tiistai 14. joulukuuta 2010

PITKÄT SARJAT AVUKSI PYSÄHTYNEESEEN KEHITYKSEEN

Yleissääntönä voitaneen pitää, että lyhyet sarjat lisäävät lihasvoimaa, keskipitkät sarjat lihasmassaa ja pitkät sarjat lihaskestävyyttä. Toistomäärät voidaan näin jakaa esimerkiksi:

- alle 8 toistoa

- 8-15 toistoa

- yli 15 toistoa


Jotta kehitystä tapahtuisi voimassa, massassa ja kestävyydessä, on käytettävä sopivaa kuormaa, joka on nostajan täydellisesti hallittavissa, mutta silti riittävän suuri. Niin sanotusti pienillä painoilla harjoittelusta ei ole sanottavampaa hyötyä. Kehitystä kun tapahtuu vain kuormitusta asteettain kasvattamalla, ei samoilla pienillä käsipainoilla ja samalla toistomäärällä viikosta ja kuukaudesta toiseen treenaamalla.

Meille jokaiselle tulee jossain vaiheessa vastaan hetki, jolloin tuntuu, että kehitys jumittuu täysin. Yksi syy voi olla se, että keho on tottunut samana toistuvaan treenisysteemiin. Siihen auttaa muutoksenteko. Voi muuttaa treenien jaksotusta, liikkeitä, välineitä, suoritusnopeutta, sarjamääriä tai toistomääriä. Shokkihoito saattaa hyvinkin herättää uinuvan kehityksen.

Muutama päivä sitten sain USA:sta sähköpostia, jonka otsakkeena oli "How to build massive muscle with HIGH-rep training?" Postin lähettäj
ä oli Nick Nilsson. Hän kertoi siinä, miten huomattavasti normaalia pidemmillä sarjoilla lihasten verenkierto paranee ja sitä kautta ravinteiden kuljetus lihassoluille, solujen uusiutuminen ja kehitys.

1. Erittäin pitkät sarja (100)

Esimerkiksi 100 toiston sarja ei suoranaisesti kasvata jälkeen jääneen lihasryhmäsi massaa, mutta se edistää sen verenkiertoa. Kun sitten käytät normaalimittaisia sarjoja, saat niistä entistä paremman hyödyn lihasmassan kasvattamiseen.


2. Pitkä sarja (20)


Vaikkapa 20 toiston sarjan voi tehdä joko treenikerran aluksi (kuten tuo 100 toiston sarja) tai kuten jotkut voimanostajat viimeisenä raskaiden lyhyempien sarjojen jälkeen.


3. Pitkä osittainen sarja (yli 20)


Turvatelineillä (Power Rack) tehtävä 1-2 sarjaa liikeradan lyhyttä loppuosaa (osittainen kyykky, penkkipunnerrus, puomiltaveto jne) mahdollistaa nostajalle erittäin suurien painojen käytön (yli 150 % maksimista). Se sekä edistää verenkiertoa kyseisillä alueilla että lisää voimaa ja lihasmassaa.


Lähde: http://www.madscientistmuscle.com/course/2-high-reps-build-muscle.htm


Lisätietoa toistomääristä ja sarjoista:


http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=RepsandSets




"NAISEN LOGIIKKAA"

Joill
ekin luvut ovat täyttä hepreaa, mutta intialaisen päässälaskun huipputähden Shakuntala Devin kerrotaan hallitsevan monimutkaisiakin laskutehtäviä, kuin vettä vain. Shakuntala Devi syntyi vuonna 1941 Bangaloressa melko köyhään perheeseen. Omien saneensa mukaan hän "rakastui lukuihin" jo kolmivuotiaana. Devin isä ansaitsi elantonsa esittämällä korttitemppuja kouluissa. Tytär huomasi sattumalta oppivansa ulkoa isänsä temput ja selviytyvänsä niistä leikiten.

Shakuntala piti jo kuusivuotiaana julkisia esityksiä, joissa hän esitteli matemaattisia kykyjään, vaikka hän ei ollut käynyt päivääkään koulua. Aikuisena hän on tehnyt maailmanennätyksiä suorittamalla monimutkaisia päässälaskuja nopeammin kuin moni tietokone.

Hänen kerrotaan onnistuneen kertomaan virheettömästi kaksi 13-nunieroista lukua 28 sekunnissa. Hänen kerrotaan selvittäneen kymmenessä sekunnissa luvun 2373927704 kuutiojuuren. Lisäksi hänen kerrotaan pystyvän laskemaan, mille viikonpäivälle tietty päivämäärä osuu tietyn vuoden tiettynä kuukautena ja viikkona. Vain harva ihminen pystyy Devin tapaan miltei silmänräpäyksessä kertomaan, että esimerkiksi lokakuun 2. päivä l869 oli lauantai.

Lähde: Elämäntaidon avaimet - Tiedosta todelliset voimavarasi, Valitut Palat, 1994, sivu 93.

http://www.iloveindia.com/indian-heroes/shakuntala-devi.html




PÄIVÄN AJATELMA

Älä koskaan väheksy alimpia
askelmia onnistumisen tikapuilla!

http://www.positiivarit.fi/

Ei kommentteja: