perjantai 24. syyskuuta 2010

RINTALIHAKSET

Kun Arnold Schwarzenegger oli kehonrakennuksen SM-kilpailujen tähtivieraana Helsingissä jonain 1970-luvun vuonna, olin paikalla katsomassa. Vaihdoimme jopa muutaman sanan, sain häneltä nimikirjoituksella varustetun ison valokuvan ja lopuksi kättelimme. Koska Arnold aikoinaan pääsi Guinnesin ennätysten kirjaan rinnanympärysmitallaan ja myös nimikkeellä "The most perfectly developed man in the history of the world", otin hänet tähän alkuun mukaan lähtiessämme lihasryhmien kiehtovaan maailmaan.

Off Season Weight: Around 260 lbs | Competition Weight: Around 235 lbs
Height: 6'2" | Arms: 22" | Chest: 57" | Waist: 34" | Thighs: 28.5" | Calves: 20" ...

Paino massakaudella: noin 118 kg / Kilpailupaino: noin 107 kg / Pituus: 188 cm / Olkavarsi: 56 cm / Vyötärö: 86 cm / Reidet: 72 cm / Pohkeet: 51 cm.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger

http://www.schwarzenegger.com/

Tulen käymään läpi kaikki lihasryhmät. Aloitan rintalihaksista ja jatkan sitten läheisesti niihin liittyvillä hartia- ja olkavarren ojentajalihaksilla jne.

Rintalihaksia ihmisellä on kaksi paria: isot rintalihakset (Pectoralis Major) ja pienet rintalihakset (Pectoralis Minor). Nuo nimitykset hieman hämäävät, koska meillä useimmilla ovat kaikki lihakset pieniä.

http://www.fitstep.com/Advanced/Anatomy/Chest.htm


1. Penkkipunnerrus

Paljonko menee penkiltä? – on toinen yleisimmistä bodausta kuntoilu- tai kilpailumielessä harrastavalle esitetyistä kysymyksistä. Se toinen on - paljonko on hauis? Melkoisen kohdalleen osuva lukema normaalivoimaiselle treenaamattomalle miehelle on korkeintaan oma paino ja naiselle puolet omasta painosta. Ilman kiellettyjä aineita voi mies oikeanlaisella treenillä päästä suunnilleen tuplapainoihin ja nainen 1.5-kertaisiin painoihin kehonpainoonsa nähden.

Tässä muutama esimerkki netistä löytämistäni yleisurheilijoiden ennätyksistä penkkipunnerruksessa:

Eemeli Salomäki (seiväs) 135 kg
Tero Pitkämäki (keihäs) 170 kg
Arsi Harju (kuula) 250 kg
Christian Cantwell (kuula) 290 kg

Yllä olevat tulokset lienevät kaikki tehty suhtkot´ normaalit varusteet päällä. Yli 300 kilon tuloksia nostettaessa käytetään penkkipaitaa. Raw-penkin maailmanennätys on kuitenkin 323 kg (Scot Mendelson).

http://www.gometal.com/pages.php?gb=5&wsa=shc&wsc=28
http://www.bench-press.net/scott-mendelson.html

Tuon kaltaisella paidalla on Ryan Kennelly (oma paino noin 140 kg) nostanut kaikkien aikojen suurimman penkkipunnerrustuloksen 487,5 kiloa!

http://www.build-muscle-and-burn-fat.com/world-record-bench-press.html
http://www.criticalbench.com/Ryan-Kennelly.htm

Penkkipunnerrus on erinomainen yläkehon perusliike, sillä se kohdistuu rintalihasten lisäksi voimakkaasti myös hartioihin (etenkin etuosiin) ja ojentajiin. Voimanostotyyppisessä punnerruksessa kuormitusta tulee myös selälle ja jaloille.

http://www.penkkipunnerrus.fi/
http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1388

http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=benchpress
http://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-bench-press.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-bench-press.html


2. Vinopenkkipunnerrus

Toinen rinnan perusliike on punnerrus 30-45 asteen kulmassa olevalla penkillä … vinopenkillä. Se kohdistuu lähinnä ylärintaan ja toki myös hartioiden etuosiin ja ojentajiin. Yleensä vinopenkillä nostetaan hieman pienempiä painoja kuin tasapenkillä. Mahtavia lukemia siinäkin on nostettu, kuten esimerkiksi kuulantyöntäjä Adam Nelsonin 238 kg.

http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/53373-282-kg-penkki-kuulamoerssaeriltae-4/
http://www.usatf.org/athletes/bios/nelson_adam.asp
http://www.youtube.com/watch?v=vWlr7p_X3gk

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-bench-press.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-dumbbell-bench-press.html

Massa- tai perusvoimakaudella nämä kaksi liikettä (penkkipunnerrus ja vinopenkkipunnerrus) riittävät hyvin rintaliikkeiksi.


Muita liikkeitä

3. Vipunostot maaten

Paremmin suoraan rintalihaksiin kohdistuva liike kuin penkkipunnerrus tai vinopenkkipunnerrus on vipunostot maaten. Arnold Schwarzenegger on kuulemma joskus sanonut, että vipunostoja tulisi tehdä kuten halaisi norsua, siis mahdollisimman laajalla liikeradalla.

http://www.youtube.com/watch?v=871VTEF7qIY

Vaikutusta rintalihaksiin tehostaa käsipainojen kääntäminen liikkeen aikana niin, että sivuilla alhaalla ollessaan käsipainotangot ovat pystysuorassa.

4. Punnerrus alakaltevalla penkillä

Kun makaat penkillä pää polvia alempana, kohdistuu liike vähemmän hartioihisi, mutta enemmän rintalihaksiisi.

http://www.shapefit.com/chest-exercises-decline-barbell-bench-press.html

5. Dippi leveillä aisoilla

Yksi kaikkien aikojen suurimpia voimailuguruja, Vince Gironda, ei suositellut lainkaan penkkipunnerrusta valmennettavilleen, koska se ei hänen mielestään ollut mikään rintaliike.

http://en.wikipedia.org/wiki/Vince_Gironda
http://www.vincegironda.com/
http://www.youtube.com/watch?v=IWtOnbZTFh8

Toki dippiä voi tehdä kapeammallakin telineellä, kunhan ei ole liikkeen aikana täysin pystyasennossa, jolloin siitä tulee enemmänkin ojentajaliike.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-chest-dip.html

6. Ristikkäistalja

Ristikkäistaljaa voit käyttää kun olet ensin hankkinut massaa rintalihaksiisi. Sillä tehdyt liikkeet kun ovat lähinnä viimeistelyä.

"Yleisliike": http://www.muscleandstrength.com/exercises/cable-chest-press.html
Ylärinnalle: http://www.muscleandstrength.com/exercises/cable-crossovers-(upper-chest).html
Keskiosille: http://www.muscleandstrength.com/exercises/cable-crossovers-(mid-chest).html

7. Etunojapunnerrukset

Koska osa lukijoista ei käy salilla eikä omista edes välineitä kotiharjoitteluun, otin mukaan tähän oman kehon painolla tehtävät etunojapunnerrukset.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-push-ups.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/knee-pushups.html

Lisää vaikeustasoa etunojapunneruksiin saa:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-push-ups.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/deep-push-ups.html

… tai käyttämällä lisäapainoa (reppu, lapsi tai kumppani selässä).

Lisää liikkeitä rinnalle löydät:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/chest.html
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html
http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/1/muscle/chest


HUOM! Maanantaina käsittelen hartioita. Ole mukana silloin.




Ari Kokkonen

Jos haluat katsella tätä kuvaa tarkemmin, käy osoitteessa http://picasaweb.google.com/ari.kokkonen/Syksy2010# ja klikkaa siellä tätä ao. kuvaa.



PÄIVÄN AJATELMA

Älä usko siihen, mitä näet.
Silmäsi erottavat ainoastaan rajallisen.
Katsele ymmärrykselläsi, perehdy siihen,
minkä jo tiedät, silloin olet oppiva lentämään.

Richard Bach

http://www.positiivarit.fi/


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

Ei kommentteja: