torstai 11. marraskuuta 2010

10 LIHASTEN HANKKIMISEEN VAIKUTTAVAA TEKIJÄÄ - osa 2.

Eilisessä blogissani oli Chris Aceton tekstin lyhennelmän ensimmäinen osa, jossa tekijät 1-5:

1. Tekniikka
2. Painot

3. Nopeus

4. Negatiivisen vaiheen nopeus
5. Lepo


Tässä tulevat loput viisi vinkkiä lihasmassan hankintaan.


6. Toistojen määrä


Kehonra
kenta­ja, joka tekee vähän toistoja, esi­merkiksi kolmesta viiteen sarjaa kohden, tulee hieman kookkaam­maksi, mutta suurelta osin vähän toistoja sisältävä harjoitus lisää voimaa, ei niinkään massaa.

Toisaalta, jos toistoja on enem­män kuin kaksitoista, lihaskestä­vyys paranee. 15-20 toistoa sarjaa kohden voi pienentää lihasten kas­vuvauhtia
, eikä tällöin voida käyt­tää kovin raskaita painoja eli juuri niitä, jotka mahdollistavat kunnon lihaskasvun. 15-20 toiston menetelmässä on se etu, että se lisää veren virtausta lihaksiin. Vaikka lisääntynyt veren virtaus stimuloi kasvua, sen mer­kitys ei kuitenkaan ole yhtä suuri kuin käytettävien painojen eli sen rasituksen määrän, jolla lihasta kuormitetaan. Sitä paitsi veren virtausta voidaan huomattavasti lisätä myös tekemällä kuudesta kahteentoista toistoa, jolloin rasi­tus koko ajan on suurin mahdolli­nen.

Ihanteellisin tapa lisätä massaa on pitää toistomäärä kuuden ja kahdentoista välillä. Silloin voima lisääntyy, ja rnikä mielenkiintoisin­ta, myös lihasmassaa kertyy lisää.


7. Jako

Tavallisesti ei ole merkitystä edistymisen ja tulosten kannal­ta sillä, miten lihasryhmäsi jaat. Henkilöko
htainen tunne ja keskit­tyminen; se, minkä lihasryhmän yhdistäminen jonkin toisen kanssa tuntuu parhaalta sinusta itsestä­si, on ratkaisevaa.

Tärkeämpää on se, kuinka mon­ta kertaa viikossa t
ulee harjoitella. Mielestäni neljästä viiteen treenipäivää viikossa on optimaalinen treeniannos, josta elimistö selviy­tyy ilman että se siirtyy anaboli­sesta tilasta ylitreenattuun kataboliseen tilaan.

Harjoittelu on stimulanssi, joka yhdistettynä runsaskalorisen di­eetin kanssa auttaa nostamaan elimistön kasvuhorrnonitasoja, testosteronia ja IGF:ää, jotka aut­tavat rakentamaan lihaksia. Liial­linen treenaus, ja aivan erityisesti liian usein ja ilman lepopäiviä tehty treenaus, puolestaan laskee näiden hormonien tasoja ja estää lihasten kasvua.


Yleisesti ottaen, elimistö voi selvitä korkeintaan kahden perät­täisen päivän rankasta treenistä. Sen jälkeen se menee ylitree­nattuun tilaan. Tämä tietystikin vaihtelee henkilöstä toiseen, silla jokaisen palautumisaika on yk­silöllinen, mutta pääsääntöisesti tämä pätee. Siksi useimpien ke­honrakentajien kohdalla "kaksi päivää treeniä, yksi ilman"-jako toimii hyvin.

8. Järjestys

Minkä tah
ansa kehon osan valitsetkin, aloita siitä harjoituksesta, jossa olet vahvin ja jatka sitten siitä eteenpäin. Esi­merkiksi, kehonrakentajan pitää aloittaa rintatreenit penkkipun­nerruksella, sillä kuka tahansa kehonrakentaja nostaa penkiltä huomattavan paljon enemmän kuin esimerkiksi vipunostossa, pec decissä tai vaikkapa vino­penkkipunnerruksessa.

Tiedämme, että käytettävillä painoilla on valtava merkitys kas­vuun. Niinpä, kun aloitat niistä harjoituksista, joissa olet vahvin, saat suuremman kasvun.


9. Vaihtelu

Edellä mainitut kahdek­san lihastekijää tekniikka, painot, nopeus, lepo, jako ja järjestys ovat tärkeämpiä ja jättävät varjoonsa treeniohjelman vaihtelemisen. Tietenkin voit vaihdella harjoituk­sen eri kulmia hiukan, luodaksesi uudenlaisen mallin supistuville lihassoluille, mikä voi auttaa sti­muloimaan lihasta.

To­tuus on se, että perusharjoitukset tai ne pienin muunteluin, ovat niitä muutoksia, jotka auttavat rakenta­maan massaa. Esimerkiksi penkkipunnerruk­sessa levytanko voidaan vaihtaa käsipainoihin, vaihtaa tavanomai­nen leveä ote hiukan kapeampaan otteeseen tai siirtyä leveästä jalkakyykystä kapeampaan. Nämä muutokset ovat enemmän tai vä­hemmän samoja perusharjoituk­sia, vain vähäisin muutoksin.

10. Vapaa-aika

Tavallisesti tarvitset lepopäiviä treenattuasi kahtena, kolmena päivänä peräk­käin antaaksesi elimistölles
i par­haat mahdollisuudet palautumi­seen. Mutta jonkin ajan kuluttua elimistösi voi menettää kykynsä perusteelliseen palautumiseen.

Koska lepopäivät edistävät pa­lautumista, tarvitaan kokonaisia neljästä seitsemään päivän mittai­sia lepojaksoja ilman minkäänlais­ta harjoittelua, jotta elimistö voisi palautua täydellisesti ja lihasmas­san kasvu jatkuisi.


Minun ehdotukseni on, että ke­honrakentaja pitäisi viikon lepo­tauon aina kuudesta kahdeksaan viikon treenin jälkeen. Nämä lepojaksot auttavat elimistöä palautu­maan täydellisesti treenin rasitta­vista vaikutuksista. Ja vasta sen jälkeen, kun elimistö on täydelli­sesti ja 100-prosenttisesti levän­nyt, se kykenee vastaamaan op­timaalisesti harjoitteluun. Tämän lepojakson aikana lihassolut ja myös hermojärjestelmä, lihassu­pistusten signaalit, rauhoittuvat. Tällöin myös hormonit palaavat.


Vaikka kova harjoittelu auttaa anabolisia hormoneita ja lisää anabolisten hormoneiden määrää elimistössä, pitkäaikainen kova harjoittelu ilman kunnon lepojaksoja saattaa myös häiritä näitä hormoneita.

Jatkuva kova treeni alentaa hormonitasoja tai saa ne peräti romahtamaan ja juuri täs­sä on selitys sille, miksi monet epäonnistuvat tulosten saavutta­misessa vuosi toisensa jälkeen. Heidän hormonitasonsa eivät kos­kaan muutu, koska he eivät kos­kaan lepää.

Lähde: BODY 01/2006, sivut 29-31.

http://www.bodylehti.fi/
http://www.nutramedia.com/




Ari Kokkonen




TEMPERAMENTTITYYPPEJÄ

Temperamentilla tarkoitetaan henkilön tapaa rea­goida ulkoisiin ärsykkeisiin ennenkuin hän ehtii tie­toisesti ajatella mitä on tekemässä tai sanomassa ja miksi. Ihmisen temperamentti on persoo
nallisuu­temme osa, joka on eniten riippuvainen fyysisistä ja biologisista tekijöistä. Joskus ruuminrakenne voi ol­la avain temperamenttien ymmärtämiseen, sillä her­mo- ja hormoonitoimintamme laatu vaikuttaa pal­jon reagointitapaamme. Kasvatuksella voi toki muo­kata olemustamme, kuten tasapainottaa liian voima­kasta tai yksipuolista reagointia.Siten temperament­ti näkyy selvimmin pienillä lapsilla, ennenkuin he ovat oppineet kasvatuksen ja koulutuksen kautta oman lähiyhteisönsä käyttäytymismalleja.

Temperamentit toimivat kuitenkin vielä aikuisena­kin, vaikkakin monien rooli-ja minuuskerroksien lä­pi. Aikuinen voi yleensä tunnistaa päätemperament-tinsa ja huomata, että hänellä on myös itsessään pari muuta temperamenttipiirrettä. Yleensä löytää myös sen temperamentin, jota ei omasta mielestään aina­kaan edusta. Tosin on hyvä myös kysyä asiaa joltain lähiomaiselta, jolla voi olla toinen näkemys! Näin saa hyvää informaatiota omista puolistaan, jotka ovat it­selle näkymättömiä. Parhaimillaan voi aikuisena liik­kua tahdonalaisesti temperamenttireaktiosta toiseen, oppia soveltamaan eri reaktioita tilanteiden mukaan.

Jo vanhoista kreikkalaisista ajoista lähtien ollaan puhuttu neljästä perustemperamentista ja niiden muunnoksista: flegmaattinen, sangviininen, melankolinen ja koleerinen. Psykologiassa esiintyy myös muita temperamenttiluokituksia, mutta tutkijat päätyvät kuitenkin hämmästyttävän usein juuri näihin neljään.

Flegmaattinen


Rauhallinen, sävyisä, saavuttaa ihmisten luottamuksen. Voi olla tilanteissa liiankin hidas ja saamaton, joskus myös pitkävihainen. Fyysistä olemusta leimaa pyöreys.


Sangviininen


Välitön ja eloisa, luo helposti yhteyksiä ihmisiin ja jakaa itseään moneen paikkaan. Asiat voivat jäädä kesken muiden huolehdittaviksi kun mieli muuttuu liiankin huolettomasti tai kun totaalinen väsymys iskee. Yleensä melko sopusuhtainen fyysinen rakenne.


Melankolinen


Mietiskelevä, omassa rauhassaan viihtyvä, tutkijatyyppi. Voi olla liiankin varautunut, murehtii epäonnistumisia ja välttää näyttämästä tunteita. Ruumiinrak
enteeltaan yleensä pitkä ja laiha.

Koleerinen

Ulospäinsuuntautunut, voimakastahtoinen, tekijätyyppi. Joskus kiivas luonteeltaan, eikä aina jaksa kuunnella tai ottaa huomioon toisten mielipiteitä. Voimakasrakenteinen fyysinen keho.


Lähde: Elämäntaidon avaimet - Tie itsetuntemukseen, Valitut Palat, 1995, sivut 42-43.

Tutustu myös:


http://personal.inet.fi/koti/seppo.kaikkonen/OppiSoppi/TEMPERAMENTTI.pdf
http://www.astro.fi/forum/index.php?topic=10702.0
http://www.mtv3.fi/helmi/seksi/artikkeli.shtml/2007/11/579342




Ari Kokkonen




PÄIVÄN AJATELMA

Kritiikki kannustaa parempaan, moite masentaa hetkeksi,
mutta vain välinpitämättömyys tyrmää täydellisesti.

http://www.positiivarit.fi/

Ei kommentteja: