maanantai 31. elokuuta 2009


KUNTO-OHJELMA


Syksyn tulon myötä saattaa kehosi sisäisesti ja ulkoisesti olla kohennuksen tarpeessa. Jos olet halukas muuttamaan tilannetta, autan Sinua mielelläni laatimalla juuri Sinulle sopivan kunto-ohjelman ... Kunto-opas, keho & mieli & ravinto.

60-70 sivuinen opas antaa Sinulle runsaasti perustietoa kaikesta kuntoiluun liittyvästä sekä henkilökohtaiset osuudet

- tämänhetkisen tilanteesi arviointi (esim. painoindeksi, rasvaprosentti)
- liikuntasuunnitelma (esim. lihaskunto, kestävyys, venyttely)
- ruokavalio (esim. energiantarve, ruokavaliomalli)

Käy ensin kotisivuillani ja ota sitten sähköpostitse yhteyttä niin lähetän Sinulle kyselykaavakkeen voidakseni tehdä juuri Sinulle mahdollisimman hyvin sopivan ohjelman.


http://www.kuntoguru.com/



NÄLÄN KAHDEKSAN TUNNUSMERKKIÄ - ja mitä elimistö oikeasti on vailla! - osa 4.

Stressaantunut keho kaipaa suklaata

Yleinen huono valinta: Syöt paljon rasvaista pikaruokaa, makeisia ja suklaata saadaksesi lisäenergiaa tai lievittääksesi stressiä. Saatat myös lohduttaa tai palkita itseäsi roskaruualla. Ehkä myös juot liikaa kahvia päivän aikana ja liikaa viiniä illalla. Toisinaan pidät tiukan dieetin, jotta paino putoaisi, elimistö puhdistuisi tai olo olisi terveempi. Mutta kuuritkin aiheuttavat vain lisää stressiä.

Oikea ratkaisu: Tunnusta käyttäväsi ruokaa palkintona tai lohdukkeena. Epäterveellinen syöminen on merkki siitä, että elämäsi kaipaa muutosta. Vasta kun paneudut elämäsi todellisiin stressiaiheisiin, saat myös ruoka- ja juomatottumukset hallintaan. Kun opit käsittelemään stressiä, huomaat, että myös ruokailutottumukset kohenevat, kun noudatat joitakin yksinkertaisia periaatteita. Vähennä alkoholin, kahvin ja sokerin käyttöä. Opettele täyttämään vatsasi terveellisesti.

Yöaikaan on vaikea rauhoittua

Yleinen huono valinta: Jos elämässä on meneillään hankala vaihe, jolloin tulee nukuttua liian vähän, keho tuottaa enemmän välittäjäainetta nimeltään greliini. Aine lisää ruokahalua ja erityisesti himoa rasvaisiin, makeisiin ja epäterveellisiin ruokiin. Unenpuute myös vähentää välittäjäaine leptiinin tuotantoa kehon rasvavarastoissa, jolloin nälkä kasvaa entisestään. Huono valinta on nimetä itsensä sokeririippuvaiseksi ja tuhlata kaikki tahdonvoimansa makean torjumiseen. Taistelu on mahdoton voittaa.

Oikea ratkaisu: Mene vuoteeseen illalla tuntia aikaisemmin, jotta saat nukuttua suositusten mukaiset 7-8 tuntia. Unentarve on erittäin yksilöllistä. Joillekin riittää 6-7 tuntia, toiset tarvitsevat 8-8 tuntia unta. Pane merkille, tunnetko olosi väsyneeksi päivän aikana. Väsymys on selkeä merkki siitä, että edellisenä yönä on nukkunut liian vähän. Huonounisuus on usein pohjimmiltaan stressin oire,. Niinpä stressin lievittäminen voi parantaa myös unen laatua.

Lähde: Kunto Plus 12/ 2009, sivu 40.


SYYSKAUDEN ENSIMMÄINEN TREENIPÄIVÄ

Aloitin tämän syyskauden ja samalla uuden viikon kevyellä aamujumpalla, jossa venyttelyä ja muutamia kevyitä jumppaliikkeitä. Näiden jälkeen poljin spinningpyörälläni kymmenen minuuttia kohtuullista vauhtia.

Tässä päätteen ääressä pidän noin puolen tunnin välein taukoa, jonka aikana teen yhden sarjan kyykkyjä (noin 20 toistoa) oman kehon painolla ja varpaille nousuja yhdellä jalalla, samaten parisenkymmentä toistoa. Näin saan veren kiertämään jaloissa paremmin. Istuminen kun jumittaa takareidet ja alaselän ainakin jossain määrin.

Iltapäivällä on tarkoitus vetää tehokkaasti läpi punttitreeni rinnalle, hartioille ja ojentajille. Normaalin noin kymmenen minuutin alkulämmittelyni jälkeen (5 min crosstraineria ja 5 min venyttelyä) on treenini seuraava :

Rinta

1. penkkipunnerrus käsipainoilla
  • 12/9.7.5
  • 4 x 10
2. vipunostot maaten, 1 x 15-20
3. kolme Bullworker-liikettä, á 10 sekuntia

Penkkipunnerrusta teen lievässä sillassa (= lantio irti penkistä). Neljä ensimmäistä sarjaa (12/9.7.5) teen noin kahden minuutin palautuksin - ensimmäinen on verryttelysarja ja lopuissa kolmessa lisään kuormaa koko ajan (pyramidi). 4 x 10 teen painoilla, joilla normaalisti kykenen noin 15 toistoon. Palautukset sarjojen välillä ovat vain 30 sekuntia. Pidän yllä jatkuvaa jännitystä sarjan aikana ... en lukitse kyynärpäitä yläasennossa.

Vipunostoissa teen vain lyhyitä toistoja liikeradan alaosalla. Tarkoituksena on venyttää rintalihaksia.

Bullworkerilla (X5-miehet) teen kolme isometristä rintaliikettä.

Hartiat

1. käsipainopunnerrus istuen, 4 x 10
2. vipunostot sivuilta, 1 x 15-20
3. vipunostot etukumarassa
  • 4 x 10
  • 1 x 15-20
4. kolme Bullworker-liikettä, á 10 sekuntia

Käsipainopunneruksen teen istuen (penkin selkänoja pystyasennossa) 30 sekunnin palautuksin, liikettä taas pysäyttämättä liikeradan aikana.

Vipunostoissa käytän riittävän pieniä käsipainoja, jotta pystyn kohdistamaan vaikutuksen vain hartioiden sivuosiin. Teen vain liikeradan yläosaa.

Etukumarassa (penkin päässä istuen) ensimmäinen harjoite on paremminkin soutu käsipainoilla - 4 x 10 jatkuvalla jännityksellä, puolen minuutin palautuksin. Toinen harjoite siinä penkin päässä istuskellessa on tavanomaisempi versio, jossa käsivarret ovat kohtuullisen suorina. Taas toimintaa vain liikeradan yläosissa.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-reverse-fly.html

Bullworkerilla teen kolme isometristä kymmenen sekunnin jännitystä (punnerrus niskan takaa, pystypunnerrus ja työntö oven yläkamanaa vasten).

Ojentajat

1. ojentajapunnerrus m-tanko, 4 x 10
2. dippi 1 x 15-20
3. kaksi Bullworker-liikettä, á 10 sekuntia

Ojentajapunnerruksessa (ranskalainen punnerrus) selälläni maatessa lasken m-tangon lähelle päälakeani ja ojennan sitten käsivarteni, en kuitenkaan lukitse ylhäällä. 4 x 10 puolen minuutin palautuksin.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/ez-bar-skullcrusher.html

Dipissä laitan kämmeneni tasapenkin reunalle jalkojen ollessa lattialla. Teen 15-20 toistoa liikeradan alaosalla.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/tricep-bench-dip.html

Tehtyäni pari isometristä jännitystä ojentajille Bullworkerilla hyppään spinningpyöräni satulaan ja poljen kymmenen minuuttia kohtuullisen reippaasti (30-35 km/h). Sitten vielä viiden minuutin kevyen venyttelyn jälkeen olen hiestä märkänä valmis suihkuun.

Jonkin verran ennen nukkumaan menoa koetan saada aikaiseksi vielä noin 20 minuutin venyttelyn, jossa yksittäisten venytysten pituus on suunnilleen 60 sekuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Uskomalla saa kovin vähän aikaan mutta uskotta ei mitään. - Samuel Butler.

...

sunnuntai 30. elokuuta 2009


JELENA ISINBAJEVA 506 CM




Tjoplye pozdravlenija, Jelena.





YLEISURHEILUN 15 VANHINTA ULKORATOJEN SUOMEN ENNÄTYSTÄ

1. M kolmiloikka - 17,00 - Pertti Pousi - 1968

2. M 3 000 m - 7.43,2 - Lasse Virén - 1972

3. M 400 m - 45,49 - Markku Kukkoaho - 1972

4. M 1 500 m - 3.36,33 - Pekka Vasala - 1972

5. M 4 x 400 m - 3.01,12 - Lönnqvist/Salin/Karttunen/Kukkoaho/ - 1972

6. M 5 000 m - 13.16,3 - Lasse Virén - 1972

7. N 200 m - 22,39 - Mona-Lisa Pursiainen - 1973

8. N 400 m - 50,14 - Riitta Salin - 1974

9. N 4 x 400 m - 3.25,7 - Eklund/Pursiainen/Häggman/Salin - 1974

10. M 1 maili - 3.55,65 - Ari Paunonen - 1977

11. N 1 500 m - 4.06,01 - Sinikka Tyynelä - 1977

12. M 10 000 m - 27.30,99 - Martti Vainio - 1978

13. M kuulantyöntö - 21,69 - Reijo Ståhlberg - 1979

14. N 100 m - 11,13 - Helinä Marjamaa - 1983

15. N kiekonheitto - 67,02 - Ulla Lundholm - 1983


VOITTO HELLSTEN

26. maaliskuuta tänä vuonna päivitetyissä Varsinais-Suomen piiriennätyksissä on miesten 400 metrin kohdalla lukema 46,20. Ihmeellistä on se, että tulos on tehty Melbournen olympialaisissa 29.11.1956 eli lähes 53 vuotta sitten! Tuo 46,20 oli Voitto Hellstenin pronssiaika.

Eilen Suomi-Ruotsi maaottelun jälkeen toiseksi tullut Matti Välimäki totesi muun muassa :

"Se jäi 22-vuotiaiden Suomen ennätyksestä 7 sadasosaa. Ja hitto tuntui hyvältä! Järkyttävän hyvä juoksu! Huh huh!"

Suomi-Ruotsi -2009 maaottelun tuloslista 400 metrin osalta :

1. Johan Wissman 46,33
2. Matti Välimäki 46,69
3. Thomas Nikitin 46,96
4. Nil de Oliveira 47,11
5. Santeri Tukia 48,32
6. Christoffer Envall 48,90

Lopputoteama: Eipä ole taso noussut 50 vuodessa. Nykyään sentään juostaan paremmalla alustalla, paremmilla jalkineilla, paremmalla valmennuksella ja ravinnolla. Pitäneekö kuitenkin paikkansa lause "Ennen oli miehet rautaa ja laivat puuta ..."

...

perjantai 28. elokuuta 2009


NÄLÄN KAHDEKSAN TUNNUSMERKKIÄ - ja mitä elimistö oikeasti on vailla! - osa 3.


Koskaan ei ole kunnolla nälkä

Yleinen huono valinta: Jos on ollut vuosien varrella monilla laihdutuskuureilla, on ehkä oppinut jättämään fyysisen nälän vaille huomiota. Tässä tilanteessa tyypillisesti tehdään virhe ja aloitetaan uusi laihdutuskuuri tarkkaan mitattuine ruokamäärineen, jotta tulee syötyä sopivasti, kun näläntunne on jo kadonnut. Ongelmana tällöin on, että ei ole inhimillisesti mahdollista pitää yllä niin lujaa itsekuria, jota jatkuva ruoka-annosten laskeminen vaatii.

Oikea ratkaisu: Unohda ajatus ulkoisesta ruokailun hallinnasta. Opettele sen sijaan luottamaan siihen, että keho osaa kertoa, milloin pitää syödä ja kuinka paljon. Hengitysharjoitukset, mietiskely, rentoutus, uni, jooga ja liikunta edistävät itsetuntemusta. Tavoitteenasi voi olla, että haluat syödä, kun sinulla on fyysinen nälkä, ja lopettaa, kun nälkä on tyydytetty. Seuraavan kerran syöt vasta, kun fyysinen nälkä ilmoittaa itsestään. Yritä suunnata huomio vatsaasi. Voit asettaa kätesi vatsan päälle, jolloin nälkä on helpompi havaita.

Syöminen jatkuu, vaikka nälkä on jo ohi

Yleinen huono valinta: Syöt aina lautasen tyhjäksi. Ihmisellä on luontainen taipumus lappaa sisuksiinsa kaikki mahdolliset kalorit, kun ruokaa on lähistöllä. Nykyihmisellä kaloreita on aina ulottuvilla, jolloin vaistomainen käytös tuottaa enemmän harmia kuin hyötyä.

Oikea ratkaisu: Hyväksy tieto, että sisälläsi asuu ahmijageeni. Myönnä itsellesi, ettet voi vastustaa tiettyjä kiusauksia, joten niitä on yritettävä välttää aina kun se on mahdollista. Esimerkiksi kotona olosuhteita voi muokata. Käytä pienempiä lautasia. Älä nosta kattiloita pöytään, vaan jätä se hellalle. Valmista pienempiä ruoka-annoksia. Osta herkkuja vain pienissä pakkauksissa. Syö yleensäkin pienempiä annoksia, äläkä osta kotiin lihottavia ja epäterveellisiä houkutuksia. Syödessäsi kysy itseltäsi: Olenko vielä nälkäinen? Ellet ole, lopeta. Nyrkkisääntö on, että syö niin pitkään, ettei enää ole nälkäinen, eikä vatsa pullolleen.

Lähde: Kunto Plus 12/2009, sivu 40.

Jatkuu neljännellä ja samalla viimeisellä osalla maanantaina ...


PALAUTUSPÄIVÄT

Aloitin eilisestä punttitreenien osalta palautuspäivät, joina keskityn vain keveään ulkoiluun ja venyttelyyn. Harjoittelussani alkaa syyskausi ensi maanantaina ... silloin taas jos ei täysillä, niin ainakin suurehkolla teholla punttien kimppuun - lihasmassaa lisäämään.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Vaikka kaikki asiantuntijat olisivat yksimielisiä, he voivat hyvinkin olla väärässä. - Bertrand Russell.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan tekstejä väsäämään maanantaina.

...

torstai 27. elokuuta 2009


VÄKIVALLATONTA PALLOILUA

Joidenkin mielestä jääkiekkoon kuuluu väkivalta. Sama tulee toisinaan mieleen jalkapalloa seuratessa ... potkitaan miestä, ei pelivälinettä. Koska omasta mielestäni ei väkivalta kuulu näihin kumpaankaan, on mukavaa katsella naisten pelejä. Naiset kun keskittyvät nimenomaan kiekkoon tai palloon, ei vastustajan vahingoittamiseen. Peli on siistiä mutta silti samalla urheilullista. Tietysti oman mielenkiintonsa luo myös oma kiinnostukseni nimenomaan naisia kohtaan. Sitä kai kutsutaan sukupuolivietiksi.

Suomen naisten jalkapallomaajoukkue on pelannut nyt EM-kisoissa tähän asti erittäin hienosti - voitto on tullut sekä Tanskasta että eilen Hollannista. Toivotaan heidän menestyksensä saavan jatkoa niin, että pääsevät pitkälle, vaikkapa peräti Euroopan mestaruuteen asti.



NÄLÄN KAHDEKSAN TUNNUSMERKKIÄ - ja mitä elimistö oikeasti on vailla! - osa 2.

Elimistö kiljuu suolaista treenien jälkeen

Yleinen huono valinta: Suolanhimo iskee ja ahmit pussillisen perunalastuja.

Oikea ratkaisu: Toteat itsellesi, että suolaisten naposteltavien himo johtuu suolanhimon sijaan nesteen puutteesta. Muista siis juoda tarpeeksi vettä liikuntaharjoittelun aikana ja sen jälkeen. Huolehdi myös, että ravinto sisältää riittävästi suolaa, joka on peräisin terveellisistä ruoka-aineista kuten täysjyväleivästä, vähärasvaisesta juustosta ja kalaleikkeleistä.

Nälkä iskee, kun mieli pitkästyy

Yleinen huono valinta: Et edes ehdi havainnoida omaa mielentilaasi, koska ravaat jatkuvasti hakemassa herkkuja keittiöstä ja ahmit niitä sohvalla televisiota katsellen.

Oikea ratkaisu: Tunnistat olevasi pitkästynyt ja sen takia kiusaus kipaista keittiöön hakemaan herkkuja on suuri. Toteat itsellesi, että kyseessä on vain tunne ja aivojen impulssi. Kysyt itseltäsi: Mitä hyötyä on syödä nyt? Saatat huomata, että syöminen tyydyttää tekemisen puutetta tai tukahduttaa tunteen, että on vaikea istua vain paikoillaan. Tämän huomattuasi voit kysyä itseltäsi, mitä muuta voit tehdä. Hyvä vaihtoehto voi olla mikä tahansa kaloriton ja mielenkiintoinen toiminta, joka vie huomion pois ruuan ajattelusta.

Lähde: Kunto Plus 12/2009, sivu 40.

Jatkuu huomenna ...



PÄIVÄN MIETELMÄ

Elokuun tummuva ilta on kuin kuoleva helmi. - Tommy Tabermann.

...

keskiviikko 26. elokuuta 2009


OLETKO SYDÄN- JA VERISUONITAUTIEN VAARAVYÖHYKKEELLÄ?


Sydän- ja verisuonitautien riski vaihtelee elintapojen ja perimän mukaan. Sairastumisriski on korkeampi, jos vastaat myöntävästi yhteen tai useampaan kysymykseen:
  • Tupakoitko?
  • Onko vyötärönympäryksesi yli 80 cm (n) tai yli 90 cm (m)?
  • Oletko usein stressaantunut?
  • Onko kolesteroliarvosi koholla?
  • Onko verensokeriarvosi koholla?
  • Onko verenpaineesi koholla?
  • Ovatko vanhempasi sairastuneet sydän- ja verisuonitauteihin suhteellisen nuorina?
  • Saatko niukasti arkiliikuntaa?
  • Kuntoiletko harvoin?
  • Syötkö liian vähän kasviksia?
  • Syötkö usein tyydyttynyttä rasvaa?
  • Syötkö harvoin hyviä rasvoja?
  • Valitsetko viljatuotteissa usein valkoisen vaihtoehdon täysjyvätuotteen sijasta?
Lähde: Kunto Plus 12/2009, sivu 25.


NÄLÄN KAHDEKSAN TUNNUSMERKKIÄ - ja mitä elimistö oikeasti on vailla! - osa 1.

1. Päätä särkee työpäivän päättyessä

Yleinen huono valinta: Pistäydyt kioskilla, ostat suklaata ja syöt sen kotimatkalla.

Oikea ratkaisu: Kysyt itseltäsi: Mitä voin tehdä suklaan oston sijaan, jotta päänsärky lakkaisi ja kehoni saisi hyvää kohtelua? Yksi hyvä vaihtoehto on ostaa pullo lähdevettä ja banaani. Pidä eväinesi viiden minuutin ruoka- ja juomatauko, ennen kuin kiiruhdat taas eteenpäin.

2. Väsymys iskee keskellä päivää

Yleinen huono valinta: Pidät itsesi hereillä nauttimalla paljon kahvia, kolaa ja makeisia.

Oikea ratkaisu: Kiinnitä huomiota koko elämäntapaasi ja kysy itseltäsi: Nukunko tarpeeksi? Kokeile hieman pidempiä yöunia ja ota mahdollisuuksien mukaan pienet tehonokoset päivällä, kun väsymys iskee lounaan jälkeen. Hyväksy tosiasia, että luontaiseen vuorokausirytmiin kuuluu pieni energian notkahdus lounaan jälkeen riippumatta siitä, mitä on syönyt.

Lähde: Kunto Plus 12/2009, sivu 40.

Jatkuu huomenna ...





"Ruissalo" - Ari Kokkonen







TÄMÄN KESKIVIIKON PUNTTAILUT

Kesäkautta on oikeastaan jäljellä enää tämä viikko, siis muutama päivä. Tämän iltapäivän treeni tullee kirjanpitojeni mukaan olemaan kesäni 114. harjoituskerta. Mukana siinä on kaikki varsinaiset kuntoilusuoritukseni: punttitreenit, aerobiset harjoitukset ja erilliset venyttelyt.

Alkulämmittely

a. crosstrainer 5 minuuttia
b. venyttely 5 minuuttia

Triset 1

a. pystysoutu levytangolla, 10 / 3 x 12-8
b. käsipainopunnerrus istuen, 10 / 3 x 12-8
c. päänosto painolevyllä, 12 / 3 x 15-12

Teen ensin yhden 10-12 toiston verryttelysarjan kutakin ja sitten kolme kierrosta mahdollisimman pienillä palautuksilla liikkeiden välillä. Kierrosten välillä pidän noin puolentoista minuutin tauon.

Triset 2

a. ojentajapunnerrus m-tangolla, 10 / 3 x 12-8
b. hauiskääntö levytangolla, 10 / 3 x 12-8
c. rannekääntö levytangolla, 12 / 3 x 12-8

Triset 3

a. säärinostot maaten (nilkkapainot), 17 / 3 x 17
b. hyvää huomenta (painolevy jalkojen välissä), 17 / 3 x 17
c. varpaille nousu (steppilauta ja käsipaino), 17 / 3 x 17

Loppujäähdyttely

a. spinning 10 minuuttia
b. venyttely 5 minuuttia

Illalla ennen nukkumaan menoa todennäköisesti venyttelen 15-20 minuuttia. Teen noin 50 sekunnin yksittäisiä venytyksiä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Mielen ailahtelu on naiselle kunniaksi. Sen ansiosta miehen ei tarvitse hölmöillä syrjähypyissä. Kun on yksi hyvä nainen, on henkinen haaremi. - G. K. Chesterton.

...

tiistai 25. elokuuta 2009


CASTER SEMENYAN TESTOSTERONIT

Naisella mieshormonin (testosteroni) taso on keskimäärin 10 % keskivertomiehen lukemasta. Berliinin yleisurheilun MM-voittajalla naisten 800 metrillä on uusimpien tietojen mukaan tuo tuotanto kolminkertainen normaalinaisiin verrattuna.

Käy tsekkaamassa

http://www.iltasanomat.fi/urheilu/uutinen.asp?id=1722173



D-VITAMIINIA SIKAINFLUENSSAN EHKÄISYYN


Tohtori Tolonen kirjoittelee 24. elokuuta päivitetyissä terveysuutisissaan muun muassa seuraavaa :

Kanadan kansanterveyslaitos (Public Health Agency of Canada) aikoo käydä D-vitamiinilla sikainfluenssaa aiheuttavaa H1N1-virusta vastaan. Laitos alkaa mitata sikainfluenssaan sairastuvien ihmisten veren D-vitamiinin pitoisuuksia, joiden perusteella uskotaan saatavan tietoa siitä, kuinka D-vitamiini pystyy torjumaan tautia.

Tiedemiehet ovat jo pitkään pohtineet mahdollisuutta ehkäistä influenssaa D-vitamiinilla. Idea on tullut siitä, että pohjoisella pallonpuoliskolla kausi-influenssat ilmestyvät talvisaikaan, jolloin D-vitamiinin saanti (auringosta) on vähäistä ja vastaavasti veren D-vitamiinin pitoisuudet pieniä - etenkin niillä ihmisillä, jotka eivät syö vitamiineja purkista.

Kanadan kansanterveyslaitos korostaa, ettei sitovaa syy-yhteyttä vähäisen D-vitamiinin saannin ja influenssan välillä ole vielä osoitettu, mutta nyt käynnistyvä hanke vaikuttaa lupaavalta lähestymistavalta vaimentaa tulevia influenssoja (D-vitamiinilla). Monet yliopistot alkoivat tutkia D-vitamiinin roolia virusinfektioissa jo viime vuonna ennen epidemian käynnistymistä Meksikossa.

Professori Vieth on maailman johtavia D-vitamiinin asiantuntijoita. Hänen mukaansa D-vitamiini on turvallista hyvinkin suurina, aina 250 mikrogramman päiväannoksina (Suomessa viranomaissuositus on vain 7,5 mikrogrammaa). Käytännössä yliannostusta ei esiinny lainkaan. Ihanteellisena pitoisuutena seerumissa pidetään nykyisin 75-130 nmol/l. Kaikki kliiniset laboratoriot tekevät verestä D-vitamiinianalyysejä.


TRISETTEJÄ JA PYÖRÄILYÄ

Eilisenä maanantaipäivänä kuntoiluni koostui pelkästään melkoisen intensiivisestä punttitreenistä. Tällä kertaa oli taas vuorossa kolme suurinta lihasryhmää eli rinta, selkä ja reidet. Tein jälleen kolme liikettä peräkkäin 30-60 sekunnin palautuksin - yhden kullekin mainitsemistani lihasryhmistä. Kierroksen jälkeen noin 90 sekunnin palautus. Ihmettelet ehkä miksi noinkin tarkat aikamäärät. No, kirjaan ylös ennen treenin alkua väsäämääni taulukkoon painot ja toistomäärät, joita pyrin kerta kerralta lisäämään. Ne eivät ole niin sanotusti yhteismitallisia, jos palautusten pituus vaihtelee. Voiman tai lihasmassan lisääntymistä ei tapahdu, jos harjoittelu ei ole nousujohteista. Lisäksi tietysti tarvitaan sopivaa ruokavaliota ja lepoa.

Alkulämmittely

a. crosstrainer 5 min / noin 70 kierrosta minuutissa
b. kevyt venyttely 5 min

Triset 1

a. vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 12 / 13.11.10.9
b. leuanveto (TG + levytanko) 12 / 12.10.8.7
c. jalkakyykky käsipainoilla 12 / 4 x 6

Triset 2

a. penkkipunnerrus käsipainoilla 10 / 9.7.7.6
b. tangonpääsoutu yhdellä kädellä 12 / 4 x 7
c. reisikoukistus käsipainolla 12 / 4 x 9

Jäähdyttely

a. spinning 5 min / noin 85 kierrosta minuutissa
b. kevyt venyttely 5 min

Tänään tiistaina en ollut aamulla pyöräilemässä, vaikka nukuinkin uuden tyynyni (Air Max) kanssa makoisasti. Jos kaipaat uutta tyynyä, käy ihmeessä tilaamassa erinomainen tuote osoitteessa

http://www.tvins.com/fi/products/airmax/airmax.php

Iltapäivällä olen kuitenkin aikeissa jonkinmoisen lenkin pyörälläni tehdä. Saan siitä piristystä ja voin myös käydä kirjaamassa lisää kilometrejä keho.netin projektiimme. Jos et ole tuossa maailmanympärimatkassa vielä mukana, korjaa asia heti ...

http://keho.net/keskustelu/naytaviesti/Kehonetin-matka-maailman-ympari-117049?page=38#last


PÄIVÄN MIETELMÄ

Nykypäivän ihmiset haluavat elää ylihuomisen elämää eilispäivän hintoihin. - Tennesee Williams.

...

maanantai 24. elokuuta 2009


SUOMALAISTEN YLEISURHEILUMENESTYS HIIPUMASSA


Eilen päättyneissä yleisurheilun maailmanmestaruuskisoissa Suomen menestys oli melkoisen kehno, sillä ainuttakaan mitalia ei urheilijoidemme kaulaan ripustettu. Tästä syystä Ykkösen aamu-tv:ssa oli haastateltavana Arto Bryggaren ohella Juha Väätäinen, joka huonon menestyksen syyksi laittoi tälläkin kertaa koko valmennusjärjestelmän heikkouden.

Itse näen syyt tähän hiipumiseen tuotakin laajemmassa mittakaavassa:

Pienokaisen ollessa vielä äitinsä kohdussa hänellä on usein huonot geenit johtuen molempien vanhempien elämäntavoista. Nämä huonot tottumukset - roskaruoka, liian vähäinen liikunta, tupakointi, alkoholi, huumeet ja muut lääkitykset - antavat todella huonon alun elämälle. Seurauksena saattaa olla esimerkiksi keskosuus tai synnynnäiset elinvauriot.

Jos vanhemmat jatkavat välinpitämättömyyttään lastaan kohtaan olemalla huonona esimerkkinä niin liikunta- kuin ruokailutottumustenkin suhteen, lapsesta tulee helposti sairas ja ylipainoinen.

Käydessäni itse oppikoulua 1960-luvulla välitunneilla pelattiin jalkapalloa ja hypittiin vauhdittomia hyppyjä (pituutta ja loikkia). Nykyään koulujen pihalla seisoskellaan tumput suorina tai kyynärpäitä myöten taskussa. 1970-1990 -luvuilla opettajana seurailin kuinka liikuntatuntien määrä väheni koko ajan täällä meillä Suomessa, "Paavo Nurmen ja sisun maassa". Taitaa nykyisin olla vain 1-2 tuntia viikossa. Tuon verran sitä on vaikkapa Kiinassa jokaisena koulupäivänä.

Liian moni liikunnallisesti lahjakas nuori päätyy palloilijaksi. On huomattavasti "coolimpaa" treenailla kavereiden kanssa kimpassa kuin viettää aikaansa yksikseen tai valmentajan seurassa uurastaen. Myös raha ratkaisee - liksat ovat esimerkiksi keskivertokiekkoilijalla paljon paremmat kuin vastaavan tason yleisurheilijalla. Osaa nuorista kiehtoo myös moottoriurheilu. Siinä kun tärkeimmän työn tekee ihmisen sijasta kone.

Niin kauan kuin tämä elämäntapojen rappeutuminen jatkuu, tulee yleisurheilumme taso laskemaan. Me kaikki, niin Sinä, minä kuin muutkin voimme kääntää tulevaisuuden suunnan muuttamalla omaa ja perillistemme elämää terveemmäksi. Jos Sinä tarvitset siihen henkilökohtaista apua, tilaa minulta nyt HENKILÖKOHTAINEN KUNTO-OHJELMA. Lue ensin alla oleva linkin suositus ja käy sitten kotisivuillani :

http://kanelintuoksu.blogspot.com/2009/07/jokaisen-tulee-loytaa-oma-gurunsa.html

http://www.kuntoguru.com/


VIIKONLOPUN KUNTOILUNI

Lauantaiaamuna ajoin ennen aamiaista suunnilleen tunnin lenkin pirteässä loppukesän säässä. Iltapäivällä vedin läpi hikisen 80 minuutin treenin, jossa punttiosuus vei aikaa hieman alle tunnin ja alkulämmittely ja lopun spinning ja venyttely sitten loput.

Triset 1

a. pystysoutu levytangolla, 10 / 12.11.9
b. käsipainopunnerrus istuen, 10 / 12.11.9
c. päänosto painolevyllä, 12 / 14.12.10

Tein ensin yhden 10-12 toiston verryttelysarjan kutakin ja sitten kolme kierrosta mahdollisimman pienillä palautuksilla liikkeiden välillä. Kierrosten välillä pidin noin puolentoista minuutin tauon.

Triset 2

a. ojentajapunnerrus m-tangolla, 10 / 10.8.6
b. hauiskääntö levytangolla, 10 / 10.8.6
c. rannekääntö levytangolla, 12 / 10.7.5

Triset 3

a. säärinostot maaten (nilkkapainot), 16 / 3 x16
b. hyvää huomenta (painolevy jalkojen välissä), 16 / 3 x 16
c. varpaille nousu (steppilauta ja käsipaino), 16 / 3 x 16

Heti viimeisen pohjesarjan jälkeen poljin spinningpyörällä kohtuullisen reipasta vauhtia 10 ja venyttelin kevyesti viitisen minuuttia - pitempi eli noin 20 minuutin venyttely oli iltamyöhällä.

Sunnuntaina ajoin maastopyörälläni iltapäivällä 50.5 kilometrin lenkin ja venyttelin illalla jonkin verran ennen nukkumaan menoa vajaat 20 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Mene, laiskuri, muurahaisen luo,
katso sen aherrusta ja ota opiksesi.

Sananl. 6:6.

...

perjantai 21. elokuuta 2009


LIIKUNNAN VAIKUTUS VERENKIERTOELIMISTÖN KUNTOON


Liikunta käynnistää kehossa kokonaisen hyvien vaikutusten ketjun. Yhdessä nämä virittävät verenkierron huippukuntoon.
  • Sydänlihas vahvistuu ja kammiot laajenevat niin, että sydämen ei tarvitse pumpata yhtä tiheään tahtiin kuin ennen. Tämä keventää sydämeen kohdistuvaa rasitusta.
  • Hyvän HDL-kolesterolin määrä veressä lisääntyy. HDL-kolesteroli kuljettaa haitallista LDL-kolesterolia verestä maksaan.
  • Suonet muuttuvat joustavammiksi, verenpaine laskee ja suoniin kohdistuva rasitus vähenee.
  • Lihasten rasva-aineenvaihdunta paranee eli rasvan osuus energiankulutuksesta kasvaa. Tämä siirtää enemmän rasvaa (triglyseridejä) verestä lihaksiin kulutettaviksi.
  • Immuunipuolustus vahvistuu ja verisuoniin kohdistuva tulehdusrasitus vähenee. Näin suoniin kertynyt kolesteroli ennättää hapettua vähemmän ennen poistumistaan kehosta.
  • Lihasten insuliiniherkkyys kohenee, verensokerin säätely tehostuu ja diabetesriski alenee.
Lähde: Kunto Plus 12/2009, sivu 18.


USAIN BOLTILLE TOINEN MAAILMANENNÄTYS BERLIINISSÄ

Jamaikan Usain Bolt juoksi yleisurheilun MM-kisoissa eilen 200 metrin uudeksi maailmanennätykseksi huiman ajan 19.19. Kisat ovat muutenkin olleet tulostasoltaan loistavat suomalaisten räpiköinneistä huolimatta. Omalle vakiotasolleen kun tähän mennessä ovat omista urheilijoistamme yltäneet vain Sandra Eriksson, Minna Nikkanen, Jukka Keskisalo, Hanna Grobler, Merja Korpela ja Jarkko Kinnunen. Tosin nämä tasot ovat vielä melko kaukana maailman huipuista.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Vaikka ystäväsi olisi hunajaa, älä syö häntä kokonaan. - Arabiankieleinen sananlasku.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ...

...

torstai 20. elokuuta 2009


CASTER SEMENYA


Muutama päivä sitten ollessani keittiössä väsäämässä itselleni välipalaa ihmettelin kuinka naisten 800 metrin karsinnan jälkeisessä haastattelussa kysellään mieheltä tuntemuksia. Ääni kun oli huomattavasti matalampi kuin miespuolisella toimittajalla. Kun sitten kipaisin telkkarin ääreen, havaitsin kysymysten kohteena olevan Etelä-Afrikan 18-vuotias Caster Semenya.

Eilen tämä Caster voitti 800 metrin loppukilpailun varsin ylivoimaisesti ja vielä kovalla ajalla 1.55.45. Kansainvälinen yleisurheiluliitto tiedotti jo keskiviikkona, että hän joutuu sukupuolitestiin. Hyvä niin ... sitten asia selviää.

http://yle.fi/urheilu/tapahtumat/yleisurheilun_mm_2009/etela-afrikan_teinisensaatio_murskaavan_ylivoimainen_157482.html


TEHOKAS SEITSEMÄN MINUUTIN TREENI

USA:sta eilisiltana saapui sähköpostilaatikkooni Scott Colbylta meili, jossa hän kertoo rajoittaneensa ravintonsa tällä hetkellä hedelmiin, vihanneksiin, pähkinöihin, siemeniin, pähkinävoihin, kananmuniin ja loheen. Lihaskuntotreeneissään hän käyttää kuormitusta lisäämässä 16 paunan (noin 7.3 kg) painoliivejä.

Hän suosittelee seuraavanlaista ohjelmaa - tuon ruokavalion kanssa joko painoliiveillä tai ilman :

1) Overhead squat (ilman tankoa)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/overhead-squat.html

2) Spiderman climbs

http://www.youtube.com/watch?v=g4p8ie6Tdq8&feature=channel

3) Jumping lunges

http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA

4) Forearm plank

http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/best-arm-moves/?page=2

5) Mounatin climbers

http://www.youtube.com/watch?v=HSTK0XzbFN0

6) Squat Thrusts

http://www.youtube.com/watch?v=rpDRwxR6jHI

7) Push Ups

http://www.ehow.com/how_3190_proper-push-up.html

Jokaista liikettä tehdään yhtäjaksoisesti 45 sekuntia. Liikkeiden välillä 15 sekunnin tauko. Näin ollen ohjelma vie aikaa vain seitsemän minuuttia.


OMAT KUNTOILUT TORSTAINA 20. ELOKUUTA

Onneksi tuli taas aamulla vilkaistua ulkolämpömittaria ennen pyöräilemään lähtöä. Tuli riittävästi laitettua vaatetta päälle, tosin reippaasti alle 10 asteen lämpö, tai paremminkin viileys, tuntui ajohanskojen paljaiksi jättämissä sormenpäissä. Pitänee huomenna laittaa villasormikkaat. Muuten mainiossa ajosäässä poljin maastopyörälläni pikaisen puolen tunnin lenkin.

Iltapäivällä on punttitreenin vuoro. Alkulämmittelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen tulen tekemään kahta trisettiä yhdellä verryttely- ja neljällä maksimaalisella sarjalla.

Triset 1

a. vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (10/12--8)

b. leuanveto (TG+levytanko) (10/10--6)

c. jalkakyykky käsipainoilla (10/4 x 6)

Triset 2

a. penkkipunnerrus käsipainoilla (10/10 --6)

b. tangonpääsoutu yhdellä kädellä (10/4 x 6)

c. reisikoukistus käsipainolla (10/4 x 8)

Siirryn liikkeestä toiseen mahdollisimman pienin palautuksin. Kierrosten välillä sen sijaan on noin puolentoista minuutin levähdys.

Heti viimeisen reisikoukistussarjan jälkeen poljen spinningpyörällä 10 ja venyttelen kevyesti 5 minuuttia. Näiden jälkeen on aikaa kulunut kaikkiaan noin 1 h 20 min.

Illalla käyn läpi hieman pitemmän venyttelyn, jossa kunkin venytyksen kesto on 45 sekuntia ja joka vie aikaa kaikkiaan suunnilleen 20 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ja täällä ei auta valitus ja murhe, vaan työ ja toimi. Eteenpäin nyt vaan, mun veljeni! - Aleksis Kivi.

...

keskiviikko 19. elokuuta 2009


DASH-DIEETTI HYVÄKSI MYÖS SYDÄMELLE


Niin kutsuttu DASH-dieetti (Dietary Approaches for Stop Hypertension) tunnetusti kykenee laskemaan merkittävästi verenpainetta, mutta myös sydäntautien riski pienenee sen avulla. Yhdysvalatalais-ruotsalaisen tutkimuksen mukaan DASH-dieetin tyyppisiä ruokia syövillä sydäntautien riski on 37-50 prosenttia pienempi kuin muilla. DASH-dieetti panostaa erityisesti hedelmiin ja kasviksiin yhdistettynä vähärasvaisiin maitotuotteisiin. Ruokavalio sisältää tavallista enemmän kuituja, kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia. Suolaa ja punaista lihaa on puolestaan vähemmän. Tutkijat huomauttavat, ettei DASH-dieettiä tarvitse noudattaa täydellisesti saadakseen terveysetuja. Jo pienetkin muutokset riittävät, kuten hedelmien ja kasvisten lisääminen.

Lähde: The Medical News ; Kunto Plus 12/2009, sivu 7.

Katso myös :

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf


MUSTIKKA JA LITTEÄ VATSA

Aina kun hemmottelee itseään kourallisella mustikoita, tekee hyvää myös vyötärönympärykselleen. Näin ainakin, jos uskoo uuteen yhdysvaltalaistutkimukseen, joka tosin tehtiin vain rotilla. Tutkimuksen mukaan rotilla, joille annettiin joka päivä niin paljon mustikoita, että ne muodostivat 2 prosenttia kaikesta ravinnosta, oli 90 päivän jälkeen vähemmän vaarallista vatsarasvaa kuin rotilla, jotka eivät syöneet mustikoita. Lisäksi mustikoita popsineilla rotilla kolesteroliarvot ja insuliiniherkkyys olivat paremmat. Tulos oli sama, olivatpa rotat sitten syöneet rasvaista tai vähärasvaista ruokaa mustikoiden kanssa.

Lähde: University of Michigan Cardiovascular Center ; Kunto Plus 12/2009, sivu 8.

HUOM! Mustikka tekee paljon muutakin kuin poistaa vatsarasvaa. Jo aiemmin marja on todettu terveelliseksi sydämelle ja verenkierrolle. Se vaikuttaa myönteisesti myös aivoihin ja näköön.

http://plaza.fi/ellit/liikunta-ja-terveys/kotilaakari/kuukauden-rohdos/mustikka


TAUSTATUKI PARANTAA SUORITUSTA

Jos haluaa parantaa urheilusuorituksiaan, kannattaa pyytää tukea ystäviltä ja perheeltä.

Uusi Exeterin yliopiston tutkimus kertoo, että päivittäinen taustatuki kuuntelemisen, rohkaisevien neuvojen ja suoran avun muodossa parantaa urheilijoiden suorituksia oleellisesti.

Taustatuen vaikutus on tieteellisesti todettu laihdutuksen ja tupakoinnin lopettamisen yhteydessä. Nyt siis on käynyt ilmi, että myös urheilusuoritukset kohenevat, jos joku kuuntelee ja rohkaisee.

Tutkijoiden mukaan taustatuesta hyötyvät niin ammattiurheilijat kuin harrastajatkin.

Lähde: Journal of Applied Sport Psychology ; Kunto Plus 12/2009, sivu 10.

Kolme tukipylvästä :
  1. Kerro perheelle ja ystäville, että heidän tukensa on tärkeää.
  2. Sovi liikuntaa harrastavan työtoverin kanssa, että tuettu aktiivisesti toisianne.
  3. Hanki ammattiapua omavalmentajalta, elämäntapavalmentajalta tai psykologilta.

PÄIVÄN MIETELMÄ

Kehittymättömät ihmiset ilahtuvat koreasta ja uudesta. Kypsyneet ihmiset ilahtuvat tavallisesta. - Zen-sanonta.

...

tiistai 18. elokuuta 2009


KUNTO HUIPPUUNSA D-VITAMIINILLA


Oleskele auringossa ja syö kalaa, jos haluat parantaa juoksukuntoasi. Näin voi neuvoa uuden tutkimuksen perusteella, joka paljastaa, että D-vitamiinin puute ei aiheuta vain luiden haurastumista, syöpää sekä sydän- ja verisuonitauteja. Se myös heikentää suorituksia, kun harrastaa hyvää kuntoa vaativaa liikuntaa kuten juoksua tai pyöräilyä.

Kun kehosta puuttuu D-vitamiinia, lihakset eivät enää supistu niin nopeasti kuin muuten. Silloin juoksee hitaammin eikä kykene pitämään yllä samaa vauhtia pitkää aikaa. Myös lihasten palautuminen heikkenee selvästi, jolloin voi harjoitella harvemmin ja lyhyemmän aikaa, jotta ylipäätänsä kykenee liikkumaan kunnolla.

Moni kärsii D-vitamiinin puutteesta, minkä takia asiantuntijat suosittelevat pitämään itse aktiivisesti huolta tärkeän vitamiinin saannista.

Lähde: Medicine & Science in Sports & Exercise ; Kunto Plus 12/2009, sivu 5.


NÄIN PIDENNÄT HELPOSTI JUOKSUASKELTASI
  1. Nojaudu hieman eteen juostessasi, jolloin energia suuntautuu eteenpäin. Tuloksena on "ilmaista" vauhtia, jolloin ottaa kuin itsestään pidempiä askeleita.
  2. Vedä ponnistava jalka kunnolla ylös kohti lantiokorkeutta. Mitä ylemmäs nostat jalkaa, sitä pidempi askeleesta tulee.
  3. Vahvista vatsan, selän ja lantion lihaksia, jotta pystyt sinkoamaan kehoa voimalla eteenpäin. Mitä voimakkaampi kehon ydin on, sitä nopeammin juokset.
Lähde: Kunto Plus 12/2009, sivu 6.





Ari Kokkonen





TRISETTEJÄ PIENEMMILLE LIHASRYHMILLE

Mitkään lihasryhmistäni eivät toki ole suuria, koska painoa 173-senttisessä kehossani on tällä hetkellä vain 72 kiloa. Pienemmillä tarkoitan muita kuin rintaa, selkää ja reisiä. Tämän tiistain iltapäiväisen treenin punttiosuus koostuu kolmesta trisetistä, joista ensimmäisessä kohteina ovat epäkkäät, hartiat ja kaula :

Triset 1

a. pystysoutu levytangolla (kapea ote)
b. käsipainopunnerrus istuen
c. päänosto painolevyllä

Teen ensin yhden 10 toiston verryttelysarjan kutakin ja sitten kolme kierrosta mahdollisimman pienillä palautuksilla liikkeiden välillä. Kierrosten välillä pidän noin puolentoista minuutin tauon. Näissä kolmessa maksimaalisessa sarjassa teen 12...6 toistoa.

Toisessa trisetissä ovat kohteina ojentajat, hauikset ja kyynärvarret :

Triset 2

a. ojentajapunnerrus m-tangolla (ranskalainen punnerrus)
b. hauiskääntö käsipainoilla
c. rannekääntö levytangolla

Kolmannessa trisetissä ovat kohteina vatsa, alaselkä ja pohkeet :

Triset 3

a. säärinostot maaten (nilkkapainot)
b. hyvää huomenta (painolevy jalkojen välissä)
c. varpaille nousu (steppilauta ja käsipaino)

Heti viimeisen pohjesarjan jälkeen poljen spinningpyörällä kohtuullisen reipasta vauhtia 10 ja venyttelen kevyesti viitisen minuuttia - pitempi eli noin 20 minuutin venyttely on iltamyöhällä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Opeta meitä iloitsemaan
yksinkertaisista asioista,
tuntemaan riemua ilman
katkeria okaita,
antamaan anteeksi
vapaina kostonhalusta
ja rakastamaan kaikkia
auringon alla.

Rudyard Kipling.

...

maanantai 17. elokuuta 2009


USAIN BOLT 9.58

Eilisiltana syntyi Berliinin yleisurheilun MM-kisoissa huimaava uusi ennätys miesten satasella. Tosin ei se oikeastaan yllätys ollut. Olihan mukana maailman ehdottomasti kolme nopeinta juoksijaa: Bolt, Gay ja Powell.

Pekingin olympialaisten 100 metrin loppukilpailujuoksussa Jamaikan Boltille on mitattu huippunopeudeksi 12,2 m/s (44 km/h) ja askelpituudeksi keskimäärin 2,6 metriä. Juoksussa tuolloin hän otti niitä 41. Bolt käyttää satasen aikana noin 2-2,5 askelta vähemmän kuin useimmat muut huippupikajuoksijat. Hänen juoksutekniikkaansa kuuluu matalahko reiden nosto, jalan enteenpäin vienti suoraviivaisesti ja "istuva" juoksuasento, jolla saadaan lantiosta lisätehoa juoksuun.

Jamaika on Karibian entinen orjakaupan keskus, jossa on länsiafrikkalaista geeniperimää. Sitä pidetään yleisesti hyvinkin suurena etuna. Boltin lihaksiston arvellaan koostuvan kolmanneksella erittäin nopeita lihassoluja.

http://www.mtv3.fi/urheilu/mmyleisurheilu/uutiset.shtml/arkistot/mmyleisurheilu/2009/08/930215

PS. Toivottavasti suomalaiset vielä menestyvät päästen mitaleille tai ainakin pistetiloille, jotta saan heistäkin tekstiä blogiini.


OMAT KUNTOILUT

Lauantai

Iltapäivällä pyöräilin kauniissa elokuisessa säässä noin puolitoista tuntia. Masokistisen raskaalla maastopyörälläni kilometrejä kertyi 124:n keskisykkeellä vain 32.

Myöhään illalla palauttelin jäseniäni vartin venyttelyllä.

Sunnuntai

Eilen iltapäivällä oli punttitreenin aika. Jo tutuksi tulleen alkulämmittelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen tein kahta trisettiä yhdellä verryttely- ja neljällä maksimaalisella sarjalla.

Triset 1

a. vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (10/15.13.11.10)

b. leuanveto (TG+levytanko) (10/12.10.8.8)

c. jalkakyykky käsipainoilla (10/6.5.5.5)

Triset 2

a. penkkipunnerrus käsipainoilla (10/12.10.9.9)

b. tangonpääsoutu yhdellä kädellä (10/5.5.5.5)

c. reisikoukistus käsipainolla (10/7.7.7.7)

Yritin siirtyä liikkeestä toiseen mahdollisimman pienin palautuksin. Kierrosten välillä sen sijaan vedin henkeä noin puolitoista minuuttia.

Jäähdyttely koostui spinningistä (10 minuuttia) ja venyttelystä ( 5 min). Näiden jälkeen oli aikaa kulunut kaikkiaan 1 h 20 min.

Illalla venyttelin vartin.

Maanantai

Tänä aamuna ajoin kaatosateessa - alkoi onneksi vasta puolimatkassa - parikymmentä minuuttia kohtuullisen reipasta vauhtia.

Loppupäivän liikuntapuoli on vielä avoin, harkinnan alla. Jos intoa ja sateentonta säätä piisaa, saatan tehdä toisen pyöräilylenkin iltapäivällä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ei ajatuksia ilman asioita. - William Carlos Williams.

...

perjantai 14. elokuuta 2009


DIEETIT VAIHTOON


Eilen illalla katselin Subilta brittiläistä realitysarjaa Dieetit vaihtoon, jossa syömiseen etsittiin normaalitilaa tuomalla yhteen ylilihava ja sairaalloisen laiha henkilö. Näillä suunnilleen samanpituisilla naisilla oli painoeroa noin sata kiloa. Lihava joutui keittokuurille ja laiha syömään lukemattomia aterioita pitkin vuorokautta. Projekti oli melkoisen tehokas ainakin siinä mielessä, että lihava laihtui ja laiha lihoi.

Samassa ohjelmassa toimittaja Anna Richardson testasi omenadieettiä. Hänen ruokavalionsa siis koostui pelkästään omenoista ... taisi olla 40 päivässä. Montaa päivää ei kukaan sellaista kestä. Niinpä Annakin sortui pian takaisin entiseen ruokavalioonsa.


NAISTEN NYRKKEILY MUKAAN VUODEN 2012 LONTOON OLYMPIALAISIIN

Naisten nyrkkeily on ollut ainoastaan näytöslajina olympialaisissa ja sekin jo vuonna 1904 St. Louisin kisoissa. Ehkä näin on ollut siksi, että lajia on pidetty erityisen varallisena nimenomaan naisille. Omasta mielestäni nyrkkeilyn monipuolisuus ja vaativuus tekee harrastamisesta huomattavasti vaarattomampaa kuin syömishäiriöillä pelailu. Hyväkuntoiset ja sutjakat naisnyrkkeilijöiden kehot ovat paljon kiehtovampaa katseltavaa meille miehille kuin lyllyvät makkarat tai sieltä sun täältä pilkottavat luut.


PÄIVÄN TREENIT

Eilinen jalkatreenini teki tehtävänsä eli kohdistui niin tehokkaasti oikeisiin paikkoihin, että palautumisen kannalta katsoin tarpeelliseksi jättää tältä aamulta pyöräilyn pois. Olisi toisaalta ollut mukava katsastaa, olisiko ollut usvaista kuten ystäväni Ari Kokkosen kuvassa ohessa. No, usvaisia aamuja on tulossa vastedeskin.

Iltapäivällä on vuorossa triset-treeni selälle ja hauiksille. Ohjelmani tulee koostumaan leuanvedosta (Total Gym 1000 + leytanko painoineen), käsipainosoudusta yhdellä kädellä ja hauiskäännöstä käsipainoilla (liikkeen aikana kyynärvarsien kierto). Kuten parina aikaisempana päivänä teen nytkin yhden verryttelysarjan (10 toistoa) jälkeen kahdeksan 15--6 toiston sarjaa ... nuo kolme liikettä lähes ilman palautuksia peräjälkeen ja noin 90 sekunnin palautuksen jälkeen uusi kierros. Viimeisen hauiskäännön jälkeen poljen spinningpyörällä suhtkoht reipasta vauhtia 10 minuuttia. Lopuksi venyttelen kevyesti vielä viitisen minuuttia. Noin 80 minuutin harjoituksen jälkeen olen hiestä litimärkänä valmis juomaan palautusjuomasekoitukseni ja menemään suihkuun.

Iltamyöhäisen parinkymmen minuutin venyttelyn loputtua vähän aikaa lepotuolissa istuttuani alkaa varmasti jo niin paljon pilkkiä, että voin hyvillä mielin käydä pitkälleni, sulkea silmäni ja vaipua toivottavasti kauniiden unien syleilyyn.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Nähdäksesi maailman hiekanjyvässä ja taivaan kedon kukassa pitele ääretöntä kämmenelläsi ja ikuisuutta hetkessä. - William Blake.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 13. elokuuta 2009


OLENKO LIIAN ÄÄRIMMÄINEN TERVEYSINTOILIJA?


Tähän kysymykseen vastaa elämäntapavalmentaja Anna Virenhem seuraavasti:

Terveellinen elämä, kasvisten syöminen ja riittävä kuntoilu ovat nykyään suosittuja tavoitteita. Terveysintoilu voi kuitenkin käydä haitalliseksi, jos se on niin äärimmäistä, että keho ja mieli stressaantuvat liikaa.

Kielteiset ajatukset ja tunnontuskat saattavat vallata mielen niin, että tunnetila muistuttaa syömishäiriötä. Kuntoilija saattaa lopulta luulla syövänsä epäterveellisesti ja laiskottelevansa, vaikka tilanne olisi täysin päinvastainen.

Tällaiset ajatukset täytyy karkottaa saman tien omaa mieltä orjuuttamasta. Muutoin seurauksena voi olla todellinen syömishäiriö.

Aivan ensin täytyy pohtia, miksi olo ei tunnu tarpeeksi terveelliseltä. Mieti kaikessa rauhassa, onko treeni tosiaan liian vähäistä. Huomaat luultavasti, että elämäsi on epäterveellistä vain liian kriittisissä ajatuksissasi.

Kielteisten ajatusten noidankehää voi olla vaikea paeta, sillä se on muhinut aivoissa ehkä jo vuosia. Tunnontuskista ei välttämättä pääse eroon omin neuvoin. Suosittelenkin ongelman ratkaisemiseksi psykoterapeutin tai elämäntapavalmentajan tapaamista.

Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivu 78.


TORSTAISET KUNTOILUT

Aamu oli hieman viimeaikaisia viileämpi. Eipä tuo haitannut, koska ennen ulos lähtemistä tsekkaan lämpötilan ja pukeudun sitten sen mukaisesti. Lenkille tuli tänä aamuna kestoa hieman alle tunti.

Iltapäivällä on tarkoitus tehdä jaloille samantapainen treeni kuin eilen rinnalle, hartioille ja ojentajille eli kolmen liikkeen triset-treeni yhdellä verryttelysarjalla ja kahdeksalla maksimaalisella sarjalla.

1. alkulämmittely 5 min crosstraineria ja 5 min kevyttä venyttelyä
2. kiertoharjoittelu kolmella liikkeellä (triset) 1 x 10-12 / 8 x 15--6 / palautukset liikkeiden välillä alle 30 sekuntia ja kierrosten välillä noin 90 sekuntia.
  • jalkakyykky käsipainoilla
  • reisikoukistus
  • varpaille nousu yhdellä jalalla (Total Gym + levytanko)
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/hack-one-leg-calf-raise.html

3. spinning tasaisella nopeudella (30-32 km/h) 10 min + venyttely 5 min

Illalla myöhään käyn koko kehoni läpi noin 40 sekunnin venytyksin. Aikaa menee suunnilleen 15 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Mieluisan ja epämieluisan vastakkainasettelu - siinä on ihmismielen sairaus. - Seng-t'San.

...

keskiviikko 12. elokuuta 2009


LÄSKIBISNES

Jim-kanavalta katselin eilen ohjelmaa, joka kertoi erilaisista liiketoimista, joita sairaalloisen ylipainon ympärille on rakennettu. Siinä todettiin kahdessakymmenessä vuodessa sairaalloisesti lihavien määrän lisääntyneen USA:ssa 30-kertaiseksi. Lähes 70 % koko maan väestöstä on enemmän tai vähemmän ylipainoisia.

Ylisuurten ruumisarkkujen valmistamiseen erikoistunut mies kertoi tilausten levinneen alunperin mantereen itäosista nopeaa vauhtia länteen, kohti Kaliforniaa. Suurimmat arkut ovat leveydeltään lähes puolitoista metrisiä ja hinnaltaan noin 4500 dollaria (suunnilleen 3000 euroa). Ne soveltuvat hyvin lähes tuhatpaunaisille (noin 450 kg), jotka siinä sitten lasketaan nosturilla haudan lepoon.

Varakkailla ihmisillä on mahdollisuus USA:ssa lähettää ylipainoiset lapsensa puoleksi vuodeksi laitokseen laihtumaan. 5000 dollarin (yli 3000 euroa) kuukausimaksulla he saavat siellä mukamas terveellistä ravintoa ja liikuntaa. Tuo terveelliseksi kutsuttu ruokavalio koostui täysin rasvattomasta ravinnosta. Sen sijaan puolivalmisteita (esimerkiksi säilykeperunoita), suolaa ja makeutusaineita löytyi valtavat määrät. Liikunta oli rauhallista löntystelyä tiellä tai liikunta-aiheisten videopelien pelaamista.

Ylipainoisilla on USA:ssa oma etujärjestönsä, jonka yhtenä johtajana on hoikka hyväkuntoinen nuorimies. Hänen mielestään on väärin, että ylipainoisia painostetaan tuputtamalla terveysvinkkejä. Jokaisella kun on oikeus syödä mitä haluaa.

Onneksi minullakin on vapaus syödä terveellisesti ja harrastaa monipuolisesti liikuntaa. Kaiken kaikkiaan: "Järjen käyttö on sallittua, joskus jopa suotavaa".


TÄYSJYVÄPASTAN POPSIMINEN ENNEN TREENEJÄ POLTTAA RASVAA


Hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja kannattaa syödä ennen treenejä, jos tavoitteena on pitää paino kurissa liikunnan avulla. Tuoreessa tutkimuksessa kävi ilmi, että hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja nauttineet polttivat treenien aikana enemmän rasvaa ja pystyivät pitämään nälän kurissa pitempään treenien jälkeen. Tutkimuksessa koehenkilöiltä tiedusteltiin heidän kylläisyydentunnettaan aamiaisen, treenien ja lounaan jälkeen. Ne, jotka olivat syöneet hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja aamiaisella, tunsivat itsensä merkittävästi kylläisemmiksi lounaan jälkeen kuin ne, jotka olivat nauttineet nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja.

Lähde: Virginia Commonwealth University.

Syö ennen treenejä jogurttia hedelmien tai täysjyväpastan kanssa. Saat niistä runsaasti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka nopeuttavat rasvan palamista treenin aikana ja vähentävät nälän tunnetta treenin jälkeen.

Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivu 75.




Pisarat - Ari Kokkonen




KESKIVIIKON KUNTOILUT

Tänä aamuna näkymä ikkunastani oli lohduton ... lätäköitä ja lisää lätäköitä. Pyöräni sai siis lepäillä kotona ilman aamuista ulkoiluttamista. Iltapäivällä on tarkoitus tehdä punttitreeni rinnalle, hartioille ja ojentajille. Se voisi olla kolmen eri liikkeen kiertoharjoittelu tai kuten ehkä fiksummin sanoisi "triset-harjoitus", jotain seuraavan tapaista :

a. penkkipunnerrus käsipainoilla
b. käsipainopunnerrus istuen
c. ojentajapunnerrus m-tangolla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-bench-press.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-dumbbell-press.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/ez-bar-skullcrusher.html

Verryttelysarjassa (jokaiselle liikkeelle) toistoja 10-12 ja muissa maksimimäärä (15--6). Liikkeiden välillä mahdollisimman pienet (alle puoli minuuttia) ja kierrosten välillä 1-2 minuutin palautukset. Kierroksia fiilingistä riippuen 5-8.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Laaksosta näkee suuria asioita, huipulta vain pieniä. - G. K. Chesterton.

...

tiistai 11. elokuuta 2009


KOLMETOISTA ETUA PALJAIN JALOIN LIIKKUVALLE


Heitä kengät, saappaat ja sandaalit komeron perälle, ja anna jalkojen nauttia vapaudesta. Paljain jaloin kulkiessa saa kauniit, terveet ja vahvat jalat, mutta terveysvaikutukset ulottuvat myös kauemmas kehoon. Selkä, verenpaine ja mieliala hyötyvät. Paljain jaloin liikkuminen voi myös parantaa juoksutyyliä.
  • Jalkaterän ja muun jalan lihakset, jänteet ja nivelet vahvistuvat. Motoriset taidot kehittyvät ja vammojen riski pienenee.
  • Selkä ja selkäranka vahvistuvat.
  • Jalkojen verenkierto paranee ja verenpaine laskee. Silloin voi välttää sairaudet, joiden taustalla on huono verenkierto.
  • Kun kulkee paljain jaloin luonnossa, jalan eri heijastevyöhykkeet saavat hierontaa, mikä vaikuttaa myönteisesti koko elimistöön. Samalla stressi vähenee ja mieli rentoutuu.
  • Kun kulkee vaihtelevilla alustoilla luonnossa, lievittää jalkojen virheasentoja, jotka voivat aiheuttaa ongelmia liikkuessa.
  • Paljain jaloin liikkuessa jalat saavat hyvän muodon, pehmeän ihon ja tasaiset varpaat ilman rakkoja, känsiä ja kovettumia.
  • Sääret sutjakoituvat, kun luontaisessa kävelyssä käyttää kehon kaikkia lihaksia lempeästi ja tasaisesti.
  • Notkeus ja tasapaino lisääntyvät, samoin jalkalihastenjoustavuus.
  • Ryhti ja asento kohenevat, mikä ehkäisee lonkkakipuja.
  • Paljain jaloin liikkuminen ehkäisee polvien ja lonkkien nivelkulumia.
  • Juostessa syntyy vähemmän vammoja.
  • Juoksu on tehokkaampaa.
  • Henkinen piristysruiske auttaa rentoutumaan, olemaan hetkessä läsnä ja välttämään stressiä.
Kulje paljain jaloin sisätiloissa aina, kun se on mahdollista. Voit myös ostaa varvassukat, ja tallustella niissä. Voit myös kokeilla Fivefingers-kenkiä, uusia Ecco BIOM -kenkiä tai Niken Free-kenkiä.

http://www.brandos.fi/vibram-fivefingers-581/?gclid=CNrMge7-mpwCFZCB3godPUfIdQ

http://www.ecco.com/fi/fi/mallisto/miehet/running/67814/50180/detail.do

http://www.runnersstore.fi/main/Article.asp?ArticleId=2966

Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivut 71-73.


LEPOPÄIVÄ

Tänään pidän kaikesta fyysisestä harjoittelusta lepoa seitsemän päivän treeniputken jälkeen. Funtsailen samalla miten aion toteuttaa tämän viikon ja etenkin ensiviikon harjoittelut. Tarkoitukseni on nimittäin seurata tiiviisti lauantaina alkavia yleisurheilun maailmanmestaruuskisoja.

http://fi.wikipedia.org/wiki/Yleisurheilun_maailmanmestaruuskilpailut_2009


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kaikki, mikä ylittää totuuden, on liikaa. - Robert Frost.

...

maanantai 10. elokuuta 2009


AINEENVAIHDUNNAN KOHENTAMINEN


Kehonrakennuksen taito

Eilisaamuisessa MTV3 Maxin ohjelmassa selviteltiin aineenvaihduntaa. Noin 70 prosenttia päivittäisestä energiastamme kuluu kehomme peruselintoimintoihin eli verenkierron, hengittämisen ja aivotoiminnan ylläpitoon. Loput 30 prosenttia sitten jakautuvat ruuansulatuksen ja liikunnan tarpeisiin - yleensä noin 15 kumpaakin. Liikunnan osuus on siis yllättävän pieni.

Samassa ohjelmassa korostettiin aamiaisen merkitystä. Yöllä elimistö toimii säästöliekillä. Jotta sen vauhtia saisi kohennettua mahdollisimman varhaisesta, on tarpeen syödä monipuolinen aamiainen.

Ohjelma varoitti myös pikadieeteistä. Niillä aikaansaatu painonpudotus kun koostuu jopa 50-prosenttisesti lihaskadosta. Kun sitten pikadieetin loputtua yleensä lihotaan takaisin samoihin kilomäärin, on rasvaprosentti entisestään suurempi.

Jillian Michaels

Suurin Pudottaja -ohjelmasta tutuksi tullut valmentaja (se tummempi) kehottaa meitä kohentamaan aineenvaihduntaamme :

a. poistamalla ruokavaliostamme kemikaaleja, myrkkyjä ja keinotekoisia ainesosia sisältävät ruoka-aineet
b. lisäämällä ruokavalioomme terveellisiä aineita, jotka parantavat hormonitoimintaa
c. tasapainottamalla muu elämämme (työ, liikunta, lepo, ravinnon määrä, stressi jne)

Hormonitoiminta

Sopivalla treenillä, ravinnolla ja levolla voit itse vaikuttaa luonnolliseen hormonitoimintaasi. Kun testosteronin, kasvuhormonin ja kortisolin tuotanto on kohdillaan, niin myös aineenvaihdunta pelaa parhaalla mahdollisella teholla.

Tässä lyhyenä luettelona keinoja, joilla voit kohentaa omaa testosteronituotantoasi luonnollisesti ilman haitallisia ja kiellettyjä lääkeaineita :

1. Pidä rasvaprosenttisi välillä 10-15 % (naisilla 18-25 %).
2. Ellet ole nimenomaan laihduttamassa, huolehdi riittävästä energiansaannista.
3. Katso, että saat noin kolmanneksen ruokavaliosi energiamäärästä rasvoista.
4. Sinun tulee saada ravinnostasi proteiinia noin 2.5 grammaa jokaista rasvatonta painokiloasi kohden. Hiilihydraattien osuus on se mitä jää jäljelle päivittäisestä energiatarpeestasi laskettuasi proteiinin ja rasvan määrät yhteen.
5. Rajoita alkoholin nauttiminen minimiin.
6. Vältä soijapitoisia (lisä)ravinteita.
7. Ota päivittäin jotain hyvää monivitamiini-/kivennäisainevalmistetta (esim. Mivitotal).
8. Harjoittele painoilla kolmasti viikossa.
9. Pidä viikko-ohjelmassasi mukana painoharjoittelun lisäksi myös verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa kohottavaa liikuntaa. Tee ne vuoropäivin. Pidä harjoituskertasi kohtuullisen mittaisina.


http://kuntoguru.com/
SINULLE oma ohjelma.



VIIKONLOPUN KUNTOILUNI

Lauantai

Aamulla ajelin maastopyörälläni hieman alle tunnin pitkin Turun pyöräteitä.

Iltapäivällä oli vuorossa suurimpien lihasryhmien treeni eli rintaa, selkää ja reisiä. Käänsin näiden liikeparien järjestyksen, jotta saan tasapuolisesti kehitettyä kumpiakin ... normaalisti olen tehnyt ensin vinopenkkiä, nyt tein aluksi tasapenkkiä jne. Ensimmäisessä teen yhden 10-15 toiston verryttelysarjan jälkeen kolme maksimaalista 8-12 toiston sarjaa 45-90 sekunnin palautuksin.Heti kolmannen perään vaihdan käyttämiini verryttelypainoihin ja puristan niillä vielä mahdollisimman monta puhdasta toistoa. Bullworkeria rutistan 5-10 sekuntia tuohon samaan lihasryhmään vaikuttavalla isometrisellä jännityksellä.

Rinta

1. Penkkipunnerrus käsipainoilla
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

Selkä

3. Käsipainosoutu yhdellä kädellä
4. Leuanveto Total Gym 1000 -laitteella ja levytangolla

Reidet

5. Reisikoukistus maaten (käsipaino jalkaterien välissä)
6. Jalkakyykky käsipainoilla

Heti viimeisen kyykkysarjan jäkeen nousin spinningpyöräni satulaan intervalliharjoittelua varten ... 30 sekuntia lujaa (kierrosnopeus 115-120) ja 60 sekuntia rauhallisesti (kierrosnopeus 60-65). Kuusi kertaa 30/60 teki yhdeksän minuuttia keskisykkeellä 170 (92 % maksimistani). Viiden minuutin kevyen venyttelyn jälkeen oli koko treenikertaan (alkulämmittely, puntit, intervalli, loppuvenyttely) kulunut aikaa 1 h 27 min.

Illalla hieman ennen nukkumaanmenoa venyttelin 12 minuuttia. Yksittäisten venytysten kesto oli himpun verran yli puoli minuuttia.

Sunnuntai

Sää suosi taas aamupyöräilyä. Porukkaa oli liikkeellä: koiran ulkoiluttajia, muutama nainen tulossa pyörällä yövuorosta, kaksi naarashirveä (muutama kilometri Turun keskustasta), yksi rusakko, yksi fasaani ja paljon muita siivekkäitä, pieniä ja suuria.

Iltapäivällä oli vuorossa kiertoharjoittelu keskikehon liikkeille ja parille aerobiselle laitteelle. Tein mahdollisimman pienin palautuksin kolme kierrosta seuraavaa ohjelmaa :

1. crosstrainer 2 min / 70 kierrosta minuutissa
2. sit-uppeja kierrolla (12-15 toistoa)
3. spinning 2 min / 35 kilometriä tunnissa
4. säärinostot maaten (käsipaino / 12-15 toistoa)
5. crosstrainer 2 min / 70 kierrosta minuutissa
6. kierto kulmassa (käsipaino / 6-8 toistoa)
7. spinning 2 min / 35 kilometriä tunnissa
8. hyvää huomenta (levy jalkojen välissä, 12-15 toistoa)

Aikaa kului kolmeen kierrokseen 52 minuuttia.

Myöhään illalla oli vielä tavanomainen koko kehon venyttely (noin 35 sekuntia / 12 minuuttia).


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ihmiset kiistelevät, luonto toimii. - Voltaire.

...

perjantai 7. elokuuta 2009


MADONNA TIMMISSÄ KUNNOSSA


Tämän aamun aikana on televisio-ohjelmissa käsitelty megatähti Madonnan vierailua Suomessa. Suurin osa kommenteista on erittäin myönteisiä jopa ylistäviä, mikä on aivan kohdallaan, kun huomioidaan se määrä työtä ja taitoa, joka Madonnan menestyksen takana on.

Korviini hieman särähti yksi katsojan tokaisu Madonnan iän sopivuudesta pieniin bikineihin "noin niukka asu ei sovi naiselle, joka on saman ikäinen kuin äitini". Omasta mielestäni ikä ei tässä asiassa ratkaise, vaan se minkälaisen kehon päällä tuo paljastava asu on. Surkuhupaisalta se näyttäisi niin suomalaisen kuin amerikkalaisenkin keskivertonaisen päällä makkaroiden pursuessa sieltä sun täältä. Olen tässä jonkin aikaa mietiskellyt miten voisi lukuina esittää Madonnan kehon kuntoa suhteessa muihin naisiin. Päädyin suunnilleen lukemaan sadasosa promillea ... toisin sanoen korkeintaan yhdellä sadastatuhannesta naisesta on sellainen kroppa kuin Madonnalla, on sitten ikä mikä tahansa.

Madonnan ikä on 51 vuotta, pituus 157 senttiä ja paino noin 50 kiloa. Pitääkseen painonsa noissa lukemissa hänen liikuntaansa kuuluu astangajoogaa, pilatesta, uintia, pyöräilyä, kamppailulajeja, ratsastusta, painoharjoittelua ja tietysti myös melkoisesti tanssiharjoittelua.

Madonnan ruokavalio on makrobioottinen. Makrobiootikko ei ole kasvissyöjä, mutta välttää pääsääntöisesti eläinperäisiä ruokia ja ruoka-aineita. Makrobioottisen ruokavalion perusajatus on se, että syödään vain kuumentamattomia kasvisruokia. Aterian perustana ovat vihannekset, palkokasvit, hedelmät, marjat ja täysvilja, jota pidetään ruoka-aineista kaikista täyspainoisimpana.

http://www.madonna.com/

http://plaza.fi/ellit/liikunta-ja-terveys/ravinto-ja-laihdutus/rypyton-ruokavalio


OMA KUNTOILU TÄLLE PÄIVÄLLE

Lähtiessäni aamupyöräilylle kello 06.15 oli melkoinen sumu, näkyvyyttä ehkä sata metriä. Muuten sää oli taas ihan ok ... ei siis tuulta eikä sadetta. 120-130 sykkeellä poljin vajaan tunnin.

Muuta ei tälle päivälle sitten tulekaan. Palauttelen.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Opeta meitä välittämään ja olemaan välittämättä, opeta meitä istumaan hiljaa. - T. S. Eliot.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA - kirjoittelen taas blogiani maanantaina.

...

torstai 6. elokuuta 2009


KIELI ESIIN


Kuinka usein hellit kieltäsi? Useimmat vastannevat, että eivät koskaan. Kannattaisi ehkä aloittaa, sillä sekä hammaslääkärit että monet muut terapeutit katsovat, että kielen harjaaminen on aivan yhtä tarpeellista kuin hampaiden harjaaminenkin. Siis hammasharjalla ja -tahnalla, sekä aamuin että illoin!

Se ei ehkä ole kaikkein miellyttävintä puuhaa, mitä voisi keksiä, mutta se tekee hyvää koko kehon terveydelle, eikä vie kuin pari hassua minuuttia päivittäin.

Hammaslääkärit kannattavat kielen harjausta, koska lika, ruuantähteet ja bakteerit kerääntyvät kieleen. Hengitys voi silloin muuttua pahanhajuiseksi ja hampaiden reikiintymisen riski lisääntyä, sillä bakteerit voivat levitä myös hampaisiin.

Vaihtoehtoisia hoitoja antavat kehottavat kielen harjaukseen, koska se stimuloi tiettyjä pisteitä. Kiinalaisen lääketieteen mukaan kielessä on vyöhykkeitä, jotka vertautuvat kehon elimiin. Esimerkiksi sydämen piste on kielenkärjessä, ja munuaisilla, maksalla, sapella ja suolistolla on kullakin omat pisteensä. Kiinalaisen lääketieteen mukaan kieli on kehon peili, joka kertoo, jos yhdessä tai useammassa elimessä vallitsee epätasapaino.

Myös maailman vanhin terveysjärjestelmä, veda-lääketiede, suosittelee kielen harjausta, koska se yksinkertaisesti kiihdyttää ruuansulatusta.

Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivu 60.


PERSAUKSET JUMISSA

Viime aikoina olen huomannut kuinka istuskelu nykyisellä tuolillani vaikkapa näitä blogin tekstejä kirjoittaessa jumittaa alaselkäni ja takareiteni, jotka runsaasta liikunnasta ovat rasittuneet. On olemassa jopa nimitys "istumaperäiset vaivat" (SOD eli sitting-oriented disorders).

Taukojumpan ja venyttelyn lisäksi asiaa auttaisi satulatuoli. Kuten monessa muussakin asiassa tässä maailmassa ja etenkin omalla kohdallani kysymys on rahasta tai lähinnä sen puutteesta. Satulatuolit ovat melkoisen kalliita.

http://www.selfgrowth.com/articles/Sit_Much.html

http://www.satulatuolikeskus.fi/?gclid=COzy9aeujpwCFUqK3godoU3YXg


TORSTAIPÄIVÄN FYYSISET UURASTUKSENI

Tämän päivän aloitin kolmen vartin aamulenkillä masokistisella maastopyörälläni (Sarda Magnum). No, mitäpä tässä valittamaan ... paremmin kunto kohenee raskaalla kuin kevyellä pyörällä. Haaveena kuitenkin on saada vaikkapa tuollainen Kona Fitnesspyörä nykyisen punaisen Sardan tilalle. Niin tai näin - sää oli upea, ei sadetta eikä tuulta.







Iltapäivällä käyn yhdellä liikkeellä lihasryhmät läpi ylhäältä alas. Järjestys on siten epäkkäät, hartiat, kaula, ojentajat, hauikset, kyynärvarret ja pohkeet. Keskikehon treenasin eilen iltapäivällä neljän liikkeen ja aerobisen harjoittelun (crosstraineria ja spinningiä) vuorottelulla. Tänään yhden verryttelysarjan (12-15 toistoa) jälkeen teen isommalla kuormalla kaksi 8-12 toiston sarjaa. Näistä heti jälkimmäisen jälkeen ilman palautusta otan käyttämäni verryttelypainon ja teen silläkin maksimimäärän toistoja. Jokaiselle lihasryhmälle annan loppusilauksen vielä 1-3 Bullworker-liikkeellä (5-10 sekunnin isometrinen jännitys).

Heti viimeisen pohjesarjan jälkeen kapuan spinningpyöräni satulaan. Pyöritän polkimia ensin puoli minuuttia 115-120 kierroksella (kierr/min) ja sitten minuutin puolta pienemmällä nopeudella. Näitä 30/60 sekunnin pätkiä kasaan kokoon kuusi. Aikaa menee siis yhdeksän minuuttia. Kun lopuksi vielä venyttelen viitisen minuuttia, tulee kello näyttämään aikaa kuluneeksi noin 75 minuuttia.

Illalla myöhään, mutta kuitenkin vielä ennen pahimpaa pilkkimistä, käyn koko kehoni läpi 35 sekunnin venytyksin. Minuutteja kuluu koko hommaan hieman yli 10.


ILMOITUSASIAA

1. Keho.netin matka maailman ympäri

Jos et vielä ole mukana keho.netin projektissa kirjaamassa kuntoilukilometrejäsi, käy ensitilassa osoitteessa

http://keho.net/keskustelu/naytaviesti/Kehonetin-matka-maailman-ympari-117049?page=37#last





2. Kunto-opas, keho & mieli & ravinto

Haluaisitko olla oman elämäsi "suurin pudottaja" tai muuten nykyistä vireämpi ja hyväkuntoisempi? Jos et ole varma miten noihin tavoitteisiin pääsisit, niin käypä kotisivuillani ja ota sitten yhteyttä. Olen valmis auttamaan juuri Sinua.

http://www.kuntoguru.com/


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ihmiselämän päätehtävä on synnyttää oma itsensä. - Erich Fromm.

...

keskiviikko 5. elokuuta 2009


VÄLTÄ TYYPIN 2 DIABETES
- osa 3.

3. Rentoudu

Keinon merkitys

Stressi kasvattaa selvästi aikuistyypin diabeteksen riskiä. Ruotsalaisessa 4821:n iältään 35-55-vuotiaan naisen tutkimuksessa todettiin työstressin kaksinkertaistavan riskin sairastua diabetekseen. Pahinta on sellainen stressi, jossa yhdistyvät kovat suorituspaineet ja vähäinen vaikutusvalta omaan työhön. Kaikkiaan 8000 ruotsalaisen tutkimuksessa huomattiin pahiten stressaantuneilla olevan 2-5 kertaa suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen vuosikymmentä myöhemmin.

Hollantilaiset tutkijat todistivat puolestaan, että diabeteksen vaara kasvaa huomattavasti, jos ihminen joutuu kokemaan läheisen kuoleman kaltaisen voimakkaan stressitilanteen.

Mitä kehossa tapahtuu

Pitkään jatkuva stressi johtaa usein verenpaineen kohoamiseen ja ylipainoon, ja se kohottaa muun muassa lisämunuaishormonien määrää valtavasti. Kyseiset hormonit heikentävät selvästi kehon insuliiniherkkyyttä.

Tee näin

Viisi vinkkiä arkiseen stressinhoitoon:
  • Pidä välillä viiden minuutin taukoja, joiden aikana vain lepuutat aivojasi ja rentoudut.
  • Liiku hiukan kahvinjuonnin sijaan, kun pidät lyhyen tauon töissä.
  • Huolehdi aina yöunen laadusta ja kestosta.
  • Terveelliset elintavat ja liikkuminen pitävät kroonisen stressin parhaiten kurissa.
  • Opettele sanomaan ei niin kotona kuin töissäkin.
Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivut 54-55.

Käy tutustumassa

http://opettajatv.yle.fi/teemat/aine/23/123/395


PÄIVÄN KUNTOILUT

Olipa hienoa taas pyöräillä aamulla heti kuuden jälkeen: ei vastatuulta, toisin ei myötäistäkään, aurinko paistoi, hieman usvaa niittyjen yllä. Pyörittelin kohtuuvauhdilla 50 minuuttia. Olo oli kaikin puolin hyvä ja reipas. Olin nimittäin vielä nukkunut kohtuullisen makoisasti koko yön. Syynä ehkä eilisiltainen koko kehon venyttely 35 sekunnin yksittäisin venytyksin. Jumittuneet paikat avautuivat juuri ennen nukkumaan menoa.

Viime lauantaina en saanut kunnollista tuntumaa vatsalihaksiini liikkeillä, jotka joidenkin mielestä ovat tehokkaimmasta päästä. No, me olemme kaikki yksilöitä ... enemmän tai vähemmän eriskummallisia. Kummallisuuttani varmasti lisää kymmenen vuotta sitten todetun luuydinsyövän tuottamat vauriot selkärankaani. Ne kun jos eivät estä, niin ainakin hankaloittavat joidenkin liikkeiden tekoa oikealla tavalla. Niin tai näin, tänään iltapäivällä kuitenkin harjoitan keskikehoani: suoria, vinoja ja syviä vatsalihaksiani ja alaselkääni sekä oman kehon kuormalla että lisäpainoilla ja myös Bullworkerilla ...

Vince DelMonte, joka lähettelee minulle Yhdysvalloista sähköpostia melkeinpä joka päivä, esittää, että venyttelyä tulisi olla noin puolet siitä kokonaisajasta mitä päivässä menee punttitreeniin. Jos treeniä on tunti, pitää venyttelyä olla puoli tuntia. Osan siitä voi tehdä, kuten minä, viisi minuuttia ennen treeniä ja sen jälkeen sekä illalla vielä 15-20 minuuttia.

http://www.vincedelmontefitness.com/

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenyttely.htm

http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ihmisolennon todellinen arvo näkyy siinä, kuinka hyvin hän on vapautunut itsestään. - Albert Einstein.

...

tiistai 4. elokuuta 2009


VÄLTÄ TYYPIN 2 DIABETES
- osa 2.

2. Syö oikein

Keinon merkitys

Diabeteksen vaara pienenee huimasti, kun syöt paljon täysjyvää sekä hedelmiä ja kasviksia ja suosit haitallisten sijaan terveellisiä rasvoja.

Mitä kehossa tapahtuu?

Vaalean leivän, tavallisen pastan ja useimpien aamiaistuotteiden glykeeminen kuorma on suuri. Niiden sokeri imeytyy kehoon miltei yhtä nopeasti kuin puhdas sokeri. Se kohottaa verensokerin hetkessä huippuunsa, minkä jälkeen insuliinin täytyy palauttaa verensokeri oikealle tasolleen. Huomattava heilahtelu rasittaa elimistön aineenvaihduntaa ja saattaa johtaa lihomiseen ja ajan mittaan myös haiman vaurioitumiseen.

Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit ovat hellempiä aineenvaihdunnalle, sillä insuliinihormonit eivät joudu koetukselle glukoosin imeytyessä hitaasti.

Ruuan rasvat vaikuttavat myös. Kalan omega-3-rasvahapot sekä rypsi- ja pellavansiemenöljyn, avokadon, pähkinän ja mantelin terveelliset rasvat suojaavat sairastumiselta. Vastaavasti maitotuotteiden ja lihan tyydyttyneet rasvat pahentavat tilannetta. Kaikkein pahimpia ovat transrasvat. Niitä on paljon esimerkiksi pikaruuassa, kekseissä, kaupan leivonnaisissa, kakuissa, margariineissa ja mikropopkornissa.

Tee näin

Syö runsaasti kasviksia, tuoreita hedelmiä, kalaa, vähärasvaisia maitotuotteita ja lihaa, oliiviöljyä ja muita terveellisen rasvan lähteitä sekä kuitupitoisia hiilihydraatteja.

Suosi myös ruokia, joiden glykeeminen kuorma on pieni, kuten täysjyvätuotteita, täysjyväriisiä, kaurahiutaleita, papuja, pähkinöitä ja aamiaistuotteita, joissa on paljon kuitua muttei lisättyä sokeria.

Vältä rasvaista maitoa ja lihaa.

Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivut 54-55.

Jatkuu huomenna . . .





Ari Kokkonen





UUSI TREENIJAKSO ALKAA

Polkaisin aamulla ennen aamiaista uuden seitsemän päivän treenijaksoni käyntiin kolmen vartin kohtuullisen vauhdin pyörälenkillä. Oli hienoa ajella upeassa elokuun aamussa - ei sadetta, ei edes tuulta.

Iltapäivällä on kolmen suurimman lihasryhmän punttitreeni. Kierrätän taas lihasryhmiä niin, että järjestys on nyt :

Reidet (verr. 1 x 10 / maks. 3 x 8-12+ps)

1. Jalkakyykky käsipainoilla
2. Reisikoukistus käsipainolla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

Rinta (verr. 1 x 10 / maks. 3 x 8-12+ps)

3. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
4. Penkkipunnerrus käsipainoilla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-dumbbell-bench-press.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-bench-press.html

Selkä (verr. 1 x 10 / maks. 3 x 8-12+ps)

5. Leuanveto, Total Gym ja levytanko
6. Käsipainosoutu yhdellä kädellä

http://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-pull-up.html
http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-dumbbell-row.html

Huom!

Ps=pudotussarja ... vaihdan heti kolmannen maksimitoistoisen sarjan jälkeen verryttelypainoihini ja teen niillä vielä mahdollisimman monta toistoa (8-12).

Teen verryttelysarjan (1 x10) vain kunkin lihasryhmän ensimmäisessä liikkeessä.

Vinopenkin selkänoja on noin 30 asteen kulmassa.

Total Gym 1000 -monitoimilaitteessa levytanko lisäpainona tehty liike vaikuttaa suunnilleen samaan alueeseen kuin tuon videon leuanveto. Tosin oteleveyteni on hieman kapeampi.

Heti viimeisen soutusarjan jälkeen ponkaisen spinningpyöräni satulaan ja suoritan hikisen intervalliharjoituksen: 6 x 30/60 sekuntia.

Vuorokauden päätteeksi venyttelen koko kehoani 35 sekunnin yksittäisillä venytyksillä, kokonaisaika noin 15 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Älä yritä seurata viisaiden jalanjälkiä. Tavoittele sitä, mitä he etsivät. - Basho.

....

maanantai 3. elokuuta 2009


VÄLTÄ TYYPIN 2 DIABETES
- osa 1.

Näin insuliini huolehtii kehosta

Ruuansulatusjärjestelmä hajottaa ruuan hiilihydraatit aina syömisen jälkeen yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka imeytyvät vereen hetkessä.

Verensokerin taso ei silti saisi nousta voimakkaasti, joten haima reagoi välittömästi ja ryhtyy erittämään insuliinia, joka on hormoni. Insuliini saa maksan ja lihakset poistamaan verenkierrosta liian sokerin, jotta veressä olisi aina sopiva määrä sokeria.

Liikunta on verensokerin säätelylle ihmelääkettä siksi, että kehon solujen kyky ottaa vastaan sokeria paranee samassa suhteessa liikunnan määrän lisääntymisen kanssa. Treeni tekee kehon soluista erityisen herkkiä insuliinille, joten hormoni toimii tehokkaammin eikä sitä tarvita niin paljon kuin laiskotellessa. Hyvä insuliiniherkkyys varmistaa sen, että veren sokerimäärä pitää koko ajan nälän kurissa ja diabeteksen loitolla. Verensokerin taso ei siis laske liian alas eikä kohoa liian ylös.

Kolme tehokasta keinoa saada insuliiniherkkyys kuntoon hetkessä

1. Kuntoile


Keinon merkitys

Lihasten rasittaminen on kaikkein tehokkain tapa torjua insuliiniherkkyyden vähenemistä.

Mitä kehossa tapahtuu?

Insuliiniherkkyyden heikkenemisen ja siten diabeteksen riski kasvaa aina, kun löhöät sohvalla liikkumisen sijaan. Kuntoilu puolestaan herkistää kehon soluja insuliinille, joten lihakset ja maksa saavat käsiteltyä veren glukoosia tehokkaammin. Tällöin sokeriaineenvaihdunnan hallitsemiseen tarvitaan selvästi vähemmän insuliinia.

Tutkijat puhuvat aineenvaihduntakunnosta eli siitä, kuinka solut pitävät verensokerin alhaalla sekä laskevat kolesterolia ja verenpainetta. Aineenvaihdunnan teho paranee kevyellä arkiliikunnalla, kuten reippaalla kävelyllä. Verenkiertoelimistön kunto kohenee vasta , kun lenkillä hengästytään selvästi.

Hyvä aineenvaihdunta suojaa diabetekselta, veritulpalta, verenpaineen kohoamiselta sekä ennenaikaiselta kuolemalta.

Tee näin

Aineenvaihdunta tehostuu vähäiselläkin treenillä. Puoli tuntia päivittäistä kevyttä liikuntaa (30-40 prosenttia maksimisykkeestä) eli kohtuullinen kävelylenkki tepsii jo.

Kehon insuliiniherkkyys paranee entisestään, jos henkilökohtainen harjoitusohjelma kohentaa sekä kestävyyttä että lihasvoimaa. Niinpä kannattaa harrastaa niin juoksun, uinnin tai pyöräilyn tapaista kestävyysharjoittelua kuin voimaharjoitteluakin.

Insuliiniherkkyys heikkenee jo kahden päivän laiskottelun jälkeen. Siksi onkin parempi treenata lyhyesti joka toinen päivä kuin pitkään vain kerran viikossa.

Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivut 54-55.

Jatkuu huomenna . . .


VIIKONLOPUN KUNTOILUT

Lauantaina sain aikaiseksi kaksi harjoituskertaa: puolen tunnin aamulenkki pyörällä ja vatsalihastreeni iltapäivällä.

Koska en noilla aikaisemmin mainitsemillani "tehokkaiksi" väitetyillä liikkeillä saanut hyvää tuntumaa vatsalihaksiini käytin lisänä Bullworkeria. Tein kaiken kiertoharjoitteluna (kolme kierrosta kahdeksaa eri liikettä).

http://www.thebullworker.com/

Sunnuntaina olin hitusen verran ahkerampi - kolme kuntoilukertaa: aamulla kolmen vartin pyöräily, iltapäivän punttitreeni pienemmille lihasryhmille ja illalla venyttely.

Tällä kertaa kävin yhdellä liikkeellä lihasryhmät läpi alhaalta ylös. Järjestys oli siten pohkeet, kyynärvarret, hauikset, ojentajat, kaula, hartiat ja epäkkäät. Yhden verryttelysarjan (12-15 toistoa) jälkeen tein isommalla kuormalla kaksi 8-12 toiston sarjaa. Näistä heti jälkimmäisen jälkeen ilman palautusta otin käyttämäni verryttelypainon ja tein sillä maksimimäärän toistoja. Jokaisen lihasryhmän kruunasin vielä 1-3 Bullworker-liikkeellä (5-10 sekunnin isometrinen jännitys).

Heti viimeisen epäkässarjan jälkeen hyppäsin spinningpyöräni satulaan. Poljin ensin puoli minuuttia 115-120 poljinkierroksella (kierr/min) ja sitten minuutin puolta pienemmällä nopeudella. Näitä 30/60 sekunnin pätkiä tuli yhteensä kuusi, joten aikaa kului yhdeksän minuuttia. Viiden minuutin venyttelyn jälkeen aikaa oli kulunut iltapäivän treeniini kaikkiaan noin 75.

Seitsemän päivän treeniputki tuli täyteen. Tänään palauttelen. Huomenna alkaa uusi kierros.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kiintymys on suuri illuusioiden luoja ; todellisuuden hahmottaa vain täysin riippumaton ihminen. - Simone Weil.

...