keskiviikko 30. syyskuuta 2009


"LOTTOVOITTO ON SYNTYÄ SUOMEEN"


Näin laulaa Kari Tapio. Oikeassa hän on monestakin syystä. Vaikka meillä juuri tänään on kovasti vaihtelevaa säätä - Lapissa sataa lunta ja räntää, muualla vettä, jossain kenties pilkistää aurinko - meillä ei ole tsunameja.

http://www.iltalehti.fi/ulkomaat/2009092910335788_ul.shtml

Joskus joku myrsky tekee tuhojaan suppeassa mittakaavassa, kuten Mauri Lapissa vuonna 1982.

http://yle.fi/elavaarkisto/?s=s&g=1&ag=7&t=&a=7787

Lottovoitto on myös se, että voidaan perustaa projekteja, joista sitten kirjoitetaan kirja. Onnellisuutta siis löytyy, jopa meidän jöröjen suomalaisten miesten keskuudesta.

http://www.pihtipudas.net/ilosjoki/index.php

Jonkinmoisena lottovoittona voidaan pitää Suomen olemista melko vähän korruptoitunut valtio ... siitäkin huolimatta, että jokapäiväisenä puheenaiheena on yhä vaalirahat.

http://www.transparency.fi/Documents/tietoa_korruptiosta/korruptio_maailmalla

Taitanee lopulta silti pitää paikkansa sanonta "raha tulee rahan luo".



Ari Kokkonen





"YKSI TYKKÄÄ ÄIDISTÄ, YKSI TYTTÄRESTÄ"

Kuusikymppisenä miehenä pitää tuohon otsakkeeseen lisätä ... ja yksi molemmista. Vuonna 1965 Tamara-äidin tekemä "Sinun omasi" oli ja on yhä hieno kappale. Samoin on hieno Marian uutuus "Tahdon".

http://fi.wikipedia.org/wiki/Tamara_Lund

http://www.findance.com/uutiset/8183/maria-lund-tahdon


PUDOTUKSIA JA RESTPAUSEJA SELÄLLE JA SEN KUMPPANEILLE

Eilisen 25 kilometrin pyöräilyn jälkeen tänään on vuorossa punttitreeni. Tämän viikon kolmella treenikerralla on systeemeinäni punttitreeneissä pudotus- ja restpausesarjat. Niillä harjoittelu tapahtuu suunnilleen seuraavasti.
  1. laitan ennen kunkin harjoitteen alkua sopivat painot valmiiksi
  2. teen yhden 10-12 toiston verryttelysarjan
  3. teen raskaammalla painolla maksimitoistomäärän (4-8)
  4. vaihdan välittömästi pienempiin painoihin (pudotussarja), joilla teen niin monta toistoa kuin puhtaasti menee (8-12)
  5. vedän muutaman kerran henkeä (restpause) ja teen vielä muutaman toiston lisää
  6. parin minuutin palautuksen jälkeen toistan saman (kohdat 3-5).
Ohjelman runko on suunnilleen seuraava :

1. alkuverryttely
  • crosstrainer 5 minuuttia (noin 70 kierr./min)
  • venyttely 5 minuuttia (á noin 10 sekuntia)
2. selkä
  • leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko)(x 2)
  • käsipainosoutu yhdellä kädellä (x 2)
  • tangonpääsoutu yhdellä kädellä (x 1)
3. epäkkäät
  • hartianosto käsipainoilla (x 2)
  • pystysoutu levytangolla (kapea ote)(x 1)
4. kaula
  • päänosto, levy otsalla (x 1)
  • päänosto, levy takaraivolla (x 1)
  • päänosto, levy vasemmalla ohimolla (x 1)
  • päänosto, levy oikealla ohimolla (x 1)
5. hauikset
  • hauiskääntö levytangolla (x 2)
  • hauiskääntö vinopenkillä (käsipainot) (x 1)
6. kyynärvarret
  • hauiskääntö käänteisellä otteella (levytanko)(x 1)
  • rannekääntö levytangolla (x 1)
7. loppujäähdyttely
  • spinning 5-10 minuuttia (30-35 km/h)
  • venyttely 5 minuuttia (á noin 10 sekuntia)
Katso lisää aiheesta (Drop Sets ja Rest-Pause) :

http://www.bodybuilding.com/fun/reading_workout_logs.htm


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ihmisen tärkeimpänä huolena tulisi olla oman sydämen nuhteiden välttäminen. - Joseph Addison.

...

tiistai 29. syyskuuta 2009


LOPETA ITSESI LAIMINLYÖNTI


Onko Sinulla niin kiire hallitaksesi kaikkea ympärilläsi, että unohdat pitää huolta itsestäsi. Voit sairastua sekä fyysisesti että psyykkisesti, jos kohtelet väärin itseäsi.

Näin pääset eroon (itsesi) väärinkäytöstä
  • Myönnä, että sinun on luovuttava jostakin saadaksesi jotain lisää.
  • Priorisoi mihin ensisijaisesti haluat käyttää aikaasi.
  • Arvioi priorisointisi: Käytä asteikkoa 0-10 ja mieti, mitä oikeastaan saat.
  • Kuuntele kehoasi. Se voi antaa merkkejä väärinkäytöstä.
  • Hankkiudu eroon kaikista mahdollisista asioista, jotka teet vain ympäristöstä tulevien odotusten vuoksi.
  • Kärsi kaikki ajatukset, jotka alkavat "Minun pitäisi...".
  • Hae apua psykologilta.
Kolme perfektionismin muotoa, jotka voivat olla vahingollisia

Tuoreissa tutkimuksissa on havaittu kolme tyypillistä perfektionismin muotoa, jotka voivat olla fyysisesti ja/tai psyykkisesti haitallisia. Mitä perfektionistisempi ihminen on, sitä suurempi on riski sairastua masennukseen, stressiin tai fyysisiin sairauksiin kuten korkeaan verenpaineeseen.
  1. Itsekeskeinen perfektionisti: Taistelee elääkseen omien, korkeiden vaatimustensa mukaisesti. Haastaa itsensä äärimmilleen fyysisesti ja psyykkisesti. Kohonnut riski sairastua masennukseen, jos päämääriä ei saavutetakaan.
  2. Ulospäin suuntautunut perfektionisti: Keskittyy muihin ihmisiin, esimerkiksi työkavereihin, perheeseen ja ystäviin täydellisyyteen saakka. Voi usein pilata ystävyys- tai perhesuhteitaan kohtuuttomilla vaatimuksillaan.
  3. Sosiaalisesti riippuvainen perfektionisti: Yrittää epätoivoisesti elää sellaisten ideaalien mukaan, joita hän luulee muiden hänelle asettavan. Piilottaa ongelmansa muilta eikä myönnä helposti omia virheitään. Kohonnut riski sairastua syömishäiriöihin.
Kohteletko itseäsi väärin?

Jos voit nyökätä myöntävästi useampien väittämien kohdalla, voit olla vaarassa laiminlyödä itseäsi.
  • Sinulla on korkeat odotukset sen suhteen, miltä elämäsi tulisi näyttää (koti, lapset, puoliso, työ, liikunta, ystävät jne.).
  • Sinun on vaikea rentoutua ja luopua kontrollista.
  • Pidät ongelmasi itselläsi.
  • Olet harvoin tyytyväinen itseesi.
  • Olet harvoin oikein iloinen.
  • Et voi unohtaa tekemiäsi virheitä.
  • Sinun on vaikea myöntää virheitäsi.
  • Sinulle on vaikeaa, jos suoriudut jostakin huonommin kuin muut.
  • Haluat tehdä asiat joko täydellisesti - tai ei sitten ollenkaan.
  • Vaadit täydellisyyttä myös muilta.
  • Sinun on vaikea pyytää apua, koska se merkitsee heikkoutta.
  • Huomaat helposti muiden virheet ja sinun on hankalaa olla huomauttamatta niistä.
  • Mietit paljon sitä, mitä muut Sinusta ajattelevat.
  • Sinusta on kamalaa tehdä virheitä muiden edessä.
  • Sinulla on taipumus painostaa itsesi äärirajoille.
  • Stressaannut helposti, mutta et ota stressioireita vakavasti.
Lähde: Kunto Plus 14/2009, sivut 29-31.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Menneisyyden vaunuilla et pääse minnekään. - Maksim Gorki.

...

maanantai 28. syyskuuta 2009


FACEBOOK


Löytyykö Sinun profiilisi Facebookista? Jos olet onnistunut elelemään tietämättä mitään koko sivustosta, lue wikipedian siitä kirjoitettu teksti :

http://fi.wikipedia.org/wiki/Facebook

Voit rekisteröityä mukaan joko englanniksi tai suomeksi :

http://www.facebook.com/index.php?lh=6ad315b7ae682a8bf8e802802812127d&

Itse lähdin mukaan Facebookiin täydellä teholla vasta eilen. Löydät profiilini :

http://www.facebook.com/home.php?



Ari Kokkonen




SYÖ MIELESI HYVÄKSI

Onni ei synny ainoastaan elämässä tapahtuvista hyvistä asioista. Hyvän mielen edellytyksiin kuuluu myös sellainen ruokavalio, josta aivot saavat hyvinvoinnin ja onnen tunteen edellyttämien välttäjäaineiden tuotannossa ja hyödyntämisessä tarvitsemiaan aineita.
  • Syö vähintään viisi ateriaa päivässä.
  • Käytä ruuanlaitossa saksanpähkinä- ja pellavansiemenöljyä.
  • Pidä kotona aina omenoita, pakastemarjoja ja kuivattuja hedelmiä. Nauti sellaisenaan tai kiisseliksi keitettynä.
  • Syö hedelmiä, porkkanaa, täysjyväleipää, juustoa, maapähkinävoita, hunajaa, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä. Herkuttele silloin tällöin pienellä määrällä tummaa suklaata.
  • Nauti kala-ateria vähintään joka toinen päivä.
  • Nauti hapanmaitotuotteita, ja käytä niitä ruuanlaitossakin.
  • Syö kauraa: puurona, sellaisenaan maidon kera tai paahdettuna jogurtin ja kiisselin päällä.
  • Vähennä punaisen lihan käyttöä, syö broileria, kalkkunaa, kalaa ja äyriäisiä.
Lähde: Kunto Plus 14/2009, sivut 23 ja 27.


PUDOTUS- JA RESTPAUSESARJOJA

Edellisviikon kolmena punttitreenikertana käytin lihasryhmille suoria sarjoja. Vaihdoin sitten ne viime viikolla supersarjoihin.

Otan nyt käyttöön seuraavien kolmen treenikerran ajaksi ehkäpä hieman supersarjoja järeämmät menetelmät. Se tapahtuu suunnilleen seuraavasti.
  1. laitan ennen kunkin harjoitteen alkua sopivat painot valmiiksi
  2. teen yhden 10-12 toiston verryttelysarjan
  3. teen raskaammalla painolla maksimitoistomäärän (4-8)
  4. vaihdan välittömästi pienempiin painoihin (pudotussarja), joilla teen niin monta toistoa kuin puhtaasti menee (8-12)
  5. vedän muutaman kerran henkeä (restpause) ja teen vielä muutaman toiston lisää
  6. parin minuutin palautuksen jälkeen toistan saman (kohdat 3-5).
Ohjelman runko on suunnilleen seuraava :

1. alkuverryttely
  • crosstrainer 5 minuuttia
  • venyttely 5 minuuttia
2. rinta
  • vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ( x 2)
  • penkkipunnerrus käsipainoilla (x 2)
  • vipunostot käsipainoilla (x 1)
3. hartiat
  • käsipainopunnerrus istuen (x 2)
  • vipunostot sivuilta (x 2)
  • vipunostot etukumarassa (x 1)
4. ojentajat
  • kapea etunojapunnerrus (x 2)
  • ranskalainen punnerrus (x 2)
  • dippi (x 1)
5. loppujäähdyttely
  • spinning 5-10 minuuttia
  • venyttely 5 minuuttia

PÄIVÄN MIETELMÄ

Elämä on myötä- ja vastoinkäymisten sekasotku. - Benjamin Disraeli.

...

perjantai 25. syyskuuta 2009


KUNTO-OPAS, HENKILÖKOHTAISESTI JUURI SINULLE


Tiedustele arto.painilainen@gmail.com



MARATONIA

Espoossa viime sunnuntaina juostuun Rantamaratoniin osallistui meille useimmille radiosta ja etenkin televisiosta tuttu Mikko "Peltsi" Peltola. Kovana kuntoilijanakin tunnettu "Peltsi" juoksi ajan 3.51.44. Yllättävää oli, että valtiovarainministerimme Jyrki Katainen selvitti täyden maratonin vielä tuota pari minuuttia paremmalla ajalla.


AMIN ASIKAINEN - MATTHEW MACKLIN

Tänään on määrä Amin Asikaisen nousta kehään kamppailemaan ammattilaisnyrkkeilyn keskisarjan Euroopan mestaruudesta Manchesterin Velodromella Englannissa. Ottelua voi kait seurata MTV3-MAXilta iltamyöhäisellä.

http://www.aminasikainen.com/sa.php?lid=1&lan=2


TIETO, KONTAKTIT JA KOKEMUS

Näin kommentoi tänä aamuna Ykkösen aamu-tv:ssa Lenita Airisto korkeamman iän merkitystä. Eipä noin äkkiseltään uskoisi hänellä olevan ikää mittarissa jo 72 vuotta.

http://www.lenita.airisto.fi/fi_lenita.html

Myös toinen suunnilleen saman ikäinen on ollut esillä viime päivinä. Jörn Donnerin (76) ohjaama elokuva Kuulustelu on juuri ensi-illassa. Omasta mielestäni on aivan oikein, että niillä, joilla on noita kolmea otsakkeen mainitsemaa ominaisuutta muutamalla muulla hyvällä höystettynä, saavat jatkaa työntekoa niin kauan kuin itse haluavat ja jaksavat.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Jörn_Donner


LISÄÄ VAUHTIA INTERVALLITREENEISTÄ PYÖRÄLLÄ

Intervalliharjoittelu on tehokas ja rankka kuntoilumenetelmä, ja sen voi sovittaa kätevästi muun kuntoilun yhteyteen. Intervallitreenin voi tehdä pyörällä vaihtelemalla koko ajan rasitusta ja lepoa tai vain rasituksen tasoa esimerkiksi vauhdin muutoksilla.

Kestävyyttä voi pitää yllä tai kohentaa entisestään rasittamalla elimistöä mahdollisimman paljon. Se onnistuu polkemalla lyhyitä intervalleja. Silloin rasitusvaihe kestää vain kaksi minuuttia. Sykemittarin kanssa polkiessa täytyy pysytellä 85-95 prosentissa maksimisykkeestä. Pitkiä intervalleja voi kokeilla myös. Niissä rasitus kestää 2-15 minuuttia ja sykealue on 70-85 prosenttia.

Intervallin rasituksen täytyy tuntua rankalta. Vauhtia voi usein lisätä vielä hiukan, vaikka se tuntuisi hankalalta. Se vaatii anaerobisten prosessien energian hyödyntämistä eli energian vapauttamista ilman happea. Tämän ylimääräisen energiantuotannon hintana on lihasten väsymistä ilmaisevan maitohapon kertyminen kehoon. Maitohappo tuntuu suorastaan polttavan jalkoja. Yritä päästä treenisää lähelle tätä tuntemusta. Älä kuitenkaan ylitä maitohapporajaa liian usein, sillä se uuvuttaa jalat lopullisesti.

Pyöräilyn täytyy tuntua rasittavien jaksojen välillä keveältä ja vaivattomalta, ja sopiva sykealue on 60-75 prosenttia maksimista.

Pitkiä jopa viidentoista minuutin intervalleja polkiessa täytyy huolehtia siitä, että lepotauot kestävät yhtä kauan kuin varsinainen rasittava intervalli.

Lähde: Kunto Plus 14/2009, sivu 21.


SUPEREITA JALOILLE JA JÄTTILÄISSARJOJA KESKIKEHOLLE

Kokeilin eilen illalla noin viikon tauon jälkeen pitkiä (á 60 sekuntia) venyttelyjä ennen nukkumaan menoa. 20 minuutin uhrauksen seurauksena nukuin todella makoisasti. Kokeile Sinäkin. Käy tutustumassa venyttelyn perusteisiin:

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenyttely.htm

http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=stretch

Iltapäivällä tulen käymään läpi seuraavanlaisen treenin:

1. alkuverryttely
  • crosstrainer 5 minuuttia
  • venyttely 5 minuuttia
2. etureidet
  • reisiojennus yhdellä jalalla (Total Gym 1000 + levytanko)
  • sissy-kyykky (painolevy)
  • yhden jalan hack-kyykky (Total Gym 1000 + levytanko)
Teen ensin vasemmalla jalalla noin puolen minuutin palautuksin reisiojennusta neljä maksimaalista sarjaa, joissa toistoja 15 --- ja sitten sama oikealla jalalla.

Sissy-kyykyn teen superajana hack-kyykyn kanssa: Noin 15 toistoa isohko painolevy rinnalla sissyä ja sitten noin puolen minuutin päästä vasemmalla jalalla hackia kymmenisen toistoa ... puoli minuuttia hengen vetämistä ... sama sitten oikealla. Parin minuutin huilailun jälkeen uusin homman vielä kahteen kertaan.

3. takareidet
  • reisikoukistus maaten (käsipaino jalkaterien välissä)
  • reisikoukistus (Total Gym 1000 + levytanko)
Näille tulee kolme supersarjaa toistoin 15-- / 8 --.

4. pohkeet
  • varpaille nousu yhdellä jalalla (koroke + kevyt käsipaino)
  • varpaille nousu kahdella jalalla (koroke + raskas käsipaino)
Kolme supersarjaa toistoin 20-- / 15 --.

5. keskikeho
  • vatsarutistus (painolevy)
  • säärinostot maaten (nilkkapainot)
  • hyvää huomenta -liike (painolevy)
  • sit up (Total Gym 1000 + painolevy)
Teen nämä neljä liikettä kahtena jättiläissarjana eli peräkkäin mahdollisimman pienin palautuksin (tavoite alle 30 sekuntia). Toistoja tulee joka liikkeelle ensimmäisellä kierroksella noin 15 ja toisella niin paljon kuin samoilla kuormilla menee.

6. jäähdyttely
  • spinning 5 minuuttia
  • venyttely 5 minuuttia

PÄIVÄN MIETELMÄ

Jos uskallat uppoutua täydellisesti, jos antaudut täydellisesti kuluville hetkille, elät ne hetket rikkaammin. - Anne Morrow Lindberg.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 24. syyskuuta 2009


ILMAINEN TERVEYDENHUOLTO


Sampokonsernin johtaja Björn Wahlroos esitti tänään Ykkösen aamu-tv:ssa, että varakkaiden ei tulisi käyttää terveydenhuollon ilmaispalveluja. Hienosti oivallettu.

Vaikka terveydenhuoltoa pidetään yllä verovaroin, joutuu asiakkaana oleva potilas aina jotain maksamaan. Erityisen hankalaksi se voi koitua "väliinputoajalle", joka ei ole oikeutettu saamaan sosiaalista apua mukamas liian hyvien tulojensa takia - todellisuudessa seikkailee köyhyysrajalla (noin 1000 euroa kuukaudessa nettoa). Pitää siirtää lääkäriin tai sairaalaan menoa taloudellisesti ehkä otollisempaan aikaan.

Jos itse olisin varakas, käyttäisin mielelläni yksityisiä maksullisia terveyspalveluja ja kiertäisin julkisen terveydenhuollon kaukaa. Yksityiset kun ovat laadukkaampia ja niihin pääsee jonottamatta. Sen kun soitat ja menet paikalle hoitoa saamaan.

Niin kauan kuin varakkaita ihmisiä on röyhkeästi jonottamassa itselleen ilmaista ruokapakettia tai syömässä työttömien ruokaloissa, on heitä myös käyttämässä hyväkseen ilmaista tai ainakin edullista julkista terveydenhuoltoa.


KOLME DOSHAA

Useilla ihmisillä länsimaissa on kovasti ahdasmielinen tai ainakin epäluuloinen käsitys kaikkeen mikä tulee jostain kaukaa Euroopan ulkopuolelta. Silti he käyttävät numerosymboleita 1-9, jotka kehitettiin Intiassa 400-luvulla ennen ajanlaskumme alkua tai syövät perunaa, joka on alunperin lähtöisin Etelä-Amerikasta Andien alueelta.

Löysin eilen polun erinomaiseen blogiin, jonka tavoitteena on antaa vinkkejä ja työkaluja elämänlaadun kokonaisvaltaiseen parantamiseen. Siellä kirjoittaja käsitteli eilispäivän tekstissään kolmea doshaa: Vata, Pitta ja Kapha. Käypä lukemassa osoitteessa :

http://quinoaa.blogspot.com/

Löytääksesi oman doshasi tai niiden yhdistelmän voit tehdä testin :

http://www.holisticonline.com/w_ayurveda-dvikruti1.htm

HUOM! Laitan blogini oikeaan reunaan, kohtaan mielenkiintoisia blogeja, uusia omasta mielestäni hyviä löydöksiä.


POLJE SOPIVALLA RYTMILLÄ JA RASITUKSELLA

Pyöräily muuttuu tehokkaaksi kuntoiluksi, kun polkimia pyöritetään melko tiheästi. Treenatessa täytyykin polkea tavallista pienemmillä vaihteilla ja nopeaa tahtia.

Suuri poljinkierrosnopeus eli kadenssi ja vaihteleva maasto vahvistavat sekä alakehon lihaksia että sydäntä ja keuhkoja.
  • Poljinkierrokset maantiellä: Noin 70-100 poljinkierroksen minuuttinopeus (RPM) on kuntoilijalle sopiva vauhti. Polkemisen täytyy tuntua kevyeltä ja liukuvalta, ja tiheä kadenssi vie maantiepyörän vikkelästi pienten mäkien laelle. - Jyrkissä nousuissa poljinkierrosnopeus saa laskea noin 65-75:een. Liian pienellä kadenssilla polkemista täytyy varoa, sillä sen ja liian pienen vaihteen seuraukset näkyvät alamäessä, missä jalat vatkaavat edestakaisin kuin kaksi vispilää.
  • Poljinkierrokset spinningissä: Spinningissä poljetaan kolmea eri vauhtia: Perustempo on 60-70 kierrosta minuutissa, nousujen kiipeämistä matkiva keskitempo on 90-100 RPM ja tuplatempo on 120-140 RPM. Perustempo ja keskitempo ovat hyödyllisimpiä, mutta myös tuplatemposta voi nauttia. Se on eräänlaista alamäkiajoa tiheästi polkien.
  • Vaihteet maantiellä: Vaihteita täytyy olla 12-14. Silloin vastuksen voi pitää ihanteellisena niin nousuissa, tasamaalla kuin alamäessäkin. Kolmivaihteisella pyörällä joutuisi käyttämään miltei aina keskimmäistä perusvälitystä, sillä muut kaksi ovat joko liian keveitä tai raskaita.
Lähde: Kunto Plus 14/2009, sivu 20.


THE BEST ARM EXERCISES

http://www.fitstep.com/best-arm-exercises/men/1-intro.htm


PÄIVÄN MIETELMÄ

Jos uskot että pystyt, sinä pystyt, ja jos uskot, että et pysty, olet oikeassa. - Mary Kay Ash.

...

keskiviikko 23. syyskuuta 2009


VAALIRAHAT JA KOULUSURMAT

Viime aikoina on joka ainoa päivä telkkarissa ja lehdistössä jauhettu kansanedustajien ja muiden politikoiden saamista vaalirahoista. Jossain joku tokaisi niiden avulla köyhällä olevan mahdollisuus päästä eduskuntaan. Itse olen sitä mieltä, että tuo on pelkkää potaskaa ... juuri kukaan vaalitukien saajista ei ole päivääkään ollut köyhä, ei edes ollut lähellä köyhyysrajaa (1080 euroa nettoa/kk).

http://pirkko.wordpress.com/category/vaalirahoitus/

Tänään on tullut kuluneeksi vuosi Kauhajoen koulusurmista, joissa yksitoista ihmistä sai surmansa mukaan lukien tekijä, yksi loukkaantui vakavasti ja kaksi lievästi. Annettiin kauniita ja lukuisia lupauksia tehostettavasta kouluterveydenhuollosta ja nuorisopsykiatriasta. Juuri mitään ei ole kuitenkaan saatu aikaiseksi. Päinvastoin, tilanne "laman" vuoksi on kenties vielä heikompi kuin vuosi sitten. Huonosti henkisesti voivia lapsia ja nuoria on päivä päivältä yhä enemmän.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Kauhajoen_koulusurmat


HYVÄSTI HUONOILLE TAVOILLE


MTV3:n ohjelmassa Lääkärit oli eilen otsakkeena "hyvästi huonoille tavoille". Otan esiin joitakin siinä olleista lukemattomista aiheista :

- iPosture on rannekellon kokoinen laite, joka vaikkapa ketjun avulla kaulalle laitettuna antaa tärinämerkin kun asento istuessa tai seistessä heikkenee. Näin pystyy pitämään hyvän ryhdin kautta selkä- ja hartiavaivat loitolla.

http://www.engadget.com/2008/08/19/iposture-annoys-you-when-you-slouch-does-so-because-it-loves-yo/

- Alushousujen takamukseen laitettava hiilisuodatintarra imee itseensä pierujen metaani- ja vetykaasut niihin, etteivät ne yllä sen enempää päästäjän kuin lähellä olevan nenään.

- Pikakahvissa on yleensä kofeiinia vain suunnilleen puolet normaalikahvin määrästä. Saadaksesi siis saman virkistävän vaikutuksen kuin yhdestä normaalin kahvin kupillisesta Sinun pitää juoda kaksi kupillista pikakahvia.

- Syvää unta pitäisi saada yön aikana 4-5 jaksossa. Niiden aikana melatoniini tuhoaa vapaita radikaaleja ja ne ovat tarpeen myös monen muun seikan takia.

- Inkivääri sisältää runsaasti luonnollisia antioksidantteja.

- Tukkoiseen nenään on parempi käyttää mietoa suolavettä kuin nenäsumuttimia, jotka ajan mittaan aiheuttavat riippuvuutta.

Jos Sinulla ei ole mahdollisuutta seurata arkisin klo 14.45 alkaen MTV3:lta tätä viihdyttävää ohjelmaa, Lääkärit, voit käydä tutustumassa sivustoon :

http://www.thedoctorstv.com/


SPINNING - HIKEÄ JA TEHOA

Syyspäivän tasaus on juuri tänään, mikä tarkoittaa, että aika auringonnoususta auringonlaskuun on 12 tuntia koko maapallolla. Huomenna päivän valoisa aika on jo tätä päivää lyhyempi. Syksy tuo mukanaan myös tuuliset ja sateiset säät, joten useimmat meistä pyöräilyn harrastajista joko vaihtavat lajia tai siirtyvät sisäpyöräilyyn.

Kunto Plus -lehden numero 14/2009 sivulla 17 on luonnehdittu kuntosalilla ryhmässä ajettavaa spinningiä seuraavasti :

Hikeä, tehoa ja teknorytmejä kaipaaville
  • Hyödyt: Kova tempo ja paljon intervallitreeniä. Tunnin vetäjä ja äänekäs musiikki innostavat rehkimään omilla äärirajoilla. Huonokaan sää ei häiritse harjoittelua mitenkään.
  • Haitat: Musiikki soi joillakin saleilla niin kovaa, että korvat saattavat soida.
  • Sopii erityisesti: Vauhdin hurmasta, kovaäänisestä musiikista ja hiestä pitävälle. Myös niille, jotka eivät viitsi lähteä polkemaan ulos koiranilmalla.
  • Pyörä: Kaikkien spinningpyörien runko on samanlainen, joten satula ja tanko täytyy säätää huolellisesti, jotta treeni olisi mukavaa mutta myös tehokasta.
  • Tarpeelliset varusteet: Spinningpyörissä on yleensä lukkopolkimet, joten spinningkengät tarvitaan. Silloin jalat ovat kiinteästi kiinni polkimissa, mikä varmistaa jatkuvan ja tehokkaan polkemisen. Pyöräilyhousut tuntuvat miellyttäviltä, mutta ne eivät ole välttämättömät.
  • Vasta-alkaja: Ohjaajalla on enemmän aikaa neuvomiseen tutustumistunneilla.
  • Treenimäärä: Huippukunto vaatii noin 6-8 treenituntia viikoittain. Yhden tunnin aikana poljetaan vastusten kanssa noin 15-20 kilometrin matka.
  • Intevalliharjoittelu: Spinningtunnin ohjaaja määrää kiihdytykset ja intervallien kestot, kunhan itse vain pysyy vauhdissa mukana. Yritä etsiä vetäjä, jolla on kokemusta maantiepyöräilystä ja joka suosii 80-100 poljinkierroksen minuuttivauhtia sekä pitkiä kiihdytyksiä, jotka kestävät yli 15 sekuntia.

Itselläni on kotona Raleigh Spin 7 -pyörä, jonka muutama vuosi sitten hankin Hobby Hallista.



Katso myös:

http://www.spinning.com/spinning-enthusiasts/default.asp

http://kuntokauppa.fi/edges-spinning-pyora-17111.html

http://www.netanttila.com/webapp/wcs/stores/servlet/ProductDisplay?storeId=1444&productId=486515&shopId=10006&findPath=true&compartmentId=10045&categoryId=10458&catalogId=1444&ddkey=ProductDisplay

http://www.gymstore.fi/images/xs-01.jpg


SUPEREITA VETÄVILLE LIHAKSILLE

Edellisellä punttitreenikerralla, maanantaina, oli kohteina työntävät lihakset rinta, hartiat ja ojentajat. Nyt saavat kyytiä vetävät lihasryhmät. Työstän niitä etukäteisväsytyksillä ja supersarjoilla.

1. alkuverryttely
  • crosstrainer 5 minuuttia
  • venyttely 5 minuuttia
2. selkä
  • pullover (TG+levytanko)
  • käsipainosoutu yhdellä kädellä
  • leuanveto (TG+levytanko)
Teen ensin yhden kymmenen toiston verryttelysarjan pulloveria ja käsipainosoutua. Huomattavasti suuremmalla painolla on sitten noin 15 toistoa pulloveria ja alle puolen minuutin palautuksella noin 8 toistoa käsipainosoutua (ensin vasemmalla ja sitten oikealla kädellä). Puolentoista minuutin palautuksen jälkeen uusin homman kahdesti ... samat painot ja mahdollisimman monta toistoa.

Leuanveto Total Gym 1000 -laitteella levytanko lisäpainona on omana liikkeenään ilman paria. Sille on 1 + 3 sarjaa (10/8 - -) parin minuutin palautuksin.

3. epäkkäät
  • hartianosto käsipainoilla
  • pystysoutu kapealla otteella (levytanko)
Sama periaate kuin edellä 1 x 10 ja 2 x 15- / 8- //30-90 sekuntia.

4. kaula
  • päänosto levy otsalla
  • päänosto levy takaraivolla
Supersarjat 1 x 10 ja 2 x 15-.

5. hauikset
  • hauiskääntö vinopenkillä (käsipainot)
  • hauiskääntö levytangolla
Supersarjat (etukäteisväsytys) 1 x 10 ja 2 x 15-/8-.

6. kyynärvarret
  • rannekääntö levytangolla
  • hauiskääntö käänteisellä otteella (levytanko)
Supersarjat (etukäteisväsytys) 1 x 10 ja 2 x 15-/8-.

7. loppujäähdyttely
  • spinning 5-10 minuuttia
  • venyttely 5 minuuttia
Käy tsekkaamassa :

http://www.bodybuilding.com/fun/zaino11.htm


PÄIVÄN MIETELMÄ

Vaaran pelko on kymmenentuhatta kertaa pelottavampi kuin itse vaara. - Daniel Defoe.

...

tiistai 22. syyskuuta 2009


HUIPPU-URHEILUA


Näin vasta eilen telkkarista Jelena Isinbajevan viimeisimmät yritykset uudesta ME-korkeudesta 507. Katso-lehdessä oli nimittäin virhe sunnuntaille. Shanghain Golden Grand Prix kun oli merkitty alkavaksi Eurosportilta 21.45. Tosiasiassa ohjelma oli jo päättynyt 15 minuuttia aikaisemmin. Miksi kirjoitan ensimmäiseksi juuri Jelenasta ... siksi, että hän on ehdoton naispuolinen urheilijasuosikkini. Hän on ylivoimaisen taitonsa lisäksi myös mahdottoman nätti - nainen, jonka sukupuolen varmistamiseen ei testejä tarvita, yksi nopea katse varmistaa asian.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Jelena_Isinbajeva

http://www.yelenaisinbaeva.com/en/

Shanghaissa juostiin satasilla lujaa. Tyson Gay kun juoksi 9.69 ja Carmelita Jeter 10.64. Kummatkin ovat kakkosaikoja maailmassa.

http://www.tysongay.net/

Miesten maailmanlistan viisi nopeinta 100 metrin sileällä :

1. Usain Bolt 9.59
2. Tyson Gay 9.69
3. Asafa Powell 9.72
4. Maurice Green 9.79
5. Donovan Bailey 9.84

Naisten maailmanlistan viisi nopeinta 100 metrin sileällä :

1. Florence Griggith-Jouner 10.49
2. Carmelita Jeter 10.64
3. Marion Jones 10.65
4. Christine Arron 10.73
5. Shelly-Ann Fraser 10.73


HOITOLAITOKSIA NETTIRIIPPUVAISILLE

Istutko Sinäkin tuntitolkulla päivittäin netin ääressä? No, niin teen minäkin. Se kun on minulle niin harrastus kuin osittain työkin. Maailma on mennyt siihen, että tietokone on "välttämätön paha" ... näin ainakin jotkut parilla sanalla asian ilmaisevat. Itse pidän sitä enemmän hyödyllisenä kuin haitallisena.

Niin tai näin, Kiinassa on kuitenkin alettu perustaa hoitolaitoksia nettiriippuvaisille. Heitä kun kuulemma siellä on yli 10 miljoonaa. Nimitetään siellä peräti vakavimmaksi sosiaaliseksi ongelmaksi. Onko sitten kyseessä todella pyyteetön auttaminen vai rahastus. Parin kuukauden hoitojaksosta kun joutuu pulittamaan keskivertokiinalaisen koko vuoden ansiot.


SUUKOILLA EROON STRESSISTÄ

Suudelma laukaisee kehoon ryöpyn välittäjäaineita ja niiden tuomaa mielihyvää. Tämä todettiin Lafayette Collegen tutkimuksessa Yhdysvaltain Philadelphiassa.

Tutkijat vertailivat viidentoista parin hormonitasoja ennen pusuttelua ja sen jälkeen.. Tuloksena oli, että stressihormoni kortisolin määrä veressä pieneni suudellessa selvästi sekä miehillä että naisilla.

Mielihyvää tuottavaa dopamiinia erittyi myös suukotellessa suuria määriä. Se rentouttaa ja tekee olosta yhtä rauhallisen mutta valppaan kuin meditaatio.

Oksitosiinin taso nousi vain miehillä. Oksitosiini tunnetaan rakkaushormonina, jonka ansiosta ihmiset sitoutuvat toisiinsa. Tutkijat uskovat, että kokeen karu ja romantiikaton ympäristö vaikutti niin, ettei naisten oksitosiinitaso kohonnut kuten miesten.

Eräässä toisessa tutkimuksessa on havaittu, että suuteleva pari vaihtaa keskenään 278 bakteeripesäkettä. Siitä on selvää hyötyä, sillä kehon vastustuskyky paranee.

Lähde: American Association for the Advancement of Science ; Kunto Plus 14/2009, sivu 10.


MIESTEATTERI-LIIKE

Teatterit ovat havainneet katsomoissa mieskatoa. Syyksi on arveltu näytelmien olevan yleensä liian naismaisia. Jotta lavoille saataisiin maskuliinisuutta enemmän, on perustettu erityinen miesteatteri-liike.

http://www.ylivieskanhuoneteatteri.net/pg023.html


VAIHTELEVAA LUVASSA

Eilen kolmosella Pekka Pouta lupaili lämpötilaltaan vaihtelevaa säätä tälle viikolle. Ensin kylmenee ja loppuviikosta taas lämpenee. Melkoista jojotusta tämä nykyajan säätila.

Pitää katsoa mikä on tilanne tänään iltapäivällä. Ollako vai eikö olla ... nimittäin pyöräilijä. Jos sataa ripottaa, pidän tämän päivän palautuksena. Se voisi olla paikallaan, sillä eilen rääkkäsin yläkroppaa puolitoista tuntia melkoisen masokistisesti.


PÄIVÄN MIETELMÄ

On hyvä elää, jotta voi oppia. - Cervantes.

...

maanantai 21. syyskuuta 2009


KYMMENEN PROSENTIN NOPEUSERO


Olet varmaankin havainnut urheilua seuratessasi, että miehet ovat kymmenisen prosenttia naisia nopeampia sellaisissa lajeissa, joissa liikutaan eteenpäin omin voimin: kävely, juoksu, uinti ja hiihto. Hyppylajeissa ero on suurempi.

Kymmenen prosentin ero tarkoittaa 800 metrin juoksussa 80 metriä. Siksi on olennaisen tärkeää, että samaa sukupuolta olevat kisaavat keskenään. Jos yksilö on intersukupuolinen eli jotain naisen ja miehen väliltä, on todennäköistä, että ero on silloin likimain puolet tuosta 80 metristä. Tällöin Caster Semenjan tai hänen kaltaistensa ylivoima on ymmärrettävää.

http://clipmarks.com/clipmark/7F22F3E9-2B2D-4686-B91C-44A3C6F12C24/


MUN HEIMO - BODARIT

Eilen illalla TV1:ssä alkoi uusi ohjelmasarja Mun heimo, jossa tällä kertaa oli ryhmänä bodarit, Jari ja pariskunta Mikko ja Susanna. Ohjelman tekijät olivat saaneet aikaan hyvin positiivisen esityksen yleensä hyvin negatiivisesti esitettävistä kehonrakentajista. Ihmisillä kun pakkaa olla monista asioista väärät käsitykset ja vielä kyky yleistää.

Itse kehonrakentajia aikoinaan valmentaneena ja sitä kuntoilumielessä vuosikymmeniä harrastaneena tiedän, kuinka paljon vaatii ponnisteluja kolminaisuus kuntosali & ruoka & lepo. Kilpailevan kehonrakentajan tai vaikka vain puuhastelevan kuntobodaajan elämää on vaikea kaikkien ulkopuolisten ymmärtää. Meillä kaikilla on kuitenkin oikeus elää omaa elämäämme ja harrastaa mitä haluamme kunhan emme toisia ihmisiä häiritse tai vahingoita.

Yhä vielä nykyäänkin on monilla ihmisillä käsitys, että painoilla harjoitteleminen aina tekee naisesta miehekkään, jotenkin groteskin näköisen. Näinhän ei ole. Siitä pitää huolen naisen täysin erilainen hormonitoiminta. Naisellahan on keskimäärin vain noin 10 prosentin testosteronitaso mieheen verrattuna.

http://www.bodylehti.fi/bodynews.jsp?id=1544
http://forum.pakkotoisto.com/component/content/article/3-newsflash/260-mikko-mantila-ja-tekemisen-meininki
http://www.bodylehti.fi/bodynews.jsp?id=1410


ÄIJÄENERGIAA

Elokuvassa The Special Relationship presidentti Bill Clintonia esittääkseen Dennis Quaid joutui lihottamaan 15 kiloa itseänsä McDonald'sin pikaruokatuotteilla. - Söin aivan kuten hän, paitsi etten hölkännyt syömään, kuten hän teki, Quaid kertoo.

http://www.imdb.com/title/tt1117646/
http://fi.wikipedia.org/wiki/Bill_Clinton
http://www.imdb.com/name/nm0000598/

Sylvester Stallone (63) on tuottamassa uutta toimintaelokuvaa The Expendables. Siinä hänen lisäkseen esiintyvät Bruce Willis (54), Arnold Schwarzenegger (62), Dolph Lundgren (51), Mickey Rourke (57), Jet Li (46) ja Jason Statham (37).

http://www.theexpendablesmovie.net/
http://www.sylvesterstallone.com/
http://brucewillispl.com/
http://www.schwarzenegger.com/
http://www.mickeyrourkeonline.com/
http://www.dolphlundgren.com/
http://www.jetli.com/index.php?l=en
http://j-statham.net/


TALENTTIA

Talent Suomi -ohjelmassa oli eilen muutama tosi hyvä esiintyjä. Hatunnosto heille. Jotta normaalikäyrä olisi toteutunut, oli myös muutama heikko esitys, lähinnä musiikkipuolella. Kovasti heppoisin eväin tuntuvat jotkut lähtevän mukaan esiintymään. No, ehkä heille tärkeintä ei ole voitto, vaan osanotto.

Musiikista tuli mieleen kysyä Sinulta: Oletko jo ladannut netistä itsellesi ilmaisen Winapm-multimediasoittimen? Itse kuuntelen siitä päivittäin SHOUTcast Radiosta musiikkia kulloisenkin tarpeen mukaan - piristämään, rauhoittamaan ...

http://fi.winamp.com/




Varjot - Ari Kokkonen





SUPERSARJOJA ETUKÄTEISVÄSYTYKSIN

Edellispäiväisen parin tunnin pyöräilyn ja eilisen lepopäivän jälkeen tänään on iltapäivällä edessä punttitreeni rinnalle, hartioille ja epäkkäille. Myös keskikeholle ja pohkeille teen muutaman liikkeen.

Aloitan jokaisen liikkeen kymmenen toiston verryttelysarjalla. Sen jälkeen teen kutakin kolme maksimitoistoista sarjaa painoilla, joilla ensimmäisessä sarjassa menee eristävissä liikkeissä noin 15 ja yleisliikkeissä noin 8 toistoa.

Eristävissä liikkeissä keskityn vain kyseiseen lihakseen. Käytän hyväkseni lähinnä tekniikkaa, en niinkään voimaa. Eristävästä liikkeestä siirryn mahdollisimman nopeasti (puolisen minuuttia), kuitenkaan hosumatta, yleisliikkeeseen, jossa keskityn enemmän voimaan. Tämän jälkeen palauttelen puolisentoista minuuttia. Toistan supersarjan vielä kahteen kertaan.

1. alkuverryttely
  • crosstrainer 5 minuuttia
  • venyttely 5 minuuttia
2. rinta
  • vipunostot edestä vinopenkillä + vinopenkkipunnerrus
  • vipunostot maaten + penkkipunnerrus
3. hartiat
  • vipunostot sivuilta + käsipainopunnerrus istuen
  • vipunostot kumarassa + käsipainosoutu kumarassa istuen
4. ojentajat
  • ransk.punn.maaten + kapea etunojapunnerrus
  • kic back + dippi
5. keskikeho: kolme Bullworker-liikettä

6. pohkeet
  • varpaille nousu kahdella jalalla
  • kaksi Bullworker-liikettä
7. jäähdyttely
  • spinning 5-10 minuuttia
  • venyttely 5 minuuttia

PÄIVÄN MIETELMÄ

Terveys ja hyvinvointi ovat kultaa kalliimpia, ja vahva ruumis on rajatonta rikkautta arvokkaampi. - Jeesus Siirakin kirja 30:15.

...

perjantai 18. syyskuuta 2009


NAINEN, SUHTEUTA VYÖTÄRÖ PITUUTEEN


Vyötärömitta kertoo ylipainoon liittyvistä riskeistä paljon enemmän kuin pelkät kilot tai painoindeksi. Terveellisenä vyötärömittana on naisilla pidetty alle 80 senttimetriä, mutta uuden tutkimuksen mukaan siihen vaikuttaa myös naisen pituus. Tutkijoiden mukaan naisen vyötärömitan ja kehon pituuden suhteen pitäisi olla alle 0,5. Tämä raja on yleistä 80 senttimetrin mittaa parempi terveysriskejä vältettäessä. Siten 170-senttisen naisen vyötärömitan pitäisi olla alle puolet pituudesta eli enintään 85 senttiä.

Pituus / vyötärö alle

155 cm 77,5 cm
160 cm 80,0 cm
165 cm 82,5 cm
170 cm 85,0 cm
175 cm 87,5 cm
180 cm 90,0 cm
185 cm 92,5 cm

Lähde: Kunto Plus 14/2009, sivu 8.


SELKÄÄ SÄRKEE? Treenaa kuitenkin

Penkkipunnerrus, ylätalja ja jalkakyykky hoitavat selän kuntoon. Lantio- ja selkäkivun iskiessä tekisi mieli vain makoilla, mutta tuoreen tutkimuksen mukaan koko kehon ja varsinkin jalkojen sekä yläkehon voimaharjoitukset lievittävät kipuja. Selkäkivuista kärsivät koehenkilöt kertoivat kivun vähentyneen 28 prosentilla ja liikkuvuuden parantuneen selvästi, kun he nostivat painoja neljästi viikossa.

Lähde: American College of Sports Midicine conference ; Kunto Plus 14/ 2009, sivu 8.


JALKOJEN JA KESKIKEHON TREENI SUORIN SARJOIN

Journal of Strength and Conditioning Research suoritti tutkimuksen, jonka mukaan epälineaarinen ohjelma kasvatti jalkojen ja yläkehon lihasvoimaa 44 prosenttia 12 viikossa, kun muulla tavalla keskimäärin päästiin vain 13 prosentin parannukseen. Epälineaarisella tarkoitetaan toistomäärien vaihtelua joko saman treenikerran tai eri päivien treenien välillä.

Oma treenini kohdistuu iltapäivällä reisiin, pohkeisiin ja keskikehoon. Niille teen kolmea eripituista sarjaa: pyramidia 12-10-8-6-4 / 4 x 10 ja 2 x 15-20 (palautukset sarjojen välillä 30-120 sek / 30 sek ja 60 sek).

Alkuverryttely

1. crosstrainer, kohtuuvauhtia 5 minuuttia
2. kevyehkö koko kehon venyttely 5 minuuttia

Etureidet

3. yhden jalan hack-kyykky (TG 1000+levytanko), 12/10-8-6-4
4. reisiojennus (TG 1000+levytanko), 4 x 10
5. sissy-kyykky (painolevy), 2 x 15-20
6. kaksi Bullworker-liikettä (á 10 sekuntia)

Takareidet

7. reisikoukistus (TG 1000+levytanko), 10-8-6-4
8. reisikoukistus (käsipaino), 4 x 10
9. reisikoukistus (käsipaino), 2 x 15-20

Pohkeet

10. varpaille nousu yhdellä jalalla (koroke+käsipaino), 10-8-6-4
11. varpaille nousu kahdella jalalla (koroke+käsipaino), 4 x 10
12. varpaille nousu kahdella jalalla (koroke+käsipaino), 2 x 15-20
13. kaksi Bullworker-liikettä (á 10 sek)

keskikeho

14. sit-up (TG 1000+painolevy), 10-8-6-4
15. säärinostot maaten (nilkkapainot), 4 x 10
16. hyvää huomenta (painolevyt), 2 x 15-20
17. kolme Bullworker-liikettä (á 10 sek)

jäähdyttely

18. kevyt spinning 5 minuuttia
19. kevyt venyttely 5 minuuttia

Illalla hieman ennen nukkumaan menoa venyttelen noin 60 sekunnin venytyksin parisenkymmentä minuuttia. Se auttaa nukkumaan yöni rennompana ja levollisemmin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Erään teatterin kulisseissa syttyi tulipalo. Ilveilijä säntäsi näyttämölle varoittamaan yleisöä. Kaikki pitivät varoitusta vitsinä ja taputtivat. Ilveilijä yritti uudelleen, eikä yleisön riemulla ollut rajoja. Juuri näin maailma tulee tuhoutumaan älypäiden osoittaessa suosiotaan siinä uskossa, että kaikki on vain pilaa. - Soren Kierkegaard.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittamaan maanantaina.

...

torstai 17. syyskuuta 2009


SYDÄN TERVEEKSI AINA VAKAALLA VERENSOKERILLA


Pidä verensokeri vakaana, niin sydän ja verenkierto pysyvät hyvässä kunnossa. Näin todettiin israelilaisessa tutkimuksessa, jonka 56 osallistujaa söivät eri tavalla verensokeriin vaikuttavia aamiaisia. Tutkijat selvittivät, että esimerkiksi maissihiutaleiden tai sokerin nopeat hiilihydraatit haittasivat selvästi sydämen toimintaa. Verisuonet olivat moisen aterian jälkeen paljon aiempaa jäykempiä, ja sydän- sekä verisuonitautien riski kasvoi selvästi. Tutkijat suosittelevat tulosten perusteella hitaiden hiilihydraattien syömistä, sillä ne estävät verensokerin tason voimakkaan heilahtelun.

Lähde: American College of Cardiology.

Kolme hyödyllistä neuvoa
  • Sekoita hiilihydraatti rasvaan ja proteiiniin.
  • Suosi kaikkein vähiten käsiteltyjä raaka-aineita.
  • Valitse hellävarainen lämpökäsittely.
Viidellä vaihtokaupalla vakaampi verensokeri

Hitaiden hiilihydraattien glykeeminen indeksi on pieni, joten ne imeytyvät hitaasti kehoon ja pitävät verensokerin vakaana. Lisäksi olo on pidempään kylläinen.

Syö / näiden sijaan
  • Uudet keitetyt perunat / vanhat perunat ja muusi
  • Kaurahiutaleet / maissihiutaleet
  • Täysjyväpasta / tavallinen vaalea pasta
  • Täysjyväbasmatiriisi / vaalea kuorittu (jasmiini)riisi
  • Täysjyväruisleipä, jossa on jyviä / ranskanleipä ja jyvätön ruisleipä
Lähde: Kunto Plus 14/2009, sivu 5.

Katso myös :

http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/gijagk.html


ETUKÄTEISVÄSYTYS

Oletko kokeillut punttitreeneissäsi etukäteisväsytystä (Pre-Exhaust Method)? Testaapa tehdä yksittäiselle lihasryhmälle ensin eristävä ja sitten yleisliike ... reisille vaikkapa reisiojennus istuen ja sitten jalkakyykky. Suoritus voi tapahtua joko suorina sarjoina (teet ensin reisiojennusta kaikki sarjat ja sitten vasta kyykkysarjat) tai supersarjoina (ojennus/kyykky/ojennus jne.).

Alla olevasta linkistä löydät kaikille lihasryhmille sekä eristävät liikkeet (isolation) että yleisliikkeet (compound).

http://www.bodybuilding.com/fun/zaino11.htm


PYÖRÄILYÄ

Toivottavasti kotikaupunkini alueella on iltapäivällä hyvä sää, tai ei ainakaan sada, jotta voin tehdä tunnin tai parin lenkin maastopyörälläni. Jos sataa, tyydyn tämän päivän osalta palautteluun. Huomenna kun on kohtuullisen kova jalkatreeni.




Ari Kokkonen




PÄIVÄN MIETELMÄ

Syyssade pisaroi peltikaton, yltyy.
Kuin arkun päälle heitettäisiin
kiveä ja karkeaa soraa.

Tommy Tabermann.

...

keskiviikko 16. syyskuuta 2009


HYVINVOINTIVALTIO SUOMI


Olen vastoin blogien käytäntöä ottanut harvoin kantaa yhteiskunnallisiin asioihin. Tänä aamuna Ykkösen aamu-tv:ssa oli kuitenkin keskustelun aiheina sellaisia, joista haluan jotain kirjoittaa.

Vaikka olemme taloudellisesti kaukana Moldovan tai peräti Mosambikin köyhyydestä, on meidänkin maassamme köyhien ja rikkaiden välinen ero kasvamassa kovaa vauhtia. Köyhyysraja on tulotaso, jonka alapuolella olevalla ei ole varaa edes välttämättömiin hyödykkeisiin, joilla voisi pitää yllä siedettävää elintasoa. Euroopan komissio määrittelee köyhyysrajan niin, että jos kansalaisen kuukauden nettotulot jäävät alle 60 prosenttiin (1080 euroa) keskimääräisistä nettotuloista (1800 euroa), häntä voidaan pitää köyhänä.

Vanhusten hoito alkaa olla paikka paikoin täysin pielessä, tai pikemminkin, sitä ei juuri nimeksikään ole. Onko se hyvinvointivaltion merkki!

Koulujen määrärahat hiipuvat koko ajan - on sitten kyse lasten, nuorten tai aikuisten kouluttamisesta. Yliopistojen entisiltä opiskelijoilta pyydetään lahjoituksia, jotta saataisiin varoja sen verran kasaan, että valtion tuki olisi mahdollista. Onko se hyvinvointivaltion merkki!

Suomi on avioerotilastojen kärkimaita koko maailmassa: noin 14 000 avioeroa vuodessa. Onko se hyvinvointivaltion merkki!

Kauhea äläkkä on noussut ehdotuksesta kieltää tupakointi henkilöautossa, jossa mukana on lapsia. Olen itse lukuisia kertoja ollut näkemässä kuinka noin kolmikymppinen mies on noussut autoonsa raskaana olevan vaimonsa ja alaluokilla olevan lapsensa kanssa. Sekä miehellä että naisella oli tupakka palamassa ja jatkoi palamistaan myös autossa. Idioottimaista!

Vaikka kännyköiden käyttö autoa ajaessa kait on kielletty, niin siitä huolimatta sitä näkee päivittäin ja paljon. Eilen seisoskellessani liikennevaloissa pyöräni kanssa vilkkaassa ja melkoisen vaarallisessa risteyksessä kolme viidestä auton kuljettajasta puhui kännykkäänsä ylittäessään risteyksen. Muutamia läheltä piti -tilanteita on pyöräillessäni ollut autoilijan tullessa pysähtymättä kolmion takaa kännykkä poskella. Vastuutonta!


NÄIN AKTIIVINEN ELÄMÄNTAPA LUO ARVOKKAITA SUHTEITA

  1. Jos olet iloinen, tyytyväinen ja tunnet itsesi terveeksi, olet puoleensavetävä. Ja vielä tärkeämpää: Vedät puoleesi ihmisiä, jotka tuntevat samoin. Joten nauti elämästäsi ja tee kaikkea sitä, mikä edistää terveyttäsi.
  2. Keskity siihen, miten voisit auttaa muita - niin yksityiselämässä kuin työssäsikin. Mitä enemmän annat, sitä iloisemmaksi, terveemmäksi ja energisemmäksi tunnet itsesi. Samalla luot positiivisiin arvoihin perustuvaa verkostoa.
  3. Jos laadit deittiprofiilin, ole konkreettinen, kun kuvailet itseäsi. Kun kerrot harrastavasi liikuntaa, kirjoita esimerkiksi "Pelaan lentopalloa kaksi kertaa viikossa joukkueeni kanssa". Jos elät hyvin ekologisesti, kirjoita myös siitä. Herätät kiinnostusta niiden joukossa, joilla on samoja kiinnostuksen kohteita.
  4. Lisää mieluusti profiiliisi kuvia, joissa olet harrastamassa liikuntaa. Älä kuitenkaan korosta liikaa treeni-intoasi, ettei näytä siltä, ettet tee mitään muuta
Lähde: Christian Stadil, verkkoasiantuntija ; Kunto Plus 13/2009, sivu 42.


KÄYTÄ TERVEYTTÄSI TYÖLLISTYÄKSESI
  • Ota CV:hen mukaan terveellisiä harrastuksia. Harrastuksesi kertovat siitä, kuka olet ja mitä voit tuoda työyhteisöön. Kirjoita myös vapaaehtoistoimistasi, esimerkiksi jos valmennat junioritiimiä. Ne antavat kuvan siitä, että sinulla on voimavaroja.
  • Kerro harrastamistasi liikuntalajeista hakemuksessasi. Jos olet esimerkiksi juossut puolikkaan tai kokonaisen maratonin, se on varmasti opettanut sinulle tavoitteellisuutta ja pitkäjänteisyyttä. Jos pidät kiinni kuntosali- tai joogatreenistä vähintään 3 kertaa viikossa, kykenet organisoimaan elämäsi niin, että saavutat haluamiasi asioita. Joukkuelajien harrastaminen kertoo, että olet hyvä saavuttamaan huipputuloksia yhteistyössä muiden kanssa. Jos taas pidät enemmän yksilölajeista, kykenet varmaan itsenäisiin päätöksiin ja saavutat tavoitteet omatoimisesti.
  • Harrasta liikuntaa ennen haastattelua. Reipas kävely-, juoksu- tai pyörälenkki alentaa stressitasoa ja karkottaa hermostuneisuutta, jolloin olet täydessä terässä haastattelutilanteessa. Hyvä olo voi jopa tarttua niihin, joiden kanssa keskustelet.
Lähde: konsultit Anne Stryhn ja Lars Andersen Ledernes Hovedorganisation -yrityksestä ; Kunto Plus 13/2009, sivu 43.


TILAA HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OPAS

Olkoon lähtötasosi mikä tahansa olen valmis tekemään Sinulle soveltuvan kunto-oppaan. Älä jätä tätä edullista mahdollisuutta käyttämättä.

Toimi heti ... käy ensin osoitteessa : http://kuntoguru.com/ ja ota sitten minuun sähköpostitse yhteyttä. Lähetän Sinulle välittömästi sähköpostitse kyselykaavakkeen, jonka vastausten pohjalta laadin Sinulle monipuolisen ohjelman muutamassa päivässä.


SUORAT SARJAT SELÄLLE, EPÄKKÄILLE, KAULALLE, HAUIKSILLE JA KYYNÄRVARSILLE

Eilisen pyöräilypäivän - kahden tunnin kohtuuvauhtinen lenkki - on tänään punttipäivä, jonka treeni näyttää seuraavalta :

1. alkuverryttely (crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min)

2. selkä
  • leuanveto, TG+levytanko / 12-10-8-6-4 / 4 x 10
  • käsipainosoutu yhdellä kädellä / 2 x 15-20
  • kolme Bullworker-liikettä
3. epäkkäät
  • hartianosto käsipainoilla / 4 x 10
4. kaula
  • päänosto, levy otsalla / 4 x 10
5. hauikset
  • hauiskääntö levytangolla / 10-8-6-4
  • hauiskääntö vinopenkillä, käsipainot / 4 x 10
  • yksi Bullworker-liike
6. kyynärvarret
  • rannekääntö levytangolla / 10-8-6-4
  • rannekääntö käänt. otteella / 4 x 10
  • kaksi Bullworker-liikettä
7. jäähdyttely (spinning 5 min ja venyttely 5 min)

Huom!

- 12 = verryttelysarja ... 10-8-6-4 = pyramidi parin minuutin palautuksin
- 4 x 10 vakiopaino noin puolen minuutin palautuksin
- 2 x 15-20 vakiopaino noin minuutin palautuksella
- Isometriset jännitykset Bullworkerilla (X5) ovat kestoltaan noin 10 sekuntia.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-shrugs.html

http://dailyburn.com/exercises/512210-Lying-Face-Up-Plate-Neck-Resistance

http://www.muscleandstrength.com/exercises/reverse-barbell-wrist-curl.html

Pyrin syömään tällä viikolla normaalia enemmän hiilihydraatteja eli runsaammin täysjyväriisiä, täysviljaista pastaa ja ruisleipää sekä tietysti myös hedelmiä, vihanneksia ja jonkin verran marjojakin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Luonnon suuret lapsukaiset avaruuden alla, nauttikaamme elämätä iloll' ihanalla. - Jaakko Juteini.

...

tiistai 15. syyskuuta 2009


MASENNUS LISÄÄ VAARALLISTA RASVAA


Nyt on yksi syy lisää tarkkailla, onko vaarassa masentua. Uusi 409 koehenkilöä käsittänyt tutkimus osoittaa, että masennus lisää taipumusta kerätä rasvaa sisäelinten ympärille. Tämä puolestaan lisää riskiä saada sydän- ja verisuonisairaus tai diabetes. Chicagolaisen Rush Universityn tutkimuksessa masentuneimmilla oli 24,5 prosenttia enemmän rasvaa kuin muilla.

Kolme merkkiä vaarasta, jos masennus uhkaa :
  • Moitit itseäsi isoista ja pienistä asioista.
  • Olet väsynyt, mutta et saa nukutuksi tai heräät aamulla varhain kesken unien.
  • Tunnet itsesi koko ajan stressaantuneeksi.
Lähde: Journal of Psychosomatic Medicine, toukokuu 2009 ; Kunto Plus 13/2009, sivu 13.

Katso myös:

http://www.tohtori.fi/?page=4569272

http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=1222




Ari Kokkonen





NÄIN LISÄÄT KUITUJA ARKIRUOKAAN

1. Syö täysjyväleipää. Täysjyväviljan kuitupitoisuus on kolminkertainen valkoiseen vehnään verrattuna.

2. Kun leivot itse leipää, lisää taikinaan täysjyvähiutaleita.

3. Herkuttele karkin sijasta kuivatuilla hedelmillä tai korvaa niillä sokeri aamupuuron päällä.

4. Nauti voileipä aina kaksinkertaisena. Leivän ja täytteen suhde on silloin edullisempi.

5. Vaihda valkoinen riisi tummaan, jonka kuitupitoisuus on kolme kertaa suurempi.

6. Laita päivälliseksi lihan sijasta papuja tai linssejä vähintään kerran viikossa. Kikherneiden kuitusisältö on noin 12 g/100 g. Liha ei sisällä ravintokuitua lainkaan.

7. Nauti aamupalaksi täysjyvähiutaleita tai niistä keitettyä puuroa.

8. Tarjoa jälkiruuaksi marjoja. Erityisen kuitupitoisia marjoja ovat esimerkiksi mustikka, puolukka, vadelma, ruusunmarja ja mustaherukka.

9. Osta luomuhedelmiä ja -kasviksia, ja käytä ne kuorineen. Suurin osa ravintokuiduista sijaitsee kuoressa.

10. Tarkista aamiaismurojen kuitupitoisuus ja suosi laatuja, joissa on vähintään 8 g kuitua 100 grammaa kohden.

11. Lisää salaattiin herneitä, kukkakaalia ja muita kuitupitoisia kasviksia.

Lähde: Kunto Plus 13/2009, sivu 36.

Katso myös:

http://fi.wikipedia.org/wiki/Ravintokuitu






PÄIVÄN MIETELMÄ

Pystyn vastustamaan kaikkea paitsi kiusausta. - Oscar Wilde.

...

maanantai 14. syyskuuta 2009


HENGITÄ OIKEIN, KUN JUOKSET


Tarvitset ilmaa, kun juokset, mutta ei ole samantekevää, miten hengität, jos haluat siitä mahdollisimman suuren hyödyn. Neljä hyvää neuvoa:
  1. Hengitä juoksulenkin alussa sisään nenän kautta ja puhalla ulos suun kautta. Näin lämmität sisään tulevan ilman, jos on kylmää, ja nenäkarvat puhdistavat ilmasta pois epäpuhtaudet.
  2. Kun et enää voi hengittää pelkästään nenän kautta, hengitä sisään myös suun kautta. Näin saat lisää ilmaa ja uutta energiaa.
  3. Pidä tasainen rytmi, hengitä sisään esimerkiksi kuuden askelen ajan ja ulos vaikka neljän askeleen ajan. Saatat päästä flow-tilaan.
  4. Kuvittele, että sisäänhengitys imee sinut ilman halki eteenpäin, ja uloshengitys vastaavasti työntää sinua eteenpäin kuin raketin pyrstöstä tulevat lieskat. Mielikuvitusharjoituksen avulla pystyt juoksemaan selvästi nopeammin ja vaivattomammin.
Lähde: Body, Mind and Sport, John Douillard & Karsten Jensen ; Kunto Plus 13/2009, sivu 11.

Katso myös :

http://fi.wikipedia.org/wiki/Flow

http://www.the-fitness-motivator.com/breathing-exercises-for-running.html

http://www.time-to-run.com/tips/breathing/

http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=3014


SUORIA SARJOJA RINNALLE, HARTIOILLE, OJENTAJILLE ym

Tällä viikolla keskityn kolmijakoisessa punttitreenissäni suoriin sarjoihin, joissa käytän kolmea erilaista toistomäärää: voima 10-8-6-4 / massa 4 x 10 / pumppi 2 x 15-20. Palautukset ovat näissä 2-2.5 min / noin 30 sekuntia / noin 60 sekuntia.

Tämän maanantain iltapäivän punttitreeni on suunnilleen seuraava :

1. alkuverryttely (crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min)

2. rinta
  • penkkipunnerrus käsipainoilla / 10-8-6-4
  • vinopenkkipunnerrus käsipainoilla / 4 x 10
  • vipunostot käsipainoilla / 2 x 15-20
  • kolme Bullworker-liikettä
3. hartiat
  • käsipainopunnerrus istuen / 10-8-6-4
  • käsipainosoutu kumarassa istuen / 4 x 10
  • vipunostot sivuilta käsipainoilla / 2 x 15-20
  • kolme Bullworker-liikettä
4. ojentajat
  • kapea etunojapunnerrus / 10-8-6-4
  • ojentajapunnerrus m-tangolla / 4 x 10
  • dippi / 2 x 15-20
  • kaksi Bullworker-liikettä
5. pohkeet
  • kahden jalan varpaille nousu / 4 x 10
  • kaksi Bullworker-liikettä
6. vatsa
  • kolme Bullworker-liikettä
7. jäähdyttely (spinning 5 min ja venyttely 5 min)

Huom!

- Isometriset jännitykset Bullworkerilla (X5) ovat kestoltaan noin 10 sekuntia.
- Teen etunojapunnerruksen jalat penkillä ja selässä reppu, johon lisään levyjä painoksi.
- Ojentajapunnerrus=ranskalainen punnerrus.
- Dipin teen jalat lattialla, kämmenet penkin reunalla ja painolevy reisien päällä.

Pyrin syömään tällä viikolla normaalia enemmän hiilihydraatteja eli runsaammin täysjyväriisiä, täysviljaista pastaa ja ruisleipää sekä tietysti myös hedelmiä, vihanneksia ja jonkin verran marjojakin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Raha ei ole maailman tärkein asia, mutta kieltämättä se auttaa pitämään yhteyttä lapsiinsa. - Bing Crosby.

...

perjantai 11. syyskuuta 2009


AINEENVAIHDUNTAA TEHOSTAVIA RUOKIA


Aineenvaihdunnan tehokkuudella on valtaisa merkitys painonhallinnassa. Sitä voi kiihdyttää sopivalla liikunnalla ja syömällä tiettyjä ruokia ... esimerkiksi :
  • kasvikset (vihreät)
  • kaurapuuro
  • kokojyvätuotteet
  • omenat
  • rasvaton liha
  • rasvaton maito
Yllä mainitsemani ruuat säätelevät verensokeria, mikä on tärkeää aineenvaihdunnan tehostamiselle. Kun elimistö on tuoltakin osin tasapainossa, myös aineenvaihdunta toimii parhaalla teholla.


LISÄÄ ENERGIAA

Jos haluat saada lisää energiaa ja sitä kautta enemmän aikaiseksi päivän mittaan, kokeilepa seuraavia :
  1. Mene nukkumaan ja herää aina samaan aikaan.
  2. Harrasta reipasta liikuntaa ainakin puoli tuntia päivässä.
  3. Poista ruokavaliostasi kaikki lisätty sokeri.
  4. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
  5. Juo enemmän vettä.
  6. Vaihda kahvi vihreään teehen.

VUODEN 300. TREENIKERTA

Tänä aamuna oli taas melkoinen nautinto ajaa hienossa syyssäässä reipasvauhtinen pyörälenkki. Tosin enää ei ollut lämmin aamu - lämpöä kun oli reippaasti alle 10 astetta. No, eipä tuo haittaa. Apu löytyy hyvistä ja riittävistä varusteista.

Tämän vuoden 300. treenikerta on iltapäivällä. Tuossa luvussa ovat mukana kaikki punttitreenit, aerobiset harjoitukset ja pitemmät venyttelykerrat. Luku ei ole arvaus, vaan perustuu kirjanpitoihin ... pidän näet kirjaa kaikista treeneistäni. Jotkut pitävät sitä hulluna touhuna. Olkoon vaikka niin. Itselleni se ei kuitenkaan mitään ongelmia mihinkään suuntaan tuota.

Kohteina punttitreenissäni on reidet, pohkeet ja vatsa. Jatkan PDS-systeemiä.

Power (P) : Toistot 12 / 9.7.5 noin kahden minuutin palautuksin

- reisille se on yhden jalan hack-kyykky Total Gym 1000 -laitteella levytanko lisäkuormana
- pohkeille yhden jalan varpaille nousu steppilaudalla käsipaino lisäkuormana
- vatsalle sit-up vatsalaudalla levy lisäkuormana

Tekisin mielelläni normaalia jalkakyykkyä levytangolla. Kymmenen vuotta sitten läpikäymäni luuydinsyöpä jätti vaurioita luustooni, etenkin selkääni niin, että jalkakyykky ei ole turvallista tehdä. Onneksi sen voi korvata muilla liikkeillä. Tosin ne eivät ole yhtä tehokkaita. Niillä kuitenkin mennään.

Density (D) : Toistot 4 x 10 jatkuvalla jännityksellä / noin 30 sekunnin palautuksin

- etureisille yhden jalan hack-kyykky (kuten edellä)
- takareisille reisikoukistus tasapenkillä käsipaino jalkaterien välissä
- pohkeille kahden jalan varpaille nousu steppilaudalla (käsipaino)
- vatsalle sit-up (kuten edellä)

Stretch (S) : Toistot 1 x 15-20 liikeradan alaosassa

- etureisille sissy-kyykky painolevyllä
- takareisille maastaveto käsipainoilla suorin jaloin
- pohkeille kahden jalan varpaille nousu steppilaudalla (ilman painoa)
- vatsalle säärinostot tasapenkillä (nilkkapainot)

Yhteenvetona :

1. Alkuverryttely
  • crosstrainer 5min
  • venyttely 5 min
2. Reidet
  • yhden jalan hack-kyykky 12/9.7.5 ja 4 x 10
  • sissy-kyykky 1 x 15-20
  • reisikoukistus 4 x 10
  • maastaveto käsipainoilla suorin jaloin 1 x 15-20
3. Pohkeet
  • yhden jalan varpaille nousu 12/9.7.5
  • kahden jalan varpaille nousu 4 x 10 ja 1 x 15-20
4. Vatsa
  • sit-up 12/9.7.5 ja 4 x 10
  • säärinostot maaten 1 x 15-20
5. Loppujäähdyttely
  • spinning 5 min
  • venyttely 5 min
Huomenna, siis lauantaina, pyöräilen kevyesti lenkin tai kaksi tai pidän palautuspäivän, jos tuon yllä olevan treenin jälkeen jalkani ovat kovin väsyneet.

Sunnuntaina on joka tapauksessa lepopäivä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Sairausajat, nuo suuret hiljentymis- ja pakolliset elämästä eristäytymiskaudet, jolloin sielun sisäinen kasvu on useasti kiihkeämpää ja kiireellisempää kuin rehevimmänkään, mahtailevimmankaan ruumiillisen terveyden aikoina! - Aino Kallas.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 10. syyskuuta 2009


10 TEHOKKAINTA LIIKETTÄ LIHASHARJOITTELUUN


Saan USA:sta päivittäin useita jollain lailla kuntoiluun liittyviä sähköposteja, välillä kymmenittäin. Eräässä niistä Jason Ferruggia luettelee seuraavan listan tehokkaista liikkeistä. Ne ovat kaikki joko kehon omalla painolla tai vapailla painoilla (levytanko tai käsipainot) tehtäviä moninivelliikkeitä.

1. maastaveto

http://www.muscleandstrength.com/exercises/deadlifts.html

2. jalkakyykky

http://www.muscleandstrength.com/exercises/squat.html

3. leuanveto

http://www.muscleandstrength.com/exercises/chin-up.html

4. dippi

http://www.youtube.com/watch?v=WYwiTxnWtho

5. rinnalleveto ja punnerrus

http://video.aol.com/video-detail/rdlhangclean-hang-cleanpush-press-hang-cleanjerk/3280127573

6. penkkipunnerrus

http://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-bench-press.html

7. pystypunnerrus

http://www.muscleandstrength.com/exercises/military-press.html

8. kulmasoutu

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-barbell-row.html

9. hyvää huomenta

http://www.muscleandstrength.com/exercises/good-mornings.html

10. etunojapunnerrus

http://www.muscleandstrength.com/exercises/push-up.html


Katso myös :

http://www.musclegainingsecrets.com/?hop=europe11&gclid=CMCj-Nu35pwCFdA93godvRGwFQ


VITAMIINEJA JA KIVENNÄISAINEITA TOSISSAAN KEHOAAN RAKENTAVILLE

Suurin osa innokkaista kuntoilijoista ja jopa kilpaurheilijoista keskittyy ravinnossaan vain riittävään määrään makroravinteita eli proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Unohtaa ei kuitenkaan saisi mikroravinteita (vitamiineja ja kivennäisaineita), sillä ne ovat tarpeen kaikenpuolisen hyvinvoinnin lisäksi myös lihasten palautumiselle ja kasvulle.

HUOM! Alla olevat lukemat koskevat vähintään keskikokoisia lujaa harjoittelevia miehiä.

Vitamiinien päivittäinen tarve

A-vitamiini, 5000 ky
B1-vitamiini, 50 mg
B2-vitamiini, 15 mg
B3-vitamiini, 25 mg
B5-vitamiini, 10 mg
B6-vitamiini, 15 mg
B12-vitamiini, 6 mikrog
Biotiini, 500 mikrog
Foolihappo, 1 mg
C-vitamiini, 3000 mg
D-vitamiini, 600 ky
E-vitamiini, 1200 ky
K-vitamiini, 125 mikrog

Kivennäisaineiden päivittäinen tarve

Kalsium, 1000 mg
Kromi, 300 mikrog
Kupari, 3 mg
Jodi, 150 mikrog
Rauta, 30 mg
Magnesium, 500 mg
Mangaani, 5 mg
Fosfori, 1000 mg
Seleeni, 150 mikrog
Sinkki, 25 mg

Elektrolyyttien päivittäinen tarve

Kalium, 4000 mg
Natrium, 2000 mg


TORSTAISET PYÖRÄILYT

Kelloradioni herätti minut tänä aamuna klo 06.20. Saatuani silmäni auki ja pyöräilyasun päälleni, talutin pyöräni ulos eteisestä ja lähdin polkemaan kauniiseen hieman utuiseen torstaiaamuun. Päästyäni takaisin kotiin näytti sykemittari lukemia 112 (syke) ja 49.50 (minuutteja). Sain taas hyvän alun päivälle.

Iltapäivällä ulkoilutan pyörääni toistamiseen. Varmaankin ajan hieman suuremmalla keskisykkeellä tunnin tai puolitoista. Saan tältäkin päivältä taas jonkin verran kilometrejä kokoon keho.netin matkaan maailman ympäri (nimimerkkini "Arthuro").

Lähde Sinäkin mukaan - vielä ehdit ...

http://keho.net/keskustelu/naytaviesti/Kehonetin-matka-maailman-ympari-117049?page=38


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kauniit, korkeat, syksyiset päivät. Ei auerta maassa, ei terhentä taivaalla, kaikki selkeätä, suurta ja avaraa. - Eino Leino.

...

keskiviikko 9. syyskuuta 2009


KUUSI PÄTEVÄÄ SYYTÄ SISÄLLYTTÄÄ KUNTOILUUSI PAINOHARJOITTELUA


Jos Sinulla olisi mahdollisuus ottaa käyttöön harjoittelumuoto, josta hyötyy sydämesi kunto, kohentuu tasapainosi, vahvistuu luustosi ja joka auttaa oman kehosi painonhallinnassa ja vieläpä saa Sinut näyttämään paremmalta, ryhtyisit innolla heti toimeen. Tutkimukset näet osoittavat, että painoharjoittelu kykenee tähän kaikkeen ja vielä paljon enempäänkin. Se ei ole tarkoitettu vain kehonrakentajille. Siitä hyötyy kaikenikäiset ja -kuntoiset ihmiset.

1. Painoharjoittelu pitää yllä luu- ja lihasmassaa.

Murrosiän jälkeen alamme menettää vuosittain noin prosentin verran luustomme massasta ja lihasvoimastamme. "Parhaimpia keinoja pysäyttää, estää ja jopa kääntää luu- ja lihasmassan väheneminen, on liittää kuntoiluun painoharjoittelua", opastaa liikuntafysiologi Troy Tuttle (University of Texas Medical School in Houston).

2. Painoharjoittelu lisää voimaa ja kuntoa

Painoharjoittelussa on kaksi erilaista vastusmuotoa :
  • isometrisessä lihakset jännittyvät paikallaan pysyvästä vastuksesta
  • isotonisessa lihakset jännittyvät liikeradan aikana
Molemmat antavat lisää voimaa ja kuntoa. Sinun on hyvä muistaa, että painoharjoittelun rasittamat lihakset tarvitsevat palautumista. Harjoittele siis painoilla mieluiten vain joka toinen päivä. Muista lämmitellä ennen harjoittelua ja jäähdytellä harjoittelun jälkeen.

3. Painoharjoittelu kohentaa kehonhallintaa

Painoharjoittelu ei siis pelkästään kohenna lihastesi kuntoa ja ulkonäköä. Myös tasapainosi, koordinaatiosi ja ryhtisi paranee. Painoharjoittelu voi vähentää kaatumisesta johtuvia vammoja näin jopa 40 prosenttia, mikä on sitä tärkeämpää mitä vanhemmaksi tulet.

4. Painoharjoittelu vähentää sairastumisalttiutta

Jos Sinulla on nivelvaivoja, painoharjoittelu saattaa olla niihin yhtä tehokasta apua kuin lääkitys. Painoharjoittelu voi auttaa keski-ikäisiä naisia ylläpitämään, jopa lisäämään, luutiheyttään niin, että riski luunmurtumiin selvästi vähenee. Sillä ja muutoksilla parempiin elämäntapoihin voisivat kakkostyypin diabetesta sairastavat kontrolloida verensokeriaan tehokkaasti.

5. Painoharjoittelu antaa energiaa ja kohentaa mielialaa

Painoharjoittelu kohottaa endorfiinien (aivojen tuottamia luonnollisia opiaatteja) määrääsi, mikä lisää hyvänolontunnetta. Painoharjoittelun on osoitettu olevan hyvä masennuslääke, joka antaa paremman unen ja kohentaa monin tavoin elämänlaatua.

6. Painoharjoittelu edistää rasvanpolttoa

Painoharjoittelu kuluttaa energiaa sekä itse harjoittelun aikana että myös sen jälkeen. Mitä enemmän saat kehoosi lihasmassaa, sitä suurempi on perusaineenvaihduntasi - lihaskilo kun kuluttaa enemmän energiaa jo levossa kuin rasvakilo.


KESKIVIIKON KUNTOILUNI

Koska aamulla oli kaunis sää, ajoin maastopyörälläni tunnin lenkin melkoisen rauhallisella tahdilla (keskisyke 120). Tarkoituksena kun oli tehdä palauttava harjoitus.

Eilen en tehnyt punttitreeniä, koska selkäni oli melkoisen väsynyt. Annoin sille yhden päivän lisää palautumisaikaa. Niinpä tänään iltapäivällä on vuorossa (eilinen) intensiivinen punttitreeni selälle, hauiksille ja kyynärvarsille. Normaalin noin kymmenen minuutin alkulämmittelyni jälkeen (5 min crosstraineria ja 5 min venyttelyä) on treenini seuraava :

Selkä

1. leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko painoineen)
  • Power : 12/9.7.5
  • Density: 4 x 10
  • Stretch: 1 x 15-20
2. kaksi tai kolme Bullworker-liikettä, á 10 sekuntia

Neljä ensimmäistä sarjaa (12/9.7.5) teen noin kahden minuutin palautuksin - ensimmäinen on verryttelysarja ja lopuissa kolmessa lisään kuormaa koko ajan (pyramidi). 4 x 10 teen painoilla, joilla normaalisti kykenen noin 15 toistoon. Palautukset sarjojen välillä ovat vain 30 sekuntia. Pidän yllä jatkuvaa jännitystä sarjan aikana ... en lukitse kyynärpäitä ala-asennossa. Viimeisessä, siis 15-20 toiston sarjassa teen lyhyttä liikettä aivan liikeradan alaosissa - tarkoituksena venyttää selkälihaksia.

Bullworkerilla (X5-miehet) teen 2-3 isometristä selkäliikettä.

Hauikset

1. hauiskääntö levytangolla,
  • 12/9.7.5 (Power)
  • 4 x 10 (Density)
2. hauiskääntö vinopenkillä, 1 x 15-20 (Stretch)
3. kaksi Bullworker-liikettä, á 10 sekuntia

Levytangolla hauiskäännön teen ensimmäiset neljä sarjaa kahden minuutin palautuksin. Density-sarjoissa on 30 sekunnin palautukset.

Noin 30 asteen vinopenkillä rutistan käsipainoilla 15-20 toistoa liikeradan alaosalla.

Kyynärvarret

1. rannekääntö levytangolla,
  • 12/9.7.5 (Power)
  • 4 x 10 (Density)
  • 1 x 15-20 (käänteinen ote / Stretch)
2. kaksi Bullworker-liikettä, á 10 sekuntia

Viimeisen Bullworker-liikkeen päätyttyä istuudun spinningpyöräni satulaan ja poljen kymmenen minuuttia kohtuullisen reippaasti (30-35 km/h). Sitten vielä viiden minuutin kevyt venyttely, ja homma on niin sanotusti pulkassa.

Illalla jonkin verran ennen nukkumaan menoa koetan saada aikaiseksi vielä noin 20 minuutin venyttelyn, jossa yksittäisten venytysten pituus on suunnilleen 60 sekuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Me puhuisimme vähän, ellei turhamaisuus panisi meitä puhumaan. - La Rochefoucauld.

...

tiistai 8. syyskuuta 2009


LÖYSÄ IHO LAIHDUTUKSEN JÄLKEEN


Everydayhealth.comissa Jillian Michaels (valmentaja ohjelmassa Biggest Loser) antaa ohjeita siihen mitä tulisi tehdä laihdutuksen jälkeen ilmentyneelle löysälle iholle.

Iho on elin ei kumia. Löysän ihon muodostumiseen ei vaikuta niinkään se miten nopeasti paino putoaa, vaan kyse on perinnöllisyydestä, painon määrästä ja iästä. Mitä nuorempi olet, sitä enemmän on kollageenia, joka tekee ihosta elastisen ja antaa kyvyn kutistua painonnousun tai raskauden jälkeen.

Vaikka Sinulla olisikin löysää ihoa runsaan laihduttamisen jälkeen, et kuitenkaan ole enää huonokuntoinen ja pahasti ylipainoinen. Olet huomattavasti vähentänyt riskiä saada esimerkiksi kakkostyypin diabetes, sydänsairaus, aivoinfarkti tai nivelrikko. Voit nyt paremmin sekä fyysisesti että henkisesti. Ehkä olet myös omalla esimerkilläsi innostanut muita lähipiirissäsi.

Tietysti kirurgia, on yksi ratkaisu. Se on kuitenkin sekä kallista että kivuliasta. Neuvoni onkin pitää vähentyneet kilot poissa vuoden ajan. Jos vielä tuolloin on löysää häiritsevää ihoa, voit kääntyä kirurgin puoleen.

http://www.everydayhealth.com/members/account/login.aspx?ReturnUrl=%2fmembers%2fmyhomepage.aspx



PÄIVÄN MIETELMÄ

Antaminen on intohimo, lähestulkoon pahe. Meillä täytyy olla joku, jolle me voimme antaa. - Cesare Pavese.

...

maanantai 7. syyskuuta 2009


VIISI HYVIN TÄYTTÄVÄÄ KASVISTA


Parasta, mitä voi terveydellesi ja painollesi tehdä, on täyttää vatsasi kasviksilla, ja nauttia pastaa, riisiä, lihaa ynnä muuta vain lisukkeena. Nämä viisi vihannesta täyttävät parhaiten.
  • Retiisi: Sisältää vain 11 kilokaloria 100 grammassa. Se on tavattoman vähän, joten voit syödä retiisejä halusi mukaan.
  • Lehtikaali: Sisältää runsaasti täyttävää kuitua. Lehtikaalia pitää pureskella, mikä sekin lisää kylläisyyden tunnetta.
  • Parsakaali: Sisältää 5 g proteiinia 100 grammassa, paljon kasvikseksi. Proteiini ja kuidut yhdessä täyttävät hyvin.
  • Vihreät herneet: Paljon proteiinia ja kuitua. Herneen hitaat hiilihydraatit pitävät verensokerin tasaisena.
  • Kesäkurpitsa: Sisältää vain 16 kcal/100 g. Syö myös kuori, sillä se sisältää runsaasti täyttävää kuitua.
Lähde: Kunto Plus 13/2009, sivu 8.


KALSIUM & MAGNESIUM: Mainio pari diabetesta vastaan

Mitä enemmän kalsiumia ja magnesiumia ruuasta saat, sitä pienempi on riskisi sairastua tyypin 2 diabetekseen. Yli 64 000 naista seurattiin vuosien ajan, ja huomattiin, että lehmänmaito, joka on parhaita kalsiumin lähteitä, liittyi selvästi alempaan diabetesriskiin.

Lähde: American Journal of Clinical Nutrition.

Viisi magnesiumin lähdettä
  • täysjyvätuotteet
  • palkokasvit
  • vihannekset
  • pähkinät
  • kaakao
Viisi kalsiumin lähdettä
  • maitotuotteet
  • viikunat
  • mantelit
  • parsakaali
  • lehtikaali
Lähde: Kunto Plus 13/2009, sivu 9.


LIIAN VÄHÄINEN TAI LIIKA PAINO HEIKENTÄÄ AIVOJA

Vältä ylipainoa aikuisiässä, sillä jos painat liikaa tai liian vähän, voivat aivosi kärsiä siitä. Tutkimus osoittaa, että pitkäaikainen yli- tai alipaino voi vaikuttaa muistiin ja älyllisiin toimintoihin. Paino ei myöskään saa jojotella edestakaisin, sillä jo kaksi yli- tai alipainotilaa riittää vaikuttamaan aivoihin.

Lähde: The American Journal of Clinical Nutrition.


PYÖRÄILYÄ

Kello on juuri nyt 10.05. Kun katson ulos olohuoneeni ikkunasta, näen aurinkoisen alkusyksyn sään. Se kutsuu pyöräilemään. Kun olen blogini päivittänyt ja kirjoittanut kotisivuilleni uuden teeman, lähden tunnin tai parin lenkille kaupungin läpi kauniiseen Ruissalon saareen. Pyrin ajamaan vain kohtuullista vauhtia, jotta lenkki toimisi palauttavana liikuntana.

Ari Kokkonen


PÄIVÄN MIETELMÄ

Meitä koetellaan luulotella, että omatunto on ennakkoluulojen tulos; kuitenkin tiedän omasta kokemuksesta, että se, huolimatta kaikista ihmisen säätämistä laeista, vaatii seuraamaan luonnon järjestystä. - Jean-Jacques Rousseau.

...

lauantai 5. syyskuuta 2009


SUURIN PUDOTTAJA


Lopputulokset (USA v. 2007)

Alkupaino / loppupaino / vähentyneet kilot - vähennysprosentti

Neljä finalistia

1. Bill : 151.5 / 77.1 / 74.4 - 49.10 %

2. Julie : 98.9 / 54.9 / 44.0 - 44.50 %

3. Hollie : 115.7 / 68.0 / 47.7 - 41.18 %

4. Isabeau : 135.2 / 83.9 / 51.3 - 37.92 %


Kaikki kilpailijat

1. Jim : 163.7 / 79.4 / 84.3 - 51.52 %
2. Neil : 191.0 / 95.3 / 95.7 - 50.12 %
3. Bill : 151.5 / 77.1 / 74.4 - 49.10 %
4. Julie : 98.9 / 54.9 / 44.0 - 44.50 %
5. Jez : 156.5 / 88.5 / 68.0 - 43.48 %
6. Kae : 102.1 / 58.1 / 44.0 - 43.11 %
7. Amy : 134.7 / 77.6 / 57.1 - 42.42 %
8. Hollie : 115.7 / 68.0 / 47.7 - 41.18 %
9. David : 166.9 / 103.4 / 63.5 - 38.04 %
10. Isabeau : 135.2 / 83.9 / 51.3 - 37.92 %
11. Nicole : 126.6 / 78.9 / 47.7 - 37.63 %
12. Jerry : 134.7 / 84.8 / 49.9 - 37.04 %
13. Phil : 182.8 / 117.0 / 65.8 - 35.98 %
14. Ryan : 169.6 / 109.3 / 60.3 - 35.56 %
15. Bryan : 156.9 / 101.6 / 55.3 - 35.26 %
16. Amber : 133.8 / 95.7 / 38.1 - 28.47 %
17. Patty : 127.0 / 98.0 / 29.0 - 22.86 %
18. Lezlye : 115.7 / 90.7 / 25.0 - 21.61 %

http://www.katsomo.fi/?treeId=341

http://images.google.fi/images?hl=fi&resnum=1&q=biggest+loser+2007&um=1&ie=UTF-8&ei=8hiiSvTULozh-Qay-8zqDw&sa=X&oi=image_result_group&ct=title&resnum=4

HYVÄÄ VIIKONLOPUN JATKOA ...

...

perjantai 4. syyskuuta 2009


AUDIMIES


Piti oikein ottaa selvää mistä ihmeestä on kysymys, kun "audimies" oli pääpuheenaihe tämän aamun TV1:n jälkiviisaissa. Jos Sinä et vielä tiedä, käy tsekkaamassa :

http://www.iltalehti.fi/uutiset/2009090110172027_uu.shtml

Itse edustan tässä sukupuoliasiassa sitä kantaa, että meitä on "moneen junaan" sukupuoleen katsomatta ... niin lahjakkaita kuin uusavuttomiakin.


DIEETIT VAIHTOON

Eilen Subilta tuli Dieetit vaihtoon -ohjelmasta osa "ikuisesti nuori". Nimi johtui siitä, että kevyempi (39 kg) päähenkilö oli saanut päähänsä, että syömällä hyvin vähän pysyy ikuisesti nuorena. Hän taatusti oli ainakin toistaiseksi paljon terveempi ja hyväkuntoisempi kuin painavampi (220 kg) osapuoli.

Kun ollaan jatkuvasti hyvin paljon alle perusaineenvaihdunnan olevalla energiamäärällä, on seurauksena yleensä :
  • vitamiinien ja kivennäisaineiden puutos
  • jos kehossa ei ole rasvavarastoja, joutuu jo ehkä ennestään vähäinen lihasmassa energianlähteeksi ... pahimmassa tapauksessa näin käy myös sydämelle, joka sekin on lihas
Älkää hyvät ihmiset näivettäkö itseänne älyttömillä ja jopa vaarallisilla nälkäkuureilla. Järjen käyttö kun on sallittua ja jopa suotavaa - myös laihduttaessa.


SYÖMÄLLÄ NUOREKAS KEHO

Keho pysyy nuorena ja joustavana, kun se saa runsaasti C- ja E-vitamiinia, joita saa esimerkiksi aivan tavallisesta monivitamiinitabletista. Vitamiinien voiman todistaa tutkimus, jossa 740 naisen kromosomien telomeerit mitattiin. Naiset, joilla oli pisimmät telomeerit ( ja vähiten biologista ikääntymistä), saivat ruuastaan keskimäärin 153 mg C-vitamiinia ja 12 mg E-vitamiinia päivittäin. Tutkimuksessa selvisi myös, että naisilla, jotka ottivat päivittäin monivitamiini- ja kivennäistabletin, oli 5 prosenttia pitemmät telomeerit, myös ikä ja elinolot huomioiden. Telomeerit lyhenevät hapettuessaan, ja tutkijoiden mukaan vitamiinit voivat hidastaa tätä prosessia.

Lähde: Journal of Clinical Nutrition ; Kunto Plus 13/2009, sivu 7.




Ari Kokkonen





VIIKONLOPUN TREENIT

Eilen, siis torstaina, ajoin maastopyörälläni vajaan kahden tunnin lenkin suhtkoht' kauniin sään innostamana. Suomen maajoukkueen naisjalkapalloilijoita en pettymyksekseni nähnyt, vaikka ajoinkin pariin kertaan pelipaikan läheltä. Taisin olla liian aikaisin liikkeellä.

Tänään iltapäivällä kohdistan punttitreenini reisiin, pohkeisiin ja vatsaan. Jatkan PDS-systeemiä.

Power (P) : Toistot 12 / 9.7.5 noin kahden minuutin palautuksin

- reisille se on yhden jalan hack-kyykky Total Gym 1000 -laitteella levytanko lisäkuormana
- pohkeille yhden jalan varpaille nousu steppilaudalla käsipaino lisäkuormana
- vatsalle sit-up vatsalaudalla levy lisäkuormana

Density (D) : Toistot 4 x 10 jatkuvalla jännityksellä / noin 30 sekunnin palautuksin

- etureisille yhden jalan hack-kyykky (kuten edellä)
- takareisille reisikoukistus tasapenkillä käsipaino jalkaterien välissä
- pohkeille kahden jalan varpaille nousu steppilaudalla (käsipaino)
- vatsalle sit-up (kuten edellä)

Stretch (S) : Toistot 1 x 15-20 liikeradan alaosassa

- etureisille sissy-kyykky painolevyllä
- takareisille maastaveto käsipainoilla suorin jaloin
- pohkeille kahden jalan varpaille nousu steppilaudalla (ilman painoa)
- vatsalle säärinostot tasapenkillä (nilkkapainot)

Yhteenvetona :

1. Alkuverryttely
  • crosstrainer 5min
  • venyttely 5 min
2. Reidet
  • yhden jalan hack-kyykky 12/9.7.5 ja 4 x 10
  • sissy-kyykky 1 x 15-20
  • reisikoukistus 4 x 10
  • maastaveto käsipainoilla suorin jaloin 1 x 15-20
3. Pohkeet
  • yhden jalan varpaille nousu 12/9.7.5
  • kahden jalan varpaille nousu 4 x 10 ja 1 x 15-20
4. Vatsa
  • sit-up 12/9.7.5 ja 4 x 10
  • säärinostot maaten 1 x 15-20
5. Loppujäähdyttely
  • spinning 5 min
  • venyttely 5 min
Huomenna siis lauantaina luultavasti pidän palautuspäivän, koska tuo yllä oleva treeni on kohtuullisen kova rasitus koko keholle.

Sunnuntaina olisi tarkoitus vetäistä PDS-treeni rinnalle, hartioille ja ojentajille eli suunnilleen sama kuin oli maanantaina, vajaa viikko aikaisemmin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Luonto ei koskaan ole taidetta huonompi. - Marcus Aurelius.


HYVÄÄ VIIKON LOPPUA SINULLE ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...