maanantai 15. marraskuuta 2010

MITÄ HALUAT ELÄMÄLTÄ?

Seuraavan tehtävän avulla voit selvittää, mitä haluat elämältä. Jaa iso paperi seitsemään sarakkeeseen ja otsikoi: Minä, Ura, Perhe, Seksi, Rakkaus, Koti ja Kosto. Kirjoita vasempaan reunaan allekkain Toive ja Toimintasuunnitelma. Kirjoita seuraavaksi joka sarakkeeseen ensimmäiset kolme mieleesi tulevaa vastausta kysymykseen "Mitä minä haluan?"

Palaa ensimmäiseen sarakkeeseen, johon olet kirjoittanut vaikkapa viisas, ystävällinen ja karismaattinen. Kuvittele, millaista olisi saada nämä ominaisuudet. Toimi samoin joka sarakkeen koh­dalla. Voit halutessasi käyttää tähän kaikkeen aikaa jopa viikon.

Palaa sitten ensimmäiseen sarakkeeseen ja merkitse Toimintasuunnitelma-kohtaan kaksi toimenpidettä, joihin voisit ryhtyä toiveesi toteuttamiseksi. Menettele samoin seuraavissa kohdissa. Todel­lisuudentajua et välttämättä tarvitse. Jos haluat kostaa esimiehellesi, suunnitelmasi voi aivan hyvin kuulua "Marssi pomon huoneeseen ja kumoa kattilallinen keittoa hänen päähänsä".

Mieti toiveitasi ja keinoja niiden saavuttamiseksi. Miten realistisia tavoitteesi ovat? Tarvittaessa voit muuttaa suunnitelmiasi. Kun suunnitelmasi vaikut­taa realistiselta, kuvittele itsesi toteuttamassa sitä. Jos Ura-kohdassa olet ilmoittanut haluavasi tulla laulajaksi, kuvittele esittäväsi lauluja juuri siten kuin haluat esittää niitä. Toteuta sitten suunnitelmasi.

Lähde: Elämäntaidon avaimet – Tie itsetuntemukseen, Valitut Palat, 1995, sivu 49.



Ari Kokkonen




BULKKAA LIHOMATTA

Anna Paulie kirjoittaa Fitnesstukun mainoslehtisessä (marraskuu 2010):

http://www.gymgrossisten.com/dokument/bibliotek/File/utskick_pdf/Gymgrossisten_augusti07_tjej.pdf

Syksy on vihdoin täällä! Kesäloma on takana, ja kylmien kuukausien aikana sinulki on k.nkki mahdollisuudet rakentaa lihasmassaa. Kesän dieetin jälkeen voit syödä vapaammin ja jättää aamukävelyt pois - eikö olekin ihanaa? Lihasmassan rakentaminen lihomatta vaatii kuitenkin kuria - Fitnesstukku auttaa sinua laatimaan bulkkauskauden rutiinit!


Harjoittele
kovaa

Keho on mainio! Se sopeutuu tiettyyn harjoittelu tasoon - tarvitset vain harjoitella, syödä terveellisesti ja antaa kehon paiautua treenin jälkeen. Jos löydät hyvän tasapainon bulkkauskauden aikana, lisäät massaa sopivassa tahdissa ja vältät loukkaantumisia. Muista että kehittyminen vaatii kovaa harjoittelua.

Voi tuntua siltä, kuin lihakset ovat räjähtämässä, tulet kärsimään maitohapoista, tulet voimaan pahoin ja saat varmuudella harjoituskuipua. Usko pois, massan lisääminen vaatii äärimmäistä harjoittelua, eivätkä kaikki pysty siihen. Pystytkö sinä?

Rakenna lihaksia seuraavalla ohjelmalla, 4 päivää voimaharjoittelua viikossa:


Päivä 1: Jalat, pohkeet, Vatsa
Päivä 2; Taka-olkapäät.Triceps
Päivä 3: Lepo
Päivä 4: Rinta, Olkapäät etu-ja ulkopuoli.
Päivä 5: Selkä, Hauis
Päivä 6: Kuntoharjoittelu
Päivä 7: Lepo

Tee vähintään yksi kova harjoitus jokaisesta lihasryhmästä ja käytä vaihtelevasti vapaita painoja sekä salin koneita. Vapaat painot vaativat enemmän kehonhaHintaa, nivelten pysyvyyttä sekä tasapainoa kehon oikean ja vasemman puolten välissä.

Kuntoharjo
ittelu on tärkeä lihasten hapenottokyvyn ylläpitämsieksi, ja hyväkuntoisena jaksat treenata tehokkaammin myös salilla, samalla kuin asetat hyvän perustason seuraavalle dieettikaudelle.


Syö enemmän

Lihakset rakennetaan proteiinista ja lihakset käyttävät hiilihydraatteja ja rasvaa polttoaineena. On itsestään selvä että tarvitset enemmän rakennusmateriaalia lihaskasvuun ja kovaan harjoitteluun. Mutta mikä ruoka tahansa ei kelpaa. Unohda 90-luvun makkaran ja perunamuusin ahmiminen ja panosta terveelliseen ruokavalioon.

Varmista että keho pysyy anaboolisessa (rakentavassa) tilassa bulkkauskauden aikana (lihasten rakentamisen aikana). Saavutat tämän syömällä joka toinen tai joka kolmas tunti, laatimalla tasapainoisen ruokavalion ja syömällä enemmän kuin kulutat. Sinun on saatava vähintään 500 kcal enemmän kuin kulutat ja suurin osa ruoasta on oltava samantyyppistä kuin diettikaudella, mutta isoimpina annoksina. Jos dieetin aikana esimerkiksi söit puolikkaan lautasen pastaa tai muuta hiilihydraattirikasta ravintoa, syöt bulkkauskauden aikana 3/4 lautasta hiilihydraatteja ja 1/4 proteiinia. Vihannekset mahtuvat sitten vierellä olevalle pienelle lautaselle."Bulkkauskauden aikana patukat toimivat välipalana ja ravintopitoisena makeisena"

Syö hyvin joka kolmas tunti
  1. Muskeli-Puuro (katso resepti).
  2. Meal-Pro Regular.
  3. Pastaa/Riisiä/Perunaa/Bulguria + kanaa/kalaa/lih aa + salaattia, jossa 1 rkl. oliiviöljyä.
  4. 2-3 viipaletta leipää avokadososeella, kalkkunalla, ja vihanneksilla.
  5. Pastaa/Riisiä/Perunaa/Bulguria + kanaa/kalaa/lihaa + salaattia, jossa 1 rkl. oliiviöljyä.
  6. Kick-juoma jossa hiilihydraatteja ja kreatiinia ennen treeniä ja Gainer Pro treenin jälkeen. Lepopäivinä vaihdat tämän aterian 1 litraan kevytjogurttia tai Gainer Pro Bar-patukkaan.
  7. Yöjuoma (Night-Pro).
Muskeli-puuro
  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 0,5 dl ruishiutaleita
  • 0,5 tl. suolaa
  • kourallinen rusinoita tai aprikooseja
  • kourallinen pilkottuja pähkinöitä, siemeniä, ja mantelia
  • viipaloitu banaani
  • 1 rkl. Udo's Choise
  • proteiinijuoma
Keitä hiutaleet 2 dl:ssa vettä 2 minuutissa. Pilko pähkinät, rusinat ja siemenet ja sekoita puuroon. Laimenna hiukan vedellä ja keitä alhaisella lämmöllä kannen alla noin 5 minuuttia. Ota kattila liedeltä ja lisää banaaniviipaleet ja Udo's Choise -öljyä. Kaada kulhoon ja kaada päälle proteiinijuoma oman makuvalinnan mukaan.

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/omega-3/udos-choice
http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/ateriankorvikkeet/meal-pro-regular-1-kg
http://fi.wikipedia.org/wiki/Bulgur
http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/palautus/gainer-pro-recovery-4kg
http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/patukat-2/gainer-pro-recovery-bar
http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/proteiinit/night-pro


Lepää tarpeeksi

Varmista että lepäät tarpeeksi, sillä lihakset eivät kehity ilman lepoa. Jos harjoittelet oikein kovaa ymmärrät miksi et voi harjoitella 4 päivää viikossa enempää; kova harjoittelu johtaa usein harjoituskipuun, joka yleensä kestää vähintään pari päivää. Jos syöt tarpeeksi treenien välillä huomaat että lihasvolyymi kasvaa levon aikana viikosta viikkoon! Optimaalinen yöuni on 7-8 tuntia, ja kun nukut vuorokauden pimeinä tunteina kehon hormoonitasot ovat huipputasolla, ja maksimoit anabolismin.

Voit pitää tämän nyrkkisääntönä: menet nukkumaan klo 22.30 maissa ja nukut klo 6.30 asti. Mikäli tunnet itsesi väsyneeksi päivän aikana tarvitset luultavasti vieläkin enemmän unta ja silloin päivänokoset on hyvä tapa ladata lisää energiaa.

Lepopäivinä suosittelen aktiivista lepoa, kuten esim. kävelyä tai pyöräilyä. Voit myös hyvinkin käyttää lepopäiviä hierontaan pari kertaa kuukaudessa.

Lähde: Fitnesstukku.fi marraskuu 2010, sivu 3.

Tutustu myös:

http://www.bodybuilding.com/fun/hugo7.htm

http://bodybuilding.about.com/od/weighttrainingprinciples/a/hardgainers_wo.htm

http://www.gain-weight-muscle-fast.com/





Ari Kokkonen




PÄIVÄN AJATELMA

Älä pelkää. Päämääräsi on oikea.

Mene tunneliin ja kävele sen läpi.


Ernest Holmes


http://www.positiivarit.fi/

Ei kommentteja: