maanantai 30. marraskuuta 2009


VASTAISKU ISTUMISELLE - ota asento haltuun!


Life-myymälöiden asiakaslehden numerossa 4/2009 Riku Aalto kirjoittaa :

Yli 80 prosentilla työikäisistä on joskus selkävaivoja, jotka estävät tai haittaavat normaalia työntekoa. Niitä esiintyy yhtälailla niin fyysisen työn tekijöillä kuin toimistotyöntekijöillä, miehillä ja naisilla. Selkävaivoille, erityisesti alaselän ongelmille, altistavia tekijöitä ovat mm. yksipuolinen rasitus, staattiset työasennot, huono lihaskunto, ruumiillisesti raskas työ, nostoliikkeet sekä tärinä. Suurin syy vaivoihin on lihasten käyttämättömyys sekä määrällisesti suuri annos istumista!

- Vapauta istuessasi lantio pystyasentoon
  • Anna lannerangan pysyä luonnollisella notkolla.
  • Nojaa yläselkä ja takaraivo selkä- sekä niskatukeen ja pidä leuka hieman sisässä. Älä päästä leukaa työntymään eteen.
- Tärkeintä istuessa onkin tukea selkä hyvin, nojaamalla reilusti selkätukeen tai työtasoon.
  • Istuttaessa selkälihakset joutuvat työhön. Mitä enemmän kumartuu eteenpäin, sitä voimakkaammin ne jännittyvät.
- Istu tuolissa joskus myös jalat harallaan.
  • Istuttaessa lonkkanivelet hieman loitonnettuina, kääntyy lantio selvästi pystympään asentoon ja alaselän luonnollinen notko on huomattavasti helpompi säilyttää.
- Pidä kädet lähellä vartaloa.
  • Käsien loitontuminen kasvattaa olkapäiden ja lapojen lihasten kuormitusta, sillä ne joutuvat kannattelemaan käsiä niiden ollessa kauempana vartalosta.
  • Käytä hyväksesi työtuolisi käsinojia.
- Ojenna selkää aika-ajoin taakse taivukseen.
  • Lysähtäneessä asennossa selän takaosan kudokset ovat venyneet ja välilevyissä takaosan paine on kohonnut. Taakse taivutus siis pyrkii siirtämään paineen takaisin keskemmäs välilevyä mihin se kuuluukin.
- Vedä aika-ajoin myös niskaa taaksepäin.
  • Niskan taakse veto saa aikaan ylärintarangan ja alakaularangan ojentumisen sekä yläniskan koukistumisen. Kaikki edelliset liikesuunnat ovat päinvastaisia lysähtäneelle istuma-asennolle, aivan kuten alaselän taakse taivutuskin.
- Työn lomassa kannattaa pitää pieniä taukoja ja rentoutua keinuttelemalla, nostamalla jalat pöydälle tai lähtemällä liikkeelle.
  • Puhelimeen puhuessa voi nousta seisomaan.
  • Parempi on vaihtaa vaikka väärästä asennosta toiseen kuin istua työpäivänsä liikkumatta!
Lähde: Työelämän selviytymisopas (R. Aalto. Docendo Sport: 2007).

Katso myös: http://www2.hs.fi/klik/jumppa2000/jumppa2000.html




Ari Kokkonen





ENERGIANKULUTUS LIIKUNTALAJEISSA

Hyvin kattavan määrän eri liikuntalajien energiankulutuksista löydät esimerkiksi osoitteista:

suomeksi

http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet/energycosts.pl

englanniksi

http://www.everydayhealth.com/food-fitness/calories-burned?xid=nl_EverydayHealthHealthyLiving_20091128


MAANANTAIN PUNTTITREENI

Tänään iltapäivällä jatkan volyymitreenejäni. Tällä kertaa on vuorossa yhdistetty rinta- ja selkätreeni.

1. alkuverryttely / crosstrainer 5 min + venyttely 5 min
2. penkkipunnerrus käsipainoilla / 10 x 15-- / 60 sekuntia
3. leuanveto / 10 x 15-- / 60 sekuntia
4. pullover / 5 x 15-- / 60 sekuntia
5. jäähdyttely / spinning 5 min + venyttely 5 min

Teen kaikissa sarjoissa mahdollisimman monta puhdasta toistoa, joiden suoritusnopeus on suunnilleen 402 (lasku neljä ja nosto kaksi sekuntia). Valitsen sellaisen painon, jolla ensimmäisessä sarjassa menee korkeintaan 15 toistoa. Liikkeissä 2 ja 3 viimeisen sarjan toistomäärä saattaa olla 5-6.

Leuanvedon teen Total Gym 1000 -laitteella, johon olen lisäpainoksi sitonut noin 40 kiloisen levytangon.

Pullover tapahtuu myös Total Gym -laitteessa (levytanko lisäpainona).

http://www.tvshopping24.com/cgi-bin/internationalshop/iboshop.cgi?showd559,,9901347

Tänä iltana noin tuntia ennen nukkumaan menoa teen parinkymmenen minuutin venyttelyn, jossa yksittäisten venytysten pituus on 45-60 sekuntia. Se auttaa nukkumaan rentoutuneemmin ja siten palautumaan paremmin päivän rasituksista.

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenyttely.htm


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kuinka mahdotonta vahvojen, terveiden ihmisten onkaan ymmärtää miten fyysinen sairaus ja kärsimykset jäytävät elämän perustaa! - George Eliot.

...

sunnuntai 29. marraskuuta 2009


AINO-KAISA SAARISELLE VOITTO RUKAN PERINTEISELLÄ KYMPILLÄ


Onnitteluni hienosta suorituksesta, Aino-Kaisa.



HANNU MANNINEN ON PALANNUT YHDISTETYN KÄRKEEN

Hienoa, että olemme saaneet Hannu Mannisen takaisin kilpailemaan. Hän kun on kunniaksi niin itselleen, perheelleen ja myös lajilleen, mitä ei kaikista suksia käyttävistä urheilijoistamme voi parhaalla tahdollakaan sanoa.

Onnittelut Sinulle, Hannu.

...

perjantai 27. marraskuuta 2009


ASENNE RATKAISEE

Oman 60 vuoden monipuolisen elämänkokemukseni perusteella voin Sinulle, ehkä minua paljonkin nuoremmalle, antaa yhdeksi elämänohjeeksi: hanki vahva henkinen asenne. Kaikki kun lopulta on kiinni korvien välistä, niin menestys kuin tappioista selviytyminen. Suosittelenkin, että laitat kunnostasi huolehtimisen osa-alueet seuraavaan järjestykseen:

1. henkinen kantti - 2. kestävyys - 3. voima - 4. notkeus - 5. nopeus


Montel Williams

Eilisessa MTV3:n ohjelmassa Lääkärit oli yhtenä vieraana Teksasissa vuonna 1956 syntynyt Montel Williams. Hän on monella tapaa erittäin mielenkiintoinen henkilö.

Ensinnäkin Montel Williams palveli USA:n armeijassa kaiken kaikkiaan 12 vuotta ja sai siellä monenlaisista erinomaisista suorituksista palkinnoksi lukuisia mitaleja.

Montel Williams aloitti oman puheohjelman vetämisen USA:n televisiossa jo vuonna 1991. Siinä ohella hän on näytellyt tv-sarjoissa ja elokuvissa.

Vuonna 1999 Williamsilla todettiin MS-tauti, johon ennusteeksi annettiin nopea joutuminen lopullisesti pyörätuoliin. Aina ei kuitenkaan käy niin kuin lääkärit ennustavat, voinnin kehitys kun ei ole yksistään lääkäreistä kiinni. Oman sairastumisensa kannustamana Williams perusti nimeään kantavan säätiön Montel Williams MS Foundation.

Montel Williams on kirjoittanut useita kirjoja sairastamisesta ja sen kestämisestä. Hänen mielestään vaikeasta sairaudesta selviäminen on kiinni 50% perintötekijöistä, 10% olosuhteista ja peräti 40% omasta asenteesta.

Montel Williams kehottaa jokaista vaikean sairauden kohdannutta elämään omien toiveidensa ja tavoitteidensa mukaan. Tulee jatkaa niiden asioiden tekemistä, jotka itselle tuntuvat tärkeiltä ja mieluisilta välittämättä muiden odotuksista ... elämän pitää olla elämisen arvoista.

http://en.wikipedia.org/wiki/Montel_Williams

http://montelwilliams.com/

http://www.ms-liitto.fi/

Itse olen onnellisessa asemassa siinäkin suhteessa, että olen kymmenen vuotta vaikean syöpäsairauden (luuydinsyöpä) toteamisesta yhä elossa. Ennuste siihen on vain noin viisi prosenttia. 95 sairastunutta olisi siis sadasta jo kuollut.

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00050



Ari Kokkonen



VIIKONLOPUN TREENIT

Tänään on pitkästä aikaa perjantaisauna. Eilisen kiitospäivän listassa olivat mukana vanhempani ja tyttäreni, mutta ei vaimoa. Syy on siinä, että kolme on vaimoa ollut. Kaikki ovat syystä tai toisesta häipyneet tai häivytetty. Menen saunaan yksin ilman edes tilapäistä selänpesijää. Kolmisenkymmentä vuotta jokin sellainen oli, viimeiset kymmenen vuotta taas ei. No, saahan selän itsekin jotenkin pestyä. Naisen selkää kyllä olisi mukava pestä. Sauna kuitenkin rentouttaa ... vaikka ei olekaan iloa naisesta silmille ja muille aisteille.

Huomenna lauantaina on jälleen punttitreeniä. Kohteena ovat etureidet, takareidet, pohkeet ja vatsalihakset. Ohjelma näyttää suunnilleen seuraavalta:

  1. alkuverryttely (5 min crosstrainer + 5 min venyttely)
  2. käsipainokyykky / 1 x 10 ja 4 x 12-- (pal. 2 min)
  3. reisiojennus (TG+levytanko) / 3 x 15-- (pal. 30 sek)
  4. sissykyykky (levy) / 2 x 20-- (pal. 30 sek)
  5. reisikoukistus maaten (kp) / 5 x 12-- (pal. 1 min)
  6. reisikoukistus (TG+lt) / 3 x 12-- (pal. 45 sek)
  7. maastaveto suor. jal. (kpt) / 2 x 15-- (pal. 30 sek)
  8. varpaille nousu yhd. jal. (TG+lt) / 3 x 12-- (pal. 30 sek)
  9. varpaille nousu kahd.jal. (käsip.) / 2 x 15-- (pal. 45 sek)
  10. sit up (TG+levy) / 3 x 15-- (pal. 1 min)
  11. säärinostot maaten (nilkkap.) / 2 x 20-- (pal.1 min)
  12. jäähdyttely (5 min spinning + 5 min venyttely)


PÄIVÄN MIETELMÄ

On suuri ero siinä, uskooko vielä jotakin vai uskooko sen jälkeen. - Georg Cristoph Lichtenberg.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... Palaan kirjoittelemaan maanantaina ...

PS. Muista, että olen valmis tekemään juuri Sinulle henkilökohtaisen kunto-ohjelman, joka antaa Sinulle kaikki eväät onnistumiseen, monipuolisesti ja edullisesti. Lisää osoitteessa

http://kuntoguru.com/

...

torstai 26. marraskuuta 2009


KIITOSPÄIVÄ


Yhdysvalloissa vietetään kiitospäivää marraskuun neljäntenä torstaina, siis juuri tänään. Siitä käytetään siellä nimitystä Thanksgiving tai Thanksgiving Day.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Kiitospäivä

Varmaan meillä jokaisella on jotain aihetta kiitollisuuteen, vaikka elämä ei olisikaan kaiken kaikkiaan nami-namia. Omalla kohdallani olen kiitollinen vaikkapa seuraavista:
  • Vanhemmiltani perityt taidot. Vaikka en olekaan missään erityisen lahjakas, minulla on kuitenkin jonkin verran musikaallisuutta, piirustustaitoa ja muita kädentaitoja.
  • Hyvä ja rakastava äiti. Vaikka äitini olikin pienituloinen ompelija, minulla oli lapsena ja nuorena kaikki välttämätön. Mikä vielä tärkeämpää, sain runsaasti hoivaa ja rakkautta. Äitini kustansi myös koulutukseni. Muutama vuosi sitten menehtyneestä äidistä on valtaisa määrä kauniita muistoja.
  • Ihana tytär. Nina-tyttäreni on jo 31-vuotias. Meillä on poikkeuksellisen hyvät välit, koska ymmärrämme toisiamme erittäin hyvin. Olemmehan hyvin paljon samanlaisia ... isä ja tytär.
  • Koulutus ja työhistoria. Valmistuminen vuonna 1973 erikoistuneeksi luokanopettajaksi (kuvaamataito, maantiede ja biologia) ja toimiminen 1990-luvun alkupuolelle asti tuossa ammatissa antoi kohtuullisen paljon yleissivistystä. Kun siinä ohessa ja myös opettajan työt lopetettuani työskentelin aikuisten parissa, sain bonuksena melkoisesti ihmistuntemusta ... http://www.kuntoguru.com/itsestani.html




Ari Kokkonen




VÄLTÄ KAAMOSMASENNUS: ILOISENA KOKO TALVEN

Sohvan uumeniin ei kannata jäädä tankkaamaan hiilihydraatteja vain, koska on marraskuu. Pimeys on yhtä tärkeää kuin valo.

Yötyö heikentää

Yötyötä tekevillä naisilla on jopa 70% suurempi riski sairastua rintasyöpään. Tämä johtuu siitä, että melatoniinin puutos elimistössä heikentää muun muassa immuunipuolustusta ja solujen kykyä hyödyntää linolihappoa. Linolihappo voi ehkäistä syövän syntyä.

Talven alakulolla pitkät juuret

Sana "talvimasennus" on pohjoismainen keksintö, josta on ensimmäiset maininnat historioitsija Jordanesilta vuonna 551. Hän käytti islantilaista sanaa "skammdegisthunglyndi" (lyhyt päivä - raskas mieliala) tästä tutusta oireyhtymästä, joka ilmenee väsymyksenä ja energiavajeena pimeimpien kuukausien ajan.

Mitä aivoissa tapahtuu

Kehon vuorokausirytmiä ohjaa pieni ryhmä hermosoluja, nucleus suprachiasmaticus (SCN). Ne sijaitsevat näköhermon risteämän päällä, hypotalamuksen alla aivojen alaosassa. Näköhermot vastaanottavat informaatiota ympäristöstä verkkokalvojen välityksellä. Verkkokalvot sisältävät fotopigmenttiä (melanopsiini), joka tekee niistä valoherkkiä. Kun SCN vastaanottaa näköhermojen välittämää tietoa, se lähettää viestiä käpylisäkkeelle/epifyysille ja muille keskushermoston osille siitä, mitä hormoneja tarvitaan.

... kun on valoisaa - Näköhermot viestittävät SCN:lle, että melatoniinin tuotanto pysäytetään käpylisäkkeessä. Melatoniinin sijaan käynnistetään kortisolin ja serotoniinin tuotanto. Kortisoli pitää hereillä ja serotoniini säätelee mielialaa.

... ja kun on pimeää - Kun valo katoaa, viesti kortisolin ja serotoniinin tuotannon pysäyttämisestä kulkee näköhermojen kautta SCN:lle ja siitä edelleen käpylisäkkeelle. Serotoniinihormonista valmistetaan melatoniinia, joka tekee uneliaaksi.

Usein kaamosmasennuksesta kärsivän elimistö tuottaa liian paljon melatoniinia ja liian vähän serotoniinia. Normaalisti melatoniinin tuotanto on korkeimmillaan kahdelta yöllä, mutta kaamosmasentuneilla melatoniinin tuotanto jatkuu pari tuntia pidempään kuin normaalisti.

Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivut 44-47.

http://www.valohoito.fi/teoria.html
http://www.innojok.fi/tuotteet/kirkasv.php


PÄIVÄN TREENI

Tänään iltapäivällä saavat punteista rasitusta selkäni, epäkkääni, kaulani, hauikseni ja kyynärvarteni.

1. alkuverryttely (5 min crosstrainer + 5 min venyttely)
2. leuanveto (Total Gym + levytanko) / 1 x 10 / 4 x 8-- (pal. 2 min)
3. yhden käden soutu (käsipaino) / 3 x 10-- (pal. 45/60 sek)
4. pullover (TG + levytanko) / 2 x 12-- (pal. 30-45 sek)
5. hartianosto (käsipainot) / 3 x 12-- (pal. 60 sek)
6. kapea pystysoutu (levytanko) / 2 x 15-- (pal. 30 sek)
7. päänosto (levy otsalla) / 3 x 20-- (pal. 1 min)
8. päänosto (levy takaraivolla) / 2 x 15- (pal. 30-45 sek)
9. hauiskääntö (levytanko) / 5 x 12-- (pal. 1 min)
10. hauiskääntö (käsipainot+vinopenkki) / 3 x 12-- (pal. 45 sek)
11. keskitetty hk. yhdellä kädellä (käsipaino) / 2 x 10- (pal. 30-45 sek)
12. rannekääntö (levytanko) / 3 x 15-- (pal. 1 min)
13. rannekääntö käänt. ott. (lt) / 2 x 12- (pal. 45 sek)
14. jäähdyttely (5 min spinning + 5 min venyttely)


PÄIVÄN MIETELMÄ

Autuaita ovat ne, jotka voivat antaa muistamatta ja ottaa unohtamatta. - Elizabeth Bibesco.

...

keskiviikko 25. marraskuuta 2009


SAUNA ON HERKKUA IHOLLE

Sauna on hyväksi myös iholle. Suotuisa vaikutus on nyt tieteellisesti todettu saksalaisessa Friedrich-Schiller-Universität Jena -yliopistossa.

Siellä todettiin muun muassa, että saunassa talin määrä ihon alemmissa kerroksissa väheni, kun taas uloin ihokerros eli orvaskesi vahvistui ja vesipitoisuus kasvoi. Lisäksi ihon pH-arvo ja mahdollinen nesteen puute korjaantui tavallista nopeammin.

Saunan suotuisat vaikutukset koskevat myös sydäntä ja verenkiertoa. Tutkimuksiin osallistuneilla 41 suomalaisella 2x15 minuutin oleskelun jälkeen 80-asteisessa saunassa sydämen lyöntitiheys kasvoi fyysistä harjoittelua vastaavaksi.

Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivu 40.


PURESKELE RUOKAA YHDEKSÄN SEKUNTIA JA LAIHDU

Laihduttajan kannattaa noudattaa vanhoja hyviä neuvoja eli pureskella ruoka kunnolla ja pitää välillä taukoja. Tuoreen hollantilaisen tutkimuksen mukaan ruoka täyttää huomattavasti paremmin, kun jokainen suupala pureskellaan huolellisesti.

Tutkimuksessa koehenkilöitä pyydettiin pureskelemaan jokaista 30 gramman suupalaa yhdeksän sekuntia ennen ruuan nielemistä. Ne koehenkilöt, jotka pureskelivat ruokaa yhdeksän sekuntia, söivät aterialla 20 prosenttia vähemmän kuin muut koehenkilöt.

Lähde: American Journal of Clinical Nutrition ; Kunto Plus 17/2009, sivu 41.


MIES, NÄYTÄ VIHASI TAI MUUTEN TERVEYTESI VOI KÄRSIÄ

Miehet eivät aina puhu yhtä avoimesti tunteistaan kuin naiset. Syytä kuitenkin olisi, sillä tuoreen ruotsalaistutkimuksen mukaan miehillä, jotka eivät avoimesti osoita vihantunteitaan, on tuplasti suurentunut riski saada sydänkohtaus.

Tutkimuksessa tarkasteltiin lähes 3000 tukholmaliasta miestä, joista kenelläkään ei ollut aiempaa historiaa sydänkohtauksista. Tutkimus tehtiin Stress Research Institutessa Tukholmassa ja siitä uutisoi BBC News.

Miehiltä kysyttiin, miten he menettelivät työelämän konflikteissa. Erilaisia menettelytapoja oli asioiden välitön selvittäminen, asioiden ohittaminen sanomatta mitään, tilanteesta poislähteminen, erilaisten oireiden saaminen tilanteesta, kuten päänsärkyä ja vatsakipuja, tai pahalla päällä kotona oleminen.

Tutkimus aloitettiin jo vuonna 1992 ja vuoteen 2003 mennessä 2755 miehestä 47 oli saanut sydänkohtauksen.

Miehillä, jotka lähtivät tilanteesta pois tai antoivat konfliktin mennä ohi sanomatta mitään, oli kaksi kertaa suurempi riski saada sydänkohtaus tai kuolla vakavaan sydäntautiin verrattun miehiin, jotka käsittelivät tilanteen välittömästi.

Tutkijat uskovat riskin kohoamisen johtuvan siitä, että viha voi tuottaa psykologisia jännitteitä, ja jos niitä ei vapauta, verenpaine kohoaa, joka taas voi ennen pitkään vahingoittaa verisuonia.

Erilaisten oireiden kehittäminen tai pahantuulisuus kotona eivät tutkimuksen mukaan vaikuttaneet sydänkohtausriskiin.

Lähde: http://www.tohtori.fi/?page=2864559&id=3040459


PÄIVÄN MIETELMÄ

Mielikuvamme saavat alkunsa toiveistamme. - Audre Lorde.

...

tiistai 24. marraskuuta 2009


VIISI SUURINTA VIRHETTÄ LIHASMASSAOHJELMASSA


"Muscle Nerd" Jeff Anderson kertoo eräässä lukuisista kirjoituksistaan viidestä suurimmasta virheestä, joihin lihasmassan lisäykseen pyrkivät kompastuvat.

1. Omalle kehotyypille vääränlainen ruokavalio

Ektomorfilla (luonnostaan ruipelo hardgainer) on yleensä rauhaton luonne ja kiivas aineenvaihdunta, joten energiaa kuluu paljon. Niinpä hänen ruokavaliossaan on hiilihydraattien osuuden oltava muita kehotyyppejä suurempi.
  • 25% proteiinia / 55% hiilihydraatteja / 20% rasvaa
Mesomorfilla (luonnostaan roteva atleetti) on yleensä korkea testosteroni- ja kasvuhormonituotanto, mitkä mahdollistavat kehityksen tasapainoisella ruokavaliolla.
  • 30% proteiinia / 40% hiilihydraatteja / 30% rasvaa
Endomorfin (luonnostaan ylipainoinen punkero) elimistö muuntaa hiilihydraatit nopeasti rasvaksi kehoon. Hänen tulee keskittyä runsasproteiiniseen ruokavalioon, joka auttaa häntä lisäämään lihasmassaa samalla kun ylimääräinen rasva kehosta vähenee.
  • 40% proteiinia / 25% hiilihydraatteja / 35% rasvaa
2. Tehon jaksottelun puuttuminen

Lähes kaikki kilpaurheilijat vaihtelevat harjoittelunsa tehoa ei pelkästään välttääkseen ylikunnosta johtuvat vammautumiset, vaan myös maksimoidakseen kehityksensä.

Mitä intensiivisempi yksittäinen harjoittelukertasi on, sitä pitempi palautus tarvitaan ennen seuraavaa saman lihasryhmän harjoitusta. Se saattaa olla jopa viikko. Jos lihaksesi eivät ole palautuneet riittävästi, ei kehitystä tapahdu.

3. Liian pitkät harjoituskerrat

Jos et itse ole kehonrakennuksen ammattilainen, älä harjoittele heidän ohjelmillaan. Kehosi ei niistä palaudu eikä kehitystä ehdi tapahtua ennen loppuun palamista.

Tutkimukset ovat näet osoittaneet, että luonnolliset hormonit piristävät treeniä noin tunnin ajan. Sen jälkeen niiden tuotanto laskee, samoin treenin teho ja tulokset.

4. Yksipuolinen harjoittelu

Meidän jokaisen kehossa on sekä hitaita että nopeita lihassoluja. Niiden määräsuhde tosin vaihtelee yksilöiden välillä. Niinpä tulee treenata erilaisilla toistonopeuksilla ja -määrillä.

5. Harjoittelu liian usein

Koska jokainen meistä on oma yksilönsä, eroja löytyy siinä kuinka usein samaa lihasryhmää voi viikoittain tehokkaasti treenata. Kaikki on kiinni harjoittelun tehosta ja omasta palautumiskyvystä.

Jos harjoittelee todella tehokkaasti, sopii useimmille lihasmassaa lisää janoaville vain yksi harjoituskerta jokaista lihasryhmää kohden viikossa. Jos treenaat reisiäsi lujaa maanantaina, alkaa todellinen lihasten sisäinen palautuminen vasta torstain tienoilla ja jatkuu kolmisen päivää.

Kuntogurun ehdotus

Viikkorunko
  • Ma: rinta, hartiat, ojentajat
  • Ke: selkä, hauikset, kyynärvarret
  • Pe: reidet, pohkeet, keskikeho
Jaksottelu volyymin mukaan
  • Vko1: 2-3 sarjaa/liike
  • Vko2: 3-4 sarjaa/liike
  • Vko3: 4-5 sarjaa/liike
  • Vko4: 1-2 sarjaa/liike (kevennetty)
Jaksottelu tehon mukaan
  • Vko1: suorat sarjat
  • Vko2: supersarjat
  • Vko3: pudotus- ja restpausesarjat
  • Vko4: suorat sarjat (kevennetty)



Ari Kokkonen





OMA TREENI TÄNÄÄN

Tänään iltapäivällä on vuorossa muunneltu volyymitreeni (10x10) rinnalle, hartioille ja ojentajille.

1. alkuverryttely: crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. penkkipunnerrus käsipainoilla 1 x 10 / 4 x 8-- (2 min pal.)
3. vinopenkki käsipainoilla 3 x 10-- (1 min pal.)
4. vipunostot käsipainoilla 2 x 12-- (30 sek pal.)
5. käsipainopunnerrus istuen 5 x 10-- (2 min pal.)
6. vipunostot sivuille 3 x 12-- (1 min pal.)
7. vipunostot etukumarassa 2 x 15-- (30 sek pal.)
8. kapea etunojapunnerrus 5 x 10-- (2 min pal.)
9. ranskal.punn.maaten 3 x 12-- (1 min pal.)
10. kick back (TG) 2 x 15-- (30 sek pal.)
11. jäähdyttely: spinning 5 min ja venyttely 5 min


PÄIVÄN MIETELMÄ

Se, mikä tuhoaa yhden miehen, suojelee toista. - Pierre Corneille.

...

maanantai 23. marraskuuta 2009


KAKSI PRONSSITILAA BEITOSSTÖLENISTÄ


Suomen naishiihtäjät Pirjo Muranen, Virpi Kuitunen, Riitta-Liisa Roponen ja Aino-Kaisa Saarinen ylsivät kolmannelle tilalle 4x5 viestinhiihdossa eilen Norjan Beitosstölenissä.

Huomattavasti yllättävämpää oli Matti Heikkisen sijoittuminen samaten kolmannelle sijalle miesten 15 kilometrillä.

Onnitteluni teille kaikille viidelle!


KUINKA PALJON PROTEIINIA?

Tony Schwartz kirjoittelee eilen sähköpostilaatikkooni kolahtaneessa kirjeessään parista tutkimuksesta, joiden kohteena oli proteiinimäärän vaikutus lihaskasvuun.

Ensimmäinen tutkimuksista osoitti, ettei proteiinisynteesissä ollut eroa oli sitten kerralla nautittava proteiinin määrä 20 tai 40 grammaa. Toisessa tutkimuksessa olevat annosmäärät poikkesivat vielä enemmän, 30 ja 90 grammaa. Ei taaskaan havaittu eroa.

Jo pitkään jotkut tahot ovat meille iskostaneet, ettei keho kykene käyttämään hyväkseen kerrallaan kuin 30 grammaa proteiinia. Nyt siis noiden tutkimusten mukaan 20-30 grammaa on sopiva kertamäärä lihaskasvuun.

On syytä huomata, että proteiinia tarvitaan myös moneen muuhun tarkoitukseen kuin pelkästään lihaskasvuun ja lihasten ylläpitoon. Jos nautit kerrallaan vain 20-30 grammaa proteiinia, pitää Sinun saada tarpeellinen määrä kaloreita muualta eli Sinun tulee syödä enemmän hiilihydraatteja ja rasvaa. Valitettavasti kummatkin noista lisäävät helposti rasvaa kehoosi.

Reippaasti proteiinipitoisella ruokavaliolla on runsaasti etuja, kuten tehostunut hormonitoiminta ja parempi terveys. Paljon proteiinia sisältävät ruoka-aineet, vaikkapa kokoliha ja kananmunat, sisältävät erinomaisia ravinteita (esimerkiksi kreatiini ja hyvät rasvahapot).

En ole muuttanut suosituksiani proteiinimäärien suhteen. Niinpä olen Athletic Muscle Building Systemissäni ehdottanut, että jokaisen kovaa treenaavan on perustettava proteiinimääränsä tavoitteihinsa ja lihasmassaansa. Yleensä proteiinin kertamäärä ateriaa kohden on 40-70 grammaa.

http://www.athleticmusclebuilding.com/


TEE TÖISSÄ YKSI ASIA KERRALLAAN

Moni luulee työskentelevänsä tehokkaammin kuunnellessaan samalla esimerkiksi musiikkia, mutta totuus on toinen.

Yhdysvaltalaisen Stanfordin yliopiston tutkimuksessa osoitettiin, että aivot ylikuormittuvat, jos ne joutuvat tulkitsemaan monista eri lähteistä samanaikaisesti tulevaa tietoa. Tällainen aivojen moniajo häiritsee keskittymiskykyä paitsi itse tilanteessa niin myös vielä sen jälkeenkin.

Lähde: Proceedings of the National Academy of Sciences ; Kunto Plus 17/2009, sivu 10.


LIEVÄSTI TOIPILAS

Eilen oli vuorossa vielä alennetulla teholla treeni etureisille, takareisille, pohkeille ja vatsalle. Tein normaalia vähemmän sarjoja ja jätin viimeiset rutistukset kussakin sarjassa pois.

1. alkuverryttely, ct 4 min + ven 4 min (norm. 5 + 5)
2. käsipainokyykky, 8 x 10-- (norm. 10 x 15--)
3. reisikoukistus maaten, 8 x 10-- (norm. 10 x 15--)
4. varpaille nousu, 4 x 15-- (norm. 5 x 20--)
5. sit-up, 4 x 15-- (norm. 5 x 20--)
6. jäähdyttely, sp 4 min + ven 4 min (norm. 5 + 5)

Huomenna pääsen harjoittelemaan luultavasti jo täydellä ohjelmalla rintaa, hartioita ja ojentajia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kun sydän uskaltaa puhua, valmisteluja ei tarvita. - Gotthold Lessing.

...

perjantai 20. marraskuuta 2009


C-VITAMIININ VAHVUUS


Ostaessasi seuraavan kerran C-vitamiinia katso tarkkaan pakkauksen päältä kuinka monta milligrammaa yksi päiväannos sisältää. Yllätyin nimittäin suuresti havaitessani, että lähikaupan kahdessa ulospäin samalta näyttävässä putkilossa oli toisessa 1000 ja toisessa vain 60 milligrammaa C-vitamiinia sisältäviä poretabletteja.

En tiedä mihin meillä perustuu suositus 60 mg C-vitamiinia päivässä. Se ehkä riittää pitämään keripukin poissa, mutta ei varmasti ole tarpeellinen määrä meille kuntoilijoille. Niinpä pyrin itse saamaan C-vitamiinia lisäravinteena 500-1000 milligrammaa päivässä.

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=28


HIIHTOKAUSI ALKAA

Onpa mukavaa taas päästä seurailemaan hiihtoa. Huomenna nimittäin on maailmancupin avaus Norjan Beitosstölenissä. Toivon saavani taas laittaa onnitteluruusuja Suomen naishiihtäjille tänne blogiini.

http://yle.fi/urheilu/lajit/hiihtolajit/hiihto/2009/11/hiihtokausi_alkaa_olympiavuonna_karki_on_kova_167909.html


STRESSI KURIIN LAVENTELILLA

Tuoksuaine linaloni lievittää japanilaisten tutkijoiden mukaan stressiä ja vahvistaa vastustuskykyä. Linalonia löytyy muun muassa laventelista, mansikasta, sitruunasta, persikasta ja basilikasta. Tuoksuaine saattaa aiheuttaa allergiaa, mutta niin käy yleensä vain, jos esimerkiksi linalonia sisältävää sampoota käytetään pitkän tauon jälkeen. Allergiaoireita ilmenee yleensä vasta sitten, kun linaloni vanheee ja härskiintyy.

Lähde: Journal of Agricultural and Food Chemistry ; Kunto Plus 17/2009, sivu 8.

http://www.frantsila.com/m-tuotteet-eteerisetoljyt.htm


PÄIVÄN TREENI

Koska oloni on yhä hieman tukkoinen, teen tänäänkin kevennetyn version punttitreeniä.

1. alkuverryttely, crosstrainer 3 min ja venyttely 3 min (norm. 5+5)
2. leuanveto (TG+levytanko), 7 sarjaa (norm. 10)
3. hartianosto käsipainoilla, 3 sarjaa (norm. 5)
4. päänosto painolevy otsalla, 3 sarjaa (norm. 5)
5. hauiskääntö levytangolla, 7 sarjaa (norm. 10)
6. rannekääntö levytangolla, 3 sarjaa (norm. 5)
7. jäähdyttely, spinning 3 min ja venyttely 3 min (norm. 5+5)


PÄIVÄN MIETELMÄ

Pelko, kaikkein pahin epäonnen profeetta ennakoi monia murheita. - Statius.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE ... palaan kirjoittamaan maanantaina.

...

torstai 19. marraskuuta 2009


CARINA RÄIHÄ


Aamulla kun saan silmäni ja telkkarin auki tulee usein päälle tulva kurjia uutisia. Niin tänäkin aamuna: pommi-iskua, terrorismiepäilyä, rangaistusten lieventämistä maksamalla yms.

Onneksi oli jotain piristävääkin. Viehkeä ja pirteä Carina Räihä kertoi aikomuksestaan lähteä kapuamaan Mount Everestin huipulle. Hän olisi siinä ensimmäinen suomalainen nainen.

Toivottakaamme kaikki yhdessä tsemppiä Carinalle!

http://www.carinaraiha.com/


MILLOIN VIIMEKSI HIEROIT JALKOJASI?

Jalat kantavat meitä urhollisesti päivät pitkät suljettuina lämpimiin kenkiin. Jos ne vielä ovat palvelleet kunnon juoksulenkin verran, ovat ne ansainneet kunnon jalkahieronnan.

Hieronta vilkastuttaa verenkiertoa, aktivoi lihaksia, vähentää jännitystiloja ja lievittää mahdollisia kipuja.

Toimi näin:
  • Istu mukavaan tuoliin, koukista vasen jalka ja laske jalkaterä pehmeästi oikean reiden päälle. Levitä käsipyyhe jalkaterän alle.
  • Ota käteen reilusti jalkavoidetta tai muuta rasvaista voidetta. Levitä voide jalan iholle ja hiero koko jalkaterää.
  • Painele syvemmin. Käytä molempia käsiä ja paina peukalot kunnolla ihoon koko jalkaterän alueella.
  • Vetele lopuksi varpaita pituussuunnassa ja irti toisistaan. Näin jalkapohjien lihakset venyvät.
  • Tee samoin toiselle jalalle.
Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivu 38.

http://www.jalkahoito.com/jalkahoito-kotona/


PALAUTUSPÄIVÄ

Eilisen vielä "lääkintäjumpaksi" laskemani punttitreenin jälkeen pidän tänään palautuspäivän. Sen verran lähden ulkoilemaan, että kävelen edestakaisin noin parin kilometrin päässä Prisman yhteydessä olevaan Life-myymälään ostamaan proteiinia. Luultavimmin valintani tulee taas olemaan jokin maustettu Fastin heravalmiste.

http://www.fast.fi/Tuotteet/hera80.html


PÄIVÄN MIETELMÄ

Terveinä meidän on helppoa antaa hyviä neuvoja sairaille. - Terentius.

...

keskiviikko 18. marraskuuta 2009


OLE OPTIMISTI - NIIN SYDÄN VAHVISTUU


Sydämen hyvinvointi on taas hyvä syy lisää olla elämänmyönteinen. Optimististen naisten sydänsairauksien riski on yhdeksän prosenttia pienempi kuin naisilla, jotka suhtautuvat elämäänsä synkästi. Myönteisillä naisilla on myös 14 prosenttia pienempi riski kuolla kuin samanikäisillä pessimistisillä naisilla. Tämä todettiin yhdysvaltalaisen Women's Health Initiaven tuoreessa tutkimuksessa.

Tutkimuksessa seurattiin 97 000 naista kahdeksan vuoden ajan, ja se vahvisti, että psyykkiset tekijät vaikuttavat hyvinvointiin huomattavasti. Kyynisyys ja epäluottamus lyhentävät siis suoranaisesti elinvuosia.

Lähde: Circulation, elokuu 2009 ; Kunto Plus 17/2009, sivu 10.

http://www.nhlbi.nih.gov/whi/
http://www.positiivarit.fi/


OLETKO KOUKUSSA KUNTOILUUN?

Treeni on tervellistä. Kuntoilun liioitteleminen voi kuitenkin johtaa fyysiseen riippuvuuteen eli anorexia athleticaan, joka muistuttaa huumeriippuvuutta. Tämä todettiin Tuftin yliopistossa.

Tutkimuksissa on todettu, että esimerkiksi äärimmäisen juoksuharrastuksen yhtäkkiä lopettava kärsii vieroitusoireista, jotka vastaavat heroiinista eroon yrittävän oireita.

Tuoreet tiedot eivät tarkoita, että sohvalla löhöäminen olisi aiempaa hyväjsyttävämpää. Tutkijat korostavat, että järkevissä rajoissa pysyvä kuntoilu on edelleen oleellinen osa terveellistä elämää.

Lähde: American Psychological Association: Behavior Neuroscience. Vol 123. No. 4.

Neljä liikatreenin merkkiä:
  • Kuntoilu uuvuttaa pysyvästi sen sijaan, että siitä saisi uutta energiaa.
  • Harjoittelu vie aikaa ystävyyssuhteilta ja työnteolta ja treenaamisen takia jopa erakoidutaan.
  • Olo muuttuu treenitauolla ärsyyntyneeksi ja aggressiiviseksi, ja mielessä pyörii vain harjoittelu.
  • Treeni jatkuu vammautuneenakin.
Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivu 10.



Ari Kokkonen





TOIPILASTREENIT JATKUVAT

Oma kehoni ei oikein pidä pitkistä treenitauoista, sillä vähitellen olo alkaa tulla raihnaisemmaksi niin fyysisesti kuin henkisestikin. Ilmeisesti se johtuu tuosta, että olen "koukussa kuntoiluun". Liekö se sitten niin paha asia miehelle joka ei tupakoi, ei ryyppää, ei käytä huumeita eikä muutenkaan pyri elämään epäterveellisesti.

Maanantainen noin 50-60 -prosenttinen treeni jaloille ja keskikeholle oli määrältään ja teholtaan juuri sopiva tässä vaiheessa kun olen pari viikkoa ollut räkätaudissa. Tänään lisään hieman prosentteja ... teen rinta-, hartia- ja ojentajatreenin noin 60-70 -prosentin teholla eli normaalia vähemmän sarjoja enkä vie niitäkään loppuun asti.

1. alkulämmittely (3+3 / norm. 5+5 min, crosstr+ven)
2. penkkipunnerrus käsipainoilla (6 x 12-- / norm. 10 x 15---)
3. käsipainopunnerrus istuen (6 x 12-- / norm. 10 x 15---)
4. ransk.punn. maaten (6 x 12-- / norm. 10 x 15---)
5. jäähdyttely (3+3 / norm. 5+5 min)


PÄIVÄN MIETELMÄ

Minun täytyy hallita kelloa sen sijaan, että se hallitsisi minua. - Golda Meir.

...

tiistai 17. marraskuuta 2009


SYKEMITTARI VOI VÄÄRISTÄÄ KALORILUKEMIA


Sykemittari on hauska ja tehokas treeniväline, mutta joskus kovin epäluotettava. Äskettäin on nimittäin selvitetty, ettei ainakaan kaikkien mittareiden ilmoittamiin kalorilukemiin ole luottamista.

Tutkimuksessa verrattiin erään suositun sykemittarin lukemia koehenkilöiden ryhmän todelliseen kalorien kulutukseen. Sykemittarin virheet olivat jopa 13 prosentin suuruisia, mikä vastaa peräti sataa kilokaloria yhdellä kuntoilukerralla. Sykemittarin kalorilaskelmiin täytyykin suhtautua vain suuntaa antavina.

Lähde: The Journal of Strength and Conditioning Research ; Kunto Plus 17/2009, sivu 5.

http://www.scandinavianoutdoorstore.com/mittarit-kompassit-ja-gps/sykemittarit/?gclid=CPKF66PBkZ4CFdA93godik8roQ


KUNTOILU PITÄÄ PIRTEÄNÄ 12 TUNTIA

Piristävä juoksulenkki heti aamutuimaan pitää mielen virkeänä alkuiltaan saakka. Tämä selvisi Vermontin yliopiston tutkimuksessa, jossa todettiin, että kuntoilutuokio piristää mielialaa peräti 12 seuraavan tunnin ajaksi. Tähän asti on luultu, että treenin virkistävä vaikutus kestää enintään vain muutaman tunnin.

Tutkimuksessa selvitettiin ensin 48 koehenkilön mieliala. Sitten puolet heistä teki 20 minuutin kestävyysharjoituksen. Kaikkien testattavien mielialaa seurattiin 24 tunnin ajan. Kuntoilun myönteinen vaikutus näkyi yllättäen koehenkilöissä vielä 12 tunnin jälkeen.

Liikunnan uskotaan piristävän mielialaa siksi, että se lisää onnellisuushormonien määrää aivoissa. - Maltillinenkin liikkuminen lievittää päivittäistä stressiä, josta niin monet kärsivät. Kuntoilu on myös helppo tapa ehkäistä huonotuulisuutta ja siten masennusta, sanoo tutkimusta johtanut Jeremy Sibold.

Lähde: American College of Sports Medicine.

Treeni vaikuttaa kolmeen mielialahormoniin:
  • Endorfiini: Aivot ryhtyvät erittämään noin 20 minuutin kuntoilun jälkeen endorfiinia, joka lievittää kipua ja luo hyvinvoinnin tuntemuksia.
  • Dopamiini: Aivoihin erittyy liikunnan jälkeen dopamiinia, joka stimuloi aivojen tunnekeskusta aiheuttaen ilontunteen.
  • Serotoniini: Liikkumisen uskotaan tuottavan lisää serotoniinia, joka takaa sikeät yöunet ja pitää mielen pirteänä.
Lähde: Kunto Plus 17/2009, sivu 5.



Ari Kokkonen




PIRISTYSTÄ MUSIIKISTA

Ainakin itselläni on musiikilla liikunnan lisäksi suuri vaikutus mielialaan. Tässä päätteen ääressä kökötellessä useimmiten kuuntelen musiikkia. Niin teen nytkin. Soimassa on SHOUTcast Radio, joka on osa WinAmp-mediasoitinta. Jos Sinulla ei sitä vielä ole, voit käydä lataamassa sen ilmaiseksi osoitteesta:

http://fi.winamp.com/

Koska teen puntti-, spinning- ja crosstrainertreenini kotioloissa, voin kuunnella juuri itselleni sopivaa musiikkia antamaan puhtia ponnisteluihin. Niinpä pienen "kuntosalini" stereoista kuuluu yleensä Rolling Stonesia, ZZ-Topia, Rammsteinia tai jotain vastaavaa, jota juuri muuten en kuuntele.

http://www.rollingstones.com
http://www.zztop.com/
http://www.rammstein.de/

Toisinaan soittelen joko casio-kosketinsoittimella (CTK-750) tai kitaralla. Casiolla on mukava soitella, kun on käytettävissä laaja skaala niin soitinääniä (128) kuin rytmejäkin (128). Musisoiminen kitaralla on jäänyt todella vähiin, koska ilman "taustabändiä" rimputtelu on kohtuullisen tylsää. Kun näpelöi kieliä harvoin, tulevat sormenpäät nopeasti aroiksi, vaikka olisi nailonkieletkin.

http://www.f-musiikki.fi/kosketinsoittimet/keyboardit.html

Harrastan musiikkia myös sovittamalla kaikenlaista musiikkia, laidasta laitaan, sitä varten tehdyllä tietokoneohjelmalla. Käypä tutustumassa sivustoon:

http://www.pgmusic.com/


PÄIVÄN MIETELMÄ

Mielikuvitus kehystää tuntemattomia tapahtumia kammottavan turmion hurjin, fantastisin muodoin, ja luo sen, mitä se pelkää. - Hannah More.

...

maanantai 16. marraskuuta 2009


NELJÄ PERUSASIAA LIHASMASSAN LISÄÄMISEEN JA RASVAN VÄHENTÄMISEEN SAMANAIKAISESTI


Vince DelMonte kirjoitti blogissaan jokin aika sitten vapaasti suomennettuna:

1. Lihasmassan lisääntyminen kehon rasvojen vähentyessä on poikkeus, ei sääntö.

Uskon, että on helpompaa keskittyä lisäämään viisi kiloa lihasta yhdellä jaksolla ja sitten toisella vähentämään sama määrä rasvaa. Nimittäin se, joka onnistuu näissä samanaikaisesti on jotain seuraavista: erittäin onnekas, täydellinen vasta-alkaja, täydelliset geenit omaava tai "lääkelaboratoriossa" vieraillut.

2. Lihasmassan lisääminen ja rasvanpoltto vaativat täysin erilaiset ravinnon energiamäärät.

Lihasmassa lisääntyy ylimääräisten kaloreiden vuoksi. Kehosi tarvitsee tuolloin noin 20-25 kcal jokaista kehosi paunaa (0.454 kg) kohden (tai 44-55 kcal/kg). Siten 200 paunainen (noin 90 kg) tarvitsee lihasmassaansa lisätäkseen 4000-5000 kcal päivässä.

Jotta rasvaa palaisi kehosta, pitää ravinnosta tulla energiaa kulutusta vähemmän. Sopiva määrä kehon jokaista paunaa (0.454 kg) kohden on 10-13 kcal (tai 22-28 kcal/kg). 200 paunainen (noin 90 kg) tarvitsee polttaakseen rasvaa kehostaan 2000-2600 kcal päivässä.

3. Lihasmassan lisääminen vaatii erilaisen treenisysteemin kuin rasvanpoltto.

Massan lisäykseen käytetään yleensä treeniohjelmaa, jossa on pidemmät palautukset sarjojen välillä, raskaammat painot, määrää eli volyymia vähemmän ja alhaisemmat toistomäärät.

Rasvanpolttoon soveltuu paremmin ohjelma, jossa on lyhyet palautukset, korkeintaan keskiraskaat painot, enemmän määrää ja pidemmät sarjat.

Nuo treeniohjelmat eivät kuitenkaan ole niin eri planeetoilta, sillä >>

4. Samanaikainen lihasmassan lisääminen ja rasvanpoltto on ajoituskysymys.
  • Tee lihasmassatreeniä ma+ke+pe ja rasvanpolttoa ti+to+la.
  • Syö reilusti noina massapäivinä ja niukemmin rasvanpolttopäivinä.
  • Syö reilusti muutamaa tuntia ennen ja jälkeen massatreenin ja muuna aikana päivästä niukasti.
  • Jos keskityt vain massatreeniin, syö niukasti välipäivinä.

HENKILÖKOHTAINEN TREENI- JA RAVINTO-OHJELMA JUURI SINULLE

Olkoon lähtötasosi, ikäsi, sukupuolesi tai tavoitteesi mikä tahansa olen valmis auttamaan Sinua.

Ota välittömästi minuun yhteyttä sähköpostitse, niin lähetän Sinulle kyselykaavakkeen, jonka pohjalta sitten teen Sinulle mahdollisimman hyvin soveltuvan kaiken tarpeellisen kattavan ohjelman (Kunto-opas, keho & mieli & ravinto).

arto.painilainen@gmail.com


POLTA 67 % ENEMMÄN KALOREITA LYHYEMMIN SAUVOIN

Lyhennä sauvojasi 7.5 cm niin laihdut! Voi kuulostaa ihmeelliseltä, mutta norjalaistutkimus todistaa, että energiaa kuluu 67 % enemmän, kun käyttää lyhyempiä sauvoja, ja vieläkin enemmän ylämäessä. Myös kunto kohoaa merkittävästi, kun sauvat ovat lyhyet.

Lähde: Journal of Strength and Conditioning Research ; Kunto Plus 16/2009, sivu 6.

Katso myös :

http://www.suomenlatu.fi/?S031903


YHÄ TOIPILAANA

Olen viimeksi treenannut viikko sitten. Tänään aion kokeilla miltä kevyt treeni tuntuisi. Jos en olisi ollut viikon räkätaudissa, olisi treenini tänään iltapäivällä:

1. alkuverryttely (5+5 min)
2. käsipainokyykky 10 x 15---
3. reisikoukistus 10 x 20---
4. varpaille nousu 5 x 20---
5. sit-up 5 x 20---
6. jäähdyttely (5+5 min)

Jospa saisin tänään edes puolet noista sarjamääristä tehtyä. Painotkin ovat normaalia pienemmät. Kaiken kaikkiaan siis tietynlaista sairasjumppaa.


KUUDESSADAS PÄIVÄ

Tämä on 600. päivä blogini tekstejä netissä. Vuodelta 2007 kertyi 64, vuodelta 2008 puolestaan 280 ja tältä vuodelta tähän mennessä 256 tekstipäivää.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Toivo on tunne siitä, ettei kokemasi tunne ole pysyvää. - Jean Kerr.

...

perjantai 13. marraskuuta 2009


MITEN SISÄREISIÄ VOISI KIINTEYTTÄÄ?


Kunto Plus -lehdessä (16/2009) Katja Keränen vastaa:

Sisäreisien hankaamiseen toisiaan vasten voi olla kaksi syytä: joko suuret lihakset tai liikaa rasvaa. Lihakset kasvavat treenatessa. Siihen millaiseksi lihakset muotoutuvat vaikuttaa perimä, ruokavalio ja laji, jota treenaa. Suurilla painoilla kuntosalilla huhkiminen kasvattaa lihaksen poikkipinta-alaa ja lihaksista tulee tällöin muhkeampia.

Maratoonarin lihakset taas näyttävät hyvin toisenlaisilta kuin kehonrakentajan tai balettitanssijan, vaikka kaikki harjoittavat lihaksiaan melkoisesti. Mikäli kaipaa jalkoihinsa lihaksikasta solakkuutta, suosittelen pääasialliseksi treeniksi pilatesta, joogaa ja tanssimista.

Harjoittele myös kuntosalilla kerran tai pari viikossa. Tee jalkojen lihaksille keskipitkiä sarjoja esimerkiksi 2 tai 3 x 15-20 toistoa. Kuntosalitreenit voit korvata myös lihaskestävyyspainotteisella jumpalla kuten pumpilla.

Mikäli sisäreidet hiertävät niihin kertyneen rasvan vuoksi, paras lääke tähän on painon pudottaminen. Tämä tarkoittaa terveellistä ruokavaliota, riittävää lepoa, kohtuutta nautintoaineiden käytössä ja liikuntaa. Liikunta auttaa kiinteyttämään ja muokkaamaan kehoa, joten se sopii tähän hyvin.

Tässä on vielä vinkkejä upeiden sisäreisien metsästäjälle. Seiso kapeassa haara-asennossa tyyny tai kokoon kierretty pyyhe polvien välissä. Purista polvia hitaasti ja hallitusti yhteen. Jännitä samalla vatsa tiukaksi ja pidä ryhti suorana. Kyykisty niin alas kuin voit yhä polvia yhteen puristaen. Pidä jalkaterät lattiassa niin, etteivät kantapäät nouse ilmaan. Tee mahdollisimman monta toistoa ja pidä sitten puolen minuutin tauko. Toista treeni vielä kahdesti. Käy sitten selinmakuulle ja purista tyynyä tai pyyhettä koukistettujen polvien välissä. Kohota yhä tyynyä puristaen peppua 10 senttiä ilmaan minuutin ajan. Pidä puolen minuutin tauko ja toista liike.


HUONOIMMAT SALILAITTEET

Seuraava lainaus on lehdestä Men's Fitness. Sen mukaan kannattaa välttää salilla ainakin seuraavien laitteiden käyttöä ja korvata ne muilla liikkeillä:

a) Seated Pec Deck (http://www.muscleandstrength.com/exercises/pec-dec.html).

Vaikka saatkin tällä laitteella tuntumaa rintalihaksiisi, se samalla saattaa aiheuttaa vaurioita luonnottoman asentonsa takia. Turvallisempi liike on vipunostot käsipainoilla (http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-flys.html).

b) Seated Adduction Machine (http://www.exrx.net/WeightExercises/HipAdductors/LVSeatedHipAdduction.html)

Tämä laite voi johtaa lantio- ja polvivaivoihin. Saat monipuolisemman vaikutuksen lantioon, reisiin ja pakaroihin leveällä (sumo) kyykyllä, jonka voit tehdä:

- joko oman kehon painolla http://www.diet.com/exercise/sumo-squat
- tai käsipainolla http://www.fullfitness.net/exercises/legs/sumo-squat
- tai levytangolla http://www.activtrax.com/exerciseBook/Instructions/Wide_Stance_Squat_Barbell_Instructions.pdf

c) Seated Abdominal Crunch (http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVSeatedCrunch.html)

Tällä laitteella rasitus kohdistuu vain pinnallisiin vatsalihaksiin, joten sitä ei tule käyttää ainakaan ainoana vatsalihasliikkeenä kuntosalilla. Parempia vaihtoehtoja ovat :

crunch http://www.muscleandstrength.com/exercises/floor-crunch-legs-on-bench.html
jackknife http://www.muscleandstrength.com/exercises/bench-jack-knife.html




Ari Kokkonen




TREENITAUKO

En ole oikein jyvällä onko surkean oloni syy saamani rokotukset (sikainfluenssa- ja kausirokotus) vai olenko ihan sikana eli kyseisessä influenssassa. Eilen illalla oli kuumetta 38.2 ja särkevä pää on täysin tukossa.

Mitään järkeä ei siis ole kuntoilla rahtustakaan ja ihme kyllä, ei ole minkäänlaista haluakaan siihen. Niin henkinen kuin fyysinenkin veto on vähissä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ihmiset vahvistuvat tajutessaan, että heidän tarvitsemansa auttava käsi onkin heidän oman oman oikean käsivartensa päässä. - Sidney J. Phillips.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE ... palaan maanantaina.

...

torstai 12. marraskuuta 2009


PUOLEN PROSENTIN PALKANKOROTUS


Tänä aamuna kerrottiin uutisissa ehdotuksesta korottaa palkkatasoja puoli prosenttia, mikä tekee jokaista tuhatta euroa kohden peräti viisi euroa! Mihinkä tuon 5-10 euroa sijoittaisi. Ai niin ... minähän olen eläkkeellä. Ehkäpä eläkkeeni ei nousekaan vaikka esimerkiksi vuokra kasvaa taas ensi vuoden puolella.


INFLUENSSAROKOTUKSESTA VAIVAA

Otin eilen puhelimitse yhteyttä minua kymmenen vuotta sitten myelooman (luuydinsyöpä) vuoksi hoitaneeseen Turun Yliopistollisen Keskussairaalan osastoon 015. Koska tuon läpi käymäni sairauden vuoksi käyn nykyään kahdeksan kuukauden välein kontrolleissa, kuulun kuin kuulunkin riskiryhmään. Kävin sitten heti samantien terveyskeskuksessa ottamassa niin sikainfluenssa- kuin kausirokotuksenkin - toinen toiseen olkapäähän, toinen toiseen.

Itse pistokset eivät tuntuneet missään. Iltaan saakka kaikki meni muhevasti, ilman vaivaa. Yön tullessa havaitsin oloni olevan niin surkea, ettei nukkumisesta tullut oikein mitään: vasen olkapää, kurkku ja pää kipeä sekä nenä tukossa. Toki nämä ovat kai täysin luonnollisia ja hyvin lyhytaikaisia seuraamuksia noista rokotuksista.

Unettoman yöni takia palaan taaksepäin Kunto Plus -lehden artikkeleissa ...


KOLME ROISTOA, JOTKA VARASTAVAT SINUN (JA KUMPPANISI) UNEN

1. Kuorsaus.
  • Älä nuku selälläsi, koska silloin pehmeä kudos nielussa rentoutuu eniten. Totuttele nukkumaan kyljelläsi pitämällä selässäsi reppua, joka estää sinua kääntymästä selällesi. Muutamien viikkojen päästä voit jättää repun pois.
  • Nuku vain yhdellä tyynyllä. Jos pää on liian korkealla, nielulle on vähemmän tilaa.
  • Älä juo alkoholia tai ota liikaa lääkkeitä ennen nukkumaan menoa, sillä ne saavat lihaksesi rentoutumaan.
  • Tupakansavu ärsyttää limakalvoja nenässä ja nielussa. Limakalvot turpoavat ja ilma kulkee heikommin. Tupakoinnin lopettaminen voi auttaa.
  • Laihduta, jos olet ylipainoinen. Liiallinen rasva leuan ja kaulan alueilla voi ahtauttaa hengitysteitä. Ylipaino on yksi yleisimmistä kuorsauksen syistä.
2. Levottomat jalat.
  • Et voi vaikuttaa aivojen dopamiinisignaaliin, joten saat parhaan avun lääkkeestä, joka vaimentaa tai lähes poistaa signaalit.
  • Voit itse pitää pahimmat oireet loitolla harrastamalla liikuntaa, vähentämällä alkoholin ja kahvin käyttöä ja käyttämällä rautatabletteja.
3. Unettomuus.
  • Unettomuus liittyy usein stressiin, jolloin korvien välissä on liikaa asioita, joita mietitään yöaikaan.
  • Raivaa kalenteriasi ja opettele sanomaan "ei kiitos" liiallisille työtehtäville.
  • Aseta unesi ja oma hyvinvointisi etusijalle.
  • Jos harrastat säännöllisesti liikuntaa, kehosi väsyy luonnollisesti ja saat helpommin unen päästä kiinni.
  • Terveellinen ruokavalio, jossa on paljon vihanneksia ja vettä, voi myös auttaa hyvään uneen.
  • Myös unilukujärjestys tai unipäiväkirja voivat olla avuksi
Lähde: Kunto Plus 16/2009, sivu 41.

Tutustu myös :

http://www.kuorsaus.org/
http://www.uniliitto.fi/tunnistatkolevottomatjalat
http://www.tietoaunettomuudesta.fi/unilaakkeet/?gclid=COS_1ML8hJ4CFUeK3godQXqEpw


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kukaan ei ole koskaan mitannut, eivät edes runoilijat, kuinka paljon sydämeen mahtuu. - Zelda Fitzgerald.

...

keskiviikko 11. marraskuuta 2009


TUPAKKAA JA YSKÄNLÄÄKETTÄ


Suomessa ollaan kohtapuolin siirtymässä Ruotsin mallin mukaan itsehoitolääkkeiden myyntiin ruokakaupoissa. No, onhan se vaivatonta kun voi ostaa vaivan aiheuttajaa ja lääkettä siihen samasta paikasta - tupakkaa ja yskänlääkettä. Valitettavasti tuota mahdollista etua en itse pääse kokemaan. Olen nimittäin viimeksi maistanut tupakkaa 70-luvulla ja yskänlääkettäkin vuosikausia sitten. Pahalta maistuivat molemmat. Tämä rinnastus tupakka/yskänlääke oli karrikoitu vertaus. Toki itsehoitolääkkeisiin kuuluu muitakin lääkkeitä.

http://www.uku.fi/laakekasvatus/laake-itsehoitolaakkeet.shtml

Koska Suomessa mielestäni käytetään jo nyt aivan liian paljon ja turhaan kyseisiä ilman reseptiä saatavia lääkkeitä, en katso tämän mahdollisen muutoksen olevan tarpeellinen.



Ari Kokkonen



ROKOTUS SIKAINFLUENSSAA VASTAAN

Olen koonnut Sinulle tähän tärkeimmät kohdat sivustosta http://www.sikainfluenssa.fi.

Riskiryhmät

Parin viikon kuluessa Suomessa tehdään hallituspäätös siitä jaetaanko kaikille kansalaisille sikainfluenssarokotus vai ei. Nyt on käyty läpi vasta riskiryhmiä, joita ovat:
  • pienet alle 3-vuotiaat lapset,
  • raskaana olevat naiset,
  • kroonista maksan tai munuaisten vajaatoimintaa potevat,
  • vastustuskykyä heikentävästä sairaudesta kärsivät (leukemia, lymfooma, HIV),
  • vastustuskykyä heikentävässä hoidossa olevat,
  • immuunivastetta heikentävässä lääkehoidossa olevat,
  • kroonista neurologista tai hermolihastautia sairastavat,
  • sairaalloisesti ylipainoiset (painoindeksi vähintään 40).
Painoindeksisi voit käydä laskemassa osoitteessa:

http://www.tohtori.fi/?page=2381134

HUOM! Edellispäiväisen Prisma-ohjelman (Sikainfluenssa) mukaan pandemian kuolonuhriksi voi päätyä myös aikaisemmin täysin terveenä pidetty ihminen.

http://areena.yle.fi/video/540359

Itse en ole vielä tehnyt ratkaisua otanko rokotuksen vai en. Riskiryhmään en enää ehkä kuulu.

Oireet

Sikainfluenssaan sairastuneilla on yleensä ollut seuraavia oireita :
  • yli 38 asteen kuume
  • kurkkukipu ja yskä
  • väsymys, lihaskipu ja päänsärky
  • nuha
Hoito

Jos et kuulu riskiryhmiin, sikainfluenssasi paranee yleensä omia aikojaan ilman lääkehoitoa. Pysy siis sairastuttuasi kotona.

Jos Sinulla on seuraavia oireita, ota yhteyttä oman kuntasi terveyskeskukseen :
  • hengitysvaikeudet
  • kipu tai paine rinnassa
  • äkillinen huimaus tai sekavuus
  • voimakas ja jatkuva oksentelu
  • influenssan kaltaiset oireet häviävät, mutta palaavat kuumeen ja pahemman yskän kera
Jos lapsellasi on lisäksi seuraavia oireita, hän tarvitsee välitöntä hoitoa:
  • iho sinertävä tai harmaa
  • lapsi ei juo tarpeeksi
  • lapsi ei herää tai reagoi mitenkään
  • lapsi on niin ärtyisä, ettei hän halua olla sylissä
http://en.wikipedia.org/wiki/Swine_influenza


VOLYYMITREENI JALOILLE

Vaikka oloni on hieman nuhainen (ei sikainfluenssaa), aion iltapäivällä tehdä etureisille, takareisille, pohkeille ja vatsalle volyymitreeniä 45-60 sekunnin palautuksin. Pyrin vetämään kaikki sarjat loppuun asti eli viimeisen toiston jälkeen seuraava ei enää puhtaalla tekniikalla onnistuisi.

1. alkulämmittely, crosstrainer 5 min + venyttely 5 min
2. käsipainokyykky, 10 sarjaa / 1 minuutin pal.
3. reisikoukistus maaten (käsipaino), 10 sarjaa / 45 sekunnin pal.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

4. varpaille nousu kahdella jalalla (koroke+kp), 5 sarjaa / 45 sek.
5. sit-up (Total Gym 1000 + painolevy), 5 sarjaa / 45 sek.
6. jäähdyttely, spinning 5 min + venyttely 5 min


PÄIVÄN MIETELMÄ

Puhu niiden kieltä, joiden seurassa olet; puhu sitä puhtaasti ja höystämättä sitä millään muulla. - Lordi Philip Chesterfield.

...

tiistai 10. marraskuuta 2009


LÄMPENEE ... KYLMENEE ...


Kauan kauan sitten lapsena olin usein mukana leikissä, jossa etsin jotain piilotettua esinettä toisten ilmoittaessa kohteen etäisyyden sanoilla "lämpenee" tai "kylmenee". Kun olin aivan lähellä, sana oli "polttaa".

Eilen telkkarin ykköskanavan MOT-ohjelmaa katsoessa oli jotenkin samanlainen tunnelma. Nyt en enää tiedä mitä pitäisi ajatella maapallon lämpötilasta - mihin suuntaan se muuttuu vai onko minkäänlaista muutosta havaittavissa. Jo pidemmän aikaa meille maan asukkaille kun on uskoteltu pallomme lämpötilan olevan nousussa niin, että napajäät sulavat, merenpinta kohoaa, alavat maa-alueet joutuvat veden alle jne.

Totuus ei ehkä olekaan tuo, vaan tutkimusten tuloksia on näpelöity tilaajien etuja ajavaan suuntaan. Ilmeisesti mitään jatkuvaa lämpenemistä ei todellisuudessa olekaan. Vai onko???

http://ohjelmat.yle.fi/mot/etusivu




Ari Kokkonen





ANTIOKSIDANTTEJA

Kroonisissa sairauksissa elimistössä on yllä hapetusstressi ja tulehdus, mitkä kumpikin kiihdyttävät solujen vanhenemista. Antioksidantit ja omega-3-rasvahapot hillitsevät sekä hapetusstressiä että tulehduksia.

Vapaita radikaaleja syntyy sekä ulkoisista tekijöistä (esim. tupakka, alkoholi, UV-säteet, monet synteettiset lääkkeet) ja sisäisistä syistä (esim. krooniset sairaudet, kova fyysinen kuormitus).

Elimistö pystyy itse valmistamaan joitakin antioksidantteja. Näitä endogeenisiä ovat muun muassa glutationisulfhydriidi (GSH), superoksididismutaasi (SOD), katalaasi, ubikinoni (Q10), glutationiperoksidaasi, skvaleeni, pyruvaatti ja karnosiini.

Seleeni, sinkki, C- ja E-vitamiinit sekä karotenoidit (beetakaroteeni, luteiini, lykopeeni, zea- ja kryptoksanttiinit), valkosipuli, vihreä tee ja monet muut kasviantioksidantit taas ovat esimerkkejä eksogeenisista (elimistön ulkopuolisista) antioksidanteista.

Meille kuntoilijoille tarpeen lisinä olisivat :
  • vesiliukoisista karnosiini, kalsiumpyruvaatti, C- ja B6-vitamiinit sekä sinkki ja seleeni
  • rasvaliukoisista lykopeeni, beetakaroteeni ja muut karotenoidit ja E-vitamiini ja ubikinoni
Karnosiini on yllä mainituista runsaasti kuntoilevalle tärkein, sillä se puskuroi tehokkaasti maitohappoa ja ehkäisee siten lihaksen väsymistä ja nopeuttaa palautumista.

http://www.biovita.fi/suomi/tuotteet/antioksidantit.html
http://kuntoguru.blogspot.com/2009/10/onko-ravitsemushoito-uskomushoitoa-tri.html


KUINKA OPPISIN HUOMIOIMAAN MUUT?

Pia Brabrand vastaa tuohon kysymykseen Kunto Plus -lehdessä (16/2009, sivu 78) :

Toisen huomioiminen vaatii läsnäoloa ja hetkessä elämistä. Silloin täytyy keskittyä vain meneillään olevaan keskusteluun ja unohtaa muu. Keskittyminen häiriintyy varmasti, jos mieleen ujuttautuu kesken kaiken huomion muualle vieviä ajatuksia.

Läsnäolon tunteen välittäminen vaatii usein sekä tietoisen päätöksen että hieman harjoittelua. Yritä tarkkailla sitä, mihin ajatuksesi kiinnittyvät. Elätkö pääosin nykyhetkessä, tulevassa vai menneessä? Voit kehittää huomiokykyäsi kuvittelemalla, että sinun pitää myöhemmin kertoa, mitä keskustelukumppani sinulle sanoi - aivan kuin tekisit haastattelua. Toista välillä toisen keskustelijan sanomisia eli kuuntele aktiivisesti. Älä päästä ajatuksiasi karkaamaan käsillä olevasta aiheesta minnekään muualle.


Pyri siirtämään huomiosi heti takaisin keskusteluun, jos ajatukset harhailevat muihin aiheisiin ja olo muuttuu rauhattomaksi. Saatat joutua aluksi pinnistelemään moneen kertaan keskustelun aikana, mutta opit samalla kuuntelemaan puhujaa aktiivisesti ja olemaan henkisesti läsnä keskustelutilanteessa.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Mikään maailmassa ei ole vaarallisempaa kuin vilpitön tietämättömyys ja tunnollinen typeryys. - Martin Luther King Jr.

...

maanantai 9. marraskuuta 2009


ISÄNPÄIVÄ


Oman elämäni tämän hetken tärkein asia on isyys. Olen onnellinen siitä, että minulla on jotain näkyvää saavutusta: 31-vuotias ihana tytär, Nina. Vaikka hän asuukin eri paikkakunnalla, olemme yhteyksissä päivittäin ... ensisijaisesti Windows Live Messengerin avulla, välillä myös tekstiviestein tai puheluin.

Vaikka en olekaan isoisä, ostin viikonlopun leiväksi Vaarin revittyä -ruisleipää, jossa on ruista peräti 91 ja kuitua 14.2 prosenttia. Se osoittautui elämäni parhaaksi leipävalinnaksi. Maku kun oli suorastaan fantastinen. Kokeile Sinäkin.

http://www.leipomosalonen.fi/index.php?p=Tuotetiedot&groupid=3&id=145


MUURIN SORTUMINEN

On hyvä suojautua jollain lailla ulkopuolisia uhkia vastaan. Sen voi fyysisellä puolella tehdä huolehtimalla kunnostaan harrastamalla liikuntaa monipuolisesti ja syömällä terveellisesti, jotta immuniteetti kohoaisi mahdollisimman tehokkaaksi. Henkisesti ei ole hyvä uskoa kaikkea mitä ulkopuolelta uskotellaan ja tuputetaan. Monenmoista huijaria kun on liikkeellä.

Liiallinen suojautuminen kuitenkaan ei ole hyväksi. Ei näin etäämmältä katsottuna tunnu kovinkaan järkevältä, että toisella puolella jotain kivistä rakennelmaa ajellaan Trabantilla ja toisella puolella Mersulla. Onneksi on kuten laulussa sanotaan "väliaikaista kaikki on vaan". Tällainen väliaikainen rakennelma oli Itä- ja Länsi-Berliinin välillä 28 vuotta, kunnes se purettiin tasan 20 vuotta sitten 9. marraskuuta 1989.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Berliinin_muuri



Ari Kokkonen




PITÄISIKÖ KÄVELLÄ JUOKSUN SIJAAN?

Otsakkeen kysymykseen vastaa uusimmassa Kunto Plus -lehden numerossa (16/2009, sivu 78) Katja Keränen seuraavasti:

Yhden treenikerran hyödyn ratkaisee se, kuinka pitkään ja kuinka kovaa harjoitellaan. Mikäli pääsee sekä kävelemällä että juoksemalla samoille syketasoille, mikä tarkoittaa peruskestävyyttä harjoitettaessa 60-70 % maksimisykkeestä, niin molemmat kohottavat peruskestävyyttä yhtä hyvin.

Kävely on tehokkain valinta, jos kuntoilija jaksaa juosta vain muutaman minuutin, mutta kykenee kävelemään yhtä mittaa tuntikausia. Juokseminen taas on selkeästi tehokkaampaa, jos koko kuntoilutuokiolle varatun ajan jaksaisi sekä juosta että kävellä.


Kun peruskestävyys on hyvä ja halutaan kohottaa myös muita kestävyyskunnon osa-alueita kuten vauhtikestävyyttä (syke 70-85 % maksimisykkeestä) tai maksimikestävyyttä (85-100 % maksimisykkeestä), juokseminen on ehdottomasti tehokkaampaa, koska näihin lukemiin ei kävelemällä päästä.


Juoksemalla on kävelemistä helpompi kiihdyttää sykettä, ja tämä pätee varsinkin kunnon kohentuessa. Hyväkuntoisen voi olla vaikea päästä kävelemällä edes omalle peruskestävyyden kohottamiseen vaadittavalle sykealueelle, joten kunto ei hänellä kävellessä kohene. Juoksemisessa ei puolestaan ole mitään rajaa sille, kuinka suureksi lenkin rasituksen voi kohottaa. Rajoituksena on vain oman sydämen maksimisyke.



VOLYYMIA YLÄKROPALLE

Lauantaina oli punttitreenini kohteina rinta, hartiat, ojentajat ja pohkeet. Tein niille volyymitreeniä 45-60 sekunnin palautuksin. Erona aikaisempaan nyt oli se, että vedin kaikki sarjat loppuun asti eli viimeisen toiston jälkeen seuraava ei olisi enää puhtaalla tekniikalla onnistunut.

1. alkuverryttely, crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. penkkipunnerrus käsipainoilla (10 sarjaa: 14...4 toistoa)
3. käsipainopunnerrus istuen (10 sarjaa: 12...6 toistoa)
4. ranskalainen punnerrus maaten (10 sarjaa: 19...8 toistoa)
5. varpaille nousu kahdella jalalla (5 sarjaa: 15...7 toistoa)
6. jäähdyttely, spinning 5 min ja venyttely 5 min

Koko ohjelma (1-6) vei aikaa 1h 15 min. Punttien osuus siitä oli 54 minuuttia.

Eilisen isän- ja lepopäivän jälkeen tänään on treeni selälle, epäkkäille, kaulalle, hauiksille ja kyynärvarsille samalla systeemillä kuin tuo yllä oleva.

1. alkuverryttely, crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min
2. leuanveto (Total Gym 1000+levytanko), 10 sarjaa
3. hartianosto käsipainoilla, 5 sarjaa
4. päänosto painolevy otsalla, 5 sarjaa
5. hauiskääntö levytangolla, 10 sarjaa
6. rannekääntö levytangolla, 5 sarjaa
7. jäähdyttely, spinning 5 min ja venyttely 5 min.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Pahimmat vihollisemme, joiden kanssa joudumme pääasiallisesti taistelemaan, ovat omassa sisimmässämme. - Cervantes.

...

perjantai 6. marraskuuta 2009


NÄIN PIDÄT ITSESI LÄMPIMÄNÄ TALVELLA - osa 2.


6. Tarkista dieettisi

Jos olet laihdutuskuurilla, joka ei sisällä tarpeeksi vitamiineja ja muita ravintoaineita, voivat aineenvaihduntasi ja sen myötä myös lämpöä tuottavat prosessit kehossasi hidastua.

7. Ole fyysisesti aktiivinen

Kun liikut, kehon lämpötila nousee. Ei ole väliä, onko kyseessä kunnon treeni, koiran ulkoilutus vai seksi. Jos teet istumatyötä, kannattaa välillä jaloitella ja tehdä vaikkapa muutamia venytyksiä tai ottaa tanssiaskeleita.

8. Kasvata lihaksiasi

Aineenvaihduntaa tapahtuu kaikkialla kehon soluissa, mutta erityisesti lihassoluissa. Mitä suuremmat lihakset, sitä enemmän energiaa ja siten myös lämpöä keho tuottaa. Lihakset työskentelevät erityisesti silloin, kun liikutaan, mutta myös rentoutuessa. Siksi treenatut lihakset ovat varma tie lämpimämpään kehoon.

Voimaharjoittelu on ehdottomasti paras keino kasvattaa lihasmassaa, koska silloin lihassäikeet vahvistuvat ja kasvavat. Siinä sivussa voi nauttia kuntokeskuksen mukavan lämpimistä treenisaleista.

9. Pukeudu kerroksittain

Usein palelua vastaan varustaudutaan yhdellä lämpimällä ja paksulla puserolla. Olisi kuitenkin parempi pukeutua useaan ohuempaan vaatekerrokseen. Lämpötilaa on siten helpompi säädellä ottamalla yhden kerroksen pois, jos tulee liian kuuma.

Kylmässä säässä liikkuessa tärkein vaatekerros on alimmainen. Sen tulisi olla kosteutta siirtävä, jolloin se poistaa hien iholta eikä ime sitä itseensä. Kosteat alusvaatteet, sukat, käsineet tai lakki tuntuvat helposti kylmiltä.

10. Jätä kahvi ja tupakka

Nikotiini ja kofeiini saavat ihon verisuonet supistumaan, jolloin ihossa kiertää vähemmän verta. Silloin palelee helpommin. Lopeta siis tupakointi ja kahvinjuonti.

Lähde: Kunto Plus 16/2009, sivu 69.


KUNTO-OHJELMA juuri Sinulle

Tilaa edullinen, mutta silti erittäin monipuolinen (noin 70 sivua) juuri Sinulle henkilökohtaisesti laatimani Kunto-opas, keho & mieli & ravinto.

Käy kotisivuillani http://kuntoguru.com/ tai ota suoraan minuun sähköpostitse yhteyttä: arto.painilainen@gmail.com.

Suositus: http://kanelintuoksu.blogspot.com/2009/07/jokaisen-tulee-loytaa-oma-gurunsa.html


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ajattelu on, tai sen pitäisi olla, viileyttä ja tyyneyttä. - Herman Melville.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ja ERINOMAISTA ISÄNPÄIVÄÄ ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 5. marraskuuta 2009


NÄIN PIDÄT ITSESI LÄMPIMÄNÄ TALVELLA - osa 1.


Pudisteletko päätäsi ihmisille, jotka sitkeästi kulkevat shortseissa alkukeväästä myöhäiseen syksyyn, kun itse olet syväjäässä heti ilmojen viiletessä. Näiden hyvien neuvojen avulla sinäkin voit tulla yhdeksi heistä, jotka eivät (miltei) koskaan palele.

1. Pidä kätesi, jalkasi ja korvasi lämpiminä

Myytti siitä, että menetät eniten lämpöä pääsi ja käsiesi kautta, on murrettu. On silti tärkeää pitää nämä ruumiinosat lämpiminä. Jalat, kädet ja korvat ovat kauimpana kehon keskustasta ja siksi keho "varastaa" lämpöä niiltä pitääkseen elintärkeät kehonosat lämpiminä.

2. Suojaudu tuulelta

Tuulen vaikutus tekee pakkasesta vielä purevamman. Esimerkiksi -2°C pakkasta 14 m/s tuulelta tuntuu -11° C kylmyydeltä. Siksi on tärkeää muistaa suojautua myös tuulelta vaikka pukemalla tuulenpitävä kuoritakki lämpimän puseron päälle.

http://www.cs.tut.fi/~jkorpela/nappis.html#aks (astemerkin kirjoittaminen).

3. Hyödynnä aineenvaihduntaasi

Kun kehosi käsittelee syömääsi ja juomaasi ravintoa, syntyy sivutuotteena lämpöä, jota voit hyödyntää. Proteiinit tuottavat erityisen paljon lämpöä aineenvaihdunnassa, siksi kannattaa tankata lämpöä syömällä vaalea lihaa, kalaa ja papuja.

4. Syö tai juo jotain lämmintä

Tee, kaakao, keitto ja lämmin vesi saavat kehon lämpötilan nousemaan automaattisesti. Saman tekee myös alkoholi, esimerkiksi rommitoti, mutta vain jos se nautitaan lämpimässä paikassa.

Alkoholi laajentaa ihon verisuonia , jolloin ne voivat helpommin hyödyntää lämmön. Jotta tästä mahdollisuudesta olisi hyötyä, on kehon ulkopuolella oltava jokin lämmönlähde kuten patteri tai takka.

5. Syö paljon chiliä

Chili vaikuttaa elimistön hermojärjestelmään siten, että keho lämpenee ja voi alkaa hikoilla. Tutkimukset kertovat myös, että chilin sisältämä kapsaisiini saa todennäköisesti lihassolut tuottamaan paljon lämpöä.

Jos haluat välttää tuoreen chilin tulisen maun, syö kuivattua chiliä, joka alkaa lämmittää vasta ohitettuaan suun.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Chili

Lähde: Kunto Plus 16/2009, sivut 68-69.




Ari Kokkonen






NUHAA JA AIVASTELUA

Jo kolmatta jos ei peräti neljättä päivää oloni on nuutunut, nenä vuotaa ja aivastelen. On kai parempi jättää tänäänkin normaali treeni tekemättä ja keskittyä lähinnä jonkinmoiseen taukojumppaan tässä näyttöpäätteen ääressä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ihmisellä ei voi olla mukava olo ilman omaa hyväksyntää. - Mark Twain.

...

keskiviikko 4. marraskuuta 2009


KEHOA RAKENTAVA SUURLÄHETTILÄS


Yhdysvaltain uusi Suomen-suurlähettiläs Bruce Oreck on voittanut Coloradon kehonrakennuksen mestaruustitteleitä useana vuonna - viimeksi vielä 2006. Sen lisäksi hän on harrastanut myös nyrkkeilyä, miekkailua, soutua ja juoksua.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Bruce_Oreck


ÄLÄ ANNA SYKSYN MASENTAA

Uusimmissa Vogel-uutisissa kehotetaan syksyiseen alakuloon tai kaamosmasennukseen käyttämään hoidoksi esimerkiksi kirkasvalohoitoa ja kasvivalmisteita. Tuosta ensimmäisestä olenkin jo useampaan otteeseen aikaisemmin kirjoitellut. Laitan kuitenkin vielä Sinulle tähän siitä linkin:

http://www.innojok.fi/tuotteet/kirkasv.php (Itselläni on Innosol Rondo).

Mäkikuisman teho lievään ja keskivaikeaan masennukseen on testattu kliinisesti.

http://www.vogel.fi/advice/tips/makikuismaa_masentuneelle.php?nlu_id=11092

Mustaselja tunnetaan limaa irrottavana rohtokasvina, jonka marjoista ja kukinnoista valmistettu mehu sopii mainiosti puhdistaviin ja vastustuskykyä kohottaviin kuureihin.

http://www.vogel.fi/advice/tips/Mustaseljakuuri.php?nlu_id=11093



Ari Kokkonen




Z-HEALTH - NOPEAMPI JA TERVEEMPI KEHO

Uraauurtavan yhdysvaltalaisen Z-Health-kuntoilumenetelmän mukaan yksilöllistä maksimaalista suorituskykyä voi parantaa kehittämällä hermostoa kauttaaltaan pienillä ja hallituilla eri kehonosien heilautuksilla ja kierroilla.

Z-Healthin on kehittänyt yhdysvaltalainen ihmisbiologian tohtori Eric Cobb, joka on erikoistunut muun muassa kiropraktiikkaan ja lihasvammoihin. Hän kehitti Z-Healthia hiljalleen tutustuessaan ihmiskehon hermoston sekä vammojen, hyvinvoinnin ja suorituskyvyn herkkään yhteyteen.

Hoitomenetelmä on kehittynyt sittemmin kokonaisvaltaiseksi toiminnallisten harjoitusten järjestelmäksi. Z-Health korjaa kehon hermoratojen viestinnän parhaimmilleen, ja se on saanut kannattajikseen niin olympiaurheilijoita, innokkaita kuntoilijoita kuin aivan tavallisiakin ihmisiä joka puolelta maapalloa.

Lähde: Kunto Plus 16/2009, sivut 63-64.

http://www.zhealth.net/
http://www.infinitusfortis.com/


VOLYYMITREENIÄ JALOILLE

Oloni on ollut pari päivää hieman nuhainen, joten saa nähdä treenaanko tänään ohjelmassa olevaa volyymitreeniä reisille, pohkeille ja vatsalle vai pidänkö lepopäivän. Niin tai näin ... tekstinä se näyttää tältä:

1. alkulämmittely, crosstrainer 5 min + venyttely 5 min
2. käsipainkyykky, 10 x 10 / 1 minuutin pal.
3. reisikoukistus maaten (käsipaino), 10 x 10 / 45 sekunnin pal.
4. varpaille nousu kahdella jalalla (koroke+kp), 5 x 15 / 45 sek.
5. sit-up (Total Gym 1000 + painolevy), 5 x 15 / 45 sek.
6. jäähdyttely, spinning 5 min + venyttely 5 min


PÄIVÄN MIETELMÄ

Sisimmässäni on sopukka, jossa elän aivan yksin, ja siellä uudistan lähteet, jotka eivät koskaan kuivu. - Pearl S. Buck.

...

tiistai 3. marraskuuta 2009


TASAN EI MENE ONNEN LAHJAT


Vaikka rahalla ei aina onnea saakaan, helpottaa se kuitenkin huomattavasti elämää ... olisi helpompi olla terve ja rikas kuin sairas ja köyhä. Olen kyhännyt alle listan suomalaisten erilaisista arvioiduista kuukausituloista (brutto) pienemmästä suurempaan. Suluissa oleva luku osoittaa kuinka monta kertaa tulo on työmarkkinatukea suurempi.
  • työmarkkinatuki 550 euroa (1)
  • ansiosidonnainen päiväraha 1650 e palkasta 1050 e (x 2)
  • ansiosidonnainen päiväraha 2800 e palkasta 1500 e (x 2.7)
  • pienipalkkainen 1650 e (x 3)
  • työssä käyvien keskiansio 2800 e (x 5)
  • ministeri 11000 e (x 20)
  • suurituloisimmat suomalaiset urheilijat 27500 e (x 50)
  • suurituloisin suomalainen johtaja 660000 e (x 1200)
  • suomalainen formulakuski 2.8 milj. e (x 5000)
Jos et kuulu aivan ensimmäisiin ryhmiin, ota mallia maailman varakkaimmasta miehestä Bill Gatesista (omaisuus noin 35 miljardia euroa), auta rahallisesti niitä, jotka ovat Sinua huonommassa asemassa.




Ari Kokkonen





NÄIN KEHOSI REAGOI KUN NUKUT HYVIN
  • Hengityksesi syvenee ja rauhoittuu, koska kehosi rentoutuu täysin, kun sen ei tarvitse suojata sinua mahdollisia uhkia tai vaaroja vastaan.
  • Muistisi toimii paremmin, sillä aivosi saavat nollautua ja järjestellä päivän mittaan kerättyjä muistikuvia.
  • Puolustusjärjestelmäsi vahvistuu, sillä kehosi erittää enemmän kasvuhormoneja ja melatoniinia, jotka torjuvat bakteereja ja viruksia.
  • Stressihormonien taso laskee, mikä saa sekä kehosi että mielesi rentoutumaan.
  • Verenpaineesi ja leposykkeesi laskevat, mikä tekee hyvää sydämelle ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
  • Lihaksesi saavat rauhassa palautua, jolloin huomaat nopeammin treenisi tulokset.
  • Keskittymiskykysi paranee ja opit uutta helpommin, sillä aivosi saavat siivota muistia niin, että päivän muistijäljet eivät kasaudu "sikinsokin".
  • Diabeteksen ja ylipainon riski pienenee, koska tunnet helpommin kylläisyyden tunteen, etkä syö liikaa.
Lähde: Kunto Plus 16/2009, sivu 35.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Nukkuminen


NÄIN SAAT HYVÄN YÖUNEN
  • Säilytä kiinteä unirytmi niin, että menet sänkyyn ja nouset aamulla ylös aina samoihin aikoihin - myös viikonloppuisin.
  • Rauhoitu tuntia ennen sänkyyn menoa. Siten kehosi tietää, että kohta on levon aika ja alkaa hitaasti tulla väsyneemmäksi. Lue tai kuuntele rauhallista musiikkia. Vältä tv:n katselua ja kiivasta keskustelua.
  • Oleskele päivisin paljon valossa, erityisesti talvisin. Näin nukut automaattisesti paremmin öisin.
  • Juo viimeinen kuppi kahvia viimeistään kello 17. Kofeiini saa kehosi aktiiviseksi.
  • Harrasta liikuntaa säännöllisesti, niin väsyt luonnollisesti. Älä kuitenkaan ole liian aktiivinen juuri ennen nukkumaan menoa, sillä se saa kehosi heräämään. Seksi on kuitenkin poikkeus, sillä se saa useimmat rentoutumaan ja väsymään.
  • Jos heräilet yöllä, on parempi lukea kirjaa tai vaikka järjestellä paikkoja kuin maata turhautuneena sängyssä ilman unta.
  • Käännä herätyskello poispäin itsestäsi, ettet näe kelloaikaa. Muuten voit stressaantua siitä, ettet saa nukahdettua.
  • Opettele rentoutumaan esimerkiksi joogan tai meditaation avulla. Niin saat myös lihaksesi rentoutumaan täydellisesti.
  • Älä puhu kännykkään juuri ennen nukkumaan menoa. Matkapuhelimen aiheuttama säteily vaikeuttaa nukahtamista ja häiritsee syvää unta.
  • Älä tee nukkumisesta suoritusta esimerkiksi yrittämällä nukahtaa nopeasti. Rentoudu, niin uni tulee itsestään.
Lähde: Kunto Plus 16/2009, sivu 39.


PYÖRÄILYÄ TAI LEPOA


Jos sää puolilta päivin on edes kohtuullisen siedettävä, lähden pyöräilemään. Samalla voisin käydä ottamassa loppuun palaneet kynttilät pois vanhempieni haudoilta. Jos sataa, pidän tämän tiistaipäivän palautuksena.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kaikki asiat ovat vähemmän pelottavia kuin miltä näyttävät. - William Wordsworth.

...