perjantai 15. lokakuuta 2010

UIMARIN OLKAPÄÄ

Uinti on lajeista lempein, mutta rasitusvammoitta ei vesipetokaan aina selviä. Innokasta kroolaajaa vaanii uimarin olkapää.

• Olkanivel on pallonivel, joka pyörii kaikissa liikesuun­nissa. Kehon liikkuvin nivel ei kuitenkaan ole kovin tukeva, sillä olkanivelen nivelkuoppa on hyvin matala. Olkanivelen tukevuus ja toimivuus riippu­vat paljon nivelsiteistä ja olka­päätä ympäröivistä lihaksista.

• Olkapäävaivat johtuvat usein kiertäjäkalvosimen kipeytymisestä. Kun kier­täjäkalvosin eli olkapäätä tukevat ja liikuttavat jänteet joutuvat ahtaassa paikassa toistuvalle rasitukselle, jän­teet kipeytyvät ja tulehtuvat helposti.

• Uimarin olkapää ori kilpa­uimareiden ja uinnin aktiivi­harrastajien riesa. Tutkimus­ten mukaan 50-90 prosenttia kilpauimareista potee kipeää olkapäätä jossakin vaiheessa. Sitä esiintyy sekä hallitsevalla että ei-hallitsevalla puolella.

• Harjoitusmäärän kasvat­taminen liian ripeästi johtaa usein uimarin olkapään kipeytymiseen. Näin voi käydä myös harrastajauimarille, joka innostuu ahnehtimaan liikaa. Virhe uintitekniikassa pahen­taa keitosta.

• Usein uimarin olkapäähän liittyy olkanivelen yliliik-kuvuus, mikä saattaa johtua siitäkin, että kilpauimareista suurimmalla osalla on taval­lista liikkuvampi olkanivel. Notkean olkanivelen arvellaan olevan eduksi uimarille, ja siksi notkeaniveliset valikoitu­vat alalle.

• Myös löysä olkanivel saat­taa altistaa uimarin olka­päälle. Löysyys tarkoittaa, että nivel ei pysy hyvin pai­kallaan. Löysyyden syynä on usein tapaturma tai muusta harjoittelusta tullut vamma.

• Parasta ennaltaehkäisyä on vahvistaa olkaniveltä tu­kevia lihaksia. Olkalihasten lisäksi niska- ja hartiaseudun, yläselän ja rinnan lihaksia pi­tää venytellä ja treenata. Uintityylejä kannattaa vaihdella.

Lähde: Sport 9/10, sivut 78-79.



Ari Kokkonen




POHJELIHAKSET

Pohjelihas (lat. musculus triceps surae) on kolmipäinen lihas säären takapuolella. Pohjelihas muodostuu kahdesta lihaksesta, kaksoiskantalihaksesta (Gastrocnemius) ja leveästä kantaliha
ksesta (Soleus). Akillesjänne yhdistää pohjelihaksen jalkaterään. Joskus pohjelihaksiin lasketaan myös etusäärilihas (m.. Tibialis Anterior).

http://www.exrx.net/Muscles/Gastrocnemius.html
http://www.exrx.net/Muscles/Soleus.html
http://www.exrx.net/Muscles/TibialisAnterior.html

Kuntosalilla
edellistä harjoittaa parhaiten pohjeliike seisten, jälkimmäistä taas pohjeliike istuen. Etusäärilihasta (Tibialis) harjoitetaan salilla erikseen harvoin, koska se saa muissa pohjeliikkeissä kuormitusta, mikäli tehdään täysiä liikeratoja (mennään riittävän alas).

Kaksoiskantalihakselle sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi:

http://www.youtube.com/watch?v=EDov9erVa70
http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-leg-standing-calf-raise.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html
http://www.youtube.com/watch?v=iO0UuYrBx8k&NR=1&feature=fvwp (Donkey)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/smith-machine-calf-raise.html
http://w
ww.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LV45CalfPress.html



Leveälle kantalihakselle sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi:

http://w
ww.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaiseH.html
http://www.ex
rx.net/WeightExercises/Soleus/SMSeatedCalfRaise.html
http://www.youtube.com/watch?v=QCQNk1WGKGQ&feature=related


Etusäärilihakselle (Tibialis) tarkoitettuja liikkeitä löydät osoitteesta:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html#anchor1929502


Kattaviin
artikkeleihin pohkeista ja niiden treenaamisesta voit tutustua:

http://www.bodybuilding.com/fun/greatcalves.htm
http://www.calftraining.com/
http://www.billdobbins.com/PUBLIC/pages/training/calves.html
http://www.naturalmuscle.net/calf_training






Ari Kokkonen




KAULA- ja NISKALIHAKSET

Otan viel
ä mukaan kaula- ja niskalihakset, vaikka niitä melko harvoin salilla treenataan. Joissakin lajeissa vahva kaula ja niska on ehdoton vaatimus. Kaulan puolella ovat Sternocleidomastoidit ja niskan puolella Spleniukset.

http://www.exrx.net/Muscles/Sternocleidomastoid.html
http://www.exrx.net/Muscles/Splenius.html


Kaulan etuosan lihaksille (Sternocleidomastoidit) soveltuvia liikkeitä ovat esimerkiksi:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/WtNeckFlx.html
http://www.exr
x.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/BWFrontNeckBridge.html
http://www
.exrx.net/WeightExercises/Sternocleidomastoid/CBNeckFlx.html


Niskan lihaksille (Spleniukset) soveltuvia liikkeitä ovat esimerkiksi:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/WtLyingNeckExtension.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/BWRearNeckBridge.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Splenius/CBNeckExt.html


Lisää asiaa kaulan ja niskan treenaamisesta löydät seuraavista linkeistä:

http://www.bodybuilding.com/fun/drobson21.htm
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/254/
http://www.shapefit.com/training-neck.html


Nyt olen käynyt läpi kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Löydät ne blogistani:

1. Rintalihakset 24. syyskuuta
2. Hartiat 27. syyskuuta
3. Ojentajat 28. syyskuuta
4. Selkälihakset 30. syyskuuta
5. Hauikset 4. lokakuuta
6. Kyynärvarret 6. lokakuuta
7. Vatsalihakset 8. lokakuuta
8. Reisilihakset 12. lokakuuta
9. Poh
keet ja kaula/niska 15. lokakuuta




Ari Kokkonen




OMA TREENI TORSTAINA

Harjoittelen painoilla joka toinen päivä (välipäivinä joko lepään tai ulkoilen kevyesti):


Päivä 1. Rinta, ojentajat ja keskikeho.

Päivä 3. Etureidet, takareidet ja pohkeet.

Päivä 5. Hartiat, epäkkäät ja keskikeho.

Päivä 7. Selkä, hauikset ja kyynärvarret.

Päivä 9. Kierros alusta.


Eilen (torstaina) oli vuorossa tuo viitonen. Lyhyen verryttelyn (crosstrainer 5 minuuttia ja dynaaminen venyttely muutama minuutti) jälkeen tein seuraavat toistomäärät:


Hartiat

1. Punnerrus (TG+lt): 10, 8, 6, 5 ja 4 (Pal 2 min).

2. Käsipainopunnerrus istuen: 12, 10, 9 ja 8 (Pal. 1 min).

3. Vipunostot sivuilta (TG): 15, 15 ja 12 (Pal 1 min).


Epäkkäät


4. Vipunostot etukumarassa (kpt): 10, 8, 7 ja 6 (Pal. 1 min).
5. Kulmasoutu istuen (kpt): 12, 12 ja 12 (Pal. 1 min).
6. Olankohotukset (kpt): 15, 15 ja 15 (Pal. 1 min).


Keskikeho


7. Säärinostot maaten (npt): 18 ja 16 (Pal. 1 min).

8. Ylävartalon kierto (TG): 2 x 15 ja 13 (Pal. 45 s).

9. Hyvää huomenta (levy): 15 ja 15 (Pal. 1 min)


Lyhenteet: TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite, lt=levytanko, kp(t)=käsipaino(t) ja npt=nilkkapainot.


Vajaan tunnin (57 min) pu
nttiosuuden jälkeen jäähdyttelin viiden minuutin kevyellä spinningillä ja viiden minuutin staattisella venyttelyllä.





Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Sen, mitä meidän täytyy oppia tekemään,
me opimme tekemällä.


Aristoteles.



HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE
. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

Ei kommentteja: