tiistai 30. marraskuuta 2010

UNEN LYHYT OPPIMÄÄRÄ

Eilisessä TV1:n Prismassa opastettiin, miten nykyisessä kiireisessä elämäntyylissä saa helpommin riittävästi hyvälaatuista unta. Siinä esitettiin kymmenen erilaista kohennustapaa.



1. Lämmin kylpy ennen nukkumaanmenoa

Lämmin kylpy iltamyöhäisellä nostaa suunnilleen asteella kehon ydinlämpöä. Kun sitten lämpö palautuu ennalleen, tuntuu olo raukealta ja uni tulee helpommin.



2. Sängyssä vähennetty aika

On turha kieriskellä sängyssä unettomana. Parempi on pysyä kokonaan poissa makuuhuoneesta muuna aikana kuin esimerkiksi välillä 02-08. Kun keho pikkuhiljaa
tottuu tähän lyhennettyyn aikaan ja uni tuolloin on suhtkoht normaalia, voi alkaa pidentää yöunen määrää vaikka kahdeksaan tuntiin.


3. Päivänokoset

Jos yöllä nukkuminen on puutteellista ja päivällä olo sen takia nuutunut, 20-30 minuutin yhdet tai kahdet nokoset iltapäivällä välillä kello 14-17 antavat piristystä.



4. Kuorsaamisen vähentäminen

Prismassa esitettiin kaksi apuvälinettä kuorsaamisen vähentämiseen - purentakisko ja kosteuttava liuska kitalakeen. Etenkin jälkimmäinen näytti auttavan välittömästi.

http://www.kuorsaus.net/

http://www.yliopistonverkkoapteekki.fi/epages/KYA.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/KYA/Categories/Silmat_korvat_ja_nena/Kuorsauksen_hoito


5. Kahvin ja viinin välttäminen iltamyöhäisellä

Tunti ennen nukkumaanmenoa nautittu kolme kupillista kahvia teki koehenkilön unesta rauhatonta ja kevyttä. Kolme lasillista viiniä auttoi nukahtamaan, mutta ei nukkumaan kunnolla. Koehenkilö heräili loppuyöstä vähän väliä.


6. Valon määrän vaihtelu

Silmän verkkokalvon kautta aivojen sisäiseen kellon menee viesti valon määrästä. Kun valo vähenee, melatoniinin (pimeä- tai unihormoni) määrä lisääntyy - tulee raukea olo. Valaistusta on siis syytä vähentää asunnossa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja makuuhuoneen tulee olla mahdollisimman pimeä.

Ohjelmassa oli koehenkilönä tv-toimittaja, joka joutui aamulla heräämään hyvin aikaisin ehtiäkseen aamulähetykseen. Heti herättyään hän pisti päälle kirkasvalolampun ja istui sen ääressä puolisen tuntia. Hän
en melatoniinin erityksensä laski peräti 60 prosenttia eli vireystila kasvoi huimasti.

http://www.verkkoklinikka.fi/?id=3883489&page=7259963
http://www.innojok.fi/tuotteet/kirkasv.php


7. Oikeiden ruokien valinta

Ohjelmassa annettiin lounaalla identtisille kaksosmiehille erilaiset ateriat, toiselle hiilihydraatti- ja toiselle proteiinipitoinen. Hiilihydraatit saivat aikaan raukean olon niiden vaikuttaessa insuliinitasoon. Proteiinit puolestaan piristivät. Ohjelman tekijät suosittelivat unettomuudesta kärsiville hiilihydraattipitoisen aterian syömistä noin neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.


8. Aikaerorasituksen estoon 16 tunnin syömättömyys

Matkustettaessa Euroopan ja Yhdysvaltain välillä on hyvä tahdistaa biologinen kellonsa olemalla syömättä 16 tunnin lennon ajan. Kun on päässyt määränpäähän, voi siirtyä siellä normaaliin ateriarytmiin.


9. Rentoutuminen

Niin henkinen kuin fyysinenkin stressi lisäävät kortisolin eritystä, mikä monen muun haitan lisäksi häiritsee myös nukkumista. 15-20 minuutin progressiivinen lihasrentoutus voi antaa huomattavan avun unettomuuteen.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_teos=kha&p_artikkeli=kha00088

http://www.nyyti.fi/tietoa/rentoutuminen/


10. Yrtit

Esimerkiksi laventeli ja rohtovirmajuuri (valeriana) joko juotuna, haisteltuna tai kylpynä voi olla suureksi avuksi.

http://www.frantsila.com/index2.htm
http://www.yrttitarha.com/kanta/laventeli/
http://www.
yrttitarha.com/kanta/rohtovirmajuuri/


Voit katsoa ohjelman jälkikäteen:

http://areena.yle.fi/video/
1488656

Tutustu myös aikaisempiin blogiteksteihini unettomuudesta, esimerkiksi:

http://kuntoguru.blogspot.com/2010/11/liki-joka-kymmenes-karsii.html

http://kuntoguru.blogspot.com/2010/09/melatoniini-luonnonmukainen-unilaake.html



Ari Kokkonen




PÄIVÄN AJATELMA

Tärkeät asiat voi tehdä vain kerran:
Kerran synnyn, kerran kuolen
ja vain yhden kerran elän tämän hetken.

Heli Karjalainen

http://www.positiivarit.fi/

Ei kommentteja: