lauantai 30. toukokuuta 2009


KUNTO-OPAS TARJOUKSESSA ENÄÄ KAKSI PÄIVÄÄ

Kunto-opas Keho&mieli&ravinto on toukokuun loppuun tarjouksessa hintaan 30 euroa. Ehdit sen tuohon hintaan tilata vielä tänään tai huomenna. Opas on noin 65-sivuinen ja sisältää runsaan perustiedon lisäksi juuri Sinulle henkilökohtaisia ohjeita niin kuntoiluun kuin ravintoosikin. Opas ei ole tarkoitettu vain hetkelliseksi avuksi, vaan vuosiksi...loppuelämäksesi.

Ota minuun yhteyttä sähköpostitse (arto.painilainen@gmail.com), niin lähetän Sinulle paluupostissa kyselykaavakkeen, jonka pohjalta teen henkilökohtaiset osuudet... paljon enemmän kuin muutama sivu.

PS. Voit toki myöhemminkin oppaan tilata, koska hinta on muulloinkin edullinen (keskimäärin 40-50 euroa), mikä on vain olematon osa siitä, mitä joutuisit maksamaan vastaavista, nimenomaan henkilökohtaisista ohjelmista.


KEHO.NETIN MATKA MAAILMAN YMPÄRI

Meillä on keho.netissä käynnissä projekti "keho.netin matka maailman ympäri", jossa kirjaamme sivuille kuntoilukilometrimme (kävelyt, juoksut, pyöräilyt, spinningit yms.). Tule Sinäkin mukaan.

http://keho.net/keskustelu/naytaviesti/Kehonetin-matka-maailman-ympari-117049?page=32#last




Nina Painilainen




10 KEINOA LUONNOSTA NAUTTIMISEEN - osa 2.
  • Kävele paljain varpain ruoholla ja hiekalla. Jalkapohjissa on valtavasti tuntohermoja, joten niiden ärsyttäminen piristää mielialaa erityisesti.
  • Motoriikka ja tasapaino kehittyvät, kun luonnossa kuljeskellaan kivikkojen ja sammaleisen metsämaan tapaisilla vaihtelevilla alustoilla.
  • Hiero erilaisten kasvien lehtiä sormiisi. Vertaile eri tuoksuja sekä sitä, miltä lehdet tuntuvat käsissä. Näin aivot saavat sekä älyllisiä haasteita että aistiärsykkeitä.
  • Kokeile nukkua ulkosalla teltassa tai vain taivas kattona. Hiljaisuus ja raitis ilma vievät nykyihmisen yhtä lähelle luontoa kuin kivikauden esi-isät. Unikin on ulkona nukkuessa tavallista sikeämpää.
  • Etsi tutuista puistoista ja metsistä ennennäkemättömiä paikkoja uusia polkuja kävelemällä. Uusia asioita havainnoidessa aivot siirtyvät spontaanin tarkkaavaisuuden tilaan, ja se lievittää stressiä tehokkaasti.
Luonto huolehtii hyvinvoinnista
  • Kortisolin tapaisten stressihormonien tuotanto pienenee. Siten elimistö voi rentoutua.
  • Lihasten jännitystilat laukeavat, kun stressihormonien määrä kehossa vähenee.
  • Verenpaine ja syke laskevat. Se vahvistaa verenkiertoa ja siten terveyttä yleisesti.
  • Stressin lieventyessä olo piristyy, keskittyminen paranee ja kehon vastuskyky kehittyy.
  • Luovuus puhkeaa kukkaan, kun aivot saavat levätä. Se virkistää hermostoa entisestään.
  • Henkisiä voimavaroja kertyy lisää ympäristöä havainnoidessa ja hetkessä eläessä, sillä luonnossa mikään ei häiritse havainnointia.
  • Lihakset ja nivelet nauttivat liikkumisesta maastossa, johon keho mukautui jo kauan sitten ihmislajin historian alkuhämärässä.
Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 53.


HIILIHYDRAATTIEN JAKSOTTELU

Jos Sinusta tuntuu, että rasvanpolttosi on jumittunut, saattaa hiilihydraattien jaksottelu auttaa. Mikäli olet lukenut muutaman viimeisen viikon aikana blogiani, olet havainnut täällä tekstiä tästä aiheesta. Olen itsekin tuota jaksottelua kokeilemassa.

Lisää tietoa löydät englanniksi esimerkiksi :

http://www.skippypodar.net/Fitness/carbcycling.html


LAUANTAISET TREENINI

Siirsin aamupyöräilyn keskipäivään. Siispä kohtapuolin lähden noin 90 minuutin lenkille (aamulenkki 10 km + päivälenkki 25 km). Heti sieltä kotiin tultuani teen kuusi sarjaa pohkeita: Varpaille nousu steppilaudalla käsipaino lisäkuormana ; toistoja tulee suunnilleen 6 x 12.

Illansuussa vatsalihakseni saavat kyytiä säärinostoilla. Jotta liike tuntuisi kunnolla, käytän lisänä nilkkapainoja (2 x 2.2 kg) ... 6 x 12-15.

Tämä ja huominen päivä olen normaaleilla hiilihydraattimäärillä (jotain väliltä 150-200).


PÄIVÄN MIETELMÄ

Aurinko paistaa niin hyville kuin pahoillekin. - Suomalainen sananlasku.


HYVÄÄ JA AURINKOISTA VIIKONLOPPUA SINULLE - palaan kirjoittamaan maanantaina.

perjantai 29. toukokuuta 2009


KUINKA PALJON LIHASTA TODELLA VOI RAKENTAA?


USA:sta tulleen sähköpostin linkissä Vince Delmonte käsittelee asiaa "How Much Muscle Can YOU Really Build?" Tässä käännös lyhennelmänä:

Suurimmalla osalla lukijoistani, asiakkaistani ja valmennettavistani on ollut täysin epärealistiset kuvitelmat kyvyistään lisätä lihasmassaansa. Useimmat heistä ovat ajatelleet sen olevan kymmenisen kiloa kolmessa kuukaudessa...

...sitten he ovat yllättävän turhautuneina kirjoitelleet minulle sähköpostitse lisänneensä painoaan ensimmäisen kuukauden aikana vain muutaman kilon. Itse olen tuossa tilanteessa ajatellut, "hienoa - mitä oikein valitat".

Kymmenisen kiloa voi toki painoaan lisätä kolmessa, jopa yhdessäkin kuukaudessa. Kyse ei ollut pelkästä painosta, vaan puhtaasta lihasmassasta - ei nestepainosta tai glykogeenivarastoista.

Parhaissa mahdollisissa olosuhteissa (harjoittelu, ravinto, lisäravinteet, palautuminen) keskivertomies kykenee kasvattamaan lihasmassaansa 100-200 grammaa viikossa eli keskimäärin 500-1000 grammaa kuukaudessa ... 6-12 kiloa vuodessa.

http://www.vincedelmontefitness.com/home2.php


10 KEINOA LUONNOSTA NAUTTIMISEEN - osa 1.
  • Halaa puuta tai tunnustele kiveä sormilla. Muutkin aistiärsykkeet lieventävät stressiä ja laskevat verenpainetta sekä sykettä samoin kuin luonnon katselu.
  • Imaise keuhkoihin raikasta ilmaa. Kaikki kasvit ja etenkin puut erittävät ilmaan terveellisiä pienhiukkasia. Luonnossa on vähemmän ilmansaasteita kuin kaupungissa, ja ilmassa on tavallista enemmän piristäviä positiivisesti varautuneita ioneja.
  • Istu järven rannalla tai puistossa ja käytä kaikkia aistejasi. Kasta käsi veteen, tunnustele ja kunntele. Maistele villivihanneksia, marjoja ja nuuhki kukkia. Luonnon aistiminen eri tavoin edistää sekä kehon että mielen palautumista huimasti.
  • Käy kävelyllä metsässä tai puistossa ja etsi mahdollisimman monia erilaisia kasvien lehtiä. Älyä vaativat tehtävät luonnossa vahvistavat henkistä hyvinvointia.
  • Etsi metsän korkein kohta ja nauti näköalasta. Kyky nähdä kauas tarkoitti kivikaudella sitä, että kykeni hallitsemaan ympäristöään ja suojautumaan uhkaavilta vaaroilta. Avara maisema rauhoitti mieltä, ja sama taipumus periytyy yhä geeneissämme.
Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 53.


PYÖRÄILYÄ JA PUNTTEJA

Herääminen klo 07.10 - lasillinen vettä - pyöräilyvarusteet päälle ja baanalle. Puolen tunnin ajelun jälkeen kotiin - varusteiden vaihto ; kuusi noin kymmenen toiston sarjaa penkkipunnerrusta käsipainoin minuutin palautuksilla.

Puolenpäivän jälkeen on lyhyt mutta tehokas selkätreeni: jo tutuksi tullut sarjamäärä, kuusi, käsipainosoutua yhdellä kädellä.

Illansuussa rasituksen kohteiksi joutuvat hauikset, joita kiusaan käsipainoilla , kuusi sarjaa hauiskääntöä.

http://7minutemuscle.com/


PÄIVÄN MIETELMÄ

Meidän on tehtävä parhaamme tänään: vuodet ja kuukaudet eivät odota ketään. - Tao Yun-Ming.

...

torstai 28. toukokuuta 2009


AAMIAISPÖYDÄN PAHIKSET


Aamiaisen päätarkoitus on antaa keholle hyvä ja terveellinen aloitus päivään. Vältä seuraavia:
  • Sokeriset ja ravintoköyhät aamiaistuotteet. Aamiaistuotteet, jotka sisältävät paljon lisättyä sokeria, mutta vähän kuitua ja täysjyvää, ovat täynnä tyhjiä kaloreita. Ne hyödyttävät vain energiatasoasi, eivät terveyttäsi.
  • Voi. Voi ja monet valmiit levitteet sisältävät paljon tyydyttynyttä rasvaa, josta on haittaa verenkiertoelimistölle. Ne voivat myös tylsistyttää aivotoimintaa.
  • Liikaa kahvia. Pieni määrä kahvia piristää ja voi olla hyvä valinta aamuisin, mutta liiallinen kahvinjuonti aiheuttaa päänsärkyä ja hermostuneisuutta. Se, kuinka paljon kahvia on sopiva määrä, vaihtelee yksilöllisesti.
  • Viineri. Viineri pursuaa rasvaa ja sokeria, ja saa varmasti olon veltoksi koko aamupäivän ajaksi. Varsinkin, jos et samalla syö jotain terveellistä.
  • Englantilainen aamiainen. Makkaran ja pekonin syöminen aamiaiseksi on tosi huono vaihtoehto, sillä ne täyttävät kehon epäterveellisillä rasvoilla ja suolalla. Se on epäterveellistä aivojen ja verenkierron kannalta, ja saa olonkin tuntumaan väsähtäneeltä.
Lähde: kunto Plus 8/2009, sivu 49.







OMAT AAMIAISENI

Tällä hetkellä kun jaksottelen päivittäistä hiilihydraattien määrää ravinnossani, ovat aamiaiseni suunnilleen seuraavanlaiset :
  • Hyvin alhainen hh-määrä: Munakas, johon sisältyy yksi kokonainen kananmuna, kaksi pelkkää valkuaista, ruokalusikallinen rypsiöljyä, muutama siivu Edam9%-juustoa ja muutama siivu kalkkunaleikettä. Seuraavaksi juon proteiinijuoman (yksi desi Hera80-jauhetta pariin desiin vettä sekoitettuna). Sitä juodessani nielaisen yhden kalaöljykapselin (Vapaa kierto) ja magnesium-/kalsiumtabletin (Calsia800). Muut kivennäisaineet ja myös vitamiinit saan 20 millilitrasta Mivitotalia (nestemäinen valmiste). Lopuksi juon desin tai pari kahvia (ilman kermaa tai maitoa ja sokeria).
  • Normaali hh-määrä: Reissumies-ruisleipää yksi siivu, jonka päälle hieman levitettä, pari siivua kalkkunaleikettä ja muutama siivu kurkkua. Desistä hiutaleita tehdyn kaurapuuron joukkoon lisään ruokalusikallisen rypsiöljyä ja tuon heraproteiinijuoman (jauhe+vesi). Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat kuten aikaisemmassa. Kahvin joukkoon laitan vajaan teelusikallisen hedelmäsokeria.
  • Runsas hh-määrä: Reissumies-ruisleipä yllä olevine lisukkeineen on alkupalana. Seuraavaksi laitan kohtuulliseen määrään hedelmämysliä (Finax) kourallisen rusinoita, ruokalusikallisen rypsiöljyä ja desin tai pari rasvatonta maitoa. Proteiinijuoma, vitamiinit, kivennäisaineet ja kahvi kuten yllä.

TÄMÄN PÄIVÄN TREENIT

Aamulla heti herättyäni ja lasillisen vettä nautittuani hyppäsin maastopyöräni satulaan ja änkesin pyöräteille puolen tunnin reippaalle lenkille (28 minuuttia/keskisyke 138). Välittömästi saatuani kotona kypärän päästäni, ajokengät jaloistani ja punttitreenijalkineet niiden tilalle, tein kuusi sarjaa varpaille nousua steppilaudalla kohtuullisen raskas käsipaino lisävälineenä. Toistoja tuli viimeiseen sarjaan 12. Lisään siis käsipainoon kuormaa lauantaina, jolloin on seuraava pohjetreeni. Lisäyksen nimittäin teen, jos viimeisessä sarjassa menee vähintään 10 toistoa.

Puolenpäivän jälkeen on tarkoitukseni ajaa toinen pyörälenkki, mutta nyt aikaa saa mennä 60-70 minuuttia. Sieltä kotiuduttuani teen kuusi sarjaa jotain vatsaliikettä. Ehkä se on sama kuin edellispäivänä eli säärinostot selällä maaten (nilkkapainot 2 x 2.2 kg).

Jos paikat tuntuvat olevat jumissa, venyttelen illalla myöhään 15-20 minuuttia. Kunkin venytyksen kesto olisi 45-60 sekuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Jos kaikki sydämet avautuisivat ja paljastaisivat salaisuutensa - kuten niiden pitäisi - kuinka tulvillaan yksi ainut markkinatori olisikaan huokauksia, silmäkulmien ryppyjä, otsan uurteita, yhteen puristettuja nyrkkejä ja punaisia silmiä. - Thomas Hardy.

...

keskiviikko 27. toukokuuta 2009


HYMYILE, JA TULET SEKÄ HOIKAKSI ETTÄ ILOISEKSI

Jos hymyilet 15 min päivässä, poltat 40 kcal. Ei kuulosta ehkä järin paljolta, mutta vuodessa kaloreita kertyy jo rutkasti. Hymyilevät kasvot vaikuttavat paitsi ystävällisiltä ja helposti lähestyttäviltä, myös terveemmiltä ja hoikemmilta kuin totiset. Lisäksi hymy tarttuu, ja sinulle hymyilevät ihmiset tekevät sinutkin hyväntuuliseksi!

Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 44.


5 TERVEELLISTÄ FAKTAA AAMIAISESTA

  1. Liiku, ennen kuin syöt. Jos haluat kiihdyttää rasvanpolttoa aamuliikunnan aikana, kannattaa liikkua ennen aamiaista. Rasvan palaminen on tehokkaampaa, kun liikut paastotilassa.
  2. Proteiini edistää kylläisyyttä. Painonhallinnan kannalta on tärkeää sisällyttää aamiaiseen myös hyviä proteiineja. Eräässä tutkimuksessa verrattiin erittäin proteiinipitoisen ja tavallisen aamiaisen vaikutuksia. Proteiinipitoisessa aamiaisessa kalorimäärä jakautui siten, että 58% koostui proteiineista, 14% hiilihydraateista ja loput rasvasta. Normaali aamiainen sisälsi 19% proteiinia, 47% hiilihydraatteja ja loput rasvaa. Tutkimus osoitti, että proteiinipitoinen aamiainen johti 18% hitaampaan mahalaukun tyhjenemiseen, 45% alempaan nälkähormoni greliinin määrään, 21% suurempaan kylläisyyshormoni GIP:n määrään sekä 54% suurempaan kylläisyyshormoni kolekystokiniinin eritykseen. Nämä fysiologiset vaikutukset hillitsevät näläntunnetta, lisäävät kylläisyyttä ja parantavat ruokahalun säätelyä.
  3. Vaikuttaa suorituskykyyn. Jos syöt muuten terveellisesti, voit lykätä aamiaista, kunnes olet nälkäinen. Sillä ei ole juuri negatiivisia vaikutuksia suorituskyvyn kannalta. Mutta mitä epäterveellisemmin syöt ja mitä vähemmän olet syönyt edellisiltana, sitä enemmän syömättömyys aamulla heikentää suorituskykyä.
  4. Pitää mielialan korkealla. Ne, jotka ovat tottuneet syömään aamiaista, tulevat helposti kiukkuisiksi ja kärttyisiksi, jos he jättävät aamiaisen väliin tai syövät aamiaisella liian vähän.
  5. Syöt vähemmän rasvaa ja sokeria. Aamiainen on yleensä päivän vähärasvaisin ateria. keskimäärin aamiainen sisältää 29% rasvaa. Se on samalla päivän ateriosta se, joka sisältää eniten hiilihydraatteja. Vaikka joissakin aamiaistuotteissa on korkea sokeripitoisuus, sisältää aamiainen kuitenkin yleensä melko vähän sokeria.

Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 48.


KESKIVIIKON TREENIT

Aamulla, heti herättyä, lähdin pyöräilemään. Koetin pitää yllä kohtuullisen reipasta vauhtia. Lenkkiin meni aikaa 27 minuuttia keskisykkeen ollessa 139 (75% maksimista). Välittömästi kotiin tultuani tein minuutin palautuksin kuusi sarjaa syväkyykkyjä kaltevalla alustalla. Viimeisessä sarjassa meni 12 toistoa.

Puolenpäivän jälkeen on vuorossa kuusi sarjaa pystypunnerruksia levytangolla.

Illansuussa on kohteena ojentajat tuolla samalla sarjasysteemillä. Liikkeenä käytän ranskalaista punnerrusta, jonka teen m-tangolla tasapenkillä maaten.

Luultavasti venyttelen 15-20 minuuttia noin tunti ennen nukkumaan menoa. Oikea nivus kun ei ole enää niin arka.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Toivo on hyvä aamiainen mutta huono ehtoollinen. - Francis Bacon.

...

tiistai 26. toukokuuta 2009


RANTAKUNTOON MYÖS SISÄISESTI

  • Vältä kaikkea näkyvää sokeria, kuten virvoitusjuomia, makeisia ja leivoksia. Syö sen sijaan terveellisiä välipaloja, jotka pitävät verensokerin vakaana, kuten hedelmiä, kasviksia, pähkinöitä ja täysjyvää.
  • Älä juo kaloreita. Juo päivittäin vettä kolmannes kehon painosta desilitroina (= 60-kiloisella 20 dl eli 2 litraa), vihreää teetä, yrttiteetä ja enintään kaksi kuppia kahvia.
  • Syö kolme pääateriaa ja kahdesta kolmeen välipalaa päivässä. Nauti aamiainen aina päivän aluksi äläkä venytä aterioiden väliä koskaan neljää tuntia pidemmäksi.
  • Syö runsaasti vähärasvaista proteiinia, kuten broileria, kalkkunaa sekä kalaa, ja lisää joka ateriaan kasviksia. Suosi varsinkin punajuuren, erilaisten kaalien ja palkokasvien tapaisia vihanneksia.
  • Syö terveellistä rasvaa, kuten avokadoa, oliiviöljyä ja pähkinöitä.
  • Nuku mieluusti 8 tuntia yössä.
  • Palkitse itsesi päivittäin kolmella myönteisellä huomiolla, kuten "olen ylpeä omasta määrätietoisuudestani".
Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 22.





Ari Kokkonen





10 HYVÄÄ VINKKIÄ MARATONTREENIIN
  1. Älä rasita itseäsi koskaan niin, että olet treenin jälkeen täysin puhki. Nyrkkisäännön mukaan nopeiden intervallien välissä pitäisi kyetä hölkkäämään. Vauhti on liian kova, jos joudut kävelemään.
  2. Treenaa kovaa, mutta noin kymmenen prosenttia maksimaalista suorituskykyä kevyemmin. Olo on lenkin jälkeen mainio, kun voimia on hiukan jäljellä. Se kannustaa jatkamaan harjoittelua.
  3. Juokse ennemmin liian vähän kuin liikaa. Silloin keho ehtii palautua, ja olo on pirteä ja voimakas aina uuden harjoituksen koittaessa.
  4. Pidä muutaman päivän harjoitustauko, jos sairastut. Siten keho saa levätä ja toipua, eikä kunto heikkene muutamassa päivässä merkittävästi. Keho päinvastoin hyötyy tauosta.
  5. Pidä mielessä vähintään seuraavan viikon treenit. Tällöin tiedät, paljonko ne vaativat energiaa, etkä tule juosseeksi liikaa heti viikon alussa.
  6. Älä juokse lainkaan yli 2,5 tunnin tai yli 25-35 kilometrin lenkkejä. Niistä palautuminen kestää kauan, sillä keho kuluu perusteellisesti tuntikausien lenkeillä. Pitkien lenkkien hyöty kestävyydelle ei mitenkään vastaa lihasten kokemaa rääkkiä. Samasta syystä huippujuoksijat eivät juurikaan tee yli 2,5 tunnin harjoituksia, ja kaksikin tuntia riittää treeniksi monille maratoonareille.
  7. Yhdistele lyhyitä ja vauhdikkaita intervalleja pidempiin harjoituksiin, sillä vaihteleva kuntoilu takaa myös maratonilla parhaan tuloksen.
  8. Vähän treeniä viikkojen mittaan on paljon parempi vaihtoehto kuin paljon treeniä hetkessä. Aloita siis harjoittelu ajoissa, niin maratonin lähestyessä vältyt impulsiivisilta hätälenkeiltä, joilla yritetään vain saada viime hetkellä tarpeeksi kilometrejä treenipäiväkirjaan.
  9. Totuttele syömään ja juomaan juoksemisen aikana. Syömisen kokeileminen vasta varsinaisen maratonin aikana johtaa helposti vatsavaivoihin.
  10. Henkiset voimavarat ovat maratonilla avainasemassa. Henkilökohtaisen tavoitteen täyttymiseen täytyykin uskoa tosissaan.
Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 35.

Hyviä harjoitusohjelmia maratonille löydät osoitteesta :

http://www.seponkotisivut.com/


OMAT TREENIT EILEN JA TÄNÄÄN

Eilen

Aamulla ajoin maastopyörälläni 26 minuutin lenkin keskisykkeellä 140. Heti kotiin päästyäni tein 30 asteen vinopenkillä punnerruksia käsipanoilla kuusi sarjaa minuutin palautuksin. Painot olivat sellaiset, että viimeisessä sarjassa kykenin rutistamaan yhdeksän toistoa (muissa sarjoissa en toistoja laskenut - en tehnyt niitä aivan loppuun asti).

Iltapäivällä oli vuorossa selän treenaaminen leuanvedolla. Siinä käytin Total Gym 1000 -monitoimilaitetta levytangolla varustettuna: kuusi sarjaa minuutin palautuksin / viimeisessä sarjassa seitsemän toistoa.

Illansuussa väänsin levytangolla hauiskääntöä tuon saman sarjamäärän (6) minuutin palautuksilla / viimeisessä sarjassa toistoja kymmenen.

Tänään

Aamulla (ennen aamiaista) pyöräilin saman lenkin kuin eilenkin mutta nyt vastakkaiseen suuntaan: 26 minuuttia / keskisyke 147. Heti tämän jälkeen kotona kahdella jalalla varpaille nousua. Käytin steppilautaa korokkeena varpaiden alla, jotta sain täyden liikeradan aikaiseksi. Toisessa kädessä pidin käsipainoa. Kuudennen sarjan toistomäärä oli 12.

Iltapäivällä on tarkoitus ajaa maastopyörällä noin tunnin lenkki kohtuullisen reipasta vauhtia ja treenata vatsaa heti sen jälkeen kuudella sarjalla säärinostoja penkillä selälläni maaten, nilkkapainot vastusta lisäämässä.

Illalla koetan saada aikaiseksi 15-20 minuutin venyttelyn noin tuntia ennen nukkumaan menoa. Eilen en venytellyt, koska oikeassa nivuksessani on ollut pientä vaivaa.

Tänään on ensimmäinen kahdesta runsaamman hiilihydraattimäärän päivästä: mysliä, rusinoita, leipää, hedelmiä, vihanneksia ja pastaa (täysvilja). Proteiini- ja rasvamääränihän ovat melko vakiot koko ajan.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Anna tuhannen kukan kukkia: älä poimi niitä. - Eeva Kilpi.

...

maanantai 25. toukokuuta 2009


NÄIN ELÄT PIDEMPÄÄN JA ONNELLISEMPANA


Terveyteen ja tutkimukseen erikoistunut toimittaja Camilla Marcinkowski antaa Kunto Plus -lehden numerossa 8/2009 sivulla 19 seuraavat neljä superneuvoa keholle ja mielelle :
  • Suojaa aivosi olemalla rauhallinen ja sosiaalinen. Tukholmalaisen Karoliinisen instituutin tuore tutkimus seurasi 506 henkilöä kuuden vuoden ajan nähdäkseen, millainen käyttäytyminen ja millaiset persoonallisuuden piirteet pitivät parhaiten testihenkilöiden aivot terävinä. Sosiaalisesti aktiivisimmat ja samalla temperamentiltaan rauhallisimmat olivat vähiten alttiita kognitiivisille ongelmille. Myös sosiaalisesti vähemmän aktiivisten joukossa rauhalliset olivat "aivoterveimpiä", osoitti tutkimus. Huonoin vaihtoehto on siis olla stressaantunut ja rauhaton ja aivan yksin!
  • Hyödynnä vastoinkäymiset. Lama, irtisanomiset ja niistä seuraavat elämänkriisit saavat useimmat stressaantumaan. Mutta kriisit voivat myös auttaa välttämään stressiä, väittävät monet psykologit, jotka ovat kannustaneet ihmisiä maailmanlaajuisen finanssikriisin keskellä ottamaan vastaan kriisit avoimin mielin. Teoria on seuraavanlainen: Kun maailma järisee jalkojemme alla, tulemme epävarmoiksi. Mutta epävarmuus pakottaa meidät kehittämään uusia kykyjä ja avaamaan mielemme uusille asioille. Tanskalaisen työpsykologi Majken Matzaun mukaan kriisit voivat auttaa välttämään stressiä, sillä stressi usein vain pahenee, kun rutiininomaisesti paahdamme eteenpäin elämässä pysähtymättä kuuntelemaan kehomme tuntemuksia. - Kriisi voi tarkoittaa, että ihminen oppii taas kuuntelemaan itseään, hän sanoo.
  • Ole määrätietoinen ja kurinalainen. Amerikkalaiset tutkijat ovat selvittäneet, että ahkerat ja kurinalaiset ihmiset elävät pidempään ja ovat tasapainoisempia sekä onnellisempia kuin laiskuuteen ja impulsiivisuuteen taipuvaiset ihmiset. - Tulos johtuu osittain siitä, että tunnollisilla ihmisillä on yleensä terveellisemmät elämäntavat ja elinympäristöt, ja heillä on pysyvämmät ihmissuhteet ja työpaikat. Kurinalaisilla ihmisillä on usein myös vähemmän stressiä, sillä he saavat asiat tehtyä. Onneksi tutkimus osoittaa myös, että koskaan ei ole liian myöhäistä opetella päämäärätietoisemmaksi ja kurinalaisemmaksi, sanoo tutkimusta koordinoinut professori Howard Friedman Kalifornian yliopistosta.
  • Vaali parisuhdettasi. Monet tutkimukset osoittavat, että yksin elävillä on suurempi riski sairastua psyykkisesti tai fyysisesti verrattuna niihin, jotka elävät parisuhteessa. Kumppani edistää terveyttä tutkijoiden mukaan siten, että hän haastaa usein ajattelemaan uudella tai vaihtoehtoisella tavalla, ja antaa samalla syyn huolehtia itsestään paremmin.




Nina Painilainen




APUA ITSESUGGESTIOSTA

Onko Sinulla ongelmia henkisessä asennoitumisessa - vaikeuksia esimerkiksi löytää motivaatiota kuntoiluun ja terveelliseen ruokavalioon? Apua saatat löytää sivustoilta:

http://www.free-self-hypnosis.org/

http://www.free-hypnosisdownloads.com/

Itselläni on ollut parin päivän ajan käytössä muutama tuosta ensimmäisestä osoitteesta lataamani levyke (esim. muscle-bodybuilding ja slim-fat-weight-loss).


KESÄKAUDEN AVAUS

Avasin tänä aamuna treeneissäni kesäkauden. Se pitää sisällään punttitreeniä kuutena päivänä viikossa, joista kolmena hieman enemmän eli kolme lyhyttä harjoitusta päivässä, muina vain yksi tai kaksi. Mukana on myös aerobinen liikunta aamuisin ja kolmena päivänä iltapäivisin sekä venyttely iltaisin. Sunnuntaisin pidän lepopäivän.

ma

aamu: aerobinen noin 30 min + 6 sarjaa rintaa
iltapäivä: 6 sarjaa selkää
ilta: 6 sarjaa hauiksia + venyttely (15-20 min)

ti

aamu: aerobinen noin 30 min + 6 sarjaa pohkeita
iltapäivä: aerobinen 40-60 min + 6 sarjaa vatsaa
ilta: venyttely (15-20 min)

ke

aamu: aerobinen noin 30 min + 6 sarjaa reisiä
iltapäivä: 6 sarjaa hartioita
ilta: 6 sarjaa ojentajia + venyttely (15-20 min)

to

aamu: aerobinen noin 30 min + 6 sarjaa pohkeita
iltapäivä: aerobinen 40-60 min + 6 sarjaa vatsaa
ilta: venyttely (15-20 min)

Kierros alkaa alusta...

pe

aamu: aerobinen noin 30 min + 6 sarjaa rintaa...


- Aerobisen liikunnan pyrin tekemään ulkona pyöräilemällä kohtuullisen reipasta vauhtia (keskisyke yli 140).
- Punttisarjoissa (6 kpl) käytän minuutin palautuksia. Viimeisen sarjan teen aina täysin loppuun asti, kuitenkin puhtaan suoritustavan säilyttäen.
- Venyttelyssä kunkin yksittäisen venytyksen kesto on 45-60 sekuntia.

Ruokavaliossani jatkan aikaisempaa systeemiäni eli hiilihydraattimäärien jaksottelua: kaksi päivää minimimäärällä (korkeintaan 50 g), kaksi päivää normaalimäärällä (100-200 g) ja kaksi kohtuullisen suurella määrällä (yli 250 g).

Tutustumisen arvoinen linkki :

http://www.fitover40.com/


PÄIVÄN MIETELMÄ

Onnellinen elämä on mielenrauhaa. - Cicero.

...

lauantai 23. toukokuuta 2009


NÄIN EDISTÄT HYVINVOINTIA


Lääkäri ja kirjailija Jerk W. Langer kirjoittaa Kunto Plus -lehden numerossa 8/2009 sivulla 18 näin :
  • Nuku niin paljon, että tunnet itsesi virkeäksi. Unenpuute väsyttää ja huonontaa suorituskykyä. Ajan myötä se myös lisää lihomisen, verenpaineongelmien ja veritulppien riskiä. Ei kuitenkaan kannata nukkua liikaa, sillä sekin voi tutkimusten mukaan johtaa lihomiseen. Salaisuutena onkin nukkua tismalleen niin paljon, että tuntee olonsa virkeäksi seuraavana päivänä. Muista, ettet voi korvata viiden päivän huonoa yöunta nukkumalla pitkään viikonloppuna.
  • Liikettä aivosoluille. Aivan kuten lihakset tarvitsevat treeniä, myös aivoja täytyy harjoittaa, jotta ne säilyttävät voimansa ja dementia pysyy kaukana. Treenaa lukemalla kirjoja, ratkaisemalla sudokuja ja seuraamalla yhteiskunta- ja kulttuurikeskusteluja. Kun käytät aivojasi ja ratkaiset älyllisiä tehtäviä, aivojen vanhenemisprosessi hidastuu. Samalla aivosolut tuottavat lisää yhteyksiä toisiinsa, mikä parantaa muistia.
  • Ulkoile ja upota sormet multaan. Oleskele mahdollisimman paljon ulkona päivänvalolla, sillä se on parasta lääkettä alakuloisuuteen ja vetämättömyyteen. Päivänvalo saa aivot tuottamaan mielialaa kohottavaa serotoniinia. Lisätehoa saa upottamalla sormet multaan esimerkiksi kasvimaalla. Maaperä sisältää pienenpieniä mielialaan vaikuttavia bakteereita nimeltään Mycobacterium vaccae, jotka myös saavat aivosolut tuottamaan serotoniinia. Kun möyrit multaa, vapautuvat bakteerit maaperästä ilmaan, ja kun niitä hengitetään, ne saavat mielialan kohoamaan.
  • Nauti auringosta, mutta älä liikaa. Auringonvalo on paras D-vitamiinin lähde. Talven pimeydessä monet kärsivät D-vitamiinin puutoksesta ja se voi aiheuttaa lihaskipuja, alentunutta vastustuskykyä, tulehduksia ja monia kroonisia sairauksia. Auringonvalo kohottaa mielialaa, parantaa hedelmällisyyttä, ehkäisee rintasyöpää, vahvistaa luustoa ja parantaa elimistön vastustuskykyä. Mutta kannattaa huomioida myös auringon haitalliset vaikutukset ikääntymisen, ryppyjen, pigmenttimuutosten ja syöpäriskin suhteen.

SATAAKO VAI EIKÖ

Kelloni näyttäessä juuri nyt 09.45 on säänäkymä ikkunastani tosin melko vihreä, mutta toisaalta alakuloinen - aurinko ei paista...tuulee ja sade alkaa minä hetkenä hyvänsä. Seurailen tilannetta ja teen lopullisen päätöksen tämän päivän liikuntani suhteen puolenpäivän jälkeen. Vaihtoehtoja on tasan kolme: pyöräilyä ulkona - crosstraineria ja/tai spinningiä sisällä - palautuspäivä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kunpa olisin
sinua lähellä kuin
suolaisen tytön
iholla märkä lieve.
Muistan sinua aina.

Akahito, suom. Tuomas Anhava.

...

perjantai 22. toukokuuta 2009


HARDGAINER PROJECT X


Jos olet pieniluinen, heiveröinen ja Sinulla on suuria vaikeuksia saada kehoosi lihasmassaa, käypä sivuilla

http://www.hardgainerprojectx.com/

Siellä "The Muscle Nerd" Jeff Anderson kertoo Sinulle millä ravinto- ja treenimuutoksilla pystyt saavuttamaan huomattavasti aikaisempaa parempaa kehitystä.


NÄIN SYÖT ITSESI HOIKAKSI JA TERVEEKSI

Kunto Plus -lehden 8/2009 numerossa sivulla 17 ravintoasiantuntija Per Braengaard Mikkelsen kirjoittaa seuraavasti :
  • Kuuntele nälkääsi. Unohda ruokavaliot ja kaloritaulukot ja kuuntele kehoasi. Se kertoo sinulle, milloin ja kuinka paljon sinun täytyy syödä. Suuntaa huomiosi vatsaasi, rentouta vatsalihakset, hengitä syvään vatsaan saakka ja kysy itseltäsi: Kuinka nälkäinen oikeastaan olen juuri nyt? Syö, kun olet nälkäinen ja lopeta, kun nälkä on kadonnut. Syö seuraavan kerran, kun olet taas nälkäinen.
  • Vaihda 100 grammaa leipää 100 grammaan vihreää. Jos sinulla on tapana syödä paljon leipää, voit laihtua 8-9 kiloa vuodessa vain korvaamalla 100 grammaa leipää päivässä 100 grammalla vihanneksia. Vaihtokauppa on erityisen tehokas, jos korvaat vihanneksilla vaalean leivän.
  • Juo herkullista teetä viinin sijaan. Se on erityisen tärkeä muutos, jos sinulla on tapana nauttia pari lasillista viiniä useita kertoja viikossa. Teessä ei ole kaloreita, mutta sen sijaan runsaasti terveellisiä ainesosia. Viinin sisältämä alkoholi voi häiritä rasva-aineenvaihduntaa ja aiheuttaa syöpää. Ainakin se tuo mukanaan ylimääräisiä kaloreita. Teekupillinen viinilasillisen sijaan päivässä voi johtaa 3-4 kilon laihtumiseen vuodessa.
  • Syö lisäomena päivässä. Omenat pursuavat terveyttä. Yksi ainoa lisäomena päivässä voi alentaa sydän- ja verisuonitautien riskiä 5-10 prosenttia. Aiemmin ajateltiin, että on erityisen terveellistä syödä vihanneksia, mutta hedelmät ovat aivan yhtä terveellisiä. Jos hedelmillä korvataan makeiset ja leivokset, voi sillä olla näkyvä ja tehokas vaikutus myös laihtumiseen. Jos korvaat esimerkiksi 50 grammaa karkkia päivässä omenalla, voit vuoden aikana laihtua 5,6 kiloa.




Nina Painilainen




PERJANTAINEN PUNTTITREENI

Eilisen 100 minuutin pyöräilyn - onneksi vain muutama viimeinen kilometri sateessa - jälkeen väännän taas painoja...supersarjatyyliin: 3 x 15--/15-- ; 30 sek / 90 sek. Teen jokaisen sarjan loppuun asti puhtaasta tekniikasta tinkimättä. Niissä liikkeissä, joissa sain viime kerralla (maanantaina) kolmella sarjalla aikaiseksi vähintään 36 toistoa, lisään tälle kerralle hieman kuormaa. Muissa pyrin rutistamaan jokaisessa sarjassa ainakin yhden toiston aikaisempaa enemmän.

Alkuverryttely (ct 5 min + venyttely 5 min)

SS1 :
a. Pystysoutu levytangolla (kapea ote)
b. Käsipainopunnerrus istuen

SS2 :
a. Päänosto selällä maaten, levy otsalla
b. Päänosto vatsalla maaten, levy takaraivolla

SS3 :
a. Ranskal.punnerrus.maaten (m-tanko)
b. Hauiskääntö levytangolla

SS4 :
a. Käänteinen hauiskääntö levytangolla
b. Rannekääntö levytangolla

SS5 :
a. Säärinostot selällä maaten (nilkkapainot)
b. Hyvää huomenta, iso levy jalkojen välissä

SS6:
a. Varpaille nousu yhd. jalalla, kevyt käsipaino
b. Varpaille nousu kahd. jalalla, raskas käsipaino

Loppujäähdyttely (sp 5 min + venyttely 5 min). Koko homma vie aikaa noin puolitoista tuntia (punttiosuus noin 70 minuuttia).

Tämä päivä jatkuu eilisen tapaan vähillä hiilihydraateilla eli energia tulee kehon rasvoista, ravinnon rasvoista ja proteiinista.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Mutta kas, kas, kuinka kerkeä on ihmislapsi näkemään raiskaa toisen silmässä, mutta ei malkaa omassa. - Aleksis Kivi.

...

torstai 21. toukokuuta 2009


NÄIN SAAT LISÄÄ TEHOA TREENIISI


Liikunta-asiantuntija Martin Kreutzer kirjoittaa Kunto Plus -lehden numerossa 8/2009 sivulla 16 seuraavasti :
  • Hyödynnä pienetkin tauot liikuntaan. Voi olla uskomattoman vaikea löytää aikaa pitkään kävelylenkkiin tai muuhun pitkäkestoiseen liikuntaan, kun arki on täynnä jos jonkinmoista kiireellistä tehtävää. Ei kannata kuitenkaan lyödä hanskoja tiskiin, vaan hyödyntää kaikki pienetkin mahdollisuudet. Minuutista tai parista siellä täällä kertyy päivän mittaan hyvä määrä. Tutkimukset osoittavat, että merkitystä on vain päivän kokonaisliikuntamäärällä, ei sillä, onko liikunta yhtäjaksoista vai siroteltu pieniin pätkiin päivän muiden askareiden lomaan.
  • Käy lenkillä, ennen kuin istuudut ruokapöytään. Tutkimusten mukaan veren rasva-aineet ja kolesteroli ovat hälyttävän korkealla rasvaisen ja epäterveellisen aterian jälkeen. Se nostaa veritulpan riskiä merkittävästi. Jos tiedät, että sinua odottaa rasvaa tihkuva ateria, voit ehkäistä sen terveydelle haitallisia vaikutuksia kuntoilemalla intensiivisesti juuri ennen ateriaa. Tutkimusten mukaan verenkierto puhdistaa elimistöstä epäterveellisiä rasvoja reippaan kuntoharjoittelun aikana ja harjoittelun terveyttä edistävät vaikutukset säilyvät useiden tuntien ajan.
  • Käytä sykemittaria ja nosta treeni uudelle tasolle. Aivan liian monet kuntoilijat treenaavat melko tehottomasti, koska he treenaavat "näppituntumalta". Treeni on joko liian kevyttä tai raskasta. Ensin mainittu aiheuttaa sen, ettei kunto kehity odotusten mukaisesti. Liian raskas harjoittelu taas voi johtaa väsähtämiseen ja rasitusvammoihin. Pyri siihen, että treenaat kahdesti viikossa korkealla sykkeellä ja muilla viikon treenikerroilla pidät tehon matalammalla.
  • Treenaa lihaksiasi suurilla vastuksilla. Voimaharjoittelu kahdesta kolmeen kertaan viikossa on arvokas investointi terveyden kannalta, sillä se ei pelkästään helpota painonhallintaa, vaan myös auttaa selviämään arjen rasituksista, kuten yksipuolisista työskentelyasennoista, raskaasta kestävyysliikunnasta ja painavista taakoista. Harjoittele niin suurilla vastuksilla, että voit tehdä vain 10-12 toistoa kerrallaan. Vain tarpeeksi suuri vastus stimuloi lihaksia tarkoituksenmukaisesti.



Kevät - Ari Kokkonen





ULKOILUA VÄHILLÄ HIILIHYDRAATEILLA

Toivottavasti juuri silloin ei sada kun hyppään maastopyöräni satulaan ja tarkoituksena on kierrättää polkimia 60-90 minuuttia. No, onhan aina vaihtoehto...voin tehdä aerobisen harjoituksen sisälläkin crosstrainerilla ja spinningpyörällä. Ulkoilu on kuitenkin yleensä sisäliikuntaa parempi vaihtoehto. Sisällä kun tulee oltua aivan tarpeeksi muutenkin.

Kuten blogiani viime aikoina lueskelleet ovat havainneet, vaihtelen ravintoni hiilihydraattimääriä kahden päivän putkissa. Eilisen ja edellispäiväisen korkeahkon määrän jälkeen tänään ja huomenna nautin vain minimaalisesti hiilihydraatteja.

Ateria 1 :

- munakas (yksi kokonainen ja kaksi valkuaista), jonka joukkoon laitan 4-5 siivua Edam9%-juustoa ja muutaman siivun kalkkunaleikettä.
- 1 dl Hera80 (FAST) -proteiinijauhetta pariin desiin vettä sekoitettuna
- noin 20 ml Mivitotalia (nestemäinen vitamiini- ja kivennäisainevalmiste)
- 1-2 dl kahvia

Ateria 2 :

- kourallinen saksanpähkinöitä
- vajaa desilitra Hera80-jauhetta + vettä
- magnesium-/kalsiumtabletti

Ateria 3 :

- Edam9%-juustoa muutama siivu
- muutama siivu kalkkunaleikettä
- kahvia

Palautusjuoma :

- 2.5 dl Gainomax
- vettä
- 1 rkl pellavansiemenöljyä
- noin puoli desilitraa Hera80
- noin 20 ml Mivitotalia

Ateria 5 :

- 100-150 g pakastekalaa
- hieman parsaa ja pinaattia

Ateria 6 :

- 200 g raejuustoa
- noin 50 g marjoja
- magnesium-/kalsiumtabletti
- 1 rkl rypsiöljyä

Treenin aikana juon mietoa urheilujuomaa (=puolikas ruokalusikallista jauhetta 6-8 desiin vettä). Juon pelkkää vettä ennen jokaista ateriaa lasillisen, useimmiten myös heti niiden jälkeen - tarpeen vaatiessa myös aterioiden välillä, etenkin jos olen hikoillut runsaasti.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Muurahaiset opettavat, ettei yhteiskuntakelpoisuus riipu aivojen koosta. - Olavi Kares.

...

keskiviikko 20. toukokuuta 2009


C-VITAMIINI PITÄÄ SYDÄMEN TERVEENÄ


C-vitamiini suojaa verisuonten kalkkeutumiselta ja siten myös sydänsairauksilta uuden norjalaisen tutkimuksen mukaan. Tutkitut söivät keskimääräistä enemmän hedelmiä, marjoja ja C-vitamiinia. Tuloksista nähtiin, että heidän verisuonensa olivat vähemmän kalkkeutuneet kuin vertailuryhmän. Tulos oli samansuuntainen kuin toisessa, kalifornialaisen yliopiston tutkimuksessa, jossa C-vitamiinin todettiin vaikuttavan suotuisasti verenpaineeseen. Hyviä C-vitamiinin lähteitä ovat sitrushedelmät, marjat, tomaatit ja kukkakaali.

Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 8 ja Nutrition and Cardiovascular Diseases.


KALKILLA EROON 4 KILOSTA RASVAA

Jos syö kylliksi kalkkia, voi välttää rasvan kertymistä jopa 4 kiloa vuodessa. Aiempien tutkimusten mukaan kalsium estää syödyn rasvan imeytymistä elimistöön. Tutkijat ovat nyt laskeneet vaikutuksen suuruuden. Koeryhmä söi joko kalsiumpitoista tai niukkakalsiumista ravintoa viikon. Tutkijat mittasivat, kuinka paljon rasvaa kulkeutui sulamattomana elimistön läpi. Kun vähärasvaisista maitotuotteista saatiin 2200 mg kalsiumia, rasvan menetys kaksinkertaistui pienempään, 700 mg kalsiumannokseen verrattuna. Runsaasti kalsiumia syöneillä rasvaa kulki elimistön läpi keskimäärin 11,5 g päivässä.

Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 8 ja International Journal of Obesity.


LAADI TAVOITTEET MAHDOLLISIKSI SAAVUTTAA

Onko vaikea viedä loppuun asioita, jotka on aloittanut? Tutkimustuloksista löytyy apua. Urheilupsykologit ovat tehneet lukuisia tutkimuksia, joiden osallistujat joko halusivat laihtua, saavuttaa tiettyjä liikuntatavoitteita tai muuttaa elämäntyyliään.

Tulosten mukaan ne, jotka osasivat jakaa tavoitteensa pienempiin, helposti hahmotettaviin välitavoitteisiin, sekä ne, jotka muistuttivat itseään tavoitteidensa tarkoituksesta, saavuttivat tavoitteensa helpommin. Huonoimmin pärjäsivät ne, joiden tavoitteet eivät olleet konkreettisia tai yksityiskohtia oli liian runsaasti. He eivät kyenneet pitämään yllä kokonaiskuvaa ja luovuttivat.

Päätavoite: Laihdutan 5 kiloa.
  • Osatavoite 1 : Hankin viikossa liikuntavarusteet, jotka tarvitsen.
  • Osatavoite 2 : Kolmen viikon kuluttua liikun 4 kertaa viikossa.
  • Osatavoite 3 : Kuudessa viikossa pääsen eroon makeisista ja leivonnaisista.
  • Osatavoite 4 : 12 viikossa olen tottunut syömään 800 g kasviksia joka päivä.
  • Osatavoite 5 : 16 viikossa olen laihtunut ainakin 4 kiloa.
Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 9 ja Psychological Science.


SUPERSARJOJA SUUREMMILLE LIHASRYHMILLE

Eilisen 100 minuutin aerobisen (keskisyke 73% maksimista) pyöräilyn jälkeen tänään kiusaan rintaa, selkää ja reisiä supersarjoilla.

Rinta + selkä

SS1. (3x15--/Palautukset 30-60 sekuntia)
a. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
b. Leuanveto (TG +levytanko)

SS2. (3x15--/Palautukset 30-60 sekuntia)
a. Penkkipunnerrus käsipainoilla
b. Yhdenkädensoutu käsipainolla

SS3. (2x15-/Palautukset 30-60 sekuntia)
a. Vipunostot maaten, käsipainot
b. Tangonpääsoutu yhdellä kädellä

Reidet

Suorat sarjat. (3x15--/ Palautukset 30-60 sekuntia)
1. Reisiojennus yhdellä jalalla (TG+levytanko)
2. Reisikoukistus vatsallaan, käsipaino (kts. linkki)

SS4. ( 2x15-/ Palautukset 60 sekuntia)
a. Sissy-kyykky (kts. linkki)
b. Frog-kyykky (kts. linkki)

SS5. (2x15-/ Palautukset 30-60 sekuntia)
a. Yhdenjalankyykky (AKA, kts. linkki)
b. Maastaveto suorin jaloin, käsipainot (kts. linkki)

Heti viimeisen sarjan jälkeen poljen viisi minuuttia spinningpyörällä ja venyttelen kevyesti samaten viitisen minuuttia.

Linkit:

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/sissy-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/frog-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-leg-dumbbell-squat-aka-bulgarian-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-leg-dumbbell-squat-aka-bulgarian-squat.html


PÄIVÄN MIETELMÄ

Elämä ilman virkistyksen hetkiä on vaivalloinen, kuin pitkä taival ilman majataloja, mutta viisas vaihtelu tekee sen onnelliseksi. - Baltasar Gracián.

...

tiistai 19. toukokuuta 2009


EMÄNNÄLLÄ 558 JA KOIRALLA 337 MARATONIA


Uusimmassa Kunto Plus- lehdessä päätoimittaja Karen Lyager Horve kirjoittaa omasta ensimmäisestä maratonistaan ja muutamista juoksijoista joilla niitä on koossa jo yli 100. Mielenkiintoinen ja hatunnoston arvoinen suoritus on erityisesti Rosemarie von Kocemba ja hänen saksanpaimenkoiransa Sina. Rosemariella on takanaan 558 ja hänen koirallaan 337 maratonia! Emäntä juoksee nykyään sarjassa yli 60 vuotta ja koira yli 14 vuotta.

Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 3.



Toivo 1998-2003




75 GRAMMAA TÄYSJYVÄÄ PÄIVÄSSÄ

Jo 75 g täysjyvää päivässä pitää vatsan toiminnassa ja antaa tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoaineita, jotka ehkäisevät elämäntapasairauksia kuten diabetesta, sydänsairauksia ja syöpää. Täysjyvä tekee myös kylläiseksi ja paino pysyy helpommin kurissa.

75 g täysjyvää esimerkiksi:
  • 2 dl kaurahiutaleita ja ruisleipäviipale
  • 2 viipaletta täysjyväleipää, 1 pala täysjyvänäkkileipää ja 1 annos täysjyväpastaa
  • 2 viipaletta täysjyväruisleipää ja 1 annos täysjyväriisiä
Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 6.


MIELENRAUHAA BANAANILLA

Jos olo on stressaantunut, hermostunut tai huolestunut, kannattaa syödä kaliumia ja rajoittaa suolan käyttöä. Yhdistelmä laskee stressihormoni kortisolin pitoisuutta elimistössä, kertoo British Journal on Nutrition. Banaaneissa on runsaasti kaliumia. Keltainen hedelmä sisältää myös B6-vitamiinia, jota elimistö tarvitsee voidakseen tuottaa serotoniinia, mieltä rauhoittavaa välittäjäainetta.

Bonus: Kaliumia saa myös omenoista, appelsiineista, munankeltuaisista ja viinirypäleistä.

Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 6.


INTOA HARJOITTELUUN: AMMENNA VOIMAA ILOSTA

Motivaatio on kaiken liikunnan A ja O. Ikävä kyllä useimmat vetävät lenkkitossut jalkaan vain ulkoisten motivaatiotekijöiden takia. Halutaan näyttää hyvältä, välttää sairaudet ja välttää huono omatunto.

Urheilupsykologien mukaan nämä tekijät ovat kuitenkin heikoimpia, kun tarkoituksena on jatkaa liikuntaharrastusta. Niiden sijaan tulisi panostaa sisäisiin motivaatiotekijöihin, esimerkiksi siihen, että nauttii itseensä käyttämästään ajasta tai tuntee saavuttaneensa jotain juostessaan tai pelatessaan tennistä. Silloin on yksinkertaisesti helpompaa pitää motivaatiota yllä.

Ulkoisten motivaatiotekijöiden ongelma on niiden kauaskantoisuus. Kukaan ei laihdu yhdestä juoksulenkistä, vaan vaaditaan enemmän aikaa. Sisäinen motivaatio palkitsee sitä vastoin nopeasti. Silloin tuntee saavuttaneensa jotain ja olo on hyvä välittömästi.

Näin saavutat aidon motivaation:
  1. Haluaisin laihtua. Uusi ajatus: "Haluan jaksaa juosta koko lenkin läpi."
  2. En halua sairastua. Uusi ajatus: "Haluan nauttia liikunnasta."
  3. Haluan juosta 5 km 20 minuutissa. Uusi ajatus: "Haluan juosta 20 minuuttia."
Lähde: Kunto Plus 8/2009, sivu 7 ja Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.


PYÖRÄILYÄ TAI AEROBISTA SISÄLLÄ

Sää vaikuttaa juuri nyt melkoisen epävakaalta. Niinpä mikäli iltapäivällä sataa, joudun vaihtamaan 60-90 minuutin ulkopyöräilyn noin 45 minuutin harjoitteluun sisäoloissa: crosstrainer ja spinning ; 5 ct + 5 sp + 5 ct+ 5 sp +5 ct + 5 sp + 5 ct + 5 sp ja kevyt venyttely.

Tänään ja huomenna nautin normaalia enemmän hiilihydraatteja: mysliä, rusinoita, leipää, hedelmiä, vihanneksia ja riisiä/pastaa (täysviljaa).


PÄIVÄN MIETELMÄ

Todellinen rauha ei ole vain jännityksen puuttumista; se on oikeudenmukaisuutta. - Martin Luther King.

...

maanantai 18. toukokuuta 2009


OLETKO LAIHA LÄSKI?


USA:sta minulle tulleen sähköpostin otsakkeena oli "Are YOU a "skinny fat guy" Arto? - Kysyn nyt Sinulta samaa: Oletko hoikka ja pieniluinen kaveri, jolla on silti turhaa läskiä kehossa?

Käypä tsekkaamassa osoite:

http://body-building-tips.blogspot.com/


TUPAKKA VANHENTAA IHOA

"Tupakka vie naisilta terveyden ja kauneuden".

Tupakointi huonontaa ihon pintaverenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Samalla se vähentää ja heikentää myös elastiinia ja kollageenia, minkä tuloksena ihon kiinteys ja kimmoisuus kärsivät. Iho myös alkaa näyttää vanhemmalta, ei vain tuntua, koska se muuttuu kalpeaksi ja harmahtavaksi.

20 savuketta päivässä polttavilla yli 30-vuotiailla naisilla ilmenee suunnilleen 15%:lla kiusallista liikakarvoitusta. Tämä johtuu tupakoinnin aiheuttamasta estrogeenitason alenemisesta ja miessukuhormonien suhteellisen osuuden lisääntymisestä.

25 vuoden ajan 20 savuketta päivässä polttaneilla naisilla on tutkimusten mukaan viisinkeratinen määrä ryppyjä tupakoimattomiin verrattuna. Runsas auringonotto lisää vielä sen 12-kertaiseksi.

Tupakoivilla naisilla kuukautiset loppuvat 2-4 vuotta tupakoimattomia aikaisemmin. Kun estrogeenitaso näin alenee, iho ohenee entistä nopeammin ja rypyt lisääntyvät.






SUPERSARJAT

Tänään alkaa uusi kahden viikon treenijaksoni, jossa harjoittelen kuten aikaisemminkin kaksijakoisella ohjelmalla 1) epäkkäät, hartiat, kaula/niska, ojentajat, hauikset, kyynärvarret, vatsa, alaselkä ja pohkeet - 2) rinta, selkä ja reidet. - Suorien sarjojen sijasta teen nyt supersarjoja.

Supersarja tarkoittaa kahden eri liikkeen yhdistämistä heti peräkkäin siis mahdollisimman pienellä (esim. alle 30 sekuntia) palautuksella. Liikkeiksi valitaan yleensä vastavaikuttajat. Näitä ovat esimerkiksi ojentajat ja hauikset (ojennus ja koukistus). Toisinaan voidaan yhdistää myös kaksi samaan lihasryhmään vaikuttavaa liikettä. Siinä voi käyttää esimerkiksi eristävää liikettä yhdessä perusliikkeen kanssa ("etukäteisväsytys"). Kun molemmat on tehty kertaalleen, pidetään sopiva palautus (esim. 90 sekuntia) ja uusitaan pari (itse teen kutakin kolmasti).
3 x 15--/15-- ; 30 sek / 90 sek.

Tämän iltapäivän treenini näyttää seuraavalta:

Alkuverryttely (ct 5 min + venyttely 5 min)

SS1 :
a. Pystysoutu levytangolla (kapea ote)
b. Käsipainopunnerrus istuen

SS2 :
a. Päänosto selällä maaten, levy otsalla
b. Päänosto vatsalla maaten, levy takaraivolla

SS3 :
a. Ranskal.punnerrus.maaten (m-tanko)
b. Hauiskääntö levytangolla

SS4 :
a. Käänteinen hauiskääntö levytangolla
b. Rannekääntö levytangolla

SS5 :
a. Säärinostot selällä maaten (nilkkapainot)
b. Hyvää huomenta, iso levy jalkojen välissä

SS6:
a. Varpaille nousu yhd. jalalla, kevyt käsipaino
b. Varpaille nousu kahd. jalalla, raskas käsipaino

Loppujäähdyttely (sp 5 min + venyttely 5 min)

Päivän ruokavalioni

Tänään kuten eilenkin - noudatan kahden päivän jaksoja - hiilihydraattien osalta ruokavalioni on normaali eli niitä tulee päivää kohden ehkä 150-200 grammaa: kaurapuuroa, ruisleipää, hedelmiä, marjoja, vihanneksia, riisiä/pastaa (täysviljasta) ja Gainomax-palautusjuoma.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Vieraille on tyly se, joka ei itse ole juuri liikkunut vierailla mailla. - Sa'di.

...

perjantai 15. toukokuuta 2009


MAASTOKÄVELY - osa 2.

Mars metsän siimekseen

Maastokävely on yksinkertaisesti luonnossa kävelemistä. Monissa metsissä on paljon pieniä polkuja, jotka ovat varsinaisia lenkkipolkuja epätasaisempia. Puunjuuret, kivet ja muut pienet esteet ovat hyödyksi, kun kuntoa halutaan kohentaa kävellen.

Koskemattomassa metsässä voi toki kävellä myös, jos läheltä ei löydy polkuja tai ne ovat liian helppoja käveltäviksi. Luontoelämys on umpimetsässä käsin kosketeltava, mutta siellä kulkeminen vaatii kuntoilijalta hyvää suuntavaistoa. Kävelyreitti onkin syytä valita aina oman suunnistustaidon mukaan.

Eksymistä pelkäävät voivat suunnata suurelta tieltä kohti sopivalla etäisyydellä näkyvää korkeaa mäkeä, puuta tai muuta suurta maamerkkiä. Sinne saapumisen jälkeen voi palata takaisin lähtöpaikkaan, josta voi taas valita uuden kiintopisteen keskeltä sankkaa metsää.

Metsässä voi kulkea myös tuttuja polkuja seuraten mutta varsinaisen polun vieressä vaihtelevassa maastossa kulkien. Tällöin tietää koko ajan, missä on menossa ja paljonko matkaa on vielä jäljellä.

5 ihanteellista alustaa

  • Pienet metsäpolut sopivat usein hyvin maastokävelyyn. Ne ovat epätasaisia ja siten haastavia, mutta matka etenee silti vaivatta.
  • Tuntureissa ja kuivahkoilla soilla on vain vähän puita, joten matkanteko on vauhdikasta. Varsinkin suomaasto on hellävaraista nivelille.
  • Tyypillisessä metsässä on puunjuuria, kiviä ja matalaa kasvustoa. Ne haastavat tasapainon, ja jalkoja täytyy nostaa korkealle.
  • Kallioinen tai kivikkoinen maasto tietää tehokasta voimaharjoittelua, sillä kova alusta ei anna periksi. Se vahvistaa jalkalihaksia entisestään.
  • Kostea maa on keholle hellävarainen mutta samalla vaativa maasto.

Lähde: Kunto Plus 7/2009, sivut 74-75.



Ari Kokkonen




PERJANTAINEN TREENI ja RUOKAVALIO

Eilisen aerobisen kahden tunnin pyörälenkin jälkeen taas käyn punttien kimppuun ja kohdistan niiden vaikutuksen lähinnä rintaan, selkään ja reisiin.

Rinnalle kolmea liikettä / kolme sarjaa, toistot 15-- ja palautukset 45-60 sekuntia :

  • Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
  • Penkkipunnerrus käsipainoilla
  • Vipunostot käsipainoilla

Selälle myös kolmea liikettä / toistot ja palautukset kuten yllä :

  • Leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko)
  • Yhdenkädensoutu käsipainolla
  • Tangonpääsoutu yhdellä kädellä

Reisillekin teen kolmea liikettä / toistot ja palautukset kuten yllä :

  • Yhden jalan kyykky (AKA Bulgarian Squat)
  • Leveä kyykky (Frog Squat)
  • Reisiojennus yhdellä jalalla (Total Gym 1000 + levytanko)

Heti reisiojennusten jälkeen poljen spinningpyörää 5-10 minuuttia ja venyttelen päälle kevyesti viitisen minuuttia.

Parin päivän normaalia suurempien hiilihydraattimäärien jälkeen tänään vedän sisääni niitä hyvin vähän eli alle 50 grammaa. Jätän ruokavaliostani pois puuron, myslin, leivän, hedelmät, riisin ja pastan. Hiilihydraatteja löytyy lähinnä vain palautusjuomasta, pienestä määrästä parsaa broilerinfileen kanssa illallisella ja pakastemarjoista raejuustossa iltapalalla.

Huom! En ole mitenkään jatkuvan vähähiilihydraattisen ruokavalion suosija. Hiilihydraatit kun ovat sekä lihasten että aivojen polttoainetta...jatkuvilla liian pienillä määrillä kone alkaa pätkiä. Aivan eri asia on tämä käyttämäni hiilihydraattien jaksottelu: korkea (yli 250 grammaa/vrk) - normaali (150-250) - alhainen (alle 50).


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kuusikymmenvuotiaana ihminen alkaa nuortua, ja silloin se on jo liian myöhäistä. - Pablo Picasso.

...

Täytän huomenna (lauantai 16.5) 60 vuotta. Palaan kirjoittelemaan vasta maanantaina...HYVÄÄ JA LIIKUNNALLISTA VIIKONLOPPUA SINULLE.

torstai 14. toukokuuta 2009


MAASTOKÄVELY - KULUTA PUOLET ENEMMÄN METSÄMAASTOSSA
- osa 1.

Maastossa käveleminen kohottaa tavallisen kävelylenkin terveysvaikutukset täysin uudelle tasolle.

Kestävyys: Vaihteleva maasto kohentaa kestävyyttä selvästi.

Treenin teho: Luonnolliset vauhdin muutokset vaihtelevassa maastossa tekevät treenistä taatusti tehokasta. Maastokävely vastaa tavallaan tasamaan intervalleja.

Voima: Tavallista useammat lihakset rasittuvat, joten keho vahvistuu maastossa kauttaaltaan.

Jalkalihakset: Jalkojen lihakset vahvistuvat monipuolisesti, sillä niihin kohdistuu maastossa monenlaista rasitusta.

Tasapaino: Epätasaisessa ja mäkisessä maastossa liikkuminen parantaa selvästi tasapainoa.

Koordinaatio: Vaihtelevassa maastossa kulkeminen pakottaa eri kehonosat tiiviiseen yhteistyöhön.

Stressi: Luonnon syleilyssä liikkuminen lieventää tehokkaasti stressiä.

Motivaatio: Luonnon monimuotoisuus piristää mieltä ja pitää samalla motivaation kunnossa.

Kulutus: Energiaa kuluu jopa 50 prosenttia enemmän kuin tasaisella alustalla kävellessä.

Lähde: Kunto Plus 7/2009, sivu 75.


OMA TREENI JA RUOKAVALIO

Eilisen punttitreenin jälkeen tänään torstaina on vuorossa aerobinen harjoitus iltapäivällä. Koska juuri nyt aurinko paistaa, tulen sen tekemään ulkona maastopyörälläni...lenkki kestoltaan 60-90 minuuttia.

Kuten eilenkin, syön tänään normaalia enemmän hiilihydraatteja: mysliä, rusinoita, ruisleipää, hedelmiä, vihanneksia ja riisiä/pastaa (täysviljasta). Muut makroravinteet tulevat:

proteiinit: juustosta (Edam 9%), raejuustosta, kalkkunaleikkeestä, naudan paistijauhelihasta, Gainomax-palautusjuomasta ja herajauheesta (Fast Hera 80),

rasvat: pellavansiemenöljystä, rypsiöljystä, Becel-levitteestä, saksanpähkinöistä ja kalaöljykapselista.

Vitamiineja ja kivennäisaineita saan noiden yllä olevien lisäksi ISS:n Super Vitamin Pak:sta.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Oi toukokuu!
Se kaipuiden, haaveiden kuu!

Joel Lehtonen.

...

keskiviikko 13. toukokuuta 2009


ILMAT POIS PALLOMAHASTA


Ravintoneuvoja Martin Kreutzer tanskalaisesta ravintotutkimuskeskuksesta antaa seuraavat kuusi neuvoa ilmavaivoihin :
  1. Kypsennä kasvikset. Kasvikset sulavat helpommin, jos ne on kuumennettu tavalla tai toisella. Silloin suolistoon muodostuu vähemmän ilmaa. Käsitellyt kasvikset ovat myös helpompi pureskella, jolloin syödessä tulee nieltyä vähemmän ilmaa. Muista, että kaikki ilma, mikä vatsaan joutuu, tulee sieltä myös pois.
  2. Vältä pahimpia ilmapommeja. Jos yhtäkkiä syöt enemmän hedelmiä ja kasviksia kuin yleensä, vältä alussa kaalia, sipulia ja papuja, jotka tunnetusti muodostavat ilmaa vatsassa. Käytä vähemmän näitä ruoka-aineita, kunnes suolisto on vähitellen tottunut suurempaan kuitumäärään. Harjoittele helpommilla ruuilla, kuten porkkanalla, kurkulla ja tomaatilla.
  3. Pureskele suu kiinni. Pureskele ruoka perusteellisesti, mutta älä auo suutasi suotta. Se helpottaa ruuansulatusta, ja enemmän ravintoaineita imeytyy jo suussa. Näin kaikki ei kulkeudu paksusuoleen saakka. Lisäksi pureskellessa ei tule nieltyä niin paljon ilmaa.
  4. Älä syö liikaa trooppisia hedelmiä. Ne sisältävät yleensä paljon enemmän fruktoosia kuin muut hedelmät. Jos elimistö saa yhtäkkiä paljon fruktoosia, se pyrkii tehostamaan kykyään muuttaa fruktoosi glukoosiksi suolistossa. Ennen kuin kyky tehostuu, osa hedelmäsokerista kulkee sulamatta ruuansulatuskanavan läpi ja alkaa kuitujen tapaan käydä. Silloin syntyy runsaasti ilmaa.
  5. Syö maitohappobakteereita ruuassa tai ravintolisänä. Ne voivat estää ilman syntyä ja helpottaa kuitujen sulamista.
  6. Lisää terveellisten, karkeiden ruokien määrää vähitellen. Älä muuta ruokatottumuksia yhtäkkiä ivan toisenlaisiksi. Jaa karkeita aineksia useille aterioille päivän aikana.
Lähde: Kunto Plus 7/2009, sivu 64.


PÄIVÄN PUNTTITREENI

Tänään käyn taas muiden lihasryhmien kuin suoranaisesti selän, reisien ja rinnan kimppuun. Tavanomaisen alkulämmittelyn (crosstrainer 5 min ja kevyt venyttely 5 min) jälkeen on vuorossa kolme noin 8-15 toiston sarjaa seuraavia lihasryhmiä ja liikkeitä 45 sekunnin palautuksilla :
  1. Epäkkäät: Hartianosto käsipainoilla.
  2. Hartiat: Käsipainopunnerrus istuen.
  3. Kaula: Päänosto painolevy otsalla (selällä maaten).
  4. Ojentajat: Ranskalainen punnerrus maaten (M-tanko).
  5. Hauikset: Hauiskääntö levytangolla.
  6. Kyynärvarret: Rannekääntö levytangolla.
  7. Vatsa: Vatsarutistus (levy rinnalla).
  8. Alaselkä: Hyvää huomenta (levy jalkojen välissä).
  9. Pohkeet: Varpaille nousu yhdellä jalalla (käsipaino).
Lisään painoa niihin liikkeisiin, joissa kykenin viime kerralla (maanantai) tekemään kolmessa sarjassa yhteensä vähintään 36 toistoa. Muissa koetan tehdä toistoja aikaisempaa enemmän.

Poljen heti pohjesarjojen jälkeen spinningpyörällä 10 minuuttia mahdollisimman suurilla poljinkierroksilla (90-95). Lopuksi vielä kevyt venyttely 5 minuuttia. Koko harjoituskerta kestää suunnilleen 1 h 15 min.

Tänään ja huomenna syön normaalia enemmän hiilihydraatteja: mysliä, rusinoita, leipää, hedelmiä, vihanneksia, marjoja ja riisiä/pastaa.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Toivo ja pelko ovat erottamattomat, ei ole pelkoa ilman toivoa eikä toivoa ilman pelkoa. - La Rochefoucauld.

...

tiistai 12. toukokuuta 2009


INKIVÄÄRIJUOMA


Sain tyttäreltäni joitain viikkoja sitten vinkin hyvästä juomasta, joka on edullinen, helppo valmistaa ja vielä kaiken lisäksi terveellinen. Niinpä ostin lähikaupasta pienen muhkuraisen inkiväärin juurakon. Hintaa sille tuli muutamia kymmeniä senttejä. Veitsellä silvoin muutaman ohuen siivun siitä 3-4 desin vesimäärään ja annoin sen hiljalleen kiehua kymmenisen minuuttia. Siivilöin veden kuppiin. Juoma oli valmis. Mitään lisämausteita ei tarvita, sillä inkivääri itsessään maistuu pirteältä.

Inkivääriä käytetään esimerkiksi :

- mausteeksi
- edistämään ruuansulatusta
- estämään pahoinvointia
- lievittämään kipua
- edistämään nivelten notkeutta

Lisää asiaa inkivääristä löydät :

http://www.tohtori.fi/?page=5184117&id=6819266

http://tamarindheaven.blogspot.com/2008/08/ihmeellinen-inkivri-ja-inkivritee.html




Ari Kokkonen





TIE UUTEEN, HYVÄÄN ÄÄNIMAAILMAAN
  • Opettele panemaan merkille omaan arkeesi kuuluvat äänet ja miten ne vaikuttavat sinun hyvinvointiisi.
  • Pyri tietoisesti etsimään ääniä, jotka tekevät hyvää.
  • Jos työpaikalla vallitseva jatkuva taustamelu tuntuu häiritsevältä, mieti voiko asialle tehdä jotain. Voiko luottamusmies auttaa? Kävisivätkö korvatulpat? Musiikki? Voisitko tehdä osan työstä etätyönä?
  • Monia kodin ääniä on mahdollista hiljentää. Hanki legojen alle leikkimatto. Varusta tuolinjalat huopatassuilla. Opetelkaa puhuttelemaan toisianne kasvokkain - älkää huudelko huoneesta toiseen.
  • Vaikka et harrastaisikaan rentoutusohjelmia, kokeile kuunnella niiden musiikkia. Voit löytää välineen stressinpoistoon ja latautumiseen.
  • Kun kuuntelet musiikkia lenkillä, työssä tai matkustaessa, muista pitää äänenvoimakkuus turvallisella tasolla.
  • Jätä MP3-soitin kotiin, kun lähdet luontoon, ja kuuntele musiikin sijasta luonnon omia ääniä. Ne tekevät hyvää korville ja mielelle.
Lähde: Kunto Plus 7/2009, sivu 31.


TIISTAINEN ULKOILU

Sunnuntaina kävin laittamassa vuonna 2006 menehtyneen äitini haudalle pienen orvokin, jota varmasti olisi silloin tällöin hyvä kastella. Siinä onkin hyvä kohde pyöräilylenkin varrelle.

Lenkistä ei tosin tule kovin pitkä, sillä kuten muutama päivä sitten totesin, olen keskittymässä tällä hetkellä painoharjoitteluun. Nytkin jalat ovat eilisestä treenistä niin sanotusti melkoisen jumissa. Ulkoilutan maastopyörääni korkeintaan tunnin johonkin aikaan iltapäivästä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ystävyys tunnustaa luonteiden erilaisuuden, kuten rakkaus sukupuolten. - Joseph Roux.

...

maanantai 11. toukokuuta 2009


POZDRAVLJAJU RUSSIA


Onnittelut Venäjälle jääkiekon maailmanmestaruudesta.

Loppuottelussa olivat juuri oikeat joukkueet, Venäjä ja Kanada. Molemmat pelasivat hienoa peliä ja mikä oli erityisen ilahduttavaa, peli oli siistiä, jäähyjä oli todella vähän.

Voittaja oli myös oikea. Venäjä pelasi ottelua, jossa oli taitoa, kuntoa, asennetta ja yhteishenkeä. Samoin mielestäni turnauksen arvokkaimman pelaajan (Most Valuable Player) pokaalin pokkasi täysin ansaitusti Ilja Kovaltshuk.


KUINKA ÄÄNET VAIKUTTAVAT

Äänet ovat harvoin vaarallisia sinänsä, mutta jos yhdistämme tietyn äänen johonkin vaaralliseen tai epämiellyttävään, aivot reagoivat siihen kyllä. Eläinkokeiden avulla on selvitetty mitä kehossa tapahtuu miellyttävien ja epämiellyttävien ääniärsykkeiden seurauksena.
  • Miellyttävät äänet saavat odottamaan jotain hyvää, kuten esimerkiksi ateriaa. Ne käynnistävät aivoissa palkitsemisreaktion ja iloisen odotuksen tunteita. Välittäjäaine dopamiini ja muut palkitsemisaineet vaikuttavat otsalohkon etu- ja alaosaan, ja jos odotuksemme täyttyvät tai jos yllätymme positiivisesti, positiivinen vaikutus vahvistuu entisestään.
  • Epämiellyttäviä ääniä, jotka toimivat varoituksina tai liittyvät muulla tavalla johonkin vaaralliseen tai stressaavaan, käsitellään ohimolohkoissa sijaitsevissa mantelitumakkeissa. Tämä osa aivoista on yhteydessä sympaattiseen hermostoon, joka puolestaan säätelee reaktioitamme vaaratilanteessa mm. lisäämällä adrenaliinin ja noradrenaliinin eritystä, mikä kiihdyttää sykettä, laajentaa pupilleja, lisää hien eritystä ja tehostaa stressihormonien eritystä.
Lähde: Mikkel Wallentin, ph.d., Center of Functionally Integrative Neuroscience, Århusin yliopisto ; Kunto Plus 7/2009, sivu 28.


MAANANTAIN OMA TREENI

Eilisen lepopäivän jälkeen taas käyn punttien kimppuun ja kohdistan niiden vaikutuksen lähinnä reisiin, rintaan ja selkään.
  • Reisille teen kolmea liikettä / kolme sarjaa, toistot 15-- ja palautukset 45-60 sekuntia :
  1. Yhden jalan kyykky (AKA Bulgarian Squat)
  2. Leveä kyykky (Frog Squat)
  3. Reisiojennus (Total Gym 1000 + levytanko)
  • Rinnalle samoin kolmea liikettä / toistot ja palautukset kuten yllä :
  1. Vinopenkkipunnerus käsipainoilla
  2. Penkkipunnerrus käsipainoilla
  3. Vipunostot maaten
  • Selälle myös kolmea liikettä / toistot ja palautukset kuten yllä :
  1. Leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko)
  2. Yhdenkädensoutu käsipainolla
  3. Tangonpääsoutu yhdellä kädellä (levytanko)
Parin päivän hyvin vähäisten (alle 50 grammaa) hiilihydraattien jälkeen tänään vedän sisääni niitä kohtuullisen normaalin määrän eli 150-200 grammaa. Mukana on taas kaurapuuroa, leipää ja runsaammin vihanneksia, hedelmiä ja myös jonkin verran riisiä/pastaa.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-leg-dumbbell-squat-aka-bulgarian-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/frog-squat.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-arm-bent-over-row.html


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kärsivällisyys on katkera mutta sen hedelmä suloinen. - Jean-Jacques Rousseau.

...

lauantai 9. toukokuuta 2009


HERKÄT BANAANIT


Banaaniin käytetään hedelmistä eniten torjunta-aineita, koska se on niin herkkä saamaan vaurioita ja tauteja. Luonnonmukaisesti viljeltyihin banaaneihin ei käytetä myrkkyjä eikä keinotekoisia lannoitteita. Siksi niissä on enemmän vitamiineja ja muita terveyttä edistäviä aineita.

Luomubanaanit ovat usein vähän pienempiä, mutta hedelmäliha on samanlista molemmissa.

1 kg luomubanaania maksaa noin 2,49 ja 1 kg tavanomaista noin 1,99 euroa.

Lähde: Kunto Plus 7/2009, sivu 8.


SUPERRUOKAA: LUUMUT

Herkullinen, mehukas luumu voi kilpailla mustikoiden kanssa antioksidanttien ja fytokemikaalien määrässä, todistaa uusi Texas A&M Universityn tutkimus. Luumujen sisältämät ravintoaineet ehkäisevät sairauksia yhtä hyvin kuin mustikoiden sisältämät aineet.

Lähde: Kunto Plus 7/2009, sivu 9.





Ari Kokkonen





VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN RUOKAVALIO

Tri Tolonen kirjoittaa 7. toukokuuta päivitetyissä terveysuutisissaan :

"Ruotsissa nousi valtakunnallinen kohu ja oppiriita ravitsemussuosituksista sen jälkeen, kun yleislääkäri Annika Dahlqvist alkoi hoitaa ylipainoisia diabetespotilaitaan ruokavaliolla, joka poikkeaa suuresti virallisista ohjeista. Käytännössä Dahlqvistin ruokavalion on vähähiilihydraattinen. Vaikka Dahlqvistin potilaat pääsivät eroon liikakiloistaan ja veriarvot paranivat, häntä syytettiin virkavirheestä ja vaadittiin lääkärinoikeuksien peruuttamista, koska Ruotsin puoskarilain mukaan terveydenhuollon ammattihenkilö ei saa antaa muuta kuin yleisesti hyväksyttyä hoitoa.

Vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio tarkoittaa sitä, että karsitaan pois turhat ja terveydelle haitalliset hiilihydraatit eli sokerit (tärkkelys) kuten peruna, valkoinen riisi, valkoinen leipä, pulla ja muut leivonnaiset, kuten kakut, viinerit ja pikkuleivät. Keksitkin ovat vain kuivaa pullaa, josta vesi on puristettu pois.

VHH:ssa syödään tärkkelyksen sijasta enemmän proteiineja ja rasvaa sekä paljon kuitupitoisia kasviksia. Runsas tärkkelys vaatii haimaa erittämään paljon insuliinia, jolloin se voi ajan oloon menettää tehoaan. Silloin ihmisestä voi tulla insuliiniresistentti, ja hän voi sairastua tyypin 2 diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään. Sitä luonnehtivat vyötärölihavuus, verenpaineen nousu sekä sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöt."

Katso myös :

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=65

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=102


OMA TREENI JA RAVINTO TÄNÄÄN

Ulkona sataa juuri nyt, joten edessä lienee iltapäivällä spinning maastopyöräilyn sijasta. Niin tai näin...30-45 minuuttia polkemista kohtuuvauhtia. Se riittää hyvin näin peruskuntokauden jälkeen, jolloin keskityn punttitreeneihin - lihaskunnon parantamiseen.

Kuten Tri Tolonen yllä olevassa totesi "VHH on paras mahdollinen ruokavalio etenkin diabeetikoille, sydänpotilaille ja kaikille ylipainoisille ihmisille". Koska en kuulu mihinkään noista kolmesta, en suosi itseni kohdalla jatkuvaa vähillä hiilihydraateilla oloa. Jos energiaa on liian vähän - hiilihydraatit ovat lihasten polttoainetta - tulee treeneistä tehottomia, mistä seuraa vielä normaalia huomattavasti heikompi kehitys lihaskunnossa ; voimassa ja massassa.

Torstain ja perjantain runsaiden hiilihydraattien määrien jälkeen on tänään ja huomenna vuorossa juuri tuo VHH. Jätän näinä kahtena päivänä ruokavaliostani pois : puuron/myslin, leivän, riisin ja pastan. Pienen määrän hedelmiä (yhden omenan), vihanneksia (yhden tomaatin ja hieman parsaa) ja muutaman mansikan (raejuuston mausteeksi) sisällytän johonkin vaiheeseen kumpaakin päivää. Sen sijaan syön proteiinipitoista jokaisella päivittäisellä neljällä tai viidellä ateriallani: heraproteiinia, raejuustoa, kalkkunaleikettä, Edam 9%-juustoa, naudan paistijauhelihaa ja kananmunia (etenkin valkuaisia). - Hyviä rasvahappoja saan näinäkin kahtena päivänä pellavansiemenöljystä (1 rkl), rypsiöljystä (1 rkl), saksanpähkinöistä (30-50 grammaa) ja kalaöljykapselista (mukana päivittäisessä ISS:n Super Vitamin Pak:ssa).



PÄIVÄN MIETELMÄ

Älä päästä itseäsi tietyn ikäiseksi,
älä tietyssä asemassa olevaksi,
niin olet vapaa tällaisenakin kevätpäivänä
istumaan tavaratalon rappuselle
syömään tötteröjäätelöä.

Helena Anhava.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA JA ÄITIEN PÄIVÄÄ. Palaan kirjoittamaan maanantaina.

...

perjantai 8. toukokuuta 2009


AURINKO JA VALO LISÄÄVÄT AKTIIVISUUTTA


Onko askelmittarisi ollut hiirenhiljaa koko talven? Ei tarvitse potea huonoa omaatuntoa, sillä on luonnollista, että halu liikuntaan katoaa, kun ulkona on kylmä.

Amerikkalainen tutkimus, jossa seurattiin 170 naista, osoitti, että ihminen ottaa jopa 30% enemmän askeleita kesällä kuin talvella. Valo ja ilma motivoivat liikkumaan. Jos siis on tullut laiskoteltua talvella, ei hätää, tuleva kesä kyllä ajaa automaattisesti liikkeelle useammin.

Lähde: Medicine & Science in Sports & Exercise ; Kunto Plus 7/2009, sivu 6.


IDEA TARPEEN? SININEN AUTTAA

Jos haluaa pursuta luovuutta, kannattaa ympäröidä itsensä sinisellä. University of British Columbian tutkijat ovat havainneet, että sininen lisää luovuutta, ja punainen on hyväksi yksityiskohdille ja muistille.

Koehenkilöiden piti ratkoa tehtäviä, jotka vaativat joko yksityiskohtiin keskittymistä tai luovuutta. Tehtävät olivat joko punaisessa tai sinisessä ympäristössä. Punainen paransi suorituksia yksityiskohtia, muistia ja oikolukua vaativissa tehtävissä 31% siniseen verrattuna. Luoviin tehtäviin taas vaikutti sininen väri, ja osallistujat tuottivat kaksi kertaa niin paljon luovia ratkaisuja kuin punaisessa ympäristössä työskennellessään.

Ambulanssien ja opettajan punakynän ansiosta punainen yhdistetään vaaraan ja virheisiin. Siksi punainen auttaa, kun tarvitaan tarkkaavaisuutta. Sininen on taivaan ja meren väri, se tarjoaa avoimuutta ja rauhaa luovuuden ja kekseliäisyyden taustaksi.

Lähde: Kunto Plus 7/2009, sivu 7.


APUA ITSESUGGESTIOSTA

Henkistä apua moneen asiaan, myös harjoitteluun asennoitumiseen, löytyy alla olevasta osoitteesta (englanniksi).

http://www.free-self-hypnosis.org/



PERJANTAIN PUNTTITREENI

Eilen jätin aikaisemmin suunnittelemani aerobisen harjoittelun iltapäivällä suorittamatta. Reidet kun olivat todella väsyneet ja jonkin verran aratkin keskiviikkoisesta treenistä.

Tänään käyn muiden lihasryhmien kuin suoranaisesti selän, reisien ja rinnan kimppuun. Tavanomaisen alkulämmittelyn (crosstrainer 5 min ja kevyt venyttely 5 min) jälkeen on vuorossa kolme noin 8-15 toiston sarjaa seuraavia lihasryhmiä ja liikkeitä 45 sekunnin palautuksilla :
  1. Epäkkäät: Hartianosto käsipainoilla.
  2. Hartiat: Käsipainopunnerrus istuen.
  3. Kaula: Päänosto painolevy otsalla (selällä maaten).
  4. Ojentajat: Ranskalainen punnerrus maaten (M-tanko).
  5. Hauikset: Hauiskääntö levytangolla.
  6. Kyynärvarret: Rannekääntö levytangolla.
  7. Vatsa: Vatsarutistus (levy rinnalla).
  8. Alaselkä: Hyvää huomenta (levy jalkojen välissä).
  9. Pohkeet: Varpaille nousu yhdellä jalalla (käsipaino).
Lisään painoa niihin liikkeisiin, joissa kykenin viime kerralla (maanantai) tekemään kolmessa sarjassa yhteensä vähintään 36 toistoa. Muissa koetan tehdä toistoja aikaisempaa enemmän.

Poljen heti pohjesarjojen jälkeen spinningpyörällä 10 minuuttia mahdollisimman suurilla poljinkierroksilla (90-95). Lopuksi vielä kevyt venyttely 5 minuuttia. Koko harjoituskerta kestää suunilleen 1 h 15 min.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Niin kauan kuin on elämää, elää odotus. Jos ei odota enää mitään, ei edes kuolemaa, on kuollut vaikka eläisi. - Päivi Huuhtanen.

...

torstai 7. toukokuuta 2009


PIRTEÄT AIVOT, PAREMPI TREENI

Pidä huolta, että aivosi ovat virkeät, kun haluat treenata kovaa. Henkinen väsymys heikentää suoritusta merkittävästi, osoittaa walesilaisen Bangor Universityn tutkimus. Joukko koehenkilöitä sai yhtenä päivänä ratkaistavakseen vaikean tehtävän ennen harjoitusrupeamaa, kun taas toisena päivänä he saivat katsoa elokuvan ennen harjoitusta. Vaikean tehtävän jälkeen koehenkilöt lopettivat harjoittelun 15% aikaisemmin kuin sinä päivänä, jolloin heitä hemmoteltiin elokuvalla.

Lähde: Journal of Applied Physiology ; Kunto Plus 7/2009, sivu 5.


VAHVA VATSA VAUHDITTAA MENOA

Jos haluat juosta 5 kilometriä nopeammin kuin koskaan, kerromme, miten se onnistuu. Tuore tutkimus osoittaa, että yksinkertaiset selkä- ja vatsaharjoitukset voivat leikata 50 sekuntia juoksuajastasi.

Kun vatsan ja lantion ydinlihakset vahvistuvat, on helpompi säilyttää hyvä juoksuasento, askel pysyy vetävänä ja vauhti paranee. Tutkimuksessa ryhmä juoksijoita treenasi vatsa- ja selkälihaksiaan kuusi viikkoa samalla, kun jatkoi juoksuharjoituksiaan. Juoksijoiden kunto parani kolmella prosentilla, mikä vastaa noin 50 sekuntia nopeampaa aikaa viiden kilometrin matkalla.

Lähde: The Journal of Strength and Conditioning Research ; Kunto Plus 7/2009, sivu 5.

Katso myös :

http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core

http://www.muscleandstrength.com/exercises/abs.html


ROGER MOORE

Tänä aamuna TV1:ssä haastateltiin Sir Roger Moorea, joka on parhaiten tullut tutuksi monille meistä seitsemästä James Bond -filmistä. Tiesin hänellä olevan ikää suunnilleen saman verran kuin kollegallaan Sean Conneryllä. Tarkistin kuitenkin asian tietosanakirjasta. Aivan oikein ... Moore on syntynyt vuonna 1928 (Connery 1930). Hänen ikänsä on siis tällä hetkellä 81 vuotta. Siitä huolimatta oli olemus suhtkoht' nuorekas ja ulosanti sujuva. Erityisen hienoa on vielä kaiken lisäksi hänen toimintansa Unicefin lähettinä.

http://www.roger-moore.com/




Ari Kokkonen



HIILIHYRDAATTIEN JAKSOTTELU

Tämän päivän ja huomisen hiilihydraattien määrä ravinnossani on normaalia suurempi: kun se yleensä on jotain väliltä 150-200 grammaa on se nyt vähintään 250 grammaa päivässä.

Aamiaisen kaurapuuron sijasta syön mysliä, johon lisään kourallisen rusinoita. Muilta osin ateria on samanlainen (rypsiöljyä, rasvatonta maitoa, heraproteiinia, ruisleipää, kalkkunaleikettä, kurkkua, vitamiinit/kivennäisaineet ja kahvia).

Lounaaksi keitän pastaa (täysviljasta). Joukkoon laitan paprikaa, valkosipulia, kurkkua, tomaattia, omenaviinietikkaa, hieman oliiviöljyä ja saksanpähkinöitä. Otan myös annoksen (30 g) heraproteiinijauhetta veteen sekoitettuna. Lisäksi syön hedelmän (omena tai päärynä).

Välipalaksi pistän sisääni pari siivua ruisleipää (Reissumies). Päälle levitän kalkkunaleikettä ja vähärasvaista juustoa ja tomaattia. Kyytipojaksi kahvia.

Iltapäivän treenin (tänään aerobinen harjoitus, huomenna punttitreeni) jälkeen on normaali palautusjuomani (Gainomax + herajauhe + vesi + pellavansiemenöljy) ja otan 250-500 mg C-vitamiinia ja magnesiumia sekä kalsiumia sisältävän tabletin. Lisänä haukkaan keskikokoisen banaanin.

Päivälliseni on tavanomainen : joko noin 100 grammaa kalaa, broilerin fileettä tai naudan paistijauhelihaa, höyrytettyjä vihanneksia, hieman pastaa tai riisiä ja tummia rypäleitä.

Iltapalaksi vielä 150-200 grammaa raejuustoa ja noin 100 grammaa pakastemarjoja.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ei ole hyvä tehdä liian paljon työtä. Täytyy myöskin laiskotella välistä ja huvitella. Se on suuri siveellinen velvollisuus. Luonnonlakia ei saa rankaisematta rikkoa. Vuoron lepoa, vuoron työtä - siinä kultainen ohje. - Minna Canth.

...

keskiviikko 6. toukokuuta 2009


TEKEEKÖ MIKROAALTOUUNI VAHINKOA RUUALLE?


Kunto Plus -lehden numerossa 6/2009 (sivu 81) Marja Ruuti vastaa :

Mikroaaltouuni on tullut lähes joka kotiin ilman, että on ollut tietoa sen mahdollisista haittavaikutuksista. Tällaista tietoa alkaa nyt vähitellen kertyä yhä enemmän. Mikroaaltouunissa ruoka lämpenee vesimolekyylien värähtelyn kautta. Tämä tekee ruokaan molekyylitason muutoksia, jotka ovat hyvin erilaisia kuin perinteisessä ruuan lämmittämisessä.

On todettu, että mikroaaltouunissa ruokiin syntyy runsaasti vapaita radikaaleja, jotka ovat haitallisia terveydelle ellei kehon antioksidanttisuoja ole vahva. Ruokaan voi syntyä jopa aivan uusia yhdisteitä, joita ei ole ruoka-aineissa luonnostaan. Mikroaaltouunissa lämmitetyn ruuan vaikutuksesta elimistössä on havaittavissa myös immuniteetin alenemiseen viittaavia muutoksia.




Ari Kokkonen




OMA TREENINI EILEN JA TÄNÄÄN

Eilen (tiistai) oli systeeminä tavallaan intervalliharjoitus, sillä käytin vuorotellen crosstraineria ja spinningpyörää viisi minuuttia sellaisella teholla, että sykkeeni oli niiden aikana (yhteensä 40 minuuttia) keskimäärin 165-170 (89-92% maksimista). Koska kirjasin "liikkumani" matkan (crosstrainer yhteensä 3450 ja spinning 10800 metriä) ja sykkeen paperille jokaisen viiden minuutin intensiivisen pätkän jälkeen, putosi syke hetkeksi aina hieman alle 150:n.

Tänään iltapäivällä käyn punttitreenin kimppuun. Kierrätän lihasryhmien järjestystä: viimeksi se oli rinta, selkä ja reidet ... nyt selkä, reidet ja rinta. Teen kullekin näille kolme liikettä, joissa sarjoja samoin kolme ja toistot pyörivät välillä 15-8 (kaikki sarjat loppuun asti puhtaan suoritustavan ja täyden liikeradan säilyttäen). Palautukset 45-60 sekuntia.

Selkä :
  1. Leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko).
  2. Yhdenkädensoutu käsipainolla.
  3. Tangonpääsoutu yhdellä kädellä.
Reidet :
  1. Yhdenjalankyykky, toinen jalka penkillä (katso alla oleva linkki).
  2. Reisiojennus (Total Gym 1000 + levytanko).
  3. Reisikoukistus (Total Gym 1000).
http://www.muscleandstrength.com/exercises/one-leg-dumbbell-squat-aka-bulgarian-squat.html

Rinta :
  1. Vinopenkkipunnerrus, käsipainot (penkin kulma 30 ast).
  2. Penkkipunnerrus, käsipainot
  3. Vipunostot maaten, käsipainot
Harjoituskertaa edeltää 10 minuutin alkulämmittely ja loppujäähdyttely.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Huonosti luontuu kaikki, minkä ihminen tekee vastoin tahtoaan. - Augustinus.

...

tiistai 5. toukokuuta 2009


MIKSI VYÖTÄRÖ EI PIENENE?


Eilen USA:sta tulleessa sähköpostissa "3 Reasons Why You're Not Losing Stubborn Stomach Fat" Scott Colby kirjoittaa (lyhennettynä) :
Saan päivittäin tusinoittain kysymyksiä ympäri maailman. Yksi yleisimmistä aiheista on itsepäinen ylimääräinen rasva vyötäröllä. Osa ongelmaa on internetin ja mainosten lupaukset nopeista ratkaisuista, jotka antavat turhaa toivoa.

Kolme todellista syytä vyötärön pienentämisen epäonnistumiseen ovat :
  1. Monet yhä tuhlaavat aikaansa satoihin päivittäisiin vatsalihastoistoihin uskoessaan niiden polttavan läskiä vyötäröltä. Koko keholle tarkoitetuissa liikkeissä vatsalihakset toimivat muiden lihasten tukena. Nämä liikkeet kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja edistävät rasvanpolttoa - myös vyötäröltä.
  2. Samoin ajantuhlausta on viikko ja kuukausi toisensa jälkeen tehdä pitkäkestoista aerobista harjoittelua. Mikäli tarkoituksena on vähentää vyötärön rasvaa lihasmassaa menettämättä on parempi ratkaisu tehokas 10-25 minuutin harjoitus. Se voi antaa tuplasti paremmat tulokset.
  3. Useat epäonnistuvat syödessään aivan liian vähän. Niukalla dieetillä kun voi käydä niin, että keho alkaa varastoida rasvaa.

Katso lisää: http://www.MyFirstSixPack.com


MIKSI STRESSI PYSÄYTTÄÄ LAIHTUMISEN?

Per Braendgaard kirjoittaa Kunto Plus -lehden 6/2009 sivulla 80 :

Stressaantuneena elimistö on hälytystilassa. Kyseessä on ikivanha eloonjäämismekanismi, jolla elimistö varautuu taistelemaan henkensä edestä vaaratilanteessa. Jos stressiä on liian pitkään ja liian usein, elimistö joutuu kovaan rasitukseen. Silloin myös laihtuminen on vaikeampaa.

Elimistön hälytystilaan kuuluu, että aineenvaihdunta hidastuu ja neste sitoutuu tiukemmin, mikä voi näkyä painossa muutamana lisäkilona. Stressi kuluttaa myös lihasmassaa, joka siten kykenee polttamaan vähemmän kaloreita. Tällöin aineenvaihdunta hidastuu entisestään.

Elimistö ei myöskään palaudu rasituksesta tarkoitetulla tavalla, kun on kiire. Tuloksena on paljon vähemmän energiaa kuin muuten. Siksi ei välttämättä jaksa harrastaa yhtä paljon liikuntaa kuin haluaisi, mikä myös näkyy painossa.

Usein stressi myös lisää makean, rasvaisen ja alkoholin himoa, koska nämä epäterveelliset herkut vapauttavat aivoissa onnellisuutta tuottavia serotoniinia ja dopamiinia. Olo piristyy ja hetkellisesti energiaa on enemmän. Etenkin vatsan seudulle kertyy myös rasvaa, joka haittaa painonpudotusta.


EILINEN PUNTTITREENI

Eilen (maanantai) treenasin muita lihasryhmiä kuin varsinaisesti rintaa, selkää ja reisiä. Jo tavanomaisen alkulämmittelyn (crosstrainer 5 min ja kevyt venyttely 5 min) jälkeen oli vuorossa kolme noin 8-15 toiston sarjaa seuraavia lihasryhmiä ja liikkeitä 45 sekunnin palautuksilla :
  1. Epäkkäät: Hartianosto käsipainoilla.
  2. Hartiat: Käsipainopunnerrus istuen.
  3. Kaula: Päänosto painolevy otsalla (selällä maaten).
  4. Ojentajat: Ranskalainen punnerrus maaten (M-tanko).
  5. Hauikset: Hauiskääntö levytangolla.
  6. Kyynärvarret: Rannekääntö levytangolla.
  7. Vatsa: Vatsarutistus (levy rinnalla).
  8. Alaselkä: Hyvää huomenta (levy jalkojen välissä).
  9. Pohkeet: Varpaille nousu yhdellä jalalla (käsipaino).
Heti pohjesarjojen jälkeen poljin spinningpyörällä 10 minuuttia mahdollisimman suurilla poljinkierroksilla (90-95). Lopuksi vielä kevyt venyttely 5 minuuttia. Koko harjoituskerta kesti 1 tunti 12 minuuttia.

Huom! Hyviä ohjeita lähes kaikkien mahdollisten painoharjoittelussa käytettävien liikkeiden suorittamiseen löydät osoitteista :


http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

http://www.muscleandstrength.com/exercises/main.html




PÄIVÄN MIETELMÄ

Maailmassa ilo on usein vain surun lempeä varjo. - Henry Ward Beecher.

...