torstai 14. lokakuuta 2010

YLIRASITUS

Varoituskello kilisemään


Kroppasi saattaa olla ylirasittunut, jos
  • et saa unta, unesi on katkonaista tai aamulla väsyttää, vaikka olisit nukkunut pitkän yön.
  • olet jatkuvasti väsynyt ja ärtynyt.
  • lihakset ovat kipeät ja tuntuu, ettet jaksa.
  • saat rytmihäiriöitä tai sydän pompottaa enemmän kuin normaalisti.
  • kärsit huimauksesta tai jatkuvasta pään­särystä.
  • sinulla on ruokahaluttomuutta.
  • seksi ei kiinnosta.
  • kuukautiset ovat epäsäännölliset.
  • saat herkästi flunssan.
  • liikunta ei virkistä, vaan pahentaa oloasi.
  • henkinen ja fyysinen suorituskykysi ja keskittymiskykysi ovat laskeneet.

Pidä ylikunto loitolla
  • Opettele kuuntelemaan itseäsi. Onko juuri tänään levon vain liikunnan vuoro? Pyytääkö kroppa hikistä kirmailua vai janoaako hidasta hissuttelua?
  • Jos olet väsynyt, jätä treeni väliin.
  • Mieti kokonaisrasitusta, älä vain treenimää­riä tai -tehoja. Kevennä liikuntaa, jos töissä on kiire viikko, lapset valvottavat ja anoppikin tunkee kylään.
  • Harrasta kovan treenin lisäksi myös ren­touttavia ja tasapainottavia lajeja, kuten taijia, joogaa ja pilatesta.
  • Ota päivässä 5-15 minuutin lepohetkiä. Rentoudu hetkeksi ja koeta tyhjentää mielesi.
  • Käytä liikkuessasi ainakin välillä sykemitta­ria. Näin tsekkaat, ettei treenaamisesta tule liian yksitoikkoista.
  • Jos olet ollut sairaana tai liikunnassa on ol­lut taukoa, aloita kevyestä peruskuntoa kehit­tävästä harjoittelusta.
  • Keski-ikäisenä ei jaksa samalla sähinällä kuin nuorempana. Kun ikää tulee lisää, palautumi­nen kestää kauemmin.
  • Älä tee liikkumisestasi suorittamista, silloin siitä katoaa ilo. Liiku monipuolisesti, välillä letkeästi, toisinaan hiki päässä. Jos liikkuu aina verenmaku suussa, treeni syö peruskuntoa.
  • Nauti elämästä. Ole leikkisä ja tee muka­via asioita. Puuhaa lasten kanssa, lue kirjaa, kuuntele klassista musiikkia, nuku, syö ja vietä aikaa ystävien kanssa.
  • Viimeistään silloin on syytä pysähtyä, kun kumppani uhkaa erota, jos treenaamisesi ei vähene.

Mitä syke kertoo?

Ylirasitustilan tutkiminen on vaikeaa, sillä ihmiset ovat yksilöitä ja jokaisen kokonais­rasitus on erilainen. Sydämen leposykkeen ja rasitussykkeen tasomuutokset antavat osviittaa ylirasitustilasta, mutta vinkkejä on joskus hankala tulkita. Perusperiaatteet ovat tässä:
  • Yleensä matala leposyke kertoo hyväkuntoisuudesta. Ylirasittuneella matala lepo­syke voi puolestaan kieliä siitä, että sydän el jaksa lyödä kovempaa.
  • Toisaalta lepopulssi voi olla iltapäivällä matalampi kuin aamulla yöunen jälkeen. Aamulla, hyvin levänneenä sydämellä on resursseja lyödä. Illalla vastaavasti päivän touhujen jälkeen elimistö on jo uupunut, eikä sydämelläkaän ole voimia jäljellä.
  • Jos olet seurannut tarkasti omia syke­tasojasi, niin esimerkiksi 5-10 sykkeen ero normaaleihin tasoihin kannattaa pistää merkille. Oletko kenties nukkunut huonos­ti vai koputteleeko flunssa? Onko töissä ollut erityisen stressaavaa tai treenasitko edellispäivänä kovaa?
  • Ei ole hyvä merkki, jos syke pomppaa useita kymmeniä lyöntejä aiempaa enem­män ylöspäin, kun nousee makuulta pys­tyyn. Silloinkin on syytä hiljentää tahtia, jos syke laskee selvästi aiempaa hitaammin normaaliksi rasituksen jälkeen.
  • Ylirasituksen merkki on sekin, jos sykkeet nousevat korkealle, vaikka vain kävelisit normaalia vauhtia.

Lähde: Sport 9/10, sivut 46-47.




Ari Kokkonen





OMAT TREENIT

Harjoittelen painoilla joka toinen päivä (välipäivinä joko lepään tai ulkoilen kevyesti):


Päivä 1. Rinta, ojentajat ja keskikeho.

Päivä 3. Etureidet, ta
kareidet ja pohkeet.
Päivä 5. Hartiat, epäkkäät ja keskikeho.

Päivä 7. Selkä, hauikset ja kyynärvarret.

Päivä 9. Kierros alusta.


Edellispäivänä (tiistaina) oli vuorossa tuo kolmonen. Lyhyen verryttelyn (crosstrainer 5 minuuttia ja dynaaminen venyttely muutama minuutti) jälkeen tein seuraavat toistomäärät:


Etureidet


1. Yhd. jal. kyykky (TG+lt): 2 x 10, 8, 6 ja 4 (Pal 1 min).

2. Yhd. jal. reisiojennus (TG+lt): 2 x 12, 10 ja 8 (Pal. 45 s).

3. Sissykyykky (levy): 14 ja 14 (Pal 45 s).


Takareidet


4. Jalkakyykky yhd. käsipainolla: 12, 10, 8 ja 6 (Pal. 90 s).

5. Jalkakyykky kahd. käsipainolla: 10, 9 ja 8 (Pal. 90 s).

6. Reisikoukistus maaten (kp): 15 ja 15 (Pal. 90 s).


Pohkeet


7. Varp.nousu yhd. jal. (TG+lt): 2 x 15 ja 13 (Pal. 0).

8. Varp.nousu kahd. jal. (kp): 15 ja 13 (Pal. 1 min)


Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp=käsipaino.


Tunnin (62 min) punttiosuuden jälkeen jäähdyttelin viiden minuutin kevyellä spinningillä ja viiden minuutin staattisella venyttelyllä.





Ari Kokkonen




PÄIVÄN MIETELMÄ

Lokakuu,

ja minä alan säilöä itseäni talven varalle.

Tuomas Anhava.

Ei kommentteja: