perjantai 3. joulukuuta 2010

LAIHDUTTAAKO LIIKUNTA?

Tähän 844. päivän blogiini valitsin artikkeliksi PIRKKA-lehdestä löytämäni tekstin, jossa lehden lukijan lähettämään kysymykseen vastaavat liikuntatieteiden maisteri Ilkka Järvimäki ja elintarviketieteiden maisteri Olli Ilander.


Nimimerkki "Jäähyväiset vatsakummulle" kysyi:


Olen viisikymppinen toimistotyötä tekevä mies. Painoa on kymmenisen kiloa liikaa, ja verenpainekin on hieman yläkanttiin. Miten saisin painoni alemmas? Työporukan viikoittainen salibandyvuoro ei taida riittää liikunnaksi.



Treeni

Kymmenen kilon painonpudotus on hyvin vaikeaa pel­källä liikunnan lisäämisellä - tai pelkällä ruokav
alion keventämisellä. Painonpudotukseen tarvitaan molem­pia. Ja jotta paino pysyisi uusissa lukemissa, elämänta­poja pitää muuttaa pysyvästi.

Liikunta vaikuttaa painonhallintaan useallakin ta
­valla. Liikkuessamme kulutamme energiaa, ja jos tätä energiamäärää ei korvata täysin syömällä, kehomme turvautuu rasvakudokseen varastoituneeseen energi­aan. Liikunta myös lisää kehomme lihasmassaa, joka taas auttaa polttamaan entistä enemmän kilokaloreita kaikessa liikkumisessamme.

Yksi salibandykerta viikossa on parempi kuin ei mi­tään, mutta painonhallinnan tai edes kohtuullisen kun­non kannalta liikuntamäärä ei ole missään nimessä riit­tävä.

Arkiliikunta on erinomainen keino lisätä liikkumis­ta. Työmatkojen osittainenkin kävely tai pyöräily kas­vattaa liikkumisen määrää kuin huomaamatta. Myös portaiden kävely käy kuntoilusta ja kehittää jopa lihasvoimaa.

Arkisen liikku
misen lisäksi tarvitaan sopivas­ti ja nousujohteisesti annosteltua kuntoliikuntaa. Ohjelmaan tulisi kuulua sekä pitkäkestoista ja suhteellisen matalatehoista kuntoilua että lihas­voimaa ja -massaa kasvattavaa harjoittelua.

  • Pidä kiinni entisistä lajeistasi. Esimerkiksi työporukan salibandy on erinomaista liikuntaa.
  • Liiku työ- ja asiointimatkoja mahdollisimman paljon kävellen tai pyöräillen.
  • Pyri harrastamaan kestävyystyyppistä liikuntaa ainakin 3-4 kertaa viikossa: kävelyä, sauvakävelyä, pyöräilyä, juoksua, rullaluistelua, uintia tai hiihtoa.
  • Tee lihaskuntoa parantava kuntosaliharjoitus tai kotikuntopiiri pari kertaa viikossa.
  • Harrasta sellaisia lajeja, joista pidät aidosti.
  • Kasvata liikunnan määrää ja tehoa vähitellen. Näin vältyt ylikuormitukselta ja rasitusvammoilta.

Ruoka

Jo
tta paino putoaa, syödyn energiamäärän pitää ol­la hieman kulutettua pienempi. Älä kuitenkaan toteuta puhkikulunutta laihdutusohjetta "syö vähemmän, liiku enemmän". Jos ryhdyt syömään kovin vähän, vaarana on, että paino nousee laihdutuksen jälkeen uudelleen. Niukka syöminen johtaa jatkuvaan nälkään, jolloin repsahduksilta on vaikea välttyä.

Ruokailutottumuksia kannattaa muuttaa järkevämmiksi askel kerrallaan. Näin uutta ruokavaliota pystyy toteuttaman päivästä toiseen kiireenkin keskellä.


Säännöllinen ateriarytmi ja kevyt mutta täyttävä ruoka tuottavat parhaan tuloksen pitkällä aikavälillä. Vältä ateriavälien venymistä yli neljään tuntiin.


Kas
viksia, hedelmiä ja marjoja kannattaa syödä paljon. Proteiinipitoinen ruoka - kala, äyriäiset, liha, maitovalmisteet ja kananmuna - pitää pisimpään kyl­läisenä, joten syö jokaisella aterialla myös laadukasta proteiiniruokaa.

Hiilihydraattiruokia - erityisesti valkoista viljaa ja ruokia, joihin on lisätty runsaasti sokeria - on varottava syömästä liikaa, mut­ta täysjyvaviljavalmisteita ei pidä välttää. Ne a
uttavat jaksamaan.

Suosi vähärasvaisia ruokia, mutta käytä kohtuudella kasviöljyjä. Laadukas kasvirasva edistää terveyttä ja tekee ruoasta maistuvaa.

  • Varmista, että jokaisella aterialla on reilusti värikästä. Mi­tä enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja, sitä parempi.
  • Mausta kasvikset herkullisiksi, jotta niiden syömisestä tulee pysyvä tapa.
  • Juo säännöllisesti vettä, niin et tule juoneeksi janoosi lihottavia mehuja ja limsoja.
  • Kevennä aterioiden hiilihydraattipitoisuutta ja välipalo­jen voileipävuoria. Älä luovu hiilihydraateista kuitenkaan kokonaan. Esimerkiksi pavut, herneet, hedelmät, juurek­set ja täysjyvävilja sopivat kevyeen ruokavalioon hyvin.
  • Käytä päivittäin sokeroimattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita, vaikkapa rahkaa ja raejuustoa.

Lähde: K-ryhmän asiakaslehti PIRKKA, 12/2010, sivu 67.




Ari Kokkonen




UUSI KAMERA

Sain eilen ystävältäni Ari Kokkoselta (turkulainen valokuvauksen innokas harrastaja) hänen vanhan digikameransa, Canon PowerShot A560. Vaikka se onkin vanha ja käytetty, se riittänee minulle ... olenhan noita kumpaakin itsekin ... vanha ja käytetty.


http://www.canon.fi/for_home/product_finder/cameras/digital_camera/powershot/powershot_a560/index.asp

Tiistaista lähtien blogissani tulee olemaan itse
ottamiani kuvia. Taso varmaankin laskee, mutta voin paremmin saada blogini teksteihin soveltuvia kuvia.



PÄIVÄN AJATELMA

Parempi olla pieni ja valaista

kuin iso ja varjostaa.


Anita Tiikasalo


http://www.positiivarit.fi/



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ja ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ. Palaan kirjoittelemaan tiistaina.

Ei kommentteja: