeiset
  • sokeripitoiset leivonnaiset
Tärkkelys vaikuttaa sokerin tavalla, mikäli se nautitaan ilman kuituja.
  • valkoinen leipä
  • pasta ja riisi
Suuren aterian sulatus vie aikaa ja energiaa. Siksi olo on ylensyönnin jälkeen nuutunut.
  • liian suuret ateriat
Pieninä määrinä nautittuna alkoholi voi lievittää stressiä, mutta se sisältää runsaasti tyhjiä kaloreita ja on suurina annoksina suoranaista myrkkyä.
  • alkoholi


Lähde: Kunto Plus 6/2010, sivut 53-55.



ARI KOKKONEN

Turkulainen Ari Kokkonen - ei siis kehonrakentaja Kuopiosta - on auttanut minua runsaasti tietokoneongelmien ratkaisemisessa. Niin hän teki nytkin useampana viime päivänä. Lisäksi hän on suunnitellut kotisivujeni ulkoisen olemuksen. Hän on myös valokuvaaja (oheiset kuvat) ja runoilija.


Määrämuotoinen


Kaikki tiet

ovat tehty

kuljettaviksi

paljain jaloin tai tossut jalassa.


Tiet eivät ole aina samanlaisia.

On ylämäkiä, alamäkiä.

Ne eivät ole määrämuotoisia,

kuten ei elämäkään.


http://www.mtimagine.com/typoblog/?page_id=21



PÄIVÄN MIETELMÄ


Nyt Vappu on,

nyt Vappu on,

taas veikot laulakaa,

niin että taivaan luhtihin

tää laulu kajahtaa!


Larin-Kyösti.



HYVÄÄ VAPPUA Sinulle ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

keskiviikko 28. huhtikuuta 2010


TOIMINTAHÄIRIÖ TIETOKONEESSA


Palaan kirjoittelemaan torstaina aamupäivällä.

...

maanantai 26. huhtikuuta 2010


TOMI TUUHALLE VOIMISTELUN EM-KULTAA


Tomi Tuuha voitti miesten hypyn kultaa telinevoimistelun EM-kisoissa Iso-Britannian Birminghamissa eilen. On hienoa, että menestystä tulee taas tänne Suomeen erittäin vaativassa lajissa, jossa aikoinaan olimme pitkään maailman huippuja.

http://www.hs.fi/urheilu/artikkeli/Tomi+Tuuhalle+voimistelun+EM-kultaa+–+Kotimatka+Britanniasta+taittuu+bussilla/1135256384788

http://fi.wikipedia.org/wiki/Telinevoimistelu




Ari Kokkonen




TAVOITTEENA LITTEÄ VATSA

Vatsalihakset
  • Suorat vatsalihakset (rectus abdominalis). Lihasten tehtävänä on taivuttaa vartaloa eteenpäin. Lihakset muodostavat hienon six-packin, jonka voi saada esiin tehokkaalla treenillä ja oikeanlaisella ruokavaliolla.
  • Ulommat vinot vatsalihakset (obliquus externus abdominalis). Lihakset auttavat suoria vatsalihaksia taivuttamaan vartaloa eteenpäin ja kiertävät vartaloa.
  • Sisemmät vinot vatsalihakset (obliquus internus abdominalis). Lihakset tukevat selkärankaa ja auttavat ulompia vinoja vatsalihaksia kiertämään vartaloa. Ne kulkevat vastakkaiseen suuntaan kuin uloimmat vinot vatsalihakset.
  • Poikittainen vatsalihas (transversus abdominis). Tärkeä lihas, joka pitää sisäelimet paikoillaan. Jos tämä leveä lihas on heikko, on vaikea saada litteä vatsa, vahva selkä ja hyvä ryhti. Työskentelee yhdessä muiden vatsan lihasten kanssa.
http://fi.wikipedia.org/wiki/Vatsalihakset

http://backandneck.about.com/od/anatomyexplained/p/abdominalmuscle.htm

Kuntogurun kommentti: Kunto Plus -lehdessä (6/2010, sivut 48-49) on kolme erilaista strategiaa litteän vatsan hankkimiseksi : kun aikaa on a) kolme kuukautta, b) kolme viikkoa ja c) kolme sekuntia. Otan niistä nyt blogiin vain kohdat b ja c.


Kun aikaa on kolme viikkoa

Elintavat
  • Vietä sängyssä vähintään kahdeksan tuntia joka yö, ja mieluiten klo 22 ja 06 välisenä aikana, kun kehon stressihormonien taso on matalimmillaan. Unen priorisointi on hyvin tärkeä.
  • Yritä alentaa stressitasoasi joka päivä esimerkiksi hengitysharjoituksilla, hieronnalla tai joogalla. Stressaantunut keho pitää erityisen tiukasti kiinni vatsan seudulle kertyneestä ylimääräisestä rasvasta.
http://www.free-self-hypnosis.org/

Liikunta
  • Tee vatsaohjelmaa viisi kertaa viikossa (treenaa kahtena päivänä peräkkäin, pidä sitten yksi lepopäivä jne.).
  • Kävele vähintään 40 minuutin lenkki joka päivä.
http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/abs.html

Ruoka
  • Vältä sokeria, valkoisia jauhoja ja alkoholia.
  • Syö vain vihreitä vihanneksia ja korkeintaan yksi hedelmä päivässä.
  • Syö proteiinia kaikilla aterioilla, niin nälkä pysyy loitolla. Syö myös 30-40 grammaa ravintokuitua päivittäin.
  • Syö 5-6 kertaa päivässä, niin aineenvaihdunta pysyy käynnissä. Pureskele ruoka perusteellisesti.
  • Juo vettä 1/3 kehon painostasi desilitroina päivittäin (75 kiloa = 25 dl vettä = 2,5 litraa vettä). Juo vettä tasaisesti päivän mittaan.

Kun aikaa on kolme sekuntia

On mahdollista näyttää monta kiloa hoikemmalta jos vain kiinnittää huomiota oikeanlaiseen ryhtiin.
  • Seiso sivuittain peilin edessä.
  • Aseta paino tasaisesti molemmille jaloille.
  • Aseta toisen käden ranne lonkkaluun päälle ja anna käden osoittaa viistosti alaspäin niin, että sormenpäät koskettavat häpyluuta.
  • Käännä lantiota niin, että käsi asettuu vaakasuoraan linjaan. Tämä on lantion optimaalinen asento.
  • Jännitä lantionpohjan lihakset ja vedä vatsaa kevyesti sisään.
  • Seuraavaksi rintakehälle etsitään oikea asento. Aseta kädet alimpien kylkiluitten kohdalle. Kylkiluiden tulee olla samassa linjassa vatsan kanssa. Pyöristä hieman yläselkää lapaluiden välistä (tarkista peilistä, että selkä pyöristyy).
  • Pidä tämä asento ja työnnä takaraivoa hiukan taaksepäin niin, että pään ja niskan linja suoristuu.
  • Pää on oikeassa asennossa, kun poskipää ja solisluu ovat pystysuorassa linjassa keskenään.


TILAA HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OPAS

Lisätietoja löydät kotisivuiltani
http://kuntoguru.com/.




OMAT TREENIT

Viime perjantaina tein erikoistekniikoin yläkehon harjoituksen, jossa kohteina olivat rinta, hartiat ja ojentajat.

Erikoistekniikat olivat:
  • etukäteisväsytykset
  • supersarjat
  • restpausesarjat
  • pudotussarjat
Liikkeinä käytin:
  • vipunostot edestä vinopenkillä (kpt, painolevy)
  • vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
  • vipunostot maaten (kpt)
  • penkkipunnerrus käsipainoilla
  • etunojapunnerrus (keskileveä)
  • vipunostot sivuilta (kpt, painolevyt)
  • käsipainopunnerrus istuen
  • vipunostot etukumarassa istuen (kpt, painolevyt)
  • kulmasoutu etukumarassa istuen (kpt)
  • etunojapunnerrus (kapea ote)
  • ranskal. punn. maaten (lt, kpt)
  • kick back (Total Gym 1000)
  • penkkidippi
Aikaa kului punttitreeniosuuteen noin 50 minuuttia.

Penkkidipin jälkeen hyppäsin spinningpyöräni satulaan ja poljin 20 minuuttia kohtuullisella vauhdilla. Otaksuin käyttäneeni penkkidipin jälkeen kaikki glykogeenivarastoni tyhjiksi, joten polkeminen käytti energianaan kehoni rasvavarastoja.

Lauantain ja sunnuntain vietin palautumisena.

Tänään on tarkoitus tehdä erikoistekniikoin yläkehon toinen harjoitus, jossa kohteina ovat kaulan etuosa/niska/epäkkäät sekä selkä, hauikset ja kyynärvarret.

Liikkeinä:
  • päänosto selällä maaten (levy otsalla)
  • hartianosto käsipainoilla
  • pystysoutu levytangolla (kapea ote)
  • yhden käden soutu käsipainolla
  • leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko)
  • yhden käden keskitetty hauiskääntö (kp)
  • hauiskääntö vinopenkillä (kpt)
  • hauiskääntö levytangolla
  • rannekääntö levytangolla
  • käänteinen hauiskääntö levytangolla
  • vasarakääntö käsipainoilla
Aikaa kuluu punttitreeniosuuteen noin 45 minuuttia.

Vasarakäännön jälkeen hyppään taas spinningpyöräni satulaan ja poljen 20 minuuttia kohtuullisella vauhdilla.





Ari Kokkonen






PÄIVÄN MIETELMÄ

Elämässä kaikki se muuttuu, minkä todella hyväksymme. - Katherine Mansfield.

...

perjantai 23. huhtikuuta 2010


DOPINGIA JA MUUTA HUIJAUSTA


Tänä aamuna uutisissa kerrottiin miesten 400 MM- ja olympiavoittaja LaShawn Merrittin antaneen positiivisen dopingnäytteen.

http://www.iltalehti.fi/urheilu/2010042211527055_ur.shtml

Uutisista tuuppaa korvillemme ja silmillemme päivittäin monenmoista kusetusta, joilla yritetään saada jotain sellaista, johon omin edellytyksin ei muuten kyetä. Politiikot "unohtavat" tai suorastaan valehtelevat. Samaa tekevät monet muutkin itseään meitä tavallisia ihmisiä parempina pitävät tahot.

Jos olet pelannut tietokoneellasi nettipelejä, olet taatusti törmännyt sielläkin huijareihin. Netistä kun löytyy runsaasti ladattaviksi huijauskoodeja. Yleensä niitä käyttävä jää melko pian kiinni ja potkaistaan pois serveriltä. Joskus niillä kuitenkin ehtii saavuttaa melkoisestikin etuja.




Ari Kokkonen





MINIMAALISESTI AEROBISTA HARJOITTELUA JA VATSATREENIT PAINOILLA

Viime yönä sähköpostilaatikkooni oli tupsahtanut USA:sta Iron Man E-Zine: Issue #443.

Siinä esitetään pariin lukijoiden kysymykseen vastaukset. Näistä ensimmäinen koskee vatsalihastreeniä.

Kysymys 1 :

En halua kasvattaa vatsalihaksieni kokoa. Olisiko minun hyvä tehdä pitkiä sarjoja eikä lyhyitä painoilla?


Vastaus:

Suorat vatsalihakset ovat muodoltaan pitkät ja litteät. Niihin on vaikea saada kovin paljon paksuutta harjoitteletpa sitten ilman painoja tai suurilla painoilla. Silti sinun tulisi treenata vatsalihaksia samaan tapaan kuin muitakin lihasryhmiä. Se kun antaa erottuvuutta osien välille.

Kysymys 2 :

Miten pitäisi tehdä rasvaa polttava intervalliharjoitus?

Vastaus:

Voit tehdä intervallit vaikka juoksuradalla. Juokset suorat ja kävelet kaarteet. Voit myös tehdä harjoituksen portaissa ... juokset ylös ja kävelet alas.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet intervallien polttavan enemmän rasvaa kuin tavanomaisten tasavauhtisten aerobisten harjoitusten. Intervallien tehovaiheiden takia reisi- ja pohjelihaksissa tapahtuu painoharjoittelun tapaan vaurioita. Näiden korjaaminen kohottaa useiksi päiviksi rasva-aineenvaihduntaasi. Rauhallisemmat vaiheet käyttävät etenkin harjoittelun loppupuolella energianaan kehon rasvoja glykogeenivarastojen ehdyttyä.

Intervalliharjoitusta ei ole hyvä tehdä jalkatreenipäivänä eikä sitä edeltävänä tai seuraavana. Voit tehdä kovan jalkatreenin punteilla esimerkiksi tiistaisin ja intensiivisen intervallitreenin lauantaisin.

Rata- tai porrasjuoksun sijasta voit tehdä:
  • kunto- tai spinningpyörällä: 15-20 minuutin harjoituksen, jossa tehovaiheet 30-40 sekuntia ja rauhallisemmat vaiheet 1-2 minuuttia.
  • juoksua tiellä: 30 minuutin harjoituksen, jossa juoksua 50-100 metriä ja kävelyä noin 2 minuuttia / viimeinen kävelyvaihe pitempi.
http://www.ironmanmagazine.com/site/




MÄKITREENISTÄ LISÄÄ VAUHTIA

Yleiskunto, kestävyys ja voima. Niistä aineksista tehdään loistava juoksija, joka jaksaa juosta puolimaratonin vaatimat kilometrit reipasta vauhtia pitkillä ja energisillä askeleilla. Vaadittavia ominaisuuksia voi treenata helposti ja silti huipputeholla 200 metrin nousuissa.

Näin mäkitreeni tepsii askellukseen
  • Lisää voimaa ponnistamiseen. Jokaisella askeleella täytyy ponnistaa voimakkaasti, kun mäkeä noustaan painovoimaa uhmaten. Se vahvistaa pakaroita ja reisiä, joiden heikkous vaivaa monia juoksijoita. Voimakas ponnistaminen vaatii vahvuutta alakehon takaosien lihaksilta.
  • Juoksu muuttuu dynaamiseksi. Jalkaa pitää kohottaa tavallista korkeammalle, jotta askelpituus pysyisi mäessäkin sopivana. Se haastaa reisilihakset, joita mäkitreeni vahvistaa. Lopputuloksena on pidempi ja dynaamisempi askellus.
  • Jalat liikkuvat nopeammin. Askeltiheyttä eli juoksuaskelten määrää minuutissa on pakko suurentaa selvästi ylämäkeen juostessa. Vaativa mäkitreeni parantaa samalla kykyä juosta vauhdikkaammin askelin myös tasamaalla.
  • Juoksuasento vakautuu. Sekä vatsa että lantio vahvistuvat, sillä mäen nouseminen voimakkaasti on lihaksille haastavaa. Keskikeho vahvistuu niin, että se pysyy vakaampana ja jalat voivat tehdä työnsä tehokkaammin.
Lähde: Kunto Plus 6/2010, sivut 34-35.

Tutustu myös:

http://www.megasport.net/newsdesk_info.php?newsdesk_id=13
http://www.varalanmaratonklubi.fi/documents/sinkkonen.htm
http://www.seponkotisivut.com/




Ari Kokkonen





OMAT TREENIT

Edellispäivänä (keskiviikko) tein punteilla jalka- ja keskikehon lihasten treenin erikoistekniikoin:
  • etukäteisväsytys
  • restpausesarjat
  • supersarjat
  • pudotussarjat
Laitoin sopivat painot valmiiksi kotini "kuntohuoneeseen". Tein niillä sitten kevyen verryttelysarjan jälkeen jokaista liikettä mahdollisimman monta toistoa (4-15). En kuitenkaan laskenut toistoja enkä niitä kirjannut ylös.

Ennen punttien osuutta lämmittelin crosstrainerilla viisi minuuttia ja venyttelin kevyesti toiset viisi.

Etureisille käytin liikkeitä:
  • reisiojennus (Total Gym 1000 + levytanko)
  • sissykyykky (painolevy)
  • käsipainokyykky
Takareisille:
  • reisikoukistus vatsalla maaten (käsipaino)
  • frogkyykky
Pohkeille:
  • varp. nousu yhd. jalalla (steppilauta)
  • varp. nousu kahd. jalalla (steppilauta + käsipaino)
Vatsalle:
  • sit-up (Total Gym 1000 + painolevy)
  • säärinostot maaten (nilkkapainot)
Heti säärinostojen jälkeen poljin spinningpyörälläni kohtuullista vauhtia 20 minuuttia.

Koko treenikerta vei aikaa 84 minuuttia, josta punttiosuus 54.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN MIETELMÄ

Se, mihin ei sisälly lepotuokioita, ei kestä. - Ovidius.



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA Sinulle ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 22. huhtikuuta 2010


KIRJOITUKSET HARVENEVAT


Olen lokakuusta 2007 lähtien kirjoittanut tänne blogiini tekstiä 709 päivänä. Niitä on tullut välillä viikon jokaisena päivänä ja viime aikoina viitenä päivänä viikossa. Nyt alan kirjoittaa vain ma + ke + pe.


Hae tästä blogista

Oikeassa reunassa on kohta "hae tästä blogista". Sen avulla voit ehkä löytää tietoa haluamastasi asiasta, jos et ole sitä saanut jo selaimesi blogiini johdattaneella haulla.


Kotisivuni

Kotisivuiltani http://kuntoguru.com löydät
  • tietoa henkilökohtaisen Kunto-oppaan sisällöstä ja siitä miten voit sen tilata
  • sähköpostiosoitteni, johon voit lähettää kuntoiluun ja ravintoon liittyviä kysymyksiä
  • perusasiaa kuntoilusta ja ravinnosta

Palaan siis huomenna (perjantai) kirjoittelemaan.

...

keskiviikko 21. huhtikuuta 2010


PIDÄ VERENPAINE ALHAALLA


Seuraavassa on Kunto Plus -lehdestä (6/2010, sivu 8) kolmen asiantuntijan kommentit.


Ingrid Willaing, terveyspäällikkö, Tanskan Sydänyhdistys:

Suola voi kohottaa verenpainetta. Tärkeintä on välttää piilosuolaa, sillä noin 70 prosenttia syömästämme suolasta tulee valmisruuista. Leikkeleet ja valmisruuat sisältävät paljon suolaa, samoin kaikki keksit, myös terveelliset täysjyväkeksit. Suomalaiset naiset syövät noin 7-8 g suolaa päivittäin eli jopa 60 % yli suositellun saantimäärän.


Henrik Duer, urheilulääketieteen ja kemian kandidaatti, Health Group A/S:

Fyysinen aktiivisuus voi laskea verenpainetta niin paljon, että riski sydän- ja verisuonitauteihin puolittuu. On tärkeää liikkua usein ja pitään meluummin kuin lyhyesti ja kovaa. 30 minuuttia keskinkertaisella teholla päivittäin on minimi, mutta kaksinkertainen määrä ehkäisee kaksi kertaa niin hyvin.


Michael Melin, erikoislääkäri, Karoliininen yliopistosairaala:

On perusteltua harrastaa liikuntaa ja syödä hyvin. Ylipainoisilla on normaalipainoisiin verrattuna moninkertainen riski sairastua verenpainetautiin.

Tutustu myös:

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00034




LASKE LEPOSYKETTÄ JA ELÄ PITKÄÄN

Leposyke on paljon muutakin kuin vain nykykunnon mittari. Elinikä venyy tilastollisesti sitä pidemmäksi, mitä enemmän leposykettä saa laskettua treenillä. Keinoksi kelpaa rasittava ja säännöllinen kuntoilu ja treenimuodoksi kannattaa valita sellainen laji, joka panee koko kehon koetukselle.

Kestävyys on sitä parempi, mitä hitaammin sydän lyö. Nyrkkisäännön mukaan naisten leposyke on keskimäärin välillä 70-90 lyöntiä minuutissa ja miesten keskiarvo on 60-80 lyöntiä minuutissa. Treenaamattoman ihmisen leposyke voi olla yli sata, kun taas huippukuntoisen sydän lyö vain 40-50 kertaa minuutissa ellei hitaamminkin. Pyöräilijä Lance Armstrongin leposyke on 32 ja suomalaisista esimerkiksi Lasse Viren pääsi aktiiviaikoinaan samoihin lukemiin.

Leposyke vaihtelee niin sukupuolen mukaan kuin yksilöllisestikin. Kahden aivan yhtä hyväkuntoisen ihmisen leposykkeet voivat erota toisistaan jopa 10-15 lyönnillä minuutissa.

Leposykkeen voi mitata joko ranteesta tai kaulasta. Kokeile ja harjoittele mittaamista niin, että saat tarkan lukeman selville. Laske lyönnit esimerkiksi kymmenen sekunnin ajan ja kerro luku kuudella, niin saat minuuttilukeman. Leposykkeen voit mitata kahdella tavalla:
  • Pyydä puolisoa mittaamaan sykkeesi, kun nukut - sinua herättämättä.
  • Mittaa syke itse, kun heräät. Voit tehdä sen heti, jos heräät itseksesi, mutta jos heräät esimerkiksi kelloon, niin loikoile vuoteessa 15 minuuttia eli rentoudu täysin ennen mittaamista.
Kaikkia kehon lihasryhmiä kuormittavat lajit, kuten juoksu, pyöräily, soutu ja hiihto, ovat parasta mahdollista kestävyysharjoittelua ja siten tehokkain keino leposykkeen hidastamiseen.

Lähde: Kunto Plus 6/2010, sivut 12-18

http://www.hoitonetti.fi/terveysarvot/leposyke/

http://www.polar.fi/fi/harjoittele_polarin_kanssa/harjoitusartikkelit/paranna_suoritustasi/outdoor/leposyke





Ari Kokkonen





PÄIVÄN MIETELMÄ

On kerrassaan erinomaista tietää, kuinka omasta yksilöllisyydestään saa irti mahdollisimman paljon. - Michel Eyquem De Montaigne.

...

tiistai 20. huhtikuuta 2010


KUKA LIHOO, KUKA EI?


Eilen telkkarin ykköskanavalta tulleessa Prisman jaksossa tutkittiin miten runsaskalorinen ruoka vaikuttaa kymmenen luonnostaan hoikan ihmisen kehoon. Ei siis tutkittu vaarallisen ylipainoisia ihmisiä, joita pallollamme on tällä hetkellä noin 15 miljoonaa.

Tutkittaville syötettiin päivittäin 4 000-5 000 kcal (naiset/miehet) ravintoa kuukauden ajan tai vähintään siihen asti kun heidän painonsa olisi lisääntynyt 15 %. Liikunta oli heillä rajoitettu 5 000 päivittäiseen askeleeseen, joita tarkkailtiin askelmittarilla. Tuo määrä vastaa parin kolmen kilometrin kävelyä.

Kuten oli oletettavissa, kenenkään paino ei vähentynyt. Kaikilla kehon rasvaprosentti lisääntyi eli vyötäröön tuli lisää senttejä. Suurin painon lisääntyminen oli 6.5 kiloa tuon koekuukauden aikana. Mielenkiintoinen yksityiskohta oli, että yhdellä koehenkilöistä lihasmassa lisääntyi harjoittelemattomuudesta huolimatta.

Ohjelmassa todettiin, että lapsuudessa saadut ravintotottumukset vaikuttavat suuresti aikuisiän painoon. Rasvasolujen määrä kun kasvaa lapsuudessa sen mukaisesti miten paljon ravinnosta tulee ylimääräistä energiaa. Jos olet pienten lasten äiti tai isä,
  • muuta välittömästi ravinto- ja liikuntatottumuksiasi terveelliseempään suuntaan ... ole mallina lapsillesi.
  • opeta lapsesi syömään terveellisesti ja liikkumaan riittävästi
Rasvasolut eivät vain lisäänny, vaan kasvavat myös kooltaan. Aikuisiässä et valitettavasti voi enää omin voimin, ilman kirurgisia toimenpiteitä, vähentää rasvasolujesi määrää. Siksi meillä kaikilla on ohjelman tekijöiden mukaan oma luontainen painomme, johon keho pyrkii aina pääsemään. Siksi luonnostaan hoikan on vaikea pitää yllä ylipainoa ja vastaavasti lihavan pysyä hoikkana.

Ohjelma tulee uusintana (YLE TV1):
  • tiistaina (tänään) klo 19.00
  • lauantaina 24.4 klo 11.10
http://tv1.yle.fi/juttuarkisto/tiede-ja-oppiminen/prisma-kuka-lihoo-kuka-ei




HEMMOTTELE SYDÄNTÄ LIIKUNNALLA

Vahva sydän on avain terveeseen ja pitkään elämään. Sydämensä hyväksi voi jokainen tehdä paljon.

Suuri, käänteentekevä tutkimus todistaa, että liikunta todella kannattaa. Suomalaistutkimus seurasi 12 kaksosparia 32 vuotta, ja havaitsi, että fyysisesti aktiivisemmalla kaksosella oli 22 prosenttia parempi kunto kuin ei-aktiivisella kaksosella. Aktiivisten kaksosten lepopulssi oli parempi, keskimäärin yhdeksän lyöntiä matalampi kuin ei-aktiivisten. Aktiivisten kaksosten sydämen vasemman kammion lihaksisto oli 18 prosenttia suurempi, mikä kertoo vahvemmasta sydämestä.

Terveydellisten etujen lisäski aktiivisten koehenkilöiden paino oli 9,3 kg alhaisempi kuin ei-aktiivisten.

Tutkimuksen johtopäätös oli, että sydämelleen tekee suuren palveluksen, kun pitää huolta kunnostaan koko ikänsä.

Kaksosten terveys tutkimuksessa (akt / ei akt):
  • kuntoluku 34,4 / 28,1
  • lepopulssi 59,2 / 68,0
  • vasen kammio 2,0 / 1,7
  • paino 73,0 / 82,3
Lähde: Journal of Sports and Medicine / Kunto Plus 6/2010, sivu 6.





Ari Kokkonen




ARI KOKKONEN

Turkulainen ystäväni Ari Kokkonen ei ole mielestäni ainoastaan mainio valokuvaaja vaan myös oiva runoilija. Hänen ottamiaan kuvia on blogissani lähes joka päivä. Pyrin myös ottamaan mukaan kerran viikossa jonkin hänen tekemistään runoista.

http://www.mtimagine.com/typoblog/?page_id=21


Jotta en unohtaisi,
paikka, johon tuuli ei yllä,
hämärä ei kosketa,
kylmyys ei jäädä,
on suojani, kotini.

Siellä katon raosta
vain tähtien valo,
jossa enkelit tanssivat,
muistuttavat,
jotta en unohtaisi.




OMAT TREENIT EILEN JA TÄNÄÄN

Eilen tein erikoistekniikoin yläkehon toisen harjoituksen, jossa kohteina olivat kaulan etuosa/niska/epäkkäät sekä selkä, hauikset ja kyynärvarret. Erikoistekniikat olivat:
  • etukäteisväsytykset
  • supersarjat
  • restpausesarjat
  • pudotussarjat
Liikkeinä käytin:
  • päänosto selällä maaten (levy otsalla)
  • hartianosto käsipainoilla
  • pystysoutu levytangolla (kapea ote)
  • yhden käden soutu käsipainolla
  • leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko)
  • yhden käden keskitetty hauiskääntö (kp)
  • hauiskääntö vinopenkillä (kpt)
  • hauiskääntö levytangolla
  • rannekääntö levytangolla
  • käänteinen hauiskääntö levytangolla
  • vasarakääntö käsipainoilla
Aikaa kului punttitreeniosuuteen noin 45 minuuttia.

Vasarakäännön jälkeen hyppäsin spinningpyöräni satulaan ja poljin 20 minuuttia kohtuullisella vauhdilla.

Koska juuri nyt on kaunis sää ja sellaista on luvattu iltapäiväksikin, teen muutaman tunnin kuluttua noin tunnin lenkin maastopyörälläni.




PÄIVÄN MIETELMÄ

On aina niin, että teemme peruuttamattomat ratkaisumme sellaisen mielentilan pakottamina, joka ei tule kestämään. - Marcel Proust.

...

maanantai 19. huhtikuuta 2010


ENERGIAA TREENEIHIN LISÄÄMÄLLÄ LEVÄÄ RUOKAASI


Voi tuntua uskomattomalta, mutta kolme hyppysellistä spirulinalevää ruuassa päivittäin voi vaikuttaa merkittävästi harjoitteluun. Näin osoittaa tuore tutkimustulos.

Koehenkilöt nauttivat joko spirulinalevää tai lumelääkettä viiden viikon ajan ja treenasivat samalla ahkerasti. Osoittautui, että levä paransi kehon rasvanpolttotehoa 11 prosentilla, mikä teki ihmeitä koehenkilöiden kestävyydelle. Kun keho käyttää energiana enemmän rasvaa, säästyy hiilihydraattivarantoja, jotka riittävät pitempään.

Koehenkilöt saivat päivttäin 6 g spirulinaa jaettuna kolmeen annokseen ennen pääaterioita. Spirulinalevää löytyy luontaistuotekaupoista ja nettikaupoista.

Lähde: Kunto Plus 6 /2010, sivu 5.

Tutustu myös:

http://www.tohtori.fi/?page=5184117&id=0650788

http://www.sinunapteekki.fi/catalog/cocovi-spirulinajauhe-115g-p-
2411.html?gclid=CPTR6eyMkqECFYIsDgodHnvfQg&cPath=229




HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OPAS

Vielä ehdit ensi kesäksi saada aikaan jonkinlaista muutosta niin ulkomuotoosi kuin kuntoosikin. Käy tutustumassa kotisivuillani kattavan, mutta silti edullisen kunto-oppaan sisältöön. Ota sitten minuun yhteyttä sähköpostitse.

http://kuntoguru.com/




KESTÄVYYSHARJOITTELUN PIONEERI MYÖNTÄÄ OLLEENSA VÄÄRÄSSÄ

Muutamia päiviä sitten sain USA:sta Rob Poulosilta sähköpostia, jossa otsakkeena on:

Cardio pioneer Dr. admits he was DEAD wrong!

1970-luvulla alkaneen aerobisen buumin alkuunpanija Kenneth Cooper myöntää liiallisen harjoittelun vaarat: "Yhä enenevässä määrin uskon liiallisen harjoittelun aiheuttavan sairautta. Niinpä minun on muutettava harjoittelufilosofiaani ja suosituksiani."

Uusimmassa kirjassaan Kenneth Cooper kertoo useita esimerkkejä siitä, miten liiallinen aerobinen harjoittelu hapettumisen ja vapaiden radikaalien muodostumisen kautta on aiheuttanut verenkiertosairauksia ja syöpiä.

Rob Poulos itse ei suosittele minkäänlaista aerobista harjoittelua sellaisille, jotka harjoittelevat painoilla ja muilla vastuksilla tehokkaasti. Sen sijaan hän suosittelee :

1. Tee viikossa 2-3 lyhyttä (noin 30 minuuttia) mutta intensiivistä painoharjoittelua.
2. Jos havaitset itsessäsi ylirasituksen merkkejä, pidä muutama päivä harjoittelutaukoa.
3. Nuku joka yö 7-8 tuntia.
4. Pidä immuunipuolustuksesi kunnossa nauttimalla antioksidantteja hedelmistä ja vihanneksista.

Kuntogurun kommentti:

Meitä aerobisesta liikunnasta pitäviä on paljon. Oma ihastukseni kohde on pyöräily. Ajan kesäisin välillä melko pitkiäkin päivittäisiä lenkkejä ... useita tunteja yhteenmenoon. Teen sen, koska ulkoilu on mukavaa. Sisällä tulee oltua aivan riittävästi.

Tiedän kyllä, että pitkät lenkit rasittavat elimistöä melkoisesti ja vielä tekevät hallaa hormonitoiminalle, mikä estää pahasti muusta harjoittelusta tulevaa kehitystä. Lihasmassan tai voiman lisäystä on turha tuolloin odottaa. Mitä enemmän pitkiä lenkkejä tekee, sitä enemmän alkaa näyttää maratoonarilta. Siksi koetan tänä vuonna pitää lenkkien kestot suunnilleen yhdessä tunnissa ja vauhdinkin vain kohtuullisena.




OMAT TREENIT

Kuten jo tuossa äsken totesin, sisällä tulee oltua aivan liikaa. Oma elämäni on fyysisesti kevyttä ... tepastelua asunnossa, istuskelua työpöydän tai telkkarin ääressä ja yöllä sängyssä makaamista. Niinpä yritän vähäisten liikuntojeni aikana satsata kaikkeni harjoitusten tehoon. Kun yhden tunnin toimin täysillä, voin sitten hyvällä omalla tunnolla ottaa kevyesti loput 23 tuntia.

Edellispäivänä tein erikoistekniikoin yläkehon harjoituksen, jossa kohteina olivat rinta, hartiat ja ojentajat. Erikoistekniikat olivat:
  • etukäteisväsytykset
  • supersarjat
  • restpausesarjat
  • pudotussarjat
Liikkeinä käytin:
  • vipunostot edestä vinopenkillä (kpt, painolevy)
  • vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
  • vipunostot maaten (kpt)
  • penkkipunnerrus käsipainoilla
  • etunojapunnerrus (keskileveä)
  • vipunostot sivuilta (kpt, painolevyt)
  • käsipainopunnerrus istuen
  • vipunostot etukumarassa istuen (kpt, painolevyt)
  • kulmasoutu etukumarassa istuen (kpt)
  • etunojapunnerrus (kapea ote)
  • ranskal. punn. maaten (lt, kpt)
  • kick back (Total Gym 1000)
  • penkkidippi
Aikaa kului punttitreeniosuuteen noin 50 minuuttia.

Penkkidipin jälkeen hyppäsin spinningpyöräni satulaan ja poljin 20 minuuttia kohtuullisella vauhdilla. Otaksuin käyttäneeni penkkidipin jälkeen kaikki glykogeenivarastoni tyhjiksi, joten polkeminen käytti energianaan kehoni rasvavarastoja.

Koska eilen (sunnuntaina) oli hieno ulkoilusää, tein hieman yli tunnin lenkin maastopyörälläni. Ajoin taas vain kohtuullista vauhtia (keskisyke 126). Harjoitus tapahtui siis palauttajana.

Tänään iltapäivällä käyn erikoistekniikoin epäkkäiden, selän, hauisten ja kyynärvarsien kimppuun, minkä jälkeen poljen 20 minuuttia spinningpyörällä.





Ari Kokkonen





PÄIVÄN MIETELMÄ

Älä luota tunteeseesi, sillä millainen se onkin juuri nyt, pian se muuttuu toiseksi. - Tuomas Kempiläinen.

...

perjantai 16. huhtikuuta 2010


KOLME TÄRKEÄÄ TOSIASIAA RASVANPOLTOSTA


Iron Man E-Zine kertoi pari päivää sitten otsakkeella "3 Schocking Fat-Burning Facts" :

1) Kun insuliinitaso on korkealla, on rasvanpoltto mahdotonta.

Insuliinitaso voi kohota nopeasti esimerkiksi valtaisan aterian seurauksena tai kun on nauttinut nopeita hiilihydraatteja (makeisia, leivonnaisia, virvoitusjuomia jne.) tai heraproteiinia.

Ehkä yllätyit tuosta viimeisestä, heraproteiinista. Heraproteiini (whey) imeytyy nopeasti ja samalla todellakin aiheuttaa insuliinin kohoamisen. Se soveltuu treenin jälkeen kyllä palautusjuoman osaksi. Sinun tulisi muulloin käyttää mieluummin kaseiinin ja heran yhdistelmää. Kaseiini kun tekee proteiinista tasaisemmin ja pitempään imeytyvän. Hyvä esimerkki välipalaksi tai yöproteiiniksi:

http://wellmax.fi/catalog/product_info.php?cPath=27&products_id=184


2) Kulutat vähemmän energiaa kuin luulet.

Kaikessa liikunnassa on energiaa kuluttamassa myös perusaineenvaihdunta, joka 185-paunaisella (noin 84 kiloa) miehellä on 80-100 kcal tunnissa. Jos kokonaiskulutus tunnin liikunnassa on esimerkiksi 280-300 kcal, on "ylimääräistä" vain 200 kcal. Saadakseen poltettua puolisen kiloa rasvaa (3500 kcal) kehostaan pitäisi liikkua 17 tuntia.

Tuo vähemmän innostava esimerkki toivottavasti pistää Sinut ymmärtämään oikeanlaisen ruokavalion ja harjoittelun merkityksen. Tuolla 200 kilokalorin ravinnon vähennyksellä, painoharjoittelulla ja pienellä määrällä aerobista liikuntaa poltat rasvaa terveellisesti kolme kertaa puoli kiloa viikossa.


3) Painoharjoittelu on paras liikuntatapa rasvanpolttoon.
  • Painoharjoittelu tehostaa rasvaa polttavien hormonien toimintaa: testosteroni, kasvuhormoni ja adrenaliini. Tasavauhtinen aerobinen liikunta ei niihin vaikuta.
  • Painoharjoittelu kasvattaa lihaksia, mikä kohottaa aineenvaihduntaasi. Aerobinen liikunta ei siihen kykene. Parin kilon lihasmassan lisäys nostaa energiankulutustasi 250-300 kcal päivässä.
  • Painoharjoittelu käyttää energianaan glykogeenia, jota syntyy syömistäsi hiilihydraateista. Niinpä suurin osa niistä tulee käytetyksi eikä varastoidu kehoosi rasvaksi, kuten pelkästään aerobista liikuntaa harrastavilla tai kokonaan liikuntaa välttävillä.
  • Painoharjoittelu aiheuttaa lihaksiin mikrotraumoja (pieniä vaurioita), joiden korjaaminen myös polttaa kehosta rasvaa.
  • Tasavauhtinen kohtuullisen rauhallinen 20 minuutin aerobinen harjoitus (kuntopyörä tms.) on parasta tehdä välittömästi painoharjoittelun jälkeen. Silloin glykogeenivarastojen ollessa tyhjillään rasvanpoltto on tehokkaimmillaan.
http://www.ironmanmagazine.com/site/




Ari Kokkonen





MUUTUNKO MIEHEKKÄÄKSI?

Naisen kysymys:

Pelkään muuttuvani maskuliiniseksi lihaskimpuksi, sillä nostan painoja. Lisääkö se mieshormonien määrää?

Martin Kreutzerin vastaus:

Voit treenata täysin huoletta, sillä kuntoilijan voimaharjoittelu ei kasvata kenestäkään valtavaa lihaskimppua. Keho ei saa sellaisia ärsykkeitä, että lihakset kasvaisivat pelkäämiisi mittoihin, kun tavanomaisia painoja nostellaan 2-4 kertaa viikossa. Lihasten huima kasvu vaatii paljon raskaammat painot ja liki päivittäistä harjoittelua.

Joidenkin naisurheilijoiden ja kehonrakentajien vartalon ja kasvojen maskuliinisuus johtuu siitä, että heidän kasvuhormonitasonsa ovat luonnostaan poikkeuksellisen korkea. He kasvavat muita helpommin suuriksi ja vahvoiksi. Valitettavan monet urheilijat pyrkivät huipputuloksiin myös luvattomilla keinoilla kuten dopingilla, ja se saa kehon paisumaan valtaviin mittoihin.

Harjoitusohjelmaa kannattaa toki tarkastella sillä silmällä, etteivät lihakset kasvaisi toivottua suuremmiksi. Mikäli tavoitteena on voiman lisäys eikä lihasmassan kasvu, niin silloin kannattaa nostaa raskaita painoja vähillä toistoilla (4-6) ja pitää sarjojen välissä minuuttien tauko. Naiset haluavat treenata näin varsinkin sisäreisiä, jotta ne kiinteytyisivät eivätkä paisuisi.

Jos taas joistakin lihaksista, kuten rintalihaksista, haluaa entistä näkyvämmät, niin ne pitäisi uuvuttaa treenatessa perin pohjin. Silloin täytyy tehdä paljon toistoja (10-15) keskikokoisilla painoilla ja pitää vain 30-45 sekunnin tauko sarjojen välissä.

Lähde: Kunto Plus 5/2010, sivu 82.




OMAN TREENIN TEHOSTUSTA

Tänään oli alunperin tarkoitus tehdä noin 45 minuutin pyörälenkki. Nyt joudun siitä kuitenkin luopumaan ... en Islannista tulevan savun ja tuhkan takia, vaan siksi, että reiteni ja pohkeeni ovat eilisen kovan treenin jälkeen todella kipeät ja levon tarpeessa.

Tehostin eilistä jalkatreeniä tekemällä aikaisemman käsipainokyykyn sijasta sissykyykyn ja sen yhdistelmää siis supersarjoja (8 x 8). Palautukset supersarjojen väliilä noin 30 sekuntia, kuten muissakin liikkeissä.

1. lämmittely, crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. sissykyykky (levy) + käsipainokyykky, 8 x 8+8

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-sissy-squat.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html

3. reisikoukistus maaten (käsipaino), 8 x 8

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

4. varpaille nousu kahdella jalalla (steppilauta ja käsipaino), 8 x 15

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html

5. leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko), 8 x 8

http://www.muscleandstrength.com/exercises/lat-pull-down.html (eri laite)

6. hauiskääntö levytangolla, 8 x 8

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-barbell-curl.html

7. rannekääntö levytangolla, 8 x 8

http://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-wrist-curl.html

8. jäähdyttely, spinning 5 min ja venyttely 5 min




Ari Kokkonen





PÄIVÄN MIETELMÄ

Toivo on tunne siitä, ettei kokemasi tunne ole pysyvää. - Jean Kerr.



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 15. huhtikuuta 2010


GLYKEMIAKUORMA LISÄÄ NAISTEN SYDÄNTAUTIRISKIÄ


Eilen (14. huhtikuuta) päivitetyissä terveysuutisissaan Tri Tolonen (Matti Tolonen) kertoo seuraavaa:

Runsas "nopeiden" hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän ja jäätelön syöminen (suuri glykemiakuorma) lisää naisten riskiä sairastua sydäntauteihin, kertoo yli 48 000 ihmisen italialainen EPICOR-tutkimus. Sen julkaisi sisätautilääkärien ammattilehti Annals of Internal Medicine. Raportti puoltaa vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista ja perinteisen suomalaisen pullakulttuurin välttämistä.

Suuri glykemiakuorma lisää kaksin verroin naisten (mutta ei miesten) sydäntautiriskiä verrattuna naisiin, jotka eivät syö paljon hiilihydraatteja. Yli 15 000 miehen analyysissä ei havaittu vastaaavanlaista yhteyttä glykemiakuorman ja sydäntautien välillä.

"Runsas korkean glykemiakuorman hiilihydraattien syöminen, ei niinkään hiilihydraattien kokonaismäärä, vaikuttaa sepelvaltimotaudin kehittymiseen", kirjoittavat tutkijat.

Havainto on tärkeä, sillä sydän- ja verisuonitaudit ovat johtava kuolinsyy Euroopassa, Yhdysvalloissa ja muissa vauraissa kansakunnissa. Yhdessä diabeteksen kanssa ne aiheuttivat vuonna 2005 lähes kolmanneksen kaikista kuolemantapauksista, raportoi maailman terveysjärjestö WHO.

Suuri glykemiakuorma lisää veren sokerin triglyseridien ja vähentää "hyvän" HDL:n pitoisuutta, jolloin valtimotautien riski kasvaa, toteavat tutkijat. Kaikki hiilihydraatit eivät ole kuitenkaan samanarvoisia. Siksi hiilihydraattien glykemiaindeksistä ja -kuormasta on apua terveysvaaran arvioinnissa. Suuri triglyseridipitoisuus näyttää lisäävän enemmän naisten kuin miesten sydäntautiriskiä. Sokerit ja rasvat imeytyvät ja vaikuttavat eri tavoin naisilla kuin miehillä, tulkitsevat tutkijat.

Tutustu myös:

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=52
http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=218



Ari Kokkonen




PÄIVÄN MIETELMÄ

Aivan niin kuin rohkeus vaarantaa elämää, pelko suojelee sitä. - Leonardo Da Vinci.

...

keskiviikko 14. huhtikuuta 2010


NÄIN SAAT SÄILYTETTYÄ TERVEET TAVAT


-Uuden tavan vakiintuminen on todennäköisempää niin miehillä kuin naisillakin, jos siihen sitoudutaan henkisesti ja toiminta tuottaa aitoa iloa. Kuntoilun iloa voi lisätä vaikkapa yhdessä treenaamalla, kertoo Kööpenhaminan yliopiston urheilupsykologian professori Reinhard Stelter.

- Ihmistä motivoi eniten se, mitä tapahtuu heti tässä ja nyt. Aivot janoavat välittömiä palkintoja, ja siksi hikikuntoilun tai herkkujen välttelyn tapaiset epämiellyttävät asiat tuntuvat hankalilta, kun painonpudotuksen kaltainen tavoite palkintoineen siintää vasta kaukaisuudessa, kertoo Norjan kansanterveysinstituutin tutkija Ragnhild Bang Nes.

Hänen mukaansa biologisten esteiden tunteminen on tärkeää, sillä vasta silloin voi asettaa itselleen realistisia tavoitteita ja valita oikean strategian, jolla saa pidettyä kiinni terveellisestä elämänmuutoksesta. Siksi kannattaakin valita lajiksi kuntoilumuoto, josta nauttii kaikkein eniten, ja syötäväksi oman mieliruuan terveellinen versio. Itseään täytyy myös palkita pienistäkin edistysaskeleista sen sijaan, että vain piiskaisi itseään askeettisesti kohti elämänmuutoksen päätavoitetta.

Unohda tekosyyt ja vältä lipsuminen

Aika - "Juuri nyt ei ole aikaa kuntoilla." Asiantuntijoiden mukaan sen huonompaa selitystä ei ole. Aina voi järjestää päivän niin, että pyöräilee töihin, juoksee lenkin lasten nukahdettua tai käy vaikka kävelyllä elokuvan katselun sijaan.

Motivaatio - "Nyt ei vain huvita treenata." Ehkä ei, mutta silloin motivaatio ei ole vakaalla pohjalla. Keksi jotain, mikä motivoi juuri nyt eikä kymmenen vuoden päästä. Haluatko olla energisempi? Kaipaatko parempaa seksiä vai tahdotko vain mahtua housuihisi? Juuri nyt on oikea aika toimia. Kaikki voivat kyllä löytää liikkumisen ilon, sillä keho on luotu liikkumaan.

Ontuvat tekosyyt - "On niin hankala kieltäytyä työpaikan kahvipullista, jälkiruuasta ja perjantaiherkuista." Se on totta, varsinkin jos harkitsee ei-vastausta vasta herkuttelun jälkeen. Harkitse siis valintojasi ennen niiden tekemistä. Miltä tuntuisi, jos jättäisitkin tällä kertaa leivoksen väliin? Piristyisitkö, jos pyöräilisit aamulla töihin?

Unohtelu - "En muistanut ottaa treenikassia ja uusi projekti töissä sai minut unohtamaan, että nyt piti mennä kuntosalille." Unohtelu lisääntyy stressin yhteydessä, joten ehkäpä pitäisi aloittaa stressin lieventämisestä. Muistamattomuus on samalla osa kielteistä noidankehää, sillä kuntoilu laskee stressitasoa ja parantaa muistia.

Lähde: Kunto Plus 5/2010, sivut 76-78.






Ari Kokkonen






PÄIVÄN MIETELMÄ

Kun olet kärsivällinen, silkkiäispuun lehdestä tulee silkkipuu. - Kiinalainen sananlasku.

...

tiistai 13. huhtikuuta 2010


VIISI TEHOKASTA VATSALIIKETTÄ


Tänä aamuna Kanadasta tuli minulle sähköposti, jossa Craig Ballantyne kertoi viidestä itse käyttämästään tehokkaasta vatsalihasliikkeestä:

1. Stability Ball Plank

Isolla jumppapallolla suoritettu Plank (Hover, lankku) on noin 30 % tehokkaampi kuin tavallinen ilman palloa. Olen mahdollisimman pitkään liikkumattomana pallon päällä. Kun en enää jaksa, pidän 15 sekunnin tauon ja jatkan edelleen. Pyrin kolmen minuutin kokonaisaikaan.

http://www.youtube.com/watch?v=5pa82yYBgj0


2. Stability Ball Rollout

Teen liikkeen rauhallisesti ja keskittyen.

http://doperformanceandfitness.com/381/stability-ball-rollout/


3. L-Chinup

http://www.youtube.com/watch?v=17sZXwVnLag


4. Regular Plank tehtynä yläkehon liikkeen jälkeen

Kokeilepa tehdä tavallista lankkua esimerkiksi hauis+ojentaja -supersarjojen jälkeen. Ole lankussa niin pitkään kuin jaksat. Lepää sitten 30-60 sekuntia ja toista.

http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=7


5. Strict Hanging Leg Raise + Leg Pike

Kuten kaikki vatsalihasliikkeet, niin myös säärinostot riipunnasta tulee tehdä puhtaasti ja keskittyneesti. En siis heilu, enkä tee mitään nykäisyjä. Yhdistän alla olevat liikkeet yhdeksi kokonaisuudeksi.

http://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w
http://www.youtube.com/watch?v=EFLhYXu0iww




Ari Kokkonen





NELJÄ TERVEELLISTÄ TAPAA, JOTKA PITÄVÄT HOIKKANA

Laihduttamisen jälkeen on vaikea pitää paino kurissa. Tutkijat selvittivät, mitä sellaiset ihmiset syövät, jotka onnistuivat laihduttamisen jälkeen pitämään painonsa kurissa 11,5 vuotta. Tutkimuksessa oli mukana 172 aiemmin ylipainoista ihmistä, jotka suosivat:
  • Ruokaa, jonka rasvaenergiaprosentti on pieni.
  • Kevyttuotteita, kuten kastikkeita ja jogurttia.
  • Kevytvirvoitusjuomia tavallisten sijaan.
  • Vettä virvoitusjuomien ja maidon sijaan.
Lähde: International Journal of Obesity & Kunto Plus 5/2010, sivu 75.




TERVE JA HOIKKA: EROON VATSARASVASTA

Jos haluat laihduttaa mahdollisimman terveellisesti, pyri ensisijaisesti eroon vatsarasvasta. Tuoreessa tutkimuksessa oli mukana 135 naista. Heistä terveyttään paransivat vain ne, jotka saivat rasvaa sulaaan vatsan seudulta.

Lähde: Obesity.

Kolme vinkkiä, jotka sulattavat vatsarasvaa:
  • Vältä stressiä. Stressi saa rasvan kertymään vatsan seudulle.
  • Juo vain niukasti alkoholia.
  • Pidä verensokeri vakaana. Suuret verensokerin heilahtelut saavat elimistön varastoimaan rasvaa vatsan seudulle.
Lähde: Kunto Plus 5/2010, sivu 75.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Kateuden osoittaminen loukkaa ihmistä itseään. - Jevgeni Jevtushenko.

...

maanantai 12. huhtikuuta 2010


VIISI VINKKIÄ TIMMIN VYÖTÄRÖN HANKKIMISEEN


Koska pullea vatsa voi olla ei pelkästään esteettinen, vaan eittämättä myös terveydellinen ongelma, on sen pienentämiseen syytä tehdä yrityksiä tehokkailla menetelmillä. Tänä aamuna Kanadasta minulle tulleessa sähköpostissa Craig Ballantyne esittää avuksi seuraavat viisi vinkkiä:


1. Käytä intervallien suhteena 1 : 1.5

Australialaisessa tutkimuksessa havaittiin intervalliharjoittelun, joissa jaksojen pituudet olivat 8 (työ) ja 12 (lepo) sekuntia, olevan rasvanpolton kannalta tehokkaampi kuin pitkä hidastempoinen aerobinen harjoitus.

Jos 8 ja 12 sekuntia tuntuvat Sinusta kovasti lyhyeiltä, todettakoon, että nuo samat tutkijat huomasivat esimerkiksi 24 / 36 sekunnin intervalliharjoittelun edistävän samalla tapaa rasvaa polttavien hormonien toimintaa.


2. Nauti suurin osa hiilihydraateistasi hedelminä ja vihanneksina

Kokeilepa seuraavaa juomaa:
  • yksi banaani
  • pakastemansikoita
  • pinaattia
  • pellavansiemenöljyä
  • pähkinävoita
  • proteiinijauhetta
  • mantelimaitoa
http://www.mohrresults.com/


3. Sinun tulee kyetä tekemään lankkuliikettä yhtäjaksoisesti vähintään kaksi minuuttia

Lankkuliike (engl. Plank tai Hover) vaikuttaa suuresti syviin vatsalihaksiin. Jos et kykene siinä olemaan vähintään kaksi minuuttia, Sinun on sekä vähennettävä kehostasi rasvaa (myös vyötäröstäsi) ja vahvistettava keskikehoasi monipuolisesti.

http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=7

http://health.howstuffworks.com/core-abdominal-and-lower-back-exercises11.htm

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/back_to_mcgill;jsessionid=C0BA80D959454A2C209AFD96E87CD5F2-hf.hydra


4. Käytä painoharjoittelussasi supersarjoja

Kaksi välittömästi toisiaan ilman lepoa seuravaa vuorotellen tehtävää liikettä polttaa tehokkaammin rasvaa kuin normaalit suorat sarjat.

http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/132_fitness_tip.html

http://www.bodybuilding.com/fun/andy2.htm


5. Pudota rasvaprosenttisi riittävän alas

Jotta vatsalihakset erottuisivat ihon ja rasvan alta, pitää rasvaprosentin olla miehillä mieluummin alle 10 ja naisilla alle 16. Toki niissä pitää myös olla lihasmassaa riittävästi.

http://www.truthaboutabs.com/fat-loss-for-visible-abs.html




HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA JUURI SINULLE

http://kuntoguru.com/
arto.painilainen@gmail.com





RASVAT POIS - TREENAA VÄHINTÄÄN NELJÄ KERTAA VIIKOSSA

Kannattaa treenata monta kertaa viikossa, jos haluaa laihtua. Yhdysvaltalaisessa tutkimuksessa oli mukana 80 koehenkilöä, jotka eivät olleet aiemmin treenanneet. Tutkimuksessa heidät pantiin harrastamaan liikuntaa.

Kolmannes koehenkilöistä treenasi 2 x 30 minuuttia viikossa, toinen kolmannes 2-3 x 30 minuuttia viikossa ja loput koehenkilöt treenasivat vähintään 4 x 30 minuuttia viikossa.

Tulokset puhuvat puolestaan. Kaikki koehenkilöt menettivät rasvaa, mutta rasvanmenetys oli selvästi suurin henkilöillä, jotka treenasivat vähintään neljä kertaa viikossa. Heiltä hävisi rasvakudosta 23 prosenttia, kun muut joutuivat tyytymään 8-10 prosenttiin.

Lähde: The Journal of Strength and Conditioning Research / Kunto Plus 5/2010, sivu 73.




ARI KOKKONEN





"Huhtikuu" - Ari Kokkonen







Ajatukset voivat olla korkeita kuin huoneet,
sanat pieniä kuin ikkunat.
Kuitenkin ne mahtuvat
ulos sekä sisään samasta ovesta.

Ajatukset / Runoja 2010 / Ari Kokkonen.

http://www.mtimagine.com/typoblog/




OMAT TREENIT

Olen jatkanut joka toisen päivän volyymitreeniäni, jossa teen 5-6 liikettä yhtenä päivänä puolen minuutin palautuksin sarjoin ja toistoin 8 x 8 (pohkeet 8 x 15). Ruokavaliossani olen noudattanut energiamäärien vaihtelua niin, että punttipäivinä olen syönyt noin 2400 ja välipäivinä suunnilleen 1600 kcal.

Nyt kun tuosta yllä olevan kuvan tilanteestä on lumi nopeasti, lähes äkkiarvaamatta häipynyt, voisin siirtää spinningpyörästäni satulan varsinaiseen paikkaansa eli maastopyörääni. Pitkiä lenkkejä en silti aio ainakaan vielä tehdä. 30-45 minuuttia voisi olla paikallaan punttitreenien välipäivinä - kuten esimerkiksi tänään.


...

perjantai 9. huhtikuuta 2010


LISÄÄ VOIMAA JA TERVEYTTÄ SUKUPUOLIHORMONIEN AVULLA


Huom! Eilisessä blogitekstissäni kirjoitin artikkelin miehille viidestä tärkeästä vinkistä lihasmassan lisäämiseen. Nyt tuleva teksti on lähinnä naisille. Siispä Kunto Plus -lehden tekstiin (5/2010, sivut 54-57):

Liikunta, meditaatio ja hieman lisää tyydyttynyttä rasvaa voivat olla ratkaisu, jos tunnet olevasi sukupuolihormoniesi armoilla. Sukupuolihormonien keskinäiseen tasapainoon ei tarvita suurtakaan heilahdusta, kun sen jo huomaa niin mielialassa, ihossa, lihaksissa, seksihaluissa kuin terveydessäkin. Joidenkin hormonaalisten oireiden takana on ikä, mutta myös elintavoilla on merkitystä.

Estrogeeni

Naissukuhormoni, jota syntyy ensisijaisesti munasarjoissa, mutta pienempinä määrinä myös kehon rasvakerroksessa. Estrogeeni on yhteisnimitys kolmelle eri tyyppiselle naissukuhormonille (estradioli, estroni ja estrioli).

Hyvää:
  • Sen ansiosta tytöstä tulee nainen ja on mahdollista tulla raskaaksi.
  • Suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta.
  • Suojaa luuston haurastumiselta.
  • Voi antaa suojaa myös paksusuolen syöpää ja dementiaa vastaan.
  • Ehkäisee masennusta ja unihäiriöitä.
  • Pitää ihon sileänä ja kimmoisana.
  • Saa rasvan kertymään naisille tyypillisiin terveellisempiin rasvavarastoihin, kuten rintoihin ja reisiin.
  • Parantaa psyykkistä hyvinvointia ja antaa energiaa.
Huonoa:
  • Liiallinen estrogeeni voi kohottaa rinta- ja kohtusyövän riskiä.
  • Voi kerätä elimistöön nestettä ja turvottaa.
Merkkejä estrogeenin puutteesta:

Hedelmällisyyden aleneminen, väsymys, masennus, univaikeudet, seksihalujen väheneminen, kuumat aallot, luuston haurastuminen, nivelkivut, rasvan kertyminen vatsan alueelle, emättimen limakalvojen kuivuminen, kuiva ja ryppyinen iho.


Progesteroni

Naissukuhormoni, jota syntyy munasarjoissa.

Hyvää:
  • Mahdollistaa raskaaksi tulemisen.
  • Suojaa muun muassa rinta- ja kohtusyöviltä.
  • Alentaa stressiä ja rentouttaa.
  • Parantaa muistia.
  • Edistää luuston muodostumista.
  • Hillitsee estrogeenin negatiivisia vaikutuksia.
  • Poistaa nestettä elimistöstä.
Huonoa:
  • Voi aiheuttaa ummetusta.
Merkkejä progesteronin puutteesta:

Alentunut seksuaalinen halukkuus, epäsäännölliset ja voimakkaat kuukautiset, turvotus, rintojen pinkeys, päänsärky, mielialavaihtelut, rasvan kertyminen vatsaan, väsymys, uniongelmat, voimakkaat PMS-oireet.


Testosteroni

Miessukuhormoni. Sitä syntyy miehillä kiveksissä ja naisilla lisämunuaisissa sekä rasvasoluissa. Myös naiset tarvitsevat hieman testosteronia muun muassa kasvattaakseen lihasmassaa.

Hyvää:
  • Lisää seksuaalista halukkuutta.
  • Helpottaa lihasmassan kasvattamista.
  • Parantaa muistia.
  • Vähentää huolta ja ahdistusta.
  • Parantaa verenkiertoa.
Huonoa:
  • Tekee kehosta miehekkään näköisen.
  • Voi vaikeuttaa raskaaksi tuloa.
Merkkejä testosteronin puutteesta:
  • Seksuaalisen halukkuuden puute.
  • Voimaharjoittelu ei vaikuta lihaksiin odotetulla tavalla.
Merkkejä siitä, että sitä on liikaa:
  • Lisääntynyt karvoius vartalolla.
  • Taipumus parrankasvuun.
  • Hiustenlähtö päälaelta.
  • Vaikeudet tulla raskaaksi.
  • Epäsäännölliset kuukautiset.
  • Taipumus omenalihavuuteen eli rasvan kertymiseen vatsan alueelle.
  • Epäpuhdas iho, myös murrosiän jälkeen.
Näin huolehdit sukupuolihormoneistasi täysin luonnollisesti
  1. Syö tyydyttynyttä rasvaa ja hedelmiä.
  2. Kuntoile - mutta kohtuudella.
  3. Pidä painosi terveellisellä tasolla.
  4. Karsi alkoholin käyttö minimiin.
  5. Meditoi ja vältä stressiä.



OMA TESTOSTERONIN KOHOTUS TÄNÄÄN

Sopivan ruokavalion lisäksi tämän päivän punttitreeni on omiaan kohottamaan vereni testosteronitasoa. Se kun ei oletettavasti enää kuusikymppisenä ole sama kuin muutama vuosikymmen sitten. Teen pienin palautuksin (puoli minuuttia) kahdeksan kasia viittä eri liikettä. Tällä kertaa en käytä vakiopainoa, vaan aloitan aikaisempaa suuremmilla eli sellaisilla, joilla menisi kymmenen toistoa. Kun toistomäärä putoaa seiskaan tai sen alle, pienennän painoa. Sitä varten lataan useamman kaäsipainoparin tai levytangon valmiiksi, jottei lataamiset pidennä noita puolen minuutin palautuksia. Tänään on vuorossa kymmenen minuutin alkulämmittelyn jälkeen rinta, hartiat, epäkkäät, ojentajat ja vatsa:
  1. vinopenkkipunnerrus (30 ast.) käsipainoilla
  2. käsipainopunnerrus istuen
  3. hartianosto käsipainoilla
  4. ranskalainen punnerrus maaten (levytanko)
  5. vatsarutistus (levy niskan takana lisäpainona)
Nuo viisi liikettä 8x8 -systeemillä tehtyinä vievät aikaa noin 40 minuuttia. Alkulämmittelyn ja loppujäähdyttelyn kanssa menee yhteensä tunti.





"Tuttipuu" - Ari Kokkonen






PÄIVÄN MIETELMÄ

Jos vatsa, jalat sekä kyljet voivat hyvin, ei kuninkaanlinnakaan voisi tarjota parempaa. - Horatius.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 8. huhtikuuta 2010


700. PÄIVÄ BLOGITEKSTIÄ


Aloitin kirjoittamaan blogiani Kuntogurun vinkkejä 26. lokakuuta 2007. Kahden ja puolen vuoden aikana tekstiä on kertynyt lähes jokaisena arkipäivinä. Olen koettanut ottaa esille aiheita monipuolisesti kaikilta kuntoilun osa-alueilta. Niinpä on melko mahdollista, että löydät vastauksen mieltäsi askarruttavaan kysymykseen käyttämällä oikeassa laidassa olevaa Google-hakua (hae tästä blogista).

Lyhyitä kysymyksiä voit esittää minulle joko kirjoittamalla ne tänne blogin kommenttikohtaan tai lähettämällä ne sähköpostitse osoitteeseen arto.painilainen@gmail.com.

Jos kaipaat itsellesi treeniohjelmaa ja/tai ruokavaliota, käy tutustumassa kotisivuillani olevaan Kunto-oppaan esittelyyn:

http://kuntoguru.com/





VIISI TÄRKEÄÄ VINKKIÄ LIHASMASSAN LISÄÄMISEEN

Vince Del Monte kertoo artikkelissaan The 5 "Must-Know" Muscle Gaining Tips vapaasti suomennettuna:

Tärkeimmät arsenaalisi taistelussa lihasmassan hankkimiseksi ovat testosteroni, kasvuhormoni ja insuliini. Mitä heikommat näiden tuotannot Sinulla luonnostaan ovat, sitä enemmän niihin on kiinnitettävä huomiota. Voit vaikuttaa hormonitoimintaasi vaikkapa seuraavasti:


Vinkki 1: Syö riittävän paljon

Liian alhainen ravinnon energiamäärä alentaa veren testosteronitasoa. Jotkut tutkimukset ovat näet osoittaneet liian alhaisen energiamäärän ja kohtuuttoman suuren kestävyysliikunnan määrän alentavan testosteronitason 90-vuotiaan lukemiin. Se sopii ehkä keinutuolissa istuvalle, mutta ei lihasmassaa kasvattamaan pyrkivälle.

Pyri saamaan ravinnostasi vähintään 18 kcal jokaista kehosi paunaa (454 g) kohden (tai 40 kcal / kg). Jos painosi on 150 paunaa (68 kg), pitää Sinun syödä päivittäin vähintään 2700 kcal. Jos painosi ei sillä nouse 5 paunaa (2.2 kg) kuukaudessa, lisää energiamäärä lukemaan 20 kcal / pauna (44 kcal / kg). Jatka siitä vielä samaan tapaan ylöspäin, jos tarve vaatii.


Vinkki 2: Älä vältä ravinnon rasvoja

Tutkimuksissa on osoitettu vähärasvaisen ruokavalion alentavan testosteronitasoa ainakin 15 prosenttia, mikä jo vähentää seksihalujasi ja jarruttaa lihaskasvuasi. 25-40 % kokonaisenergiasta oleva rasvan määrä on sopiva lisäämään tai ylläpitämään optimaalista testosteronitasoasi.

Siispä koeta saada vähintään 30 prosenttia kaloreistasi rasvasta - niistä yksi kolmannes tyydyttyneistä, toinen kertatyydyttymättömistä ja kolmas monityydyttymättömistä.

http://www.tohtori.fi/?page=5999474&id=7501005

Parhaimmat rasvat tulevat lohesta, pähkinöistä, punaisesta lihasta ja oliiviöljystä.


Vinkki 3: Syö riittävästi hiilihydraatteja

Tutkimuksissa on osoitettu kehon vähäisten hiilihydraattien ja alhaisen testosteronitason suora yhteys. Hyvin alhaisilla hiilihydraateilla olo pudottaa jo viikossa tai parissa 20 % testosteronitasoa.

Jotta Sinulle ei kävisi niin, nauti päivittäin vähintään yksi gramma hiilihydraatteja kehosi jokaista paunaa (454 g) kohden (2.2 g / kg). Jos olet vaikka 95-kiloinen miespuolinen kehonrakentaja, Sinun tulee saada ravinnostasi päivittäin hiilihydraatteja vähintään 210 grammaa. Jaa ne tasaisesti jokaiselle viidelle aterialle (5 x 42 g). Tarpeen vaatiessa voit nostaa hiilihydraattien määrän tästä kaksinkertaiseksi.

Sopivia hiilihydraattien lähteitä (lihasmassan lisäämisen kannalta) ovat kaurahiutaleet, täysjyväriisi, perunat, riisikakut, hedelmät ja vihannekset.


Vinkki 4: Jätä hyvästit alkoholille

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että eniten alkoholia juovilla on myös eniten rasvaa vyötäröllään. Alkoholin nauttimisella on myös yhteys lisääntyneeseen stressihormonin (kortisoli) erittymiseen, mikä häiritsee palautumista ja lihaskasvua.


Vinkki 5: Nauti proteiinia ja hiilihydraatteja välittömästi treenin jälkeen

Insuliini kamppailee kortisolia vastaan intensiivisen treenin jälkeen pyrkimällä nopeuttamaan ravinteiden saantia lihasten palautumisen alkamiseen.

Proteiinia tarvitaan heti treenin jälkeen rakennusaineeksi ja hiilihydraatteja glykogeenivarastojen (lihasten polttoaineet) täydentämiseen ja samalla auttamaan insuliinin toimintaa.

Miehen olisi hyvä saada välittömästi treenin päätyttyä noin 80 grammaa hiilihydraatteja ja 40 grammaa proteiinia (naisille noin puolet noista lukemista). Se voi olla vaikka 1-2 banaania ja 20-40 grammaa proteiinia herajauheesta.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN MIETELMÄ

Miksi minun pitäisi tuntea itseni yksinäiseksi? Eikö planeettamme muka ole Linnunradalla? - Henry David Thoreau.

...

keskiviikko 7. huhtikuuta 2010


TELKKARISTA POMITTUA


Vaikka en töllötä telkkaria päivittäin tuntitolkulla, en voi mitenkään välttyä näkemästä ja kuulemasta uutisia meidän suomalaisten viimeisimmistä toilailuista.

Loikkauksen mahdollinen suunnittelu

Meillä Suomessa tuntuu olevan vallalla tekaista muutaman viikon välein johonkin politiikkoon liittyvästä olemattomasta asiasta melkoinen kohu, jota pyöritellään medioissa päivästä toiseen: tekstiviestejä, lautakasoja, rahallisia tukia ... Nyt on aiheeksi otettu kansanedustaja Marja Tiuran mahdollisesti aikoma loikkaus kokoomuksesta keskustaan.

http://www.iltasanomat.fi/uutiset/kotimaa/uutinen.asp?id=2079160


Elintarvikealan lakko

Olen jo aikaisemmin blogissani ilmoittanut kantani lakkoilemiseen. Vaikka työntekijällä jonkin lain mukaan onkin oikeus lakkoon, tulisi kuitenkin miettiä oikea ajankohta. Nyt se ei ole.

http://yle.fi/uutiset/kotimaa/2010/04/elintarvikealan_lakko_alkoi_1585597.html?origin=rss


Onneksi telkkarista tulee myös positiivista ja samalla sivistävää tietoa. Sellaisena pidän kakkoskanavan Akuutti-ohjelmaa, jossa kerrottiin eilen muun muassa miten voidaan koiran älykkyyttä uudella tavalla hyödyntää ihmisten hyväksi.


Coxy on hypokoira

Labradorinnoutaja Coxya koulutetaan Kemiössä haistamaan diabeetikon verensokerin ailahteluja. Coxysta tulee Suomen ensimmäinen hypokoira ja sen pitäisi pystyä suunnilleen vuoden kuluttua haistamaan matalasta verensokerista syntyvä tuoksu.

http://hypokoira.suntuubi.com/





Toivo-koirani, 1998-2003






TEE RAUHOITTAA PAINEEN ALLA

Aivan uusi Lontoon yliopistossa tehty tutkimus osoittaa, että tee voi rauhoittaa stressille altistuneen mielen. Tutkimuksessa psykologi Malcolm Cross jakoi 42 koehenkilölle matemaattisen tehtävän. Kun tehtävä oli laskettu, puolelle koehenkilöistä annettiin lasi vettä. Toinen puolikas sai juodakseen kupin teetä.

Mielentilaa kartoittavat mittaukset osoittivat, että vedenjuojien stressi kohosi 25 prosenttia, kun taas teenjuojat kokivat peräti pienen lievennyksen stressintuntemuksessaan. Testin jälkeen teenjuojat kertoivat mm. tunteneensa olonsa rauhalliseksi, koska tee tuntui vievän paineet mukanaan.

Miksi tee rauhoittaa mielen?
  • Kun olo ennen teen juontia on stressaantunut ja kiireinen, aivoissa esiintyy paljon delta-aaltoja. Jos delta-aaltoja on liian paljon ja liian pitkään kerralla, seurauksena voi olla stressi ja loppuunpalaminen.
  • Kun juo kupillisen mustaa, vihreää tai valkoista teetä, saa teaniinia, joka yhdessä kofeiinin kanssa lisää alfa-aaltojen määrää aivoissa. Alfa-aallot aiheuttavat rauhallisen tunteen ja lisäävät luovuutta. Myös mietiskellessä syntyy paljon alfa-aaltoja.
  • Teaniini lisää myös aivojen dopamiinituotantoa. Dopamiini on ns. mielihyvähormoni, joka myös rentouttaa.
Lähde: Kunto Plus 5/2010, sivut 47-48.

Tutustu myös :

http://ohjelmat.yle.fi/akuutti/arkisto/teen_terveysvaikutukset_mittavia




AAMUTREENI JA AAMIAINEN

Tänä aamuna heti herättyäni tein spinningpyörälläni (Raleigh Spin 7) 20 minuutin intervalliharjoituksen. Poljin ensin melko rauhallisesti kaksi minuuttia ja sitten parittomat minuutit nopeudella 35-40 km/h ja parilliset nopeudella 20-25 km/h. Viimeiset kaksi minuuttia jäähdyttelin rauhallista tahtia. Keskisykkeeksi tuli koko 20 minuutille 156 (noin 85 % maksimisykkeestäni).

Koska iltapäivällä on punttitreeni, oli aamiaiseni runsaampi kuin niinä päivinä (joka toinen) kun punttitreeniä ei ole. Aamiaiseni ainesosat olivat:
  • 75 g hedelmämysliä (Finax)
  • 1 rkl rypsiöljyä (Virgino)
  • 1.5 dl rasvatonta maitoa
  • yksi kokonainen kananmuna
  • kolme munanvalkuaista
  • 35 g kalkkunaleikettä
  • 25 g Whey Fx -herajauhetta
  • 2 dl vettä
  • pussillinen (11 tabl.) Animal Pak
  • kupillinen kahvia
Kananmunista ja kalkkunaleikkeestä tein munakkaan. Animal Pak sisältää aminohappoja, suoritustehon lisääjiä, välttämättömiä rasvahappoja, ruuansulatusta nopeuttavia entsyymejä, vitamiineja ja kivennäisaineita.



POSITIIVARIT

Jos Sinullakin on ongelmia positiivisuuden kanssa, käypä tilaamassa itsellesi päivittäisiä "Ajatusten Aamiaisia" antamaan hyvää henkistä potkua päivillesi.

http://www.positiivarit.fi/

Tänään sellainen oli:

Tietää, mitä on tapahtunut, sehän on eräältä kannalta
katsoen viisaus suuri. Jos visusti harkitset, mikä kylvö
menneistä päivistä saattoi hyödyllisiä, mikä vahingollisia
hedelmiä, ja sen mukaan asetat elämäsi, työs ja toimes,
niin oletpa viisas mies.

Aleksis Kivi

...

tiistai 6. huhtikuuta 2010


UUSI MARATONMETODI: VIISI MINUUTTIA JUOKSUA JA YKSI MINUUTTI KÄVELYÄ


5:1 menetelmän hyödyt
  • Matkasta selviää piinaamatta itseään ja luultavasti törmäämättä uupumuksen muuriin.
  • Voimavaroja riittää juoksusta ja maisemista nauttimiseen.
  • Välipalojen ja nesteen nauttiminen sujuu helpommin.
  • Keino sopii loistavasti intervallitreeniin. Juoksuosuuksien vauhtia voi lisätä hiljalleen ja vauhti kasvaa ajan myötä paljon kovemmaksi kuin tasanopeudella treenaten.
  • Ensimmäiselle maratonille saa pehmeän laskun ja matkaan jaksaa lähteä uudelleenkin.
  • Kehoa kolottaa paljon tavallista vähemmän.
  • Pienestä vammasta juuri toipunutkin selviää todennäköisesti maaliin saakka.
  • Mikäli kehossa on luonnostaan paljon nopeita lihassoluja, niin pienet tauot auttavat jaksamaan kymmeniä kilometrejä kestävyysjuoksussa.
Kuinka hyvä kunto vaaditaan?

Maratonista selvitäkseen ei tarvitse olla teräskunnossa. Vammariskin pitäminen pienenä vaatii toki edeltävää harjoittelua - kuten myös 10-15 kilometrin juokseminen kunnialla. Kävelyn ja juoksun vuorottelu ei olekaan sellainen oikotie maratonkuntoon, että matkasta selviäisi juoksematta yhtään treenilenkkiä. Varsinkin nivelet ja jänteet ovat pahasti koetuksella, jos ne altistetaan yhtäkkiä maratonin rasitukselle, joka on vielä kevennettynäkin raskas kuorma keholle.

Kisaan valmistautuessa täytyy juosta puoli vuotta vähintään kahdesti viikossa ja juoksutreeniä täytyy täydentää esimerkiksi pump- ja bodycombat-tuntien, pyöräilyn ja uinnin tapaisilla harjoituksilla tai sitten omalla suosikkilajilla. Yksi tai kaksikin viikoittaisista treeneistä täytyy tehdä niin tehokkaasti, että sydän sykkii kiivaasti. Se varmistaa joltisenkin riittävän kunnon ennen maratonin lähtöviivalle asettumista. Rasittavaa intervallitreeniäkään ei voi lyödä täysin laimin. Joka toinen viikko pitää myös juosta pitkä lenkki, jota kasvatetaan hiljalleen 22-25 kilometriin. Pitkällä lenkillä voi kokeilla myös etukäteen juoksun ja kävelyn vuorottelua. Se tekee pitkäkestoisesta lenkistä tavallista siedettävämmän ja totuttaa samalla innokkaan maratoonarin mielen noudattamaan järkähtämättä matkantekoa keventävää juoksun ja kävelyn vuorottelua.

Norjalaisen ultrajuoksijan menestysresepti

Jon Harald Berge hyödynsi menetelmää lyödessään 24 tunnin juoksun Norjan ennätyksen. Hän ehti juosta ja kävellä vuorokaudessa 250 kilometriä.

"Lämmittelen 24 tunnin kisassa ensimmäiset kilometrit juoksemalla. Sitten käytän juoksukelloni intervallitoimintoa ja vuorottelen loppumatkan. Kello piippaa aina vaihdon merkiksi. Ensin juoksin 90 sekuntia ja kävelin 30 sekuntia. Nyttemmin juoksen 120 sekuntia ja kävelen 30 sekuntia. Kävelen nopeasti pitkillä askeleilla, niin saan venyteltyä jänteitä ja lihaksia. Jalkalihakset saavat lepoa ja tuoretta verta. Neuvon käyttämään käsiä ja miettimään vaihtoja, sillä voimia ei kannata kuluttaa jarruttamiseen."

Lähde: Kunto Plus 5/2010, sivut 36-41.

Tutustu myös:

http://www.seponkotisivut.com/
http://www.voimatoimi.net/tuotteet.html?id=0/12




Tulvii - Ari Kokkonen




ARI KOKKONEN

Jo pitkään, lähes päivittäin, blogissani on ollut ystäväni Ari Kokkosen ottamia valokuvia. Hän on myös suunnitellut kotisivujeni ulkoasun, alla olevan headerin (Moving Fitness) ja logon. Kyseessä ei ole kuopiolainen kehonrakentaja, vaan samanniminen mies Turusta.

Ari on monipuolisesti lahjakas. Siitä osoituksena on myös seuraava Peikkoloru.

Peikoista pelätyin,
pelkäsi varjoaan.
Se hiipi aina takaa,
hiljaa aivan salaa.
Koskaan puhunut ei sanaakaan,
mutta kuunteli joskus varjoissaan.

Se katseli kolostaan maailmaa,
miettien rakkautta, onko sitä enää ollenkaan.

http://www.mtimagine.com/typoblog/



HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA JUURI SINULLE

Vaikka kuntoa pitäisikin remontoida koko tulevaisuutta ajatellen, niin useimmat meistä haluavat näyttää ainakin himpun verran paremmilta kesällä kevyemmässä vaatekerrassa. Jos Sinä haluat saada vielä tulevaksi kesäksi jotain näkyvää aikaiseksi, tilaa minulta välittömästi Kunto-opas, keho & mieli & ravinto tai osia siitä. Käy tutustumassa oppaan sisältöön kotisivuillani.

http://kuntoguru.com/



DENSITY TRAINING

Siirryin viikkoa alkuperäistä suunnitelmaani aikaisemmin viime lauantaina Density Trainingiin. Densityn voisi kääntää suomeksi vaikka sanaksi lihaskireys. Siinä pääperiatteena on mahdollisimman paljon työtä lyhyessä ajassa. Voidaan siis puhua myös volyymitreenistä. Sen yhtenä tarkoituksena on testosteronitason kohottaminen. Käytettävät liikkeet voi valita monella tapaa:
  • yksi liike kullekin lihasryhmälle
  • supersarjoja parille lihasryhmälle
  • supersarjoja vastakkaisille lihasryhmille
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/escalating_density_training

Itselleni valitsin seuraavanlaisen systeemin:

Ohjelma A.
  1. Käsipainokyykky
  2. Reisikoukistus maaten (käsipaino)
  3. Varpaillenousu (steppilauta+käsipaino)
  4. Leuanveto (Total Gym 1000+levytanko)
  5. Hauiskääntö (levyanko)
  6. Rannekääntö (levytanko)
Ennen varsinaista treeniä heiluttelen käsiäni ja jalkojani crosstrainerilla viisi minuuttia ja venyttelen sitten koko kehon läpi kevyesti toiset viisi minuuttia. Välittömästi varsinaisen treenin päätyttyä on ensin vuorossa kevyehkö spinning (5 min) ja venyttely (5 min).

Teen kutakin liikettä vakiopainolla kahdeksan sarjaa puolen minuutin palautuksin. Paino on sellainen, että joudun ainakin viimeisen sarjan pinnistämään melkoisen tosissani. Sarjoissa on toistoja 8 paitsi varpaillenousussa 15-20.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html (teen kahdella jalalla)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/lat-pull-down.html (vastaava liike TG-laitteella)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-barbell-curl.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-wrist-curl.html (istun penkin puolivälissä, jotta pystyn laskemaan tangon penkille)

HUOM! Jos et ole jo pitkäaikainen blogini lukija, saatat ihmetellä miksi käytän tuollaisia liikkeitä. Syy on siinä, etten voi vuonna 1999 todetun luuydinsyövän aiheuttamien luustovaurioiden takia tehdä raskaita perusliikkeitä. Joudun keplottelemaan apuliikkeillä, joten kotiharjoittelu omin välinein on minun valintani, johon olen tyytynyt ja tottunut.

Ohjelma B.
  1. Vinopenkkipunnerrus (30 ast.) käsipainoilla
  2. Käsipainopunnerrus istuen
  3. Hartianosto käsipainoilla
  4. Ranskalainen punnerrus maaten (levytanko)
  5. Vatsarutistus (levy painona niskan takana)
Alussa ja lopussa samat lämmittelyt ja jäähdyttelyt kuten ohjelmassa A. Teen kaikkia liikkeitä 8 x 8 puolen minuutin palautuksin.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-dumbbell-bench-press.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-dumbbell-press.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-shrugs.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-tricep-extension.html (lasken tangon pään taakse)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-crunch.html (pidän painoa niskassa)

Harjoittelen näillä ohjelmilla joka toinen päivä. Välipäivinä ja myös treenipäivien aamuina poljen spinningpyörääni kohtuullisella vauhdilla heti herättyäni 20-25 minuuttia.

Punttitreenipäivinä ruokavalioni on suunnilleen:
  • energiaa 2250 kcal
  • proteiinia 200 g
  • hiilihydraatteja 180 g
  • rasvaa 80 g
Välipäivien ruokavalio:
  • energiaa 1500 kcal
  • proteiinia 140 g
  • hiilihydraatteja 100 g
  • rasvaa 60 g
Lisäravinteina käytän juuri nyt:
  • Whey FX (perusproteiini)
  • Giant Swede (ateriankorvike/palautusjuoma)
  • Animal Pak (vitamiinit jne.)
HUOM! Olen 60-vuotias, 70-kiloinen ja 173-senttinen mies, jonka energiantarve ei tähän aikaan vuodesta ole suuri. Kesällä, kun pyöräilen paljon, syön huomattavasti enemmän.



MS- ja MR OLYMPIAT

Lisäsin eilen blogini oikeaan reunaan listat kehonrakennuksen ammattilaishuippujen linkeistä. Käypä tutustumassa.

Omat suosikkini ovat aakkosjärjestyksessä:

Naiset (omasta mielestäni vain lähinnä alla olevista voidaan käyttää tuota nimitystä):
  • Elomaa, Kike
  • Everson, Cory
  • McLish, Rachel
Miehet (omasta mielestäni vain lähinnä alla olevat eivät ole lähes pelkkiä "lääketieteen ihmeitä"):
  • Columbu, Franco
  • Schwarzenegger, Arnold
  • Zane, Frank


PÄIVÄN MIETELMÄ

Haluamme ihmisiltä enemmän myötätuntoa kuin yhteistyötä. - George Eliot.

...