torstai 30. syyskuuta 2010

SELKÄLIHAKSET

Selkälihakset ovat varsin voimakkaita lihaksia, joiden päätehtävänä on vartalon pitäminen pystyssä ja selkärangan suojaaminen iskuilta. Selkälihaksia on ihmisellä useita: suurimpia selkälihaksista ovat selän ojentajat, leveät selkälihakset sekä epäkäslihakset.


1. Selän ojentajat

Selän ojentajat (lat. musculus erector spinae) ovat suuret selkälihakset, jotka alkavat lantiosta ja päättyvät kallonpohjaan.

http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html


Kuntosalilla niitä voi harjoittaa esimerkiksi maastavedolla, selänojennuksella ja hyvää-huomenta -liikkeellä. Koska rasitus esimerkiksi selänojennuksessa kohdistuu selän ojentajien alaosaan, kutsutaan selän ojentajia usein alaseläksi.

a. Maastaveto (Deadlift)

Kuten penkkipunnerrus on kunkku yläkehon työntäville lihaksille, on kunkku yläkehon vetäville lihaksille maastaveto. Maastaveto kohdistuu voimakkaasti myös jalkoihin ja pakaroihin.

Maastavedossa on kaksi erilaista päätekniikkaa: perinteinen tyyli, jossa jalat pidetään kapealla, sekä sumotyyli, jossa on leveä jalka-asento.

http://www.youtube.com/watch?v=5groVHlMkRE
http://www.y
outube.com/watch?v=oLo4XAtamUM

http://www.youtube.com/watch?v=a9cyoRHEFac

http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1395

Maastavedon kovimmat tulokset
  • Andy Bolton 457,5 2009 UK
  • Benedikt Magnússon 440 2005 IS
  • Garry Frank 422,5 2002 USA
  • Ano Turtiainen 405,5 kg (v. 2002)

b. Selänojennus (Hyperextension)


http://www.youtube.com/watch?v=kLYwZLWFGiU
http://www.muscleandstrength.com/exercises/hyperextension.html


c. Hyvää-huomenta (Good Morning Exercise)

http://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI
http://www.youtube.com/watch?v=f1KzaEolrKk&feature=related


Lisää liikkeitä selän ojentajille (alaselälle/Erector Spinae) löydät osoitteesta:


http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor1945210



2. Leveä selkälihas

Leveä selkälihas (lat. musculus latissimus dorsi) on suuri selän pinnallinen lihas. Sen tehtävä on olkavarren lähentäminen ja laskeminen vartaloon nähden sekä olkanivelen sisäkierto. Leveä selkälihas lähtee lannerangan ja alimpien rintarangan nikamien okahaarakkeista, ristiluusta, suoliluusta sekä alimmista kylkiluista ja kiinnittyy olkaluun yläosaan.

http://www.exrx.net/Muscles/LatissimusDorsi.html

Kuntosalilla leveää selkälihasta voi harjoittaa esimerkiksi kulmasoudulla, leuanvedolla sekä erilaisilla taljaliikkeillä. Kehonrakentajien usein tavoittelema V:n muotoinen vartalo perustuu juuri leveiden selkälihasten kasvattamiseen.

http://www.youtube.com/watch?v=4Ng4RWXTj8I&feature=channel


a. Kulmasoutu (Bent Over Row)

Levytangolla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-barbell-row.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/reverse-grip-bent-over-row.html

Kahdella käsipainolla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-row.html

Yhdellä käsipainolla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/reverse-grip-bent-over-row.html
http://www.youtube.com/watch?v=WiH8BAK92Yk&feature=related


b. Leuanveto (Chin Ups)

http://www.youtube.com/watch?v=26Nc50J3ksE


c. Ylätalja (Lat Pulldown)

http://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4


d. Alatalja (Cable Seated Row)

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html


Lisää liikkeitä leveälle selkälihakselle (General Back & Latissimus Dorsi) löytyy:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439



3. Epäkäslihakset

Epäkäslihakset (yks.lat. musculus trapezius) ovat suuret yläselässä sijaitsevat lihakset, jotka osallistuvat olkavarren eteenviemiseen ja loitontamiseen. Epäkäslihas on ohut, leveä ja kolmionmuotoinen lihas. Se jaetaan kaulan puoleiseen ja rintakehän puoleiseen osaan, koska lihas alkaa kahtena erillisenä haarana.

Kuntosalilla epäkäslihasten yläosaa voidaan parhaiten harjoittaa olankohotuksella. Epäkäslihasten ala- ja keskiosa puolestaan rasittuu parhaiten erilaisilla souduilla ja maastavedossa.


a. Olankohotus (Shrug)

Tangolla

http://www.youtube.com/watch?v=vPCIIgBmDdg
http://www.youtube.com/watch?v=d1BuugaNA0k

Käsipainoilla

http://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E
http://www.youtube.com/watch?v=iHaFUf7TGRc


Lisää liikkeitä epäkäslihaksille (Trapezius) :

http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt.html#anchor125439
http://www.muscleandstrength.com/exercises/traps.html






Ari Kokkonen






100 PARASTA KUNTOVINKKIÄ

http://my.menshealth.com/exclusive-content/100-fitness-tips?cm_mmc=BONL-_-2010_Sep_29-_-HTML-_-1




PÄIVÄN MIETELMÄ

Maailman suurinta tuhlausta
on juuri se ero mitä me olemme
ja mitä me voisimmekaan olla.

Ben Herbster

http://www.positiivarit.fi/

Ei kommentteja: