maanantai 8. marraskuuta 2010

LISÄÄ D-VITAMIINIA

D-vitamiinin saanti on Suomessa keskimäärin naisilla 5,2 ja mie­hillä 7,1 mikrogrammaa vuoro­kautta kohden, mitä pidetään liian vähäisenä.

D-vitamiinin liikasaannin riski ei Suomessa ole kovin suuri, sillä riittävän ja turvallisen saannin alue on melko laaja ja vitamiinin saanti luonnollisista lähteistä on vähäistä.

D-vitamiinin saantisuositukset ovat vuosikymmenien kuluessa moneen kertaan muuttuneet.

1960-1970-luvuilla lapsille annettiin D-vitamiinia tippoina, mutta määriä vähennettiin myö­hemmin.

On todennäköistä, että Suo­messa talvisaikaan voi saada tarpeeksi D-vitamiinia ravinnos­ta, joskin vuodesta 2003 alka­en maitoihin ja piimävalmisteisiin on lisätty D-vitamiinia 0,5 mikrogrammaa desilitraan val­mistetta. Harva syö myöskään niin paljon kalaa, että siitä saisi riittävästi D-vitamiinia. D3-vitamiini on nykykäsityksen mukaan turvallinen ja tehokas vitamiini­lisä.

D-vitamiinipilleri tai kaksi päi­vässä auttaa luustoa pysymään, muttei aiheuta yliannostuksen ris­kiä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että vitaminoitujen ravintoainevalmisteiden väärä annostelu yhdes­sä monivitamiinivalmisteiden nauttimisen kanssa voi johtaa lii-kasaantiin.

Lähde: Bodaus 6/2010, sivu 69.

Tutustu myös:

http://www.tritolonen.fi/index.php?page=news&id=1679




Ari Kokkonen




TUNKKAINEN ILMA ON TERVEYSRISKI


Sisäilman on vaihduttava muutenkin kuin ikkunat avaamalla. Tässä tarkastus­lista ilmanvaihdon tehoa epäileville:
  • Asuntoon tai työhuoneeseen astuttaessa ilman on tunnuttava raikkaalta.
  • Jokaisessa huoneessa on oltava ilman tulo- ja poistoilmaventtiili tai siirtoilma-aukko, kuten riittävä kynnysrako.
  • Ilmanvaihto on liian tehoton, jos kosteus tiivistyy ikkunaan tai jos hyvin lingottu pyykki ei kuivu alle vuorokaudessa
  • Hyvä keittiön ilmanvaihto edellyttää liesituuletinta tai -kupua.
  • Liesituulettimen rasvasuodatin on pestävä vähintään 2-3 kertaa vuodessa. Poistoventtiilit puhdiste­taan 1-2 kertaa vuodessa.
  • Hajujen leviäminen asuntojen välillä voi johtua väärin säädetystä ilmanvaihdosta tai huonosta korvausilman saannista.
  • Saunan ilmanvaihto on liian tehoton, jos sauna ei käytön jälkeen kuivu seuraavaan aamuun mennessä.
  • Vaikka ulkoa tuleva ilma on talvella kylmää, ilmanvaihtoventtiilejä ei saa sulkea kokonaan.
  • Asunnoissa tarvitaan ilmanvaihtoa eniten yöllä asukkaiden ollessa kotona.
  • Kerros- ja rivitaloissa yhtiö on vastuussa ilmanvaihdon toiminnasta. Jos ongelmia ei korjata isännöitsijän tai hallituksen toimesta, kutsu apuun kunnallinen terveystarkastaja.

Lisätietoa: www.sisailmayhdistys.fi


Lähde: Yhteishyvä 11/10, sivu 28.





Ari Kokkonen




SYYSTREENIÄ

Aamun aerobinen harjoitus


Jo eilen illalla päätin, että on taas pienen ryhtiliikkeen aika siinä mielessä, että aamuihin on saatava pirteämpi alku. Herättyäni klo 7.00 Elta herätysvalaisimen valoon ja sen linnunlauluun menin Omron BF511 -kehonkoostumusvaa'alle. Lukemien ylöskirjaamisen jälkeen join ison lasillisen vettä, puin spinningasun päälleni ja ryhdyin 20 minuutin aerobiseen treeniin. Siinä käytin viiden minuutin jaksoissa Kettler Astro -crosstraineria ja Raleigh Spin7 - pyörää. Poljin molempia melko rauhallisesti, sillä keskisyke oli vain 136 tuon 20 minuutin aikana.


http://www.netanttila.com/webapp/wcs/stores/servlet/ProductDisplay?storeId=1444&productId=495142&shopId=10007&findPath=true&compartmentId=10059&categoryId=10258&catalogId=1444&ddkey=ProductDisplay

http://www.hobbyhall.fi/webapp/wcs/stores/servlet/Product1_10052_13051_95212____-11

http://www.fitness-superstore.co.uk/compact_elliptical_trainers/kettler_astro_cross_trainer_/3308_p.html

http://www.hobbyhall.fi/webapp/wcs/stores/servlet/Product1_10052_13051_125505_13677_13676_13604_-11_20


Aamiainen

Käytyäni suihkussa oli aamiaisen aika. Yleensä olen syönyt aamun aluksi mysliä. Nyt korvasin sen veteen keitetyllä kaurapuurolla (Elovena Plus), jonka joukkoon sekoitin noin 100 grammaa raejuustoa ja pienen määrän Valion Maito-Plussaa, jossa on normaalia enemmän proteiinia, kalsiumia ja D-vitamiinia. Muu osa aamiaistani muodostui veteen sekoitetusta desistä Whey 80 -heraproteiinijauhetta (Star Nutrition), kahdesta kalaöljykapselista (Omega-3 Regular, Star Nutrition), pienestä mittakupillisesta Mivitotalia (nestemäinen monivitamiini- ja kivennäisainevalmiste) ja kupillisesta kahvia.



Piristystä kaamokseen

Nyt tätä kirjoittaessani pöydälläni palaa Innosol Rondo -kirkasvalolamppu. Yllätyin kuullessani tänään Ykkösen aamu-tv:sta, että on olemassa myös kirkasvalokuuloke ... valo menee korvan kautta aivoihin. Uskomatonta.


http://www.netanttila.com/webapp/wcs/stores/servlet/ProductDisplay?productId=323369&storeId=1444&catalogId=1444&shopId=10008&compartmentId=10064&categoryId=3143451

http://www.valkee.com/

Omaan kaamokseeni piristystä tuomassa on myös kirjahyllyssäni palava tuoksulyhty, jossa juuri nyt on aromaterapiaa antamassa Mandariini-tuoksu.


http://www.frantsila.com/index2.htm


Muut ateriat

Noin klo 10.30 eli kun olen saanut blogini päivitettyä, on seuraava ateriani: muutama hedelmä ja proteiinijuoma.


Suunnilleen klo 13 teen salaatin, jossa on erilaisia vihanneksia ja raejuustoa. Päälle juon kupillisen kahvia.


Juuri ennen iltapäivän punttitreeniä siemaisen pienen määrän her
ajauhetta (Whey 80) veteen sekoitettuna. Treenin päätyttyä otan toisen hieman suuremman annoksen tuota jauhetta ja kourallisen rusinoita. Muina "lisäravinteina" ovat mittakupillinen (noin 25 ml) Mivitotalia ja yksi kalaöljykapseli.

Osapuilleen klo 18 syön kananpojan fileen (100-120 grammaa) ja höysteenä on vihreitä vihanneksia (parsaa, pinaattia) ja ehkä yksi tomaatti. Lisäksi nautin kourallisen pähkinöitä tai manteleita.


Iltapalana (noin tunti ennen nukkumaanmenoa) syön purkillisen (200 g) raejuustoa, johon joukkoon sekoitan sulatettuja pakastemarjoja. Lisäksi syön punttipäivän iltapalalla 1-2 kokonaista keitettyä kananmunaa.

Tämän 12 päivän "kiristyksen" aikana en syö leipää ja riisiä lainkaan.



Punttitreenit

Harjoittelen kaksijakoisella ohjelmalla joka toinen päivä niin, että:

  1. rinta, selkä ja reidet
  2. lepo (vain aamuaerobinen)
  3. hartiat, ojentajat, epäkkäät, kaula, hauikset, kyynärvarret, vatsa ja pohkeet
  4. lepo (vain aamuaerobinen)
  5. selkä, reidet ja rinta
  6. lepo (vain aamuaerobinen)
  7. epäkkäät, kaula, hauikset, kyynärvarret, vatsa, pohkeet, hartiat ja ojentajat
  8. lepo (vain aamuaerobinen)
  9. reidet, rinta ja selkä
  10. lepo (vain aamuaerobinen)
  11. vatsa, pohkeet, hartiat, ojentajat, epäkkäät, kaula, hauikset ja kyynärvarret
  12. täydellinen lepo

Teen kutakin lihasryhmää vain yhden liikkeen. Siinä sarjoja on 2-6 ja toistoja 4-8 / 9-12 / 13-15.




Ari Kokkonen




PÄIVÄN AJATELMA

Äitini sanoi minulle:

"Jos sinusta tulee sotilas, pääset varmaan kenraaliksi.

Jos sinusta tulee munkki, niin pääset vielä paaviksi."

Mutta minusta tulikin maalari ja minä päädyin Picassoksi.


Pablo Picasso


http://www.positiivarit.fi/

Ei kommentteja: