perjantai 12. marraskuuta 2010

101 MOTIVOINTITAPAA

Löysin nettiä selatessani Maria Kangin mielenkiintoisen listan tavoista, joilla voi itseään motivoida kuntoilussa, on sitten kyse laihduttamisesta tai massanlisäämisestä. Tämä englanninkielinen teksti "101 Ways to Motivate Yourself" löytyy osoitteesta:

http://www.bodybuilding.com/fun/maria6.htm?CJAID=10416631&CJPID=2522729

Käy tutustumassa myös:

http://www.mariakang.com/
http://www.bodybuilding.com/fun/maria.htm

http://www.pudottajat.fi/index.php?id=51




Ari Kokkonen




BCAA - HAARAKETJUISET AMINOHAPOT


Haaraketjuiset aminohapot (Branched Chain Amino Acids - BCAA) ovat yksi kaikkein tehok­kaimmista ravintolisistä. Ne autta­vat massan rakentamisessa ja ovat valtavan tehokkaita lihasmassan säilyttämisessä ja rasvanpoltossa dieettijakson tai aerobisen treenin aikana.

Painijoiden keskuudessa tehty tutkimus paljasti BCAA:n tehokkuuden rasvanpoltossa ja dieetillä olevien urheilijoiden lihasmassa säilyttämisessä.

BCAA sisältää leusiinia, isoleusiinia ja valiinia. Nämä kolme kuuluvat niihin kahdeksaan välttä­mättömään aminohappoon, joita elimistö itse ei pysty valmista­maan. Niitä tarvitaan suhteellisen paljon jopa normaalielämässä, kehonrakennuksesta ja treenaa­misesta puhumattakaan. Kuten muitakin aminohappoja, BCAA:ta saadaan jokapäiväisestä proteiinipitoisesta ravinnosta, kuten ka­nasta, lihasta, kalkkunasta, juus­tosta, maidosta, kananmunista ja kalasta.

Treenin aikana - niin dieetillä ollessasi kuin offseasonin aikana - lihakset alkavat polttaa BCAA:ta silloin, kun lihasglykogeenivarastot alkavat vähetä. Treenijakson aikana BCAA tulee kuvaan mukaan polttoaineen lähteenä. Di­eetin aikana lihasglykogeenivarastot - varastoituneet hiilihydraatit, joista treeniin saadaan energiaa - ovat harvoin täynnä, sillä dieetti vaatii hiilihydraattien saannin ra­joittamista. Siitä syystä dieetillä olevan kehonrakentajan elimistö polttaa jatkuvasti BCAA:ta.

Osa polttoaineena käytettävästä BCAA:sta on peräisin juuri nauti­tusta proteiinista, kun taas osa tu­lee lihasmassasta. Toisin sanoen, dieetillä oleva kehonrakentaja, jo­ka on vähentänyt hiilihydraattien saantiaan rasvaa vähentääkseen, alkaa menettää lihasmassaansa treenijakson lopulla. Korvatakseen alhaisen lihasglykogeenitason, elimistö alkaa etsiä vaihtoehtoi­sia polttoaineen lähteitä, muun muassa rasvaa ja BCAA:ta. Mikäli BCAA:ta ei ole riittävästi, elimistö alkaa polttaa lihaksia. Elimistölle lihasmassan palamisesta seuraa neljä kielteistä ilmiötä:

1. Glutamiinitaso laskee

Glutamiini on tärkeä aminohap­po, jonka tehtävä on parantaa immuunipuolustusta. Hyvä immuunipuolustus auttaa lihasten palautumisessa, kun taas hei­kentynyt sellainen ei pysty aut­tamaan lihasten palautumisessa - vaikka omasta mielestäsi söisit hyvinkin paljon ruokaa. Glutamiini auttaa palautumisprosessia myös laskemalla kortisolitasoa; kortisoli on lihasta purkava hormoni, joka lisää ylitreenauksen riskiä ja nälän tunnetta dieetin aikana.

2. Insuliiniherkkyys vähenee

Kun lihaksia palaa energiaksi, elimistön kyky kuljettaa hiilihyd­raatteja ja aminohappoja lihaksiin - insuliinihormonin avulla - heik­kenee. Lihasmassan palaminen saa aikaan sen, että lihaskudok­sessa sijaitsevat insuliinin resep­torit "kuolevat", mikä estää ana­bolisen prosessin.

3. Testosteronitaso laskee

Testosteroni on lihasta rakenta­va ja rasvaa polttava hormoni. Kovasta treenaamisesta ja 5-7 päivittäisestä ateriasta johtuva kohonnut testosteronitaso aut­taa kasvattamaan lihasmassaa ja tekee rasvan varastoitumisen vaikeammaksi. Toisaalta, kun tes­tosteronitaso laskee, lihasmassan kasvattaminen vaikeutuu ja ras­vaa kertyy helpommin.

4. Aineenvaihdunta hidastuu

Hidastunut aineenvaihdunta, eli se kuinka paljon energiaa keho kuluttaa, on suoraa seurausta vä­hentyneestä lihasmassasta. Kun lihasmassaa palaa ja siis lihas­massa pienenee, kaloreita palaa vähemmän.

Vihonviimeinen asia, jota kehon­rakentaja - varsinkaan kilpailuihin valmistutuva sellainen - haluaa, on BCAA:n häviäminen. Yksi ta­pa ratkaista ongelma, on nauttia BCAA-lisää ennen treeniä ja sen jälkeen. Minun ehdotukseni on 5-8 grammaa ennen treeniä ja toiset 5-8 grammaa sen jälkeen. Tämä on se minimimäärä, jolla varustat elimistösi ylimääräisellä annoksella BCAA:ta, jota se voi käyttää tarvitessaan, eikä sen siis tarvitse käyttää lihaksiin varastoitunutta, omaa BCAA:ta.

AEROBINEN TREENI

BCAA:n tarve lisääntyy myös aerobisen treenin aikana. Ame­rikkalaisen tutkijan, tri William Evansin, mukaan kahden tunnin aerobinen treeni kuluttaa 90 % elimistön BCAA-varastoista.

Kun treenaat aerobista tarkoi­tuksenasi päästä rasvasta eroon, on sinun syytä välttää syömistä ainakin kolme tuntia ennen tree­niä. Eli, parhaan lopputuloksen saadaksesi, tee aerobinen treeni aamulla, tyhjällä vatsalla. BCAA-lisä ennen aerobista treeniä auttaa säilyttämään BCAA:n lihaksissa ja edesauttaa rasvan palamista.

Aerobinen treeni polttaa ensi­sijassa rasvaa, mutta myös pie­nehköjä määriä proteiinia, tässä tapauksessa BCAA;ta. Mikäli otat BCAA-lisää, suljet elimistöltä mahdollisuuden polttaa varastoi­tunutta BCAA:ta, ja elimistö etsii sen sijaan polttoaineekseen ras­vaa!

VÄSYMYS

BCAA on auttaa myös väsy­mykseen. Kehonrakentaja väsyy lähinnä kahdesta syystä: liian vä­hän glykogeeniä dieetin aikana tai henkinen kyvyttömyys treenata kunnollisesti salilla. Ensimmäises­sä tapauksessa kehonrakentajan glykogeenivarastot eivät ole riit­tävät kovaa treeniä varten eivät­kä stimuloi lihaksia tyydyttävästi. Toisessa tapauksessa hän vain tuntee itsensä heikoksi, vaikka glykogeenivarastot ovat riittävät kovaa treeniä varten. Toisin sa­noen hänellä on riittävästi poltto­ainetta (glykogeeniä) lihaksissaan voidakseen treenata kunnolla, mutta liian vähän sisua eläimelli­seen treeniin salilla.

BCAA-lisä silloin, kun tunnet it­sesi väsyneeksi tai uupuneeksI, voi estää tryptofaanin ja serotoniinin eritystä ja saada sinut tuntemaan itsesi parempikuntoiseksi treenataksesi kovemmin salilla.

Lähde: BODY 01/2006, sivut 38-41.

http://www.bodylehti.fi/
http://www.nutramedia.com/

http://www.bodybuilding.com/store/bcaa.html

http://wellmax.fi/catalog/advanced_search_result.php?keywords=BCAA&x=3&y=4





Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Hyvä isä on tehty lempeästä mielestä, kannustavasta kielestä,
suuresta sylistä ja ripauksesta hyväntahtoista veijaria.
Eikä se rakkaus emoonkaan huonoa tee!

Jaana-emo

http://www.positiivarit.fi/


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA KAIKILLE ISILLE ... toki myös muillekin.

Ei kommentteja: