perjantai 26. helmikuuta 2010


KAKSI PRONSSIA VANCOUVERISTA



Onnittelut Pirjolle, Virpille, Riitta-Liisalle ja Aino-Kaisalle.




Onnittelut naisten jääkiekkojoukkueelle.



http://elisa.net/uutiset/urheilu/hiihtolajit/?id=75998
http://elisa.net/uutiset/urheilu/jaakiekko/



B-VITAMIINI VAHVISTAA LUUSTOA

Jos haluaa vahvistaa luitaan, ei riitä, että popsii roppakaupalla kalsiumia ja D-vitamiinia. Uusien tutkimusten mukaan luiden haurastumisella on yhteys B-vitamiini folaatin sekä B6-vitamiinin puutteeseen.

Saksalais- ja australialaistutkijat tarkastelivat mahdollista yhteyttä mittaamalla reisiluun vahvuutta ja paksuutta 94 miehellä ja naisella.

Mittausten perusteella reisiluun kerrokset olivat tyypillisesti ohuempia niillä koehenkilöillä, joiden veren folaattipitoisuus oli vähäinen. Jos taas B6-vitamiinin pitoisuus veressä oli pieni, luussa oli vähemmän kerroksia. Molemmat ominaisuudet aiheuttavat luiden heikkenemistä.

Lähde: Journal of Clinical Nutrition & Kunto Plus 3/2010, sivu 10.



TREENITAUKO JATKUU

Selkäni on ilmeisesti lievän maanantaisen venähdyksen jälkeen vieläkin siinä kunnossa, ettei minkäänlainen punttitreeni ole järkevää.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00633



PÄIVÄN MIETELMÄ

Jos tunkeudumme syvälle sisimpäämme, huomaamme omistavamme juuri sen, mitä haluamme. - Simone Weil.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... maanantaihin.

...

torstai 25. helmikuuta 2010


SUOMI MIESTEN JÄÄKIEKOSSA NELJÄN PARHAAN JOUKKOON


Viime yönä pelatussa ottelussaan Tsekkiä vastaan Suomen miehet iskivät tauluun lukemat 2-0, mikä tarkoitti pääsyä mitalipeleihin. Kun Slovakia voitti Ruotsin 4-3, ovat seuraavat kaksi ottelua:
  • Suomi - USA
  • Kanada - Slovakia
Oma veikkaukseni on, että Suomi lopulta sijoittuu kolmanneksi Kanadan ja USA:n jälkeen.



LENKILLE JOKA PÄIVÄ

Kysymys:

Käyn lenkillä joka aamu, mutta onko päivittäinen juokseminen terveellistä keholle?

Vastaus (Katja Keränen):

Mikään ei periaatteessa estä päivittäistä juoksemista. Se vaatii kuitenkin monien lenkkien juoksemista lähinnä hölkäten niin, ettei keho uuvu treenistä. Muutoin toistuvat lenkit alkavat kuihduttaa kehoa sen vahvistamisen sijaan, sillä palautumiseen ei jää tarpeeksi aikaa.

Rauhallinen lenkki kiihdyttää mukavasti verenkiertoa ja voi jopa edistää kehon palautumista, jos edellisenä päivänä on juostu intervalleja tai treenattu muuten kovaa. Monet huippu-urheilijat hyödyntävät tätä periaatetta. Päivittäinen juokseminen sallii vain pari kolme raskasta harjoitusta viikossa, sillä muutoin keho kuormittuu liikaa.

Suosittelen kokeilemaan pelkän juoksemisen sijaan hieman monipuolisempaa kuntoilua, jos into päivittäiseen treenaamiseen on kova. Juokseminen on loistavaa kestävyysharjoittelua ja vahvistaa niin jalkojen, pakaroiden kuin keskikehonkin lihaksia, mutta se on myös yksipuolista ja kuluttavaa.

Juokseminen ei kehitä juurikaan yläkehon voimaa ja kestävyyttä. Kehosta saa sopusuhtaisemman ja treenistä monipuolisempaa, jos osa juoksulenkeistä korvataan soutamisella, uinnilla, voimaharjoittelulla tai muilla myös yläkehoa rasittavilla treeneillä.

Lähde: Kunto Plus 3/2010, sivu 81.


Punttitreeneistä tauon jatkuessa kipeän selkäni takia menen nauttimaan aurinkoisesta talvisäästä rauhallisen kävelyn merkeissä.

Kuvan ottanut Ari Kokkonen.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Entinen tuska on nautintoa. - Thomas Fuller.

...

keskiviikko 24. helmikuuta 2010


MASENNUS ON BIOLOGINEN SAIRAUS


Voit olla pettynyt vaikkapa suomalaisten urheilijoiden menestykseen talvikisoissa tai Sinua voi ottaa päähän kun joudut tekemään lumitöitä pihassasi lähes päivittäin. Olosi voi olla masentunut myös tilapäisen heikon taloudellisen tilanteesi vuoksi kokiessasi, että "köyhän ainut huvitus on vilkas mielikuvitus, se siivet selkään saa", kuten edesmennyt Juha Vainio totesi. Varsinainen masennus on kuitenkin aivan eri asia kuin potuttaminen tai tilapäinen alakulo.

Matti Tolonen kirjoittaa muutama päivä sitten päivitetyissä terveysuutisissaan:

"Masennus on biologinen sairaus, ei pelkästään ulkopuolisista ihmisistä ja olosuhteista johtuva psykologinen häiriö, kuten vielä yleisesti luullaan. Psykiatrit ja psykologit eivät ole yleensä ymmärtäneet taudin neurokemiaa, vaikka sitä on tutkittu jo paljon. Hoito on kohdistunut ja kohdistuu edelleen vain osittain oikeisiin asioihin, siksi hoitotulokset ovat kehnoja.

Tunnettu belgialainen neuropsykiatrian professori Michael Maes työryhmineen on tutkinut kauan masennuksen ja kroonisen väsymyksen biologiaa ja osoittaut verestä mitattavissa olevia muutoksia, joiden korjaaminen nopeuttaa potilaan paranemista.

Vakavassa masennuksessa vallitsee hapetusstressi (antioksidanttien puutos), krooninen hiljainen hermoston tulehdus (inflammaatio). Tässä työssä tutkittiin 54 vakavasti masentunutta potilasta, keski-iältään 43.5 +/- 11.1 vuotta. Verrokkeina toimi 37 samanikäistä tervettä henkilöä. Heistä kaikista mitattiin kahta hapetusstressin osoitinta: seerumin hapettuneita rasvoja (lipidiperoksideja) ja hapettuneen LDL-kolesterolin (oxLDL) vasta-aineita.

Masentuneilla potilailla oli merkitsevästi suuremmat peroksidien ja oxLDL:n pitoisuudet seerumissaan kuin verrokkeilla. Nämä kaksi markkeria eivät korreloineet keskenään, mutta kumpikin osoitti erikseen masennuksen voimakkuutta. oxLDL-vasta-aineiden pitoisuus korreloi kahteen fibromyalgia- ja väsymysoireyhtymien muuttajaan, nimittäin vatsaoireisiin ja päänsärkyyn. Nitrosatiivinen stressi on myös lisääntynyt masentuneilla ja kroonisesti väsyneillä ihmisillä terveisiin verrattuna.

Päätelmät: Vakavassa masennuksessa vallitsee kiihtynyt hapetus- ja nitrosatiivinen stressi sekä rasvojen härskiintyminen (lipidiperoksidaatio). Lisääntyneet peroksidit ja oxLDL-vasta-aineet ovat myös sepelvaltimotaudin riskitekijöitä, mikä selittää sitä, että masentuneet ihmiset sairastuvat herkästi sepelvaltimotautiin ja päinvastoin, sydänpotilaat masentuvat. Mielialalääkkeet eivät korjaa näitä biokemiallisia muutoksia, vaan siihen tarvitaan antioksidantteja ja anti-inflammatorisia aineita."

Tutustu myös:

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=185
http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=1566
http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=234
http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=1456
http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=637




Ari Kokkonen





HOIKENNUNKO TYHJIN VATSOIN TREENAAMISESTA?

Katja Keränen vastaa:

Pitkän syömättömyyden, kuten yöunen jälkeen, keho käyttää liikkuessa tehokkaasti rasvaa energiaksi. Lenkin jälkeen elimistö tehostaa taas hiilihydraattien käyttöä energianlähteenä. Keho on niin viisas, että se pyrkii aina tasapainottamaan toimintaansa: jos se on käyttänyt hetken yhtä energianlähdettä, niin tilaisuuden tullessa se turvautuu nopeasti toiseen. Laihduttamisen kannalta ei ole merkitystä treenaatko tyhjällä vatsalla. Olennaista laihduttamisessa on, että syö vähemmän kuin kuluttaa.

Jos olo tuntuu energiseltä, niin tyhjällä vatsalla treenaamisesta ei aamulla ole haittaakaan: ainakin juokseminen on kevyttä, kun vatsa on tyhjä. Nauti heti lenkin jälkeen hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä aamiainen. Jos et jaksa treenata tehokkaasti ilman välipalaa, popsi ennen lenkkiä puolikas banaani tai juo lasi piimää.

Lähde: Kunto Plus 3/2010, sivu 81.

Oma kommentti: Vaikka aamulenkillä tyhjällä vatsalla ei olisikaan hoikentumiseen merkitystä, se kuitenkin antaa reippaan alun päivälle.



TREENITAUKO

Pidän vielä toistaiseksi taukoa kaikesta varsinaisesta fyysisestä kuntoilusta. Kipeä ja jumittunut selkäni kun ei juuri nyt salli muuta kuin paikallaoloa ja kevyttä kävelyä.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Tottumus on järkeä vahvempi. - George Santayana.

...

tiistai 23. helmikuuta 2010


MIELUISIN AEROBINEN LIIKUNTASI


Pari päivää sitten blogissani päättyneen lukijakyselyn tulokset ovat:

1. Tanssi 11
2. Juoksu ulkona 10
3. Kävely 6
4. Spinning 5
5. Hiihto 4
5. Kuntonyrkkeily 4
5. Jokin muu 4
8. Aerobic 3
8. Uinti 3
10. Crosstrainer 2
10. Pyöräily ulkona 2
12. Kuntopyörä 1
12. Sauvakävely 1
12. Soutu 1

Ilmeisesti olin unohtanut laittaa äänestyslistaan jonkin olennaisen vaihtoehdon, koska tuohon jokin muu -kohtaan tuli noin monta ääntä.




Ari Kokkonen





HALLITSE STRESSIÄ ... SAAT HYVIN TOIMIVAN VATSAN

Aivojen ja maha-suolikanavan hermojärjestelmien välillä kulkee eräänlainen "laajakaista". Järjestelmät päivittyvät ja vaikuttavat toisiinsa jatkuvasti, joten jos aivosi stressaantuvat, myös vatsasi oireilee - ja päinvastoin.

Kuinka usein vessaan?

Harvardin yliopiston lääketieteen laitoksen asiantuntijat sanovat, että on normaalia käydä vessassa kolme kertaa päivässä tai kerran kolmessa päivässä, ja kaikkea siltä väliltä omien tuntemusten mukaan. Jotkut asiantuntijat taas ovat sitä mieltä, että jos suoli ei toimi päivittäin, on ummetusta ja ulostetta kertyy silloin suolistoon.

Epänormaaliksi tilanne muuttuu, jos tulee kipuja, tai jos tarve käydä vessassa muuttuu merkittävästi pidemmäksi aikaa.

Maha-suolikanavan kautta voit vaikuttaa akseliin positiivisesti näin:
  • Syö paljon kuitua.
  • Syö useita pieniä aterioita.
  • Juo tarpeeksi nestettä päivittäin.
  • Harrasta liikuntaa.
  • Mene vessaan heti, kun on tarve.
Aivojen kautta voit vaikuttaa akseliin positiivisesti näin:
  • Meditoi (tai harrasta joogaa).
  • Tee hengitysharjoituksia, jotka rentouttavat ja hapettavat verta.
  • Keskity johonkin muuhun (se vähentää tutkitusti maha-suolikanavaan liittyviä kipuja).
Lähde: Kunto Plus 3/2010, sivut 70-75.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Olen havainnut sellaisen paradoksin, että jos rakastan kunnes tekee kipeää, kipu katoaa mutta rakkaus kasvaa. - Äiti Teresa.

...

maanantai 22. helmikuuta 2010


SUOMALAISTEN ALAVIRE JATKUU VANCOUVERISSA


Mäkihypyn päävalmentajamme Janne Väätäinen totesi osuvasti: "Tämä on ihan perseestä!"

http://www.kaleva.fi/uutiset/makihypyn-paavalmentajan-paiva-valahti-synkaksi/840772

Itselläni tuli miesten yhdistelmähiihdon jälkeen mieleen ajatus, että samoin kuin me tavalliset turistit maksamme matkamme itse, niin voisivat tehdä myös "urheilijaturistit", jotka menevät keskeyttämään hiihtämisen kesken kisaa. Miten voi olla mahdollista, että kolme neljästä keskeyttää! Ottakaapa "poijat" mallia vaikka Petra Majdicista, joka hiihti pronssia naisten sprintissä neljästä murtuneesta kylkiluusta huolimatta.

http://www.iltalehti.fi/kisaextra/2010022011166465_ki.shtml

Melkoisen odotetusti Ruotsilta tuli takkiin tänä aamuna jääkiekossa 3-0.

http://yle.fi/urheilu/suurtapahtumat/vancouver_2010/lajit/jaakiekko/2010/02/leijonat_sai_ruotsilta_kyytia_-_silti_suoraan_puolivalieriin_1468979.html

Suomen sijoituksen mitalitilastossa näet seuraavasta:

http://www.iltalehti.fi/kisaextra/2010022211171989_ki.shtml




Lumikiteet - Ari Kokkonen





MITEN VOIT KORJATA SEITSEMÄN ONGELMAA VATSALIHAKSISSA

Pari tuntia sitten sain Kanadasta sähköpostia, jossa Craig Ballantyne kertoo seuraavaa:

Ongelma 1. Ylimääräistä rasvaa vatsan ympärillä.
  • Intervalliharjoittelu vaikkapa vain oman kehon painolla auttaa pääsemään eroon vyötäröalueen rasvasta.

Ongelma 2. Pömpöttävä alavatsa.
  • Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Viljatuotteiden korvaaminen manteleilla ja pähkinöillä saattaa myös auttaa.

Ongelma 3. Olemattomat lihakset vatsan alaosassa.
  • Seuraavat liikkeet ovat tällöin tavanomaisia vatsarutistuksia parempia:


Ongelma 4. Vaikka olet timmissä kunnossa, vatsalihakset eivät erotu kunnolla.
  • Rusketus auttaa.

Ongelma 5. Et pysty pitämään keskikehoa ryhdissä.
  • Opettele pitämään yllä keskikehon jännitystä mahdollisimman monissa liikkeissä.

Ongelma 6. Vinot vatsalihaksesi eivät ole kunnossa.

Ongelma 7. Sinulla vaan ei ole näkyviä vatsalihaksia.


RASVANPOLTTOON VAIKUTTAVA HORMONITOIMINTA

Etenkin jos olet poistamassa kehostasi muutamia viimeisiä ylimääräisiä rasvakiloja, on kyse hormonaalisesta kamppailusta. Tavallisimpiin rasvakertymäpaikkoihin vaikuttavat:

1) estrogeenit: alavartalon rasva.
2) insuliini (insuliiniresistenssi): jenkkakahvojen ja alaselän rasva.
3) kortisoli: yleinen liiallinen rasva.

Tutustu näihin lähemmin:

http://fi.wikipedia.org/wiki/Estrogeeni
http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/insuliiniresistenssi.html
http://fi.wikipedia.org/wiki/Kortisoli

Olet sitten nainen tai mies, on estrogeeni- ja testosteronitasojesi suhteilla suuri merkitys rasvanpolttoon. Mitä suurempi on jälkimmäisen osuus, sitä helpompaa on rasvaprosenttia pienentää ja lihasmassaa lisätä. Koska naisten keskimääräinen testosteronitaso on vain kymmenesosa miesten vastaavasta, on meidän miesten helpompi laihduttaa. Sen olet varmasti huomannut ohjelmista Suurin Pudottaja ja Biggest Loser.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Testosteroni
http://www.mtv3.fi/suurinpudottaja/
http://www.biggestloser.com/

Parhaimpia harjoittelutapoja testosteronitason luonnolliseen kohottamiseen on Density Training. Density voidaan kääntää vaikka sanalla (lihasten) tiukkuus.

Insuliiniresistenssiin vaikuttavaksi harjoittelumuodoksi soveltuu Dynamic Training ja kortisoliin Lactic Acid Training.

http://www.bodybuilding.com/fun/drobson248.htm

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lactic_acid_training_for_fat_loss;jsessionid=15F3E39A488D0C2B21A5054D3253F053-he.hydra



ESIMERKKI DENSITYTREENISTÄ

Tänään oli tarkoitus aloittaa ensimmäinen viikko vähintään kahden viikon densitytreenistä, joka antaisi lisäpuhtia testosteronitasooni. Tunsin verrytellessäni sen verran vaivaa alaselässäni, että päätin pitää pari päivää taukoa ja yrittää sitten uudelleen. Tälle viikolle olisi tullut neljä punttitreenikertaa seuraavasti:

ma - selkä ja ojentajat
ti - keskikeho ja reidet (1)
to - rinta ja hauikset
pe - reidet (2), vatsa ja pohkeet

Ennen varsinaista punttitreeniä verryttelen kymmenisen minuuttia (crosstrainer ja venyttely) ja sitten puntteihin käsiksi ...

Tänään olisi ollut kaksi 20 minuutin settiä:
  • leuanveto + ransk. punn.maaten
  • käsipainosoutu + ransk. punn. maaten
Leuanvedon teen Total Gym 1000 -laitteella (ote kapeampi kuin videossa), jossa lisäpainona levytanko ja ranskalaisen punnerruksen m-tangolla (ei kulmatangolla kuten videossa).

http://www.muscleandstrength.com/exercises/lat-pull-down.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/ez-bar-skullcrusher.html

Käsipainosoutuun käytän yhtä käsipainoa ja ranskalaiseen kulmatankoa (käänteinen ote).

http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-dumbbell-row.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/reverse-grip-skullcrusher.html

Käytän kaikissa liikkeissä sellaista kuormaa, jolla normaalisti kykenen 12-15 toistoon. Aloitan kuitenkin vain 6-7 toistolla 15-30 sekunnin palautuksin eli siirryn mahdollisimman nopeasti ensimmäisen ja toisen liikkeen välillä. Teen ensimmäistä kahden liikkeen settiä 20 minuuttia samalla nopeasti kirjaten ylös toistomäärät (aluksi siis 6-7, myöhemmin vielä vähemmän).

Kun olen huilannut ensimmäisen 20 minuutin setin jälkeen 5-10 minuuttia, siirryn toiseen settiin, jonka suoritustapa on sama.

Lopuksi jäähdyttelen taas kymmenisen minuuttia (spinning ja venyttely).



PÄIVÄN MIETELMÄ

Iloitkoon sielu nykyhetkestä halveksien tulevaisuuden huolia ja lieevittäen katkeria asioita tyynellä hymyllä. - Horatius.

...

perjantai 19. helmikuuta 2010


KASVISRUOKAPÄIVÄ TULEE HELSINGIN KOULUIHIN


Käsittääkseni ihminen on niin purukalustoltaan kuin ruuansulatusvehkeiltään sekaravinnon syömiseen tarkoitettu. En siksi oikein ymmärrä miten yhdestä viikottaisesta kouluruuasta ilman lihaa tai kalaa syntyy suuri äläkkä - muka "pakoitetaan kasviravintoon".

http://www.hs.fi/kaupunki/artikkeli/Kasvisruokapäivä+tulee+Helsingin+kouluihin/1135252993622

Käypä katsomassa kuvia ympäri maailmaa alla olevassa osoitteessa. Meillä Suomessa ollaan menossa lujaa vauhtia kohti Yhdysvaltojen ja Iso-Britannian malleja ... syödään täyttä moskaa ja ylipainoisten määrä lisääntyy huimasti.

http://www.mymodernmet.com/profiles/blogs/what-the-world-eats




Ari Kokkonen





KUUSI YLEISTÄ LAIHTUMISEN ESTETTÄ - osa 2.

Ansa 4: Liian vähän unta väärään aikaan

Charles Poliquinin mielestä nukkumaan tulee mennä klo 22 ja yöunen tulee kestää 8-9 tuntia. "Nukkuessa keho tuottaa tärkeitä hormoneja. Jotkin näistä kasvattavat lihaksia ja estävät lihomishormonien toimintaa", hän sanoo.

Esimerkiksi jos heräilet klo 3-5, tarvitset Poliquinin mukaan antioksidantteja sisältäviä marjoja, hedelmiä ja kasviksia.

Ratkaisu: Hankkiudu eroon häiriötekijöistä


Ansa 5: Liian vähän proteiinia

Charles Poliquin tarjoaa aamupalaksi pihviä ja pähkinöitä. Ei leipää, puuroa tai muuta pellolla tuotettua. Hän lupaa proteiiniaamiaisen laihduttavan, vaikka se olisi ainoa elämänmuutos: proteiinit saavat lihakset kasvamaan, pitävät verensokerin kurissa ja auttavat aivoja keskittymään.

"En usko, että laadukkaan lihan kohtuullinen syöminen aiheuttaa syöpää. Laadukas liha on peräisin riistasta, vapaana kasvaneista eläimistä. Nurmea ja muuta kasvillisuutta syöneiden eläinten liha on tärkeä omega-3-rasvan lähde ja tämä rasva suojaa syövältä", Poliquin sanoo.

Ratkaisu: Lihaa aamupalaksi.

Ravintoasiantuntija Per Braendgaard Mikkelsenin kommentti: Keho ei välitä onko proteiini peräisin lihasta vai munasta ja maitotuotteista. Nykytiedon varassa minimoisin punaisen lihan kulutuksen lähteeseen katsomatta ja suosisin muita proteiinilähteitä.


Ansa 6: Liian vähän D-vitamiinia

D-vitamiinin puutoksesta aiheutuvien vitsausten lista on loputon. Vaikeimpiin kuuluvat diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, monet syövät, osteoporoosi ja masennus.

Painonpudottajan kannalta ikävä vaikutus on lihasten ja fyysisen suorituskyvyn heikentyminen. Esimerkiksi tehokkaaksi painonpudottajaksi osoittautunut rankan treenin jälkeinen jälkipolttoilmiö jää meillä Pohjoismaiden asukkailla vähäisemmäksi. D-vitamiinin tärkein lähde on nimittäin aurinko.

"Talvella riittävä saanti luonnollisin keinoin on melkoinen haaste. Rasvainen kala on ravintolähteistä paras, mutta sitäkään ei voi syödä määräänsä enempää. Siksi talvella tulee nauttia D-vitamiinilisää. Panosta D3-vitamiinia sisältäviin tuotteisiin, D2 imeytyy heikommin."

Ratkaisu: D-vitamiinilisä talvikuukausina

Lähde: Kunto Plus 3/2010, sivut 50-51.


KESÄKSI JO PAREMPAAN KUNTOON

Oman monipuolisen yli 45 kuntoilu- ja 35 vuoden valmennuskokemukseni pohjalta olen valmis tekemään Sinulle henkilökohtaisen Kunto-oppaan, jonka avulla ehdit kohentaa kuntoasi huomattavasti jo ensi kesäksi. Samalla saat hyvät ohjeet terveiden elämäntapojen jatkamiseen, myös kesän jälkeen.

Käy tutustumassa tarkemmin Kunto-oppaan sisältöön osoitteessa:

http://kuntoguru.com/



TÄMÄN PERJANTAIN SUPERSARJAT

Ohjelma on sama kuin viikko sitten perjantaina, mutta yritän nyt rutistaa jokaisessa sarjassa vähintään yhden toiston enemmän. Tehoa lisään myös tekemällä jokaisen setin lopuksi Bullworkerilla yhden 10 sekunnin isometrisen jännityksen kyseiselle lihasryhmälle (etureidet, takareidet ja pohkeet).

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. reisiojennus yhdellä jalalla (TG+lt / restpauset/2 x 15--4)
3. supersarjat etureisille (3 x 12--10/11--9)
  • sissykyykky (pl)
  • käsipainokyykky

4. supersarjat takareisille (3 x 18--10/12--10)

  • reisikoukistus maaten (kp)
  • reisikoukistus (TG+lt)

5. kiertoharjoitus keskikeholle (3 x 15--7 / 10 sek)

  • sit-up (TG+pl)
  • BW1 (rutistus polvillaan)
  • säärinostot maaten (npt)
  • BW2 (rutistus istuen)
  • venäläinen kierto (lattialla kulmassa istuen)
  • BW3 (sivurutistus polvillaan)
  • hyvää huomenta (pl)
  • BW4 (maastaveto suorin jaloin)

6. supersarjat restpausein pohkeille (2 x 16-5/11-4)

  • varpaille nousu yhdellä jalalla (sl)
  • varpaille nousu kahdella jalalla (sl+kp)

7. jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min


TG = Total Gym 1000 -monitoimilaite
lt = levytanko
pl = painolevy
kp = käsipaino
npt = nilkkapainot
BW = Bullworker X5
sl = steppilauta



PÄIVÄN MIETELMÄ

Usko, joka asettaa rajat itselleen, joka uskoo vain tietyt asiat eikä yhtään enempää ja joka luottaa vain tämän verran eikä yhtään enempää, on yhtä tyhjän kanssa.

Julius Charls Hare & Augustus William Hare


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE ... maanantaihin.

...

torstai 18. helmikuuta 2010


PEETU PIIROISELLE HOPEAA LUMILAUTAILUN HALFPIPESSA


Onnitelut Sinulle, Peetu.

Toivottavasti tämä ensimmäinen mitali saa jatkoa eli antaa puhtia muihinkin suomalaisiin kisailijoihin ... kohti selkeämpiä päiviä.



Pyry - Ari Kokkonen





KUUSI YLEISTÄ LAIHTUMISEN ESTETTÄ - osa 1.

Charles Poliquinin menetelmät nojaavat tukevasti tutkimukseen ja niiden toimivuudesta on runsaasti myös käytännön näyttöä.

http://www.charlespoliquin.com/

Ansa 1: Liikaa pitkäkestoista kestävyysharjoittelua

Pitkät hölkkälenkit ja vimmattu spinning-polkeminen ovat Poliquinin mielestä silkkaa idiotismia, mikäli tavoitteena on laihtua. "Elimistömme ei ole tarkoitettu raatamaan pitkiä aikoja kerrallaan. Meidät on tehty sinkoamaan heittoaseita saaliseläinten perään, ei juoksemaan saalista kiinni. Pitkä juoksulenkki rasittaa kehoa ja kiihdyttää stressihormoni kortisolin eritystä. Kun keho altistuu kortisolille pitkään, rasvan varastointi erityisesti keskivartaloon tehostuu. Lisäksi vapaiden radikaalien aiheuttamat solutuhot lisääntyvät", Charles Poliquin sanoo.

Jos haluat vahvistaa verenkiertoelimistöä, voi kävely olla juoksua viisaampaa. Se on keholle lempeämpää, ei stressaa eikä aktivoi nälkähormoneja (greliini, leptiini ja oreksiinit). Pitääkö meidän siis luopua maratonhaaveistamme? Ei: "Juokse pitkiä lenkkejä, jos se on sinusta hauskaa tai jos haluat kehittyä nimenomaan pitkän matkan juoksussa", Poliquin sanoo.

Ratkaisu: Lyhyet, tehokkaat intervallit.
  • Liikunta-asiantuntija Birgitte Nymannin kommentti: Runsaasti ylipainoinen ja huonokuntoinen voi kuitenkin hyötyä paljonkin kävelyn, juoksun ja spinningin kaltaisista helpoista liikuntamuodoista. Ne ovat hyviä tapoja käynnistää painonpudotus. Hyväkuntoiset laihtuvat kuitenkin tehokkaammin lyhyitä, raskaita intervalleja tekemällä.
http://kuntoplus.fi/node/782170


Ansa 2: Krooninen tyytymättömyys

"Positiivinen ote muuttaa kehon kemiaa. Esimerkiksi laihtumista hidastavan kortisolihormonin tuotanto vähenee. Ryhdy pitämään päiväkirjaa, johon merkitset joka ilta asioita, joista olet iloinen - sen sijaan että laatisit listaa seuraavana päivänä tehtävistä asioista. Asiat eivät muutu ennen kuin sinä muutut itse. Suunnittelu ja positiivinen ajattelu vievät eteenpäi", toteaa Poliquin.

Ratkaisu: Merkitse mukavat asiat muistiin.

http://www.positiivarit.fi/


Ansa 3: Liian vähän omega-kolmosta

Aivan ensimmäiseksi Poliquin panee laihduttajan kalaöljykuurille: 30-35 yhden gramman kapselia tai kolme ruokalusikallista nestemäistä öljyä päivässä. "Kun kehossa on riittävästi omega-3-rasvaa, sen rasvavarastot kuluvat helpommin ja verensokerin heilahtelu vähenee", Poliquin sanoo. Annos räätälöidään kertomalla rasvaprosentti 0,8:lla. Jos kehossa on rasvaa 37,4 %, kalaöljyn päiväannos on 30 grammaa. Kolmen kuukauden kuluttua annosta pienennetään vähän.

Ratkaisu: Massiiviset kalaöljyannokset.
  • Lääkäri Jerk W. Langerin kommentti: On totta, että saamme liian vähän omega-3-rasvaa ja nautimme liikaa omega-6-rasvaa, joka syö omega-kolmosen hyviä vaikutuksia. Kaksi kala-ateriaa viikossa tai 0,6 gramman annos omega-3-lisää päivässä suojaavat sydäntaudeilta. Tehokas suoja kaikkia tulehdussairauksia vastaan edellyttäisi päivittäistä kalansyöntiä tai kolmen gramman päiväannosta omega-3-lisää. En kuitenkaan usko, että 30-45 gramman mega-annokset auttaisivat painonpudotuksessa! 30 grammasta kalaöljyä saadaan 270 kcal energiaa, josta 30-40 % on ylimääräistä. Vuositasolla tämä merkitsee 12,7 kilon rasvavarastoa.
Lähde: Kunto Plus 3/2010, sivut 47-49.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Välttämätön_rasvahappo



PÄIVÄN MIETELMÄ

Elä kaikki elämäsi päivät. - Jonathan Swift.

...

keskiviikko 17. helmikuuta 2010


TUOREIMMAT KISAUUTISET


Jos on mennyt Vancouverissa meillä suomalaisilla heikosti, on murhetta koettu muuallakin ...

http://www.iltalehti.fi/kisaextra/2010021611135052_ki.shtml


Ampumahiihdon takaa-ajot (naiset 10 km ja miehet 12,5 km)

45) Kaisa Mäkäräinen
52) Timo Antila


http://www.hs.fi/urheilu/hiihto/artikkeli/Suomen+ampumahiihtäjien+vaisu+olympiameno+jatkuu/1135252963118


Miesten taitoluistelun lyhytohjelma

30) Ari-Pekka Nurmenkari

http://www.hs.fi/urheilu/muut/taitoluistelu/artikkeli/Nurmenkari+jäi+taitoluistelun+jumboksi+kauden+surkeimmalla+suorituksellaan/1135252966998


Naisten jääkiekko

Valopilkkuina olivat taas Suomen naisleijonat, jotka raivasivat tiensä jatkoon voittamalla Kiinan 2-1.

http://www.hs.fi/urheilu/jaakiekko/artikkeli/Naisleijonat+raivasivat+tiensä+mitalipeleihin+nihkeällä+Kiina-voitolla/1135252972198





Ari Kokkonen




TREENIÄ SELÄLLE, HAUIKSILLE JA KYYNÄRVARSILLE

Tänään kohdistan intensiivisen treenin selälle, hauiksille ja kyynärvarsille etukäteisväsytyksin ja supersarjoin ... ensin yksi verryttelysarja kutakin paria (10-12 toistoa) ja sitten kaksi maksimaalista sarjaa (6-12 toistoa). Koetan rutistaa vähintään yhden toiston jokaiseen maksimaaliseen sarjaan lisää verrattuna viime keskiviikon treeniin. Lisäksi puristan jokaisen setin päätteeksi yhden kymmenen sekunnin isometrisen jännityksen Bullworkerilla.

Etukäteisväsytys: Teen ensin eristävän (kohdistuu pelkästään kyseiseen lihakseen) liikkeen ja sitten yleisliikkeen (mukana myös avustavat lihakset).

Supersarja:
Teen kahta eri liikettä peräkkäin ilman varsinaista palautusta. Supersarjojen välillä tauotan 1-3 minuuttia.

Jatkuva jännitys: Koetan pitää jokaisen sarjan aikana yllä jatkuvaa jännitystä, millä on merkittävä vaikutus tehoon.


- alkuverryttely / crosstrai
ner 5 min ja venyttely 5 min
- ss 1 (selkä)
  • pullover suorin käsivarsin (TG+lt)
  • tangonpääsoutu yhdellä kädellä (lt)

- ss 2 (selkä)
  • leuanveto (TG+lt)
  • yhden käden soutu (kp)

- ss 3 (hauikset)
  • hauiskääntö vinopenkillä (kpt)
  • negatiivinen keskitetty hauiskääntö (kp)
  • hauiskääntö (lt)

- ss 4 (kyynärvarret)
  • rannekääntö (lt)
  • hauiskääntö vastaotteella (lt)

- jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min

Huom!

TG = Total Gym 1000 -monitoimilaite
lt = levytanko
kp(t) = käsipaino(t)



LEMPEÄT HYVÄILYT ANTAVAT VOIMAA

Joka kerta, kun sinua kosketetaan lempeästi, kehosi vapauttaa rakkaushormoniksi kutsuttua oksitosiinia, jolla on viimeaikaisten tutkimusten mukaan tärkeä merkitys sekä kehon että mielen terveydelle.

Seitsemän tapaa lisätä oksitosiinia arkeen
  • Muista suudella, halailla ja harrastaa sekiä kumppanisi kanssa, jos olet onnekas ja sinulla on sellainen. Seksi on yksi tehokkaimmista keinoista vapauttaa oksitosiinia.
  • Koskettele muita ihmisiä. Helli lapsiasi ja halaa ystäviäsi. Myös lemmikkieläimen hoivaaminen voi lisätä oksitosiinin tuotantoa.
  • Hemmottele itseäsi käymällä hierojalla - varsinkin jos olet sinkku. Hieronta saa oksitosiinin virtaamaan.
  • Ympäröi itsesi positiivisilla ja hyväntuulisilla ihmisillä. Jo ystävällisten kasvojen katselu ja miellyttävien äänien kuuntelu vapauttaa oksitosiinia.
  • Harrasta joogaa tai meditaatiota - molemmat voivat lisätä oksitosiinin määrää elimistössä. Tutkijat eivät kuitenkaan ole vielä täysin selvillä siitä, miksi hormonijärjestelmä reagoi joogaan ja meditaatioon.
  • Syö jotain herkullista ja terveellistä ruokaa, jos olet surullinen tai stressaantunut ja tarvitset oksitosiinia. Ruoka - myös muu kuin suklaa - kohottaa oksitosiinitasoa.
  • Ota lämmin kylpy tai nokoset paksun täkin alla. Jostain tuntemattomasta syystä se vapauttaa oksitosiinia.

Näin kehosi vahvistuu
  • Verenpaineesi alenee.
  • Sykkeesi rauhoittuu.
  • Ruuansulatuksesi vahvistuu.
  • Immuunipuolustuksesi paranee.
Näin mielesi vahvistuu
  • Stressi vähenee.
  • Rauhoitut ja rentoudut.
  • Koet yhteenkuuluvuutta.
  • Oppimiskykysi paranee.
Lähde: Kunto Plus 3/2010, sivut 38-41.

Tutustu myös :

http://fi.wikipedia.org/wiki/Oksitosiini
http://www.iltalehti.fi/terveys/200707026249635_tr.shtml
http://www.hs.fi/omaelama/artikkeli/Juhannuslempi++syttyy+suvessa++oksitosiinilla/HS20060620SI1AT02aat



PÄIVÄN MIETELMÄ

Tulevaisuuden hintana on nykyhetki. - Samuel Johnson.

...

tiistai 16. helmikuuta 2010


SUOMALAISET TAAPERTANEET VANCOUVERISSA


Tuollaista otsaketta KSML.fi (Keskisuomalainen) käyttää tämän aamuisessa tekstissään. Kohdalleen se osuukin, koska jotenkin meistä katsojista tuntuu, että puhti on ollut kadoksissa suurimmalla osalla edustajistamme noilla kisa-areenoilla.

Pinta-alaltaan pienellä, vaikkakin väkiluvultaan hieman Suomea suuremmalla Sveitsillä on jo kolme kultamitalia. Suomella ei ole pronssia, ei hopeaa, kullasta puhumattakaan. Paras saavutus tähän mennessä on Janne Ahosen neljäs sija.

Suomen aikaa eilisiltana ja yönä taapertaminen jatkui ... paria valopilkkua lukuunottamatta (Riitta-Liisa Roponen ja Mika Poutala):


Naisten 10 kilometriä vapaalla hiihtotavalla

6) Riitta-Liisa Roponen 15) Aino-Kaisa Saarinen 31) Riikka Sarasoja 53) Krista Lähteenmäki

http://www.ksml.fi/uutiset/talviolympialaiset/kalla-hiihti-kultaa-roponen-ehti-kuudenneksi/533535


Miesten syöksylasku

42) Andreas Romar.

http://yle.fi/urheilu/suurtapahtumat/vancouver_2010/lajit/alppihiihto/
http://www.ksml.fi/uutiset/talviolympialaiset/vaaratilanne-olympiasyöksyssä/533557


Miesten 15 kilometriä vapaalla hiihtotavalla

13) Ville Nousiainen 26) Teemu Kattilakoski 32) Juha Lallukka 37) Matti Heikkinen

http://www.ksml.fi/uutiset/talviolympialaiset/suomen-miehet-romahtivat/533544


Miesten pikaluistelun 500 metriä

5) Mika Poutala 27) Tuomas Nieminen 30) Markus Puolakka 33) Pekka Koskela

http://www.ksml.fi/uutiset/talviolympialaiset/jääkoneen-rikkoutuminen-seisautti-luistelukisan/533551



Lunta riittää ... jopa keskellä Turun kauppatoria.

Ari Kokkonen



LANTIO SOLAKAKSI - VERENKIERTO TERVEHTYY

Lievää runsautta lantiolla ja pakaroissa on pitkään pidetty naisille terveellisenä, mutta ikävä kyllä tanskalaistutkijat kumoavat tämän käsityksen. Århusin yliopiston uusi tutkimus osoittaa, että hoikka lantionympärys voi pienentää kuolemiakin aiheuttavan jalkojen veritulpan riskiä.

Aina kun lantionympärys pienenee 10 senttiä, jalkojen laskimoihin eli sydämeen päin johtaviin verisuoniin muodostuvan veritulpan riski puoliutuu. Tutkimus käsitti 57 000 naista ja miestä. Miehillä lantion seudun rasvalla ei ollut yhtä suurta vaikutusta.

Lähde: Circulation.

Terveellisin vyötärönympärys:
  • Jos vatsan seudulle kertyy liikaa rasvaa, kohonneen verenpaineen ja kolesterolin sekä diabeteksen riski kasvaa. Nämä lisäävät sydänveritulpan mahdollisuutta.
  • Pidä vyötärö alle 88-senttisenä, vielä mieluummin alle 80-senttisenä, jos haluat olla mahdollisimman terve. Huom! Nämä lukemat ovat naisille.
Terveellisin lantionympärys:
  • Riski sairastua jalkojen veritulppaan, joka estää verta palaamasta sydämeen, kasvaa lantionympäryksen ollessa 89 senttiä. Riski tuplaantuu aina 10 lisäsenttiä kohti. Huom! Nämä lukemat ovat naisille.
Lähde: Kunto Plus 3/2010, sivu 11.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Taas on uusi päivä! Ja poskin punehtunein
käy toivo aurinkoa kohti kengin kultaisin.

Don Marquis.

...

maanantai 15. helmikuuta 2010


KISAKUULUMISIA - LÄHINNÄ HUONOJA


Jo ennen kuin avajaiset oli toimitettu, kiiri ympäri maailmaa sanallisia ja kuvallisia uutisia georgialaiskelkkailija Nodar Kumaritashvilin menehtymisestä kelkkailuharjoituksissa hurjan ulosajon seurauksena.

http://www.iltasanomat.fi/urheilu/uutinen.asp?id=1931489

Naisten 7.5 kilo
metrin ampumahiihdon pikakilpailu

59) Kaisa Mäkäräinen
68)
Mari Laukkanen

http://www.iltasanomat.fi/urheilu/uutinen.asp?id=1936966


Mäkihypyn normaalimäki (HS 106)

4) Janne Ahonen
19) Janne Happonen
22) Kalle Keituri

http://www.iltalehti.fi/kisaextra/2010021311113473_ki.shtml

Huom! Harri Olli hylättiin ensimmäisen hypyn jälkeen aivan liian suuren hyppypuvun takia. Käsittämätön moka taas kerran!

http://www.iltalehti.fi/kisaextra/2010021311113145_ki.shtml


Miesten 10 kilometrin ampumahiihdon pikakilpailu

40) Timo Antila
73) Paavo Puurunen

http://www.iltasanomat.fi/urheilu/uutinen.asp?id=1941336


Yhdistetyn normaalikisa

8) Anssi Koivuranta
13) Hannu Manninen
26) Janne Ryynänen
38) Jaakko Tallus

http://elisa.net/vancouver/?gclid=CM3I64by858CFZss3godz2uKXQ


Miesten kumparelasku

14) Mikko Ronkainen
16) Arttu Kiramo

Tapio Luusua karsiutui finaalista.

http://elisa.net/vancouver/?gclid=CM3I64by858CFZss3godz2uKXQ

Tähän asti siis heikkoja sijoituksia Janne Ahosen neljättä sijaa lukuunottamatta. Sen sijaan naisten jääkiekkojoukkueemme pelasi ilahduttavasti Venäjää vastaa, sillä lopputulos oli 5-1.

http://elisa.net/vancouver/?gclid=CM3I64by858CFZss3godz2uKXQ


http://kuntoguru.com/ Henkilökohtainen Kunto-opas juuri Sinulle.



LENKKI KESYTTÄÄ VIRUKSET

Tuntuuko, että työpaikalla kaikki pärskivät ja että itse saat kohta tartunnan? Käy silloin lenkillä! Uusi yhdysvaltalainen hiirikoe osoittaa, että jo yksi liikuntarupeama vahvistaa immuunipuolustusta niin palon, että virushiukkasia kulkeutuu vähemmän keuhkoihin ja tartunnalta voi ehkä välttyä. Jos kuitenkin sairastuu, taudista selviää helpommalla, jos on hyvässä kunnossa.

Ihanteellisen suojan saa, jos liikkuu joka toinen päivä. Muutoin vaikutus heikkenee. Ei pidä myöskään rehkiä liikaa, koska aiempien tutkimusten mukaan rankka liikunta lisää esimerkiksi influenssariskiä ja pahentaa sairauden oireita. Kannattaa siis liikkua maltilla eli harrastaa juoksua, pyöräilyä tai uintia noin puoli tuntia kerralla.

Lähde: Journal of infectious Diseases & Kunto Plus 3/2010, sivu 7.



VIIKON ENSIMMÄINEN PUNTTITREENI

Tänään teen saman treenin kuin viikko sitten maanantaina: supersarjoja etukäteisväsytyksin rinnalle, hartioille ja ojentajille. Koetan nyt kuitenkin rutistaa yhden tai kaksi toistoa enemmän joka sarjassa. Tehoa lisään myös ottamalla mukaan muutaman Bullworkerliikkeen kullekin noista lihasryhmistä.

1. Alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. Rinta
  • setti 1: vipunostot maaten (kpt) + penkkipunnerrus (kpt) x 2
  • setti 2: vipunostot edestä (vp/kpt) + vinopenkkipunn. (kpt) x 2

3. Hartiat

  • setti 1: vipunostot sivuilta (kpt) + punnerrus istuen (kpt) x 2
  • setti 2: vipun. ist. etukum. (kpt) + pystys. ist. etukum. (kpt) x 2

4. Ojentajat

  • setti 1: ransk.punn.maaten (mt) + kapea etunojapunn. (ok) x 2
  • setti 2: kick back (TG) + dippi penkillä (pl) x 2

5. Jäähdyttely / spinning 5 min ja kevyt venyttely toiset samanmoiset


vp = vinopenkki (30 astetta)
mt = m-tanko
ok = oman kehon paino
pl = painolevy (sylissä)

Teen jokaista settiä ensin yhden verryttelysarjan ja sitten kaksi sarjaa "täysillä". Eristävissä liikkeissä maksimaaliset toistomäärät ovat 10-15 ja yleisliikkeissä 5-9.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN MIETELMÄ

Kivikasa lakkaa olemasta kivikasa heti kun yksikin mies tarkastelee sitä kirkon kuva mielessään. - Antoine De Saint-Exupéry.

...

perjantai 12. helmikuuta 2010


KISAT ALKAVAT


Vai ovatko jo alkaneet kun 30 urheilijaa on kärähtänyt ennen avajaisia kiellettyjen aineiden tai menetelmien käytöstä!?

Toisaalta ymmärrän, että pääsy kisassa kymmenen parhaan joukkoon toisi mukanaan mainetta ja jossain vaiheessa rahaakin. Kiusaus vippaskonstien käyttöön on varmasti suuri ... on aika merkityksellistä tienaatko urheilulla kuukaudessa neli-, viisi- tai jopa kuusinumeroisia lukemia.

En tiedä kuinka vaarallisia terveydelle nuo epot tai veritankkaukset ovat. Sen sijaan olen vuosikymmenien aikana nähnyt, kuullut ja lukenut kuinka voimailuissa käytetyt kielletyt aineet ovat aiheuttaneet:

- mielenterveyden häiröitä
- pysyviä ruumiillisia muutoksia
- vakavia fyysisiä sairauksia
- sairauden aiheuttamia kuolemia
- itsemurhia

Niinpä olen ehdottomasti sitä mieltä, että lääkkeet ovat tarkoitetut sairaille eikä terveiden ja hyväkuntoisten kuntoilijoiden tai urheilijoiden käyttöön.

Toivotaan kuitenkin, että Vancouverin kisoista tulee hyvät. Odotan saavani onnitella montaa suomalaista kisaajaa täällä blogissani sanallisesti ja naisia vielä ruusun kuvalla.



Ari Kokkonen





TREENAA PÄTKISSÄ - JUOKSE NOPEAMMIN

Jos toivoo kiitävänsä tulevilla juoksulenkeillä kuin tuuli, voi iloita tiedosta, että nopeutta voi merkittävästi lisätä hyvin pienellä ajallisella panostuksella.

Tanskalaistutkija Jens Bangsbo on tutkimuksessaan todennut, että 6-12 pyrähdystä, jotka kestävät kukin 30 sekuntia, riittävät juoksulenkillä kasvattamaan nopeuden suuremmaksi kuin koskaan ennen. Tarvitsee siis vain juosta lujaa enintään kuusi minuuttia lenkkiä kohti saavuttaakseen kuntotason, jolla tehdään selkeästi parempia tuloksia niin lyhyillä kuin pitkilläkin matkoilla.

Jo 6-9 viikon harjoittelu paransi koeryhmällä 10 kilometrin aikaa keskimäärin minuutilla 37,3 minuutista 36,3 minuuttiin. Juoksijoista kuusi rikkoi oman ennätyksensä, vaikka takana oli yli neljän vuoden juoksuharrastus. Vakuuttavin tulos oli peräti kahden minuutin parannus 37,5 minuutista 35,4 minuuttiin.

Tämän lisäksi koehenkilöt juoksivat 36 prosenttia nopeammin kahden minuutin testissä ja 7 prosenttia nopeammin 30 sekunnin pikajuoksussa.

Tutkijat arvelevat, että on vaikea lisätä nopeutta yhtä paljon jollain muulla liikuntamuodolla. Professori Bangsbon mukaan hyvät tulokset johtuvat muun muassa rankan harjoittelun aiheuttamasta hitaammasta kaliumin kertymisestä lihaksiin, jolloin kykenee juoksemaan nopeammin ja pidempään.

Lähde: Kunto Plus 3/2010, sivu 5.



PERJANTAIN SUPERSARJAT

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. reisiojennus yhdellä jalalla (TG+lt / restpauset/2 x 12--2)
3. supersarjat etureisille (3 x 8/8)
  • sissykyykky (pl)
  • käsipainokyykky

4. supersarjat takareisille (3 x 14-8/18-8)

  • reisikoukistus maaten (kp)
  • reisikoukistus (TG+lt)

5. kiertoharjoitus keskikeholle (3 x 5-12 / 10 sek)

  • sit-up (TG+pl)
  • BW1 (rutistus polvillaan)
  • säärinostot maaten (npt)
  • BW2 (rutistus istuen)
  • venäläinen kierto (lattialla kulmassa istuen)
  • BW3 (sivurutistus polvillaan)
  • hyvää huomenta (pl)
  • BW4 (maastaveto suorin jaloin)

6. supersarjat restpausein pohkeille (2 x 13-4/9-3)

  • varpaille nousu yhdellä jalalla (sl)
  • varpaille nousu kahdella jalalla (sl+kp)

7. jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min


TG = Total Gym 1000 -monitoimilaite
lt = levytanko
pl = painolevy
kp = käsipaino
npt = nilkkapainot
BW = Bullworker X5
sl = steppilauta




Ari Kokkonen





PÄIVÄN MIETELMÄ

Kaikki saavat niin paljon tietoja kaiken päivää, että he menettävät terveen maalaisjäkensä. - Gertrude Stein.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 11. helmikuuta 2010


MITÄ ON CROSSFIT?


Kunto Plus -lehden numerossa 2/2010 (sivu 83) crossfitista kertoo Birgitte Nymann:

Crossfit on huipputehokas kuntoilumuoto, joka yhdistää toiminnallisen harjoittelun ja kovan rasituksen niin, että koko keho ehditään käydä läpi tunnin treenissä.

Crossfit-treeni on useimmiten eräänlaista kiertoharjoittelua, jossa tehdään ensin 30-60 sekuntia yhtä harjoitusta ja siirrytään sitten seuraavaan kaikkiaan 3-5 treenistä. Perinteisiä crossfit-harjoituksia ovat maastaveto, leuanveto, vatsarutistus ja jalkakyykky. Niitä voi tehdä esimerkiksi kahvakuulien, levytangon, jumppakuminauhan, kuntopallon ja hiekkasäkin kanssa. Joissakin kuntokeskuksissa suositaan raaempia treenejä, joissa lyödään vaikkapa traktorinrengasta valtavalla moukarilla. Monissa paikoissa treenataan pareittain, sillä keskenään kilpailemalla saa kehosta kaiken irti.

Crossfit-kuntoiluun keskittyvillä kuntosaleilla pääsee nauttimaan lajista aidoimmillaan. Kiertoharjoittelua voi kokeilla kotonakin, mutta se vaatii välineiden hankkimista ja lujaa itsekuria.

Käy tutustumassa osoitteisiin:

http://fi.wikipedia.org/wiki/Crossfit
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html
http://kuntoplus.fi/treeni/lihaskunto/crossfit-kuntoa-ennatysajassa
http://crossfithelsinki.com/




Ari Kokkonen





MITÄ HAPPIVELKA TARKOITTAA?

Kysymys:

Olen törmännyt toistuvasti sanaan happivelka, kun olen etsinyt tietoa juoksemisesta. Mitä se oikein tarkoittaa?

Vastaus (Katja Keränen):

Happivelka tarkoittaa sitä, että lihakset kaipaisivat käyttöönsä enemmän happea kuin on saatavilla. Kun lähdet juoksemaan kovaa vauhtia yhtäkkiä, niin sydän ei aluksi ehdi pumpata verta lihaksiin niiden tarvitsemaan tahtiin. Siksi lihakset käyttävät räjähtävässä startissa energiaa omista varastoistaan.

Happivaje on tyypillistä juoksulenkin alussa tai silloin, kun spurtataan lähelle maksimitehoja. Sykkeen nouseminen lenkillä kertoo lisääntyneestä hapentarpeesta. Sydän ahkeroi tasatakseen happivajeen. Happivajeisesta harjoittelusta käytetään nimitystä anaerobinen harjoittelu. Kun hapensaanti ja hapenkulutus ovat tasapainossa, on harjoittelu aerobista.

Lihaksisto on rakenteeltaan niin viisas, että se osaa hyödyntää eri energianlähteitä. Kehossa on siksi aina tarpeeksi energiaa esimerkiksi äkilliseen pakenemiseen juosten. Takaa-ajon kohteena täytyy kyetä kiihdyttämään vauhtia välittömästi, eikä sykkeen nopeutumista ja ylimääräistä happea ehdi odottamaan. Keho turvautuu silloin varajärjestelmään, joka toimii ilman happea. Syke pysyy kiivaana vielä muutaman minuutin juoksemisen jälkeen, koska sydän pumppaa lisää happea lihaksiin.

Voit ehkäistä liiallisen happivelan juoksulenkin alussa lämmittelemällä tai hölkkäämällä hyvin rauhalliseen tahtiin ennen vauhdin kiristämistä. Lämmittely kiihdyttää hapenkuljetusjärjestelmän toimintaa, eikä happivelka vie sinulta kaikkia mehuja lenkkeilyn alkumetreillä.

Lähde: Kunto Plus 2/2010, sivu 83.

Lisää aiheesta:

http://www.tohtori.fi/?page=8934587&id=3235464
http://en.wikipedia.org/wiki/Anaerobic_exercise
http://www.runnersworld.com/
http://www.pponline.co.uk/encyc/0377.htm



PÄIVÄN MIETELMÄ

Uskon tavoin myös kärsivällisyys ja ahkeruus siirtävät vuoria. - William Penn.

...

keskiviikko 10. helmikuuta 2010


SÄHKÖPOSTIEN TUTKISKELUA


Aloitan päivittäisen "aherrukseni" sähköpostien läpikäymisellä. Siinä onkin puuhaa yleensä melkoisesti, sillä esimerkiksi eilen oli tipahtanut laatikkooni muiden sähköpostien ohella kolmisenkymmentä kuntoiluun tai terveydenhoitoon liittyvää meiliä. Ehdottomasti suurin osa niistä tulee merien takaa Yhdysvalloista, Kanadasta ja Iso-Britanniasta.

Lähituntumasta eli täältä Suomesta tuli aiheisiin jotenkin soveltuvia posteja vain kaksi:

Kuten olet huomannut, blogini ei niinkään kerro siitä, mitä itse päivittäin puuhailen ... miten Arto istuu, miten Arto makaa - ei kuvina ei edes liiemmälti sanoina. Ensisijaisena tarkoituksena kun tällä blogilla on

jakaa tietoa kuntoilusta, ravinnosta ja henkisestä puolesta

eli siitä, miten voi kohentaa kuntoa ja terveyttä, pitää niitä yllä ja mitä voi tehdä kun vaivat ja vastoinkäymiset yllättävät. Siihen on suurena apuna 60 vuoden elämän-, noin 45 vuoden kuntoilu- ja 35 vuoden valmentajakokemukseni kaikkine huippuhetkineen ja karikkoineen. Päivittäin tipahtelevat sähköpostit tuovat tuoreutta ... pitävät minut ajantasalla.


http://kuntoguru.com/ Henkilökohtainen Kunto-opas juuri Sinulle.



MITEN PITÄISI TREENATA SAIRAUDEN JÄLKEEN?

Kysymys:

Treenaan osallistuakseni kymmenen kilometrin kilpailuun, mutta sairastuin juuri ja joudun lepäämään viikon tai kaksi. Miten jatkan treeniohjelmaa sitten, kun lopulta paranen?

Vastaus (Katja Keränen):

Sairastuminen on aina ikävä haaste hyvin alkaneelle harjoittelulle, ja se on erityisen ärsyttävää tiettyä tavoitetta jahdattaessa.

Kaikkein huonoin ratkaisu on treenin aloittaminen liian rajusti. Se altistaa vammoille, jotka saattavat estää juoksemisen viikoiksi tai jopa kuukausien ajaksi. Onkin viisainta hyväksyä, että kunto on hieman laskenut, joten treeniohjelmassa täytyy palata taaksepäin. Nyrkkisäännön mukaan yhden sairastetun viikon takia pitää palata ohjelmassa kaksi viikkoa taaksepäin - niiden viikkojen lisäksi, jotka sairastaessa menetettiin.

Kahden viikon sairastelun jälkeen täytyy aloittaa treeniohjelma kuuden viikon takaa. Eli jos kuntoilu lopetettiin sairauden takia kaksi viikkoa aiemmin, niin siitä päivästä täytyy vielä palata neljä viikkoa taaksepäin. Sama sääntö pätee, vaikka sairastaessa olisi yritetty lenkkeillä hiukan. Kukaan ei treenaa sairaana täydellä teholla, ja siksi treeniohjelmassa täytyy palata taaksepäin.

Vanhoihin harjoituksiin palaaminen saattaa tuntua turhauttavalta, mutta tarkoituksena on antaa keholle aikaa palautua sairaudesta. Harjoittelun itsepäinen jatkaminen nousujohteisen treeniohjelman keskeytyskohdasta johtaa helposti vammoihin, sillä sairaudesta toipuva keho ei ehkä kestä rasitusta, jota ohjelman noudattaminen vaatii.

Sinun tapauksessasi harjoitusjaksoa ei voi pidentää, sillä tähtäimessä on kymmenen kilometrin kisa tiettynä päivänä. Palaa silti ohjelmassa taaksepäin nyrkkisäännön mukaan, mutta noudata kahtena kisaa edeltävänä viikkona treeniohjelman viimeisten viikkojen ohjeita. Siten saat vähennettyä harjoitusmäärää ohjelman lopuksi tavalla, joka virittää juoksukunnon huippuunsa kisapäiväksi.

Lähde: Kunto Plus 2/2010, sivu 82.




Ari Kokkonen





KESKIVIIKON SUPERSARJATREENI

Tänään annan kyytiä selälle, hauiksille ja kyynärvarsille etukäteisväsytyksin ja supersarjoin ... ensin yksi verryttelysarja kutakin paria (10-12 toistoa) ja sitten kaksi maksimaalista sarjaa (6-12 toistoa). Koetan rutistaa vähintään yhden toiston jokaiseen maksimaaliseen sarjaan lisää verrattuna viime torstain treeniin.

Etukäteisväsytys: Teen ensin eristävän (kohdistuu pelkästään kyseiseen lihakseen) liikkeen ja sitten yleisliikkeen (mukana myös avustavat lihakset).

Supersarja:
Teen kahta eri liikettä peräkkäin ilman varsinaista palautusta. Supersarjojen välillä tauotan 1-3 minuuttia.

Jatkuva jännitys: Koetan pitää jokaisen sarjan aikana yllä jatkuvaa jännitystä, millä on merkittävä vaikutus tehoon.


- alkuverryttely / crosstrai
ner 5 min ja venyttely 5 min
- ss 1 (selkä)
  • pullover suorin käsivarsin (TG+lt)
  • tangonpääsoutu yhdellä kädellä (lt)

- ss 2 (selkä)
  • leuanveto (TG+lt)
  • yhden käden soutu (kp)

- ss 3 (hauikset)
  • hauiskääntö vinopenkillä (kpt)
  • negatiivinen keskitetty hauiskääntö (kp)
  • hauiskääntö (lt)

- ss 4 (kyynärvarret)
  • rannekääntö (lt)
  • hauiskääntö vastaotteella (lt)

- jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min

Huom!

TG = Total Gym 1000 -monitoimilaite
lt = levytanko
kp(t) = käsipaino(t)

Tangonpääsoudun teen niin, että laitan levytangon tyhjän pään huoneeni nurkkaan ja toiseen päähän levyjä.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-one-arm-long-bar-row.

Sekä leuanveto että yhden käden soutu ovat yleisliikkeitä.

Negatiivisen keskitetyn hauiskäännön teen istualtaan niin, että autan vapaalla kädelläni toista kättä nostamaan käsipainon ylös. Lasken sen sitten rauhallisesti alas vain yhden käden voimalla.

Käy tsekkaamassa:

http://www.bodybuilding.com/fun/zaino11.htm

http://www.bodybuilding.com/fun/andy2.htm

http://genxxl.com/bodybuilding/workout/joe-weider-training-principles-advanced-bodybuilders-continuous-tension-principle/



PÄIVÄN MIETELMÄ

Jäykät säännöt ja menetelmät ovat saamassa hänet järjiltään. - Horatius.

...

tiistai 9. helmikuuta 2010


LAIHDUTUSVINKKEJÄ


Unohda herkut, säästä 7 000 kcal

Saat 300-400 kcal energiaa joka ilta, jos napostelet makeisia ja suklaata televisiota katsellessasi. Ei auta vaikka vaihdat makeiset pähkinöihin ja kuvattuihin hedelmiin. Vaikka ne ovat terveellisempiä, niissä on silti paljon energiaa. Luovu hemmotteluherkkujen syömisestä kokonaan, ainakin arkipäivinä. Tällä tavalla saat 7 000 kcal vähemmän energiaa kuukaudessa - mikä vastaa yhtä kiloa puhdasta rasvaa - eikä sinun tarvitse vähentää syömistä päivän muilla aterioilla.


Treenaamalla rasvalle kyytiä

Varma tapa laihtua on vaihtaa osa hiilihydraateista (pasta, riisi ja leipä) proteiiniin. Lisäpotkua laihtumiseen saa voima- ja kuntoharjoittelusta. Australialaisessa tutkimuksessa kävi ilmi, että treenin yhdistäminen matalahiilihydraattiseen ruokavalioon optimoi rasvan palamisen treenin aikana. Yhdistelmällä oli edullinen vaikutus myös ruokahaluun.


Vihreä tee laihduttaa

Tutkimusten mukaan vihreän teen sisältämät katekiinit edistävät laihtumista ja auttavat pitämään pudotetut kilot poissa. Suuret kofeiiniannokset ehkäisevät vaikutusta, joten kahvin ja kolajuomien käyttö on syytä lopettaa, jos aikoo hyötyä vihreän teen laihdutustehosta.


Kevyttä & herkullista

Vaihda kaakaon pinnalla oleva kermavaahto rasvattomaan maitovaahtoon, niin säästät todella paljon kaloreita!


Buffetista harkiten
  • Luo silmäys noutopöytään ennen kuin täytät lautasesi. Tee kierros ja päätä, mitä maistat.
  • Ota pieni lautanen suuren ruokalautasen sijaan. Näin huijaat kehoasi tulemaan kylläiseksi pienemmällä ruoka-annoksella.
  • Istu kaukana pöydästä. Mitä lähempänä istut ja tuijotat ruokia, sitä todennäköisemmin otat suuren annoksen.

Lähde: Kunto Plus 2/2010, sivu 79.




Ari Kokkonen




LÄMMIN PÄIVITTÄINEN JUOMASI -ÄÄNESTYS

56 osallistuneen lukijan äänet jakautuivat seuraavasti:
  1. kahvi 27
  2. vihreä tee 13
  3. tee 7
  4. yrttitee 3
  5. jokin muu 3
  6. kaakao 2
  7. cappucino 1
  8. espresso 0

Kiitokset osallistuneille. Ottakaapa osaa uuteen äänestykseen mieluisammasta aerobisesta harjoitusmuodosta.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Ymmärrys kasvaa pikemminkin nousukierteisesti kuin suoraviivaisesti. - Joanna Field.

...

maanantai 8. helmikuuta 2010


HENGITÄ OIKEIN


Päivän aikana tulee hengitettyä noin 50 000 kertaa, mutta monet tekevät sen silti väärin. Vain kymmenesosa ihmisistä hengittää oikein. Kaikki muut saavat sisäänsä liian vähän virkistävää happea, mikä heikentää kehoa.

Hengityksen asiantuntija Dominique Lonchant uskoo puutteellisen hengittämisen olevan syypää moniin länsimaita piinaaviin elintasosairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin. Hän kertoo eritoten miesten kärsivän näistä sairauksista siksi, että he hengittävät naisia heikommin rintakehän keskiosalla, joten sinne kertyy ylimääräistä rasvaa.

Fysiologi Paul Johnson työskenteli aiemmin Oxfordin yliopistossa sydän- ja hengitystiesairauksien asiantuntijana. Hän tarkkaili Dominiquen elämää puolen vuoden ajan selvittääkseen, kuinka 30 vuotta tehokasta hengittämistä on vaikuttanut häneen.

- Dominique on ainutlaatuinen. Olen tutkinut hengittämistä vuosia työkseni, enkä ole koskaan nähnyt mitään niin poikkeuksellista. Tulokset ovat 3-4 kertaa parempia kuin parhaat muualla näkemäni, Johnson toteaa.

Tavallinen tahti on noin 12-15 hengenvetoa minuutissa, mutta tutkimuksissa on todistettu, että kuuteen hengenvetoon tyytyminen parantaa aivojen ja sydämen koordinaatiota ja hidastaa leposykettä. Dominique Lonchant hengittää nukkuessaan kahdesti minuutissa ja valveilla tietoisesti vain kerran minuutissa.

Useimmat ihmiset ovat unohtaneet oikean hengitystekiniikan. Tehokkaan tekniikan opettelemisen hyödyn tuntee varmasti kehossaan. Siitä on hyötyä sekä sairaille että täysin terveille ihmisille.

Ihanteellinen hengittäminen
  1. Suorista keho ja kohota hiukan leukaa, niin ilma pääsee virtaamaan mahdollisimman vapaasti keuhkoputkessa sekä nielussa.
  2. Paina kämmenet (istuessasi) kiinni reisiin ja rentouta molemmat kädet.
  3. Aloita sisäänhengitys. Laajenna ensin vatsaonteloa niin, että vatsa pullistuu hiukan. Hengittämisen pitäisi näkyä ulospäin. Jatka sitten yläkehon laajentamista niin, että ensin rintakehän keskiosa ja sitten sen yläosa työntyvät ulospäin.
  4. Hengitä aina sisään nenän kautta, sillä suuta ei ole varsinaisesti tarkoitettu hengittämiseen.

Tehokas hengittäminen pitää terveenä
  • Keho saa enemmän elintärkeää happea joka hengenvedolla, joten astman ja migreenin mutta myös monien muidenkin sairauksien riski pienenee.
  • Peräpukamien ja jalkoihin kertyvän nesteen tapaiset vaivat vähenevät.
  • Yöuni syvenee.
  • Itseluottamus kohenee, sillä ryhti suoristuu kuin itsestään oikein hengittäessä.
  • Leposyke laskee ja minuutin aikana tarvitsee hengittää sisään harvemmin, sillä keuhkoihin virtaa kerralla enemmän ilmaa.
  • Vastustuskyky paranee, joten keho torjuu sairauksia entistä tehokkaammin.
  • Aikaerorasitus on pienempi pitkän lennon jälkeen.
  • Stressi on paljon lievempi kiireessäkin, sillä keho on rauhallisempi ja tasapainoisempi.

Lähde: Kunto Plus 2/2010, sivut 70-72.

Tutustu myös:

http://www.dominiquelonchant.com/

http://fi.wikipedia.org/wiki/Hengitys

http://plaza.fi/ellit/liikunta-ja-terveys/liikunta-ja-hyvaolo/hengitysharjoitus

http://www.breathing.com/tests.htm





Ari Kokkonen





LAUANTAIN JA TÄMÄN MAANANTAIN PUNTTITREENIT

Lauantaina kohdistin treenin reisiin, keskikehoon ja pohkeisiin.

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. reisiojennus yhdellä jalalla (TG+lt / restpauset/2 x 12--2)
3. supersarjat etureisille (3 x 8/8)
  • sissykyykky (pl)
  • käsipainokyykky

4. supersarjat takareisille (3 x 14-8/18-8)

  • reisikoukistus maaten (kp)
  • reisikoukistus (TG+lt)

5. kiertoharjoitus keskikeholle (3 x 5-12 / 10 sek)

  • sit-up (TG+pl)
  • BW1 (rutistus polvillaan)
  • säärinostot maaten (npt)
  • BW2 (rutistus istuen)
  • venäläinen kierto (lattialla kulmassa istuen)
  • BW3 (sivurutistus polvillaan)
  • hyvää huomenta (pl)
  • BW4 (maastaveto suorin jaloin)

6. supersarjat restpausein pohkeille (2 x 13-4/9-3)

  • varpaille nousu yhdellä jalalla (sl)
  • varpaille nousu kahdella jalalla (sl+kp)

7. jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min


TG = Total Gym 1000 -monitoimilaite
lt = levytanko
pl = painolevy
kp = käsipaino
npt = nilkkapainot
BW = Bullworker X5
sl = steppilauta

Koska osa liikkeistä saattaa olla joillekin lukijoille vieraita, tässä selventäviä videoita ja tekstiä:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/sissy-squat.html (pidin levyä rinnalla)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

http://www.e-fitness.ws/ ja
http://www.bowproducts.com/exercise_info.php

http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-bench-leg-raise.html (pidin kämmeniä takamuksen vieressä ja lisäkuormana nilkkapainoja 2 x 2.2 kg)

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist (en käyttänyt lisäpainoa)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/good-mornings.html (tein liikkeen leveällä jalka-asennolla nostamalla paria isohkoa painolevyä lattiasta haaruksiin)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html (tein ensin molemmilla jaloilla pudotussarjan 13+6+4 ja sitten kahdella jalalla käsipainolla 13+6+4 ja sitten toistin kertaalleen, mutta nyt 9+4+3 / 9+4+3)


Maanantai

Tänään on vuorossa sama treeni kuin vajaa viikko sitten tiistaina: supersarjoja etukäteisväsytyksin rinnalle, hartioille ja ojentajille.

1. Alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. Rinta
  • setti 1: vipunostot maaten (kpt) + penkkipunnerrus (kpt) x 2
  • setti 2: vipunostot edestä (vp/kpt) + vinopenkkipunn. (kpt) x 2

3. Hartiat

  • setti 1: vipunostot sivuilta (kpt) + punnerrus istuen (kpt) x 2
  • setti 2: vipun. ist. etukum. (kpt) + pystys. ist. etukum. (kpt) x 2

4. Ojentajat

  • setti 1: ransk.punn.maaten (mt) + kapea etunojapunn. (ok) x 2
  • setti 2: kick back (TG) + dippi penkillä (pl) x 2

5. Jäähdyttely / spinning 5 min ja kevyt venyttely toiset samanmoiset


vp = vinopenkki (30 astetta)
mt = m-tanko
ok = oman kehon paino
pl = painolevy (sylissä)

Teen jokaista settiä ensin yhden verryttelysarjan ja sitten kaksi sarjaa "täysillä".

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-flys.html (käännän käsipainoja liikeradan aikana niin, että alhaalla ne ovat pystyasennossa, jolloin rintalihaksiin tulee enemmän jännitystä)

Vipunostot edestä teen vinopenkillä (30 ast) istuen. Käsipainot ovat reisillä. Nostan ne sitten käsivarret vain hieman koukistettuina kaaressa vaakatason yläpuolelle ja lasken alas alkuasentoon, mutta koskettamatta reisiä.

Takahartioille annan kyytiä tekemällä ensin eristävänä liikkeenä käsipainoilla vipunostoja sivuille etukumarassa istuen. Vaihdan maksimaalisen toistomäärän (6-10) tehtyäni isompiin käsipainoihin, jotka nostan lattialta kohti lantiota kulmasoutuna.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN MIETELMÄ

Niiden, jotka olisivat muuttumattomia onnessaan tai viisaudessaan, täytyy usein muuttua. - Kungfutse.

...

perjantai 5. helmikuuta 2010


ANNOKSET KURIIN - PAINO PUTOAA


Joskus voi olla vaikea hahmottaa mitä annos milloinkin tarkoittaa. Monet naiset syövät liian paljon joitakin ruoka-aineita, jotka sinänsä ovat terveellisiä, mutta joita ei voi syödä mielin määrin.

Mikä on annos?

Seuraavat esimerkkiannokset on laskettu 65-kiloiselle keskivertonaiselle, joka harrastaa kevyttä liikuntaa kolmesti viikossa.
  • riisi (keitetty): 150-175 g
  • pasta (keitetty): 150-175 g
  • lohi: 90-100 g
  • maissihiutaleet: 60 g
  • kautahiutaleet: 50 g
  • broileri: 125-150 g
  • peruna: 200-250 g
  • ruisleipä: 75-100 g
  • täysjyväleipä: 70-80 g
  • suklaa: 10-15 g
  • jäätelö: 2,5- 3 dl

Täytä päivällislautanen oman aktiivisuustasosi mukaisesti:

1. Painoa on hiukan liikaa ja haluat laihtua

Jos haluat pudottaa painoa, on ruuan energiatiheyttä alennettava. Samalla on suosittava kylläisyysarvoltaan mahdollisimman täyttäviä ruoka-aineita. Käytännössä tämä tarkoittaa, että vähärasvaisten proteiinilähteiden kulutusta lisätään ja rasvan sekä pastan, riisin ja leivän kaltaisten hiilihydraattien kulutusta vähennetään. Jotta ateria täyttäisi tehokkaasti, tulee kasvisten käyttöä lisätä tuntuvasti.
  • kasviksia 300 g
  • pastaa 150 g
  • broileria 125 g
  • pestoa 15 g

Päivittäinen energiamäärä esimerkiksi 1460 kcal (70-kiloiselle naiselle)
  • proteiinia 102 g
  • rasvaa 53 g
  • hiilihydraatteja 152 g
  • kuitua 28 g

2. Olet tyytyväinen painoosi ja haluat pitää sen entisellään

Vaikka sinulla ei olisikaan paino-ongelmia ja saisit mukavasti liikuntaa vaikkapa työmatkoilla, kannattaa annoskokoihin kuitenkin kiinnittää huomiota.
  • kasviksia 250-300 g
  • pastaa 200-250 g
  • broileria 200-250 g
  • pestoa 25 g

Päivittäinen energiamäärä esimerkiksi 1890 kcal (65-kiloiselle naiselle)
  • proteiinia 97 g
  • rasvaa 58 g
  • hiilihydraatteja 191 g
  • kuitua 27 g

3. Treenaat intensiivisesti kolmesti viikossa

Raskas liikunta lisää kehon ravinteiden tarvetta, ja tämän tulee näkyä myös lautasella. Annosten koon lisäksi on kiinnitettävä huomiota aterioiden ajoitukseen niin, että lihaksilla olisi aina käytettävissään polttoainetta ja rakennusaineita. Erityisen tärkeä ravintoaine on proteiini, jota ilman keho ei palaudu rasituksesta optimaalisesti.
  • kasviksia 200-250 g
  • pastaa 250-300 g
  • broileria 150-175 g
  • pestoa 30 g

Päivittäinen energiamäärä esimerkiksi 2213 kcal (65-kiloiselle naiselle)
  • proteiinia 120 g
  • rasvaa 70 g
  • hiilihydraatteja 290 g
  • kuitua 43 g

Lähde: Kunto Plus 2/2010, sivut 58-63.


http://kuntoguru.com/ Henkilökohtainen kunto-opas juuri Sinulle.



LOSKAINEN VANCOUVER

Tiesitkö, että tuleva talvikisakaupunki sijaitsee noin 1000 kilometriä Helsinkiä etelämpänä aivan Kanadan ja Yhdysvaltain rajalla? Siinä yksi syy miksi siellä ei ole lunta riittävästi. Toki tuolla mantereella on paljon etelämpänäkin kisat järjestetty, jopa kahdesti, Lake Placidissa (Yhdysvallat).

http://www.yle.fi/urheilu/tapahtumat/vancouverin_olympialaiset_2010/olympiakisat/


Meillä lunta riittää jopa Etelä-Suomessa ... kuten tässä ystäväni äskettäin ottamassa kuvassa.

Ari Kokkonen




PÄIVÄN MIETELMÄ

Ihminen on kuin ylösalaisin käännetty lämpömittari. Sen kolvi on ylimpänä, ja sen itsearvostuksen patsas nousee ja laskee koko ajan. - Oliver Wendell Holmes.

...

torstai 4. helmikuuta 2010


BODYCOMBAT


Bodycombat on uusiseelantilaisen Les Millsin kehittämä konseptitunti. Les Mills on myös bodypumpin, bodyflown ja bodystepin takana. Bodycombatia voi harrastaa koulutettujen ohjaajien johdolla kuntokeskuksissa, joissa tarjotaan Les Mills -tunteja. Ennen jäsenyyden ostoa voi yleensä mennä koetunnille. Mukaan tarvitaan vain kunnon treenikengät sekä vaatteet, joissa on helppo liikkua.

Bodycombat on kestävyys- ja voimatreeni, joka pohjautuu muun muassa karaten, nyrkkeilyn, taekwondon ja taijin liikkeisiin. Juoksemme paikallamme, liikumme eteen ja taakse, lyömme ilmaan, potkimme erilaisia potkuja ja teemme vatsalihasliikkeitä ja punnerruksia. Treenaamme ryhmänä, mutta jokainen kuitenkin itsekseen, eli tunnilla ei esimerkiksi sparrata toisten kanssa. Tunti kestää 60 minuuttia ja se sisältää lämmittelyn, jäähdyttelyn sekä sarjan koreografioita, jotka vaihtuvat joka kolmas kuukausi. On tosi motivoivaa, kun tietää, että aina on jotain uutta tulossa, kertoo Rema Redzepi (lajin harrastaja).

Lähde: Kunto Plus 2/2010, sivut 56-57.

http://www.lesmills.com/





Ari Kokkonen





VIISI YLLÄTTÄVÄÄ SYYTÄ PAINON NOUSUUN

Miksi paino lisääntyy, vaikka henkilön elämäntyyli sisältää säännöllistä liikuntaa ja terveellisen ruokavalion?

1. Liian vähäinen uni

"Jos ei saa tarpeeksi unta, keho kokee fyysistä stressiä, ja biokemiallisesti keho varastoi rasvaa tehokkaammin", lääketieteen tohtori Michelle May sanoo. Väsyneenä ei myöskään osaa käsitellä niin hyvin ongelmatilanteita, jolloin saattaa tarttua ruokaan selviytyäkseen pulmista.

2. Stressi

"Stressi toimii laukaisijana biokemiallisissa prosesseissa, jossa keho menee ikään kuin selviytymistilaan. Keho varastoi polttoainetta, hidastaa aineenvaihduntaa ja työntää ulos kemikaaleja, jotka aiheuttavat todennäköisemmin liikalihavuutta", May kuvailee.

"Ruoka on vain tilapäinen ratkaisu stressiin, koska se ei vaikuta stressin todellisiin tekijöihin", Michelle May kertoo. Stressiin auttaa erilaiset rentoutumistekniikat, sekä liikunta, mikä myös kuluttaa kaloreita ja tarjoaa muita terveydellisiä hyötyjä.

3. Lääkitys

Eräät esimerkiksi verenpaine-, masennus-, mielialavaihtelu- ja diabeteslääkeryhmiin kuuluvat reseptilääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua. Myös steroidit, hormonikorvikkeet ja jopa suun kautta otettavat ehkäisylääkkeet saattavat nostaa painoa.

Toisaalta on tärkeää muistaa, että muutama ylimääräinen kilo voi olla hyvä kompromissi sille, miten lääkitys yleisesti hyödyttää terveyttä. Täytyy vain tarkkailla ruokavaliota paremmin ja liikkua säännöllisesti.

4. Sairaus

Yleisin sairaus, joka aiheuttaa painonnousua, on kilpirauhasen vajaatoiminta. Kilpirauhashormonin vajaus voi heikentää aineenvaihduntaa ja aiheuttaa painonnousua.

"Jos tuntee olonsa uupuneeksi, uneliaaksi, turvonneeksi, käheä-ääniseksi, sietokyvyttömäksi kylmälle, nukkuu liian paljon, tai on päänsärkyä, pitäisi käydä lääkärillä tarkistuttamassa, ettei ole sairastunut kilpirauhasen vajaatoimintaan", May toteaa.

5. Menopaussi

Vaihdevuodet tulevat naisilla eri ikäisinä, mutta suurimmalla osalla kuitenkin keski-ikäisenä, jolloin tyypillisesti ei ole enää niin fyysisesti aktiivinen kuin nuorempana. Ikääntymien myötä myös aineenvaihdunta luonnollisesti heikkenee ja samaan aikaan hormonaaliset vaihtelut saattavat aiheuttaa näläntunnetta, masennusta ja unenpuutetta.

Liikunnan ja terveellisen, kalsium- ja D-vitamiinipitoisen ruokavalion yhdistelmä on avainasemassa naisilla vaihdevuosien aikana.

Lähde: WebMd




Ari Kokkonen





TORSTAINEN TREENI

Tänään käyn selän, hauisten ja kyynärvarsien kimppuun etukäteisväsytyksin ja supersarjoin ... ensin yksi verryttelysarja kutakin paria (10-12 toistoa) ja sitten kaksi maksimaalista sarjaa (6-12 toistoa).

Etukäteisväsytys:
Teen ensin eristävän (kohdistuu pelkästään kyseiseen lihakseen) liikkeen ja sitten yleisliikkeen (mukana myös avustavat lihakset).

Supersarja:
Teen kahta eri liikettä peräkkäin ilman varsinaista palautusta. Supersarjojen välillä tauotan 1-3 minuuttia.

- alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
- ss 1 (selkä)
  • pullover suorin käsivarsin (TG+lt)
  • tangonpääsoutu yhdellä kädellä (lt)
- ss 2 (selkä)
  • leuanveto (TG+lt)
  • yhden käden soutu (kp)
- ss 3 (hauikset)
  • hauiskääntö vinopenkillä (kpt)
  • negatiivinen keskitetty hauiskääntö (kp)
  • hauiskääntö (lt)
- ss 4 (kyynärvarret)
  • rannekääntö (lt)
  • hauiskääntö vastaotteella (lt)
- jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min

Huom!

TG = Total Gym 1000 -monitoimilaite
lt = levytanko
kp(t) = käsipaino(t)

Tangonpääsoudun teen niin, että laitan levytangon tyhjän pään huoneeni nurkkaan ja toiseen päähän levyjä.

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-one-arm-long-bar-row.

Sekä leuanveto että yhden käden soutu ovat yleisliikkeitä.

Negatiivisen keskitetyn hauiskäännön teen istualtaan niin, että autan vapaalla kädelläni toista kättä nostamaan käsipainon ylös. Lasken sen sitten rauhallisesti alas vain yhden käden voimalla.

Käy tsekkaamassa:

http://www.bodybuilding.com/fun/zaino11.htm

http://www.bodybuilding.com/fun/andy2.htm



PÄIVÄN MIETELMÄ

Sanomme joka päivä ja joka hetki toisista asioita, joita meidän sopisi paremminkin sanoa itsestämme. - Michel Eyquem De Montaigne.

...