keskiviikko 31. maaliskuuta 2010


KOLME TÄRKEÄÄ MUISTETTAVAA POINTTIA VYÖTÄRÖÄ PIENENNETTÄESSÄ


Viime yönä oli sähköpostilaatikkooni tipahtanut postia USA:sta. Osa Todd Scottin tekstistä vapaasti käännettynä on seuraava:

1. Jotkut vatsalihasliikkeet voivat olla "susia lammasten vaatteissa", sillä ne saattavat jopa huonontaa keskikehosi ulkonäköä. Ainakaan ne eivät polta rasvaa, eivät ole sitä koskaan tehneet eivätkä tule tekemään, ei vaikka käyttäisit viimeistä huutoa olevia vempaimia.

2. Suurin osa rasvanpolttoon mainostetuista lisäravinteista eivät saa aikaiseksi muuta kuin erittäin kallista virtsaa. Näin on, sillä tehokkaasti rasvaa polttavat vain melkoisen pahoja sivuvaikutuksia aiheuttavat voimakkaat reseptilääkkeet.

3. Jos tarkoituksesi on tehokkaasti vähentää kehostasi rasvaa ja samalla pienentää vyötäröäsi, pysy erossa tuntikausien mittaisista hölkistä ja pyöräilyistä. Rasvaprosenttiasi voit näet pienentää jopa ilman aerobista harjoittelua.

http://www.mensfitness.com/




Ari Kokkonen




TÄMÄN VUOKSI MAGNESIUM ON TÄRKEÄÄ LIIKKUJALLE

Jos kuntoilee ahkerasti, kannattaa syödä paljon magnesiumia sisältäviä ruokia. Puutostila altistaa lihaskrampeille, koska magnesiumilla on tärkeä rooli järjestelmässä, joka vastaa hermojen ja lihasten yhteistoiminnasta.

Lisäksi runsaasti hikoilua aiheuttava liikunta voi lisätä magnesiumin tarvetta, sillä magnesiumia poistuu kehosta hien mukana. Aiheesta on melko vähän tutkimustieoa, mutta on osoitettu, että hikoillessa elimistöstä poistuu helposti 10 mg magnesiumia hikoiltua nestelitraa kohti. Jos puutostilaa ei korjata, se voi koitua ongelmaksi ajan mittaan.
  • Magnesium on mukana serotoniinin eli mielihyvähormonin tuotannossa. Magnesiumin puutos voi siten aiheuttaa esimerkiksi mielialanvaihteluja ja masennusta.
  • Magnesium pitää verenpaineen alhaalla laajentamalla verisuonia. Näin veri pääsee virtaamaan helpommin eri puolille kehoa. Hapen ja ravintoaineiden kuljetus lihaksiin paranee.
  • Jos haluaa välttyä luuston haurastumiselta, on tärkeää saada tarpeeksi magnesiumia, sillä se on olennainen kivennäisaine vahvalle luustolle.
  • Riittävä magnesiumin saanti on tärkeää myös elimistön kyvylle hyödyntää proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja tarkoituksenmukasesti.
Lievä magnesiumin puutostila voi olla jokseenkin oireeton, mutta voimakas puutostila aiheuttaa miltei aina vapinaa, lihasheikkoutta, suonenvetoja tai psyykkisiä oireita. Muita oireita voivat olla heikentynyt ruokahalu, pahoinvointi ja väsymys. Monet näistä oireista voivat johtua muistakin tekijöistä, mutta pienikin viite mahdollisesta magnesiumin puutteesta on hyvä syy lisätä ruokavalioon runsaasti magnesiumia sisältäviä ruoka-aineita.

Kahdeksan hyvää magnesiumin lähdettä:
  1. Kurpitsansiemenet: 535 mg / 100 g
  2. Tumma riisi: 110 mg / 100 g
  3. Taskurapu: 48 mg / 100 g
  4. Täysjyväleipä: 72 mg / 100 g
  5. Tumma suklaa: 130 mg / 100 g
  6. Kuivatut valkoiset pavut: 158 mg / 100 g
  7. Parapähkinät: 357 mg / 100 g
  8. Kaurahiutaleet: 134 mg / 100 g
D-vitamiini toimii yhteistyössä magnesiumin kanssa. Siksi elimistö voi hyödyntää magnesiumin parhaiten, jos myös D-vitamiinia on tarpeeksi. Täydennä ruokavaliotasi paljon D-vitamiinia sisältävillä ruuilla kuten kalanmaksaöljyllä, rasvaisella kalalla ja kananmunilla.

Lähde: Kunto Plus 5/2010, sivut 32-35

Tutustu myös:

http://www.tohtori.fi/?page=5530281&id=3886462
http://www.ravintoaineopas.fi/kivennaisaineet?Nutrient=26



PÄIVÄN MIETELMÄ

Elleivät aivot kylvä viljaa, ne istuttavat ohdakkeita. - George Herbert.

...

tiistai 30. maaliskuuta 2010


MYRKYTTYNYT KEHOMME


Eilisessä TV1:n Prismassa kerrottiin niistä lukemattomista myrkyistä, jotka päätyvät kehoomme aiheuttamaan hankaluuksia. Ohjelmassa oli eräänlaisena päähenkilönä kanadalainen keski-ikäinen terveeksi luokiteltu nainen. Hänen verestään löytyi silti 110 erilaista kemikaalia, joista 20 oli raskasmetalleja.

Kun syö lihaa, voi saada elimistöönsä jäämiä tuotantoeläimiin pistetyistä lääkkeistä (antibiotiit ja hormonit). Myrkkyjä voi saada muistakin syötävistä eläimistä. Esimerkiksi inuiitit (eskimot) syövät kalaa ja karibua, joiden mukana he saavat sisäänsä elohopeaa, PBC:tä ja dioksiinia. Nämä myrkyt aiheuttavat muun muassa pahoja korvatulehduksia, jotka johtavat kuulo-ongelmiin.

Vaikka et söisi lainkaan lihaa, et minkään väristä, saat vihanneksista ja hedelmistä vahingollisia torjunta-aineita. Tähän ehkä toteat syöväsi luomutuotteita. Oletko varma, että ne niitä ovat. Vaikka olisivatkin, saat myrkkyjä sisääsi muualta ...

... vuodevaatteisiin ja pehmoleluihin laitetaan palonestoaineita (PBDE)
... kosmetiikkakin voi sisältää runsaasti Sinulle haitallisia aineita
... joudut hengittämään ilmassa olevia epäpuhtauksia

Yli 100 000 erilaista kemiallista yhdistettä yhteisvaikutuksineen saattavat aiheuttaa enemmän tai vähemmän vakavia terveysongelmia niin meille ihmisille kuin eläimille
  • geenimuutoksia
  • syöpiä
  • steriliteettiä
  • hormonihäiriöitä
  • kalojen kaksineuvoisuutta
  • heikkoa sperman laatua
  • kilpirauhasongelmia
  • tulehduksia
  • allergioita
http://tv1.yle.fi/juttuarkisto/tiede-ja-oppiminen/prisma-myrkyttynyt-kehomme

http://areena.yle.fi/video/861330




Ari Kokkonen





KAIKKI EIVÄT SAA RUUASTA TARPEEKSI C-VITAMIINIA

Tri Tolonen kirjoittaa 24. maaliskuuta päivitetyissä terveysuutisissaan:

Uusi tutkimus kertoo, että vain yksi viidestä kanadalaisesta saa C-vitamiinia tarpeeksi ravinnostaan. Raportin uutisoi http://www.cbc.ca/. Raportti perustuu vuonna 2004 tehtyyn Canadian Community Health Surveyhin (kunnalliseen terveystutkimukseen). Puolet kanadalaisten saamasta päivittäisestä C-vitamiinista tulee hedelmämehuista ja muista hedelmäjuomista sekä sitrushedelmistä. Keskimääräinen saanti ravinnosta oli 132 mg/vrk. "Suuri keskimääräinen saanti peittää kuitenkin alleen huomattavan suuria ihmisryhmiä, joiden C-vitamiinin saanti on suositusta pienempää", kirjoittaa Didier Garriquet. Tupakoivista 19-vuotiaista ja vanhemmista miehistä 21-35 % ja 17-26 % naisista saa liian vähän C-vitamiinia.

Ei tullut yllätyksenä, että 46 % ihmisistä, jotka sanoivat syövänsä hedelmiä ja kasviksia enintään kolme kertaa päivässä, sai liian vähän C-vitamiinia. Vuonna 2004 kanadalaisista 31 % ilmoitti käyttävänsä C-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä. Yleensä niitä käyttivät ne henkilöt, jotka saivat myös ruuastaan eniten C-vitamiinia. Heihin kuului 36 % tutkituista, jotka ilmoittivat syövänsä hedelmiä ja vihanneksia yli kuusi kertaa päivässä; heihin kuului myös 38 % eniten ansaitsevista henkilöistä.

Ruokatapoja selvittäneeseen tutkimukseen osallistui 35 107 henkilöä, jotka täyttivät 24-diet recall -kyselylomakkeen. Heistä 10 786 täytti lomakkeen uudelleen 3-10 päivän kuluttua. Osallistujia pyydettiin myös vastaamaan kysymyksiin vitamiini- hivenainelisien käytöstä 30 edellisen päivän aikana. Tässä riittävän saannin kriteerinä olivat päivittäisen saannin lukemat miehet 75 ja naiset 60 mg.

Käy tutustumassa:

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=28
http://townsendletter.com/FebMarch2010/vitc0210.html

Kuntogurun kommentti:

60-75 milligramman päivittäinen C-vitamiiniannos pitää toki keripukin loitolla, mutta on täysin riittämätön optimaalista suorituskykyä tavoiteltaessa. Tässä kuten melkein kaikessa ravintoon ja terveyteen liittyvässä mielipiteet eroavat kovasti ... jotkut suosittelevat 60 milligrammaa, jotkut jopa 6 000 milligrammaa. Totuus taatusti löytyy jostain tuolta väliltä. Itse saan ravinnostani ja lisäravinteista C-vitamiinia päivittäin 200-1200 mg.



VIIDES VIIKKO MENOSSA, 1 +6 JÄLJELLÄ

Olen nyt noudattanut neljä täyttä viikkoa ja viides on aluillaan rasvanpoltossa, jonka tavoitteena on saada rasvaprosenttini alle kymmenen. Näinä runsaina neljänä viikkona olen käyttänyt ruokavaliona päivittäisten energia- ja makroravinnemäärien jaksottelua, joka näyttää numeroina suunnilleen seuraavalta:

energia / hiilihydraatit / proteiini / rasva

ma: 1300 kcal / 130 g / 130 g / 30 g
ti: 1800 kcal / 100 g / 200 g / 65 g
ke: 1300 kcal / 130 g / 130 g / 30 g
to: 1800 kcal / 100 g / 200 g / 65 g
pe: 1300 kcal / 130 g / 130 g / 30 g
la: 2300 kcal / 200 g / 160 g / 80 g
su: 900 kcal / 40 g / 130 g / 20 g

Minulle ei tuota minkäänlaista stressiä ruoka-aineiden punnitseminen ja niiden ylöskirjaaminen. Olen luonteeltani pikkutarkka ja matemaattinen. Lisäksi käytössäni on hyvä vaaka, jonka päälle voi laittaa minkä tahansa astian, sitten nollittaa lukeman ja lisätä ruoka-aine astiaan. Saadun lukeman kirjaan ohjelmaan, jossa on valmiina tietokanta ruoka-aineista omilla lisäyksilläni.

http://www.x3msoftware.com/

Treenaan kuutena päivänä viikossa kolmasti päivässä. Harjoituskertoja tulee viikolle siten 18. Tosin ne ovat lyhyitä (10-40 minuuttia). Matalien energiamäärien päivinä eli maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina:
  • aamu: spinningiä 38 min / keskisyke noin 140
  • iltapäivä: kuusi 12-15 toiston sarjaa säärinostoja maaten (nilkkapainot)
  • ilta: varpaille nousua kuusi 12-15 toiston sarjaa (steppilauta+käsipaino)
Käytän säärinostoissa ja varpaille nousussa vakiokuormaa, jolla teen toistoja tasaisella liikenopeudella (noin 2+2 sekuntia).

Korkeimpina energiapäivinä, siis tiistaina, torstaina ja lauantaina teen vuorokerroin kahta eri ohjelmaa:
  • aamu: crosstraineria 5 min + venyttelyä 5 min / penkkipunnerrusta 6 x 12..5..12
  • iltapäivä: leuanvetoa 6 x 12..5..12 (Total Gym+levytanko)
  • ilta: hauiskääntöä 6 x 12..5..12 (käsipainot)
  • aamu: ct 5 min+ven 5 min / yhden jalan kyykkyä 6 x 12..5..12 (TG+lt)
  • iltapäivä: käsipainopunnerrusta 6 x 12..5..12
  • ilta: ransk. punnerrusta 6 x 12..5..12 (m-tanko)
Nämä kaksi treenikertaa teen pyramideina (kuormaa lisäten viisi sarjaa ja kuudes sarja samalla kuin ensimmäinen), joissa kaksi ensimmäistä sarjaa tasaisella liikenopeudella (2+2), kolme seuraavaa "räjähtävällä" nostovaiheella (2+1) ja viimeisen hitaalla laskulla (6+2 sekuntia).

Tällä systeemillä siis jatkan tämän ja ensi viikon. Sitten tarkoitukseni on kaksi viikkoa harjoitella ensin Density-, seuraavat kaksi Dynamic- ja viimeiset kaksi Lactic Acid Trainingilla.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN MIETELMÄ

Itseluottamus on suurten yritysten ensimmäinen edellytys. - Samuel Johnson.

...

maanantai 29. maaliskuuta 2010


KUNTO-OHJELMA JUURI SINULLE


On siirrytty kesäaikaan ... kesä lähestyy. Nyt Sinun on viimeistään ryhdyttävä trimmaamaan kehoasi ja kuntoasi. Parissa kuukaudessa voit saada jo jotain näkyvää ja tuntuvaa aikaiseksi.

Olen valmis tekemään juuri Sinulle soveltuvan henkilökohtaisen ohjelman - joko laajan paketin (Kunto-opas, keho & mieli & ravinto) tai osia siitä.

Vähintään 75-sivuinen Kunto-opas, keho & mieli & ravinto, antaa monipuolisen paketin Sinulle vuosikausiksi ... ohjenuoraksi vaikka koko loppuelämällesi. Se sisältää vinkkejä niin fyysisen kuin henkisen kunnon kohentamiseen ja ylläpitämiseen. Oppaassa on runsaasti nettilinkkejä, joiden ansiosta saat lopulta useita satoja sivuja asiaa. Oppaan pääosat ovat:
  1. Lähtötilanne (painoindeksisi ja rasvaprosenttisi)
  2. Yleinen terveys (esim. ryhti, hengitys, nestetasapaino)
  3. Liikunta (perustieto painoharjoittelusta, aerobisesta liikunnasta ja venyttelystä sekä henkilökohtainen 8-12 viikon ohjelmasi joko kotioloihin tai salilla sekä ulkoiluun)
  4. Palautuminen ja uni
  5. Henkinen puoli (asennoituminen ja stressi)
  6. Laihdutus (esim. liikapainon syitä, kehon hormonien vaikutus, vinkkejä)
  7. Ruokavalio (energiantarpeesi, ravintoaineet, ruokavalioehdotus ym.)
  8. Muuta asiaa (esim. alkoholin ja tupakan vaikutus kuntoiluun)
Alla olevasta osoitteesta löydät suosituksen:

http://kanelintuoksu.blogspot.com/2009/07/jokaisen-tulee-loytaa-oma-gurunsa.html


Voit myös tilata osia tuosta oppaasta:
  • painoharjoittelu joko kotiin tai salille
  • ruokavalio
  • painoharjoittelu + ruokavalio
  • aerobinen harjoittelu
  • painoharjoittelu + aerobinen harjoittelu
  • laihdutus
  • henkinen puoli
  • yleinen terveys
Halutessasi tilata joko koko edullisen (min. 40 euroa) Kunto-oppaan tai osia siitä tai vaikka saada vastauksia lyhyisiin kysymyksiisi ilmaiseksi ota minuun sähköpostitse yhteyttä:

arto.painilainen@gmail.com







LYHYESTI ITSESTÄNI

Aloitin oman kuntoiluni tosimielellä hieman alle kaksikymppisenä 1960-luvun loppupuolella. Siihen on kuulunut ensisijaisesti painoharjoittelua, juoksua, pyöräilyä, kävelyä ja hiihtoa.

Valmistuttuani peruskoulun opettajaksi vuonna 1973 hoidin virkaa lähinnä ala-asteella. Opetin myös jonkin verran yläasteella ja lukiossa. Minulla oli mahdollisuus työssäni olla myös erityisopettajana jonkin aikaa tarkkailuluokalla, sairaalassa sekä opettajana maahan muuttaneille vietnamilaisnuorille ja kehitysvammaisille suomalaisille lapsille ja nuorille.

Opettajan virkani ohella toimin eri puolilla Suomea kuntosaleilla ohjaajana ja valmentajana (esimerkiksi kehonrakennus ja pyöräily) vuodesta 1975 vuoteen 1995 asti. 1980-luvun alkupuolella minulla oli oma kuntosaliyritys Seinäjoella. Vuoden 1995 jälkeen olen aina tähän päivään asti antanut henkilökohtaista opastusta ja valmennusta muilla tavoilla.

Lopetettuani opettamisen lapsille ja nuorille jatkoin työtä pelkästään aikuisten parissa: esimerkiksi päihdeongelmaiset, vanhukset ja syöpäpotilaat.

Olen aivan alusta asti seurannut ahkerasti kaikkea liikuntaan liittyvää tietoutta kirjallisista julkaisuista ja viime vuosina myös päivittäin nettisivuilta ja minulle tulevista lukuisista sähköposteista (Suomi, USA, Kanada ja Iso-Britannia). Näin olen pysynyt ja tulen pysymään ajan tasalla.

Minulla on antaa Sinulle TUORETTA TIETOA.



KIITOKSET VIRPI KUITUSELLE


Kiitos Virpi lukemattomista antamistasi hienoista urheiluhetkistä. Onnea ja menestystä siviilielämään.



...

lauantai 27. maaliskuuta 2010


LAURA LEPISTÖLLE TAITOLUISTELUN MM-PRONSSIA



Onnittelut Sinulle, Laura.



...

perjantai 26. maaliskuuta 2010


MISTÄ HAVAITSET HARJOITELLEESI LIIKAA?


Ylikunnolla tai ylirasituksella tarkoitetaan fyysistä ja henkistä tilaa, jossa harjoittelun teho ja/tai määrä on liiallinen yksilön palautumiskyvylle. Siitä aiheutuu kehityksen pysähtyminen tai jopa voiman ja kestävyyden väheneminen.


1. Voiman taso

Harjoittelusi tulisi olla aina nousujohteista. Painoharjoittelussa tämä tarkoittaa sitä, että pyrit lisäämään joko toistoja tai kuormitusta harjoitus harjoitukselta. Tärkeää on, että kehitystä tapahtuu, jos ei aivan jokaisella kerralla niin ainakin viikkojen kuluessa.

Oletko saanut aikaiseksi voiman lisääntymistä muutaman viimeisen viikon aikana? Oletko tehnyt kenties ennätyksiä suurimmissa perusliikkeissä (penkkipunnerrus, jalkakyykky, maastaveto jne)? Jos olet, on todennäköistä, ettet harjoittele liian lujaa.

Jos mitään kehitystä ylöspäin ei ole tapahtunut harjoituspainoissa tai ne ovat peräti vähentyneet, saatat harjoitella liikaa.


2. Odottamattomat muutokset kehon painossa

Jos pyrkiessäsi lisämään lihasmassaa painosi ponnisteluistasi huolimatta alenee, saatat harjoitella liikaa.

Toisaalta, jos laihduttaessasi eli pienentäessäsi kehosi rasvaprosenttia tarkalla ruokavaliolla, säännöllisellä aerobisella liikunnalla ja painoharjoittelulla, painosi ei vähene tai se peräti lisääntyy, voi olla syynä liiallinen harjoittelu.

Sinun ei tulisi pakottaa itseäsi mihinkään eikä liiemmälti kiduttaa itseäsi. Ole kärsivällinen ... anna muutokselle aikaa tapahtua.


3. Energia ja motivaatio

Kaksi ensimmäistä (voima ja kehon paino) ovat tarkasti mitattavissa. Sen sijaan tässä kolmannessa tulee helposti arviointivirheitä. "Luulo ei ole tiedon väärti". Älä siis kehittele päässäsi turhia tekosyitä olla harjoittelematta.

Jos viikkojen tai kuukausien tehokkaan harjoittelun jälkeen yhtäkkiä alat tuntea, että energiasi ja motivaatiosi harjoitteluun on todella kaikkoamassa, on se merkki ylirasituksesta. Kehosi kertoo Sinulle, että nyt olisi aika levätä kunnolla.


Jos olet saattanut itsesi ylirasitustilaan (ylikunnosta puhutaan yleensä vain huippu-urheilijoiden kohdalla), pidä taukoa kaikesta harjoittelusta ainakin muutaman päivän, syö hyvin ja lepää!

Lisää tietoa löydät:

http://kiloklubi.fi/artikkelit/Ylikunto-voi-vaivata-tavallistakin-liikkujaa/789/
http://www.fillari-lehti.fi/perus/jutut/markku6.asp





Ari Kokkonen






TEE ITSE RUOKASI - JA PYSY HYVÄNTUULISENA

Se mitä syöt, vaikuttaa mielialaasi, sanovat englantilaistutkijat. Kaksi koehenkilöryhmää pantiin syömään joko pitkälle käsiteltyä ruokaa (valmisruokaa, lihaleikkeitä, vaaleaa leipää ja rasvaisia maitotuotteita) tai käsittelemätöntä ruokaa (hedelmiä, vihanneksia, kalaa).

Tulos oli selvä: Käsittelemätöntä ruokaa syöneillä oli 26 prosenttia pienempi riski sairastua masennukseen. Vastaavasti käsiteltyä ruokaa syöneiden riski sairastua masennukseen kasvoi jopa 58 prosentilla.

Lähde: British Journal of Psychiatry / Kunto Plus 5/2010, sivu 11.



KALAÖLJY PITÄÄ VYÖTÄRÖN SOLAKKANA

Jos haluaa pitää vyötärön hoikkana, kannattaa valita rasvaista kalaa rasvaisen lihan sijaan. Tuoreen tutkimuksen mukaan kalaöljy asettuu kaikkialle kehon soluihin siten, että se voi auttaa soluja toimimaan mahdollisimman hyvin.

Rasvaisen lihan tyydyttynyt rasva sen sijaan matkaa suoraan keskivartaloon, jossa se asettuu sisäelinten ympärille ja rasittaa verenkiertoa. Kaloreita kummassakin rasvassa on yhtä paljon, mutta terveyden kannalta on suuri etu, jos rajoittaa tyydyttyneen rasvan saantinsa mahdollisimman alhaiseksi.

Lähde: British Journal of Nutrition / Kunto Plus 5/2010, sivu 12.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Kukaan ei voi saavuttaa tyyneyttä, ennen kuin intohimon hehku on ohittanut huippunsa. - Cyril Connolly.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA Sinulle blogini lukija ... palaan kirjoittamaan maanantaina.

...

torstai 25. maaliskuuta 2010


10 KEINOA PUDOTTAA PAINOA ILMAN KOVAA NÄLKÄKUURIA


Eilen sähköpostilaatikkooni tipahtaneessa Men's Health -lehden viestissä kerrotaan keinoja, joilla voit vähentää kehostasi läskiä raunioittamatta elämääsi tai syömättä pelkkiä riisikakkuja.

HUOM! Tällä kertaa vapaasti käännetyt vinkit ovat siis lähinnä miehille!


1. Syö miehekäs aamupala

Tarvitset aamulla proteiinia ja rasvaa. Saat niitä vaikka munakkaasta ja muutamasta siivusta leikkelettä. Ne pitävät Sinut kylläisempänä kuin tyhjänpäiväinen donitsi.


2. Syö useammin

Kolme pääateriaa ja kolme välipalaa on sopiva päivittäinen ateriamäärä. Entä mitä syöt matsia stadionilla seuratessasi? Esimerkiksi mantelit sekä antavat energiaa että rakennusaineita lihasten kasvattamiseen.


3. Vältä tärkkelystä

Tavallinen pasta, vaalea leipä ja perunat lihottavat. Jos joskus välttämättä Sinun on saatava pastaa, tee se täysviljasta.


4. Treenaa punteilla

Pubissa nostetut kaljatuopit eivät kelpaa harjoitteluksi. Punttitreenit eivät pelkästään paranna suorituskykyäsi vaan myös vauhdittavat aineenvaihduntaasi niin, että ylimääräisiä kaloreita palaa pitkään treenin loppumisen jälkeenkin.


5. Harkitse mitä syöt

Älä ahda itseesi tähteeksi jääneitä leivonnaisia, vaan syö sellaista mistä sekä pidät että mikä on Sinulle hyväksi. Pureskele ruokasi hyvin, nauti ja pysyt kylläisenä kauemmin.


6. Herkuttele kunnolla silloin tällöin

Jos olet pitkään liian ankara itseäsi kohtaan, ennemmin tai myöhemmin lankeat kunnolla, mikä voi olla lopullinen piste laihdutuksessasi. Yhtenä päivän viikossa voit herkutella hyvällä omallatunnolla.


7. Toteuta vähähiilihydraattista ruokavaliota

Ensin alkuun olo voi tuntua hankalalta ruokavaliolla, jossa on vain rajoitetusti hiilihydraatteja. Niin kuitenkin suurin osa ihmisistä helpoiten laihtuu. Kun alat nähdä tuloksia, unohtuu osa hankaluudesta.


8. Tee intervalliharjoituksia

On tehokkaampaa vaihdella vauhtia kovan ja rauhallisen välillä kohtuullisen lyhyen harjoituskerran aikana kuin tehdä pitkä tasavauhtinen harjoitus. Harjoitus voi tapahtua juosten, pyörällä, hiihtäen, uiden, crosstrainerilla yms.

Huom! Eräässä tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että intervalliharjoitus 3 x 10 + 1 minuuttia (kolme sarjaa 10 minuuttia lujaa ja yksi minuutti rauhallisesti tai jopa leväten) kehitti enemmän kestävyyttä kuin 10 tuntia normaalia tasavauhtista.


9. Älä juo limsaa

Sokerilientä parempi vaihtoehto on lasillinen laadukasta viiniä silloin tällöin.


10. Muista syödä myös rasvaa

Rasva antaa kylläisyydentunnetta ja säätelee ruokahalua. Kehosi tarvitsee sitä.


http://www.menshealth.com/mhlists/weight-loss/




Ari Kokkonen





SEURASSA TREENAA ILOISEMMIN

Jos se vain suinkin on mahdollista, kannattaa ilmoittautua harrastamaan lempiliikuntaansa jossain seurassa.

Uuden australialaistutkimuksen mukaan harjoittelu esimerkiksi juoksu- tai jalkapalloseurassa lisää elämänlaatua enemmän kuin yksin kuntoklubilla treenaaminen. Tutkijoiden mukaan syynä ovat ilmeisesti sosiaalisuus ja seuran yhteiset toiminnot, jotka tekevät kuntoilijan tyytyväisemmäksi elämäänsä.

Tutkimukseen osallistui 818 naista, jotka vastasivat elämänlaatuaan koskeviin kysymyksiin kaikkiaan kahdeksassa eri kategoriassa. Jossain seurassa treenaavat naiset arvioivat elämänlaatunsa paremmaksi kuudessa näistä kahdeksasta kysymysluokasta kuin naiset, jotka harjoittelivat yksin kuntokeskuksessa, tai naiset, jotka lenkkeilivät ulkona yksin.

Lähde: Medicine & Science in Sports & Exercise / Kunto Plus 5/2010, sivu 5.




HYVINVOINTIA TIETOKONEELLA PUURTAVALLE

Voimaharjoittelu voi olla pelastus, jos työ tietokoneen ääressä aiheuttaa niska- ja hartiakipuja. Tämän havaitsi Tanskan Työhyvinvoinnin tutkimuslaitos tekemässään tutkimuksessa, jossa 42 niska- ja hartiasäryistä kärsivää naista teki 10 viikon ajan viittä yksinkertaista voimaharjoitusta.

Osallistujien kivut vähenivät keskimäärin 50 prosenttia. Kaikki viisi liikettä vahvistivat suurta trapezius-lihasta, joka kulkee pään takaosasta selän yläosaan.

Lähde: Kunto Plus 5/2010, sivu 6.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Puhuminen on kuin harpunsoittoa. Käden laskeminen kielille värähtelyn lopettamiseksi on yhtä tärkeää kuin kielten näppäileminen sävelten synnyttämiseksi. - Oliver Wendell Holmes.

...

keskiviikko 24. maaliskuuta 2010


LAIHDUTUKSEN ONNISTUMISESTA 80 % ON RUOKAVALION ANSIOTA


Kunpa ihmiset vihdoin ja viimein ymmärtäisivät, että liikunnan ensisijainen tarkoitus on kohentaa lihasten, verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa. Siihen riittää päivittäinen 30-60 minuutin harjoittelu joko yhdessä tai useammassa pienessä erässä.

Laihduttaminen eli kehon rasvaprosentin alentaminen tapahtuu oikeanlaisen ruokavalion avulla ... ei siis valtavalla määrällä liikuntaa. Sen tulee sisältää energiaa kulutusta vähemmän: laihdutettavien kilojen määrästä riippuen energiataseen olisi oltava miinuksella 15-50%. Suurimmalle osalle laihduttajista soveltuu parhaiten ruokavalio, jossa vähennetään lähinnä hiilihydraattien määrää.


http://kuntoguru.com/ Henkilökohtainen kunto-opas.
arto.painilainen@gmail.com



BIKRAMJOOGA

Intensiivisen bikramjoogan on kehittänyt intialainen Bikram Choudhury, joka avasi ensimmäisen studionsa USA:han. Nykyisin studioita on yli 500. Tunti koostuu 26 harjoituksesta, jotka tehdään 40 asteen lämpöisessä huoneessa. Tunnit kestävät noin 90 minuuttia. Tunnille tarvitsee vain tavalliset treenivaaatteet ja pyyhkeen. Suomessa bikramjoogaa voi harrastaa Helsingissä, mutta esimerkiksi kuumajoogaksi tai hot joogaksi kutsuttuja tunteja on muuallakin Suomessa.

http://www.bikramyoga.fi/

Kuusi syytä harrastaa bikramjoogaa
  1. Treeni on monipuolista ja parantaa koko kehon liikkuvauutta.
  2. Kaikki lihakset saavat tehokasta harjoitusta.
  3. Stressitaso alenee.
  4. Keskittymiskyky paranee.
  5. Lämpö ja hikoilu auttavat kehoa poistamaan kuona-aineita.
  6. Aineenvaihdunta tehostuu lämmön vaikutuksesta.
Lähde: Kunto Plus 4/2010, sivu 75.

http://yoga.about.com/od/bikramyogahotyoga/a/bikram.htm



MILLOIN KIPU ON VAARALLISTA?

En ole varma siitä, milloin kipu on vain seurausta rankasta treenistä eikä merkki vammautumisesta. Kuinka eron tunnistaa?

Martin Kreutzer:

Kipua tai särkyä on vaikea arvioida täsmällisesti, sillä sen havaitseminen ja kestäminen on kovin yksilöllistä. Joku saattaa pitää piinaavana kipuna sitä, mikä on toiselle vain ohimenevää särkyä, joten kivun tunnistamiseen on hankala antaa täsmällisiä ohjenuoria.

Kivun vakavuutta voi silti arvioida pääpiirteittäin niin, että vaaran merkit erottaisi särystä, joka on luonnollinen osa kuntoilua ja kertoo treenin tehokkuudesta.

Maitohappojen iskeminen lihaksiin ja voimattomuuden tunne ovat täysin luonnollisia reaktioita, kun kehoa rasitetaan intensiivisellä kuntoilulla. Sama pätee myös lihassärkyyn ja voimattomuuteen rankan treenin jälkeisinä päivinä, sillä kovasta rasituksesta toipuminen on täysin luonnollista ja menee pian ohi. Palautumisen jälkeen keho on itse asiassa entistä vahvempi, joten kuntoilijan täytyykin sietää pientä särkyä.

Kokonaan oma lukunsa on sellainen kipu, joka ilmenee harjoitellessa yhtäkkiä, rajautuu pienelle alueelle kehossa ja tuntuu pistävältä. Tällainen kipu on kehon tapa kertoa, että lihas, nivel tai jänne on vammautumassa tai jo vammautunut. Tällaiseen kipuun täytyy reagoida nopeasti, jottei se pahenisi. Tyypillisiä esimerkkejä ovat takareiden lihasrevähdys tai limapussin tulehtuminen polven jänteiden alla.

Lihaskipu on useimmiten täysin harmitonta, mutta nivelten oireilu täytyy ottaa vakavammin. Se on lihassärkyä useammin merkki vammasta, joten kuntoilu täytyy silloin keskeyttää, kunnes kivun syy on saatu selville. Treeniä ei pidä jatkaa, vaikka nivelkipu hellittäisi kehon lämmitessä.

Lähde: Kunto Plus 4/2010, sivu 82.

http://maxim-fi.maxim.dk/content/fi/vihjeita_artikkelit/mista_lihaskipu_aiheutuu
http://www.hoitonetti.fi/oireet/nivelkipu/




Ari Kokkonen





ONKO KUNTONYRKKEILY VAARALLISTA?

Birgitte Nymann:

Ihmiset sekoittavat kuntonyrkkeilyn usein kilpanyrkkeilyyn. Lajit eroavat silti toisistaan perusteellisesti, sillä kuntonyrkkeilyssä iskuja ei kohdisteta kehoon.

Kilpanyrkkeilyssä kamppaillaan kehässä vastustajan kanssa, ja seurauksena voi olla musta silmä tai murtunut nenä. Kuntonyrkkeilyssä keskitytään tekniikkaan ja kunnon kohentamiseen, joten parinkin kanssa sparrataan vain pistehanskoihin iskien. Suosittu kuntoilumuoto ei ole mitenkään vaarallinen. Kuntonyrkkeily on päinvastoin huipputehokasta intervallitreeniä, jossa saa hikoilun ohella purettua aggressioita parin tai nyrkkeilysäkin kanssa.

Lähde: Kunto Plus 4/2010, sivu 83.

http://www.kamppailulajit.net/lajit/kuntonyrkkeily_harrastuspaikat.html
http://www.nyrkkeilyliitto.com/kuntonyrkkeily/
http://www.info.fi/tiedot.aspx?Tieto=1053104



PÄIVÄN MIETELMÄ

Eniten tarvitsemme elämässä ihmistä, joka saa meidät tekemään sen mitä osaamme. - Ralph Waldo Emerson.

...

tiistai 23. maaliskuuta 2010


PROFESSORIN OSTOSKÄRRY


TV1:n Prismassa brittiläinen professori Lesley Regan tutkitutti tällä kertaa mitä tuotteita kannattaa osotoskärryihinsä pakata. Yllättävää oli, ettei siihen kelpuutettu muun muassa probiootteja, luomutuotteita ja ns. superruokia. Niillä kun ei todettu olevan terveelle ihmiselle mitään sanottavampaa hyötyä ... niinpä ... niin ihmettelen minäkin. Ei oikein enää tiedä mihin uskoa. Kannattaa kait muistaa, että tuo ohjelma oli tehty vuonna 2007.

http://www.bbc.co.uk/sn/tvradio/programmes/horizon/broadband/tx/supermarket/

http://tv1.yle.fi/juttuarkisto/tiede-ja-oppiminen/prisma-professorin-ostoskarry



MUISTA NUKKUA KUN TREENAAT LAIHTUAKSESI

Mene aikaisin nukkumaan, niin saat laihdutustreenistä kaiken mahdollisen irti. Tuoreen australialaisen tutkimuksen mukaan kunnon yöuni parantaa merkittävästi laihdutustreenin onnistumista. Tämä johtuu siitä, että yöunesta tinkiminen vaikuttaa negatiivisesti energiatasoon ja ruokahaluun - jos esimerkiksi treenaat aikaisin aamulla tai myöhään illalla.

Lähde: Obesity Reviews & Kunto Plus 4/2010, sivu 59.



TREENI HOIKISTAA, KUN PIDÄT SUPERLYHYET TAUOT

Voimaharjoittelu on nerokas tapa laihduttaa, koska se säilyttää rasvaa polttavan lihasmassan. Tuoreen tutkimuksen mukaan treenistä saa parhaan hyödyn, kun pitää välillä korkeintaan 30 sekunnin taukoja.

Niillä tutkimukseen osallistuneilla naisilla, jotka pitivät vain lyhyitä taukoja, lihasmassaa säilyttävän kasvuhormonin määrä nousi 50 % enemmän kuin niillä, jotka odottelivat sarjojen välillä 2-3 minuuttia.

Lähde: Journal of Science & Medicine in Sport / Kunto Plus 4/2010, sivu 59.




Ari Kokkonen





PARAS URHEILIJA -ÄÄNESTYKSEMME

Juuri päättyneessä äänestyksessä, jossa valitsimme kaikkien aikojen parasta urheilijaa, äänet jakautuivat seuraavasti:

1. Usain Bolt 7
2. Roger Federer 5
3. Paavo Nurmi 4
4. Haile Gebreselassie 2
5. Lance Armstrong 1
5. Carl Lewis 1
5. Michael Phelps 1

Ilman ääniä jäivät:
  • Wayne Gretzky
  • Micahel Jordan
  • Jesse Owens
  • Pele
  • Michael Schumacher
  • Tiger Woods
Nimiä katsellessa tuli mieleen, että pojalle voisi olla hyvä valita nimeksi Michael ... Suomessa vaikka Mika, jos toivoo hänestä menestyvää urheilijaa.

Tutustu myös:

http://www.thebest100lists.com/best100athletes/

http://www.the-top-tens.com/lists/greatest-athletes-of-all-time.asp



WELLMAX

Huomasit varmaan uuden kuvakkeen blogini oikeassa laidassa. Wellmax on erinomainen liike niin kaikille meille kuntoilijoille kuin kilpaurheilijoillekin, sillä sieltä löytyy kaikki tunnetuimmat urheiluravinnemerkit ja siinä ohessa myös tekstiilejä ja pieniä tarvikkeita (treenivöitä yms.).

Jos asut Turussa tai Helsingissä, voit käydä liikkeissä :
  • Turku: Kauppiaskatu 10
  • Helsinki: Ateneuminkuja 2
Voit tilata tuotteita netin kautta:

http://www.wellmax.fi/catalog/



PÄIVÄN MIETELMÄ

Järki ohjaa vain pientä osaa ihmisestä, kaikkein mielenkiinnottominta. Jäljelle jäävä osa tottelee tunnetta, aitoa tai epäaitoa, ja intohimoa, hyvää tai pahaa. - Joseph Roux.

...

maanantai 22. maaliskuuta 2010


KAKSI MITALIA VANCOUVERIN PARALYMPIALAISISTA


Jo yli viikko sitten (13. maaliskuuta) Maija Löytynoja ylsi ampumahiihdon takaa-ajossa hopealle, joka on samalla hänen ensimmäinen arvokisamitalinsa.

http://www.paralympialaiset.fi/index.php?tid=144&kieli=2

Ilkka Tuomisto hiihti eilen sprintissä pronssia.

http://www.paralympialaiset.fi/index.php?tid=159&kieli=2


Onnittelut teille molemmille, Maija ja Ilkka.




Tässä samassa yhteydessä haluan ehdottomasti tuoda esiin kanadalaisen Ashley Cowanin, joka 15-vuotiaana ui vuonna 2001 hyisen Erie-järven poikki - 20 kilometriä 14 tunnissa. Suorituksen kunnioitettavuutta lisää se, että Ashleylta on kaikki raajat amputoidut, kädet kyynärpäiden ja jalat polvien alapuolelta.

Mietipä näitä kolmea, Maijaa, Ilkkaa ja Ashleyta kun tällä viikolla ja vastedeskin välillä intosi on vähissä ja yrität keksiä syitä olla kuntoilematta. Urho Kekkosen sanoin:"Kaikki syyt, jotka estävät meitä liikkumasta, ovat tekosyitä".

http://dawn.thot.net/Ashley_Cowan.html



MITEN KÄYTTÄÄ ITSERUSKETTAJAA KALPEISIIN SÄÄRIIN?

Olen lopen kyllästynyt talvenkalpeisiin sääriini, mutta en halua solariumiin. Miten saan parhaan tuloksen itseruskettajalla?
  • Aloita päivä kosteuttamalla jalat kunnolla.
  • Myöhemmin päivällä kuori ensin kuolleet ihosolut pois kuorintavoiteella suihkussa. Silloin iho saa tasaisen pinnan ja lopputulos on kauniimpi. Huuhtele ja kuivaa iho hyvin.
  • Levitä itseruskettava aine sääriin. Ole huolellinen, jotta vältät raidat.
  • Pese kädet hyvin ja odota kymmenen minuuttia, ennen kuin puet vaatteet yllesi.
  • Itseruskettava värjää vain uloimmat ihosolut, jotka ihon uusiutuessa kuolevat ja irtoavat noin viikossa. Silloin luontainen ihonväri palaa, mutta väriä voi taas syventää itseruskettavalla.
Lähde: Kunto Plus 4/2010, sivu 55.

Tutustu myös:

http://plaza.fi/ellit/muoti-ja-kauneus/kauneus/suuri-itseruskettavien-rasvojen-vertailu

http://www.geevoima.fi/epages/GPL.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/16012009-123127/Categories/Valmistajat/%22PERFORMANCE%20BRANDS%20PROTAN%22




Ari Kokkonen





TREENEISTÄ JA RAVINNOSTA

Neljättä viikkoa treenaan tavallaan kolmijakoisella systeemillä:
  1. spinning 30-40 min / vatsa / pohkeet
  2. rinta / selkä / hauikset
  3. reidet / hartiat / ojentajat
Ykkösen teen ma + ke + pe ja kakkosta ja kolmosta sitten vuorotellen ti+to+la. Sunnuntaisin on lepopäivä. Jokainen treenipäivä on vielä jaettu kolmeen lyhyeeseen harjoituskertaan (aamu, iltapäivä ja ilta).
  • ma: spinning / säärinostot maaten / varpaille nousu
  • ti: penkkipunnerrus / leuanveto / hauiskääntö
  • ke: kts. ma
  • to: yhden jalan kyykky / käspainopunnerrus / ransk. punn.
  • pe: kts. ma
  • la: kts. ti
  • su: lepo
Ykkösen lihastreeneissä teen kuusi 10-15 toiston sarjaa vakiokuormalla. Kakkosessa ja kolmosessa on myös kuusi sarjaa jokaista lihasryhmää, mutta nyt pyramidisysteemillä, toistoin noin 12..5..12.
  • sarjat 1-2: tasainen liikenopeus (nosto ja lasku kumpikin 2-3 sekuntia)
  • sarjat 3-5 : "räjähtävä" suoritus ( nosto 1 ja lasku 2-3 sekuntia)
  • sarja 6: "negatiivinen" lasku (nosto 2 ja lasku 5-6 sekuntia)
Koska juuri nyt liikuntani ja muu elämäni kuluttaa vain vähän energiaa (arvio 2100-2200 kcal), en tarvitse rasvaa kehosta polttaessani suuria ruokamääriä. Niinpä 1500-1600 kcal on sopiva päivittäinen keskiarvo. Viikon lukemat ovat suunnilleen (energia kcal / proteiini g / hiilihydraatit g / rasva g):
  • ma: 1300 / 130 / 130 / 30
  • ti: 1800 / 200 / 100 / 65
  • ke: 1300 / 130 / 130 / 30
  • to: 1800/ 200 / 100 / 65
  • pe: 1300 / 130 / 130 / 30
  • la: 2300 / 170 / 200 / 90
  • su: 850 / 130 / 40 / 20
Tavoitteena on, että ma, ke ja pe olisivat määriltään suunnilleen samanlaiset. Toisen ryhmän muodostavat ti ja to. Lauantai on "herkuttelupäivä" (yhdellä aterialla esimerkiksi Pollo Americana -pizza ja muutama desilitra coca colaa) ja sunnuntai "kitupäivä".

Keskiarvoiksi tulee koko viikolle yhtä päivää kohden noin:
  • energiaa 1520 kcal
  • proteiinia 155 g
  • hiilihydraatteja 120 g
  • rasvaa 50 g


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kaikki asiat ovat sellaisia miksi ne teet. - Plautus.

...

perjantai 19. maaliskuuta 2010


MYÖS LIIKKEEN LASKUVAIHE TÄRKEÄ


Eilen minulle tulleessa IRON MAN E-Zine: Issue #433:ssa kehoitetaan lukijaa kokeilemaan seuraavalla kerralla punttiliikkeen tekemistä tempossa 2 : 6. Nostovaiheen kesto olisi siis kaksi ja laskun kuusi sekuntia. Negatiivinen laskuvaihe nimittäin aiheuttaa enemmän mikrotraumoja lihakseen. Nämä vauriot vaativat runsaasti energiaa korjautumiseen, jopa useiksi päiviksi treenin jälkeen. Se siis tavallaan auttaa myös rasvanpoltossa.

Tohtori Ellington Dardenin mukaan tämä negatiiviseen laskuvaiheeseen voimakkaasti keskittyvä treenimuoto on myös yksi tehokkaimpia tapoja lisätä lihasmassaa. Siksi olisi hyvä tehdä ainakin yksi noin seitsemän toiston sarja tähän tapaan jokaiselle lihasryhmälle.

http://www.ironmanmagazine.com/site/
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=NegativeReps
http://www.drdarden.com/




Ari Kokkonen





MIKSI ON TÄRKEÄÄ SYÖDÄ HETI TREENIN JÄLKEEN?

Jokainen minuutti, jonka lykkäät syömistä liikunnan jälkeen, pidentää palautumisaikaa jopa tunnilla. Jos odotat yli kaksi tuntia, kestää 3-4 päivää, ennen kuin olet täysin palautunut. Siksi on tärkeää taata elimistölle lisää uusia ravintoaineita heti, kun on riisunut juoksukengät tai laskenut painot käsistään. Paras vaikutus on ensimmäisen puolen tunnin aikana. Silloin elimistön kaikki portit ovat auki ja valmiina ottamaan ravintoa vastaan.

Tehokas harjoittelu aiheuttaa repeämiä lihassoluihin.
  • Repeämien korjaamiseen ja uusien voimien keräämiseen elimistö tarvitsee aminohappoja, jotka ovat uuden lihaskudoksen rakennusaineita. Parhaimpiin lähteisiin kuuluvat proteiinit, jotka hajoavat vatsassa ja suolistossa aminohapoiksi.

Liikunta vaatii energiaa.
  • Mitä suuremmalla teholla treenataan, sitä enemmän energiaa haetaan lihaksiin varastoituneista hiilihydraateista. Liikunnan jälkeen on tärkeää täyttää varastot. Tämä tehdään syömällä hiilihydraatteja. Näin hiilihydraatit toimivat polttoaineen lähteenä, ja ruuan proteiinit säästyvät lihasten korjaamiseen.

Kova treeni aiheuttaa tulehduksia lihaksissa, nivelissä ja jänteissä.
  • Kun palautumisateria laaditaan niin, ettei se pelkästään anna hiilihydraatteja ja proteiinia, vaan myös runsaasti tulehdusta hillitseviä rasvoja, flavonoideja, vitamiineja ja kivennäisaineita, lihasten kipeytyminen vähenee ja palautumisaika lyhenee.
Lähde: Kunto Plus 4/2010, sivut 49-50.

Tutustu myös:

http://www.fast.fi/Tuotteet/muscle.html
http://www.gainomax.fi/gainomax.php
http://www.luontais.info/shop/tuotekortti?tklid=51&tkid=102
http://www.mivitotal.fi/mivitotal_flex.php
http://www.vitaelab.fi/Ravintolisaet/VitaePro




TIK-TAK KELLO KÄY ... KESÄ LÄHESTYY

Vaikka on viisainta kuntoilla terveyden ja pitkän tulevaisuuden vuoksi, ei ole mitenkään väärin haluta näyttää paremmalta kesällä ilman raskaita peittäviä talvivaatteita. Jotta saisit aikaiseksi silmin havaittavia tuloksia kesäksi, on nyt viimeistään aika aloittaa kuntoprojekti.

Henkilökohtainen kunto- ja ravinto-ohjelma juuri Sinulle

http://kuntoguru.com/
arto.painilainen@gmail.com





PÄIVÄN MIETELMÄ

En tahtoisi odottaa onnen nautintoa enkä tuntea murheen painoa ennen kuin ne todella saapuvat. - Joseph Addison.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA Sinulle blogini lukija ... palaan maanantaina.

...

torstai 18. maaliskuuta 2010


NYT TARVITTAISIIN TAAS URHO KEKKOSTA


Marraskuun toisena päivänä vuonna 1976 rautatievirkamiesten lakko pysäytti junaliikenteen koko Suomessa. Lakko päättyi 10. marraskuuta, kun presidentti Urho Kekkonen kieltäytyi hyväksymästä vaatimusta rautatievirkamiesten eläkeiän alentamisesta 63:sta 59 vuoteen.

Juuri tällä hetkellä on värvätty Kotkan satamaan vapaaehtoisia työntekijöitä korvaamaan lakossa olevat ahtaajat, jotka ovat esittämässä muun muassa muutosturvaa koskevia vaatimuksia. Itsekkäästä toiminnasta tai oikeastaan toimettomuudesta aiheutuu päivittäin yhä enenevässä määrin harmia ja taloudellista vahinkoa meille kaikille, koko Suomelle.

Suomessa arvioidaan jo noin 13 prosenttia lapsista olevan vähävaraisista perheistä, joiden aikuiset ovat noudattamassa kaavaa: työtön ... pitkäaikaistyötön ... pitkäaikaisköyhä. Muun muassa luterilainen kirkkomme on varautumassa köyhyyden lisääntymiseen. Se onkin järjestänyt Köyhyyspäivät Mikkeliin 17-18. päivä tätä kuuta (siis eilen ja tänään).

http://www.kirkkopalvelut.fi/component/content/article/62-talla-viikolla/435-joka-toinen-seurakunta-jakaa-ruoka-apua



VIELÄ VIIKKO TALVIAIKAA

Kuvan ottanut Ari Kokkonen

Tänään on jo päivä ja yö melkoisen samanpituiset eli 12 tuntia. Niinpä runsaan viikon kuluttua, 28. maaliskuuta, kelloja taas tulee siirtää tunnilla eteenpäin.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Kesäaika



KOLME RUOKAHALUHORMONIA

1. Greliini tekee nälkäiseksi

Kun greliini virtaa aivoihisi, tulet nälkäiseksi. Eräässä tutkimuksessa huomattiin, että ihmiset, jotka saivat greliiniä ruiskeena, söivät noin 30 % enemmän kuin normaalisti.

Näin hillitset sitä:
  • Täytä vatsasi vähäkalorisilla ruuilla, kuten täysjyvätuotteilla ja vihanneksilla.
  • Nuku tarpeeksi. Joidenkin tutkimusten mukaan greliiniä erittyy enemmän, jos nukutaan liian vähän.
  • Harrasta intensiivistä kestävyysliikuntaa tai voimaharjoittelua. Molemmat liikuntamuodot vähentävät greliinin tuotantoa mahalaukussa.

2. PYY saa lopettamaan syömisen

PYY on kylläisyyshormoni, jota erittyy, kun olet saanut tarpeeksi kaloreita ateriastasi. Hormoni lähettää signaaleja aivoihin siitä, että nyt on aika lopettaa syöminen.

Näin saat sitä lisää:
  • Harrasta raskasta liikuntaa. Intensiivinen kuntoilu saa kehon erittämään lisää PYY-hormonia, ja siten hillitsemään ruokahalua. Voimaharjoittelu ei vaikuta PYY-hormoniin.
  • Syö proteiinia joka aterialla. Tutkimusten mukaan proteiini nostaa elimistön PYY-hormonin tuotantoa.

3. Leptiini pitää sinut kylläisenä

Mitä enemmän rasvaa elimistössä on, sitä enemmän kylläisyyshormoni leptiiniä erittyy. Elimistö kertoo siten, että kehossa on tarpeeksi rasvavarastoja, eikä energiaa tarvita enempää. Jos olet reilusti ylipainoinen, keho voi tuottaa niin paljon leptiiniä, että se on epäterveellistä. Liiallinen leptiini voi olla yhtenä syynä muun muassa tyypin 2 diabetekseen.

Näin saat sitä lisää - mutta et liikaa:
  • Pidä painosi tasaisena. Heti kun menetät rasvakudosta, tuotat vähemmän leptiiniä.
  • Nuku noin 7-8 tuntia yössä. Leptiiniä erittyy yöllä, kun nukut.
Lähde: Kunto Plus 4/2010, sivu 47.

Käy tutustumassa:

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=177
http://www.iltalehti.fi/terveys/200611285305223_tr.shtml
http://www.diabetes.fi/sivu.php?artikkeli_id=548



PÄIVÄN MIETELMÄ

Kerää rohkeutesi ja hylkää murheellinen pelko. - Vergilius.

...

keskiviikko 17. maaliskuuta 2010


PYSY TERVEENÄ KESÄT TALVET TANKKAAMALLA D-VITAMIINIA


Joka päivä liikkuvalle D-vitamiini on äärimmäisen tärkeä aine. Sekä lihakset että immuunipuolustus tarvitsevat aurinkovitamiinia, jotta keho pysyisi vahvana ja voimissaan ja kykenisi antamaan parastaan. Syömällä oikein pidät lääkärin loitolla ja henkilökohtaiset ennätyksesi käden ulottuvilla. Talvella D-vitamiinivarastot ovat tyhjillään, joten vitamiinia on erityisen tärkeä saada suun kautta.

Mahtava kalanmaksaöljy

Ei se maku, vaan se teho! 100 g kalanmaksaöljyä sisältää 500 mikrogrammaa D-vitamiinia (ruokalusikallinen noin 70 mikrogrammaa). Lisäksi siitä saadaan kehon tulehdustiloja lievittävää omega-3-rasvaa.

Muita D-vitamiinin lähteitä
  • Ravintolisä. Rasvaista kalaa voi olla vaikea syödä päivittäin niin paljon, että D-vitamiinin tarve varmasti täyttyy. Monivitamiinitabletti on hyvä apu. Sen 5 mikrogramman D-vitamiiniannos vastaa (noin) kolmannesta päivittäisestä tarpeesta. D-vitamiinin saantia voi varmistella myös kalaöljykapseleilla tai vauvoille tarkoitetuilla D-vitamiinitipoilla.
  • Vitaminoidut ruoka-aineet. Muun muassa Suomessa, Ruotsissa ja Britanniassa D-vitamiinia lisätään maitoon ja margariiniin riittävän saannin takaamiseksi. Tutkimuten mukaan vielä 50 mikrogrammankaan päiväsaannista ei kuitenkaan ole haittaa.
  • Auringonotto. Kesällä D-vitamiinin saanti on helpompi turvata auringonpaisteen ansiosta. Pohjoismaissakin päivittäissaanti täyttyy kesäisin keskimäärin vähintään 80-prosenttisesti. Vitamiinia alkaa muodostua, kun aurinko paistaa iholle. Talvella aurinko paistaa matalalta ja suurin osa ihosta on peitettynä, mutta silti ulos kannattaa hakeutua keskipäivällä edes muutaman hyvää tekevän säteen toivossa. Tehokkaimmillaan D-vitamiinin tuotanto on silloin kun iho on paljaana eikä sitä ole suojattu aurinkovoiteella. Kun ihosi on jo jonkin verran tottunut aurinkoon, pyri ottamaan aurinkoa ilman suojakertoimia 15-20 minuuttia päivittäin.
Lähde: Kunto Plus 4/2010, sivut 32-35.

Katso myös:

http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=1393
http://www.devisol.fi/
http://www.vapaakierto.fi/




Aurajoki - Ari Kokkonen





RASVANPOLTTO JATKUU

Toteutan jo kolmatta viikkoa ruokavalio- ja treenisysteemiä, jonka tarkoituksena on saada kehoni rasvaprosentti yksinumeroiseksi lukemaksi.

Maanantai
  • energiaa 1382 kcal
  • proteiinia 129 g
  • hiilihydraatteja 107 g
  • rasvaa 49 g
  • aamu: spinning 34 min / keskisyke 141
  • iltapäivä: säärinostot maaten (nilkkapainot) 6 x 11
  • ilta: varpaille nousu (steppilauta+käsipaino) 6 x 15
Tiistai
  • energiaa 1700 kcal
  • proteiinia 163 g
  • hiilihydraatteja 107 g
  • rasvaa 69 g
  • aamu: verryttely + yhden jalan kyykky (TG+lt) 6 x 8-10
  • iltapäivä: käsipainopunnerrus istuen 6 x 8..6
  • ilta: ransk. punn. maaten (m-tanko) 6 x 9..6
Tänään (keskiviikko) ovat treenin ja ruokavalion lukemat suunnilleen samat kuin maanantaina.




Ari Kokkonen




PÄIVÄN MIETELMÄ

Nöyryys on oikean arvion tekemistä itsestään. - Charles Haddon Spurgeon.

...

tiistai 16. maaliskuuta 2010


DAVID BECKHAMIN KATKENNUT AKILLESJÄNNE


David Bekhamin jalkapallokentällä saama vamma oli arveltua pahempi, sillä akillesjänne oli katkennut kokonaan. Se on hänelle henkisesti varmasti kovasti isku, sillä jalkapallon pelaaminen on hänen elämänsä tärkein asia. Edessä olisi ollut vielä kesällä Davidin neljännet MM-kisat. Nyt ne jäävät väliin ... vai onko koko ura katkolla.

http://www.iltasanomat.fi/urheilu/uutinen.asp?id=2042178&ref=lk_is_ur_1



Kevät on tulossa. Pyörätiet sulavat ... kohta pääsen pyöräilemään.

Kuvan ottanut Ari Kokkonen





VAHVISTA LUOVUUTTASI

Kuulutko niihin, joiden käsissä sivellin ei pysy tai joiden laulukokemukset rajoittuvat ala-asteen kuoroon? Hyviä uutisia: Luovuutta voi harjoitella. Uusien tutkimusten mukaan luovuuttaan käyttävät ihmiset elävät pidempään ja ovat myös terveempiä ja karismaattisempia kuin ne, jotka ovat unohtaneet synnynnäiset luovat taipumuksensa.

Oikean aivopuoliskon aktivointi ja luovuuden herättely ei vaadi muuta kuin halua ja aikaa. Mitä enemmän leikit luovuudellasi, sitä paremmin saat luovuuden käyttöösi. Kokeile esimerkiksi:

Leikki
  • Anna lapsillesi sataprosenttinen huomiosi vähintään puoleksi tunniksi päivässä. Uppoudu leikkiin ja keksi uusia leikkejä. Bonus: Lapsesi nauttivat yhdessä vietetystä ajasta.
Liikunta
  • Käy kävelyllä ja tarkkaile luontoa, tuoksuja ja valoa. Huomaa jalkojen yhteys maahan ja hengitä syvään. Juokse lenkki ilman sykemittaria. Keskity silloin hengitykseesi, askeliisi, ääniin ja kaikkeen, mitä näet ympärilläsi. Kaikki liikunta voi vahvistaa luovuuttasi, kun keskityt huomioimaan tuntemuksiasi ja itse kokemusta tulosten jahtaamisen sijasta.
Hiekkaleikki
  • Osta tai tee itse 5-10 cm syvä laatikko, ja täytä se heikalla. Käytä ohuita keppejä tai pientä haravaa tehdäksesi hiekkaan kuvioita. Lainaa lastesi leikkikaluja, eläinhahmoja ja lego-ukkoja, ja anna ideoiden lentää.
Meditaatio
  • Istuudu tai asetu selinmakuulle 10 minuutiksi päivittäin. Sulje silmät ja keskity rauhalliseen hengitykseen ja kehotuntemuksiin. Jos mieleesi tulee ajatuksia, päästä ne irti ja tuo tietoisuus takaisin hengitykseen. Jos meditaatio ei sovi sinulle, voit saada saman vaiktuksen tekemällä jotain muuta rauhoittavaa.
Aivojumppa
  • Voit harjoitella luovuuttasi luomalla itsellesi haasteita. Kerro tarina, jonka tulee sisältää kolme satunnaisesti valittua asiaa.
  • Sisusta jokin huone uudelleen ostamatta uusia huonekaluja.
  • Tee ateria, joka sisältää kolmea tiettyä väriä.
  • Käytä vasenta kättä.
Lähde: Kunto Plus 4/2010, sivut 28-31

Tutustu myös:

http://fi.wikipedia.org/wiki/Aivopuolisko
http://fi.wikipedia.org/wiki/Luovuus
http://www.luovuus.opassivut.net/index.html
http://www.tinakolding.dk/



PÄIVÄN MIETELMÄ

Sanat ovat ajatusten puku, eikä ajatusten pitäisi esiintyä lumpuissa, ryysyissä tai likaisissa vaatteissa enempää kuin sinun itsesikään. - Lordi Philip Chesterfield.

...

maanantai 15. maaliskuuta 2010


HUIPPUTAITOA TURUSTA


Me turkulaiset olemme toisinaan pienen pilkan kohteena esimerkiksi murteemme vuoksi. Vaikka tuo ei meitä pahemmin häiritsekään, on silti hienoa, kun Turku pääsee median kohteeksi positiivisessa mielessä, ei vain Suomessa, vaan koko Euroopassa. Tänä aamuna uutisissa nimittäin kerrottiin jalkapalloilija David Beckhamin akillesjänteen katkeamisesta. Sen korjaa leikkauksella jo tänään Turussa professori Sakari Orava.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Sakari_Orava

http://www.mehilainen.fi/laakarihaku?laakari=1507

http://www.hs.fi/urheilu/artikkeli/Beckhamin+akillesjänne+leikataan+tänään+Turussa/1135254407765




Ari Kokkonen





KALAÖLJY PARANTAA URHEILIJOIDEN KEUHKOJEN TOIMINTAA

Tohtori Matti Tolonen kirjoittaa terveysuutisissaan 3. maaliskuuta seuraavaa:

Kalaöljy voi parantaa urheilijoiden keuhkojen toimintaa kuormituksen aikana ja sen jälkeen, osoittaa saksalaisten ja iranilaisten painijoiden tutkimus. Sen julkaisi maaliskuun Journal of Science and Medicine in Sport.

http://www.sciencedirect.com/science/journal/14402440

Kolme kuukautta kestäneeseen tutkimukseen osallistui 40 amatööripainijaa, keski-iältään 18,6 vuotta. Painoindeksi oli keskimäärin 22,75. Kukaan tutkituista ei tupakoinut. Koehenkilöt kaltaistettiin sattumanvaraisesti neljään ryhmään.
  • kalaöljyryhmä ( 1 gramman kapseli, joka sisälsi 180 mg EPAa ja 120 mg DHA:ta)
  • lumekapseleita saanut ryhmä
  • aktiivisesti treenaava ryhmä, joka sai lumetta
  • inaktiiviryhmä, joka sai kalaöljyä
Koehenkilöille tehtiin monia keuhkojen toimintakokeita vaikutusjakson alussa ja lopussa. Testeissä havaittiin merkitsevää parantumista sekä treenauksen että kalaöljylisän ansiosta. FEV1 (keuhkojen sekuntikapasiteetti) koheni 41 % ja FVC (nopea vitalikapasiteetti) 53 %. Kalaöljy ja treenaus paransivat neljää muutakin tekijää.

Tässä työssä käytettiin ihan tavallista peruskalaöljyä, joka sisälsi vain 30 % omega-3-rasvahappoja (18 % EPAa ja 12 % DHA:ta). Näiden päiväannos oli varsin pieni verrattuna esim. urheilufysiologi Timothey Mickleboroughin Yhdysvaltain uimareille antamaan farmakologisen kalaöljyn määrään nähden. Itse (=Matti Tolonen) suosittelisin urheilijoille vahvempia ja tehokkaampia omega-3-valmisteita.

Tutustu myös:

http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=33



VIIKONLOPUN TREENIT

Perjantai
  • aamu: spinning 32 min / keskisyke 137
  • iltapäivä: säärinostot maaten (nilkkapainot) 6 x 10
  • ilta: varpaillenousu (steppilauta+käsipaino) 6 x 14
Lauantai
  • aamu: penkkipunnerrus käsipainoilla 6 x 9..5
  • iltapäivä: leuanveto (TG+lt) 6 x 7..5
  • ilta: hauiskääntö käsipainoilla 6 x 6
Sunnuntai: Lepo

Jos olet lukenut parina viimeisenä viikkona blogiani, olet havainnut minun käyttävän ravinnossani sekä energia- että makroravinnemäärien vaihtelua. Koska juuri nyt liikuntani ja muu elämäni kuluttaa vain vähän energiaa (arvio 2200 kcal), en tarvitse rasvaa kehosta polttaessani suuria ruokamääriä. Niinpä noin 1600 kcal on sopiva päivittäinen keskiarvo. Viime viikon lukemat olivat (energia kcal / proteiini g / hiilihydraatit g / rasva g):
  • ma: 1276 / 137 / 114 / 30
  • ti: 1780 / 183 / 116 / 65
  • ke: 1378 / 133 / 110 / 45
  • to: 1797 / 193 / 95 / 72
  • pe: 1279 / 130 / 118 / 32
  • la: 2351 / 167 / 205 / 96
  • su: 923 / 126 / 38 / 30
Tavoitteena oli, että ma, ke ja pe olisivat määriltään suunnilleen samanlaiset. Toisen ryhmän muodostaisivat ti ja to. Lauantai olisi "herkuttelupäivä" (yhdellä aterialla Pollo Americana -pizza ja muutama desilitra coca colaa) ja sunnuntai "kitupäivä".

Keskiarvoiksi tuli koko viikolle yhtä päivää kohden:
  • energiaa 1541 kcal
  • proteiinia 153 g
  • hiilihydraatteja 114 g
  • rasvaa 53 g


PÄIVÄN MIETELMÄ

Useimmilla ihmisillä on melkein rajaton kyky pitää asioita itsestään selvinä. - Aldous Huxley.

...

perjantai 12. maaliskuuta 2010


MONIPUOLISELLA TREENILLÄ JUOKSUSTA TALOUDELLISTA


Sopivan monipuolinen treeniyhdistelmä on oleellinen piristysruiske kunnon kehittymiselle. Harjoittele siis vaihtelevasti ei yksipuolisesti joko liian kovaa tai liian kevyesti.

Vauhtijuoksun ja intervallien hyödyt:
  • Virkeät lihakset. Kovaa harjoitellessa lihasten täytyy työskennellä ilman happea, ja niihin muodostuu kaliumia ja muita kuona-aineita. Intensiivinen harjoittelu antaa keholle lisää mahdollisuuksia kuona-aineiden poistamiseen.
  • Väkivahva sydän. Lihakset tarvitsevat sitä enemmän happirikasta verta, mitä raskaampaa treeni on. Se pakottaa sydämen kovaan työhön, ja sydänlihas vahvistuu niin, että se kykenee pumppaamaan enemmän verta.
  • Lisää verta. Rankka treeni saa kehon tuottamaan lisää verisoluja, joten verenkierto voi toimittaa työskenteleville lihaksille koko ajan enemmän verta. Niinpä juoksija jaksaa edetä kovaa vauhtia pidempään, eivätkä maitohapot iske lihaksiin niin kuin hapenpuutteen vallitessa.
Hitaasti ja pitkään lenkkeilyn hyödyt:
  • Sisukas mieli. Pitkät lenkit saavat mielen kestämään sisukkaasti tuntikausien rasitusta, vaikka uupumus valtaisikin kehon.
  • Kestävät nivelet. Nivelet altistuvat pitkäkestoiselle rasitukselle, joka kehittää niistä vahvempia ilman liiallista vaurioitumista.
  • Tehokas kulutus. Pitkät ja rauhalliset lenkit virittävät huippuunsa kehon kyvyn käyttää rasvaa ensisijaisena energianlähteenä. Pitkillä lenkeillä keho oppii selviytymään tyhjillä tai puolityhjillä hiilihydraattivarastoilla, sillä ne alkavat ehtyä vasta noin tunnin juoksemisen jälkeen.
  • Lisää verisuonia. Lihasten rasittaminen pitkään saa kehon kehittämään lisää verisuonia haaraumineen, jotta happipitoisen veren jakelu tehostuisi. Lihakset saavat siten lisää energiaa ja kykenevät käyttämään tehokkaammin rasvaa polttoaineena, sillä rasvan polttaminen vaatii paljon happea.
Lähde: Kunto Plus 4/2010, sivut 22-23.

Tutustu myös:

http://www.seponkotisivut.com/
http://www.runnersworld.com/



HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA JA RUOKAVALIO JUURI SINULLE

http://kuntoguru.com/
arto.painilainen@gmail.com




KUNTOILUNI LUKEMIA EILISELTÄ TORSTAILTA

Treenit
  • aamu: lämmittely 10 min ja yhden jalan kyykky (TG+lt) 6 x 7
  • iltapäivä: käsipainopunnerrus istuen 6 x 10..5
  • ilta: ranskalainen punn. maaten 6 x 12..7
Ravinto
  • energiaa 1797 kcal
  • proteiinia 193 g
  • hiilihydraatteja 95 g
  • rasvaa 72 g


PÄIVÄN MIETELMÄ

Toivo, joka hunajan kera sekoittuu tuskan maljaan. - Sir William Jones.




Ari Kokkonen




Taas ollaan tultu hetkeen, jolloin viikon sepustukset on saatu blogiin ja on aika toivottaa Sinulle...

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA.



HELENE FISCHER

Oli pakko vielä käydä lisäämässä tekstiä tänne blogiin, koska Helene Fischerin ihana olemus ja fantastinen ääni sai minut aivan sekaisin.

http://www.youtube.com/results?search_type=search_playlists&search_query=helene+fischer&uni=1

...

torstai 11. maaliskuuta 2010


USAIN BOLT JA SERENA WILLIAMS VUODEN 2009 PARHAAT URHEILIJAT


Usain Bolt on mukana myös omassa äänestyksessämme kaikkien aikojen parhaaksi urheilijaksi. Miten hänen siinä käy, nähdään parin viikon sisällä ... kilpakumppanit ovat todella kovia.

Nyt hänelle on kuitenkin myönnetty vuoden 2009 Laureus-palkinto.

http://yle.fi/urheilu/lajit/muut/2010/03/usain_bolt_ja_serena_williams_vuoden_urheilijat_1519993.html

http://www.usainbolt.com/

http://www.serenawilliams.com/



KANSALAISROHKEUTTA

Muistan nuoruudestani, jostain 60-luvulta, kuinka yleisö nousi seisomaan Urho Kekkosen tullessa katsomaan Turun Urheilupuistoon yleisurheilukisoja. Eipä taida moista enää tapahtua ... "meidän Tarjan" aikana, kuten ei myöskään "Maran" tai "Manun" aikana. Kolme viimeisintä presidenttiä kun on ollut monenmoisen pilailun kohteina.

Itäisessä naapurimaassamme moinen vitsailu ei onnistuisi kovinkaan pitkään. Siellä kun räikeisiin epäkohtiinkin puuttuminen jo vaatii suurta kansalaisrohkeutta. Sellaista on osoittanut tänä aamuna televisiossa ollut Andrei Nekrasov, joka osallistuu dokumenttielokuvillaan Tampereen elokuvajuhliin.

http://www.tamperefilmfestival.fi/site/index.php?page=andrei-nekrasov




Ari Kokkonen




VUODEN 2010 KYMMENEN SUPERRUOKAA

Kaurahiutale
  • Sisältää terveellistä rasvaa ja ravintokuituja sekä beetaglukaaneja, jotka alentavat veren kolesterolipitoisuutta ja vähentävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Lisäksi beetaglukaanit tasapainottavat verensokeria ja ja tehostavat kylläisyyden tunnetta.
Lohi
  • Sisältää runsaasti tyydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja. Näitä ihmisen on saatava ruuasta, sillä ihmiskeho ei tuota niitä itse. Lisäksi lohesta saadaan erittäin runsaasti D-vitamiinia ja seleeniä.
Kaali
  • Sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua - enemmän kuin lehtisalaatit ja monet muut kasvikset.
Säilötty tomaatti
  • Sisältää erityisen runsaasti lykopeenia, joka suojaa silmiä ja ihoa haitalliselta UV-säteilyltä.
Ruisleipä
  • Sisältää mm. arabinoksylaaneja, jotka imevät itseensä tehokkaasti nestettä ja pitävät siksi suolen sisällön notkeana. Lisäksi rukiin kuidut saavat suolistobakteerit tuottamaan estrogeenin kaltaista enterolaktonia, joka puolestaan huijaa kehoa tehostamaan omien hormonien poistumista kehosta. Alhainen estrogeenin taso kehossa alentaa rintasyövän riskiä.
Mustaherukka
  • Sisältää runsaasti varsinkin C-vitamiinia, jota tarvitaan suojaksi bakteereja ja viruksia vastaan. Lisäksi C-vitamiinia tarvitaan sidekudoksissa tärkeän kollageenin valmistukseen pitämään jänteet, ikenet ja nivelet kunnossa.
Saksanpähkinä
  • Sisältää runsaasti ihmiskeholle tärkeitä monityydyttymättömiä rasvahappoja ja ravintokuitua.
Omena
  • On vähäkalorinen mutta pektiinipitoisena täyttävä ja veren kolesterolia alentava ruoka-aine. Pektiini alentaa myös verensokeria ja tasapainottaa insuliinintuotantoa. Pektiini sitoo runsaasti vettä ja edistää siksi ruuansulatusta ja painonhallintaa.
Manteli
  • Sisältää runsaasti E-vitamiinia, jota keho tarvitsee hermoston ja aivojen toiminnan ylläpitämiseksi.
Hapanmaitotuotteet (probioottiset)
  • Ylläpitävät tervettä bakteerikantaa suolistossa ja voivat auttaa alentamaan verenpainetta, ehkäisemään lihomista ja vahvistamaan immuunipuolustusta. Lisäksi hapanmaitotuotteista saadaan kalsiumia.
Lähde: Kunto Plus 4/2010, sivu 18.



KESKIVIIKON TREENIT JA RAVINTO

Treenit
  • aamu: spinning 32 min / keskisyke 135
  • iltapäivä: säärinostot maaten (nilkkapainot) 6 x 9
  • ilta: varpaille nousu (steplauta+käsipaino) 6 x 16
Ravinto
  • energiaa 1378 kcal
  • proteiinia 133 g
  • hiilihydraatteja 110 g
  • rasvaa 45 g


PÄIVÄN MIETELMÄ

Rakastuminen on sitä, että haluaa vanheta toisen kanssa. - Albert Camus.

...

keskiviikko 10. maaliskuuta 2010


ISÄ JA TYTÄR JYRÄSIVÄT SUURIMMASSA PUDOTTAJASSA


Eilisessä MTV3:n Suurin Pudottaja -ohjelman finaalissa selvisivät lopulliset tulokset. Viimeisinä mukana olleet saivat seuraavat lukemat:

1) Kaisu -43 % (122-52=70 kg)
2) Iina -36 % (113-41=72 kg)
3) Veijo -23 % (167-38=129 kg)

http://www.mtv3.fi/ohjelmat/sivusto2008.shtml/viihde/suurin_pudottaja_2010/uutiset?1074446

Kaisu on perinyt lujan asenteensa Aaron-isältään, joka oli muun joukon paras (-32 % eli 114-37=77 kg). Jotta niin sanottu normaalijakautuma olisi toteutunut, oli joidenkin kilpailijoiden tulokset melkoisen olemattomat.

Omasta mielestäni Suomen Suurin Pudottaja kaikilta jaksoilta on Ari (220 kilosta alle 90 kiloon). Erityisen hienoa on se, että hän on kyennyt pitämään painonsa yhä alle satasessa.

http://www.mtv3.fi/ohjelmat/sivusto2008.shtml/viihde/suurin_pudottaja_2010/uutiset?1073424

Jos Sinä haluat olla oman elämäsi suurin pudottaja tai vain muuten kohentaa tehokkaasti ja terveellisesti kuntoasi ja ulkomuotoasi, ota minuun välittömästi yhteyttä:

http://kuntoguru.com/ >>
arto.painilainen@gmail.com




MITÄ ANTIOKSIDANTEISTA TIEDETÄÄN NYT - osa 2.

4. Antioksidantit & kasvikset

Kasvifenolien tarkoitus on suojata kasveja sään vaikutuksilta, hyönteistuhoilta, homeelta ym. Ei voida kuitenkaan välttämättä odottaa, että fenolit vaikuttaisivat samalla tavalla ihmiseen. Lars Ove Dragstedin (Kööpenhaminan yliopiston professori) mukaan on aika palata perusasioihin kasvisten ja hedelmien terveysvaikutusten mekaniikkaa pohdittaessa.

Asiantuntijat kehottavat yhä syömään hedelmiä, kasviksia ja marjoja. Kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että ne pitävät terveenä, vaikka vaikutusmekanismeista vallitseekin epätietoisuutta.


5. Antioksidantit & urheilu

Norjalaiset tutkijat ovat havainneet, että toisin kuin aikaisemmin on luultu, antioksidantit itse asiassa hidastavat raskaan harjoittelun tehoa. Tutkimus tehtiin huippujalkapalloilijoille. Karotenoidilisää nauttineet koehenkilöt suoriutuivat kestävyystestistä huonommin kuin ne jotka eivät saaneet antioksidanttilisää.

Raskas fyysinen harjoittelu ei välttämättä edellytä antioksidanttitankkausta. Sen sijaan rasitus saa solut tehostamaan omien antioksidanttien muodostusta.


6. Antioksidantit & värit

Usein tutkitaan vain yksittäisiä antioksidantteja. Kasvikset sisältävät kuitenkin satoja aineita, joilla voi olla antioksidanttivaikutus. Yhden aineen saannin lisääminen voi olla vahingollistakin, jos antioksidantit tarvitsevat toisiaan toimiakseen optimaalisesti.

Martin Kreutzerin (Kööpenhaminan yliopiston ravitsemusasiantuntija) mukaan antioksidanttien imeytymistä voi tehostaa syömällä monipuolisesti ja tarjoamalla keholle mahdollisimman laajan valikoiman erilaisia antioksidantteja.

Lähde: Kunto Plus 4/2010, sivu 17.




Ari Kokkonen





TIISTAINEN KUNTOILUPUOLI

Eilen sain aikaiseksi:

Treenit
  • aamu: penkkipunnerrus käsipainoilla 6 x 11..7
  • iltapäivä: leuanveto (TG+levytanko) 6 x 9..7
  • ilta: hauiskääntö käsipainoilla 6 x 10..5
Ravinto
  • energiaa 1780 kcal
  • proteiinia 183 g
  • hiilihydraatteja 116 g
  • rasvaa 65 g


PÄIVÄN MIETELMÄ

Vertailu, ei niinkään todellisuus, tekee ihmisen onnelliseksi tai onnettomaksi. - Thomas Fuller.

...

tiistai 9. maaliskuuta 2010


MITÄ ANTIOKSIDANTEISTA TIEDETÄÄN NYT - osa 1.


Antioksidanttipitoisten ruokien on uskottu ehkäisevän syöpää, vahvistavan vastustuskykyä ja kaunistavan ihoa. Nyt ihmeruokia on puntaroitava tarkemmin, sillä uusimman tutkimustiedon mukaan ihmiskeho ei kenties voikaan hyödyntää kaikkia ravinnon antioksidantteja.


1. Antioksidantit & vapaat radikaalit

Antioksidantit neutraloivat vapaita radikaaleja. Entsyymien avulla kehon solut kykenevät tuottamaan luontaisia antioksidantteja. Lisäksi radikaaleja ei pidetä enää haitallisina aineina, vaan niillä tiedetään olevan oma roolinsa immuunipuolustuksessa.

"Antioksidantttipommien" sijasta tulisi pyrkiä syömään sellaisia ruoka-aineita, jotka vahvistavat kehon omaa antioksidanttijärjestelmää. Tällaisia ruoka-aineita ovat kaikki hedelmät ja kasvikset. Toistaiseksi ei tiedetä, onko tietyistä hedelmistä ja kasviksista enemmän hyötyä kuin muista.


2. Antioksidantit & ORAC

ORAC-analyysi kertoo jotain antioksidanttien toiminnasta tutkittavassa ruoka-aineessa, mutta ei sen vaikutuksesta kehoon ruoka-aineen nauttimisen jälkeen. Matala ORAC-arvo ei merkitse epäterveellisyyttä, vaan matalan arvon ruoka-aineessa voi olla muita yhtä tärkeitä ravintoaineita.

Osta mahdollisimman monipuolista, luonnollista ruokaa. Luonnollisissa ruoka-aineissa on tuhansien ainesosien toisiaan täydentävä kokonaisuus.


3. Antioksidantit & taudit

Antioksidanttien tarjoama suoja syöpää vastaan on aiemmin uskottua vähäisempi. Hedelmät ja kasvikset pitävät terveenä, mutta eivät välttämättä antioksidanttiensa ansiosta. Sairastuminen on pikemminkin seurausta siitä, ettei kehon oma antioksidanttinen järjestelmä toimi parhaalla tavalla.

Pitääkö jatkossakin suosia runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruoka-aineita? KYLLÄ, sanoo Martin Kreutzer (Kööpenhaminan yliopistossa työskentelevä ravitsemusasiantuntija). Näyttää nimittäin siltä, että sairaudelta ja ennenaikaiselta ikääntymiseltä suojaavat ruoka-aineet ovat joka tapauksessa samoja, oli tehoaine sitten antioksidantti, kuitu, vitamiini tai rasva.

Lähde: Kunto Plus 4/2010, sivut 15-17.




Ari Kokkonen





EILISET TREENI- JA RAVINTOLUKEMANI

Treenit
  • aamu: spinning 32 min / keskisyke 136
  • iltapäivä: säärinostot maaten (nilkkapainot) 6 x 8
  • ilta: varpaille nousu (koroke + käsipaino) 6 x 15
Ravinto
  • energiaa 1276 kcal
  • proteiinia 137 g
  • hiilihydraatteja 114 g
  • rasvaa 30 g
HUOM! Noudatan ruokavaliossani energia- ja makroravinnemäärien säännönmukaista vaihtelua:
  • energiaa 800-2600 kcal
  • proteiinia 120-220 g
  • hiilihydraatteja 40-200 g
  • rasvaa 20-80 g


http://kuntoguru.com/



PÄIVÄN MIETELMÄ

Tietoa on kahdenlaista: tiedämme asian itse tai tiedämme mistä voimme saada siitä tietoa. - Samuel Johnson.

...

maanantai 8. maaliskuuta 2010


NUKU HYVIN - JA HERÄÄ ILMAN KIPEITÄ LIHAKSIA


Useiden turkimusten mukaan huonolaatuinen yöuni kasvattaa riskiä saada lihas- ja nivelkipuja. Yhtenä syynä on se, että unihäiriöt häiritsevät lihasten rentoutumista unen aikana.

Lähde: International Journal of Behavioral Medicine.

Mitä paremmin nukut yöllä, sitä terveempi ja pirteämpi olet, kun heräät. Tämä tosiasia on saanut Harvardin yliopiston keräämään Harvard Healthbeat -uutiskirjeeseensä hyviä neuvoja parhaimman nukkuma-asennon löytämiseen. Neuvot kannattaa lukea, sillä tutkimukset osoittavat, että noin 5-7% kaikista kroonisista niskä- ja selkäkivuista johtuu uniongelmista ja huonosta uniasennosta. Lisäksi on iso joukko ihmisiä, jotka kipuilevat ajoittain, koska he nukkuvat vääränlaisessa asennossa.

Viisi hyvää neuvoa kivuttomaan uneen:
  • Nuku selälläsi tai kyljelläsi. Jos nukut vatsallasi, selkä kaartuu ja niska voi olla huonossa asennossa. Selkärangan tulisi pysyä suorana.
  • Huolehdi, että patjasi sopii painollesi ja rakenteellesi. Hartioiden ja lantion tulisi painua hieman alaspäin, jotta selän suora linja säilyy.
  • Jos nukut kyljelläsi, voi olla hyvä laittaaa lieriömäinen tyyny niskan alle tukemaan niskan luonnollista kaarta.
  • Mieti, olisiko sinulle hyötyä erityismuotoillusta tyynystä, joka on korkeampi niskan alla ja ohuempi pään alla.
  • Älä koskaan käytä kovaa tyynyä, joka saa niskan jännittymään, sillä se voi aiheuttaa niskakipuja ja -jäykkyyttä.
Lähde: Harvard Healthbeat & Kunto Plus 4/2010, sivu 13.

http://www.health.harvard.edu/




Ari Kokkonen





SUURIN SYY SUOMALAISTEN HEIKKOON KISAMENESTYKSEEN

Juuri äsken päättyneessä lukijaäänestyksessä tulimme siihen tulokseen, että tuo suurin syy oli urheilijoidemme asennevika eli mukana ei oltu sataprosenttisesti ... ei Vancouverissa, eikä oikein vielä Salpausselälläkään.
  1. asennevika 6
  2. väärä kunnon ajoitus 3
  3. liialliset paineet 2
  4. jokin muu 2
Vikaa emme löytäneet kelistä, suorituspaikoista tai välineistä.

Ehkä tuo asennevika juontuu jo lapsuuteen. Meillä kun Suomessa ei suhtauduta ulkoliikuntaan itsestäänselvyytenä, jokapäiväiseen elämään kuuluvana osana kuten vaikka Norjassa.



LUNTA JA JÄÄTÄ RIITTÄÄ MAALLA JA JÄÄLLÄ

Enpä muista milloin olisi viimeksi lunta kuskattu suuria määriä pihaltani pois. Tänä aamuna runsaan parin metrin korkuinen kasa häipyi kauhakuormaajan avulla kuormurin lavalle ikkunani edestä.

Kotikaupunkini Turku on päässyt lumen ja jään tiimoilta myös telkkarin uutisiin, kun yksi Aurajoen silloista - Myllysilta - on romahtamassa. Syynä on ilmeisesti joen paksu jää, joka on siirtänyt sillan tukipalkkeja.



Pekka Numminen



http://yle.fi/alueet/turku/2010/03/turun_myllysilta_jatkaa_vajoamistaan_aurajokeen_1509035.html



VIIKONLOPUN KUNTOILUNI

Perjantai

Liikunnat:
  • aamu: spinning 30 minuuttia / keskisyke 131.
  • iltapäivä: säärinostot maaten (nilkkapainot) 6 x 6
  • ilta: varpaillenousu (käsipaino) 6 x 12-15
Ravinto:
  • energiaa 1279 kcal
  • proteiinia 137 g
  • hiilihydraatteja 118 g
  • rasvaa 29 g
Lauantai

Liikunnat:
  • aamu: verr. 10 min + yhden jalan kyykky (TG) 6 x 6/6
  • iltapäivä: käsipainopunnerrus istuen 6 x 8
  • ilta: ransk.punn. maaten (m-tanko) 6 x 12..7
Ravinto:
  • energiaa 2329 kcal
  • proteiinia 179 g
  • hiilihydraatteja 224 g
  • rasvaa 80 g
Sunnuntai

Liikunta: Lepo

Ravinto:
  • energiaa 883 kcal
  • proteiinia 118 g
  • hiilihydraatteja 50 g
  • rasvaa 24 g


HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA JUURI SINULLE

http://kuntoguru.com/



PÄIVÄN MIETELMÄ

Elämä ei ole pelkästään elossa olemista, vaan myös terveenä olemista. - Martialis.



HYVÄÄ NAISTEN PÄIVÄÄ!





...