lauantai 31. tammikuuta 2009


SISÄINEN KELLO (Kunto Plus 2/2009, sivu 16)


Ota huomioon sisäinen kellosi, niin muisti pelaa


Yhdysvaltalaistutkijat totesivat tehtyään lukuisia testejä eläimillä, että häiriöt vuorokausirytmissä aiheuttavat muistiongelmia. Rytmiä ohjailevan sisäisen kellon häiriintyessä aivojen välittäjäaine GABA ei toimi kuten pitäisi. Silloin oppimaansa on vaikeampi muistaa. Lähde: Proceedings of the National Academy of Sciences.

Säädä sisäinen kellosi

Sisäinen kello seuraa päivänvaloa. Siksi on tärkeää nähdä luonnonvaloa joka päivä, vaikka olisi yötöissä ja nukkuisi päivällä. Sisäistä kelloa auttaa myös, jos menee nukkumaan ja nousee ylös aina samaan aikaan pidemmällä jaksolla. Silloin sisäinen kello tikittää tasaisesti.


LISÄÄ LAATUA ELÄMÄÄN JO TUNNIN LIIKUNNALLA VIIKOSSA (Kunto Plus 2/2009, sivu 16)

Joskus voi tulla mieleen, ettei liikuntaa kannata harrastaa, kun ei kuitenkaan ehdi liikkua tarpeeksi. Tämä luulo on väärä, sillä kaikesta liikunnasta on hyötyä. Uuteen tutkimukseen osallistui 1200 vakavasti ylipainoista naista ja miestä. Alle tunnin liikunta viikossa riitti nostamaan koehenkilöiden elämänlaatua oleellisesti. Lisäksi liikkumisesta tuli helpompaa suuresta koosta huolimatta. Tulos tukee aiempaa käsitystä siitä, että vähäinenkin liikunta on parempi kuin ei liikuntaa lainkaan. Lähde: Duke University Medical Center.



Ruohot - Ari Kokkonen.





UUSI TREENIJAKSO

Huomenna aloitan talvikauden viimeisen treenijakson, jossa suorien ja supersarjojen sijasta teen restpause- ja pudotussarjoja. Saan läpivietyä jakson sopivasti ennen hiihdon MM-kisojen alkua, jolloin aloitan pienen harjoitustauon ennen kevätkauteen siirtymistä. Nyt helmikuun alussa alkava jakso on seuraavanlainen päivä päivältä :

1. RP/PS rinnalle, selälle ja reisille, noin 105 min
2. Spinning 60 min
3. Kävely 90 min
4. Lepo

5. RP/PS muille lihasryhmille, noin 90 min
6. Spinning 35 min
7. Kävely 95 min
8. Lepo

9. RP/PS rinnalle, selälle ja reisille, noin 105 min
10. Spinning 65 min
11. Kävely 100 min
12. Lepo

13. RP/PS muille lihasryhmille, noin 90 min
14. Spinning 40 min
15. Kävely 105 min
16. Lepo

Punttitreeneihin sisältyy 10 minuutin alkuverryttely (5 min crosstrainer+ 5 min venyttely)  ja samanpituinen loppujäähdyttely ( 5 min venyttely + 5 min crosstrainer). Varsinaiset punttitreenit kestävät siten noin 70-85 minuuttia.

Kaikkina muina iltoina paitsi lepopäivinä venyttelen ennen nukkumaan menoa kuudella alavartalon ja viidellä ylävartalon liikkeellä (osa molemmille raajoille erikseen), joiden kesto on 25 sisään-/uloshengitystä eli noin minuutti. Aikaa kuluu kaikkiin yhteensä 20-25 minuuttia. Olen havainnut näiden venyttelyjen parantavan muun muassa unenlaatuani.


KULTAA SPRINTISTÄ RYBINSKISSÄ



Onnittelut Sinulle Pirjo




PÄIVÄN MIETELMÄ

Elämä on kuin musiikkia. Se on sävellettävä korvan, tunteen ja vaiston varasssa, ei sääntöjen mukaan. - Samuel Butler.

...

perjantai 30. tammikuuta 2009


OSA-AIKAKASVISSYÖJÄ (Kunto Plus 2/2009, sivu 13)


Vihreää ja terveellistä, mutta joskus myös lihaa. Fleksitarismi on uusi elämäntapailmiö. Fleksari voi itse päättää, miten usein yhdistää lihaa kasvisruokavalioonsa.

Fleksitarismissa yhdistellään kasvissyönnin eli vegetarismin sairauksia ehkäiseviä ominaisuuksia lihansyönnin tarjoamiin hyödyllisiin proteiineihin.

Ruokavalio perustuu pääasiassa viljatuotteisiin, kasviksiin ja hedelmiin. Täydennykseksi nautitaan joskus maitoa, kananmunia, lihaa ja kalaa tarpeen mukaan.

Jotkut esimerkiksi elävät pelkällä kasvisravinnolla kotioloissa, mutta saattavat syödä lihaa kylässä tai ravintolassa. Toiset taas nauttivat elämäntapansa joustavuudesta kotona ja paistavat itselleen kunnon pihvin lauantai-iltaisin.

Suuntaukseen voi tutustua lukemalla Dawn Jackson Blatnerin kirjan The Flexitarian Diet, jota saa nettikirjakaupoista.

http://www.amazon.com/Flexitarian-Diet-Vegetarian-Healthier-Prevent/dp/0071549579

http://en.wikipedia.org/wiki/Flexitarianism


ENINTÄÄN 50 GRAMMAA LIHAA PÄIVÄSSÄ (Kunto Plus 2/2009, sivu15)

Sekä terveydelle että ilmastolle tekee hyvää, jos vähentää lihan syöntiä. Asiantuntijoiden mukaan noin 300 grammaa punaista lihaa viikossa on riittävä määrä terveyden kannalta.

Tulos sopii mainiosti yhteen australialaistutkimuksen kanssa, jonka mukaan ilmastoa ajatellen olisi syytä vähentää lihan ja äyriäisten syöntiä 90 grammaan päivässä. Tällöinkin enintään 50 grammaa lihasta saa olla peräisin märehtijöistä kuten lehmistä ja lampaista. Märehtijöiden tuotanto aiheuttaa paljon hiilidioksidipäästöjä mm. eläinten ilmavaivojen takia.

Greenpeacen mukaan 250 gramman naudanlihapihvin tuotanto vaikuttaa samoin kuin 20 kilometrin autolla ajo. Kana ja sika aiheuttavat neljäsosan suuruisen rasituksen ympäristölle.

Vaihto hyödyttää ympäristöä ja omaa terveyttä

Nyt: Syöt 150 grammaa naudanlihaa
Vaihda tähän: 100 grammaa kanaa, höysteeksi kasviksia
Hyöty: Saat enemmän eri vitamiineja, vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja ympäristörasitus laskee alle neljännekseen.


KÄVELYÄ

Tänään on liikuntaohjelmassani reipasta kävelyä 90-100 minuuttia, matkassa 10-11 kilometriä. Syke on tuon ajan keskimäärin 130.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kukaan ei ole viisas tyhjin vatsoin. - George Eliot.

...

torstai 29. tammikuuta 2009


KUNTO PLUS -LEHDESTÄ 2/2009 POIMITTUA TIETOA


Älä luovuta! Itsetunto antaa potkua liikuntaan (sivu 8)

Uusi tutkimus osoittaa, että hyvä itsetunto auttaa pitämään harjoittelua yllä. Kolmen kuukauden harjoitteluohjelmaan osallistui 19 naista. Seitsemän jatkoi kuntoilua. Heidän lausuntojensa perusteella tutkijat totesivat, että hyvä itsetunto tukee myönteistä suhtautumista kuntoiluun.

Motivoidu: Mieti rauhassa, miksi haluat kuntoilla. Kirjoita paperille kolme hyvää syytä, miksi haluat pitää harjoittelua yllä.

Pidä hauskaa: Valitse liikuntamuoto, josta todella pidät. Ilo tuo lisäpotkua harjoitteluun. Myös jatkaminen on helpompaa, kun on mukavaa.

Järjestä aikaa: Merkitse kuntoilurupeamat kalenteriin, jotta varmasti pääset liikkeelle. Peru muita sovittuja menoja, jos huomaat, ettet ehdi hoitaa sekä niitä että kuntoilua.

Tunne kehosi: Ole ylpeä ja iloinen omasta kehostasi. Silloin osaat suhtautua realistisesti harjoittelun tavoitteisiin ja tuloksiin.

Hanki tukea: Kuntoilun ylläpito on helpompaa, jos perhe, ystävät ja työtoverit auttavat ja kannustavat. Pyydä lähipiiriltä apua.

Lähde: Research Quarterly for Exercise and Sport.


Kahvista hyötyä sydämelle (sivu 10)

2-3 kuppia päivässä pienentää sydänkuoleman riskiä 25%. Tutkimukseen osallistui 84 000 naista. Kahvin antioksidantit suojaavat elimistöä haitallisilta vapailta radikaaleilta, jotka voivat aiheuttaa mm. sydänsairauksia ja syöpää.

Kolme kahvin lisäetua :

- vähintään neljä kuppia kahvia päivässä pienentää tyypin 2 diabetesriskiä 30%
- rintasyövän riski pienenee
- kahvi vilkastuttaa kalorien palamista, jolloin voi hoikistua

Kolme kahvin haittaa :

- raskaana ollessa keskenmenon riski voi kasvaa
- kolesteroli nousee, mutta vain juotaessa kahvijuomia, joissa kahvipapuja ei suodateta, kuten espressossa
- kahvi voi aiheuttaa unihäiriöitä

Lähteet: Annals of Internal Medicine ja lääkäri Jerk W. Langer


Viisi paikkaa, joiden et tiennyt kuhisevan bakteereita (sivu 10)

- kylpyhuoneen valokatkaisin
- lasten leikkikalut
- kengänpohjissa voi kulkea mukana useita miljoonia bakteereita
- hammasharja, etenkin jos sitä säilyttää hammasmukissa lavuaarin päällä heti wc-pöntön vieressä
- laukkuihin ja kasseihin tarttuu pöpöjä paikoista, joissa ne ovat mukana


LYHYT SPINNING

Tänään poljen spinningpyörälläni 30 minuuttia nopeudella 30-35 km/h ja keskisykkeellä 160-165.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Onnellinen se, joka luottaa itseensä täysin ja keskittää kaikki vaatimuksensa itseensä. - Cicero.

...

keskiviikko 28. tammikuuta 2009


KUNTO PLUS- LEHDESTÄ 2/2009 POIMITTUA TIETOA


Pistaasipähkinät: Napostellen sydän kuntoon (sivu 6)

Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan pistaasipähkinät ovat vähintään yhtä terveellisiä sydämelle kuin maa- ja saksanpähkinät. Tulokset osoittivat, että kunnon annos pistaasipähkinöitä päivässä laski kolesteroliarvoja useilla koehenkilöillä peräti 8 prosenttia jo neljässä viikossa. Haitallisen LDL-kolesterolin määrä putosi jopa 11 prosenttia. Lähde: American Journal of Clinical Nutrition.

Älä syö usein : Kookospähkinöitä ja öljyssä paahdettuja maapähkinöitä. Paljon epäterveellistä rasvaa.

Syö silloin tällöin : Hassel-, cashew-, pekaani- ja parapähkinöitä. Sisältävät terveellisiä rasvoja jonkin verran.

Syö eniten : Pistaasi-, maa- ja saksanpähkinöitä sekä manteleita. Runsaasti terveellistä rasvaa.


Neljä ruoka-ainetta. joilla vatsa toimii (sivu 6)

Vaikka söisi terveellistä ja kuitupitoista ruokaa, joskus ummetus voi silti iskeä. Uuden tutkimuksen mukaan syynä on magnesiumin puute. On todettu, että koehenkilöistä eniten magnesiumia syövät kärsivät vähiten ummetuksesta. Syö vähintään 280 milligrammaa magnesiumia päivässä. Lähde: Journal of Clinical Nutrition.

Magnesiumpitoisuus 100 grammaa kohti :

- ruskea riisi 119 mg
- bulguri 116 mg
- kaakaojauhe 523 mg
- kaurahiutaleet 200 mg





KIINALAINEN LÄÄKÄRI KEHITTI ANESTESIAN

Tieteen Kuvalehti 2/2009, sivu 75

Kiinalaiskirurgi Hua Tuo oli jo tunnettu akupunktiolääkäri ja qi gong -harjoitusten laatija, kun hän oli kehittämässä elämänsä merkittävintä keksintöä. Vuonna 110 (noin 1900 vuotta sitten) syntynyt mies oli pitkään etsittyään löytänyt yrtin, jolla oli nukuttavia ominaisuuksia. Yritti oli tärkein aineosa hänen kehittämässään mafeisan-jauheessa, joka alkoholin kanssa nautittuna tainnutti potilaat.

Hua Tuo testasi nukutusainetta kuuluisaan taidemaalariin, joka oli tullut lääkäriin kovien vatsakipujen takia. Hua Tuo totesi, että nainen piti leikata pian. Hän antoi potilaalle sekoittamaansa nukutusjauhetta ja tarjosi kyytipojaksi lämmintä viiniä. Hetken kuluttua potilas vaipui syvään uneen, jolloin Hua Tuo leikkasi auki hänen vatsansa ja poisti tulehtuneen umpilisäkkeen. Herättyään nainen oli terve.

Ensimmäisen anestesian lisäksi Hua Tuo tunnetaan pohdinnoistaan, joiden mukaan fyysinen harjoittelu parantaa sairauksia ja pidentää ikää. Hänen laatimissaan harjoituksissä jäljitellään tiikerin, apinan ja kurjen liikkeitä.


SUPERSARJATREENI PIENEMMILLE LIHASRYHMILLE

Tänään keskiviikkona treenaan muita lihasryhmiä kuin reisiä/pohkeita ja rintaa/selkää. Teen sen supersarjoilla eli kaksi eri liikettä peräkkäin (alle 30 sekunnin sisällä), jonka jälkeen kahden minuutin palautus ennen saman uusimista kahteen kertaan. Koetan saada puristettua ensimmäisessä sarjassa 12-15 toistoa ja muissa kahdessa 7-10.

Ensimmäinen pari :

a. Epäkkäät : Pystysoutu levytangolla
b. Hartiat : Käsipainopunnerrus istuen

Toinen pari :

a. Kaula : Nosto painolevy otsalla
b. Niska : Nosto painolevy takaraivolla

Kolmas pari :

a. Ojentajat : Kapea etunojapunnerrus, lisäpaino repussa
b. Hauikset : Hauiskääntö käsipainoilla (seisten)

Neljäs pari :

a. Kyynärvarret 1 : Hauiskääntö käänteisellä otteella, levytanko
b. Kyynärvarret 2 : Rannekääntö levytangolla

Viides pari :

a. Vatsa : Ylävartalon kohotus vatsalaudalla (Total Gym+levy)
b. Alaselkä : Hyvää huomenta, levyt jalkojen välissä

Alkuverryttelyineen (crosstrainer 5 min + kevyt venyttely 5 min) ja loppujäähdyttelyineen (kevyt venyttely 5 min + crosstrainer 5 min) harjoituskertani vie aikaa noin 1 h 15 min.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kaksi vaikeaa parannettavaa: Sairas, joka kuvittelee olevansa terve. Terve, joka kuvittelee olevansa sairas. - Olli.

...

tiistai 27. tammikuuta 2009


KUUSI PARASTA OMEGA-3-LÄHDETTÄ


Omega-3-rasvahapot muun muassa auttavat polttamaan kehosta rasvaa, vähentävät tulehduksia, pienentävät sydäntautien riskiä, kohentavat mielialaa, helpottavat nivelkipua, tehostavat aivojen toimintaa ja hidastavat elimistön vanhentumista.

1. Kalaöljy ja rasvainen kala

Koska omega-3-rasvahappojen määrä veressä kohoaa yhtälailla niin kalan kuin kalaöljykapselien syöjillä, on hyvä käyttää näitä molempia - rasvaista kalaa vaikka kahtena päivänä viikossa ja muina päivinä kapseleita.

2. Algae

Kalat itse muodostavat EPA-/DHA-rasvahapot algaesta (Rhodomonas salina / Alga / Algal / nielulevä). Niille, jotka eivät halua syödä kalaa (esimerkiksi vegetaristit ja vegaanit), algae on lisäravinteena oiva vaihtoehto.

3. Kananmuna

Omega-3-munat ovat hieman tavallisia kalliimpia, mutta sen arvoisia. Niitä on sekä DHA-tyyppiä että ALA-tyyppiä.

4. Krilliöljy

Krilliöljy on rasvakoostumukseltaan suunnilleen kuin kalaöljy (EPA/DHA). Krilliöljyn on lisäksi todettu alentavan huonoa kolesterolia.

http://www.bodyboost.ws/product_info.php?products_id=78&osCsid=89831379c8c89b00794f2631bb0ab7fd

5. Saksanpähkinä

30 grammassa saksanpähkinöitä on 2.6 grammaa omega-kolmosta (ALA). Mikä on melkoinen määrä, sillä aikuisten päivittäinen omega-3 -tarve on 2-4 grammaa.

6. Pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy

Kuten saksanpähkinät pellavansiemenet ja niistä tehty öljy sisältävät lyhytketjuista omega-kolmosta (ALA).



Ruissalo 08 - Ari Kokkonen





KUNTO PLUS-LEHDESTÄ 2/2009 POIMITTUA TIETOA

Rypäleillä suola kuriin (sivu 5)

Suolan ystävän kannattaa syödä paljon viinirypäleitä. Tuoreen tutkimuksen mukaan rypäleet poistavat suolan haittavaikutuksia verenpaineelle. Lähde: Journal of Gerentology.

Kaurahiutaleista haukan katse (sivu 5)

Mitä enemmän kaurahiutaleita ja muita kuitupitoisia viljatuotteita syö, sitä paremmin näkee. Eniten kuitua syövillä näön heikkenemisen riski on 33% pienempi kuin vähiten kuitua saavilla, kertoo australialaistutkimus. Lähde: American Journal of Clinical Nutrition.

Tee ruokaostokset terveellisesti (sivu 5)

Yhdysvaltalainen ruoka-asiantuntija David L. Katz on koonnut tutkijaryhmän, joka on pisteyttänyt tähän mennessä sata erilaista ruoka-ainetta. Pisteitä annetaan yhdestä sataan siten, että terveellisin ruoka saa sata pistettä. Huomioon otetaan mm. vitamiini- ja kuitupitoisuus sekä rasvan tyyppi.

Viisi terveellisintä lihavalmistetta ovat: 1. kalkkunanrinta 2. broilerinrinta 3. porsaanfilee 4. naudan sisäpaisti 5. naudan kylki.

Viisi terveellisintä kalaa ovat: 1. Atlantin lohi 2. Ruijanpallas 3. kissakala 4. turska 5. tilapia (afrikkalainen valkokala).

Kaikki kasvikset ja hedelmät ovat listan kärjessä, erityisesti mustikka, aprikoosi ja parsakaali.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Ruoasta jota voi syödä voi aina myös keskustella. Ja sanoissa on salaperäistä voimaa, joka jollakin lailla kohottaa ruoan laatua. - Marcel Boulestin.

...

maanantai 26. tammikuuta 2009


VIISI NAISTEN KEHOTYYPPIÄ - osa 3.


Jatkan Kunto Plus -lehden 2/2009 liitteenä olevan Elä kehotyyppisi mukaan tekstien lainaamista. Eilen olivat vuorossa naisten kehotyypit rehevä ja omena.

Sporttinen

Sporttisessa kehossa on usein tavallista enemmän mieshormoni testosteronia. Sen vaikutuksesta kalorit ja rasva asettuvat helposti vyötärölle eli vaaralliseen paikkaan. Siksi onkin tärkeää, että rasvaprosentti pysyy tervellisellä tasolla eikä vatsa kasva. Kun punainen liha jätetään pois ruokavaliosta ja korvataan ksavisruualla, niin estrogeenin tuotanto elimistössä lisääntyy. Kasvikset ja hedelmät saavat naiselliset muodot esiin. Jos sporttisessa kehossa on hyvin vähän rasvaa, kannattaa lisätä hieman terveellisiä rasvoja esimerkiksi salaattiin tai smoothie-juomaan.

Jos keho on malliltaan sporttinen, pienemmäksi toivomiaan lihaksia voi käyttää vähemmän. Kannattaakin suosia lajeja, jotka lisäävät notkeutta ja parantavat ryhtiä ilman, että lihakset kasvavat. Tällaisia ovat esmerkiksi pilates, jooga, aerobic ja pallojumppa. Juoksu ja spinning ovat hyvää kuntoharjoittelua.

Päärynä

Päärynävartaloinen nainen haluaa usein laihtua pakaroista, lantiosta ja reisistä. Tämä vaatii oikeaa ruokastrategiaa. Toisin kuin ehkä luulisi, nopeat dieetit eivät tehoa, vaan hidas eteneminen on parasta. Yksinkertaistaen voi sanoa, että pikadieetit syövät ylävartalon rasvaa, kun taas sitkeä painon pudotus tehoaa alavartalon rasvakertymiin.

Rasvainen kala sisältää D-vitamiinia, kalsiumia ja pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. Nämä kaikki edistävät sitkeiden rasvasolujen vapautumista pakaroista, lantiolta ja reisistä. Koska kalaa ei voi syödä päivittäin, kannattaa ottaa avuksi ravintolisiä : 2 kapselia kalaöljytiivistettä, 10 mikrogrammaa D-vitamiinia ja 800 milligrammaa kalsiumia.

Ylävartaloa vahvistavat uinti, soutu ja melonta. Alavartalolle sopivia lajeja ovat pitkät kävelylenkit (1-2 tuntia), spinning, kuntonyrkkeily ja aerobic. Lajeihin voi yhdistää perinteistä voimaharjoittelua.

Solakka

Täyteläisempi olemus ei synny itsestään, vaan vaatii määrätietoista ruokavalion muutosta. Päivittäistä kalorimäärää on nostettava. Terveelliset rasvat antavat täyteläiset mutta kiinteät muodot. Kertatyydyttymättömät rasvat antavat kiinteämmät rasvavarastot kuin monityydyttymättömät. Ensin mainittuja rasvoja on esimerkiksi manteleissa ja pähkinöissä.

Voimaharjoittelu on välttämätöntä, jos kehoon haluaa saada lisää lihasmassaa. Kun lihakset kasvavat entistä voimakkaammin, keho on näyttävämpi, muodokkaampi ja rasvakertymien kohdalta kiinteämpi. Sopivia liikuntamuotoja solakalle ovat esimerkiksi juoksu, spinning ja crosstrainer. Lihasmassaa voi lisätä joko pumpilla, kuntonyrkkeilyllä tai tavallisella voimaharjoittelulla.




Toivo, 1998-2003



OVATKO PIENET KOIRAT ISOJA ÄKÄISEMPIÄ?

Tieteen Kuvalehti 2/2009, sivu 12

Arkikokemuksensa perusteella monet ovat valmiita allekirjoittamaan väitteen, että pienet koirarodut vaikuttavat aggressiivisemmilta kuin suuret. Tuoreen yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan käsitys ei ole aivan tuulesta temmattu.

Kelley Bollen ja Joseph Horowitz tutkivat yli 2000 erikokoisen löytöeläinten hoitolaan tuodun koiran käyttäytymistä . He totesivat, että pienet ja keskikokoiset koirat käyttäytyvät useammin hyökkäävästi ihmisiä kohtaan kuin isot. He arvelevat syyksi sitä, että omistajat sietävät vihamielisenä pidettävää käyttäytymistä enemmän, jos heidän koiransa ei ole kovin iso, koska he eivät katso siitä aiheutuvan todellista vaaraa kenellekään ja koska he tuntevat yhä hallitsevansa lemmikkinsä.

Selvitys paljasti toki rotukohtaisiakin eroja. Useimmin ihmisiä ja myös toisia koiria kohtaan suhtautuivat aggressiivisesti sellaiset rodut kuin terhakka ja energinen jackrusselinterrieri ja maailman pienin koira chihuahua.

Rotumääritelmän mukaan esimerkiksi jackrusselinterrieri on "eloisa, valpas ja toimelias terrieri, jolla on tarkkaavainen ja älykäs ilme ja joka on rohkea, peloton, ystävällinen ja tyynen itsevarma". Jos tällaisen koiran kasvatus epäonnistuu, luonne voi vinoutua ja käyttäytyminen muuttua uhkaavaksi ja hallitsevaksi.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Jokainen koira on leijona kotonaan. - Italialainen sananlasku

...

sunnuntai 25. tammikuuta 2009


VIISI NAISTEN KEHOTYYPPIÄ - osa 2


Kunto Plus -lehden liitteen (2/2009) mukaan naisten kehot voidaan jakaa periaatteessa viiteen tyyppiin : rehevä, omena, sporttinen, päärynä ja solakka.

Rehevä

Rehevillä naisilla on taipumus lihoa helposti. Kertyneestä rasvasta on myös vaikea päästä eroon. Siksi heidän on syötävä vähäkalorista laaturuokaa, joka tekee nopeasti kylläiseksi. Rehevien naisten tulisi syödä runsaskuituisia viljatuotteita, runsaasti tuoreita kasviksia ja hedelmiä. Tärkeää on sisällyttää ravintoon paljon proteiinipitoista ruokaa. Sen sijaan on vältettävä sokeria, rasvaa, valkoisia viljatuotteita ja pikaruokaa.

Rehevien naisten tulisi harrastaa liikuntaa kohtuullisella teholla vähintään 60 minuuttia päivässä. Sopivia liikuntamuotoja ovat kävely, pyöräily, soutu, uinti ja tauhallinen juoksu.

Omena

Valitulla ruualla on ratkaiseva merkitys sen kannalta, kertyykö rasva nimenomaan vyötärön seudulle kuten omenavartaloisilla. Jotkut ruoka-aineet sitovat rasvaa, toiset taas auttavat pääsemään siitä eroon. Perunat liittyvät todistetusti vatsanseudun lihavuuteen. Ne kannattaa korvata täysjyväpastalla ja tummalla riisillä. Myös valkoinen vehnäjauho, sokeri ja alkoholi aiheuttavat rasvan kertymistä keskikehoon. On syötävä paljon kuituja, runsaasti kalaa sekä vähintään 600 grammaa kasviksia ja hedelmiä päivässä. Lisäksi on muistettava juoda paljon vettä.

Erityisesti korkeatehoinen harjoittelu eli kuntoa vaativa liikunta, jossa syke kohoaa korkealle, tai rankka voimaharjoittelu vauhdittaa tehokkaasti rasvan irtautumista vatsan seudun varastoista. Nämä harjoittelut kun lisäävät noradrenaliinin tuotantoa. Sopivia lajeja omenavartaloisille ovat esimerkiksi juoksu, spinning, crosstrainer, kuntonyrkkeily ja aerobic. Lisäksi on hyvä ottaa mukaan vatsalihaksia vahvistavia lajeja kuten pilates ja pallojumppa. Syke on sopiva, kun on niin hengästynyt, ettei pysty enää keskustelemaan.

... jatkuu huomenna...


SPINNING

Vaikka kokonaisoloni on ollut parina päivänä nuhainen, koetan saada tänään aikaiseksi 55 minuutin spinningin. Tarkoituksena olisi polkea tasaisella nopeudella (n. 30 km/h) ja keskisykkeellä 155-160.


SUOMEN NAISILLE HOPEAA JA PRONSSIA OTEPÄÄN SPRINTISSÄ


Onnittelut Teille Aino-Kaisa ja Virpi




KAISA MÄKÄRÄISELLE PRONSSIA AMPUMAHIIHDOSSA


Onnittelut Sinulle Kaisa




PÄIVÄN MIETELMÄ

Se joka ei milloinkaan puhu pahaa naisista, ei heitä rakasta. Sillä syvällisin tapa tuntea jokin asia on kärsiä siitä. - Gustave Flaubert.

...

lauantai 24. tammikuuta 2009


VIISI NAISTEN KEHOTYYPPIÄ - osa 1.


Uusimmassa Kunto Plus -lehdessä (2/2009) , tai pikemminkin sen liitteenä, on ohjeita viidelle eri naisten kehotyypille niin ruokavaliosta kuin liikunnastakin. Vaikka usein keho on useamman tyypin yhdistelmä, niin silti yleensä yksi kuvaa itseä parhaiten.

Rehevä : Pyöreät, pehmeät muodot, jotka jakautuvat kaikkialle kehoon.

Omena : Ohuet jalat ja kädet, mutta vatsan seutu on pyöreä.

Sporttinen : Leveät hartiat, kapea lantio. Usein melko lihaksikas.

Päärynä : Kapea ja hento ylävartalo, leveä ja täyteläinen alavartalo.

Solakka : Koko keho on hoikka ja kapea. Yleisvaikutelma suora.

http://www.kuntoplus.fi/Crosslink.jsp?d=103


HOPEAA JA PRONSSIA OTEPÄÄSTÄ SUOMEN NAISILLE


Onnittelut Teille Aino-Kaisa ja Virpi



HOPEAA AMPUMAHIIHDON TAKAA-AJOSTA


Onnittelut Sinulle Kaisa



KULTAA JA PRONSSIA TAITOLUISTELUN EM-KISOISSA


Onnittelut Teille Laura ja Susanna




PÄIVÄN MIETELMÄ

Ei ole olemassa rumia naisia, on vain niitä, jotka eivät tiedä kuinka näyttäisivät kauniilta. - Jean De La Bruyére.

...

perjantai 23. tammikuuta 2009


MIEHISTÄ ÄIJIÄ


Katso-lehden uusimmassa julkaisussa sivulla 4 on teksti :

MTV3 MAX -kanavalla helmikuussa alkavassa Maximal-ohjelmassa pannaan keski-ikäiset miehet uuteen uskoon. Ohjelman juontajana toimii ammattipainija Mr. Starbuck, jonka johdolla jokaisessa jaksossa yksi ulkonäköönsä ja kuntoonsa tympääntynyt mies laitetaan elämänsä kuntoon. - Kovin haaste on pysyä motivoituneena, analysoi asiaa Mr. Starbuck itse. - Kovinkaan kunto- ja ravitsemusohjelma ei auta mitään, jos oma into loppuu.

http://www.buckorama.net/


Hienoa kun taas on lunta maassa täällä Lounais-Suomessakin. Toivottavasti sitä tulee vielä reippaasti lisää.



NÄKÖMUISTIIN VOI USEIMMITEN LUOTTAA

Tieteen kuvalehti 2/2009, sivu 22

Useissa tutkimuksissa on viime vuosina saatu näyttöä siitä, että ihmisen muisti pettää helposti. Yhdysvaltalaisessa Massachusettsin teknisessä korkeakoulussa hiljattain toteutettu koesarja osoittaa kuitenkin, että etenkin pitkäkestoinen näkömuisti toimii paremmin kuin on uskottukaan.

Tutkimukseen osallistuneet koehenkilöt saivat katsoa peräjälkeen lähes 3000:n eri esineen kuvaa kolmen sekunnin ajan. Katselua seurasi tauko, jonka jälkeen koehenkilöt saivat nähdä kuvat uudestaan, mutta tällä kertaa niin, että jo näytetyn kuvan rinnalla oli toinen kuva, jota he eivät olleet nähneet.

Kuvaparit edustivat kolmea eri tyyppiä: parin muodosti joko kahden eri esineen kuvat, samaa esinettä eri versioina esittävät kuvat tai kaksi kuvaa, joissa esine esiintyi lähes samanlaisena. Oletuksena oli, että koehenkilöiden olisi helpointa palauttaa mieleensä kolmannen kuvaparityypin esineet. Tulos oli kuitenkin juuri päinvastainen.

Kun koehenkilöitä pyydettiin kertomaan, mitkä kuvat he olivat nähneet ensimmäisellä katselukerralla, he muistivat 92 prosenttia kuvista, joihin liittyi aivan toisenlainen esine. Toisen tyypin kuvaparien osalta tulos oli 88 prosenttia ja kolmannen 87 prosenttia.

Prosenttijaukauma poikkeaa aiemmissa - myös 1970-luvulla tehdyissä samankaltaisissa testeissä - saaduista tuloksista. Syytä siihen, miksi ihmisten pitkäkestoinen näkömuisti vaikuttaa parantuneen viime vuosikymmeninä, voidaan vain arvailla, mutta epäilemättä asiaan liittyy harjaantuminen. Muistamista helpottaa ainakin se, että tunnistaa esineet, joita esittävät kuvat pitää painaa mieleen. Ne voivat olla tuttuja vaikkapa omasta kodista.


PERJANTAINEN SUPERSARJATREENI

Tämän perjantain punttitreenini kohdistuu reisiin, pohkeisiin, rintaan ja selkään. Näistä neljästä teen kaksi paria, joita treenaan supersajoina. Tavoitteena on tehdä ensimmäisessä sarjassa 15 toistoa ja muissa kahdessa niin monta kuin menee. Siirryn ensimmäisestä liikkeestä toiseen mahdollisimman pian (alle 30 sek). Parin jälkimmäisen liikkeen jälkeen palautan kaksi minuuttia ennen kuin teen supersarjan uudestaan. Koska sarjoja ei ole paljon (vain kolme kutakin liikettä kohti), satsaan volyymin sijasta tehoon eli teen niin monta toistoa kuin puhtaasti omin voimin menee (15...8).

Reidet ja pohkeet

SS 1. Yhdenjalankyykky (TG+tanko) ja varpaillenousu (käsipaino)
SS 2. Askelkyykky (käsipaino) ja varp.nousu yhd.jal. (TG+tanko)

Rinta ja selkä

SS 1. Punnerrus (TG+tanko) ja yhdenkädensoutu käsipainolla
SS 2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja leuanveto (TG+tanko)

Ennen harjoittelun alkua laitan painot mahdollisimman valmiiksi, jotta levyjen vaihtamisen kanssa ei tarvitse harjoittelun aikana kovin paljon äheltää.

Punttiosuutta edeltää viiden minuutin crosstrainer ja samanpituinen kevyt venyttely. kaiken kaikkiaan treenikerralla on kestoa suunnilleen 1 h 20 min.


PÄIVÄN MIETELMÄ

Kaikki valittavat muistiaan, ei kukaan arvostelukykyään. - La Rochefoucauld.

...

torstai 22. tammikuuta 2009


ELÄMÄ OMAAN HALLINTAAN


Sain juuri äsken USA:sta sähköpostin, jonka otsakkeena on : "Arto, Obama ei tule muuttamaan elämääsi".

Sähköpostin lähettäjä ei tällä halua suinkaan vähätellä Yhdysvaltain uuden presidentin tavoitteita ja niihin vaadittavia kykyjä. Obama on pätevä mies, joka varmasti tulee saamaan paljon hyvää aikaan. Kuitenkaan kenenkään ei tule heittäytyä hänen varaansa tekemättä itse mitään. Niinpä meidän jokaisen tuon kirjoittajan mukaan pitää olla oman elämämme valtio, presidentti, hallitus ja yhtiö.

Miten juuri Sinä aiot alkaa hoitaa hallintoasi tästä eteenpäin?

http://www.trainershouse.fi/fightclub/


HYMY KEHITTYI UHKAUSILMEESTÄ

Tieteen Kuvalehti 2/2009, sivu 9

"Ihmisen ei-sanallisen viestinnän juuret ulottuvat 5-7 miljoonan vuoden taakse, jolloin ihmissuvun kehityslinja erosi lähimmästä eläinsukulaisesta, simpanssista. Erkaantumisen jälkeen ihmislajit saivat ominaisuuksia, joita ei ole muilla kädellisillä - ei edes ihmisapinoilla.

Esimerkiksi hampaistossa tapahtui huomattavia muutoksia. Kehityksen tulos näkyy nykyihmisen suussa: lajilta puuttuvat kookkaat kulmahampaat. Ihmisen hampaat mukautuivat paitsi sekaravinnon syöntiin myös aivojen tilavuuden kasvuun. Leukojen ja samalla hampaiston rakenne muuttui kallon koon kasvaessa. Apinamaisten piirteiden häviäminen ja kasvojen karvoituksen väheneminen loivat uusia ilmehtimismahdollisuuksia.

Pitkät ja vahvat kulmahampaansa menettäneiden alkuihmisten ei juuri kannattanut yrittää säikyttää petoja ja muita tunkeilijoita irvistelemällä. Uhkaava käyttäytyminen sai uusia ilmenemismuotoja, joista osa on käytössä vieläkin. On esimerkiksi ilmeitä ja asentoja, jotka tulkitaan vaistonvaraisesti uhkauksiksi. Kysymys on siis samankaltaisista sanattomista viesteistä kuin hampaiden näyttämisessäkin.

Kun irvistys menetti merkitystään pelotteena, hampaiden paljastaminen sai uutta sisältöä. Näin kehittyi esimerkiksi monimerkityksinen kasvojen ilme hymy. Hymyilemällä ihminen voi ilmentää niin iloa, mielihyvää kuin ivaakin.

Jotkut tutkijat pitävät hymyä naurun ohella yhtenä ihmisen eläimistä erottavana tekijänä."


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Hymy on meissä pääasia, hymystä kasvavat myöhemmin rakkaus ja logiikka, jotka ihmisiä yhdistävät. Mutta alussa oli Hymy". - Jaan Kaplinski.

...

keskiviikko 21. tammikuuta 2009


MIKSI 95% HARDGAINEREISTA EPÄONNISTUU LIHASTEN KASVATTAMISESSA - osa 2.


Eilisessä tekstissäni, joka pohjaa USA:sta tulleeseen sähköpostiin, otin esiin jo pari seikkaa, jotka vaikeuttavat vielä entuudestaan hardgainerin (ektomorfi/leptosomi - laiheliini) hankalaa lihasmassan hankkimista. Näiden, ammattilaisten matkimisen ja alhaisen luonnollisen testosteronituotannon (johtuen vääränlaisesta harjoittelusta ja ravinnosta sekä liian vähäisestä levosta), lisäksi on muitakin :

3. Harjoittelun vääränlainen jaksottelu

Lihasmassan kasvun tärkein tekijä on joidenkin mielestä harjoittelun määrä (volyymi). Toiset pitävät tehoa (intensiteetti) määrää tärkeämpänä. Niin tai näin, tärkeää on jaksottaa harjoittelut siten, että treeniä on omalle keholle sopivasti - ei liian paljon tai liian vähän - jolloin aikaa jää palautumiselle ja kehitykselle.

4. Rahan tuhlaaminen turhiin lisäravinteisiin

Lisäravinneala on valtaisa maailmanlaajuinen bisnes, jossa tuoteluokkia ja -nimiä on tuhansittain. Kuten kosmetiikassa, niin lisäravinteetkin voivat sisältää melkein mitä tahansa. Niitä kun ei tutkita samaan tapaan kuin lääkkeitä.

Saattaa olla jopa niin, että 97% kaikista markkinoilla olevista kehonrakennukseen tarkoitetuista lisäravinteista on siihen täysin tehottomia (Jason Ferruggia). Kaiken lisäksi ne saattavat olla monella tapaa terveydelle haitallisia.

5. Lähes joka kerta erilainen ohjelma

1980-luvulla oli suosiossa Muscle Confusion Principle, jossa oli lihaksisto tarkoituksena saada hämmennyksiin joka salikerralla vaihtuvilla liikkeillä/ohjelmilla. Lihaksisto ja koko keho voi tosiaan olla tällaisesta hämmennyksissä, jopa sekaisin.

Lihasmassan ja -voiman kehittämisessä tarvitaan asteettaista kuormituksen lisäämistä. Se onnistuu vain vakio-ohjelmilla, joiden kuormituksista on helppo pitää kirjaa.

http://www.musclegainingsecrets.com/?hop=atozfitnes



"Pelto 2" - Ari Kokkonen.





MIKSI AIVASTUTTAA, KUN SIIRTYY VARJOSTA VALOON?

Tieteen Kuvalehti 2/2009, sivu 9

"Arviolta joka neljäs ihminen reagoi nenällään valoärsytykseen astuessaan varjosta tai hämärästä auringonpaisteeseen. Aivastus on tahdosta riippumaton reaktio eli refleksi. Kun ärsykkeenä toimii päivänvalo, kysymyksessä on foottinen eli valoisuuteen liittyvä refleksi.

Foottisen reaktion voimakkuudessa on suuria yksilöllisiä eroja. Toiset aivastavat monta kertaa perätysten, toiset taas tuntevat vain, että nenää kutittaa. Taipumuksen reagoida valoärsytykseen aivastamalla arvellaan olevan perinnöllinen, mutta sitä, mitkä geenit ovat avainasemassa, ei tiedetä, sillä asiaa on tutkittu vasta vähän.

Vielä ei myöskään osata selittää sitä, miten valo voi ärsyttää nenän limakalvoja samalla tavalla kuin ilman epäpuhtaudet, joita elimistö totjuu äkillisellä voimakkaalla uloshengityksellä. On esitetty, että valo aiheuttaisi tilapäisen hermotoiminnan häiriön silmien, nenän ja nenänielun alueella."


KÄVELYÄ TALVISÄÄSSÄ

Parina päivänä on tullut jonkin verran lunta tänne Lounais-Suomeenkin. Vaikka pakkasta soisin olevan enemmän, on silti mukava tänään taas ulkoilla. Tarkoituksenani on kävellä reippaasti noin kymmenen kilometrin lenkki.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Rahan kiertävän kiinni ken saada vois?
Sitä täältä jos kahmaus karttunut ois,
se tuonne jo pyöri pois".

J. W. Von Goethe, suom. Otto Manninen

...

tiistai 20. tammikuuta 2009


MIKSI 95% HARDGAINEREISTA EPÄONNISTUU LIHASTEN KASVATTAMISESSA - osa 1.


Lihasmassan lisääntyminen on hidas prosessi. Kehon kokonaispainoa voi kyllä lisätä nopeasti. Valitettavasti siitä suurin osa on rasvaa ja nestettä ... aivan samaan tapaan kuin nopeasti laihduttaessa suurin osa menetetystä painosta on jotain muuta kuin rasvaa.

Kehotyypit voidaan karkeasti jakaa kolmeen : pyöreä endomorfi, lihaksikas mesomorfi ja hintelä ektomorfi. Jälkimmäisestä käytetään myös usein nimitystä "hardgainer", koska nimenomaan hänen on erityisen vaikea saada lisää lihasmassaa. Hänkin voi kuitenkin onnistua välttäessään seuraavia virheitä :

1. Ammattilaisten matkiminen

On turha uskoa kehittyvänsä ohjelmilla, joita käyttävät kehonrakennuksen ammattilaiset. Näistä monet saattavat sijoittaa kymmeniä tuhansia euroja vuodessa hormoneihin ja vielä muutenkin omata paremmat geenit lihasten kasvattamiseen kuin 99.9% meistä muista harrastelijoista.

Hardgainerin pitää harjoitella määrällisesti vähän mutta suurella teholla. Lihakset eivät kasva harjoittelun aikana, vaan levossa. Jos keholle ei anneta lepoa, jää lihasmassan kasvu olemattomaksi.

2. Alhainen luonnollinen testosteronituotanto

Tiesitkö, että nykymiehillä on 50% alhaisempi testosteronituontanto kuin miehillä 50 vuotta sitten? Kaiken lisäksi vielä suunta on koko ajan alaspäin.

Voit kohentaa omaa testosteronituotantoasi :

a. tekemällä painoharjoittelussasi perusliikkeitä
b. pitämällä harjoitustesi keston maksimissaan 45 minuutissa
c. syömällä oikeanlaista ravintoa

http://www.musclegainingsecrets.com/?hop=atozfitnes



Kuvan ottanut Ari Kokkonen.





SPINNING

Tänään jossain vaiheessa ohjelmassani on 25 minuutin spinning, jossa pyrin ajamaan mahdollisimman monta kilometriä. Syke tulee olemaan välillä 160-170.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Näemme vähemmän vaivaa tullaksemme onnellisiksi kuin saadaksemme ihmiset uskomaan, että olemme onnellisia". - La Rochefoucauld.

...

maanantai 19. tammikuuta 2009


KALAÖLJYSTÄ LISÄÄ

Australiassa tehdyissä tutkimuksissa todettiin kalaöljyn nauttimisen lisäävän punasolujen kalvojen omega-3-pitoisuutta. Se myös alensi sykenopeutta uupumukseen johtaneessa kuormituksessa. Lisäksi kalaöljy alensi steady-statessa submaksimaalista sykettä, koko kehon hapenkulutusta ja sydämen hapentarvetta osoittavaa muuttujaa. Lähde : Cardiovasc Pharmacol, 2008 Dec ; 52(6) : 540-7.


LAIHDUTUSOPAS

Tri Tolonen on tehnyt erinomaisen tiivistelmän laihdutusoppaaksi. Käypä tsekkaamassa :

http://www.biovita.fi/suomi/pdf/laihdutusopas_2006.pdf


SUPERSARJATREENI PIENEMMILLE LIHASRYHMILLE

Tänään maanantaina treenaan muita lihasryhmiä kuin reisiä/pohkeita ja rintaa/selkää. Teen sen supersarjoilla eli kaksi eri liikettä peräkkäin (alle 30 sekunnin sisällä), jonka jälkeen kahden minuutin palautus ennen saman uusimista kahteen kertaan. Koetan saada puristettua ensimmäisessä sarjassa 12-15 toistoa ja muissa kahdessa 7-10.

Ensimmäinen pari :

a. Epäkkäät : Pystysoutu levytangolla
b. Hartiat : Käsipainopunnerrus istuen

Toinen pari :

a. Kaula : Nosto painolevy otsalla
b. Niska : Nosto painolevy takaraivolla

Kolmas pari :

a. Ojentajat : Kapea etunojapunnerrus, lisäpaino repussa
b. Hauikset : Hauiskääntö käsipainoilla (seisten)

Neljäs pari :

a. Kyynärvarret 1 : Hauiskääntö käänteisellä otteella, levytanko
b. Kyynärvarret 2 : Rannekääntö levytangolla

Viides pari :

a. Vatsa : Ylävartalon kohotus vatsalaudalla (Total Gym+levy)
b. Alaselkä : Hyvää huomenta, levyt jalkojen välissä

Alkuverryttelyineen (crosstrainer 5 min + kevyt venyttely 5 min) ja loppujäähdyttelyineen (kevyt venyttely 5 min + crosstrainer 5 min) harjoituskertani vie aikaa noin 1 h 15 min.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Pyydettäessä on hyvä antaa mutta pyytämättä vielä parempi, toista ihmistä ymmärtäen". - Kahlil Gibran.

...

lauantai 17. tammikuuta 2009


MONIPUOLINEN KALA


Kala on ravintosisällöltään erittäin monipuolinen, sillä siitä saa proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja hyviä rasvoja.




"Ruohot" - Ari Kokkonen




Proteiini on lähes kaikkien kudoksiemme rakennusaine. Laihduttaessa proteiinipitoinen ravinto pitää yllä lihasmassaa ja kylläisyydentunnetta. Vastaavasti lihasmassan lisääminen voimaharjoittelulla vaatii riittävästi hyvälaatuista kaikki välttämättömät aminohapot sisältävää ravintoa. Kalojen proteiinipitoisuus on 15-25%.

Kalasta saadaan sekä rasva- että vesiliukoisia vitamiineja : A-vitamiinilla on tärkeä tehtävä kudosten korjaajana ; D-vitamiini auttaa elimistöä hyödyntämään kalsiumia, joka vahvistaa luustoa ja ottaa osaa lihasten supistamiseen ; E-vitamiini on mukana proteiiniaineenvaihdunnassa / Vesiliukoinen B-12-vitamiini toimii niin ikään mukana proteiiniaineenvaihdunnassa ja auttaa punaisten verisolujen valmistuksessa.

Magnesium on välttämätön kivennäisaine kaikille lihas- ja hermosoluille. Kalasta saa magnesiumin lisäksi myös sinkkiä, joka on mukana happiaineenvaihdunnassa ja immuunipuolustuksessa. Seleeni suojaa soluja vapailta radikaaleilta, joita syntyy erityisesti kovaa harjoiteltaessa tai yleensä stressitiloissa. Kalasta löytyy myöskin jodia. Sen puutos voi aiheuttaa kilpirauhasen vajaatoimintaa, mikä puolestaan saa aikaan uupumusta ja aineenvaihdunnan hidastumista.

Kala on myös tärkeä monityydyttymättömien omega-3 -rasvahappojen lähde. Rasvaiset kalat (lohi, makrilli, silli, silakka ja sardiinit) sisältävät DHA:ta ja EPA:ta, pisimpiä omega-3 -rasvahappoja. Ne auttavat lihasten ylläpidossa ja rakentamisessa, suojaavat vapailta radikaaleilta, vilkastuttavat aineenvaihduntaa, vaikuttavat munuaisten toiminnan säätelyyn ja aivojen kehitykseen ja toimintaan.

Kohtuullisesti liikkuvan aikuisen on hyvä syödä kalaa pari kolme kertaa viikossa, mistä yksi rasvaista kalaa. Runsaasti liikkuva aikuinen voi syödä kalaa useamminkin. Tällöin on syytä syödä erilaisia kalalajeja, sillä yksipuolinen valinta voi kerryttää elimistöön esimerkiksi elohopeaa. Turvallisimpia syötäviä ovat viljellyt kalat, tonnikalat ja avomerellä pyydetyt kalat.


RASVANPOLTTOTREENI

Laihduttaessa pelkällä ruokavaliolla painonpudotuksen mukana menetetään myös lihasmassaa. Vielä jos käytetään hyvin niukkaenergistä dieettiä, jossa on olematon määrä proteiinia, voi reilusti yli puolet vähenneestä painosta olla lihaskudosta.

Niin laihduttajien kuin kaikkien muidenkin olisi syytä sisällyttää elämäänsä lihaskuntoharjoittelua. Se voi tapahtua joko kehon omalla painolla tai millä tahansa vastuksella (painot, koneet, kuminauhat tms.). Jos kuntosalille meno Sinusta tuntuu hankalalta, ehdotan, että hankit itsellesi ensitilassa edullisen mutta silti monipuolisen Gymstick Original -kuntoiluvälineen. Se maksaa vain viitisenkymppiä. Valitse viidestä vastusvaihtoehdosta itsellesi sopivin.

http://www.gymstick.net/index.php?menu=16

http://www.wrange.fi/epages/Wrange.axl/?ObjectPath=/Shops/Wrange/Categories/KUNTOVALINEET/Yleiskuntovalineet/Gymstick-valineet/100

http://www.netanttila.com/webapp/wcs/stores/servlet/ProductDisplay?storeId=1444&productId=412577&shopId=10006&findPath=true&compartmentId=10045&categoryId=10459&catalogId=1444&ddkey=ProductDisplay

Jos lihaskuntoharjoituksen tarkoituksena on pelkästään auttaa polttamaan kehosta rasvaa, tulee suosia liikkeitä, jotka samalla kertaa kohdistuvat mahdollisimman suurelle alueelle kehoa. Seuraavassa muutama esimerkki :

A. Yksi liikekokonaisuus

1. Rinnalleveto reisiltä + punnerrus + etukyykky

Tempaise tanko, käsipainot tai vaikka Gymstick reisiltä rinnalle - punnerra sitten pääsi yläpuolelle - laske takaisin rinnalle ja tee kyykky - laske takaisin reisille. Tee 5-15 toistoa. Lepää pari minuuttia ja toista yhden tai useamman kerran.

http://www.diet.com/

B. Kolme liikettä

1. Kyykky
2. Työntöliike (punnerrus)
3. Vetoliike (soutu, maastaveto)

http://www.turbulencetraining.com/

C. Viisi liikettä

1. Kyykky (kahdella jalalla)
2. Työntöliike (punnerrus)
3. Vetoliike (soutu, maastaveto)
4. Yhdenjalan kyykky (askelkyykky tms.)
5. Vatsaliike (yleisliike)

http://www.turbulencetraining.com/

D. Kuusi liikettä

1. Punnerrus (rinnalta)
2. Soutu (rintaan)
3. Punnerrus (hartioilta)
4. Veto (hartioille)
5. Kyykky (kohteina reiden etuosat)
6. Maastaveto tms. (kohteina alaselkä, pakarat, takareidet)

http://www.yoursixpackquest.com/home1.html


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Rohkea katsoo pelkoaan silmästä silmään ja kukistaa sen. Pelkuri torjuu pelkonsa ja joutuu sen orjaksi". - Martin Luther King.

...

perjantai 16. tammikuuta 2009


UUTTA SUUNTAA VUODELLE 2009


Aikaisempien virheiden ja oikeiden ratkaisujen analysoiminen ja niistä opiksi ottaminen on hyväksi tulevaisuuden kannalta. Sen sijaan menneiden murehtiminen ja menneisyydessä eläminen on haitaksi niin tälle hetkelle kuin tulevaisuudellekin.

Muutosta voit omaan elämääsi saada aikaan muun muassa :

Kehittämällä uusia tottumuksia

Maxwell Malltz toteaa kirjassaan Psycho-Cybernetics, että uuden tavan omaksumiseen menee keskimäärin 21 päivää. Yhden tai kahden uuden tavan lisääminen päivittäiseen elämääsi voi melkoisesti muuttaa Sinua niin ulkoisesti kuin sisäisestikin. Jos olet päättänyt laihduttaa, on yksi hyvistä muutoksista tuplata vihannesten osuus ravinnossasi ja puolittaa kaikki muu entisestään.

http://en.wikipedia.org/wiki/Psycho-Cybernetics

Muuttamalla ajattelutapoja tasapainoisemmiksi

Rentoutumisen, mietiskelyn ja positiivisuuden avulla voit tuntea itsesi onnellisemmaksi ja tehokkaammaksi. Esimerkiksi John Sarno kirjoittaa kirjassaan The Mindbody Prescription : "Mielellä on kyky taistella sairautta vastaan ja edistää terveyttä."

http://superlife.ning.com/video/video/show?id=547497:Video:7391

Nousemalla sohvan pohjalta

Liikunta auttaa painonhallinnassa, vähentää huonoa kolesterolia, alentaa verenpainetta ja riskiä sairastua osteoporoosiin tai diabetekseen. Näiden lisäksi sopiva liikunnan harrastaminen parantaa unen laatua, muistia, sukupuolielämää ja auttaa pääsemään eroon tupakasta.

http://www.cnn.com/2006/HEALTH/diet.fitness/06/20/hb.exercise.benefits/index.html


LEPOA JA PALAUTUMISTA

Eilen jäi taakse kolmen päivän treeniputki : punttitreeni supersarjoin / tasavauhtinen spinning 161:n keskisykkeellä / reipas kävely 77 min keskisykkeellä 124. Tänään neljäntenä päivänä on lepoa harjoittelusta. On aika huoltaa varusteita eli pestä treenipyykkiä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Salli minun sanoa sinulle, että olla tekemättä mitään on maailman vaikein asia, maailman vaikein ja älyllisin". - Oscar Wilde.

...

torstai 15. tammikuuta 2009


LISÄÄ NOPEAN LAIHDUTTAMISEN HAITTOJA

Aikaisimmissa teksteissäni olen jo tuonut ilmi, että runsas nopea laihduttaminen tuo mukanaan kudoskatoa (kaikki kehon kudokset kärsivät), hormonihäiröitä, fyysistä ja henkistä uupumusta, syömishäiriöitä ja sydämen toimintahäiriöitä. 




"Rusko" - Ari Kokkonen




Aivot heikentyvät runsaasta nopeasta laihduttamisesta

Msnbc-verkkosivusto on kirjannut seuraavat viisi asiaa ravinnon vaikutuksesta aivojen toimintaan :

1. Aivot tarvitsevat riittävästi polttoainetta

Aivot kuluttavat päivittäisistä kaloreistamme suunnilleen viidenneksen (20%), vaikka ovat painoltaan vain parisen prosenttia koko kehonpainosta. Ne käyttävät energianaan glukoosia, jonka alkuperänä ovat hiilihydraatit (hedelmät, vihannekset, viljat jne.).

Jos polttoainetta (hiilihydraatteja->glukoosia) ei ole aivoille riittävästi, alkaa ajatus pätkiä - esimerkiksi lähimuisti kärsii. Kohtuus on tässäkin syytä muistaa, sillä liiallinen määrä glukoosia vahingoittaa 
aivosoluja samaan tapaan kuin muitakin elimöstömme soluja.

2. Useat pienehköt ateriat ovat aivojen toiminnalle hyväksi

Aivot toimivat parhaiten, kun veressä on noin 25 grammaa glukoosia. Tämä onnistuu vain syömällä useita pieniä aterioita päivän mittaan, parin kolmen isomman sijasta.

3. Aivoille on hyväksi ravinto, jossa on alhainen glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) ilmaisee, miten ruoka-aine vaikuttaa verensokeritasoon. Kuitupitoisilla ruoka-aineilla on tavallisesti alhainen glykeeminen indeksi. Tärkeää on noudattaa ruokavaliota, joka sisältää sopivassa määrässä niin hiilihydraatteja, proteiineja kuin rasvaakin.


4. Aivot tarvitsevat myös rasvaa sisältävää ravintoa

Terveellisintä rasvaa aivojen toiminnalle ovat tyydyttämättömät rasvat. Näitä ovat esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljy. Huonoin vaihtoehto ovat transrasvat, joita on esimerkiksi pikaruoissa. Tyydyttyneet rasvat (kovat, pääsääntöisesti eläinrasvat) sijoittuvat näiden välille.

5. Olemme yksilöitä

Ravinon vaikutuksella (määrällä ja laadulla) on meidän aivoihimme yksilökohtaisia eroja. Joka tapauksessa on hyvä syödä tasapainoisesti. Tutkija Michael Green Astonin yliopistosta Englannista t
oteaakin : "Kaikki trendidieetit ovat totaalista roskaa. Painonhallinnassa hyötyä on ainoastaan siitä, että syö vähäglykeemisesti".



NELJÄ NOPEAA TAPAA KOHENTAA TERVEYTTÄ

1. D-vitamiinia auringosta ja/tai purkista

Monet tuoreimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinilla on ehkäisevää vaikutusta 22 erilaiseen syöpään sekä näiden ohella muun muassa osteoporoosiin, masennukseen ja sydänsairauksiin.

Meillä täällä pohjoisilla leveyspiireillä on joinakin aikoina vuodesta todella vähän auringonpaistetta. Niinpä meidän on turvauduttava D-vitaamivalmisteihin.  Sopiva päiväannos pimeänä vuodenaikana on 4000-5000 kansainvälistä yksikköä (KY) tai 100-125 mikrogrammaa.

2. Omena päivässä

Omena sisältää antioksidantteja, jotka estävät hapen aiheuttamia vaurioita soluissa.


Siinä on myös melkoisesti kuitua auttamaan suolen toimintaa ja poistamaan myrkkyjä ja ylijäämiä kehosta.

3. Venyttelyä pitkin päivää

Ihminen kuuluu niihin nisäkkäisiin, jotka eivät luonnostaan venyttele. Kissa venyttelee aina herättyään. Niin olisi meidänkin, Sinun ja minun, hyvä tehdä mielellään pitkin päivää, ei vain aamulla herätessä. Se voi koostua vaikka vain yhdestä liikkeestä, jossa seistessäsi kurotat kätesi kohti kattoa venyttäen koko kehosi samalla mahdollisimman pitkäksi.

4. Tee muiden toimintojesi ohessa lyhyitä lihaskuntoharjoituksia

Istuessasi työpöytäsi ääressä tai vaikkapa autossasi liikennevaloissa voit jännittää hetken vatsalihaksiasi. Seistessäsi voit jännittää reisiäsi ja pakaroitasi voimakkaasti kymmenen sekuntia. Taukojumppana sarja etunojapunnerruksia tai kyykkyjä saa veresi kiertämään paremmin - piristyt sekä fyysisesti että hekisesti.


HYVIÄ KUNTOILUAIHEISIA NETTISIVUSTOJA

Naisille



Miehille



PÄIVÄN MIETELMÄ

"Meillä kaikilla on tapamme osoittaa rakkautta ja huolenpitoa perheellemme. Mutta ellei perhe ole meille ensiarvoisen tärkeä, tulemme kukaties huomaamaan, että olemme valloittaneet maailman mutta tuottaneet vahingon lapsillemme". - Michael Green.

...

keskiviikko 14. tammikuuta 2009


KUUKAUDESSA KOKOON XXS


Eilen neloskanavalla jatkui toisella osallaan sarja 4D: Kuukaudessa kokoon XXS. Siinä kaksi eglantilaista normaalipainoista naistoimittajaa jatkoi laihduttamistaan vaatekokoon XXS. Toivottavasti suuri joukko osittain tällaisesta laihduttamisesta haaveilevista tai jo tuollaisella dieetillä olevista sai "eväitä" ravintotottumustensa terveelliseen muuttamiseen. Ohjelma kun selvästi toi ilmi, että erittäin niukkaenergisten ja -ravinteisten ihmedieettien seurauksena on kudoskatoa (kaikki kudokset kärsivät: lihakset, iho, hiukset, kynnet jne), hormonihäiriöitä, uupumusta, syömishäiriöiden kehittymistä (anoreksia ja bulimia) ja sydämen toimintahäiriöitä.



"Varjot" - Ari Kokkonen.




Painoindeksin ja rasvaprosentin suhde

Kenenkään, jonka painoindeksi ja rasvaprosentti ovat normaalitasolla, ei tulisi lähteä erityisemmin laihduttamaan, saatikka aloittaa mitään ihmediettiä. Naisilla nämä normaalilukemat ovat 18.5-24.9 / 20-30% ja miehillä 18.5-24.9 / 10-20%. Kehon koostumusta (rasvan ja lihasten suhdetta) pystyy jo muuttamaan ruokailu- ja liikuntatottumuksia järkeistämällä.

Otetaanpa vertailuun kaksi 165-senttistä naista. Toisella painoindeksi on normaalialueen (18.5-24.9) suunnilleen puolessavälissä eli 22 ja toisella 17 (siis alle alipainorajan). Molemmilla heillä kuitenkin on sama rasvaprosentti. Olkoon se vaikka 26.

Ensimmäinen nainen painaa 22 x 1.65 x 1.65 eli 59.9 kiloa. Jos hänen rasvaprosenttinsa on 26, tarkoittaa se rasvattoman painon olevan 0.74 x 59.9 eli 44.3 kiloa. Rasvaa on hänen painostaan kiloina 15.6. Vastaavalla tavalla laskettuna jälkimmäisen laihemman naisen paino on 46.2 kiloa ja rasvaton paino 34.2 kiloa. Rasvaa 12 kiloa. Kevyemmällä naisella on tässä esimerkissä vain 3.6 kiloa vähemmän rasvaa kehossaan kuin 13.7 kiloa painavammalla. Miten tämä voi olla mahdollista?

Kun ollaan hyvin niukkaenergisellä ja -proteiinisella ruokavaliolla, elimistö käyttää omia lihaskudoksiaan energiaksi. Aineenvaihdunta hidastuu. Elimistö asettuu säästöliekille, jolloin se pitää kiinni hanakasti rasvavarastoistaan. Lopulta toki nekin lähtevät. Silloin ei ole enää jäljellä kuin sisäelimet, luusto, minimaaliset lihakset ja iho. On saavutettu "keskitysleiri-look".

Sopiva rasvanpolton nopeus ilman lihaskatoa

Normaalisti toimiva ihmiselimistö kykenee polttamaan rasvaa omista varastoistaan ehkä vain 50 grammaa päivässä. Mitä enemmän vähennys on, sitä enemmän painonpudotuksesta on lihaskudosta ja nestettä. 50 grammaa ihmisen rasvakudosta sisältää energiaa 350 kcal. Tämän enempää ei teoriassa tarvitse energiataseen olla päivittäin miinuksella. 50 gramman vähennys päivässä antaa vuodelle laihdutustulokseksi noin 18 kiloa.

Jos ylipainoa on kertynyt runsaasti (painoindeksi reilusti yli 30), käytetään yleensä suurempaa miinustasetta. Kuitenkaan ilman lääkärin tutkimuksia ja valvontaa ei kenenkään liikuntakykyisen naisen tulisi olla viikkoa pidempään alle 1000 kcal:n ja miehen alle 1400 kcal:n päivittäisellä energiamäärällä.

http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energyneed.pl?session_id=ad9600dca47aa056b88f6c414faf70a1

http://web4health.info/fi/answers/ed-dia-anorexia.htm

http://www.drphil.com/

Lihasten menetystä laihduttaessa voi estää harrastamalla monipuolista liikuntaa, johon sisältyy myös säännöllistä painoharjoittelua. Ravinnossa on oltava riittävästi rakennusainetta (proteiinia) lihasmassan ylläpitoon...ja korostan vielä kerran, riittävästi energiaa (kaloreita vain hieman alle kulutuksen).


KESKIVIIKON SPINNING

Tänään joko iltapäivällä tai illansuussa poljen spinningpyörälläni 50 minuuttia. Tavoitteena on ylläpitää tasaista nopeutta niin, että syke pysyttelee välillä 155-165.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ken ei ole nähnyt tietä kahden puurivistön välissä aamun koittaessa raikkaana ja elävänä, ei tiedä mitä toivo on". - Georges Bernados.

...

tiistai 13. tammikuuta 2009


SUOMEN URHEILUGAALA ja LASSE VIREN


Eilen telkkarin kakkoskanava esitti suorana lähetyksenä Suomen Urheilugaalan, jossa julkaistiin vuoden 2008 menestyneimmät urheilijamme. Melko suurelta osalta oli omasta mielestäni kyse "pelien ja leikkien" (sähläämiset ja pyssyleikit) harrastelijoiden palkitsemisesta.

Onneksi palkinnon saajien joukossa oli todellisia huippu-urheilijoitakin, muun muassa Lasse Viren. Sivulla 63 Mauno Saaren kirjassa Juoksemisen salaisuudet (Otava 1979) kerrotaan lukemia Lasse Virenin harjoituskilometreistä (suunnite) vuosilta 1971-1972.

Ensimmäinen peruskuntokausi

lokakuu 1971 : 610 km
marraskuu 1971 : 609 km
joulukuu 1971 : 742 km

Toinen peruskuntokausi

tammikuu 1972 : 834 km
helmikuu 1972 : 759 km

Kilpailuun valmistautumiskausi

maaliskuu 1972 : 798 km
huhtikuu 1972 : 716 km
toukokuu 1972 : 559 km
kesäkuu 1972 : 525 km
heinäkuu 1972 : 754 km

Kilpailukausi

elokuu 1972 : 509 km
syyskuu 1972 : 466 km

Koko vuoden ajalle kertyi Lasse Virenille näin kilometrejä 7881 eli kuukautta kohden keskimäärin 657.



Kuvan ottanut Ari Kokkonen




ORTOGLYKEEMINEN PAINONHALLINTA

Tri Tolonen kirjoittelee tuoreimmissa terveysuutisissaan ortoglykeemisestä painonhallinnasta:

"Terveyden suurin vihollinen ei ole kolesteroli eikä ravintorasva, vaan lihavuus. Siinä vallitsee aina hiljainen krooninen tulehdustila, inflammaatio. Rasva ei yksin lihota, vaan myös liika tärkkelyksen syönti. Lihomisen pääsyitä ovat tietyt geenivirheet sekä ihmisen itsensä erittämät hormonit: insuliini, kortisoli, leptiini, greliini ja oreksiinit - sekä adiponektiinin puute. Ne voidaan saada tasapainoon liikunnan ja oikean - ortoglykeemisen - ruokavalion avulla. Se stimuloi kylläisyyshormonia, kolekystokiniiniä. Pidä kaikkien aterioiden glykeeminen kuorma (GK) alle 30, niin laihdut hitaasti ja kykenet hallitsemaan painoasi pysyvästi.

http://plaza.fi/ellit/liikunta-ja-terveys/kg/laihdutusmenetelmat/gi-ja-gk-ruokavaliot

Tutki tarkoin glykemiaindekin ja -kuorman taulukoita, niin ymmärrät mistä ylipaino johtuu ja mikä on pysyvän painonhallinnan salaisuus. Vältä tärkkelystä (pulla, peruna, leipä, riisi, pasta, maissi ja konditoriatuotteet).

Menetelmän nimi tulee sanoista "orto"= oikea, terveellinen ja "glykemia"= verensokeri (oikeastaan sokerin läsnäolo veressä). Ortoglykemia tarkoittaa siis verensokerin oikeaa pitoisuutta. Tutkimuksen mukaan pelkkä glykemiaindeksi (GI) on huononlainen ravitsemusohje ; ihmisen tulee ottaa huomioon myös glykemiauorma (GK) sekä kokonaiskalorien saanti ja säännöllinen kuntoliikunta."

Lisää osoitteessa :

http://www.biovita.fi/uusi/articles.php?lang=fi&id=119


UUSI TREENIJAKSO, SUPERSARJAT

Tänään aloitan kuntoilussani uuden 16 päivän treenijakson, jossa punttiharjoituksissa käytän supersarjoja ja spinningissä ja kävelyssä lisään hieman aikaa edelliseen jaksoon verrattuna.

Tämän jakson ensimmäisen, viidennen, yhdeksännen ja kolmannentoista päivän harjoitus kohdistuu reisiin, pohkeisiin, rintaan ja selkään. Näistä neljästä teen kaksi paria, joita treenaan supersajoina. Tavoitteena on tehdä ensimmäisessä sarjassa 12 toistoa ja muissa kahdessa niin monta kuin menee.

Reidet ja pohkeet

SS 1. Yhdenjalankyykky (TG+tanko) ja varpaillenousu (käsipaino)
SS 2. Askelkyykky (käsipaino) ja varp.nousu yhd.jal. (TG+tanko)

Rinta ja selkä

SS 1. Punnerrus (TG+tanko) ja yhdenkädensoutu käsipainolla
SS 2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja leuanveto (TG+tanko)

Ennen harjoittelun alkua laitan painot mahdollisimman valmiiksi, jotta levyjen vaihtamisen kanssa ei tarvitse harjoittelun aikana kovin paljon äheltää.

Punttiosuutta edeltää viiden minuutin crosstrainer ja samanpituinen kevyt venyttely.

Reisien ja pohkeiden supersarjat aloitan yhdenjalankyykyllä ( ~ hack-kyykky yhdellä jalalla) TG:llä ja levytangolla. Kun olen saanut vasemmalla jalalla aikaiseksi noin 12 toistoa, huilaan 30 sekuntia ja teen samat oikealla jalalla. Menen sitten välittömästi noin 15 senttiä korkean steppilaudan ääreen. Otan toiseen käteeni kohtuullisen raskaan käsipainon ja asetan puolet jalkateristäni steppilaudalle. Saan sillä aikaiseksi pidemmän liikkeen. Tehtyäni maksimitoistot huilaan 120 sekuntia ja uusin sitten koko homman kahteen kertaan.

Toisessa reisi-/pohjeparissa teen ensin askelkyykkyä suunnilleen samalla käsipainolla kuin äskeisessä pohjeliikkeessä. Otan sen vasempaan käteeni ja oikealla otan tukea Total Gym-telineestä. Astun pitkän askeleen eteen vasemmalla jalallani. Laskeudun niin alas, että oikea polvi hipaisee lattiaa. Suoristan sitten jalkani siirtämättä jalkateriä. Kun olen tehnyt toistot vasemmalla jalalla, teen saman oikealla jalalla (oikea jalka edessä, paino oikeassa kädessä, vasemmalla otan tukea). Siirryn välittömästi jyrkimmässä asennossaan olevan ja levytangolla lastatun TG:n päälle. Kun olen vasemmalla jalalla tehnyt sopivan määrän varpaillenousuja, vaihdan oikealle jalalle... kaksi minuuttia palautusta...kertaus kahdesti.

Punnerrusta varten on Total Gym 1000-monitoimilaite jyrkimmässä asennossaan ja levytangossa painoja, joilla kykenen tekemään suunnilleen 12 toistoa. Maksimitoistomäärän tehtyäni siirryn välittömästi tasapenkille ja teen soutua käsipainolla noin 12 toistoa. Puolen minuutin palautuksen jälkeen vaihdan kättä ja teen sillä toistot. Huilaan tässä vaiheessa kaksi minuuttia. Kertaan sitten saman kahdesti eli suoritan kolme supersarjaa.

Siirrettyäni penkin selkänojan 30 asteen kulmaan, Total Gym 1000:n nosto-/vetokahvat alhaalta ylös ja kelkkaan sidottuun tankoon laitettuani lisää painoa on vuorossa toinen osa rinta- ja selkätreeniä : kolme supersarjaa vinopenkkipunnerrusta käsipainoilla ja leuanvetoa (tai "ylätaljaa") 120 sekunnin palautuksilla.

Heti viimeisen sarjan jälkeen venyttelen kevyesti viitisen minuuttia ja veivaan crosstraineria, sitäkin viitisen minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"On sääntö, että se jolla on valtaa, aina käyttää sitä väärin". - Jakob Bosshart.

...

maanantai 12. tammikuuta 2009


KIRKASVALOHOITOA JA MUSIIKKISOVITUKSIA

Taas näyttää olevan ainakin täällä Lounais-Suomessa talvi väliaikaisesti ohi. Maassa ei ole lunta, vesilätäköitä kylläkin. Onneksi olen hankkinut itselleni tekoauringon paistamaan tällaisina pimeinä hetkinä - Innosol Rondo -kirkasvalolampun.

http://www.innojok.fi/kirkasvh/index.php?uusikieli=2

Pyöreä tekoaurinko paistaa, kirjoittelen tekstiä blogiini ja kuuntelen samalla tietokoneella sovittamaani musiikkia.

http://www.cakewalk.com/
http://pgmusic.com/



Kuvan ottanut Ari Kokkonen




OMAT LIIKUNNAT

Kuten aikaisemmista teksteistäni on käynyt jo ilmi, harjoittelen neljän päivän jaksoissa. Niissä ensimmäinen päivä on punttitreeniä (voimaa ja massaa suorilla -, super- ja restpause-/pudotussarjoilla), toinen aerobista/anaerobista harjoittelua spinningpyörällä, kolmas kohtuu- tai reipasvauhtista kävelyä. Neljäntenä päivänä, kuten tänään, on sitten palautuspäivä, jona keskityn lepäämisen ohella henkisiin harrastuksiini.


LIIKUNTAPIIRAKKA

UKK-instituutti on terveydenhuollon alalla toimiva yksityinen tutkimus- ja asiantuntijalaitos, jonka tehtävänä on edistää väestön terveyttä ja toimintakykyä liikunnan ja muiden terveellisten elintapojen avulla sekä toimia vapaa-ajan tapaturmien vähentämiseksi.

http://www.ukkinstituutti.fi/fi/

http://www.ukkinstituutti.fi/upload/5rqqtows.pdf

UKK-instituutti on kehittänyt liikuntapiirakan, jota voi käyttää apuna liikuntaharrastusten suunnittelussa. Päivittäisen arkiliikunnan ohella suositellaan parin kolmen tunnin viikottaista hikiliikuntaa kestävyyden ja lihaskunnon ylläpitämiseksi.

Täsmä- eli kuntoliikuntaa 2-3 tuntia viikossa, joka toinen päivä :

a) Kestävyysliikunta (2-5 krt/vk ; 20-60 min/krt) : uinti, soutu, juoksu, hiihto, pyöräily, reipas kävely
b) Lihaskuntoa/liikehallintaa (1-3 krt/vk ; 20-60 min/krt) : tanssi, kuntosali, venyttely, pallopelit, laskettelu, kotijumpat

Perusliikuntaa 3-4 tuntia viikossa, mielellään päivittäin :

Arki-, hyöty- ja työmatkaliikunta (5-7 päivänä viikossa ; 30 min/pv, vähintään 10 min jaksoissa) : remontointi, metsätyöt, pihatyöt ; kävely (asioiminen), kova siivoaminen, leikki


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Raha on kuin rakkaus: se hivuttaa kuoliaaksi sen, joka pitää sen itsellään, mutta elävöittää sitä, joka lahjoittaa sitä lähimmäisilleen". - Kahlil Gibran.

...

sunnuntai 11. tammikuuta 2009


MET-YKSIKKÖ (matabolic equivalent)


Ihminen kuluttaa levossa suunnilleen 1 kcal energiaa tunnissa jokaista kehonsa painokiloa kohden. Tätä lepotilan enrgiankulutusta kusutaan MET-yksiköksi (metabolic equivalent). Työn ja liikunnan aikaansaama energiankulutus voidaan ilmaista sen kertoimina eli MET-kerrannaisina.

Kannattaa muistaa, että perusaineenvaihduntaan vaikuttaa monta erilaista tekijää. Yksilölliset erot samanpainoisilla voivat vaihdella useita kymmeniä prosentteja. Kaikki energiankulutukseen liittyvät lukemat ovat tästä johtuen pelkkiä arvioita.

1 MET - Lepo (nukkuminen, vuodelepo)
2 MET - Kevyt työ istuen tai seisten, syöminen, kirjoittaminen

Nyt kun istun työpöytäni ääressä tätä kirjoittamassa, kulutan energiaa tuplasti sen minkä nukkuessani. Kun painoni on tällä hetkellä 77 kiloa, se tarkoittaa tämän kirjoittelun kuluttavan energiaa tunnissa 2 x 77 kcal eli 154 kcal.

3-4 MET - Kevyt fyysinen aktiivisuus : siivoaminen, rauhallinen kävely, puutarhatyöt
5-7 MET - Kohtalainen fyysinen aktiivisuus : reipas kävely, tavallinen kuntosaliharjoittelu, tanssi, lumityöt

Tehdessäni tänään puolentoista tunnin reippaan kävelylenkin kulutan energiaa tuossa ajassa 1.5 x (6 x 77) kcal eli 693 kcal.

8-9 MET - Reipas fyysinen aktiivisuus : raskas kuntosaliharjoittelu, pallopelit, painiharjoittelu

Ylihuomisen supersarjoilla tekemäni punttitreenin aikana kulutan tunnissa energiaa suunnilleen 9 x 77 kcal eli 693 kcal (sama kuin puolentoista tunnin reipasvauhtisen kävelyn aikana).

10-12 MET - Kestävyysharjoittelu : juoksu tai hiihto 12 km/h, pyöräily 25 km/h, kova aerobinen jumppa, kova joukkuepeli

Ajaessani tunnin spinningpyörälläni (n. 30 km/h) kulutukseni on noin 11 x 77 kcal eli 847 kcal.

13-16 MET - Reipas kestävyysharjoittelu : juoksu tai hiihto 15 km/h, pyöräily 30 km/h.
17 MET tai yli - Kilpailunomainen kestävyyssuoritus

Hieman yli tunnin (1h 15min) kestävän 30 kilometrin vapaan hiihdossa miespuolinen 70-kiloinen kilpahiihtäjä kuluttaa energiaa vähintään 1.25 x 17 x 70 kcal eli 1488 kcal.



"Puu" - Ari Kokkonen





KÄVELYÄ

Paljon hyödyllistä tietoa kävelystä ilman sauvoja ja sauvoilla löydät osoitteista :

http://www.kavely.fi/
http://www.protraining.fi/fitness/sauvakavely/sauvakavely.htm


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Aluksi me toivomme liikaa, myöhemmin liian vähän". - Joseph Roux.

...

lauantai 10. tammikuuta 2009


VINKKEJÄ PAINONPUDOTUKSEEN - osa 11.


Paljon lisätietoa laihduttamisesta löydät osoitteista :

http://www.tohtori.fi/laihdutus/
http://www.sparkpeople.com/


KEHO.NETIN MATKA MAAILMAN YMPÄRI

Meillä on keho.netissä käynnissä projekti, jossa kirjaamme sivustolle kaikki päivittäiset liikuntakilometrimme. Tarkoituksemme on tehdä 40 000 kilometrin kuviteltu matka maailman ympäri. Jäljellä on vielä 28 500 kilometriä. Tule Sinäkin mukaan.

http://keho.net/keskustelu/naytaviesti/Kehonetin-matka-maailman-ympari-117049?page=22


LAUANTAIN SPINNING

Tänään lauantaina teen spinningpyörälläni 20 minuutin intervalliharjoituksen, jossa syke vaihtelee välillä 150-180.

http://www.iform.se/polopoly.jsp?d=1447&a=7166
http://www.spinning.com/


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Emme koskaan voi paeta todellisuutta liihoittelemalla unelmissa ja utopioissa. Mutta voimme antaa utopioden johtaa toimintaamme tässä hetkessä. Ja voimme pala palalta muuttaa todellisuutta niin että se lähenee utopioita". - Olof Palme.

...

perjantai 9. tammikuuta 2009


VINKKEJÄ PAINONPUDOTUKSEEN - osa 10.


Jotta rasvaa palaisi kehosta mahdollisimman nopeasti ja mahdollisimman pienellä lihasmassan menetyksellä, on tärkeää ravinnon suhteen muun muassa että :

- syö useita pieniä tai korkeintaan kohtuullisen kokoisia aterioita päivän mittaan
- ateriat sisältävät vähärasvaisia proteiinipitoisia ruoka-aineita ja runsaasti tuoreita vihanneksia
- pitää elimistön nestetasapainon yllä juomalla vettä vähintään 2.5 desilitraa jokaista kehon kymmentä painokiloa kohti

Kalorimäärän vaihtelu

Jos olet jo pidemmän aikaa syönyt suunnilleen saman energiamäärän (esim. 2000 kcal) joka päivä, aineenvaihduntasi on mukautunut polttamaan tuon määrän ravinnon energiaa. Jos sitten yht'äkkiä pudotatkin syömääsi 500-1000 kcal:lla, kehosi jatkaa vuorokauden tai kaksi tuolla samalla (esim. 2000:n) teholla. Sen on nyt jostain saatava puuttuvat 500-1000 kcal. Jos ruokavaliosi ja harjoittelusi on oikein koostettu, ottaa kehosi ne omista rasvavarastoistaan.

HUOM! Vähennä 500-1000 kcal hiilihydraateistasi (- 125-250 grammaa), mutta pidä proteiini- ja rasvamäärät ennallaan. 500 kcal:n vähennys sopii alle 2000 kcal:n ja 1000 kcal:n vähennys yli 2500 kcal:n ruokavalioihin. Muut siltä väliltä.

http://www.fastmetabolism.com/
http://www.the2dayworkout.com/

Parin kolmen päivän päästä siirryt taas normaaliin energiamäärääsi. Voit tehdä vaikka seuraavasti :

- lauantai ja sunnuntai = normaali energiamäärä
- maanantai ja tiistai = - 500 - 1000 kcal
- keskiviikko, torstai ja perjantai = normaali energiamäärä



"Pelto" - Ari Kokkonen.





TÄMÄN PERJANTAIN PUNTTITREENINI

Käyn tänään läpi kaikki muut lihasryhmät paitsi rinnan, selän ja reidet. Suoria sarjoja teen jokaiselle liikkeelle kaksi, joissa toistoja 8-12. Palautukset sarjojen välillä ovat pituudeltaan kaksi minuuttia.

1. Epäkkäät : Pystysoutu kapealla otteella, levytanko
2. Hartiat : Käsipainopunnerrus istuen
3. Kaula : Levynosto maaten, levy otsalla
4. Niska : Levynosto maaten, levy takaraivolla
5. Ojentajat : Kapea etunojapunnerrus, lisäpaino
6. Hauikset : Vuorottainen hauiskääntö, käsipainot
7. Kyynärvarret 1 : Käänteinen hauiskääntö, levytanko
8. Kyynärvarret 2 : Rannekääntö, levytanko
9. Vatsa : Ylävartalon kohotus, lisäpaino
10. Alaselkä : Hyvää huomenta, painolevyt
11. Pohkeet 1 : Varpaillenousu yhd.jalalla (Total Gym+tanko)
12. Pohkeet 2 : Varpaillenousu kahd.jalalla, käsipaino

Harjoituskertani lämmittelyineen (10 min) ja jäähdyttelyineen (10 min) vie aikaa kaikkiaan hieman alle puolitoista tuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Elämä ei ole ongelma, joka pitäisi ratkaista, vaan todellisuus, joka on koettava". - Sören Kierkegaard.

...

torstai 8. tammikuuta 2009


VINKKEJÄ PAINONPUDOTUKSEEN - osa 9.


"Linjat" - Ari Kokkonen.

Jätin nyt otsakkeesta pois sanan "aloittamiseen", koska useimmilla kysymys on jo jatkamisesta. Muutaman päivän on tämän blogin oikeassa reunassa olevassa video-osiossa ollut muutama video otsikolla laihdutusruokavalio. Niille, joilla ei ole joko aikaa tutustua noihin videoihin tai englanninkielen taito puuttuu, tässä on lyhyt yhteenveto niiden sisällöstä :

1) Oletko sokerin- vai rasvanpolttaja?

Jos päiväsi koostuu lähinnä istuskelusta ja sokeripitoisten ruokien ja juomien nauttimisesta, olet sokerinpolttaja. Kehosi on mukautunut käyttämään energianaan lähes pelkästään hiilihydraatteja. Voisi sanoa, että siltä puuttuu kyky käyttää kehon rasvavarastoja energiaksi. Lihomisesi jatkuu ja olet vaarassa joutua diabeteksen kohteeksi, jos et sitä jo olekin.

Jos pelkän istuskelun sijasta olet fyysisesti aktiivinen, mihin sisältyy viikoittain useita vähintään 40 minuutin reippaita liikuntasuorituksia, ja syöt terveellisesti, olet rasvanpolttaja. Kehosi kykenee käyttämään energiakseen myös omia rasvavarastojaan. Tällöin painosi pysyy helpommin kurissa ja olet kaikinpuolin terveempi.

2) Rasvanpolttovalmisteet.

Rasvanpolttovalmisteilla voi aineenvaihduntaa lisätä keskimäärin vain 10%. Jos kulutus muuten olisi vaikka 2500 kcal, on se näitä valmisteita nauttimalla siten 2750 kcal.

Rasvanpolttovalmisteiden sisältämät piristävät aineosat (esim. guarana ja kofeiini) saattavat olla jopa haitallisia kohonnutta verenpainetta tai jonkin asteista sydänhäiriöitä potevalle.

Nämä valmisteet eivät ole mitenkään tarpeellisia kuntoilutasolla oleville liikkujille. Ainot jotka niistä tässä tapauksessa hyötyvät ovat niiden valmistajat ja kauppaajat.

3) Rasvaa polttava ja lihasta rakentava ruokavalio.

Ravinnon tulisi sisältää mahdollisimman vähän käsiteltyjä ruoka-aineita (vihanneksia ja hedelmiä). Jotain proteiinipitoista pitäisi olla jokaisella aterialla. Hyviä rasvoja ei ole syytä unohtaa.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Fanaatikko tarttuu totuuteen niin lujasti, että kuristaa sen hengiltä". - Rabindranath Tagore.

...

keskiviikko 7. tammikuuta 2009


VINKKEJÄ PAINONPUDOTUKSEN ALOITTAMISEEN - osa 8.


Todellinen vai keksitty tarve


Olen jo tähän mennessä melko pitkän elämäni aikana pistänyt merkille, että ahkerimmat laihduttajat ovat sellaisia, joilla on vain vähän ylipainoa tai ylipaino on pelkästään heidän omaa käsitystään. Vastaavasti olen tavannut paljon niitä, joiden olisi syytä laihduttaa, mutta eivät itse sitä tiedosta tai eivät välitä.

Tavallisen jonkin verran kuntoilevan kansalaisen ei ole syytä ryhtyä varsinaiselle laihdutuskuurille, jos hänen painoindeksinsä ja rasvaprosenttinsa ovat normaalina pidetyillä alueilla. Ruokavalion ja liikunnan järkevöittäminen riittää heidän tapauksessaan. Niiden avulla saa riittävästi kehokoostumusta (rasvan, lihasmassan ja nesteen suhteita) muutettua, jopa ilman kokonaiskilomäärän vähenemistä.

Normaalina painoindeksinä voidaan pitää aikuisilla lukemia väliltä 20.0-24.9. Alipainorajan saat kertomalla pituutesi (m) itsellään ja se vielä 20.0:lla. Esimerkiksi 1.73 x 1.73 x 20.0 eli 59.8 kg. Normaalipainon ylärajan saat samaan tapaan, mutta kerro luvulla 24.9. Esimerkiksi 1.73 x 1.73 x 24.9 eli 74.5 kg.

Rasvaprosentiksi suositellaan kuntoileville miehille 10-15 ja naisille 18-24. Tällöin katsotaan rasvaprosentin olevan optimaalinen hormonitoiminnan kannalta. Rasvaprosentin tarkka mittaaminen onkin jo hankalampi juttu, sillä ihopoimumittaukset ja punnitukset impedanssivaa'alla antavat vain summittaisen arvion. Toki aina samaa tapaa ja apuvälinettä käyttämällä voi seurailla muutosta.

Jo ennestään hoikan ihmisen laihduttaminen sopiakseen vielä aikaisempaa pienempiin vaatekokoihin on turhanpäiväistä. Näin on etenkin silloin jos sillä riskeeraa terveytensä kuten eilisessä neloskanavan ohjelmassa "4D: Kuukaudessa kokoon XXS". Siinä kaksi naistoimittajaa kokeilivat viiden viikon ajan trendikkäitä dieettejä. Vaikka heillä molemmilla paino putosikin (lähinnä lihasmassaa), oli seurauksena heikkoutta ja alituista pahoinvointia.



"Lato" - Ari Kokkonen





ULKOILUA

Tälle päivälle on luvattu hyvää säätä, joten on oivallista ulkoilla. Sen tekisin kyllä muutenkin, onhan se "ohjelmaani" merkitty. Kävelen reippaasti noin kahdeksan kilometrin lenkin. Viime sunnuntaina siihen meni aikaa 76 minuuttia ja keskisykkeeni oli 135.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Nöyryys on sitä, että arvioi itsensä oikein". - Charles Haddon Spurgeon.

...