torstai 31. joulukuuta 2009


MITEN OPPISIN RENTOUTUMAAN?


Stressaannun turhan helposti enkä oikein osaa rentoutua. Mikä olisi avuksi?

Tähän kysymykseen vastaa Pia Brabrand seuraavasti:

Ihmisaivoilla on luontaisesti taipumusta luovaan ennakointiin ja siksi jotain asiaa tehdessä usein ajatellaan jo seuraavaa. Ihmisen on siis vaikea keskittyä nykyhetkeen ja rentoutua käsillä olevan puuhan ääressä.

Adrenaliini virtaa kehossa ja estää kokonaisuuden hahmottamisen, kun kiireessä pitäisi ehtiä tehdä monta asiaa samaan aikaan. Yhteen asiaan keskittyminen kerrallaan tekee olosta paljon energisemmän ja tarmokkaamman.

Keskittymistä voi harjoitella valitsemalla tietoisesti vain yhden tehtävän kerrallaan. Älä yritä keittää kahvia, vastata sähköpostiin tai tutkia sääennustetta, jos juuri silloin pitäisi tiskata astiat. Keskity ainoastaan siihen, mitä olet tekemässä. Yhteen asiaan keskittyminen voi olla aivoille uusi asia ja ne saattavat vastustaa yhtäkkistä muutosta. Aivot viestivät silloin, että samaan aikaan voisi tehdä muutakin.

Tällöin voi kokeilla meneillään olevan toimenpiteen hidastamista noin puoleen tavallisesta vauhdista. Se siirtää huomion automaattisesti takaisin tehtävään, joka on juuri silloin käsillä.

Perusteellinen keskittyminen tiettyyn asiaan voi tuntua aluksi ajanhukalta. Huomaat todennäköisesti kuitenkin hetken kuluttua, että saat aikaan paljon enemmän, kun huomio ei hajaannu samaan aikaan moniin eri asioihin.

Arkisen työpäivän lomaan kannattaa myös ujuttaa lyhyitä lepotaukoja, joiden aikana teet vain yhtä asiaa, kuten istut alas tai kävelet viisi minuuttia. Siten voi harjoitella päivittäin hetkessä elämistä ja ajan mittaan stressi lievenee ja rentoutuminen helpottuu.

Lähde: Kunto Plus 18/2009, sivut 78-79.

Tutustu myös:

http://www.kookas.fi/articles/read/5733




Ari Kokkonen





VUODEN 2009 LIIKUNNAN SALDONI

Tämän aamun reipas kävelylenkki pitkin lumisia teitä oli kuluneen vuoden 362. treenikertani. Niihin on sisältynyt punttitreenejä, pyöräilyjä, kävelylenkkejä, aerobisia/anaerobisia harjoituksia sisällä spinningpyörällä ja crosstrainerilla sekä venyttelykertoja.

Keho.nettiin on kertynyt minulta kilometrejä tälle vuodelle 3 736 (vuosi 2008 mukaan lukien 6 331). Käytän siellä nimimerkkiä "Arthuro".

http://keho.net/keskustelu/naytaviesti/Kehonetin-matka-maailman-ympari-117049?page=41#last

Olen tyytyväinen myös siihen, että olen saanut aikaiseksi kirjoittaa tänä kuluneena vuonna tänne blogiini tekstiä 288 päivänä (kaikki aikaisemmat mukaan lukien 632 ).



PÄIVÄN MIETELMÄ

Kun soittavat kellot uutta vuotta,
ne lupaavat paljon, lupaavat suotta.

V. A. Koskenniemi



HYVÄÄ UUTTA VUOTTA SINULLE ... palaan kirjoittelemaan maanantaina 4. tammikuuta 2010.

...

keskiviikko 30. joulukuuta 2009


KUINKA SAISIN MOTIVOITUA ITSENI HARJOITTELEMAAN?


Katja Keränen vastaa:


Yritä miettiä, miksei treenaaminen ole enää niin mielenkiintoista kuin aluksi. Kyllästyttääkö toistuva juoksureitti, samana pysyvät voimaharjoitukset vai paikka, jossa treenaat? Kuntoilua on helpompi uudistaa, kun sen sisältöä ensin pohtii tarkasti.

Juoksulenkkejä ja muita kestävyysharjoituksia voi piristää eri tavoilla. Tarkkaile kehon liikkeitä juostessa. Miltä jalan laskeutuminen maahan tuntuu, osaatko juosta kevyesti ja äänettä tai miten sujuu lyhennetyllä tai pidennetyllä askeleella lenkkeily? Nostele välillä käsivarsia ylös ja alas, juokse vetämällä kantapäitä pakaroita kohden tai nostele polvia ylös rintaa kohden. Loiki ja spurttaile. Uusi reitti piristää myös taatusti.

Voimaharjoittelua voi myös muunnella. Kuntosalilaitteilla harjoitteleva voi vaihdella tempoa, vastusta ja toistomääriä. Mielenkiintoa saa pidettyä yllä käyttämällä välillä käsipainoja, levytankoa, vaijerilaitteita, kahvakuulia, jumppakuminauhoja ja palloja. Oman kehon painoa vastuksena käyttävät harjoitteet ovat myös yllättävän rankkoja. Kokemukseni mukaan funktionaalisia koko kehon treenejä tekevät ihmiset pitävät kuntoilua kiinnostavampana ja vaihtelevampana kuin ne, jotka suosivat suppeita kohdennettuja liikkeitä. Kokeile siis esimerkiksi kiertoharjoittelua, jossa vuorotellaan voima- ja kestävyysharjoitusten välillä niin, ettei kukaan ehdi tylsistyä. Lajia voi testata kuntosalien ryhmätunneilla.

Muista myös, ettei tuloksiin pääsemiseksi tarvitse treenata tuntikausia yhteen menoon. Kunnon lämmittely ja 20 minuuttia hikikuntoilua usein riittää.

Harjoittelun muuntelu on sekä hauskaa että terveellistä. Treenaan joskus itse olohuoneen lattialla ja juoksen taas seuraavana päivänä. Saatan käydä lenkillä metsässä, kaupungilla tai rannalla, ja joskus vain tanssin kotona mielimusiikin tahdissa tai seison käsilläni. On mukavaa vaihdella harjoitusmuotoja myös vuodenaikojen mukaan: kesällä uin paljon, talvella pääsen välillä suksille tai luistimille. Omat treenini ovat välillä lyhyitä ja rankkoja ja joskus pitkiä ja rentoja. Vaihtelu virkistää, keho saa uusia haasteita ja motivaatio säilyy.

Lähde: Kunto Plus 18/2009, sivu 79.

Vaihtelua ja tuloksellista tehokkuutta saat harjoittelluusi henkilökohtaisesta kunto-oppaasta>>ALOITA UUSI TERVEEMPI ELÄMÄ NYT!


http://kuntoguru.com/




MITEN VALITSEN SOPIVAN JUMPPAPALLON?

Jumppapallon koko täytyy valita oman pituuden mukaan, niin treeni on tehokasta. Sopivan jumppapallon voi valita seuraavan jaottelun perusteella:

Pituus / pallon halkaisija
  • 0-155 cm / 45 cm
  • 155-171 cm / 55 cm
  • 171-186 cm / 65 cm
  • 186-198 cm / 75 cm
  • yli 198 cm / 85 cm
Lähde: Kunto Plus 18/2009, sivu 79.

Jumppapallolle liikkeitä löydät vaikkapa:

http://www.protraining.fi/fitness/wellball/ohje.htm
http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core
http://www.muscleandstrength.com/exercises/search.html?tid=All&tid_1=All&tid_2=98



OMA TREENI TÄNÄÄN

Olet ehkä joskus kuullut, että lottonumeroista voi saada aikaiseksi pari miljoonaa erilaista seitsemän numeron riviä. Erilaisia liikuntalajeja ja lihaskuntovälineitä on paljon enemmän kuin 39, puhumattakaan lihaskuntoharjoitteista, joita on taatusti tuhatmäärin. Näitä yhdistelemällä saa aikaiseksi loputtoman määrän erilaisia harjoitusohjelmia.

Olen harrastanut liikuntaa monipuolisesti ja säännöllisesti noin 45 vuotta. Silti en nyt 60-vuotiaana ole siihen kyllästynyt, enkä kyllästykään, vaan jatkan viimeiseen hengenvetooni saakka - olkoon se sitten vaikka vasta 100-vuotiaana.

Tämän keskiviikon yhdistelmäni on seuraavanlainen:

1. alkuverryttely / ct 5 min ja venyttely 5 min
2. keskikeho 1
3. spinning 5 min
4. keskikeho 2 (kuten edellä)
5. crosstrainer 5 min
6. keskikeho 3 (kuten edellä)
7. spinning 5 min
8. venyttely 5 min

Keskikehon liikkeissä koetan tehdä ainakin yhden toiston enemmän kuin edellisellä vastaavalla harjoituskerralla eli 9-11 (Modified Plankin kesto á 45 sekuntia) keskittyen tarkkaan kyseisiin lihaksiin.

Keskisykkeeni on tuon 50 minuuttia kestävän harjoituskerran aikana noin 160 (85% maksimista / vaihteluväli 140-180).


Hienoa kun on lunta täällä Etelä-Suomessakin, kuten tuossa vuosia sitten otetussa kuvassa. Näppääjä on varjona oikealla ja minä punaisissa lahkeissa.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Minua ällistyttävät ihmiset, jotka pyrkivät "tuntemaan" maailmankaikkeuden, kun Chinatownissakin on tarpeeksi vaikea olla eksymättä. - Woody Allen.

...

tiistai 29. joulukuuta 2009


VAPAAKIIPEILYÄ ETIOPIASSA


TV1:stä tuli tänä aamuna Luontohetki: Etiopianpaviaanien päivä. Nämä 2000-4000 metrin korkeudessa elävät kädelliset asustelevat vuorien seinämien onkaloissa. Aamuisin nuo ohjelmassa esiintyneet paviaanit, joita kutsutaan myös tseladoiksi tai geladoiksi, kiipeävät tunnin verran vuoren ylätasanteelle olevalle niitylle. Siellä ne syövät lähinnä heinää. Iltaisin on edessä sama tunnin reissu, nyt alaspäin.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Tselada

Tuossa kiipeilyssä olisi meille itsekullekin melkoisesti tekemistä - jo ihan alkuunpääsemisessä. 99,9% joutuisi kait toteamaan "mahdoton tehtävä".

http://www.kiipeilykoulu.fi/lajiesittely/



Ari Kokkonen





VOIMAILUA AIKOJEN TAKAA

Kun tseladat kiipeilevät päivittäin ylös ja alas vuorten seinämiä, niiden kunto pysyy yllä. Aikuisilla se ei enää lisäänny, jos kuormaa ei lisätä tai jos seinämän vaikeustaso pysyy ennallaan tai ei kanna kovin pitkään poikasta mukanaan. Ei siis käy niinkuin myytissä antiikin paimenesta, jolla voimat ja lihakset kasvoivat, kun kantoi selässään useamman kuukauden päivittäin kasvavaa vasikkaansa.
  • kun lihaksia ei käytä, ne surkastuvat
  • kun lihaksia käyttää aina samalla teholla, ne pysyvät entisellään
  • kun lihaksia kuormitetaan aikaisempaa enemmän, ne kasvavat
Unohda siis kokonaan sanonta "lihasten kiinteyttäminen". Kehoasi voit kyllä kiinteyttää vähentämällä siitä rasvaa.

Noiden aasinsiltojen kautta pääsemme otsakkeeseen, josta löydät runsaasti tietoa osoitteista:

http://en.wikipedia.org/wiki/World's_Strongest_Man
http://www.oldtimestrongman.com/blog/
http://www.bodybuilding.com/fun/planet28.htm



630. PÄIVÄ BLOGITEKSTIÄ

Käytä hyväksesi blogini oikeassa laidassa olevaa hae tästä blogista -kohtaa etsiessäsi jotain jollain lailla kuntoiluun liittyvää.



JUONKO LIIAN PALJON VETTÄ?

Kysymykseen vastaa Marja Ruuti:

Riittävä juominen on tärkeää, mutta sekin on mahdollista, että juo liikaa. Sopiva määrä on yksilöllinen ja riippuu aineenvaihdunnasta, hikoilusta ja ruuan laadusta. Runsas hikoilu on korvattava runsaalla juomisella. Terveellä ihmisellä janon tunne kertoo nesteen tarpeen. Jos syöt pääasiassa lihaa, juustoa, perunaa ja viljatuotteita, tarvitset enemmän juomaa kuin henkilö, joka syö runsaasti vesipitoisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Sopiva nestemäärä on yleensä 1.5-2 litraa päivässä, mutta runsaasti hikoilevalla ainakin 3-5 litraa.

Runsas veden juominen ei niinkään vaikuta vitamiineihin, mutta voi aiheuttaa kivennäisaineiden menetystä ja vaikuttaa haitallisesti kehon mineraalitasapainoon. Juomaveteen on hyvä lisätä mineraaleja, esim. hiven merisuolaa, varsinkin jos liikkuu paljon tai työ aiheuttaa voimakasta hikoilua.

Lähde: Kunto Plus 18/2009, sivu 78.



PÄIVÄN PUNTTITREENI

Teen tänään saman ohjelman kuin viime lauantaina. Lisään kunkin liikkeen kolmeen ensimmäiseen sarjaan (20.15.10) hieman painoa ja kolmeen viimeiseen vähintään yhden toiston. Koska sarjoja on vain kuusi per liike, on turha tehdä niitä löysästi.

1. Alkuverryttely / ct 5 min ja venyttely 5 min
2. Vinopenkkipunnerus (kpt) / 20.15.10 ja 3 x 7-8 / pal. 2-2.5 min
3. Leuanveto (TG+lt) / 20.15.10 ja 3 x 6-7 / pal. 2-2.5 min
4. Käsipainokyykky / 20.15.10 ja 3 x 8-9 / pal. 2-2.5 min
5. Jäähdyttely / sp 5 min ja venyttely 5 min

ct=crosstrainer
kpt=käsipainot
TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite
lt=levytanko
sp=spinning

Kolmen ensimmäisen sarjan välinen palautus on 2 ja kolmen viimeisen 2.5 minuuttia.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Jos kaipaat suurta rauhaa, ole valmis hikoilemaan valkeita helmiä. - Hakuin.

...

maanantai 28. joulukuuta 2009


JOULU OHITSE


Ainakin minun kohdallani joulu on käytännöllisesti katsoen ohitse. Vähäiset jouluruuat on syöty ja niukka määrä lahjoja saatu. Toki tuo ruokien vähäisyys johtuu paljolti omista valinnoista, sillä en syö jouluisin juuri sen kummempaa kuin muulloinkaan. Molemmat vanhempani ovat kuolleet (isä vuonna 1992 ja äiti 2006), vaimoni ovat häipyneet ja tyttäreni asuu täysin toisella paikkakunnalla. Yksin siis ei tule varsinaisia jouluruokia syötyä.

Jos Sinulle on ruoka ja juoma maistunut joulun aikana niin, että painosi on päässyt lisääntymään häiritsevästi ja olosi tuntuu raskaalta, olen valmis auttamaan Sinua palaamaan takaisin joulua edeltävään tilaan ja vielä siitä paljon parempaan. Käypä kotisivuillani:

http://kuntoguru.com/

Pistin telkkarin auki heti tänään aamulenkiltä tultuani ja suihkussa käytyäni. Välillä on hyviäkin uutisia. Sellainen oli se, että ilotulitussäädöksiä on tiukennettu. Nyt alaikäiset eivät saa enää juuri mitään paukutella ja aikuisillekin se on sallittua uudenvuoden aattoillan klo 18:sta seuraavat kahdeksan tuntia eli klo 02.00 asti. Vielä viime kerralla, siis vuosi sitten, erikokoisia paukkuja pamahteli lähes kellon ympäri päiviä ennen vuoden vaihtumista ja päiviä sen jälkeen.




Kynttilät - Ari Kokkonen





HIILITSE RUOKAHALUA JOOGALLA

Rakastatko hyvää ruokaa niin paljon, että Sinun on vaikea lakata syömästä ennen kuin olet ihan ähkynä? Siinä tapauksessa kannattaa kokeilla joogaa!

Tuoreen tutkimuksen mukaan säännöllisesti joogaa harrastavat naiset syövät harkiten ja osaavat tunnistaa, milloin he ovat kylläisiä. Tutkimuksessa oli mukana 300 naista, jotka kaikki harrastivat jotain liikuntaa. Neljäkymmentä prosenttia naisista harrasti joogaa, ja tutkimuksessa selvisi, että juuri nämä naiset osasivat syödessään parhaiten arvioida nälän ja kylläisyyden tunteensa sekä sen, miltä ruoka maistuu. Tietoisuus näkyy myös painossa - joogaa harrastavien naisten BMI oli keskimäärin pienempi kuin muiden koehenkilöiden painoindeksi (23,1-25,8).

Lähde: Journal of the American Dietetic Association ; Kunto Plus 18/2009, sivu 75.



ITSESUGGESTIOLLA PUHTIA TREENIIN JA KEHITYKSEEN

Jos olet raavas bodaava mies, jolle jooga ei oikein tunnu mukiinmenevältä, Sinun kannattaa silti pitää mielessä, että kaikki fyysinenkin puoli on kiinni ensisijaisesti korvien välistä. Suosittelen, että käyt tsekkaamassa:

http://www.free-self-hypnosis.org/bodybuilding-muscle-hgh.htm

http://www.articlesbase.com/muscle-building-articles/adding-meditation-to-bodybuilding-will-do-wonders-1551667.html

Itsesuggestiolla ja erilaisilla rentoutumissysteemeillä kykenet tehokkaasti myös vähentämään stressiä. Rakenna kehoasi, älä nakerra sitä.



UUSI TREENIKAUSI

Aloitin edellispäivänä uuden treenikauden: talvikausi 2010. Ensimmäinen vaihe siitä kestää neljä viikkoa, joista ensimmäinen, toinen ja kolmas ovat tehollisesti/määrällisesti nousujohteisia ja neljäs palauttava kevennetty viikko.

Viikon runko:

Päivä 1: Rinta+selkä+reidet
Päivä 2: Keskikehon ja aerobisen/anaerobisen yhdistelmä
Päivä 3: Ulkoilu
Päivä 4: Kuten 1.
Päivä 5: Kuten 2.
Päivä 6: Kuten 3.
Päivä 7: Lepo

Kuukauden runko päivien 1 ja 4 osalta:

Viikko 1: Suorat sarjat
Viikko 2: Supersarjat
Viikko 3: Restpauset ja pudotussarjat
Viikko 4: Kevennetyt suorat sarjat

Pari päivää sitten (päivä 1/lauantai) ohjelmani oli seuraava:

1. Alkuverryttely / ct 5 min ja venyttely 5 min
2. Vinopenkkipunnerus (kpt) / 20.15.10 ja 3 x 6 / pal. 2-2.5 min
3. Leuanveto (TG+lt) / 20.15.10 ja 3 x 5 / pal. 2-2.5 min
4. Käsipainokyykky / 20.15.10 ja 3 x 7 / pal. 2-2.5 min
5. Jäähdyttely / sp 5 min ja venyttely 5 min

ct=crosstrainer
kpt=käsipainot
TG=Total Gym 1000 -monitoimilaite
lt=levytanko
sp=spinning

Eilen (päivä 2/sunnuntai) ohjelmani oli:

1. alkuverryttely / ct 5 min ja venyttely 5 min
2. keskikeho 1
3. spinning 5 min (syke lopussa 175)
4. keskikeho 2 (kuten edellä)
5. crosstrainer 5 min (syke lopussa 181)
6. keskikeho 3 (kuten edellä)
7. spinning 5 min (syke lopussa 172)
8. venyttely 5 min

Keskikehon liikkeissä tein 8-10 puhdasta toistoa (Modified Plankin kesto á 40 sekuntia) keskittyen tarkkaan kyseisiin lihaksiin.

50 minuuttia kestäneen harjoituskerran keskisyke oli 159 (noin 85% maksimista).

Tänä aamuna (Päivä 3) tein 40 minuutin kävelylenkin heti herättyäni (keskisyke vain 115).



PÄIVÄN MIETELMÄ

Kaikki mikä kiinnostaa on mielenkiintoista. - William Hazlitt.

...

tiistai 22. joulukuuta 2009


KEVYESTI YLI JOULUN herkkuja unohtamatta


Martin Kreytzer kirjoittaa Kunto Plus -lehden numerossa 18/2009:

Joulun aika makupaloineen ja suloisine koti-iltoineen on taas täällä. Nyt herkutellaan ylenpalttisilla joululounailla ja nautitaan vihdoinkin kalkkunalla ja possulla mässäilystä. Sillä jouluhan on vain kerran vuodessa!

Valitettavasti lasku tulee perässä. Maukas ruoka piilottaa pian kylkiluut, ja pitkät lounaat saavat olon väsyneeksi ja raskaaksi. Ja kun sitten ähkynä köllähtää sohvalle, on joulumielenkin kanssa jo vähän niin ja näin.

Ratkaisu ei onneksi ole kaikkien herkkujen välttäminen - mikä ei edistäisi joulumieltä - vaan päinvastoin niiden nauttiminen laskelmoidusti. Näin kalorit eivät tule jäädäkseen, ja saat vielä energiaa ja tarmoa vapaapäivien viettoon perheen kera.

Ei ole samantekevää, mitä jouluna suuhunsa pistää. Olonsa tuntee paremmaksi ja energiaa riittää, ja kaupan päälle saa vielä kelpo startin uuteen vuoteenkin, kun ei tarvitse huolehtia kadonneen vyötärön metsästyksestä. On hyvin tavallista lihoa 2-3 kiloa joulunpyhien aikana.


HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OPAS

Olen valmis auttamaan Sinua joulun jälkeen tuossa kadonneen vyötärön metsästyksessä. Käy kotisivuillani http://kuntoguru.com/ tutustumassa tarkemmin kunto-oppaan sisältöön.


PÄIVÄN MIETELMÄ

On riemu, riemu ylin,
soi laulut soinnukkaat.
Ja nytpä täysin sylin
sa lahjat annat, saat.

Immi Hellén.














...

maanantai 21. joulukuuta 2009


POSITIIVINEN PSYKOLOGIA


Positiivinen psykologia operoi 24 luontaisella vahvuudella, jotka ovat kaikille ihmisille yhteisiä ainakin jossain määrin. Vahvuudet on kartoittanut amerikkalainen psykologian professori Martin Seligman, joka oli yli 10 vuotta sitten kehittämässä positiivista psykologiaa sekä Christoffer Peterson.

http://en.wikipedia.org/wiki/Martin_Seligman

He kävivät läpi 3000 vuoden ajalta aatehistorian, uskonnon ja filosofian dokumentteja, ja tunnistivat 24 eri luontaista vahvuutta, joita ihmiset ympäri maailman ovat kautta aikojen arvostaneet. Sen jälkeen he kehittivät testin, jossa on 240 väitettä, ja joka voi auttaa löytämään omat vahvuudet. Mitä enemmän käyttää omia vahvuuksiaan, sitä useammin voi teorian mukaan tuntea onnea.

http://www.kutri.net/blogi/tag/martin-seligman/

Viimeisten 10 vuoden ajan Seligman ja muut tutkijat ovat todistaneet, että onnelliset ihmiset ovat tuottavampia, vähemmän haavoittuvia ja elävät pidempään. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että onnelliset ihmiset ovat kiitollisempia ja optimistisempia.

Positiivisen psykologian 24 vahvuutta:
  1. Kauneuden ja jalouden arvostus
  2. Tiedonjano/kyky oppia uutta
  3. Kyky rakastaa ja tulla rakastetuksi
  4. Kyky antaa anteeksi
  5. Ystävällisyys ja anteliaisuus
  6. Uteliaisuus ja avoimuus ympäristöä kohtaan
  7. Kiitollisuus
  8. Analyyttisyys ja kriittinen ajattelu
  9. Luotettavuus ja uskollisuus
  10. Oikeudenmukaisuus
  11. Sosiaalinen älykkyys
  12. Vaatimattomuus
  13. Johtajuus
  14. Viisaus
  15. Rehellisyys ja aitous
  16. Rohkeus
  17. Itsekontrolli ja kurinalaisuus
  18. Luovuus
  19. Innostus
  20. Huolellisuus ja varovaisuus
  21. Sinnikkyys
  22. Usko ja henkisyys
  23. Toivo ja optimismi
  24. Huumorintaju
Ole onnellisempi NYT!

Sen lisäksi, että voit kartoittaa viisi vahvuuttasi sivuilla http://www.authentichappines.com/, voit myös muuttaa arkeasi kolmella yksinkertaisella tavalla:
  1. Ole iloinen sekä ystävällinen muita ihmisiä kohtaan. Se antaa energiaa ja voimavaroja.
  2. Koeta suhtautua pessimistisiin ajatuksiin siten, että kuvittelet niiden tulevan ihmiseltä, joka haluaa loukata sinua.(Katso ABCDE-malli alempana).
  3. Kun negatiiviset ajatukset tulevat, esimerkiksi jossain sosiaalisessa tilanteessa, kun olet sanonut jotain mielestäsi tyhmää, ajattele rationaalisesti: Onko totta, että olen tyhmä? Ei kai? Minun pitää vain oppia rentoutumaan, kun puhun.
ABCDE-malli :
  • Adversity. Negatiivinen tapahtuma.
  • Beliefs. Ajatukset, jotka tulevat automaattisesti, kun koet jotain negatiivista.
  • Consequences of the belief. Ne seuraukset, mitkä automaattisilla, negatiivisilla ajatuksilla on.
  • Disputation of your routine belief. Automaattisten ajatusten haastaminen faktalla ja logiikalla.
  • Energization that occurs when you dispute it successfully. Kun pääset eroon automaattisista, negatiivisista ajatukista, saat enemmän energiaa, koet helpotuksen tunnetta jne.
Lähde: Kunto Plus 18/2009, sivut 36-38.



Arto Painilainen



TREENITAUKO

Neljän kohtuullisen kovan treeniviikon jälkeen pidän nyt yhden palauttavan lepoviikon, jona liikuntaani kuuluu vain kevyttä ulkoilua ja venyttelyä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Minun on tartuttava toimeen, jotta en kuihtuisi epätoivosta. - Alfred Tennysson.

...

perjantai 18. joulukuuta 2009


15 ASKELTA ENERGISIIN TYÖPÄIVIIN - osa 3.

11. Käy ulkona

Reipas kävelylenkki työpäivän keskellä piristää aivoja ja kiihdyttää verenkiertoa. Samalla saa auringonvaloa eli annoksen D-vitamiinia. Varsinkin talvisin pitäisi ulkoilla valon takia nimenomaan päiväsaikaan.

12. Pyri sisäiseen rauhaan

Avotoimistossa työskentelevä tai muutoin päivän mittaan toistuville häiriöille altistuva tarvitsee työpäiväänsä myös rauhallisia hetkiä. Keskeytykset häiritsevät ja stressaavat, vaikka kyseessä olisi vain sähköpostin saapumisesta kertova äänimerkki.

Yksinkertainen keino on käydä huoneessa, jossa voi viettää hetken itsekseen suljetun oven takana. Yhtä lailla voi kävellä pienen kierroksen työpaikalla.

Ratkaisuksi saattaa käydä myös kuppukuulokkeiden hankkiminen, sillä ne sulkevat maailman metelin ulkopuolelle, vaikkei musiikkia edes kuuntelisi.

13. Treenaa lihaksia

Hartioiden toistuva kipeytyminen ja jäykkä niska särkyineen ovat selviä merkkejä voimaharjoittelun tarpeesta. Juuri lihaskuntoharjoittelu auttaa tutkitusti lievittämään tehokkaasti lihasten kireyttä ja jännitystiloja. Samalla tulee poltettua roppakaupalla kaloreita ja kohennettua siinä ohessa yleiskuntoa.

Jo pelkkä liikkuminen voi lievittää hartioiden alueen kiputiloja. Tee keveitä hartia- ja niskalihasten voimaharjoituksia päivittäin tai vähintään 2-3 kertaa viikossa. Muista myös venytellä lihaksia, jänteitä ja niveliä.

14. Toivota hyvää huomenta

Kuka tahansa kaipaa hiukan huomiota, ja aamulla töihin tervetulleeksi toivottava "hyvää huomenta" on eräs parhaista tavoista kertoa tutuille työkavereille, että arvostat heitä.

15. Aloita yhdestä asiasta

Lievitä paperipinojen kasvamisesta ja kalenterin täyttymisestä kertyvää stressiä sillä, että valitset edellisenä päivänä vain yhden ainoan tehtävän, jolla aloitat seuraavan työpäivän.

Älä siis laadi pitkää tehtävälistaa, jonka kaikki yli kymmenen kohtaa pitäisi välttämättä ehtiä hoitaa seuraavana työpäivänä. Tee työpäivästä selkeämpi keskittymällä ensin vain yhteen asiaan, jolla päivä alkaa.

Lähde: Kunto Plus 18/2009, sivu 24.



Arto Painilainen



PERJANTAIN PUNTTITREENI

Tänään on vuorossa hieman yli tunnin tehokas treeni, jonka kohdistan hartioille, ojentajille, hauiksille ja kyynärvarsille. Teen niille jokaiselle kymmenen sarjaa.

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. käsipainopunnerrus istuen / 12. 10 ja 3 x 4-6 / pal. 2 min
3. vipunostot sivuilta (kpt) / 3 x 12-- / pal. 45 sek
4. vipunostot etukumarassa (kpt) / 2 x 15- / pal. 30 sek
5. kapea etunojapunnerrus (lp) / 10. 8 ja 3 x 4-6 / pal. 2 min
6. ranskal.punn.maaten (lt) / 3 x 12-- / pal. 45 sek
7. kick back (TG) / 2 x 15- / pal. 30 sek
8. hauiskääntö (lt) / 10. 8 ja 3 x 4-6 / pal. 2 min
9. hauiskääntö vinopenkillä (kpt) / 3 x 12-- / pal. 45 sek
10. keskitetty hauiskääntö (kp) / 2 x 10- / pal. 30 sek
11. rannekääntö (lt) / 10. 8 ja 3 x 4-6 / pal. 2 min
12. hauiskääntö vastaott. (lt) / 3 x 12-- / pal. 45 sek
13. rannekääntö vastaott. (lt) / 2 x 15- / pal. 30 sek
14. jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min



PÄIVÄN MIETELMÄ

Talo ei ole koti, ellei siellä ole ruokaa ja lämpöä niin mielelle kuin ruumiillekin. - Margaret Fuller.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA
... palaan kirjoittamaan maanantaina.

...

torstai 17. joulukuuta 2009


15 ASKELTA ENERGISIIN TYÖPÄIVIIN - osa 2.


6. Syö lounas tökavereiden kanssa

Lounastauon sosiaalinen merkitys jää usein huomaamatta. Lounaalla ehtii puhua työstä ja yksityisasioista epämuodollisesti, ja se luo yhteenkuuluvuuden tunnetta ja parantaa työviihtyvyyttä.

Lounashetki on myös tauko, jota aivot kaipaavat rentoutuakseen. Älä siis hotki lounasta näytön ääressä vaan nauti se yhdessä työkavereiden kanssa.

7. Pidä hetki taukoa

Tutkimuksissa on selvitetty, että aivot työskentelevät eneimmäisteholla noin 25 minuuttia. Sitten ne tarvitsevat lepotauon aivan kuten kehokin. Tanskalaisessa työviihtyvyyden tutkimuksessa todettiin, ettei näyttöpäätetyön lihasrasitus johdu pelkästään hiiren ja näppäimistön fyysisestä käyttämisestä, vaan myös ajanpuutteen tapaisista henkisistä tekijöistä.

Kiire pakottaa jättämään pienenpienet tiedostamattomat tauot pois, ja tutkimuksessa todettiin, että taukojen laiminlyönti tietokonetyössä voi osaltaan johtaa lihasvaivoihin. Pieni tauko voi tarkoittaa esimerkiksi käsinojiin nojaamista, keskittymisen herpaantumista, viivyttelyä, pasianssin pelaamista tai lihasten ja nivelten venyttelyä. Erittäin intensiivistä työtä tekevän täytyisi pitää pieni tauko noin joka kymmenes minuutti. Tauolla ehtii palautua niin henkisesti kuin fyysisesti, joten mieli rentoutuu, syke hidastuu ja verenpaine laskee.

8. Vahvista selkää

Keskity varsinkin keskikehon tukilihasten eli vatsan ja selän lihasten vahvistamiseen. Vahvat tukilihakset vakauttavat selkärangan alueen, joka joutuu koetukselle istuessa ja seistessä. Lihaksia treenaamalla vältät selän lyyhistymisen epäterveelliseen asentoon.

9. Naura ja rentoudu

Syvältä vatsasta kumpuava vapauttava nauru laukaisee aivoihin runsaasti endorfiineja eli kehon omia onnellisuushormoneja. Nauru rentouttaa mielen lisäksi koko kehon ja karkottaa samalla ikävät jännitystilat sekä stressin.

Työelämässä huumoria ja naurua voi käyttää tehokkaina työkaluina, joilla luodaan sosiaalista yhteenkuuluvuutta. Naurun merkitys työviihtyvyydelle todettiin Wilke-tutkimuslaitoksen tekemässä tutkimuksessa, jossa peräti 96 prosenttia vastaajista kertoi, että huumorilla on suuri merkitys työssä viihtymiselle.

10. Vähennä kahvin juontia

Stressaantuneen ei pidä pumpata kehoon lisää stressin aiheuttajia. Vältä silloin kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia. Kofeiini ei ole suoraan haitallista, mutta se vapauttaa aivoihin dopamiinia ja noradrenaliinia. Nämä välittäjäaineet kiihdyttävät kehon kamppaile tai pakene -tilaa ja syventävät stressiä.

Voit mainiosti juoda suositusten mukaiset 3-4 kupillista kahvia päivässä, ellei stressi vaivaa sinua.

Lähde: Kunto Plus 18/2009, sivu 24.

Jatkuu huomenna kolmannella ja samalla viimeisellä osalla ...


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ala heti elää ja pidä jokaista uutta päivää uutena elämänä. - Seneca.

...

keskiviikko 16. joulukuuta 2009


HAITALLISET, JOS EI JOPA VAARALLISET LISÄAINEET


Eilen katsoin LIV-kanavalta klo 22.00 alkanutta ohjelmaa LivD: Mitä ruokamme sisältää? Siinä kerrottiin lisäaineiden haitoista ja vaaroista. Tärkeimmät lisäaineryhmät ovat:
  • väriaineet
  • makeutusaineet
  • säilöntäaineet
  • makuaineet (aromivahventeet)
Yksittäinen ruoka-aine saattaa sisältää kymmenittäin meille tarpeettomia aineita, jotka yhdessä joko välittömästi tai ajanmittaan saattavat aiheuttaa vakavia sairauksia. Kannattaa siis olla tarkkana valinnoissaan. Esimerkiksi on perunalastuja, joiden sisältö on perunaa, suolaa ja kasviöljyä eli vaaraton yhdistelmä koohtuullisesti nautittuna. Toisessa samalta näyttävässä valmisteessa voi olla lisäksi parikymmentä lisäainetta.

Hyvän perusohjeen ruokavalintoihin antaa Jillian Michaelsin (Suurin Pudottaja-ohjelman valmentaja) lausahdus: "Syö vain sellaista, jolla on äiti tai joka kasvaa maassa."

http://www.evira.fi/portal/fi/elintarvikkeet/elintarviketietoa/lisaaineet/




Ilta - Ari Kokkonen




15 ASKELTA ENERGISIIN TYÖPÄIVIIN - osa 1.

Ilmaiset hedelmät, hieronta ja pieni kuntosali - joistakin yrityksistä ne jo löytyvät, mutta toisiin ne eivät tule koskaan. Työn terveellisyys ei saa kuitenkaan olla kiinni esimiehen määrärahojen riittävyydestä.

1. Syö terveellisesti aamusta iltaan

Kehon täytyy saada terveellistä ravintoa, jotta mieli pysyisi pirteänä. Aloita päivä täyttävällä energiapitoisella aamiaisella, kuten marjasmoothiella tai kaurapuurolla ja rusinoilla. Syö päivän mittaan noin joka kolmas tunti, jotta verensokeri pysyisi vakaana.

Aamu- ja iltapäivällä syödään välipala, joka voi olla esimerkiksi raakasalaatti, pähkinöitä, manteleita, ruisleipää ja juustoa tai hedelmiä. Lounaalla pitää välttää kermaperunoiden tapaisia rasvapommeja, sillä raskaan ruuan sulattelu sitoo verta suolistoon. Silloin verta riittää vähemmän aivoille ja lihaksille, ja olosta tulee uupunut.

Lounaaksi sopii suuri salaattikulho raakoine vihanneksineen, ruisleipä, kanan kaltainen vähärasvainen liha ja kourallinen pähkinöitä. Tällaisella lounaslautasella on tasapainoisesti hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Täyttävää proteiinia saa syödä mieluusti hiilihydraatteja enemmän, sillä proteiini pitää kylläisenä pitkään ja vakauttaa verensokerin niin, ettei uupumus yllätä lounaaan jälkeen.

2. Nouse ylös, istu alas, kävele ja seiso

Kehoa voi helliä helposti pienellä liikkumisella puolen tunnin välein. Nouse ylös, kävele hiukan tai istu hetki suurella jumppapallolla. Monet luulevat, että pelkkä asennon muutos istumisesta seisomiseen täyttäisi kaikki kehon tarpeet.

Kyse ei kuitenkaan ole siitä, missä asennossa seistään tai istutaan vaan nimenomaan itse liikkeestä. Kehon liikuttaminen edistää terveyttä ja samalla henkistä hyvinvointia. Esimerkiksi tuolista nouseminen kiihdyttää verenkiertoa, ja koko keho raajoineen liikkuu hetken. Kehon liikkuvuus täytyy haastaa moneen otteeseen myös työpäivän aikana, sillä se pitää mielen virkeänä - ei passiivinen istuminen tai paikallaan seisoskelu.

3. Kisa terveellisimmästä lounaasta

Työpaikan terveellisimmistä lounaseväistä voi järjestää leikkimielisen kilpailun, jos läheiset lounasruokalat eivät ole kovin tietoisia ruuan terveellisyydestä. Eväätkin voivat olla terveellistä ruokaa, ja omaa kehoa helliessä voi omaksua samalla työkavereilta hyviä ideoita uusista terveellisistä aterioista.

4. Kävele 5000 askelta joka ikinen päivä

Työpöydän ääressä työskentelevä saattaa yllättyä siitä, kuinka vähän työpäivän aikana tulee itse asiassa liikuttua. Toimistotyöntekijän täytyykin yrittää kävellä päivän mittaan mahdollisimman paljon, jotta töissä tulisi otettua noin 5000 askelta. Se on jo puolet päivittäisestä 10000 askeleen suosituksesta.

Käy esimerkiksi työkaverin pöydän ääressä sen sijaan, että lähettäisit taas kerran sähköpostia. Voit myös hakea juomavettä tavallista kauempaa, tarjoutua postinjakajaksi tai kokeilla kokouksen pitämistä kävelyllä. Jokainen askel merkitsee terveyttä edistäessä.

5. Juo runsaasti vettä

Ihmiskehossa on 70 prosenttia vettä, ja sitä pitää juoda päivittäin 1,5-2 litraa. Riittävä juominen varmistaa nestetasapainon pysymisen vakaana, ja aivot ja solut toimivat silloin ihanteellisesti. Noin puolet nesteestä eli litra vettä täytyisi juoda työpäivän aikana.

Lähde: Kunto Plus 18/2009, sivut 22-23.


KESKIVIIKON TREENI JALOILLE JA VATSALLE

Jatkan tämän viikon mukautettuja 10x10 -volyymitreenejä. Etureisille, takareisille, pohkeille ja vatsalle kohdistuva ohjelma näyttää suunnilleen seuraavalta:

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. käsipainokyykky / 12.10 ja 3 x 6-8 / palautus 2 min
3. reisiojennus (TG + levytanko) / 3 x 15-- / pal. 45 sek
4. sissykyykky (painolevy) / 2 x 20- / pal. 30-45 sek
5. reisikoukistus maaten (kp) / 5 x 15-- / pal. 60 sek
6. reisikouk. (TG+lt) / 3 x 12-- / pal. 45 sek
7. maastaveto suor.jal. (kpt) / 2 x 12- / pal. 30-45 sek
8. varpaille nousu kahd. jal (kp) / 10 x 15-- / pal. 45 sek
9. sit-up (TG+painolevy) / 5 x 15-- / pal. 60 sek
10. säärinostot maaten (npt) / 5 x 15-- / pal. 45 sek
11. jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min

TG= Total Gym 1000 -monitoimilaite
kp= käsipaino
kpt= käsipainot
npt= nilkkapainot


PÄIVÄN MIETELMÄ

Miksi ihmiset, jotka eivät osaa näyttää tunteitaan, pitävät sitä vahvana puolena eivätkä heikkoutena? - May Sarton.

...

tiistai 15. joulukuuta 2009


HARDCORE: UUNITUORE TREENIMUOTO


Ensin hankitaan tuorein tutkimustieto siitä, kuinka aivoja voi virkistää tietyillä voimaharjoitteluliikkeillä. Sitten tartutaan kuntoiluvälineisiin, joita on siinä määrin työläs käsitellä, että eritoten vatsan ja selän tärkeät tukilihakset pääsevät töihin. Kilpailuhenki taasen varmistaa, että hiki virtaa toden teolla ja kunto nousee kohisten. Selkeä aikaraja suojaa puolestaan kuntoilijaa ikäviltä vammoilta ja auttaa keskittymään liikkeisiin niin, että treeni on aina sekä tehokasta että hauskaa. Tämä kaikki sekoitetaan yhdeksi keitokseksi, ja lopputuoksena on upouusi treenimuoto nimeltä HardCORE. Ahkeroinnin palkinnoksi luvataan lisää voimaa, hyvä yleiskunto sekä paljon elinvuosia ja pysyvästi virkeät aivot.

Tarvitaan hiekkasäkki, kaksi eripainoista kahvakuulaa ja 20 minuuttia aikaa. Sekä kuulia että säkkejä saa madman.fi-verkkokaupasta.

http://www.madman.fi/

Tässä kuntoilumenetelmässä yhdistyvät ainutlaatuisella tavalla niin tuoreimmat urheilufysiologian tutkimukset, biomekaniikka ja neurologia kuin huippuvalmentajien käytännön kokemuksetkin.

Motorisesti haastavat liikkeet ärsyttävät aivoja siten, että ne erittävät lisää välittäjäaineita noradrenaliinia ja dopamiinia. Välittäjäaineet tekevät olosta energisen ja motivoivat tarttumaan uusiin haasteisiin kuntoilun ohella myös arkielämässä. Voima- ja kestävyysharjoituksia yhdistelevät treenit lisäävät uusien aivosolujen tuotantoa ja samalla niiden elinaikaa sekä toimintakykyä.

Harjoitusten välineet, kahvakuula ja hiekkasäkki, ovat molemmat hiukan hankalia esineitä edestakaisin heiluteltaviksi. Se pakottaa kehoa vakauttavat lihakset töihin, ja näillä kuntoiluvälineillä vaistoaa helposti, onko harjoituksen liikerata oikea vai väärä. Niinpä keho oppii liikkumaan mahdollisimman tarkoituksenmukaisesti, mikä kohentaa suorituskykyä yleisesti niin kuntoillessa kuin arkisissakin tilanteissa.

Intervallityyppisten lyhyiden treenien salaisuus on se, että harjoittelu on kerrasta toiseen laadukasta. Kuntoilun pitkittyessä ulkopuoliset ärsykkeet häiritsevät sitä yhä helpommin, jolloin treenin laatu heikkenee huomattavasti. Kuntoiluvammojen riski kasvaa samaan tapaan treenin jatkuessa pitkään. Kuntoilutuokion keston ja stressihormoni kortisolin määrän välinen yhteys on myös syytä ottaa huomioon. HardCORE-konseptin treeni-intervallit ovat lyhyitä ja harjoituksia vaihdetaan kymmenen minuutin välein, jotta kortisolin määrä pysyisi hallinnassa.

Toistoja tehdään aina mahdollisimman paljon, ja tämä periaate varmistaa sekä hien virtaamisen että voiman ja kestävyyden kehittymisen jokaisella treenikerralla. Itsensä kanssa kilpaileminen auttaa tekemään aina toiston tai pari enemmän kuin edellisellä kuntoilukerralla.

Kuntoilun ilon tärkeys on todistettu myös tieteellisillä tutkimuksilla. Eläinkokeissa on osoitettu, että jos treenaaminen on ikävä velvollisuus, niin aivot eivät eritä dopamiinia ja noradrenaliinia. Nämä tärkeät välittäjäaineet pitävät mielen virkeänä ja motivaation kunnossa.

Lähde: Kunto Plus 18/2009, sivu 14.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ystävät, jos olemme rehellisiä itsellemme, olemme rehellisiä myös toisillemme. - George MacDonald.

...

maanantai 14. joulukuuta 2009


KIELTEISETKIN AJATUKSET VOIVAT VAHVISTAA ITSETUN
TOA

Olet varmasti kuullut sanottavan, että jos tahtoo kohottaa itsetuntoaan ja onnellisuustasoaan, on mentävä peilin eteen ja sanottava itselleen: "Olen rakastamisen arvoinen", tai "minä menestyn". Tämä ei ehkä pidäkään paikkaansa.

Uusi University of Waterloon tutkimus osoittaa, että menetelmä kohottaa itsetuntoa vain jos itsetunto on jo valmiiksi hyvä. - Positiivisiin asioihin keskittyminen voi auttaa vain niitä, joilla jo ennästään on hyvä itsetunto. Mutta se voi vaikuttaa aivan päinvastoin niihin, jotka todella tarvitsisivat itsetunnon kohotusta, päättelevät tutkijat.

Alhaisen itsetunnon omaavat hyötyivät tutkimuksessa enemmän, jos he saivat tehdä paperille listan omista hyvistä ja huonoista puolistaan. Tutkijat päättelevät, että voi johtaa ei-toivottuun tulokseen, jos alhaisen itsetunnon omaavia kehotetaan keskittymään vain ja ainoastaan (keinotekoiseen) omien hyvien puolten ajattelemiseen.

Lähde: European Congress on Obesity, 2009.

Itsetunto vahvistuu, kun:
  1. sanot ääneen asiat, jotka tuntuvat raskailta ja vääriltä.
  2. tunnistat mitä haluat, ja mikä sinusta tuntuu hyvältä.
  3. huolehdit, että koet päivittäin jotain, mikä tuntuu hyvältä.
  4. siedät myös omat epäonnistumisesi.
  5. luovut ajatuksesta, että sinun pitäisi olla täydellinen.
  6. arvostat itseäsi - niin hyviä kuin huonojakin puoliasi.
Lähde: Kunto Plus 18/2009, sivu 10.

Tutustu myös:

http://www.nyyti.fi/linkit_ja_artikkelit/artikkelit/itsetunto.htm



Fasaani - Ari Kokkonen




MEDITOINTI KASVATTAA PANSSARIN STRESSIÄ VASTAAN

Jos haluat virittää vartalosi vastustamaan stressiä, ovat jooga, mietiskely ja qi gong paras valinta, sanovat yhdysvaltalaisen Health and Healing -instituutin tutkijat.

Yhteistä näille harjoittelumuodoille on, että niiden tekniikat saavat kehon syvärentoutuneeseen tilaan. Tekniikat vaativat rauhaa ja tiettyyn asentoon tai kohteeseen keskittymistä. Tila, jota kutsutaan nimellä "Relaxation Response", aktivoi joukon geenejä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka reagoit stressiin. Lisäksi tila rentouttaa hermoston, mikä puolestaan muun muassa alentaa verenpainetta.

Lähde: PLos One ; Kunto Plus 18/2009, sivu 10.

Käy katsomassa myös:

http://www.plosone.org/home.action
http://www.free-self-hypnosis.org/


MAANANTAIN TREENIT

Aamulla heti kun valaisimeni oli herättänyt minut tekoauringolla ja linnunlaululla, laitoin pyöräilyhaalarit jalkaani ja puseron päälleni ja hyppäsin spinningpyöräni satulaan. Poljin 10 kilometriä kohtuullisella nopeudella (noin 30 km/h).

http://www.netanttila.com/webapp/wcs/stores/servlet/ProductDisplay?storeId=1444&productId=495142&shopId=10007&findPath=true&compartmentId=10059&categoryId=10258&catalogId=1444&ddkey=ProductDisplay

Iltapäivällä teen muunnellun 10 x 10 -volyymitreenin rinnalle ja selälle:
  1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
  2. vinopenkkipunnerrus käsipainoilla / 12.10 ja 3 x 4-6 / pal. 2 min
  3. penkkipunnerrus käsipainoilla / 3 x 12-- / pal. 1 min
  4. vipunostot maaten / 2 x 12-- / pal. 45 sek
  5. leuanveto (TG+lt) / 10.8 + 3 x 4-6 / pal. noin 2 min
  6. käsipainosoutu (yhd.käd) / 3 x 10-- / pal. 45 sek
  7. tangonpääsoutu (yhd.käd) / 2 x 10-- / pal. 45 sek
  8. pullover suorin käsin (TG+lt) / 5 x 10-- / pal. 1 min
  9. jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min

PÄIVÄN MIETELMÄ

Ihmisellä ei voi olla mukava olo ilman omaa hyväksyntää. - Mark Twain.

...

lauantai 12. joulukuuta 2009


MATTI HEIKKISELLE VOITTO DAVOSIN 15 KILOMETRIN VAPAALLA


Onnittelut Sinulle, Matti.

...

perjantai 11. joulukuuta 2009


KOLME TAPAA TEHOSTAA LIHASKASVUA


Iron Man Magazine (Iron Man E-Zine: Issue #405) antaa seuraavat kolme vinkkiä tehostamaan lihaskasvua:

1. Treenijako.

Monet treenaavat jokaista lihasryhmäänsä vain kerran viikossa esimerkiksi kahdeksalla sarjalla. Mitäpä jos kokeilisit tehdä niille kolmasti viikossa 2-4 sarjaa kerralla.

Toki tämä tarkoittaa, että yhdelle kerralle tulee enemmän lihasryhmiä. Se kuitenkin saattaa tehostaa niin testosteronin kuin kasvuhormoninkin tuotantoa.

Ma: etureidet, takareidet, rinta, selkä, hartiat ja pohkeet
Ke: maastaveto, pohkeet, hauikset, ojentajat, kyynärvarret ja vatsa
Pe: etureidet, takareidet, soleus, rinta, selkä ja hartiat

http://en.wikipedia.org/wiki/Soleus_muscle
http://www.exrx.net/Lists/ExList/CalfWt.html#anchor1928832

Vaikka tuohon on merkitty kädet vain keskiviikolle, niin ne kuitenkin saavat epäsuoraa treeniä sekä maanantaina että perjantaina rinnan, selän ja hartioiden treenin yhteydessä.

2. Liikenopeus 1-0-3

Hidastettu laskuvaihe tehostaa liikkeen vaikutusta. Optimaalinen liikenopeus on nostolle yksi sekunti ja laskulle kolme sekuntia.

3. Lämmittely

Esilämmitetty lihas pystyy tuottamaan enemmän voimaa. Tee suuremmissa liikkeissä (kyykky, punnerrukset) esimerkiksi pari lämmittelysarjaa. Ensimmäinen voi olla vähintään 10 toistoa, jotka teet nopeudella 3-0-3 ja toinen vaikka kahdeksan toistoa joko 1-0-3 tai 2-0-3.



Pilvet - Ari Kokkonen




SYDÄN TAHTOO RAITISTA ILMAA

Jos tunnet itsesi joskus hölmöksi vältellessäsi vilkkaassa liikenteessä juoksemista ja pyöräilyä, voit lohduttautua sillä, että toimit aivan oikein. Kaksi riippumatonta amerikkalaistutkimusta nimittäin osoittaa, että on terveydelle edullista välttää ilmansaasteita niin paljon kuin mahdollista.

Muun muassa Yalen yliopiston tutkijat ovat 9,3 miljoonaa ihmistä käsittäneessä tutkimuksessa osoittaneet autojen pakokaasupäästöjen ja sydänsairauksien välisen riippuvuuden. Toisessa tutkimuksessa Michiganin yliopiston tutkijat totesivat, että ilmansaasteiden pienhiukkaset sekä saavat verenpaineen kohoamaan että heikentävät verisuonten toimintakykyä niin, että riski sydän- tai aivoveritulpan saamiseen kasvaa.

Kannattaa siis välttää liikenteen pahimmin saastuttamia paikkoja.

Lähde: Hypertension/Circulation.


Näin vältät pahimmat saasteet:

Kaupungilla juostessa:
  • Hakeudu vähintään 200 metrin päähän pahiten saastuneista paikoista.
  • Treenaa mahdollisimman aikaisin, kun ilma on puhtainta.
  • Valitse sisäliikunta niinä päivinä/kellonaikoina, kun ilmassa on eniten pakokaasuja ja epäpuhtauksia.
Pyöräillessä:
  • Valitse vähemmän käytettyjä teitä. Näin voit välttää kolmanneksen saasteista.
  • Vältä kapeita kujia, joissa on korkeita rakennuksia. Siellä pakokaasut leijuvat kauan paikoillaan.
  • Vältä ruuhka-aikoina pyöräilyä.
Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotta saat paljon C- ja E-vitamiineja. Ne auttavat kehoa puhdistumaan ja taistelemaan ilman epäpuhtauksia ja myrkkyjä vastaan.

Lähde: Kunto Plus 18/2009, sivu 9.


PÄIVÄN TREENI

Tänään kohdistan hartioille, ojentajille, hauiksille ja kyynärvarsille treenin, jossa koetan saada jokaisessa sarjassa rutistettua ainakin yhden toiston enemmän kuin viikko sitten.

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. käsipainopunnerrus istuen / 10 x 24--8 / pal. 60 sek
3. ranskalainen punn. maaten / 10 x 19--8 / pal. 45 sek
4. hauiskääntö levytangolla / 10 x 23--7 / pal. 45 sek
5. rannekääntö levytangolla / 5 x 19-6 / pal. 45 sek
6. jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min


PÄIVÄN MIETELMÄ

On outoa tavoitella valtaa ja luopua vapaudesta, siis tavoitella valtaa toisiin ja luopua vallasta omaan itseensä. - Francis Bacon.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina ...

...

torstai 10. joulukuuta 2009


SYÖMÄLLÄ VOI VIISASTUA 30 % , 400 g vihreää päivässä riittää


Popsi salaattia ennen vaikeaa tehtävää. Esimerkiksi tomaatin ja porkkanan antioksidantit kirkastavat ajatuksesi.

Hedelmä aamiaiseksi ja suuri, vaihteleva salaatti lounaaksi on kirjaimellisesti viisas valinta - ainakin jos haluat, että aivosi toimivat mahdollisimman terävästi ja älykkäästi työpäivän aikana. Düsseldorfin yliopiston tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka syövät noin 400 g hedelmiä päivässä, ovat merkittävästi parempia ratkaisemaan tehtäviä, jotka vaativat muistia, keskittymiskykyä ja hyvää kielenhallintaa kuin ihmiset, jotka syövät vähemmän kuin kuin 100 g hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Hedelmiä ja vihannelsia syövät selvisivät 20-30 prosenttia paremmin testeissä, joissa mitattiin mmm. muistia.

Tutkijat uskovat, että hedelmien ja vihannesten antioksidantit vaikuttavat aivoihin myönteisesti. Ihmisillä, jotka söivät hyvin vähän vihanneksia ja hedelmiä oli paljon vähemmän antioksidantteja veressään, esimerkiksi 30 % vähemmän karotenoideja, joita saadaan porkkanoista ja tomaateista. Heillä oli kehossaan myös vähemmän E- ja C-vitamiinia.

Lähde: Journal of Alzheimer's Disease

Epäterveelinen elämä hämmentää

Ranskalainen tutkimus osoittaa, että elämäntapa ja ajattelukyky liittyvät toisiinsa. Epäterveellisesti elävien ihmisten, jotka mm. tupakoivat ja välttävät vihanneksia, riski huonomuistisuuteen on kaksinkertainen ja selkeästi ajatteleminen kolme kertaa vaikeampaa kuin terveellisesti elävillä.

Lähde: journal of Epidemiology ; Kunto Plus 18/2009, sivu 5.


TAITA STRESSI TERVEELLISILLÄ KASVIAINEILLA

Jos joulustressi uhkaa, älä unohda nauttia 600 g vihanneksia ja kasviksia päivässä. Ranskalaiset tutkijat sanovat, että syömällä riittävästi kasviksia, kun olet stressaantunut, voit nujertaa joitakin fyysisiä oireita, joita stressi saa aikaan.

Tutkijat tutkivat 70 aikuisen koehenkilön stressitason ja antoivat heille joko antioksidantteja ravintolisänä tai lumelääkettä. Antioksidantteja syöneiden oli helpompi nukkua ja keskittyä ja heillä oli enemmän tarmoa ja parempi mieliala kuin niillä, jotka nauttivat lumelääkettä. Molempien ryhmien koehenkilöt olivat yhtä stressaantuneita.

Lähde: Nutrition Journal

Saksanpähkinä: Stressi heikentää vastustuskykyä. Saksanpähkinät auttavat, sillä ne sisältävät n-3-rasvahappoja, jotka auttavat suojautumaan sairauksilta.

Viinirypäleet: Rypäleiden flavonoidit hillitsevät kehon tulehdustiloja. Se on suuri etu stressaantuneena, jolloin tulehdustila uhkaa tavallista helpommin.

Suklaa: Tumma suklaa sisältää antioksidantteja, jotka ehkäisevät verenpaineen kohoamista, kun olet stressaantunut.

Lähde: Kunto Plus 18/2009, sivu 6.


HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA

Tilaa nyt itsellesi Sinun tasosi ja tavoitteittesi mukainen Kunto-opas, keho & mieli & ravinto. Se antaa Sinulle noin 70-sivuisen paketin perustietoa ja henkilökohtaista opastusta kuntosi monipuoliseen kehittämiseen ... jo ennen joulua tai heti joulun jälkeen.

Käy ensin kotisivuillani tai ota suoraan sähköpostitse minuun yhteyttä :

http://www.kuntoguru.com/
arto.painilainen@gmail.com



PÄIVÄN MIETELMÄ

Me pystymme siihen mihin uskomme. - William Hazlitt.

...

keskiviikko 9. joulukuuta 2009


MITEN SAA KIINTEÄT PAKARAT?


Omavalmentaja Birgitte Nymann vastaa:

Monella on nykyään "laiskat" pakarat, koska ne ovat päivittäin niin vähän käytössä.

Pakarat koostuvat monesta lihaskerroksesta. Uloimmat lihakset antavat takapuolelle sen muodon. Nämä lihakset eivät aktivoidu, jos vain makaa, istuu ja seisoo, vaan niitä käytetään vasta reippaita, pitkiä askelia astuessa tai kyykistyessä.

Siksi takapuoli on litteä tai veltto, elleivät uloimmat lihakset saa harjoitusta. Lihakset laiskistuvat, jos ne pääsevät unohtamaan, miten niiden tulee työskennellä. Silloin töihin joutuvat muut lihakset, yleensä taka- ja sisäreisien sekä selän lihakset.

Pakaralihasten herättämiseksi ja kauniin, täyteläisen muodon saavuttamiseksi voi opetella ottamaan pidempiä ja tehokkaampia askeleita aina kävellessä. Ponnista voimakkaasti joka askeleella ja harppaa kaksi rappusta kerralla, kun nouset portaita. Korkokengät kannattaa jättää arkena kaappiin. Vaikka sääret näyttävät niissä solakoilta, pakarat eivät joudu töihin. On paljon parempi treenata itselleen kauniin täyteläiset ja luonnolliset pakarat.

Yksi tehokkaimmista harjoituksista on seuraava (askelkyykky): Seiso niin, että jalka on noin 50 senttiä toisen edessä. Nouse taaemmalla jalalla varpaillesi, laske paino etummaiselle jalalle ja koukista sitä niin paljon kuin voit nostamatta kantapäätä lattiasta. Ojenna jalka takaisin suoraksi siirtämättä painoa takajalalle. Toista liike 10 kertaa kummallakin jalalla ja koko sarja 3-4 kertaa. Laske kahdeksaan, kun koukistat jalkaa, ja kuuteen, kun suoristat sen. Pidä tahti hitaana ja hallittuna. Muista laskea kehon paino koko jalalle eikä vain varpaille, koska silloin käytät pakaralihaksia tehokkaammin. Jos liike tuntuu liian kevyeltä, voit ottaa lisäavuksi käsipainot tai painavan selkärepun.

Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivu 80.

Katso myös :

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSplitSquat.html (Pidä käsipainoa vain toisessa kädessä ja ota toisella kädellä jostain tukea).
http://www.exrx.net/Muscles/GluteusMaximus.html
http://www.exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html#anchor169231


MIKÄ KUNTOLAITE ON KAIKKEIN TEHOKKAIN?

Birgitte Nymann:

Jos haluaa treenata kehoaan ihanteellisella tavalla, tarvitaan enemmän kuin yksi laite. Missä tahansa kuntolaitteessa liike on varsin yksipuolinen eikä tarjoa monipuolista harjoittelua, jota tarvitaan, kun haluaa kehon toimivan tarkoituksenmukaisesti ja kuluttavan runsaasti energiaa.

Täytyy tosin saman tien todeta, että on myös laitteita, jotka tarjoavat paremmat harjoittelumahdollisuudet kuin muut. Jos on kiire ja aikaa vain yhden laitteen käyttöön kuntokeskuksessa, suosittelisin valitsemaan juoksumaton. Sillä harjoittelu on tehokkainta ja luonnonmukaisinta. Lisäksi juoksu kuluttaa paljon kaloreita ja vahvistaa sekä lihaksia että luustoa.

Toinen oivallinen valinta on soutulaite, joka myös kohottaa kuntoa erinomaisesti ja polttaa rasvaa. Lisäksi soutulaite vahvistaa käsivarsia ja selkää.

Suurimman tehon saa kuitenkin irti, kun yhdistää kuntoharjoittelun ja suunnitelmallisen voimaharjoittelun. Kun yhdistää käsipainot, painotangot, kahvakuulat ja vetolaitteet, koko keho saa monipuolisesti haasteita. Tällainen harjoittelu on selkeästi parasta, mitä keholleen voi tarjota.

Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivu 81.


KESKIVIIKON OMA TREENI

Iltapäivän treenissä teen saman ohjelman kuin viikko sitten, mutta koetan nyt jokaisessa sarjassa rutistaa vähintään yhden toiston enemmän kuin viimeksi.

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. käsipainokyykky / 10 x 11---8 / pal. 60 sek
3. reisikoukistus maaten / 10 x 15---6 / pal. 45 sek
4. varpaille nousu / 10 x 18---7 / pal. 45 sek
5. sit-up / 5 x 16---7 / pal. 45 sek
6. säärinostot maaten / 5 x 13---6 / pal. 45 sek
7. jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min


PÄIVÄN MIETELMÄ

Halu parantua on aina ollut puoli terveyttä. - Seneca.

...

tiistai 8. joulukuuta 2009


LISÄRAVINTEET JA STEROIDIT LISÄNNEET KEHONRAKENTAJIEN MIESRINTOJEN MÄÄRIÄ


Walesissa Iso-Britanniassa Singletonin sairaalan kirurgit ovat esittäneet huolensa sen tiimoilta, että miespuolisten kehonrakentajien syövättömien rintakyhmyjen määrät ovat lisääntyneet huomattavasti heidän käyttämiensä lisäravinteiden ja steroidien takia, uutisoi BBC.

Sairautta nimeltä gynegomastia esiintyy normaalisti nuoruusiässä olevilla pojilla tai tiettyjä reseptilääkkeitä käyttävillä miehillä, mutta nyt siis myös kehonrakentajilla tämä vaaraton sairaus on lähtenyt yleistymään viime vuosina.

Gynegomastia on sairaus, jossa maitorauhaset alkavat suurentua sidekudoksen lisääntymisestä johtuen. Toisaalta rintojen suurentuminen voi kieliä myös kivessyövästä.

Yksi Singletonin sairaalan kirurgeista kertoi, että kun aiemmin tapauksia tuli vastaan noin kerran viikossa, nyt gynegomastiasta kärsiviä miehiä kävelee vastaanotolle päivittäin.

Kirurgi Nader Khonji kertoo BBC:lle, että pääsyynä sairauden yleistymisen takana on se, että miehet tiedostavat kehonkuvansa aiempaa paremmin, joka johtaa kovaan treenaamiseen ja erilaisten lisäravinteiden ja steroidien popsimiseen, sekä sitä kautta rintojen kasvamiseen.

BBC kertookin 21-vuotiaasta miehestä, joka nautti treenaamisen ohella kreatiini-nimistä laillista lisäravinnetta, jonka avulla hän ajatteli lisäävänsä lihaksien kehitystä. Ikävä kyllä, aineen käytön seurauksena hänelle alkoi kasvaa kyhmyjä rintoihin, joiden poistoon hän oli tullut Singletonin sairaalaan.

Khonji muistuttaakin, että vaikka gynegomastia ei olekaan hengenvaarallinen sairaus, on kyhmyt aina hyvä käydä näyttämässä lääkärille.

Lähde: http://www.tohtori.fi/?page=0179162&id=9498276

Katso myös:

http://fi.wikipedia.org/wiki/Gynekomastia



Pilvet - Ari Kokkonen




MITEN OPIN PITÄMÄÄN OMASTA VARTALOSTANI?

Psykologi Pia Brabrand vastaa otsakkeen kysymykseen:

On kaksi tehokasta tapaa oppia pitämään vartalosaan. Ensimmäisen lähtökohtana on huomata omat avunsa ja keskittyä niihin. Joka vartalossa on hyviä puolia, joita muut saattavat kadehtia. Jos keskittyy vain piirteisiin, joista ei itsessään pidä, myönteiset ominaisuudet jäävät huomaamatta tai niiden olemassaolo unohtuu.

Jos tuntuu, että on täysin mahdotonta keksiä vartalostaan hyviä puolia, voi kysellä perheenjäseniltä tai ystäviltä. Kun sitten asettuu peilin eteen, kannattaa paneutua siihen, miten voi korostaa hyviä puoliaan mieluummin kuin muuttaa tai peittää sitä, mihin ei ole tyytyväinen. Kun aktiivisesti kehuu omaa vartaloaan, voi vähitellen muuttaa käsitystä itsestään ja oppia ajan myötä rakastamaan ulkonäköään sellaisena kuin se on. Tapa, jolla katsoo omaa vartaloaan ja puhuu siitä, vaikuttaa mielialaan voimakkaammin kuin vartalon todelliset muodot.

Toinen konsti on oppia tuntemaan vartalonsa paremmin fyysisesti. Kun harrastaa liikuntaa tai rentoutuu esimerkiksi joogassa, pääsee kosketuksiin vartalonsa taitojen kanssa, ei pelkän ulkonäön.

Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivu 78.


TOIMIIKO TV-SHOPIN VATSATRIMMERI?

Omavalmentaja Katja Keränen vastaa:

Yksistään sähköllä toimivalla vatsatrimmerillä ei saa aikaan näkyviä tuloksia. Kaikki tutkimukset osoittavat, että laitteen vatsan seudulle aiheuttama pieni tärinä on liian heikkoa voidakseen vauhdittaa ja voimistaa merkittävästi lihasten kasvua.

Tärinä aiheuttaa lihaksissa pientä supistelua, mutta se ei poista vatsan seudulle kertynyttä rasvaa. Vatsa näyttää siis edelleen yhtä veltostuneelta kuin ennen sähköisen laitteen hankkimista ja käyttöä.

On teoriassa mahdollista saada litteämpi vatsa sähköisten impulssien avulla, mutta silloin tarvitaan aivan toisen teholuokan laite, joka maksaa useita satoja euroja. Vaikka päättäisikin sijoittaa järeämpään vatsatrimmeriin, eivät tulokset silti ole koskaan niin hyvät kuin vanhalla kunnon voimaharjoittelulla, kunhan se on oikein laadittu. Toki trimmerilaitetta voi halutessaan käyttää voimaharjoittelun lisänä.

Tosiasia joka tapauksessa on, että itse on tehtävä aktiivisesti töitä litteän vatsan eteen. Kehon ydin vaatii tehokasta treeniä. Lisäksi on syötävä vähärasvaista ruokaa.

Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivu 79.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Uni on sairaille puoli terveyttä. - Saksalainen sananlasku.

...

maanantai 7. joulukuuta 2009


RIIVAAKO AINAINEN SYYLLISYYDEN TUNTO?


Englantilaisten evoluutiopsykologien mukaan meidän pitäisi olla iloisia siitä, että kuten isi-isämme, mekin raahaamme mukanamme syyllisyyttä ja huonoa omaatuntoa. Ilman niitä emme selviäisi. Kohtuullinen syyllisyydentunne ja omatunto takaavat pitkän ja terveen elämän. Ilman sisäistä varotuskelloamme ahmisimme loputtomasti sipsejä ja suklaata, makaisimme sohvalla, olisimme uskottomia kumppanillemme, ylittäisimme jatkuvasti luottorajamme ja päätyisimme ylipainoisiksi, sairaiksi, yksinäisiksi ja köyhiksi.

Terveellinen annos omaatuntoa toimii psyykkisenä säätelijänä. Se pitää meidät erossa impulsiivisesta käyttäytymisestä, kuten lastemme lyömisestä, jota katuisimme myöhemmin, sanoo evoluutiopsykologi Dylan Evans Bathin yliopistosta.

Jos tunnet usein syyllisyyttä, yritä muuttaa se voimavaraksi ja käyttää sitä tärkeisiin elämäntapamuutoksiin.
  • Huudatko lapsellesi, kun olet stressaantunut, mutta tunnet huonoa omaatuntoa jälkikäteen? Kerro heille, miltä sinusta tuntuu, ja että se ei ole heidän vikansa.
  • Kutsutko naapureita kylään vain, koska tunnet, että olet heille velkaa? Jos sinua ei huvita viettää aikaa heidän kanssaan, jätä väliin.
  • Raahaudutko kuntosalille puhtaasti velvollisuudesta? Sano sopimus irti ja löydä jokin muu liikuntamuoto, josta pidät.
  • Harrastatko seksiä velvollisuudesta? Kieltäydy ja palatkaa asiaan joku toinen kerta. Ehkä sinua huvittaa enemmän, jos kumppanisi ottaa suuremman vastuun pyykinpesusta, ostoksista ja siivouksesta.
  • Tunnetko syyllisyyttä, kun menet pankkisi ohi? Tee tarvittavat muutokset (muuta pienempään asuntoon, myy auto, vähennä kulutusta) ja elä niin, että sekä tililläsi että elämässäsi on hieman liikkumavaraa.
  • Ahmitko kakkuja ja herkkuja iltapäiväkahvin kanssa? Lopeta riippuvuutesi sokeriin ja päätä elää sokerivapaasti. Vähennä sokerin käyttöä portaittain ja herkuttele kuivatuilla hedelmillä ja tummalla suklaalla.
  • Onko kotisi kaaoksessa? Tehkää yhdestä päivästä viikossa yhteinen siivouspäivä tai tilaa siivousapua.
Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivut 73-75.


PÄIVÄN VOLYYMITREENI

Tänään teen volyymitreeniä rinnalle ja selälle. Koetan rutistaa jokaisessa sarjassa vähintään yhden toiston viimekertaista harjoitusta (viikko sitten) enemmän.

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. penkkipunnerrus käsipainoilla / 10 x 17---5 / pal. 60 sekuntia
3. leuanveto (TG+levytanko) / 10 x 13---5 / pal. 60 sekuntia
4. pullover (TG+levytanko) / 5 x 8--5 / pal. 60 sekuntia
5. jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min

Pullover-liikkeen teen maaten kaltevalla Total Gym 1000 -laitteen kelkalla, johon olen kiinnittänyt noin 50 kilon levytangon. Pidän käsivarteni mahdollisimman suorina ja oteleveyden hartioita leveämpänä. Vedän käteni pään takaa rinnan ylitse reisille. Liike vaikuttaa näin sekä selkään että rintaan.

Varsinainen punttiosuus vie aikaa noin 40 minuuttia ja koko treenikerta suunnilleen 60 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Äkkinäinen, rohkea ja odottamaton kysymys yllättää monesti miehen ja haavoittaa häntä. - Francis Bacon.

...

perjantai 4. joulukuuta 2009


LIHASMASSAN LISÄÄMINEN


Talvi on yleensä se aika vuodesta, jolloin punteilla treenaavat pyrkivät erityisesti lisäämään lihasmassaansa. Pelkällä treenillä, vaikka olisi kuinka tehokasta tahansa, se ei onnistu. Se kun periaatteessa vain hajottaa. Rakentamiseen tarvitaan rakennusaineita eli oikeanlaista ruokaa ja runsaasti lepoa.

USA:sta tulleessa sähköpostissa Rick Gray kirjoittaa muun muassa (lähinnä miehille):

Koetin vuosikausia epätoivoisesti saada lisää lihasmassaa. Vaikka kuntosalin omistaja väitti minun olevan kovimmin siellä harjoitteleva, massaa ei vaan tullut lisää. Pikkuhiljaa aloin oivaltaa, että vika olikin ruokavaliossani. Olin toiminut kuin juomalasin täyttöä taivaalta yrittävä vähäisessä tihkusateessa.

Vihdoin aloin syödä reilusti. Proteiiniakin vähintään 350 grammaa päivässä ja tietysti kaloreitakin paljon, vaikken niitä mitenkään kirjannutkaan. Painoni nousi kymmenessä viikossa 11 kiloa. Toki osa siitä oli rasvaa, mutta lihasmassaakin tuli reippaasti lisää.

Siispä jotta saisit lisää lihasmassaa, Sinun on saatava ravinnostasi runsaasti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja eli paljon kaloreita 5-8 aterialle päivän mittaan ... joka päivä!

Toimi näin:
  • kirjaa ylös kaikki päivittäiset energiamääräsi
  • jos painosi ei ole nousemassa, lisää ravintosi energiaa 500 kcal (proteiinia+rasvaa)
  • proteiinia Sinun tulisi saada noin 3-4 grammaa/kehon rasvaton painokilo
  • pidä hiilihydraattien suhde proteiiniin joko 1.5:1 tai 1:1 eli esimerkiksi proteiinia 40-60 grammaa ja hiilihydraatteja 40-80 grammaa kuudesti päivässä
  • pellavansiemenöljy on hyvä rasvan lähde
  • syö kolme kiinteää ateriaa ja kolme nestemäistä ateriaa päivässä
http://www.ultimatefatburner.com/



Ari Kokkonen



KATSOTKO LIIKAA TELEVISIOTA?

Vastaa näihin kysymyksiin. Jos vastaat KYLLÄ viiteen tai useampaan kysymykseen, voi katselutottumuksissasi olla korjaamisen varaa.
  1. Katsotko televisiota usein, koska ei ole parempaakaan tekemistä?
  2. Katsotko omasta mielestäsi liikaa tv:tä?
  3. Voitko nimetä useampia ihmisiä saippuasarjoista kuin uutisista?
  4. Onko sinun vaikea lähteä tv:n ääreltä, vaikka haluaisit tehdä jotain muuta?
  5. Menetkö nukkumaan suoraan tv:n ääreltä - ja kärsit nukahtamisvaikeuksista?
  6. Onko sinusta hankalaa katsoa tv:tä ilman kaukosäädintä kädessäsi?
  7. Surffailetko eri kanavien välillä, koska mikään ohjelma ei tunnu kiinnostavalta?
  8. Oletko ylipainoinen, koska katsot liikaa televisiota?
  9. Kärsivätkö liikuntaharrastuksesi, koska katsot mieluummin tv:tä?
  10. Käytätkö kaukosäädintä, koska et jaksa nousta vaihtamaan kanavaa?
Näin katsot televisiota terveellisemmin
  1. Nouse mainosten ajaksi tv:n ääreltä ja tee jotain muuta.
  2. Päätä katsoa uutisia tai asiaohjelmia valitsemiesi viihdeohjelmien välillä.
  3. Käy kävelyllä, soita hyvälle ystävälle tai lue hieman kirjaa katsomasi ohjelman jälkeen ennen kuin alat seurata uutta ohjelmaa.
  4. Pidä yksi tv-vapaa päivä viikossa.
  5. Katso ohjelmia, jotka inspiroivat terveellisempään elämään.
  6. Käytä myös muita medioita, kuten lehtiä ja radiota.
  7. Päätä etukäteen, mitä aiot katsoa. Älä surffaile kanavilla.
  8. Nauhoita lempisarjasi tai katso ne netistä. Niin tv ei määrää elämääsi ja aikataulujasi.
  9. Ole aktiivinen television äärellä: Tee vatsarutistuksia tai venyttelyitä lattialla, tai liiku reippaasti crosstrainerilla tai kuntopyörällä.
  10. Älä syö karkkia tv:n äärellä.
  11. Käytä kuntoilu-dvd:tä treenin apuna. Löydä parhaat osoitteesta http://kuntoplus.fi/.
Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivut 69-70.


TÄMÄN PÄIVÄN VOLYYMITREENI

Tänään ovat vuorossa saamaan rutistusta hartiat, ojentajat, hauikset ja kyynärvarret seuraavalla ohjelmalla:
  1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
  2. käsipainopunnerrus istuen / 10 x 10-- / palautukset 60 sek.
  3. ranskal.punn.maaten / 10 x 10-- / pal. 45 sek.
  4. hauiskääntö levytangolla / 10 x 10-- / pal. 45 sek.
  5. rannekääntö levytangolla / 5 x 15-- / pal. 45 sek.
  6. jäähdyttely / spinning 5 min ja venyttely 5 min

PÄIVÄN MIETELMÄ

Ihanne on sinussa itsessäsi, mutta itsessäsi on myös este. - Thomas Carlyle.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ja sunnuntaista ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ ... palaan maanantaina.



...

torstai 3. joulukuuta 2009


NÄRÄSTYS VOIKIN OLLA TULEHDUSTAUTI


Tri Tolonen kirjoittaa 23. marraskuuta päivitetyissä terveysuutisissaan muun muassa:

Vastoin yleistä käsitystä närästys eli refluksitauti ei ehkä johdukaan liiasta vatsahapon erityksestä, vaan kyseessä voikin olla tulehdustauti, raportoivat amerikkalaiset tiedemiehet (University of Texas Southwestern Medical Center) marraskuun Gastroenterology-lehdessä.

Rottakokeissa on käynyt ilmi, että mahan sisällön nousu ruokatorveen (refluksi) johtuu tulehdussytokiineista, http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=66, jotka houkuttelevat ruokatorveen tulehdussoluja. Ne vaurioittavat ruokatorven limakalvoa ja aiheuttavat rintaa korventavaa kipua ja kiusallista vaivaa.

"Refluksitautia hoidetaan nykyisin vatsahapon eritystä estävillä lääkkeillä", sanoo työryhmän jäsen tohtori Rhonda Souza. "Mutta refluksitauti on todellisuudessa tulehdusvälitteinen tila, johon tulisi kehittää sytokiineja ehkäiseviä lääkkeitä", hän lisää.

Souzan työryhmä yhdisti rottien ohutsuolen ruokatorveen, jolloin mahalaukun vatsahapot ja (sapesta erittyvät) sappihapot kulkeutuivat ruokatorveen. Tutkijat olettivat - kuten yleisesti uskotaan -, että hapot alkaisivat hetimiten poltella ruokatorvessa. Näin ei kuitenkaan käynyt.

"Hämmästyimme huomatessamme, että voi kestää päiviä tai jopa viikkoja operaation jälkeen ennen kuin ruokatorveen ilmaantui vaurioita (eroosiota)", tutkijat kirjoittavat.

Refluksitauti on erittäin yleinen vaiva, jota potee ajoittain noin 40% ja jatkuvasti noin 20% ihmisistä. Närästys voi olla yhtenä syynä ruokatorven syöpään, sanoo Souza.

Tri Tolonen toteaa: "Jos tutkijat ovat oikeassa, saattaa tulehdusta välittäviä sytokiineja ehkäisevistä ravintolisistä olla apua refluksitaudin hoidossa. Tällaisia ravintolisiä ovat tutkitusti muun muassa berberiini ja karnosiini."

Katso myös:

http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=1530
http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=900



Lehtihuurre - Ari Kokkonen




NÄIN AUTAT IHOASI TALVEN KYLMINÄ KUUKAUSINA

Ensin sitä kiristää ja kutittaa, lopulta se hilseilee. Aivan normaalista ihosta voi tulla talvella kuiva ongelmaiho, sillä kun ilmankosteus vähenee ulkona ja lämpötilaa nostetaan sisällä, iholta häviää kostetutta. Ihon hyväksi voi kuitenkin itse tehdä paljon.

Kyynärpäät
  • Jos kyynärpääsi kuivuvat, voi kuivien alueiden hierominen sitruunanpuolikkaalla auttaa. Sitruuna sisältää luonnollista sitruunahappoa.
Kantapäät
  • Voit hioa kuivia kantapäitä karkealla hiekkapaperiviilalla heti kylvyn jälkeen. Sitten kantapäitä kannattaa voidella vartalovoiteella. Jos kuiva iho on kertynyt paksuksi kerrokseksi, iho ei enää voi ottaa vastaan hoitavia aineita. Silloin kantapäihin voi voidella ihoa pehmittävää voidetta, minkä jälkeen kovettunut iho poistetaan.
Sääret
  • Säärissä ei ole niin paljon talirauhasia kuin muualla vartalon ihossa. Sääriä kannattaa hoitaa vartalovoiteella, mutta käyttää lisäksi vartaloöljyä. Käytä öljyä myös suihkun aikana sekä ihokarvojen poistossa vaahdon sijaan. Esimerkiksi Ila Body Oil (jossa on argaaniöljyä) ja Nimue Treatment Body Oil (jossa on mm. auringonkukkaöljyä) hoitavat tehokkaasti kuvia alueita. http://www.disar.fi/145/.
Nimue-tuotteita miehille: http://www.disar.fi/144/

Tee itse kuivan ihon hoitoöljy

Vartaloöljy
  • 80-85 ml perusöljyä (kasviöljy)
  • 15-19 ml granaattiomenansiemenöljyä tai GLA-öljyä
  • 2 ml E-vitamiinia
  • 20-40 tippaa eteeristä öljyä, esimerkiksi kamomillaa, rosmariinia tai mandariinia (kokonaismäärän tulee olla 100 ml, siksi määrä on suuntaa-antava)
Kasvoöljy, hajusteeton
  • 22 ml GLA-öljyä
  • 20 ml granaattiomenaöljyä
  • 5 ml aprikoosinsiemenöljyä
  • 2 ml A-vitamiinia
  • 1 ml E-vitamiinia
Katso lisää osoitteesta: http://www.yrttikartano.fi/

Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivut 63-65.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Uskalla olla rehellinen, sillä mikään ei voi tarvita valhetta. Vika, joka sitä eniten tarvitsee, pahenee sen myötä. - George Hebbert.

...

keskiviikko 2. joulukuuta 2009


VESILIIKUNTA - Pirskahtelevan hauskaa!


Vesiliikunnan suosio kasvaa hurjasti ja tunnit uimahalleilla ovat poikkeuksetta aivan täynnä. Syystäkin, sillä vesi lisää kaikkien liikkeiden tehoa ja vesitreenillä on sama vaikutus kuin rankalla lihaskuntoharjoittelulla: se vahvistaa ja kiinteyttää koko kehoa. Vesiliikunta on myös mukavan leikillistä ja saa kasvoille leveän hymyn. Paras uutinen on, että ei ole välttämätöntä jonottaa ohjatuille tunneille, sillä vesiliikuntaa voi harrastaa myös itsenäisesti.

Erilaiset välineet voivat tehdä vesiliikunnasta vielä hauskempaa ja tehokkaampaa.

Vesinuudeli eli lötköpötkö on 1,6 metriä pitkä vaahtomuovista tehty tanko, jota voidaan käyttää lukemattomin eri tavoin. Sillä voidaan muun muassa korvata vesivyö, jos se asetetaan jalkojen väliin ja annetaan sen kannatella kehon painoa. Nuudelia voidaan käyttää myös vastuksena liikuttamalla sitä eri suuntiin veden alla. Siten voidaan treenata tehokkaasti käsivarsia, jalkoja, vatsaa ja selkää.

Vesivyö on oiva väline syvässä vedessä treenaamiseen ja vesijuoksuun. Vesivyö kannattelee veden pinnalla ja toimii oikeastaan samalla tavalla kuin vanhanaikainen korkkivyö.

Vesipuntit on tehty pehmeästä ja kevyestä vaahtomuovista, ja ne kelluvat veden pinnalla. Niitä käytetään lihasvoiman ja liikkuvuuden harjoittamiseen. Ne kädessä voi työskennellä sekä veden aiheuttaman että punttien aikaansaaman vastuksen avulla.

Välineitä esimerkiksi osoitteesta http://vesiliikunta.com/.

Viisi hyvää syytä pulahtaa veteen:
  1. Sillä ei ole väliä, nostatko vai lasketko jalkaa tai kättä, sillä vesi lisää vastusta joka tapauksessa. Siksi mikään harjoitus ei ole helpompi suorittaa kuin joku toinen. Se antaa vesiliikunnalle etulyöntiaseman suhteessa kuivalla maalla liikkumiseen.
  2. Painat vedessä vain 10 prosenttia painostasi kuivalla maalla. Jos siis painat 70 kiloa, vedessä painosi on vain 7 kiloa. Siksi vesiliikunta on ihanteellista ylipainoisille, raskaana oleville ja toipilaille.
  3. Vesiliikunta haastaa tehokkaasti kehon hallinnan, sillä jos kaadut vedessä tai jalat nousevat pohjalta, alat kellua kuin korkki. Vesiliikunta on siis hyvin kokonaisvaltainen treenimuoto.
  4. Niveliin kohdistuva kuormitus vähenee olennaisesti vedessä. Sen ansiosta nivelten ympärillä olevat lihakset voivat työskennellä tehokkaasti, mutta niveliin kohdistuu minimikuormitus. Siksi vedessä voi tehdä monia kuntouttavia liikkeitä, jotka olisi mahdotonta toteuttaa kuivalla maalla.
  5. Vedessä voi kuluttaa kolme kertaa enemmän energiaa kuin tekemällä samat harjoitukset kuivalla maalla.
Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivut 58-61.



Ari Kokkonen




JALKA- JA VATSATREENI

Tänään käyn volyymitreenillä etureisien, takareisien, pohkeiden ja vatsalihasten kimppuun.

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min + venyttely 5 min
2. käsipainokyykky / 10 x 12-- / pal. 60 sekuntia
3. reisikoukistus maaten / 10 x 12-- / pal. 45 sekuntia
4. varpaille nousu / 10 x 15-- / pal. 45 sekuntia
5. sit-up / 5 x 15-- / pal. 45 sekuntia
6. säärinostot maaten / 5 x 15-- / pal. 45 sekuntia
7. jäähdyttely / spinning 5 min + venyttely 5 min

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

Varpaille nousut teen kahdella jalalla steppilaudalla melko raskas käsipaino toisessa kädessä.

Sit-Upissa käytän Total Gym 1000 -laitetta ja painolevyä lisäpainona rinnalla.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-bench-leg-raise.html + nilkkapainot.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Jumala, suo minulle tyyneyttä hyväksyä ne asiat, joita en voi muuttaa, rohkeutta muuttaa ne asiat, jotka pystyn muuttamaan, ja viisautta erottaa ne toisistaan. - Reinhold Niebuhr.

...

tiistai 1. joulukuuta 2009


SYÖ MAASSA KASVAVAA JA SELLAISTA, JOLLA ON ÄITI


Näin totesi Jillian Michaels (Suurin Pudottaja -ohjelman valmentaja) eilisessä MTV3:n ohjelman Lääkärit vieraana. Omasta mielestänikin on parempi ajatella mitä kaikkea voi syödä kuin se, että mielessä on vain kieltoja ... älä syö sitä, älä syö tätä.

Kun ruokavalion perustana on vihannekset, hedelmät, viljatuotteet, marjat, pähkinät ja siemenet, kala, broileri, kalkkuna ja vähärasvainen naudanliha kohtuullisina annoskokoina, pysyy kunnossa eikä tarvitse temppuilla alinomaa dieettien kanssa.

http://www.thedoctorstv.com/main/the_doctors_section_head


NAUTI KASVIKSET JUOMALLA

Kotimaassaan Britanniassa Jason Vale tunnetaan mehumestarina. Hän kertoo itse laihduttaneensa 20 kiloa tuoremehujen avulla. Hedelmiä ja ja kasviksia on hänen mukaansa paljon helpompi nauttia juomalla kuin syömällä, ja tylsistäkin aineksista saa herkullisia mehuja.

Jason Vale sanoo tuoremehujen lievittäneen myös hänen astma- ja psoriasisoireitaan, vaikka mehujen tällaisista vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä.

Jason Valen vinkki:

Pane mehulinkoon ensin omena, sitten kasvikset ja lopuksi toinen omena. Näin saadaan raikasta mehua. Mehuun voidaan käyttää melkein mitä tahansa kasviksia - kokeile ja tutustu makuihin. Sitruuna ja inkivääri ovat pirteitä mausteita.

Oranssi kuitujuoma - porkkana-omenamehu

1 annos
  • 1 omena
  • 1 porkkana
  • 15 mm tuoretta inkivääriä
  • 1/3 luomusitruunaa
Pese omena ja kuori porkkana ja inkivääri. Mehusta kaikki ainekset.

Energiaa: 99 kcal
Proteiinia: 1,2 g
Rasvaa: 0,5 g
Hiilihydraatteja: 23,8 g
Kuitua: 4,1 g

Hyödyt: Omenasta ja porkkanasta saadaan melko kuitupitoista mehua, joka tekee hyvää ruuansulatukselle. Lisäksi mehussa on runsaasti vastustuskykyä vahvistavia antioksidantteja, jotka pitävät isot ja pienet taudit loitolla.

Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivu 56.

http://www.kitchen.philips.com/fi_fi/healthyliving.asp
http://www.juicemaster.com/aboutus.php


PÄIVÄN MIETELMÄ

Olen itse ainut toivoni saada apua. - Michel Eyquem De Montaigne.

...