tiistai 30. kesäkuuta 2009


PYÖRÄILY VAHVISTAA LUUSTOA


Jos haluaa vahvistaa luitaan, sen voi tehdä muutenkin kuin juoksemalla tai hyppimällä. Myös pyöräily ehkäisee tehokkaasti luiden haurastumista. Tähän mennessä on uskottu, että pyöräily voisi jopa heikentää luita, koska se ei sisällä luita vahvistavia pystysuuntaisia tärähdyksiä.

Testeissä mitattiin vuosia harjoitelleiden pyöräilijöiden luuston lujuutta. Vertailuryhmään nähden luiden lujuus sekä jaloissa että käsissä oli yhtä hyvä tai parempi. Varsinkin vanhemmilla, jopa 80-vuotiailla koehenkilöillä luut olivat lujempia kuin samanikäisillä vertailuryhmässä, jotka eivät olleet harrastaneet juurikaan liikuntaa elämänsä aikana. Tutkijat eivät tiedä varmasti, miksi pyöräily vahvistaa luita. Yksi syy voi olla, että liikkuvaan elämäntapaan liittyy terveellisemmät ruokailutottumukset. Toiseksi pyöräilyä harrastetaan ulkona, ja elimistö saa auringon D-vitamiinia, joka on tärkeä luuston vahvuudelle.

Lähde: Medicine & Science in Sports & Exercise.

Tutkimuksessa mitattiin rata- ja maantiepyöräilijöiden luustoa. Keskimäärin ratapyöräilijöillä luusto oli vahvin, koska jalkoihin ja käsivarsiin kohdistuu suurempi paine kovissa pyrähdyksissä kuin tasaisessa pitkän matkan ajossa. Jos haluaa vahvistaa luitaan ja kohentaa pyöräilykuntoaan, voi lisätä seuraavan harjoituksen treeniviikkoonsa :
  1. Aja lämmittelyksi rauhassa 15-30 minuuttia.
  2. Aja mäkeä ylös seisaallasi raskaimmalla vaihteella ja täydellä teholla minuutin ajan. Käänny ja aja alamäkeen.
  3. Toista sama kolme kertaa.
  4. Aja kymmenen minuuttia hissukseen.
  5. Aja 10 x 30 sekuntia täydellä vauhdilla, sitten 30 sekuntia hyvin rauhalliseen tahtiin.
  6. Aja lopuksi rauhallisesti 10-15 minuuttia.
Lähde: kunto Plus 10/2009, sivu 7.


SYDÄN NAUTTII VEDESTÄ

Limsat ja muut sokeripitoiset juomat lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä naisilla, vaikka he muuten eläisivät terveellisesti. Tutkimukseen osallistui 88 000 naista 24 vuoden ajan. Heistä 3105 sairastui sydän- ja verisuonitauteihin. Kaikki sairastuneet joivat keskimääräistä enemmän sokeripitoisia juomia. Lasi päivässä kasvatti riskiä 23 prosenttia, kaksi tai useampi lasi 35 prosenttia.

Lähde: American Journal of Clinical Nutrition ; Kunto Plus 10/2009, sivu 8.


TIISTAINEN TREENI


Iltapäivällä kohdistan punttitreenini rintaan, selkään ja vatsaan. Ensimmäisissä supersarjoissa teen käsipainoilla punnerruksia vinopenkillä (30 astetta) ja leuanvetoa Total Gym 1000 -laitteella (levytanko painoineen lisäkuormana). Kunkin supersarjan jälkeen on minuutin palautus. Teen kymmenen kymmenen toiston sarjaa kumpaakin. Painoksi valitsen hieman edellistä kertaa (24. kesäkuuta) suuremmat, jotta harjoittelussa on nousujohteisuutta.

Toisen supersarjan ensimmäinen liike on vipunostot tasapenkillä käsipainoilla ja toinen käsipainosoutu yhdellä kädellä. Näitä kahta teen 3 x 10-12 (minuutin palautus supersarjojen välillä).

Näiden neljän liikkeen jälkeen treenaan vielä vatsaa säärinostoilla tasapenkillä (nilkkapainot) ja vatsarutistuksilla (painolevy). Teen 10 x 10. Palautukset ovat minuutti. Edellisellä kerralla (24. kesäkuuta) käytin tässä samassa ohjelmassa pienempiä nilkkapainoja - vaihdan ne nyt suurempiin - vatsarutistuksissakin lisään painoa ( viimeksi viiden kilon levy / nyt kahdeksan kilon).

http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-bench-leg-raise.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-crunch.html

Koko harjoituskerta alkulämmittelyineen (5 min crosstrainer ja 5 min venyttely) ja loppujäähdyttelyineen (5 min spinning ja 5 min venyttely) vienee aikaa hieman yli tunnin.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Kukin kuulee vain sen minkä ymmärtää. - J. W. von Goethe.

...

maanantai 29. kesäkuuta 2009


VIHREÄ TEE POISTAA VATSARASVAA


Tuoreen tutkimuksen mukaan liikunnan ja vihreän teen yhdistäminen sulattaa rasvaa erityisesti vatsan seudulta. Vihreässä teessä on runsaasti katekiineja. Teetä on juotava seitsemänä kupillista päivässä edullisen vaikutuksen takaamiseksi. Viisi kupillista riittää, jos tee saa hautua viiden minuutin sijaan 10 minuuttia. Teen juomisen lisäksi on harrastettava kohtalaisen tehokasta liikuntaa kolme kertaa viikossa.

Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivu 75.

Katso myös :

http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/vihreatee.html


ONKO JÄÄHDYTTELY AINA TARPEEN?

Katja Keränen vastaa tähän seuraavasti :

Kehon jäähdyttely rankan kestävyystreenin jälkeen on tarpeen jo kehon hyvinvoinnin vuoksi. Treenin jatkaminen 5-10 minuutin ajan saattaa tuntua tuhlaukselta, mutta se on kuitenkin oleellinen osa kuntoilua.

Kehoa täytyy lämmitellä aina ennen harjoittelua ja liikunnan lopuksi rasitustasoa tulisi laskea vähitellen. Esimerkiksi lenkkeilyssä jäähdyttely onnistuu kaikkein helpoimmin hidastamalla vauhtia asteittain kävelyksi saakka.

Lihaksistoon kertyy rasittavassa kuntoilussa maitohappoa ja muita kuona-aineita. Jäähdyttelyvaihe edesauttaa kehoa palautumaan rasituksesta.

Useissa tutkimuksissa on käynyt ilmi, että jäähdyttely jopa vähentää treenaamista seuraavaa lihaskipua ja myös ehkäisee vammoja.

Jäähdyttelyn hyötyä ei kuitenkaan välttämättä tunne aivan välittömästi kehossa, mutta siitä on silti paljon apua. Näin ollen tiukan ja rankan treenirupeaman jälkeen on syytä aina jäähdytellä ainakin 5-10 minuuttia.

Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivu 79.


OMAT TREENIT

Eilen iltapäivällä kävin 10x10 -systeemillä jalkojeni kimppuun. Ensimmäisessä supersarjassa tein kyykkyä ison jumppapallon kanssa käsipainot lisäkuormana ja reisien koukistusta käsipainolla. Supersarjan jälkeen oli minuutin palautus. Tein siis kymmenen kymmenen toiston sarjaa kumpaakin. Painoksi valitsin sellaiset, joilla normaalisti kykenen tekemään yhden noin 20 toiston sarjan.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-swiss-ball-wall-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

Toisen supersarjan ensimmäinen liike oli Sissy-kyykky (levy lisäpainona) ja toinen maastaveto suorin jaloin (käsipainot). Näitä kahta tein 3 x 10-12 (minuutin palautus supersarjojen välillä).

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-sissy-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift.html

Neljän reisiliikkeen jälkeen treenasin vielä pohkeita. Tein 10 x 10. Palautukset olivat minuutti. Painoksi valitsin taas sellaisen, jolla normaalisti kykenen yhteen noin 20 toiston sarjaan. Jotta saisin mahdollisimman pitkän liikeradan, käytin korokkeena steppilautaa. Lisäkuormana pidin toisessa kädessäni kohtuullisen raskasta käsipainoa.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bodyweight-standing-calf-raise.html

Koko harjoituskerta alkulämmittelyineen (5 min crosstrainer ja 5 min venyttely) ja loppujäähdyttelyineen (5 min spinning ja 5 min venyttely) vei aikaa suunnilleen tunnin.

Tänään maanantaina tarkoitukseni on puolenpäivän jälkeen ajaa maastopyörälläni tunnin tai parin kohtuuvauhtinen lenkki.




Ari Kokkonen





PÄIVÄN MIETELMÄ

Kissa,
kissa yksin
ilmaantui valmiina
ja ylpeänä:
se oli heti syntyään täydellinen,
kulki yksin ja tiesi mitä tahtoi.

Pablo Neruda.

...


PÄIVÄN MIETELMÄ

perjantai 26. kesäkuuta 2009


LAIHDU JA PIDÄ VATSA KUNNOSSA


Kun vaa'an lukemat jämähtävät paikalleen, koska vatsa on täynnä vanhaa, sulamatonta ruokaa, olo ei ole motivoitunut eikä muutenkaan miellyttävä. Terveellistäkään moinen ei ole. Moni laihduttaja ajautuu tähän tilanteeseen silloin, kun on äkisti vähentänyt kaloreiden määrää.

Ravitsemustieteen maisteri Per Braendgaard Mikkelsen antaa seuraavat kuusi neuvoa :
  1. Unohda dieetit. Älä heittäydy tavanomaisille laihdutuskuureille. Ne eivät ole terveellisiä, eivätkä tulokset ole kestäviä. Parasta painolle on, kun muuttaa ruokavaliotaan vähitellen niin, että se lopulta on terveellinen ja laihduttava.
  2. Vähennä vähäkuituista ruokaa. Jos haluat laihtua, kannattaa vähentää eniten vähäkuituisten ruokien, kuten valkoisen leivän ja pastan syömistä. Vastaavasti voi syödä entistä enemmän kuitupitoisia ruokia, kuten ruisleipää, hedelmiä ja kasviksia. Esimerkiksi leseitä sisältävät aamiaismurot ovat kuitulisänä myös oiva apu vatsan toiminnan ylläpitämiseksi.
  3. Syö proteiinia palkokasveista. Runsas proteiinin syönti lisää kalorien palamista, mutta proteiinit kannattaa hankkia palkokasveista kuten pavuista, jotka sisältävät myös runsaasti vatsalle hyödyllisiä ravintokuituja. Syö vähemmän lihaa, koska siitä ei saa kuituja.
  4. Syö probiootteja. Ummetusta voi ehkäistä ja lievittää syömällä probiootteja eli maitohappobakteereja. Niitä on esimerkiksi hapanmaitotuotteissa.
  5. Liiku paljon. On täysin luonnollista, että liikunta auttaa kuluttamaan kaloreita, jos tavoitteena on laihduttaminen. Mutta liikunta on erittäin hyödyllistä myös vatsan toiminnalle laihduttaessa ja toki muulloinkin. Liikunta vauhdittaa suoliston toimintaa ja estää siten ummetusta. Varsinkin hyppyjä sisältävä liikunta, kuten juoksu ja aerobic, on hyväksi vatsalle. Kun lihakset puristelevat suolistoa, ruoka etenee suolessa vauhdikkaammin.
  6. Juo vettä. Muista juoda paljon vettä, jotta vasan ja suoliston sisältö ei pääse kuivumaan ja paakkuuntumaan. Vesi edistää ruuansulatusta.
Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivu 73.


Oletko vailla hyvää henkilökohtaista kuntoiluohjelmaa - mitä syödä ja miten liikkua?

http://kuntoguru.com/


PUNTTISARJOJA HARTIOILLE JA KÄSIVARSILLE

Tänään oli taas melkoinen nautinto porhaltaa maastopyörälläni pitkin pyöräteitä aurinkoisessa suviaamussa. Poljettua tuli 48 minuuttia.

Iltapäivällä käyn punttien kimppuun. Kohteina ovat hartiat, hauikset ja ojentajat.

Hartiat

1) Käsipainopunnerrus istuen 10 x 10 (minuutin palautukset)
2) Vipunostot etukumarassa 3 x 10-12 (minuutin palautukset)

Supersarjat hauiksille ja ojentajille 10 x 10 (palautukset supersarjojen välillä minuutti)

a) Hauiskäännöt vinopenkillä (käsipainot)
b) Ranskalainen punnerrus maaten (levytanko)


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kato, kato miten kaanis on järven pinta,
ku aarinko sitä nuin kirjaeloo.

Kalle Väänänen.


Pidän huomenna ja sunnuntaina taukoa kirjoittelemisessa, joten HYVÄÄ ja AURINKOISTA VIIKONLOPPUA. Palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

torstai 25. kesäkuuta 2009


RULLALUISTELUN SEITSEMÄN TERVEYSHYÖTYÄ


Vahvuutta niveliin ja lihaksiin. Renkaat luistimien alla haastavat niin kehon tasapainon kuin lihasten ja nivelien vakaudenkin. Kehon ryhti suoristuu samalla kuin itsestään.

Koko lihaksiston treeniä. Keho kiinteytyy kauttaaltaan mutta varsinkin vatsasta, pakaroista ja reisistä.

Hellävaraista keholle. Liukuvat liikkeet säästävät polvia, lantiota ja selkää kulumilta.

Kestävyys kohenee. Pitkät lenkit kohentavat niin yleiskuntoa kuin kestävyyttä.

Laji sopii kaikille. Hauska ja sosiaalinen laji sopii kaikenikäisille ja -kokoisille.

Treeniä mielen mukaan. Rullaluistelua voi harrastaa miltei missä ja milloin vain.

Hauskaa ja sosiaalista. Lenkin aikana voi mainiosti jutella treenikaverin kanssa.

Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivu 49.

Katso myös :

http://www.protraining.fi/fitness/rullaluistelu/rullaluistelu.htm


PÄIVÄN MIETELMÄ

Oi laulua purjehtijan,
joka lahdella viilettää!

Alfred Lord Tennyson, suom. Aale Tynni.

...

keskiviikko 24. kesäkuuta 2009


19 HYVÄÄ TAPAA KESÄLOMALLA OPITTAVAKSI - osa 2.


11. Pese kätesi ja vältä pöpöt. Käsien välityksellä leviää hurjasti viruksia ja bakteereita, jotka aiheuttavat esimerkiksi vatsatautia sekä hengitystietulehduksia. Käsien pesu tavallisella käsisaippualla poistaa suurimman osan bakteereista ja viruksista.

12. Leiki lasten kanssa. Tärkeintä on, että teillä on hauskaa ja olette aktiivisia - samalla palaa huomaamatta reilusti kaloreita!

13. Syö raakaruokaa pellavansiemenöljyn kera. Tee joka päivä tuore sekasalaatti ja käytä kastikkeena pellavansiemenöljyä. Saat siitä paljon elimistölle tärkeää alfalinoleenihappoa. Syö 1/2 - 1 rkl pellavansiemenöljyä joka päivä. Älä kuumenna öljyä.

http://www.fineli.fi/component.php?compid=2097&lang=fi

14. Syö hiljaisuudessa. Älä tee syödessäsi mitään muuta, esimerkiksi katso televisiota tai lue. Jos syöt muiden kanssa, syökää hiljaisuudessa ensimmäiset pari minuuttia. Huomatkaa kaikki eri maut ja nauttikaa syömisestä.

15. Syö kourallinen manteleita joka päivä. Mantelit ja muut pähkinät ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja hyviä rasvahappoja, joten ne ovat terveellisiä.

16. Pese hampaasi ylimääräisen kerran. Iensairauksilla on selvä yhteys muun muassa verisuonten kalkkeutumisen, veritulppien, syövän ja diabeteksen riskiin. Suun bakteerit voivat kulkeutua elimistöön vaurioituneen ikenen kautta ja aiheuttaa kroonisen tulehduksen. Harjaa perusteellisesti pois plakki, joka aiheuttaa hammaskiveä ja ienten sairauksia. Käytä säännöllisesti hammaslankaa.

17. Vähennä suolan käyttöä. Liiallinen suolan käyttö vaikuttaa verenpaineeseen negatiivisesti. Jos verenpaineesi on kohonnut, ja alat syödä kuitupitoista ja vähärasvaista ruokaa sekä korkeintaan 5 g suolaa päivässä, laskee verenpaine yhtä paljon kuin lääkehoidolla. Käytä suolan sijaan esimerkiksi yrttejä, sitruunaa ja pippuria.

http://www.sydanliitto.fi/sydan_lehti/sydan_3_06/fi_FI/suola/

18. Nauti uusista perunoista. Ne sisältävät miltei kaikkia vitamiineja, erityisesti C-vitamiinia, kivennäisaineita, antioksidantteja sekä kuitua, joka edistää kylläisyyden tunnetta. Nauti keitetyistä perunoista myös kylminä, esimerkiksi salaatissa. Kylmät, keitetyt perunat sisältävät paljon resistenttiä tärkkelystä, joka alentaa insuliinin määrää veressä.

19. Kävele, kävele, kävele. Keho on luotu kävelemään paljon. Hyödynnä kesän lämpö ja valo. Jos kävelee puoli tuntia joka päivä, saa valoa, raitista ilmaa ja paljon energiaa ja hyvinvointia.

http://www.suomenlatu.fi/?S0306

Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivut 46-47.

Omia kommentteja yllä oleviin

Laitan ruokalusikallisen pellavansiemenöljyä palautusjuomaani, jonka otan punttitreenieni jälkeen. Olen ottanut sen osaksi juomaani, koska sen sisältämä omega-3-rasvahappo lieventää treenin aiheuttamaa tulehdustilaa lihaksissa.

Syön nykyään pähkinöistä lähinnä saksanpähkinöitä. Ne kun lienevät vielä muita terveellisempiä.

http://www.poliklinikka.fi/terveysuutiset/&id=6004964

Käytän näkyvää suolaa ainoastaan omatekoisessa urheilujuomassa, joka sisältää seuraavat ainesosat : noin litra vettä, ruokalusikallinen nestemäistä hunajaa, tilkka tuoreesta sitruunasta puristettua mehua ja vajaa teelusikallinen mineraalisuolaa.


TÄMÄN KESKIVIIKON TREENIT

Aamulla oli taas mukava ulkoiluttaa maastopyörää - sää kun oli mitä oivallisin ... aurinkoa ja tyyntä. Kierrätin polkimia kohtuullisen reipasta vauhtia 28 minuuttia.

Iltapäivällä saavat jonkinasteista kidutusta rintani, selkäni ja vatsani tai ainakin niiden lihakset. Ensimmäisessä supersarjassa teen käsipainoilla punnerruksia vinopenkillä (30 astetta) ja leuanvetoa Total Gym 1000 -laitteella (levytanko painoineen lisäkuormana). Supersarjan jälkeen on minuutin palautus. Teen kymmenen kymmenen toiston sarjaa kumpaakin. Painoksi valitsen sellaiset, joilla normaalisti kykenen tekemään yhden noin 20 toiston sarjan.

Toisen supersarjan ensimmäinen liike on vipunostot tasapenkillä käsipainoilla ja toinen käsipainosoutu yhdellä kädellä. Näitä kahta teen 3 x 10-12 (minuutin palautus supersarjojen välillä).

Näiden neljän liikkeen jälkeen treenaan vielä vatsaa säärinostoilla tasapenkillä (nilkkapainot) ja vatsarutistuksilla (painolevy). Teen 10 x 10. Palautukset ovat minuutti. Painoksi valitsen taas sellaiset, joilla normaalisti kykenen yhteen noin 20 toiston sarjaan.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/lying-bench-leg-raise.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/weighted-crunch.html

Koko harjoituskerta alkulämmittelyineen (5 min crosstrainer ja 5 min venyttely) ja loppujäähdyttelyineen (5 min spinning ja 5 min venyttely) vienee aikaa hieman yli tunnin.




Ari Kokkonen




PÄIVÄN MIETELMÄ

Missä yksi viisas, siellä kaksi onnellista. - Saksalainen sananlasku.

...

tiistai 23. kesäkuuta 2009


19 HYVÄÄ TAPAA KESÄLOMALLA OPITTAVAKSI - osa 1.

  1. Järjestä omaa aikaa. Järjestä joka päivä itsellesi omaa aikaa sulkemalla kännykkä ja tietokone, ja olemalla aivan yksin.
  2. Huolehdi unestasi. Nouse ylös joka päivä samaan aikaan. Vältä kahvia, teetä, kaakaota, kolajuomia ja suklaata vähintään neljän tunnin ajan ennen sänkyyn menoa. Liikunta parantaa unen laatua, mutta älä liiku liian myöhään illalla, jotta kehon lämpötila ehtii laskea ennen nukkumaanmenoa.
  3. Syö aamiainen. Kun syö kunnon aamiaisen, on painon hallinta helpompaa ja myös laihdutus onnistuu paremmin. Syö esimerkiksi kaurapuuroa rasvattoman maidon ja rusinoiden tai pähkinöiden kera. Se antaa pitkäkestoisia hiilihydraatteja, jotka tasapainottavat verensokeria. Saat terveellisiä rasvahappoja, ravintokuitua sekä proteiinia.
  4. Napostele superruokaa. Superruuat (kuten mansikka, vadelma, luumu, pinaatti ja kaali) sisältävät erityisen paljon terveellisiä ravintoaineita kuten vitamiineja, kivennäisaineita sekä antioksidantteja. Monia superruokia voi napostella karkkien ja muiden makeiden ruokien sijaan, kun haluaa hemmotella itseään jollain hyvällä syötävällä.
  5. Hyödynnä mainoskatkot treenaukseen. Televisiota katsellaan keskimäärin kolme tuntia päivittäin vuoden ympäri. Valitse muutamia liikkeitä, joita voit tehdä helposti television äärellä.
  6. Etsi liikuntalaji, joka sopii juuri sinulle. Jos pidät paljon harrastamastasi liikuntamuodosta, on harrastuksen jatkumisen todennäköisyys suurin.
  7. Syö paljon täysjyvää. Kun syö vähintään 75 grammaa täysjyvää päivässä, elimistö saa tarpeeksi ravintokuitua. Kuitua saa syömällä kaurahiutaleita tai muita täysjyväpitoisia aamiaistuotteita, täysjyväleipää, täysjyväriisiä sekä täysjyväpastaa vaaleiden hiilihydraattien sijaan.
  8. Treenaa tasapainoasi. Ikääntymisen myötä tasapaino heikkenee, mutta harjoittelemalla päivittäin voi ylläpitää tasapainoa pidempään. Ota tavaksesi tasapainoilla aina tehdessäsi päivittäin jotain tiettyä asiaa (seiso yhdellä jalalla hampaita pestessäsi tai tiskatessasi).
  9. Syö yksi hedelmä lisää. Päätä syödä yksi tuore hedelmä tai vihannes päivässä enemmän.
  10. Kuuntele ruokahaluasi. Herkkuja syödään usein puhtaasti tottumuksesta, tai koska kiusauksia on ympärillä niin paljon. Tarkkaile esimerkiksi ennen jäätelön ostoa, tekeekö sinun oikeasti mieli jäätelöä. Jos todella haluat sitä syödä, hyväksy mielitekosi ja nauti jäätelöstäsi kunnolla.
Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivut 42-45.

Jatkuu huomenna ...

Omat kommentit yllä oleviin

1. Elelen tällä hetkellä yksikseni, joten omaa aikaa riittää yllin kyllin. Olen jo vuosikausia hoitanut painoharjoittelut kotioloissa. Olen nimittäin yhden huoneen ottanut kuntoilukäyttöön. Jotta voisin keskittyä sataprosenttisesti intensiiviseen treeniin, otan aina sekä lanka- että matkapuhelimen pois päältä.

2. Tällä hetkellä menen nukkumaan välillä 23-24 ja nousen aamulla sängystä 06-07. Tuon seitsemisen tuntia nukun kohtuullisen hyvin. Puolenpäivän jälkeen silti otan nokoset, joilla kestoa puolisen tuntia tai kolme varttia. Toisinaan kuuntelen tuolloin rentoutusta tai itsesuggestiota cd-levyiltä.

http://www.free-self-hypnosis.org/

3. Aamuaerobisen (30-60 min) jälkeen syön aamiaisen, joka on joko mysliä tai kaurapuuroa. Niiden joukkoon laitan ruokalusikallisen rypsiöljyä ja pienen määrän rasvatonta maitoa. Riittävän proteiinin saannin varmistan sekoittamalla yhden desilitran maustettua herajauhetta (Fast Hera80, esimerkiksi toffeenmakuinen) pariin desiin vettä. Toisinaan syön myös yhden siivun Reissumies-ruisleipää (+ beceliä tms. + kalkkunaleikettä+kurkkua). Vitamiinit ja kivennäisaineet saan 15-20 millilitrasta nestemäistä Mivitotalia (Flex). Kahvia juon lopuksi 1-2 desilitraa.

http://www.hyvinvoinnin.fi/tuote/2006/Donsbach-Mivitotal-Flex

4. Olen havainnut mansikoiden sopivan hyvin yhteen raejuuston kanssa. Niinpä sulatan pienen määrän pakastemansikoita ja murskaan ne haarukalla. Sekoitan sitten ne purkilliseen (200 g) raejuustoa. Tämän syön iltapalaksi (noin tunti ennen nukkumaanmenoa).

5. Mikäli haluat polttaa rasvaa kehostasi, kannattaa telkkarin mainoskatkojen aikana tehdä sellaisia liikkeitä, jotka vaikuttavat mahdollisimman suureen osaan kehoa. Näitä ovat esimerkiksi jalkakyykky ja etunojapunnerrukset.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bodyweight-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/push-up.html

6. Nykyään mainostetaan toisinaan jotain uutta liikuntamuotoa sanalla "hauska". Jos sillä tarkoitetaan helppoutta ja keveyttä, ei laji anna mitään ihmeempiä fyysisiä tuloksia. Toki mieltä se voi piristää ja/tai antaa jotain muuta myönteistä. Lajin tulee siis olla sekä mieluisa että tehokas.

7. Paljon liikuntaa harrastavan on hyvä syödä kohtuullisen paljon hiilihydraatteja, koska ne ovat lihastyön energianlähde ja säästävät ravinnon proteiinit pelkästään niiden oikeaan tehtävään eli rakennusaineiksi. Itse pyrin välttämään sokeripitoisia ja valkeista jauhoista tehtyjä ruokia. Korvaan ne nimenomaan täysviljatuotteilla (kaura, riisi, pasta, ruisleipä) ja hedelmillä sekä vihanneksilla.

8. Toisinaan pesen hampaani seisten yhdellä jalalla. Sen voisi kyllä ottaa aivan jokapäiväiseksi tavaksi. Jossain vaiheessa voisin hankkia jonkun tasapainoa kehittävän vempaimen.

http://www.duosport.fi/epages/duosport.axl/?ObjectPath=/Shops/duosport/Products/6180

9. Lempihedelmiäni ovat omenat, banaanit ja rypäleet. "One apple a day keeps the doctor away" - "omena päivässä pitää lääkärin loitolla". Kovimpien punttitreenieni jälkeen syön yhden banaanin sekä juon palautusjuomani (oma sekoitus). Syön tummia rypäleitä kerran tai kaksi päivässä. Laitan niitä muun ruuan joukkoon.

10. Ostan silloin tällöin eli todella harvoin esimerkiksi jäätelöä tai suklaata. Minkäänlaista pakottavaa himoa ei niihin ole.


AEROBISTA HARJOITTELUA

Tänään on minulla punttitreenistä lepoa. Sen sijaan teen pari aerobista harjoitusta, joista ensimmäinen eli puolen tunnin pyöräily ulkona on jo takana. Toisen lenkin maastopyörälläni teen puolenpäivän jälkeen. Se voisi olla kestoltaan 1-2 tuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Suven suuri, runsas rauha yllä
soiluvaisen virransuvannon,
kestät, viivyt vain, sen tiedän kyllä,
kirkkaan, kiitäväisen tuokion.

Otto Manninen.

...

maanantai 22. kesäkuuta 2009


AURINGON VAIKUTUS IHOON


Ihon reaktio auringon UVA- ja UVB-säteilyyn vaihtelee huomattavasti suojautumisasteen mukaan.

A. Ellei ihoa ole suojattu millään tavalla, voivat UV-säteet aiheuttaa huomattavia vaurioita: palamista, karheutta, pigmenttivaurioita, ryppyjä ja syöpää.

B. Fyysiseen suodatukseen perustuvaa suojavoidetta käytettäessä pääosa auringon säteistä heijastuu iholta pois. Tällaiset voiteet saattavat sisältää nanopartikkeleita.

http://www.ttl.fi/Internet/Suomi/Tiedonvalitys/Verkkolehdet/Tyoterveiset/2006-03/8.htm

C. Kemialliseen suodatukseen perustuva aurinkosuojavoide imeytyy ihon marrasketeen ja neutraloi siellä pääosan UV-säteistä.

D. Kun ilman suojavoidetta jätetty iho altistuu auringon ultraviolettisäteilylle, sen sisältämä D-vitamiinin esiaste 7-dehydrokolesteroli alkaa muuttua D-vitamiiniksi. Suojavoidetta käytettäessä D-vitamiinia ei synny, paitsi silloin kun iho on tottunut aurinkosuojavoiteeseen.

Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivu 30.



Ari Kokkonen




SYÖ JA JUO OIKEIN, NIIN NESTETASAPAINO SÄILYY

Selvitä oman kehosi nestetasapaino

Päänsärky ja väsymys ovat nestehukan tavallisimpia oireita. Jo niitä ennen esiintyy kuitenkin monenlaisia merkkejä nesteytyksen tarpeesta.
  • Iho. Nipistä kyynärvarren sisäpuolen ihoa kahden sormen väliin, päästä saman tein irti. Normaalissa nestetasapainotilassa iho on kimmoisaa ja palaa saman tien ennalleen. Kuivuneessa ihossa poimu pysyy pitempään.
  • Virtsa. Vaikka virtsan väriin vaikuttaa myös ravinto, kertoo se selkeästi myös kehon nestetasapainosta. Kun nestetasapaino on kunnossa, virtsa on vaaleaa ja kirkasta. Tumma ja väkevänhajuinen virtsa puolestaan on kuivumisen merkki. Täydellinen värittömyys on toiseen ääripäähän menneen nesteytyksen merkki: vedenvärinen virtsa kertoo, että olet juonut liikaa.
Viisi kuivumisen merkkiä

Kuumana päivänä, kun hikoilu on huomattavaa, on ihon ja virtsan lisäksi pidettävä silmällä myös muita kuivumisen merkkejä. Muutamia tavallisia oireita:
  • Kalpea, kylmä iho
  • Limakalvojen kuivuminen (kuiva suu)
  • Voimakas janon tunne
  • Niukentunut virtsan tuotanto
  • Väsymys, nuutunut olo
Kuinka keho kuivuu

Keho kestää kyllä kevyen kuivumisenkin, mutta jo muutaman prosentin nestehukka heikentää suorituskykyä huomattavasti.
  • Normaali nestetasapaino. Lämmönsäätely ja suorituskyky normaaleja.
  • Nestehukka 1-2 %. Janon tunne. Suorituskyky ja lämmönsäätelykyky alkavat alentua.
  • Nestehukka 3-4 %. Jano voimistuu, kehonlämpö kohoaa, suorituskyky jatkaa heikentymistään.
  • Nestehukka 5-6 %. Suorituskyky alentunut 20-30 %, ja ensimmäiset päänsärky- ja huimausoireet alkavat.
  • Nestehukka 7-8 %. Kehonlämpö kohoaa selvästi ja suorituskyky romahtaa. Olo on äärimmäisen huono, ja täydellisen voimattomuuden tila on lähellä.
  • Yli 8 prosentin nestehukka. Kehonlämpö kohoaa erittäin voimakkaasti, ja toimintakyky on nollassa. Saatat menettää tajuntasi.
Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivu 38.

Katso myös :

http://www.satshp.fi/pls/wportal/docs/PAGE/KOULUTUKSET2/NESTETASAPAINO%20JA%20SEN%20HAIRIOTUUSI.PDF


OMAT TREENIT

Parin viikon pelkkään punttitreeniin keskittymisen jälkeen mukana liikuntakuvioissani on taas myös aerobista harjoittelua. Pyrin suorittamaan sen mieluiten ulkona ... sisällä kun tulee oltua muuten aivan tarpeeksi. Tämän uuden viikon aloitin kohtuuvauhtisella puolen tunnin pyöräilyllä.

Iltapäivällä käyn 10x10 -systeemillä jalkojeni kimppuun. Ensimmäisessä supersarjassa teen kyykkyä ison jumppapallon kanssa ja reisien koukistusta käsipainolla. Supersarjan jälkeen on minuutin palautus. Teen siis kymmenen kymmenen toiston sarjaa kumpaakin. Painoksi valitsen sellaiset, joilla normaalisti kykenen tekemään yhden noin 20 toiston sarjan.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/swiss-ball-wall-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

Toisen supersarjan ensimmäinen liike on Sissy-kyykky ja toinen maastaveto suorin jaloin. Näitä kahta teen 3 x 10-12 (minuutin palautus supersarjojen välillä).

http://www.muscleandstrength.com/exercises/sissy-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift.html

Neljän reisiliikkeen jälkeen treenaan vielä pohkeita. Teen 10 x 10. Palautukset ovat minuutti. Painoksi valitsen taas sellaisen, jolla normaalisti kykenen yhteen noin 20 toiston sarjaan. Jotta saisin mahdollisimman pitkän liikeradan, käytän korokkeena steppilautaa. Lisäkuormana pidän toisessa kädessäni kohtuullisen raskasta käsipainoa.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bodyweight-standing-calf-raise.html

Koko harjoituskerta alkulämmittelyineen (5 min crosstrainer ja 5 min venyttely) ja loppujäähdyttelyineen (5 min spinning ja 5 min venyttely) vienee aikaa suunnilleen tunnin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Elämämme meille on
suotu vuoksi nautinnon.
Sen, ken sit ei nauti,
tappakohon tauti.

Kaarlo Kramsu.

...

torstai 18. kesäkuuta 2009


KAHDEKSAN TUHOLAISTA JOTKA PILAAVAT HAAVEEN LITTEÄSTÄ VATSASTA - osa 6.


7. Vatsalihasten vääränlainen käyttö

Vatsalihaksiin pääsee parhaiten käsiksi, kun kohdistaa keskittymisensä sisäänpäin ja yrittää jännittää koko vatsan vatsalihasliikkeitä tehdessä.

On myös tärkeää, että hengittää koko vartalolla eikä pelkästään vatsalla. Hengitystään voi kehittää seuraavalla harjoituksella: Seiso jalat erillään toisistaan ja paina kieltä kitalakea vasten etuhampaiden takana. Hengitä syvään sisään nenän kautta. Tunne miten ilma leviää alas rintakehän takaosaa pitkin aina lantioon, reisiin ja jalkoihin asti. Vatsan ei ole tarkoitus juurikaan laajentua, vaan pyri täyttämään keuhkojen takaosa ilmalla.

Toinen vinkki on silmien sulkeminen vatsalihasliikkeitä tehdessä. Silloin hermosto voi keskittyä tuntemaan, miten vatsalihakset vahvistuvat ilman, että näköhavainnot häiritsevät suoritusta. Silloin elimistö voi keskittyä pelkkien vatsalihasten treenaamiseen.

8. Olet synnyttänyt äskettäin

Yleensä vatsa palautuu normaaliin muotoonsa 6-8 viikossa sekä alatiesynnytyksen että keisarileikkauksen jälkeen.

Myös imetys aiheuttaa kohdun supistumista, jolloin vatsasta tulee nopeammin jälleen litteä. Lapsen rintaruokinta on siis tässäkin mielessä kannatettava ajatus, jos se vain on mahdollista.

Pitkälle pääsee jo sillä, että syö terveellistä ruokaa ja harrastaa liikuntaa. Ennen kaikkea kannattaa keskittyä syvien vatsalihasten ja lantionpohjan vahvistamiseen, koska ne työskentelevät tiiviisti yhdessä. Vahva lantionpohja edistää litteää vatsaa. Jos treenaa ahkerasti ja syö terveellisesti, mutta ei silti onnistu hankkimaan litteää vatsaa, viimeinen keino on poistaa ylimääräinen rasva plastiikkakirurgilla.

Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivu7 24-25.


JUHANNUKSEN TREENIT

Tänään aatonaattona vedän saman treenin kuin viime sunnuntaina eli selkää, epäkkäitä, hauiksia, kyynärvarsia, vatsaa ja pohkeita. Systeeminä on päivän ensimmäisessä liikkeessä yksipuolinen voimapyramidi ja muissa tavoitteena on hankkia massaa pudotus- ja restpausesarjoilla.

Alkulämmittely
a. crosstrainer (60 kierr/min) 5 minuuttia
b. venyttely 5 minuuttia

Selkä
a. soutu yhdellä kädellä (käsipaino), 8-7-6-5-4-3-2-1-1
b. leuanveto (TG + levytanko), 10 / 5 / ps 14 + rp 5
c. tangonpääsoutu yhdellä kädellä, 10 / 8 / ps 8 + rp 5

Epäkkäät
a. hartianosto (kpt), 10 / 8 / ps 8 + rp 5

Hauikset
a. hauiskääntö (lt), 10 / 9 / ps 7 + rp 4
b. hauiskääntö vinopenkillä (kpt), 10 / 3 / ps 7 + rp 4
c. keskitetty hauiskääntö (kp), 10 / 5 / ps 7 + rp 3

Kyynärvarret
a. rannekääntö (lt), 10 / 5 / pst 5 + 6 + 8
b. käänteinen hauiskääntö (lt), 10 / 4 / ps 9 + rp 3

Vatsa
a-c. kolme eri liikettä Bullworkerilla, 10 / 10 / 10 sekuntia

Pohkeet
a. varpaille nousu korokkeella (kp), 10 / 10 / ps 10 + rp 10

Jäähdyttely
a. spinning (70 kierr/min) 5 minuuttia
b. venyttely 5 minuuttia

Juhannusaattona (huomenna) pidän palautuspäivän. Jos sää on erityisen kaunis, saatan tehdä jonkinmoisen pyörälenkin.

Lauantaina on vuorossa sama treeni kuin viime tiistaina (16. kesäkuuta). Kohteina ovat rinta, hartiat, ojentajat ja pohkeet.

Sunnuntaina palauttelen ja mahdollisesti kevyesti ulkoilen.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Keltavarpunen aidalla hyppii
ja eelläni näyttää tietä:
no, etkös, tili, lili, etkös tuli, luli,
mittumaaria vietä?

Larin-Kyösti.


HYVÄÄ JUHANNUSTA SINULLE - palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

keskiviikko 17. kesäkuuta 2009


KAHDEKSAN TUHOLAISTA JOTKA PILAAVAT HAAVEEN LITTEÄSTÄ VATSASTA - osa 5.

6. Liika stressi

Elimistö ei osaa tehdä eroa sille, liittyykö stressin syy tavanomaiseen arkeen vai onko kyseessä elämän ja kuoleman asia. Se tulkitsee kaiken stressin kuin henki olisi vaarassa. Siksi elimistö lähettää kaiken energian sydämeen ja lihaksiin, jotta voimat riittävät pakenemiseen.

Keho pitää tiukasti kiinni rasvavarastoistaan, jotta energiaa riittäisi pitkälle juoksemiseen, mikäli se sattuisi olemaan tarpeen. Vatsanseudun rasva on silloin elimistön mieleen, koska sitä on helpompi käyttää kuin lantioiden tiukempaa rasvaa. Muun muassa kortisolihormoni edistää rasvan varastoitumista vatsalle ja yllyttää syömään enemmän varmistaakseen ylimääräisen energian saannin.

Rytmitä elämäsi niin, ettet joudu kärsimään jatkuvasta stressistä. Säästä stressi tilanteisiin, joissa todella tarvitaan täyttä panosta. Siten saat pidettyä kortisolitason terveellisissä lukemissa, eikä elimistö ole jatkuvassa taisteluvalmiudessa.

Stressiä voi lievittää mm. siten, ettei vaadi itseltään liikoja myöskään liikunnan suhteen. Jos kuntoilee 3-4 kertaa viikossa, ei stressiä suinkaan helpota, että yrittää mahduttaa viikko-ohjelmaansa vielä enemmän treenikertoja. Päinvastoin stressi vain kasvaa ja vatsarasvasta on entistä vaikeampi päästä eroon. Itse asiassa pömpöttävälle vatsalle voi tehdä ihmeitä, jos vähentää treenausta joksikin aikaa, jotta elimistö ehtii rentoutua ja toipua pahimmasta stressistä.

Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivu 24.



Ari Kokkonen



PÄIVÄN MIETELMÄ

Yksi valvoo ja elää: kukkien tuoksu ja pihkan lemu niinkuin nukkuvan hengitys. - Juhani Aho.

...

tiistai 16. kesäkuuta 2009


KAHDEKSAN TUHOLAISTA JOTKA PILAAVAT HAAVEEN LITTEÄSTÄ VATSASTA - osa 4.


5. Elimistö ei siedä syömääsi ruokaa

Tanskalainen suolistoasiantuntija ja ylilääkäri Dennis Raahave sanoo, että vatsan turvotus on yleensä pikemminkin ummetuksen kuin varsinaisen yliherkkyyden aiheuttama. Useimmat ihmiset sietävät ja pystyvät sulattamaan kaikkea ruokaa, kunhan ummetus on hoidettu.

Monien muiden lääkäreiden tapaan hän kuitenkin arvelee, että esimerkiksi keliakia on yleisempää kuin virallisista tilastoista voisi päätellä. Joka neljäs suomalainen kärsii myös laktoosi-intoleranssista, jossa maitotuotteiden laktoosi aiheuttaa mm. vatsan turvotusta, kipuja, jopa ripulia.

Kanadalainen Scientific Labratory for Food Intolerancen mukaan yliherkkyys voi johtua monista muistakin ruoka-aineista kuin maitotuotteista ja gluteenia sisältävistä viljoista. Osalla ihmisistä vatsan turvotusta voivat aiheuttaa muuten terveelliset ruuat, kuten salaatti, tomaatti ja peruna.

Väitettä ei ole kuitenkaan tieteellisesti todistettu, joten tutkijat suosittelevat tarkkaavaisuutta lähinnä gluteiinin ja laktoosin suhteen. Mahdolliset epäilykset voi vahvistaa testeillä.

Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivu 23.

Katso myös :

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00038

http://www.poliklinikka.fi/keliakia/

Jatkuu huomenna ...


OTA OSAA ÄÄNESTYKSEEN

Valitse mieluisin (vain siis yksi) kuntoilumuotosi oikeanpuoleisesta sarakkeesta. Klikkaa sopivaa ympyrää ja sitten sanaa VOTE.


PÄIVÄN TREENI

Tänään iltapäivällä teen saman treenin kuin viime viikon perjantaina - voimaa ja massaa. Koetan kuitenkin joko lisätä hieman kuormia tai toistoja sarjoihin eli tehdä harjoittelustani nousujohteisen.

Normaalin kymmenen minuutin alkulämmittelyn jälkeen teen seuraavat liikkeet (ensimmäinen pyramidina, muut pudotuksena ja restpausena).

Rinta
1) Punnerrus Total gym -laitteella (levytanko lisäpainona)
2) Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3) Penkkipunnerrus käsipainoilla
4) Vipunostot tasapenkillä (kpt)

Hartiat
5) Käsipainopunnerrus istuen
6) Vipunostot sivuilta (kpt)
7) Vipunostot etukumarassa istuen (kpt)

Ojentajat
8) Kapea etunojapunnerrus
9) Ranskalainen punnerrus (lt+kpt) + dippi

Pohkeet
10) Varpaille nousu yhdellä jalalla (kp)
11) Varpaille nousu kahdella jalalla (kp)

Kymmenen minuutin loppujäähdyttelyn (spinning+venyttely) jälkeen on koko treenikertaan kulunut aikaa noin kaksi tuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Itsekunkin tavat muodostavat hänen kohtalonsa. - Cornelius Nepos.

...

maanantai 15. kesäkuuta 2009


KAHDEKSAN TUHOLAISTA JOTKA PILAAVAT HAAVEEN LITTEÄSTÄ VATSASTA - osa 3.


4. Treenaat vääriä vatsalihaksia

Useimmat perinteiset vatsalihasliikkeet harjoittavat suoria vatsalihaksia, joiden kiinteyttäminen on toki järkevää ryhdikkään asennon saavuttamiseksi, mutta vain syvä vatsalihas voi taata litteän vatsan. Syvä eli poikittainen vatsalihas muodostaa keskivartalon ympärille eräänlaisen korsetin, joka pitää sisäelimiä paikoillaan, jotta ne eivät valahda alas painovoiman vaikutuksesta.

Jos syvä vatsalihas on vahva, se tukee myös selkärankaa liikkuessa, jolloin selkä ei kuormitu niin paljon. Niinpä kannattaa keskittyä syvään eli poikittaiseen vatsalihakseen, jonka latinankielinen nimi on transversus abdominis.

Vatsalihakset
  1. Suorat vatsalihakset. Lihakset taivuttavat vartaloa eteenpäin. Niitä voi vahvistaa perinteisillä rutistusliikkeillä. Jos suoria vatsalihaksia treenaa paljon ja pääsee eroon vatsarasvasta, voi saada himoitun sixpack-vatsan.
  2. Uloimmat vinot vatsalihakset. Lihakset auttavat taivuttamaan vartaloa eteenpäin ja kiertämään ylävartaloa kääntyessä.
  3. Sisemmät vinot vatsalihakset. Lihakset auttavat ulompia vinoja vatsalihaksia kiertämään selkärankaa oikein.
  4. Poikittainen eli syvä vatsalihas. Lihas pitää sisäelimet oikeilla paikoillaan vatsaontelossa. Siksi se on tärkeä silloin, jos havittelee litteää vatsaa.
Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivu 22.

Katso myös :

http://sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core

http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor502861

http://www.muscleandstrength.com/exercises/abs.html

http://www.bodybuilding.com/fun/ms-fit5.htm

Jatkuu huomenna ...


Tilaa itsellesi henkilökohtainen Kunto-opas. Käy kotisivuillani
http://kuntoguru.com/


SUNNUNTAINEN PUNTTITREENINI

Eilen kävin tehotreenillä selän, epäkkäiden, hauisten, kyynärvarsien, vatsan ja pohkeiden kimppuun. Systeemi oli sama kuin aikaisemmassa muihin lihasryhmiin kohdistuneessa treenissä: päivän ensimmäinen liike suorasarjainen yksipuolinen voimapyramidi ja muut verryttelysarja plus maksimaaliset sarjat pudotuksella ja restpausella. Punttitreenin kesto oli 1 h 42 min ja koko harjoituskerran 2 h 3 min.

Alkulämmittely

a. crosstrainer (60 kierr/min) 5 minuuttia
b. venyttely 5 minuuttia

Selkä

a. soutu yhdellä kädellä (käsipaino), 8-7-6-5-4-3-2-1-1
b. leuanveto (TG + levytanko), 10 / 5 / ps 14 + rp 5
c. tangonpääsoutu yhdellä kädellä, 10 / 8 / ps 8 + rp 5

Epäkkäät

a. hartianosto (kpt), 10 / 8 / ps 8 + rp 5

Hauikset

a. hauiskääntö (lt), 10 / 9 / ps 7 + rp 4
b. hauiskääntö vinopenkillä (kpt), 10 / 3 / ps 7 + rp 4
c. keskitetty hauiskääntö (kp), 10 / 5 / ps 7 + rp 3

Kyynärvarret

a. rannekääntö (lt), 10 / 5 / pst 5 + 6 + 8
b. käänteinen hauiskääntö (lt), 10 / 4 / ps 9 + rp 3

Vatsa

a-c. kolme eri liikettä Bullworkerilla, 10 / 10 / 10 sekuntia

Pohkeet

a. varpaille nousu korokkeella (kp), 10 / 10 / ps 10 + rp 10

Jäähdyttely

a. spinning (70 kierr/min) 5 minuuttia
b. venyttely 5 minuuttia


Kaverukset - Nina Painilainen


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ei kissa meitä hyväile, se hyväilee itseään meitä vasten. - Antoine de Rivarol.


...

lauantai 13. kesäkuuta 2009


KAHDEKSAN TUHOLAISTA JOTKA PILAAVAT HAAVEEN LITTEÄSTÄ VATSASTA - osa 2.

2) Unen puute

Liian vähäinen uni aiheuttaa rasvan jämähtämistä vatsaan, koska elimistö ei pysty rauhoittumaan lievittääkseen stressiä, vaan pitää kiinni rasvavarastoista, jotta energia riittäisi kaikkiin ponnistuksiin.

Jos ei nuku tarpeeksi, elimistö ei myöskään pääse eroon kortisolihormonista, joka aiheuttaa rasvan kertymistä juuri vatsan seudulle.

Tarvitset vähintään seitsemän tunnin laadukkaan unen joka yö. Useimmille tämä tuntimäärä tarkoittaa, että silloin keho ehtii latautua ja uusiutua.

3) Syöt ruokaa, joka asettuu vatsan seudulle

On ruokia, jotka aiheuttavat heti vatsamakkaran. Siksi on järkevää pysytellä erossa vatsarasvaa kerryttävistä ruoka-aineista. Erityisesti näitä ovat seuraavat:
  • Valkoinen leipä, riisi ja pasta: Nopeilla hiilihydraateilla on tapana asettua vatsan seudulle, koska ne kohottavat verensokeria lyhytaikaisesti. Niiden epäillään myös edistävän rasvasolujen kykyä pitää kiinni rasvasta. Siksi osa hitaista hiilihydraateista kannattaa korvata kasviksilla. Voit myös valita karkeampia vaihtoehtoja kuten täysjyväleipää ja ruskeaa riisiä.
  • Lämpimät perunat: Ne tekevät kylläiseksi ja pitävät nälän loitolla monta tuntia, jolloin on helpompi laihduttaa. Mutta vatsarasva on tässä kohtaa poikkeus, koska perunat näyttävät jumiuttavan rasvaa vatsaan samalla tavalla kuin valkoinen leipä. Jos siis haluaa nitistää vatsarasvan, kannattaa lopettaa lämpimien perunoiden syönti ja korvata ne kasviksilla, ruskealla riisillä tai täysjyväpastalla.
  • Sokeri: Hedelmäkarkit, lakritsi ja virvoitusjuomat sisältävät paljon sokeria, joka sekin päätyy yleensä vatsan seudulle. Myös esimerkiksi valmisruokien, ketsupin, leivän, leikkeleiden, aamiaismurojen ja kalamarinadien piilosokeri nostaa verensokerin huimiin korkeuksiin, jolloin rasvasolujen on vaikea hankkiutua eroon rasvasta.
  • Olut, viini ja muut alkoholijuomat: Lasi viiniä silloin tällöin ei paljon paina kokonaiskaloreissa, mutta jos viiniä ja olutta juo pullo- ja korikaupalla joka kuukausi, alkoholin määrä alkaa olla esteenä litteälle vatsalle. Keskiolutpullo sisältää 120 kilokaloria, lasillinen viiniä 105 kilokaloria.
Syö vatsarasva pois
  • Kertatyydyttymättömät rasvahapot: Esimerkiksi pähkinät, avokado ja oliivit. Tutkimusten mukaan ne helpottavat rasvan poistumista juuri vatsasta.
  • Rasvainen kala: Sisältää omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia ja jodia, jotka edistävät rasvan hajoamista vatsan seudun rasvasoluissa.
  • Maito, juusto ja kananmuna: Sisältävät D-vitamiinia, joka auttaa irrottamaan ja polttamaan vatsarasvaa.
  • Hedelmät ja kasvikset: Mitä enemmän hedelmiä ja kasviksia syöt, sitä hoikempi olet vyötäröltä tutkimusten mukaan.
  • Vähärasvainen liha: Lihan proteiini irrottaa vatsarasvaa, vilkastuttaa rasvan palamista ja edistää kylläisyyttä.
Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivut 20-21.

Jatkuu maanantaina ...


Tilaa itsellesi henkilökohtainen Kunto-opas. Käy kotisivuillani
http://kuntoguru.com/



EILINEN PUNTTITREENINI

Kuten eilen kerroin, on oikeanpuoleinen nivus ollut sen verran arka, että päätin jättää eilisestä treenistä pois reisien osuuden. Panostin voimakkaasti sen sijaan yläkehooni. Rasittamisen kohteina olivat rinta (liikkeet 1-4), hartiat (5-7), ojentajat (8-9) ja pohkeet (10-11).

Verryttely: Kevyt (60 kierr./min) crosstrainer 5 minuuttia ja venyttely 5 minuuttia.

1) Punnerrus Total Gym 1000 -laitteella ja levytangolla.
  • Tein tämän voimaharjoituksena eli pienillä toistomäärillä. Toistojen vähetessä kuorma lisääntyi. Toistomäärät olivat 8-7-6-5-4-3-2-1-1.
2) Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla.
  • Penkin kaltevuutena oli 30 astetta. Tällä liikkeellä kuten kaikilla muillakin tämän harjoituskerran liikkeillä (paitsi tuo ensimmäinen) oli tarkoituksena massan lisääminen. Ennen koko treenin alkua olin ladannut valmiiksi tähän kaksi paria käsipainoja - suuremmat ja toiset niistä noin 65%. Kevyemmillä tein aluksi yhden kymmenen toiston verryttelysarjan. Minuutin tai parin palautuksen jälkeen punnersin suuremmilla mahdollisimman monta (7) toistoa ja heti sen perään ilman palautusta pienemmillä niin monta kun meni (8). Vedin henkeä nopeasti muutaman kerran (ehkä noin kymmenen sekuntia) ja tein toisen sarjan noilla pienemmillä (4 toistoa). Käytin siis erikoistekniikkoina sekä pudotus- että restpausesarjaa.
3) Penkkipunnerrus käsipainoilla.
  • Punnersin noilla äskeisillä painoilla tasapenkillä samaan tyyliin: verryttely / pudotus- ja restapausesarja.
4) Vipunostot tasapenkillä, käsipainot.
  • Systeemi kuten edellä, mutta painot tietysti pienemmät.
5) Käsipainopunnerrus istuen (systeemi kuten edellä).

6) Vipunostot sivuilta seisten (systeemi kuten edellä).

7) Vipunostot etukumarassa istuen, käsipainot (systeemi kuten edellä).

8) Kapea etunojapunnerrus (kts. linkki).
  • Käytän etunojapunnerruksissa apuna levytankoa, jonka päihin laitan pienet levyt, jotta tanko on sen verran lattiasta että käteni mahtuvat lattian ja tangon väliin. Peukalot ovat liikettä tehdessä noin 30 sentin päässä toisistaan. Punnersin ensin verryttelyksi kymmenen toistoa normaaliin tapaan varpaat lattialla. Varsinainen "työsarja" tapahtui seuraavasti: 7 toistoa varpaat penkillä + (4 + 2 varpaat lattialla).
9) Ranskalainen punnerrus maaten + dippi (katso linkki).
  • Verryttelysarjan (10 toistoa) tein suoralla tangolla. Maksimaalisessa sarjassa käytin ensin m-tankoa (10 toistoa) ja vaihdoin sitten välittömästi käsipainoihin (yht. noin 65% m-tangon painosta), joilla puristin 7 + 3 toistoa. Heti tämän jälkeen ilman palautusta käänsin selkäni penkille ja laitoin käteni sen reunalle. Jalat lattialla tein 10 dippiä.
10) Varpaille nousu yhdellä jalalla (katso linkki).
  • Käytän steppilautaa korokkeena varpaille nousuissa, jotta saan mahdollisimman pitkän liikeradan aikaiseksi. Verryttelysarjassa tein ilman painoa 10/10 toistoa. Varsinaisessa sarjassa rutistin ensin vasemmalla jalalla (9 x pieni käsipaino) + (6 x oman kehon paino) + (12 x oman kehon paino, mutta ei koroketta). Suunnilleen samat lukemat tulivat myös oikealle jalalle.
11) Varpaille nousu kahdella jalalla.
  • Valitsin tähän kaksi erikokoista käsipainoa noista aikaisemmista liikkeistä. Niistä pienemmällä tein steppilautaa korokkeena käyttäen ensin kevyen verryttelysarjan eli kymmenen toistoa. Sitten päivän viimeisessä punttisrajassa (12 x isompi) + (12 kertaa pienempi) + (12 kertaa oman kehon paino).
Loppujäähdyttely : Kevyt (noin 70 kierr./min) spinning 5 minuuttia ja venyttely 5 minuuttia.

Koko treenikerta vei aikaa kaksi tuntia ja viisi minuuttia (punttien osuus 1.44).

Linkit:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-push-ups.html (oteleveys kapeampi ja ote tangosta ei lattiasta).

http://www.muscleandstrength.com/exercises/single-bench-dip.html

http://www.wrange.fi/epages/Wrange.axl/?ObjectPath=/Shops/Wrange/Products/RE10150


PÄIVÄN MIETELMÄ

Joka kerta kun oveeni koputetaan,
on mieleni riemua tulvillaan.
Mitä odotankaan.

Lauri Viita.


Palaan kirjoittamaan maanantaina, joten HYVÄÄ VIIKONLOPPUA SINULLE.
...

perjantai 12. kesäkuuta 2009


NELJÄ VINKKIÄ INTERVALLIHARJOITTELUUN


Sähköpostilaatikkooni oli viime yönä kello kolmelta tullut USA:sta tekstiä, jossa on muun muassa 4 Intense Fat-Loss Tips eli neljä tehokasta vinkkiä rasvanpolttoon.

HIIT (high-intensity interval training) on esimerkiksi 400 metrin juoksuradalla suoritettu harjoitus, jossa juostaan lujaa suorat (100 m) ja kävellään kaarteet (100 m). Toki sen voi suorittaa monella muullakin tapaa. Pääasia on, että siinä vaihtelevat lähes täysitehoiset jaksot kevyempien aktiivisten palautusten kanssa. Anaerobiset vaiheet (syke 80-90% maksimista) käyttävät energiakseen glykogeeniä sekä lisäävät harjoittelun jälkeistä rasvanpolttoa. Kevyemmät vaiheet palauttavat lihaksia ja polttavat jonkin verran rasvaa energiaksi.

1) Sijoita intervallitreeni mahdollisimman kauaksi normaalista jalkatreenistäsi. Jos esimerkiksi jalkatreenisi on keskiviikkona, tee intervalliharjoitus vasta viikonloppuna. Jos haluat tehdä viikossa kaksi intervalliharjoitusta keskiviikkoisen jalkatreenin jälkeen, päivät voisivat olla vaikka perjantai ja sunnuntai.

2) Juoksupohjainen intervalliharjoitus on hyvin rasittava niin nivelille ja jänteille kuin alavartalon lihaksillekin. 4-6 kovavauhtista vaihetta riittää yhdelle kerralle. Yhden tai korkeintaan kahden intervalliharjoituksen lisäksi voit viikoittain tehdä kevyen aerobisen harjoituksen esimerkiksi heti painoharjoittelusi perään. Tällöin kun punteilla olet käyttänyt glykogeenit energiaksi, polttaa kevyehkö tasavauhtinen harjoitus lähes pelkästään rasvaa.

3) Suoritettuasi varsinaiset intervalliharjoituksen vaiheet liiku vielä jatkoksi 10-15 minuuttia rauhallisesti. Aivan samoin kuin intensiivisen punttitreenin jälkeinen kevyt aerobinen harjoitus niin tämäkin polttaa lähinnä rasvaa.

4) Jos et syystä tai toisesta voi juosta, voit suorittaa intervalliharjoituksen myös vaikka kuntopyörällä. Polje mahdollisimman suurella kierrosnopeudella 30 sekuntia ja sitten minuutin hitaasti. Koska pyöräily (tai crosstrainer jne) rasittavat juoksua vähemmän niveliä ja jänteitä, voit tehdä 6 - 10 x 30/60 sekuntia.

Intensiivinen harjoittelu lisää kortisolin eritystä ja siten edistää kataboliaa (lihaskato). Siksi olisi hyvä juoda ennen tyhjällä vatsalla (aamulla) tehtävää intervalliharjoitusta proteiinijuoma.


KAHDEKSAN TUHOLAISTA JOTKA PILAAVAT HAAVEEN LITTEÄSTÄ VATSASTA - osa 1.

Syöt ahkerasti hedelmiä, harrastat kosolti liikuntaa ja puurrat sitkeästi vatsalihasliikkeitä viikko toisensa jälkeen. Silti pieni makkara vatsan päältä ei katoa. Selitys voi olla piilevä ummetus, liiallinen stressi tai se, etteivät tekemäsi liikkeet harjoita oikeaa lihasta vatsassa. Vaikka tekisi kaiken oppikirjan mukaan, sinänsä oikeiden toimien alle voi kätkeytyä joki aivan muu syy, joka romahduttaa haaveet terveestä ja litteästä vatsasta.

1) Piilevä ummetus

Monet eivät tajua potevansa piilevää ummetusta. Jos käy vessassa 1-2 kertaa päivässä, ei tule edes epäilleeksi moista vaivaa. Siksi on hyvin tärkeää kuulostella kehon lähettämiä viestejä, jotta ei lopulta joudu niin pahan ummetuksen kouriin, että sairastuu sen takia.

Terveelliset ruoka- ja juomatottumukset ovat ratkaisevan tärkeitä. Ummetuksesta voi päästä eroon, kun juo paljon vettä ja syö vähintään 30 grammaa kuitua päivässä, mikä tehostaa ruuansulatusta. Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyvä ja karkeat kasvikset. Runsas vesi ehkäisee tukosten muodostumista.

Muita syödä ja juoda useita kertoja päivän aikana. Aina kun laittaa jotain suuhunsa, paksusuoli aktivoituu. Jos aterioiden välillä on monta tuntia, paksusuolen ruuansulatustoiminta asettuu lepotilaan.

Myös liikunta aktivoi suolistoa. On hyvä ottaa tavaksi, että tekee ison hädän silloin, kun elimistö on valmis siihen, eikä yritä väkisin pidätellä, koska aika ja paikka on muka epäsopiva. Pidätellessä ummetus vain pahenee.

Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivut 19-20.

Katso myös http://www.poliklinikka.fi/ummetus/


PERJANTAIN TREENI

Muutamana viime päivänä on oikeanpuoleinen nivus vihoitellut. Seurailen tilannetta ja vältän sinä aikana kohdistamasta suurempaa rasitusta tuolle alueelle. Se tarkoittaa normaalin reisitreenin poisjättämistä vähäksi aikaa. Myös joitain vatsaliikkeitä pyrin välttämään.

Tänään iltapäivällä treenaan rintaa, hartioita, ojentajia ja pohkeita. Satsaan määrän sijasta tehoon, mikä tarkoittaa vähän sarjoja kutakin liikettä kohden, mutta ne erikoistekniikoilla (etukäteisväsytykset, restpauset, pudotussarjat, supersarjat jne).

Kerron huomenna tarkemmin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Rumat tosiasiat haastavat kaunistelemaan niitä. - Henry S. Haskins.

...

torstai 11. kesäkuuta 2009


VARO TIETOKONESILMIÄ


Aivan liian monet istuvat tuntikausia kuivassa toimistoilmassa näyttöpäätettä tuijottaen. Se rasittaa silmiä, jotka kuivuvat, väsyvät ja ärtyvät. Keskittyminen käy hankalaksi, ja päänsärystä tulee jokapäiväinen riesa. Oireita voi onneksi lievittää seuraavilla yksinkertaisilla nikseillä :
  • Vähennä valoa: Voimakas keinovalo tai kirkas auringonvalo ikkunasta kuormittavat silmiä työtä tehdessä. Vältä siis loisteputkia ja vedä ikkunaan verhot, jos aurinko paistaa suoraan työtilaan.
  • Syö kasviksia: Luteiini-niminen antioksidantti hoitaa silmiä, ja sen uskotaan auttavan myös näyttöpäätetyössä ja erityisesti kontrastien havaitsemisessa. Luteiinia saa esimerkiksi pinaatista, roomansalaatista, purjosipulista ja herneistä.
Kolme harjoitusta stressisilmille
  • Pimeys: Hiero käsiä toisiaan vasten, kunnes ne lämpenevät. Peitä silmät kokonaan kämmenillä mutta älä paina niitä silmiin kiinni. Istu 2 minuuttia, niin huomaat rentoutuvasi.
  • Katse: Pidä sormea 15 sentin päässä nenästä ja kiinnitä katse siihen. Hengitä syvään sisään nenästä ja ulos suusta. Kiinnitä katse sitten kolmen metrin päähän. Hengitä syvään. Toista sama 15 kertaa.
  • Silmäily: Silmäile vuorotellen kaikkia huonekaluja ja esineitä, kuten televisiota, ovea ja kirjahyllyä. Tarkoitus on liikuttaa silmiä rennosti ja joustavasti. Jatka samaa 2 minuuttia.
Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivu 9.



Ari Kokkonen




HUONO PARISUHDE ALTISTAA SAIRAUKSILLE

Masentuneella ja epäkelpoon parisuhteeseen juuttuneella naisella on muita suurempi verenpaineen kohoamisen, kolesterolin ja ylipainoisuuden riski. Kyseinen metabolinen oireyhtymä altistaa niin sydän- ja verisuonitaudeille kuin diabeteksellekin. Kaikkiaan 276 avioparin tutkimus osoitti, ettei miehen tyytymättömyys näy samalla tavalla terveyshaittana. Naiset ovat ilmeisesti alttiimpia tunneperäisen stressin hormonaalisille vaikutuksille.

Miesten hylkäämisen ja avioliiton välttelyn sijaan tutkijat kehottavat naisia liikkumaan paljon ja syömään terveellisesti. Metabolisen oireyhtymän riskiä voi pienentää järkevällä syömisellä ja reippaalla kuntoilulla.

Lähde: University of Utah - Kunto Plus 9/2009, sivu 12.

Katso myös http://www.poliklinikka.fi/?page=8136991


EVÄITÄ MODERNIIN PARISUHTEESEEN

Psykologi, kirjailija Tony Dunderfeltin teos, Parisuhteen kemia, käsittelee modernia parisuhdetta ja sen haasteita. Vaikka sukupuolten välinen tasa-arvo on loistava asia, tuo se haasteita nykyajan parisuhteeseen. Itsenäinen, vahva nainen voi tahtomattaan saada modernin miehen hämmennyksiin, kun odottaa mieheltä toisaalta pehmeyttä, toisaalta vahvuutta ja miehisyyttä. Tulevaisuuden parisuhteessa on olennaista, kuinka mies kehittyy machosta maskuliiniksi, nainen feminististä feminiiniksi, tasa-arvon kärsimättä ja toisen erilaisuutta kunnioittaen. Kirjan pääsanoma on, että suuren rakkauden voi saavuttaa, mutta se vaatii työtä.

Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivu 13.

Lisätietoja http://www.tonydunderfelt.com/


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kesä on köyhien äiti. - Italialainen sananlasku.

...

keskiviikko 10. kesäkuuta 2009


KÄYTÄ MAITOHAPPOA VAHVISTUMISEEN


Maitohappo ei ole ollut liikkujalle tervetullut vieras, mutta uuden tutkimustiedon valossa kuntoilijoiden suhtautuminen siihen voi muuttua. Maitohappoa on pitkään syytetty lihasten uuvuttamisesta ja heikentämisestä. Tuoreessa Århusin yliopiston väitöskirjassa todettiin, että maitohappo voikin vahvistaa lihaksia entistä kestävimmiksi.

Maitohappo pitää lihasten sähköiset signaalit toiminnassa niin, että yhteys aivoihin säilyy. Muutoin viestintä vaimenee rasituksen myötä. Niinpä maitohappo viivyttää lihasten lopullista uupumista - päinvastoin kuin aiemmin on luultu. Sen ansiosta kovaa treeniä voi jatkaa pidempään.

Mullistavan väitöskirjan tekijä on lääkäri Frank de Paoli tanskalaisesta Århusin yliopistosta. Hänen mukaansa vallankumouksellinen tieto merkitsee sitä, että urheilun ja kuntoilun valmennusoppaat täytyy uusia täysin.

Lähde: Journal of Strength and Conditioning Research.

Maitohapoista lisää virtaa kehoon:
  • Tee 2-4 pikaista ja räjähtävää kiihdytystä juostessa, pyöräillessä tai vaikkapa soutaessa ennen kuin aloitat tavallisen treenin.
  • Pyrähdysten täytyy olla sellaisia, että lihaksisto ryhtyy erittämään hiukan maitohappoa. Uupua ei kuitenkaan saa niin, että jalat muuttuvat lyijypainoiksi: Pieni maitohappokuorma tehostaa treeniä.
Lähde: Kunto Plus 9/2009, sivu 7.


KIINTEYTÄ KEHOA RASKAILLA PAINOILLA

Kiinteät reidet ja linjakkaat käsivarret ovat monen (naisen) toivelistalla. Tavoitteeseen pääsee treenaamalla 2-3 kertaa viikossa painoilla, joita jaksaa nostaa 8-12 kertaa. Liian kevyet painot eivät haasta kehoa, ja tulokset jäävät olemattomiksi.

Lähde: American College of Sports Medicine - Kunto Plus 9/2009, sivu 7.


KYYTIÄ HEIKOIMMILLE LIHASRYHMILLENI

45-60 sekunnin palautusten puolivälissä venytän kymmenisen sekuntia asianomaista lihasryhmää. Viimeisen (kolmannen) sarjan jälkeen vaihdan välittömästi kevyempään painoon tai kevennän suoritusta muulla tavoin ja teen vielä mahdollisimman monta toistoa (5-20). Eri liikkeiden välillä jännitän kymmenisen sekuntia kyseistä lihasryhmää vielä isometrisesti Bullworkerilla.

TG = Total Gym 1000 -monitoimilaite. Käytän useimmissa sen liikkeissä levytankoa painoineen lisäkuormana.

http://www.tvshop.com/FI/products/25/570


Harjoittelen siis melko suurella teholla. Näin teen tämän ja ensi viikon ajan. Koetan syödä myös runsaammin energiaa näinä kahtena viikkona, mikä tarkoittaa hiilihydraattien suurempaa määrää ... normaalia enemmän täysviljaista riisiä ja pastaa sekä leipää.

Tässä lukemia edellisestä (sunnuntai) vastaavasta treenistä. Yritän nyt saada rutistettua itsestäni muutaman toiston per punttiliike enemmän.

Verryttely :
  1. Crosstrainer (vauhdikas) 5 minuuttia
  2. Venyttely 5 minuuttia
Kyynärvarret :
  1. Rannekääntö levytangolla, 3 x 15-10 / 1 x 4 / 1 x 10 sek.
  2. Hauiskääntö käänteisellä otteella, levytanko (+ vasarakääntö käsipainoilla), 3 x 9-5 / 1 x 9 / 1 x 10 sek.
Pohkeet :
  1. Varpaille nousu yhdellä jalalla (koroke/ilman), 3 x 13-9 / 1 x 13 / 2 x 10 sek.
  2. Varpaille nousu kahdella jalalla, käsipaino (koroke/ilman) , 3 x 12-8 / 1 x 25 / 2 x 10 sek.
Keskikeho :
  1. Sit-Up painolevyllä (TG), 3 x 15-10 / 1 x 8 / 1 x 10 sek.
  2. Säärinostot maaten (nilkkapainot), 3 x 15-10 / 1 x 15 / 1 x 10 sek.
  3. Ylävartalon kierto (TG) ja sivutaivutus käsipainolla, 3 x 12-8 / 1 x 20 / 1 x 10 sek.
  4. Hyvää huomenta (painolevyt), 3 x 15-10 / 1 x 10 / 1 x 10 sek.
Jäähdyttely :
  1. Spinning (vauhdikas) 5 minuuttia
  2. Venyttely 5 minuuttia

PÄIVÄN MIETELMÄ

Ahkeruus on niiden turvakoti, joilla ei ole muuta tekemistä. - Oscar Wilde.

...

tiistai 9. kesäkuuta 2009


PÄIVÄUNET EHKÄISEVÄT STRESSIÄ JA VAHVISTAVAT SYDÄNTÄ


Uusi tutkimus, johon osallistui 24 000 miestä ja naista, osoitti päiväunien alentavan sydän- ja verisuonitautien riskiä peräti 34 prosentilla. Nokosten positiivisilla vaikutuksilla stressitasoon on nimittäin epäsuora vaikutus myös sydämeen ja verenkiertoon.

Lähde: Harvard School of Public Health, USA & Athens Universitet.


HYVINVOINTIA JA TERVEYTTÄ KIINALAISIN MENETELMIN

Kiinalaisen lääketieteen asiantuntija Denis Vinokurin tuore kirja Terveyden kiinalainen käsikirja neuvoo, miten voi soveltaa kiinalaisen lääketieteen oppeja omaan elämäänsä. Kirjassa käydään läpi esimerkiksi yleisimmät terveyttä edistävät ruoka-aineet ja yrtit, joita käytetään myös Suomessa. Kirja antaa ohjeita myös meditaatioon, oikeanlaiseen hengitystekniikkaan ja akupainantaan. Sieltä löytyy myös harjoituksia erilaisten vaivojen parantamiseen.

http://www.bookplus.fi/product.php?isbn=9789512078165


KUNTO-OPAS, keho & mieli & ravinto

Tilaa nyt minulta henkilökohtainen kunto-ohjelma itsellesi.

Käy kotisivuillani ja ota sitten sähköpostitse yhteyttä.

http://kuntoguru.com/


TIISTAITREENI

Tämän iltapäivän treenini näyttää seuraavalta :

Alkuverryttely

  • crosstrainer 5 minuuttia
  • venyttely 5 minuuttia

Puntit

  • Yhden jalan kyykky, Total Gym + levytanko 3 x 15- / 3 x 15-
  • Askelkyykky käsipaino 3 x 12- / 3 x 12-
  • Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 15-
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12-
  • Leuanveto, Total Gym + levytanko 3 x 15-
  • Yhden käden soutu käsipainolla 3 x 12- / 3 x 12-
  • Kolme eri hartialiikettä Bullworkerilla 3 x 1 x 10 sekuntia
  • Ranskal.punnerrus levytangolla ja käsipainoilla 1 x 15 + ps
  • Hauiskääntö levytangolla ja käsipainoilla 1 x 15 + ps

Jäähdyttely

  • spinning 5 minuuttia
  • kevyt venyttely 5 minuuttia
Teen tänään suurimmat lihasryhmät eri järjestyksessä kuin viime viikon keskiviikkona tai lauantaina. Aloitan nyt reisillä, sitten rinta ja selkä jne. Niissä liikkeissä, joissa kykenin viime kerralla tekemään ensimmäisessä sarjassa joko 12-15 tai 10-12 toistoa, lisään nyt kuormaa. Muissa koetan rutistaa jokaisessa sarjassa yhden toiston viime kertaa enemmän. Palautukset ovat 45-60 sekuntia. Palautuksen puolivälissä venytän harjoitettavaa lihasryhmää 5-10 sekuntia. Heti kolmannen sarjan päätyttyä vaihdan joko pienempiin painoihin tai levytangon kevyempiin käsipainoihin, joilla vielä maksimimäärä toistoja. Tämän jälkeen teen vielä noin kymmenen sekunnin isometrisen jännityksen Bullworkerilla.

Hartioita treenaan vain isometrisin jännityksin Bullworkerilla: rutistus ylhäällä pään takana, ylhäällä pään edessä ja oviaukon yläkulmaa vastaan - kukin noin kymmenen sekuntia.

http://www.hobbyhall.fi/default.asp?cat1=487&t=cc1

http://www.thebullworker.com/


PÄIVÄN MIETELMÄ

On kaunonkukkia siellä
koko niitty kirjavanaan ;
minä kukkia taitan, en tiedä,
ne kelle ma annankaan.

J. W. von Goethe, suom. Otto Manninen.

...

maanantai 8. kesäkuuta 2009


OVATKO RUSINAT SOKERIPOMMEJA?


Ravintoterapeutti Marja Ruuti vastaa tähän kysymykseen :

Kuivatuissa hedelmissä on aina enemmän sokeria kuin vastaavissa tuoreissa, koska kuivauksessa suuri osa vedestä haihdutetaan pois. Viinirypäleissä on sokeria 15 g/100 g ja rusinoissa 60 g/100 g eli saman verran kuin useimmissa makeisissa. Rusinat ovat kuitenkin terveellisempää syötävää kuin sokeri, koska ne sisältävät runsaasti kuituja sekä kivennäisaineita ja vitamiineja. Kuivatut hedelmät ovat siis hyvä makeutusaine esimerkiksi mysliin ja ravinteikas vaihtoehto karkeille. Hampaille niiden sokeri on yhtä haitallinen kuin tavallinen valkoinen sokeri.

Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 81.


SUNNUNTAIN PUNTTITREENI

Eilen keskityin puolentoista tunnin painoharjoittelussani, tai kuntobodauksessani kuten sitä voisi myös nimittää, kyynärvarsien, pohkeiden ja keskikehon vahvistamiseen. Jokaisen sarjan jälkeen venyttelin kyseistä lihasryhmää kymmenisen sekuntia. Kolmannen sarjan jälkeen otin välittömästi pienemmät painot ja tein niillä yhden sarjan mahdollisimman monta toistoa (4-25). Suoritettuani tuon kaikkien kolmen sarjan jälkeen oli vielä isometrinen jännitys (10 sekuntia) Bullworkeilla.

Verryttely :
  1. Crosstrainer 5 minuuttia
  2. Venyttely 5 minuuttia
Kyynärvarret :
  1. Rannekääntö levytangolla, 3 x 15-10 / 1 x 4 / 1 x 10 sek.
  2. Hauiskääntö käänteisellä otteella, levytanko (+ vasarakääntö käsipainoilla), 3 x 9-5 / 1 x 9 / 1 x 10 sek.
Pohkeet :
  1. Varpaille nousu yhdellä jalalla (koroke/ilman), 3 x 13-9 / 1 x 13 / 2 x 10 sek.
  2. Varpaille nousu kahdella jalalla, käsipaino (koroke/ilman) , 3 x 12-8 / 1 x 25 / 2 x 10 sek.
Keskikeho :
  1. Sit-Up painolevyllä (TG), 3 x 15-10 / 1 x 8 / 1 x 10 sek.
  2. Säärinostot maaten (nilkkapainot), 3 x 15-10 / 1 x 15 / 1 x 10 sek.
  3. Ylävartalon kierto (TG) ja sivutaivutus käsipainolla, 3 x 12-8 / 1 x 20 / 1 x 10 sek.
  4. Hyvää huomenta (painolevyt), 3 x 15-10 / 1 x 10 / 1 x 10 sek.
Jäähdyttely :
  1. Spinning 5 minuuttia
  2. Venyttely 5 minuuttia
Tänään maanantaina pidän lepopäivän, jotta jaksan taas huomenna ahertaa intensiivisesti punttien kimpussa.


PÄIVÄN MIETELMÄ

On kunniakasta uhrata henkensä jonkin asian puolesta, mutta vainajat eivät saa aikaan mitään. - Henry Miller.

...

lauantai 6. kesäkuuta 2009


VITAMIINIT NUORENTAVAT BIOLOGISTA IKÄÄ


Tri Tolonen kirjoittaa 30.05.2009 päivitetyssä uutiskirjeessään muun muassa seuraavaa:

Monivitamiineja säänällisesti käyttävien naisten solut säilyvät pitempään nuorina kuin muiden naisten. vitamiinit näet suojaavat solujen ikäkelloja, telomeerejä, ilmenee National Institute of Environmental Health Sciences -tutkimuslaitoksen raportista.

Terveiden solujen ikääntyminen ja niiden elinkaari riippuu siitä, kuinka nopeasti solujen telomeerit lyhenevät. Mitä nopeammin telomeerit kuluvat solun jakautumisessa, sitä nopeammin solu vanhenee ja kuolee. Telomeerien pituutta pidetään hapetusstressin ja kroonisen tulehduksen ja biologisen iän osoittimena.

Tutkimuksessa aineistona oli 586 naista, jotka osallistuivat Sister Studyyn. (http://www.sisterstudy.org/English/index1.htm). He olivat iältään 35-74-vuotiaita. Kaikki täyttivät 146 kysymyksen lomakkeen, jossa selvitettiin vitamiinien ja muiden ravintoaineiden saantia. Koehenkilöiden valkosolujen DNA:n telomeerien pituudet mitattiin. Verrattaessa päivittäin vitamiinien käyttäjien ja käyttämättömien verokkien telomeerejä kävi ilmeiseksi, että vitamiinien käyttäjillä ne olivat keskimäärin 5,1 % pitempiä. Erityisesti C- ja E-vitamiinien runsas saanti ravinnosta korreloi telomeerien pituuksiin. Tulokset vahvistavat in vitro (koeputkessa tehtyjä) havaintoja, joiden mukaan nämä vitamiinit suojaavat leomeerejä, huomauttavat tutkijat.

Xu Q, Parks CG, DeRoo LA, et al. Multivitamin use and telomere length in women. American Journal of Clinical Nutrition. June 2009;89 (6) : 1857-1863, doi:10.3945/ajcn.2008.26986.

Katso myös :

http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=442
http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=477
http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=195




Ari Kokkonen




ANABOLIC BURST CYCLING

Pari päivää sitten sain USA:sta sähköpostia, jossa kerrottiin yhden tavan siitä miten voi sekä lisätä lihasmassaansa että vähentää rasvaprosenttiaan. Tässä Anabolic Burst -menetelmässä tai ABCDE:ssa kuten jotkut sitä nimittävät toimitaan kahdenlaisissa kahden viikon jaksoissa. Ensimmäisessä syödään runsaasti, treenataan intensiivisesti punteilla, mutta mukana on vain minimaalinen määrä muuta harjoittelua. Näitä kahta viikkoa seuraa aina tiukemman dieetin ja runsaamman aerobisen harjoittelun jakso.

Kahden viikon ensimmäisen vaiheen jälkeen hormonitasot ovat saavuttaneet huippunsa, jolloin runsaamman syömisen jatkaminen johtaisi kehon rasvavarastojen lisääntymiseen ja lihasmassan kasvun hidastumiseen.

Vastaavasti kahden viikon tiukemman ruokavalion ja runsaan aerobisen harjoittelun jälkeen rasvanpoltto hidastuu ja jatkaminen samaan tapaan on tarpeetonta.

Perusohjeita :

1. Kaksi viikkoa runsaammin kaloreita ja kovaa punttitreeniä, mutta minimaalisesti muuta harjoittelua. Tämän jälkeen kaksi viikkoa alhaisemmilla energiamäärillä ja tehokkaalla rasvanpolttotreenillä (ei kuitenkaan ylettömästi aerobista harjoittelua).

2. Tankkausviikoille sopivat energiamäärät saa kertomalla rasvattoman kehon painonsa (kokonaispaino - kehon rasvat) luvulla 40. Siitä proteiinien osuus 30%, hiilihydraattien 45% ja rasvojen 25%. Esimerkiksi rasvattomalle painolle 65 kiloa näistä tulee lukemat: energiaa 2600 kcal, proteiinia 195 grammaa, hiilihydraatteja 290 grammaa ja rasvaa noin 70 grammaa.

3. Kahdelle alhaisemman energiamäärän viikoille löytyy ohjeita osoitteesta

http://www.cheatyourwaythin.com/.

4. Tankkausvaiheen viikoilla voi käyttää mitä tahansa lähinnä vapailla painoilla tehtäviin perusliikkeisiin (moninivelliikkeet) perustuvia lihasmassan lisäykseen tähtääviä ohjelmia kuten

http://www.vincedelmontefitness.com/home1_np.php.

5. Rasvanpolttoviikoille parhaiten soveltuvat kiertoharjoittelutyyppiset ohjelmat kuten

http://www.turbulencetraining.com/index_aff.shtml


LAUANTAIN TREENI

Tämän iltapäivän treenini näyttää seuraavalta :

Alkuverryttely

  • crosstrainer 5 minuuttia
  • venyttely 5 minuuttia

Puntit

  • Leuanveto, Total Gym + levytanko 3 x 15-
  • Yhden käden soutu käsipainolla 3 x 12- / 3 x 12-
  • Yhden jalan kyykky, Total Gym + levytanko 3 x 15- / 3 x 15-
  • Askelkyykky käsipaino 3 x 12- / 3 x 12-
  • Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 15-
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12-
  • Kolme eri hartialiikettä Bullworkerilla 3 x 1 x 10 sekuntia
  • Ranskal.punnerrus levytangolla ja käsipainoilla 1 x 15 + ps
  • Hauiskääntö levytangolla ja käsipainoilla 1 x 15 + ps

Jäähdyttely

  • spinning 5 minuuttia
  • kevyt venyttely 5 minuuttia
Teen tänään suurimmat lihasryhmät eri järjestyksessä kuin keskiviikkona. Aloitan nyt selällä, sitten reidet ja rinta jne. Niissä liikkeissä, joissa kykenin viime kerralla tekemään ensimmäisessä sarjassa joko 12-15 tai 10-12 toistoa, lisään nyt kuormaa. Muissa koetan rutistaa jokaisessa sarjassa yhden toiston viime kertaa enemmän. Palautukset ovat 45-60 sekuntia. Heti kolmannen sarjan päätyttyä vaihdan joko pienempiin painoihin tai levytangon kevyempiin käsipainoihin, joilla vielä maksimimäärä toistoja.

Hartioita treenaan 10 sekunnin isometrisin jännityksin Bullworkerilla: rutistus ylhäällä pään takana, ylhäällä pään edessä ja oviaukon yläkulmaa vastaan.

http://www.hobbyhall.fi/default.asp?cat1=487&t=cc1

http://www.thebullworker.com/


PÄIVÄN MIETELMÄ

Puhua paljon on yksi asia, puhua asiaa on toinen. - Sofokles.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA - palaan kirjoittamaan maanantaina.
...

perjantai 5. kesäkuuta 2009


VATSALLE RAUHAA LIIKKUESSA


Moni tietää, miltä tuntuu startata iloisena juoksulenkille huomatakseen tuota pikaa, että on pakko hakeutua lähimpään vessaan ripulin tai pahoinvoinnin takia. Tilanne on kurja tavallisella lenkilläkin, mutta etenkin osallistuessa juoksutapahtumaan, kun joutuu haaskaamaan aikaa vessajonossa. Onneksi vatsan oireilua voi lievittää monin tavoin.

Lääkäri ja maratonjuoksija Jerk W. Langer antaa seuraavat seitsemän neuvoa:
  1. Pääaterioiden ja juoksemaan lähdön välillä on oltava vähintään tunti aikaa, jotta vatsa ehtii käsitellä ruuan, ennen kuin se joutuu kokemaan lujaa tärähtelyä.
  2. Kokeile eri ruokia. Mikä ruoka auttaa vatsaasi selviytymään juoksusta? Kokeile kaurapuuroa, maissihiutaleita, pastaa tai jotain muuta. Vältä vaikeasti sulavia ruokia kuten viinirypäleet, täysjyvä tai runsas liha ennen pitkää juoksulenkkiä.
  3. Maitotuotteet voivat aiheuttaa juoksijalle vatsakipuja, vaikka vatsa muuten sietäisi niitä. Jos kärsit usein vatsavaivoista, kokeile jättää maitotuotteet pois 24-48 tuntia ennen pitkää lenkkiä. Jos konsti auttaa, olet löytänyt ongelman syyn.
  4. Tarkista energiapatukkasi. Jos se sisältää sokeria korvaavia makeutusaineita kuten sorbitoli ja mannitoli, patukka voi muodostaa vatsaan ilmaa, joka aiheuttaa kipua.
  5. Juo tarpeeksi. Nestehukka lisää vatsakipujen riskiä, joten juo runsaasti ennen ja sen aikana.
  6. Pitäydy vedessä, kun juokset lenkkejä aina puolimaratoniin asti. Jos juokset pidempiä matkoja, älä käytä urheilujuomaa, geeliä tai patukkaa, jota et ole testannut harjoittelun aikana.
  7. Käy vessassa ennen juoksua. Kilpajuoksun edellä kannattaa jättää väliin kofeiinipitoiset kahvi, tee ja kola kolme päivää ennen juoksua ja hörpätä kuppi kahvia vasta juoksuaamuna edistämään vatsan tyhjentymistä.
Lähde: kunto Plus 8/2009, sivu 74.


MITÄ TEHDÄ SELLULIITILLE

Lääketieteellisesti selluliitti tarkoittaa ihon tavallista syvemmälle edennyttä bakteeritulehdusta, jota pitää hoitaa tehokkailla antibiooteilla. Kosmetologisesti sillä on merkitys "pienten rasvakertymien takia epätasainen iho". Ihomuutosten syynä saattaa olla kuona-aineet ja verenkierron häiriöt. Selluliitti liitetään usein lihavuuden yhteyteen, vaikka rasvakudoksen määrällä ei ole sen kanssa oikeastaan mitään tekemistä.

Terveelliset elämäntavat on paras keino muhkuroiden vähentämiseen. Tupakointi, kahvi, sokeri ja eläinrasvat mahdollisimman minimiin. Kuona-aineiden poistumista edistää runsas vedenjuonti. Liikunta kiinteyttää (etenkin voimaharjoittelu) vartaloa ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa.

Hyvä apukeino selluliittiin on esimerkiksi 30 minuutin intervalliharjoittelu viitenä päivänä viikossa :
  • lämmittely kolme minuuttia
  • kolme minuuttia 85% sykkeellä maksimista
  • viisi minuuttia 65% (jännitys 3 x 10 sek)
  • kolme minuuttia 85%
  • viisi minuuttia 65% (jännitys 3 x 10 sek)
  • kolme minuuttia 85%
  • viisi minuuttia 65% (jännitys 3 x 10 sek)
  • jäähdyttely kolme minuuttia
  • venyttely kymmenisen minuuttia
Jännitys 3 x 10 sek = pysäytä liike tai nouse pois laitteelta / jännitä 3 x 10 sekuntia voimakkaasti sitä aluetta, jolla Sinulla on selluliittia. Voit tehdä nämä vaikka noiden viiden minuutin jaksojen puolivälissä.

Maksimisykkeesi voit arvioida laskemalla 205 miinus puolet iästäsi. Jos ikäsi on vaikka 40, vähennät 205 - 20. Summittainen maksimisykkeesi olisi siis 185. Siitä 85% on 157 ja 65% on 120.


LEPOPÄIVÄ

Jos pitää kumppaniaan kauniina, niin tänään täällä Turussa ei voi käyttää sanontaa "ilma on kuin morsian". On koleaa, sateista ja tuulista. Nyt onkin hyvä kahden kovan punttitreenipäivän jälkeen pitää taukoa, antaa lihasten palautua ja toivottavasti myös kasvaa ja jatkaa uurastusta huomenna.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kukaan ei muistuta yhtä paljon viisasta kuin hullu joka pitää kielensä kurissa. - Franciscus Salesilainen.

...

torstai 4. kesäkuuta 2009


SOKERIJUOMAT LISÄÄVÄT SYDÄNTAUTEJA


Yli 88 000 naiselle vuosina 1980-2004 tehdyissä tutkimuksissa todettiin, että kahdesti päivässä sokeroituja juomia juovat 34-59-vuotiaat naiset saivat sydänoireita noin kolmanneksen enemmän kuin naiset, jotka joivat niitä korkeintaan kerran kuukaudessa. Keinotekoisesti makeutetut juomat eivät vaikuttaneet sydänoireiden todennäköisyyteen.

Lähde: American Journal of Clinical Nutrition.


D-VITAMIINISTA UUSIA TUTKIMUKSIA

Vähintään 10 mikrogramman päivittäinen D-vitamiinilisän syöminen pienentää viidenneksellä yli 65-vuotiaiden luunmurtumariskiä. Tähän tulokseen päästiin kun kerättiin tulokset kahdestakymmenestä tutkimuksesta, joihin osallistui kaiken kaikkiaan noin 90 000 ihmistä.

Sama julkaisu kertoi toisestakin tutkimuksesta. Siinä havaittiin, että kun veren D-vitamiinipitoisuus kasvoi, flunssaan sairastuminen väheni. Näin etenkin astma- ja keuhkotautipotilailla.

Lähde: Archives of Internal Medicine.


10 VAIHTOEHTOA PUNAISELLE LIHALLE
  1. Broileri ja kalkkuna ovat vähärasvaisia proteiinipommeja, joilla esimerkiksi sianlihan voi mainiosti korvata.
  2. Strutsipihvi on yhtä vähärasvainen ja proteiinipitoinen kuin häränpihvi.
  3. Sieniperäinen lihankorvike quorn muistuttaa makunsa ja koostumuksensa puolesta sianlihaa. Proteiineja siinä on hiukan vähemmän kuin lihassa, mutta kuitua sen sijaan runsaasti.
  4. Tofu on erinomainen lihankorvike keittoihin ja muhennoksiin ja mainio proteiininlähde. Myös soijapapu sisältää runsaasti laadukkaita proteiineja, mutta sen rasvaprosentti on melko korkea. Soija-ateria kannattaakin pitää muuten vähärasvaisena.
  5. Kala on lihankorvikkeista parhaita. Sen proteiinit ovat huippulaadukkaita, ja niiden määrä on hyvinkin samaa luokkaa kuin lihassa.
  6. Ravut ja simpukat sisältävät melko runsaasti proteiinia, ja niiden rasvapitoisuus on hyvin alhainen.
  7. Kananmunan proteiinit ovat yhtä laadukkaita kuin parhaimpien lihalaatujen. Rasvaa säästävä voi tyytyä pelkkään valkuaiseen.
  8. Ruskeat ja valkoiset pavut tuovat salaatteihin ja patoihin mojovan proteiinilisän, jonka siivellä saadaan myös kuitua ja hiilihydraatteja.
  9. Parmesaanijuusto on terveellinen lisä esimerkiksi salaattien pinnalle. Sen proteiinipitoisuus on puolta korkeampi kuin lihan. Lisäksi juusto sisältää runsaasti kalsiumia. Muista kuitenkin, että juusto on varsin rasvaista.
  10. Erikoisherkuista voidaan mainita krokotiili, jonka liha on vaaleaa ja runsasproteiinista. Krokotiili soveltuu erityisesti patoihin.
Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 70.


Käy tutustumassa myös kotisivuihini http://kuntoguru.com/



JÄLKEEN JÄÄNEET LIHASRYHMÄT

Periaatteessa kaikki lihasryhmäni ovat jälkeen jääneitä, koska ne ovat olemattoman pieniä. Vielä muita vähäisempiä ovat silti kyynärvarteni, pohkeeni ja keskikehoni. Näiden kimppuun käyn tänään iltapäivällä.

Alkuverryttely

  • crosstrainer 5 minuuttia
  • venyttely 5 minuuttia

Puntit

  • Rannekääntö levytangolla 3 x 15-
  • Hauiskääntö käänteisellä otteella 3 x 12-
  • Varpaille nousu yhdellä jalalla 3 x 15- /3 x 15-
  • Varpaille nousu kahdella jalalla 3 x 12-
  • Gymstickliike suorille vatsalihaksille 2 x 15-
  • Gymstickliike vinoille vatsalihaksille 2 x 15-
  • Liike syville vatsalihaksille 1 x maksimiaika
  • Gymstickliike alaselälle 3 x 15-

Jäähdyttely

  • spinning 5 minuuttia
  • kevyt venyttely 5 minuuttia

Valitsen jokaiseen liikkeeseen sellaisen kuorman, jolla kykenen ensimmäisessä sarjassa puhtaasti tekemään joko 12-15 tai 10-12 toistoa. Teen sitten tällä samalla painolla 45-60 sekunnin palautusten jälkeen mahdollisimman monta puhdasta toistoa. Heti kolmannen sarjan päätyttyä vaihdan joko pienempiin painoihin tai vaihdan levytangon kevyempiin käsipainoihin, joilla vielä maksimimäärä toistoja.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Luonto näyttää kätkeneen henkemme syvyyksiin kykyjä ja taitoja, joita emme edes aavista. Intohimoilla on yksinään oikeus saattaa ne päivänvaloon ja herättää meissä joskus varmempia ja täydellisempiä näkemyksiä kuin pelkkä oppi voisi koskaan saada aikaan. - La Rochefoucauld.

...