keskiviikko 3. marraskuuta 2010

MITÄ ON KUNTO?

Eilisessä blogitekstissäni lainasin jo artikkelia Pirkka-lehdestä. Innostuin sen verran itsekin tuosta kehonkoostumusjutusta, että tilasin Hobby Hallista Omron BF511-mittarin. Koska harrastan bodausta vain kuntoiluna, ei kehossani ole kovin paljon enemmän lihasmassaa kuin tavallisella treenaamattomalla miehellä. Näin ollen tuo mittari (tarjoushinta 129 euroa) soveltuu rasvaprosentin tarkkailuun. Toki noinkin edullinen laite antaa vain karkean arvion.


http://www.hobbyhall.fi/webapp/wcs/stores/servlet/Product1_10052_13051_95212_13663_13772_13607_-11_5

No niin … tämänpäiväiseen tekstiin. Pirkka-lehdessä liikuntatieteiden maisteri Ilkka Järvimäki ja elintarviketieteiden maisteri Olli Ilander vastaavat Hikipinko-nimimerkin kysymykseen:

Käyn säännöllisesti lenkillä ja kuntosalilla. Välillä iskee epävarmuus - onko treenistäni mitään hyötyä? Miten omaa kuntoaan ja ruokavaliotaan voisi arvioida kotikonstein?



Treeni

Kuntoliikunnan olisi hyvä olla sinällään miellyttä­vää ja motivoivaa. Silti useimpia liikkujia potkii eteen­päin myös tieto harjoittelun tuloksista.


Kuntoilun vaikutuksia tulee arvioida aina suhteessa omiin tavoitteisiin. Kunnon kohottamisen lisäksi tavoit­teena voi olla esimerkiksi kunnon ylläpito, toimintaky­vyn säilyttäminen tai henkisen hyvinvoinnin paranta­minen.

Kunnon kehittymistä voi arvioida monilla mittareilla, mutta omat tuntemukset ovat tärkeimpiä. Jos koet voivasi paremmin ja jaksavasi e
nemmän, olet treenannut oikein.

Tulosten parantuminen kertoo kehossa tapahtuneista muutoksista. Jos jaksat tehdä enemmän vatsalihasliik­keitä tai punnerruks
ia kuin aiemmin, lihaskuntosi on parantunut. Jos kuljet vakiolenkkisi aiempaa kovem­malla vauhdilla tai matalammalla sykkeellä, olet kehit­tänyt kestävyyskuntoasi.

Varsinkin kestävyyskunnon mittaamiseen on myös monenlaisia testejä. Ennen testiä on syytä käydä lääkärintarkastuksessa, jos liikuntaharrastukses­sa on ollut taukoa tai ikää on kertynyt vähintään 40 vuotta. Muissakin tapauksissa lääkärissä käynti on suositeltavaa. Turvallisinta ja tarkinta testaa­minen on lääkäri- tai testiasemilla.

Kestävyyskunnon testejä

  • UKK-kävelytestissä kävellään kaksi kilometriä mahdolli­simman ripeästi. Testissä otetaan huomion käytetty aika, loppusyke, ikä, sukupuoli, paino ja pituus.
  • Cooperin testissä juostaan 12 minuutissa mahdollisim­man pitkä matka. Suhteuttamalla tulos sukupuoleen ja ikään saadaan arvio kestävyyskunnosta.
  • Conconi-testissä juoksuvauhtia nostetaan vähitellen, esimerkiksi yhden kilometrin välein. Aerobista kuntoa arvioidaan sykelukemien, juoksuvauhtien ja joskus myös verestä mitattavien laktaattiarvojen perusteella.
  • 12 minuutin polkupyöräergometritestissä nostetaan kuormaa neljän minuutin välein. Arvio kunnosta tehdään vastuksien, sykkeiden, iän, sukupuolen, painon ja pituu­den perusteella.

http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/testaaminen/ukk-kavelytesti

http://ffp.uku.fi/clinic/walk.htm http://ffp.uku.fi/clinic/cooper.htm
http://kuntoplus.fi/testaa-itsesi/liikuntatestit/cooperintesti

http://www.kuortane.com/kestavyys.html

http://ffp.uku.fi/clinic/pyora.htm


Ruoka

Ruoan laatu ja määrä sekä ateriarytmi vaikuttavat jaksamiseen ja terveyteen. Pintapuolise
sti ruokavalion järkevyyttä voi arvioida omien tuntemustensa perus­teella.

Jos päivän aikana välttyy ylettömältä väsymykseltä, kiljuvalta nälällä ja voimakkaalta makeanhimolta, ate­riarytmi on todennäköisesti pääpiirteissään kunnossa. Myös hyvä vireystaso ja motivaatio harrastaa liikuntaa kertovat oikeasta ateriarytmistä.


Ruoan laatua on vaikeampi arvioida tuntemusten perusteella. Ruoasta saatujen ravintoaineiden laatu ja määrä vaikuttaa muun muassa verenpaineeseen, veren­sokeriin, veren rasva-arvoihin ja elimistön vitamiini-sekä hivenainepitoi
suuksiin. Näiden terveysmittareiden tutkimisessa on turvauduttava asiantuntija-apuun.

Kotikonstein ruokavalion laadukkuutta voi arvioida ruokapäiväkirjan avulla. Ruokapäiväkirjaa pidetään kirjaamalla muutaman päivän ajan ruokailun kellon­ajat, ruoan laatu ja määrä sekä nälän ja kylläisyyden tunteet (esim. asteikolla 1-5). Muistiinpanot teh­dään ruokailun yhteydessä.

Kirjanpidon luotettavuuden kannalta on tärkeää, ettei anna kirjanpitotilanteen vaikuttaa syömiseen.


T
arkkaile näitä
  • Pysyvätkö ateriavälit lyhyempinä kuin neljä tuntia? Vältytkö voimakkaalta näläntunteelta, hotkimiselta ja herkuttelulta?
  • Syötkö joka aterialla jotakin värikästä, eli kasviksia, hedelmiä tai marjoja?
  • Ovatko käyttämäsi viljavalmisteet pääasiassa täysjyvälaatuisia?
  • Vältätkö runsaasti lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita?
  • Juotko ensisijaisena janojuomana vettä?
  • Käytätkö päivittäin laadukkaita kasviöljyjä?
  • Käytätkö päivittäin vähärasvaisia maitovalmisteita?
  • Syötkö kalaa ainakin 2-3 kertaa viikossa?
  • Juotko alkoholia enintään yhden annoksen päivässä?

Lähde: Pirkka 11/2010, sivu 65.




Ari Kokkonen




EILINEN OMA TREENI

Eilen kerroin treenanneeni sunnuntaina rintaa, selkää ja reisiä, kutakin yhdellä liikkeellä. Eilisessä punttitreenissä kävin läpi muut lihasryhmät sellaisessa järjestyksessä, että ensin olivat vuorossa jotenkin rintaan liittyvät lihasryhmät eli hartiat ja ojentajat
.

1. Punnerrus (TG 1000 -monitoimilaite, lisäpainona levytanko).
  • Toistot 8, 8 ja 6 / palautukset 1.5 minuuttia.
2. Kapea etunojapunnerrus (ovirekki lattialla).
  • Toistot 6, 6 ja 5 / palautukset 1.5 minuuttia.

Näiden jälkeen olivat selkään liittyvät lihasryhmät (epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret), joille tein hieman pidempiä sarjoja.

3. Olankohotukset (käsipainot).
  • Toistot 15, 14 ja 12 / palautukset 1 minuutti.
4. Päänostot edestä (levy otsalla selällä penkillä maatessa).
  • Toistot 15, 12 ja 10 / palautukset 1 minuutti.
5. Hauiskääntö vinopenkillä (60 ast.) istuen (käsipainot).
  • 3 x 12 / palautukset 1 minuutti.
6. Rannekääntö (levytanko).
  • 12, 12 ja 8 / palautukset 1 minuutti.

Kolmantena ryhmänä oli jotenkin reisiin liittyvät lihasryhmät. Näitä olivat suorat vatsalihakset ja pohkeet.

7. Säärinostot maaten (nilkkapainot).
  • 3 x 15 / palautukset 1 minuutti.
8. Varpaille nousut kahdella jalalla (steppilauta ja käsipaino).
  • 3 x 15 / palautukset 1 minuutti.

Huomenna ovat treenivuorossa taas kolme suurinta lihasryhmää, mutta nyt eri järjestyksessä: selkä, reidet ja rinta. Se tarkoittaa, että teen selkäliikkeessä lyhyitä (4-8 toistoa), reisiliikkeessä keskipitkiä (8-12) ja rintaliikkeessä pitkiä sarjoja (12-15 toistoa).




Ari Kokkonen




PÄIVÄN AJATELMA

On vaikea kuvailla, kuinka paljon ystävällinen käytös ja lempeät sanat lepyttävät ihmisten mieliä.

Cicero.

Ei kommentteja: