perjantai 30. lokakuuta 2009


MEN'S FITNESS - Making Your Best Even Better


Men's Fitness -lehden minulle lähettämässä sähköpostissa on muun muassa artikkeli oman voimatason testaamisesta maastavedolla.

Oivallinen mittari voiman testaamiseen on nimenomaan maastaveto, jonka suorittamiseen tarvitaan vaiheittaista, mutta saumatonta pohkeiden, reisihauisten, etureisien, pakaroiden, selän ja keskikehon toimintaa. Esimerkiksi jalkakyykyssä keho toimii enemmän yhtenä kokonaisuutena alusta loppuun asti.

Maastavedon tulisi olla mukana osana ohjelmaasi, koska se lisää voimaa ja massaa kaikkiin vetolihaksiisi. Se on siksi hyvä perusliike useimpiin urheilulajeihin.

http://www.mensfitnessmagazine.co.uk/exercise/exercise_tips/1593/how_to_perform_the_perfect_deadlift.html

Yksinkertaisin tapa mitata voimaasi maastavedossa on verrata sitä omaan painoosi.
  • 0.5 x oma paino - heikko. Harjoittele maastavedon tekniikkaa pelkällä tangolla. Kun liikerata alkaa sujua, lisää pikkuhiljaa painoa tehdessäsi muutamia pitkähköjä sarjoja.
  • 1 x oma paino - keskinkertainen. Vahvista alaselkääsi :
http://www.mensfitnessmagazine.co.uk/exercise/back/38/38/lower_back_workout_1.html
  • 1.5 x oma paino - hyvä. Tee yhden jalan maastavetoja parantaaksesi tasapainoasi :
http://www.mensfitnessmagazine.co.uk/exercise/legs/2644/1288/variation_oneleg_romanian_deadlift.html
  • 2 x oma paino - erinomainen. Voit suunnitella osallistumista kilpailuun.
Tutustu lisää osoitteessa :

http://www.mensfitnessmagazine.co.uk


KYMMENEN IMMUUNIPUOLUSTUKSEN VAHVISTAJAA (myös influenssaa vastaan) - osa 1.

Terveellinen ruoka ja liikunta auttavat kohottamaan immuunipuolustuksen huippukuntoon, sen tietävät kaikki. Uusien tutkimusten mukaan elimistön puolustusjärjestelmää voi vahvistaa myös ajattelemalla myönteisesti, viihtymällä ja rentoutumalla.

1. Syö itsellesi haarniska. Suosi marjoja, hedelmiä ja kasviksia, joissa on voimakkaat värit ja/tai paksu kuori ja laaja ulkopinta. Aktiivisesti suojaavia aineita on erityisesti kasvin pintakerroksessa. Hemmottele itseäsi vaikkapa lämpimällä seljanmarjamehulla.

2. Ole iloinen ja myönteinen. Näin pidät mielesi iloisena:
  • Usko omiin kykyihisi.
  • Ota elämä omiin käsiisi ja omaan hallintaasi.
  • Ajattele tulevaa, älä murehdi menneitä.
  • Älä suotta jättäydy aina uhrin asemaan.
  • Pidä mielessä, mitä haluat saavuttaa, ja aseta realistisia välitavoitteita.
  • Suhtaudu ongelmiin ratkaistavina haasteina, jotka kartuttavat kokemusta.
3. Liikkuen vahvaksi. Ihanteellisen vaikutuksen immuunipuolustukseen saavuttaa, kun liikkuu vähintään neljä tuntia viikossa jaettuna useimmille viikonpäiville. Liikunnan on oltava niin tehokasta, että hengästyy ja syke kohoaa. HUOM! Huippurankka, kehon äärimmilleen pakottava harjoittelu voi heikentää immuunipuolustusta seuraavina päivinä.

4. Nuku hyvin. Kuusi parasta univinkkiä:
  • Nouse samaan aikaan joka päivä, milloin oletkin nukahtanut.
  • Älä ole liian aktiivinen muutamaan tuntiin ennen sänkyyn menoa.
  • Jos et saa unta, kokeile rentoutua tai mietiskellä sängyssäsi.
  • Älä juo kahvia, teetä, kaakaota tai kolajuomaa neljään tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
  • Älä mene nälkäisenä nukkumaan. Nälkä häiritsee unta.
  • Pyri saamaan päivittäiset stressitekijät kuriin.
Lähde: Kunto Plus 16/2009, sivut 22-25.

Jatkuu maanantaina . . .


VOLYYMITREENI RINNALLE, HARTIOILLE JA OJENTAJILLE

Reiteni ovat kovasti arat vielä keskiviikkoisesta jalkatreenistä, joten tarkkailen tilannetta lähituntien aikana kykenenkö tänään treenaamaan edes yläkroppaa. Teen nimittäin penkkipunnerruksen ja ranskalaisen punnerruksen lähes lattiatasolla olevalla Total Gym 1000:n alustalla, josta on kipein reisin hankalaa nousta ylös. Jos en, niin sitten alla oleva treeni on edessä huomenna.

1. alkuverryttely, crosstrainer 5 minuuttia ja venyttely toiset 5 minuuttia
2. penkkipunnerrus käsipainoilla, 10 x 10 (pal. yksi minuutti)
3. käsipainopunnerrus istuen, 10 x 10 (pal. yksi minuutti)
4. ranskalainen punnerrus maaten, 10 x 10 (pal. vajaa minuutti)
5. jäähdyttely, spinning 5 minuuttia ja venyttely toiset 5 minuuttia


PÄIVÄN MIETELMÄ

Mielen kipu on pahempaa kuin ruumiin kipu. - Publilius Syrus.




Ari Kokkonen




HYVÄÄ VIIKONLOPPUA . . . palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 29. lokakuuta 2009


AINO-KAISA SAARINEN ... ei mikään perässä hiihtäjä


Tänä aamuna telkkarin ykköskanavalla oli haastateltavana maamme kovin hiihtäjä, joka ei hiihdä muiden perässä, vaan jota muut seuraavat. Niin oli alkuvuodesta ja varmaan kohta alkavallakin kaudella. Monen muun hiihdon ystävän lailla odotan sisukkaalta ja kovasti ihanalta Aino-Kaisalta paljon kaikista tulevista kisoista: maailmancup, Tour De Ski ja talviolympialaiset Vancouverissa.

http://www.ainokaisa.com/
http://fi.wikipedia.org/wiki/Aino-Kaisa_Saarinen
http://www.noc.fi/olympiahistoria/kisasivut/vancouver-kisasivut/


HERÄTYSVALAISIN

Pyrin nukkumaan mahdollisimman pimeässä sälekaihtimet suljettuina verhojen alla ja pienetkin valolähteet hämärrettyinä. Niinpä aamulla kun pitäisi heräillä ja nousta sängystä edes kohtuullisen varhain, on yhä niin pimeää, että lopullinen herääminen on todella hankalaa. Tätä tilannetta helpottamaan tilasin juuri tunti sitten NetAnttilasta edullisen version herätysvalaisinta: Elta, herätysvalaisin-kelloradio.

http://www.netanttila.com/webapp/wcs/stores/servlet/ProductDisplay?storeId=1444&productId=495142&shopId=10007&findPath=true&compartmentId=10059&categoryId=10258&catalogId=1444&ddkey=ProductDisplay


KROOLAAMINEN PITÄÄ KEHON TERVEENÄ

Uimari kuluttaa oman painonsa mukaan noin 200-300 kilokaloria puolen tunnin rauhallisessa kroolitreenissä. Vauhdin kiihdyttäminen huippuunsa kohottaa puolen tunnin vapaauintitreenin maksimikulutuksen peräti 400-600 kilokaloriin.

Seuraaviin tuloksiin voi päästä 8-12 viikon vauhdikkaalla uintitreenillä eri tekniikoita yhdistellen:
  • 1-3 kilon painonpudotus
  • 3-4 rasvakilon karistaminen
  • 1-2 kilon lihasmassan kasvu
  • 2.5-5 senttiä kapeampi vyötärö
  • 2.5-5 senttiä hoikempi lantio
  • 2.5-5 pienemmät reidet
  • leposyke laskee noin 5-10 lyönnin verran minuutissa, ja sekä kolesterolitaso että verenpaine laskevat
Lähteet: Martin Kreutzer sekä Swim for the health of it -uintikirja, Ernest W. Maglischo ja Cathy Ferguson Brennan ; Kunto Plus 16/2009, sivu 19.

Tutustu myös :

http://www.hs.fi/urheilu/artikkeli/Uintitekniikka+kuntoon+videon+avulla/1135235759074
http://swimming.about.com/


JALAT TÖNKKÖINÄ


Eilisen jalkojen volyymitreenin jälkeen niin pohkeeni kuin etenkin reiteni ovat tönkköinä ja vielä joka puolelta. Onneksi niin ... treeni on mennyt perille.

Juuri nyt en voisi hyppelehtiä kuten oheisessa noin 50 vuotta sitten otetussa kuvassa.


Tänään on viisainta olla lähtemättä polkemaan ulos tai edes sisällä spinningpyörällä. On levon ja palautumisen aika.

Käypä katsomassa oivallinen tapa tehdä maastavetoa suorin jaloin:

http://www.youtube.com/watch?v=xbgKnvnXuls


PÄIVÄN MIETELMÄ

Rautaa, joka on jätetty sateeseen ja sumuun ja kasteeseen peittää ruoste. - Tuskakin ruostuu kauneudeksi. - Mary Carolyn Davies.

...

keskiviikko 28. lokakuuta 2009


SOVI - JA NUKU HYVIN!


Jos olet vihainen kumppanillesi - tai hän sinulle - selvitä asia ennen kuin käytte nukkumaan. Kun parisuhde on kunnossa, on helpompi nukahtaa ja nukkua koko yö. Yhdysvaltalaisen University of Pittsburghin tutkijat tutkivat 360 naista ja havaitsivat valtavan yhteyden parisuhdetyytyväisyyden ja hyvän unen välillä - tai päinvastoin. Tutkijoiden mukaan unenpuute voi myös synnyttää parisuhdeongelmia.

Lähde: EurekAlert! ; Kunto Plus 16/2009, sivu 10.

http://www.eurekalert.org/
http://www.suhdesoppa.fi/parisuhde/


KIERRÄ KAUKAA HOUKUTUKSET (tai sorrut varmasti)

"Pystyn taatusti jättämään kakun rauhaan ja juomaan vain kupin kahvia!" Jos uskot näin, päädyt mitä suurimmalla todennäköisyydellä lapioimaan kakkua. Kellogg School of Managementin uuden tutkimuksen mukaan useimpien on paljon vaikeampi vastustaa houkutuksia kuin he luulevat. Mitä varmempi on kyvystään vastustaa houkutusta, sitä pienempi tuo kyky todellisuudessa on.

Tulokset osoittavat tutkijoiden mukaan, että monet yliarvioivat kykynsä tehdä terveellisiä valintoja niin fyysisen, psyykkisen kuin taloudellisenkin hyvinvoinnin suhteen. Tutkijat neuvovatkin varomaan asettamasta itseään alttiiksi houkutuksille, esimerkiksi kakkuja pursuavalle kahvipöydälle.

Lähde: Psychological Science ; Kunto Plus 16/2009, sivu 10

http://web.lib.hse.fi/FI/journals/?cmd=show&o=journal&journalid=5735


SOSIAALINEN STRESSI KERÄÄ VATSARASVAA

Jos olet yrittänyt päästä eroon vatsarasvoistasi, voi syy olla psyykkinen. Uusi naarasapinoilla tehty tutkimus osoittaa, että rasvalla on taipumusta asettua vatsaan, jos kärsii sosiaalisesta stressistä eli toisten seuran aiheuttamasta stressistä. Wake Forest University School of Medicinen tutkijoiden mukaan sosiaalinen stressi, esimerkiksi arvottomuuden tunne tai ryhmän ulkopuolelle sulkeminen, vapauttaa suuren määrän stressihormoni kortisolia, joka saa rasvan kertymään vatsan seudulle.

Lähde: Wake Forest University School of Medicine.

Neljä tapaa voittaa vatsarasva ja sosiaalinen stressi:
  1. Syö terveellisesti ja liiku.
  2. Laske stressitasoasi.
  3. Mieti , onko sinun hyvä olla niiden ihmisten kanssa, joiden kanssa vietät aikaasi. Tunnetko olosi hyväksi, hyväksytyksi, tasa-arvoiseksi? Vai tunnetko olevasi toisia huonompi? Ehkä sinun on syytä pyrkiä kohottamaan itsetuntoasi ja/tai hankkia muutamia uusia ystäviä. Esimerkiksi harrastusten parissa...
  4. Sano "ei" kutsuille, joissa et tunne oloasi hyväksi.
Lähde: Kunto Plus 16/2009, sivu 10

http://www.poliklinikka.fi/?page=8136991
http://www.ktl.fi/attachments/mielenterveyden_eriarvoisuus.pdf
http://fi.wikipedia.org/wiki/Itsetunto




Early Morning - Ari Kokkonen




VOLYYMITREENIÄ JALOILLE

Olen aikaisemminkin, kenties useaankin otteeseen, kertonut luustoni ja etenkin selkärankani kärsineen kymmenisen vuotta sitten havaitusta luuydinsyövästäni. Tekisin mielelläni raskaita kyykkyjä levytangolla, sillä sen ja muiden vastaavien perusliikkeiden avulla olisi hyvä kasvattaa lihasmassaa.

http://www.janssen-cilag.fi/disease/detail.jhtml?itemname=multiple_myeloma_about&product=none&gclid=CJfZyYKl350CFUeK3godu17sNA

Nyt pitää improvisoida kaikenlaisilla "hiluvitkutteluliikkeillä". C'est la vie ... sellaista on elämä. Pitää pelata niillä korteilla mitä on käteen saanut. - Korvaan levytangon tänään yhdellä käsipainolla. Tutustu alla oleviin versioihin:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html
http://www.youtube.com/watch?v=24PeqytTtq4
http://www.muscleandstrength.com/exercises/pile-squat.html

En löytänyt netistä kuvaa tai videota sille kyykkyversiolle, jota aion tänään käyttää. Ehkäpä aika sopiva nimi tuolle liikkeelle olisi etukyykky yhdellä käsipainolla. Paino on siis rinnalla pystysuorassa niin, että kämmenpohjani ovat ylempien levyjen alla.

10x10 -volyymitreenissä aloitan sarjat sellaisella painolla, jolla normaalisti kykenen tekemään yhden 20 toiston sarjan. Rutistan mahdollisimman monta (ehkä 4-6) kymmenen toiston sarjaa minuutin palautuksin. Kun en enää kykene kymppeihin, vähennän hieman painoa.

1. alkulämmittely, crosstrainer 5 min + venyttely 5 min
2. etukyykky yhdellä käsipainolla, 10 x 10 / 1 minuutin pal.
3. reisikoukistus maaten (käsipaino), 10 x 10 / 45 sekunnin pal.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

4. varpaille nousu kahdella jalalla (koroke+kp), 5 x 15 / 45 sek.
5. sit-up (Total Gym 1000 + painolevy), 5 x 15 / 45 sek.
6. jäähdyttely, spinning 5 min + venyttely 5 min


PÄIVÄN MIETELMÄ

Mikään ei ole kunniallisempaa kuin kiitollinen sydän. - Seneca.

...

tiistai 27. lokakuuta 2009


TREENAA ENNEN AAMIAISTA - SAAT TERVEEN VERENSOKERIN

Verensokeri, joka sahaa ylös alas päivän mittaan, saa olon epämiellyttäväksi ja tekee myös vaikeaksi keskittyä yrittämään parhaansa.

Uuden tutkimuksen mukaan verensokerin saa pysymään vakaana useiden tuntien ajan, jos treenaa juuri ennen jotain päivän suurista aterioista. Liikunta herkistää lihassolut insuliinille, jonka puolestaan on silloin helpompi noutaa sokeria verenkierrosta lihaksille.

Jos päivän rutiinit sen vain sallivat, on parasta treenata ennen aamiaista, jolloin verensokeri pysyy vakaana koko päivän.

Lähde: Medicine & Science in Sports & Exercise ; Kunto Plus 16/2009, sivu 6.

Lisää asiaa aiheesta :

http://www.diabetes.fi/sivu.php?artikkeli_id=243


NUKU VÄHINTÄÄN KUUSI TUNTIA JA VÄLTY DIABETEKSELTA


Sadattuhannet suomalaiset kärsivät diabeteksen esiasteesta, joka voi kehittyä tyypin 2 diabetekseksi. Unella voi olla tärkeä merkitys sen ehkäisyssä. Tuore tutkimus nimittäin osoittaa, että alle kuusi tuntia yössä nukkuvilla ihmisillä on neljä ja puoli kertaa niin suuri riski saada diabeteksen esiaste kuin ihmisillä, jotka nukkuvat kuusi tuntia tai enemmän.

Lähde: American Heart Association ; Kunto Plus 16/2009, sivu 7.

Katso myös :

http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=1200000
http://www.diabetes.fi/sivu.php?artikkeli_id=201


UNAMI LASKEE VERENPAINETTA

Verenpaine pysyy rauhallisena, jos syöt riittävästi vihanneksia, joissa on runsaasti aromia vahvistavaa glutamiinihappoa. Tämän totesi chicolainen Northwestern University tutkimuksessa, jossa verrattiin lähes 4000 ihmisen ravintoa ja verenpainetta. Mitä enemmän glutamiinihappoa ihmiset söivät, sitä matalampi oli verenpaine. Toistaiseksi ei tiedetä miksi. Glutamiinihappo, jota on kasvisproteiinissa, tunnetaan myös nimellä unami, joka tarkoittaa viidettä perusmakua. Neljä muuta ovat hapan, makea, suolainen ja kitkerä.

Unamia on parsakaalissa ja muissa kaaleissa, mutta myös pavuissa.

Lähde: Circulation ; Kunto Plus 16/2009, sivu 8.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Glutamiinihappo


HAPPO-EMÄSTASAPAINO

Kuusikymppisenä näin jälkikäteen kadun monia elämäni aikana tekemiäni virheitä. Yksi sellainen on liian vähäinen vihannesten, hedelmien ja marjojen syönti. Syynä siihen on ollut niin oma tyhmyys kuin voimailupiireissä vuosikymmeniä vallalla ollut käsitys, että ruohot ja muut vastaavat kuuluvat pupujusseille.

Elimistöä happamoittavat happamien negatiivisten ajatusten ja huonojen elämäntapojen lisäksi myös proteiinipitoinen ravinto ja painoharjoittelusta kertyvä maitohappo. Siksi jokaisen tosissaan kuntoilevan tulisi välttää turhaa stressiä, pyrkiä positiivisuuteen ja muutenkin hyviin elämäntapoihin sekä pitää ravinnossaan mukana riittävästi emäksisiä ruoka-aineita.

Vihreät vihannekset ovat pääsääntöisesti emäksisiä. Erittäin emäksisiä kasveja ovat muun muassa kurkku, oraat ja idut. Myös osa hedelmistä muodostaa elimistössä emäksisiä aineenvaihduntatuotteita sisältämistään hapoista huolimatta.

Lisää aiheesta :

http://www.kehologi.fi/pages/02.html

Aamulla lähitienoo näytti suunnilleen tältä mitä se on muutamia viikkoja sitten ystäväni Ari Kokkosen ottamassa kuvassa. Tänään olisi "ohjelmassa" pyöräilypäivä. Saapa katsoa miten äijän käy ... menenkö pyöräilemään vai pidänkö lepopäivän.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Jokaiselta vaikeuksien alueelta loistaa toivon säde, ja muuttumattomasti varmaa on, ettei mikään ole varmaa eikä muuttumatonta. - John Fitzgerald Kennedy.

...

maanantai 26. lokakuuta 2009


KULUUKO KALOREITA VIELÄ TREENIEN JÄLKEENKIN ?


Tähän kysymykseen vastaa Katja Keränen Kunto Plus -lehden numerossa 15/2009 (sivu 81) :

Elimistö kuluttaa tavallista enemmän energiaa vielä tuntien ajan kovan lihaskunto- tai kestävyysharjoituksen jälkeen.

Elimistö työskentelee tehokkaasti palauttaakseen tasapainon ja korjatakseen lihaksiin muodostuneet pienet vauriot, joita syntyy rankasti treenatessa. Tämä vaatii paljon energiaa.

Tutkijat kutsuvat tätä ilmiötä nimellä EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption) eli harjoittelunjälkeinen hapenkulutus.

Jälkikulutus vaihtelee suuresti riippuen siitä, kuinka rankasti kehoa on kuormitettu. Yleissääntönä voidaan pitää, että mitä kovemmin ja/tai pitkäkestoisemmin harjoittelee, sitä enemmän kaloreita kuluu jälkeenpäin. Elimistöllä on enemmän lihasvaurioita korjattavana, kun on rehkitty raskailla painoilla ja nopeilla intervalleilla kuin silloin, kun on juossut rauhallisen lenkin.

Joissakin tutkimuksissa energian jälkikulutusta on mitattu useiden satojen kaloreiden verran.


MITÄ ON HERAPROTEIINI ?

Maitoproteiinista noin 20 % on heraproteiinia ja 80 % kaseiinia. Heraproteiinin voi erottaa maitoproteiinista suodattamalla, kuten tehdään esimerkiksi juustoa valmistettaessa. Kun neste keitetään pois, hera saadaan jauheen muotoon. Jauheena hera on suosittu proteiinilisä, koska se sisältää paljon haarautuvia aminohappoja ja imeytyy nopeasti. Heraproteiinia käyttävät urheilijoiden lisäksi myös aids- ja syöpäpotilaat, koska heillä on suuri proteiinin tarve, mutta vaikeuksia syödä kylliksi ruokaa tarpeen tyydyttämiseksi.

Lähde: Kunto Plus 15/2009, sivu 81.

Tutustu myös :

http://www.fast.fi/Tuotteet/muscle.html


VOLYYMITREENIÄ SELÄLLE JA SEN KUMPPANEILLE

Lauantaisen noin tunnin pyöräilylenkin ja eilisen lepopäivän jälkeen tänään iltapäivällä kuritan volyymitreenillä selkää, hauiksia, epäkkäitä, kaulaa ja kyynärvarsia.

1. alkulämmittely, crosstrainer 5 minuuttia ja venyttely 5 minuuttia
2. leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko), 10 x 10 / pal. 60 sekuntia
3. hauiskääntö levytangolla, 10 x 10 / pal. 45 sekuntia
4. hartianosto käsipainoilla, 5 x 15 / pal. 45 sekuntia
5. päänosto (levy otsalla), 5 x 15 / pal. 45 sekuntia
6. rannekääntö levytangolla, 5 x 15 / pal. 45 sekuntia
7. jäähdyttely, spinning 5 minuuttia ja venyttely 5 minuuttia

Katso myös : http://www.weight-lifting-guide.com/german-volume-training.html


PÄIVÄN MIETELMÄ

Tuskan maassa me kaikki olemme yksin. - May Sarton.

...

perjantai 23. lokakuuta 2009


MILLAINEN KUNTOPYÖRÄ ON PARAS?


Otsikon kysymykseen vastaa Kunto Plus -lehden viimeisimmässä numerossa (15/2009, sivu 80) Martin Kreutzer:
  • Ensinnäkin on hyvä tarkistaa kuntopyörän säätömahdollisuudet. Voiko satulaa ja ohjaustankoa nostaa ja laskea niin, että asento on mukava? Joitakin kuntopyöriä voi säätää useasta kohdasta, mikä voi olla tärkeä etu, jos käyttäjällä on esimerkiksi lyhyet jalat tai pitkä selkä.
  • Kannattaa kokeilla pyörän satulassa istumista, jotta voi todeta, onko satula kyllin pehmeä ja polkimet hyvin sijoiteltu. Jotkut kuntopyörät ovat turhan leveitä polkimien kohdalta. Silloin joutuu polkemaan hajasäärin, mikä voi aiheuttaa polvivaivoja. Kannattaa siis olla tarkkana.
  • Satulassa istuessa kannattaa myös koeajaa kuntopyörä. Parhaissa pyörissä vastus tuntuu lähes samalta kuin oikeasti maantiellä polkiessa, kun taas edullisemmissa malleissa liikettä jarrutetaan kankeammalla tavalla.
  • On myös hyvä tutustua pyörän elektronisiin ominaisuuksiin. Laitteesta tulisi käydä vähintään ilmi, miten pitkän ajan, miten nopeasti ja miten monta kilometriä on polkenut sekä paljonko kaloreita on kulunut. Nämä kaikki ovat osatekijöitä, jotka tuovat motivaatiota harjoitteluun. Muuten paikoillaan polkeminen voi käydä yksitoikkoiseksi.
  • Joskus kuntopyörissä saattaa olla turhan paljon teknisiä toimintoja, joihin helposti kiinnittää liikaa huomiota, varsinkin jos on tekniikkafriikki. Siksi suosittelen kuntopyörää, jossa toimintoja on kenties vähemmän, mutta niitä on helppo käyttää. Tämä on parempi ratkaisu kuin lukuisat napit ja valikot, joiden käyttämiseen vaaditaan insinöörin opintoja.

SPINNINGPYÖRÄ

Itselläni on kotona kuntopyörän sijasta Raleigh Spin7 -pyörä, joka on kohtuullisen hyvä keskimittaiselle kuntoilijalle ... tai ainakin riittävän hyvä. Valitettavasti kuvan tyttö ei tullut hankinnan mukana.


VOLYYMITREENIÄ

Toisinaan on hyvä tehdä intensiivistä punttitreeniä erikoistekniikoilla ja suurehkoilla kuormilla lihasvoiman ja -massan lisäämiseksi. Välillä taas on hyvä panostaa enemmän volyymiin eli määrään.

Jälkimmäisestä tunnetuimpana esimerkkinä on varmaankin saksalainen volyymisysteemi, jossa tehdään kymmenen kymmenen toiston sarjaa sellaisella painolla, jolla normaalisti menisi yksi kahdenkymmenen toiston sarja. Palautukset sarjojen välillä ovat 30-90 sekuntia.

http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Tämän perjantain iltapäivällä pakerran punttien parissa seuraavanlaisella ohjelmalla:
  1. alkuverryttely, crosstrainer 5 min + venyttely 5 min
  2. penkkipunnerrus käsipainoilla, 10 x 10 / 60 sekuntia
  3. käsipainopunnerrus istuen, 10 x 10 / 60 sekuntia
  4. ranskalainen punnerrus m-tangolla, 10 x 10 / 60 sekuntia
  5. varpaille nousu (käsipaino + koroke), 5 x 15 / 45 sekuntia
  6. jäähdyttely, spinning 5 min + venyttely 5 min

PÄIVÄN MIETELMÄ

Niin vihassa kuin rakkaudessakin me kasvamme niin kuin asia, jota haudomme mielessämme. Sen, mitä inhoamme, me siirrämme suoraan sieluumme. - Mary Renault.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.
...

torstai 22. lokakuuta 2009


VIISI VINKKIÄ RUOKAVALIOON


Sain eilen Kanadasta sähköpostia Craig Ballantynelta, joka on Turbulence Training -systeemin kehittäjä.

http://www.turbulencetrainingforabs.com/

Hän kertoo oman ruokavalionsa koostuvan kolmesta pääateriasta ja kolmesta välipalasta. Niiden sisältö on lähinnä hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä ja proteiinipitoisia ruoka-aineita.

1) Vähennä kaikkia ei alkuperäisessä muodossaan myytäviä hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita. Näitä ovat leivät, pasta, murot ja kaikki muut paketissa myytävät valmisteet. Pitäydy hedelmissä, vihanneksissa ja pähkinöissä.

2) Poista ruokavaliostasi epäterveelliset rasvat. Jo yksi gramma transrasvoja voi olla haitallista sydämellesi. Käytä hyviä rasvoja kuten kalaöljyä. Ehkei se edistä rasvanpolttoasi, mutta kuitenkin se on hyväksi sydämellesi.

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=141
http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=1494

3) Syö riittävästi proteiinia. Sopiva määrä keskikokoiselle naiselle on päivässä noin 100 grammaa ja keskikokoiselle miehelle 150 grammaa.

4) Lisää ravintoosi kuituja syömällä enemmän hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä.

http://uutiset.ruokatieto.fi/WebRoot/1043198/X_Uutistenhallinta.aspx?id=1111140
http://www.meira.fi/maustaminen/pahkinat-mantelit/

5) Käytä ruokavaliossasi 90 %:n sääntöä. Se tarkoittaa, että jos päivittäisen ravintosi energiamäärä on esimerkiksi 2000 kcal, 90 % eli 1800 kcal siitä tulee hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja proteiinipitoisista ruoka-aineista. Voit sitten joko päivittäin käyttää tuon 200 kcal tai 3-4 päivän välein 600-800 kcal miten haluat.

http://www.johnberardi.com/
http://johnberardi.com/articles/nutrition/berardi_kitchen_1.htm


MISTÄ ON RASVAT TEHTY?

Ravintorasvat jaetaan kemiallisen koostumuksensa perusteella kolmeen ryhmään: tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Suositusten mukaan päivittäisestä energiansaannista korkeintaan 10% saa olla peräisin tyydyttyneistä, 10-15% kertatyydyttymättömistä ja 5-10% monityydyttymättömistä rasvoista.
  • Tyydyttynyttä rasvaa on erityisesti voissa ja muissa eläinrasvoissa sekä kookosöljyssä. Tyydyttynyt rasva lisää epäterveellisen LDL-kolesterolin määrää veressä, kasvattaa veritulppariskiä ja edistää verisuonten kalkkeutumista.
  • Kerta- eli yksittäistyydyttymättömiä rasvahappoja on useimmissa rasvoissa, erityisen runsaasti oliivi- ja rypsiöljyssä. Kertatyydyttymättömät rasvahapot tasapainottavat epäterveellisen LDL- ja terveellisen HDL-kolesterolin suhdetta.
  • Monityydyttymättömät rasvahapot puolestaan vähentävät kolesterolin kokonaismäärää veressä. Monityydyttymättömät rasvahapot jaetaan omega-6- ja omega-3-rasvahappoihin. Omega-6:ta saadaan kasviöljyistä. Omega-3-rasvahappojen tärkeimpänä lähteenä on kala, mutta niitä saadaan myös pähkinöistä ja joistakin kasviöljyistä. Omega-3- ja omega-6-rasvan saannin ihannesuhde on 1:4 ; länsimaissa tyypillisessä ruokavaliossa suhde voi kuitenkin olla 1:40! Aineenvaihdunnassa elimistö tekee omega-6-rasvahapoista välittäjäaineita, jotka voivat käynnistää kroonisen tulehdustilan. Se taas voi johtaa moniin vakaviin sairauksiin, kuten dementiaan, nivelreumaan, diabetekseen, syöpään tai sydän- ja verisuonitauteihin.
Lähde: Kunto Plus 15/2009, sivu 50.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Opettele elämään niin kauan kuin elät. - Seneca.

...

keskiviikko 21. lokakuuta 2009


ONKO RAVITSEMUSHOITO USKOMUSHOITOA?


Tri Tolonen kirjoittaa 13.10.2009 päivitetyissä terveysuutisissaan:

http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=437

Kumpi mahtaa olla enemmän uskomushoitoa, lääkitys vaiko ravitsemushoito? Lääkejätti GlaxoSmithKlinen johtajan, tohtori Allan Rosen mukaan yli puolet reseptilääkkeistä on täysin turhia. Niiden käyttö on suunnatonta rahan tuhlausta, sanoo Rose.

http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=415

Esimerkki lääkkeellisestä uskomushoidosta on lähes 30 vuotta verenpaineen hoitoon yleisesti käytetty beetasalpaaja atenoli, joka on osoittautunut plaseboakin huonommaksi ja jopa vaarallisemmaksi.

http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=301

Masennuslääkkeet eivät ole juuri plaseboa tehokkaampia. Silti niitä syödään valtavia määriä.

http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/masennus_kirja_arvosteluja.html

Kolesterolilääkitys on kaikkein pahinta ja kalleinta uskomushoitoa.

http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=332

Suomalainen lääkäriseura Duodecim ja Hyvä terveys -lehti ovat vuosikausia pilkanneet ravintolisiä käyttäviä ihmisiä "uskomushoitojen" hölmöiksi uhreiksi. Nyt tuuli on kuitenkin kääntynyt, kuin hölmöläisten souturetkellä.

http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=1499

"Oikeaoppiset" lääkärit ja ravintolisiä käyttävät ihmiset hahmottavat todellisuutta kovin eri tavoin. Lääkärit elävät "lääkemaailmassa", johon koulutus ja lääketeollisuus ovat heidät johdattaneet. "Koulutuksessamme painotetaan lähinnä luontaistuotteiden haittoja", kirjoitti minulle 3. vuosikurssilla lääkäriksi opiskeleva hammaslääkäri. Lääkärit eivät tunne vitamiinien, hivenaineiden ja muiden luontaistuotteiden tehoavia annoksia eivätkä niiden turvallisia ylärajoja. USA:n ja EU:n valmisteissa on huimia eroja.

http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=253

British Medical Journal kirjoittaa: "Lääkeyhtiöt suojelevat tuotteitaan tuottamalla harhaisia tutkimuksia antioksidanteista, kuten C- ja E-vitamiineista ja muista ennaltaehkäisevän lääketieteen hoitomuodoista, jotka voisivat kilpailla lääkemyynnin kanssa."


LAATU-UNI TAKAA LAIHTUMISEN

Unen pituuden lisäksi myös unen laatu vaikuttaa merkittävästi terveyteen ja painoon. Tutkimuksessa koehenkilöiden unta häirittiin, mutta unen kokonaisaika ei lyhentynyt. Häirinnästä seurasi merkittäviä ongelmia verensokeritasapainon säätelyssä, mikä voi lisätä diabeteksen riskiä, vaikuttaa ruokahaluun ja aiheuttaa painon nousua. Aiempien tutkimusten mukaan unenpuute voi laskea ruokahalua säätelevän kylläisyyshormonin leptiinin tuotantoa ja nostaa ruokahalua lisäävän greliinin tuotantoa. Laihduttajan kannattaa siis huolehtia kunnon yöunesta.

Lähde: ECO2009 ; Kunto Plus 15/2009, sivu 67.




Ari Kokkonen





SYYSPYÖRÄILYÄ

Lähden kohtapuolin keräämään pyöräilemällä niin omaa ("Arthuro") kuin yhteistä saldoa keho.netin projektiin "keho.netin matka maailman ympäri". Jos et ole siinä vielä mukana, niin vielä kerkeät reissuun. Meillä kun on 40 000 kilometrin matkasta jäljellä vielä hieman yli 8 000 kilometriä.

Huom! Kilometrejä voit taittaa millä tahansa liikuntamuodolla, joka mahdollistaa matkan mittaamisen ... pyöräily, juoksu, kävely, rullaluistelu, hiihto jne / spinning, crosstrainer, kuntopyörä, sisäsoutu, uinti jne.

http://keho.net/keskustelu/naytaviesti/Kehonetin-matka-maailman-ympari-117049?page=40#last


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kaikki on muutosta; kaikki väistyy ja katoaa. - Euripides.

...

tiistai 20. lokakuuta 2009


NÄIN KÄSITTELET KONFLIKTEJA


Vain harvat välttyvät ristiriidoilta kotona, työpaikalla tai parisuhteessa. Monille erimielisyydet ja riidat aiheuttavat sydämentykytyksiä, huonoa oloa tai jopa masennusta.

Näin keho reagoi konflikteihin välittömillä reaktioilla :
  • Sydämentykytykset
  • Hikoilu (kainalot ja kämmenet)
  • Pahoinvointi
  • Vatsakipu
  • Itkuherkkyys
Näin keho reagoi konflikteihin pidemmällä aikavälillä :
  • Päänsärky
  • Väsymys
  • Huimaus
  • Uniongelmat

Terveellinen käsittelytapa :

1. Huomaa konflikti niin pian kuin mahdollista, jotta voit nopeasti ryhtyä ratkaisemaan tilannetta. Ymmärrä hiuksenhieno ero erimielisyyden (asiataso) ja konfliktin (persoonataso) välillä.

2. Voit käyttää kiukkua konfliktin huomaamiseen, mutta älä käytä sitä konfliktin käsittelemiseen. Pidä äänensävysi rauhallisena, äläkä anna itsesi kiivastua.

3. Tarkastele, miltä sinusta tuntuu. Ehkä paras hetki konfliktin käsittelyyn ei ole silloin, kun olet kovin järkyttynyt.

4. Älä pidä hankalana konfliktin toista osapuolta, vaan ajattele, että itse tilanne on vaikea.

5. Ole utelias ja aseta avoimia kysymyksiä (mitä, kuka, milloin, miten, missä ja miksi) ymmärtääksesi, mikä toista oikein kuohuttaa.

6. Älä ajattele automaattisesti, että tiedät, mitä toinen tarkoittaa. Kysy mieluummin vielä kerran.

7. Pysyttele omalla puolellasi. Kerro, miten koet tilanteen ja mitkä ovat sinun tarpeesi. Älä moiti toista.

8. Pysy tosiasioissa äläkä yleistä tai liioittele (älä käytä sanoja kuten "ei koskaan" tai "aina").

9. Kuuntele toista keskeyttämättä.

10. Kunnioita ja hyväksy toisen näkemys tilanteesta - vaikka et olisikaan samaa mieltä.


Epäterveellinen käsittelytapa :

1. Älä hyökkää toista vastaan tai loukkaa häntä, vaikka olisit asioista eri mieltä.

2. Älä vetäydy tai pakene, vaikka arastelisit konflikteja. Älä kieltäydy dialogista, sillä molemmilla on vastuu ratkaisun löytämisestä.

3. Älä tuo muita ongelmia mukaan keskusteluun.

4. Älä juorua toisesta saadaksesi liittolaisia tai käännyttääksesi muut toista vastaan.


Lähde: Kunto Plus 15/2009, sivut 46 ja 49.





Ari Kokkonen





PUNTTEJA JA AEROBISTA YHDESSÄ

Iltapäivällä käyn pienempien lihasryhmien (hartiat, epäkkäät, kaula, ojentajat, hauikset, kyynärvarret, vatsa ja pohkeet) kimppuun pudotus- ja restpausesarjoin: 15-20 x kevyempi paino / 4-8 x raskaampi paino >> 6-8 plus 3-4 x kevyempi paino. Kahden eri punttiliikkeen välillä poljen kaksi minuuttia joko crosstrainerilla tai spinningpyörällä.
  1. alkulämmittely (crosstrainer 5 min + venyttely 5 min)
  2. spinning
  3. hartianosto käsipainoilla
  4. crosstrainer
  5. päänosto (levy otsalla)
  6. spinning
  7. ranskal.punnerrus maaten (m-tanko+käsipainot)
  8. crosstrainer
  9. hauiskääntö (tanko+käsipainot)
  10. spinning
  11. rannekääntö levytangolla
  12. crosstrainer
  13. sit-up
  14. spinning
  15. varpaille nousu
  16. crosstrainer
  17. venyttely 5 min
Keskisykkeeni tulee olemaan koko treenikerran ajan noin 160, mikä on aivan aerobisen ja anaerobisen rajalla. Korkeimmillaan sykkeeni on noin 180 (maksimini 185) ja alhaisimmillaan noin 140.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Sen lisäksi, että on vain yksi tapa tehdä asiat oikein, on myös vain yksi tapa nähdä ne: nähdä ne kokonaisuutena. - John Ruskin.

...

maanantai 19. lokakuuta 2009


NEUVOJA KIILLEVAURIOIDEN EHKÄISYYN


Hedelmät ja maustetut kivennäisvedet voivat olla oikeaa myrkkyä hampaillesi. Rankan liikunnan aikana syljenmuodostus vähenee, jolloin altistut entistä enemmän kiillevaurioille. Onneksi voit säilyttää kauniin hymyn luopumatta terveellisistä happamista ruuista tai hikitreenistä. Kikkana on syödä, juoda ja pestä hampaita oikealla tavalla oikeaan aikaan.

Kymmenen eniten kiillettä syövyttävää (matala pH-arvo)

1. sitruuna
2. kola (myös light)
3. greippi
4. limsa
5. viinirypäleet
6. omena
7. urheilujuoma
8. tomaatti
9. olut
10. vichy

Neutraaleimmat hampaille (korkeampi pH-arvo)

1. vesi
2. maito / maitokaakao
3. hunajameloni
4. pinaatti
5. tee
6. porkkana
7. papaija
8. ruisleipä
9. kahvi

Viisi hyvää neuvoa kiillevaurioiden ehkäisyyn

1. Vältä happamia juomia ja ruokia, tai yritä yhdistää niitä happoa neutraloivien ruokien kanssa. Lisää esimerkiksi maitoa smoothien joukkoon ja juo tuoremehusi ennen juustoa sisältävää ruokaa, jolloin juusto voi neutraloida hapon.

2. Jos kuitenkin juot kolaa tai tuoremehua, käytä pilliä, niin juomaa tulee mahdollisimman pienelle alueelle suuhun. Juo kaikki yhdellä kertaa.

3. Älä pese hampaita heti happaman nauttimisen jälkeen. Huuhtele sen sijaan suu vedellä tai maidolla. Jos hampaat harjataan välittömästi happamalle altistumisen jälkeen, hankaaminen kuluttaa hapon pehmentämää pintaa entisestään. Puolen tunnin odotuksen jälkeen suun omat entsyymit ovat ehtineet korjata happohyökkäyksen vaikutuksia.

4. Vältä happamia juomia, kuten urheilujuomia, erityisesti silloin, kun nestehukka uhkaa. Esimerkiksi rankan liikunnan jälkeen syljentuotanto on alentunut, jolloin hampaat ovat entistäkin alttiimpia kiillevaurioille.

5. Imeskeltävät lääkkeet sisältävät usein happoa ja voivat aiheuttaa vaurioita hampaisiin. Käytä mieluummin kokonaisena nieltäviä tabletteja.

Lähde: Kunto Plus 15/2009, sivut 22 - 23.



Ari Kokkonen




SUNNUNTAINEN PUNTTIEN JA AEROBISEN YHDISTELMÄ

Täällä Etelä-Suomessakin alkavat kelit olla pyöräilyyn arveluttavat. Musta jää kun voi äkkiarvaamatta aiheuttaa kaatumisen ja sen vuoksi turhaa taukoa kuntoiluun. Niinpä eilen yhdistin punttitreenin niin pyöräilyyn sisätiloissa kuin harjoitteluun crosstrainerilla.

Jokaista punttiliikettä tein ensin kevyemmällä painolla pitkähkön sarjan (15-20 toistoa), joka toimi verryttelynä. Parin minuutin palautuksen jälkeen tein lähes tuplapainolla mahdollisimman monta toistoa ja vaihdoin sitten välittömästi takaisin aikaisempaan, jolla rutistin kaksi maksimaalista sarjaa hyvin pienellä palautuksella (kolme syvää puhallusta). Käytin systeeminä siis pudotus- ja restpausesarjaa.

Eri punttiliikkeiden välillä käytin kolme minuuttia joko crosstraineria tai spinningpyörää. Missään vaiheessa treeniä en päästänyt sykettäni laskemaan alle 140:n.

1. alkuverryttely: crosstrainer 5 min + venyttely 5 min
2. vinopenkkipunnerrus käsipainoilla: 20 x p1 ; 5 x p2 + 6+3 x p1
3. spinning 3 min
4. penkkipunnerrus käsipainoilla
5. crosstrainer 3 min
6. leuanveto (TG + levytanko)
7. spinning 3 min
8. käsipainosoutu yhdellä kädellä
9. crosstrainer 3 min
10. jalkakyykky käsipainoilla
11. spinning 3 min
12. reisikoukistus maaten, käsipaino jalkaterien välissä
13. crosstrainer 3 min
14. venyttely 5 min

Koko 83 minuutin kestoisen treenin aikana keskisykkeeni oli 158 (85 % maksimista).

Tänään seurailen säätä ja erityisesti lämpötilaa. Jos asfaltin pinta ei ole liukas eikä taivaalta tule vettä, teen noin tunnin lenkin maastopyörälläni.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Mistään ei ihminen voi löytää rauhaisampaa tai häiriintymättömämpää turvapaikkaa kuin omasta sielustaan. - Marcus Aurelius.

...

perjantai 16. lokakuuta 2009


KUNTOILIJAN LISÄRAVINTEET


Lasketpa itsesi kuntoilijoihin tai et, on Sinun syötävä riittävästi ja monipuolisesti pysyäksesi terveenä ja toimintakuntoisena. Sinun tulee saada ravinnostasi sopiva määrä sekä makroravinteita eli proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa että mikroravinteita eli vitamiineja ja kivennäisaineita.

1. Vain vähän kuntoileva

Monipuolinen ravinto sinällään riittää kuntoilemattomalle tai vähän kuntoilevalle. Jälkimmäisellä tarkoitan nais- tai miespuolista, joka kulkee työmatkansa muulla kuin autolla tai julkisella kulkuvälineellä. Vähäiseksi kuntoiluksi lasken kaiken sellaisen, mikä ei erityisemmin rasita, vaikkakin olisi päivittäistä.

http://www.vantaa.fi/i_perusdokumentti.asp?path=1;220;4722;35327;35332;43198
http://www.tohtori.fi/?page=4031888&id=2346440

2. Kohtuullisesti kuntoileva

Jos harrastat muutamina päivinä viikossa liikuntaa, joka saa Sinut hengästymään ja joka myös kohtuullisesti rasittaa lihaksistoasi, on Sinun hyvä ottaa käyttöön monipuolisen ravinnon lisäksi jokin palautusvalmiste. Nauti tämä sekä proteiinia että hiilihydraatteja sisältävä palautusjuoma heti rasittavan treenisi jälkeen, vaikkapa jo ennen suihkuun menoa.

http://www.gainomax.fi/default_large.html
http://www.fast.fi/Tuotteet/reco2.html

3. Runsaasti kuntoileva

Jos harrastat päivittäin kuntoilua, joka laittaa koville hengitys- ja verenkiertoelimistösi tai/ja lihaksistosi, on hyvä ottaa käyttöön muutama valmiste lisää.

Varmistaaksesi riittävän korkealaatuisen proteiinin saannin tarvitset yhtä tai kahta eri proteiinivalmistetta palautusjuoman lisäksi. Ota jotain hyvää heraproteiinijauhetta 1-2 annosta päivässä ja illalla ennen nukkumaan menoa yhden annoksen kaseiinipohjaista "yöproteiinia".

http://www.fast.fi/Tuotteet/hera80.html
http://www.fast.fi/Tuotteet/promix.html

Runsaasti kuntoilevana Sinun on hyvä varmistaa myös riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti. Hyvä tuote siihen on nestemäinen Mivitotal. Siinä sanotaan olevan lähes kaikki tarvittava paitsi omega-3-rasvahapot, joita saat vaikka kalaöljykapseleista.

http://www.mivitotal.fi/
http://www.vapaakierto.fi/

Kuuriluontoisesti hyviä ovat erityisesti naisille jokin rautavalmiste ja sukupuoleen katsomatta kreatiini ja glutamiini.

http://www.apteekkikulma.fi/epages/YkkosApteekki.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/YkkosApteekki/Products/TE2019222

http://www.fast.fi/Tuotteet/creatine.html
http://www.fast.fi/Tuotteet/glutamine.html


JALKOJEN JA KESKIKEHON TREENI SUORIN SARJOIN

Vasempaan reisihauikseeni tuli parisen viikkoa sitten jokin pieni venähdys. Olen koettanut säästellä reisiäni suuremmilta rasituksilta sen jälkeen. Nyt alkaa vihoittelu olla ohitse. Niinpä kokeilen tänään iltapäivällä treenata jalkojani ... myös vasenta takareittä.

Tarkoitukseni on tehdä kolmea eripituista sarjaa: pyramidia 12-10-8-6-4 / 4 x 10 ja 2 x 15-20 (palautukset sarjojen välillä 30-120 sek / 30 sek ja 60 sek).

Alkuverryttely

1. crosstrainer, kohtuuvauhtia 5 minuuttia
2. kevyehkö koko kehon venyttely 5 minuuttia

Etureidet

3. yhden jalan kyykky (TG 1000+levytanko), 12/10-8-6-4
4. reisiojennus (TG 1000+levytanko), 4 x 10
5. sissy-kyykky (painolevy), 2 x 15-20
6. kaksi Bullworker-liikettä (á 10 sekuntia)

Takareidet

7. reisikoukistus (TG 1000+levytanko), 10-8-6-4
8. reisikoukistus (käsipaino), 4 x 10
9. reisikoukistus (käsipaino), 2 x 15-20

Pohkeet

10. varpaille nousu yhdellä jalalla (koroke+käsipaino), 10-8-6-4
11. varpaille nousu kahdella jalalla (koroke+käsipaino), 4 x 10
12. varpaille nousu kahdella jalalla (koroke+käsipaino), 2 x 15-20
13. kaksi Bullworker-liikettä (á 10 sek)

keskikeho

14. sit-up (TG 1000+painolevy), 10-8-6-4
15. säärinostot maaten (nilkkapainot), 4 x 10
16. hyvää huomenta (painolevyt), 2 x 15-20
17. kolme Bullworker-liikettä (á 10 sek)

jäähdyttely

18. kevyt spinning 5 minuuttia
19. kevyt venyttely 5 minuuttia

Illalla hieman ennen nukkumaan menoa venyttelen noin 60 sekunnin venytyksin parisenkymmentä minuuttia. Se auttaa nukkumaan yöni rennompana ja levollisemmin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kaikki saavat niin paljon tietoja kaiken päivää, että he menettävät terveen maalaisjärkensä. - Gertrude Stein.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 15. lokakuuta 2009


PITKÄKESTOINEN KESTÄVYYSTREENI JA RASVANPOLTTO


Kanadalainen Turbulence Training -systeemin kehittäjä Craig Ballantyne kirjoitti muutama päivä sitten blogissaan aiheesta "Why to Just Say NO to Cardio for Fat Loss". Hänen mielestään kun perinteinen aerobinen harjoittelu on huomattavasti huonompi ratkaisu rasvanpolttoon kuin joko oman kehon painolla tai lisäpainoilla tehtävä intervallityyppinen kiertoharjoitus.

Hän kertoo siinä Australiassa tehdystä tutkimuksesta (Br J Sports Med. 2009 Sep 29. Beneficial effects of exercise: shifting the focus from body weight to other markers of health) :
  • Tutkimukseen osallistui 58 ylipainoista miestä ja naista. 12 viikkoa kestävässä seurannassa he tekivät viikoittain viisi aerobista harjoitusta, jotka kuluttivat 500 kcal/kerta.
  • Keskimääräinen painonpudotus oli 3.3 kiloa.
  • 26 henkilöä 58 tutkitusta pudotti painoaan vain 0.9 kiloa, vaikka olivat käyttäneet kolmen kuukauden aikana aerobiseen harjoitteluun aikaa 60 tuntia!
Toki perinteisellä matalatehoisella kestävyysharjoittelulla on hyviä terveysvaikutuksia. Se kun esimerkiksi parantaa verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa sekä vähentää stressiä. Rasvanpolttoon se ei kuitenkaan ole paras mahdollinen keino.

http://www.ttfatloss.com


12 ASKELTA PAREMPAAN RYHTIIN
  1. Teetkö istumatyötä? Pidä lyhyt tauko vähintään kerran tunnissa ja käy kävellen vaikkapa vessassa.
  2. Aseta peili työpisteesi viereen. Peilikuvan näkeminen muistuttaa siitä, että yläkehon täytyy olla suorassa, pään lantion yllä, hartioiden rentoina ja leuan hiukan taakse vedettynä.
  3. Käytä säädettävää pöytää, niin voit muunnella työasentoa. Seisominen silloin tällöin tekee hyvää keholle.
  4. Ryhdikäs asento on myös rento. Tee voima- ja notkeustreenejä, jos ryhdikkyys vaatii ponnistelua. Vahvista varsinkin selän ja vatsan lihaksia.
  5. Keskity kuntoillessa vyötärön hoikentumisen tai pakaroiden kiinteytymisen sijaan siihen, kuinka tehokkaasti saat hengitettyä. Kehon muokkaaminen mieleiseksi sujuu paljon helpommin kun ensin oppii hengittämään oikein.
  6. Ryhdin täytyy säilyä hyvänä myös liikkuessa. Ryhdin treenaamisesta paikallaan seisten ei ole hyötyä, jos keho lyyhistyy heti liikkumaan lähteissä. Tavoitteena on löytää luonteva tapa kävellä ja juosta.
  7. Älä kävele pitkään kengillä, joita käyttäessä täytyy jännittää lihaksia ryhdin pitämiseksi suorana.
  8. Jaa liikkeitä ja taakkoja kehon molemmille puolille. Kannatko esimerkiksi ostoskassia aina samalla kädellä? Tietokoneen hiirtäkin voi käyttää molemmilla käsillä.
  9. Tee moninaisia voimaharjoituksia, mutta keskity erityisesti yläselän lihaksiin. Uinti, soutu ja hiihto ovat myös hyvää treeniä.
  10. Säännöllisesti lenkkeilevien kannattaa tehdä myös yläkehon voimaharjoituksia, niin lihaksisto pysyy kokonaisuudessaan tasapainossa.
  11. Älä treenaa rintalihaksia liikaa ja muista venytellä niitä huolellisesti aina treenin jälkeen. Kireät rintalihakset vetävät hartioita eteenpäin, ja se heikentää heti ryhtiä.
  12. Raskaiden taakkojen kantamisen tai tuntikausien istumisen jälkeen on tärkeää rentouttaa lihaksia kävelemällä tai kuntoilemalla muutoin
Lähde: Kunto Plus 15/2009, sivut 20-21.

Tutustu myös : http://www.vitality.fi/fi/kiropraktiikka/ryhti.html



Ari Kokkonen




PYÖRÄILYÄ

Lähden kohtapuolin kauniiseen syyssäähän parin tunnin pyörälenkille, en niinkään rasvaa polttamaan, vaan mieltäni piristämään.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Vilpittömyys ei puhkea kukkaan itsestään, niin kuin ei vaatimattomuuskaan. - Colette.

...

keskiviikko 14. lokakuuta 2009


MAAILMAN LIHAVIN MIES


Eilen alkuillasta MTV3:n Akuutissa pohdiskeltiin suomalaisten varusmiesten ylipainoa ja huonoa kuntoa, mitkä vuosi vuodelta vain pahenevat. Syythän näihin ovat ilmeiset - liian paljon ruokaa ja liian vähän liikuntaa. Syödään sokeria ja huonoja rasvoja sisältävää roskaruokaa ja liikutaan paikasta toiseen autolla.

Manuel Uribe

Meksikolainen Manuel Uribe oli syntyessään vuonna 1965 normaalipainoinen, 3.3 kiloinen. Vasta murrosiässä häntä saattoi kutsua ylipainoiseksi. Kaksikymppisenä painoa oli hänelle kertynyt jo 127 kiloa, mikä osoittaa ylipainoa, mutta ei silti ole vielä mitenkään muiden huomiota herättävää.

Muutettuaan Yhdysvaltoihin opiskelemaan Manuel omaksui paikalliset tavat eli pelkkää istuskelua makailun lomassa ja paljon kaloripitoista roskaruokaa. Vuonna 2001 vaaka osoittikin hänelle jo lukemia 250 kiloa.

Painon koko ajan kohotessa hänelle kehittyi reiteen imunesteen virtauksen estymisestä johtuva turvotus, lymfedeema. Tilanne korjattiin poistamalla 80 kiloa kudosta reidestä ja lantiosta.

Meillä ihmisillä on tapana etsiä syyllistä aina itsemme ulkopuolelta. Niin teki myös Manuel kun paino oli kohonnut korkeimmillaan peräti 597 kiloon. Hän kehitti ajatuksissaan Luojan syylliseksi tilaansa.

Oltuaan monta vuotta vuoteenomana - peseytymiset ja ulostamisetkin tapahtuivat vuoteessa - hän sai ulkopuolista asiantuntija-apua. Barry Sears ehdotti Manuelille kehittämäänsä Zone-dieettiä, jonka avulla oli tarkoitus muuttaa hormonitoimintaa niin, ettei tarvittaisi mitään leikkausoperaatioita. Manuelin paino putosikin tuon dieetin avulla viidessä kuukaudessa 394 kiloon eli vähennystä oli 166 kiloa.

Vuosi sitten Manuel Uriben paino oli 360 kiloa, joka on vielä kaukana hänen omasta tavoitteestaan 120 kiloa.

http://en.wikipedia.org/wiki/Manuel_Uribe
http://www.zonediet.com/OurFaithfulZonerManuelUribe/tabid/181/Default.aspx
http://fi.wikipedia.org/wiki/Zone-dieetti


MIKÄ ON SINUN PAINOINDEKSISI ?

Manuel Uriben painoindeksi (paino jaettuna pituuden neliöllä) oli suurimmillaan noin 180 eli seitsenkertainen normaaliin verrattuna.

Voit käydä laskemassa oman painoindeksisi osoitteessa :

http://www.tohtori.fi/?page=2381134

Jos olet lihaksistoltasi suhtkoht normaali, et siis roteva bodaaja tai muu voimailija, on Sinun tehtävä jonkin verran muutoksia ravinto- ja liikuntatottumuksiisi, mikäli indeksisi asettuu välille 25-30.
  • Sokeripitoisten ja valkeita jauhoja sisältävien ruoka-aineiden ja alkoholin karsiminen jo auttaa.
  • Ala harrastaa reipasta liikuntaa vähintään puoli tuntia kuutena päivän viikossa.
Jos painoindeksisi on välillä 30-35 etkä ole voimailulajin harrastajalla, jolla on runsaasti lihasmassaa, on Sinun tehtävä täysremontti ravinto- ja liikuntatottumuksiisi.
  • Edellä mainitsemieni ruoka-aineiden välttäminen ei enää pelkästään auta, vaan Sinun on muutenkin vähennettävä ruuasta saamiasi kaloreita reilusti alle kulutuksen.
  • Liiku päivittäin reippaasti ainakin tuo puoli tuntia.
Mikäli painoindeksisi on yli 35 (etkä ole miespuolinen ammattilaisvoimailija), on Sinun tarpeen aloittaa täydellinen elämäntaparemonttisi erikoislääkärin valvonnassa (alkututkimus ja seuranta).


RENTOUDU JA NAUTI - VÄLTÄT YLENSYÖMISEN

Stressaantuneena syö enemmän, ja nyt tutkijat tietävät miksi. Ruuasta ei silloin nauti yhtä paljon kuin silloin, kun on tasapainossa. Stressi lisää näläntunnetta ja vähentää ruuasta nauttimista. Ja kun nautinto kaloria kohti on pienempi, joutuu syömään enemmän ruokaa tullakseen tyytyväiseksi.

Se miten paljon syömme, riippuu yhtä paljon nautinnosta kuin nälästä. Tämän osoittaa tutkimus, jossa kymmenen nuorta, hoikkaa naista punnittiin sekä normaalissa mielialassa että matematiikan kokeen aiheuttamassa stressitilanteessa syötyjen aterioiden yhteydessä. Stressaantuneina he söivät enemmän, tulivat kylläisiksi hitaammin, ja halusivat erityisen hyvänmakuista ruokaa.

Lähde: European Congress on Obesity, 2009.

Kahden minuutin rentoutus

Jos olet stressaantunut, tee lyhyt hengitysharjoitus ennen ruokailua. Kaksi minuuttia riittää!
  • Sulje silmät.
  • Rentouta vatsalihakset.
  • Keskity tuntemaan hengityksen aiheuttamat liikkeet alavatsassasi.
  • Anna koko kehon rentoutua ja tyhjennä mieli ajatuksista.
  • Tämän jälkeen voit paneutua syömiseen ruuasta nauttien.
Lähde: Kunto Plus 15/2009, sivu 12.



t-paita - Ari Kokkonen




SUORAT SARJAT SELÄLLE, EPÄKKÄILLE, KAULALLE, HAUIKSILLE JA KYYNÄRVARSILLE

Eilisen pyöräilypäivän - kahden tunnin palauttava lenkki (keskisyke 128) - on tänään punttipäivä, jonka treeni näyttää seuraavalta :

1. alkuverryttely (crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min)
2. selkä
  • leuanveto, TG+levytanko / 12-10-8-6-4 / 4 x 10
  • käsipainosoutu yhdellä kädellä / 2 x 15-20
  • kolme Bullworker-liikettä
3. epäkkäät
  • hartianosto käsipainoilla / 4 x 10
4. kaula
  • päänosto, levy otsalla / 4 x 10
5. hauikset
  • hauiskääntö levytangolla / 10-8-6-4
  • hauiskääntö vinopenkillä, käsipainot / 4 x 10
  • yksi Bullworker-liike
6. kyynärvarret
  • rannekääntö levytangolla / 10-8-6-4
  • rannekääntö käänt. otteella / 4 x 10
  • kaksi Bullworker-liikettä
7. jäähdyttely (spinning 5 min ja venyttely 5 min)

Huom!
- 12 = verryttelysarja ... 10-8-6-4 = pyramidi parin minuutin palautuksin
- 4 x 10 vakiopaino noin puolen minuutin palautuksin
- 2 x 15-20 vakiopaino noin minuutin palautuksella
- Isometriset jännitykset Bullworkerilla (X5) ovat kestoltaan noin 10 sekuntia.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-shrugs.html
http://dailyburn.com/exercises/512210-Lying-Face-Up-Plate-Neck-Resistance
http://www.muscleandstrength.com/exercises/reverse-barbell-wrist-curl.html


PÄIVÄN MIETELMÄ

Mikä minä olen, ellen ole osanottaja? Ollakseni sellainen minun täytyy osallistua. - Antoine De Saint-Éxupéry.

...

tiistai 13. lokakuuta 2009


SÄÄT VIILENEVÄT - SYYSFLUNSSA ISKEE


Jos vilustut ja sairastut herkästi flunssaan säiden viiletessä, nyt on aika ryhtyä vastatoimiin. Pukeudu lämpimästi, huolehdi hyvästä verenkierrosta ja ota Echinaforcea, neuvoo Alfred Vogel.

Jos flunssa kuitenkin iskee ja varsinkin, jos takana on useampi sairastuminen lyhyeen aikaan, seuraavista vinkeistä on apua.
  • Nuku riittävästi. Jo muutama huonosti nukuttu yö heikentää vastustuskykyä useiksi päiviksi.
  • Rentoudu ja säästä hermojasi. Stressi syö vastustuskykyä pitämällä elimistöäsi jatkuvassa suoritustilassa, jolloin voimia ei enää riitäkään virusten torjuntaan.
  • Stressin ohella muutkin adrenaliinin kohottajat ovat pahasta: liika kahvi ja muut kofeiinipitoiset aineet, tupakka ja alkoholi.
  • Syö terveellisesti ja vältä erityisesti sokeria. 100 grammaa sokeria lamaannuttaa puolustusjärjestelmän muutamaksi tunniksi!
  • Täydennä ravintoasi. Flunssa-aikaan tärkeimmät lisäravinteet ovat C-vitamiini ja sinkki. B-vitamiinit ovat myös hyväksi. B6-vitamiinia tarvitset erityisesti jos olet stressaantunut.
  • Liiku reippaasti puolisen tuntia päivässä, mieluiten raittiissa ulkoilmassa! Kun pukeudut kunnolla, liikunta on mukavaa säästä riippumatta.
  • Ota Echinaforcea heti kurkun tuntuessa karhealta tai kun olo on viluinen. Voit ottaa noin 25 tippaa parin tunnin välein muutaman päivän ajan, mutta pienennä sitten annostusta. Juo lämmintä ja lepää.
Lähde: A. Vogelin uutiskirje

Tutustu myös :

http://www.vogel.fi/avogel-world/index.php
http://www.vogel.fi/product-finder/tipat_ja_tabletit/Echinaforce.php


TREENILLÄ TYYTYVÄISEKSI

Aktiivinen liikunta antaa terveen kehon, joka pysyy vahvana ja joustavana koko elämän.

Uusi tutkimus todistaa, että säännöllinen liikunta myös tekee 11 prosenttia iloisemmaksi omasta kehosta.

Padovan yliopiston kyselytutkimukseen osallistui 211 iältään 19-35 -vuotiasta italialaista. Kolmannes koehenkilöistä oli ammattimaisia urheilijoita, kolmannes kuntoilijoita ja kolmannes ei harrastanut aktiivisesti liikuntaa. Tutkimus osoitti selvästi, että ne, jotka eivät liikkuneet, olivat 11 prosenttia vähemmän tyytyväisiä kehoonsa kuin aktiiviset liikkujat.

Liikunta on siis yksi parhaista keinoista kehollisen itsetunnon kohottamiseen.

Lähde: Perceptual and Motor Skills.

Näin liikunta tekee hyvää itseluottamukselle
  • Ihmiset, joilla on heikko itsetunto, saavat parhaiten lisää itseluottamusta liikunnasta. Liikunta lisää tyytyväisyyttä omaan kehoon.
  • Naisille paras treenisekoitus itseluottamuksen nostoon on yhdistelmä kävelyä, voimaharjoittelua ja kuntoharjoittelua.
  • Myös lapset voivat parantaa itseluottamustaan liikunnalla, varsinkin jos vanhemmat näyttävät iloisen liikkumisen mallia.
Lähde: Kunto Plus 15/2009, sivu 11.


HARJOITTELU KOTONA: YHTÄ TERVEELLISTÄ

Voimaharjoittelu kuntokeskusten painoilla ja laitteilla ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja, mutta kukaan ei ole aiemmin selvittänyt, voiko samat hyödyt saavuttaa kotona vähemmän ammattimaisin välinein.

Uusi japanilaistutkimus päättelee, että harjoittelu kotona on yhtä terveellistä. Koehenkilöiden kolesteroliarvot laskivat 7 % ja heidän verisuonensa tulivat 7 % notkeammiksi, kun he tekivät voimaharjoituksia kotonaan kaksi kertaa viikossa.

Lähde: European Journal of Applied Physiology ; Kunto Plus 15/2009, sivu 11.


Henkilökohtainen kunto-ohjelma: KUNTO-OPAS, keho & mieli & ravinto

Haluatpa siiten harjoitella voimaharjoituksin kuntosalilla tai kotioloissa tai vaikkapa kohentaa kuntoasi muilla liikuntamuodoilla olen valmis antamaan Sinulle siihen hyviä ohjeita. Samalla saat runsaasti perustietoa kaikesta niin liikuntaan kuin ravintoon liittyvästä, henkistä puoltakaan unohtamatta. Käy ensin kotisivuillani http://kuntoguru.com/ ja ota sitten sähköpostitse minuun yhteyttä.


PYÖRÄILYÄ

Juuri nyt sää ulkona on upea. Kohta on aika taluttaa pyörä ulos ovesta, hypätä satulaan ja polkea sillä pitkin syksyisiä pyöräteitä parin tunnin lenkki.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kiukku sytyttää talon palamaan ... se on lyhyt hulluus ja neuvottelun, järkevien neuvojen ja vilpittömän keskustelun ikuinen vihollinen. - Jeremy Taylor.

...

maanantai 12. lokakuuta 2009


SATAVUOTIAS MAAILMANENNÄTYSNAINEN


Satavuotias australialaisnainen Ruth Frith osallistui ensimmäisen kerran veteraanikisoihin vasta 74-vuotiaana (v. 1983). Jos laitat selaimesi hakuun hänen nimensä, havaitset hänen osallistuneen vuosien varrella moniin lajeihin.

Tällä hetkellä Ruth Frithin lempilajit ovat moukari, keihäs ja kuula. Näitä hän harjoittelee viitenä päivänä viikossa. Toki treeneihin kuuluu myös puntit. Ruth tekee penkkipunnerruksessa sarjoja 35 kilolla, joka on melkoinen paino satavuotiaalle naiselle.

Ruth Frith pitää pitkän elämänsä salaisuutena tupakoimattomuutta ja raittiutta sekä tietysti säännöllistä liikuntaa. Niiden avulla hän ylsi World Masters Gamesissa omassa sarjassaan kuulantyönnössä maailmanmestaruuteen ja vielä maailmanennätystuloksella, 4.07 m. Kyseisiin veteraanikisoihin osallistui kaikkiaan 28 292 kilpailijaa.

Ruth Frith ei ole aikeissa vielä lopettaa kilpaurheilua. Siinä meille nuoremmille pohdittavaa ... minulle kuusikymppiselle ja Sinulle ilmeisesti paljon nuoremmalle.

http://www.youtube.com/watch?v=YTrXZJysjrY


Lyhty - Ari Kokkonen




Seuraavassa hyvä vinkki niille, jotka eivät ole saaneet ikämittariinsa kokoon edes kolmannesta Ruth Frithin lukemista :


KUNTOON ENNEN KUIN TÄYTÄT 30

Jos olet alle 30-vuotias, on korkea aika huolehtia fyysisestä kunnostasi ellet vielä ole tehnyt sitä. Nuorilla huonokuntoisilla ihmisillä on nimittäin kaksinkertainen riski sairastua diabetekseen keski-ikäisenä verrattuna ihmisiin, jotka ovat nuorina hyväkuntoisia. Amerikkalainen, yli 20 vuotta kestänyt tutkimus osoitti, että 18-30 -vuotiaat, joilla oli heikko kunto, sairastuivat 2-3 kertaa todennäköisemmin diabetekseen myöhemmin elämässään. Jos olet yli 30 ja olit nuorena laiska liikkuja, voit kuitenkin vaikuttaa terveyteesi myös kohentamalla kuntoasi nyt.

Lähde: Diabetes Care ; Kunto Plus 15/2009, sivu 8.

Katso myös :

http://www.diabetes.fi/sivu.php?artikkeli_id=94


NUKUTKO (LIIAN) PITKÄÄN ?

Jos yrität selvitä kuuden tunnin unilla kuten supertehokas kollegasi, kamppailet sellaisten voimien kanssa, joita et voi hallita. Uusi Stanford Universityn tutkimus nimittäin osoittaa, että geenit päättävät, kuinka paljon unta tarvitset. Tutkijoiden mukaan vain noin viisi prosenttia kaikista ihmisistä voi nukkua kuusi tuntia ja voida hyvin - heillä on sen mahdollistava geenimutaatio. Useimmat muut pärjäävät parhaiten, kun nukkuvat kahdeksan tunnin yöunet.

Lähde: Science ; Kunto Plus 15/2009, sivu 8.

http://www.sodexo.fi/Page/b9a763d5-1619-4749-8b34-c8503749ddcd.aspx


SUORIA SARJOJA RINNALLE, HARTIOILLE, OJENTAJILLE ym

Viimeviikkoisen keventelyn jälkeen painan taas tänään punttitreenissä täysillä. Teen suoria sarjoja, joissa käytän kolmea erilaista toistomäärää: voima 10-8-6-4 / massa 4 x 10 / pumppi 2 x 15-20. Palautukset ovat näissä 2-2.5 min / noin 30 sekuntia / noin 60 sekuntia.

Tämän maanantain iltapäivän punttitreeni on suunnilleen seuraava :

1. alkuverryttely (crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min)

2. rinta
  • penkkipunnerrus käsipainoilla / 10-8-6-4
  • vinopenkkipunnerrus käsipainoilla / 4 x 10
  • vipunostot käsipainoilla / 2 x 15-20
  • kolme Bullworker-liikettä
3. hartiat
  • käsipainopunnerrus istuen / 10-8-6-4
  • käsipainosoutu kumarassa istuen / 4 x 10
  • vipunostot sivuilta käsipainoilla / 2 x 15-20
  • kolme Bullworker-liikettä
4. ojentajat
  • kapea etunojapunnerrus / 10-8-6-4
  • ojentajapunnerrus m-tangolla / 4 x 10
  • dippi / 2 x 15-20
  • kaksi Bullworker-liikettä
5. pohkeet
  • kahden jalan varpaille nousu / 4 x 10
  • kaksi Bullworker-liikettä
6. vatsa
  • kolme Bullworker-liikettä
7. jäähdyttely (spinning 5 min ja venyttely 5 min)

Huom!

- Isometriset jännitykset Bullworkerilla (X5) ovat kestoltaan noin 10 sekuntia.
- Teen etunojapunnerruksen jalat penkillä ja selässä reppu, johon lisään levyjä painoksi.
- Ojentajapunnerrus=ranskalainen punnerrus.
- Dipin teen jalat lattialla, kämmenet penkin reunalla ja painolevy repussa rinnalla.

Pyrin syömään tällä viikolla normaalia enemmän hiilihydraatteja eli runsaammin täysjyväriisiä, täysviljaista pastaa ja ruisleipää sekä tietysti myös hedelmiä, vihanneksia ja jonkin verran marjojakin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Nuoli saattaa lentää ilman halki jälkeä jättämättä, mutta paha ajatus jättää käärmeen kaltaisen jäljen. - Charles Mackay.

...

perjantai 9. lokakuuta 2009


ELÄMÄÄ ENSI-ILLASSA


Nyt on tulossa ensi-iltaan jos ei "elämää suurempia elokuvia" niin ainakin elämästä kertovia.

Up - kohti korkeuksia, USA 2009

Joidenkin arvostelijoiden mielestä Up on kenties vuoden 2009 paras elokuva, koko perheelle sopiva, hauska ja vauhdikas. Tarina kertoo Carlista, joka vasta 78-vuotiaana toteuttaa unelmansa suuresta seikkailusta.

Olkoon tämän elokuvan yhtenä opetuksena : On hyvä unelmoida ja yrittää toteuttaa haaveensa ... elää unelmaansa, unohtamatta elää täysillä myös juuri tätä hetkeä niin itsensä kuin lähimmäistensä kanssa.

Väärät juuret, Suomi 2009

Elokuvan isällä on perinnöllinen tauti (Huntington). Kaikki hivuttavat etenevät sairaudet ovat rankkoja henkisesti ja fyysisesti niin potilaalle itselleen kuin myös hänen läheisilleen.

Tutustu myös:

http://fi.wikipedia.org/wiki/Huntingtonin_tauti

The Cove - meren salaisuus, USA 2009

Japanilaiset kalastajat pyydystävät joka vuosi valtavan määrä delfiinejä, joista osa toimitetaan tekemään sirkustemppuja enemmän tai vähemmän ahtaisiin oloihin ja osa teurastetaan heti. Vuosittain teurastuksia tapahtuu noin 23 000. Osa syödään, vaikka delfiinin liha on hyvin elohopeapitoista.

Tämä delfiinien puolesta tehty elokuva osoittaa kuinka me ihmiset mukamas ylivertaisina luomuksina tuhoamme muuta luomakuntaa.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Delfiinit




Kuva Ruissalosta - Ari Kokkonen




SYÖMÄLLÄ TERVEET KEUHKOT

Syö runsaasti vihanneksia punaisen lihan sijaan, jos tahdot välttyä keuhkosyövältä. Näin kehottavat amerikkalaistutkijat, jotka ovat yhdistäneet jälleen yhden vaarallisen sairauden punaiseen lihaan. Yli 450 000 henkilöä tutkittiin, ja osoittautui, että paljon punaista lihaa syövillä naisilla oli yli 13 prosenttia suurempi riski saada keuhkosyöpä. Miehillä riski oli 22 prosenttia suurempi.

Tutkimuksessa havaittiin riskin liittyvän erityisesti hemiraudan eli lihassa olevan helposti imeytyvän raudan saantiin. Tutkijat arvelevat, että hemirauta ja korkeassa lämpötilassa paistaminen tekevät lihan vaarallisemmaksi kuin esimerkiksi äyriäiset. Punaista lihaa on kaikki nelijalkaisten eläinten liha.

Lähde: kunto Plus 15/2009, sivu 8.

http://www.stumppi.fi/portal/tupakka_ja_terveys/syopataudit/keuhkosyopa/

Oma kommentti: Kannattaa huomioida, että keuhkosyöpäriski kasvaa paljon punaista lihaa syövällä miehellä vain 22 prosenttia eli 1.22 -kertaisesti. Tupakoivalla voi tuo riski olla 20 -kertainen tupakoimattomaan verrattuna. Olen tupakointia kokeillut joskus 35 vuotta sitten. Koska ei ollut "minun juttuni", en ole siihen sen koommin koskenut. Voin siis syödä punaistakin lihaa (yleensä naudan paistijauhelihaa) parina päivän viikossa. Muina päivinä syön lohta, broilerin filettä ja kalkkunaleikettä.


KOLME PUNTTITREENIÄ VIIKOSSA

Naturaalina kehonrakentajana 23 vuotta ja voimanostajana 17 vuotta kilpaillut teksasilainen Dave Goodin kertoi äskettäin:

"Kun pudotin harjoittelukauteni viikoittaisten punttiharjoituksieni määrän viidestä kolmeen, massani ja voimani lisääntyi niin nopeasti, että ihmiset kyselivät treenikumppaniltani olenko alkanut hormonikuurille. Yhdeksässä kuukaudessa kun lihasmassaa oli tullut enemmän kuin aikaisemmalla systeemillä neljässä vuodessa."

Dave Goodinin treenit koostuvat perusliikkeistä, joissa hän käyttää lyhyitä sarjoja voiman lisäämiseen / pitempiä sarjoja, pudotussarjoja ja supersarjoja tiukkuuteen. Kertaan vielä: hän on naturaali ... ilman ulkopuolisia hormoneja.

http://www.davegoodin.com/


OMAT VIIKONLOPPUISET TREENIT

Tänään perjantaina on tarkoitus poljeskella maastopyörälläni pitkin Turun syksyisiä pyöräteitä parin tunnin palauttava lenkki.

Huomenna, siis lauantaina, on suorasarjainen punttitreeni selälle, epäkkäille, kaulalle, hauiksille ja kyynärvarsille. Se on vielä nimikkeellä kevennetty eli en tee mitään sarjoja aivan loppuun asti vaan jätän viimeiset 2-3 rutistamatta.

Sunnuntaina pyrin taas pyörittelemään maastopyöräni polkimia tunnin tai kaksi.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Asioiden merkitys ei piile asioissa itsessään vaan asenteessamme niitä kohtaan. - Antoine De Saint-Éxupéry.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 8. lokakuuta 2009


PARHAAT VATSALIIKKEET


Vatsalihasten treenaamisesta on yhä vieläkin monilla vahvassa suosiossa muutamat käsitykset, jotka kuitenkin ovat pelkkää luuloa. Sellaisia ovat :

Voidaksesi poistaa rasvaa saadaksesi litteän vatsan Sinun tulee tehdä päivittäin monen sadan toiston sarjoja vatsarutistuksia (Crunches) tai ylävartalon kohotuksia (Sit ups).
  • Nuo kaksi liikettä suurilla toistomäärillä tehtyinä saavat selkäsi kipeäksi. Rasva ei niillä lähde.
  • Käytä niiden sijaan intervalliharjoittelua ja koko kehoon vatsalihasten ohella vaikuttavia liikkeitä muutaman kerran viikossa.
Ostoskanavalta hankkimallasi vatsalihaslaitteella voit saada aikaan ihmeellisiä tuloksia muutamassa viikossa.
  • Kunpa nuo laitteet olisivat edes puolittain niin tehokkaita kuin mainostajat lupaavat. Vaan eivätpä ole. Ainoa mikä laihtuu on lompakkosi.
  • Käytä raha mieluummin terveelliseen ravintoon, joka edistää rasvanpolttoasi.
Sinun pitää joka päivä tehdä aerobinen harjoitus rasvanpolttoalueella polttaaksesi rasvaa vatsasi alueelta.
  • Jos olet kestävyyslajin harrastaja, on harjoitteluusi hyvä kuulua myös pitkiä treenikertoja peruskestävyyden lisäämiseksi.
  • Jos tarkoituksesi sen sijaan on vain kiinteyttää kehoasi, on siihen parempi keino noin 20 minuutin intervalliharjoitus vaikkapa kolmasti viikossa.
Vatsalihaksia et voi treenata kunnolla kotioloissa kun Sinulla ei ole tehokkaita kuntosalilaitteita käytettävissäsi.
  • Jotkin kuntosalien vatsalihaslaitteista voivat olla vahingollisia alaselällesi.
  • Oman kehosi painolla ja vaikka iso kuntopallo lisävälineenä voit harjoittaa keskikehoasi tehokkaasti ja turvallisesti kotioloissa.
Brittiläiset tutkijat testasivat seitsemällä miehellä ja seitsemällä naisella neljän eri vatsalihasliikkeen vaikutuksia:
  1. Curl-up
  2. Swiss Ball Curl-up
  3. Swiss Ball Jackknife
  4. Swiss Ball Rollout
  • 1, 2 ja 4 vaikuttivat enemmän ylä- kuin alavatsaan.
  • 3 vaikutti puolestaan enemmän ala- kuin ylävatsaan.
  • 1 oli liikkeistä vähiten tehokas.
Hyvän vatsalihastreenin saat siis aikaiseksi liikkeillä 4 ja 3. Voit tehdä ne kotona esimerkiksi kolmasti viikossa. Iso jumppapallo maksaa pumppuineen korkeintaan 20 euroa.

http://www.youtube.com/watch?v=QbZs_zjTbRw

http://absolution4her.blogspot.com/2009/03/exercise-of-week-swiss-ball-jackknife.html

http://www.wrange.fi/epages/Wrange.axl/?ObjectPath=/Shops/Wrange/Products/1153




Kuva Ruissalosta - Ari Kokkonen




LASKE VERITULPAN RISKIÄ 70 % - PYÖRÄILE TÖIHIN

Ihmisillä, jotka kävelevät tai pyöräilevät töihin, on noin 70 prosenttia pienempi riski saada sydäninfarkti verrattuna ihmisiin, jotka autoilevat töihin. Tämän totesi Uumajan yliopistossa tarkastettu tohtorinväitös, jota varten analysoitiin noin 3000 henkilön tiedot.

Tutkimuksen mukaan ei ole välttämätöntä käyttää työmatkan pyöräilemiseen tai kävelemiseen tuntikausia aikaa, vaan riittää, että sen tekee säännöllisesti. Kaukana töistä asuvatkin voivat iloita tutkimustuloksista. Linja-autolla ja junalla kulkevat saavuttavat myös paremman sydänterveyden kuin omalla autolla kulkevat, tosin vain jos pyöräilevät tai kävelevät pysäkille.

Yksi syy aktiivisten työmatkalaisten parempaan sydänterveyteen on, että säännöllinen liikunta vaikuttaa veren tulehdustekijöihin. Myös se tosiasia auttaa, että ylimääräistä liikuntaa saavat hoikistuvat työmatkoillaan.

Lähde: Läkartidningen.se ; Kunto Plus 15/2009, sivu 7.


TÄMÄN PÄIVÄN LIIKUNNAT

Koska vaihteeksi aurinko paistaa, lähden kohta pienelle pyörälenkille.

Vasemman reisihauiksen vihoittelusta johtuneen useamman päivän tauon jälkeen kokeilen iltapäivällä punttitreeniä. Teen nyt kevennetyn ohjelman, joka olisi pitänyt olla jo maanantaina:

1. alkuverryttely (crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min)

2. rinta
  • penkkipunnerrus käsipainoilla / 8-6-4-2
  • vinopenkkipunnerrus käsipainoilla / 4 x 8
  • vipunostot käsipainoilla / 2 x 15
3. hartiat
  • käsipainopunnerrus istuen / 8-6-4-2
  • käsipainosoutu kumarassa istuen / 4 x8
  • vipunostot sivuilta käsipainoilla / 2 x 15
4. ojentajat
  • kapea etunojapunnerrus / 8-6-4-2
  • ojentajapunnerrus m-tangolla / 4 x 8
  • dippi / 2 x 12
5. jäähdyttely (spinning 5 min ja venyttely 5 min)


PÄIVÄN MIETELMÄ

Paranen paranemistani joka päivä joka tavalla. - Emile Coué.

...

keskiviikko 7. lokakuuta 2009


SYYSMYRSKY


Myrsky - Ari Kokkonen

Heräsin aamulla tuulen humisteluun ja parvekevälineiden kolisteluun. Sama meininki jatkuu yhä. Puut huojuvat. Kaiken lisäksi vettä tulee kaatamalla.

Telkkarin säätiedotuksessa luvattiin jopa 25 metriä sekunnissa tuulelle nopeutta, mikä on melkoisen paljon meillä Suomessa. Aikansa kutakin ... huomiseksi on jo luvassa aurinkoista ja vain kohtuullista tuulta. Ei ainakaan siinä suhteessa elämä ole yksitoikkoista - vaihtelua riittää.


E-PILLERIT JARRUTTAVAT HARJOITTELUA?

Uusien tutkimusten mukaan ehkäisypillerit saattavat tehdä lihaksista vähemmän vastaanottavaisia voimaharjoittelulle. E-pillereitä käyttävien pitää hikoilla paljon enemmän saavuttaakseen tuloksia.

Jos sinusta tuntuu, ettet kehity tarpeeksi voimaharjoittelussa, voit puhua lääkärisi kanssa vaihtaaksesi e-pillerimerkkiin, jossa on erilainen hormoniprofiili, sanoo tutkija Anders Nedergaard, joka kirjoittaa väitöskirjaa Bispebjergin sairaalan urheilulääketieteelliseen instituuttiin.

Tee yhteistyötä esimerkiksi omavalmentajasi kanssa. Hän voi auttaa arvioimaan kehon koostumuksesi ja muokata tarpeen mukaan treeniohjelmaasi. Sitä vaikuttavatko myös minipillerit, ehkäisysauva, ehkäisylaastarit ja hormonikierukka voimaharjoitteluun, ei ole vielä tutkittu.

Ilman e-pillereitä: lihasystävällisiä hormoneja
  • Katabolisen hormonin, kortisolin, määrä on pienempi. Kortisolilla on lihaksia heikentävä vaikutus.
  • Anabolisten hormonien kuten DHEA:n, DHEAS:n, vapaan IGF-1:n ja vapaan testosteronin määrät ovat korkeammat, mikä auttaa lisäämään lihasmassaa.
E-pillerien kanssa: vaikea saada lihaksia
  • Anabolisten hormonien DHEA:n, DHEAS:n, vapaan IGF-1:n sekä vapaan testosteronin määrä on pienempi.
  • Katabolisen hormonin, kortisolin, määrä on korkeampi.
  • Gestageeni-hormoni, jota löytyy useimmista e-pillereistä, vaikuttaa myös. Jotkut pillereistä ehkäisevät "miehisiä" prosesseja kehossa, esimerkiksi karvankasvua tai aknea. Teksasilaisen tutkimuksen mukaan tällä voi olla myös negatiivisia vaikutuksia, esimerkiksi lihasmassan kasvattamisen vaikeutuminen.
Lähde: Kunto Plus 1472009, sivut 65-67.


MITEN TREENAAT PARHAITEN, KUN ON KIIRE

Kunto Plus -lehden numerossa 14/2009 (sivu 78) Katja Keränen antaa seuraavat ohjeet :

Kun aikaa liikunnan harrastamiseen on vähän, kannattaa pohtia viikoittainen aikataulu sellaiseksi, että kaikki hyvän kunnon osa-alueet tulevat harjoitetuiksi. Hyvän kunnon osa-alueita ovat sydän- ja hapenkuljetuselimistön kunto, lihasvoima sekä liikkuvuus.

Jos liikuntaan on aikaa ainoastaan 30 minuuttia päivässä, hän suosittelee seuraavaa:
  • Tee viikoittain kaksi tai kolme aerobista kestävyyttä parantavaa harjoitusta. Sauvakävele tehokkaasti, lenkkeile, pyöräile, ui, vesijuokse tai harjoittele sisätiloissa jollakin cardiolaitteella kuten crosstrainerilla, soutulaitteella, kuntopyörällä tai juoksumatolla. Vaihtele harjoituksia siten, että välillä teet intervallityyppisiä pyrähdyksiä palautuksin ja välillä tasaisempia, kevyempiä lenkkejä. Vaihtele myös lajeja mahdollisuuksien mukaan.
  • Harjoittele lihasvoimaa lisääviä liikkeitä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voit tehdä lihaskuntoharjoitukset myös kotona: sisällytä harjoituksiin sekä ylä- että alavartaloa harjoittavia liikkeitä ja harjoituksia keskivartalolle.
  • Tee vuoropäivin kolme aerobista treeniä ja kolme lihaskuntotreeniä.
  • Tämän lisäksi venyttele sekä pyörittele ja liikuttele niveliäsi vähintään kaksi kertaa viikossa. Yksi päivä on varattu lepoon. Näin pidät huolta koko kehosta.
Katso myös (henkilökohtainen Kunto&opas) :


http://kuntoguru.com/



PÄIVÄN MIETELMÄ

Ei ole epätoivon veroista haaskalintua. - George Granville.

...