lauantai 28. helmikuuta 2009


ILOISEKSI KÄDEN KÄÄNTEESSÄ (Kunto Plus 3/2009, sivut 40-41) - osa 4.

Lue lisää kohdista 1-9 aikaisemmista teksteistä.

  1. Harrasta liikuntaa.
  2. Kuuntele musiikkia.
  3. Syö maustettua ruokaa.
  4. Lähde ulos aurinkoon.
  5. Rentoudu akupunktiolla.
  6. Naura sydämesi pohjasta.
  7. Vuodata kyyneleitä.
  8. Nauti seksistä.
  9. Syö tummaa suklaata.
  10. Koettele rajojasi. Kun rikkoo rajansa vaikkapa laskuvarjohypyssä, vaikeassa tentissä tai ensimmäisellä maratonilla, aivot kokevat tilanteen mahdollisena uhkana, joka vaatii pikaisesti endorfiinia elimistön suojaksi. Tila antaa lisäpontta suoritukseen. Kun elimistö tottuu uuteen uhkaan, se vaatii yhä rankempia ja uskaliaampia haasteita saavuttaakseen onnen tunteen.
  11. Opettele meditointia. Meditointi ohjaa aivot pois stressitilasta rentoutuneempaan ja myönteisempään ajatteluun. Jälleen endorfiinit ovat mukana muutoksessa. Samalla aivolisäkkeen ja lisämunuaisten erittämien stressihormonien määrä vähenee. Mietiskellessä kehon valtaa rauha ja rentous. Mietiskellä voi myös huomaamattaan, kun tuijottaa takkatuleen tai merelle antaen mielen tyhjentyä ajatuksista. Samoin voi käydä, kun kuuntelee rauhallista musiikkia tai syventyy kiehtovaan romaaniin.
  12. Nuku yösi hyvin. Syvä ja sopivan pituinen uni lisää onnen tunnetta herätessä. Elimistön endorfiinin ja melatoniinin tuotanto lisääntyy nukkuessa.

RAVINTOLISIEN TURVALLISEN KÄYTÖN OHJEITA

Elintarviketurvallisuusvirasto Evira on antanut muun muassa seuraavanlaisia ohjeita ravintolisien käyttöön :

  • Noudata aina pakkauksessa olevaa käyttöohjetta.
  • Käytä vain kuureina. Muita kuin vitamiineja, kivennäisaineita tai rasvahappoja sisältäviä ravintolisiä on turvallisinta käyttää aina kuureina, sillä niiden jatkuvan käytön pitkäaikaisvaikutuksia ei ole yleensä tutkittu. Luontaistuote tai luonnosta peräisin oleva tuote ei tarkoita samaa kuin turvallinen.
  • Vältä useiden ravintolisien päällekkäiskäyttöä.
  • Kerro ravintolisän käytöstä aina lääkärillesi. Erityisesti, jos sinulla on jokin perussairaus, keskustele hoitavan lääkärin kanssa ennen ravintolisän käytön aloittamista. Näin taudinmäärityksessä ja hoidossa osataan ottaa huomioon ravintolisän käyttö sekä mahdolliset lääkkeen ja ravintolisän yhteisvaikutukset.
  • Varmista soveltuvuus lapselle. Ennen kuin annat ravintolisää lapselle, varmista sen soveltuvuus lapselle esimerkiksi terveydenhuollon ammatilaiselta. Lapsi voi reagoida tuotteeseen eri tavalla kuin aikuinen.
  • Ilmoita mahdollisista haittavaikutuksista. Jos saat tai epäilet saaneesi ravintolisästä haittavaikutuksia, ota yhteyttä lääkäriin tai kerro oireistasi apteekin henkilökunnalle. Lääkealan ammattilainen kirjaa oireesi ja lähettää kuvauksen tiedoksi valvontaviranomaiselle. Kerro haittavaikutuksista myös oman kuntasi elintarvikeviranomaisille.
  • Älä osta ravintolisiä tuntemattomalta taholta. Ostamalla suomalaisesta kaupasta, luontaistuotekaupasta tai apteekista ravintolisiä, tiedät mihin ottaa yhteyttä, jos et ole tyytyväinen tuotteeseen. Tuntemattomalta taholta internetistä tai postimyynnistä ostaminen voi olla riski.

PÄIVÄN MIETELMÄ

Ei miestä kiinnosta nainen, jolla on kauniit sääret. Häntä kiinnostaa nainen, joka on kiinnostunut hänestä. - Marlene Dietrich.

...

perjantai 27. helmikuuta 2009


ILOISEKSI KÄDEN KÄÄNTEESSÄ (Kunto Plus 3/2009, sivut 40-41) - osa 3.

  1. Harrasta liikuntaa. Katso aikaisempi teksti.
  2. Kuuntele musiikkia. Katso aikaisempi teksti.
  3. Syö maustettua ruokaa. Katso aikaisempi teksti.
  4. Lähde ulos aurinkoon. Katso aikaisempi teksti.
  5. Rentoudu akupunktiolla. Kun akupunktioneula pistetään ihoon, endorfiinien määrä selkäytimessä kasvaa. Tarkemmin kyseessä on niin kutsuttu kipuportti. Akupunktion laukaisemat endorfiinit sulkevat ns. kipuportin, jolloin kivut eivät tunnu yhtä kovilta.
  6. Naura sydämesi pohjasta. Nauru ja huumorintaju lievittävät stressiä ja laukaisevat mielen jännitystiloja. Myös keho rentoutuu. Usein kunnon naurun jälkeen saa lisää energiaa ja hyvän idean, jonka avulla pääsee eteenpäin jumiutuneesta tilanteesta. Nauraessa käyttää monia kehon lihaksia. Naurun vaikutuksesta aivoista vapautuu endorfiinin lisäksi muitakin iloa ja hyvää oloa aiheuttavia aineita kuten serotoniinia ja dopamiinia.
  7. Vuodata kyyneleitä. Joskus nauru ja itku ovat lähellä toisiaan. Kun itkee ilosta, endorfiineja virtaa aivoista samaan tahtiin kyynelten kanssa ja onnellinen tunne vahvistuu. Samoin käy, kun itkee kivusta, mutta silloin endorfiinin tarkoitus on lievittää pahinta oloa.
  8. Nauti seksistä. Ei liene mikään yllätys, että nautinnollinen seksi ja rajut orgasmit laukaisevat aivoissa kosolti hyvän olon aineita, muun muassa endorfiineja. Toinen tärkeä aine tässä yhteydessä on aivolisäkkeen erittämä oksitosiinihormoni, joka lisää kiintymystä kumppania kohtaa.
  9. Syö tummaa suklaata. Pala laadukasta suklaata voi saada aivoissa aikaan onnenhumauksen. Tumma suklaa myös alentaa verenpainetta.
Jatkuu huomenna . . .


PRONSSIA MIESTEN VIESTISSÄ HIIHDON MM-KISOISSA

Onnittelut teille Matti, Sami, Teemu ja Ville.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Vihastuessaan ihminen kostaa itselleen muiden viat. - Alexander Pope.

...

torstai 26. helmikuuta 2009


ILOISEKSI KÄDEN KÄÄNTEESSÄ (Kunto Plus 3/2009, sivu 40) - osa 2.


Keho ja aivot käyvät läpi monimutkaisen prosessin, jotta ilo voisi pulppuilla suonissa. Onneksi iloaineita on paljon ja ne on helppo saada liikkeelle. Esittelemme 12 helppoa tapaa, joilla mieli piristyy hetkessä.
  1. Harrasta liikuntaa. Mitä rankempaa ja happea vaativampaa liikuntaa harrastaa, sitä voimakkaampi on endorfiinin tulvahdus. Kaikki liikunta saa aikaan hyvän olon tunnetta, kunhan liikkuu enemmän kuin puoli tuntia kerrallaan. Vasta silloin endorfiinit alkavat jyllätä. Liikuntaharjoittelu tuottaa enemmän endorfiineja, kun liikutaan ulkosalla. Juoksuhurmio eli flow lienee tunnetuin liikuntaan liittyvä voimakas hyvänolontunne. Se on nyt myös tieteellisesti todistettu kokemus.
  2. Kuuntele musiikkia. Hyvä musiikki tuottaa endorfiineja, jotka auttavat rentoutumaan. Klassinen ja instrumentaalimusiikki ovat tutkimusten mukaan paras valinta. Tärkeintä kuitenkin on, että kuuntelee musiikkia, josta itse pitää. Tutkijat ovat laskeneet, että puolen tunnin musiikin kuuntelu voi rauhoittaa saman verran kuin diatsepaamitabletti.
  3. Syö maustettua ruokaa. Väkevät mausteet saavat aivoissa aikaan endorfiinien eritystä. Selitys on aistien hämääntyminen. Makunystyröiden voimakas ärsytys huijaa aivot uskomaan, että suuta uhkaa vakava ja kivulias sairaus. Siksi se lähettää liikkeelle runsaasti endorfiinia kipua lievittämään. Chili on voimakkaimpia endorfiinituotannon laukaisijoita. Chilin sisältämää kapsaisiinia käytetään jopa lääkkeeksi kivun lievitykseen.
  4. Lähde ulos aurinkoon. Auringonsäteet iholla tuntuvat mukavalta. Mitä enemmän aurinkoa saa, sitä enemmän endorfiineja vapautuu. Säteet kuitenkin aiheuttavat myös ryppyjä ja syöpää, joten kannattaa suojata itsensä aurinkovoiteella.
Jatkuu huomenna . . .


KULTAA NAISTEN VIESTISSÄ HIIHDON MM-KISOISSA



Onnittelut teille Pirjo, Virpi, Riitta-Liisa ja Aino-Kaisa.




PÄIVÄN MIETELMÄ

Ruukku viiniä,
vapa ja siima -
kuinka monta on maailmassa
näin onnellista miestä?

Li YU, suom. Pertti Nieminen

...

keskiviikko 25. helmikuuta 2009


KULTAA NAISTEN JA PRONSSIA MIESTEN PARISPRINTISSÄ HIIHDON MM-KISOISSA




Onnittelut teille Aino-Kaisa ja Virpi sekä Ville ja Sami.




PÄIVÄN MIETELMÄ

Nyt saat salaisuuteni. Se on hyvin yksinkertainen. Ainoastaan sydämellä näkee hyvin. Tärkeimpiä asioita ei näe silmillä. - Antoine De Saint-Exupéry.

...

tiistai 24. helmikuuta 2009


PRONSSIA NAISTEN SPRINTISSÄ HIIHDON MM-KISOISS
A



Onnittelut Sinulle Pirjo




PÄIVÄN MIETELMÄ

Ajatukseni nukahtavat, jos jään paikoilleni niitä hautomaan. Henkeni ei liiku, ellen käytä jalkojani. - Michel De Montaigne.

...

lauantai 21. helmikuuta 2009


ILOISEKSI KÄDEN KÄÄNTEESSÄ (Kunto Plus 3/2009, sivut 36-37) - osa 1.


Usein ajatellaan, että ilo on ailahteleva tunne, joka tulee ja menee oman mielensä mukaan. Onnentunteen voi kuitenkin saavuttaa juuri silloin, kun sitä tarvitsee. Ilo valtaa mielen, kun käy lenkillä, paistattelee auringossa tai nauraa sydämensä pohjasta. Silloin elimistön endorfiinit, serotoniinit ja muut hyvää mieltä tuottavat aineet aktivoituvat saaden aikaan iloa ja riemua.

Välittäjäaineet ja hormonit, kuten dopamiini, serotoniini ja melatoniini liittyvät hyvään mieleen ja terveeseen henkiseen tasapainoon. Tiettyjen tekijöiden on todettu edistävän monien aineiden tuotantoa. Esimerkiksi liikunta, luontainen vuorokausirytmi, runsas päivänvalo ja hyvä uni ovat tällaisia tekijöitä.
  • Serotoniini on aivorungon tuottama välittäjäaine, joka on oleellinen tekijä aivojen sisäisen viestintäjärjestelmän kanssa. Serotoniini vaikuttaa suuresti mielialaan, vuorokausirytmiin, nukkumiseen ja seksihaluihin.
  • Dopamiini on myös aivorungon tuottama välittäjäaine, joka ohjaa osaltaan keskushermoston viestiliikennettä. Dopamiinilla on tärkeä merkitys motoriikan sekä tarkkaavaisuuden, oppimisen ja motivaation kannalta.
  • Melatoniini on käpyrauhasen tuottama hormoni, joka toimii muun muassa valon ohjaamana. Melatoniinia erittyy ilta-aikaan ja se vaikuttaa olennaisesti vuorokausirytmiin. Melatoniinia käytetään myös lääkkeenä unihäiriöiden korjaamiseen.
  • Noradrenaliini on lisämunuaisissa syntyvä välittäjäaine. Se on stressihormoni, joka on merkittävä stressiin liittyvissä "taistele tai pakene" -reaktioissa. Noradrenaliini on tärkeä aine reaktiokyvylle ja merkittävä tarkkaavaisuuden ja keskittymisen edistäjä. Epäsuotuisa noradrenaliinitasapaino voi aiheuttaa masennusta.
  • Adrenaliini on välittäjäaine, joka syntyy lisämunuaisten ytimessä. Se on myös stressihormoni, joka vaikuttaa stressiin liittyvissä "taistele tai pakene" -reaktioissa. Adrenaliini tehostaa verenkierron, aineenvaihdunnan ja keskushermoston toimintaa vaaratilanteissa. Korkea adrenaliinitaso lisää valppautta, mutta liian suuri määrä voi aiheuttaa masennusta.
  • Oksitosiini on väliaivojen hypotalamuksessa muodostuva hormoni. Sen tuotanto on paljon suurempaa naisilla kuin miehillä. Oksitosiini on raskaushormoni, jota erittyy orgasmin ja läheisen kanssakäymisen yhteydessä. Oksitosiinilla on myönteisiä vaikutuksia synnytykseen, imetykseen, verenpaineeseen, kipukynnykseen ja stressiin.
  • Endorfiini on aivolisäkkeessä ja selkäytimessä syntyvä hormoni. Sen nimi on yhdistelmä sanoista sisäsyntyinen (endogeeni) ja morfiini. Endorfiini lievittää kipua ja lisää ilon ja energisyyden tunnetta. Sitä erittyy rankan liikunnan, kovan työnteon, menestyksen, rakastumisen, seksin ja naurun yhteydessä.

PRONSSIA NAISTEN YHDISTELMÄSSÄ HIIHDON MM-KISOISSA



Onnittelut Sinulle Aino-Kaisa




PÄIVÄN MIETELMÄ

Tunteille ei ole olemassa mittaa ja siksi kaikki opit keskiteistä ovat vääriä. - Elias Canetti.

...

perjantai 20. helmikuuta 2009


JOOGA - MIKÄ TYYLI SOPII SINULLE? (Kunto Plus 3/2009, ss. 30-31)
- osa 3.

Opas 11 eri joogalajiin
  • HATHA - kehittää voimaa ja notkeutta. Kts. aikaisempi teksti.
  • ASTANGA - saa sinut kuntoon. Kts. aikaisempi teksti.
  • VINYASA - tekee kehosta timmin. Kts. aikaisempi teksti.
  • LYENGAR - sopii hyvin aloittelijoille. Kts. aikaisempi teksti.
  • YINJOOGA - karkoittaa stressin. Kts. aikaisempi teksti.
  • BIKRAMJOOGA tehdään noin 40-asteisessa, kosteassa huoneessa, jossa lihakset lämpenevät tehokkaasti. Harjoitusten tavoitteena on voimistaa, notkeuttaa sekä puhdistaa kehoa.
  • POWERJOOGAn tunneilla tehdään dynaamista hatha- tai astangajoogaa. Pääpaino on fyysisissä harjoitteissa ja henkiseen kehitykseen kiinnitetään vähemmän huomiota kuin perinteisissä joogamuodoissa.
  • SIVANANDA on lempeä joogamuoto, johon liitetään terveellinen kasvisruokavalio, positiivinen ajattelu sekä meditaatio. Harjoitus sisältää aurinkotervehdyksiä sekä "chantingia", joka on eräänlaista laulua.
  • KUNDALIINIJOOGA sisältää harjoitteita, joiden tavoitteena on herättää selkärangassa sijaitseva henkinen energia, jota kutsutaan kundaliinienergiaksi. Kundaliinienergia on hyvin voimakasta ja kundaliinijoogaa tulisikin harjoittaa ainoastaan kokeneen ohjaajan opastuksella.
  • TANTRAJOOGAssa keskitytään myös kundaliinienergiaan. Siinä tehdään enemmän henkisiä harjoitteita kuin fyysistä treeniä. Tavoitteena on saada lisää energiaa ja keskittyä henkisesti.
  • YANGJOOGA on dynaaminen, rytmisenä tai virtaavana jatkumona etenevä joogamenetelmä, joka lisää kehon liikkuvuutta, notkeutta ja tasapainoa sekä parantaa lihaskestävyyttä ja voimaa. Sekä yin- että yangjooga ovat osa suurempaa joogatyylisuuntausta, jota kutsutaan taolaiseksi joogaksi. Erityisesti liiallisen työtahdin rasittamat henkilöt hyötyvät yangjoogan virkistävästä vaikutuksesta. Myös niiden, jotka haluavat vahvistaa tehokkaasti kehon lihaksia sekä liikkuvuutta selkärangan ja raajojen alueilla, kannattaa kokeilla tätä joogalajia.
http://www.pilatesplus.fi/


PRONSSIA MIESTEN 15 KILOMETRILLÄ HIIHDON MM-KISOISSA

Onnittelut Sinulle, Matti Heikkinen.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Keskinkertainen pääsee ahkeruudella pitemmälle kuin lahjakas ilman sitä. - Baltasar Gracián.

...

torstai 19. helmikuuta 2009


JOOGA - MIKÄ TYYLI SOPII SINULLE? (Kunto Plus 3/2009, ss. 28-31)
- osa 2.

Opas 11 eri joogalajiin
  • HATHA - kehittää voimaa ja notkeutta. Kts. eilinen teksti.
  • ASTANGA - saa sinut kuntoon. Kts. eilinen teksti.
  • VINYASA - tekee kehosta timmin. Vinyasa on astangajoogan variaatio, joka on hyvin dynaamista ja fyysisesti vaativaa. Hengitys on tärkeä osa harjoitusten suorittamista. Vinyasa tarkoittaakin hengityksen rytmittämää liikettä. Hengityksen ja liikesarjojen lisäksi käytetään keholukkoja (bandhat) sekä katseen kohdistamista (dristhi). Vinyasa vaikuttaa siten, että kehossa syntyy puhdistavaa sisäistä lämpöä. Keho vahvistuu ja puhdistuu samanaikaisesti. - Vinyasa sopii niille, joilla on jo joogakokemusta ja jotka haluavat lisää notkeutta ja voimaa. Jos olet hyvin notkea ja uskallat heittäytyä leikkiin mukaan, voi tämä voimakas joogamuoto olla juuri sinulle. Kehotietoisuutesi vahvistuu ja saat joustavan, hyvin treenatun kehon. Voima 5, notkeus 5, hikoilu 5 ja syke 5.
  • LYENGAR - sopii hyvin aloittelijoille. Tässä hathajoogan muodossa kiinnitetään huomiota erityisesti jooga-asanoiden tarkkaan suorittamiseen ja kehon anatomisesti tasapainoiseen linjaukseen. Sen perustaja, B.K.S. lyengar kehitti monia apuvälineitä, kuten esimerkiksi nauhoja ja palikoita, joita käytetään, jotta eri harjoitukset saadaan tehtyä anatomisesti täysin oikein. Lyengarjoogassa ollaan yleensä kauan kussakin asanassa, mikä voi olla fyysisesti hyvin vaativaa, mutta samalla myös tehokkaasti rentouttavaa. - Lyengar sopii kaikille, mutta erityisesti aloittelijoille, sillä tunneilla käytetään apuvälineitä, viivytään pitkän aikaa yhdessä harjoituksessa ja panostetaan perusteelliseen ohjaukseen. Voima 4, notkeus 3, hikoilu 3 ja syke 2.
  • YINJOOGA - karkoittaa stressin. Yinjooga on hitain kaikista joogamuodoista. Siinä tehdään syviä venytyksiä lihakset rentoina. Venytysaika lisääntyy harjoittelun myötä 2 minuutista 5 minuuttiin. On hyvin haastavaa sekä fyysisesti että henkisesti työskennellä näin hitaasti ja joskus jopa piinallisella tavalla. Yinjooga rauhoittaa tehokkaasti kehoa ja mieltä sekä antaa ihanan yöunen. - Tämä joogamuoto sopii erityisesti niille, jotka harrastavat rankkaa fyysistä liikuntaa tai ovat hyvin stressaantuneita ja tarvitsevat siksi hermoja rauhoittavan ja lihaksia rentouttavan liikuntamuodon. Voima 1, notkeus 4, hikoilu 1 ja syke 1.
Jatkuu huomenna ...


KULTAA NAISTEN KYMPILLÄ HIIHDON MM-KISOISSA



Sydämelliset onnitteluni Sinulle Aino-Kaisa




PÄIVÄN MIETELMÄ

Sanotaan että laatumme muuttuu joka seitsemäs vuosi. Tapahtukoon muutos kohti parempaa, maun jalostamiseksi. - Baltasar Gracián.

...

keskiviikko 18. helmikuuta 2009


JOOGA - MIKÄ TYYLI SOPII SINULLE? (Kunto Plus 3/2009, ss. 26-31)
- osa 1.

Jos olet stressaantunut, voi jooga rauhoittaa hermostoa, rentouttaa kehoa ja tasapainottaa mieltä. Jos haluat lisää voimaa, kestävyyttä ja sopusuhtaisemman kehon, myös se onnistuu joogan avulla. Jooga parantaa ryhtiä ja aineenvaihduntaa, ja sen avulla voi ehkäistä urheiluvammoja. Harjoitteet parantavat myös keskittymiskykyä ja antavat lisää energiaa sekä paremmat yöunet.

Etukäteen voi olla hankala tietää mikä kaikista mystisiltä kuulostavista joogatyyleistä sopii itselle parhaiten. Usein onkin silkkaa sattuman kauppaa, mille joogatunnille päätyy.

Ensin kannattaa etsiä laji, joka sopii omaan fyysiseen kuntoon ja jonka vaikutukset vastaavat omia tarpeita.

Sen jälkeen on löydetävä pätevä ohjaaja. Kannattaa kokeilla monia eri ohjaajia, kunnes löytää omalle temperamentilleen sopivan ohjaustyylin.

On myös tärkeää, että kuuntelee omaa kehoaan eikä tee sellaisia harjoitteita, jotka aiheuttavat kipua.

Onko se terveellistä? Asiantuntija: Mirja Rökeskov.

Äärimmäiset asennot ovat keholle hyödyllisiä, sillä niiden aikana keho voi puhdistua. Useimmat fyysiset joogaharjoitteet eli asanat puhdistavat sisäelimiä ja pistävät vauhtia ylimääräisen nesteen ja kuona-aineiden poistumiseen. Se koskee erityisesti taivutusliikkeitä ja kehon kiertoliikkeitä, joissa hengitys hieroo sisäelimiä samalla kun kehoa taivutetaan.

Mutta harjoitteet voivat toki myös vahingoittaa kehoa, jos niitä ei tehdä oikein. Esimerkiksi vuonna 2006 miltei 4500 amerikkalaista päätyi terveyskeskukseen joogatunnin päätteeksi.

Mihin kannattaa kiinnittää huomiota? Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja välttää vaurioittamasta sitä. Jooga tulee aloittaa sellaiselta tasolta, joka sopii omalle fysiikalle, eikä rasita kehoa liikaa. Jos on vasta-alkaja, kannattaa ehdottomasti aloittaa alkeista hyvin koulutetun ja tarkkaavaisen opettajan ohjauksessa.

Mitkä joogamuodot ovat vaativimpia? Kaikki joogamuodot sisältävät samoja harjoituksia, jotka ovat peräisin hathajoogasta - erilaiset joogamuodot vain painottavat eri asioita. Kaikissa joogamuodoissa näkee kiertoharjoituksia. Harjoitusten vaativuus ja dynaamisuus riippuu niiden tasosta.

Lue opasta oikein

Jokaisen eri joogalajin kohdalta näet, kuinka paljon treeni kehittää voimaa ja notkeutta, kuinka paljon tunnin aikana hikoillaan ja kuinka ylös syke nousee :

5 = maksimaalinen vaikutus
4 = suuri vaikutus
3 = keskinkertainen vaikutus
2 = vähäinen vaikutus
1 = minimaalinen vaikutus

Opas 11 eri joogalajiin
  • HATHA - kehittää voimaa ja notkeutta. Kaikkien fyysisten joogalajien harjoitteet eli asanat ovat lähtöisin hathajoogasta. Siinä keskitytään tasapainottamaan kehoa ja mieltä erilaisten voima-, venytys- ja hengitysharjoitusten avulla. Hathajooga vaikuttaa hyödyllisesti sisäelimiin, lihaksiin, jänteisiin ja niveliin, hermostoon sekä aineenvaihduntaan. Samalla se rauhoittaa mieltä ja parantaa muistia sekä keskittymiskykyä. - Hathajooga sopii kaikille, jotka haluavat voimaa ja notkeutta sekä kehon ja mielen tasapainoa. Harjoituksen vaikeustasosta riippuen hathaa voivat harrastaa myös raskaana olevat sekä selkäongelmista tai urheiluvammoista kärsivät. Voima 4, notkeus 5, hikoilu 3 ja syke 3.
  • ASTANGA - saa sinut kuntoon. Astanga on fyysisesti hyvin vaativa joogamuoto. Siinä yhdistetään hengitys liikesarjaan, joka suoritetaan yhtenäisenä jatkumona. Sama liikesarja toistetaan yhä uudelleen, kunnes se hallitaan niin hyvin, että voidaan siirtyä seuraavaan sarjaan. Astanga vahvistaa kehoa ja immuunipuolustusta, parantaa kestävyyttä ja aineenvaihduntaa sekä notkistaa kehoa. Lisäksi se monista muista tavallisista liikuntalajeista poiketen vaikuttaa rentouttavasti ja rauhoittavasti. - Astangajooga on tehokas tapa päästä hyvään kuntoon. Tunnilla on kuitenkin melko nopea vauhti ja harjoitukset ovat vaativia. Jos siis olet aloittelija, on tärkeää, että valitset tunnin, jossa saat kunnollisen perehdyttämisen ja ohjauksen koulutetulta astanganjoogaohjaajalta. Voima 4, notkeus 5, hikoilu 4 ja syke 4.
Jatkuu huomenna...



Talvi - Ari Kokkonen




PÄIVÄN MIETELMÄ

Mietiskely on viisauden paras apuri. - John Milton.

...

tiistai 17. helmikuuta 2009


SYÖ ITSESI PITKÄIKÄISEKSI MAAILMAN TERVEELLISIMMÄN RUOKAVALION AVULLA (Kunto Plus 3/2009, ss. 20-22) - osa 3.


Ostoskorin sankarit ja roistot

Yksi suurimmista ongelmista on, että monet syövät nykyisin aivan liikaa tulehdusta aiheuttavia rasvahappoja. Näin elimistön tasapaino horjuu tulehdusta edistävään suuntaan. Nyrkkisäännön mukaan omega-3-rasvahapot (erityisesti kalaöljy) hillitsevät tulehdusta, kun taas omega-6-rasvahapot, joita löytyy useimmista kasviöljyistä, saavat aikaan tulehdusta. Kalaöljyt ja kasviöljyt kilpailevat keskenään aineenvaihduntajärjestelmässä, ja länsimaisesta ruokavaliosta puuttuu tyypillisesti kalaöljyä.

Kannattaa huomioida myös se, että avokado, rypsiöljy, pellavansiemenöljy, saksanpähkinät, hasselpähkinät, mantelit sekä levävalmisteet sisältävät aivan erityistä kasviöljyä, alfalinoleenihappoa (ALA), joka on kasvikunnan vastine kalaöljylle ja sisältää reippaasti hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja. Liharuokiin olisi hyvä valita vapaana kasvaneiden eläinten lihaa, sillä se sisältää myös hyvän määrän omega-3:sta verrattuna maissilla kasvatettuihin eläimiin. Sama koskee vapaan kanan munia.

Kymmenen vaivaa, joita voi ehkäistä uuden ruokapyramidin avulla

Kun noudatat anti-inflammatorista ruokapyramidia ja syöt ruokaa, joka ehkäisee kroonista tulehdusta, luot samalla tehokkaan suojan kymmentä merkittävää elintasosairautta vastaan.
  1. Veritulpat
  2. Syöpä
  3. Rypyt ja ennenaikainen ikääntyminen
  4. Alzheimer
  5. Hammassairaudet
  6. Diabetes
  7. Allergia
  8. Astma
  9. Reuma
  10. Turvotus

AINEENVAIHDUNNAN TEHOSTAMINEN

Runsaasti tietoa aineenvaihdunnasta ja erilaisista ruokavalioista/dieeteistä löydät englanniksi osoitteesta

http://www.maximizeyourmetabolism.com/

Vierittämällä tuota sivua alaspäin löydät otsakkeet "What Exactly Is My Metabolism And How Can I Control It" ja "How To Break Through The Toughest Metabolism Plateaus". Klikkaamalla niiden teksteissä olevia sinisellä kirjoitettuja ja alleviivattuja sanoja löydät vielä paljon tietoa lisää. Etenkin kohdasta "metabolism diet" sitä on todella runsaasti.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Jos et osaa hymyillä siihen suuntaan, minne tuuli käy, saat pian nenäsi tukkoon. - William Shakespeare.

...

maanantai 16. helmikuuta 2009


SYÖ ITSESI PITKÄIKÄISEKSI MAAILMAN TERVEELLISIMMÄN RUOKAVALION AVULLA (Kunto Plus 3/2009, sivu19) - osa 2.


Ruokapyramidia luetaan alhaaltapäin: Mitä alempana ruoka-aine on, sitä enemmän sitä tarvitaan. Tasoja on viisi (1 on alimmainen ja tärkein taso) :
  1. Kts. eilispäivän teksti
  2. Kts. eilispäivän teksti
  3. Kts. eilispäivän teksti
  4. Vähärasvaiset maitotuotteet ovat tärkeä kalsiumin lähde, mutta kannattaa huolehtia siitä, että tuotteet ovat todella vähärasvaisia, sillä maitorasva on yksi pahimmista kroonisen tulehduksen aiheuttajista. Siipikarja ja kananmunat samoin kuin kala, ovat hyviä eläinproteiinin lähteitä, sillä niissä on optimaalinen aminohappokoostumus ja ne täyttävät tehokkaasti. Voit rauhassa syödä yhden munan päivässä. Soijapaputuotteet kuten soijahiutaleet, soijamaito, tofu ja miso (soijapaputahna) voivat toimia ruokavaliossa lihan korvaajina. Teestä saa fytokemikaalia nimeltään epigallokatekiini (EGCG). Se on vahva antioksidantti, joka mm. alentaa verenpainetta ja kolesterolitasoa. Terveellisiä paheita ovat punaviini, tumma suklaa ja kahvi, jotka sisältävät paljon tulehdusta ehkäiseviä ja antioksidantteina toimivia terveyttä edistäviä aineosia. Näitäkään herkkuja ei kuitenkaan saa nauttia ylettömästi. Ravintolisät kuten monivitamiinitabletit, voivat toimia ruokavalion täydentäjinä. Voit myös syödä 15-20 mikrogrammaa D-vitamiinia päivittäin huhtikuuhun saakka.
  5. Punaista lihaa kannattaa syödä hyvin vähän. Se sisältää vaarallista, tyydyttynyttä rasvaa sekä sellaisia rasvoja, jotka synnyttävät ja vahvistavat tulehdusta. Punainen liha on eniten dokumentoitu syöpää aiheuttava ruoka-aine ja sen on todettu aiheuttavan mm. paksusuolensyöpää. Syö punaisen lihan sijaan kalaa ja siipikarjaa. Rasvaiset maitotuotteet kuten voi ja täysmaito ovat pahimpia tyydyttyneen rasvan lähteitä ja kohottavat sekä kolesterolia että painoa. Valitse siksi vähärasvaisia maitotuotteita. Valkoinen leipä, pasta ja riisi sekä karkit, kakut ja limsat ovat täynnä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka saavat verensokerin nousemaan äkkiä. Jos ravinnossa on liikaa sokeria, ylijäämä sitoutuu kehon proteiineihin ja aiheuttaa karamellisoitumista, joka vanhentaa kehoa. Syö tästä ryhmästä vain vähän. Suola voi nostaa verenpainetta. Käytä suolan sijasta yrttejä, joissa on paljon hyödyllisiä ainesosia.

KÄVELYÄ

Tänään tämän talvikauden vihoviimeisenä varsinaisena treenipäivänä porhallan kävellen kymmenen kilometrin lenkin. Sain muutama päivä sitten uuden syke-/askelmittarin, joka oli Kunto Plus -lehden tilaajalahjana. Lenkkini aikana se mittaa askelteni määrän, minkä avulla sitten asennan mittariin yksittäisen askelpituuden. Samalla laitan myös muut asetukset kohdalleen.

Pienen palautumisjakson - suunnilleen viikko - jälkeen aloitan kevätkauden harjoittelun, joka tulee poikkeamaan melkoisesti tästä nykyisestä. Siitä sitten myöhemmin lisää.




Kaverukset - Nina Painilainen





PÄIVÄN MIETELMÄ

Kissa: kääpiöleijona joka pitää hiiristä, vihaa koiria ja isännöi ihmisiä. - Oliver Herford.

...

sunnuntai 15. helmikuuta 2009


SYÖ ITSESI PITKÄIKÄISEKSI MAAILMAN TERVEELLISIMMÄN RUOKAVALION AVULLA (Kunto Plus 3/2009, ss. 17-18) - osa 1.


Omaksu tulehdusta ehkäisevä ruokavalio ja sammuta kehoasi hitaasti tuhoava tuli, joka kytee monien vakavien sairauksien, kuten esimerkiksi syövän, sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen takana. Kunto Plus -lehti esittelee nyt lääkäri Jerk W. Langerin kehittämän uudenlaisen tulehdusta ehkäisevän eli anti-inflammatorisen ruokapyramidin.

Anti-inflammatorinen ruokavalio ei ole kuuri, vaan elämäntapa, jonka edut ovat suunnattomat. Terveys paranee välittömästi ja odotettavissa oleva elinikä pitenee.

Ruokapyramidia luetaan alhaaltapäin: Mitä alempana ruoka-aine on, sitä enemmän sitä tarvitaan. Tasoja on viisi (1 on alimmainen ja tärkein taso) :
  1. Liikunta vahvistaa vastustuskykyä, aktivoi aivosoluja ja ehkäisee tulehdusta. Liiku 5 kertaa viikossa ainakin puoli tuntia kerrallaan. Paino kannattaa pitää kurissa ja etenkin vatsaan kerääntyvän rasvan kanssa pitää olla tarkkana, sillä se nostaa syövän ja diabeteksen riskiä. Vettä tarvitaan noin 2.5 litraa päivässä. Litra koostuu ruuan mukana tulevasta nesteestä sekä elimistössä tapahtuvan rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien hapettumisen kautta, joten juo 1.5 litraa vettä päivässä.
  2. Vihannekset, hedelmät ja marjat muodostavat tärkeän ruoka-aineryhmän, josta pitäisi syödä vähintään 600 grammaa päivässä. Käytä värejä visuaalisena terveysoppaanasi ja syö väripaletin jokaisesta osasta jotain joka päivä. Täysjyvätuotteet antavat keholle sen tärkeintä energianlähdettä: hiilihydraatteja. Tervellisimmät vaihtoehdot ovat täysjyvätuotteet, täysjyväpasta, -leipä ja ruskea riisi. Niistä saa paljon hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja sekä kuitua, joilla on verensokeria tasapainottava vaikutus. Kala ja muut merenelävät, erityisesti rasvainen kala kuten lohi, makrilli ja silli, ovat parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä. Kalan proteiinit pitävät myös tehokkaasti nälkää pois ja kalasta saa paljon D-vitamiinia, jodia ja seleeniä. Kalaa kannattaakin käyttää ensisijaisena proteiinilähteenä.
  3. Terveelliset öljyt ovat kasviöljyjä, jotka sisältävät alfalinoleenihappoa (ALA), eli kasvikunnan vastinetta kalaöljylle. Erityisesti pellavansiemenöljy on hyvä alfalinoleenihappojen lähde. Osa näistä rasvahapoista muuttuu kehossa kalaöljyksi ja lisää siten tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvahappojen määrää. Oliiviöljy on erityisen hyödyllinen kolesterolitasolle. Älä käytä usein esimerkiksi maissi- tai soijaöljyä, sillä niistä saa paljon omega-6-rasvahappoja. Pähkinät ja mantelit sisältävät, aivan kuten rypsiöljy ja pellavansiemenöljykin, alfalinoleenihappoa, josta muodostuu kehossa kalaöljyä. Yrtit, valkosipuli ja inkivääri ovat täynnä tulehdusta ehkäiseviä aineita tiiviissä muodossa.




Puut - Ari Kokkonen




SPINNINGIÄ

Tänään hyppään taas spinningpyöräni satulaan. Tarkoituksena on polkea reipasta tahtia (> 80 kierr/min) 40 minuuttia.


JELENA ISINBAJEVA HYPPÄSI SEIPÄÄLLÄ UUDEN SISÄRATOJEN ME-TULOKSEN 500



One rose for you, beautiful Jelena. You are my favorite.




PÄIVÄN MIETELMÄ

Rakkaus on tuskan alla rinnassamme täällä
aina niin kuin päivän paiste syksyisellä säällä.

Jaakko Juteini.

...

lauantai 14. helmikuuta 2009


ELÄMÄNTAPA TARTTUU PERHEENJÄSENIIN (Kunto Plus 3/2009, sivu 9)


Jos noudattaa terveitä elämäntapoja, myös puoliso alkaa syödä terveellisemmin ja liikkua enemmän. Tulokseen päädyttiin, kun tarkasteltiin 357 pariskuntaa, joissa vain toinen puolisoista osallistui painonpudotukseen tähtäävään elämäntapaohjelmaan. Osallistujien puolisot laihtuivat keskimäärin kaksi kiloa vuoden aikana osallistumatta itse ohjelmaan. Puolisoista 26% pudotti lähtöpainoaan vähintään 5%.
  • Lähetä nykyinen puolisosi elämäntapakurssille tai innosta häntä muuten pitämään itsestään parempaa huolta.
  • Jos olet sinkku, vältä epäterveellisesti eläviä kumppanitarjokkaita. Terveyden kannalta on parempi olla sinkku kuin tuhoisassa seurassa.
  • Pidä tiiviisti yhteyttä ystäviin, jotka elävät terveellisesti.

TERVEYDEN TIETOPANKKI NETISSÄ (Kunto Plus 3/2009, sivu 14)

Ihmiset hakevat jatkuvasti enemmän myös terveyteen liittyvää tietoa internetistä. Hoitonetti.fi helpottaa tiedonhakua, sillä se on yhteisöllinen terveyssivusto, joka yhdistää sekä asiantuntijatiedon että vertaistuen. Sivusto sisältää helppolukuisia lääketieteellisiä tekstejä sekä käyttäjien omia kokemuksia sairauksista, oireista ja hoidoista. Hoitonetti.fi avattiin viime syksynä ja kävijöitä sivustolla on yli 10 000 viikossa. Hoitonettiin rekisteröityminen on ilmaista ja tukiryhmissä voi keskustella myös anonyymisti.

Lisätietoja: http://www.hoitonetti.fi/


REST PAUSEJA JA PUDOTUSSARJOJA MUILLE LIHASRYHMILLE

Tänään aloitan nykyisellä treenisysteemilläni viimeisen kolmen päivän jakson ennen hiihdon MM-kisojen alkua: lauantaina punttitreeni, sunnuntaina spinning ja maanantaina kävely. Punttitreenini kohdistuu nyt muihin lihasryhmiin kuin suoranaisesti rintaan, selkään ja reisiin. Kohteina ovatkin epäkkäät, hartiat, kaula/niska, ojentajat, hauikset, kyynärvarret, vatsa, alaselkä ja pohkeet. Varsinainen punttiosuus vie aikaa noin 70 minuuttia. Sitä edeltää ja seuraa kymmenen minuutin verryttely/jäähdyttely (crosstrainer ja venyttely/venyttely ja crosstrainer).

1. Pystysoutu levytangolla, rp+ps
2. Käsipainopunnerrus istuen, rp+ps
3. Nosto makuulla, paino otsalla, rp+ps
4. Nosto makuulla, paino takaraivolla, rp+ps
5. Ranskalainen punnerrus levytangolla, rp+ps
6. Hauiskääntö levytangolla, pudostussarjat
7. Rannekääntö levytangolla, pudotussarjat
8. Ylävartalon kohotus lisäpainolla, pudotussarjat
9. Hyvää huomenta lisäpainolla (levyt), pudotussarjat
10. Varpaillenousu yhd.jalalla (TG+levytanko), rp+ps
11. Varpaillenosu kahd.jalalla, käsipaino, pudotussarjat


PRONSSIA PUJOTTELUSTA



Onnittelut Sinulle Tanja




PÄIVÄN MIETELMÄ

Siis auki kaikkien korvat:
pois huomishuolien alta,
isot, pienet, miehet ja naiset,
te suokaa riemulle valta.

Lorenzo de' Midici, suom. Aale Tynni.

...

perjantai 13. helmikuuta 2009


VIISI SENTTIÄ POIS VYÖTÄRÖLTÄ HENKESI EDESTÄ (Kunto Plus 3/2009, sivu 8)


Eurooppalaistutkijat ovat todenneet selkeinä lukuina, miten haitallista vatsan seudun rasva on. Jokaista vyötärön viittä lisäsenttiä kohti kuolleisuus kasvaa 13 prosenttia. Riskiä voi vastaavasti pienentää, kun laihtuu viisi senttiä vyötäröltä. Muista silti, että paras laihdutuskonsti on järkevä elämäntapojen muutos, ei ihmedieetti.

Terveellinen rasva

Saako vatsan rasvasta otteen sormilla? Tilanne ei silloin ole paha. Aiemmin kaikkea vatsan rasvaa on pidetty haitallisena, mutta nyt näyttää siltä, että heti ihon alle asettunut rasva voi olla terveellistä. Se tuottaa veren kannalta hyödyllisiä aineita.

Epäterveellinen rasva

Terveydelle haitallinen ja mm. veren kolesterolia lisäävä rasva sijaitsee vatsalihasten takana sisäelinten ympärillä. Jos vatsa tuntuu kovalta, mutta pullottaa ulospäin, muoto voi olla merkki syvemmästä vatsarasvasta.

Lähde: American Journal of Clinical Nutrition ja Eurekalert.


LIIKUNNAN LISÄKSI UNTA SYÖVÄN TORJUMISEKSI (Kunto Plus 3/2009, sivu 8)

Liikunta pienentää naisten syöpäriskiä, mutta vain siinä tapauksessa, että nainen myös nukkuu yönsä hyvin. Tutkimuksessa perehdyttiin 6000 naisen liikunta- ja unitottumuksiin ja verrattiin niitä syöpätapausten määrään. Tutkijoiden mukaan tarvitaan noin 7 tunnin yöunet, jotta liikunnan tarjoamista eduista on hyötyä syövän ehkäisemisessä.

Lähde: American Association for Cancer Research.


D-VITAMIINISTA HYÖTYÄ SYDÄMELLE (Kunto Plus 3/2009, sivu 8)

Saksalaistutkijat varoittavat, että D-vitamiinin puute voi aiheuttaa sydänvaivoja. Tutkimukseen osallistui 3299 henkilöä. Kävi ilmi, että vakavaa D-vitamiinin puutetta potevilla oli lähes kolminkertainen riski kuolla sydänvikaan ja lähes viisinkertainen riski menehtyä äkilliseen sydänkohtaukseen.

Lähde: MedicinePlus.


11 700 KILOMETRIÄ TAUOTTA (Tieteen Kuvalehti 3/2009, ss. 30-31)

Lintujen on tiedetty pystyvän huimiin fyysisiin suorituksiin muuttomatkoillaan. Silti sateliittiseuranta paljasti niiden muutosta yllättäviäkin seikkoja. Jotkin lajit lentävät maapallon puolelta toiselle yhtäjaksoisesti vuorokauden ympäri eivätkä edes lepuuta siipiään välillä liitämällä.

Punakuiri on lähes 40-senttiseksi kasvava pitkänokkainen lintu, jota tavataan Suomen Lapissakin. Lajin kuuluisin edustaja pesii Alaskassa. E7-nimellä tunnettu yksilö lähti 29. elokuuta 2007 Yukonjoen suistosta lentomatkalle, joka teki siitä maailmankuulun.

E7 aloitti ennätyslentonsa Tyynenmeren poikki suuntaamalla aluksi kaakkoon. Ilmeisesti se aikoi ensin pitää levähdystauon jollakin Havaijin saarella mutta muuttikin mielensä ja kaartoi kohti lounasta 125 kilometriä ennen Havaijia. Voimia tuntui riittävän, sillä lintu räpytteli siipiään yhtä kyytiä kymmenen päivää. Syyskuun 7. päivänä se saapui Uuden-Seelannin Pohjoissaaren pohjoiskärkeen ja laskeutui pienelle joelle.

"Se oli pisin yhtäjaksoinen lentomatka, minkä maalintu on tehnyt", kertoo E7:n lentoa seurannut Robert Gill Yhdysvaltojen geologisesta tutkimuslaitoksesta USGS:stä, jonka toimialaan kuuluu myös biologia. 11 700 kilometrin taival ilman lepoa, ruokaa tai juomaa olisi mainittava suoritus miltä linnulta tahansa. Punakuirin lennosta tekee mainittavamman se, että se ei osaa liidellä kuten albatrossi, vaan sen täytyy käyttää jatkuvasti lihasvoimaansa.


HOPEAA SPRINTISSÄ VAL DI DENTROSSA



Onnittelut Sinulle Pirjo




PÄIVÄN MIETELMÄ

Vaikka mitään näkyväistä ei omista, hyvin varakas on se jolla on minuus. - Helena Anhava.

...

torstai 12. helmikuuta 2009


RANKKA TREENAUS POLTTAA VATSAN RASVAA (Kunto Plus 3/2009, sivu 6)


Monen on vaikea päästä eroon vatsamakkaroista, vaikka kuinka kävelisi tai polkisi pyörällä. Silloin kannattaa vähentää harjoitteluun käytettyä aikaa ja lisätä sen sijaan tehoa.

Näin suosittelee tutkijaryhmä, joka on perehtynyt liikunnan vaikutuksiin, kun teho on hillitty tai kova. Testeihin osallistuneilla 27 ylipainoisella naisella vain kovatehoinen liikunta puri kunnolla vatsan rasvaan. Molemmat koeryhmät kuluttivat yhtä paljon kaloreita, mutta vain tehokkaimmat treenaajat laihtuivat vatsan seudulta.

Lähde: Medicine & Science in Sport & Exercise.


TREENATEN MENESTYSTÄ TYÖELÄMÄSSÄ (Kunto Plus 3/2009, sivu 6)

Voitko käydä lenkillä tai pistäytyä kuntokeskuksessa työajalla? Jos et, kannattaa esitellä pomolle uuden yhdysvaltalaistutkimuksen tulokset.
  • Kun harrastaa liikuntaa työpäivän aikana, työsuoritukset paranevat lähes 40%. Sekä ammatilliset että sosiaaliset kyvyt saavat piristysruiskeen.
  • Sairauspoissaolojen määrä vähenee joidenkin kohdalla jopa 99%, jolloin sijaista ei tarvise hankkia.
  • Mahdollisuus kokea työn iloa kasvaa 25%.
Lähde: Journal of Occupational and Environmental Medicine.


VOIMAHARJOITTELU EHKÄISEE VANHUUDEN VAMMOJA (Kunto Plus 3/2009, sivu 6)

Jos haluaa välttää jalan tai käden murtumisen ikääntyessä, on toimittava jo nyt. Uuden tutkimuksen mukaan voimaharjoittelu nuoremmalla iällä auttaa säilyttämään reaktionopeutta niin hyvin, että kaatumiset voi välttää ikääntyessä. Kehon reaktionopeus vähenee nopeammin kuin lihasvoima, kun täyttää 60 vuotta. Siksi on tärkeää harrastaa voimaharjoittelua hyvissä ajoin.

Lähde: International Conference on Strength Training.


TIESITKÖ ... että elimistön palautuminen voi kestää jopa 72 tuntia? Siksi harjoitusten välillä kannattaa pitää taukoja? (Kunto Plus 3/2009, sivu 6).


TIESITKÖ ... että ravintokuitu pektiiniä sisältävät hedelmät kuten omena ovat nykykäsityksen mukaan parhaita syövän torjujia? (Kunto Plus 3/2009, sivu 7)


PRONSSIA NAISTEN SUURPUJOTTELUSSA ALPPIHIIHDON MM-KISOISSA



Onnittelut Sinulle, Tanja.




PÄIVÄN MIETELMÄ

Elämän tarkoitus on elää, ja eläminen tarkoittaa tietoisuutta, riemullista, päihtynyttä, juhlallista, jumalallista tietoisuutta. - Henry Miller.

...

keskiviikko 11. helmikuuta 2009


ENERGIANKULUTUS TALVILIIKUNNASSA


Energiankulutukseen vaikuttavat muun muassa henkilön paino ja lihasmassan määrä sekä liikunnan teho ja kesto.

Alla olevat energiankulutukset (kcal/h) ovat Energynetin laskurilla laskettuja arvioita 60 ja 80 kg painaville. Suorituksen tehoksi on arvioitu normaali/vauhdikas.
  • Lumikenkäily 630-840
  • Juoksu (10 km/h) 611-815
  • Hiihto (normaali) 567-756
  • Jääkiekko 504-672
  • Luistelu 441-588
  • Laskettelu 378-504
  • Lumityöt 378-504
  • Sauvakävely (5 km/h) 258-344
  • Kävely (5 km/h) 214-286
http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energycosts.pl?session_id=246a3cefee5d550dcdbd3078ea9e36c4





Talvi 09 - Ari Kokkonen




KOTISEUDUN JUOMAVESI JÄTTÄÄ JÄLKENSÄ - HIUKSIIN (Tieteen Kuvalehti 3/2009, sivu 18)


Mitä kurkkuunsa kaataa, sen päästään löytää. Juomaveden kemiallinen koostumus nimittäin näkyy hiuksissa. Jälki on niin selvä, että sen perusteella voidaan päätellä, mistä henkilö on kotoisin.

James Ehleringer Utahin yliopistossa keräsi hiusnäytteitä kampaamoista 65 kaupungista eri puolilta Yhdysvaltoja ja vertaili niiden hapen ja vedyn isotooppijakaumaa. Isotooppijakauman perusteella hän pystyi määrittämään 85 prosentin todennäköisyydellä, mistä päin maata hiusnäyte oli peräisin.

Veden vety ja happi kerääntyvät hiusten proteiineihin, ja koska vety- ja happi-isotooppien jakauma vaihtelee eri alueilla, jakauma heijastuu myös ihmisten hiuksiin.

Isotooppierot johtuvat paikallisilmastosta, sillä sadepilvistä sataa yleensä ensin raskaimpia isotooppeja sisältävä vesi. Erot voivat olla huomattavat eri puolilla maata. Hiusten perusteella pystyttiin muun muassa selvittämään, missä vuonna 2000 löydetty maurhattu nainen oli oleskellut ennen kuolemaansa.


ULKOILUA

Jossain vaiheessa päivän mittaan teen noin kymmenen kilometrin kävelylenkin. Toivottavasti ei ole kovin liukasta, jotta voin pitää vauhtini reippaana ja sykkeeni suunnilleen välillä 120-130.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Jokainen osa materiaa voidaan käsittää puutarhaksi täynnä kasveja ja lammeksi täynnä kaloja. Mutta jokainen kasvin haara, jokainen eläimen jäsen, jokainen elinnesteen pisara on myös samanlainen puutarha tai lampi. - Leibniz.

...

tiistai 10. helmikuuta 2009


MILLAISTA RUOKAA SAA AVARUUSLENNOLLA? (Tieteen Kuvalehti 3/2009, sivu 10)


Painottomuus ei juuri vaikuta ihmisen ravinnontarpeeseen. Vaikka fyysinen rasitus olisi pienempää, perusaineenvaihdunta vaatii avaruudessa yhtä paljon energiaa kuin Maassakin. Voidakseen toimia häiriöttömästi elimistö tarvitsee avaruudessakin lisäksi hivenaineita ja vitamiineja.

Avaruuslentäjien ravintoon pitää lisätä muun muassa D-vitamiinia. Heidän elimistönsä ei pysty tuottamaan sitä, koska heidän ihonsa ei altistu auringonvalon ultraviolettisäteille. Sen sijaan raudan tarve vähenee, sillä punasolujen osuus veren tilavuudesta pienenee painottomuudessa. Siksi niiden happea sitovaa rautapitoista proteiinia, hemoglobiinia, syntyy vähemmän.

Avaruuslentäjien muonaksi pyritään varaamaan mahdollisimman monipuolista ravintoa. Se ei tosin ulkonäöltään, rakenteeltaan ja maultaan aina täysin vastaa sitä ruokaa, jota he ovat tottuneet syömään Maassa. Elintarvikkeiden säilytys ja käyttö avaruudessa vaativat erityisratkaisuja.

Esimerkiksi lihatuotteet säilytetään pilaantumisen estämiseksi, ja ruoka-aineet annostellaan kertakäyttöisiin tyhjiöpakkauksiin. Osa aterian aineksista lämmitetään uunissa, osaan taas pitää lisätä vettä.


MIKSI PAKASTETTU MAITO KELLERTÄÄ? (Tieteen Kuvalehti 3/2009, sivu 12)

Maito muuttuu pakastimessa keltaisemmaksi B2-vitamminin, riboflaviinin, vaikutuksesta. Nimen loppuosa on johdettu latinan keltaista tarkoittavasta flavus-sanasta. Syynä maidon värjäytymiseen on se, että kun proteiinien ja kalsiumin valkaisema vesi jäätyy ensin, kellertävä riboflaviini erottuu entistä selvemmin muiden aineiden joukosta.


NÄIN OKSENNUS TULEE (Tieteen Kuvalehti 3/2009, sivu 13)

Oksentaminen koostuu sarjasta refleksitoimintoja, joita säätelee aivorunkoon kuuluva ydinjatke. Sen aktivoivat eri aistiärsykkeet.
  1. Sympaattinen hermosto vapauttaa adrenaliinia, joka kiihdyttää sykettä ja aiheuttaa hikoilua.
  2. Syljeneritys voimistuu. Sylki suojaa hampaita.
  3. Suolisto alkaa supistella niin, että myös ohutsuolen sisältöä siirtyy mahalaukkuun.
  4. Ruokatorven alin sulkijalihas rentoutuu.
  5. Pallean rytmiset liikkeet nostavat painetta rintakehässä.
  6. Pallea välittää paineen mahaonteloon. Sen vaikutuksesta mahan sisältö puristuu ruokatorvea pitkin suuhun.

TÄMÄN PÄIVÄN SPINNING

Tänään iltapäivällä hyppään spinningpyöräni satulaan 65 minuutiksi. Poljen tasaisella vauhdilla (noin 80 kierrosta minuutissa, noin 30 km/h) sykkeeni ollessa keskimäärin 150-155.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Jos tutustut japanilaiseen taiteeseen, kohtaat ilmeisen älykkään ja tietoviisaan filosofin, joka omistaa aikansa mihin? Maan ja kuun etäisyyden mittaamiseenko? Ei. Bismarckin politiikan analysointiinko? Ei. Tämä filosofi tutkii ruohonkortta. Mutta se ruohonkorsi opettaa hänet piirtämään kaikki kasvit ja sen jälkeen vuodenajat, maalaismaisemat, eläimet ja lopulta ihmishahmon. Sillä tavoin taiteilija viettää elämäänsä, joka on liian lyhyt kaiken tekemiseen. - Vincent van Gogh.

...

maanantai 9. helmikuuta 2009


AINEENVAIHDUNTAAN TEHOA LISÄÄ


Aineenvaihduntaa voi tehostaa monella muullakin tapaa kuin vain oikeanlaisella ja -määräisellä ravinnolla. Näitä ovat esimerkiksi painoharjoittelu, aerobinen harjoittelu, venyttely, hieronta, hormonitoiminnan tehostaminen, ruuansulatuksen tehostaminen ja elimistön puhdistaminen.

Jos osaat englantia kohtuullisesti, suosittelen lämpimästi tutustumaan sivustoon

http://www.maximizeyourmetabolism.com/






OMA TREENINI TÄNÄÄN

Tänään iltapäivällä harjoittelen rest pause- ja pudotussarjoin. Teen ensimmäisillä painoilla 8-12 toistoa/muutama syvä hengitys/2-3 toistoa lisää/muutama syvä hengitys/vaihto kolmanneksen kevyempiin painoihin, joilla suunnilleen samat toistomäärät. Eri liikkeiden välillä lepään kolmisen minuuttia.

Rinta :

1. Vipunostot edestä vinopenkillä, käsipainot
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3. Vipunostot tasapenkillä maaten, käsipainot
4. Penkkipunnerrus käsipainoilla

Eristävät liikkeet 1 ja 3 toimivat yleisliikkeiden 2 ja 4 etukäteisväsyttäjinä.

Huom! Vinopenkkipunnerruksessa ja vipunostoissa teen ensimmäisillä painoilla pelkästään 8-10 toistoa, minkä jälkeen vaihdan kahdesti kevyempiin painoihin ja teen niillä restpauset.

Selkä :

5. Tangonpääsoutu yhdellä kädellä
6. Yhdenkäden soutu käsipainolla
7. Leuanveto, Total Gym 1000 + levytanko

Reidet :

8. Reisiojennus, TG + levytanko
9. Yhdenjal.kyykky, TG + levytanko
10. Reisikoukistus, TG + levytanko
11. Askelkyykky, käsipaino

Eristävät liikkeet 8 ja 10 toimivat yleisliikkeiden 9 ja 11 etukäteisväsyttäjinä.

Treenini vie aikaa noin 110 minuuttia alkulämmittelyineen (5 min crosstrainer + 5 min venyttelyä) ja loppujäähdyttelyineen (5 min venyttelyä + 5 min crosstrainer).


PÄIVÄN MIETELMÄ

Elämä on lyhyt mutta kyllin pitkä raunioittamaan jokaisen joka raunioksi haluaa. - Josh Billings.

...

sunnuntai 8. helmikuuta 2009


NAISTEN YLIPAINO, LIIKUNTA JA TIETOISUUS RINTASYÖVÄN RISKISTÄ


Tri Tolonen kirjoittaa terveysuutisissaan 27. tammikuuta : Valtaosa vaihdevuodet ohittaneista naisista on ylipainoisia ja lihavia, vaikka he ovat hyvin tietoisia ylipainon aiheuttamasta rintasyövän riskistä, ilmenee englantilaisesta tutkimuksesta. Naiset kuntoilevat aivan liian vähän, eikä heidän ruokavalionsakaan ole niin terveellinen kuin he itse kuvittelevat, ilmenee raportista. Maailman terveysjärjestön (WHO:n) mukaan 30-40% englantilaisista vaihdevuodet ohittaneista naisista on ylipainoisia ja 25-31% on lihavia. Myös suomalaiset kuuluvat Euroopan lihavimpiin kansakuntiin.

"Koska "syöpäsukujen" naisilla on itsellään tavllista suurempi syöpätaudin riski, heidän tulisi minimoida riskitekijät, joihin he voivat itse vaikuttaa", korostaa tutkimusta johtanut tohtori Amtul R. Carmichael Reuters Healthin haastattelussa.

Ylipainoisten naisten suurentunut rintasyöpäriski johtunee kehon rasvamäärästä, joka lisää estrogeenin ja muiden hormonien ja tulehdussytokiinien pitoisuutta, mikä puolestaan voi käynnistää rintasyövän ja vauhdittaa sen leviämistä. Toisaalta tutkimukset osoittavat, että säännöllinen kuntoliikunta vähentää rintasyövän riskiä.

"Fyysisen aktiviteetin, lihavuuden ja rintasyövän väliset yhteydet ovat moninaiset, eikä niitä kaikkia vielä tunneta. Tiedetään kuitenkin, että liikunta vähentää rintasyövän riskiä vaikka paino ei alenisikaan", sanoo Carmichael.

Tutkijoiden viesti naisille on, että heidän tulisi kuntoilla ja pitää painonsa normaalina ikääntyessään (vyötärön ympärysmitta alle 80 cm). Nämä ovat erityisen tärkeitä seikkoja naisille, joiden suvussa on rintasyöpää. Tutkijoita ihmetyttää naisten lihavuus, vaikka he tietävät sen lisäävän rintasyövän riskiä.

Begum P, Richardson CE, Carmichael AR. Obesity in post menopausal womenwith a family history of breast cancer: prevalence and risk awareness. International Seminars in Surgical Oncology 2009, 6:1 (8 January 2009)

Tarkista oma painoindeksisi vaikkapa osoitteesta:

http://www.tohtori.fi/?page=2381134.

Jos se ylittää 27, ala noudattaa ortoglykeemistä ruokavaliota:

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=119

http://www.biovita.fi/suomi/pdf/laihdutusopas_2006.pdf


LEPOPÄIVÄ

Tänään sunnuntaina pidän kaikesta fyysisestä harjoittelusta lepoa, jotta jaksan aloittaa huomenna viimeisen kahdeksan päivän rutistuksen ennen viikon tai parin lepoa/kevennystä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Jos sotilas tai työmies valittaa osansa kovuutta, pankaa hänet olemaan tekemättä mitään. - Blaise Pascal.

...

lauantai 7. helmikuuta 2009


SUOJAA IHOSI HIIHTOLOMALLA (Kunto Plus 2/2009, sivu 70)


Lumi heijastaa 90 prosenttia auringonvalosta, joten UV-säteily suorastaan pommittaa ihoa joka suunnalta, ei vain ylhäältä taivaalta, vaan myös heijasteina hangesta. Vertailun vuoksi: vesi heijastaa vain noin 9 prosenttia auringon säteilystä.

Vinkkejä lumille

  • Käytä aurinkosuojavoidetta, jonka suojakerroin on vähintään 30.
  • Käytä sinkkipastaa tai aurinkosuojalla varustettua huulivoidetta arkoihin kohtiin kuten huulille, korvanlehtiin ja nenään.
  • Älä puhdista ihoa aamulla. Ihon luonnollinen rasva suojaa ihoa ja antaa sille tarpeellista lisäsuojaa myös pakkaseen ja aurinkoon.
  • Säästä myös ihokarvojen poisto iltaan. Miehetkin voivat antaa parransängen odottaa.
  • Talvisin ilma on erittäin kuivaa, joten käytä rasvaista voidetta iltaisin ja muutenkin silloin, kun et ole auringossa.


MITÄ APPELSIINI-IHOLLE TAPAHTUU, KUN LAIHDUTAT (Kunto Plus 2/2009, sivu 71)

Jos vain laihdutat, etkä harrasta liikuntaa sen lisäksi, appelsiini-iho saattaa tulla pahemmaksi. Jos sen sijaan yhdistät terveen ravinnon ja liikunnan, tulet huomaamaan selvän parannuksen ihossa.

Appelsiini-iho (eli selluliitti) on rasvaa, joka ahtautuu ihon ja lihasten väliin. Sitä ympäröi sidekudos. Ajan myötä sidekudos kiristyy ja menettää joustavuuttaan, jolloin ihoon muodostuu appelsiini-iholle tyypillisiä pieniä painaumia. Se on luonnon tapa huolehtia lajin säilymisestä, sillä tällä tavoin rasvavarasto säilyy hyvin. Valitettavasti rasvasta on silloin myös erittäin vaikea päästä eroon.

Kaikenlaisia ihmehoitoja kyllä löytyy laserista elektromagneettisiin aaltoihin ja voiteista erilaisiin kääreisiin ja harjoihin. Mutta asiantuntijoiden mukaan applesiini-ihoon on vain yksi tehokas hoitokeino: Pysy hoikkana, syö terveellisesti ja muista liikkua.

Tehokkaimmin appelsiini-ihoon auttavat: portaiden kävely, pyöräily, reippaat kävelylenkit, erilaiset stepperit ja kaikenlainen vesiliikunta.



Aurinko - Ari Kokkonen




KÄVELYÄ

Tänään on omassa liikunnassani vuorossa 10 kilometrin kävelylenkki reippaalla vauhdilla, jonka aikana sykkeeni on keskimäärin 130.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Terve tuloa taas, sinä talvinen pimeä, sinä tuttu, rauhoittava hämäryys! - Juhani Aho.

...

perjantai 6. helmikuuta 2009


SYÖ TERVEELLISESTI HALVEMMALLA (Kunto Plus 2/2009, sivu 58)


Ruuan hinta nousi rajusti vuoden 2008 aikana, ja vaikka elintarvikkeiden maailmanmarkkinahinnat laskivat vuoden lopulla, suomalaisten ruokalasku ei juuri ole pienentynyt. Mutta ellei vaadi aterioillaan tuoreita mustikoita keskellä talvea, ei terveellisen ruuan tarvitse olla kallista. KUNTO PLUS kertoo, mitkä elintarvikkeet ovat sekä terveellisiä että edullisia.

10 terveellisintä ja halvinta ainesta

  1. kaurahiutaleet
  2. sesongin juurekset
  3. täysjyväpasta
  4. tomaattipyree ja -murska
  5. herneet
  6. täysjyväruisleipä
  7. kaali
  8. kalasäilykkeet, esimerkiksi makrilli tomaattikastikkeessa
  9. sipuli
  10. vesijohtovesi

KEINOJA AINEENVAIHDUNNAN VILKASTUTTAMISEEN

Ravinnon avulla

  • Pysy erossa kaikista hyvin niukkaenergisistä (alle 1000 kcal) ihmedieeteistä. Niiden avulla vähenee lähinnä lihaskudos, mikä aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumisen.
  • Nauti pieniä aterioita parin kolmen tunnin välein muutaman ison päivittäisen aterian sijasta.
  • Proteiinipitoinen ravinto polttaa sulaessaan kaksi kertaa enemmän kehon rasvoja kuin hiilihydraatti- ja rasvapitoinen. Sisällytä jokaiseen ateriaasi jotain proteiinipitoista.
  • Vähäinenkin nestehukka saattaa alentaa aineenvaihduntaa. Juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaasi ja huolehdi siitä että ravinnossasi on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät paljon vettä.
  • Kahvin ja vihreän teen kofeiini edistää aineenvaihduntaa. Juo kahvisi mustana, sillä lisäämäsi sokeri ja/tai kerma kumoavat saadun hyödyn - saat enemmän energiaa kuin kahvilla kulutat.
Liikunnan avulla

  • Perusaineenvaihdunta on sitä tehokkaampaa mitä enemmän lihasmassaa on. Kilo lihaskudosta kuluttaa kolme kertaa enemmän energiaa kuin kilo rasvakudosta. Pidä siis yllä lihasmassaasi tai jopa lisää sitä säännöllisen painoharjoittelun avulla.
  • Intensiivinen harjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa enemmän ja pidemmäksi aikaa kuin matalatehoisempi. Lisää siis harjoittelusi tehoa, olkoon se sitten aerobista kuten lenkkeilyä tai painoharjoittelua. Erityisen tehokasta aineenvaihdunnalle on liikunnan harrastaminen heti aamutuimaan.

PERJANTAIN SPINNING

Johonkin aikaan iltapäivästä kapuan spinningpyöräni päälle ja pyörittelen polkimia suhtkoht' tiuhaan tahtiin 35 minuuttia. Pyrin pitämään sykkeeni välillä 160-170.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Lupauksissaan vikkelät ovat usein hitaita toimissaan. - Charles Haddon Spurgeon.

...

torstai 5. helmikuuta 2009


MITTAA JUOKSUREITTISI (Kunto Plus 2/2009, sivu 40)


Oletko jo tutustunut uuteen juoksureittipalveluun osoitteessa www.kuntoplus.fi/reitti? Vuorovaikutteisella karttaohjelmalla voit kätevästi mitata juoksu-, pyöräily-, vaellus- tai kävelylenkkisi pituuden muutamalla hiiren napsautuksella.

Näin voit mitata juoksulenkkisi pituuden: mene osoitteeseen www.kuntoplus.fi/reitti, zoomaa lenkkeilymaastoosi ja klikkaile reittisi kartalle ja paina lopuksi välilyöntinäppäintä, niin ohjelma mittaa matkan.


GYM-TV

GYM-lehti ja GYM-TV nettikanava ovat saaneet hyvän vastaanoton suomalaisten treenaajien keskuudessa. Lehden levikki on nostettu 40 000:en ja GYM-TV:n katsojamäärät kasvavat nopeasti.

http://www.gym-tv.fi/


REST PAUSEJA JA PUDOTUSSARJOJA MUILLE LIHASRYHMILLE

Tänään torstaina harjoitan epäkkäitä, hartioita, kaulaa/niskaa, ojentajia, hauiksia, kyynärvarsia, vatsaa, alaselkää ja pohkeita eli kaikkia muita paitsi suoranaisesti rintaa, selkää ja reisiä. Varsinainen punttiosuus vie aikaa noin 70 minuuttia. Sitä edeltää ja seuraa kymmenen minuutin verryttely/jäähdyttely (crosstrainer ja venyttely).

1. Pystysoutu levytangolla, rp+ps
2. Käsipainopunnerrus istuen, rp+ps
3. Nosto makuulla, paino otsalla, rp+ps
4. Nosto makuulla, paino takaraivolla, rp+ps
5. Ranskalainen punnerrus levytangolla, rp+ps
6. Hauiskääntö levytangolla, pudostussarjat
7. Rannekääntö levytangolla, pudotussarjat
8. Ylävartalon kohotus lisäpainolla, pudotussarjat
9. Hyvää huomenta lisäpainolla (levyt), pudotussarjat
10. Varpaillenousu yhd.jalalla (TG+levytanko), rp+ps
11. Varpaillenosu kahd.jalalla, käsipaino, pudotussarjat



Joutsenet - Ari Kokkonen



PÄIVÄN MIETELMÄ

On ihanaa olla nuori, on mukavaa olla vanha. - Marie von Ebner-Eschenbach.

...

keskiviikko 4. helmikuuta 2009


NÄIN SUUNNISTAT LUONTAISTUOTTEIDEN VIIDAKOSSA (Kunto Plus 2/2009, ss. 35-36)


Luontaistuotteiden viimeaikainen myötätuuli johtunee kuitenkin siitä, että tuotteita tutkitaan yhä enemmän ja uuden tiedon myötä moni valmiste on saanut myös tieteellistä näyttöä tehostaan. Joistakin valmisteista on kuin onkin hyötyä silloin kun elimistön tarpeet ovat tilapäisesti suurempia kuin perusterveellisellä ruokavaliolla voidaan tyydyttää: kun meneillään on tavallista stressaavampi elämänvaihe, kun urheiluvamma ei tahdo parantua, tai kun influenssavirus riehuu lähipiirissä.

Luontaistuotteilla ymmärretään yleensä joko ns. ravintolisiä eli erilaisia vitamiini-, kivennäisaine-, kuitu- ja rasvahappotuotteita tai ns. perinteisiä kasvirohdosvalmisteita, jotka sisältävät lääkekasveista saatuja aineosia ja joiden käyttö perustuu pitkään käyttökokemukseen.

Vaikka ravintolisiä ja kasvirohdoksia voi kaupan hyllyssä olla rinta rinnan, lainsäädännössä ryhmät erotetaan selvästi toisistaan. Ravintolisät kuuluvat elintarvikelainsäädännön ja kasvirohdosvalmisteet lääkelain pariin. Luokittelu vaikuttaa mm. siihen, millä lailla valmisteen vaikutuksesta on luvallista kertoa.

Ravintolisän ei saa esittää ehkäisevän, hoitavan tai parantavan sairauksia tai niiden oireita. Kasvirohdoksen pakkauksesta taas voi lukea runsaasti tietoa siitä millaisten oireiden tai minkä sairauden lievittämiseen tuotetta käytetään, onko sillä sivuvaikutuksia jne.

Luonnollakin sivuvaikutuksia

Moni kuvittelee, että luonnosta peräisin olevat aineet olisivat automaattisesti turvallisia käyttää. Tämä ei pidä paikkaansa. Kaikilla aineilla, joilla on jotain vaikutusta kehon toimintaan, voi olla myös sivuvaikutuksia.

Rohdos- ja lisäravinnevalmisteet voivat vaikuttaa joidenkin lääkkeiden tehoon ja saattavat esimerkiksi voimistaa tai heikentää lääkkeen vaikutusta. Yhteisvaikutuksesta ei vielä tiedetä paljon, joten lääkehoidossa olevan on aina keskusteltava lääkärinsä kanssa ennen luontaistuotekuurin aloittamista.

Muutama yhteisvaikutus on kuitenkin jo tiedossa ja tulee ottaa huomioon. Esimerkiksi verta ohentavien lääkkeiden käyttäjän on muistettava, että kalaöljy, valkosipuli, inkivääri ja neidonhiuspuu vaikuttavat samansuuntaisesti.

Samaten jos käyttää mäkikuismaa, on tärkeä muistaa, että se kiihdyttää maksan toimintaa ja heikentää siksi monien reseptilääkkeiden vaikutusta.

17 vaivaa luontaishoitoineen

  • virtsatietulehdus - karpalo
  • unihäiriöt - valeriaana
  • mielialavaihtelu - mäkikuisma
  • nivelkivut - kalaöljy/ruusunmarja
  • pms - siveydenpuu
  • vaihdevuosioireet - tähkäkimikki
  • matkapahoinvointi - inkivääri
  • korkea verenpaine - valkosipuli
  • huonomuistisuus - neidonhiuspuu
  • migreeni - reunuspäivänkakkara
  • ilmavaivat - piparminttu
  • tulehdukset - D-vitamiini
  • korkea kolesteroli - guar-kuitu
  • nuhakuume - auringonhattu
  • influenssa - ginseng
  • hampaan vieruskudoksen rappeuma - Q10
  • tyypin 2 diabetes - kromi

PÄIVÄN MIETELMÄ

Jotka eivät milloinkaan ole olleet sairaina, eivät kykene aitoon myötätuntoon muiden onnettomuuksia kohtaan. - Kahlil Gibran.

...

tiistai 3. helmikuuta 2009


YHDEKSÄN NEUVOA FLUNSSAN VÄLTTÄMISEKSI (Kunto Plus 2/2009, sivu 33)


Seuraavia yhdeksää neuvoa voi käyttää täsmäaseina taistelussa flunssaa vastaan. Niiden avulla immuunipuolustus on vahva ja lyömätön koko talven.

  1. Elä hymyillen. Ilo, myönteinen elämänasenne ja rento olo ovat tehokas suoja vilustumista vastaan. Kielteinen ajattelu, stressi ja synkeä asenne elämään puolestaan murentavat immuunipuolustusta.
  2. Vietä aikaa ystävien parissa. Ihmiset, joilla on vain 1-3 hyvää ystävää sairastuvat flunssaan neljä kertaa useammin kuin ne, joilla on kontakteja useampien kanssa. Ilmeisesti hyvä sosiaalinen verkosto vahvistaa immuunipuolustusta.
  3. Muista liikkua. Yhteys todettiin tutkimuksessa, jossa ryhmä naisia kuntoili 45 minuuttia päivässä useimpina viikonpäivinä. He sairastuivat flunssaan puolta harvemmin kuin muut ryhmät.
  4. Pese kädet ja varo pärskijöitä. Flunssa tarttuu ensisijaisesti sormien välityksellä, kun niillä koskee nenää ja silmiä. Siksi kädet on pestävä usein. Hengitystä kannattaa pidättää, jos joku aivastaa päin kasvoja.
  5. Pidä jalat lämpiminä. Kun koehenkilöt eräässä tutkimuksessa istuivat jalat vadissa, jossa oli kylmää vettä, he sairastuivat kolme kertaa useammin kuin jalat lämpiminä pitäneet. Muista siis lämpimät sukat.
  6. Syö terveellisesti ja monipuolisesti. Kasvikset ja hedelmät tarjoavat laajan kirjon vitamiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä kasviaineita, jotka tehostavat immuunipuolustusta. Muista myös mausteet kuten inkivääri ja valkosipuli. Vihreä tee puolestaan on täynnä antioksidantteja.
  7. Täytä D-vitamiinivarastot. D-vitamiini on tärkeä immuunipuolustukselle. D-vitamiinin puutos vaivaa etenkin talvella, kun aurinko ei paista tarpeeksi, jotta iho voisi itse tuottaa vitamiinia. Ota joka päivä D-vitamiinipillerri. Suuret C-vitamiiniannokset eivät sen sijaan ehkäise flunssaa.
  8. Vähennä stressiä. Kun kaksi ihmistä hengittää saman määrän flunssaviruksia, heistä stressaantuneempi on suuremmassa vaarassa sairastua.
  9. Lopeta tupakointi. Tupakointi kaksinkertaistaa flunssariskin. Tupakointi heikentää immuunipuolustusta, ja savu vahingoittaa limakalvoja, jolloin virus pesiytyy niihin helpommin. Lisäksi tupakointi heikentää yleiskuntoa sekä vaikeuttaa keuhkokuumeen torjumista.

ULKOILUA

Tänään helmikuun ensimmäisenä tiistaina on liikuntaohjelmassani noin 90 minuuttia kävelyä lähellä oheisen itse ottamani kuvan maastoja. Nyt onkin juuri mitä oivallisin ulkoilusää - aurinko paistaa, ei tuule ja pakkasta on sopivasti (kuusi astetta).

Lisäys: Aikaa meni kävelylenkkiin 1 h 42 min, matkaa kertyi 10.5 km ja keskisyke oli 126.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Sama aurinko, joka länteen nukkui, makaa vielä, mutta nostaa kohta kirkkaan otsansa ja meitä tervehtii. - Aleksis Kivi.

...

maanantai 2. helmikuuta 2009


KÄVELE HOIKAKSI (Kunto Plus 2/2009) - osa 2.


16 000 askeleella vyötärö hoikaksi (sivu 22)

Useimmat ihmiset tietävät jo, että päivän mittaan pitäisi kävellä vähintään 10 000 askelta. Se riittääkin hyvin, jos tavoitteena on terveyden kohentaminen. Tutkimuksissa on kuitenkin selvinnyt, että painon pudottaminen kävelemällä vaatii hieman enemmän. Jokainen askel on hyödyllinen. Askelmäärää ei tarvitse kerätä kokoon pelkästään kävelylenkillä, sillä päivän saldoa voi kartuttaa olemalla aina se, joka vie roskapussin ulos tai hakee lähikaupasta hedelmiä koko toimiston väelle.

  • 10 000 askelta: noin 300 kcal, noin 6 km, terveyden kohentaminen. Alle 40-50 vuotiaan pitäisi kävellä noin 12 000 ja lasten noin 15 000 askelta päivässä.
  • 12 000 askelta: noin 360 kcal, noin 7 km, painon pitäminen kurissa
  • 16 000 askelta: noin 450 kcal, noin 10 km, painon pudottaminen tai sen pitäminen ennallaan laihduttamisen jälkeen
http://www.mshop.fi/PublishedService?pageID=3&action=view&groupID=276&OpenGroups=276

Käytä mäet hyväksesi (sivu 23)

Suuntaa kävelylle mäkiseen maastoon, jos lähiseudulta löytyy muutakin kuin tasamaata. Kävele ylämäkeen reippaasti ja heiluta käsiä niin, että koko keho liikkuu. Älä hidasta tahtia, vaikka edessä olisi nousu. Kaloreita palaa kupuilevassa maastossa tavallista enemmän, ja kunto kehittyy huimaa vauhtia.

Hanki hyvät kengät (sivu 25)

Hanki kunnon kengät, jotka tukevat jalkoja ja ehkäisevät vammoja. Kävelemällä kuntoilevan kannattaa keskittyä seuraaviin ominaisuuksiin:

  • Pyöristetty kanta, joka tukee jalkaterän luonnollista keinuvaa liikettä.
  • Hyvä kantapään iskunvaimennus. Se yhdessä koko jalan mittaisen pehmustetun välipohjan kanssa pienentää rasitusta kantapään osuessa maahan.
  • Hyvä nauhoitus, jolla kengän saa tukevasti jalkaan.
  • Vakaa rakenne, joka estää jalkaa taittumasta sisäänpäin.
  • Pohjakuvio, joka puree pitävästi alustaan, muttei ole liian karkea.
Hyviä kävelyjalkineita löytyy muun muassa merkeistä Reebok, Asics ja Salomon.


MAANANTAIN SPINNING

Tänään poljen iltapäivällä spinningpyörälläni 60 minuuttia. Koska eilinen punttitreenini restpause- ja pudotussarjoin oli sekä kestoltaan että teholtaan melkoisen rankka, aion pitää keskisykkeeni nyt hieman normaalia spinningsykettäni (160-165) alhaisempana. 145 voisi olla hyvä tälle päivälle.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Jokaisen talven sydämessä väreilee kevät ja jokaisen yön hunnun takana hymyilee päivänkoitto. - Kahlil Gibran.

...

sunnuntai 1. helmikuuta 2009


KÄVELE HOIKAKSI (Kunto Plus 2/2009, sivut 19-20) - osa 1.


Kävely on parasta laihdutusliikuntaa

Kävelyn selkein hyöty piilee siinä, ettei kävelylenkin päätteeksi tule niin kurniva nälkä kuin sitä rasittavamman kuntoilun jälkeen. Tutkimuksissa on selvinnyt, ettei kävely vaikuta juurikaan ruokahaluun. Intensiivisemmän treenin jälkeen useimmat ihmiset ovat niin nälkäisiä, että he syövät vähintään yhtä paljon kaloreita kuin ovat kuluttaneet - elleivät enemmänkin.

Laihduttaja hyötyy reippaasta kävelylenkistä myös siten, että luonnossa ja raikkaassa ilmassa liikkuminen tuulettaa aivoja ja lievittää stressiä. Vauhtikin on sellainen, että hartiat pysyvät alhaalla ja rentoutumiseen ehtii hiukan keskittyä. Stressin lieveneminen helpottaa ruokahalun pitämistä kurissa, ja rasva karisee helpommin juuri vatsasta. Tietyt stressihormonit saavat nimittäin rasvan juuttumaan nimenomaan vatsaan.

Reipaskaan kävelylenkki ei valitettavasti kohenna kestävyyttä yhtä tehokkaasti kuin rasittavampi kuntoilu. Syke ei kiihdy kävellessä siinä määrin, että kestävyys kehittyisi merkittävästi. Siihen tarvitaan vauhdikkaampaa treeniä. Raskaan syketreenin puutetta voi paikata muuntelemalla kävelylenkkejä niin, että vauhti ja rasitus kasvavat. Esimerkiksi vauhdin kiihdyttäminen ylämäessä hengästyttää ja kohottaa sykettä.


OMA TREENINI TÄNÄÄN

Tänään iltapäivällä harjoittelen rest pause- ja pudotussarjoin. Teen ensimmäisillä painoilla 8-12 toistoa/muutama syvä hengitys/2-3 toistoa lisää/muutama syvä hengitys/vaihto kolmanneksen kevyempiin painoihin, joilla suunnilleen samat toistomäärät. Eri liikkeiden välillä lepään kolmisen minuuttia.

Rinta :

1. Vipunostot edestä vinopenkillä, käsipainot
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3. Vipunostot tasapenkillä maaten, käsipainot
4. Penkkipunnerrus käsipainoilla

Huom! Vinopenkkipunnerruksessa ja vipunostoissa teen ensimmäisillä painoilla pelkästään 8-10 toistoa, minkä jälkeen vaihdan kahdesti kevyempiin painoihin ja teen niillä restpauset.

Selkä :

5. Tangonpääsoutu yhdellä kädellä
6. Yhdenkäden soutu käsipainolla
7. Leuanveto, Total Gym 1000 + levytanko

Reidet :

8. Reisiojennus, TG + levytanko
9. Yhdenjal.kyykky, TG + levytanko
10. Reisikoukistus, TG + levytanko
11. Askelkyykky, käsipaino

Treenini vie aikaa noin 110 minuuttia alkulämmittelyineen (5 min crosstrainer + 5 min venyttelyä) ja loppujäähdyttelyineen (5 min venyttelyä + 5 min crosstrainer).

Heavy Duty -tyyppisestä harjoittelusta voit lukea lisää :

http://www.mikementzer.com/

http://www.trulyhuge.com/heavydutystrengthtraining.htm


PÄIVÄN MIETELMÄ

Mene luontoon; muusa asustaa metsässä. - Camille Corot.

...