perjantai 31. heinäkuuta 2009


TÄYTTÄ TERVEYTTÄ POHJOISMAISESTA RUUASTA


Marjat - sydänlääkettä parhaimmillaan

Pohjolassa kasvaa ainakin 50 erilaista marjaa, kullanhohtoisesta tyrnistä siniseen mustikkaan ja rubiininpunaiseen punaherukkaan. Näillä leveysasteilla marjojen maku kehittyy huippuunsa siksi, että kasvit kasvavat pohjoisessa hitaammin kuin lämpimässä ilmastossa. Kasvukauden pituus vaikuttaa valtavasti sekä makuaineiden että ihmiskehollekin hyvää tekevien tehoaineiden kehittymiseen. Marjojen tehoaineet suojaavat soluja ennenaikaiselta ikääntymiseltä. Tuoreen norjalaistutkimuksen mukaan marjojen rasva-ainekoostumuskin on suotuisa, sillä suuri osa marjojen rasvasta on sydämelle ja verenkiertoelimistölle tärkeää omega-3-rasvaa.

Hedelmät - makean ja happaman täydellinen tasapaino

Eteläisessä Skandinaviassa - Tanskan ja Ruotsin eteläisimmissä osissa - omenat kypsyvät sekä mehukkaiksi että maukkaiksi. Näiden seutujen kasvuolosuhteissa hedelmien makeus ja kirpeys saavuttavat ihanteellisen tasapainon. Tätä etelämpänä hedelmistä tulee hyvin makeita, sillä ilman viileitä öitä niiden hapot hajoavat. Pohjoisempana hedelmät jäävät viileimpinä kesinä helposti happamiksi. Hitaasti kypsyneiden hedelmien aromi on kuitenkin aina hienostunut ja raikas. Seuraavaksi tutkijoiden odotetaan selvittävän merkitsevätkö makuun vaikuttavat erot myös ylivertaisia terveysvaikutuksia.

Laiduntavat eläimet - vähemmän rasvaa, ja sekin terveellisempää

"Olet mitä syöt" on totuus, joka pätee myös eläimiin. Vapaana elävien ja laitumella käyvien eläinten liha on vähemmän rasvaista ja rasva sijaitsee eri paikoissa kuin väkirehulla ruokituissa eläimissä. Ruoho ja heinä ovat aina erilaista ruokaa kuin rehu, ja tämä vaikuttaa myös lihaan vähentäen tyydyttyneitä rasvahappoja ja lisäten omega-3-rasvahappojen osuutta.

Aivan oma lukunsa on Jyllannin marskimaalla laiduntava lammas. Meriveden suolaamassa maaperässä kasvava heinä sisältää monenlaisia kivennäisaineita, jotka päätyvät myös tällaista heinää syövien eläinten lihaan.

Laiduntavien lehmien maito on tutkimusten mukaan terveellisempää kuin sellaisten, jotka eivät käy laitumella, sillä se sisältää enemmän sekä antioksidantteja että omega-3-rasvahappoja.

Kala ja äyriäiset - hieno maku, luotettava omega-3-lähde

Pohjolan viileät vedet tarjoavat ihanteelliset kasvuolosuhteet majesteettiselle lohelle, kuhalle ja hienoille turskakaloille, joiden liha kehittyy täällä maukkaaksi ja kiinteäksi. Lisäksi pohjoismaisen lohen ja kirjolohen rasvakoostumus on tasaisempi kuin eteläeurooppalaisten kalojen. Rasvainen kala kuuluu terveellisen omega-3-rasvan tärkeimpiin lähteisiin.

Pohjolan ruokaperinteeseen kuuluu kuitenkin muitakin mereneläviä, kuten sinisimpukka, keisarihummeri ja katkarapu. Pohjoisissa vesissä äyriäisten maku kehittyy erityisen hienoksi, mikä on todistettu toistuvasti kansainvälisissä makutesteissä. Viileyden ohella makutekijöihin vaikuttanee Pohjois-Atlantin merialueiden suhteellinen puhtaus.

Äyriäiset ovat jotakuinkin rasvatonta ruokaa. Lisäksi ne sisältävät laadukasta proteiinia, jota kehon on helppo hyödyntää lihasten rakentamisessa ja kunnossapidossa. Lisäksi äyriäiset sisältävät tärkeitä kivennäisaineita, kuten jodia, sinkkiä ja seleeniä, joiden saanti jää helposti liian vähäiseksi.

Vilja - pohjoismaiset viljat täyttävät

Ruis, kaura ja ohra viihtyvät viileässä ilmastossa vehnää paremmin. Näiden viljojen glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin etelä-eurooppalaisen valkoisen vehnän. Tämä tarkoittaa, että pohjoismaisista viljoista leivottu leipä pitää olon kylläisenä pitkään ja auttaa pitämään verensokerin tasapainossa koko päivän. Ruis, ohra ja kaura sisältävät myös enemmän antioksidantteja ja beetaglukaaneja ja vähemmän gluteiinia kuin vehnä.

Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivut 45-51.




Ari Kokkonen




POLKEMISTA, PUNTTIEN NOSTOA JA VENYTTELYÄ

Eilen

Sivustossa http://keho.net/ on monen hyvän muun asian lisäksi meneillään projekti "keho.netin matka maailman ympäri". Siinä kirjaamme ylös päivittäisiä kuntoilukilometrejämme saadaksemme kokoon yhteismäärän 40 000, joka on suunnilleen maapallon ympärysmitta.

Omia kilometrejäni on siihen kertynyt viime vuoden kesäkuun alusta lähtien himpun verran alle 5000. Päästäkseni tuon rajapyykin yli tämän seitsemän päivän treenijaksoni aikana, tein eilen (torstai) aamulenkin lisäksi ylimääräisen pyörän ulkoiluttamisen iltapäivällä ... aamulla 10 ja iltapäivällä 32 kilometriä.

Tule Sinäkin mukaan projektiimme!

http://keho.net/keskustelu/naytaviesti/Kehonetin-matka-maailman-ympari-117049?page=36

Tänään

Kympin aamupyöräilyn lisäksi ohjelmaani kuuluu tänään (perjantai) iltapäivällä punttitreeni intervalleineen ja iltavenyttely.

Koska harjoittelu on tehokkainta tuoreilla voimilla, harjoitan kolmea suurinta lihasryhmää nyt eri järjestyksessä kuin viimeksi (maanantai): järjestys on selkä, reidet ja rinta.
  1. Leuanveto, Total Gym 1000 + levytanko
  2. Soutu yhdellä kädellä, käsipaino
  3. Jalkakyykky, käsipainot
  4. Reisikoukistus maaten, käsipaino
  5. Vinopenkkipunnerrus, käsipainot
  6. Penkkipunnerrus, käsipainot
Heti viimeisen penkkipunnerrussarjan jälkeen hyppään spinningpyörän satulaan ja poljen 6 x 30/60 sekuntia (täysillä/rauhallisesti).

Illalla, samalla kun katsella yleisurheilukisoja Tukholmasta, venyttelen kaikkia lihasryhmiä useammalla liikkeellä, joiden kesto on á puolisen minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Elämä on sitä, mitä sinulle tapahtuu sillä välin kun suunnittelet ihan muuta. - John Lennon.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA - palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 30. heinäkuuta 2009


VIISI RAAKA-AINETTA ANTI AGE -RUOKAAN


Ripaus hyvänlaatuista stressiä tekee hyvää niin keholle kuin mielellekin. Se pitää solut nuorina ja ehkäisee monia sairauksia. Ikääntymisen tutkijat ovat erittäin kiinnostuneita hyvästä stressistä eli hormeesista ja selvittelevät parhaillaan, millaiset tekijät sitä aiheuttavat. Hyvää stressiä voi aiheuttaa myös ruoka.
  1. Inkivääri. Inkiväärin hormeettisen vaikutuksen arvellaan johtuvan sen sisältämästä zingiriinistä. Inkiväärin kipua lievittävä ja nivelten terveyttä tukeva vaikutus on vahvistettu myös tieteellisissä tutkimuksissa.
  2. Rosmariini. Rosmariinihapon nauttiminen vaikuttaa soluihin lievästi stressaavasti. Lisäksi happo tuhoaa bakteereja ja näyttää ehkäisevän mm. hengitysteiden tulehduksia.
  3. Rypäleet ja viini. Rypäleiden sisältämä resveratroli vaikuttaa hormeettisesti. Lisäksi sen arvellaan ehkäisevän syöpää, sydän- ja verisuonitauteja, harmaakaihia ja dementiaa. Tutkimusolosuhteissa resveratrolin on havaittu estävän kypsymättömien rasvasolujen kasvua, ja tästä syystä sen arvellaan ehkäisevän ylipainoa.
  4. Kurkuma. Tuoreiden tutkimustietojen mukaan kurkumiini, joka on kurkuman hormeettisen vaikutuksen takana, saattaa myös ehkäistä muistamattomuutta aiheuttavan plakin muodostumista aivoissa. Kurkumiinin arvellaan muutenkin kohentavan muistia.
  5. Sipuli. Sekä sipuli että valkosipuli sisältävät allisiinia, joka vaikuttaa hormeettisesti. Allisiini on myös sipulin antiseptisen vaikutuksen takana. Allisiinin on vanhastaan arveltu ehkäisevän syöpää, mutta nyt tutkijat ovat tulossa toisiin ajatuksiin, sillä tällaisesta vaikutuksesta ei ole saatu näyttöä.
Hormeesin (hyvän stressin) aiheuttajia :
  • Fyysisiä tekijöitä: Liikunta, kuumuus (sauna)
  • Syötäviä tekijöitä: Voimakkaat mausteet sekä sipuli ja valkosipuli
  • Henkisiä tekijöitä: Aivojumppa, mietiskely ja satunnainen lievä stressi.
Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivut 28-31.

Kannattaa tutustua inkivääriin osoitteessa :

http://tamarindheaven.blogspot.com/2008/08/ihmeellinen-inkivri-ja-inkivritee.html


KAIPAATKO HENKILÖKOHTAISTA OHJELMAA?

http://www.kuntoguru.com/



Käy lukemassa http://kanelintuoksu.blogspot.com/2009/07/jokaisen-tulee-loytaa-oma-gurunsa.html


KESKIVIIKON TREENIT

Aamu

Eilen pyörittelin maastopyöräni polkimia puolisen tuntia ennen aamiaista. Koska pyöräni on melkoisen raskas ja pidin sykkeeni vain kohtuullisena (keskisyke 130), matkaa ei kertynyt kuin 9.8 kilometriä. Sain kuitenkin taas hyvän alun päivälleni.

Iltapäivä

Tällä kertaa oli vuorossa muiden lihasryhmien kuin rinnan, selän, reisien ja keskikehon harjoittaminen. Normaalin alkulämmittelyn (10 min) jälkeen kyytiä saivat niiden sijaan epäkkäät, hartiat, kaula, ojentajat, hauikset, kyynärvarret ja pohkeet.

Epäkkäitä treenasin pystysoudulla levytangolla (kapealla otteella eli nyrkit vierekkäin) - ensin kymmenen toiston verryttelysarja ja sitten minuutin palautuksin huomattavasti isommalla painolla 2 x 8-10, joista välittömästi (ilman palautusta) toisen sarjan jälkeen tein vielä tuolla verryttelypainolla maksimimäärän toistoja (tällä kertaa 9).

http://www.muscleandstrength.com/exercises/upright-row.html

Samalla sarjasysteemillä tein sitten :

Hartioille käytin käsipainopunnerrusta seisten.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-dumbbell-press.html

Kaulaa/niskaa vahvistin päänostolla, jossa pidin painolevyä otsallani maatessani penkillä selälläni pää penkin ulkopuolella.

http://www.shapefit.com/neck-exercises-lying-face-up-plate-neck-resistance.html

Ojentajia kuormitin ensin suoralla tangolla ja sitten m-tangolla (+ suoralla tangolla). Liikkeenä oli ojentajapunnerrus tai kuten toisinaan sanotaan ranskalainen punnerrus maaten.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/ez-bar-skullcrusher.html

Hauiksille tein normaalia kääntöä tangolla.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-barbell-curl.html

Kyynärvarret saivat harjoitusta rannekäännöstä.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-wrist-curl.html

Pohkeiden treenausta varten asetuin steppilaudalle melko raskas käsipaino toisessa kädessäni ja tein varpaille nousuja kahdella jalalla.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html

Saatuani punttien osuuden valmiiksi nousin spinningpyöräni satulaan ja aloin intervalliharjoituksen. Siinä vaihtelin 30 sekunnin maksimikierrosnopeutta (reilusti yli 100) ja 60 sekunnin hitaampaa (noin 60) ... 6 x 30/60 (eli yhdeksän minuuttia suunnilleen 170 keskisykkeellä). Viiden minuutin kevyen venyttelyn jälkeen oli aikaa kulunut tähän treenikertaan 69 minuuttia. Olin hiestä läpimärkänä valmis juomaan palautusjuoman ja menemään pesulle.

Ilta

Myöhään illalla tein hieman pidemmän venytyskerran koko keholle. Siinä yksittäisten venytyksien kesto oli puolisen minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ei meillä surulla syöä,
ei eletä huolen kanssa,
meillä syöähän ilolla,
eletähän riemun keralla.

Larin Paraske.

...

keskiviikko 29. heinäkuuta 2009


KUNTOKÄYRÄ HUIMAAN NOUSUUN INTERVALLITREENILLÄ - osa 4.


Mikä selittää intervallien tehokkuuden?

Lyhyet tauot ovat sähäköiden intervallien tehon salaisuus. Niiden aikana keho ehtii levätä niin, että se sietää taas lisää rankkaa harjoittelua. Siten kuntoilija voi treenata yhteensä tehokkaammin kuin silloin, jos koko treeni tehtäisiin tauoitta. Seuraavassa selitetään, miten intervallit eroavat tavallisesta kuntoilusta.
  • Tavallinen treeni : Lenkille lähdetään täyttä vauhtia, ja rasitus on suurin piirtein 90 prosenttia maksimista. Sitä jaksaa hyvin muutaman minuutin, mutta jo 7-8 minuutin jälkeen jalat ovat niin pahasti maitohapoilla, että vauhtia täytyy hidastaa.
  • Rasitusta yhteensä : 7-8 minuuttia.
  • Intervalliharjoittelu : Matkaan lähdetään nytkin täyttä vauhtia, ja rasitus on taas 90 prosenttia maksimista. Kahden minuutin pyrähdyksen jälkeen pidetään noin minuutin hölkkätauko. Sitten kiihdytetään taas vauhtia kahdeksi minuutiksi, juostaan kevyesti minuutin ajan ja niin edelleen. Samaa kaavaa toistetaan noin 5-6 kertaa. Sitten onkin jo niin uupunut olo, ettei intervalleja jaksaisi enää enempää.
  • Rasitusta yhteensä : 10-12 minuuttia.
  • Intervallien lisähyöty : Samalla kovalla rasitustasolla voi treenata noin 30-40 prosenttia pidempään kuin tavallisesti.
Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivu 27.

Tutustu myös :

http://www.musclemarket.fi/forum/showthread.php?t=317

http://www.intervaltraining.net/


TIISTAIN TREENINI

Aamupyöräily

Eilen aamulla poljin ennen aamiaistani maastopyörällä noin puolen tunnin lenkin melko rauhallista vauhtia ... keskisyke oli vain 118.

Vatsalihastreeni

Iltapäivällä oli vuorossa vatsalihastreeni, jonka alussa taas tavanomainen alkulämmittelyni ja lopussa viiden minuutin spinning ja kevyt venyttely. Harjoitan vatsalihaksiani niiden kunnon kehittämiseksi en niinkään rasvaa tuolta alueelta poistaakseni, sillä se tapahtuu negatiivisen energiataseen ruokavalion avulla.

Vatsalihakset saavat jonkinasteista rasitusta melkein kaikissa punttiliikkeissä toimiessaan muiden lihasryhmien tukena. Esimerkiksi jalkakyykkyä tai vaikkapa hauiskääntöä kun on vaikea tehdä pitämättä keskikehoa jännitettynä. Silti ajattelin ottaa käyttöön joksikin aikaa erityisen vatsalihaspäivän.

Liikkeinä käytin seuraavia (kolme sarjaa kutakin puolen minuutin palautuksin) :

1. Käänteinen rutistus (Reverse Crunch On Floor)
2. Sivurutistus (Side Crunch On Floor)
3. Lankku (Plank)
4. Venäläinen kiertopoljenta (Seated Russian Twists With Leg Cycle)

http://howtomakeabs.blogspot.com/2009/04/killer-ab-workouts-you-can-do-at-home.html

Iltavenyttely

Hieman kello 22 jälkeen kävin koko kehoni lihasryhmät läpi noin 30 sekunnin venytyksillä. Olen havainnut, että venyttely näin iltatuimaan auttaa saamaan paremman ja levollisemman yöunen.

Tänään keskiviikkona kuuluu kuntoiluuni aamupyöräily, punttitreeni muille lihasryhmille kuin rinta, selkä, reidet ja keskikeho (iltapäivän treenin yhteydessä myös intervalleja spinningpyörällä) sekä iltavenyttely... niistä huomenna lisää.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Järkevälle on lain ja oikeuden pakko yhtä helppo kuin hengittämisen pakko. - J. L. Runeberg.

...

tiistai 28. heinäkuuta 2009


KUNTOKÄYRÄ HUIMAAN NOUSUUN INTERVALLITREENILLÄ - osa 3.


Määrätietoista intervallitreeniä
  • Juoksu. Lähde lähistön yleisurheilukentälle, niin voit hyödyntää ratakierrosta intervallien mittaamiseen. Lähtö ja maaliviivat ovat valmiina, ja treenin edistymistä voi seurata kellon sijaan laskemalla ratakierroksia.
  • Soutu. Soudussa harjoitus jaetaan usein 500 metrin jaksoihin. Souda yhtä mittaa joko 500 tai 1000 metriä, niin kelloon ei tarvitse vilkuilla.
  • Uinti. Piristä treeniä vaihtamalla uintimuotoa aina yhden tai kahden altaanvälin jälkeen.
  • Pyöräily. Etsi rinne, jonka voi polkea alhaalta huipulle yhden intervallin aikana. Laske sitten mäki rennosti alas suunnitellun tauon aikana. Aja kaikki intervallit pienillä vaihteilla, niin kestävyys kehittyy enemmän kuin lihasvoima.
Intervalliharjoittelun perusperiaatteet

Treenin rasitus täytyy annostella oikein ja kehon tarvetta palautua täytyy myös ehdottomasti kunnioittaa, jotta intervallitreenistä saisi irti mahdollisen hyödyn.

Tämän takia rankkoja intervalleja saa treenata enintään kaksi kertaa viikossa. Intervalliharjoittelua saa välillä vähentääkin vain yhteen kertaan viikossa, ja intervallit voi myös yhdistää vauhti- ja kestävyysharjoituksiin. Kunnon koheneminen saattaa toki tasaantua hetkeksi rasituksen keventyessä, mutta samalla vältetään ylirasitustila.

Ylirasitus on ilmeinen uhka, jos kuormitusta kasvatetaan jatkuvasti kuukausien ajan. Jopa maailmanluokan huippu-urheilijat vähentävät tiettyinä ajanjaksoina intensiivistä harjoittelua, jotta keho saisi levätä ja palautua.

Kovan työn hedelmistä pääsee nauttimaan vain, kun keholle annetaan myös tarpeeksi aikaa palautumiseen. Liian raskaat treenit liian tiheästi tehtyinä kääntävät kuntokäyrän laskusuuntaan, ja samalla ylirasitusvammojen vaara kasvaa selvästi. Pidä siis aina intervalliharjoittelun jälkeen yhdestä kahteen lepopäivää tai treenaa vain kevyesti. Maltti takaa ajan myötä parhaan ja terveellisimmän lopputuloksen.

Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivut 24 ja 25.

Jatkuu huomenna . . .

Katso myös

http://www.fillari-lehti.fi/perus/jutut/markku6.asp



http://www.kuntoguru.com/



OMAT EILISET TREENIT

Kuten jo eilen kerroin, pyöräilin aamulla ennen aamiaista puolisen tuntia maastopyörälläni. Teen niin lähinnä kahdesta syystä. Ensinnäkin saan kehoni käyntiin tehokkaasti - verenkierto ja aineenvaihdunta vilkastuu. Koska oleskelen lähinnä sisätiloissa, kuten vaikka nyt tätä väsätessäni, on hyvä käydä edes tuon puoli tuntia nuuhkaisemassa ulkoilmaa. Kaiken kaikkiaan ... saan hyvän alun päivälleni.

Iltapäivällä kävin pienen alkuverryttelyn jälkeen punttien kimppuun ja kohdistin niillä rasitusta rintaan, selkään ja reisiin.

Rinta
  • vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 1 x 10 / 3 x 12-8
  • penkkipunnerrus käsipainoilla, 3 x 12-8
Selkä
  • leuanveto (Total Gym + levytanko), 1 x 10 / 3 x 12-8
  • käsipainosoutu yhdellä kädellä, 3 x 12-8 / 3 x 12-8
Reidet
  • jalkakyykky käsipainoilla, 1 x 10 / 3 x 12-8
  • reisikoukistus käsipainolla, 3 x 12-8
http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-dumbbell-bench-press.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-bench-press.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-pull-up.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-dumbbell-row.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

HUOM. Harjoittelen kotioloissa, joten pitää improvisoida eli käyttää sellaisia liikkeitä. jotka ovat mahdollisia.

Heti punttitreenin perään tein intervalliharjoituksen, jossa spinningpyörällä vuorottelin 30 ja 60 sekunnin jaksoja ... 30 sekuntia mahdollisimman suurella kierrosnopeudella ja sitten 60 sekuntia rauhallisesti. Tein näitä jaksoja kuusi. Aikaa siis meni tuohon yhdeksän minuuttia. - Viitisen minuuttia tämän jälkeen venyteltyäni oli iltapäivän treeni niin sanotusti pulkassa.

Illalla, jonkin verran ennen nukkumaan menoa, venyttelin vielä kymmenisen minuuttia. Siinä yksittäisten venytysten kesto oli noin 30 sekuntia.

Tämän päivän treeneistäni (pyöräily / vatsa / venyttely) kerron huomenna.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Unet kiinnostavat meitä enemmän kuin se, mitä näemme valveilla. - Diogenes.

...

maanantai 27. heinäkuuta 2009


KUNTOKÄYRÄ HUIMAAN NOUSUUN INTERVALLITREENILLÄ - osa 2.


Terveyttä ja voimaa intervalliharjoittelusta
  • Keuhkot. Keho tarvitsee lisää happea lihasten käyttöön, kun vauhtia kiihdytetään. Niinpä hengityselimet vahvistuvat kuin itsestään, ja keho saa jokaisella hengenvedolla enemmän happea. Keuhkot kasvattavat reuna-alueilleen uusia haaraumia, joten veri kulkeutuu entistä nopeammin keuhkoista lihaksiin.
  • Veri. Lihakset tarvitsevat vauhdikkaissa intervalleissa ylimääräistä happea, ja keho pyrkii huolehtimaan tarpeesta tuottamalla lisää verta. Punasolut saavat vietyä lihaksiin sitä enemmän happea, mitä enemmän verta kehossa kiertää.
  • Sydän. Sydäntä ei voi pakottaa lyömään omaa maksimaalista sykettä tiheämmin, sillä lyöntitiheyden yläraja on perinnöllinen. Niinpä keholla on vain yksi keino, jolla lihaksiin voi pumpata enemmän verta, ja se on sydämen vahvistaminen. Intervallitreeni vahvistaa sydäntä ja suurentaa sen kammiota, joten sydän pumppaa jokaisella lyönnillä enemmän verta.
  • Lihaksisto. Intervallien rasittama lihas tarvitsee aiempaa enemmän happea, joten se tuottaa uusia mitokondrioita, entsyymejä ja hiussuonia varmistaakseen hapen saannin jatkossa. Kaikki tämä parantaa lihasten hapenottokykyä ja kehittää samalla niiden kykyä muuntaa happi energiaksi rasvaa ja hiilihydraatteja polttamalla. Lihakset myös poistavat kehoa uuvuttavat kuona-aineet tehokkaammin elimistöstä, ja se sallii rankan treenin jatkamisen entistä pidempään.
Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivu 23.

Asiaa intervalleista huomenna lisää . . .






Ari Kokkonen





JAMAIKALAISTEN METYYLIKSANTIINI

Viiden jamaikalaisen pikajuoksijan virtsanäytteistä on löytynyt metyyliksantiini-piristettä, jota saa esimerkiksi lisäravinteista, suklaasta, kahvista ja teestä. Sitä on myös joissakin lääkesumuttimissa. Se ei kuitenkaan ole Wadan kiellettyjen aineiden listalla.

http://www.mtv3.fi/urheilu/mmyleisurheilu/uutiset.shtml/arkistot/mmyleisurheilu/2009/07/921450


VIIKON TREENIRUNKONI

Maanantai 27. heinäkuuta
  • aamulla aerobinen pyöräily (noin 30 minuuttia / keskisyke 120-130)
  • iltapäivällä punttitreeni rinnalle, selälle ja reisille (noin 45 min) sekä intervalliharjoitus (6 x 30/60 sekuntia)
  • illalla venyttely (15-20 minuuttia)
Tiistai 28. heinäkuuta
  • aamulla aerobinen pyöräily (noin 30 minuuttia / keskisyke 120-130)
  • iltapäivällä treeni vatsalihaksille
  • illalla venyttely (15-20 minuuttia)
Keskiviikko 29. heinäkuuta
  • aamulla aerobinen pyöräily (noin 30 minuuttia / keskisyke 120-130)
  • iltapäivällä treeni muille lihasryhmille (ylhäältä alas) sekä intervalliharjoitus (6 x 30/60 sekuntia)
  • illalla venyttely (15-20 minuuttia)
Torstai 30. heinäkuuta
  • aamulla aerobinen pyöräily (noin 30 minuuttia / keskisyke 120-130)
Perjantai 31. heinäkuuta
  • aamulla aerobinen pyöräily (noin 30 minuuttia / keskisyke 120-130)
  • iltapäivällä punttitreeni selälle, reisille ja rinnalle (noin 45 min) sekä intervalliharjoitus (6 x 30/60 sekuntia)
  • illalla venyttely (15-20 minuuttia)
Lauantai 1. elokuuta
  • aamulla aerobinen pyöräily (noin 30 minuuttia / keskisyke 120-130)
  • iltapäivällä treeni vatsalihaksille
  • illalla venyttely (15-20 minuuttia)
Sunnuntai 2. elokuuta
  • aamulla aerobinen pyöräily (noin 30 minuuttia / keskisyke 120-130)
  • iltapäivällä treeni muille lihasryhmille (alhaalta ylös) sekä intervalliharjoitus (6 x 30/60 sekuntia)
  • illalla venyttely (15-20 minuuttia)
Maanantai 3. elokuuta
  • LEPO

PÄIVÄN MIETELMÄ

Pidän enemmän tulevaisuuden unelmista kuin menneen historiasta. - Thomas Jefferson.

...

perjantai 24. heinäkuuta 2009


KUNTOKÄYRÄ HUIMAAN NOUSUUN INTERVALLITREENILLÄ - osa 1.


Asiantuntijat pitävät intervalliharjoittelua kaikkein parhaana keinona kunnon kohentamiseen. Harjoittelun tehostamisesta intervalleilla seuraa monia etuja.
  • Kunto kohenee peräti 10-20 prosenttia vain kahdeksassa viikossa. Parhaimmillaan kuntokäyrä voi kohota jopa 25 prosenttia.
  • Lihakset vahvistuvat, sillä kova rasitus vaatii paljon lihasten suorituskyvyltä. Varsinkin vatsa- ja selkälihakset kehittyvät, sillä ne joutuvat tekemään töitä vartalon pitämiseksi tasapainossa, kun vauhtia lisätään.
  • Aikaa säästyy, sillä entisen treenitehon voi saavuttaa puolessa ajassa. Rasittava harjoittelu on nimittäin kaksi kertaa niin tehokasta kuin rauhallinen.
  • Räjähtävä lihasvoima lisääntyy, joten jalkoja voi liikuttaa voimakkaammin. Se tekee koko kehosta entistä nopeamman.
  • Itsensä voi pakottaa jopa 30-40 prosenttia kauemmin kestäviin suorituksiin kuin aiemmin.
  • Kaloreita kuluu paljon enemmän kuin rauhallisesti treenatessa. Kulutus pysyy suurempana koko loppupäivän, sillä lihaksisto korjaa itseään treenistä palautuessa.
Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivu 22.

Jatkuu maanantaina . . .


LOPPUVIIKON TREENIT

Aamulla kävin pyöräilemässä Aurajoen rantamilla samalla katsellen suuria purjealuksia, jotka ovat siellä muutaman päivän ihmisten ihasteltavina. Ajoaikaa maastopyörälleni kertyi hieman yli tunti.

Iltapäivällä vedän punttitreenin 5x5 -kaavalla hartioille, ojentajille ja hauiksille.

Triset 1

a. käsipainosoutu etukumarassa istuen
b. ojentajapunnerrus m-tangolla
c. vasarakääntö vinopenkillä

Triset 2

a. pystysoutu levytangolla (ote hieman hartioita kapeampi)
b. kapea etunojapunnerrus (varpaat penkillä, oteleveys noin 30 cm)
c. hauiskääntö käsipainoilla

Tämän toisen trisetin jokaisen liikkeen viimeisessä sarjassa teen niin monta toistoa kuin suinkin puhtaasti menee (mieluummin yli viisi).

Koko harjoituskerta alkulämmittelyineen (10 min) ja loppujäähdyttelyineen (10 min) vie hieman yli tunnin.

Huomisaamuna (lauantai) on tarkoitukseni pyöräillä noin tunti ja iltapäivällä viedä läpi tehokkaasti jalkatreeni.

Triset 1 (a ja b 5x5 ; c 5x10 / 60 sekunnin palautukset)

a. Jalkakyykky (iso jumppapallo ja käsipainot)
b. Reisikoukistus (Total Gym 1000 + painoja levytangossa)
c. Varpaille nousu kahdella jalalla (steppilauta + käsipaino)

Triset 2 (5x5 / 45-60 sekunnin palautukset)

a. Yhden jalan kyykky (Total Gym 1000 + painoja levytangossa)
b. Reisikoukistus penkillä maaten (käsipaino)
c. Varpaille nousu yhdellä jalalla (steppilauta + käsipaino)


PÄIVÄN MIETELMÄ

Vain pintapuoliset ihmiset eivät arvostele ulkonäön mukaan. - Oscar Wilde.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA - palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 23. heinäkuuta 2009


LEPOHETKI TEKEE VIISAAKSI


Uni on tärkeää, jos haluaa oppia uutta. Ilman unta aivoissa ei ole tilaa uudelle tiedolle. Tämä johtuu siitä, että tietynlaiset proteiinit kerääntyvät aivojen synapseihin päivän mittaan. Synapsit huolehtivat aivosolujen keskinäisestä kommunikaatiosta. Nukkuessa proteiinien määrä synapseissa laskee - ne siis toisin sanoen puhdistuvat. Jos ei nuku tarpeeksi, eivät aivot puhdistu riittävästi näistä proteiineista, jotka kuluttavat energiaa ja estävät uuden oppimista. -Päivän mittaan opimme ja teemme paljon sellaista, minkä muistaminen ei ole tarpeen huomenna. Jos kaikki tila synapseissa on käytetty, ne täytyy puhdistaa, sanoo asiaa tutkinut psykiatrian professori Chiara Cirelli. Uutta tietoa varten ei voida synnyttää lisää synapseja, koska aivojen koko on rajallinen, hän selittää. Siksi ne täytyy puhdistaa yöunen aikana proteiineista.

Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivu 14.


BOOT CAMP - SOTILAALLISTA LIIKUNTAA

Yhdysvaltain armeijan vaikutus näkyy, kun boot camp -harjoittelumuodon osanottajat nostavat sykettä ja vuodattavat hikeä kädennostoin, korkein polvennostoin ja kovalla fyysisellä rääkillä.
Tiukka kuri ja kivenkovat voima- ja kuntoharjoitukset eivät ole vain alokkaille tarkoitettuja. Aivan tavalliset mattimeikäläisetkin (myös maija-) voivat kuntoilla armeijan malliin boot camp -harjoituksissa.

Asiantuntijat arvioivat, että boot camp -henkinen treeni on vuoden 2009 kuumin liikuntatrendi. Kaikkialla Euroopassa ohjaajat ja urheiluseurat valmistelevat jo omaa boot camp -liikuntaansa. USA:ssa erityisesti kaikenikäisten ja -kokoisten boot camp -harjoitukset kokoavat harrastajia treenaamaan kolmesti viikossa 4-6 viikon jaksoissa. Ohjelmassa on vaellusta, juoksua, voima- ja kuntoharjoittelua.

Harjoittelu on kovaa, mutta kuitenkin osanottajille suunniteltua, joten osallistuakseen ei tarvitse olla valmiiksi kovakuntoinen. Boot campissa harjoituksesta toiseen vaihdetaan ilman taukoja, joten syke pysyy koko ajan korkealla. Perusharjoitusten kuten punnerrusten, vatsarutistusten, haarahyppyjen, polvennostojen ja paikallajuoksun lisäksi myös juoksu, uinti, naruhyppy ja pilates auttavat osallistujia kohti kovaa kuntoa.

Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivu 16.


TORSTAIN OMAT KUNTOILUT

Saatuani aamulla puolittain silmäni auki ja otettuani muutaman askeleen havaitsin tänään olevan tarpeen pitää aamupyöräilystä rokulia. Jalkani kun olivat ja ovat yhä eilisestä kovasta treenistä todella väsyneet.

Iltapäivällä pyrin silti tekemään punttitreenin rinnalle, selälle ja vatsalle 5x5 -systeemillä.

Triset 1 (1 x 10 + 5 x 5) :

- penkkipunnerrus käsipainoilla
- käsipainosoutu yhdellä kädellä
- polvinostot lisäpainolla (käsipaino)

Triset 2 (1 x 1/10 + 5 x 5)

- vinopenkkipunnerrus (30 astetta) käsipainoilla
- leuanveto (Total gym 1000 + levytanko 60 kg)
- vatsarutistus Bullworkerilla


PÄIVÄN MIETELMÄ

Näe katsomatta, kuule kuuntelematta, hengitä kyselemättä. - W. H. Auden.

...

keskiviikko 22. heinäkuuta 2009


TEHOKAS VOIMAHARJOITTELU SULATTAA RASVAT


Upean kehon saadakseen ei ole pakko treenata tuntikausia. Uusi yhdysvaltalaistutkimus osoittaa, että vain 11 minuutin voimaharjoittelu kolmesti viikossa saa niin paljon vauhtia energiankulutukseen, että ylimääräiset kilot karisevat.

Ainakin koehenkilöt polttivat 125 ylimääräistä kilokaloria päivässä, kun tekivät voimaharjoituksia. Lisäksi he polttivat merkittävästi enemmän rasvaa koko loppupäivän - myös nukkuessaan.

Aikaisemmin uskottiin, että oli tarpeen treenata ainakin puoli tuntia tai tunti kerrallaan, mutta tutkimus todistaa, että jopa todella lyhyt harjoitusaika voi merkitä suurta eroa entiseen.

Näin treenaat :
  • Tee penkkipunnerrus, maastaveto, rinnalleveto, käsivarsien ojentajien ja hauisten treeni, jalkaprässi, askelkyykky ja vatsarutistukset.
  • Tee 10 toistoa joka harjoituksesta ja vain yksi sarja.
  • Valitse painot, joilla jaksat juuri ja juuri 10 toistoa.
Lähde: Kunto Plus 11/2009, sivu 12.

Omat kommentit yllä olevaan :
  1. Energiankulutus - niin tuon treenin aikana kuin myös ns. jälkipoltto - on melko pieni. Ilman järkevää ruokavaliota sillä on vain vähäinen vaikutus kilojen karisemiseen.
  2. Pitempi, mutta silti intensiivinen harjoituskerta kohentaa kuntoa monipuolisemmin.
  3. Tekstissä mainitut kahdeksan liikettä on vaikea saada tehtyä kympin sarjoilla ja riittävän suurilla painoilla 11 minuutissa. Vain harvat siinä onnistuvat.

NAURAEN TERVE SYDÄN

Kunnon nauru tekee keholle hyvää. Uusi tutkimus osoitti, että koehenkilöt, joilla oli mahdollisuus nauraa hauskalle elokuvalle, saivat stressihormoni kortisolin ja adrenaliinin tasot laskemaan 39-70 prosenttia. Korkeat stressihormonitasot heikentävät immuunipuolustusta. Upouusi tutkimus todistaa lisäksi, että 30 minuutin huumori ja nauru päivittäin 12 kuukauden ajan vahvisti diabetespotilaiden kokonaisterveyttä. Ilonpitäjät saivat sekä laskettua stressihormonitasoa että nostettua hyvää HDL-kolesterolia 26 prosenttia. Lisäksi sydän- ja verisuonitauteja aiheuttavat verisuonten tulehdukset vähenivät 26 prosenttia.

Lähde: American Physiological Society ; Kunto Plus 11/2009, sivu 14.




http://kuntoguru.com/





OMAT KUNTOILUNI TÄNÄÄN

06.25 talutin maastopyöräni ulos ja suuntasin hieman yli tunnin lenkille. Pidin yllä vain kohtuullista vauhtia, sillä keskisykkeeni oli 131.

Iltapäivällä kohdistan punttitreenini reisiini ja pohkeisiini 5x5 -systeemillä (pohkeille kympin sarjoja).

Triset 1 (5x5 / 45-60 sekunnin palautukset)

a. Yhden jalan kyykky (Total Gym 1000 + painoja levytangossa)
b. Reisikoukistus penkillä maaten (käsipaino)
c. Varpaille nousu yhdellä jalalla (steppilauta + käsipaino)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-leg-hack-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html

Triset 2 (a ja b 5x5 ; c 5x10 / 60 sekunnin palautukset)

a. Jalkakyykky (iso jumppapallo ja käsipainot)
b. Reisikoukistus (Total Gym 1000 + painoja levytangossa)
c. Varpaille nousu kahdella jalalla (steppilauta + käsipaino)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-swiss-ball-wall-squat.html

Koko homma alkulämmittelyineen (crosstrainer 5 min ja venyttely 5 min) ja jäähdyttelyineen (spinning 5 min ja venyttely 5 min) vie aikaa noin puolitoista tuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kun kohtaat miekkailun mestarin,
näytä hänelle miekkasi.
Kun kohtaat ihmisen,
joka ei ole runoilija,
älä näytä hänelle runoasi.

Lin-Chi.

...

tiistai 21. heinäkuuta 2009


NOUSE YLÖS - PYSY HENGISSÄ


Mitä enemmän istuu päivän mittaan, sitä suurempi on riski kuolla sydänsairauksiin - vaikka saisi suositusten mukaiset 30 minuuttia liikuntaa päivittäin. Kanadalaiset tutkijat seurasivat 17 000 ihmistä 12 vuoden ajan, ja mittasivat, kuinka paljon tutkitut istuivat päivän mittaan, kuinka moni heistä kuoli ja mikä oli kuolinsyy. Niillä henkilöillä, jotka istuivat päivän mittaan eniten, oli 47-54 prosenttia suurempi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin kuin niillä, jotka eivät istuneet juuri lainkaan.

Tämä voi tutkijoiden mielestä johtua siitä, että sydämen terveys kärsii ja kyky poistaa verestä sokeria ja rasvaa laskee, kun istutaan paljon.

Lähde: Medicine & Science in Sports & Exercise ; Kunto Plus 11/2009, sivu 9.

Katso myös

http://www.tuuli.net/kunto-ohjelmat/taukoliikunta.htm


NOPEAT HIILIHYDRAATIT HAITAKSI

Kolesterolilukemaa ei nosta vain tyydyttynyt rasva. Myös ruoka, jossa on paljon ja erityisesti nopeita hiilihydraatteja vaikuttaa haitallisesti veren rasva-arvoihin, todistaa uusi 2000 naista ja miestä koskenut tutkimus. Hyvän HDL-kolesterolin pitoisuus oli matalampi niillä ihmisillä, jotka söivät paljon nopeita hiilihydraatteja kuin niillä, jotka söivät vähemmän nopeita hiilihydraatteja. Myös triglyseridien määrä nousi. Triglyseridit nostavat sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tästä syystä kannattaa nauttia laadukkaita hiilihydraatteja, kuten täysviljaa, hedelmiä ja vihanneksia.

Lähde: European Journal of Clinical Nutrition ; Kunto Plus 11/2009, sivu 9.

http://www.mediakaista.fi/index.asp?33;34;41


LIIKUNTA EHKÄISEE SYÖPÄÄ - JOS NUKKUU TARPEEKSI

Liikunta voi auttaa ehkäisemään rintasyöpää, mutta vain jos nukkuu riittävästi, osoittaa uusi American Association for Cancer Research -kokouksessa julkaistu tutkimus. Unen puute vaikuttaa kielteisesti hormonaalisiin ja immuunipuolustuksen toimintoihin, joihin liikunta puolestaan vaikuttaa positiivisesti.

Lähde: Medical News Today ; Kunto Plus 11/2009, sivu 9.

Lue lisää rintasyövästä

http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/rintasyopa.html






Ari Kokkonen





TIISTAISET TREENIT

Sain tehdä tämän aamun puolen tunnin pyöräilylenkin kauniissa kesäsäässä toisin kuin eilen.

Iltapäivällä ovat vuorossa saamaan rasitusta hartiani ja olkavarteni 5x5-systeemillä ... yksi kymmenen toiston verryttelysarja ja viisi viitosta vuorotellen kolmea liikettä minuutin palautuksin: a (pal. 1 min) / b (pal. 1 min) / c (pal. 1 min) kierros alusta jne.

Triset 1

a. pystysoutu levytangolla (ote hieman hartioita kapeampi)
b. kapea etunojapunnerrus (varpaat penkillä, käsien oteleveys noin 30 cm, lisäpainoja repussa)
c. hauiskääntö käsipainoilla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/upright-row.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-push-ups.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-dumbbell-curl.html

Triset 2

a. käsipainosoutu etukumarassa istuen
b. ojentajapunnerrus m-tangolla
c. vasarakääntö vinopenkillä

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/ez-bar-skullcrusher.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-hammer-curl.html

Koko harjoituskerta alkulämmittelyineen (10 min) ja loppujäähdyttelyineen (10 min) vie hieman yli tunnin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kun katsot rantaa veneestä, voit kuvitella sen liikkuvan. Mutta kun kiinnität katseesi veneeseen, huomaat, että venehän se liikkuukin. Samoin jos tutkit asioita hämmentynein mielin, voit luulla omaa mieltäsi ja luontoasi pysyväksi. Mutta kun palaat lähtökohtaan, sinulle selviää, ettei mikään ole muuttumatonta. - Dogen.

...

maanantai 20. heinäkuuta 2009


KUNNON MITTAREITA


Muutama päivä sitten katsoin telkkarista voimanostokisoja, joissa oli mukana niin kaikkiin kolmeen lajiin (jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto) kuin pelkästään penkkipunnerrukseen osallistuvia. Painot olivat niissä huimat, sillä jotkut kyykkäsivät 450 kiloa, toiset punnersivat lähes 400 kiloa ja kolmannet vetivät maasta vajaat 400 kiloa.

Eilen seurasin MTV3 FAKTAlta ohjelmaa, jossa kolme miestä juoksi Saharan läpi. He lähtivät Afrikan länsirannikolta kohden itää koukaten sitten Libyan kautta Egyptiin ja Persianlahden rannalle. Matkaa kertyi 111 päivässä lähes 7500 kilometriä, mikä tarkoittaa puolitoista kokonaista maratonia jokaisena noina päivinä ... yhteensä noin 170 maratonia!

Joka päivä uutisissa kerrotaan sodista, terrorismista, luonnonkatastrofeista, taloudellisesta lamasta, työttömyydestä, sairauksista jne. Näiden keskellä olevat ihmiset joutuvat monesti todella lujille niin henkisesti kuin fyysisesti ... ja selvityvät niistä.

Oman 60-vuotisen elämäni pohjalta laittaisin kunnon osa-alueet seuraavanlaiseen arvojärjestykseen päivittäisen selviytymisen kannalta :

1) henkinen kestävyys
2) fyysinen kestävyys
3) fyysinen voima
4) notkeus
5) nopeus

Linkkejä :

http://www.usapowerlifting.com/

http://www.endurance.fi/

http://www.ultrarunner.net/

http://www.mentalstrength.com/home.php?varset=s:121-pm:p


OMAT TREENIT

Viime lauantaina treenasin reisiä ja pohkeita.

Triset 1 (a ja b 5x5 ; c 5x10 / 60 sekunnin palautukset)

a. Jalkakyykky (iso jumppapallo ja käsipainot)
b. Reisikoukistus (Total Gym 1000 + painoja levytangossa)
c. Varpaille nousu kahdella jalalla (steppilauta + käsipaino)

Triset 2 (5x5 / 45-60 sekunnin palautukset)

a. Yhden jalan kyykky (Total Gym 1000 + painoja levytangossa)
b. Reisikoukistus penkillä maaten (käsipaino)
c. Varpaille nousu yhdellä jalalla (steppilauta + käsipaino)


Tällä viikolla on mukana kuntoilussani aamupyöräilyä. Tänään se tapahtui sateessa - onhan naisten viikko. Lenkki oli kestoltaan vain puolisen tuntia. Sain sillä kuitenkin kehoni mukavasti käyntiin.

Iltapäiväinen punttitreenini kohdistuu tänään rintaan, selkään ja vatsaan.

Triset 1 (1 x 10 + 5 x 5)

- vinopenkkipunnerrus (30 astetta) käsipainoilla
- leuanveto (Total gym 1000 + levytanko 60 kg)
- vatsarutistus Bullworkerilla

Triset 2 (1 x 10 + 5 x 5) :

- penkkipunnerrus käsipainoilla
- käsipainosoutu yhdellä kädellä
- polvinostot lisäpainolla (nilkkapainot tai käsipaino)



PÄIVÄN MIETELMÄ

Väitetään, että kaikki etsivät elämän tarkoitusta ... Minusta tuntuu, että tosiasiassa me haluamme vain tuntea olevamme elossa, että me pyrimme fyysiseen kokemiseen, jolle löytyy vastakaikua sisimmästämme ja meidän omasta todellisuudestamme, niin että voimme hurmioitua elossa olemisesta. - Joseph Campbell.

...

perjantai 17. heinäkuuta 2009


KYMMENEN VINKKIÄ LIHASMASSAN LISÄÄMISEEN - osa 2.


Eilen oli esillä täällä blogissani jo viisi ensimmäistä tärkeää vinkkiä lihasmassan lisäämiseen. Nyt loput Jason Ferruggian mainitsemista kymmenestä :
  • Vaihda massaohjelmaasi 4-8 viikon välein. Kehollasi on tapana tottua kaikkeen, joten on syytä tehdä silloin tällöin muutoksia myös treeniohjelmaan kasvun jatkumiseksi. Jos olet aloittelija, voit noudattaa samaa ohjelmaa kahdeksan viikkoa. Sen sijaan jos Sinulla on jo useamman vuoden harjoittelukokemus, on syytä vaihtaa ohjelmaa neljän viikon välein.
  • Syö henkesi edestä. Muista sijoittaa hiilihydraatit lähinnä aamuun ja treenin lähelle, mutta vältä niitä illalla ennen nukkumaanmenoa. Ainoastaan aloittelijat ja jotkut steroidien käyttäjät voivat lisätä lihasmassaansa vain kulutuksen kattavalla energiamäärällä. Meidän muiden on syötävä reilusti yli kulutuksemme saadaksemme lisää lihasmassaa.
  • Nuku 8-10 tuntia yössä ja ota nokoset jos vain mahdollista. Uni on palautumien ja kasvun aikaa. Syvä uni edistää kasvuhormonin ja testosteronin tuotantoa sekä vaikuttaa myös kortisolin ja insuliinin tasoihin. Ilman riittävää unta kehityksesi kärsii huomattavasti.
  • Lisää palautumisesi nopeutta. Ota vaihtolämpöisiä (kylmä/lämmin) suihkuja treenin jälkeen, venyttele, harrasta rentoutumista, mietiskele, vähennä stressiä tai tee mitä muuta tahansa, millä uskot voivasi nopeuttaa palautumistasi.
  • Hanki yksi tai useampi hyvä treenikumppani. Kumppanin motivoiva kannustus auttaa Sinua treenaamaan lujempaa ja saamaan siten merkittävästi paremmat tulokset.



Kiskot - Ari Kokkonen





PERJANTAI-ILTAPÄIVÄN TREENI

Tänään kohdistan hikisen treenin hartioihini, ojentajiini ja huiksiini 5x5 -systeemillä : yksi kymmenen toiston verryttelysarja ja viisi viitosta vuorotellen kolmea liikettä minuutin palautuksin: a (pal. 1 min) / b (pal. 1 min) / c (pal. 1 min) kierros alusta jne.

Mikäli sain edellisellä kerralla (tiistaina) tehtyä viimeisessä sarjassa vähintään viisi toistoa, lisään kuormaa tälle kerralle sopiva määrän, jolla on mahdollisuus toteuttaa 5x5.

Vaihdan taas trisettien järjestystä, jotta saan molemmille samanverran tuoretta treeniä viikottain.

Triset 1

a. käsipainosoutu etukumarassa istuen
b. ojentajapunnerrus m-tangolla
c. vasarakääntö vinopenkillä

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/ez-bar-skullcrusher.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-hammer-curl.html

Triset 2

a. pystysoutu levytangolla (ote hieman hartioita kapeampi)
b. kapea etunojapunnerrus (varpaat penkillä, oteleveys noin 30 cm)
c. hauiskääntö käsipainoilla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/upright-row.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-push-ups.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-dumbbell-curl.html

Tämän toisen trisetin jokaisen liikkeen viimeisessä sarjassa teen niin monta toistoa kuin suinkin puhtaasti menee (mieluummin yli viisi).

Koko harjoituskerta alkulämmittelyineen (10 min) ja loppujäähdyttelyineen (10 min) vie hieman yli tunnin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Työ on rakkauden näkyvä muoto. Jos työ on sinulle vastenmielistä, on parasta luopua siitä ja mennä temppelin portille anomaan almuja niiltä, jotka tekevät työtä iloiten. - Kahlil Gibran.

...

torstai 16. heinäkuuta 2009


KYMMENEN VINKKIÄ LIHASMASSAN LISÄÄMISEEN - osa 1.


Eilen sähköpostilaatikkooni tipahti USA:sta viesti, jossa sen kirjoittaja Jason Ferruggia antaa seuraavanlaiset vinkit tavalliselle kuntoilijalle lihasmassan kasvattamiseen :
  1. Harjoittele korkeintaan kolmena päivänä viikossa. Useampi kerta johtaa nopeasti ylirasitukseen, etenkin jos viikko on muutenkin fyysisesti aktiivista ja rasittavaa. Lihasmassaa kasvatettaessa palautumisen määrä on aivan yhtä tärkeää kuin treenimäärä.
  2. Harjoittele kerrallaan korkeintaan 45 minuuttia ja tee enintään 15-20 sarjaa. Koska harjoittelun teho on suurimmillaan ensimmäisten 30 minuutin aikana, niin on myös vaikutus voiman ja lihasmassan kasvuun.
  3. Harjoittele perusliikkeillä. Jalkakyykyn, maastavedon, pystypunnerruksen, dipin, penkkipunnerruksen, soudun ja leuanvedon pitäisi olla olennainen osa treeniohjelmaasi. Keskity niihin. Unohda eristävät pikkuliikkeet.
  4. Pidä harjoittelustasi päiväkirjaa. Nousujohteisuus on painoharjoittelun tuloksellisuuden tärkein tekijä. Ilman jokaisen harjoituskerran kirjaamista (painot, sarjat, toistot) on vaikea sitä toteuttaa.
  5. Käytä erilaisia toistomääriä saadaksesi kasvuärsykettä erilaisille lihassolutyypeillesi. Kun käytät erilaisia toistomääriä väliltä 1-15 (<20>
http://www.musclegainingsecrets.com/

Jatkuu huomenna ...


RINTASYÖPÄÄ EHKÄISEVÄT RASVAINEN KALA JA KALAÖLJY

Tohtori Tolonen kertoo 13. heinäkuuta päivitetyissä terveysuutisissaan :
  • Kalaöljy ja sen yhteys rintasyöpään ovat vilkkaan tutkimuksen kohteina. Uusi yli 700 naista käsittävä eteläkorealainen tutkimus vahvistaa käsitystä siitä, että runsas rasvaisen kalan syönti ja kalaöljyn käyttö ravintolisänä ehkäisevät rintasyöpää. Ehkäisyyn tarvittava omega-3-rasvahappojen päiväannos on huomattavasti suurempi kuin mitä tavallinen suomalainen ruoka sisältää.
  • Tapaus-verrokkitutkimukseen valittiin 358 rintasyöpäpotilasta (olivat käyneet läpi leikkauksen) ja heille 360 tervettä verrokkia. Potilaiden ja verrokkien keski-ikä oli 48 vuotta. He täyttivät 103-kohtaisen kyselylomakkeen, joka selvitti ruokatapoja. Erityisen tarkasti kartoitettiin erilaisten kalojen syöntiä ja kalaöljyn käyttöä.
  • Tulosten mukaan runsas kalaöljyn rasvahappojen saanti vähensi rintasyövän riskiä sekä ennen vaihdevuosia että niiden jälkeen. Vaihdevuodet ohittaneilla naisilla yli 100 mg EPAa ja 200 mg DHA:ta päivittäin nautittuna vähensivät rintasyövän riskiä merkittävästi. Tutkijat pohtivat myös millä biokemiallisilla mekanismeilla kalaöljyn omega-3-rasvahapot ehkäisevät syöpää. He viittaavat Tukholman Karoliinisen Instituutin esittämiin vaikutustapoihin (katso linkki alla).
http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=137


PÄIVÄN TREENI

Tänään on vuorossa sama treeni kuin maanantaina, muutama päivä sitten: kohteina rinta, selkä ja vatsa. Alkulämmittelyn (crosstrainer + venyttely) jälkeen teen niille trisettejä (kolmisarjoja), joissa ensin yksi verryttelysarja (10 toistoa) ja sitten viisi viitosta. Vaihdan trisettien järjestystä saadakseni "tuoretta voimaa" molempiin omalla vuorollaan. Koska onnistuin saamaan läpi liikkeet suunnittelemillani toistomäärillä, lisään nyt kuormia jonkin verran. Liikkeiden välillä on minuutin palautus ... penkkipunnerrus ... 1 min .... soutu ... 1 min ... polvinostot ... 1 min >> kierros alusta jne.

Triset 1 (1 x 10 + 5 x 5) :

- penkkipunnerrus käsipainoilla
- käsipainosoutu yhdellä kädellä
- polvinostot lisäpainolla (nilkkapainot tai käsipaino)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-bench-press.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-dumbbell-row.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-leg-tucks.html

Triset 2 (1 x 10 + 5 x 5)

- vinopenkkipunnerrus (30 astetta) käsipainoilla
- leuanveto (Total gym 1000 + levytanko 50-60 kg)
- vatsarutistus Bullworkerilla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-dumbbell-bench-press.html

http://www.gonext.fi/?cid=18&gid=716&sid=998&pid=39389&peid=productReviews

http://www.thebullworker.com/


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kaikkein pelottavinta on hyväksyä itsensä täydellisesti - Carl Jung.


LIIKKUVUUSHARJOITTELUN LINKKEJÄ

http://www.karateliitto.fi/karate/karate_urheilulajina/liikkuvuusharjoittelu/

http://www.harjoittelu.net/cmt_voimaperainen_liikkuvuusharjoittelu_osa_1_3_.html

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenyttely.htm

...

keskiviikko 15. heinäkuuta 2009


RATKAISEVIN TEKIJÄ HYVÄN FYYSISEN KUNNON SAAVUTTAMISEEN


"Niin monta mieltä kuin miestä", tai näin tasa-arvon aikakaudella ... naistakin. Myös oman kehon muodon ja kunnon kohentamisen parhaasta osatekijästä meillä löytyy monenlaisia yksilöllisiä vastauksia kuten esimerkiksi :
  • intervalliharjoittelu
  • painoharjoittelu
  • kiertoharjoittelu
  • intensiivinen harjoittelu yleensä
  • ruokavalion kokonaisuus
  • runsasproteiininen ravinto
  • vähähiilihydraattinen ravinto
  • elämänhallinta (stressin välttäminen, riittävä uni jne).
Toki nuo kaikki ovat tärkeitä. Niiden vaikutus jää vain väliaikaiseksi, jos eräs yksilöllinen ominaisuus puuttuu. Se on voimakkaan motivaation kautta tapahtuva jatkuva toiminta. Vaikkapa laihduttaessa se tarkoittaa pysyvää elämäntapamuutosta, ei viikon tai parin ihmekuuria.

Käy katsomassa myös :

http://www.tonyrobbins.com/Home/Home.aspx


Kunto-opas, keho & mieli & ravinto antaa runsaasti perustietoja ja myös nimenomaan Sinulle henkilökohtaisia neuvoja, joiden avulla voit kohentaa kuntoasi ja ulkomuotoasi terveellisesti ja tehokkaasti. Ota minuun sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com) yhteyttä. Lähetän lisäkysymyksiä, joiden pohjalta rakennan Sinulle 60-70 sivun oppaan.


JALKATREENIT 5 X 5 -SYSTEEMILLÄ

Tänään ovat treenivuoroaan odottamassa jalkani, siis reidet ja pohkeet. Muutaman tunnin kuluttua odotus päättyy ja kohdistan etu- ja takareisiini sekä pohkeisiini rasitusta viitosen sarjoilla (toinen pohjeliike tosin kympeillä).

Triset 1 (5x5 / 45-60 sekunnin palautukset)

a. Yhden jalan kyykky (Total Gym 1000 + painoja levytangossa)
b. Reisikoukistus penkillä maaten (käsipaino)
c. Varpaille nousu yhdellä jalalla (steppilauta + käsipaino)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-leg-hack-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-one-leg-calf-raise-with-dumbbell.html

Triset 2 (a ja b 5x5 ; c 5x10 / 60 sekunnin palautukset)

a. Jalkakyykky (iso jumppapallo ja käsipainot)
b. Reisikoukistus (Total Gym 1000 + painoja levytangossa)
c. Varpaille nousu kahdella jalalla (steppilauta + käsipaino)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-swiss-ball-wall-squat.html


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kuinka monesta huolesta pääseekään, kun päättää ettei ole jotain vaan on sen sijaan joku. - Coco Chanel.

...

tiistai 14. heinäkuuta 2009


PILATEKSELLA SISÄISESTI KIINTEÄKSI


Joseph Pilateksen kuntoilumenetelmän maailmanlaajuisen suosion salaisuus piilee sen rauhallisessa rytmissä ja notkeissa liikkeissä, jotka takaavat pikaiset tulokset. Liikeratoihin ja tasaiseen hengittämiseen täytyy keskittyä niin, että keho ja mieli rentoutuvat. Monet käyttävätkin pilatesta stressin karkottamiseen. Tietoisuus omasta kehosta tarkentuu treenatessa, ja voiman ohella liikkuvuus kehittyy niin, että lihaksisto notkistuu.

Kolminkertaista iloa vatsan kiinteyttämisestä :
  • Terveempi sydän : Vatsan rasva liukenee helposti verenkiertoon, mikä voi johtaa veritulppaan. Rasvan karistaminen pitää sydämen terveenä.
  • Suorempi ryhti : Naiset pitivät entisaikoina vatsan litteänä ja selän suorana korsetilla, mutta sama onnistuu vahvoilla vatsalihaksillakin. Vahvat selkä- ja vatsalihakset suoristavat ryhdin kuin itsestään, ja koko olemus säteilee pian uutta itseluottamusta.
  • Vahvempi selkä : Vatsan ja selän lihakset tekevät tiivistä yhteistyötä, joten vahva vatsa pitää samalla selänkin lujana ja kivuttomana.
Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivu 66.

Tutustu myös :

http://koti.mbnet.fi/lowcarb/liikunta/pilates.html




Ari Kokkonen




TIISTAINEN TREENI

Tänään ovat vuorossa saamaan rasitusta, ehkä jopa jonkinasteista kidutusta, hartiani ja olkavarteni 5x5-systeemillä ... yksi kymmenen toiston verryttelysarja ja viisi viitosta vuorotellen kolmea liikettä minuutin palautuksin: a (pal. 1 min) / b (pal. 1 min) / c (pal. 1 min) kierros alusta jne.

Triset 1

a. pystysoutu levytangolla (ote hieman hartioita kapeampi)
b. kapea etunojapunnerrus (varpaat penkillä, oteleveys noin 30 cm)
c. hauiskääntö käsipainoilla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/upright-row.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-push-ups.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-dumbbell-curl.html

Triset 2

a. käsipainosoutu etukumarassa istuen
b. ojentajapunnerrus m-tangolla
c. vasarakääntö vinopenkillä

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/ez-bar-skullcrusher.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-hammer-curl.html

Koko harjoituskerta alkulämmittelyineen (10 min) ja loppujäähdyttelyineen (10 min) vie hieman yli tunnin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Neuvottu mies on puoliksi autettu. - Suomalainen sananlasku.

...

maanantai 13. heinäkuuta 2009


PÄÄSEEKÖ KAKSOISLEUASTA EROON LAIHDUTTAMALLA ?


Kunto Plus -lehden viimeisimmässä numerossa Martin Kreutzer vastaa :

Kaula on yksi paikoista, joihin keho varastoi rasvaa, kun se saa liikaa kaloreita. Sen tähden kaksoisleuasta voi hyvin päästä eroon laihduttamalla. Kaksoisleuka yleensä häviää, kun rasvaa lähtee muualta kehosta.

Jos on jo pitkään kantanut mukanaan ylimääräisiä kiloja, vaarana voi olla, että rasvakertymän tilalle jää velttoa ihoa, koska iho on venynyt eikä heti palaudu alkuperäiseen kuosiinsa. Ylipainoisille ongelma on tuttu myös mahan seudulta, jonka iho voi roikkua laihdutuskuurin jälkeen.

Kokemukseni mukaan leuan alla iho vetäytyy helpommin kasaan kuin vatsan iho. Todennäköisesti kaksoisleuka siis häviää nopeasti, kunhan ylimääräiset kilot on saanut karistettua.

Kehitystä voi tukea kiinteyttämällä ja notkeuttamalla ihoa, jolloin se vetäytyy helpommin kasaan. Ensinnäkin tärkeää on juoda runsaasti vettä, jotta kehon solut toimivat mahdollisimman tehokkaasti.

Lisäksi kannattaa syödä paljon hedelmiä ja kasviksia, joista saa terveellisiä antioksidantteja ja kasviaineita. Ne suojaavat ihosoluja ja kuljettavat pois kuona-aineita. Lopuksi on muistettava terveelliset rasvat, jotka estävät kehon tulehdustiloja ja tukevat solujen kasvua. Syö siis avokadoa, rasvaista kalaa, pähkinöitä, manteleita ja pellavansiemeniä.

Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivu 81.


5 X 5

Vaihdan kolme viikkoa käyttämäni 10x10 -systeemin tänään uuteen, jossa käytän osittain aikaisempia liikkeitä, mutta nyt lyhyempinä sarjoina, 5x5. Punttitreenejä tulee nyt kuudelle päivälle viikossa eikä joka toiselle kuten viimeksi.

Maanantai ja torstai: Rinta, selkä ja vatsa.
Tiistai ja perjantai: Hartiat ja olkavarret.
Keskiviikko ja lauantai: Jalat.

Parittomien (1, 3..) viikkojen aamuina ei ole aerobista (pyöräilyä), mutta parillisina (2, 4 ...) on.

Tänään siis on kohteina rinta, selkä ja vatsa. Alkulämmittelyn (crosstrainer + venyttely) jälkeen teen niille trisettejä (kolmisarjoja), joissa ensin yksi verryttelysarja (10 toistoa) ja sitten viisi viitosta. Liikkeiden välillä on minuutin palautus ... vinopenkki ... 1 min .... leuanveto ... 1 min ... vatsarutistus ... 1 min >> kierros alusta jne.

Triset 1 (1 x 10 + 5 x 5) :

- vinopenkkipunnerrus (30 astetta) käsipainoilla
- leuanveto (Total gym 1000 + levytanko 50-60 kg)
- vatsarutistus Bullworkerilla

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-dumbbell-bench-press.html

http://www.gonext.fi/?cid=18&gid=716&sid=998&pid=39389&peid=productReviews

http://www.thebullworker.com/

- penkkipunnerrus käsipainoilla
- käsipainosoutu yhdellä kädellä
- polvinostot lisäpainolla (nilkkapainot tai käsipaino)

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-bench-press.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-dumbbell-row.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-leg-tucks.html


PÄIVÄN MIETELMÄ

Eläköön elämä, maa ja korkeuden vahvuus meidän ympärillä!
Eihän ole hätää maamme pallolla täällä,
jossa kaikkialta meitä syleilee autuaitten sinertävä taivas.

Aleksis Kivi.

...

perjantai 10. heinäkuuta 2009


ONKO MINUN PUHUTTAVA SUORAAN PUOLISOLLENI?


Kunto Plus -lehden uusimmassa numerossa Pia Brabrand vastaa tuohon kysymykseen (vaikka se siellä onkin "Onko ... miehelleni?") :

Rehellisyys on tärkeää parisuhteessa, mutta joskus se voi satuttaa toista syvästi. Siksi on tärkeää, että etenee varovasti.

Jos toivot puolisosi laihtuvan, ei ole välttämättä hyvä ajatus sanoa paukauttaa, ettei hän enää ole puoleensavetävä. Hän voi pahoittaa mielensä perusteellisesti. Moinen toteamus on isku itsetunnolle, jolloin on todennäköisesti entistä vaikeampaa päästä liikakiloista eroon.

Jos hän itse on tyytymätön ulkomuotoonsa ja haluaa laihduttaa kertyneet liikakilot pois, voit auttaa häntä hankkeessa tukemalla häntä hänen omilla ehdoillaan. Ensinnäkin on tärkeää, että osoitat hänelle rakastavasi häntä sen takia, millainen ihminen hän on. Auta häntä muuttamaan ruokatottumuksiaan vähä vähältä ja ilman moitteita.

Jos hän on tyytymätön omaan painoonsa, hän tarvitsee tukeasi laihdutuskuurin toteuttamisessa. Onnistuminen on paljon vaikeampaa, jos moitit häntä ylipainosta, jonka olemassaolosta hän on itsekin erittäin tietoinen.

Jos taas osoittautuu, että hän on aivan tyytyväinen omaan painoonsa, voit kertoa hänelle kauniisti, että sinulle hänen laihtumisensa on tärkeä asia. Kerro, ettet tietenkään voi päättää hänen vartalostaan, mutta sano, että arvostaisit suuresti sitä, jos hän hieman hoikistuisi ja kiinteytyisi.

Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivu 78.




Ari Kokkonen





PERJANTAIN JALKATREENI

Iltapäivällä tulen käymään 10x10(-15)-systeemillä jalkojeni kimppuun. Ensimmäisessä supersarjassa teen kyykkyä ison jumppapallon kanssa käsipainot lisäkuormana ja reisien koukistusta käsipainolla penkillä vatsallani maaten. Supersarjan jälkeen palauttelen minuutin. Teen siis kymmenen kymmenen toiston sarjaa kumpaakin. Painot ovat hieman edelliskertaa (4. heinäkuuta) suuremmat.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-swiss-ball-wall-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

Toisen supersarjan ensimmäinen liike on Sissy-kyykky (levy lisäpainona) ja toinen maastaveto suorin jaloin (käsipainot). Näitä kahta teen 3 x 10-12 (minuutin palautus supersarjojen välillä).

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-sissy-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift.html

Neljän reisiliikkeen jälkeen treenaan vielä pohkeita... kymmenen 12-15 toiston sarjaa minuutin palautuksilla. Jotta saan mahdollisimman pitkän liikeradan, käytän korokkeena steppilautaa. Lisäkuormana on toisessa kädessäni kohtuullisen raskas käsipaino.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bodyweight-standing-calf-raise.html

http://www.wrange.fi/epages/Wrange.axl/?ObjectPath=/Shops/Wrange/Products/RE10150

Koko harjoituskerta alkulämmittelyineen (5 min crosstrainer ja 5 min venyttely) ja loppujäähdyttelyineen (5 min spinning ja 5 min venyttely) vie aikaa hieman yli tunnin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Rakkaus ei puhdistu tulessa
eikä tarpeettomissa uhreissa,
rakkaus koetellaan harmaina arkipäivinä
kuolettavassa työssä väsymyksen hetkinä.

Viljo Kajava.

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA - palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 9. heinäkuuta 2009


NO ONKOS TULLUT SYKSY KESÄN KESKELLE?


Aamulla avatessani sälekaihtimiani eteeni levittäytyi melkoisen alakuloinen näkymä: vesilätäköitä pihan asfaltilla ja uutta vettä ripsimässä taivaalta tuutin täydeltä ... tuultakin varmasti vähintään kymmenen boforia. No eipä ole pienestä korvatulehduksestani niin suurta mielipahaa - on toinenkin syy jättää tämän päivän pyöräilyt väliin. Jaksan sitten tuoreemmin voimin käydä läpi huomisen jalkatreenin.

Onneksi minulla on tuo tekoaurinko eli kirkasvalolamppu korvaamassa auringon puutetta.

http://www.kirkasvalolamppu.info/


VIISI VINKKIÄ TERVEELLISEMPIIN HEDELMIIN JA KASVIKSIIN
  1. Pieni on parasta. Pienissä hedelmissä on suhteessa enemmän antioksidantteja. Isoissa on enemmän ainoastaan vettä, ei tehoaineita.
  2. Valitse himmeää. Kaunis kiiltävä kuori ei aina kerro kunnosta vaan kypsymisen ja nahistumisen pysäyttävästä kaasusta (esim. SmartFresh).
  3. Osta kotimaista. Kotimaiset hedelmät ja kasvikset sisältävät vähiten jäämiä - ja maistuvat paremmilta!
  4. Vaihtele saantia. Käytä monipuolisesti kaikenlajisia ja -värisiä hedelmiä ja kasviksia, jotta saisit laajan valikoiman tehoaineita.
  5. Valitse luomua. Saat enemmän antioksidantteja ja vähemmän jäämiä.
Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivut 76-77.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Yksin.
Sade kohahtaa kuin katsomo.

Risto Rasa.

...

keskiviikko 8. heinäkuuta 2009


LUOVU LIIASTA KILTTEYDESTÄ - OPETTELE SANOMAAN EI !


Yritätkö niin kovasti miellyttää muita, että unohdat, mitä itse haluat? Silloin on korkea aika pysähtyä miettimään mitkä ovat SINUN tarpeesi. Lopeta miellyttäminen ja ota vastuu omasta elämästäsi.

Näin hyödyt sanomalla ei :
  • Itsekunnioituksesi kasvaa
  • Arvostat itseäsi enemmän
  • Saat useammin mitä haluat ja olet tyytyväisempi
  • Vaikutat enemmän omaan elämääsi
  • Saat elämältäsi varmemmin sen, mitä haluta
  • Et stressaannu niin helposti ja vältät stressistä johtuvat terveysongelmat
Näin pääset eroon liiasta kiltteydestä
  • Opettele sanomaan ei - niin töissä kuin kotonakin
  • Muista, että kehonkielesi peilaa ajatuksiasi
  • Jos olet vihainen, älä piilota vihaasi
  • Älä hymyile, jos olet ärsyyntynyt
  • Aseta vaatimuksia - ei itsellesi, vaan muille
  • Mieti, mitä oikeasti haluat
  • Mieti myös, milloin olet tyytyväinen/tyytymätön
  • Harjoittele "ein" sanomista peilin edessä
  • Arvosta itseäsi, se parantaa itseluottamusta
Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivu 53 ja 55.



Ari Kokkonen





HARTIA- JA OLKAVARSITREENI

Iltapäivällä käyn punteilla hartioiden, hauisten ja ojentajien kimppuun. Tänään on vuorossa kolmas 10x10 / 3x10-12 -treenini näille lihasryhmille. Tarkoitukseni on tehdä niitä kaikkiaan viisi ennen kuin siirryn seuraavaan systeemiin, jossa sarjat tulevat olemaan lyhyempiä (5x5).

Hartiat

1) Käsipainopunnerrus istuen 10 x 10 (minuutin palautukset)
2) Vipunostot etukumarassa 3 x 10-12 (minuutin palautukset)

Punnerrukset teen istuen penkillä, jonka selkäosan olen nostanut pystysuoraan. Vipunostoissa istun tuolla samalla penkillä oma selkä lähes lattian suuntaisena nostaen käsipainot mahdollisimman korkealle sivuille.

http://www.wrange.fi/epages/Wrange.axl/?ObjectPath=/Shops/Wrange/Products/3606

Supersarjat hauiksille ja ojentajille 10 x 10 (palautukset supersarjojen välillä minuutti)

a) Hauiskäännöt vinopenkillä (käsipainot)
b) Ranskalainen punnerrus maaten (m-tanko)

Hauiskäännöt teen myös penkillä, jossa tuolloin sen selkäosa on noin 60 asteen kulmassa. Jotta saisin paremmin pidettyä ojentajaliikkeessä olkavarret oikeansuuntaisina ja väännön ranteille ja kyynärvarsille minimissä, käytän suoran tangon sijasta m-tankoa.

http://www.wrange.fi/epages/Wrange.axl/?ObjectPath=/Shops/Wrange/Products/3857


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ei kukaan häpäise isänmaataan niin paljon kuin vain juhlahetkinä isänmaallinen kansalainen, joka sitten arkioloissa ajattelee vain omaa etuaan laisinkaan välittämättä lähimmäisistään. - Valentin.

...

tiistai 7. heinäkuuta 2009


KUUSI VÄITETTÄ KOLESTEROLISTA

  1. Kolesteroli on pelkästään haitallista. VÄÄRIN. Elimistö tarvitsee kolesterolia solujen rakennukseen sekä hormonien, sappihappojen ja D-vitamiinin tuotantoon. Sopivina määrinä kolesteroli on siis vain hyödyksi. Elimistö valmistaa itse kolesterolia määrinä, joita se osaa käsitellä.
  2. Kananmuna nostaa kolesterolia. TOTTA. Aiemmin oltiin hyvin varovaisia kananmunan, katkarapujen, maksan ja muiden sisälmysten sekä mädin suhteen, koska ne sisältävät kolesterolia. Nykyään pahimpana kolesterolipommina pidetään tyydyttyneitä rasvoja. Munia ei toki pidä ahmia joka päivä, mutta kohtuullisesti käytettynä ja muuten terveellisen ruokavalion lisänä mainittuja ruoka-aineita voi syödä.
  3. Kalaöljy on hyväksi kolesteroliarvoille. TOTTA. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvaisen kalan omega-3-rasvahapot lisäävät hyvän HDL-kolesterolin määrää suhteessa haitalliseen LDL-kolesteroliin. Lisäksi oliiviöljy vähentää LDL-kolesterolia HDL-kolesterolin muuttumatta.
  4. Hoikalla ei ole kolesteroliriskiä. VÄÄRIN. Vaikka olisi hoikka, voi potea kohonneen kolesterolin perinnöllistä muotoa. Veren kolesteroli voi kohota myös ruokavalion takia, jos syö liikaa tyydyttyneitä rasvoja.
  5. Korkea kolesteroli on perinnöllistä. TOTTA. Tämä pätee kuitenkin vain harvoihin. Pieni osa väestöstä sairastaa niin kutsuttua familiaalista hyperkolesterolemiaa, jolloin arvot ovat perinnöllisesti korkeat. Syynä on virhe "suodattimissa", jotka poistavat LDL-kolesterolia verenkierrosta. Tällöin vereen jää liikaa LDL-kolesterolia.
  6. Korkea kolesteroli vaatii lääkityksen. VÄÄRIN. Ei kaikissa tapauksissa. Kolesteroliarvoja voidaan laskea pelkästään ruokavalion ja liikunnan avulla.
Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivu 39.


PYÖRÄILYPÄIVÄ

Tänään tiistaina liikuntani muodostuu kahdesta pyöräilylenkistä, joista toinen on jo poljettu. Aamutuimaisen lenkkini kesto oli puolisen tuntia. En pitänyt kovin kummoista vauhtia, sillä keskisykkeeni oli vain 126 eli 68 % maksimista ( ... kohtuukuormitteinen liikunta 60-70 %).

Iltapäivällä on tarkoitukseni ajaa hieman aamuista pitempi lenkki, joka voisi kestää 75-100 minuuttia ja jonka keskisyke olisi aerobisella alueella (70-80 % = minulla 130-150).


PÄIVÄN MIETELMÄ

Yksinäisyydellä on pehmeät, silkkiset kädet, mutta vahvoilla sormillaan se tarrautuu ahnaasti sydämeen, tuo tuskaa ja kipua. - Kahlil Gibran.

...

maanantai 6. heinäkuuta 2009


NÄIN EHKÄISET VERITULPAN

On edelleen viisainta noudattaa virallisia suosituksia siitä, miten sydämestä ja verisuonista voi pitää parhaiten huolta.

  1. Syö kuituja, hedelmiä ja vihanneksia. Jos syö paljon hedelmiä ja kasviksia, on pienempi riski, että sydämen sepelvaltimoihin muodostuu kalkkeutumia. Ne voivat aiheuttaa sydänveritulppia ja myös aivoverenvuotoja ja aivoveritulppia. Uudet tutkimukset osoittavat, että omenat ovat pullollaan kolesterolia laskevaa pektiinikuitua. Kuidut, joita saa myös esimerkiksi pavuista, tekevät hyvää kolesteroliarvoille.
  2. Valitse oikeat rasvahapot. Ravinnosta on tarpeen saada rasvaa, mutta ei ole samantekevää, millainen rasva on kyseessä. Tärkeintä on pitää tyydyttyneiden rasvojen osuus niin vähäisenä, että ne muodostavat enintään 7-8 % päivän kaloreista. Kerta- ja monityydyttymättömät rasvahapot, joita on mm. rypsi-, oliivi- ja kalaöljyssä sekä saksanpähkinöissä ja manteleissa, auttavat pitämään haitallisen LDL-kolesterolin kurissa.
  3. Varo diabetesta. On tietysti joka tapauksessa järkevää välttää aikuisiän eli tyypin 2 diabetesta. Mutta diabeteksella on todettu myös yhteys veritulppiin. Diabeetikoilla esiintyy tavallista useammin verisuonten kalkkeutumista, joka edelleen lisää veritulpan riskiä. Elämäntapojen laukaisemaa tyypin 2 diabetesta voi ehkäistä muun muassa liikkumalla ja välttämällä ylipainoa.
  4. Pidä verenpaine aisoissa. Kohonnut verenpaine lisää veritulppien riskiä mm. siksi, että se voi aiheuttaa pieniä ohentumia tai repeämiä verisuonten seinämiin, jolloin kolesteroli ja rasva voivat helpommin kiinnittyä niihin. Verenpainetta voi laskea monin eri tavoin. Lopeta tupakointi, juo alkoholia kohtuudella, harrasta liikuntaa, vähennä suolan käyttöä ja pidä kolesteroliarvot alhaisina.
  5. Vältä ylipainoa. Ylipaino kasvattaa monen sellaisen sairauden riskiä, jotka voivat edistää veritulpan syntymistä. Tällaisia ovat tyypin 2 diabetes, kohonnut verenpaine, verisuonten kalkkeutuminen ja kohonneet kolesteroliarvot. Jotta paino ei pääse nousemaan, on kulutettava enemmän kaloreita kuin syö. Ruuan määrän on oltava oikeassa suhteessa kulutukseen.

Lähde: Kunto Plus 10/2009, sivut 38-39.

Katso myös :

http://fi.wikipedia.org/wiki/Ravintokuitu

http://www.tohtori.fi/rasvahapot/

http://fi.wikipedia.org/wiki/Diabetes

http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/verenpaine.html

http://www.roche.fi/portal/eipf/Finland/Finland_Portal/roche.fi/ylipaino


TILAA MINULTA HENKILÖKOHTAINEN KUNTOILUOHJELMA (Kunto-opas, keho & mieli & ravinto)


http://kuntoguru.com/


Käy lukemassa myös

http://kanelintuoksu.blogspot.com/ (5. heinäkuuta 2009).


LAUANTAIN JA MAANANTAIN TREENIT

Lauantai-iltapäivällä kävin 10x10 -systeemillä jalkojeni kimppuun. Ensimmäisessä supersarjassa tein kyykkyä ison jumppapallon kanssa käsipainot lisäkuormana ja reisien koukistusta käsipainolla. Supersarjan jälkeen oli minuutin palautus. Tein siis kymmenen kymmenen toiston sarjaa kumpaakin. Painoksi valitsin edelliskertaista hieman suuremmat.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-swiss-ball-wall-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

Toisen supersarjan ensimmäinen liike oli Sissy-kyykky (levy lisäpainona) ja toinen maastaveto suorin jaloin (käsipainot). Näitä kahta tein 3 x 10-12 (minuutin palautus supersarjojen välillä).

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-sissy-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift.html

Neljän reisiliikkeen jälkeen treenasin vielä pohkeita. Tein 10 x 12-15. Palautukset olivat minuutti. Painoksi valitsin sellaisen, jolla normaalisti kykenen yhteen noin 20-25 toiston sarjaan. Jotta saisin mahdollisimman pitkän liikeradan, käytin korokkeena steppilautaa. Lisäkuormana pidin toisessa kädessäni kohtuullisen raskasta käsipainoa.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bodyweight-standing-calf-raise.html

Koko harjoituskerta alkulämmittelyineen (5 min crosstrainer ja 5 min venyttely) ja loppujäähdyttelyineen (5 min spinning ja 5 min venyttely) vei aikaa hieman yli tunnin.

...

Tänä aamuna heti herättyä ajoin maastopyörälläni noin puolentunnin kohtuuvauhtisen lenkin yllättävän koleassa heinäkuun säässä.

Tänään iltapäivällä tulen kohdistamaan punttitreenini rintaan, selkään ja vatsaan. Ensimmäisissä supersarjoissa teen käsipainoilla punnerruksia vinopenkillä (30 astetta) ja leuanvetoa Total Gym 1000 -laitteella (levytanko painoineen lisäkuormana). Kunkin supersarjan jälkeen on minuutin palautus. Teen kymmenen kymmenen toiston sarjaa kumpaakin. Painoksi valitsen hieman edellistä kertaa (30. kesäkuuta) suuremmat, jotta harjoittelussa on nousujohteisuutta.

Toisen supersarjan ensimmäinen liike on vipunostot tasapenkillä käsipainoilla ja toinen käsipainosoutu yhdellä kädellä. Näitä kahta teen 3 x 10-12 (minuutin palautus supersarjojen välillä).

Näiden neljän liikkeen jälkeen treenaan vielä vatsaa säärinostoilla tasapenkillä (nilkkapainot) ja vatsarutistuksilla (jumppapallo). Teen 10 x 10. Palautukset ovat minuutti.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-bench-leg-raise.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/swiss-ball-crunch.html

Tämäkin harjoituskerta alkulämmittelyineen (5 min crosstrainer ja 5 min venyttely) ja loppujäähdyttelyineen (5 min spinning ja 5 min venyttely) vei aikaa hieman yli tunnin.

PÄIVÄN MIETELMÄ

Hulluna on hyvä olla kunhan vaan ei järki puutu. - Suomalainen sananlasku.

...