maanantai 1. marraskuuta 2010

MARRASKUU

On ensimmäinen päivä kuukautta, jolla on hieman pahalta kalskahtava nimi. Marras kun tarkoittaa usein kuolemaa tekevää ihmistä tai vainajaa. Se onkin innoittanut runoilijoita melankolisiin sanoituksiin, kuten vaikka:


Mua vaivaa

ikävistä ikävin

milloin beibi palaat takaisin

etkö tiedä

voi yksinäisen miehen viedä
marraskuu


http://www.heikkisalo.com/miljoonasade/sanat/m/Marraskuu.htm

Tuo osa Miljoonasateen laulua osuu myös omalle kohdalleni. Onneksi tai ainakin toivottavasti toisen laulun sanat pitävät aikanaan paikkansa:

Marraskuun harmaa
n
pois unhoitan varmaan.



Ari Kokkonen




KESKIVARTALON HALLINTA

Kehonrakentaja ja personal trainer Pauliina Talus kirjoitti Body-lehdessä (numero 4/2006, sivu 70) hyvän artikkelin keskivartalon hallinnasta. Samainen teksti löytyy myös hänen kirjastaan Elämäntapana Fitness.

Monet meistä kärsivät pahois­takin alaselän ongelmista. Kuten myös minä. Olen joutunut hake­maan tietoa ja apua ongelmaani, koska tilanne oli ja on välillä vieläkin paha. Kärsin neljännen ja viidennen lannerangan nikaman ongelmista, väli on liian väljä.

Vaikka sinulla ei olisi ongelmia selän kanssa, siitä huolimatta tä­mä stabilointiasia on meille kaikille erittäin tä
rkeä. Stabilointi on helppoa. Voit tehdä sitä kävellessä tai mitä tahansa tehdessäsi. Vedä napa kohti selkä­rankaa ja pidä keskivartalo tiukka­na. Alussa tämä on vaikeaa, koska pitää muistaa myös hengittää.

Miten tämä sitten auttaa harjoitte­lussa? Auttaa ja suuresti! Kun kes­kivartalo on tiukkana, antaa tämä suojan selkärangalle, saat todella paljon lisätukea ja lisää tehoa har­joitteluun, koska näin pystyt eris­tämään lihaksen, jota harjoittelet aivan toisella tavalla!

Aloittaessasi liikkeen tekemisen, ota hartioiden levyinen asento. Työnnä lantiota taaksepäin, eli takapuolta "ankkamaisesti" taaksepäin. Samalla pi­dät kuitenkin selkärangan suorana. Sitten jännität pakarat ja vedät na­van kohti selkärankaa. Pidä vatsat ja pakarat tiukkana koko liikkeen aikana ja pidä huoli, että pidät myös olkapäät takana ja rinnan auki. Ta­kaan että kun totut tähän, saat har­jo
itteluun aivan toisenlaista tehoa ja myös turvallisuuden tunnetta harjoitellessasi raskailla painoilla. Itse sain tästä korvaamattoman avun ja kaikille, joille olen tämän opettanut, ovat olleet todella kii­tollisia.

Alaselän pieniä tukilihaksia kut­sutaan multifiduslihaksiksi. Nämä sijaitsevat nikamien ympärillä eli ovat nikamien tukilihaksia ja pitävät huolen siitä, että nikamat eivät "hypi" pois paikoiltaan. Jos nämä kyseiset lihakset ovat hei­kot, eivät nikamat ole tuetut ja on­gelmia syntyy helposti.

Sama asia pätee vatsalihaksiin. Meillä kaikilla on syvät vatsalihakset. Monet ovat varmasti joskus kummastelleet kun kilpailevalla kehonrakentajalla on rasvaton vatsa mutta alavat­sa "pömpöttää". Syynä on usein syvien vatsalihasten heikkous ja "löysyys". Syvät vatsalihakset kiin­nittyvät alaselän puolelle.
Kun nä­mä ovat kunnossa ne "kiristävät" alavatsan litteäksi ja näin alavatsa ei pömpötä.

Selkää tukevat lihak­set jaetaan syviin ja pinnallisiin lihaksiin. Poikittainen vatsalihas, lantionpohjan lihakset, pallea sekä syvät selkä- ja kylkilihakset sijaitsevat aivan selkärangan vieressä. Näistä lihaksista selkäranka saa mahdollisimman hyvän tuen, ja ne säätelevät lihasten välistä liikettä. Koko "porukan pomona" on poi­kittainen vatsalihas.

Miten sitten voimme vaikuttaa keskivartalon tasapainoon? Poikittainen vatsalihas ei tee lii­kettä mihinkään suuntaan ja tär­keintä onkin "löytää ja kohdistaa" poikittaiset vatsalihakset. Harjoit­telu näille lihaksille ei ole mitään voimaharjoittelua, koska lihasten pitää toimia noin 2-20 % voimalla ja hyvin pitkään.


Ainoa keino akti­voida syvät vatsalihakset on ope­tella hallitsemaan keskivartaloa oikein. Tämä tapahtuu seuraavasti: Vedä ensin napa sisään ja hengitä normaalisti. Seuraava kikka auttaa sinua taatusti löytämään sy­vät lihakset ja yllätyt kuinka heikot ne yleensä ovat. Kohdista jännitys alavatsaan lihaksiin, joilla me voim­me pysäyttää virtsaamisen. Näiden lihasten pitäisi olla kaikilta voimak­kaat koska tämä on "nyt se juttu" joka suojaa meitä monelta ongel­malta.

Tyypillinen virhe monille on, että vatsa on työntynyt eteen ja näin yläselkä vastaavasti kumar­tuu. Tässä asennossa keskivarta­loa on mahdoton hallita. Asennon korjaaminen kysyy motivaatiota. Motivaatiota antaa varmasti kun kuvittelet itsellesi upean litteän alavatsan.

Napa ja supistus liikettä "virtsalihaksille" on tehtävä tuhan­sia kertoja ennen kuin keskivartalo on automaattisesti hallinnassa. Kun tämä on opittu, harjoittelun teho kasvaa merkittävästi, loukkaantu­misriski
t vähenevät, selän ongel­mat voivat kadota lähes kokonaan ja mikä parasta, pinnalliset vatsa­lihakset parantuvat huomattavasti ja alavatsasta tulee "litteä"! Tätä liikettä on yksinkertainen harjoi­tella missä ja milloin tahansa. Kun kävelet ulkona, muista vetää napa sisään ja voit samalla tehdä supis­tusliikkeitä "virtalihaksille".

Monet miehet varmasti ajattele­vat, että tämä on taas "niitä naisten juttuja", mutta väärin!! Tämä kos­kee myös miehiä ja etenkin kovaa harjoittelevia!

http://www.pauliinatalus.com/

Käy tsekkaamassa myös:

http://www.sporttimedia.fi/arkisto.php?nayta=artikkeli&sivu=kuntovinkki&id=21
http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core




Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Jos ihminen ei joudu jyrkänteen partaalle,
ei hänen selkäänsä kasva siipiä.

Niko Kazantakis


http://www.positiivarit.fi/

Ei kommentteja: