tiistai 31. maaliskuuta 2009


OIKEA ÖLJYTASAPAINO PIDENTÄÄ IKÄÄ - osa 3.


Omega-3:a kasveista

Kasveissa ei ole "valmista" kalaöljyä, mutta niissä on alfalinoleenihappoa (ALA), josta elimistö pystyy valmistamaan omega-3-rasvahappoja, EPA:a ja DHA:ta (joita on kalassa). Vain 15 prosenttia alfalinoleenihaposta muuttuu kalaöljyksi, joten esimerkiksi pellavansiemenöljyä on nautittava runsaasti riittävän kalaöljymäärän saavuttamiseksi, jolloin siitä myös kertyy ylimääräisiä kaloreita.

Ongelma kasveista peräisin olevassa omega-3:ssa on mukana tulevan omega-6:n runsaus. Sadassa grammassa soijaöljyä on 6,9 grammaa omega-3-rasvahappoja, mikä on tosi hieno määrä. Mutta tehon mitätöivät omega-6-rasvahapot, joita on peräti 53,3 grammaa. Seesamiöljyssä on 138 kertaa enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja. Kasviöljyssä on paljon muita terveellisiä aineita, mutta on hyvä muistaa, että ne lisäävät tulehdusriskiä ja kumoavat kaikki hyvät ominaisuudet, joita omega-3-rasvahapoilla on.

Omega-3:n ja omega-6:n suhteita

Kursiivilla kirjoitetut ovat suhteiltaan vähintään kohtalaisen hyviä.

Mereneläimissä :
  • silli, marinoitu 14:1
  • rapu 8:1
  • kirjolohi 6:1
  • sardiini tomaatissa 2:1
Kasvikunnan tuotteissa :
  • pellavansiemenöljy 4:1
  • rypsiöljy 1:2
  • saksanpähkinät 1:5
  • soijaöljy 1:8
  • kasvimargariini 1:10
  • oliiviöljy 1:14
  • margariini 30% 1:40
  • auringonkukkaöljy 1:160
Näin saat enemmän omega-3:a kasveista
  • Käytä pellavansiemenöljyä kylmissä ruuissa. Tyydyttymättömät rasvahapot tuhoutuvat kuumennettaessa ja samalla muodostuu haitallisia vapaita radikaaleja. Siksi pellavansiemenöljy, vehnänalkioöljy ja rypsiöljy pitää säilyttää jääkaapissa. Kylmäpuristetut öljyt ovat laadultaan parhaita. Öljyä on hyvä nauttia yksi ruokalusikallinen päivässä.
  • Älä nauti suuria määriä kokonaisia pellavansiemeniä, sillä niissä on raskasmetalleja, kuten kadmiumia. Kadmium on erittäin myrkyllistä ja voi aiheuttaa syöpää ja vakavia tulppia ruuansulatusjärjestelmässä. Vältä myös murskattujen pellavansiementen runsasta käyttöä. Niissä on luonnon myrkkyaineita, jotka siemeniä hienonnettaessa voivat hajota sinihapoksi ja aiheuttaa myrkytyksen. Myrkyt suodattuvat pois, kun siemenistä puristetaan öljyä.
  • Paista oliivi- ja/tai rypsiöljyssä, koska ne kestävät kuumennusta ja tekevät hyvää verenkierrolle. Vältä voita, jossa on paljon tyydyttynyttä rasvaa.
Lähde: Kunto Plus 5/2009, sivut 22-23.





Ari Kokkonen




COMBAT THE FAT - Päivä 23.

Aamu: Pyöräilyä 57 minuuttia keskisykkeellä 129. Tarkoitukseni oli ajaa noin 45 minuuttia.

Iltapäivä:
  • crosstrainer 5 min
  • venyttely 5 min
  • spinning 6 min
  • crosstrainer 6 min
  • spinning 6 min
  • crosstrainer 6 min
  • spinning 6 min
  • crosstrainer 6 min
  • venyttely 5 min
tai pyöräilyä noin tunti keskisykkeellä 140-145.

Ilta: Venyttelyä noin 15 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kautt' ilmojen, oi,
ilolauluni soi!
Kevät taas tuli, aurinkosää.

K. A. Malmström

...

maanantai 30. maaliskuuta 2009


OIKEA ÖLJYTASAPAINO PIDENTÄÄ IKÄÄ - osa 2.


Näissä omega-6 luuraa

Omega-6:ta lisätään moniin ruoka-aineisiin kasviöljynä, jolla nimellä se yleensä myös mainitaan tuoteselosteissa. Tässä pahimmat piilot:
  • paahdettu sipuli
  • pikaruoka, esimerkiksi ranskanperunat
  • kakut, keksit ja muut leivonnaiset
  • liemikuutiot
  • pussikeitot
  • valmisruuat, kuten perunat
  • remoulade ja majoneesi
  • margariini
  • einessalaatit
  • tortillat
  • perunalastut
  • valmistaikinat
  • kevytlevitteet
  • kasvatetut eksoottiset kalat
  • öljyyn säilötyt kalat
  • friteeratut ruuat - myös kalaruuat
  • muu kuin luomukarja
Näin selviät kalaöljyviidakossa
  • Mikä on oikea annos? Jos tarkoitus on parantaa verenkiertoa, kannattaa syödä kaksi kertaa viikossa rasvaista kalaa tai päivittäin ravintolisäannos, jossa on 500-1000 mg omega-3:a. Jos taas halutaan vähentää nivelkipuja tai lievittää mm. ihon tai ruuansulatuskanavan tulehdussairauksia, päivän annoksen pitää olla noin 3000 mg. Rasvaista kalaa tai omega-3-valmisteita on syötävä joka päivä.
  • Ovatko kalliit valmisteet parhaita? Hinta ei aina ole laadun ja tehon tae. Kannattaa tarkistaa, mitä esimerkiksi 1000 mg omega-3-kalaöljyä maksaa. Kalaöljy tiivistetään usein niin, että omega-3-pitoisuus on noin 60 prosenttia. Joissakin kapseleissa pitoisuus on vain 35 prosenttia, jolloin niitä on syötävä enemmän, jotta saa 1000 mg kalaöljyä.
  • Toimiiko kalanmaksaöljy? Kalanmaksaöljy on puristettu kalan maksasta, minkä jälkeen se on puhdistettu ja siihen on lisätty antioksidantteja sekä usein myös A- ja D-vitamiinia. Kalanmaksaöljy on suhhteellisen edullista, mutta siinä on paljon ylimääräistä rasvaa. Jos kalanmaksaöljysssä on vain 15 prosenttia omega-3:a, sitä on syötävä 5 millilitraa, että saa 750 mg omega-3:a. D-vitamiinilisä on yleensä paikallaan, mutta A-vitamiinin suhteen on syytä olla varovainen, sillä sitä ei pidä nauttia liikaa.
  • Onko hyljeöljy yhtä hyvää kuin kalaöljy? Hyljeöljykapselit ja nestemäinen hyljeöljy ovat kalaöljyn vaihtoehtoja, joissa on yleensä 20-25 prosenttia omega-3:a. Kalasta ja nisäkkäistä peräisin oleva öljy on kemiallisesti erilaista, mutta varmaa tietoa ei ole siitä, kumpi on tehokkaampaa tai parempaa.
  • Ovatko kalaöljykapselit varmempia kuin kala? Etenkin rasvaisissa kaloissa voi olla ympäristömyrkkyjä, kuten elohopeaa, pcb:tä ja dioksiinia. Viranomaiset vaativat, että kaikkien kalaöljytuotteiden vierasaineet on tutkittu, joten niiden suhteen ei ole syytä huoleen. Myös tuore kala onyhtä hyvää, kunhan sen valitsee huolellisesti. Kalassa on lisäksi muita terveellisiä aineita, kuten proteiinia. Viime aikoina on käyty kiivasta keskustelua kalaöljykapselien laadusta ja niiden hygieenistä laatua on arvosteltu, mikä toivottavasti on omiaan nostamaan niiden laatuvaatimuksia ja -tasoa. Kalaöljykapselin tuoreuden voi todeta rikkomalla sen ja maistelemalla sitä
Lähde: Kunto Plus 5/2009, sivut 20-21.





Ari Kokkonen





COMBAT THE FAT - Päivä 22.

Eilisen lepopäivän jälkeen tänään on alkamassa kymmenen viikon Combat The Fat -projektissani neljäs treeniviikko nimikkeellä Beginner 3. Siinä on viime viikkoon (Beginner 2) nähden

- viiden minuutin lisäys (40>>45) aamukävelyyn/-pyöräilyyn
- painoharjoittelut (nyt vain kolme liikettä neljän sijaan) teen hieman suuremmilla painoilla ja toistomäärillä
- iltamyöhäisiin venyttelyihin tulee lisäaikaa 5-10 sekuntia/yksi venytys (21 henkäystä)

Aamu:

46 minuuttia reipasta kävelyä ennen aamiaista.

Iltapäivä:

- verryttely: 5 min crosstraineria ja 5 min venyttelyä
- kiertoharjoittelu pyramidein (1+2+2+3 ...minuutin palautus ...2+4+4+6 ...jne) :
  • leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko) 1-2-3-4-5-4-3-2-1
  • käsipainopunnerrus 2-4-6-8-10-8-6-4-2
  • etukyykky (Gymstick) 3-6-9-12-15-12-9-6-3
- aerobinen :
  • spinning 5 min
  • crosstrainer 5 min
  • spinning 5 min.
- jäähdyttely: venyttely 5 min ja crosstrainer 5 min.

Ilta (vajaa tunti ennen nukkumaan menoa) :

- venyttelyä hieman yli 15 minuuttia (yhden venytyksen kesto 55-60 sekuntia).


PÄIVÄN MIETELMÄ

Asun maassa, jossa kevättä ei ole. On talvi, kevättalvi, koleaa - ja kun se loppuu, kesä. - Lassi Nummi.

...

lauantai 28. maaliskuuta 2009


OIKEA ÖLJYTASAPAINO PIDENTÄÄ IKÄÄ - osa 1.


Tutkijat ylistävät omega-3:a nykyajan vahvimmaksi aseeksi veritulppia, syöpää, diabetesta, allergiaa ja ryppyjä vastaan. Valitettavasti sitä saadaan ruuasta liian vähän - ja mikä vielä pahempaa: sen tehoa heikentää liian suuri omega-6-rasvahappojen saanti. Tämä epätasapaino saa elimistössä aikaan kroonisen tulehduksen, joka voi ajan mittaan aiheuttaa sairauksia ja jopa viedä hengen. Ratkaisu on palauttaa tasapaino ja syödä enemmän kalaa ja kalaöljyä, ja varoa omega-6-rasvahappojen piilolähteitä.


Liian suuri määrä omega-6:ta vesittää omega-3:n hyödyt

Ihanteellinen suhde (1:1/1:2). Ihanteellisinta on, jos saa yhden osan omega3-rasvahappoja ja 1-2 osaa omega-6-rasvahappoja. Tähän on varsin vaikea päästä.

Kohtalainen suhde (1:5). Tämä omega-3- ja omega6-rasvahappojen suhde on hyväksyttävä, jos syö paljon hedelmiä ja kasviksia, harrastaa liikuntaa eikä tupakoi.

Kehno suhde (1:10 ja yli). Tämä on tyypillinen suhde. Tässä tilanteessa on tehtävä radikaali ruokavalion muutos ja ryhdyttävä syömään paljon kalaa tai muita hyviä omega-3:n lähteitä.


15 vaivaa, joilta omega-3 voi suojata jos pidät omega-6:n saannin kurissa
  • sydänveritulppa
  • huono verenkierto
  • korkea verenpaine
  • verisuonten kalkkeutuminen
  • syöpä
  • nivelkivut
  • Alzheimerin tauti
  • masennus
  • synnytyksen jälkeinen masennus
  • rypyt ja ihon ikääntyminen
  • psoriasis
  • astma ja allergia
  • diabetes
  • kuukautiskivut
  • ennenaikainen synnytys
Lähde: Kunto Plus 5/2009, sivut 15-17.

Katso myös: http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/efa.html





"Piukku" - Nina Painilainen




COMBAT THE FAT - Päivä 20.

Aamu: Reipasta kävelyä noin 40 minuuttia.

Iltapäivä:
  • crosstrainer 5 min
  • venyttely 5 min
  • spinning 6 min
  • crosstrainer 6 min
  • spinning 6 min
  • crosstrainer 6 min
  • spinning 6 min
  • crosstrainer 6 min
  • venyttely 5 min
Ilta: Venyttelyä noin 15 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Se, joka on syönyt, kuvittelee, että kaikki ovat kylläisiä. - Jakob Bosshart.


HYVÄÄ VIIKONLOPPUA - palaan kirjoittelemaan maanantaina.

...

perjantai 27. maaliskuuta 2009


HIILIHYDRAATEILLA PAREMPI MUISTI


Vaikka välttäisi pastaa, riisiä ja leipää, tarvitsee silti myös hiilihydraatteja. Tutkimusten mukaan muistia vaativien tehtävien suoritus heikkenee, jos hiilihydraatteja saa liian vähän. Siksi varoitetaankin, että vähähiilihydraattiset laihdutuskuurit voivat vaikuttaa haitallisesti älyllisiin toimintoihin.

Lähde: Kunto Plus 5/2009, sivu 11 ; Appetite.


MELU EI SOVI NAISILLE

Melulle herkillä naisilla on suurentunut sydäntautiriski, osoittaa tuore suomalaistutkimus. Elinaikana koetun melualtistuksen ja meluherkkyyden yhteys sepelvaltimokuolemiin oli naisilla merkittävä. Miehillä vastaavaa yhteyttä ei löytynyt.

Meluherkkyys on yksilöllinen ominaisuus. Sen yhteyden verenpainetautiin ja stressiin sekä sydäntautiriskiin osoitti Marja Heinonen-Guzejev väitöstutkimuksessaan. Tutkimusaineistonaan hän käytti suomalaista kaksoisaineistoa. Tutkituista noin 1500 kaksosesta 38 prosenttia oli meluherkkiä. Meluherkkyys yhdistyi mm. kohonneeseen verenpaineeseen, uni- ja rauhoittavien lääkkeiden sekä särkylääkkeiden käyttöön, keuhkolaajentumaan, tupakointiin, stressiin ja vihamielisyyteen.

Lähde: Kunto Plus 5/2009, sivu 13.


COMBAT THE FAT - Päivä 19.

Aamu:

Reipasta kävelyä noin 40 minuuttia.

Iltapäivä:

Alkuverryttelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen on vuorossa kiertoharjoittelu painoilla. Teen siinä neljää liikettä pyramideina:
  1. leuanveto käänteisellä otteella, Total Gym 1000, levytanko lisäpainona
  2. punnerrus , Total Gym 1000, levytanko lisäpainona
  3. käsipainosoutu yhdellä kädellä
  4. sit-up, Total Gym 1000, lisänä käsipaino
Leuanvedon toistot ovat 1-2-3-4-3-2-1, punnerruksen 2-4-6-8-6-4-2, käsipainosoudun 2-4-6-8-6-4-2 ja sit-upin 3-6-9-12-9-6-3. Toisin sanoen, leuanvetoa 1 ... punnerrusta 2 ... käsipainosoutua 2 ... sit-upeja 3 toistoa, jonka jälkeen minuutin tauko. Sitten toistot 2-4-4-6 jne.

Välittömästi yllä olevan kiertoharjoittelun jälkeen on vielä aerobista treeniä spinningpyörällä ja crosstrainerilla: sp 5 min + ct 5 min + sp 5 min. Lopuksi 5 minuutin kevyt venyttely.

Ilta:

Jonkin verran ennen nukkumaan menoa venyttelen vielä noin 15 minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on 45-50 sekuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Maaliskuu!
Sinitaivas! Valkea maa!

Joel Lehtonen.

...

torstai 26. maaliskuuta 2009


MAGNESIUM IHMISEN RAVITSEMUKSESSA


Magnesium on välttämätön kivennäisaine, koska se :
  • on hyväksi sydämen toiminnalle
  • voi alentaa kolesteroliarvoja
  • liian vähäisenä saattaa edistää joitain syöpälajeja, lisätä PMS-oireita ja masennusta
  • on tärkeä lihasten supistumiselle
  • voi vähentää suonenvetoa ja auttaa levottomia jalkoja
  • on luuston ja hampaiden rakenneosa
  • aktivoi entsyymejä
  • osallistuu hermoimpulssien johtumiseen
Hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset, kala ja liha. Runsas kalkin, fosforin, sinkin ja valkuaisaineiden ja kasvisten fytaattien, eläinrasvan ja kuitujen saanti vähentää magnesiumin imeytymistä ja hyväksikäyttöä. Toisaalta runsas ylimääräisen magnesiumin saanti häiritsee muiden hivenaineiden imeytymistä.

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus naisilla on keskimäärin noin 280 mg/vrk ja miehillä 350 mg/vrk. Kuten nämä suositukset yleensä, on tämäkin liian alhainen. Vähimmäistarve on eri asia kuin optimaalinen tarve. Sopiva lukema voisi olla noin 500-700 mg/vrk.

Katso myös : http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/magnesium.html





Ari Kokkonen




LUOMURUUASSA ENITEN ANTIOKSIDANTTEJA

Yhdysvalloissa käytiin läpi 97 tieteellistä tutkimusta, joissa verrattiin luomuhedelmiä, -kasviksia ja -viljaa perinteisesti viljeltyihin. Tapauksista 61 prosentissa luomutuotteet sisälsivät eniten ravintoaineita, varsinkin antioksidantteja.

Tämän perusteella ei kuitenkaan voi päätellä, että luomuruoka on ravitsevinta, toteaa tanskalainen luomuasiantuntija Sören Husted. - Kasvit sisältävät yli 100 000 kemiallista yhdistettä. Jos testataan vain rajallista ravintoaineiden valikoimaa, ei saada täyttä kokonaiskuvaa.

Luomutuotteissa on tosiaan enemmän antioksidantteja, mutta tavanomaisesti viljellyissä on esimerkiksi enemmän proteiinia ja A-vitamiinia, toteaa Husted. Hän on paraikaa mukana tutkimuksessa, jonka tarkoituksena on selvittää, miten luomuruuan ravintoaineet imeytyvät elimistöön.

Lähde: Kunto Plus 5/2009, sivu 9 ; The Organic Centre.


COMBAT THE FAT - Päivä 18.

Aamu: Reipasta kävelyä 41 minuuttia.

Iltapäivä:
  • crosstrainer 5 min
  • venyttely 5 min
  • spinning 6 min
  • crosstrainer 6 min
  • spinning 6 min
  • crosstrainer 6 min
  • spinning 6 min
  • crosstrainer 6 min
  • venyttely 5 min
Ilta: Venyttelyä noin 15 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Valta ei ole koskaan hyvä ellei sen haltija ole hyvä. - Martin Luther King.

...

keskiviikko 25. maaliskuuta 2009


KOLME RUOKATOTTUMUSTA, JOILLA AIVOT PYSYVÄT VETREINÄ (Kunto Plus 5/2009, sivu 7)


Jos haluaa säilyttää aivot virkeinä ja ajatukset selkeinä, kannattaa pitää verensokeri tasaisena. Verensokeri ei ole tärkeä vain energian saannille, vaan myös kyvylle muistaa ja oppia uutta. Oppimista ja muistia ohjaileva aivojen hippokampus häiriintyy helposti verensokerin heittelyistä. Siksi kannattaa syödä kuitu- ja kasvispitoista ruokaa tasaisesti päivän mittaan.
  • Kasvikset ja hedelmät: Noin viidennes syödyistä kaloreista menee aivoihin. Ne kaipaavat jatkuvasti glukoosia, jota saa parhaiten hedelmistä, kasviksista ja täysjyvästä.
  • Vähän mutta usein: Aivot tarvitsevat sopivan määrän energiaa joka päivä, eivät liikaa eivätkä liian vähän. Monta pientä ateriaa on siksi parempi kuin vähän suuria. Aivoille on paras, kun veressä on noin 25 g glukoosia. Määrä vastaa yhtä banaania.
  • Terveelliset rasvat: Aivoista 60 prosenttia on rasvaa, joten rasvaa ei pidä vältellä liikaa. On kuitenkin väliä, millaista rasvaa aivoille tarjoaa. Valitse tyydyttymättömiä rasvoja, joita on rasvaisessa kalassa, siemenissä ja pähkinöissä.
Lähde: LiveScience.


YLI KUUSI MUNAA VIIKOSSA LISÄÄ DIABETESRISKIÄ (Kunto Plus 5/2009, sivu 8)

Viimeaikaisten tutkimusten mukaan kananmunia on suotta syytetty kolesteroliarvojen noususta. Sen sijaa ne auttavat hoikistumaan ja estävät sokeutumista. Mutta nyt Harvardin uusi tutkimus varoittaa, ettei munia pidä hotkia määrättömiin. Seurattaessa 60 000 terveysalan työntekijän terveydentilaa todettiin, että tyypin 2 diabetesriski kasvaa, jos syö enemmän kuin kuusi munaa viikossa. Ennenaikaisen kuoleman riski kasvaa myös.

Lähde: Journal of Diabetes Care.




Ari Kokkonen




COMBAT THE FAT - Päivä 17.

Aamu: Reipasta kävelyä 45 minuuttia.
Iltapäivä: Lyhyen alkuverryttelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen teen ilman taukoja vuorotellen aerobista (5 min, kohtuullinen teho) ja yhden sarjan (15-20 toistoa) liikettä punteilla tai kehon omalla painolla. Heti viimeisen spinningin jälkeen venyttelen kevyesti viisi minuuttia.
  • crosstrainer 5 min
  • leuanveto, Total Gym 1000 + levytanko, 15-20 toistoa.
  • spinning 5 min
  • etunojapunnerrus, jalat penkillä, 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • säärinostot selällä maaten, nilkkapainot, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
  • hauiskääntö käsipainoilla, 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • ranskalainen punnerrus maaten, levytanko, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
Ilta: Jonkin verran ennen nukkumaan menoa venyttelen vielä 14-15 minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on noin 45-50 sekuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kaikilla meillä on yksi ankkuri, josta ei koskaan tempaudu irti, ellei sitä itse halua: velvollisuudentunto. - Ivan Turgenev.

...

tiistai 24. maaliskuuta 2009


MAITOHAPPOBAKTEERI PITÄÄ SUUN TERVEENÄ (Kunto Plus 5/2009, sivu 5)


Ientulehdusta esiintyy 74 prosentilla suomalaisista. Tulehdus syntyy, kun hampaan pinnalle ientaskuun kertyy ärsytystä aiheuttavaa bakteeripeitettä eli plakkia.

Maitohappobakteeri Lactobacillus reuteri Prodensis vähentää hampaiden plakkia ja ehkäisee reikiintymistä aiheuttavan bakteerin kasvua suussa. Tuore tanskalaistutkimus todistaa kyseisen maitohappobakteerin vähentävän myös ientulehdusta vaikuttamalla immuunijärjestelmään.

Havaintoa on hyödynnetty ravintolisien valmistuksessa. Reladent-imeskelytabletti sisältää maitohappobakteeri L. reuteri Prodensista. Sen avulla voi vähentää ientulehdusta edistävien välittäjäaineiden toimintaa elimistössä ja siten suojautua ientulehdukselta.

Lähde: http://www.reladent.fi/

Lue lisää maitohappobakteerien terveysvaikutuksista :

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=96






Ari Kokkonen





TUNTUUKO, ETTET EHDI TREENATA ? (Kunto Plus 5/2009, sivu 6)
  1. Hyödynnä päivittäiset siirtymiset. Pyöräile tai juokse (tai kävele reippaasti) töihin.
  2. Treenaa perjantaina, lauantaina ja sunnuntaina, ellet ehdi viikolla.
  3. Liiku heti ensimmäiseksi herättyäsi, ennen kuin ehdit aloittaa muut puuhat.

KÄVELE ! (Kunto Plus 5/2009, sivu 6)

Jos kävelee puoli tuntia päivässä, lihoo vähemmän iän myötä. Näin todettiin Pohjois-Carolinan yliopiston uudessa tutkimuksessa, jossa 15 vuoden ajan seurattiin 4995 henkilön terveydentilaa, painoa ja kävelymääriä. Koehenkilöt lihoivat keskimäärin 12,9 kiloa 15 tutkimusvuoden aikana, mutta päivittäin puoli tuntia kävelleet naiset lihoivat 8 kiloa vähemmän kuin naiset, jotka eivät kävelleet.

Lähde: American Journal of Clinical Nutrition.


COMBAT THE FAT - Päivä 16.

Takatalven tulo sotki hieman suunnitelmiani. Tarkoitukseni kun oli suorittaa päivittäiset aamulenkkini ja osa muusta aerobisesta harjoittelusta pyöräillen. No, eipä auta muu kuin mukautua tilanteeseen. Tämä lumitilanne on varmasti hyvin tilapäinen.

Aamu: Reipasta kävelyä tai pikemminkin tarpomista lumessa 51 minuuttia.

Iltapäivä: Minuutti jokaiseen lisää viimeviikkoiseen nähden.
  • crosstrainer 6 min
  • spinning 6 min
  • crosstrainer 6 min
  • spinning 6 min
  • crosstrainer 6 min
  • spinning 6 min
Ilta: Venyttelyä noin 15 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Sinä teit mun eloni lauluksi
ja mun arkeni sunnuntaiksi.
Sinä kylvit mun polkuni kukkihin
ja korpeni kotimaiksi.

Eino Leino.

...

maanantai 23. maaliskuuta 2009


AINO-KAISA SAARISELLE NAISTEN HIIHDON MAAILMANCUPIN KOKONAISKILPAILUN KOLMAS SIJA




Onnittelut Sinulle Aino-Kaisa.




COMBAT THE FAT - Päivä 15.

Eilisen lepopäivän jälkeen tänään on alkamassa kymmenen viikon Combat The Fat -projektissani kolmas treeniviikko nimikkeellä Beginner 2. Siinä on viime viikkoon (Beginner 1) nähden

- viiden minuutin lisäys (35>>40) aamukävelyyn/-pyöräilyyn
- painoharjoittelut teen hieman suuremmilla painoilla ja sarjamäärillä
- iltamyöhäisiin venyttelyihin tulee lisäaikaa 5-10 sekuntia/yksi venytys (19 henkäystä)

Aamu:

41 minuuttia reipasta kävelyä ennen aamiaista. Olisin pyöräillyt, mutta oli turhan liukasta.

Iltapäivä:

- verryttely: 5 min crosstraineria ja 5 min venyttelyä
- kiertoharjoittelu pyramidein (1+2+2+3 ...minuutin palautus ...2+4+4+6 ...jne) :
  • leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko) 1-2-3-4-3-2-1
  • kapea etunojapunnerrus (jalat penkillä) 2-4-6-8-6-4-2
  • käsipainopunnerrus 2-4-6-8-6-4-2
  • etukyykky (Gymstick) 3-6-9-12-9-6-3
- aerobinen :
  • spinning 5 min
  • crosstrainer 5 min
  • spinning 5 min.
- jäähdyttely: venyttely 5 min ja crosstrainer 5 min.

Ilta (vajaa tunti ennen nukkumaan menoa) :

- venyttelyä noin 15 minuuttia (yhden venytyksen kesto 50-55 sekuntia)


PÄIVÄN MIETELMÄ

Jos jokainen muistaisi kaikki menneet, ei kukaan koskaan antaisi anteeksi kenellekään. - Robert Lynd.

...

lauantai 21. maaliskuuta 2009


KÄVELLEN PERUSKUNTOA


Lumet ja jäät alkavat olla vähissä etenkin Etelä-Suomessa. Kevät on tulossa. Nyt on viimeistään aika aloittaa säännöllinen kävelyharrastus.

Kevätauringon paisteessa liikkuminen antaa keholle D-vitamiinia, joka puolestaan vahvistaa esimerkiksi luustoa. Jo puolen tunnin päivittäinen kävely ulkosalla myös vähentää kakkostyypin diabeteksen ja verenkiertoelinten sairauksien riskiä ja on monella muullakin tavalla hyväksi niin keholle kuin mielellekin.

Aloittelevalle kävelijälle sopiva viikko-ohjelma
  • Viikko 1: 15 minuuttia kohtuullista vauhtia 3-4 päivänä.
  • Viikko 2: 20 minuuttia kohtuullista vauhtia 3-4 päivänä.
  • Viikko 3: 20 minuuttia kohtuullista vauhtia 4-5 päivänä.
  • Viikko 4: 30 minuuttia kohtuullista vauhtia 3-4 päivänä.
  • Viikko 5: 30 minuuttia kohtuullista vauhtia 4-5 päivänä.
Kohtuullinen vauhti on sellainen, jossa kykenet keskustelemaan kävelykumppanisi kanssa.
  • Viikko 6: 20 minuuttia reipasta vauhtia 2-3 päivänä + 30 minuuttia kohtuullista vauhtia 2-3 päivänä.
  • Viikko 7: 20 minuuttia reipasta vauhtia 2-3 päivänä + 30 minuuttia kohtuullista vauhtia 1-2 päivänä + 45 minuuttia kohtuullista vauhtia yhtenä päivänä.
  • Viikko 8: 20 minuuttia reipasta vauhtia 3-4 päivänä + 30-45 minuuttia kohtuullista vauhtia 2-3 päivänä.
Reipasvauhtisessa kävelyssä olet niin hengästynyt, että keskustelu ei kävelykumppanin kanssa luonnistu.

Katso myös : http://www.kavely.fi/


COMBAT THE FAT - Päivä 13.

Aamu: Pyöräilyä 35 minuuttia 135:n keskisykkeellä.
Iltapäivä: Pyöräilyä 57 minuuttia 140:n keskisykkeellä.
Ilta: Venyttelyä 10-15 minuuttia (á 40-45 sekuntia).


NAISTEN YHDISTELMÄKISAN VOITTO FALUNIN HIIHDOISSA


Onnittelut Sinulle Riitta-Liisa




PÄIVÄN MIETELMÄ

Järvillä talvitiet sortuu, tienviitat kaatuu.
Varis seipäässä istuu, kastuu ja paatuu.

Einari Vuorela.


HYVÄÄ JA TOIVOTTAVASTI AURINKOISTA VIIKONLOPPUA SINULLE. Palaan maanantaina kirjoittelemaan blogiani.

...

perjantai 20. maaliskuuta 2009


PEPSODENTHYMY PARANTAA VAIN NAISEN PALKKAA


Virheetön hammasrivi ja hyvä suuhygienia tukevat vaikutelmaa miellyttävästä ulkonäöstä. Koska ulkoisten seikkojen tiedetään joskus vaikuttavan palkkaukseen, Sherry Glied Ja Matthew Neidell selvittivät, millainen suhde suun terveydellä ja ansioilla on Yhdysvalloissa.

Selvityksen mukaan suun kunto näkyy vain naisten tilissä. Niissä Yhdysvaltojen osissa, joissa juomavesi sisältää paljon hampaita suojaavaa fluoria, naiset ansaitsevat neljä prosenttia enemmän kuin muualla.

Lähde: Tieteen Kuvalehti 5/2009, sivu 76.

Katso myös : http://www.tohtori.fi/?page=5446580





Ari Kokkonen




COMBAT THE FAT - Päivä 12.

Eilen iltapäivällä olin ensimmäistä kertaa tänä vuonna pyöräilemässä. Tein 42 minuutin lenkin keskisykkeellä 144.

Aamu:

Reipasta kävelyä hieman yli puoli tuntia.

Iltapäivä:

Alkuverryttelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen on vuorossa kiertoharjoittelu painoilla. Teen siinä kolmea liikettä pyramideina:
  1. leuanveto käänteisellä otteella, Total Gym 1000, levytanko lisäpainona
  2. punnerrus , Total Gym 1000, levytanko lisäpainona
  3. sit-up, Total Gym 1000, lisänä käsipaino
Leuanvedon toistot ovat 1-2-3-4-3-2-1, punnerruksen 2-4-6-8-6-4-2 ja sit-upin 3-6-9-12-9-6-3. Toisin sanoen, leuanvetoa 1 ... punnerrusta 2 ... sit-upeja 3 toistoa, jonka jälkeen minuutin tauko. Sitten toistot 2-4-6 jne.

Välittömästi yllä olevan kiertoharjoittelun jälkeen on vielä aerobista treeniä spinningpyörällä ja crosstrainerilla: sp 5 min + ct 5 min + sp 5 min. Lopuksi 5 minuutin kevyt venyttely.

Ilta:

Jonkin verran ennen nukkumaan menoa venyttelen vielä noin 12 minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on 40-45 sekuntia (17 henkäystä).


PÄIVÄN MIETELMÄ

Vähäpuheisuutta oppii parhaiten puheliailta ja kaunopuheisuutta vähäpuheisilta. - Jean Paul Richter.

...

torstai 19. maaliskuuta 2009


LIHAVUUS LYHENTÄÄ ELINIKÄÄ

Ihminen on ihannepainoinen, kun hänen painoindeksinsä on 22.5-25 eli 170-senttisellä painoa noin 70 kiloa. Tällöin eliniän todennäköisyys on pisimmillään.

Käy laskemassa oma painoindeksisi :


Oxfordin yliopiston järjestämässä tutkimuksessa, jota johti epidemiologi Richard Peto ja johon osallistui noin 900 000 aikuista, saatiin seuraavanlaisia tuloksia :
  • Jokaista viittä painoindeksin yksikön nousua kohti kasvaa kuolleisuus 30%. Suurimpina syinä siinä ovat sydän- ja verisuonitaudit.
  • Painoindeksin ollessa 30-35 lyhenee elämä 2-4 vuotta.
  • 20-30 kilon ylipaino voi lyhentää elämää 3 vuotta.
  • Sairaalloinen lihavuus, jossa painoindeksi on yli 40, lyhentää elämää keskimäärin 8-10 vuotta.
Lähde : Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies. The Lancet, Early Online Publication, 18 March 2009 doi:10.1016/S0140-6736(09)60318-4.


MEISSÄ ASUU MONTA MINÄÄ

Jopa joka kymmenes psykiatrinen potilas saa Yhdysvalloissa diagnoosin, jonka mukaan hänellä pn ainakin kaksi erilaista persoonallisuutta. Sivupersoonien synty ilmeisesti liittyy vaikeisiin traumoihin. Nyt on esitetty, että myös terveet ihmiset vaihtavat minuutensa puolia aina tilanteen mukaan. Tällainen persoonallisuuden vaihto voi olla eduksi.

Persoonallisuuden vaihtuminen näkyy aivoista

Dissosiatiivisesta identiteettihäiriöstä (DID) kärsivät henkilöt reagoivat eri tavoin sen mukaan, missä persoonallisuuden tilassa he kulloinkin ovat. Asiaa tutkittiin kokeessa, jossa potilaat vaihtoivat terapeutin avulla yhdestä persoonallisuuden tilasta toiseen samalla kun PET-kuvauslaite kuvasi heidän aivojaan. Koehenkilöille luettiin myös heidän traumaattiseen kokemukseensa liittyvä teksti

Lähde: Tieteen Kuvalehti 5/2009, sivut 36 ja 38.


COMBAT THE FAT - Päivä 11.

Aamu: Reipasta kävelyä 35 minuuttia.
Iltapäivä :
Joko

  • crosstrainer 5 min
  • spinning 5 min
  • crosstrainer 5 min
  • spinning 5 min
  • crosstrainer 5 min
  • spinning 5 min
Tai
  • ajoa maastopyörällä 45-50 minuuttia
Ilta: Venyttely 10-15 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kuinka epäoikeudenmukaisia itselleen ovatkaan ne, jotka kääntävät selkänsä auringolle ja näkevät vain oman varjonsa maassa! - Kahlil Gibran.

...

keskiviikko 18. maaliskuuta 2009


PUUVILLASUKKA EI PÄRJÄÄ MODERNILLE JUOKSUSUKALLE


Rakot, kuumuus ja hankaumat ovat liiankin tuttuja perinteisillä puuvillasukille juokseville. Vaivat voi välttää kunnon juoksusukilla.
  • Päkiä. Perinteinen: Kenkä hankautuu puuvillaan, ja siitä syntyy lämpöä sekä ihon kovettumia. Moderni: Sukan vahvikkeet vähentävät hankausta ja ehkäisevät rakkoja.
  • Kantapää. Perinteinen: Saumat painavat kantapäätä ja samalla akillesjännettä. Se johtaa muun muassa rakkoihin. Moderni: Saumattomassa sukassa on akillesjännettä suojaavia pehmusteita.
  • Nilkkataive. Perinteinen: Kengännauhat painavat jalkaa. Moderni: Pehmuste lieventää kengännauhoista johtuvaa painetta.
  • Varpaat. Perinteinen: Saumat hankaavat varpaita päältä. Moderni: Litteitä saumoja ei edes huomaa.
  • Varpaankärjet. Perinteinen: Huono istuvuus saa ylimääräisen kankaan hankaamaan varpaankärjet rakoille. Moderni: Ihanteellinen istuvuus suojaa varpaita, sillä kangas mukautuu jalan liikkeisiin.
Sukkamerkkejä
  • Falke (Ru 3 Protection). Lämmin suoja rakkoja vastaan. Hinta noin 20 euroa.
  • C-Sock. Ehkäisee väsymystä. Hinta noin 37 euroa.
  • Adidas (T Run Ankle). Viilentää kuumia jalkoja. Hinta noin 10 euroa.
  • Nike (Elite Structure Running Sock). Oikaisee lievän ylipronaation. Hinta noin 20 euroa.
  • Puma (Performance Run). Yksinkertainen mutta toimiva rakenne. Hinta noin 15 euroa.
  • Sugoi (R&R Knee High). Virkistää kipeitä pohkeita. Hinta noin 25 euroa.
Lähde: Kunto Plus 4/2009, sivut 68-69.





Ari Kokkonen




SURU STRESSAA LESKEÄ

Helsingin yliopistossa thedyn Tapani Martikaisen Ja Pekka Valkosen tutkimuksen mukaan leskien kuolleisuus on keskimääräistä suurempaa puoli vuotta puolison kuoleman jälkeen. Etenkin miesleskien ja alle 50-vuotiaiden kuolleisuus on koholla. Yksiselitteistä syytä tälle ei ole olemassa, mutta kukaan tuskin kuolee pelkkään suruun.

Maja O'Connorin Tanskassa Århusin yliopistossa tekemä tutkimus viittaa siihen suuntaan, että suru aiheuttaa samantyyppisen traumaperäisen stressihäiriön kuin esimerkiksi liikenneonnettomuus tai väkivallan uhriksi joutuminen. 16 prosenttia leskistä kärsii stressihäiröistä vielä puolitoista vuotta puolison kuoleman jälkeen.

Menetyksen kokeminen ja elämänmuutos ovat yleisestikin stressaavia. Stressin taas tiedetään heikentävän immuunijärjestelmän toimintaa. Puolison kuolema saattaa siksi altistaa heikkokuntoisen henkilön monenlaisille sairauksille.

Lähde: Tieteen Kuvalehti 5/2009, sivu 10.


COMBAT THE FAT - Päivä 10.

Aamu: Reipasta kävelyä 35 minuuttia.
Iltapäivä: Lyhyen alkuverryttelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen teen ilman taukoja vuorotellen aerobista (5 min, kohtuullinen teho) ja yhden sarjan (15-20 toistoa) liikettä punteilla tai kehon omalla painolla. Heti viimeisen spinningin jälkeen venyttelen kevyesti viisi minuuttia.
  • crosstrainer 5 min
  • leuanveto, Total Gym 1000 + levytanko, 15-20 toistoa.
  • spinning 5 min
  • etunojapunnerrus, 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • säärinostot selällä maaten, nilkkapainot, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
  • hauiskääntö käsipainoilla, 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • ranskalainen punnerrus maaten, levytanko, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
Ilta: Jonkin verran ennen nukkumaan menoa venyttelen vielä noin 12 minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on noin 40 sekuntia (17 henkäystä).


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kysy itseltäsi, oletko onnellinen, ja lakkaat sitä olemasta. - John Stuart Mill.

...

tiistai 17. maaliskuuta 2009


ELÄIN ON RAUHAA JA ILOA TUOTTAVA YSTÄVÄ


Akvaarion äärellä ajatus lepää

Moni on kokenut, miten helppo akvaariota katsellessa on unohtaa ajan kulu. Kalojen sulavat liikkeet, kasvien rauhallinen huojunta ja akvaarion värikylläisyys saavat katsojan helposti meditatiiviseen tilaan. Myös akvaarion hoito ja sen äärellä puuhastelu rentouttavat ja rauhoittavat.

Kissa alentaa verenpainetta

Useat tutkimukset todistavat, että kissan kehräys vaikuttaa positiivisesti verenpaineeseen. Lisäksi kissa tuo iloa omistajansa elämään, kun sitä hemmottelee leluin ja herkuin, koska se tulee niistä niin silmin nähden onnelliseksi.

Koira herättää sisäisen lapsen

Ihmisen paras ystävä herättää sisäisen lapsesi. Koira saa ihmisen ulos ja liikkeelle. Koiran kanssa voi myös nauttia siitä tiiviistä yhteydestä, jonka se omistajaansa solmii. Lyhyenkin poissaolon jälkeen koira kiemurtelee haltioissaan jälleennäkemisen ilosta. Koira on myös sosiaalinen magneetti, jonka avulla on helppo solmia uusia tuttavuuksia.

Hevosen selässä rentoutuu

Hevosen etu on, että sen selässä pääsee ulos ja liikkumaan aktiivisesti, mikä on tietysti terveellistä. Sen lisäksi hevonen tulee helposti läheiseksi, koska sen hoito ja käsittely vie paljon aikaa. Lisäksi ratsastuksen rytminen liike on useimmista rauhoittavaa ja rentouttavaa.

Lähde: Kunto Plus 4/2009, sivu 58.




Toivo, 1998-2003




MIKSI IKÄIHMISTÄ EI NUKUTA?

Unentarpeen väheneminen ihmisen ikääntyessä voi johtua useasta seikasta. Ainakin hormonituotannolla on osuutensa siihen, sillä muun muassa kasvuhormonin ja melatoniinin tuotanto vähenee elimistön vanhetessa.

Käpylisäkkeen erittämä melatoniini edistää unen saantia ja toimii eräänlaisena biologisena kellona. Melatoniinin puute tai vähäinen eritys johtaa vuorokausirytmin häiriintymiseen ja unettomuuteen.

Naisilla vaihdevuodet muodostavat käännekohdan, jonka aikana tapahtuvat hormonaaliset muutokset voivat vaikuttaa nukkumiseen ja unen laatuun.

Ikääntyvillä nuorempia yleisempi lääkkeiden käyttö, sairaudet, tihentynyt virtsaamisen tarve ja fyysisen aktiivisuuden väheneminen vaikuttavat sekä unen laatuun että yöunen pituuteen.

Unen tarpeeseen ikä ei vaikuta kovin paljon. Jos yöllä ei nukuta riittävästi tai aamu alkaa liian varhain, moni hoitaa väsymystään ottamalla päiväunet.

Lähde: Tieteen Kuvalehti 5/2009, sivu 9.


COMBAT THE FAT - Päivä 9.

Aamu: Reipas kävely noin 35 minuuttia.
Iltapäivä: Aerobinen harjoitus
  • askellus step-laudalle 5 min
  • crosstrainer 5 min
  • spinning 5 min
  • askellus step-laudalle 5 min
  • crosstrainer 5 min
  • spinning 5 min
Ilta: Venyttely 10-15 minuuttia.

Hyviä vinkkejä aerobiseen harjoitteluun löydät esimerkiksi :

http://www.aboutaerobics.com/step-aerobics.html

Step-laudan voit tilata :




PÄIVÄN MIETELMÄ

Elämä ei ole pelkkää huvia ; elämä on toiveita ja päättäväisyyttä. - Kahlil Gibran.

...

maanantai 16. maaliskuuta 2009


SÄILYTÄ NÄMÄ RUOKA-AINEET ERILLÄÄN


Kaikki hedelmät ja kasvikset eivät viihdy toistensa seurassa. Jotkin kasvikset ja hedelmät tuottavat runsaasti etyleenikaasua, joka nopeuttaa niiden kypsymistä ja pilaantumista. Alla sekä runsaasti etyleeniä tuottavia että sille erityisen herkkiä hedelmiä ja kasviksia :

Etyleeniherkkiä:

- parsa, avokado, kukkakaali, parsakaali, pavut, porkkana, ruusukaali, retiisi, sipuli, maissi, purjo, salaatti, herne, banaani

Etyleeniä tuottavia:

- omena, tomaatti, persikka, luumu

Lähde: Kunto Plus 4/2009, sivu 56.





Ari Kokkonen




ANSSI KOIVURANNALLE YHDISTETYN MAAILMANCUPIN KOKONAISVOITTO

Onnittelut Sinulle Anssi.


COMBAT THE FAT - Päivä 8.

Eilisen lepopäivän jälkeen tänään on alkamassa kymmenen viikon Combat The Fat -projektissani toinen treeniviikko nimikkeellä Beginner 1. Siinä on viime viikkoon (Pre Program) nähden

- viiden minuutin lisäys (30>>35) aamukävelyyn
- painoharjoittelut teen hieman suuremmilla painoilla
- tiistaina, torstaina ja lauantaina on nyt iltapäivisin aerobista treeniä
- iltamyöhäisiin venyttelyihin tulee lisäaikaa 5-10 sekuntia (17 henkäystä)

Aamu:

35 minuuttia reipasta kävelyä ennen aamiaista

Iltapäivä:

- verryttely: 5 min crosstraineria ja 5 min venyttelyä
- kiertoharjoittelu pyramidein:
  • leuanveto (Total Gym 1000 + levytanko) 1-2-3-4-3-2-1
  • käsipainopunnerrus 2-4-6-8-6-4-2
  • etukyykky (Gymstick) 3-6-9-12-9-6-3
- aerobinen :
  • spinning 5 min
  • crosstrainer 5 min
  • spinning 5 min.
- jäähdyttely: venyttely 5 min ja crosstrainer 5 min.

Ilta (vajaa tunti ennen nukkumaan menoa) :

- venyttelyä noin 12 minuuttia (yhden venytyksen kesto 45-50 sekuntia)

HUOM! Viimeisellä eli kymmenennellä viikolla tulen tekemään kiertoharjoittelua neljällä eri liikkeellä seuraavasti :
  • 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1
  • 2-4-6-8-10-12-14-16-14-12-10-8-6-4-2
  • 2-4-6-8-10-12-14-16-14-12-10-8-6-4-2
  • 3-6-9-12-15-18-21-24-21-18-15-12-9-6-3.
Toistoja näistä tulee yhteensä 512. Nyt toisella viikolla on vain 96.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ahkera mehiläinen ei ehdi surra. - William Blake.

...

lauantai 14. maaliskuuta 2009


KUUSI HYÖTYÄ MUISTA LAJEISTA LENKKEILYN LISÄNÄ (Kunto Plus 4/2009, sivu 43)

  1. Vahvistat muita lihaksia ja kehonosia kuin lenkkeillessä. Sopusuhtainen keho on yhtä kuin terve keho.
  2. Kehität joitakin ominaisuuksia ja aisteja, jotka eivät lenkkipoluilla juurikaan kohennu.
  3. Mikäli käyt juoksemassa lähinnä lenkkeilyn tehokkuuden ja helppouden takia, niin voit kohentaa treeni-intoasi muilla kuntoilumuodoilla, joita voi harrastaa juoksemisen ohessa.
  4. Motivaatio saa uusien asioiden opettelemisesta piristysruiskeen, kunhan itselleen ymmärtää antaa hiukan tilaa uuden omaksumiseen.
  1. Vakituisen ryhmän mukana harjoitellessa ei tule kovin helposti jätettyä treeniä väliin.
  2. Uusia lajeja kokeillessa tapaa uusia ihmisiä ja saa uusia ideoita, ja se tekee treenistä hauskaa. Salilta tai urheiluseurasta saattaa löytyä uusi ystävä tai jopa puoliso.

KYMMENEN KUNTOILUMUOTOA, JOIHIN JÄÄ KOUKKUUN (Kunto Plus 4/2009, sivut 38-45)
  1. (Kunto)nyrkkeily. Treenillä eroon aggressioista.
  2. Soutu. Rentoudu vesillä.
  3. Tae bo. Kalorit kadoksiin.
  4. Squash. Kilpailu piristää harjoittelua.
  5. Rullaluistelu. Vauhdikasta treeniä.
  6. Koripallo. Nopeatempoista yhteistyötä.
  7. Melonta. Yläkehon treeniä luonnon keskellä.
  8. Crossfit. Hetkessä tuloksia.
  9. Sähly/rullalätkä. Leikitellen kuntoon.
  10. Nia. Vaihtelua ja haasteita.




Ari Kokkonen




COMBAT THE FAT - Päivä 6.

Aamutuimaan reipasta kävelyä puolisen tuntia ja illalla hieman ennen nukkumaan menoa kymmenisen minuuttia venyttelyä.

HUOM! Huomenna pidän lepopäivän niin treenaamisessa kuin myös blogini kirjoittamisessa, joten hyvää viikonloppua Sinulle.


KULTAA MIESTEN VIIDELLÄKYMPILLÄ TRONDHEIMIN KISOISSA

Onnittelut Sinulle Sami Jauhojärvi.


VOITTO NAISTEN SUURPUJOTTELUN MAAILMANCUPISSA


Onnittelut Sinulle Tanja.




VOITTO VIKERSUNDIN YHDISTETYN KISASSA

Onnittelut Sinulle Anssi Koivuranta.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Iloinen rauhallisuus sopii ihmiselle, julma raivo villieläimille. - Ovidius.

...

perjantai 13. maaliskuuta 2009


HORMONIT MUOKKAAVAT MUOTOJA (Kunto Plus 4/2009, sivu 26)
- osa 2.

Mukana vartalon muotoihin vaikuttamassa voivat olla seuraavat hormonit:
  1. Insuliini. Katso eilinen teksti.
  2. Testosteroni. Katso eilinen teksti.
  3. Estrogeeni. Katso eilinen teksti.
  4. Kortisoli. Tietoja: Saa rasvan ja hiilihydraatit liikkeelle kehon varastoista. Kortisolitaso kohoaa. kun kehon on tarpeen palautua esimerkiksi treenin jälkeen. Terveellä ihmisellä kortisolitaso on korkea aamuisin ja matala iltaisin. Stressaantuneella tilanne on päinvastainen. Riskit: Liika kortisoli aiheuttaa stressiä ja vaurioita kehossa. Unen laatu heikkenee ja ilmenee masennusta. Kun veressä on liikaa kortisolia, testosteronin määrä laskee, jolloin lihasmassa pienenee, seksihalut vähenevät ja luut haurastuvat. Ahkerasti liikkuvilla, jotka eivät saa kylliksi energiaa, kortisolitaso on myös korkea.
  5. Kasvuhormoni. Tietoja: Kasvuhormoni on eduksi yleisen hyvän olon, lihasmassan kasvatuksen ja rasvanpolton kannalta. Kasvuhormonia erittyy tasaisin välein ympäri vuorokauden, mutta eniten kello 22-02, jos silloin on makuulla ja unessa. Riskit: Liian vähäinen kasvuhormonitaso aiheuttaa väsymystä ja vaikeuttaa rasvan vapautumista elimistöstä.
  6. Aineenvaihduntahormoni. Tietoja: Aineenvaihdunta on riippuvainen lihasmassan määrästä. Ellei syö mitään, elimistö hidastaa aineenvaihduntaa ja alkaa kuluttaa lihasmassaa. Aineenvaihdunnan kannalta hyvä strategia on syödä monipuolisesti tasaisin välein ja tarpeeksi proteiinipitoista ruokaa. Riskit: Hidas aineenvaihdunta väsyttää ja lisää luiden haurastumisen, masennuksen ja kohonneen verenpaineen riskiä.




Ari Kokkonen




IKUISEEN ELÄMÄÄN ON VIELÄ MATKAA (Tieteen Kuvalehti 4/2009, sivu 73)

Kuolemattomuus kiinnostaa tutkimuskohteena vain harvoja. Ahkerasti tutkitaan sen sijaan yksittäisiä sairauksia ja niiden hoitokeinoja. Vanhenemisen mekanismien selvittäminen antaisi kuitenkin samalla mahdollisuuden taistella ikääntymisen mukanaan tuomia sairauksia, kuten syöpää, sydän- verenkiertosairauksia, diabetesta ja Alzheimerin tautia, vastaan.

Jos iän tuomien sairauksien syyt löytyvätkin varsinaisesta vanhenemisprosessista (eikä vain korkeasta iästä), prosessin selvittäminen voi tuottaa uusia hoitomuotoja myös muihin sairauksiin. Lisäksi tutkimus voisi antaa mahdollisuuden vaikuttaa ikääntymisprosessiin ja siten lykätä yksilön kuolinpäivää hamaan tulevaisuuteen.

Jos vanhenemisen mekanismit saataisiin selville, voitaisiin muuttaa elimistön solujen keskinäistä vuorovaikutusta ja solun sisäisiä molekyyliverkostoja niin, että elinikä pitenisi. Itse asiassa kyse olisi silloin tavallaan samasta prosessista, joka evoluution kuluessa on luonut yhä uusia, pitempään eläviä lajeja.


COMBAT THE FAT - Päivä 5.

Aamu:

Reipasta kävelyä puolisen tuntia.

Iltapäivä:

Alkuverryttelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen on vuorossa kiertoharjoittelu painoilla. Teen siinä kolmea liikettä pyramideina: 1) leuanveto käänteisellä otteella, Total Gym 1000, levytanko lisäpainona - 2) punnerrus , Total Gym 1000, levytanko lisäpainona - 3) Sit-Up, Total Gym 1000 ... Leuanvedon toistot ovat 1-2-3-4-3-2-1, punnerruksen 2-4-6-8-6-4-2 ja sit-upin 3-6-9-12-9-6-3. Toisin sanoen, leuanvetoa 1 ... punnerrusta 2 ... sit-upeja 3 toistoa, jonka jälkeen minuutin tauko. Sitten toistot 2-4-6 jne.

Välittömästi yllä olevan kiertoharjoittelun jälkeen on vielä aerobista treeniä spinningpyörällä ja crosstrainerilla: sp 5 min + ct 5 min + sp 5 min. Lopuksi 5 minuutin kevyt venyttely.

Ilta:

Jonkin verran ennen nukkumaan menoa venyttelen vielä kymmenisen minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on noin 40 sekuntia (15 henkäystä).


PÄIVÄN MIETELMÄ

Turha luulla, että vanhuus on elämän alamäki, asiahan on päinvastoin. Silloin noustaan pitkin harppauksin ylöspäin. Olen tosin koko ajan lähestymässä elämäni päätöstä mutta se ei ole salakari vaan maali. - George Eliot.

...

torstai 12. maaliskuuta 2009


HORMONIT MUOKKAAVAT MUOTOJA (Kunto Plus 4/2009, sivu 26)
- osa 1.

Mukana vartalon muotoihin vaikuttamassa voivat olla seuraavat hormonit:
  1. Insuliini. Tietoja: Tasapainottaa veren sokeripitoisuutta ja huolehtii ravintoaineiden varastoitumisesta elimistöön. Syödessä insuliinin määrä veressä nousee samassa suhteessa kuin ruoka sisältää hiilihydraatteja. Ilman insuliinia verensokeri kohoaisi hengenvaaralliseksi. Riskit: Liika insuliini voi aiheuttaa insuliiniresistenssiä, diabetesta ja ylipainoa sekä testosteronitason alenemista. Insuliinia kutsutaankin kastraatiohormoniksi. Jos ateria sisältää paljon hiilihydraatteja, kuten perunaa ja leipää, keho ylikompensoi sen ja insuliinin määrä nousee yli tarpeellisen. Tuloksena on suuri energiatason haeilahdus, jonka seurauksena himo makeisiin ja energiapitoisiin ruokiin kasvaa.
  2. Testosteroni. Tietoja: Mieshormoni, jonka tarkoituksena on rakentaa ja säilyttää lihasmassaa sekä tehostaa rasvanpolttoa ja keskittymistä. Voi estää kortisolin haittavaikutuksia. Rankan intervallipohjaisen kuntoharjoittelun jälkeen vapaa testosteronin määrä veressä kohoaa. Riskit: Yleensä testosteronin määrä ei voi nousta liian korkeaksi, koska keho säätelee sitä itse.
  3. Estrogeeni. Tietoja: Vastaa luumassan kasvusta. Myös tärkeitä naisten kuukautiskiertoon liittyviä tehtäviä. Riskit: Jos ksenoestrogeenien määrä nousee liian korkeaksi, estrogeenituotanto ajautuu epätasapainoon. Huono suoliston bakteerikanta ja maksan ja munuaisten toiminta voivat vaikuttaa estrogeenin määrään.
Jatkuu huomenna . . .



Ari Kokkonen




STRESSI SAA APINATKIN SYÖPÖTTELEMÄÄN (Tieteen Kuvalehti 4/2009, sivu 19)

Lohtusyömistä harrastavat muutkin kuin ihmiset. Yhdysvaltalaisessa Emoryn yliopistossa asia todistettiin tutkimuksessa, jossa vertailtiin kahden reesusmakakiryhmän käyttäytymistä. Sosiaaliselta statukseltaan alimpana olevat näyttivät napostelevan ruokaa enemmän kuin ylempiarvoiset.

Kokeessa ryhmät saivat käyttää vapaasti kahta ruoka-automaattia. Toisessa automaateista oli vähä- ja toisessa runsasrasvaisia pillereitä. Ryhmän hierarkiassa alimpana olevat yksilöt söivät kumpaakin ruokaa enemmän kuin ryhmien arvostetuimmat jäsenet, jotka aterioivat vain kerran vuorokaudessa.

Rivijäsenien syöminen ei ollut vain runsasta vaan myös lähes jatkuvaa. Niiden arveltiin lievittävän runsasenergiaisella ruoalla psykososiaalista stressiä.


COMBAT THE FAT - Päivä 4.

Aamutuimaan reipasta kävelyä puolisen tuntia ja illalla hieman ennen nukkumaan menoa kymmenisen minuuttia venyttelyä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ihmisiä on kahta lajia. Ne, joiden kanssa on hauska puhua ja ne, joista on hauska puhua. - Gunilla Dahlgren.

...

keskiviikko 11. maaliskuuta 2009


NÄIN SAAT TARPEEKSI D-VITAMIINIA (Kunto Plus 4/2009, sivut 15-18)


D-vitamiinin puutos on yksi laajimmin levinneistä sairauksista läntisessä maailmassa, väittää Michael F. Holick, lääketieteen ja dermatologian professori Bostonin yliopistosta Yhdysvalloista. - Jos kaikki saisivat tarpeeksi D-vitamiinia, voisimme ehkäistä 27 500 kuolemantapausta vuodessa, väittää Holick. Hänen mielestään D-vitamiinin puutos lisää riskiä sairastua muun muassa syöpään, osteoporoosiin, korkean verenpaineeseen, reumaan, diabetekseen ja masennukseen.

Professori Holick on tutkinut D-vitamiinia vuodesta 1969 lähtien ja häntä pidetään D-vitamiinin aktiivisen muodon "keksijänä".

Kansaterveystutkimukset osoittavat, että pohjoiseurooppalaisissa maissa jopa 80 prosentilla väestöstä on niin matala veren D-vitamiinitaso, että luuston on vaikea saada tarpeeksi kalkkia. Suomalaisten suositusten mukaan terveellinen D-vitamiinipitoisuus veressä on yli 40 nmol/litra. Tohtori Holick sitävastoin väittää, että terveellinen taso on paljon korkeampi - noin 75 nmol/litra.

D-vitamiinia saadaan keskimäärin 2-3 mikrogrammaa ruuan kautta päivittäin. Jos noudattaa virallisia ravitsemussuosituksia ja syö kalaa vähintään 2-3 kertaa viikossa, nousee D-vitamiinin saanti lähemmäs suositeltua (Skandinavia) 7.5 mikrogrammaa päivässä. - On miltei mahdotonta saada tarpeeksi D-vitamiinia ruuan kautta. Siksi suosittelen, että pohjoiseurooppalaiset ottaisivat neljä kertaa enemmän D-vitamiinia - siis 30 mikrogrammaa - ympäri vuoden ja olisivat auringossa kesäisin, korostaa professori Michael Holick.

Katso myös: http://www.biovita.fi/uusi/news.php?lang=fi&id=106





Ari Kokkonen






COMBAT THE FAT - Päivä 3.

Aamu: Puolen tunnin reipas kävely ennen aamupalaa.
Iltapäivä: Lyhyen alkuverryttelyn (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) jälkeen teen ilman taukoja vuorotellen aerobista (5 min, kohtuullinen teho) ja yhden sarjan (15-20 toistoa) liikettä punteilla tai kehon omalla painolla. Heti viimeisen spinningin jälkeen venyttelen kevyesti viisi minuuttia.
  • crosstrainer 5 min
  • leuanveto, Total Gym 1000 + levytanko, 15-20 toistoa.
  • spinning 5 min
  • etunojapunnerrus, 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • säärinostot selällä maaten, nilkkapainot, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
  • hauiskääntö käsipainoilla, 15-20 toistoa
  • crosstrainer 5 min
  • ranskalainen punnerrus maaten, levytanko, 15-20 toistoa
  • spinning 5 min
Ilta: Jonkin verran ennen nukkumaan menoa venyttelen vielä kymmenisen minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on noin 40 sekuntia (15 henkäystä).


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kun kerrot huolesi lähimmäisellesi, lahjoitat hänelle kappaleen sydämestäsi. Jos hänen sielunsa on suuri, hän kiittää sinua, jos pieni, hän ylenkatsoo. - Kahlil Gibran.

...

tiistai 10. maaliskuuta 2009


SYÖMÄLLÄ EROON KYLKIPISTOSTA ( Kunto Plus 4/2009, sivu 7)


Useimmat kylkipistokset voi välttää, kun syö ja juo oikein:
  1. Syö vähintään 2-3 tuntia ennen liikuntaa, jotta ruoka ei vello vatsassa.
  2. Viimeisen aterian ennen liikuntaa on hyvä sisältää helposti sulavia hiilihydraatteja kuten banaania, rusinoita tai vaaleaa leipää.
  3. Juo vettä vain pieniä kulauksia kerrallaan liikkuessa.




Ari Kokkonen




PAINONNOSTO KOLMESTI VIIKOSSA TEKEE VERESTÄ TERVEEMMÄN (Kunto Plus 4/2009, sivu 8)

Yhdysvaltalaistutkijat ovat keksineet uuden ja tehokkaan aseen vaarallista veren kohonnutta kolesterolia vastaan. Tutkijoiden uusi keino kolesterolia vastaan on tavallinen voimaharjoittelu.

Käytyään aiemmat asiaa käsitelleet tutkimukset läpi tutkijat totesivat, että painojen nostelu torjuu tehokkaasti kohonneita kolesteroliarvoja. Laskelmien mukaan painojen nostelu kolmesti viikossa 24 viikon ajan riitti laskemaan kokonaiskolesterolia 2.7%. Erityisen vaarallinen LDL-kolesteroli laski 4.6%.

Arvioiden mukaan jopa kahdella miljoonalla suomalaisella kolesteroliarvot ovat liian korkeita.

Lähde: Preventive Medicine.

Lue myös: http://www.kolesteroli-info.fi/index.html


KÄÄNNÄ KIELTEINEN MYÖNTEISEKSI (Kunto Plus 4/2009, sivu 9)

Yhdysvalloissa psykologit väittävät, että moni ei tiedosta, miten itsetuhoisia ajatuksia vaalii esimerkiksi liikunnan suhteen. Seuraavassa esimerkkejä, miten kielteiset ajatukset voi kääntää myönteisiksi :
  • Kielteinen ajatus: Vihaan kuntoilua. Se ei ole lainkaan minua varten. Ajattele sen sijaan: Jokin liikunnan muoto voisi sopia minullekin.
  • Kielteinen ajatus: En kerta kaikkiaan saa järjestymään aikaa säännölliselle harjoittelulle. Ajattele sen sijaan: Vaikka en ehdi rehkiä tuntia päivässä kuntosalilla, saan sentään järjestettyä 10 minuuttia aikaa liikkumiselle päivän kiireiden lomassa.
  • Kielteinen ajatus: Teenpä mitä tahansa, en kuitenkaan pääse eroon kymmenestä liikakilostani. Ajattele sen sijaan: Kyllä painonpudotus vielä onnistuu, kunhan jatkan kuntoilua sitkeästi ja määrätietoisesti.
Lue myös: http://www.fitness-finland.fi/index.php?option=com_content&task=view&id=179&Itemid=143


COMBAT THE FAT - Päivä 2.

Aloitin aamun taas kävelemällä melkoisen reippaasti puolisen tuntia. Tällä kertaa sykettä nosti yöllä maahan satanut lumikerros, sillä eilen keskisyke oli samalla lenkillä 119, mutta nyt 127. Tällä ensimmäisellä viikolla (sisäänajovaihe) kävelen kuutena aamuna 30 minuuttia. Pyrin joka viikko lisäämään aikaa jokaiseen lenkkiin viisi minuuttia.

Tänään ei ole enää muuta treeniä kuin myöhäisiltainen 10 minuutin venyttely, jossa yksittäisen venytyksen kesto on noin 40 sekuntia tai 15 syvähengitystä. Myös venyttelyssä noudatan nousujohteisuutta: ensi viikolla jokaisena kuutena iltana (ei su) hengitän/puhallan syvään 17 kertaa kunkin venytyksen aikana.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Oi valkeus, säteilevä valkeus!
Valkeus humahtaa lävitseni kuin lintuparvi.

Katri Vala.

...

maanantai 9. maaliskuuta 2009


LIIKUNNAN AVULLA TERVEEMMÄT KEUHKOT (Kunto Plus 4/2009, sivu 7)


Tutkijoille on pitkään ollut arvoitus, miksi liikunta pitää aivot kunnossa. Nyt usean yhdysvaltalaisen yliopiston tutkijat yhdessä ovat valottaneet asiaa uuden 3D-tietokoneen avulla, jolla kuvattiin 59-75 -vuotiaiden koehenkilöiden aivoverisuonia.

Tulosten mukaan säännöllisesti liikuntaa harrastavalla on 43% enemmän verisuonia aivoissa kuin niillä, jotka harrastavat niukasti liikuntaa. Lisäksi liikkuvilla verisuonten halkaisija on enimmillään jopa 2 millimetriä suurempi, jolloin veri virtaa helpommin ja veritulppariski on pienempi. Runsas verisuonisto kuljettaa aivoihin enemmän happea, jolloin aivot toimivat paremmin kuin liikuntaa harrastamattomilla.

Lähde: University of North Carolina-Chapel Hill.




Ari Kokkonen





COMBAT THE FAT - Päivä 1.

Talven voimaharjoittelun ja etenkin runsaamman syömisen takia on rasvaprosenttini päässyt nousemaan. Nyt käyn sen kimppuun ohjelmalla Combat the Fat, jonka amerikkalainen armeijan liikuntakouluttaja "Muscle Nerd" Jeff Anderson on kehittänyt. Mukailen sitä omiin tarpeisiini ja mahdollisuuksiini. Aloitan projektin kevyesti kolmen viikon melkein totaalisen treenitauon jälkeen.

http://www.combatthefat.com/

Harjoitteluni tänään maanantaina

a. Aamulla suhtkoht' pian heräämisen jälkeen (ennen aamiaista) tein reipasvauhtisen puolen tunnin kävelylenkin.

b. Iltapäivällä on vuorossa kevyen verryttelyn (5 min crosstraineria + 5 min venyttelyä) kiertoharjoittelu painoilla. Teen siinä kolmea liikettä pyramiideina: 1) leuanveto, Total Gym 1000, levytanko lisäpainona - 2) käsipainopunnerrus seisten - 3) jalkakyykky, Gymstick...Leuanvedon toistot ovat 1-2-3-4-3-2-1, punnerruksen 2-4-6-8-6-4-2 ja kyykyn 3-6-9-12-9-6-3. Toisin sanoen, leuanvetoa 1 ... punnerrusta 2 ... kyykkyä 3 toistoa, jonka jälkeen minuutin tauko. Sitten toistot 2-4-6 jne.

c. Välittömästi yllä olevan kiertoharjoittelun jälkeen on vielä aerobista treeniä spinningpyörällä ja crosstrainerilla: sp 5 min + ct 5 min + sp 5 min. Lopuksi 5 minuutin kevyt venyttely.

d. Illalla jonkin verran ennen nukkumaan menoa venyttelen vielä kymmenisen minuuttia, missä yhden venytyksen kesto on noin 40 sekuntia (15 rauhallista hengitystä).

Ruokavalio

Koska ruokavalio on rasvaprosentin pienentämisessä niin sanotusti kaiken A ja O, vähennän energiansaantiani noin 20-25% alle kulutukseni. En tosin mittaa ja kirjaa annoksiani, vaan toimin näppituntumalla.

Aamiaisella (siis vasta aamulenkin jälkeen) syön kaurapuuroa, jonka joukkoon laitan ruokalusikallisen rypsiöljyä ja kolmisenkymmentä grammaa heraproteiinia pariin desiin vettä sekoitettuna. Ruisleipäsiivun, jonka päällä hieman oliivipohjaista rasvaa ja pari siivua kalkkunaleikettä ja muutama kurkkua, kanssa juon kupillisen kahvia.

Ennen puoltapäivää syön pari hedelmää ja juon toisen annoksen proteiinijuomaa. Tässä vaiheessa otan myös päivän vitamiinit ja kivennäisaineet (moni- ja C-vitamiini, magnesium/kalsium).

Iltapäivällä juon kupillisen kahvia ja syön yksi tai kaksi siivua joko ruis- tai muuta täysjyväleipää kalkkunaleikkeellä, juustolla ja kurkulla/tomaatilla päällystettynä.

Välittömästi mahdollisen treenin jälkeen juon palautusjuoman. Yleensä se on Gainomax. Tähän yhteyteen tulee myös toinen vitamiini- ja kivennäisaineannos (C-vitamiini + magnesium/kalsium).

Illalliseeni kuuluu joko kalaa (yleensä kirjolohi) tai broilerin filettä, joskus myös naudan paistijauhelihaa. Näiden kanssa nautin haudutettuja kasviksia ja usein myös tummia rypäleitä.

Iltapalalla syön purkillisen (200 g) raejuustoa, mihin sekoitan joukkoon marjoja. Jos en illallisella ole syönyt rasvaista kalaa, otan yhden kalaöljykapselin.

Päivän mittaan pyrin juomaan vettä vähintään 1.5 litraa. Useimmiten määrä on paljon suurempi.



PÄIVÄN MIETELMÄ

Yleensä ylistämme täydestä sydämestämme vain niitä, jotka meitä ihailevat. - La Rochefoucauld.

...

sunnuntai 8. maaliskuuta 2009


HYVÄÄ NAISTENPÄIVÄÄ


Onnittelut kaikille naisille.




MAXIMAL


Tänään MTV3 MAX -kanavalta tulee klo 19.30 ohjelma Maximal, jota kuvaa seuraava teksti :

Kuntosalille keskittyvä kotimainen viihdyttävä treeniohjelma, jossa 8 miestä laittaa itsensä kesäksi kuntoon. Jokaisessa jaksossa muuttujat saavat uusinta tietoa huippuasiantuntijoilta mm. voimaharjoittelusta, aerobisesta harjoittelusta, ravinnosta, terveydestä. Lopputuloksena on huomattavia muodonmuutoksia. Ohjelmaa juontaa vapaapainija ja personal trainer Starbuck. Jouni on 36 v ahtaaja, jolla on ylipainoa ja selkävaivoja. Vapaa aikana Jouni harrastaa moottoripyöriä. Nuorempana hän harjoitteli voimamieskilpailuja varten ja oli muutenkin hyvässä fyysisessä kunnossa. Jounin haasteena on lisätä lihasmassaa ja pudottaa ylimääräinen rasva pois, sekä pystyä kantamaan voimamieskisoista tutussa farmarikävelyssä todella kova tulos.


SYÖ KASVIKSIA JA HEDELMIÄ LUUSTON PARHAAKSI (Kunto Plus 4/2009, sivu 5)

Entuudestaan on tiedossa, että kasvikset ja hedelmät vahvistavat immuunipuolustusta. Uusi tieto monille on, että myös luuston kannalta on tärkeä syödä kasviksia ja hedelmiä joka päivä. Tieto on peräisin uudesta yhdysvaltalaistutkimuksesta. Siinä todettiin, että veressä voi olla niin paljon happoa, että luista liukenee vereen runsaasti kalsiumia hapokkaan veren neutralisoimiseksi. Silloin luut haurastuvat. Kasviksilla ja hedelmillä on nerokas ominaisuus. Ne sisältävät bikarbonaattia, joka kykenee neutralisoimaan happoja. Silloin luiden kalsiumia ei tarvita happo-emästasapainon saavuttamiseen. Veressä voi olla liikaa happoa, jos syö runsaasti proteiinia tai täysvehnää.

Lähde: Tuft University.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Sokeri olisi aivan liian kallista ellei sitä valmistettaisi orjien tuottamasta kasvista. - Montesquieu.

...

lauantai 7. maaliskuuta 2009


VÄSYMYKSEN SYITÄ


WebMD -verkkosivusto esittää seuraavanlaisen listan väsymyksen mahdollisista syistä ja niiden hoitokeinoista.
  • Liian vähäinen uni. 7-8 tunnin yöunet vuorokaudessa korjaavat ongelman.
  • Uniapnea on ongelma, jossa hengitys katkeilee unen aikana usein aiheuttaen siten jatkuvaa heräilyä. Ongelma korjautuu laihduttamalla, tupakoinnin lopettamisella sekä tarpeen vaatiessa hengitystä helpottavalla CPAP-naamarihoidolla.
  • Liian vähäinen syöminen voi myös aiheuttaa väsymystä ja väärien ruokien syöminen uniongelmia. Hyvän energiapohjan koko päivälle antaa ravitseva aamiainen, jossa on sekä proteiinia että hiilihydraatteja.
  • Anemia on pääsyy etenkin naisten väsymykseen. Kudokset ja elimet eivät saa riittävästi happea veren punasolujen avulla. Tilaa voidaan hoitaa esimerkiksi rautalisäravinteilla.
  • Masennus katsotaan useimmiten vain psyykkiseksi ongelmaksi. Se kuitenkin voi aiheuttaa myös useita fyysisiä oireita: väsymys, päänsärky, ruokahaluttomuus jne. Jos väsymys ja masennus jatkuu useita viikkoja, on syytä mennä lääkäriin saamaan joko terapiaa tai lääkehoitoa.
  • Kilpirauhasen vajaatoiminnassa aineenvaihdunta hidastuu, mistä seurauksena voi olla voimattomuutta sekä painonnousua. Häiriö voidaan todeta verikokeella ja sitä hoitaa hormonilääkityksellä.
  • Liiallinen kofeiini aiheuttaa tutkimusten mukaan joillain ihmisillä väsymystä, vaikka se onkin pieninä annoksina tarkkaavaisuutta ja keskittymiskykyä kohentava stimulantti. Paras keino on välttää kaikkia kofeiinia sisältäviä aineita (kahvia, teetä, suklaata, virvoitusjuomia ja kofeiinipitoisia lääkkeitä) mahdollisuuksien mukaan.
  • Piilevä virtsatientulehdus voi toisinaan ilmetä ilman muita oireita kuin väsymys. Tulehdus havaitaan verikokeella ja hoidetaan antibiooteilla, minkä jälkeen väsymys häviää suunnilleen viikossa.
  • Diabetesta sairastavilla sokeri jää verenkiertoon eikä imeydy soluihin, joissa se muuttuisi energiaksi. Muuten riittävästä ravinnon energiamäärästä huolimatta voi olla selittämätöntä väsymystä. Pyydä lääkäriäsi tutkimaan mahdollinen sokeritauti.
  • Sydänsairaus voi ilmetä jonkin ennen helpolta tuntuneen rasitteen muututtua ylipääsemättömäksi. Elämäntapamuutoksilla, lääkityksellä ja terapeuttisilla hoidoilla sydänsairaus voidaan saada kuriin.
  • Ruoka-allergiat saattavat tehdä ihmisestä väsyneen. Jos väsymys lisääntyy aina aterian jälkeen, voi olla mahdollista, että olet yliherkkä jollekin juuri nauttimallesi ruoka-aineelle. Voit alkaa karsia ruoka-aineita yksi kerrallaan, jotta tulee ilmi mikä niistä on väsymyksen aiheuttaja. Jos syyllistä ei löydy, kannattaa mennä allergiatesteihin.
  • Kroonisesta väsymyksestä (krooninen väsymysoireyhtymä) voidaan puhua silloin kun normaaleja päivittäisiä rutiineja estävää väsymystä on kestänyt yli puoli vuotta. Sitä sairastavat ovat tavallisesti hyötyneet päivärytmin muutoksista, paremmista unitavoista ja kevyen liikunnan harjoittamisesta.




Ari Kokkonen





PROBIOOTIT VOIVAT AUTTAA KROONISESSA VÄSYMYKSESSÄ

Maitohappobakteerit voivat lievittää kroonista väsymystä ja lisätä fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia, raportoivat Tukholman Karoliinisen instituutin tutkijat Nutrition Journalissa.

"Uskon, että maitohappobakteereita kannattaa kokeilla", sanoo tohtori Birgitta Evengård Reuters Healthille antamassaan lausunnossa. Hän sanoo itsekin suosittelevansa probiootteja potilailleen - jotka valittavat kroonista väsymystä - ja lopettamaan niiden käytön, jos he alkavat voida huonommin. Ellei vointi heti muutu tai se suorastaan alkaa kohentua, kannattaa probioottien käyttöä jatkaa vähintään kolme viikkoa, sillä joillakin yksilöillä suotuisa vaikutus ilmenee hitaasti, hän sanoo.

Kroonista väsymysoireyhtymää potevat henkilöt tarvitsevat kukin yksilöllistä hoitoa, Evengård korostaa. Tilaa luonnehtii lamaannuttava väsymys, joka ei parane levolla ja jota fyysinen tai henkinen ponnistelu saattaa pahentaa. Oireyhtymän syitä ei vielä tunneta tarkoin, mutta neurohormonaalisen ja immuunijärjestelmän toimintahäiriö on kuvassa mukana, sanoo Evengård. Koska suoliston limakalvo on ihmisen tärkein immunologinen elin, päätti Evengårdin työryhmä tutkia probioottien vaikutusta tässä taudissa.

Testiin valittiin kymmenen naista ja viisi miestä, jotka eivät olleet saaneet muuta hoitoa kahteen viikkoon. Heille annettiin kuukauden päivät maitohappobakteereita sisältävää jogurttia (2 dl x 2) ja sen jälkeen heidän tilaansa seurattiin vielä toinen kuukausi. Kuusi potilasta raportoi vointinsa kohentuneen, mutta yksi ilmoitti oireiden lisääntyneen. Neljän naisen fyysinen ja kahden henkinen kunto koheni seurannan aikana. Miehistä yksi ilmoitti fyysisen tilansa kohentuneen ja toinen mielenterveyden parantuneen.

"Joillakin potilailla vaikutus oli dramaattinen”, Evengård sanoo. Eri henkilöiden erilainen reagointi hoitoon ei tullut yllätyksenä, sillä krooninen väsymysoireyhtymä on hyvin kompleksinen tila, tutkija toteaa.

Åsa Sullivan, Carl E Nord, Birgitta Evengård. Effect of supplement with lactic-acid producing bacteria on fatigue and physical activity in patients with chronic fatigue syndrome. Nutrition Journal 2009, 8:4 (26 January 2009) Online.

Lisää aiheesta krooninen väsymysoireyhtymä :

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=87


PÄIVÄN MIETELMÄ

Maailma on vain uni tai farssi ja me siinä ilveilijöitä ja kummajaisia, näin kun asiaa vakavammin ajattelen. - Sir Thomas Browne.

...

perjantai 6. maaliskuuta 2009


MUUNNA JÄLKIRUOKA LIIKUNNAKSI (Kunto Plus 3/2009, sivu 73)


Kun mieli tekee jäätelöä, muista, että siitä on myös päästävä eroon, ellei halua makkaroita vatsan seudulle. Kahdessa desilitrassa jäätelöä on 300 kcal. Liikunnaksi muunnettuna se merkitsee, että sinun pitää:
  • pelata lentopalloa 60 minuuttia
  • soutaa laitteella 27 minuuttia
  • tanssia salsaa 50 minuuttia



Ari Kokkonen




KOLME LYHYTTÄ KYSYMYSTÄ (Kunto Plus 3/2009, sivu 75)

Ovatko vihreät ja tummat rypäleet yhtä terveellisiä?

Tummissa rypäleissä on enemmän antioksidanttina vaikuttavia flavonoideja kuin vihreissä. Elimistön haitallisia hapettumisreaktioita estäviä flavonoideja (esimerkiksi resveratrolia) on eniten rypäleen kuorissa ja siemenissä, joten halutessaan voi pureskella myös siemenet.

Miten tomaatit on paras säilyttää?

Tomaatit on paras säilyttää yli 13 asteen lämpötilassa, sillä viileämmässä ne vetistyvät ja maku heikkenee. Tomaatit säilyvät viikon huoneenlämmössä, jolloin niiden väri syvenee ja maku paranee. 13 asteen lämmössä tomaatti säilyy noin 2 viikkoa.

Lihottaako purukumi?

Purukumeissa on yleensä makeutuksena kaloriton keinotekoinen makeutusaine (esimerkiksi aspartaami) tai sokerialkoholi (esimerkiksi ksylitoli), joka imeytyy vain osittain ja jossa kalorejakin on vähemmän kuin sokerissa. Purukumin pureskelu ei lihota tavallisilla käyttömäärillä.


UNEN KUULUU PAINAA YLÄLUOMET ALAS (Tieteen Kuvalehti 4/2009, sivu 12)

Normaalisti yläluomet painuvat alaluomia vasten, kun nukahdetaan. On kuitenkin olemassa tiloja ja sairauksia, joiden takia joko toinen tai kumpikin silmä jää auki, vaikka muuten uneen vaivutaan tavalliseen tapaan. Tällöin on vaarana, että uni häiriintyy tai silmä - lähinnä sen etupintaa peittävä sarveiskalvo - kuivuu ja altistuu näin muun muassa tulehduksille.

Silmäluomilla on kaksi päätehtävää. Ensinnäkin ne levittävät kyynelnestettä silmään, jottei silmä kuivuisi. Toiseksi ne ja niihin kuuluvat silmäripset suojaavat silmiä roskilta ja muilta haitallisilta ympäristötekijöiltä, kuten liian kirkkaalta valolta, tuulelta, kuumuudelta ja kylmyydeltä. Nukuttaessa suojaustarve ei ole olennaisesti pienempi, joten on luonnollista, että silmät ovat kiinni koko levon ajan.

Kun silmää ei pysty sulkemaan osittain tai kokonaan, kyse on avoluomeksi kutsutusta häiriöstä. Avoluomi voi johtua esimerkiksi kasvohermon halvauksesta. Joskus myös myrkytys estää sulkemasta silmiä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ihmisen silmät ovat maailman tehokkain suurennuslasi, kun nämä silmät katsovat häntä itseään. - Alexander Pope.

...

torstai 5. maaliskuuta 2009


VIISI VINKKIÄ, JOILLA VÄLTTÄÄ IKÄVÄT KRAMPIT (Kunto Plus 3/2009, sivut 60-61)


Näin krampit iskevät lihaksiin - ja näin ehkäiset ne ennalta :

  1. Lihaksista puuttuu verta tai happea. Lihas ei saa tarpeeksi verta ja sen mukana happea sekä energiaa työskennelläkseen normaalisti, ellei jännitystila laukea välillä niin, että veri voi virrata vapaasti. Lihakset tekevät työtään supistumalla nykäyksittäin, ja valtaosa energiasta kuluu jännityksen laukaisemiseen supistumisen jälkeen. Ehkäise: Pidä säännöllisesti pieniä taukoja, kun harjoittelet erityisen kovaa tai pitkään. Silloin lihakset saavat varmasti tarpeeksi verta ja happea.
  2. Lihasta jännitetään liikaa tai liian kauan. Kova harjoittelu pakottaa lihakset äärirajoille. Siitä ei ole sinänsä haittaa, sillä keho kaipaa rasitusta. Lihas kramppaa kuitenkin helposti, jos sitä jännitetään turhan paljon tai se pakotetaan edelleen työhön täysin kokoon supistuneena. Niskan kouristelu esimerkiksi monta tuntia kestäneen seinän maalaamisen ja ylöspäin kurottelun jälkeen on monille tuttua. Kramppi saattaa iskeä myös reiteen tai pohkeeseen silloin, kun on juostu monta rivakkaa intervallia aivan kehon suorituskyvyn rajamailla. Ehkäise: Älä jatka samaa liikettä tuntikausia, sillä kouristelun vaara kasvaa sitä mukaa, mitä pidempään keho pakotetaan olemaan samassa asennossa. Pidä siis lyhyitä taukoja niin seinää maalatessa kuin intervallitreenejä juostessakin, niin lihakset saavat välillä rentoutua kunnolla.
  3. Kehosta puuttuu kalsiumia. Kalsium on tärkeä viestinviejä, sillä se huolehtii lihasten, solujen ja aivojen välisestä viestinnästä. Tiedonvälitys loppuu kokonaan, jos kehosta loppuu kalsium, joten lihakset eivät voi enää tehdä tavallista työtään. Kalsiumin puute johtuu lähes aina siitä, ettei ruokavaliossa ole tarpeeksi maitoa tai juustoa. Ehkäise: Nauti kalsiumia päivän mittaan suositusten mukaan noin 800 milligrammaa. Se vastaa noin kahta juustosiivua ja puolta litraa rasvatonta maitoa tai vähärasvaista jogurttia.
  4. Kolesteroli tai diabetes vaivaa. Diabeetikot kärsivät krampeista muita useammin, sillä sairaus heikentää hermoja ja verisuonia niin, että ne toimivat vajaalla teholla. Yleinen veren kolesterolitasoa laskeva lääke voi myös johtaa kramppeihin. Ehkäise: Pidä diabetes, kolesterolitason kohoaminen ja muut elintasosairaudet loitolla syömällä terveellisesti ja liikkumalla paljon, niin vältyt krampeilta. Jo aiemmin sairastuneet voivat vaihtaa lääkkeensä sellaisiin, ettei niiden sivuvaikutuksena ilmene lihasten kouristelua.
  5. Kehosta puuttuu kaliumia ja natriumia. Kehosta poistuu hikoillessa nesteen ohella monia suoloja, kuten kaliumia ja natriumia. Siitä voi seurata kramppeja, ellei kivennäisaineiden varastoja täydennetä sopivalla ruualla. Lihakset tarvitsevat kivennäisaineita pitääkseen soluissa yllä sähköistä jännitettä, joka ehkäisee lihasten kouristelun. Ehkäise: Juo kuntoilun aikana ja sen jälkeen veden ohella myös urheilujuomaa, jossa on kaliumia ja natriumia. Juomamerkkejä ovat muun muassa Gatorade ja Isostar. Voit myös syödä banaanin, sillä siinäkin on paljon kaliumia. Natriumia saa puolestaan tavallisesta ruokasuolasta.




Ari Kokkonen




PÄIVÄN MIETELMÄ

Luonnossa on auringonlasku usein vieläkin värikylläisen hehkuvampi kuin sen nousu. Mikä estää meitä kuvittelemasta korkeaa vanhuutta, jossa yhtyy iän myötä viisaus ja rauha, suuri suvaitsevaisuus ja kaikenymmärrys? - Aino Kallas.

...

keskiviikko 4. maaliskuuta 2009


MIKSI PAINO EI PUTOA
?

Laihdu ilman nälkää -kirjassa esitetään 10 syytä siihen, miksi paino ei putoa :
  1. Syöt liikaa. Muun muassa vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat melko sallivia, mutta tarkoitus ei siltikään ole ahnehtia liikaa (proteiinia ja rasvaa). Esimerkiksi päivittäistä pähkinöiden, juustojen ja juomien nauttimista kannattaa tarkkailla. Lue tuoteselosteet huolella.
  2. Syöt liian vähän. Liian niukka ravinnon saanti voi saada elimistösi pitämään tiukasti kiinni vararavinnostaan eikä hevin luovu siitä.
  3. Tarkasta dieettisi! Jotkut dieetit hidastavat aineenvaihduntaa, jolloin kalorien kulutuskin hidastuu. Jos nautit VHH- eli vähähiilihydraattista dieettiä, tutki, sopiiko dieetti aineenvaihdunnallesi. Arviolta 25% ihmisistä voi syödä runsaammin hiilihydraatteja ilman, että se haittaisi painonhallintaa. Useimmilla painon jumittamisen syy voi kuitenkin olla se, että proteiineja nautitaan liian vähän.
  4. Et juo tarpeeksi vettä. Varmista että juot päivittäin noin 1.5-2 litraa vettä.
  5. Malta odottaa! Sinulla on meneillään sopeutumisvaihe. Laihtuminen tapahtuu yleensä tasanteiden kautta.
  6. Et liiku riittävästi. Hyötyliikunnan ja liikunnan merkitystä ei voi koskaan korostaa liikaa. Kalenteri käteen ja liikuntasuunnitelmaa tekemään!
  7. Syöt liian yksipuolisesti. Yllätä elimistösi ja itsesi uusilla ruoka-aineilla ja vaihtele ruokalajeja useammin.
  8. Ravinteiden puute. Tarkasta, saatko ruoastasi riittävästi kaikkia kivennäis- ja hivenaineita. Nauti ruokaa monipuolisesti ja takaa kivennäis- ja hivenaineiden saanti sitä kautta.
  9. Syöt liian usein. Jatkuva napostelu johtaa helposti liialliseen syöntiin, joten pyri pääsemään siitä eroon.
  10. Rentoudu. Stressi ei ole hyväksi myöskään laihtumiselle. Opettele siis rentoutumaan ja vähennä stressinlähteitä tietoisesti.




Ari Kokkonen




VALITSE JUOKSUMATKA LUONTEESI MUKAAN (Kunto Plus 3/2009, sivu 52)

Vauhtijuoksu ja 5-10 kilometrin kilpailut sopivat Sinulle, jos pidät
  • määrätietoisesta ja raskaasta treenistä
  • kiivaasta kilpailusta muiden kanssa
  • kovasta sykkeestä ja verenmausta suussa
5 tai 10 kilometriä hauskanpidon ja kuntoilun kannalta sopii Sinulle, jos pidät
  • vapaamuotoisesta harjoittelusta
  • rennoista lenkeistä matalalla sykkeellä
  • rentoutumisesta ja luontoelämyksistä
Maastojuoksu, maraton ja puolimaraton elämysten ja kuntoilun kannalta sopivat Sinulle, jos pidät
  • pitkistä ja rauhallisista lenkeistä
  • rentoutumisesta ja luonnosta nauttimisesta
  • uuvuttavasta harjoittelusta
Kilpatason maraton ja puolimaraton sopivat Sinulle, jos pidät
  • runsaasta ja määrätietoisesta harjoittelusta
  • itsesi kanssa kilpailemisesta
  • uuvuttavasta treenaamisesta

PÄIVÄN MIETELMÄ

Juoksimme aikanaan maailmankartalle,
juoksimme Kalevalan kokoon,
kontti selässä juoksentelimme,
tämä maa on kylmä maa,
juostava on
jotta tarkenee,
verryteltävä on.

Harri Kaasalainen.

...