keskiviikko 10. marraskuuta 2010

10 LIHASTEN HANKKIMISEEN VAIKUTTAVAA TEKIJÄÄ - osa 1.

Olen lueskellut säännöllisesti jo 1960-luvun loppupuolelta lähtien kuntoiluun ja erityisesti kehonrakennukseen liittyvää tekstiä. Niinpä kotoani löytyy alan lehtiä, kurssivihkosia ja kirjoja viideltä vuosikymmeneltä.


Tämän päivän blogiini valitsin lyhennelmän tekstistä, joka alunperin oli BODY-lehdessä vuonna 2006:


Mitkä tekijät vaikuttavat eniten lihasten raken­tamiseen? Mikä on optimaalisin toistomäärä? Kuinka kauan on syytä levätä sarjojen välillä? Kysymyksiä tehokkaimman mahdollisen harjoittelustrategian löytämiseksi on monia. Täs­sä ainutlaatuis
essa artikkelissa Chris Aceto tekee selkoa oikeanlaisista treenitavoista.

1. Tekniikka


Tekniikka - harjoituksen suoritustapa - on juri se perusta, johon kaikki
muut harjoittelun muuttujat nojautuvat. Hyvä tekniikka sijoittaa ja säilyttää rasituksen treenattavan lihaksen kohdalla.

2. Painot

Vaikka kehonrakentajan on otet­tava huomioon sellaiset seikat kuin toistot, sarjat, lepo ja tekniik­ka, ovat käytettävät painot suurin yksittäinen tekijä lihasten akti­voinnissa. Lihasten koko on seurausta
ras­kailla painoilla harjoittelusta. Mitä raskaammat painot, sitä enem­män lihas rasittuu (hyvää tekniik­kaa käyttäen!), ja mitä enemmän lihasta rasitetaan, sitä enemmän se kasvaa.

Meillä ihmisillä on taipumus tehdä asioista monimutkaisempia ja vaikeampia kuin ne ovatkaan, mutta kuitenkin yhä edelleen pä­tee se yksinkertainen tosiasia, että lihasta rasittava paino on tärkein lihassoluja aktivoiva tekijä.


Voimakkaan kasvuvaran omaa­via 2B-lihassoluja voidaan sanoa lihaksen ankkureiksi. Jos käytet­tävä paino on kevyt, 2B-soluja ei ehkä tarvita lainkaan. Ne jatkavat tällöin lepoaan ja antavat muiden liha
ssolujen, 2A-solujen, tehdä kaiken työn. Ongelmana on se, et­tä 2A-lihassoluilla ei ole läheskään samaa kasvukapasiteettiä kuin 2B-soluiila.

3. Nopeus


Mi­tä nopeammin paino nostetaan hyvää tekniikkaa käyttäen, sitä useammat lihassolut joutuvat te­kemään työtä. Säilytä hyvä tekniikka, käytä ras­kaita painoja ja pyri nostamaan painot aggressiivisella, nopealla liikkeellä, niin aktivoit mahdolli­simman paljon lihassoluja.


4. Negatiivisen vaiheen nopeus

Hitaat negatiiviset toistot eli painojen hi­das laskeminen, kuormittaa vain jo mukana olevia lihassoluja, muttei saa mukaan enää yhtään useampia. Kuinka hitaasti tai nopeasti t
ois­ton negatiivinen eli eksentrinen vaihe on siis suoritettava? Sitä ei tarvitse suorittaa hitaasti. Se voi­taisi tehdä jopa nopeasti. Ehkäpä tässä on yksi selitys sille, miksi Jay Cutler (Mr. Olympia) on menestynyt niin hyvin. Hän huomauttaa usein, että hän treenaa hiukan huolimattomas­ti, ja osa tästä väitteestä saattaa perustua siihen, että hän laskee painot nopeasti. Jay siirtää painot nopeasti molempiin suuntiin.

Eräs tutkimus todistaa tämän oikeaksi (EurJ App Physiol;89:578-586,2004). Kanadalaiset tutkijat tutkivat nopeasti ja hitaasti suori­tetun negatiivisen vaiheen etuja ja haittoja ja totesivat, että nopeasti treenaavat ja ne, jotka eivät pan­neet niin paljon vastaan negatii­visessa vaiheessa, saivat aikaan enemmän kasvua, niin voiman kuin koon puolesta.


5. Lepo

Kun olet käyttänyt todella raskai­ta painoja ja väsyttänyt lihaksesi, mikä massan rakentamisessa on tärkeää, on suuri merkitys sillä, et­tä lepäät tarpeeksi kauan antaak­sesi sykkeen palautua normaaliksi, jotta voit tehdä sarjasi lihaksiston uupumistilaan asti. Mitä tahansa osaa kehostasi treenaatkin, sinun on odotettava kunnes sykkeesi on palautunut lähes normaalille tasolleen.

Yleisesti ottaen voidaan sanoa, et­tä syke kasvaa sitä enemmän mitä suurempaa lihasryhmää treenaat. Suuremmat lihasryhmät vaativat palautukseen kahdesta neljään minuutin tai vieläkin pidemmän lepoajan sarjojen välillä.

Pienemmät lihasryhmät vaativat yhdestä kahteen minuuttia, jos­kus kolmekin, sarjojen välillä. Jos lepoaikasi on liian lyhyt, sinun on laskettava painojen määrää seu­raavassa sarjassa, ja muistat kai, että painoilla on suuri merkitys lihaskasvuun?

Lähde: BODY 01/2006, sivut 26-29.


http://www.bodylehti.fi/
http://www.nutramedia.com/

Jatkuu huomenna ...





Ari Kokkonen




OPI TUNTEMAAN TODELLINEN MINÄSI

Joissakin tapauksissa julkisen ja yksityisen minän välinen ero on niin suuri, että se aiheuttaa tyhjyyden, surullisuuden ja eristäytyneisyyden tunteita. Ihmisen onnellisuus riippuu osaksi siitä, että. hän ymmärtää ja hyväksyy persoonallisuutensa ja sen valtavan monimutkaisu
uden: luultavasti hän ajattelee, että itsetuntemuksen ja -hyväksynnän kasvaessa hänestä tulee myös onnellisempi ja kaikin puolin kelvollisempi.

Jokaisen tulisi aika ajoin kysyä itseltään: "Olenko todella selvillä omasta minästäni?" Vastaus tähän kysymykseen saadaan todennäköisesti helpommin epäsuorasti.


Vastaa tätä varten seuraaviin kysymyksiin mahdollisimman rehellisesti:

  • Tuntuuko sinusta, ettet pysty hallitsemaan omaa elämääsi ja että vain ajaudut toimimaan tietyllä tavalla sen sijasta, että toimintapäätöksesi olisi tietoinen?
  • Tuntuuko sinusta usein, että elämä on merkityksetöntä ja että on hyödytöntä yrittää parantaa omaa osaansa?
  • Kärsitkö toisinaan paniikkihäiriöstä tai tunnetko ahdistusta ilman selvää syytä?
  • Tuntuuko sinusta, että elämäsi on päämäärätöntä tai tarkoituksetonta tai että siitä puuttuu kiintopiste?
  • Onko seksuaaliviettisi heikentynyt ilman näkyvää syytä?
  • Onko sinulla tapana paeta turhautumista, ikävystyneisyyttä tai muita ongelmia käyttämällä alkoholia tai huumaavia aineita?
  • Etkö mielestäsi pysty kokemaan vahvoja tunteita?
  • Onko sinusta vaikea päästää muita lähellesi?
  • Tuntuuko olosi usein ponnettomalta, vaikka sinulla ei olisi syytä fyysiseen väsymykseen?
  • Tuntuuko sinusta, ettet saa tyydytystä elämästä?

Jos vastasit myönteisesti useaan kysymykseen, et ole niin onnellinen kuin voisit olla. tilanteesi voi luonnollisesti johtua monesta syystä. Siihen ei ole ihmelääkettä, mutta kunhan opit ymmärtämään todellisia tarpeitasi ja toiveitasi, olet ottanut tärkeän askeleen kohti onnellisempaa elämää. Nyt on sopiva aika ryhtyä ajattelemaan todellista minääsi, muille ihmisille näkymätöntä olemuksesi ydintä.

Lähde: Elämäntaidon avaimet - Tie itsetuntemukseen, Valitut Palat, 1995, sivu 28.

Tutustu myös: http://www.namaste.fi/enneagrammi/enneagrammi-testi/



Ari Kokkonen




PÄIVÄN AJATELMA

Totuuden tie kulkee köydellä, jota ei ole pingotettu korkeuksiin vaan aivan lähelle maanpintaa. Tuntuu kuin sen tarkoitus olisi lähinnä kompastuttaa ihmiset.

Franz Kafka

Ei kommentteja: