maanantai 13. joulukuuta 2010

MITEN VOIT VÄHENTÄÄ RASVAA JA KASVATTAA LIHAKSIA?

Täm
ä on jo 850. päivä, jona kirjoitan blogiani. Niinpä samoja aiheita tulee käsiteltyä pakostakin vähintään toista kertaa. Toisaalta, "kertaus on opintojen äiti".

Christian Finn
kirjoittaa blogissaan,
joka tuli minulle pari päivää sitten sähköpostina vapaasti suomennettuna muun muassa:

Miten voit vähentää kehostasi rasvaa ja lisätä lihasmassaa?

Joitain poikkeuksia lukuunottamatta runsaan rasvamäärän poistaminen ja lihasmäärän lisääminen samanaikaisesti on todella työlästä. Rakentaaksesi runsaasti uutta lihaskudosta kehosi tarvitsee paljon energiaa. Toisin sanoen sinun pitää syödä kulutustasi enemmän joka ainut päivä. Laihduttamiseen on täysin vastakkainen menetelmä.

Jos yrität molempia yhdellä kertaa, on kehityksesi projektissa niin turhauttavan hidasta, että ennen pitkää olet val
mis heittämään pyyhkeen kehään.

Kohtuullisen hoikka aloittelija, joka haluaa vaikkapa 12 prosentin rasvansa vähentää 9 prosenttiin, ei tule vähentämään kehostaan rasvaa lihaksia kasvattaessaan, koska hänen rasvaprosenttinsa on jo melko vähäinen. Sen sijaan reilusti ylipainoinen aloittelija saattaa onnistua laihduttaessaan sopivalla ruokavaliolla ja treeniohjelmalla saamaan huomattavasti lisää lihasmassaa.


Jos olet joskus vuosia sitten ollut hyvässä kunnossa - normaalia enemmän lihasmassaa ja rasvaprosentti kohdallaan - on sinun helpompi lisätä lihasmassaa ja samanaikaisesti polttaa rasvaa kuin sellaisen, jolla kokemusta hyvästä kunnosta ei ole.


Järkevintä on keskittyä ka
hteen eri tavoitteeseen:

a. lihasten rakentaminen mahdollisimman vähällä rasvan lisääntymisellä
b. rasvanpoltto mahdollisimman vähällä lihasmassan menetyksellä.



Christian Finn antaa artikkelissaan pari erilaista jaksotussysteemiä:


1. "Sahanterä"


Jos halutessasi lisää lihasmassaa rasvaprosenttisi on aluksi esimerkiksi 10, treenaa massahakuisesti kunnes se on 12. Vaihda sitten treenisysteemiä rasvanpolton puolelle ja pudota prosenttisi takaisin kymmeneen.


Jos kaipaat kehosi kiristämistä, toimi päinvastaisesti. Laske kehosi rasvaprosentti esimerkiksi lukemiin 7-8 %. Nosta se sitten takaisin (esim. 10%).


2. Energian jaksottelu


Nauti hiilihydraatteja
ja proteiinia punttitreenipäivinä enemmän kuin muina päivinä. Jos ensisijaisena tarkoituksenasi on lisätä lihasmassaa, voit käyttää seuraavanlaista viikkorunkoa:
  • ma: alavartalo (reidet)
  • ti: ylävartalo (työntävät lihakset)
  • ke: lepo
  • to: alavartalo (lantion alue)
  • pe: ylävartalo (vetävät lihakset)
  • la: lepo
  • su: lepo

Jos ensisijaisena tark
oituksenasi on polttaa rasvaa:
  • ma: koko keho (ylävart. työntävät etusijalla)
  • ti: aerobinen
  • ke: aerobinen
  • to: koko keho (ylävart. vetävät etusijalla)
  • pe: aerobinen
  • la: aerobinen
  • su: lepo

Koska jälkimmäisessä jalat saavat paljon toimintaa aerobisissa harjoituksissa (osa niistä voi olla intervallejakin), ei jalkoja tarvitse maanantaina ja torstaina treenata kuin kevyesti.


Yhteenveto:


Voit polttaa kehostasi rasvaa ja samalla lisätä lihasmassaasi. Mutta ellet ole ylipainoinen aloittelija, treenitauolta palaava, erittäin lahjakas tai kiellettyjen aineiden käyttäjä, et kykene molempia tekemään samassa määrin. Toisin sanoen, on mahdollista polttaa viisi kiloa rasvaa ja samalla lisätä 500-1000 grammaa lihasta, tai lisätä 2.5 kiloa lihasmassaa rasvan hieman lisääntyessä kehossa. Viiden kilon rasvan samanaikainen korvaaminen viidellä kilolla lihaksia on poikkeuksellista.


http://www.thefactsaboutfitness.com/




KAIKKI KALORIT LA
SKETAAN

Chris Aceto kirjoittaa BODY-lehdessä (06/2005, sivut 53-55):

Vähähiilihydraattiset dieetit pysyvät suosi­ossa. Syyt siihen ovat aika yksinkertaisia. Syö vähemmän hiilihydraatteja - paljon vähemmän - ja kehosi rasvanpolttomekanismit paranta­vat tehojaan päästäkseen eroon rasvoista. Jätä pois valkoinen lei­pä, pasta, tuoremehut, hedelmät ja karamellit ja rasva suorastaan lentää pois kehostasi. Se on tot­ta. Tai melkein totta.

On nimittäin olemassa eräs pieni yksityiskohta, jonka monet vähähiilihydraattisen dieetin noudattajat jättävät huo­mioimatta. Monet eivät ota huo­mioon sitä tosiasiaa, että kalorit edelleen lasketaan. Toisin sanoen hiilihydraattien vähentäminen on hyvä tapa pienentää vyötärön ympärysmittaa ja vähentää ke­hon rasvaa, mutta kaloreita on edelleen saatava vähemmän kuin mitä keho päivittäin tarvitsee, jot­ta rasvasta päästäisi eroon.



Liika proteiinikin lihottaa


Kalori on laskennallinen termi sille, kuinka paljon energiaa saamme ruuasta, jota syömme ja kaloreiden laskeminen on tärkeää rasvanpoltossa. Kun syöt vähemmän kaloreita eli saat vähemmän energiaa kuin mitä tarvitset, elimistösi alkaa etsiä vaihtoehtoisia polttoainelähteitä ja tässä tapauksessa niitä ovat rasvavarastot. Ja päinvastoin, jos syöt enemmän kaloreita kuin mitä elimistösi tarvitsee; tätä kutsutaan kaloriylijäämäksi, niin arvaa mitä? Et todellakaan tule laihtumaan.


Ja juuri tämä on yksi kehon­rakentajien suurimmista ongel­mista. He pitävät hiilihydraatti­en saantinsa alhaalla, mutta eivät silti onnistu oikein pääsemään kuntoon, sillä heidän proteiinin saantinsa on yksinkertaisesti lii­an korkea. Liika proteiini estää kehoa pääsemään rasvaa polt­tavaan tilaan. Miksi? No, kaloreiden takia. Jos haluat vähentää kehon rasvoja, sinun täytyy olla varma siitä, ettet nauti liikaa ka­loreita, olivatpa ne peräisin sit­ten hiilihydraateista, rasvasta tai proteiinista!


Insuliini tekee nälkäiseksi - ja lihottaa

Mikä tahansa dieet­ti, joka sisältää vähän kaloreita auttaa laihdut­tamaan. Piste. Jos joku väittää tätä tosiasiaa vastaan, hän pet­tää vain itseään tai sitten hän on saanut väärää tietoa. Mutta vähähiilihydraattisilla dieeteillä, joista seurauksena on kalorialijäämä, on suuria etuja. Tästä näkökulmasta katsottuna vähähiilihydraattiset dieetit ovat ainutlaatuisia: ne vaikuttavat kehoon saaden sen vähentämään insuliinihormonin tuotantoa. Monilla dieetillä olijoille insuliini on negatiivinen asia, sillä se tunnetaan "nälkähormonina". Korkea insuliinitaso, joka seuraa hiilihydraattien syömisestä, voi petkuttaa ruokahaluasi ja saada aikaan sen harhakuvitelman, ettet ole syönyt tarpeeksi.


Lyhyesti sanoen; hiilihydraatit eli niiden vaikutus insuliinitasoon, voivat saada sinut tuntemaan it­sesi nälkäiseksi. Ja mitä nälkäiset tekevät? Syövät! Miksi näin käy? Insuliini vaikuttaa muihin hormo­neihin ja entsyymeihin, jotka sulke­vat rasvavarastot ja estävät rasvan käyttämisen polttoaineena. Insulii­ni vahvistaa myös kehon kykyä val­mistaa ja varastoida uutta rasvaa. Tämän vuoksi, mitä tahansa vähähiilihydraattista dieettiä noudatatkin, pidä huolta siitä, että vähennät kaloreiden kokonaismäärää. Tällä tarkoitan sitä, että kun vähennät hiilihydraatteja, sinun tulee pitää silmällä myös rasvansaantiasi, jottet saisi liikaa kaloreita.

Et voi odottaa laihtuvasi, jos ah­mit suuria määriä voita tai ahdat sisääsi isoja annoksia lihaa tai kanaa. Kontrolloi annoskokoja. Vähähiilihydraattiset dieetit sallivat tietysti vähän enemmän tiettyjä tuotteita, jotka sisältävät rasvaa, kuten vähärasvaisia juustoja, lihaa ja kanan reisi- ja koipipaloja. Mutta muista aina syödä vähemmän kaloreita kuin mitä kehosi päivittäin tarvitsee.
Mitä sitten tapahtuu, jos noudatat vähähiilihydraattista dieettiä, joka sisältää liikaa rasvaa? Kun insuliini on saatu aisoihin - syömällä vähemmän hiilihydraatteja - et tunne itseäsi niin nälkäiseksi. Mutta paino ei putoa, ellet jätä pois ylimääräistä rasvaa.

Mielestäni siis on olemassa ongelma, johon monet vähähiilihydraattisen dieetin noudattajat törmäävät. He vähentävät hiilihydraatteja, mutta syövät suuria määriä rasvaa tai jopa liikaa proteiinia, mikä johtaa kaloriylijäamään ja näin he epäonnistuvat tavoitteessaan.


Paljonko tarvitset

Kuinka paljon siis tar­vitset kaloreita tul­laksesi kuntoon ja vähentääksesi rasva­kerrosta? On monia eri laskutapoja ja kaikki ovat aika monimutkaisia. Yksi yksinkertainen tapa on sovel­taa 27-31 -sääntöä. Kokemukseni mukaan aktiivinen kehonrakentaja voi saada sopivan kalorimäärän selville kertomalla ihannepainonsa arvolla, joka on 27 ja 31 välillä.


90 kiloa painava mies, joka ha­luaa pudottaa painonsa 80 kiloon, voi kertoa luvun 80 luvulla 27, ja saa tulokseksi 2160 kcal/päivä tai kertoa ihannepainonsa luvulla 31 ja tällöin tulos on 2480 kcal/päivä.

27-31 on hyvä nyrkkisääntö saa­daksesi selville, kuinka monta ka­loria tarvitset rasvan polttamiseen. Jos syöt sitä enemmän, et laihdu, vaikka nauttisit vähän hiilihydraat­teja ja rasvaa, mutta paljon prote­iinia.

Toinen hyvä keino ra­joittaa kalorien saan­tia on syödä paljon vähäkalorisia vihan­neksia. Ne täyttävät hyvin, mutta sisältävät vain vähän kaloreita. Tie­dän yhä monia ihmisiä, joiden on vaikeaa syödä suuria määriä vihan­neksia - mutta tullakseen yhdeksi heistä (kasvissyöjäksi) avainase­massa on oikeanlainen asenne.

Yksi tapa tulla kylläiseksi il­man, että saat liikaa kaloreita, on höyryttää ja maustaa vihannekset. Kun noudatat vähähiilihydraattista dieettiä, voit käyttää mausteista, jotka sisältävät suolaa. Sinun ei tarvitse olla huolissasi siitä, että nestettä kertyisi elimistöösi. Näin siksi, että vähähiilihydraattiset di­eetit auttavat kontrolloimaan nes­tettä sitovaa hormonia, aldosteronia. Kun olet vähähiilihydraattisella dieetillä, myös tämän hormonin määrä laskee, minkä ansiosta suo­la ja vesi poistuvat elimistöstä.

Toinen tapa nauttia vihannekset
on kuumentaa teflonpannu, johon olet valuttanut vähän öljyä. Sekoita vihannekset paistinlastalla ja lisää suosikkimausteitasi. Tämän grilllausmenetelmän ansiosta et saa kehoosi ylimääräisiä kaloreita, vaan kasviksiin rapean pinnan, mikä tekee ne maukkaammiksi. Paljon onnea!

http://www.nutramedia.com/




PÄIVÄN AJATELMA

Älä vaivaa ihmisiä kertomalla mitä aiot tehdä,
vaan auta heitä kertomalla mitä olet tehnyt ja jos
se on jotain merkittävää, niin kerro miten sen teit.

http://www.positiivarit.fi/

4 kommenttia:

Matti kirjoitti...

Hyvä kirjoitus, vaikka siitä olisitkon jo aikaisemmin kirjoittanut.

Muutamia minulle uusia asioita tuli esiin, esimerkiksi 27-31 sääntö rasvanpoltossa oli minulle uusi asia. Haluaisin rasvaprosenttiani pienemmäksi ja jo valmiiksi kohtuullisen alhaista rasvaprosenttia alennettaessa pelkonani on, että lihakset lähtevät. Lajina siis itsepuolustuslajit, tosin en vielä matsaile. Olen tämän hetken painollani liian painava ja liian lyhyt painoluokkaani (172 cm 76,5 kg). Siksi rasvat painosta pois.

Kuntoguru kirjoitti...

Kiitos kommentistasi, Matti. Voit arvioida rasvaprosenttisi, tosin kovin karkeasti, seuraavasti:

- mittaa (tai anna jonkun mitata) vyötärösi navan kohdalta niin, että pidät käsivartesi kohotettuina sivuille hartioiden tasalle ilmat ulos puhallettuna
- mittaa kaulasi paksuus aataminomenan alapuolelta kaulaa jännittämättä
- vertaa sitten vyötärösi ja kaulasi erotusta (v-k) alla oleviin lukuihin, joihin olen huomioinut pituutesi(172 cm):

v-k / rasva%

57.0 / 25
49.5 / 20
43.5 / 15
40.5 / 12
38.0 / 10

Hormonitoiminnan kannalta miehelle parhaimpana rasvaprosenttina pidetään lukemaa väliltä 10-15.

Maailman Vahvin Nalle kirjoitti...

Rasvan poltto ja lihasten kasvatus samanaikaisesti... vastaus voisi olla paleodieetti. Itse vielä harjoittelen em. ruokavalion kanssa, mutta jo nyt 1kuukauden jälkeen on havaittavissa selkeitä tuloksia Inbody720 :lla mitattuna

-Mvn

Kuntoguru kirjoitti...

Kiitos kommentistasi, Mvn. Paleodieetti voi todellakin olla hyvä tapa saada kroppaa kiristettyä. Joillakin yksilöillä se on toiminut erinomaisesti.