perjantai 29. tammikuuta 2010


MELATONIINI - HYVÄN YÖUNEN SALAISUUS


Hyvä ja säännöllinen yöuni ei pelkästään auta jaksamaan - se myös vahvistaa immuunipuolustusta, helpottaa painonhallintaa ja parantaa muistia. Voit parantaa yöuntasi vaikuttamalla unirytmiä ohjaavan melatoniinihormonin eritykseen.
  • Tankkaa päivänvaloa - mieluiten aamupäivällä, kun valo on voimakkaimmillaan.
  • Himmennä ja sammuttele valoja hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Siten voit lisätä melatoniinin määrää elimistössäsi ja nukahtaminen helpottuu. Jos istut myöhään illalla tietokoneen äärellä, melatoniinin eritys heikkenee ja siitä voi aiheutua nukahtamisvaikeuksia.
  • Huolehdi siitä, että makuuhuoneessa on pimeää. Yövalo häiritsee melatoniinin eritystä.
  • Älä sytytä valoa, jos nouset yöllä käymään wc:ssä.
  • Meditoi ennen nukkumaan menoa. Tutkimusten mukaan meditaatio tai rukous lisää melatoniinin tuotantoa.
  • Syö kalkkunaa, saksanpähkinöitä, banaania, auringonkukansiemeniä tai juo maitoa iltapalaksi. Ne lisäävät elimistön kykyä tuottaa melatoniinia.
  • Vältä tupakointia, alkoholia ja kahvia.
Melatoniinin hyödyt:
  • Säätelee unta ja ruumiinlämpöä.
  • Auttaa nukahtamaan ja lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa.
  • Huolehtii siitä, että lihakset ja suolisto rentoutuvat yön ajaksi.
  • Toimii kuten vahva antioksidantti, joka suojaa aivoja vapaita happiradikaaleja vastaan.
  • Lisää oletettavasti myös kasvuhormonin määrää veressä.
Melatoniinin puutteen haitat:
  • Jetlag tulee helpommin.
  • Lihomisen riski suurempi.
  • Korkean verenpaineen ja sydäntautien riski kasvaa.
  • Luuston haurastumisen riski kasvaa.
  • Alzheimerin tautiin sairastumisen riski kasvaa.
  • Myös joidenkin syöpämuotojen riski voi kasvaa.
Lähde: Kunto Plus 2/2010, sivut40 ja 42.



MONIPUOLINEN KUNTOILULEHTI MIEHILLE

Men's Fitness on erinomainen lehti kuntoilevalle miehelle, koska sieltä löytyy kattavasti asiaa kaikesta mikä liittyy miehen terveyteen ja hyvinvointiin.
http://www.mensfitness.co.uk/



TREENI TÄLLE PÄIVÄLLE

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min

2. setti 1 (3 x / 10-15 / 60 sek / 60 sek)
  • penkkipunnerrus käsipainoilla
  • isometrinen kyykky seinää vasten
  • crosstrainer
3. setti 2 (3 x / 15-20 / 8-12)
  • etunojapunnerrus
  • käsipainokyykky
4. setti 3 (3 x / 15-20 / 15-20 / 60 sek)
  • penkkidippi
  • saksaus maaten
  • crosstrainer
5. setti 4 (3 x / 6-10 / 12-15)
  • Arnold-punnerrus käsipainoilla
  • vatsarutistus lisäpainolla
6. setti 5 (3 x / 8-12 / 15-20 / 60 sek)
  • ranskal. punnerrus maaten (m-tanko)
  • vatsarutistus (iso jumppapallo)
  • crosstrainer
7. jäähdyttely / kevyt venyttely 5 m




Arto Painilainen




PÄIVÄN MIETELMÄ

Se, ettemme ole paljon sairaampia ja paljon hullumpia kuin olemme, johtuu yksinomaan luonnon armolahjoista autuaimmasta, sen suurimmasta siunauksesta, unesta. - Aldous Huxley.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 28. tammikuuta 2010


KOLME RAVINNON PERUSSÄÄNTÖÄ HOIKKANA PYSYMISEEN


Jos tavoitteenasi on olla lisäämättä rasvaa kehoosi, Sinun on hyvä noudattaa sääntöjä, jotka sain tänä aamuna sähköpostitse Teksasista Scott Colbylta.

Sääntö 1 - syö enemmän:
  • hedelmiä ja vihanneksia
  • vähärasvaisia ja vähäsokerisia maitotuotteita
  • täysjyväviljaa
  • vähärasvaista lihaa
  • salaatteja ja keveitä keittoja
  • palkokasveja
Sääntö 2 - syö vähemmän :
  • muroja ja makeutettuja jugurtteja
  • nopeita hiilihydraatteja (valkea leipä, pasta ja riisi)
  • riisikakkuja tai muuta "keinotekoista"
  • välipalapatukoita (myslipatukat yms.)
  • suolaisia tai paistettuja välipaloja
Sääntö 3 - vältä:
  • makeita virvoitusjuomia
  • leivonnaisia
  • voita, majoneesia ja rasvaisia salaattikastikkeita
Omat (Kuntogurun) kommentit:
  • joidenkin uusimpien tutkimusten mukaan eläinrasvat eivät ole niin vahingollisia verenkiertoelimistölle kuin vuosikymmeniä on uskottu
  • se, että meillä länsimaissa yli puolet väestöstä on ylipainoisia, ei niinkään johdu ruokavalion rasvoista, vaan valtavasta määrästä nopeita hiilihydraatteja (sokeri, valkeat jauhot)
  • jos syöt keittoa, valmista se itse alusta lähtien ... se on huomattavasti parempi vaihtoehto kuin valmiskeitot
  • jos olet laihduttamassa, keskity syömään vain säännön yksi ruoka-aineita plus kalaa, broileria, kalkkunaa / pähkinöitä ja siemeniä / marjoja

http://kuntoguru.com/ Henkilökohtainen Kunto-opas




NELJÄ ASKELTA HUIMAAN HUIPPUKUNTOON - PROGRESSIIVINEN TREENI
  • Lämmittele: 55-65 % maksimisykkeestä
  • Kiristä vauhtia: 65-80 % maksimisykkeestä
  • Ota kaikki irti: 80-95 % maksimisykkeestä
  • Jäähdyttele: 60-70 % maksimisykkeestä
Maailman nopeimmat juoksijat harjoittelevat progressiivisesti ja heidän keinoillaan kuntoilijakin saa uutta vauhtia lenkkeihinsä. Keho kehittyy sekä nopeammaksi että kestävämmäksi ja treenistä saa sisukkuutta, jolla jaksaa tarpeen tullen ottaa itsestään kaiken irti. Kaiken lisäksi progressiivisesti voi treenata niin juoksemista, pyöräilyä kuin uintiakin, sillä tapa harjoitella on aivan sama.


1. Lämmittele (esim neljännes koko ajasta)

Tempo: Rauhallinen. Lämmittele kehoa (esim. juoksemalla) niin rennosti, että voit keskustella vaivatta kokonaisin lausein.

Tavoite: Tarkoitus on lämmitellä hitaasti lihaksia ja niveliä, jotta varsinainen päivän treeni sujuisi ongelmitta.


2. Kiristä vauhtia (esim. neljännes koko ajasta)

Tempo: Normaali. Lämmittelyn jälkeen vauhtia tulee kiihdytettyä kuin itsestään ja niin tehdään nytkin. Tässä vaiheessa liikutaan (esim. juostaan) tavallista treenivauhtia, jota jaksaisi jatkaa 15-60 minuuttia yhteen menoon.

Tavoite: Saat voideltua kehon nivelet, jänteet ja lihakset sietämään seuraavan vaiheen vauhtia. Keho saa samalla lisää kestävyyttä kehittäviä kilometrejä.


3. Ota kaikki irti (esim. neljännes koko ajasta)

Tempo: Nopea. Nyt liikutaan (esim. juostaan) vauhtia, joka on selvästi kovempi kuin tavallisesti. Treenin täytyy tuntua niin haastavalta, että jutella voi vain hyvin lyhyin lausein. Vauhdin täytyy olla sitä kovempi, mitä lyhyempi vaihe on.

Tavoite: Kehoa on lämmitelty ennalta kestämään todellinen haaste. Kova vauhti ja suuri rasitus kehittävät sekä yleiskuntoa että kestävyyttä huimasti.


4. Jäähdyttely (esim. neljännes koko ajasta)

Tempo: Rauhallinen. Hidasta vauhtia vähitellen niin, että liikut (esim. juokset) lopulta samaa rentoa vauhtia kuin aivan aluksi.

Tavoite: Harjoittelua ei saa koskaan lopettaa kovatempoiseen vaiheeseen. Keho kaipaa asteittaista jäähdyttelyä, jonka aikana se pääsee eroon lihasten kuona-aineista. Tällöin palautuminen sujuu vauhdikkaasti ja keho kestää pian uuden treenin.

Lähde: Kunto Plus 2/2010, sivut 29-32.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Uusien tapojen oppiminen on tärkeää, sillä siten pääsee elämän ytimeen. - Henri Frédéric Amiel.

...

keskiviikko 27. tammikuuta 2010


KÄVELEMÄLLÄ KUNTOON


Hyvään kuntoon pääsee muutenkin kuin juokemalla kieli vyön alla. Kävelylenkeistä tulee vauhtia kiristämällä huipputehokasta harjoittelua, joka kohentaa kuntoa ja kiihdyttää kulutusta. Käveleminen on lisäksi niin hellävaraista treeniä, etteivät vammat keskeytä kuntoilua.

Vauhdikas kävely treenaamiseen

Aktiivinen ja vauhdikas kävely kuluttaa paljon energiaa, joten lihakset tarvitsevat paljon happea. Säännöllinen käveleminen parantaa lihassolujen hapenottokykyä. Hapenottokyvyn paraneminen tehostaa samalla sokerin ja ja rasvan polttamista ja suorituskyky kasvaa entisestään. Kehon lepoaineenvaihdunta kiihtyy myös. Vauhdikkailla kävelylenkeillä voi siis pitää kunnon ennallaan tai kohentaa sitä samaan tapaan kuin juoksemalla. Energiankulutuksen saa kohotettua lyhyessäkin ajassa huippuunsa nousemalla kävelytreenien aikana portaita ja hakeutumalla mäkiseen maastoon.

Rauhallinen kävely liikkumiseen

Muun harjoittelun lepopäivinä kannattaa helliä kehoa noin 30-60 minuutin rauhallisilla mutta silti aktiivisilla kävelylenkeillä. Syke ei kohoa huippuunsa ja maitohapot pysyvät loitolla, mutta pitkät ja rauhalliset lenkit lisäävät silti energian kulutusta ja vahvistavat sekä lihaksa, jänteitä että niveliä. Lenkeillä voi nauttia raittiista ilmasta ja käydä päivän asioita läpi mielessään. Rauhallisen kävelyn voi yhdistää työpaikalle kulkemiseen tai lasten kanssa ulkoiluun. Kävellä voi niin lomalla, työmatkalla kuin etelänlomallakin ja samalla voi jutella ystävän kanssa kännykällä.

Kävely arkiliikuntana

Arkiliikunta kertyy pienistä osasista, kuten portaiden kipuamisesta, kollegan työpisteelle siirtymisestä, kaupassa käymisestä ja pihatöiden tekemisestä. Joka ikinen tuolista nouseminen ja pieni liikkuminen edistää päivän mittaan terveyttä. Arkista hyötyliikuntaa ei voi olla liikaa. Kaikki kehon solut saavat ärsykkeitä, ruuansulatus tehostuu, verenkierto kiihtyy, nivelet notkistuvat, luusto vahvistuu kuormittuessaan ja olosta tulee paljon löhöilypäiviä energisempi.


Neljä niksiä, joilla kävelylenkki muuttuu hauskemmaksi

1. Tarkista onko vauhti riittävän kova
  • Sykemittari: Sykemittarilla voi tarkistaa harjoituksen rasituksen ja verrata eri lenkkien sykelukemia toisiinsa. Monet sykemittarit kertovat myös energian kulutuksen. Sen pitäisi kasvaa kerrasta toiseen, sillä kunnon kohentuessa voi kävellä vauhdikkaammin ja tehokkaammin.
2. Kehitä itseäsi musiikilla
  • MP3/iPod: Musiikin kuunteleminen auttaa tutkitusti pitämään vauhdin kiivaana. Kuuntele innostavaa musiikkia ja varaa raskaiden intervallien kohdalle erityisen energisiä kappaleita, niin vauhti kiihtyy niitä kuunnellessa kuin itsestään.
3. Laske askeleet
  • Askelmittari: Tarkista kävelemäsi askelmäärä askelmittarilla sekä päivän mittaan että varsinaisilla lenkeillä. Päivässä pitäisi kävellä keskimäärin 10 000 askelta läpi vuoden.
4. Mittaa edetty matka
  • Reittisuunnittelu osoitteessa kuntoplus.fi: Laske kävelylenkkien tarkka mitta ja etsi vaihtoehtoisia reittejä lehden kotisivujen palvelussa. Reittisuunnitteluun voi tallentaa omat reitit ja saat myös arvion siitä, kuinka paljon kaloreita lenkin käveleminen polttaa.
Kävele tehokkaasti
  • Kohota rintakehää, niin koko kehon ryhti suoristuu.
  • Heiluta käsiä siten, että ne nousevat edessä rinnan korkeudelle. Käsien liike lisää vauhtia, pidentää askelmittaa, kiihdyttää sykettä ja kasvattaa kulutusta. Voimakas käsien käyttäminen vahvistaa samalla vatsa- ja selkälihaksia.
  • Kierrä selkää. Kurkista välillä alas rintakehään tarkistaaksesi, kiertyykö selkä kävelessä. Sinun pitäisi nähdä rintakehän oikean puolen työntyvän eteenpäin oikean käden heilahtaessa eteen ja päinvastoin.
  • Vie kyynärpäät reilusti taakse, kun käsivarsi heilahtaa taakse.
  • Venytä askelia hiukan luonnollista pidemmiksi. Lyhyet askeleet eivät kuormita pakaroita tarpeeksi, joten treeni jää tehottomaksi.
  • Kohota kantapää. Ponnista kävellessä joka askel niin voimakkaasti, että kengänpohja koskettaa maata vain päkiästä.
Oikea kävelytekniikka vahvistaa näitä lihaksia:
  • Pakarat
  • Takareidet
  • Etureidet
  • Pohkeet
  • Vatsa- ja selkälihakset
Lähde: Kunto Plus 2/2010, sivut 15-17.

Tutustu myös:

http://suomenlatu.fi/?S0306
http://www.arihartikainen.fi/attachments/File/Kavelyklubi.pdf






Ari Kokkonen





TÄMÄN KESKIVIIKON KIERTOHARJOITTELUNI

Viikonloppuisen lievän flunssan aiheuttaman treenitauon jälkeen olin hyvin tyytyväinen kun kykenin eilen noin 90-prosenttiseen harjoituskertaan. Tänään lisään tehoa hieman seuraavaan:

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. setti 1
  • leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko)
  • reisikoukistus maaten (käsipaino)
  • crosstrainer
3. setti 2
  • yhden käden soutu (käsipaino)
  • varpaillenousu (koroke+käsipaino)
  • spinning
4. setti 3
  • hauiskääntö (levytanko)
  • säärinostot maaten (nilkkapainot)
  • crosstrainer
5. setti 4
  • hauiskääntö vinopenkillä (käsipainot)
  • saksaus selällä maaten (nilkkapainot)
  • spinning
6. setti 5
  • käänteinen hauiskääntö (levytanko)
  • käänteinen vatsarutistus (nilkkapainot)
  • crosstrainer
7. jäähdyttely / kevyt venyttely 5 minuuttia

Kutakin settiä teen kolme kierrosta, joissa jokaista liikettä 8-20 toistoa ja crosstraineria sekä spinningiä yksi minuutti.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Mielellä on suuri vaikutus kaikkiin asioihin. - Daniel Webster.

...

tiistai 26. tammikuuta 2010


21 TEHOKASTA MYÖS VATSALIHAKSIIN VAIKUTTAVAA LIIKETTÄ


Sain eilen Teksasista sähköpostia, jossa Scott Colby luettelee melkoisen määrän erilaisia lihaskuntoliikkeitä, jotka vaikuttavat jonkun muun lihasryhmän ohella myös vatsalihaksiin. Ne eivät siis ole tavanomaisia pelkkiä vatsaliikkeitä.

Tässä yhteydessä korostan taas kerran, että treenillä vahvistetaan vatsalihaksia, mutta ruokavaliolla poistetaan rasva lihasten päältä. Jotta treenatut vatsalihakset alkaisivat erottua, pitää miesten saada rasvaprosentti useimmiten reilusti alle 10 ja naisten lähelle kymmentä.

- prone arm lift
- dumbbell T-stabilization push up
- medicine ball diagonal woodchoppers
- pull ups with knees to elbows
- suicide planks
- dumbbell renegade rows
- goblet squat
- stability ball knee tuck
- side plank
- dumbbell squat jump to squat thrust
- medicine ball torso rotation
- inch worm push ups
- medicine ball hand walk
- dumbbell lunge with rotation
- sprinting
- ab wheel rollout
- dumbbell cross punch
- dumbbell overhead step ups
- step jumps
- dumbbell bent over rows
- one legged squats


YHDEKSÄN TERVEYSPOMMIA PIKKURAHALLA

Nämä yhdeksän ehdotusta auttavat selviytymään alkuvuodesta terveellisesti ja edullisesti.
  • Luomukaurahiutaleet - runsaasti ravintokuituja ja terveellisiä rasvahappoja. Lautasellisen hinta vain 6 senttiä.
  • Kotimaiset luomuporkkanat - tulvillaan silmiä vahvistavia A-vitamiineja. 19 senttiä kappale.
  • Luomutomaattimurska - antioksidantti lykopeeniä enemmän kuin tuoreissa tomaateissa. Purkki maksaa 93 senttiä ja riittää kunnon pastakastikkeeseen.
  • Kotimainen kaali - kosolti C-vitamiinia alle 14 sentillä annosta kohti.
  • Kananmuna - proteiineja edullisesti. Paista pihvin sijaan kaksi kananmunaa, hinta vain 0.30 euroa.
  • Makrilli tomaattikastikkeessa - paljon elintärkeitä omega-3-rasvahappoja. Ruisleivän päälle annos 0.25 euroa.
  • Ruisleipä - sisältää arabinoksylaania, joka hoikistaa ja edistää ruuansulatusta. Hinta 10 senttiä viipale.
  • Rusinat - ravintokuituja ja antioksidantteja. Kourallinen maksaa 13 senttiä.
  • Purjosipuli - 100 g sisältää vain 30 kaloria. 0.50 eurolla saa kylliksi kokonaiseen piirakkaan.
Lähde: Kunto Plus 2/2010, sivu 13.





Ari Kokkonen






PAHAA KAHVIA

Olen jo pidemmän aikaa ihmetellyt mitä moskaa kahvipakettiin laitetaan. Kun paketin avaa, se ei edes tuoksu kahville. Maku tuo toisinaan mieleen tupakan. Olen ollut tupakasta täydellisesti erossa noin 35 vuotta ja silloinkin se oli todella vähäistä.

Jotain olisi keksittävä tilalle, sillä tuossa kahvin karmeudessa en enää koe mitään nautinnollista. Funtsailen mikä se olisi ... tavallinen tee, kaakao, vihreä tee, yrttitee ...


I'LL BE BACK

... toteaa kuuluisin henkilökohtaisesti tapaamani (1970-luvulla) henkilö Arnold Schwarzenegger elokuvaroolissaan.

http://www.schwarzenegger.com/

Tuolla otsakkeella tarkoitan tällä kertaa sitä, että palaan tänään takaisin treenin pariin (I'm back) kolmen täydellisen rokulipäivän jälkeen. Nyt kurkkukipu on helittänyt ja kirkasta räkää ei enää tule. Sain viime yön nukuttua lähes normaalisti. Pään tukkoisuutta toki yhä on, mutta ehkäpä se helpottuu treenatessa.

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. setti 1 (3 x / 10-15 / 60 sek / 60 sek)
  • penkkipunnerrus käsipainoilla
  • isometrinen kyykky seinää vasten
  • crosstrainer
3. setti 2 (3 x / 15-20 / 8-12)
  • etunojapunnerrus
  • käsipainokyykky
4. setti 3 (3 x / 12-15 / 12-15 / 60 sek)
  • penkkidippi
  • saksaus maaten (nilkkapainot)
  • crosstrainer
5. setti 4 (3 x / 6-10 / 12-15)
  • Arnold-punnerrus käsipainoilla
  • vatsarutistus lisäpainolla
6. setti 5 (3 x / 8-12 / 15-20 / 60 sek)
  • ranskal. punnerrus maaten (m-tanko)
  • vatsarutistus (iso jumppapallo)
  • crosstrainer
7. jäähdyttely / kevyt venyttely 5 minuuttia


PÄIVÄN MIETELMÄ

Me emme mitään tietää voi,
siks' saan vain luottaa, että hyvin käy
lopulta - viimein - jokaiselle meistä,
ja joka talvi vaihtuu kevääseen.

Alfred Tennyson.

...

maanantai 25. tammikuuta 2010


UUDEN VUODEN OHJE YLIPAINOISILLE


Tohtori Tolonen kirjoittaa 19.01.2010 päivitetyissä Terveysuutisissaan:

Peruna, leipä, pulla, keksit, konditoriatuotteet, riisi, pasta, pitsa, makeat juomat, jäätelö, suklaa ja makeiset pannaan, niin johan alkaa paino pudota!

"Jos kulutat enemmän energiaa kuin saat, laihdut. Jos kulutat vähemmän, lihot." Tämä 1900-luvun alussa esitetty teoria oli järkeen käypä, ja se noudatti fysiikan lakeja. Niinpä se omaksuttiin yleisesti lääke- ja ravitsemustieteissä.

Viimeisten 20 vuoden aikana on rasvakudoksesta löydetty monta ruokahaluun, lihomiseen ja terveyteen vaikuttavaa hormonia. Runsas hiilihydraattien jatkuva syöminen - jota meille virallisesti neuvotaan ja jota seuraa rasvojen välttämisestä - pitää yllä glykolyysiä, jonka sivutuotteina syntyy soluille myrkyllisiä ja ihmistä vanhentavia yhdisteitä.

Lääkäreiden ja ravitsemuksen asiantuntijoiden on ollut vaikea hyväksyä sitä tosiasiaa, että ihminen voi laihtua syömällä jopa enemmän rasvaa ja kaloreita, koska väite näyttää sotivan termodynamiikan 1. pääsääntöä vastaan. Mutta termodynamiikan 1. pääsääntö ei sovellu ihmiseen, ja siksi virallisen laihdutusopin teoria on virheellinen. Asian ymmärtäminen vaatii perehtymistä peruskäsitteisiin, joihin kuuluvat myös glykemiaindeksi ja -kuorma.

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=52


Hiessä, virtsassa ja ulosteessa on energiaa sisältäviä molekyylejä, ja tämä energiamäärä on laskelmissa vähennettävä suusta sisään menneistä kaloreista. Jätteiden sisältö ja sen energiamäärä vaihtelee sen mukaan, mitä syömme. Runsas rasvan syönti tuottaa ketoneja, jotka erittyvät virtsaan. Yksi gramma rasvasta muodostunutta ketonia vastaa noin 4 kcal:a. Niinpä lähes puolet rasvan kaloreista (9 kcal/g) häviää.

Toinen ja ehkä vielä tärkeämpi virhe vallitsevassa teoriassa on, ettei se ota huomioon sitä tosiasiaa, ettei keho tuota kaikesta ruuasta energiaa. Ravinnon proteiinien primaari tehtävä ei ole energian tuotto, vaan pääasiassa solujen - ihon, verisolujen, hiusten, kynsien ym. - korjaus- ja rakennusaineiden valmistus.

Vähärasvaiset ja -kaloriset dieetit aiheuttavat elimistön biokemiassa ei-toivottuja muutoksia, koska silloin elimistö luulee nälänhädän koittaneen. Elimistö alkaa polttaa energiaa säästöliekillä. Samalla lihaksisto surkastuu, painon menetys ei johdu rasvan vaan lihasten proteiinien menetyksestä. Ihminen ei voi jatkaa pitkään tällaista ruokavaliota, sillä hänen on jatkuvasti nälkä ja hänestä tulee hermostunut, ärtynyt ja kiukkuinen. Hän lopettaa ohjelman noudattamisen, palaa takaisin entiseen ja lihoo uudelleen. Jojo-ilmiö on epäterveellisempää kuin lihavuus. Huono omatunto ajaa monet hellimään itseään makeilla suuren glykemikuorman ruokalajeilla ja välipaloilla.

Sitä vastoin ortoglykeemisen (VHH) ruokavalion noudattaminen vastaa esi-isiemme ruokailutapoja, joihin geenimme on ohjelmoitu. Sitä noudattamalla saamme syödä itsemme kylläisiksi, eikä meidän tarvitse olla koko aikaa huolissamme kaloreista. Useimmat ihmiset lihovat siksi, että heitä neuvotaan syömään ruokia, jotka lihottavat eniten. Glykeeminen kontrolli vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, syöpiin, dementiaan ja moniin muihin kroonisiin sairauksiin.

Katso myös :

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=119





Ari Kokkonen





VIISI VINKKIÄ TERVEELLISEMMÄN KALAÖLJYN VALINTAAN
  • Tarkista, että annos vastaa 1 grammaa omega-3-rasvahappoja päivässä.
  • Luonnollinen kalaöljy koostuu pääosin EPA- tai DHA-rasvahapoista, mutta pelkää EPA:a sisältävä valmiste on tehokas masennuksen hoidossa.
  • Osaan valmisteista on lisätty E-vitamiinia estämään herkästi härskiintyvien rasvojen pilaantumista.
  • Osta tunnettujen, vastuullisten valmistajien tuotteita, niistä on poistettu dioksiini ja muut ympäristömyrkyt.
  • Härskiintynyt öljy voi aiheuttaa närästystä ja röyhtäilyä. Riko kapseli ja maista. Tuore öljy on raikas ja mieto.
Lähde: Marja Ruuti & Kunto Plus 2/2010, sivu 9.



FLUNSSASSA

Jo kolmatta päivää on vetoni melkoisen lopussa kurkkukivun ja nenän tukkoisuuden takia valvottujen öiden jälkeen. Kurjuutta lisää henkisesti se, ettei voi kuntoilla oikein mitenkään ... suorittaminen olisi hankalaa ja palautuminen heikkoa valvomisten jatkuessa varmaan vielä yön tai pari. Onneksi takana on kohtuullisen kova treeniputki. On edes jonkinmoinen syy palautella.



PÄIVÄN MIETELMÄ

On parasta hoitaa asioita järjestelmällisesti, koska olemme vain inhimillisiä, ja epäjärjestys on pahin vihollisemme. - Hesiodos.

...

perjantai 22. tammikuuta 2010


LÖYDETTY: MAAILMAN PARAS VATSALIHASLIIKE


American Sports Council on julistanut Captains Chairiksi nimeämänsä liikkeen maailman tehokkaimmaksi vatsalihasliikkeeksi, koska se panee lihakset lujemmalle kuin mikään muu liike. Sekä pystysuorat että poikittaiset vatsalihakset joutuvat lujille.

Toimi näin:
  1. Istu tuolille, joka on niin korkea, että voit heiluttaa jalkoja koskematta lattiaan.
  2. Istu käsiesi päälle.
  3. Laske vartalosi paino käsien päälle kuin yrittäisit nostaa takamusta tuolista. Taivuta hieman polvia ja nosta reisiä tuolista noin 6-8 senttiä. Laske reiet takaisin hitaasti ja hallitusti.
  4. Toista liikettä minuutin ajan, mieluummin pidempäänkin.
Lähde: Kunto Plus 2/2010, sivu 7.

http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/captains_chair.htm

http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises_2.htm



VÄHÄINENKIN LIIKUNTA VAHVISTAA ITSETUNTOA

Vaikka ei laihtuisi kilokaupalla tai kasvattaisi lihaksia näkyvästi, liikunta voi silti lisätä ylpeyttä omasta kehosta. Laajan yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan liikunnan harrastaminen ylipäätään vahvistaa uskoa omaan itseensä ja kykyihinsä. Tämä koskee erityisesti naisia.

Lähde: University of Florida ; Kunto Plus 2/2010, sivu 7.



TÖIHIN TERVEELLÄ VERENPAINEELLA

Ellet tähän mennessä ole ollut reipas aamuisin, sellaiseksi kannattaa nyt ruveta. Lyhyt 20 minuutin liikuntarupeama ennen töihin menoa pitää verenpaineen terveellisellä tasolla loppupäivän.

Brasilialaistutkimuksessa koeryhmä, jolla oli kohonnut verenpaine, harrasti 20 minuuttia kunto- tai voimaharjoittelua ennen töihin lähtöä. Toinen ryhmä ei liikkunut lainkaan.

Liikuntamuodosta riippumatta varsinkin systolinen verenpaine laski, mutta myös diastolinen aleni niin, että verenpaine oli useimmilla normaali 5-7 tunnin ajan.

Arviolta yli miljoonalla suomalaisella on kohonnut verenpaine. Tutkimus osoittaa, että monet pärjäisivät ilman lääkitystä hankkimalla hien otsaan ennen työpäivän aloittamista.

Lähde: Kunto Plus 2/2010, sivu 8.



TÄMÄN PERJANTAIN TREENI

Teen tänään saman treenin kuin tiistaina. Koetan kuitenkin lihaskuntoliikkeissä joko saada rutistettua vähintään yhden toiston jokaisessa sarjassa enemmän tai suuremmalla kuormalla kuin viimeksi.

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. setti 1
  • leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko)
  • reisikoukistus maaten (käsipaino)
  • crosstrainer
3. setti 2
  • yhden käden soutu (käsipaino)
  • varpaillenousu (koroke+käsipaino)
  • spinning
4. setti 3
  • hauiskääntö (levytanko)
  • säärinostot maaten (nilkkapainot)
  • crosstrainer
5. setti 4
  • hauiskääntö vinopenkillä (käsipainot)
  • saksaus selällä maaten (nilkkapainot)
  • spinning
6. setti 5
  • käänteinen hauiskääntö (levytanko)
  • käänteinen vatsarutistus (nilkkapainot)
  • crosstrainer
7. jäähdyttely / kevyt venyttely 5 minuuttia

Kutakin settiä teen kolme kierrosta, joissa jokaista liikettä 8-15 toistoa ja crosstraineria sekä spinningiä yksi minuutti.



KESÄKSI 2010 KUNTOON

Tilaa minulta henkilökohtainen kunto-opas, jolla pystyt saamaan kehosi huomattavasti parempaan kuntoon sekä ulkoisesti että sisäisesti. Projekti kannattaa aloittaa ajoissa eli nyt eikä vasta vapun jälkeen. Käy tutustumassa lähemmin:

http://kuntoguru.com/ Henkilökohtainen kunto-opas.




PÄIVÄN MIETELMÄ

Kun ihminen miettii ruumiinsa kärsimyksiä, mieli sairastuu sitä pahemmin. - Ovidius.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 21. tammikuuta 2010


VOIKO HEDELMIÄ SYÖDÄ LIIKAA?


Kunto Plus -lehden numerossa 1/2010 (sivu 80) Marja Ruuti vastaa:

Hedelmät ovat terveellisiä, mutta kohtuus kaikessa. Hedelmistä saadaan tärkeitä kuituja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta 1.5 kg hedelmiä on todennäköisesti liikaa monestakin syystä.

Ensinnäkin ihminen tarvitsee monipuolista ruokaa ja yhden elintarvikeryhmän suosiminen vie tilaa muilta ruoka-aineilta. Yksipuolisesti hedelmistä koostuvassa ruokavaliossa saattaa olla esimerkiksi liian vähän proteiineja ja rasvoja.

Vaikka hedelmissä on paljon ravintoaineita, niillä ei voi korvata kasviksia, joiden monipuolinen käyttö tuo ruokavalioon laajan valikoiman erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Jos taas tuollainen määrä hedelmiä syödään tavallisen ruuan lisänä, sillä on lihottava vaikutus. Rasva ei ole ainoa lihottava ruoka-aine vaan moni lihoo jopa herkemmin runsaan sokerinsyönnin vaikutuksesta, vaikka sokeri olisikin peräisin sinänsä terveellisistä hedelmistä.

Ulkomaiset hedelmät sisältävät torjunta- ja säilöntäaineita, joita runsaasti hedelmiä käytettäessä voi tulla elimistöön todella haitallisia määriä. Suuri määrä ulkomaisia hedelmiä saattaa jatkuvasti käytettynä vähitellen allergisoida. Jos suolisto ei ole hyvin vahva ja terve, aiheuttaa näin suuri sokerimäärä hedelmistä suolistoon turvotusta tai muita ongelmia. Pari kolme hedelmää päivässä voisi olla sopiva määrä ja lisäksi marjoja ja kasviksia.



TREENAANKO LIIKAA?

Katja Keränen (Kunto Plus 1/2010, sivu 81) vastaa:

Luonto on tarkoittanut kehon liikkumaan 8-12 tuntia päivässä. Saattaa kuulostaa paljolta, mutta ihmistä ei ole luotu istumaan aloillaan, vaikka monet nykyään niin tekevät. Keho kaipaa liikettä. Siksi on vaikea treenata liikaa, kunhan liikkuu ajatuksella.

Voit siis mainiosti treenata viisi kertaa viikossa, kunhan harjoittelu on kyllin vaihtelevaa. Harrasta useita eri liikuntamuotoja, jolloin koko keho rasittuu tasaisesti.

Vammojen riski kasvaa, jos liikkuu liian yksipuolisesti tai liian kovalla teholla monta päivää peräkkäin. Keholle ei jää silloin tilaisuutta palautua. Kun kunnianhimo ja kilpailuhenki valtaavat mielen, voivat liikunnan vauhti ja kesto lisääntyä liian rajusti. Silloin mennään pian metsään. Erityisesti liiallisessa juoksuharjoittelussa syntyy helposti vammoja, koska kovat lenkit ovat rankkoja polville, nilkoille, lonkille ja selälle.

Jos haluat välttää vammoja, kannattaa tyytyä tehoharjoitteluun 2-3 kertaa viikossa ja pitää rankimpien treenirupeamien välillä taukoa. Viikon muina päivinä voit harrastaa kevyempää liikuntaa. Tutkimusten mukaan kestää 2-3 vuorokautta ennen kuin keho on toipunut äärimmäisen tehokkaasta kunto- tai voimaharjoittelusta.

Muista myös, ettei kehoa rasita pelkästään monen tunnin liikuntatreeni. Arjen stressi ja kiire, huonot ruokatottumukset ja yksityiselämän ongelmat kuormittavat osaltaan elimistöä.

Kuuntele varoitusmerkkejä, jotka kertovat liiasta rasituksesta. Oireita voivat olla unihäiriöt, ruokahalun muutokset, heikentynyt immuunipuolustus, pikku vammat ja mielialan heilahtelut.

Katso myös:

http://www.fillari-lehti.fi/perus/jutut/markku6.asp





Ari Kokkonen





TÄMÄN PÄIVÄN KIERTOHARJOITTELUNI

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min

2. setti 1 (3 x / 10-15 / 60 sek / 60 sek)
  • penkkipunnerrus käsipainoilla
  • isometrinen kyykky seinää vasten
  • crosstrainer
3. setti 2 (3 x / 15-20 / 8-12)
  • etunojapunnerrus
  • käsipainokyykky
4. setti 3 (3 x / 12-15 / 12-15 / 60 sek)
  • penkkidippi
  • saksaus maaten (nilkkapainot)
  • crosstrainer
5. setti 4 (3 x / 6-10 / 12-15)
  • Arnold-punnerrus käsipainoilla
  • vatsarutistus lisäpainolla
6. setti 5 (3 x / 8-12 / 15-20 / 60 sek)
  • ranskal. punnerrus maaten (m-tanko)
  • vatsarutistus (iso jumppapallo)
  • crosstrainer
7. jäähdyttely / kevyt venyttely 5 minuuttia



PÄIVÄN MIETELMÄ

Olen mikä olen. - Rosario Morales.

...

keskiviikko 20. tammikuuta 2010


KYMMENEN TAVOITETTA VUODELLE 2010 - osa 4

8. Suojaudu syövältä auringolla ja D-vitamiinilla

Tavoite: Suojata elimistöä esimerkiksi rintasyöpää vastaan.

Hyödyt: D-vitamiinia ei lääkäri Jerk W. Langerin mukaan ajatella enää niinkään vitamiinina, vaan pikemminkin hormonina, joka vaikuttaa kehon kaikkiin soluihin. Näyttää siltä, että D-vitamiini alentaa esimerkiksi paksusuolen syövän ja rintasyövän riskiä. Vitamiini vahvistaa elimistön puolustuskykyä ja parantaa siten vastustuskykyä tulehduksia vastaan. Samalla se alentaa riskiä sairastua muun muassa diabetekseen ja nivelreumaan. D-vitamiini alentaa myös verenpainetta.

Toimi näin: Varttitunnin oleskelu auringossa käsivarret ja sääret paljaina ilman aurinkovoidetta kattaa päivän D-vitamiinin tarpeen, sillä aurinko saa ihon tuottamaan vitamiinia. Suomessa on viisasta täydentää D-vitamiinivarastojaan ravintolisällä lokakuusta huhtikuulle, jolloin aurinko ei juuri paista. Monet asiantuntijat ovat sitä mieltä, että D-vitamiinin päiväannos saisi olla korkeampi kuin se noin 7 mikrogrammaa, jonka saa tavallisesta monivitamiinitabletista. Päiväannoksen tulisi olla jopa 20-25 mikrogrammaa. Tavallisesta ruuasta saa noin 3 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä.


9. Vaihda viisi kiloa rasvaa viiteen kiloon lihasta

Tavoite: Vahva, terve ja hoikka vartalo.

Hyödyt: Jo kolmen kuukauden tavoitteellinen voimaharjoittelu voi tuoda näkyviä muutoksia kehoosi. Lihasmassasi voi kasvaa parilla kilolla samalla, kun sulatat joitakin kiloja rasvaa. Liikunta-asiantuntija Anders Nedergaard arvioi, että vuoden aikana on mahdollista lisätä ainakin viisi kiloa lihasmassaa ja karistaa viisi rasvakiloa. Se on muutos, joka varmasti näkyy ulospäin. Myös luusto vahvistuu, reaktiokyky nopeutuu, verenkierto paranee ja aineenvaihdunta tehostuu.

Toimi näin: Voimaharjoittelu kolme kertaa viikossa on hyvä alku, jos et ole harrastanut lajia aikaisemmin. Anders Nedergaard suosittelee pitämään harjoituksen melko yksinkertaisena. Treenin tulisi sisältää muutamia koko kehon haastavia tehokkaita liikkeitä. Niin voit antaa kaikkesi jokaisessa liikkeessä. Tee jokaista liikettä kolme sarjaa, joista kukin sisältää 12 toistoa. Huolehdi siitä, että vastus on niin raskas, ettet jaksaisikaan tehdä enempää kuin 12 toistoa ilman taukoa. Vastusta täytyy nostaa sitä mukaa kun voimat kasvavat.


10. Nuku itsellesi parempi mieli ja terveempi sydän

Tavoite: 7-8 tunnin yöuni.

Hyödyt: Jos nukut vain kuusi tuntia yössä, voit hyötyä paljon 1-2 ekstratunnista unten mailla. Tutkimusten mukaan jo tunnin lisäys yöuneen voi riittää alentamaan verisuonten kalkkeutumisen riskiä 33 prosentilla. Se ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja.

Hyvä uni vahvistaa myös elimistön immuunipuolustusta ja parantaa muistia ja mielialaa. Ruokahalukin on paremmin hallittavissa, kun unta saadaan tarpeeksi. Amerikkalaisten tutkijoiden mukaan 7.7 tuntia yössä nukkuvat ovat yleensä hoikempia kuin vähemmän nukkuvat. Käsite "kauneusunet" pitää varmasti paikkansa, sillä ihokin palautuu nukkumisen aikana.

Toimi näin: Saadaksesi tunnin lisää unta sinun on järjestettävä sitä varten aikaa. Unilääketieteen asiantuntija Jan Ovesen sanoo, että unen vuoksi on yksinkertaisesti luovuttava joistakin muista aktiviteeteista. Liikunnan ja nukkumaanmenon välillä tulee olla vähintään 2-3 tuntia, sillä vauhdikas liikunta lähempänä nukkumaanmenoaikaa pitää kehon ja aivot käynnissä, jolloin nukahtaminen voi vaikeutua. Säännölliset iltarutiinit ovat unelle hyväksi. Voit esimerkiksi asetella seuraavan päivän vaatteet valmiiksi, valmistaa eväspaketin ja käydä iltapesulla. Kun lopulta makaat sängyssäsi, kestää vielä noin vartin, ennen kuin vaivut unten maille.

Lähde: Kunto Plus 1/2010, sivu 72.



ELÄMÄ JATKUU

Yksi minua vuosien varrella hoitaneista lääkäreistä - ihan aito sisätautien ja kliinisen hematologian erikoislääkäri - totesi lyhyesti ja ytimekkäästi terveydentilastani viikko sitten otettujen näytteiden perusteella: "Erinomaista". Luustovauriot ovat toki ennallaan, mutta syöpää ei ole.

Saan siis jatkaa kapuamistani kuntoilusssani vailla huolta tuolta osin taas kahdeksan kuukautta eli seuraavaan tarkastuskertaan asti.

Nousu - Ari Kokkonen

Tämä päivä on silti treenin osalta lepopäivä.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Kun elää yhden päivän sydämellään,
se riittää hyvin maailman löytämiseen.


James Russell Lowell.

...

tiistai 19. tammikuuta 2010


KYMMENEN TAVOITETTA VUODELLE 2010 - osa 3


7. Alenna lukuisten sairauksien riskiä yhdellä iskulla

Tavoite: Syödä terveellisiä kalaöljyjä.

Hyödyt: Kalaöljyt huoltavat elimistöä monin eri tavoin, joten voit todella hyötyä syömällä niitä tarpeeksi. Kalaöljyt voivat muun muassa vähentää treenin jäkeisiä kolotuksia sekä rasitusvammoja nivelissä ja jänteissä. Ihostasi tulee kauniimpi, muistisi toimii paremmin ja mielialasikin voi kohota. Öljyt ovat myös tunnettuja tulehdusta ehkäisevistä vaikutuksistaan ja ne voivat lievitää esimerkiksi ihottumaa, psoriasista, astmaa, kohonnutta verenpainetta ja kuukautiskipuja. Lisäksi omega-3-rasvahapot EPA ja DHA ohentavat verta, laajentavat verisuonia ja ehkäisevät veritulppia.

Toimi näin: Lääkäri Jerk W. Langer suosittelee kalaöljyn perusannokseksi 600-800 mg päivässä, mikä vastaa rasvaisen kalan syöntiä pari kertaa viikossa. Jos haluaa tehokkaamman tulehduksia ehkäisevän ja kipuja lievittävän vaikutuksen, annostelua tulee nostaa 2500-3000 milligrammaan päivässä.

Rasvaista kalaa, kuten lohta, silliä ja makrillia, kannattaa syödä vähintään kaksi kertaa viikossa. Lisäksi kannattaa syödä pähkinöitä, manteleita, rypsiöljyä, pellavansiemenöljyä, levätuotteita, avokadoa ja vihreitä lehtivihanneksia.

Voit myös täydentää ruokavaliotasi kalaöljyllä tai kalaöljykapseleilla. Muista, että eri ravintolisien koostumus voi vaihdella suuresti. Valitse tuote, jossa on paljon EPA:ta ja DHA:ta.

Lähde: Kunto Plus 1/2010, sivut 71-72.

Jatkuu huomenna ...





Ari Kokkonen





TÄMÄN TIISTAIN TREENI

Kun olen saanut tämän tekstin kirjoitettua blogiini, alan valmistautua lähtöön TYKSiin kuulemaan lääkärini lausunnon viikko sitten otetuista virtsa- ja verinäytteistäni sekä luustokuvistani. Jos kaikki on taas ok eli vuonna 1999 minulla todettu luuydinsyöpä ei ole uusiutunut, menen Life-myymälään ostamaan sekä protskua (Fast Hera 80) että C+B-vitamiinia (Solgar). On sitten eväitä tiukkaan kiertoharjoitteluun iltapäivällä.

http://www.fast.fi/
http://www.solgarnordic.com//etusivu.html

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. setti 1
  • leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko)
  • reisikoukistus maaten (käsipaino)
  • crosstrainer
3. setti 2
  • yhden käden soutu (käsipaino)
  • varpaillenousu (koroke+käsipaino)
  • spinning
4. setti 3
  • hauiskääntö (levytanko)
  • säärinostot maaten (nilkkapainot)
  • crosstrainer
5. setti 4
  • hauiskääntö vinopenkillä (käsipainot)
  • saksaus selällä maaten (nilkkapainot)
  • spinning
6. setti 5
  • käänteinen hauiskääntö (levytanko)
  • käänteinen vatsarutistus (nilkkapainot)
  • crosstrainer
7. jäähdyttely / kevyt venyttely 5 minuuttia

Kutakin settiä teen kolme kierrosta, joissa jokaista liikettä 10-15 toistoa ja crosstraineria sekä spinningiä yksi minuutti.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Usko, väkevä usko; lupaus näkee vain sen
ja katsoo vain sitä,
nauraa mahdottomuuksille
ja vaatii sille valtaa.

Charles Wesley.

...

maanantai 18. tammikuuta 2010


KYMMENEN TAVOITETTA VUODELLE 2010 - osa 2.


4. Juo vettä ja piristy

Tavoite:
Juoda 1,5 -2 litraa vettä joka päivä.

Hyödyt:
Saat ennen kaikkea lisää energiaa. Myös solujen kyky hyödyntää ravintoaineita ja erittää kuona-aineita paranee. Hapenkuljetus on kuntoilun aikana tehokkaampaa, kun veren koostumus on oikeanlainen.

Toimi näin:
Juo janoosi vettä makeiden hedelmämehujen ja virvoitusjuomien sijaan.


5. Vauhdita ruuansulatustasi

Tavoite:
Syödä enemmän kuitua joka päivä.

Hyödyt:
Jos et saa tarpeeksi kuitua päivittäisestä ruokavaliostasi, voit joutua kärsimään ummetuksesta. Ruoka, jossa on vähän ravintokuitua, myös täyttää huonommin vatsaa ja se voi altistaa lihomiselle. Elimistön puolustuskyky liittyy osin ruuansulatukseen, joten yleinen hyvinvointi rippuu siksikin kuiduista. Kuidut pitävät lisäksi sydämen terveenä. Minnesotan yliopistossa tehty tutkimus osoitti, että jo kymmenen annosta täysjyvätuotteita viikossa riittää alentamaan tyypin 2 diabeteksen riskiä sekä sydän- ja verisuonitauteja jopa 35 prosentilla.

Toimi näin:
Suositeltu ravintokuidun määrä on noin 30 grammaa päivässä. Syö ruisleipää ja vaihda kiillotettu riisi tummaan riisiin ja valkoinen pasta täysjyväpastaan. Lisää myös hedelmien määrää ruokavaliossasi, sillä niistäkin saa paljon ravintokuitua.


6. Juokse elämäsi ensimmäinen tai nopein puolimaraton

Tavoite:
Juosta puolimaraton - ensimmäinen tai nopein koskaan!

Hyödyt:
Jos otat tavoitteeksesi puolimaratonin, lisäät automaattisesti energiankulutustasi, sillä treenaat pidempään kuin yleensä. Se helpottaa painonhallintaa, mistä on hyötyä myös verenkiertoelimistöllesi. Juoksuasiantuntija Martin Kreutzer arvioi, että useimmat voivat hyvän harjoitusohjelman avulla juosta puolimaratonin ajassa 1 tunti 50 minuuttia. Se on loistava tulos, josta on syytä olla ylpeä.

Toimi näin:
Jos tällä hetkellä juokset 5 kilometriä 30 minuutissa, on täysin realistinen tavoite juosta puolimaraton vuonna 2010. Tarvitaan kuitenkin päämäärätietoista treeniä, sanoo Martin Kreutzer. Hän ehdottaa, että lisäät intervalleja, vauhtiharjoituksia ja valmistelevia juoksukisoja treeniohjelmaasi.

Lähde: Kunto Plus 1/2010, sivu 71.

Jatkuu huomenna ...



Ari Kokkonen




MAANANTAIN KIERTOHARJOITTELU


Tänään on minulla taas kymmenen minuutin alkuverryttelyn (crosstrainer ja venyttely) jälkeen viiden setin kiertoharjoittelu:

Setti A (3 x 45-60 sec/10-15 reps)
  • Seinäkyykky (isometrinen)
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla
Setti B (3 x 10-15/60 sec)
  • Käsipainopunnerrus istuen
  • Käsipainokyykky
  • Crosstrainer
Setti C (3 x 10-15/60 sec)
  • Ranskal. punnerrus maaten
  • Yhden jalan lantionosto (lattialla)
  • Crosstrainer
Setti D (3 x 10-15/60 sec)
  • Vatsarutistus lisäpainolla
  • Crosstrainer
Setti E (3 x 10-15/60 sec)
  • Kapea etunojapunnerrus
  • Venäläinen kierto
  • Crosstrainer
Venyttely 5 minuuttia



PÄIVÄN MIETELMÄ

On parempi ymmärtää vähän kuin olla ymmärtämättä paljon. - Anatole France.

...

perjantai 15. tammikuuta 2010


KYMMENEN TAVOITETTA VUODELLE 2010 - osa 1.


Mitä kaikkea haluaisit saavuttaa tulevan vuoden aikana? Haluaisitko enemmän mielenrauhaa ja vähemmän stressiä? Vai haaveiletko puolimaratonista? Ehkä haluaisit nukkua itsesi paremmalle tuulelle ja terveemmäksi? Mahdollisuudet saada lisää energiaa ja terveyttä ovat loputtomat.

1. Saavuta ihannepainosi aamiaisen avulla

Tavoite:

Syödä aamiainen joka päivä.

Hyödyt:

Saat lisää energiaa koko päiväksi ja painonhallinta - tai laihduttaminen - helpottuu. The Endocrine Societyn vuoden 2009 konferenssi julkisti tutkimuksen, jonka mukaan ne ylipainoiset, jotka söivät runsaan aamiaisen, laihtuivat noin 17 kiloa kahdeksan kuukauden aikana. Toinen ryhmä, joka söi vain pienen aamiaisen, laihtui noin 13 kiloa kokeen puoleen väliin mennessä, mutta lihoi yli puolet kiloista takaisin, ennen kuin koe päättyi.

Toimi näin:

Ravitsemusasiantuntija Martin Kreutzerin mukaan hyvä aamiainen koostuu esimerkiksi lautasellisesta kaurapuuroa, kourallisesta rusinoita ja parista desistä maitoa. Syö aamulla noin 500 kaloria, eli noin 25 % päivän energiantarpeesta.


2. Alenna verenpainettasi ajatusten voimalla

Tavoite:

Vähemmän stressiä ja enemmän mielenrauhaa.

Hyödyt:

Tutkimusten mukaan meditaatiota harrastavat ovat rauhallisempia, rentoutuneempia ja vähemmän sairastelevia kuin ei-meditoivat. Meditaatio vaikuttaa positiivisesti muun muassa veren kolesterolipitoisuuksiin, verenpaineeseen ja stressiin.

Eräässä tutkimuksessa kolmen kuukauden säännöllinen meditointi alensi verenpainetta testihekilöillä jopa 10,6 (systolinen) ja 5,9 (diastolinen) mmHG:tä. Kontrolliryhmässä, joka sai vain tavallista hoitoa kohonneeseen verenpaineeseen, ei tapahtunut juurikaan muutoksia.

Toisessa tutkimuksessa meditointi kaksi kertaa 20 minuuttia päivässä kuuden kuukauden ajan näytti ehkäisevän verisuonten kalkkeutumista. Vaikutus vastasi 11 prosenttia alentunutta riskiä saada sydänveritulppa ja 8-10 prosenttia alentunutta riskiä saada aivoverenvuoto tai aivoveritulppa.

Toimi näin:

Meditaatiosta saa parhaan hyödyn, kun sitä harjoittaa joka päivä. Se, meditoiko 10, 15 vai 20 minuuttia kerrallaan, ei ole niin olennaista. Tässä yksinkertaisessa harjoituksessa keskitytään hengitykseen: Sulje silmäsi ja anna tarkkaavaisuutesi kääntyä sisäänpäin ja hengitykseesi. Tarkkaile, kun vatsasi liikkuu rauhallisesti sisään ja ulos hengityksesi mukana. Kun tietoisuutesi karkaa pois vatsastasi, tuo se lempeästi sinne takaisin.


3. Tankkaa kasvivoimaa

Tavoite:

Syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia: yhdeksän annosta päivässä!

Hyödyt:

Parempi ruuansulatus ja terveyttä säteilevä keho. Vihanneksista ja hedelmistä saa vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka vahvistavat koko kehoa ja pitävät ihon raikkaana, silmät hyvinvoivina ja aineenvaihdunnan tehokkaana.

Toimi näin:

Ravitsemusasiantuntija Martin Kreutzer neuvoo, että yhdeksän annosta vihanneksia ja hedelmiä saa esimerkiksi syömällä puoli lautasellista tuoreravintoa sekä lounaalla että päivällisellä, ja nauttimalla hedelmäisiä välipaloja.

Lähde: Kunto Plus 1/2010, sivut 70-71.

Jatkuu maanantaina ...





Ari Kokkonen





PERJANTAIN CIRCUITTREENI

Aamulla heti ensimmäiseksi lähdin reippaalle 40 minuutin kävelylenkille. Kylläpä oli taas hienoa pistää jalkaa toisen eteen talvisessa maisemassa.

Iltapäivällä jatkan hikistä äheltämistä kiertoharjoittelun (circuit) kimpussa. Teen jokaista settiä kolme kierrosta (10-20 toistoa tai 60 sekuntia crosstraineria ym). Tällä kertaa ohjelma näyttää tältä:

Alkuverryttely
  • crosstrainer 5 minuuttia
  • kevyt venyttely 5 minuuttia
Circuit 1
  • Dumbbell One Arm Row
  • Dumbbell Squat
  • Crosstrainer
Circuit 2
  • Dumbbell Press
  • Lying Leg Raise
  • Crosstrainer
Circuit 3
  • Good Morning
  • One-Leg Pelvic Thrust
  • Crosstrainer
Circuit 4
  • Biceps Curl
  • Plank
  • Crosstrainer
Circuit 5
  • Reverse-Grip Curl
  • Bicycle Crunch
  • Crosstrainer
Loppuvenyttely 5 minuuttia

Viikko on kuntoilun osalta niin sanotusti pulkassa, kun olen suorittanut huomisen (lauantai) aamukävelyn ja iltapäivän cardioharjoituksen:

1. crosstrainer 6 minuuttia
2. spinning 11 minuuttia
3. crosstrainer 6 minuuttia
4. spinning 11 minuuttia
5. venyttely 5 minuuttia



PÄIVÄN MIETELMÄ

Keksijän käsissä lääketieteestä tulee sankarillista taidetta. Siellä, missä elämä on kallisarvoista, keksijä on puolijumala. - Ralph Waldo Emerson.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittamaan maanantaina.

...

torstai 14. tammikuuta 2010


Pysy terveenä taantumassa: ÄLÄ PELKÄÄ TYÖTTÖMYYTTÄ


Jos olet huolissasi mahdollisesta työpaikan menetyksestä, yritä käsitellä pelkoasi, jotta huolet eivät pääse niskan päälle. Uusi Michiganin yliopiston tutkimus osoittaa, että jatkuva työttömyyden pelko heikentää fyysistä terveyttä enemmän kuin todellinen työttömäksi joutuminen.

Ihmisillä, jotka pelkäävät koko ajan työpaikan menetystä, terveydentila osoittautui heikommaksi kuin työttömillä, tupakoitsijoilla ja verenpainepotilailla, kertoo tutkimusta johtanut Sarah Burgard.

Kaikkiaan 18 prosenttia kyselyyn osallistuneista 1700 yhdysvaltalaisesta pelkäsi menettävänsä työpaikkansa. Luvun odotetaan nousevan talouskriisin jatkuessa. Huolestuneiden ryhmä kertoi terveysongelmista muun muassa verenpaineen, kolesteroliarvojen, kuntoluvun ja painoindeksin suhteen useammin kuin ne, jotka yleensä eivät huolehtineet työpaikkansa puolesta.

Työttömien terveysongelmista on laadittu monia tutkimuksia. Tämä tutkimus oli ensimmäisiä, joka osoitti, että ikävän tapahtuman pelko voi olla haitallisempaa kuin sen toteutuminen, Sarah Burgard toteaa.

Vältä kielteiset vaikutukset:
  • Ota selvää, miten todellinen huolesi on.
  • Laadi joitakin suunnitelmia sen varalle, että menetät työpaikkasi.
  • Sano itsellesi, ettei sinun pidä tuntea oloasi syylliseksi tai vähäarvoiseksi, jos menetät työsi.
  • Sano itsellesi, ettei kannata kantaa huolta asioista, joille itse ei voi juuri mitään.
Lähde: Kunto Plus 1/2010, sivu 64.


OVIREKKI

Kipaisen aamulenkkini yhteydessä ostamassa parin kilometrin päässä olevasta Prismasta ovirekin. Molemmat ranteeni ovat jossain nuoruuteni vaiheessa himpunverran vaurioituneet niin, etteivät vaivattomasti taivu 90 asteen kulmaan. Tuolla välineellä etunojapunnerrukset onnistuisivat helpommin vielä kuin levytangolla.


HIKINEN AEROBINEN TREENI

Iltapäivällä teen seuraavanlaisen kiertoharjoittelun:

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. setti 1 (kaksi kierrosta)
  • Push-Up
  • Dumbbell Squat
  • Wall Squat
  • Mountain Climber
  • Exercise Ball Crunch
3. setti 2 (kaksi kierrosta)
  • Dumbbell Squat
  • Side Linge
  • Butt Kicks
  • Step Up
  • Exercise Ball Side Crunch
4. setti 3 (kaksi kierrosta)
  • Wall Squat
  • Dumbbell Fly
  • Jumping Jacks
  • Mountain Climber
  • Exercise Ball Side Crunch
5. setti 4 (kaksi kierrosta)
  • Side Lunge
  • Sumo Squat
  • Jumping Jacks
  • Plié Hops
  • Plank
6. setti 5 (kaksi kierrosta)
  • Triceps Kickbacks
  • Dumbbell Squat
  • Jumping Jacks
  • Butt Kicks
  • Plank
7. kevyt venyttely 5 min

Koko todella hikinen homma vie aikaa noin 90 minuuttia. Sykkeeni tulee olemaan tuona noin 40 minuutin aikana keskimäärin 160 (86 % maksimista).


PÄIVÄN MIETELMÄ

Tilaisuuden kultaisen tuokion hyödyntäminen ja käden ulottuvilla olevaan hyvään tarttuminen ovat suurta elämäntaitoa. - Samuel Johnson.

...

keskiviikko 13. tammikuuta 2010


80 TAI 94


Juuri äsken sisätautilääkäri totesi Ykkösen aamu-tv:ssa, että riski saada aikuistyypin diabetes kasvaa huomattavasti, jos vyötärönympärys on naisella yli 80 tai miehellä yli 94 cm.

Keskivartalolihavuus eli metabolinen oireyhtymä tarkoittaa tilaa, jossa samalla henkilöllä on useita terveyttä uhkaavia häiriöitä yhtä aikaa. Yllä mainitsemieni senttimäärien ylittämisen lisäksi on havaittavissa ainakin kaksi seuraavista:
  • veren tirglyseridien rasvojen määrä on kohonnut
  • veren hyvän eli HDL-kolesterolin määrä on pienentynyt
  • verenpaine on koholla
  • häiriintynyt sokeriaineenvaihdunta (diabetes)
Yli kolmanneksella suomalaisista miehistä ja naisista on tuo oireyhtymä noilla perusteilla. Heille kaikille on avuksi laihduttaminen, sillä se poistaa liikarasvaa myös vatsaontelosta.

Keskivartalolihavuus on kokonaan estettävissä painonhallinnalla eli pitämällä itsensä normaalipainoisena ruokavalion ja liikunnan avulla.

Tutustu:

http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/metaboolinen.html

http://kuntoguru.com/ - henkilökohtainen kunto-opas



DIABETES JA MAGNESIUM

Tohtori Tolonen kirjoittaa 28.12.2009 päivitetyissä terveysuutisissaan:

Magnesiumin niukka saanti ravinnosta lisää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, ja kääntäen magnesiumin saannin lisäys parantaa diabeetikon ennustetta, ilmenee uusista tutkimuksista. Diabeetikon magnesiumin puute ei johdu välttämättä yksipuolisesta ruokavaliosta, vaan magnesiumin lisääntyneestä erityksestä virtsaan. Näistä syistä diabeetikon veren magnesiumia tulee seurata ja puutos pitää korjata ottamalla magnesiumia ravintolisänä. Parhaiten imeytyvissä magnesiumvalmisteissa on mukana B6- ja B12-vitamiineja.

Tutustu tarkemmin osoitteessa:

http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=1574





Ari Kokkonen






SYNKKYYS TIEHENSÄ - MYÖNTEISYYS TILALLE

Tietenkään optimistiksi ei ryhdytä yhdessä päivässä, mutta kielteiset ajattelumallit voi opetella kääntämään myönteisempään suuntaan. Älä kuitenkaan lannistu, jos ikävät ajatukset palaavat sitkeästi takaisin. Torju ne ystävällisesti mutta päättäväisesti. Lopulta synkkyys iskee harvemmin.
  • Keskity myönteisiin tapahtumiin. Osta kaunis muistikirja ja merkitse muistiin päivän paras hetki.
  • Älä mollaa omaa vartaloasi. Arvosta sen sijaan kaikkea, mitä kaunis, vahva ja terve kehosi on tehnyt tänään hyväksesi. Sydän lyö, rauhaset tuottavat elintärkeitä aineita, lihakset pitävät liikkeessä ja aivot ajattelevat luovasti.
  • Hakeudu luontoon niin usein kuin voit.
  • Hengitä kunnolla. Aseta kielen pää etuhampaita vasten. Hengitä sisään nenän kautta suu suljettuna laskien samalla neljään. Pidätä hengitystä, laske seitsemään, ja puhalla ilma ulos äänekkäästi suun kautta laskien kahdeksaan. Toista kahdeksan kertaa ja tee harjoitus kahdesti päivässä. Säännöllinen hengitysharjoittelu laskee verenpainetta ja sykettä, parantaa unta ja lievittää stressiä.
  • Muista liikkua ja nauttia raittiista ilmasta ja valosta vähintään puoli tuntia joka päivä.
Lähde: Kunto Plus 1/2010, sivu 62.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Valmistaudu joka päivään
ja yhtäläisinä ne kohtaa.
Kun oot alasin, se koeta kestää -
kun leka oot, sä iske vaan.

Edwin Markham.

...

tiistai 12. tammikuuta 2010


HÖYRY TEKEE RUUASTA TERVEELLISEMPÄÄ

Jos höyryttää kasvikset kypsiksi kietinvedessä liottamisen sijaan, ne voivat olla jopa kolme kertaa terveellisempiä. Höyry myös vaikuttaa tiettyihin kasvisten sisältämiin aineisiin siten, että ne imeytyvät helpommin ja hyödyttävät kehoa.

Kalaa ja lihaa terveellisemmin

Vaikka enimmäkseen on tapana höyryttää kasviksia, myös monet muut ruuat soveltuvat yhtä hyvin höyryssä valmistettaviksi. Tällaisia ovat varsinkin kala ja äyriäiset, jotka saavat hienon koostumuksen, värin ja maun höyrytettäessä. Vain mielikuvitus on rajana, sillä höyryssä voi kypsyttää myös kanaa, vähärasvaisia lihapaloja, hedelmiä ja jopa taikinaa. Kiinalaisissa ravintoloissa voi syödä höyrytettyjä ja eri tavoin täytettyjä taikinapalleroita. Yhteistä kaikille on, että ruuassa säilyy enin ravintosisältö ja se on helposti sulavaa, kun antaa höyryn hoitaa kypsennyksen hellävaraisesti.

Muista hyvät rasvat

Kun ksviksi höyrytetään, ei käytetä lainkaan öljyä eikä muita rasvoja. Tällöin säästyy kaloreita, mutta haittoja voi aiheutua siitä, jos aterian muutkin ruoka-aineet ovat täysin rasvattomia. Osa kasviksiin kätkeytyvistä terveellisistä aineista on rasvaliukoisia, joita elimistö voi hyödyntää vain, jos ateria sisältää myös rasvaa. Siksi kannattaa aina nauttia höyrytetyt kasvikset rasvaa sisältävien ruoka-aineiden kanssa. Rasvaa saa esimerkiksi pienistä avokadokuutioista, siemenistä, murskatuista pähkinöistä tai rasvaisesta kalasta.

Tarvittavat välineet

Ruuan höyrytykseen tarvitaan vain vähän välineitä. Jotta ruuan kypsyttää höyry eikä vesi, on tarpeen kohottaa ainekset vedenpinnan yläpuolelle. Siihen tarkoitukseen sopii kattilan sisään asetettava höyrytysosa. Jos innostuu asiasta, voi sijoittaa varsinaiseen hellalla käytettävään höyrytyskattilaan. Sillä höyrytys on helppoa ja mukavaa. Höyryuuni on jo kalliimpi sijoitus, mutta sen avulla voi valmistaa koko aterian kerralla.

Lähde: Kunto Plus 1/2010, sivut 50-51.

Katso myös





OHJELMAA TÄLLE PÄIVÄLLE

Nyt kun olen saanut jotain tekstiä kyhättyä tänne blogiin, alan värkätä aamupaa: juustomunakas, omena, proteiinijuoma, lisäravinteet ja kupillinen kahvia. Sen nauttimisen jälkeen on valmistautuminen labra- ja röntgenprojektiin ja sen toteutus.

Puoliltapäivin jatkan tekstin tuottoa laatimalla asiakkaalleni henkilökohtaista kunto-opasta.


Päivälevon jälkeen alan keskittyä treeniin, joka noudattaa samoja periaatteita kuin eilinenkin eli lähinnä oman kehon painolla tehtäviä kiertoharjoittelun liikkeitä: viisi viiden liikkeen settiä, joita kutakin teen kaksi kierrosta. Sarjoja tulee siis 50.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Tuhoisinta on kärsimättömyys, kiire, se että odottaa liaan paljon liian nopeasti. - May Sarton.

...

maanantai 11. tammikuuta 2010


VIISI TAPAA AKTIVOIDA KEHON ANTI-AGE-HORMONIT


Aivan kuten monien muidenkin hormonien, myös kasvuhormonin eritys vähenee iän myötä. Sen tuotanto alkaa hiipua vähitellen jo parikymppisenä. Noin 30-vuotiaasta lähtien sen tuotanto vähenee 1-3 prosenttia vuodessa ja 65-vuotiaana sitä erittyy enää vain noin 25 prosenttia suhteessa nuoruusikään. Mitä sitten tulisi tehdä, jos haluaisi ehkäistä ikääntymisen merkkejä ja pysytellä niin terveenä kuin mahdollista?


1. Liikunta: Kolme tuntia viikossa nuorentaa kymmenen vuotta

Kun kuntoilemme, elimistö tuottaa enemmän kasvuhormonin vaikutusta säätelevää peptidiä, joka tunnetaan nimellä IGF-1. Se edistää lihasten kasvua.

Kun IGF-1 päätyy aivoihin, syntyy erilaisia aineita. Yksi tärkeimmistä on BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor). BDNF auttaa meitä muistamaan ja oppimaan uutta. Sen määrä pysyy aikuisella kohtalaisen vakiona, paitsi esimerkiksi stressin ja tulehdusten aikana, jolloin sen määrä laskee elimistössä.

Kuntoilu, kuten juoksu tai reipas kävely, nostaa BDNF:n määrää ja parantaa siten oppimista ja muistia. Erityisen tehokkaasti vaikuttaa suurten lihasten voimaharjoittelu (maitohappotreeni), kun taas intensiivinen juoksuharjoittelu vaikuttaa hieman pidempään.


2. Uni: Mene ajoissa nukkumaan

Kasvuhormonin erittyminen on suurimmillaan yöllä syvän unen aikana. Unisykli, joka sisältää kaikki univaiheet, kestää noin 90 minuuttia. Syvän unen määrä vähenee sykli kerrallaan yön mittaan, kun taas kevyemmän REM-unen määrä lisääntyy syklien edetessä ja kehon valmistautuessa heräämiseen.

Se merkitsee sitä, että kasvuhormonia erittyy eniten alkuyöstä. 7-8 tuunin yöuni onkin paras ja halvin ikääntymistä ehkäisevä keino. Jos heräilet useita kertoja yön aikana, voi käydä niin, ettet saa tarpeeksi syvää unta. Se tarkoittaa myös vähempää kasvuhormonin eritystä.


3. Ruoka: Proteiineja ja hitaita hiilihydraatteja

Nopeat hiilihydraatit käynnistävät insuliinin erityksen, mikä heikentää kasvuhormonin tuotantoa ja vaikutuksia. Siksi on hyvä välttää valkoista leipää, valkoista riisiä, valkoista pastaa ja kaikenlaisia kakkuja ja makeisia. Valitse niiden sijaan hitaita hiilihydraatteja ja syö niiden kanssa aina proteiinia ja hieman hyviä rasvoja.

Elimistö tarvitsee tarpeeksi rakennusaineita pystyäkseen korjaamaan kudosvaurioita kasvuhormonin avulla. Yksi tärkeimmistä rakennusaineista on proteiini. Jos sitä ei saada riittävästi ruuasta, sitä otetaan lihaksista. Siksi sitä tulee syödä säännöllisesti, mieluusti joka aterialla, esim:
  • kalaa (mielellään rasvaista) ja äyriäisiä
  • kananmunia, kanaa ja kalkkunaa
  • maitotuotteita, esimerkiksi vähäsokerista jogurttia, jossa on probioottisia bakteereita
  • naudan-, sian- tai lampaanlihaa (korkeintaan 300 g viikossa)

4. Alkoholi: Mitä vähemmän, sen parempi

Kaikki juomat, jotka sisältävät alkoholia, heikentävät kasvuhormonin eritystä. Siksi anti-age-näkökulmasta katsottuna lasillinen punaviiniä päivittäin ei ole hyvä idea.


5. Painonhallinta: Ylimääräisistä kiloista eroon

Mitä enemmän kehossa on rasvaa, sitä vähäisempi on kasvuhormonin tuotanto. Ylipainoisilla on usein myös vähemmän lihasmassaa, mikä sekin johtaa pienempään kasvuhormonin tuotantoon. Laihduttaminen on siten varma keino lisätä kasvuhormonin eritystä, erityisesti jos laihduttaminen yhdistetään voimaharjoittellun.

Lähde: Kunto Plus 1/2010, sivu 44.




Ari Kokkonen





ERILAINEN PÄIVÄ

Tämä maanantai tammikuun 11. päivä on normaalista poikkeava elämässäni ainakin siinä mielessä, että pitää kerätä vuorokauden virtsat tonkkaan ... tästä aamusta huomisaamuun. Huomenna kuskaan tuon pari litraa TYKSin laboratorioon, jossa samalla otetaan monen monta putkiloa verta. Labran jälkeen suunnistan röntgeniin, jossa pääsen ikuistettavaksi filmille. Kroppani kaikista luista, kallosta varpaisiin, otetaan 15-20 röntgenkuvaa. Tämän kahdeksan kuukauden välein tapahtuvan (röntgen harvemmin) projektin tarkoituksena on varmistaa ettei vuoden 1999 alussa havaittu luuydinsyöpäni ole herännyt eloon.

Jo viime viikolla totesin täällä blogissani, että olen muuttanut treeniä melko totaalisesti ainakin väliaikaisesti, koska nivelvaivaa on liikaa. Minulle raskailla painoilla treenaamiseen olen vaihtanut lähinnä oman kehoni painolla suoritetuksi. Saan siinä samalla lisää ketteryyttä kohtalaisen kankeaan kroppaani. Yhtenä tavoitteenani on taas päästä hölkkäämään noin 12 vuoden tauon jälkeen viimeistään ensi kesänä.

Tänä aamuna heti herättyä tein puolen tunnin reippaan kävelylenkin pitkin kauniita lumisia teitä. Sillä sain päiväni alkamaan pirteästi.

Iltapäivällä teen seuraavanlaisen kiertoharjoittelun:

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. setti 1 (kaksi kierrosta)
  • Close-Grip Push-Up
  • King Squat With Front Shoulder Raise
  • Mountain Climbers
  • Jumping Jacks
  • Ball Crunch
3. setti 2 (kaksi kierrosta)
  • Sumo Squat With Side Kick
  • Dumbbell Chest Fly
  • Burby
  • Butt Kick
  • Bicycle Crunch
4. setti 3 (kaksi kierrosta)
  • Dumbbell Chest Press
  • Warrior Pose With Triceps Press
  • Straight Leg Squat Thrust
  • Butt Kick
  • Plank
5. setti 4 (kaksi kierrosta)
  • Bench Dip
  • W Shoulder Press With Leg Extension
  • Jumping Jacks
  • Cross Hop
  • Double Crunch
6. setti 5 (kaksi kierrosta)
  • Leg Abduction from Plank With Feet on Exercise Ball
  • Headbangers on Ball
  • Jumping Jacks
  • Swing Kicks
  • Hollowman
7. kevyt venyttely 5 min

Koko todella hikinen homma vie aikaa 75-90 minuuttia.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Viisaalta ihmiseltä kysyminen on viisauden alku. - Saksalainen sananlasku.

...

perjantai 8. tammikuuta 2010


TOTTA VAI TARUA: RUUAN TERVEYSHYÖDYT KATOAVAT 42 ASTEESSA


Raakaravinnon kannattajien mukaan raakaravinto on elävää ja kuumennettu ruoka kuollutta. Elävällä tarkoitetaan, että ruoka sisältää eläviä entsyymejä elimistön käyttöön. Jos ruoka kuumennetaan, entsyymit tuhoutuvat ja riistävät ruuasta elämän. Teorian mukaan tällöin menetetään runsaasti terveysvaikutuksia ja ruoka on suorastaan myrkkyä elimistölle.

http://health2050.com/raakaravinto.html

Mutta voiko ihminen hyödyntää entsyymejä? Tieteen vastaus on kielteinen. Entsyymit ovat proteiineja eli aminohappoketjujen yhdistelmiä. Ihmisen omat entsyymit ovat tärkeitä, jopa välttämättömiä, muun muassa ruuan imeytymisessä. Ruuan proteiinit hajoavat vapaiksi aminohapoiksi eivätkä siis imeydy elimistöön entsyymimuodossa, lämpötilasta riippumatta.

Ruuan entsyymeillä ei ole juurikaan mahdollisuutta jäädä henkiin. Ellei vatsalaukun happokylpykään vielä riitä, ohutsuoli huolehtii viimeisten proteiinien pilkkomisesta aminohapoiksi.

On siis samantekevää, onko ruoka kuumennettu 22, 42 tai 92 asteeseen. Entsyymit pilkotaan joka tapauksessa kappaleiksi. Korkeat ruuanvalmistuslämpötilat sen sijaan ovat haitallisia, siksi paistamista kehotetaan välttämään ja suosimaan keittämistä ja höyryttämistä.

Kolme hyvää syytä syödä ruoka raakana:
  1. Vältät heterosyklisten amiinien muodostumisen. Nämä yhdisteet saattavat aiheuttaa syöpää. Tutkimusten mukaan läpikypsää naudanlihaa syödessä vatsasyövän riski on kolminkertainen verrattuna lihan syömiseen puolikypsänä tai raakana.
  2. Vältät akryyliamidin, jota syntyy, kun hiilihydraatteja kuumennetaan korkeissa lämpötiloissa. Myös akryyliamidi lisää syöpäriskiä.
  3. Monet vitamiinit ja hivenaineet hajoavat osin tai poistuvat kokonaan keitinveteen ruokaa valmistaessa. Valmistustavasta riippuen raaka-aineet voivat menettää jopa puolet tärkeistä vitammineitaan.
Neljä hyvää syytä syödä myös lämmintä ruokaa:
  1. Voit olla melko varma, että sairastut aina välillä vatsatautiin, jos ruokaa ei ole kuumakäsitelty, koska mahdolliset pieneliöt eivät tällöin kuole. Mikrobivaaran lisäksi raakaravinto voi aiheuttaa ruuansulatusongelmia, jolloin ravinto ei imeydy.
  2. Monet vitamiinit ja kivennäisaineet imeytyvät paremmin elimistöön, kun ruoka kuumennetaan. Esimerkiksi porkkanoiden ja pinaatin beetakaroteeni imeytyy lähes kolme kertaa paremmin lämpimästä ruuasta. Tomaateista saatavan antioksidantin, lykopeenin, suotuisa vaikutus kasvaa 25-40 prosenttia, kun tomaatti kuumennetaan.
  3. Raakaruokavalio on mielellään vegaaninen. Ellei ole hyvin tarkkana, vaarana on B12-vitamiinin, raudan ja aminoahppojen puutostila.
  4. Noin 30 prosentilla raakaravintoa syövistä naisista ei ole kuukautisia. Yleensä syynä on virheellinen ravitsemus ja alipaino.
Lähde: Kunto Plus 1/2010, sivut 25-26.




Ari Kokkonen





SUURIN PUDOTTAJA

Eilen tuli ensimmäinen jakso suomalaisesta versiosta Biggest Looseria. En lakkaa ihmettelemästä, miten normaalimittaiset naiset päästävät painonsa nousemaan yli 100 ja miehet yli 120 kilon.

Käypä tsekkaamassa oma painoindeksisi:

http://www.tohtori.fi/?page=1402050

Jos se on alle 25, voit jatkaa elämääsi suunnilleen entiseen tapaan. Toki jos siihen ei ole kuulunut liikuntaa, on nyt hyvä tehdä asiaan muutos. Ruokavaliossasikin voi olla jonkin verran rukkaamisen varaa.

http://kuntoguru.com/ ... henkilökohtainen Kunto-opas.

Jos painoindeksisi on välillä 25-35, kannattaa nyt välittömästi pysäyttää kehitys suurempiin lukemiin kuntoremontilla ... selvät muutokset ruokailu- ja liikuntatottumuksiin.

http://kuntoguru.com/ ... henkilökohtainen Kunto-opas.

Jos painoindeksisi on yli 35, suosittelen käyntiä kattavassa lääkärintarkastuksessa ja sitten varovaista kuntoilun aloittamista ja täydellistä ruokavalion muutosta lääkärin valvonnassa.

http://www.pulssi.fi/fin/artikkelit/vatsaelinkirurgia/kun_ylipainoa_on_paljon__mahapantaleikkaus_voi_auttaa/



KIERTOHARJOITTELUA

Raskas punttitreeni - ainakin minulle - on saanut aikaan hieman nivelvaivoja. Niinpä siirryn nyt joksikin aikaa nievelystävällisempään kiertoharjoitteluun, jossa on niin puntti- kuin aerobisia osuuksiakin.



PÄIVÄN MIETELMÄ

On helppoa elää muita varten; niin kaikki tekevät; mutta koettakaapa elää itseänne varten. - Ralph Waldo Emerson.



Toivotaan, että Aino-Kaisa ja Matti sekä muut hiihtäjämme sijoittuvat erinomaisesti kahdella viimeisellä Tour De Skin osuudella lauantaina ja sunnuntaina.

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittamaan maanantaina.

...

torstai 7. tammikuuta 2010


10 VINKKIÄ RASVANPOLTTOON


Pari päivää sitten USA:sta tulleessa sähköpostissa Isabel De Los Rios kirjoittaa (vapaasti suomennettuna):

1. Ei ole olemassa mitään "parasta" kaikille soveltuvaa ruokavaliota.
  • Tarkkaile omaa kehoasi ja anna tulosten kertoa oletko valinnut juuri Sinulle parhaiten soveltuvan ruokavalion.
2. Parhaiten onnistumisesi rasvanpoltossa kertoo peili.
  • Kertoopa vaaka sitten mitä tahansa, tärkeämpää on se miltä näytät ja mikä on vointisi. Toki voit varmistaa kehityksesi mittanauhalla ja kuvia otattamalla.
3. Omega-3-rasvahapot ovat tarpeen rasvanpoltossa.
  • Ota lohi, sardiinit, pellavansiemenet, mantelit ja jokin laadukas Omega-3-valmiste osaksi ruokavaliotasi.
4. Tyhjennä suolesi 2-3 kertaa päivässä.
  • Jos et käy "isommalla asialla" vessassa 2-3 kertaa päivässä, sekoita veteen hieman sitruunaa ja cayennepippuria ja juo sitä pitkin päivää.
5. Liikunta ei korvaa huonoa ruokavaliota.
  • Liikunnan osuus rasvanpoltosta on 20-30% ja ruokavalion 70-80%. Jos harrastat säännöllisesti liikuntaa, mutta et silti laihdu, on vika nimenomaan ruokavaliossasi.
6. Herkuttelupäivä ("huijauspäivä") kerran viikossa on hyväksi.
  • Syö yhtenä päivänä viikossa hyvillä mielin mitä vain haluat. Se ei pelkästään vauhdita aineenvaihduntaasi, vaan myös helpottaa hekisesti jaksamaan seuraavat kuusi päivää tiukemmalla ruokavaliolla.
7. Voit syödä mahdollisimman vähän jalostettuja ruoka-aineita melkoisesti ja silti samalla hoikistua.
  • Jos ruokavaliosi koostuu hyvistä proteiinilähteistä, hedelmistä, kasviksista, pähkinöistä ja hyvistä rasvoista, on kalorien laskeskelu tarpeetonta.
8. Rasvanpoltto ei ole kiinni pelkästään kiinni siitä mitä syöt, miten treenaat, vaan myös henkisestä asenteestasi.
  • Vaihda pessimismi optimismiin niin kehityksesi on huomattavasti nopeampaa.
9. Liikuntaa ei ole pelkästään se mitä teet salilla.
  • Timmimmät ja hyväkuntoisimmat ihmiset viettävät kaikin puolin aktiivista elämää ... leikkivät lastensa kanssa, ulkoiluttavat koiraansa, puuhastelevat kotosalla. Tee Sinä samoin.
10. Ryhmän tai läheisen ihmisen ihmisen tuki tuplaa kehityksesi nopeuden.
  • Etsi itsellesi sopivaa tukea ja kerro tarkasti omat tavoitteesi.





Ari Kokkonen






TÄMÄN TORSTAIN TREENI

Tänään on taas vuorossa keskikehon ja aerobisen/anaerobisen harjoittelun vuoro. Ensiksi mainitsemani kohdistan suoriin, vinoihin ja syviin vatsalihaksiin sekä alaselkään. Koetan säilyttää tuntuman lihaksiin koko suorituksen ajan. Näitä keskittyneitä toistoja teen jumppapalloliikkeille vähintään 13. Plankin kesto on tänään 55 ja Bullworkerliikkeiden noin 10 sekuntia.
  • Roll Out (iso jumppapallo)
  • Jackknife (iso jumppapallo)
  • Modified Plank
  • Back Extension (iso jumppapallo)
  • Crunch (Bullworker)
  • Side Crunch (Bullworker)
  • Deadlift (Bullworker)
1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. keskikehon liikkeiden 1. kierros
3. spinning 5 min
4. keskikeho 2.
5. crosstrainer 5 min
6. keskikeho 3.
7. spinning 5 min
8. venyttely 5 min

Suunnilleen tunnin kestävän harjoituskerran keskisyke tulee olemaan 155-160 (koko skaala noin 140-180).



PÄIVÄN MIETELMÄ

Kaikki asiat ovat vaikeita, ennen kuin ne ovat helppoja. - Thomas Fuller.

...

keskiviikko 6. tammikuuta 2010


SRI CHINMOY


"We are all truly unlimited,
If we only dare to try
And have faith."

76-vuotiaana muutama vuosi sitten menehtynyt Sri Chinmoy todistaa tuon lausahduksensa seuraavilla ennätyksillään:
  • varpaille nousu seisten: 1043 kg (2300 lb)
  • varpaille nousu istuen: 726 kg (1600 lb)
  • käsipainopunnerrus: 336 kg (740 lb)
  • rannekääntö yhdellä kädellä: 116 kg (256 lb)
http://www.srichinmoy.org/
http://fi.wikipedia.org/wiki/Sri_Chinmoy
http://www.inspiration-lifts.org/
http://www.youtube.com/watch?v=ANnDxgKvnig



STRESSAANTUNEET TYÖTOVERIT TARTUTTAVAT TAUTEJA

Stressaantuneista työtovereista kannattaa pysyä mahdollisimman loitolla, jos haluaa välttää sairastumisen. Newyorkilaisen Stony Brook Universityn tutkimus osoitti äskettäin, että jo stressaantuneen ihmisen hienhaju voi aiheuttaa stressin tunnetta.

Tutkimuksessa ryhmä koehenkilöitä haistoi ensimmäiseen laskuvarjohyppyynsä valmistautuvien hikeä. Vertailuna kokeessa oli hikeä koeryhmältä, joka oli käynyt vain lenkillä. Kävi ilmi, että stressihiki aiheutti koehenkilöillä ahdistusta, kun taas treeniryhmän hiki ei vaikuttanut mielialaan millään lailla.

Lähde: PLos One, Online Journal ; Kunto Plus 1/2010, sivu 13.




Ari Kokkonen





LOPPIAISEN TREENI

Nyt vuoden alusta olen ottanut käyttöön päivittäisen itsesuggestion tai hypnoosin käytön, miten vain sen haluaa ilmaista. Tilasin jo viime keväänä omiin tarpeisiini soveltuvan setin (for bodybuilding) osoitteesta

http://www.free-self-hypnosis.org/

Koska harjoitteluni on kolmijakoinen (massa ja voima/rasvanpoltto/palautus), käytän tuota settiä niin, että kuuntelen:
  1. Päivät 1 ja 4: osaa "Muscle Bodybuilding", joka keskittyy luonnollisen hormonitoiminnan tehostamiseen ja treeni-innon luomiseen.
  2. Päivät 2 ja 5: osaa "Fat Burning", joka keskittyy aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen ja sopivien ruokailutottumusten omaksumiseen.
  3. Päivät 3 ja 6: jotakin kolmesta tai neljästä erilaisesta osasta, jotka keskittyvät positiivisen ja rennon asenteen omaksumiseen.
Tänään, aivan kohta puolin, vedän massa- ja voimatreenin, jossa käytän samoja kolmea liikettä kuin aikaisemminkin. Nyt lisään lauantain (2. tammikuuta) painoja jonkin verran. Teen kolme kunkin liikkeen ensimmäistä sarjaa melkein loppuun ja kolme viimeistä täysin loppuun. Toistot ovat 20.15.10 ja 3 x 6-9. Suoritusnopeus on lasku 2-3 ja nosto 1-2 sekuntia. Kuormia lisään neljään ensimmäiseen sarjaan eli kolme viimeistä teen vakiolla.

Palautukset ovat sarjojen välillä 2-2.5 minuuttia ... vinopenkkipunnerrus .. 2-2.5 min .. leuanveto .. 2-2.5 min .. käsipainokyykky .. 2-2.5 min .. seuraava kierros näitä kolmea liikettä. Kyse on siis supersarjoista (trisets), joskin palautukset ovat normaalikäytäntöä huomattavasti pidemmät.

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. vinopenkkipunnerrus (kpt)
3. leuanveto (TG+lt)
4. käsipainokyykky
5. jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min



PÄIVÄN MIETELMÄ

Uskalla kohdata vaikeudet, jotta ne eivät potkaise odottamattoman kovaa. - Kuningas Stanislaus.

...