tiistai 21. syyskuuta 2010

FAST NEWS

FAST Sports Nutrition News
numeron 1/2010 sivulla 7 on muun muassa:



Kohtuullinen painonpudotustahti parantaa suorituskykyä


Yleisesti otta
en on suositeltavaa pu­dottaa painoa hitaasti, jotta painonpu­dotus olisi pysyvämpää. Tässä Meron ja kumppaneiden Jyväskylän yliopistossa tekemässä tutkimuksessa mitattiin myös miten laihtumisnopeus vaikuttaa muun muassa hormoni- ja voimatasoihin.

Koehenkilöinä toimivat liikunnalliset naiset pudottivat painoaan joko 0,5 kg:n ja 1 kg:n viikkotahtia. Neljän viikon jakson jälkeen havaittiin 1 kg:n viikkotahtia painoa pudottaneilla maksimivoiman ja testosteronitason laskeneen. Toisaalta tämän ryhmän henkilöillä voimakestävyys jalkakyykyssä parani, kuten myös kyykkyhyppysuoritus.

Puolen kilon painonpudotustahti on siis suositeltavaa, sillä yhden kilon viikkotahti saattaa johtaa li
haskudoksen purkuun (katabolia). Hyppysuorituskyky paranee rasvamassan ja painonpudotuk­sen yhteydessä, joten normaalipainoisille hyppylajien urheilijoille kohtuullisesta painonpudotuksesta saattaa olla hyötyä ennen tärkeää kilpailua.

Lähteet:

- Moderate energy restriction with high protein diet
results in healthier outcome in women. Antti A Mero, Heikki Huovinen, Olle Matintupa, Juha J Hulmi, Risto Puurtinen, Hannele Hohtari & Tuomo AM Karila
- J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 4. Published online 2010 January 25. doi: 10.1186/1550-2783-7-4.


Kreatiini vähentää DOMS:ia

DOMS, eli suomeksi viivästynyt lihasarkuus, on hyvin tuttu ilmiö suurelle osalle treenaajista. Harjoittelun jälkeisenä aamuna sängystäkin nouseminen on tuskallista kipeillä lihaksilla. DOMS:lle altistaa erityisesti eksentrinen lihastyö eli toiston tai liikkeen jarrutusvaihe.


Hyvä uutinen kuitenkin on, että harjoituksen ympärillä nautitulla ravinnolla pystytään jonkin verran vaikuttamaan DOMSiiin. Proteiinia sisältävä palautumis- ja/tai tankkausjuoma vähentää harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita ja pienentää seuraavien päivien lihasarkuutta.


Nyt on os
oitettu myös kreatiinilisällä olevan DOMS:ia alen­tava vaikutus. Kyseisessä tutkimuksessa kreatiiniryhmä suoritti aluksi kreatiinitankkauksen, eli heille annettiin 21 grammaa kreatiinia viiden päivän ajan. Tämän jälkeen molemmat ryhmät tekivät harjoituksen, joka koostui eksentrisistä (negatiivisista) toistoista jalkaprässissä. Harjoituksen tarkoitus oli aiheuttaa mah­dollisimman suurta lihasarkuutta sen jälkeisinä päivinä. Kreatiinia saaneilla voimatasojen palautuminen oli selvästi lumeryhmää parempaa, keskimäärin palautumisen aikana voimatasot olivat 21 %;a korkeam­malla kuin lumeryhmällä. Myös lihasvaurioita kuvaavat markkerit olivat kreatiiniryhmällä merkittävästi lumeryhmää alemmat.

Toisessa tuoreessa tutkimuksessa kreatiinitankkauksella ennen Ironman-triathlonkilpailua havaittiin olevan triathlonin jälkeisiä lihasvaurioita suojaava vaikutus. Pitkäkestoinen rasittava suoritus, kuten maratonjuoksu, aiheuttaa merkittäviä lihasvaurioita pääasiassa iskutuksen seurauks
ena (eksentrinen lihastyö). Kreatiinista näyttäisi siis olevan hyötyä myös pitkistä kestävyyssuorituksista palautuessa.

Nyt taistelussa DOMS:ia vastaan on jälleen yksi uusi ase, kreatiini. Muita lihasarkuutta mahdollisesti vähentäviä ravintolisiä ovat muun muassa luonnon polyfenolit (kuten vihreän teen katekiinit, pyknogeno
li), proteolyyttiset (proteiinia pillkovat) entsyymit sekä omega-3 EPA- ja DHA -rasvahapot.

Lähteet:
- Bassit
RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira IR, Curt R. Eur J Appi Physioi. 2009 Dee 3. [Epub ahead of printl Effect of short-term creatine supplementatiort on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity.
- Journal of the International Society of Sports Nutrition; June 2, 2009, Voi. 6, No. 13.

http://www.fast.fi/Tuotteet/creatine.html





Ari Kokkonen





PÄIVÄN AJATELMA

Näin kasvat onnistujaksi

Kuvittele olevasi lumme, jonka on kasvatettava pitkä ja sitkeä varsi syvältä lammen mudasta ennen kuin se voi avautua kauniiksi, kelluvaksi kukaksi lammen pinnalle.

Muta on perusta ja kasvualusta.

1. Alussa tarvitset uskoa.
Itseluottamuksen perusta on usko omiin kykyihin.

2. Sitten ravitset kasvusi.
Suuntaa koko elämänvoimasi ylöspäin.

3. Nyt keskityt.
Keskittyminen on olennaista, sillä muuten
alat huojua veden pinnan alla.

4. Sitten keskität.
Kiinnitä koko huomiosi sisimpääsi,
sillä kasvu tapahtuu sisältä ulos.

5. Viimeiseksi viisastut.
On aika avautua vitivalkoiseksi lumpeenkukaksi.
Olet päässyt pinnalle ja kukit.

Mihin aiot käyttää kukintosi?

http://www.positiivarit.fi/

Ei kommentteja: