keskiviikko 6. lokakuuta 2010

MITEN SUHTAUDUT ELÄMÄÄN?

Oletko optimisti vai pessimisti? Jos suhtaudut elämään kovin kielteisesti, sinun olisi syytä harkita muutosta, ellei muuten niin ystäviesi vuoksi. Ynseä ja pessimistinen asenne herättää toisissa epäilyä ja vastustusta. Iloisempi mieli palkitsee itse itsensä: myönteisen ajattelun voima on siinä, että ihminen toimii kaikin puolin paremmin ollessaan hyvällä tuulella. Tällöin toisetkin tuntevat voivansa luottaa häneen.

Vaikka olisitkin perusluonteeltasi pessimisti, pelisi ei suinkaan ole menetetty. Elinikäiset asenteet ja tottumukset ovat muutettavissa, vaikka ne tuntuisivat kuinka syvään juurtuneilta. Harjoittelemalla pystyt muuttamaan elämänasennettasi, mikä on jo puoli voittoa silloin, kun pyritään parantamaan elämän laatua. Seuraavat yksinkertaiset keinot auttavat saamaan aikaan ratkaisevia muutoksia:
  • Päätä tieten tahtoen olla iloisempi: rennon ja tyy­tyväisen ihmisen seurassa viihdytään.
  • Älä ole liian kärkäs arvostelemaan, vaan yritä su­vaita toisten vikoja ja virheitä. Kielteiset tunteet ovat vahingollisia sinulle itsellesi.
  • Muistele tietoisesti hyviä kokemuksia. Jos olet huonolla tuulella, voit kohentaa mielialaasi muiste­lemalla mukavia asioita.
  • Koeta välttää pessimistin helmasyntiä: älä ruikuta, kuinka kurjaa sinulla on. Valittaja vaikuttaa itsekes­keiseltä ja koettelee taatusti ystäviensä kärsivällisyyt­tä.
  • Yritä suhtautua vaikeisiin tilanteisiin mahdollisim­man tyynesti. Vältä kiusausta toimia hätiköiden, harkitsematta tai pikaistuksissasi.
  • Harjoittele selviytymään hankalista tilanteista, joil­le et mahda mitään. Ikävyydet on viisainta sivuuttaa mahdollisimman vähällä: älä anna niiden synkistää elämääsi.
  • Hymyile vähintään kolme kertaa päivässä, ja tee kaikkesi, jotta hymysi olisi aito.

Lähde: Elämäntaidon avaimet – yllä parhaimpaasi, Valitut Palat 1995, sivu 43.





Ari Kokkonen






21 VÄLTTÄMÄTÖNTÄ RUOKA-AINETTA

Ruokavalion suunnitteleminen kehonrakennustavoitteiden saavuttamiseksi on helppoa: sinun täytyy vain hankkia seuraavat 21 elintarviketta ja katsoa, ettei ne pääse loppumaan. Nämä ruuat sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuitua, terveellisiä rasvoja, proteiinia ja hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, mutta vähän kemiallisia lisäaineita, tyhjiä kaloreita, sokeria ja transrasvoja.

  1. Kreikkalainen jogurtti
  2. Pavut
  3. Mustikat
  4. Parsakaali
  5. Säilykelohi
  6. Kana
  7. Tumma suklaa
  8. Kananmunat
  9. Naudanliha
  10. Kinoa
  11. Katkaravut
  12. Heraproteiini
  13. Punainen paprika
  14. Vähärasvainen raejuusto
  15. Perunat
  16. Kaurahiutaleet
  17. Idätetty leipä
  18. Pinaatti
  19. Omenat
  20. Extra-Virgin -oliiviöljy
  21. Saksanpähkinät
Lähde: Muscle&Fitness lokakuu/marraskuu 2010, sivut 52-60.





Ari Kokkonen





KYYNÄRVARRET

Lihasryhmiä käsittelevässä artikkelisarjassani olen nyt käynyt läpi rinnan, hartiat ja ojentajat sekä selän ja hauikset. Näissä kaikissa saavat myös kyynärvarret kuormitusta, koska joudut niissä puristamaan tankoa voimakkaasti.


Kyynärvarsi (antebrachium) on kyynärpäästä ranteeseen asti ulottuva osa ihmisen käsivarresta. Termiä käytetään anatomiassa erottamaan se olkavarresta. Kyynärvarressa on kaksi pitkää luuta: kyynärluu (ulna) ja värttinäluu (radius). Luut on yhdistetty luidenvälisellä kalvolla.


Ranteiden paksuuteen ei voi kovin paljon vaikuttaa treenaamisella, vaan se on enemmän riippuvainen luiden paksuudesta ja niiden yllä olevan rasvakerroksen määrästä. Ra
nteen ympärysmitan mukaan voidaan arvioida koko kehon rakenne - oletko kevyt-, normaali- vai raskasrakenteinen:

Naiset


pituus alle 157.5 cm / ranteen ympärysmitta


- kevyt: alle 14 cm
- normaali: 14.0-14.6 cm
- raskas: yli 14.6 cm


pituus 157.5-165.0 cm / ranteen ympärysmitta


- kevyt: alle 15.2 cm
- normaali: 15.2-15.9 cm
- raskas: yli 15.9 cm


pituus yli 165.0 cm

- kevyt: alle 15.9 cm
- normaali: 15.9-16.5 cm
- raskas: yli 16.5 cm

Miehet


pituus yli 165.0 cm


- kevyt: 14.0-16.4 cm
- normaali: 16.5-19.0 cm

- raskas: yli 19.0 cm


Kyynärvarressa on useita lihaksia, jotka osallistuvat sormien, ranteen ja kyynärnivelen liikuttamiseen. Ne voidaan jakaa aiheuttamansa liikkeen (lihasten funktion) tai sijaintinsa mukaan. Funktion mukaan kyynärvarren lihakset voi jakaa esimerkiksi ranteen koukistajiin (fleksorit) ja ojentajiin (ekstensorit), sormien koukistajiin ja ojentajiin ja kyynärvarren rotaattoreihin (pronaattorit ja supinaattorit). Lihaksilla on kuitenkin päätehtävänsä lisäksi muita tehtäviä.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Kyynärvarsi http://en.wikipedia.org/wiki/Forearm

Kyynärvarren ja olkavarren ympärysmittojen suhde on suunnilleen 4 : 5 eli jos olkavartesi (hauis) on esimerkiksi 40 cm, niin silloin suunnilleen sopiva mitta kyynärvarrelle on 32 cm.

Kyynärvarren lihasten yleisimpiä harjoituksia ovat esimerkiksi hauiskääntö myötäotteella, rannekääntö tangolla tai käsipainoilla.



Hauiskääntö myötäotteella


http://www.youtube.com/watch?v=mPDhVD30mGw
http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-cable-reverse-curl.html


Rannekäännöt

http://www.youtube.com/watch?v=x4eif6YBwtE
http://www.youtube.com/watch?v=XFnkjrc1Bf0&NR=1

http://www.youtube.com/watch?v=TMJ4zIZzZxY
http://www.youtube.com/watch?v=7pVt5lGKj8s

Itse teen rannekääntöä istuen niin, että kyynärvarteni ovat reisilläni ja penkki jalkojeni välissä. Kun en enää jaksa tehdä lisää toistoja, voin laskea tangon penkille.



Otevoima

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=2292
http://www.rautakourakisat.fi/Info.html
http://www.bodybuilding.com/fun/par15.htm

http://www.functionalhandstrength.com/
http://www.grippage.com/

Lisää asiaa kyynärvarsista ja niiden treenaamisesta:

http://www.bodybuilding.com/fun/forearm.htm
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ForeArmWt.html
http://www.shapefit.com/training-forearms.html
http://www.massiveforearms.com/forearms/big-froearm-2.htm
http://www.youtube.com/watch?v=8C1a0l4q5HU&NR=1
http://www.muscleandstrength.com/exercises/forearms.html





Ari Kokkonen






PÄIVÄN AJATELMA

Ennen kuin aloitat, hanki hyviä neuvoja,
ja kun sitten olet tehnyt päätöksesi,
toimi viipymättä.

Sallustius

http://www.positiivarit.fi/

2 kommenttia:

Anonyymi kirjoitti...

mikähän olisi paras heraproteiini? oon käyttänyt fastin jotain vihreässä paketissa olevaa

Kuntoguru kirjoitti...

Eipä eri merkeillä kovin paljon eroa ole. Itse olen myös käyttänyt melko paljon FASTin tuotteita. Niissä on hinta ja laatusuhde sopiva.