torstai 30. huhtikuuta 2009


TÄÄLLÄ TAAS

Palaan nyt kirjoittelemaan parin päivän tauon jälkeen. Se ei johtunut laiskuudesta vaan siitä, että laajakaistayhteyteni (Sonera) lakkasi toimimasta tiistaina klo 10.30.


SEITSEMÄN TIETÄ KUMPUAVAAN HYVINVOINTIIN - osa 4.


6. Nuku hyvin

Ikään kuin unettomassa yössä ei itsessään olisi jo tarpeeksi kestämistä, tarjoilee uusin tutkimustieto lisää tuskaa. Huonosti nukkuvan ihmisen vatsan on hyvin vaikea toimia asianmukaisesti. Huonot unitottumukset häiritsevät kehon sisäistä kelloa, joka säätelee paitsi unirytmiä myös vessassakäymisen tarvetta. Äärimmillään elimistö menee niin sekaisin, että ruuansulatuksen rytmi katoaa.

Tuoreimman tiedon mukaan unihäiriöt vaikuttavat myös ruokahalun säätelyyn häiritsemällä nälkähormonien, leptiinin ja greliinin, toimintaa kehossa.

7. Vältä stressiä

Vatsa kiittää aktiivisesta, mutta muuten rennosta elämästä, ja rankaisee liian täydestä kalenterista ja jatkuvasta ahdingosta. Stressi vaikuttaa sympaattisen hermoston toimintaan ja saa sen vähentämään haimanesteen ja sapen tuotantoa. Keho taas tarvitsee näitä nesteitä kyetäkseen käsittelemään ruuan tehokkaasti. Niiden puute pysäyttää ruuansulatuksen nopeasti. Jos stressi vielä harventaa vesssassakäymistä, lisää roskaruuan syömistä kuitupitoisen, terveellisen ruokavalion kustannuksella ja saa jättämään lenkin väliin, tuhoisa vaikutus moninkertaistuu.

Krooninen stressi aiheuttaa tyypillisesti ummetusta, mutta äkilliseen stressiin elimistö reagoi usein ripulilla. Akuutissa uhkatilanteessa keho pyrkii eroon ylimääräisestä massasta ja valmistaa kehoa näin pakoon.

Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 50.


COMBAT THE FAT

Päivä 51 (tiistai)


Aamu: Pyöräilyä 83 minuuttia keskisykkeellä 127.

Iltapäivä: Pyöräilyä 106 minuuttia keskisykkeellä 136.


Päivä 52 (keskiviikko)

Aamu : Pyöräilyä 57 minuuttia (keskisyke 133).

Iltapäivä: Lyhyen alkuverryttelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen teen ilman taukoja vuorotellen aerobista (5 min, kohtuullinen teho) ja yhden sarjan (15-20 toistoa) liikettä punteilla. Heti viimeisen spinningin jälkeen venyttelen kevyesti viisi minuuttia. Sykkeeni on harjoituskerran aikana, kun alkuverryttelyä ja loppuvenyttelyä ei huomioida, välillä 150-180 (maksimisykkeeni noin 185).

  • crosstrainer 5 min
  • leuanveto, Total Gym 1000 + levytanko, 15-20 toistoa.
  • spinning 5 min
  • etunojapunnerrus, jalat penkillä, painolevy repussa 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • säärinostot selällä maaten, nilkkapainot, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
  • hauiskääntö käsipainoilla, 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • ranskalainen punnerrus maaten, levytanko, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
Ilta: Venyttelyä 20 minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on 65-70 sekuntia.


Päivä 53 (torstai)

Aamu: Pyöräilyä 71 minuuttia keskisykkeellä 129.

Iltapäivä: Pyöräilyä 117 minuuttia keskisykkeellä 125.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Nyt Vappu on,
nyt Vappu on,
taas veikot laulakaa,
niin että taivaan luhtihin
tää laulu kajahtaa!

Larin-Kyösti.

HYVÄÄ VAPPUA SINULLE - palaan kirjoittamaan lauantaina.

...

maanantai 27. huhtikuuta 2009


SEITSEMÄN TIETÄ KUMPUAVAAN HYVINVOINTIIN - osa 3.


4. Liiku

Kun vatsa on kipeä ja turvonnut ummetuksen takia, ei ehkä tee mieli lähteä juoksulenkille. Tee se kuitenkin, sillä liikunta on erinomainen ruuansulatuslääke. Kaikenlainen kehon käyttäminen antaa ruuansulatukselle puhtia. Aina kun liikut, vatsa- ja selkälihaksesi supistuvat, mikä vaikuttaa vatsaontelon sisäiseen paineeseen. Liikunta ikään kuin hieroo ruuansulatuselimistöä sisältä päin ja edistää suolen sisällön kulkua. Siksi säännöllinen, mielellään puolen tunnin päivittäinen liikunta on parasta, mitä vatsan yleiskunnolle voi tarjota. Liikuntamuodon voit päättää itse, sillä kaikki liikunta vaikuttaa positiivisesti. Juoksun, aerobicin, pyöräilyn ja uinnin arvellaan kuitenkin vaikuttavan tehokkaimmin.

5. Käy vessassa

Mene vessaan heti kun siltä tuntuu, vaikka töissä, kahvilassa tai illalla kotona lasten nukkumaanmenoaikaan. Paksusuolen terveyden asiantuntijat arvelevat, että naisilla on miehiä useammin ärtyneen paksusuolen kaltaisia ongelmia siksi, että naiset usein lykkäävät vessassa käyntiä. Joskus on olevinaan niin kiire, ettei ennätä istumaan muutamaa minuuttia pöntöllä, joskus taas säästellään työtoverien nenää. Tämänlaatuinen huomaavaisuus johtaa ikävä kyllä ummetukseen. Jos suolen sisältö ei pääse ulos, se jää paksusuoleen, missä se kiinteytyy entisestään elimistön imiessä siitä koko ajan nestettä.

Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 50.

Jatkuu huomenna . . .



Ari Kokkonen




COMBAT THE FAT - päivä 50.

Tänään alkaa kymmenen viikon Combat The Fat -projektissani kahdeksas viikko. Tähän mennessä viikkoja ovat kuvanneet nimitykset: 1. Pre Program / 2. Beginner 1 / 3. Beginner 2 / 4. Beginner 3 / 5. Novice 1 / 6. Novice 2 ja 7. Novice 3. Koska peruskuntoni on kohtuullisen hyvä ja painoharjoittelusta on vuosikymmenien kokemus, olen kutakin vaihetta noudattanut vain viikon. Jollekin toiselle voisi olla sopivampaa pysytellä kussakin vaiheessa 2-4 viikkoa.

Alkuperäisessä ohjelmassa Combat The Fat ei varsinaisesti ole liikuntoja, jotka olen tehnyt kuutena aamuna viikossa tyhjällä vatsalla. Tiistain, torstain ja lauantain aerobiset liikunnatkin ovat siinä vapaavalintaisia.

http://www.combatthefat.com/

Tänään projektini 50. päivänä alan jakson nimeltään Advanced 1. Päivän treenini ovat seuraavanlaiset :

Aamu:

Pyöräilyä maastopyörällä 60-75 minuuttia (toteutus 68) keskisykkeellä 130-140 (toteutus 133).

Iltapäivä:

- verryttely: 5 min crosstraineria ja 5 min venyttelyä
- kiertoharjoittelu pyramidein (1+2+3 ...minuutin palautus ...2+4+6 ...jne) :
  • leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko) 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1
  • käsipainopunnerrus 2-4-6-8-10-12-14-16-14-12-10-8-6-4-2
  • etukyykky (Gymstick) 3-6-9-12-15-18-21-24-21-18-15-12-9-6-3
- aerobinen :
  • spinning 5 min
  • crosstrainer 5 min
  • spinning 5 min.
- jäähdyttely: venyttely 5 min ja crosstrainer 5 min.

Ilta (vajaa tunti ennen nukkumaan menoa) :

- venyttelyä 22-24 minuuttia (yhden venytyksen kesto noin 70 sekuntia)


PÄIVÄN MIETELMÄ

Onni on hiljainen vieras ; useimmiten sen huomaa vasta, kun se tekee jo lähtöä. - Matti Kurjensaari.

...

lauantai 25. huhtikuuta 2009


COMBAT THE FAT


Olen ollut tyytyväinen kuluneiden seitsemän viikon aikana saavuttamiini tuloksiin: kestävyyteni on lisääntynyt, rasvaprosenttini on pienentynyt, vyötäröni on pienentynyt noin viisi senttiä ja painoni on pudonnut vain 3.5 kiloa.

Tämän viikon alusta otin käyttöön aikaisempaa vahvemman vitamiini- ja kivennäisainetuotteen, ISS:n (USA) valmisteen Super Vitamin Pak (Providing a Complete Vitamin & Mineral Dietary Food Supplement). Siinä on valmiisiin annospusseihin pakattu kuukauden annos ... riittää sopivasti neljälle viimeiselle viikolle tässä Combat The Fat -projektissani.

http://wellmax.fi/catalog/index.php?cPath=29&osCsid=2499d01651771eddf9f59064a8e9dfcc

Projetini päättymispäivä (16. toukokuuta) on sattumoisin 60-vuotispäiväni, jota tosin en mitenkään erityisemmin vietä. Pidän tuolloin muutaman päivän kuitenkin treenitaukoa ennen uuden jakson alkua. Silloin tulen keskittymään nykyistä enemmän painoharjoitteluun.

Päivä 48.

Aamu: Oli virkistävää polkea maastopyörällä hieman yli tunnin (71 min) lenkki todella upeassa kevätaamussa.

Iltapäivä: Toinen pyöräilylenkki. Viime viikolla kilometrejä (pyöräily+spinning+crosstrainer) kertyi 203. Aamuisen lenkkini jälkeen tuosta puuttuu vain kymmenen eli hieman sen yli on syytä polkea, jotta viikon yhteismäärä lisääntyisi. Luultavasti matkaa kertyy iltapäivän lenkille parisenkymmentä kilometriä.

http://www.combatthefat.com/





SEITSEMÄN TIETÄ KUMPUAVAAN HYVINVOINTIIN - osa 2.

3. Muista juoda vettä

Juotko tarpeeksi joka päivä? Juominen on tärkeää paitsi yleiselle hyvinvoinnille myös ruuansulatukselle. Kuivuminen on vatsan pahin - ja usein unohdettu - vihollinen. Ruuan tehokas eteneminen maha-suolikanavassa vaatii runsaasti vettä. Ilman riittävää nesteen saantia suolen sisältö kuivuu ja jää paikalleen.

Toimiva ruuansulatus vaatii noin 2 litraa nestettä päivässä. Ruuasta saa tyypillisesti puolisen litraa, minkä lisäksi tulee juoda noin 1,5 litraa. Nesteeksi lasketaan vesi, mehut ja keitot. Myös tee ja kahvi tukevat nesteen saantia, vaikka niistä poistuukin kehosta suurempi osa kuin muista nesteistä. Liikuntaa harrastavan tulee juoda enemmän. Opettele tunnistamaan janon tunne ja reagoimaan siihen viipymättä. Erityisen tärkeää juominen on runsaskuituisen ruuan yhteydessä. Kuidut pääsevät hellimään vatsaa vasta imiessään itseensä vettä.

Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 49.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ei kukaan ole toisten rinnalla erityisen suuri, elleivät toiset ole hyvin pieniä. - Johann Gottfried Seume.


HYVÄÄ ja AURINKOISTA VIIKONLOPPUA SINULLE ... palaan kirjoittelemaan maanantaina.
...

perjantai 24. huhtikuuta 2009


SEITSEMÄN TIETÄ KUMPUAVAAN HYVINVOINTIIN - osa 1.

1. Syö maitohappobakteereja

Ilman riittävän runsasta maitohappobakteerikantaa ei sen paremmin vatsa kuin immuunipuolustuskaan voi toimia optimaalisesi. Maitohappobakteerit ovat ruuansulatuksen ja vastustuskyvyn kulmakiviä. Maitohappobakteerien saanti ruuasta on vähentynyt, sillä hyvät bakteerit tuhoutuvat usein teollisen valmistusprosessin aikana. Lisäksi ihmisten ja tuotantoeläinten terveydenhuollossa käytettävät antibiootit ja esimerkiksi pesuaineiden antibakteeriset aineet nitistävät haitallisten bakteerien ohella myös tarpeellisia maitohappobakteereja. Siksi maitohappobakteereja kannattaa syödä. Niitä on mm. jogurtissa, piimässä, raejuustossa, hapankaalissa ja muissa hapatetuissa vihanneksissa. Hapatettuja vihanneksia ja hapanmaitotuotteita kannattaa syödä vähintään 4-5 kertaa viikossa.

Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 49.

Lue myös : http://www.biovita.fi/uusi/print.php?lang=fi&id=1320&page=news



Ari Kokkonen




2. Syö runsaasti kuitua

Kuidun merkitys ruuansulatukselle tuskin on uutinen kenellekään. Silti vain harvat saavat ruuastaan suositusten mukaiset 35 grammaa kuitua päivässä. Tämän suuruinen annos tarkoittaa, että päivän mittaan on syötävä noin 600 g hedelmiä ja kasviksia (n. 15 g kuitua) sekä 150 g täysjyväviljaa (n. 16 g kuitua). Suomalaisesta keskivertoravinnosta saa 15-20 g kuitua päivässä. Helpoimpia tapoja lisätä kuituja ravinnossa on vaihtaa valkoinen leipä ja pasta täysjyvätuotteisiin. Kuidut ovat ruuansulatukselle tärkeitä, koska ne saavat suolen sisällön etenemään joutuisasti ja ehkäisevät siten ummetusta. Samalla ruuan mukana kehoon saapuneet haitalliset bakteerit ym. haitta-aineet poistuvat elimistöstä nopeasti vahinkoa tekemättä. Mikäli epäilet kuidun saantisi riittävyyttä, voit korjata tilannetta nauttimalla aamuin illoin vehnänleseitä yhdessä vesilasillisen kanssa. Halpa ruuansulatuslääke antaa suolen toiminnalle puhtia.

Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 49.

Lue myös : http://www.luontaisporssi.fi/shop/product_details.php?p=617


COMBAT THE FAT - Päivä 47.

Aamu: Pyöräilyä hieman yli tunti (toteutunut 75 min) keskisykkeellä 120-135 (toteutunut 124).

Iltapäivä: Alkuverryttelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen on vuorossa kiertoharjoittelu painoilla. Teen siinä kolmea liikettä pyramideina:
  1. leuanveto käänteisellä otteella, Total Gym 1000, levytanko lisäpainona
  2. punnerrus , Total Gym 1000, levytanko lisäpainona
  3. sit-up, Total Gym 1000, lisänä käsipaino
Leuanvedon toistot ovat 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1, punnerruksen 2-4-6-8-10-12-14-12-10-8-6-4-2 ja sit-upin 3-6-9-12-15-18-21-18-15-12-9-6-3. Toisin sanoen, leuanvetoa 1 ... punnerrusta 2 ... sit-upeja 3 toistoa, jonka jälkeen minuutin tauko. Sitten toistot 2-4-6 jne.

Välittömästi yllä olevan kiertoharjoittelun jälkeen on vielä aerobista treeniä spinningpyörällä ja crosstrainerilla: sp 5 min + ct 5 min + sp 5 min. Lopuksi 5 minuutin kevyt venyttely.

Ilta: Jonkin verran ennen nukkumaan menoa venyttelen vielä 20-22 minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on suunnilleen minuutti.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Mitä muuta odottavan aika on kuin yhtä suurta pitkää väliaikaa. Koko aika menee elämän odotushuoneessa. Koskaan ei ole oikeastaan vielä missään. On vasta vain alussa - kun jo kaikki loppuukin. - Päivi Huuhtanen.

...

torstai 23. huhtikuuta 2009


VATSAN HYVINVOINTI TUKEE TERVEYTTÄ

  • Ehkäisemällä syöpää: Kun maitohappobakteerien osuus suolistobakteereista on riittävä, muuttuu osa ruuan sisältämästä kuidusta voihapoksi, joka suojaa paksusuolen soluja syövältä. Jos ruokavalio samalla sisältää runsaasti kuitua, suoja on vieläkin tehokkaampi, sillä kuitupitoinen ruoka kulkee nopeasti ruuansulatuskanavan läpi ja kuona-aineet poistuvat nopeasti kehosta. Mitä kauemmin aikaa haitalliset aineet viettävät elimistössä, sitä enemmän ne ennättävät kasvattaa mm. juuri syöpäriskiä.
  • Tasapainottamalla veren kolesterolia: Kun elimistössä on riittävästi maitohappobakteereja, kolesterolipitoiset sappisuolat hajoavat tehokkaasti ruuansulatuskanavassa ja poistuvat kehosta verenkiertoa kuormittamatta eikä veren kolesterolipitoisuus kohoa. Kuitupitoinen ruoka tehostaa vaikutusta, sillä jotkin ravintokuidut sitovat ruuan kolesterolia ja ehkäisevät sen imeytymistä.
  • Tuottamalla vitamiineja: Veren hyytymiselle tärkeä K-vitamiini ja monet B-ryhmän vitamiineista ovat suolistobakteerien työtä. Lisäksi toimiva ruuansulatus on vitamiinien ja varsinkin kivennäisaineiden (kuten kalsiumin, magnesiumin ja raudan) imeytymisen perusedellytys.
  • Vahvistamalla vastustuskykyä: Hyvät suolistobakteerit ja niihin kuuluvat maitohappobakteerit saavat immuunipuolustuksen tuottamaan suojaavia vasta-aineita ja aktivoivat kehoa puolustavia soluja.
  • Pitämällä olon hyvänä: Terve bakteerikanta ehkäisee turvotusta ja ummetusta ja takaa, että olo pysyy mukavana.
  • Ehkäisemällä allergiaa: Huolehtimalla maitohappobakteerien runsaasta saannista kohennat ruuansulatuselimistösi kykyä käsitellä maitotuotteita. Raskauden aikainen maitohappobakteerien saanti vähentää lapsen riskiä sairastua ruoka-aineallergioihin.
  • Ehkäisemällä mahakipua: Terveet suolistobakteerit jaksavat taistella ruuan mukana tulevia haitallisia bakteereja vastaan.
Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 48.





Ari Kokkonen





COMBAT THE FAT - Päivä 46.

Aamu: Koska ulkona oli pakkasta vaihdoin maastopyörällä ajon spinningiin. Poljin ensin 10 minuuttia alle 140:n sykkeellä verryttelyksi. Intervalliosuus koostui 30 sekunnin maksimaalisista jaksoista, joita seurasi 90 sekuntia rauhallisemmalla tahdilla. Näitä pareja oli viisi, minkä jälkeen vielä poljin 10 minuuttia kohtuullisella vauhdilla. Koko harjoituskerran kesto 30 minuuttia.

Iltapäivä: Pyöräilyä 75-90 minuuttia keskisykkeellä 135-145.

Ilta:
Venyttelyä 20-22 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Sinä etkö ole keidas, jossa uneksia voin,
tai leili, josta pitkään juon muiston viiniä.

Charles Baudelaire.

...

keskiviikko 22. huhtikuuta 2009


VALITSE JUURI OIKEA HARJOITUSKUMPPANI


Harjoituskumppani on ainutlaatuisen tehokas tapa kohentaa kuntoa, olipa apuna sitten ystävä, koira tai mielimusiikki.
  • Päätä ensin itse realistinen päämäärä tai osatavoitteet omalle harjoittelullesi. Tavoitteeseen pääsee sitä helpommin, mitä konkreettisempi ja mitattavampi se on. Laihduttajan täytyy siis päättää tietty tavoitepaino, ja 10 kilometrin juoksemisesta haaveilevan kannattaa valita jokin sopiva kuntojuoksukilpailu.
  • Mieti kaikessa rauhassa, millainen avustaja olisi hyödyllisin tavoitteen saavuttamisessa. Arvioi kunkin treenikaverin hyvät ja huonot puolet.
  • Varmista ensin, että tulet hyvin toimeen harjoituskumppanisi kanssa, sillä tulette viettämään paljon aikaa yhdessä.
  • Harkitse myös sitä, kuinka voitte käytännössä järjestää itsellenne riittävästi yhteistä treeniaikaa.
  • Selvitä etukäteen treenikaverisi kuntoilun päämäärä, sillä sen täytyy sopia yhteen oman tavoitteesi kanssa. Koiran kanssa kyse on kuitenkin eläimen perustarpeista, ei kuntoilun päämäärästä.
  • Ihanteellinen kirittäjä on sinua hiukan vahvempi ja kokeneempi, jotta saat varmasti tarpeeksi haastetta. Harjoituskumppani ei saa silti olla niin paljon parempi, että olet koko lenkin ajan henkihieverissä ja loukkaantuminen uhkaa kaverin tahdissa sinnitellessä.
Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivut 30 ja 37.




Ari Kokkonen





JOS HALUAT NÄYTTÄÄ URHEILULLISELTA, TREENAA OIKEIN JA TEHOKKAASTI

Entinen kilpaurheilija, nykyinen valmentaja ja kiropraktikko Shin Ohtake Santa Monicasta Kaliforniasta antaa sivustollaan muun muassa seuraavanlaisia ohjeita :
  • Perusliikkeet voidaan jakaa kuuteen ryhmään: työnnöt, vedot, kyykyt, maastavedot, ylävartalon kierrot ja ylävartalon koukistukset/ojennukset
  • Oman kehon painolla, käsipainoilla tai levytangolla tehdyt perusliikkeet kehittävät sekä voimaa että edistävät aineenvaihduntaa.
  • Japanilainen tohtori Tabata vertaili tutkimuksessaan intensiivisen intervalliharjoittelun ja perinteisen kohtuullisella teholla tehtävän aerobisen harjoituksen vaikutusta huippu-urheilijoihin. - Lyhyillä ja erittäin intensiivisellä teholla (7-8 x 20 sek / 10 sek palautus / yhteisaika 4 min) harjoitteleva ryhmä kohotti anaerobista tasoaan 28%:lla ja maksimaalista hapenottokykyään 14%:lla. - Toinen ryhmä, joka siis harjoitteli perinteisellä tavalla (kohtuullinen intensiteetti 60 minuuttia) ei saanut aikaiseksi minkäänlaista kehitystä anaerobiseen tasoonsa. Heidän maksimaalinen hapenottokykynsä tosin kohentui, mutta ei niin paljon kuin ensimmäisessä ryhmässä.
  • EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) on termi, jota käytetään mittaamaan kehon hapenkulutusta intensiivisen harjoittelun jälkeen. Mitä korkeampi harjoituksen teho on sitä enemmän keho tarvitsee happea ja energiaa palautumiseen. Niinpä kehosi kalorinkulutus on koholla jopa 48 tuntia intensiivisen harjoituksen jälkeen. - Matalatehoinen aerobinen harjoitus puolestaan polttaa kaloreita vain niin kauan kuin harjoitus kestää.
  • Huippu-urheilijoilla kestää kehon mukautuminen yksittäiseen treeniohjelmaan kolmisen viikkoa...tuolloin keho ei sillä enää tule voimakkaammaksi, nopeammaksi tai rasvattomammaksi...on aika keventää hetkeksi ja muuttaa ohjelmaa.
http://www.maxworkouts.com/index.php/site/workouts_for_men/


COMBAT THE FAT - päivä 45.

Aamu : Eilen tuli pyöräiltyä suunniteltua enemmän maastopyörällä. Niinpä tein vaihteeksi sisäoloissa spinningiä 30 minuuttia (keskisyke 134).

Iltapäivä: Lyhyen alkuverryttelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen teen ilman taukoja vuorotellen aerobista (5 min, kohtuullinen teho) ja yhden sarjan (15-20 toistoa) liikettä punteilla. Heti viimeisen spinningin jälkeen venyttelen kevyesti viisi minuuttia. Sykkeeni on harjoituskerran aikana, kun alkuverryttelyä ja loppuvenyttelyä ei huomioida, välillä 150-180 (maksimisykkeeni noin 185).

  • crosstrainer 5 min
  • leuanveto, Total Gym 1000 + levytanko, 15-20 toistoa.
  • spinning 5 min
  • etunojapunnerrus, jalat penkillä, painolevy repussa 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • säärinostot selällä maaten, nilkkapainot, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
  • hauiskääntö käsipainoilla, 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • ranskalainen punnerrus maaten, levytanko, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
Ilta: Jonkin verran ennen nukkumaan menoa venyttelen vielä 20-22 minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on noin minuutti.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Perunaiset pienet höyryää, -
ja kinkkua, ruusunpunaista kuin
on rakkaus nuoren naisen.

Joel Lehtonen.

...

tiistai 21. huhtikuuta 2009


TARVITSET KOLMENLAISTA ENERGIAA - osa 3.


Rasva = solutason eliksiiri

Miksi tarvitaan
  1. Hyvää rasvaa tarvitaan lukemattomissa elintoiminnoissa. Rasva kelpaa lihasten polttoaineeksi, mutta sitä tarvitaan myös uusien solujen tuotantoon.
  2. Hyvät rasvahapot ovat osa immuunipuolustusta. Ne ovat anti-inflammatorisia aineita eli ne ehkäisevät kehon tulehdusreaktiota, joka voi johtaa mm. sydänsairauksiin ja syöpään.
  3. Terveellinen rasva pitää nivelet terveinä ja toimintakykyisinä. Liian vähän rasvaa saavat (naiset) kärsivät urheiluvammoista useammin kuin ne (naiset), joiden rasvansaanti on kunnossa.
Liikasaannin seuraukset
  1. Ylimääräinen rasva, oli se tyypiltään terveellistä tai epäterveellistä, nostaa energiansaannin nopeasti liian suureksi, mikä puolestaan johtaa lihomiseen.
  2. Epäterveellisen rasvan runsas saanti heikentää terveyttä monella tapaa, vaikka et olisikaan ylipainoinen. Epäterveelliset rasvahapot mm. lisäävät kolesterolin määrää veressä ja edistävät näin verenkiertoelinten sairauksia.
Puutostilan seuraukset
  1. Jos kitket kaiken rasvan ruokavaliostasi, ei kehosi voi käyttää hyväkseen kaikkia ruuan mikroravintoaineita. Saatat kärsiä vitamiinipuutoksista, ja vastustuskykysi heikkenee. Kehon rasvavarastot vaikuttavat myös hormonitoimintaan. Ilman rasvavarastoja naisilta kuukautiset voivat loppua ja ihoa muuttua epäpuhtaaksi.
  2. Rasvanpuutos oireilee jatkuvana nälän tunteena, joka ei hellitä ennen kuin rasvaa nautitaan tavalla tai toisella.
Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 25.




Ari Kokkonen




GLADIAATTORIN VOITON EVÄÄT

Uusi tutkimus paljastaa gladiaattorien olleen lihavia. Areenan sankareiden ihonalainen rasvakerros toimi suojakilpenä ja suojasi elintärkeitä sisäelimiä teräaseiden iskuilta. Jos gladiaattori loukkaantui, hän tiesi saavansa parasta mahdollista sairaanhoitoa ja kuntoutusta, mitä Rooman valtakunnalla oli tarjota.

Aiemmin gladiaattoreiden on luultu suosineen eläinproteiinia, mutta luista mitatut suuret kalsium-, strontium- ja sinkkipitoisuudet osoittivat luulon vääräksi. Urheilulliset roomalaistaistelijat olivatkin vannoneet hiilihydraattipitoisen kasvisruokavalion nimeen.

Kasvikset sisältävät paljon enemmän strontiumia kuin liha. Gladiaattoreiden luissa havaitut pitoisuudet olivat jopa kaksinkertaiset heidän aikalaisiinsa verrattuna, joten taistelijat olivat syöneet huomattavasti enemmän kasvisravintoa kuin väestöllä oli yleensä tapana.

Roomalaistaistelijoiden ravinto koostui pääosin ohrasta, palkokasveista ja kuivatuista hedelmistä. Ohralla oli niin tärkeä asema ruokavaliossa, että gladiaattoreita nimiteltiin ohransyöjiksi.

Ylimääräisistä kiloista oli sekin etu, että ne takasivat näyttävän show'n areenalla. Silloinkin kun rasvakerroksensa suojaama gladiaattori haavoittui ja veri virtasi yleisön iloksi, kipu ei aina estänyt häntä jatkamasta kamppailua.

Yksipuolisen ruokavalion puutteet olivat tiedossa, sillä pitääkseen luunsa vahvoina gladiaattorit nauttivat lisäravinteita. Heidän käyttämänsä urheilujuoma sisälsi puuhiiltä ja luutuhkaa, Ne takasivat riittävän kalsiumin saannin.

Lähde: Tieteen Kuvalehti 6/2009, sivut 59-61.


COMBAT THE FAT - Päivä 44.

Aamu: Pyöräilyä 60-75 minuuttia (toteutus 76) keskisykkeellä 120-135 (toteutus 125).

Iltapäivä: Pyöräilyä 75-90 minuuttia keskisykkeellä 135-145 tai jos sataa kovasti harjoittelen sisällä seuraavasti (keskisyke 150-160) :
  • crosstrainer 5 min
  • venyttely 5 min
  • spinning 9 min
  • crosstrainer 8 min
  • spinning 9 min
  • crosstrainer 8 min
  • spinning 9 min
  • crosstrainer 8 min
  • venyttely 5 min
Ilta: Venyttelyä 20-22 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Työ on työtä jos siitä maksetaan ja harrastus jos siitä pitää maksaa itse. - Finley Peter Dunne.

...

maanantai 20. huhtikuuta 2009


TARVITSET KOLMENLAISTA ENERGIAA - osa 2.


Proteiinit = rakennusainetta

Miksi tarvitaan
  1. Proteiinit ovat lihasten rakennusainetta. Ne hajoavat elimistössä aminohapoiksi, jotka kulkeutuvat verenkierron mukana lihaksiin korjaamaan vaurioita ja rakentamaan uutta, tervettä lihaskudosta. Proteiinit ovat erityisen tärkeitä treenien jälkeen: silloin lihakset tarvitsevat ravintoa kasvaakseen ja kehittyäkseen.
  2. Lisäksi proteiinia tarvitaan kaikissa kehon rakennusprojekteissa, kuten ihon ja sisäelinten uusiutumisessa.
  3. Proteiinit ovat loistavaa laihdutusruokaa. Ne lähettävät tehokkaita kylläisyyssignaaleja aivoihin ja kiihdyttävät aineenvaihduntaa - elimistö joutuu nimittäin käyttämään paljon energiaa muuttaakseen proteiinin polttoaineeksi kelpaavaan muotoon.
Liikasaannin seuraukset
  1. Ylimääräiset proteiinit eivät sinänsä muutu rasvaksi, mutta elimistö käyttää niitä yhä enenevässä määrin energianlähteenään. Kun ruuasta saatu rasva ja hiilihydraatit eivät pala, ne varastoituvat kehoon rasvana.
  2. Ennen ravintotieteilijät pelkäsivät, että proteiinien liikasaanti voisi vahingoittaa munuaisia. Tuoreimpien tutkimusten mukaan syytä huoleen ei kuitenkaan ole, vaikka liikasaanti olisi huomattavaakin.
Puutostilan seuraukset
  1. Ellei keho saa proteiineja, se alkaa kuluttaa lihaskudosta. Pitkään jatkuva proteiinien puute heikentää siis lihasvoimia. Siksi vegaaniksi ryhtyvän on suunniteltava ruokavalionsa tavattoman tarkkaan.
  2. Äärimmäisessä tapauksessa proteiinien puutos voi vahingoittaa sydänlihasta.
Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivut 24-25.




Ari Kokkonen




COMBAT THE FAT - päivä 43.

Eilisen lepopäivän jälkeen tänään on alkamassa kymmenen viikon Combat The Fat -projektissani seitsemäs treeniviikko nimikkeellä Novice 3. Siinä on viime viikkoon (Novice 2) nähden

- vähintään viiden minuutin lisäys (55>>60) aamukävelyyn/-pyöräilyyn
- painoharjoittelut teen hieman suuremmilla painoilla ja sarjamäärillä
- iltamyöhäisiin venyttelyihin tulee lisäaikaa 5-10 sekuntia/yksi venytys (27 henkäystä)

Aamu: Noin 60 minuuttia (toteutus 74) kohtuuvauhtista (keskisyke tällä kertaa 128) pyöräilyä ennen aamiaista.

Iltapäivä:

- verryttely: 5 min crosstraineria ja 5 min venyttelyä
- kiertoharjoittelu pyramidein (1+2+3 ...minuutin palautus ...2+4+6 ...jne) :
  • leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko) 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1
  • käsipainopunnerrus 2-4-6-8-10-12-14-12-10-8-6-4-2
  • etukyykky (Gymstick) 3-6-9-12-15-18-21-18-15-12-9-6-3
- aerobinen :
  • spinning 5 min
  • crosstrainer 5 min
  • spinning 5 min.
- jäähdyttely: venyttely 5 min ja crosstrainer 5 min.

Ilta (vajaa tunti ennen nukkumaan menoa) :

- venyttelyä noin 22-24 minuuttia (yhden venytyksen kesto noin 70 sekuntia)

http://www.combatthefat.com/


PÄIVÄN MIETELMÄ

Jokainen pitää huolen, ettei häntä huiputeta. Mutta kaiken hyvän alku on päivä, jolloin oppii huolehtimaan, ettei itse huiputa muita. - Ralph Waldo Emerson.

...

lauantai 18. huhtikuuta 2009


TARVITSET KOLMENLAISTA ENERGIAA - osa 1.


Jos proteiini kerran täyttää niin tehokkaasti, eikö sitten voisi syödä vain sitä? Houkutteleva ajatus ei kuitenkaan pidemmän päälle kannata. Pysyäkseen terveenä ihminen tarvitsee kaikkia kolmea makroravinnetta. Kerromme, miksi on mahdollista vain rukata näiden keskinäistä suhdetta - ei jättää jotain ryhmää kokonaan pois.

Hiilihydraatit = polttoainetta

Miksi tarvitaan
  1. Aivot toimivat parhaiten hiilihydraattipolttoaineilla. Silloin pystyt ajattelemaan selkeästi ja keskittymään käsillä olevaan tehtävään.
  2. Myös lihakset toimivat parhaiten, kun olet antanut keholle riittävästi hiilihydraatteja. Se sokerityyppi, jollaiseksi hiilihydraatit elimistössä hajoavat, on lihaksille paljon sopivampaa polttoainetta kuin esimerkiksi proteiini ja rasva. Jalkasi jaksavat siis juosta lenkillä hiilihydraattien ansiosta.
  3. Hiilihydraatit vaikuttavat veren sokeripitoisuuteen. Kun verensokeri laskee ja olo on väsynyt ja vetämätön (koska aivoillekaan ei riitä polttoainetta), voi hiilihydraattipitoinen välipala korjata tilanteen nopeasti.
Liikasaannin seuraukset
  1. Hiilihydraatit, joita ei kuluteta heti, varastoituvat ensin lihaksissa ja maksassa sijaitseviin varastoihin, joihin mahtuu noin 100 g hiilihydraatteja. Tämän varaston keho ottaa käyttöön silloin, kun juokset pitkän lenkin tankkaamatta hiilihydraatteja matkan varrella.
  2. Jos syöt niin runsaasti hiilihydraatteja, että hiilihydraattivarastot täyttyvät, varastoituu ylijäämä kehonrasvana. Olet alkanut lihoa.
  3. Sokeriaineenvaihduntaa rasittavat hiilihydraattipommit, kuten esimerkiksi makeat leivonnaiset, saattavat aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja tyypin 2 diabetesta.
Puutostilan seuraukset
  1. Ilman hiilihydraattejakin voi elää, sillä keho saa energiaa myös proteiinista ja rasvasta. Kehon suojamekanismia hiilihydraattien puutostilassa sanotaan ketoosiksi. Siinä tietyt rasvahapot muuttuvat niin, että aivot voivat voivat käyttää niitä polttoaineena. Tämä ei tunnu hyvältä. Olo on raskas ja ajatus ei kulje, sillä lihakset ja aivot eivät saa niille parhaiten sopivaa polttoainetta. Ketoosissa olevan keho haisee asetonille. Pidemmän päälle ketoosi on vaarallinen tila.
Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 24.

Jatkuu maanantaina osalla 2 (proteiinit) ...


Koska blogini lukijoista aika moni pitää lemmikkieläimistä ja minäkin olen yksi heistä, tässä upea kissakuva, jonka ystäväni Ari Kokkonen on napsinut.



OMA TÄMÄNHETKINEN RUOKAVALIONI

Koetan tällä hetkellä hieman pienentää rasvaprosenttiani, joten ruokavalioni poikkeaa etenkin hiilihydraattimäärän osalta normaalista käytännöstäni. Seuraavassa olevat grammamäärät ovat arvioita, sillä en punnitse annoksia vaan toimin vanhasta muistista.

Ateria 1. (aerobisen liikunnan jälkeen, noin klo 8.30)
  • Elovena Plus -kaurahiutaleita 35 g
  • Hera 80 -proteiinijauhetta 35 g + vettä 2 dl
  • Virgino rypsiöljyä 1 rkl
  • Reissumies ruisleipää 30 g (yksi siivu)
  • Becel-levitettä tms. 20 g
  • kalkkunaleikettä 20 g
  • kurkkua
  • kahvia (+ 1/2 tl hedelmäsokeria)
Proteiinia 39 g, rasvaa 27 g, hiilihydraatteja 31 g ja energiaa 519 kcal.

Ateria 2. (noin klo 11)
  • saksanpähkinöitä 25 g
  • keskikokoinen omena 120 g
  • Hera 80 -proteiinijauhetta 30 g + vettä 2 dl
  • vitamiinit (C- ja moniv.) + kivennäisaineet (ainakin magnesium ja kalsium)
Proteiinia 28 g, rasvaa 18 g, hiilihydraatteja 17 g ja energiaa 338 kcal.

Ateria 3. (noin klo 13.30)
  • Reissumies ruisleipää 30 g (yksi siivu)
  • Becel-levitettä tms. 20 g
  • kalkkunaleikettä 20 g
  • edamjuustoa (9%) 30 g
  • kurkkua
  • kahvia (+ 1/2 tl hedelmäsokeria)
Proteiinia 16 g, rasvaa 11 g, hiilihydraatteja 13 g ja energiaa 214 kcal.

Tässä välissä, noin kaksi tuntia kolmannen ateriani jälkeen on iltapäivän treeni, jonka aikana juon 5-10 dl mietoa urheilujuomaa (esim. Gutzy)

Ateria 4. (Palautusjuoma, noin klo 17.30)
  • Gainomax 1 prk (2.5 dl)
  • Hera 80 -proteiinijauhetta 20 g + vettä 1 dl
  • pellavansiemenöljyä 1 rkl
  • vitamiinit (C- ja moniv.) + kivennäisaineet (ainakin magnesium ja kalsium)
Proteiinia 36 g, rasvaa 16 g, hiilihydraatteja 41 g ja energiaa 452 kcal.

Ateria 5. (noin klo 19)
  • kirjolohta, broilerin filettä, pakastekalaa tai naudan paistijauhelihaa 100 g
  • parsakaalia tms. 100 g
  • rypäleitä (tummia) 100 g
Proteiinia 29 g, rasvaa 12 g, hiilihydraatteja 19 g ja energiaa 302 kcal.

Ateria 6. (noin klo 21.30)
  • raejuustoa (2%) 200 g
  • pakastemarjoja 100 g
Proteiinia 33 g, rasvaa 5 g, hiilihydraatteja 12 g ja energiaa 221 kcal.

YHTEENSÄ : proteiinia 179 g (36%), rasvaa 88 g (38%), hiilihydraatteja 134 g (26%) ja energiaa 2046 kcal.

Päivän mittaan juon vettä jo mainittujen määrien lisäksi 1.5-2 litraa: yleensä lasillisen ennen jokaista ateriaa ja usein niiden välilläkin.


COMBAT THE FAT - Päivä 41.

Aamu: Pyöräilyä noin tunti (toteutus 83) keskisykkeellä 120-140 (toteutus 130).

Iltapäivä: Koska juuri nyt sää näyttää melkoisen oivalliselta, pyöräilen iltapäivällä maastopyörälläni vähintään 17 kilometriä, jotta saan kokoon tämän viikon tavoitteeni, aerobista liikuntaa vähintään 200 kilometriä. Jos sää muuttuu hankalaksi - sadetta tai kovaa tuulta - harjoittelen sisällä seuraavasti :
  • crosstrainer 5 min
  • venyttely 5 min
  • spinning 8 min
  • crosstrainer 8 min
  • spinning 8 min
  • crosstrainer 8 min
  • spinning 8 min
  • crosstrainer 7 min
  • venyttely 5 min
Ilta: Venyttelyä 20-22 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Älä saarnaa siksi että sinun pitää sanoa jotakin, vaan siksi että sinulla on asiaa. - Richard Whatley.

...

perjantai 17. huhtikuuta 2009


SYÖMÄLLÄ IHANNEPAINOISEKSI - osa 3.


Tavoite: Nopea laihtuminen.
  • 30-40% hiilihydraateista
  • 25-35% rasvasta
  • 25-35% proteiineista
Syö päivässä noin
  • 40-60 g rasvaa
  • 95-130 g proteiineja
  • 115-150 g hiilihydraatteja
Huom! Esimerkiksi on otettu 1500 kcal päivässä. Suhteuta energiamäärä omaan kulutukseesi (-25%) sopivaksi. Nämä ohjeet soveltuvat tavallisille kuntoilijoille ja etenkin naisille.
  1. Syö kuin mies. Paista päivälliseksi iso, punainen strutsipihvi, täytä lounasvoileipä tonnikalalla ja syö aamupalalla munaa ja vähärasvaisia maitotuotteita. Muista myös juusto: 50 grammasta juustoa saat 10 g proteiinia. Proteiinitankkaus pommittaa aivoja kylläisyyssignaaleilla, jolloin maha tuntuu täydeltä ja olo tyytyväiseltä. Lisäksi proteiinit vilkastuttavat aineenvaihduntaa, sillä keho joutuu tekemään työtä sulattaakseen ne käyttöönsä. Kehon energiankulutus on proteiinipitoisen aterian jälkeen huipussaan: Runsasproteiinisen ruuan merkitys aineenvaihdunnalle voi olla satojen kilokalorien luokkaa.
  2. Täytä vatsa kasviksilla. Ruokapäivässäsi ei ole tilaa hiilihydraateille. Opettele tulemaan toimeen ilman isoja pasta-, riisi-, peruna- ja leipäannoksia ja rajoittamaan tällaisten ruoka-aineiden saanti noin 100 grammaan päivässä (paitsi siinä tapauksessa, että harrastat todella raskasta liikuntaa). Ota suurin osa hiilihydraateistasi kasviksista, joita voit syödä 600-700 g päivässä. Kevyitä kasviksia voi syödä mahan täyteen kantamatta huolta liioista kaloreista. Suosi juureksia ja kaaleja. Kuitupitoiset kasvikset antavat hampaille työtä ja täyttävät tehokkaasti. Hedelmät voi rajata yhteen annokseen päivässä. Esimerkiksi välipalalla 100 g banaania (92 kcal ja 91 g hiilihydraattia) kannattaa korvata 100 g:lla porkkanaa (40 kcal, 8.8 g hiilihydraattia).
  3. Joka aterialla rasvaa. Rasva kuuluu joka aterialle myös teholaihduttajan ruokavaliossa. Rasva täyttää ja edistää monien tärkeiden ravintoaineiden imeytymistä. Ravinteiden täysi hyödyntäminen on erityisen tärkeää silloin, kun kaikki aineet on saatava tavallista pienemmästä määrästä ruokaa. Nauti päivittäin pähkinöitä (10-15 g pähkinöitä sisältää 5 g rasvaa), teelusikallinen öljyä lounassalaatissa ja esimerkiksi avokadoa (40 g sisältää 5 g rasvaa) tai vähän rasvaista kalaa päivällisellä.
  4. Vältä tyhjiä kaloreja. Kitke ruokavaliostasi pois kaikki sellaiset ainekset, jotka sisältävät energiaa mutta eivät ravinteita - kuten esimerkiksi suklaa ja viini. Pidä kuitenkin silloin tällöin "vapaapäivä", jolloin sallit itsellesi jotain hyvää - liika ankaruus voi johtaa repsahdukseen.
Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivut 21-22.


MIKÄ ON IHANNEPAINOSI ?

Painoindeksi

Painoindeksisi voit käydä laskemassa osoitteessa: http://www.tohtori.fi/?page=2381134, minkä jälkeen voit taulukoista katsoa osoittaako se :
  • normaalia alhaisempaa painoa : 18.4 tai alle
  • normaalia painoa : 18.5 - 24.9
  • lievää lihavuutta : 25.0 - 29.9
  • merkittävää lihavuutta : 30.0 - 34.9
  • vaikeaa lihavuutta : 35.0 - 39.9
  • sairaalloista lihavuutta : 40.0 tai yli
HUOM! Normaalia suuremman lihasmassan omaavilla voi painoindeksi olla 30-40, vaikka kehon rasvaprosentti olisikin pieni (jopa alle 5).

Rasvaprosentti

Kaikki meidän tavallisten ihmisten käytettävissä olevat mittarit (pihdit ja vaa'at) antavat vain summittaisen arvion rasvaprosentista. Samaa laitetta käyttämällä voi kuitenkin tarkastella kehitystä. Helppo ja huokea tapa rasvaprosentin muutosten arvioimiseen on mittanauha, jonka avulla tarkkailee vyötärön ja lantion mittojen kehittymistä.

Hyvin summittainen on myös alla oleva taulukko :

Kehotyyppi / Naiset / Miehet
  • urheilija /17% tai alle / 10% tai alle
  • hoikka / 17-22% / 10-15%
  • normaali / 22-25% / 15-18%
  • hieman yli normaalin / 25-29% / 18-20%
  • melkoisesti yli normaalin / 29-35% / 20-25%
  • hyvin paljon yli normaalin / yli 35% / yli 25%
HUOM! Joillain huippu-urheilijoilla voi olla kisakunnossa rasvaprosentti reilusti alle tuon yllä olevan taulukon urheilijalukeman (naisilla välillä 5-10% ja miehillä välillä 2-5%).




Ari Kokkonen





COMBAT THE FAT - Päivä 40.

Aamu: Pyöräilyä noin tunti (toteutunut 55 min) keskisykkeellä 120-135 (toteutunut 126).

Iltapäivä: Alkuverryttelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen on vuorossa kiertoharjoittelu painoilla. Teen siinä neljää liikettä pyramideina:
  1. leuanveto käänteisellä otteella, Total Gym 1000, levytanko lisäpainona
  2. punnerrus , Total Gym 1000, levytanko lisäpainona
  3. käsipainosoutu yhdellä kädellä
  4. sit-up, Total Gym 1000, lisänä käsipaino
Leuanvedon toistot ovat 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, punnerruksen 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2, käsipainosoudun 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 ja sit-upin 3-6-9-12-15-18-15-12-9-6-3. Toisin sanoen, leuanvetoa 1 ... punnerrusta 2 ... käsipainosoutua 2 ... sit-upeja 3 toistoa, jonka jälkeen minuutin tauko. Sitten toistot 2-4-4-6 jne.

Välittömästi yllä olevan kiertoharjoittelun jälkeen on vielä aerobista treeniä spinningpyörällä ja crosstrainerilla: sp 5 min + ct 5 min + sp 5 min. Lopuksi 5 minuutin kevyt venyttely.

Ilta: Jonkin verran ennen nukkumaan menoa venyttelen vielä noin 20 minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on suunnilleen minuutti.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ystävyyden tuli on koko olemuksemme lämpöä, itse asiassa lauhaa ja tasaista, pysyväistä, lempeäksi hioutunutta, kokonaan vailla kirpeyttä ja polttoa. - Michel de Montaigne.

...

torstai 16. huhtikuuta 2009


SYÖMÄLLÄ IHANNEPAINOISEKSI - osa 2.


Tavoite: Hidas laihtuminen.
  • 40-50% hiilihydraateista
  • 25-35% rasvasta
  • 20-30% proteiineista
Syö päivässä noin
  • 55-80 g rasvaa
  • 90-135 g proteiineja
  • 180-225 g hiilihydraatteja
Huom! Esimerkiksi on otettu 1750 kcal päivässä. Suhteuta energiamäärä omaan kulutukseesi (-10-15%) sopivaksi. Nämä ohjeet soveltuvat tavallisille kuntoilijoille ja etenkin naisille.
  1. Kutista pastavuori pieneksi keoksi. Jos painonpudotuksellasi ei ole kiire, voit mainiosti nautiskella silloin tällöin pasta-aterioita, kunhan muistat pitää annoskoon kurissa. Tarkkaile myös leivän syöntiäsi: se on varsin kaloripitoista syötävää täyttävyyteensä verrattuna. Täytä mahasi lisäämällä kasvisten ja ehkä vähän hedelmienkin osuutta ruokavaliossasi. Ruokapäivässäsi on reilusti tilaa kahdelle hedelmäannokselle ja noin 600 kasvisgrammalle, kun taas pastan ja leivän saanti kannattaa kutistaa noin 150 grammaan päivässä. Kuten muidenkin painontarkkailijoiden, myös sinun on otettava mahdollisimman suuri osa päivän hiilihydraateista terveellisistä lähteistä: kaalista, juureksista, värikkäistä kasviksista ja täysjyväviljasta.
  2. Kylläiseksi proteiinilla. Kun hiilihydraattihanoja väännetään pienemmälle esimerkiksi juuri pasta-annoksia pienentämällä, voi nälkä yllättää tavallista nopeammin. Siksi kannattaa samalla lisätä proteiinin saantia. Proteiini täyttää huomattavasti tehokkaammin kilokaloria kohden kuin hiilihydraatti. Nauti proteiinipitoisia ruoka-aineita joka aterialla, niin saat proteiinien kylläisyyskaloreista täyden tehon irti. Syö kalaa ja kanaa, mutta vähärasvainen sian- ja naudanliha täyttävät myös. Eläinproteiinit täyttävät vieläkin tehokkaammin kuin kasviproteiinit, joita mm. pavuissa on runsaasti. Ruokapäivääsi mahtuu noin 200 g lihaa tai kalaa päivässä. Saat 10 g proteiinia esimerkiksi 50 grammasta broileria, 40 grammasta tonnikalaa tai puolikkaasta munaa.
  3. Muista rasva. Laihduttajan tekee usein mieli vähentää runsaskalorisen rasvan saanti mahdollisimman lähelle nollaa. Tähän ei pidä erehtyä. Päinvastoin: sinun kannattaa lisätä rasvan saantia niin, että syöt sitä yhtä paljon kuin 2000 kilokalorilla elävä eli noin 60 g päivässä. Miksi? Siksi, että kehon tapa reagoida rasvanpuutokseen on kiljuva nälkä. Useiden tutkimusten mukaan rasva on olennainen osa täyttävää ja kylläisenä pitävää ateriaa. Ilmiö selittyy sillä että rasva aktivoi ruuansulatuksen aikana kylläisyyden tunnetta edistäviä hormoneja. Kokonaan rasvaton ateria ei myöskään tyydytä makuaistia täysin vaan keho vaatii lisää ruokaa yli tarpeen.
  4. Syö terveellisesti. Muista että laihdutusruuassa on kyse muustakin kuin kaloreista ja makroravinteiden tasapainosta. Kun ihminen vähentää syömistään, hän vähentää helposti myös vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien saantiaan. Vältä tämä syömällä monipuolista, kasvis- ja täysjyväpainotteista ruokaa.
Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivut 21-22.

Jatkuu huomenna osalla 3 (nopea laihtuminen) ...


COMBAT THE FAT - Päivä 39.

Aamu: Pyöräilyä noin tunti (toteutus 64) keskisykkeellä 120-140 (toteutus 128).

Iltapäivä: Koska juuri nyt sää näyttää melkoisen oivalliselta, pyöräilen iltapäivällä maastopyörälläni 60-90 minuuttia aamuista suuremmalla keskisykkeellä. Jos sää muuttuu hankalaksi - sadetta tai kovaa tuulta - harjoittelen sisällä seuraavasti :
  • crosstrainer 5 min
  • venyttely 5 min
  • spinning 8 min
  • crosstrainer 8 min
  • spinning 8 min
  • crosstrainer 8 min
  • spinning 8 min
  • crosstrainer 7 min
  • venyttely 5 min
Ilta: Venyttelyä 20-22 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Liikunta pitää nuorena. - Miriam Stoppard.

...

keskiviikko 15. huhtikuuta 2009


SYÖMÄLLÄ IHANNEPAINOISEKSI - osa 1.

Onko tavoitteenasi pudottaa painoa mahdollisimman nopeasti vai haluatko vain pysyä nykypainossasi terveellisemmällä mahdollisella tavalla? Ruokavalion ihannekoostumus määräytyy sen mukaan, mitä sillä halutaan saavuttaa. Yhden kannattaa panostaa vähärasvaisiin proteiineihin, toiselle sopivat parhaiten hedelmien ja kasvisten hiilihydraatit.

Tavoite: Painon pitäminen
  • 45-55% hiilihydraateista
  • 20-30% rasvasta
  • 15-20% proteiineista
Syö päivässä noin
  • 45-65 g rasvaa
  • 75-100 g proteiineja
  • 225-275 g hiilihydraatteja
Huom! Esimerkiksi on otettu 2000 kcal päivässä. Suhteuta energiamäärä omaan kulutukseesi sopivaksi. Nämä ohjeet soveltuvat tavallisille kuntoilijoille ja etenkin naisille.
  1. Runsaasti hedelmiä ja kasviksia. Sinun hiilihydraattitilillesi mahtuu päivittäin mainiosti muutama herkullinen hedelmä (20-30 g hiilihydraatteja) ja lisäksi noin 600 g kasviksia (noin 30 g hiilihydraatteja). Näistä saat hiilihydraattien lisäksi runsaasti kasvien terveellisiä tehoaineita mm. vastustuskykysi vahvistukseksi.
  2. Syö paljon kuitua. Voit mainiosti syödä noin 350 g täysjyväviljatuotteita päivittäin (esimerkiksi 50 g ruisleipää tai 30 g täysjyväpastaa sisältävät kumpikin 20 g hiilihydraatteja). Hyviä valintoja ovat täysjyväleipä, täysjyvähiutaleet, täysjyväpasta ja tumma riisi. Kaikki nämä sisältävät runsaasti kuitua, joka täyttää tehokkaasti ja edistää ruuansulatusta. Täysjyvävilja näyttää myös ehkäisevän verisuonten kalkkeutumista ja joitakin syöpiä.
  3. Kohtuus lihan käytössä. Sinulle riittää, jos noin viidennes tarvitsemastasi energiasta on peräisin proteiineista. Se riittää takaamaan kehollesi sen tarvitsemat rakennusaineet. Ja kun painon pitäminen on vaivatonta, et tarvitse ylimääräistä proteiinia energiankulutusta vilkastuttamaankaan. Pyri nauttimaan noin 150-200 g kalaa, kanaa tai vähärasvaista sian- tai naudanlihaa päivässä ja syö sen lisäksi monipuolisesti esimerkiksi munaa, palkokasveja ja maitotuotteita. Jos ensisijainen tavoitteesi on syödä mahdollisimman terveellisesti, kannattaa proteiininsaannissa minimoida nelijalkaisista eläimistä peräisin oleva liha. Tämän "punaisen lihan" epäillään lisäävän syöpäriskiä, mikäli sitä nautitaan enemmän kuin 500 g viikossa. Kala ja vähärasvainen kana ja kalkkuna ovat parempia vaihtoehtoja.
  4. Terveellistä rasvaa. Hoikkana pysyvää vartalotyyppiä uhkaaviin vaaroihin kuuluu helposti liialliseksi yltyvä epäterveellisen rasvan käyttö. Eläinrasva on joka tapauksessa epäterveellistä, vaikka se ei lihottaisikaan. Pidä verenkiertoelimistösi kunnossa rajoittamalla rasvasta peräisin olevan energian osuus koko energiansaannistasi noin neljännekseen. Tämä vastaa noin 65 grammaa tai 4 ruokalusikallista öljyä. Suosi terveellisiä rasvoja, joita sisältävät mm. pähkinät, avokado, ruokaöljyt. Terveellisiä rasvahappoja tarvitaan lukuisissa elintoiminnoissa. Ne ehkäisevät ja lievittävät tulehdusreaktioita ja suojaavat mm. sydän- ja verisuonitaudeilta.
Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivut 21-22.

Käy arvioimassa energiantarpeesi osoitteessa :

http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energyneed.pl?session_id=da6e05167ea05ca1b07fb3077dc14e1a







COMBAT THE FAT - päivä 38.


Aamu : Pyöräilyä 60 minuuttia - tällä kertaa vain kohtuullista vauhtia (keskisykkeellä 124).

Iltapäivä: Lyhyen alkuverryttelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen teen ilman taukoja vuorotellen aerobista (5 min, kohtuullinen teho) ja yhden sarjan (15-20 toistoa) liikettä punteilla tai kehon omalla painolla. Heti viimeisen spinningin jälkeen venyttelen kevyesti viisi minuuttia.

  • crosstrainer 5 min
  • leuanveto, Total Gym 1000 + levytanko, 15-20 toistoa.
  • spinning 5 min
  • etunojapunnerrus, jalat penkillä, painolevy repussa 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • säärinostot selällä maaten, nilkkapainot, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
  • hauiskääntö käsipainoilla, 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • ranskalainen punnerrus maaten, levytanko, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
Ilta: Jonkin verran ennen nukkumaan menoa venyttelen vielä 20-22 minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on noin minuutti.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Yleisö taputtaa käsiään ilotulitukselle mutta ei auringonnousulle. - Friedrich Hebbel.

...

tiistai 14. huhtikuuta 2009


SURUA? ETSI ONNELLINEN YSTÄVÄ


Oletko onnellinen? Voit kiittää siitä ystäviäsi, ja heidän ystäviään ja ystävänystäviään. 5000 ihmistä 20 vuotta seurannut tutkimus osoittaa, että onnellinen ihminen tartuttaa onneaan jopa ystävänystävänystävään. Professori Christakis Harwardin yliopistosta, jossa tutkimus tehtiin, sanoo, että ilo leviää sitä varmemmin, mitä lähempänä ystävät ovat maantieteellisesti. Jos ystävä asuu 1,6 km:n säteellä, häneen tarttuu 25 prosenttia ystävän kokemasta onnesta. Myös suosio on tärkeä onnelle. Tutkimuksessa selvisi, että ne, jotka ovat ystäväverkostonsa keskipisteenä, ovat onnellisimpia. Sitä vastoin surulla ei ole tarttumistaipumusta.

Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 10.


TUNNISTA ITSESI PELAAMALLA

Tunnetut kouluttajat Marika Borg ja Viivi Brunila ovat kehittäneet Enneagrammi-persoonallisuusteoriaan perustuvan persoonallisuustestin jokanaisen ja -miehen käyttöön. Tunne itsesi - testi&peli auttaa hauskalla tavalla suurempaan itsetuntemukseen ja myös ymmärtämään muita paremmin. Kun löytää oman persoonallisuustyyppinsä, osaa enemmän sekä arvostaa että kehittää itseään ja tulee paremmin toimeen niin työelämässä kuin parisuhteessa. Testi voi vapauttaa olemaan aidosti oma itsensä ja näkemään toinen toistemme
erilaisuuden suurena rikkautena. Testin voi tehdä itsekseen omassa rauhassa, mutta yhtä hyvin ystävien kesken seurapelinä. Testiä voi hyödyntää myös työyhteisössä tai asiakastyöskentelyssä.

Lisätietoja: http://www.namaste.fi/sivu.php?artikkeli_id=1

Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 14.


VAKITUISET LUKIJAT

Blogini oikeassa alareunassa oleva eXTreMe Tracking -ohjelma osoittaa sivuillani olevan jo melkoinen määrä vakituisia, lähes päivittäisiä, lukijoita. Pistäkää ihmeessä jonkinmoinen teihin liittyvä kuva oikean yläosan ruutuun "lukijat" - tuohon mirrin ja keltaisen kukan viereen.



COMBAT THE FAT - Päivä 37.

Aamu:

Pyöräilyä noin tunti (tänään 80) keskisykkeellä 120-140 (tänään 121).

Iltapäivä:

Pyöräilyä noin tunti keskisykkeellä 140-150 tai sateen uhatessa sisäharjoittelua
  • crosstrainer 5 min
  • venyttely 5 min
  • spinning 8 min
  • crosstrainer 8 min
  • spinning 8 min
  • crosstrainer 8 min
  • spinning 8 min
  • crosstrainer 7 min
  • venyttely 5 min
Ilta: Venyttelyä 20-22 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Pium, paum! Nauti elämää
sä silloin, kun se sulle hymyää.
Pium, paum! Onni häilyää,
se luopi varjoa ja pimeää.

Kustaa Killinen.

...

maanantai 13. huhtikuuta 2009


41 VINKKIÄ LIHAKSIKKAAN KEHON HANKKIMISEEN - osa 2.


Muutama päivä sitten sain Yhdysvalloista sähköpostiviestin, jonka aiheena oli "How To Build Muscle Fast: 41 Ways to Gain 41 Pounds Of Rock-Solid Lean Muscle Mass in 6 Months". Käsittelin aihetta jo lauantaina ensimmäisten 20 kohdan osalta.

21. Nauti hiilihydraatteja lähinnä silloin kun kehosi niitä eniten tarvitsee - aamiaisella ja sekä ennen että jälkeen treenin.
22. Tee joka viikko jalkakyykkyä ja maastavetoa kohottaaksesi kasvuhormoni- ja testosteronitasoasi.
23. Jos et ole koskaan saanut ammattimaista apua nostotekniikkaan, hanki itsellesi personal trainer (tai muu pätevä ohjaaja).
24. Venyttele vähintään puolet siitä aikamäärästä, jonka käytät viikoittain voimaharjoitteluun. Jos nostat painoja kolme tuntia viikossa, liitä viikkoosi vähintään 1.5 tuntia joko joogaa tai staattista venyttelyä.
25. Tee liikeradat täysimittaisina saadaksesi mahdollisimman suuren kasvuärsykkeen lihaskasvuusi.
26. Tee kolmasti viikossa 20 minuutin intervallityyppinen harjoitus heti painoharjoittelusi perään, jotta lisääntyvästä massasta on mahdollisimman vähän rasvaa.
27. Harjoita heikoimmin kehittynyt lihasryhmäsi treenikerran aluksi.
28. Vältä käsiteltyjä sekä valmis- että pikaruokia.
29. Vältä kaikkia sellaisia proteiinipatukoita ja muita lisäravinteita, jotka sisältävät sukraloosia, aspartaamia tai muita enemmän tai vähemmän keinotekoisia makeutusaineita.
30. Pyri nukkumaan keskeytymättömästi vähintään kahdeksan tuntia joka yö.
31. Älä kaihda lihastesi äärimmäistä rasittamista riittävän suurilla painoilla.
32. Nauti päivittäin oliiviöljyä, kalaöljyä, kookosöljyä, pähkinöitä ja luonnollista pähkinävoita saadaksesi riittävästi hyviä rasvoja pitääksesi yllä hyvää testosteronin ja muiden lihasta rakentavien hormonien tuotantoa.
33. Pidä täydellinen lepoviikko aina 12-16 viikon harjoittelun jälkeen.
34. Hanki itsellesi avustaja turvaamaan raskaimmissa nostoissasi.
35. Noudata ohjelmaa - älä koskaan harjoittele suunnittelemattomasti.
36. Tee 5-10 minuuttia dynaamista venyttelyä ennen jokaista harjoituskertaa.
37. Käy säännöllisesti hieronnassa tai muussa rentouttavassa terapiassa.
38. Ota kylmä suihku jokaisen intensiivisen harjoittelun jälkeen.
39. Syö vähintään yksi gramma jokaista kehosi rasvatonta paunaa kohti (= 2.2 grammaa rasvatonta painokiloa kohden).
40. Painoharjoittelusi tulisi koostua kyykyistä, maastavedoista, souduista, punnerruksista, leuanvedoista, dipeistä ja lisäpainoilla tehdyistä keskikehon liikkeistä.
41. Harjoittele jonkun itseäsi isomman ja vahvemman kanssa. Se antaa haastetta ja lisäpuhtia harjoitteluusi.

Katso myös seuraavat linkit :

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenyttely.htm

http://fi.wikipedia.org/wiki/Luokka:Makeutusaineet

http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00007









COMBAT THE FAT

Niiden viiden viikon aikana kun olen noudattanut ohjelmaa Combat the Fat olen nousujohteisen (kuorma/määrä) painoharjoittelun lisäksi saanut aikaiseksi seuraavat aerobisen harjoittelun kilometrimäärät :

Viikko 1 - Pre Program (yht. 34 km)

- kävely 15 km
- spinning 13 km
- crosstrainer 6 km

Viikko 2 - Beginner 1 (yht. 75 km)

- pyöräily 39 km
- spinning 17 km
- kävely 11 km
- crosstrainer 8 km

Viikko 3 - Beginner 2 (yht. 76 km)

- spinning 39 km
- kävely 21 km
- crosstrainer 16 km

Viikko 4 - Beginner 3 (yht. 136 km)

- pyöräily 102 km
- spinning 16 km
- kävely 12 km
- crosstrainer 6 km

Viikko 5 - Novice 1 (yht. 187 km)

- pyöräily 151 km
- spinning 26 km
- crosstrainer 10 km

Päivä 36.

Eilisen lepopäivän jälkeen tänään on alkamassa kymmenen viikon Combat The Fat -projektissani kuudes treeniviikko nimikkeellä Novice 2. Siinä on viime viikkoon (Novice 1) nähden

- noin viiden minuutin lisäys (50>>55) aamukävelyyn/-pyöräilyyn
- painoharjoittelut teen hieman suuremmilla painoilla ja sarjamäärillä
- iltamyöhäisiin venyttelyihin tulee lisäaikaa 5-10 sekuntia/yksi venytys (25 henkäystä)

Aamu:

60 minuuttia kohtuuvauhtista (keskisyke tällä kertaa 125) pyöräilyä ennen aamiaista.

Iltapäivä:

- verryttely: 5 min crosstraineria ja 5 min venyttelyä
- kiertoharjoittelu pyramidein (1+2+2+3 ...minuutin palautus ...2+4+4+6 ...jne) :
  • leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko) 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
  • kapea etunojapunnerrus (jalat penkillä) 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2
  • käsipainopunnerrus 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2
  • etukyykky (Gymstick) 3-6-9-12-15-18-15-12-9-6-3
- aerobinen :
  • spinning 5 min
  • crosstrainer 5 min
  • spinning 5 min.
- jäähdyttely: venyttely 5 min ja crosstrainer 5 min.

Ilta (vajaa tunti ennen nukkumaan menoa) :

- venyttelyä noin 20-22 minuuttia (yhden venytyksen kesto 60-65 sekuntia)

http://www.combatthefat.com/


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ei mikään ole niin helakka kuin kevät, kun se helähtää kiurun nokasta, mahlakoivun norosta, renkipojan laulusta ja varsahevosen kaviosta. - Unto Seppänen.

...

lauantai 11. huhtikuuta 2009


41 VINKKIÄ LIHAKSIKKAAN KEHON HANKKIMISEEN - osa 1.


Muutama päivä sitten sain Yhdysvalloista sähköpostiviestin, jonka aiheena oli "How To Build Muscle Fast: 41 Ways to Gain 41 Pounds Of Rock-Solid Lean Muscle Mass in 6 Months".

Vaikka et saisikaan puolessa vuodessa 41 paunaa (18.6 kg) lisää lihasta, on kuitenkin varmaa, että kehosi koostumus tulee huomattavasti muuttumaan.
  1. Tee viikossa kolme koko kehon treeniä. Harjoittele 48 tunnin välein eli joka toinen päivä.
  2. Lisätäksesi kehosi painoa kerro 15:lla painosi paunoina (tai 33:lla kiloina).
  3. Tee jokaiselle lihasryhmälle vain yksi liike ja sekin eri jokaisella viikon kolmella kerralla.
  4. Nauti treenin jälkeen palautusjuoma, jossa hiilihydraattien ja proteiinin suhde on 2:1.
  5. Tee niin monta toistoa kuin suinkin puhtaasti menee.
  6. Pidä harjoituspäiväkirjaa.
  7. Juo vähintään 4-6 litraa vettä päivässä.
  8. Vaihtele toistomääriä.
  9. Tee nostovaiheet mahdollisimman räjähtävästi. Käytä laskuihin sen sijaan 3-4 sekuntia.
  10. Pidä tavoitteenasi lisätä lihasmassaasi 5-6 paunaa (2.3-2.7 kg) kuukaudessa. Tästä suurempi määrä on osittain rasvaa.
  11. Syö päivittäin vähintään 10-15 annosta hedelmiä ja vihanneksia.
  12. Keskity perusliikkeisiin (moninivelliikkeet) 80%:sti.
  13. Vaihtele käsipaino- ja levytankoliikkeiden välillä parin viikon jaksoissa.
  14. Vaihda yksittäisiä liikkeitä vain siinä tapauksessa, että et havaitse niissä kehitystä parin kolmen kerran jälkeen.
  15. Ota osaa muuttumiskisaan tai muuhun kilpailuun pitääksesi itsesi motivoituneena.
  16. Noudata yksittäistä ohjelmaa vähintään 12-16 viikkoa (3-4 kuukautta) ennen kuin kokeilet jotain uutta.
  17. Tee pyramidiharjoittelua lisätäksesi voimiasi 5% joka viikko.
  18. Nauti monipuolista proteiinipitoista ravintoa (munia, broileria, vähärasvaista lihaa, maitotuotteita).
  19. Treenaa kaverin kanssa saadaksesi lisää motivaatiota ja tarvittaessa apua nopeuttamaan lihaskasvua.
  20. Älä koskaan harjoittele nälkäisenä, mikäli tavoitteenasi on lisätä mahdollisimman nopeasti lihasmassaa.
Jatkuu maanantaina...

Katso myös : http://www.vincedelmontefitness.com/home2.php



Ari Kokkonen

HYVÄÄ PÄÄSIÄISEN JATKOA Sinulle. Palaan kirjoittamaan maanantaina.




COMBAT THE FAT - päivä 34.

Yhtenä tavoitteenani tälle viikolle on saada pyöräilykilometrejä kokoon 150. Onneksi tänään on hyvä sää, jotta on mukava kerätä kokoon puuttuvat 48.

Aamu: Pyöräilyä 76 minuuttia normaalin noin 50 sijasta. Ajoin vain kohtuullista vauhtia (keskisyke 131 ; maksimini on 185), joten kilometrit jäivät lukemiin 22.

Iltapäivä: Jäljellä olevien 26 kilometrin hankkimiseen ajan aamuista suuremmalla keskisykkeellä.

Ilta: Venyttelyä noin 20 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Oi kevät, ihmehen ihme, sun tullessas maailma nuortuu
nuoreks uudestaan, nuortuu ja voimakas on.

V. A. Koskenniemi.

...

perjantai 10. huhtikuuta 2009


RYHTIÄ RUUASTA - SYÖ RUNSAASTI VÄRIKÄSTÄ


Täytä lautasesi punaisella, keltaisella ja oranssilla, jos haluat pitää selän vahvana ja ryhdin suorana koko ikäsi. Tutkijat ovat havainneet, että karotenoidit, eli kasvisten ja hedelmien punaiset, keltaiset ja oranssit väriaineet vahvistavat luustoa. Lisäksi on löydetty yhteys ravinnon mukana nautittujen karotenoidien määrän ja selän luuston vahvuuden välillä.

Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 7 ; American Journal of Clinical Nutrition.


VIISI TERVETTÄ, YHDESSÄ SYÖTÄVÄÄ PARIA

Ruoka-aineet ovat kuin ihmiset. Jotkut vain sopivat hyvin yhteen. Jotkut terveelliset raaka-aineet suorastaan vaativat apua toisilta terveellisiltä raaka-aineilta, jotta ihmiskeho voisi tehokkaasti hyödyntää niissä olevat aineet.
  • Pinaatti sisältää runsaasti rautaa + sitruunamehussa on paljon C-vitamiinia, joka saa pinaatin raudan imeytymään hyvin = rauta on energiatasolle tärkeä.
  • Porkkanat ovat täynnä betakaroteenia + terveellinen rasva auttaa betakaroteenia imeytymään kehossa = betakaroteeni vahvistaa immuunipuolustusta.
  • Pavut sisältävät paljon folaattia + juusto, joka sisältää B12-vitamiinia, auttaa kehoa hyödyntämään folaatin = folaatti mm. suojaa sikiötä.
  • Pinjansiemenet sisältävät sinkkiä + broilerin eläinproteiini edistää sinkin imeytymistä kehossa = sinkkiä tarvitsevat mm. iho, hiukset ja kynnet.
  • Maitotuotteet sisältävät kalsiumia + lohessa on D-vitamiinia, joka edistää kalsiumin imeytymistä = kalsium on erittäin tärkeä luustolle.
Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 7.


UPEAT PAKARAT LEVEÄLLÄ KYYKYLLÄ

Fitness-asiantuntijat kutsuvat tätä liikettä Kuningasliikkeeksi, sillä se kehittää ja voimistaa kaikkein parhaiten reisiä, jalkoja ja pakaroita. Tuore tutkimus osoittaa, että kyykkyharjoituksella voit saada todella upeat pakarat!

Liike on suhteellisen helppo: Seiso jalat kahden lantionmitan päässä toisistaan tavallisen yhden sijaan, kun harjoittelet. Näin harjoitus vaikuttaa erityisesti sinne minne on tarkoitus eli pakaroihin. Parasta on, että muut jalkojen lihakset saavat samalla yhtä tehokkaan treenin kuin ennenkin.

Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 8 ; Journal of Strength and Conditioning Research.

Katso myös : http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?exercise=Wide+Stance+Squats+(Duck+Squats)&table=exercises&id=65


COMBAT THE FAT - Päivä 33.

Aamu:

Suunnitelmissa oli ajaa nyt pitkäperjantain aamuna 50-60 minuuttia. Aikaa menikin enemmän eli peräti 78 minuuttia, koska innostuin käymään ikkunaostoksilla pyöräliikkeissä. Haaveissa kun on mahdollisimman pian hankkia uusi kevyempi pyörä nykyisen masokistisen maastopyöräni tilalle.

Iltapäivä:

Alkuverryttelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen on vuorossa kiertoharjoittelu painoilla. Teen siinä kolmea liikettä pyramideina:
  1. leuanveto käänteisellä otteella, Total Gym 1000, levytanko lisäpainona
  2. punnerrus , Total Gym 1000, levytanko lisäpainona
  3. sit-up, Total Gym 1000, lisänä käsipaino
Sarjoja ja toistoja on viimeviikkoista enemmän. Leuanvedon toistot ovat 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, punnerruksen 2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2 ja sit-upin 3-6-9-12-15-18-15-12-9-6-3. Toisin sanoen, leuanvetoa 1 ... punnerrusta 2 ... sit-upeja 3 toistoa, jonka jälkeen minuutin tauko. Sitten toistot 2-4-6 jne.

Välittömästi yllä olevan kiertoharjoittelun jälkeen on vielä aerobista treeniä spinningpyörällä ja crosstrainerilla: sp 5 min + ct 5 min + sp 5 min. Lopuksi 5 minuutin kevyt venyttely.

Ilta:

Jonkin verran ennen nukkumaan menoa venyttelen vielä hieman alle 20 minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on suunnilleen minuutti.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kirjava oot,
niin
värikäs, oi
pääsiäismuna!

Kari Peitsamo.


HYVÄÄ PÄÄSIÄISTÄ SINULLE. Pidän kirjoitustaukoa vasta sunnuntaina, joten tervetuloa huomennakin lueskelemaan blogiani.

torstai 9. huhtikuuta 2009


TUPAKOINNIN LOPETUS ONNISTUU RYHMÄSSÄ


Jos et pysty lopettamaan tupakointia, kannattaisi ehkä etsiä tukiryhmä. Englantilainen tutkimus osoittaa, että savukkeista on helpompi luopua, jos osallistuu lopettamista tukevan ryhmän toimintaan, kuin jos yrittää vain omin avuin irrottautua pahasta tavasta.

Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 5 ; University of Bath.


NUKKUMALLA TERVE SYDÄN

Jos haluat tehdä hyvää sydämellesi ja verenkierrollesi, huolehdi, että saat nukutuksi hyvin. Niin yksinkertaista ja mukavaa on ehkäistä ennalta veritulppia ja verisuonten kalkkeutumista, osoittaa tutkimus, joka seurasi 495:tä iältään 35-47 -vuotiasta ihmistä viiden vuoden ajan. Kävi ilmi, että jo tunnin lisäuni riitti laskemaan verisuonten kalkkeutumisen riskiä kolmanneksella. Saman suojan saa alentamalla verenpainetta merkittävästi. Mutta siihen, paljonko pitäisi nukkua pitääkseen verenkiertoelimistönsä kunnossa, ei ole sääntöä. Unen tarve on yksilöllinen.

Lähde: Kunto Plus 6/2009, sivu 5 ; Journal of the American Medical Association ja Jan Ovesen, ScanSleep.


MIKSI ÄÄNI KÄHEYTYY TAI HÄVIÄÄ, KUN KURKKU ON KIPEÄ?

Ihminen tuottaa puheäänen kurkunpäässä sijaitsevalla kudospoimuparilla, jota kutsutaan äänihuuliksi. Jotta ääni olisi normaalin soinnukas, äänihuulten limakalvojen pitää koskettaa toisiaan ja alkaa värähdellä keuhkoista poistuvassa ilmavirrassa.

Ehdottomasti yleisin syy äänen äkilliseen käheytymiseen tai menettämiseen on viruksen aiheuttama kurkunpääntulehdus. Sille on ominaista, että äänihuulet turpoavat ja punoittavat. Koska tulehtuneet äänihuulet eivät toimi kunnolla, puhuminen pahentaa oireita. Myös kuiskaaminen rasittaa äänihuulia.

Äänen palautumisen kannalta olisi parasta, jos sairauden aikana ei puhuttaisi lainkaan. Tulehdus ja rasitus voivat vaurioittaa äänihuulia niin, että ne eivät mene enää täysin yhteen. Tällöin äänen sanotaan vuotavan.

Lähde: Tieteen Kuvalehti 6/2009, sivu 11.







COMBAT THE FAT - Päivä 32.

Aamu:

Pyöräilyä 50-60 minuuttia (tänään 66) keskisykkeellä 130-140 (tänään 135).

Iltapäivä:

Pyöräilyä noin tunti keskisykkeellä 140-150 tai sateen uhatessa sisäharjoittelua
  • crosstrainer 5 min
  • venyttely 5 min
  • spinning 7 min
  • crosstrainer 7 min
  • spinning 7 min
  • crosstrainer 7 min
  • spinning 7 min
  • crosstrainer 7 min
  • venyttely 5 min
Ilta: Venyttelyä 16-18 minuuttia.

Katso myös : http://www.combatthefat.com/


PÄIVÄN MIETELMÄ

Aito ystävyys on kuin hyvä terveys; sen arvon harvoin tajuaa ennen kuin sen on menettänyt. - C. C. Colton.

...

keskiviikko 8. huhtikuuta 2009


POIMINTOJA TELEVISIO-OHJELMISTA


VO2 (Urheilukanava)

Älä katso -ohjelmasta tutuksi tullut Teemu Virtanen yritti tehdä 24 tunnin hiihdon uuden maailmanennätyksen. Tällä kertaa hän ei vielä onnistunut. Lähelle pääsi kuitenkin, sillä kilometrejä kertyi 406.9 eli ainoastaan yhdeksän jäi uupumaan. Hieno suoritus, Teemu.

Ultramatkoista voit lukea lisää osoitteista :

http://fi.wikipedia.org/wiki/Ultrajuoksu

http://www.seponkotisivut.com

Olet mitä syöt (MTV3)

Tällä ja samalla nyt viimeistä kertaa, valitettavasti, Gillian McKeith oli herättelemässä ihmisten tietoisuutta ja opastamassa heitä terveempiin elämäntapoihin. Nyt kohteena oli kakunmussuttaja ja pikkuleivänpurija.

Gillian McKeithiin voit käyt lähemmin tutustumassa osoitteessa :

http://www.gillianmckeith.info

Ohjelmassa olivat melkoisesti esillä transrasvat, joista lisätietoa löytyy :

http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/trans.html





Ari Kokkonen




COMBAT THE FAT - päivä 31.

Aamu : Pyöräilyä 50 minuuttia keskisykkeellä 130-140.

Iltapäivä: Lyhyen alkuverryttelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen teen ilman taukoja vuorotellen aerobista (5 min, kohtuullinen teho) ja yhden sarjan (15-20 toistoa) liikettä punteilla tai kehon omalla painolla. Heti viimeisen spinningin jälkeen venyttelen kevyesti viisi minuuttia.
  • crosstrainer 5 min
  • leuanveto, Total Gym 1000 + levytanko, 15-20 toistoa.
  • spinning 5 min
  • etunojapunnerrus, jalat penkillä, 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • säärinostot selällä maaten, nilkkapainot, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
  • hauiskääntö käsipainoilla, 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • ranskalainen punnerrus maaten, levytanko, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
Ilta: Jonkin verran ennen nukkumaan menoa venyttelen vielä 15-20 minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on noin minuutti.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Siis sulojuomaasi, tyttönen, tuo:
keväthumalan onnenhuumaan
elon kurjuus unhoittuu!

Huugo Jalkanen.

...

tiistai 7. huhtikuuta 2009


UBIKINONI EHKÄISEE URHEILUVAMMOJA


Ubikinoni eli koentsyymi Q10 on etenkin urheilijoiden suosima ravintolisä. Uusi japanilainen tutkimus osoittaa, että Q10 ehkäisee urheilijoiden lihasvammoja. Lihasvaurioita osoittavat verikokeet kreatiinikinaasi, myoblobiini ja libidiperoksidaasit jäivät merkitsevästi vähäisemmiksi ubikinonilla lumevalmisteeseen verrattuna. Tokion, Koben ja Tsukuban yliopistojen yhteinen tutkimus julkaistiin arvostetussa British Journal of Nutrition -lehdessä.

Ubikinonia käytetään Japanissa yleisesti sydäntautien lisähoitona. Sen vaikutusta kuntoiluun ja urheiluun tutkitaan myös vilkkaasti. Viime vuonna japanilainen tutkimus kertoi ubikinonin lisäävän fyysistä suorituskykyä ja vähentävän rasituksen aiheuttamaa väsymistä (Nutrition, doi:10.1016/j.nut.2007.12.007).

Uudessa tutkimuksessa tohtori Michihiro Konin työryhmä valitsi testiin 18 kendoa harrastavaa eliittiurheilijaa. Urheilijat jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen sai 20 päivää 300 mg ubikinonia ja toinen lumetta. Järjestely oli kaksoissokko. Koehenkilöt treenasivat 5,5 tuntia kerrallaan kuutena päivänä testikauden aikana. Kolmantena ja viidentenä päivänä koehenkilöistä otettiin verikokeita, joista analysoitiin kreatiinikinaasin aktiivisuus, myoblobiini ja hapettuneet rasvat, lipidiperoksidaasit. Kaikkien niiden lisääntyminen viittaa lihassolujen vaurioihin. Ubikinonia saaneiden pitoisuudet nousivat merkitsevästi verokkeja vähemmän. Tulokset merkitsevät sitä, että ubikinoni ehkäisee lihasvaurioita.

Tutkijat tulkitsevat löydöstään siten, että ubikinoni toimii antioksidanttina, joka kykenee ehkäisemään vaurioita lihassoluissa.

Kon M, Tanabe K, Akimoto T, et al. Reducing exercise-induced muscular injury in kendo athletes with supplementation of coenzyme Q10. British Journal of Nutrition. 2008;100:903–9 [Abstract]

Toisen japanilaisen tutkimuksen mukaan ubikinoni (30 mg/vrk) parantaa terveiden ihmisten autonomisen hermoston toimintaa ja edistää rasvan palamista.

Lähde: Tohtori Tolosen terveysuutiset 01.10.2008.

Katso myös : http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=181






UUSI GADGET

Blogiini oikeanpuoliseen sarakkeeseen olen liittänyt uuden gadgetin "lukijat", johon toivon Sinun lähtevän mukaan etenkin jos olet blogini vakituinen lukija.

Käytä hyväksesi myös mahdollisuus tilata monipuolinen HENKILÖKOHTAINEN OHJELMA.


COMBAT THE FAT - Päivä 30.

Aamu:

Pyöräilyä 50-60 minuuttia (tänään 59) keskisykkeellä 130-140 (tänään 133).

Iltapäivä:

Pyöräilyä noin tunti keskisykkeellä 140-150 tai sateen uhatessa sisäharjoittelua
  • crosstrainer 5 min
  • venyttely 5 min
  • spinning 7 min
  • crosstrainer 7 min
  • spinning 7 min
  • crosstrainer 7 min
  • spinning 7 min
  • crosstrainer 7 min
  • venyttely 5 min
Ilta: Venyttelyä 16-18 minuuttia.

Katso myös : http://www.combatthefat.com/


PÄIVÄN MIETELMÄ

Alistajat eivät ikinä vapaaehtoisesti tarjoa vapautta, alistettujen on vaadittava sitä. - Martin Luther King.

...