sunnuntai 30. marraskuuta 2008


CROSSTRAINER


Minulla on kotona kuvan crosstrainer merkiltään Kettler Astro. Tähän aikaan vuodesta, jolloin keskityn lihasvoiman ja -massan lisäämiseen, käytän crosstraineriani ainoastaan punttitreenin lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn.

Keväällä kun alan rakentaa peruskestävyyttä, teen sillä myös nykyistä (5+5 minuuttia) pitempiä harjoituskertoja joko yksistään tai punttiliikkeiden välillä.
Crosstrainer on esimerkiksi kuntopyörää monipuolisempi laite, koska siinä käytetään myös ylävartaloa. Mitä enemmän kehon lihaksista on työssä mukana, sitä helpommin syke nousee.

Kuntosalilla, jossa on monenlaisia aerobisia laitteita, voi toteuttaa niillä kiertoharjoittelun, jossa esimerkiksi viisi minuuttia jokaista vuorotellen - joko yhtenä tai useampana kierroksena.

Crosstrainer sopii niin tasavauhtiseen kuin intervalliharjoitteluun.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Elämää voi ymmärtää vain taaksepäin, mutta sitä on elettävä eteenpäin". - Sören Kierkegaard.


RUKALLA KAKSOISVOITTO NAISTEN 10 KILOMETRIN PERINTEISEN HIIHDOSSA



Ruusut teille Aino-Kaisa ja Virpi




RUKALLA KAKSOISVOITTO MYÖS YHDISTETYN KISASSA

Onnittelut Anssi Koivurannalle ja Janne Ryynäselle.

...

lauantai 29. marraskuuta 2008


SUPERSARJOJA


Tänään lauantaina harjoitan muita lihasryhmiä kuin rintaa, selkää, reisiä ja pohkeita. Teen sen supersarjoilla eli kaksi eri liikettä peräkkäin (alle 30 sekunnin sisällä), jonka jälkeen kahden minuutin palautus ennen saman uusimista.

Kunkin liikkeen ensimmäiseen sarjaan koetan tehdä 12 toistoa ja toiseen sitten niin monta kuin suhtkoht' puhtaasti menee.

Ensimmäinen pari :

a. Epäkkäät : Pystysoutu levytangolla
b. Hartiat : Käsipainopunnerrus istuen

Toinen pari :

a. Kaula : Nosto painolevy otsalla
b. Niska : Nosto painolevy takaraivolla

Kolmas pari :

a. Ojentajat : Kapea etunojapunnerrus, lisäpaino repussa
b. Hauikset : Hauiskääntö käsipainoilla (seisten)

Neljäs pari :

a. Kyynärvarret 1 : Hauiskääntö käänteisellä otteella, levytanko
b. Kyynärvarret 2 : Rannekääntö levytangolla

Viides pari :

a. Vatsa : Ylävartalon kohotus vatsalaudalla (Total Gym+levy)
b. Alaselkä : Hyvää huomenta, levyt jalkojen välissä


POMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 39.

Nano-ohjus kiertää terveet solut (TK 17/2008, sivu 51)

"Vuonna 1966 Fantastic Voyage-tieteiselokuva vei katsojat senaikuisen trikkikuvauksen keinoin kurkistamaan ihmiskehon sisään. Elokuvassa nankokoiseksi kutistetut lääkärit tekivät mikrosukellusveneellä matkan elimistöön pelastaakseen potilaan hengen.

Tämän päivän todellisuus on elokuvaakin ihmeellisempää, ja nykyajan nanohoito voi olla yhtä tehokas kuin se lasertykki, jolla Raquel Welcjin esittämä Cora ampui filmissä hajalle aivoissa olevan hengenvaarallisen veritulpan.

Viime vaiheen lääketieteellisissä testeissä olevat nanohiukkaset, -pakkaukset ja -kuidut tuhoavat kasvaimia lämmöllä, kuljettavat lääkkeet juuri sinne, missä niitä tarvitaan, ja kasvattavat uutta luuta tai uusia verisuonia. Ne eivät joudu myöskään hukkateille, sillä niiden kulkua elimistössä voidaan seurata kuvantamislaitteilla.

Nanohoito voi pian tepsiä näihin tauteihin ja vammoihin : syöpä, diabetes, infarkti, luunmurtuma ja sokeus."

Nano=miljardisosa


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Jos käydä sä tahdot äärettömyyteen, mene joka suuntaan äärellisyyteen". - J.W. von Goethe.

...

perjantai 28. marraskuuta 2008


HUOMIOITA AAMUN TV-OHJELMISTA


Renny Harlinin Mannerheim-elokuva

Oli ilahduttavaa kuulla, että Renny Harlin on tekemässä elokuvaa yhdestä maamme kautta aikojen kuuluisammasta ja merkittävämmästä henkilöstä, Carl Gustav Emil Mannerheimista (1867-1951). Siinä on miehen mallia nykyajan pehmomiehille. Nykyään tuntuu siltä, että suomenkieleenkin olisi syytä ottaa kolme erilaista hän-sanan versiota, jotka edustaisivat maskuliinia, feminiiniä ja neutria. Voisi olla vaikkapa hän, hun ja hen. Vuosien kuluessa heneja näyttää olevan koko ajan tulossa lisää, kun miehet pehmenevät ja naiset kovenevat.

50 vuotta aviossa olleet eri vanhainkotiin

Jos on miehisyys kadoksissa, niin on myös vanhusten arvostus. Hävetkää päättäjät.

Kolme viidestä opettajasta pelkää turvallisuutensa puolesta

Vanhemmat, mihin on kasvatus kadonnut, kun opettajien pitää pelätä lapsianne?! Laittakaa itsenne kuriin ja sen jälkeen lapsenne. Herätkää myös te koululaeista päättävät.


KAAMOSMASENNUS

Talvi tuli, talvi meni, ainakin täällä Lounais-Suomessa. On pimeää. On kaamosta. Kaamosmasennuksen oireita ovat pienimmästä suurimpaan :

- herääminen aamuisin vaikeaa
- energiamäärä laskee
- hiilihydraattihimo kasvaa
- ruokahalu lisääntyy
- nukkuminen lisääntyy
- paino nousee
- keskittymiskyky heikkenee
- seksuaalinen kiinnostus vähenee
- halu yksinoloon lisääntyy
- masennus/ahdistus/ärtyisyys

Suomen leveysasteilla arvioidaan 3-4% väestöstä sairastavan kaamosmasennusta. Lievempiä oireita on suunnilleen 14%:lla.

Kaamosmasennusta voidaan hoitaa lievemmissä tapauksissa kirkasvalohoidolla ja vaikeammissa lääkehoidolla. Itselläni on nytkin työpöydällä palamassa INNOSOL RONDO-kirkasvalolamppu.

http://www.innojok.fi/tuotteet/tuote.php?tuotteet=387


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 38.

Luottamusta suihkeena (TK 17/2008, sivu 32)

"Oksitosiinihormoni saa ihmisen luottamaan toisiin ja auttaa toipumaan, jos luottamus petetään. Luottamus taas pitää talouden pystyssä. Normaalisti oksitosiinia erittyy aivoissa, mutta se näyttää toimivan myös nenän kautta nautittuna."

http://fi.wikipedia.org/wiki/Oksitosiini


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Tänään on loppuelämäsi ensimmäinen päivä - juhli sitä". - Graffiti.

...

torstai 27. marraskuuta 2008


SPINNING



Poljen tänään oheisella Raleigh Spin7-pyörällä 40 minuuttia keskisykkeellä 140. Valitettavasti vaan ilman tuon nuoren naisen seuraa.



POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 37.

"Homogeeni" lisää naisten kiinnostusta miehiin (TK 17/2008, s. 18)

"Biseksuaaleille tehty tutkimus tukee 2004 julkistettua teoriaa, jonka mukaan kiinnostus miehiin välittyy naisten X-kromosomin kautta.

Italialaisen Padovan yliopiston tutkijat selvittivät 239 miehen seksuaalisen suuntauksen ja äitien ja tätien lapsiluvut. Tuloksista ilmeni, että homo- ja bimiesten suvussa syntyi keskimääräistä enemmän lapsia.

Tutkimusta johtanut Camperio Ciani tulkitsee tulokset niin, että sama geenimuunnos lisää sekä miesten että naisten seksuaalista mielenkiintoa miehiin. Naisilla se voi johtaa laspiluvun kasvuun ja sitä kautta muunnos siirtyy uuden sukupolven miehiin."


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Järjetön on ihminen, joka ei koskaan muutu". - Georges Clamenceau.

...

keskiviikko 26. marraskuuta 2008


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 36.


Eilen tupsahti postiluukustani uusin Tieteen Kuvalehden numero, niinpä lainaan sieltä joitain jotenkin kuntoiluun liittyviä artikkeleita. Aivan alkusivuilla lehdessä kun on maininta "lehden artikkeleita voidaan lainata ainoastaan, mikäli lähde mainitaan selvästi".

Naisten ihon verisuonet on huonosti suojattu (TK 17/2008, s. 9)

"Naiset ovat jonkin verran herkempiä saamaan mustelmia kuin miehet. Syynä on se, että naisten iho on ohuempi kuin miesten.

Mustelma eli sinelmä syntyy, kun ihon pienet verisuonet puhkeavat kolhujen takia ja verta purkautuu ympäröivään kudokseen. Verenpurkaus näkyy ihon läpi ensin sinipunaisena ja sitten vihertävänä tai kellertävänä. Väri muuttuu, kun veren hemoglobiini hajoaa ensin biliverdiiniksi ja sitten bilirubiiniksi. Kokonaan mustelma katoaa 2-4 viikossa.

Naisten iho on ohuempi kuin miesten, koska sen sidekudoksissa on vähemmän kollageenia. Miesten ihon kudokset siis tavallaan suojaavat verisuonia paremmin kuin naisten. Myös rasvasolut ja verisuonet ovat järjestyneet hieman eri tavalla naisten ja miesten ihossa."



Ari Kokkonen





UUSI TREENIJAKSO, SUPERSARJAT

Tänään aloitin kuntoilussani uuden 12 päivän treenijakson, jossa punttiharjoituksissa käytän supersarjoja ja spinningissä lisään hieman ajoaikaa edelliseen jaksoon verrattuna.

Tämän jakson ensimmäisen, neljännen, seitsemännen ja kymmenennen päivän harjoitus kohdistuu rintaan, selkään, reisiin ja pohkeisiin. Näistä neljästä teen kaksi paria, joita treenaan supersajoina. Tavoitteena on tehdä ensimmäisessä sarjassa 12 toistoa ja muissa kahdessa niin monta kuin menee.

Rinta ja selkä

SS 1. Punnerrus (TG+tanko) ja yhdenkädensoutu käsipainolla
SS 2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja leuanveto (TG+tanko)

Reidet ja pohkeet

SS 1. Yhdenjalankyykky (TG+tanko) ja varpaillenousu (käsipaino)
SS 2. Askelkyykky (käsipaino) ja varp.nousu yhd.jal. (TG+tanko)

Ennen harjoittelun alkua laitan painot mahdollisimman valmiiksi, jotta levyjen vaihtamisen kanssa ei tarvitse harjoittelun aikana kovin paljon äheltää.

Punttiosuutta edeltää viiden minuutin crosstrainer ja samanpituinen kevyt venyttely.

Punnerrusta varten on Total Gym 1000-monitoimilaite jyrkimmässä asennossaan ja levytangossa painoja, joilla kykenen tekemään suunnilleen 12 toistoa. Maksimitoistomäärän tehtyäni siirryn välittömästi tasapenkille ja teen soutua käsipainolla noin 12 toistoa. Puolen minuutin palautuksen jälkeen vaihdan kättä ja teen sillä toistot. Huilaan tässä vaiheessa kaksi minuuttia. Kertaan sitten saman kahdesti eli suoritan kolme supersarjaa.

Siirrettyäni penkin selkänojan 30 asteen kulmaan, Total Gym 1000:n nosto-/vetokahvat alhaalta ylös ja kelkkaan sidottuun tankoon laitettuani lisää painoa on vuorossa toinen osa rinta- ja selkätreeniä : kolme supersarjaa vinopenkkipunnerrusta käsipainoilla ja leuanvetoa (tai "ylätaljaa") 120 sekunnin palautuksilla.

Reisien ja pohkeiden supersarjat aloitan yhdenjalankyykyllä ( ~ hack-kyykky yhdellä jalalla) TG:llä ja levytangolla. Kun olen saanut vasemmalla jalalla aikaiseksi noin 12 toistoa, huilaan 30 sekuntia ja teen samat oikealla jalalla. Menen sitten välittömästi noin 15 senttiä korkean steppilaudan ääreen. Otan toiseen käteeni kohtuullisen raskaan käsipainon ja asetan puolet jalkateristäni steppilaudalle. Saan sillä aikaiseksi pidemmän liikkeen. Tehtyäni maksimitoistot huilaan 120 sekuntia ja uusin sitten koko homman kahteen kertaan.

Toisessa reisi-/pohjeparissa teen ensin askelkyykkyä suunnilleen samalla käsipainolla kuin äskeisessä pohjeliikkeessä. Otan sen vasempaan käteeni ja oikealla otan tukea Total Gym-telineestä. Astun pitkän askeleen eteen vasemmalla jalallani. Laskeudun niin alas, että oikea polvi hipaisee lattiaa. Suoristan sitten jalkani siirtämättä jalkateriä. Kun olen tehnyt toistot vasemmalla jalalla, teen saman oikealla jalalla (oikea jalka edessä, paino oikeassa kädessä, vasemmalla otan tukea). Siirryn välittömästi jyrkimmässä asennossaan olevan ja levytangolla lastatun TG:n päälle. Kun olen vasemmalla jalalla tehnyt sopivan määrän varpaillenousuja, vaihdan oikealle jalalle... kaksi minuuttia palautusta...kertaus kahdesti.

Heti viimeisen sarjan jälkeen venyttelen kevyesti viitisen minuuttia ja veivaan crosstraineria, sitäkin viitisen minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Tärkeintä ei ole nähdä, mitä väikkyy hämäränä jossain kaukaisuudessa, vaan tehdä se, mikä on tässä ja nyt". - Thomas Carlyle.

...

tiistai 25. marraskuuta 2008


LIHASMASSAN KASVATTAMISEN EDELLYTYKSET


Perintötekijät


Jotta lihasmassaa tulisi normaalia enemmän ja nopeammin, tarvitaan hyviä perintötekijöitä. Lihaksiston perusrakenne määrittää kumpaan on paremmat edellytykset, voima- vai kestävyyslajeihin. Lähes kuka tahansa voi silti lisätä lihasmassaansa ja voimaansa melkoisesti lähtötasoonsa nähden. Huipulle pääsee vain lahjakkaimmat - niinhän on kaikessa muussakin elämässä.

Harjoittelu

Jotta lihasmassa lisääntyisi mahdollisimman nopeasti, tarvitaan oikea tapa harjoitella. Harjoituskertojen tulee olla melko lyhyitä mutta intensiivisiä. Kuormituksia pitää pyrkiä jatkuvasti lisäämään.

Ravinto

Kun lihaksille on annettu sopiva määrä harjoittelua, pitää niiden saada ravinnosta aineita kasvuun ja palautumiseen. Ravinnossa on oltava riittävä määrä energiaa ja ravintoaineita tasaisesti ympäri vuorokauden.



Talvikuvan ottanut Ari Kokkonen.




Hormonitoiminta

Sopivalla treenillä, ravinnolla ja levolla voi itse vaikuttaa luonnolliseen hormonitoimintaansa. Kaikesta ulkopuolisesta lääkityksestä (hormonit) on syytä terveen ihmisen pysyä erossa, sillä niistä saatu hyöty on kuntoilijalle haittoja (käytösmuutokset, sydänsairaudet, syövät, itsemurhat ym) paljon pienempi.

Monien tutkimusten mukaan alkoholi (etenkin olut) jo melko pieneinä määrinä tyrehdyttää testosteronituotannon välittömästi. Vaikka vaikutus on väliaikainen, kannattaa pysyä mahdollisimman tarkoin erossa alkoholista.

Lepo

Lihasten palautuminen ja kasvu tapahtuvat levon aikana. Luonnollista kasvuhormonia erittyy syvän unen aikana. On siis syytä nukkua kunnolla. Valvomista kannattaa välttää myös siksi, että se estää rasvanpolttoa.

Stressin välttäminen

Stressi lisää kortisolin (stressihormoni) eritystä, mikä puolestaan aiheuttaa kataboliaa (kudoskatoa - lihasten pienenemistä). Stressiä välttämällä voi olla paremmin kehonrakentaja kuin kehonnakertaja.

Pitkäjänteisyys

Suurten ja vähän pienempienkin tavoitteiden saavuttamiseen vaaditaan pitkäjänteisyyttä. Ei kuukaudessa, ei edes vuodessa tapahdu valtaisia muutoksia kehon lihasmassassa ja voimassa. On jaksettava vuodesta toiseen.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Tänään me elämme sen mukaan, miten eilen teimme työtä, huomenna elämme sen mukaan, miten tänään työskentelemme". - Leonid Breznev.

...

maanantai 24. marraskuuta 2008


YELENA ISINBAYEVA - THE IAAF FEMALE ATHLETE OF THE YEAR 2008.


Kansainvälinen Yleisurheiluliitto (IAAF) myönsi Yelena Isinbayevalla (Jelena Isinbajeva) jo kolmannen kerran (myös 2004 ja 2005) parhaan naisyleisurheilijan tittelin.



A red rose for you Yelena.




MAANANTAINEN SPINNING

Vaikka keskitynkin tähän aikaan vuodesta lihasvoiman- ja massan lisäämiseen, pidän yllä kuitenkin pyöräilytuntumaa. Siirsin perjantaina maastopyöräni tutun satulan spinningpyörääni, jolla tänään iltapäivällä aion ajaa lyhyen 20 minuutin kohtuullisen nopeavauhtisen harjoituksen.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Älä kulje edelläni
en ehkä seuraa.
Älä kulje takanani
en ehkä johda.
Kulje vierelläni
ja ole ystäväni".

Albert Camus.

...

sunnuntai 23. marraskuuta 2008


TÄMÄN SUNNUNTAIN PUNTTITREENINI


Viestihiihtojen seuraamisen ja noin puolen tunnin päivälevon jälkeen alan valmistautua henkisesti ja fyysisesti päivän treeniini. Käyn siinä läpi kaikki muut lihasryhmät paitsi rinnan, selän ja reidet. Suoria sarjoja teen jokaiselle liikkeelle kaksi, joissa toistoja 8-12. Palautukset sarjojen välillä ovat pituudeltaan kaksi minuuttia. Koska onnistuin vajaa viikko sitten tekemään jokaista liikettä 2x12 toistoa, lisään nyt kuormaa 1-3 kiloa.

1. Epäkkäät : Pystysoutu kapealla otteella, levytanko
2. Hartiat : Käsipainopunnerrus istuen
3. Kaula : Levynosto maaten, levy otsalla
4. Niska : Levynosto maaten, levy takaraivolla
5. Ojentajat : Kapea etunojapunnerrus, lisäpaino
6. Hauikset : Vuorottainen hauiskääntö, käsipainot
7. Kyynärvarret 1 : Käänteinen hauiskääntö, levytanko
8. Kyynärvarret 2 : Rannekääntö, levytanko
9. Vatsa : Ylävartalon kohotus, lisäpaino
10. Alaselkä : Hyvää huomenta, painolevyt
11. Pohkeet 1 : Varpaillenousu yhd.jalalla (Total Gym+tanko)
12. Pohkeet 2 : Varpaillenousu kahd.jalalla, käsipaino

Harjoituskertani lämmittelyineen (10 min) ja jäähdyttelyineen (10 min) vie aikaa kaikkiaan hieman alle puolitoista tuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"On vain yksi hyvä puhujan sääntö : opi kuuntelemaan". - Christopher Morley.

...

lauantai 22. marraskuuta 2008





MS. OLYMPIAT (kehonrakennus)


Ms. Olympia on IFBB:n (kansainvälinen kehonrakennusliitto) järjestämä kisa naispuolisille ammattilaiskehonrakentajille. Vuodesta 2000 lähtien se on järjestetty miesten kisojen (Mr. Olympia) yhteyteen "Olympiaviikonlopuksi" ("Olympia Weekend").

Vuodet 1980-1999

1980 : Rachel McLish, USA
1981 : Kike Elomaa, Suomi
1982 : Rachel McLish, USA
1983-1989 : Cory Everson, USA
1990-1995 : Lenda Murray, USA
1997-1999 : Kim Chizevsky, USA

Vuodet 2000-2008

Vuodesta 2000 lähtien on kilpailtu kahdessa sarjassa ja vuosina 2001-2004 valittiin näistä jompi kumpi yleisvoittajaksi - Ms. Olympiaksi.

2000 :
kevyt - Andrulla Blanchette, Iso-Britannia
raskas - Valentina Chepiga, Ukraina
2001:
yleis - Juliette Bergmann, Hollanti
kevyt - Juliette Bergmann, Hollanti
raskas - Iris Kyle, USA
2002 :
yleis - Lenda Murray, USA
kevyt - Juliette Bergmann, Hollanti
raskas - Lenda Murray, USA
2003 :
yleis - Lenda Murray, USA
kevyt - Juliette Bergmann
raskas - Lenda Murray, USA
2004 :
yleis - Iris Kyle, USA
kevyt - Dayana Cadeau, Kanada
raskas - Iris Kyle, USA
2005 : Yaxeni Oriquen, Venezuela
2006 : Iris Kyle, USA
2007 : Iris Kyle, USA
2008 : Iris Kyle, USA

Voittojen lukumäärät

8 voittoa : Lenda Murray
6 voittoa : Cory Everson
4 voittoa : Kim Chizevsky ja Iris Kyle
2 voittoa : Rachel McLish

Huomionarvoista on, että me suomalaiset olemme saaneet listoille myös yhden voittajan. Henkilökohtainen tuttavani Kike Elomaa on yksi ehdottomasti mielyttävimmistä ihmisistä, joita olen jo melko pitkän elämäni aikana tavannut.

Ms. Olympioiden kotisivut

http://kikeelomaa.com/
http://www.coryeverson.com/
http://www.juliette-bergmann.com/
http://www.dayana-cadeau.com/
http://www.yaxeni.com/
http://www.iriskyle.com/


NAISTEN HIIHTOA

Tänään alkaa kauan odottamani hiihdon maailmacup Jällivaaran osakilpailuilla. Yksinäisen, naisen puutteessa olevan miehen silmiä ja mieltä hivelee viehättävät ja hymyilevät hiihtäjänaiset sujuttamassa suksillaan kiinteät takamukset keikkuen.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Unet! Ette saa tuoda yhteen minua ja armastani. Kun sitten herään, olen yhä yksinäisempi". - Tuntematon.

...

perjantai 21. marraskuuta 2008


MR. OLYMPIOIDEN PAINOINDEKSIT


Painoindeksi lasketaan jakamalla paino (kg) pituuden (m) neliöllä (pituuslukema kerrotaan itsellään).

Esimerkiksi : Paino 76 kg, pituus 1.73 m ... 76 : 1.73 x 1.73 = 76 : 2.99=25.4

Alipaino 18.4 tai alle
Normaali paino 18.5-24.9
Lievä lihavuus 25.0-29.9
Merkittävä lihavuus 30.0-34.9
Vaikea lihavuus 35.0-39.9
Sairaalloinen lihavuus 40.0 ja yli

Kokosin netistä Mr. Olympioiden pituudet ja painot kilpailukunnossa ja laskin niistä painoindeksit. Tulokset ovat alla pienimmästä suurimpaan.

"Lievä lihavuus"

1. Frank Zane, 85/175 - 27.8
2. Chris Dickerson, 85/170 - 29.4

"Merkittävä lihavuus"

3. Larry Scott, 90/173 - 30.1
4. Arnold Schwarzenegger, 110/187 - 31.5
5. Samir Bannout, 95/173 - 31.7
6. Franco Columbu, 90/165 - 33.1
7. Lee Haney, 112/180 - 34.6

"Vaikea lihavuus"

8. Sergio Oliva, 110/175 - 35.9
9. Dorian Yates, 115/178 - 36.3
10. Dexter Jackson, 105/168 - 37.2

"Sairaalloinen lihavuus"

11. Ronnie Coleman, 130/180 - 40.1
12. Jay Cutler, 125/175 - 40.8

Nämä painoindeksilukemat osoittavat, että indeksin laskeminen voi johtaa pahasti harhaan, kun kyseessä on hyvin pienen rasvaprosentin (alle 5) ja valtavan lihasmassan omaavat miehet.

Vaikka itse olen kehotyypiltäni ektomorfi (hintelä hardgainer) kuten Frank Zane, näytän aivan erilaiselta, koska Frankilla oli Mr. Olympian voittaessaan noin 15 kiloa enemmän lihasta ja viisi kiloa rasvaa vähemmän kuin minulla on nyt.

Listan suurimman painoindeksin miehellä Jay Cutlerilla puolestaan on lihasta melkein 40 kiloa enemmän kuin samanmittaisella Frank Zanella. Vuosikymmenien myötä Mr. Olympiat ovat siis tulleet koko ajan massiivisemmiksi.

Oma suosikkini on kuitenkin nimenomaan Frank Zane, joka vielä nykyisin reilusti yli 60-vuotiaana on erittäin upeassa kunnossa. Häneen kannattaa käydä tutustumassa osoitteessa

http://www.frankzane.com/


SPINNING

Ulkopyöräilyt maastopyörällä on pyöräilty. Liukkaaseen keliin ei ole syytä lähteä seikkailemaan - niin tein kolmikymppisenä, sillä ajoin työmatkat pyörällä runsaslumisinakin talvina. On aika siirtää maastopyörän tuttu satula spinningpyörän satulatappiin.

Ajan tänään sisällä puoli tuntia tasaisella kohtuullisen rauhallisella vauhdilla pitäen sykkeen välillä 135-140.

http://www.spinning.com/

Intervalleista löytyy hyvää tietoa suomeksi osoitteessa :

http://www.iform.se/polopoly.jsp?d=1447&a=7162


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Moraalista on se mikä tuntuu hyvältä jälkeenpäin, moraalitonta se mikä pahalta". - Ernest Hemingway.

...

torstai 20. marraskuuta 2008


LUNTA MAASSA


Aamulla vetäessäni verhot ikkunasta syrjään havaitsin suureksi ilokseni, että maassa oli lunta. Vielä menee jonkin verran aikaa ennen kuin sitä on yhtä paljon kuin kuvassa, jonka entinen vaimoni (varjona oikeassa alareunassa) otti minusta ja valkeista hangista kymmenisen vuotta sitten.

MR. OLYMPIAT

Vuosi 2008

Eilisessä tekstissäni oli jo maininta tämän vuoden Mr. Olympiasta Dexter Jacksonista. Hänen mittansa kilpailukunnossa ovat :

pituus 168 cm
paino 105 kg
rinta 130 cm
hauis 54.5 cm
vyötärö 70.0 cm

Dexter Jacksonin voimista kertovat lukemat :

penkkipunnerrus 4-6 x 197.5 kg
jalkakyykky 6-8 x 250 kg
hauiskääntö 4-6 x 92.5 kg

Vuodet 1965-2007

1965-1966 Larry Scott, USA
1967-1969 Sergio Oliva, Kuuba
1970-1975 Arnold Schwarzenegger, Itävalta
1976 Franco Columbu, Italia
1977-1979 Frank Zane, USA
1980 Arnold Schwarzenegger, Itävalta
1981 Franco Columbu, Italia
1982 Chris Dickerson, USA
1983 Samir Bannout, Libanon
1984-1991 Lee Haney, USA
1992-1997 Dorian Yates, Iso-Britannia
1998-2005 Ronnie Coleman, USA
2006-2007 Jay Cutler, USA

Voittojen lukumäärät

8 voittoa Lee Haney ja Ronnie Coleman
7 voittoa Arnold Schwarzenegger
6 voittoa Dorian Yates
3 voittoa Sergio Oliva ja Frank Zane
2 voittoa Larry Scott, Franco Columbu ja Jay Cutler
1 voitto Samir Bannout, Chris Dickerson ja Dexter Jackson

Sivustoja

http://en.wikipedia.org/wiki/Mr._Olympia
http://www.leehaney.com/
http://www.bigroncoleman.com/
http://www.schwarzenegger.com/
http://www.dorianyates.net/dorian/site/index.php
http://www.sergiooliva.com/
http://www.frankzane.com/
http://www.larryscott.com/bio/index.cfm
http://www.columbu.com/
http://www.jaycutler.com/
http://www.samirbannout.net/
http://www.chrisdickerson.net/
http://www.dexterjacksonshredded.com/





OMA MAKSIMIVOIMATREENINI TÄNÄÄN

Tänään on maksimivoimaharjoitus. Jos selkäni ei olisi vammautunut, tekisin tänään vinopenkkipunnerrusta levytangolla, maastavetoa ja jalkakyykkyä. Nyt on improvisoitava. Korvaan nuo liikkeet punnerruksella (Total Gym 1000 monitoimilaite + levytanko lisäpainona), yhdenkädensoudulla käsipainolla ja yhdenjalankyykyllä (TG 1000 + levytanko).

Teen punnerruksia kolmen minuutin palautuksella 10-8-6-5-4-3-2 toistoa (55-65-75-80-85-90-95% maksimista). Soudussa ja kyykyssä on samat toistomäärät, mutta palautukset sarjojen (käsien ja jalkojen) välillä puolitoista minuuttia.

Koska tällä samalla ohjelmalla kykenin viime kerralla (14. marraskuuta) tekemään valitsemillani painoilla nuo toistomäärät, lisään nyt hieman painoa jokaiseen sarjaan. Sopiva lisäys lienee pari kiloa.

Punttitreeniäni edeltää tavanomainen viiden minuutin lämmittely crosstrainerilla ja samanpituinen kevyt venyttely. Heti päivän viimeisen sarjan jälkeen jäähdyttelen venyttelyllä ja crosstrainerilla (5+5 minuuttia).


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Hyväntahtoinen luonto pitää huolen siitä, että ihmisellä on aina jotain oppimista maailmassa". - Leonordo da Vinci.

...

keskiviikko 19. marraskuuta 2008


VOIMANOSTON MAAILMANENNÄTYKSET - osa 2.


Kansainvälisen voimanostoliiton (IPF) dopingvalvotut maailmanennätykset ovat :

Naiset

Jalkakyykky

44 kg : 171.5 - Wei-Ling Chen, Kiina
48 kg : 200.0 - Olesia Lafina, Venäjä
52 kg : 227.5 - Olesia Lafina, Venäjä

56 kg : 222.5 - Inna Filimonova, Venäjä
60 kg : 225.0 - Eleonora Makhpirova, Kazahstan
67.5 kg : 252.5 - Galina Potselueva, Venäjä
75 kg : 270.0 - Yuliya Zaugolova, Venäjä
82.5 kg : 260.0 - Svetlana Dedyulya, Venäjä
90 kg : 271.0 - Jessica O'Donnell, USA
90+kg : 305.0 - Galina Karpova, Venäjä


Penkkipunnerrus (kolmen lajin kisassa)

44 kg : 97.5 - Rika Miura, Japani
48 kg : 131.0 - Yukako Fukushima, Japani
52 kg : 135.0 - Olesia Lafina, Venäjä
56 kg : 136.0 - Anna Olsson, Ruotsi
60 kg : 155.0 - Irina Poletaeva, Venäjä
67.5 kg : 163.5 - Larysa Solovyova, Ukraina
75 kg : 180.0 - Svetlana Dedyulya, Venäjä
82.5 kg : 200.0 - Svetlana Dedyulya, Venäjä
90 kg : 182.5 - Ielja Strik, Hollanti
90+kg : 193.0 - Hildeborg Juvet Hugdal, Norja


Maastaveto

44 kg : 175.0 - Wei-Ling Chen, Taiwan
48 kg : 185.0 - Wei-Ling Chen, Taiwan
52 kg : 197.5 - Diana Rowell, USA
56 kg : 222.5 - Carrie Boudreau, USA
60 kg : 227.5 - Maria Revva, Venäjä
67.5 kg : 252.5 - Priscilla Ribic, USA
75 kg : 265.0 - Elena Zhukova, Ukraina
82.5 kg : 257.5 - Cathy Millen, Uusi-Seelanti
90 kg : 260.0 - Cathy Millen, Uusi-Seelanti
90+kg : 263.5 - Katrina Robertson, Australia



DEXTER JACKSON - MR. OLYMPIA 2008

Lisää tietoa uusimmasta Mr. Olympiasta löydät osoitteesta

http://www.dexterjacksonshredded.com/

Katso myös blogini videot tuosta kisasta.
Alimmassa videossa myös naisten kisaa.


SYÖ OIKEIN PIKKUJOULUNA

Käy lukemassa teksti sivuilta

http://www.tohtori.fi/?page=6771267&id=5036530


SPINNINGIÄ JA LEPOA

Eilen tiistaina oli kuntoilussani vuorossa lyhyt spinning : poljin vain 20 minuuttia melkoisen tasaisella vauhdilla ja keskisykkeellä 162.

Tänään lepäilen ja keskityn henkisiin harrastuksiini. Kuuntelen musiikkia, lueskelen, ehkä piirrän hieman ja katselen telkkaria.



PÄIVÄN MIETELMÄ

"Totuuden hautajaisissa lauletaan aina samaa virttä : "Minä olen ehdottomasti oikeassa ja sinä väärässä". - Lin Jutang.

...

tiistai 18. marraskuuta 2008


VUODEN 2009 KUNTOILUTRENDIT


Käypä katsastamassa mielenkiintoinen ja monipuolinen sivusto :

http://www.tohtori.fi/?page=6771267&id=0464488




"Pitkos" - Ari Kokkonen.





VOIMANOSTON MAAILMANENNÄTYKSET - osa 1.

Kansainvälisen voimanostoliiton (IPF) dopingvalvotut maailmanennätykset ovat :

Miehet

Jalkakyykky

52 kg : 300.5 - Andrzej Stanaszek, Puola
56 kg: 287.5 - Magnus Carlsson, Ruotsi
60 kg : 320.0 - Magnus Carlsson, Ruotsi
67.5 kg : 340.0 - Jaroslaw Olech, Puola
75 kg : 360.0 - Jaroslaw Olech, Puola
82.5 kg : 379.5 - Mike Bridges, USA
90 kg : 380.0 - Andrey Belyaev, Venäjä
100 kg : 423.0 - Ed Coan, USA
110 kg : 417.5 - Volodymyr Ivanenko, Ukraina
125 kg : 455.0 - Kirk Karwoski, USA
125+kg : 457.5 - Shane Hamman, USA

Penkkipunnerrus (kolmen lajin kisassa)

52 kg : 182.5 - Andrzej Stanaszek, Puola
56 kg : 190.0 - Konstantin Pavlov, Venäjä
60 kg : 210.0 - Ayrat Zakiev, Venäjä
67.5 kg : 232.5 - Ravil Kazakov, Venäjä
75 kg : 253.0 - Toru Miyake, Japani
82.5 kg : 262.5 - Jan Wegiera, Puola
90 kg : 285.0 - Andriy Krymov, Ukraina
100 kg : 291.0 - Sergiy Pevnyev, Ukraina
110 kg : 285.0 - Orhan Bilican, Valko-Venäjä
125 kg : 325.0 - Yevgen Yarymbash, Ukraina
125+kg : 352.5 - Brian Siders, USA

Maastaveto

52 kg : 256.0 - E.S. Bhaskaran, Intia
56 kg : 289.5 - Lamar Gant, USA
60 kg : 310.0 - Lamar Gant, USA
67.5 kg : 318.5 - Jaroslaw Olech, Puola
75 kg : 340.0 - Ismo Lappi, Suomi
82.5 kg : 357.5 - Veli Kumpuniemi, Suomi
90 kg : 372.5 - Walter Thomas, USA
100 kg : 390.0 - Ed Coan, USA
110 kg : 395.0 - John Kuc, USA
125 kg : 397.5 - Istvan Arvai, Unkari
125+kg : 408.0 - Tibor Mészáros, Unkari


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ahkeruus ja jokapäiväinen harjoitus voittaa viimein kaikki". - Aleksis Kivi.

...

maanantai 17. marraskuuta 2008





VOIMAHARJOITTELU - osa 7.


Seuraavat seikat vaikuttavat siihen mitä voimaominaisuutta harjoittelu kehittää :

- toistomäärät
- kuormituksen suuruus
- palautusten pituus sarjojen välillä
- yksittäisen toiston liikenopeus

Olen tähän mennessä käsitellyt voimaharjoittelua lähinnä maksimivoiman osalta. Se voidaan jakaa varsinaiseen maksimivoimaan ja perusvoimaan, joissa kohtalaisen suurella liikenopeudella tehdään keskimäärin (sarjat x toistot x kuormitus / palautus) :

maksimivoima : 4 -7 x 1-3 x 90-100% / 2-5 min
perusvoima : 3-6 x 6-12 x 60-80% / 2-3 min

Voimaominaisuuksia ovat maksimivoiman lisäksi myös kestovoima ja nopeusvoima.


Kestovoima

Kestovoima voidaan puolestaan jakaa lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen. Niiden rakenne on suunnilleen seuraava :

lihaskestävyys : 3-5 x 20-80 x 10-30% / 0-30 sek.
voimakestävyys : 2-4 x 20-50 x 10-50% / 20-45 sek.

Pienellä kuormalla (10-50% maksimista) siis tehdään pitkiä sarjoja (20-80 toistoa) lyhyillä palautuksilla (alle 45 sekuntia). Yksittäisen toiston liikenopeus on kohtuullisen rauhallinen.

Kestovoimaa voi harjoittaa esimerkiksi erilaisilla kuntopiireillä.


Nopeusvoima

Nopeusvoima voidaan jakaa pikavoimaan ja räjähtävään voimaan :

pikavoima : 3-6 x 4-10 x 30-80% / 2-4 min.
räjähtävä voima : 3-5 x 1-5 x 40-90% / 2-4 min.

Pikavoimassa yksittäisen toiston liikenopeus on mahdollisimman nopea ja räjähtävässä voimassa mahdollisimman "räjähtävä".

Pikavoimaharjoituksissa on tarkoituksena tehdä sarja mahdollisimman nopeasti (4-8 toistoa 6-8 sekunnissa) . Mitä pienemmässä ajassa nostaja tekee esimerkiksi 50%:n kuormalla viisi toistoa, sitä parempi on hänen pikavoimansa.

Räjähtävässä voimassa pyritään tekemään yksittäinen toisto niin nopeasti kuin mahdollista eli koetetaan kehittää mahdollisimman suuri voima lyhyessä ajassa.


OMA TÄMÄN PÄIVÄN MASSATREENINI

Myöhään iltapäivällä aloitan alkulämmittelyineen ja loppujäähdyttelyineen noin puolentoista tunnin punttitreenin, jossa käyn läpi kaikki muut lihasryhmät paitsi rinnan, selän ja reidet. Suoria sarjoja teen jokaiselle liikkeelle kaksi. Niistä ensimmäisessä 10-12 ja toisessa 6-8 toistoa. Palautukset sarjojen välillä ovat pituudeltaan kaksi minuuttia.

1. Epäkkäät : Pystysoutu kapealla otteella, levytanko
2. Hartiat : Käsipainopunnerrus istuen
3. Kaula : Levynosto maaten, levy otsalla
4. Niska : Levynosto maaten, levy takaraivolla
5. Ojentajat : Kapea etunojapunnerrus, lisäpaino
6. Hauikset : Vuorottainen hauiskääntö, käsipainot
7. Kyynärvarret 1 : Käänteinen hauiskääntö, levytanko
8. Kyynärvarret 2 : Rannekääntö, levytanko
9. Vatsa : Ylävartalon kohotus, lisäpaino
10. Alaselkä : Hyvää huomenta, painolevyt
11. Pohkeet 1 : Varpaillenousu yhd.jalalla (Total Gym+tanko)
12. Pohkeet 2 : Varpaillenousu kahd.jalalla, käsipaino

Liikkeet olen valinnut niin, että voin käyttää niitä myös seuraavalla 12 päivän jaksolla, jolloin teen supersarjoja.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Onni pyhittää elämän ; ellei onnea ole, olemassaolosta tulee hullu, surullinen kokemus". - George Santayana.

...

sunnuntai 16. marraskuuta 2008


VOIMAHARJOITTELU - osa 6.


Erilaisia harjoitusjakoja - osa 3.

Niin yksi-, kaksi- kuin kolmijakoinenkin ohjelma riittää hyvin tavallisen kuntoilijan tarpeisiin. Kilpaurheilijoilla saattaa olla syytä vielä pienempiin osiin jaettuihin ohjelmiin, jotta kukin lihasryhmä saa mahdollismimman monipuolista harjoitusta.

Nelijakoinen ohjelma

Kilpakehonrakentajien ja fitnesskilpailijoiden yleisimmin käyttämä on nelijakoinen ohjelma. Siinä kukin yksittäinen lihasryhmä treenataan joko kerran viikossa tai kerran kahdeksassa päivässä. Treenipäivät voivat olla esimerkiksi ma+ti+to+pe /ti+ke+pe+la tai voi treenata joka toinen päivä.

Esimerkiksi :

1. Etureidet ja takareidet
2. Rinta, hartiat ja vatsa
3. Selkä ja epäkkäät
4. Ojentajat, hauikset, kyynärvarret ja pohkeet

Viisijakoinen ohjelma

Viisijakoinen ohjelmaa mahdollistaa lyhyemmän yksittäisen treeniajan. Dieetillä ollessa tämä on hyvä ratkaisu. Treenipäiviä voi olla 2-3 peräkkäin, jolloin viikolle jää kaksi lepopäivää.

Esimerkiksi :

1. Selkä ja epäkkäät
2. Rinta, hauikset, kyynärvarret ja vatsa
3. Etureidet
4. Hartiat ja ojentajat
5. Takareidet, pohkeet ja vatsa

Kuusijakoinen ohjelma

Kuusijakoista voi toteuttaa joko treenaamalla 2-3 päivää peräkkäin ja leväten sitten yhden päivän tai tekemällä kaikki kuusi päivää putkeen ja lepäämällä sitten 1-2 päivää.

Esimerkiksi :

1. Selkä ja epäkkäät
2. Rinta ja vatsa
3. Etureidet ja pohkeet
4. Hartiat
5. Ojentajat, hauikset, kyynärvarret ja vatsa
6. Takareidet ja pohkeet

Double Split

Jotkut ammattilaiskehonrakentajat jakavat viisi- tai kuusijakoisen vielä päivittäin kahtia eli puolet aamupäivällä ja toinen puoli iltapäivällä tai illalla.


LEPOPÄIVÄ

Tänään sunnuntaina pidän omasta harjoittelustani taukoa : minulla on lepo- ja herkuttelupäivä. Jälkimmäisellä tarkoitan pitsa-ateriaa. Käyn ostamassa Pollo Americanan tuosta melkein viereisestä Kotipizzasta.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Osoittaa harvinaista rohkeutta, että uskaltaa elää yksinään, sillä monet mieluummin kohtaisivat katkerimman vihamiehensä avoimella kentällä kuin kammiossaan oman sydämensä". C. C. Colton.

...

lauantai 15. marraskuuta 2008


VOIMAHARJOITTELU - osa 5.


Olen näissä voimaharjoitteluteksteissä keskittynyt vain tavalliseen kuntosalissa tapahtuvaan painoharjoitteluun. Näiden lisäksi on tietysti monenlaista lajinomaista harjoittelua. Niihin voit lähemmin tutustua esimerkiksi osoitteissa :


http://www.voimaharjoittelu.fi/

http://www.heavysports.com/powerlifting.html

http://www.usapowerlifting.com/

http://www.painonnosto.fi/portal/fi/liitto/asiantuntija_vastaa/?vastausarkisto&searchstring=&maincategory_id=9

http://www.crossfit.com/

http://www.mattivesterinen.com/urheilu/voima.htm

http://www.boxing.fi/foorumi/viewtopic.php?f=2&t=3669

http://www.atleettiklubi.fi/pdf/valmennus/VOIMAHARJOITTELU.pdf


Erilaisia harjoitusjakoja - osa 2.

Noudatan itse tällä hetkellä kaksijakoiseksi laskettavaa ohjelmaa, jossa ensimmäisessä osassa harjoitan rintaa, selkää ja reisiä ja toisessa muut lihasryhmät : epäkkäät, hartiat, niska, ojentajat, hauikset, kyynärvarret, vatsa, alaselkä ja pohkeet. Harjoittelen punteilla joka kolmas päivä.

Kolmijakoinen ohjelma

Kolmijakoinen ohjelma on hyvä toteuttaa harjoitteluna joka toinen päivä, joko kolmasti viikossa (esim. ma+ke+pe) tai jatkuvasti ilman vakioviikonpäiviä. Koska yksittäisille lihasryhmille tulee palautumisaikaa suunnilleen viikko, on harjoittelussa satsattava suureen tehoon.

Olen kokenut hyväksi kolmijakoiseksi systeemin, jossa perustana ovat ensimmäisenä harjoituskertana rinta, toisena selkä ja kolmantena reidet.

1. RINTA, hartiat, ojentajat
2. SELKÄ, hauikset, kyynärvarret
3. REIDET, pohkeet, vatsa ja alaselkä


Jos tuntuu, ettei saa itsestään irti riittävästi lihasryhmän yhdellä harjoituskerralla viikkoa kohden, voi ykkösohjelmaan lisätä yhden selkä- ja reisiliikkeen, kakkoseen yhden reisi- ja rintaliikkeen ja vastaavasti kolmoseen yhden rinta- ja selkäliikkeen.

1. RINTA, hartiat, ojentajat + kevyet selkä ja reidet
2. SELKÄ, hauikset, kyynärvarret + kevyet reidet ja rinta
3. REIDET, pohkeet, vatsa ja alaselkä + kevyet rinta ja selkä



LAUANTAIN SPINNING

Sää on melkoisen epävakainen. En siis lähde pyöräilemään ulos maastopyörälläni, vaan korvaan sen kevyehköllä puolen tunnin spinningillä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Leijonat ja yksinvaltiaat näkevät terävimmin pimeässä". - Ludwig Börne.


...

perjantai 14. marraskuuta 2008


VOIMAHARJOITTELU - osa 4.


Erilaisia harjoitusjakoja
- osa 1.

Koko keho kerralla

Jos olet punttireenissä vasta-alkaja tai jos Sinulla on mahdollisuus harjoitteluun vain kerran tai kaksi viikossa, on yksijakoinen ohjelma sopiva. Sitä voi toki toteuttaa kolmenakin päivänä viikossa. Liikkeissä on hyvä edetä isoista lihaksista pienempiin - esimerkiksi : reidet ja pohkeet, rinta, selkä, hartiat, ojentajat, hauikset, vatsa ja alaselkä. Koska lihasryhmiä tässä on paljon, sarjoja ei yhtä liikettä kohden kannata tehdä kuin 2-3 (2-3 x esimerkiksi 6-12).

Kaksijakoinen ohjelma

Lihasryhmät kahteen osaan jakava ohjelma soveltuu esimerkiksi jatkoksi edellä olevalle koko kehon treenille. Jako mahdollistaa aikaisempaa monipuolisemman harjoittelun eli liikkeitä lihasryhmää kohden on enemmän. Harjoituskertoja voi olla viikossa kolmesta neljään - esimerkiksi :

3: vko 1. ma a - ke b - pe a / vko 2. ma b - ke a - pe b.
4: ma a - ti b - to a - pe b

Lihasryhmät voi jakaa kaksijakoisessa vaikka seuraavasti :

a. Etureidet - takareidet - pohkeet - keskikeho (vatsa ja alaselkä)
b. Rinta - selkä - hartiat - ojentajat - hauikset


OMA TREENINI

Tänään alkavan tämän syksyn kolmas treenivaiheeni on otsakkeella voima ja massa. Harjoittelen kolmessa 12 päivän jaksossa, jotka kukin sisältävät neljä kolmen päivän "sykliä" : päivä 1 = punttitreeni (voima/massa) ; päivä 2 = aerobinen harjoitus (spinning) ; päivä 3 = lepo.

Tänään on maksimivoimaharjoitus. Jos selkäni ei olisi vammautunut, tekisin tänään vinopenkkipunnerrusta levytangolla, maastavetoa ja jalkakyykkyä. Nyt on improvisoitava. Korvaan nuo liikkeet punnerruksella (Total Gym 1000 monitoimilaite + levytanko lisäpainona), yhdenkädensoudulla käsipainolla ja yhdenjalankyykyllä (TG 1000 + levytanko).

Teen punnerruksia kolmen minuutin palautuksella 10-8-6-5-4-3-2 toistoa (55-65-75-80-85-90-95% maksimista). Soudussa ja kyykyssä on samat toistomäärät, mutta palautukset sarjojen (käsien ja jalkojen) välillä puolitoista minuuttia.

Punttitreeniäni edeltää tavanomainen viiden minuutin lämmittely crosstrainerilla ja samanpituinen kevyt venyttely. Heti päivän viimeisen sarjan jälkeen jäähdyttelen venyttelyllä ja crosstrainerilla (5+5 minuuttia).


PALAUTUSJUOMA

Heti treenin jälkeen, ennen suihkuun menoa, siemaisen palautusjuoman, joka sisältää sekoituksen : pari desiä vettä, gainomaxin (2.5 dl), ruokalusikallisen rypsiöljyä, ruokalusikallisen oliiviöljyä ja vajaan desin heraproteiinijauhetta. Lisäksi nielaisen 500 mg C-vitamiinia, kalsium-/magnesiumkapselin ja monivitamiinipillerin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Kova leikki on tämä elämä ja maailma". - Aleksis Kivi.

...

torstai 13. marraskuuta 2008


VOIMAHARJOITTELU - osa 3.


Erikoissarjoja massaharjoitteluun

Jotta lihasmassa lisääntyisi pitää harjoittelun olla progressiivista. Tehoa on asteettain lisättävä. Se tapahtuu yleensä kuormitusta tankoon tai laitteeseen lisäämällä tai tekemällä yhden tai useamman toiston aikaisempaa enemmän.

Lihaksilla on tapana tottua määrättyyn rutiiniin, siksi on välillä hyvä ottaa käyttöön erikoistekniikkoja tavallisten suorien sarjojen tilalle. Seuraavassa osa niistä :

Vauhdilliset toistot

Toistot tulisi pyrkiä tekemään mahdollisimman puhtaasti ja keskittyneesti. Toisinaan voi tehdä muutaman viimeisen toiston pienellä lisävauhdilla muiden lihasryhmien avustuksella.

Supersarjat

Kaksi liikettä tehtyinä peräkkäin ilman palautusta muodostaa supersarjan. Ne voivat olla vastakkaisesti vaikuttavia kuten ojentajat/hauikset, rinta/selkä, etureidet/takareidet, vatsa/alaselkä. Supersarjoina voi tehdä myös kahta saman lihasryhmän liikettä.

Etukäteisväsytys

Eristävällä liikkeellä väsytetään lihas etukäteen ennen välittömästi (supersarjana) seuraavaa perusliikettä. Tästä esimerkkeinä vaikka reisiojennus/jalkakyykky.

Jättiläissarjat

Kolme tai useampi ilman sanottavaa palautusta peräkkäin tapahtuvaa liikettä muodostaa jättiläissarjan.

Restpause

Kun ensin tekee mahdollisimman monta (esim. 10-12) toistoa ja sitten vetää muutaman kerran syvään henkeä ja tekee samalla painolla taas maksimimäärän toistoja jne., puhutaan restpausesysteemistä.

Pudotussarjat

Pudotussarjoissa painoa vähennetään pienen palautuksen (kuten restpausessa) jälkeiseen sarjaan. Näitä pudotuksia voi olla useita. Esimerkiksi vipunostoissa sivuilta (hartiat) käydään käsipainotelineen painoja alaspäin 5-15 sekunnin palautuksin.

Osittaiset toistot

Yleensä toistot on syytä tehdä täydellä liikeradalla. Harjoituksen tehoa lisäämään voi aika-ajoin käyttää vajaita liikkeitä. Esimerkiksi kun hauiskäännössä ei enää menee normaalitoistoja, voi rutistaa muutaman puolikkaan tai kolmanneksen liikeradan yläosasta.

Lisää asiaa aiheesta löydät osoitteista :

http://www.mikementzer.com/

http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=RepsandSets


LEPOPÄIVÄ

Eilisen tunnin mittaisen 161 sykkeen keskiarvolla suoritetun spinningin jälkeen pidän tämän torstain palautuspäivänä, jotta jaksan huomenna aloittaa uuden vaiheen. Siinä tulee olemaan 12 päivän jaksoissa suoria sarjoja, supersarjoja ja restpausesarjoja.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Suurinta kaikista on Olemattomuus". - Leonardo da Vinci.

...

keskiviikko 12. marraskuuta 2008


VOIMAHARJOITTELU - osa 2.


Maksimivoima - osa 2.

Turvallisuus

Valitettavan usein etenkin meillä miespuolisilla on tapana kokeilla rajojamme turhan uhkarohkeasti. Kuntosalilla tämä ilmenee valtavana intona yrittää paljonko nousee esimerkiksi penkiltä tai maasta. Seurauksena voi olla joko loukkaantuminen tai ainakin henkisesti nolo tilanne, joka pitää tulokkaan poissa melkoisen tovin kyseiseltä salilta.

Varsinaiseen maksimivoiman kehittämiseen tähtäävät muutaman (1-3) toiston sarjat vaativat nostajalta oikean tekniikan hallitsemisen. Niitä ei aivan aloittelijan kannata lainkaan tehdä, vaan pysytellä perusvoiman kehittämisen puolella eli noin kymmenen (6-12) toiston sarjoissa.

Tehtäessä levytangolla liikkeitä, joissa on erityisen suuri riski jäädä painojen alle, on syytä käyttää turvatelinettä (power-rack). Siihen on esimerkiksi jalkakyykyssä tai penkkipunnerruksessa hyvä laskea tanko kun voimat ehtyvät. Jos sellaista ei ole käytettävissä, on turvauduttava luotettavaan avustajaan tai olla tekemättä sarjat aivan loppuun asti.

Sarjarakenne

Erilaisia sarjasysteemejä on lukemattomasti. Otan tässä esiin pari esimerkkiä. Käytän ensimmäisistä nimitystä vakiot. Siinä muutaman verryttelysarjan jälkeen tehdään vakiomittaisia sarjoja : vaikka 5 x 3 (viisi kolmosta). Käytettävä paino voi olla joko sama koko ajan tai sarja sarjalta muuttuva (joko nouseva tai laskeva).

Pyramidiharjoittelussa toistojen määrät muuttuvat painojen myötä : a) yksipuolisessa (lyhyessä) pyramidissa voivat toistot olla vaikka 6-5-4-3-2 . b) kaksipuolisessa (pitkässä) pyramidissa vastaavasti 6-5-4-3-2-3-4-5-6. c) "hullun miehen" pyramidissa painojen lisääntyessä myös toistomäärät lisääntyvät...esimerkiksi 2x90 kg - 3x100 kg - 4x110 kg - 5x120 kg - 6x130 kg.

Nousujohteisuus

Jotta voima kasvaisi, pitää harjoittelun olla nousujohteista eli kuormitusta pitää pyrkiä koko ajan lisäämään : tankoon tai laitteisiin enemmän painoa tai on tehtävä enemmän toistoja.


KESKIVIIKON SPINNING

Koska ulkona on edelleen sateista ja kuraista, poljen tänään sisätiloissa tunnin verran spinningpyörälläni.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Tulemme tänne tietämättä, miksi ja mistä, vain kuin virran vietäviksi - ja haivumme pois tietämättä, minne - kuin tuulen lentohiekan hiukkasiksi". - Omar Khaijam.

...

tiistai 11. marraskuuta 2008


VOIMAHARJOITTELU - osa 1.


Kun lihas saa käskyn supistua, solut ottavat varastoitua polttoainetta, glykogeenia, ja happea. Kemiallisessa reaktiossa syntyy mekaanista energiaa - syntyy liike.

Kun kasvatamme lihasvoimaa, lihakset rasittuessaan saavat mikroskooppisia vaurioita. Rasituksen jälkeen lihassyyt uusiutuvat, mutta ovat hieman aikaisempaa suurempia ja vahvempia. Keskiverto treenaamaton mies voi lisätä voimiaan 300 prosenttia eli kolminkertaistaa. Vastaavasti täydellisessä levossa lihaksen voima pienenee (noin 5% päivässä).

Tärkeimpiä lihaksen maksimikokoa määrääviä tekijöitä on lihaksen (jänteiden välisen osan) pituus. Synnynnäisesti erittäin pitkät lihakset ovat todella harvinaisia...ehkäpä yhdellä miljoonasta miehestä on sellaiset (esimerkiksi Arnold Schwarzenegger).

Maksimivoima - osa 1.

Maksimivoimalla tarkoitetaan suurinta voimatasoa, jonka lihas yksittäisellä supistuskerralla pystyy tuottamaan. Maksimivoimaa voidaan kehittää joko lihashermotuksen paranemiseen tai lihasmassan kasvuun tähtäävällä voimaharjoittelulla.

Varsinainen maksimivoimaharjoittelu

Kuormituksena käytetään lähellä ykkösmaksimia olevia painoja (90-100%) ja välillä myös ylikuormia (esimerkiksi osittaiset toistot). Liikkeitä lihasryhmää kohden on vain yksi tai kaksi, niissä sarjoja keskimäärin 4-7 (per liike) ja toistoja 1-3. Palautusten pituus on 2-5 minuuttia.

Perusvoimaharjoittelu

Lihasmassan lisäämiseen tähtäävän perusvoimaharjoittelun kuormitusprosentit ovat 60-80. Liikkeitä lihasryhmää kohden on yhdestä neljään, niissä sarjoja 3-6 (per liike) ja toistoja 6-12. Palautusten pituus on 2-3 minuuttia.



"Pisarat" - Ari Kokkonen.

Nytkö on marraskuu?!



TÄMÄN PÄIVÄN PUNTTITREENINI

Tänään tiistaina on olo vähemmän nuhainen kuin eilen. Yritän saada aikaiseksi illansuussa treenin, joka kohdistuu pohkeisiin, alaselkään, vatsaan, kyynärvarsiin, ojentajiin, hauiksiin, kaulaan, hartioihin ja epäkkäisiin.

Alkulämmittelyn (crosstrainer 5 min) ja venyttelyn (5 min) jälkeen punttitreenini on seuraava (4 x 20- / Palautukset sarjojen välillä 45 sekuntia) :

1) Varpaillenousu käsipainolla (elevated dumbbell toe raise)
2) Säärinostot vatsallaan (leg lifts with ball)
3) Säärinostot maaten, nilkkapainot (weighted flat bench leg raise)
4) Rannekääntö levytangolla (barbell wrist curl)
5) Ojentajakääntö levytangolla (lying barbell tricep curl)
6) Hauiskääntö levytangolla (barbell curl)
7) Päänosto levyllä (lying supine barbell plate neck resistance)
8) Vipunostot sivuilta (dumbbell side lateral)
9) Hartianosto käsipainoilla (dumbbell shrug)

Painojen jälkeen on vielä tavanomainen kevyt venyttely (5 min) ja jäähdyttely crosstrainerilla (5 min). Kokonaisuudessaan tämä harjoituskertani vie aikaa hieman alle puolitoista tuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Valtio on kansalaisen palvelija, ei hänen isäntänsä". - John F. Kennedy.

...

maanantai 10. marraskuuta 2008


VOIMANOSTON YHTEISTULOS 929 KILOA


Jalkakyykky 387 - penkkipunnerrus 237 - maastaveto 305.

Komeat lukemat sarjaan 110 kiloa...etenkin kun kyseessä on nainen. SubTV:sta tuli eilen myöhäisiltana ohjelma Tosipaikka : Maailman vahvin nainen. Se kertoi amerikkalaisesta Becca Swansonista, joka aloitti vuonna 1996 kilpailemisen ensin kehonrakentajana. Koska hän koki, ettei kisoissa suosittu erityisen suurilihaksisia naisia, hän siirtyi voimanostoon. Hän on ainoa yli 2000 paunaa (907 kiloa) yhteistulokseksi nostanut nainen maailmassa.

http://www.youtube.com/watch?v=K23ZBTwuCYQ


ALAVIRETTÄ

Eilen oli tarkoitukseni vetää puolentoista tunnin rivakka pumppitreeni. Isänpäivän ja ylimääräisten puuhien takia se jäi tekemättä. Nyt on olo hieman nuhainen. Voi olla, että on syytä jättää treenaamatta tänäänkin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Maailma voidaan ottaa haltuun vain toimimalla, ei mietiskelemällä. Käsi on silmää tärkeämpi...Käsi on mielen terä". - Jakob Bronowski.

...

sunnuntai 9. marraskuuta 2008


HYVÄÄ ISÄNPÄIVÄÄ




Ensimmäinen yhteinen hetki tyttäreni kanssa Vaasassa vuonna 1978.





PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ihminen leikkii vain, kun hän on ihminen sanan täydessä merityksessä, ja täydellinen ihminen hän on vain, kun hän leikkii". - Friedrich von Schiller.

...

lauantai 8. marraskuuta 2008


PERJANTAINEN SPINNINGTUNTI


Eilen oli jo häivähdys talvea. Tosin lunta ei vielä ole. Oli kuitenkin senverran liukasta, että en lähtenyt ulos polkemaan maastopyörälläni, vaan ajoin sisällä tunnin spinningpyörälläni. Telkkaria samalla katsoen noinkin pitkä aika kuluu melkoisen rattoisasti. Poljin tasaisella 80-85 kierrosnopeudella, mikä antoi keskisykkeekseni 144.

Tänään lepäilen, palauttelen ilman liikuntaa - eipä tuonne vesisateeseen viitsisi lähteäkään...ei ainakaan kuntoilemaan. Yleensä tällaiset päivät käytän varustehuoltoon. Toisin sanoen pesen treenivaatteitani, imurin "kuntosalini" ja puhdistan pyörääni.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Joku näytti sen minulle, ja minä löysin sen omin päin". - Lew Welch.

...

perjantai 7. marraskuuta 2008


KAHVI VOI AIHEUTTAA ODOTTAVILLE ÄIDEILLE ALIPAINOISEN LAPSEN SYNTYMÄN


Tämän vuoden alussa USA:ssa tutkijat havaitsivat, että vähintään kaksi kupillista kahvia päivässä juovilla odottavilla äideillä on kaksinkertainen riski saada keskenmeno verrattuna naisiin, jotka eivät kahvia juo.

Iso-Britanniassa Justin Konje tutki Leicesterin ja Leedsin yliopistojen yhteisprojektissa 2645 naista, joiden keskimääräinen ikä oli 30 ja jotka olivat 8-12 raskausviikoilla. Todennäköisyys synnyttää alipainoinen lapsi kasvoi 50% niillä naisilla, jotka joivat kaksi tai kolme kupillista kahvia (200-299 mg kofeiinia) päivässä. Näillä lapsilla tulee olemaan suurempi todennäköisyys myöhemmin kohonneeseen verenpaineeseen, diabetekseen ja sydänvaivoihin.

Pienistäkin kofeiinimääristä saattaa olla sikiölle ja syntyvälle lapselle haittaa. Justin Konje kehottaa odottavia äitejä pysymään erossa kahvista tai jos se tuntuu täysin mahdottomalta, juomaan korkeintaan kupillisen (100 mg kofeiinia) päivässä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ajatteleminen on mielenkiintoisempaa kuin tietäminen, mutta vähemmän mielenkiintoista kuin katseleminen". - Goethe.

...

torstai 6. marraskuuta 2008


TÄMÄN PÄIVÄN PUNTTITREENINI

Tänään illansuussa treenaan reisiä, rintaa ja selkää tekemällä kutakin lihasryhmää kolme eri liikettä, joissa kussakin on neljä sarjaa (yksi enemmän kuin edellisellä kerralla 25. lokakuuta). Ensimmäiseen sarjaan jokaiseen liikkeeseen olen valinnut painon, jolla menee likimain 20 toistoa. Teen sitten tällä samalla painolla niin monta puhdasta toistoa kuin mahdollista 45-60 sekunnin palautuksilla.

Reisille teen reisiojennusta yhdellä jalalla (TG 1000 + tanko lisäpainona), yhdenjalankyykkyä (TG 1000 + tanko lisäpainona) ja reisikoukistusta (TG 1000).

Rinnalle teen punnerrusta (TOTAL GYM 1000 + tanko lisäpainona), vipunostoja maaten (käsipainot) ja penkkipunnerrusta käsipainoilla.

Selälle teen yhdenkädensoutua käsipainolla, tangonpääsoutua yhdellä kädellä ja leuanvetoa (TG 1000 + tanko lisäpainona).

Alkulämmittelyineen ja loppujäähdyttelyineen harjoituskertaani kuluu aikaa hieman alle kaksi tuntia.

Marraskuun puolestavälistä aloitan uuden nousujohteisen kolmen 12 päivän jakson treenin. Siinä perusrunko on sama eli ensimmäisenä päivänä puntteja, toisena aerobista/anaerobista joko ulkona tai sisällä pyöräillen ja kolmantena lepoa. Tähänastisen syyskauden olen punteilla tehnyt vain suoria sarjoja. Tuolloin teen niitä vain ensimmäisten 12 päivän aikana (päivinä 1, 4, 7 ja 10). Toisella jaksolla (päivät 13-24) vaihdan suorat sarjat supersarjoihin ja kolmannella jaksolla (päivät 25-36) restpause-systeemiin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Itseään on turha lähteä pakoon,
se tulee mukana.
Hän luhistui
kun ei tajunnut
että itsensä kanssa on opittava elämään
kuin vaikean taudin".

Helena Anhava.

...

keskiviikko 5. marraskuuta 2008


SIX-PACK -ASIAA


Lukemattomien kuntoilijoiden haaveena on saada itselleen litteä vatsa, timmi keskikeho vailla makkaroita ja jenkkakahvoja. Tähän päästäkseen he tekevät päivittäin valtavat sarja- ja toistomäärät joko yhtä tai useampaa vatsaliikkettä. Yleensä mitään näkyvää kehitystä ei kuitenkaan tapahdu. Miksi?


Ruokavalio

Leikkisästi voidaan sanoa, että vatsalihakset saadaan näkyviin syömällä. "Ei niin pientä pilaa, ettei totta toinen puoli". Tässä tapauksessa enemmänkin kuin puolet, sillä saattaa olla jopa niin, että ruokavaliolla on 90%:n merkitys vatsalihasten näkyville saamisessa ja loput 10% vatsaliikkeillä ja aerobisella liikunnalla.

Vaikka tekisit mitä liikkeitä ja kuinka paljon tahansa, lihaksesi eivät näy six-packina, jos niiden päällä on ylimääräistä rasvaa. Sitä voi vähentää vain syömällä vähemmän kuin kuluttaa. Jotta vatsalihakset erottuisivat selvästi, pitää miehellä olla rasvaprosentti reilusti alle kymmenen ja naisella lähellä kymmentä.


Vatsalihasharjoittelu

Alhainen rasvaprosentti ei pelkästään riitä hyvään six-packiin. Pitää olla myös lihasta.

Jaksotus harjoitusviikolle

Jotkut pitävät vatsalihaksia kestävyyspohjaisina eli lihaksina, joita tulisi harjoittaa päivittäin ja pitkillä sarjoilla. Mietipä, milloin lihakset kasvavat. Aivan oikein - ne kasvavat levossa. Kuten mitä tahansa lihasryhmää, niin vatsalihaksiakin voi kehittää vain tehokkaalla harjoittelulla. Mitä suurempi on yksittäisen harjoituksen teho, sitä pitempi pitää palautusajan olla ennen seuraavaa harjoituskertaa.

Jos tarkoituksenasi on lisätä vatsalihasten voimaa, Sinun tulisi käyttää liikkeissä lisäpainoja ja/tai laitteita ja keskittyä tekemään lyhyitä raskaita sarjoja parina päivänä viikossa (esimerkiksi maanantaina ja torstaina).

Perinteisillä toistomäärillä voit sijoittaa vatsalihasten treenaamisen 2-4 päivälle viikossa (kahden tai kolmen päivän välein).

Toisto- ja sarjamäärät

Intensiivisessä vatsalihasten voimaharjoittelussa toistomäärä on hyvä olla 3-6 ja kokonaissarjamäärä 6-10. Yleisharjoittelussa toistomäärä vatsalihaksille sarjaa kohden on 10-20.

Ajoitus

Vatsalihaksesi toimivat monissa liikkeissä muiden lihasryhmien tukena - etenkin kyykyissä, maastavedossa ja pystypunnerruksissa. Vatsalihasharjoittelu on tästä syystä sijoitettava viimeiseksi näiden jälkeen. Esimerkiksi jalkakyykkyä tehdessä jo etukäteen väsyneet vatsalihakset voivat pettää, jolloin tarvittava tuki loppuu ja voi sattua pahakin loukkaantuminen.

Liikkeiden valinta

Vielä joitain vuosia sitten puhuttiin erikseen ylävatsasta ja alavatsasta. Nykyään ei näitä enää eroiteta toisistaan. Nyt käytetään jakoa : suorat vatsalihakset (etupuoli), vinot vatsalihakset (sivut) ja syvät vatsalihakset.

Laajan valikoiman vatsalihasliikkeitä löydät osoitteista :

http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Abdominals

http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html



PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ulkonäkömme, sanamme ja liikkeemme ovat meitä itseämme. Sillä sielu on kotimme, silmämme sen ikkunat ja sanamme sen sanansaattajat". - Kahlil Gibran.

...

tiistai 4. marraskuuta 2008


TOTEUTA ITSEÄSI


Jos olet avoin uusille kokemuksille ja näkemyksille, olet avoin myös henkiselle kehitykselle. Voit itse tehdä elämästäsi onnellisemman ja antoisamman vaikeuksienkin keskellä :

- olemalla teeskentelemättä rehellinen oma itsesi.
- suhtautumalla myönteisesti kohtaamiisi ihmisiin.
- kuulostelemalla sisimpiä tunteitasi ja arvioimalla samalla muiden mielipiteitä niitä suoraa päätä hyväksymättä.
- yrittämällä tehdä asioita uusilla tavoilla ja olemalla avoin uusille kokemuksille.
- olemalla valmis ilmaisemaan muista poikkeavat näkemyksesi.
- ottamalla täysi vastuu teoistasi.







LAHJAKKUUS


Lahjakkuus on älykkyyttä laajempi käsite, jolla viitataan niin synnynnäisiin taipumuksiin kuin myös suorituksessa ilmeneviin taitoihin. Meillä ihmisillä voi olla seuraavanlaisia lahjakkuuksia :

Introsektiivinen lahjakkuus : kyky ymmärtää omia tunteita ja tuntemuksia ja käyttää niitä käyttäymisensä ohjaamiseen.

Kielellinen lahjakkuus : kyky oivaltaa kielellisiä suhteita.

Loogis-matemaattinen lahjakkuus : kyky ratkaista ongelmia havainnoimalla ja päättelemällä.

Motorinen lahjakkuus : kyky suorittaa koordinoituja ruumiinliikkeitä ja liikesarjoja täsmällisesti.

Musikaalinen lahjakkuus : kyky soittaa, säveltää tai laulaa.

Sosiaalinen lahjakkuus : kyky ymmärtää muiden ihmisten mielialoja ja motiiveja.

Spatiaalinen lahjakkuus : kyky hahmottaa muotoja ja osien välisiä suhteita.


SYYSPYÖRÄILYÄ

Ulkona näyttää olevan sellainen sää, että voin vielä tänäänkin pyöräillä maastopyörälläni noin tunnin lenkin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Onneni, ylpeyteni, elämänuskallukseni on : tehdä omasta minuudestani se, minkä siitä puhtaalla tahdolla voi tehdä". - Juhani Silvo.

...

maanantai 3. marraskuuta 2008


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 35.


Savant-ilmiö (TK 16/2008, sivu 4)

"Savant-ilmiö on erikoislaatuinen aivovamma, jossa älyllisesti kehitysvammaisilla tai autistisilla henkilöillä ilmenee epänormaalia lahjakkuutta hyvin kapealla alalla. Joissakin harvinaisissa tapauksissa savant-kyvyn taustalla on ollut aivovaurio tai keskushermoston sairaus.

Tähänastisen tutkimuksen mukaan kaikkia savant-ihmisiä yhdistää se, että kehityshäiriö tai muu vaurio on kohdistunut nimenomaan vasempaan aivopuoliskoon. Tähän viittaa myös se, että savant-kyvyt liittyvät useimmiten musikkiin, muuhun luovaan toimintaan tai matematiikkaan, jotka kuuluvat aivojen työnjaossa oikean puoliskon tehtäväkenttään.

Yhdysvaltalaisen savant-asiantuntijan Wisconsinin yliopiston psykologian prosfessorin Darold Treffertin mukaan tutkijapiireissä ei tunneta tapauksia, joissa savant-ilmiö liittyisi oikean aivopuoliskon vaurioon. Hän kuitenkin painottaa, että ilmiötä ei täysin tunneta, joten ei voida sulkea pois mahdollisuutta, että oikean aivopuoliskon vaurio tuottaisi vasemman aivopuoliskon tehtäviin, kuten kielelliseen ilmaisuun tai logiikkaan, liittyviä savant-kykyjä."



Oma kuva vuodelta 1950 eli 58 vuoden takaa.

TÄMÄN PÄIVÄN PUNTTITREENINI

Tänään maanantaina treenini kohdistuu muihin lihasryhmiin kuin reisiin, rintaan ja selkään eli epäkkäisiin, hartioihin, kaulaan, hauiksiin, ojentajiin, kyynärvarsiin, vatsaan, alaselkään ja pohkeisiin. Alkulämmittelyn (crosstrainer 5 min) ja venyttelyn (5 min) jälkeen punttitreenini on seuraava (4 x 20-13 / Palautukset sarjojen välillä 45 sekuntia) :

1) Hartianosto käsipainoilla (dumbbell shrug)
2) Vipunostot sivuilta (dumbbell side lateral)
3) Päänosto levyllä (lying supine barbell plate neck resistance)
4) Hauiskääntö levytangolla (barbell curl)
5) Ojentajakääntö levytangolla (lying barbell tricep curl)
6) Rannekääntö levytangolla (barbell wrist curl)
7) Säärinostot maaten, nilkkapainot (weighted flat bench leg raise)
8) Säärinostot vatsallaan (leg lifts with ball)
9) Varpaillenousu käsipainolla (elevated dumbbell toe raise)

Painojen jälkeen on vielä tavanomainen kevyt venyttely (5 min) ja jäähdyttely crosstrainerilla (5 min). Kokonaisuudessaan tämä harjoituskertani vie aikaa hieman alle puolitoista tuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ihminen ponnistelee löytääkseen elämän itsensä ulkopuolelta tietämättä, että tuo elämä on hänessä itsessään". - Kahlil Gibran.

...

sunnuntai 2. marraskuuta 2008


MYÖNTEINEN AJATTELU - osa 3.


Miten saan ystäviä?

Dale Carnegie kertoo maailmankuulussa menestysteoksessaan Miten saan ystäviä, menestystä ja vaikutusvaltaa siitä, miten hän voitti pelkonsa, sai rohkeutta ja itseluottamusta ja oppi tulemaan hyvin toimeen ihmisten kanssa. Tässä muutamia Carnegien neuvoja :

1) Ole aidosti kiinnostunut muista ihmisistä.
2) Hymyile : se ei maksa mitään, mutta ilahduttaa muita.
3) Paina mieleesi ihmisten nimet.
4) Ole kärsivällinen kuuntelija ja rohkaise ihmisiä puhumaan itsestään.
5) Toimi vilpittömästi niin, että saat muut tuntemaan itsensä tärkeiksi.
6) Kehu ja rohkaise toisia ihmisiä.
7) Kunnioita toisen mielipidettä. Älä koskaan sano : "Olet jälleen väärässä."
8) Myönnä nopeasti ja vilpittömästi, jos olet itse väärässä.

Saat helposti ja edullisesti tilattua Dale Carnegien kirjat seuraavasta osoitteesta :

http://puoti.positiivarit.fi/ProductGroup.aspx?CategoryId=5&GroupId=60


PYÖRÄILYÄ ja lepoa

Eilen päädyin lopulta pyöräilemään ulkona, koska se mielestäni on sisäpyöräilyä parempi vaihtoehto - saa raikasta ulkoilmaa ja vaihtelevia maisemia. Ajoin pari minuuttia yli tunnin keskisykkeellä 143.

Tänään lepäilen pitäen taukoa kaikesta fyysisestä rasituksesta. Lueskelen ja katselen telkkaria.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ikuinen virheemme on, että pyydämme toisilta sitä, minkä voimme saada vain itseltämme". - Toini Havu.

...

lauantai 1. marraskuuta 2008


MYÖNTEINEN AJATTELU - osa 2.


60 000 ajatusta päivässä

On arvioitu meidän ihmisten aivoissa syntyvän keskimäärin 60 000 ajatusta päivässä. Mitä enemmän niistä on myönteisiä sitä parempi niin henkiselle kuin fyysisellekin hyvinvoinnillemme. Ajatuksemme saavat virikkeitä myös kaikesta näkemästämme ja kuulemastamme. Päivämme ei saa hyvää alkua, jos ensimmäiseksi aamulla seuraamme uutisia. Sanotaanhan, että vain huonot uutiset ovat hyviä. Valitettavasti tiedot onnettomuuksista, pankkikriiseistä, työttömyyden lisääntymisestä, nälänhädistä, luonnon saastumisesta, terrori-iskuista ja sodista eivät vaikuta meihin mitenkään suotuisasti. Sitä eivät myöskään tee television useimmat sarjaohjelmat, joiden aiheina ovat suunnilleen nuo samat.

Tiedän henkilökohtaisesta kokemuksesta, että on todella vaikea täysin karkoittaa päästään negatiivisia ajatuksia. Niiden täydelliseen eliminoimiseen olisi kuitenkin pyrittävä. Negatiivisuus synnyttää masennusta, vihaa ja katkeruutta. Nämä taas puolestaan ovat monen fyysisen sairauden syntymisen virikkeinä.

Luottamuksen voima

Seuraavat neuvot perustuvat ehdotuksiin, jotka Vincent Peale on esittänyt kirjassaan The Power of Positive Thinking eli Myönteisen ajattelun voima.

Luota itseesi. Muodosta mielikuva itsestäsi menestyvänä ihmisenä ja anna sen kehittyä ajatuksissasi. Älä suostu ajattelemaan epäonnistumista.

Odota vain parasta. Epäonnistumiseen varautumisessa ei ole sinänsä mitään realistista tai loogista. Onnistumiseen uskominen lisää onnistumisen todennäköisyyttä.

Päätä, että olet mieluummin hiljaa, ellei Sinulla ole mitään myönteistä sanottavaa. Älä esitä itsestäsi väheksyviä huomautuksia.

Kehitä rauhallisuuttasi. Jos olet kiihdyksissäsi tai huolissasi, käytä hetki rauhoittumiseen ajattelemalla jotain kaunista paikkaa, muistelemalla mielyttäviä kokemuksia tai ajattelemalla onnelliseen olotilaan liittyviä asioita ja sanoja.

Päätä olla onnellinen. Voit jo heti aamusta päättää, haluatko tänään olla onnellinen vai onneton. Yritä tiedostaa, että Sinä itse olet vastuussa ajatuksistasi ja että Sinä itse voit myös muuttaa ne, jos et pidä niistä.


KUNTOILUNI TÄNÄÄN

Eilisen rankan pari minuuttia vaille kaksi tuntia kestäneen punttitreenin jälkeen tänään on vuorossa joko tunti pyöräilyä ulkona tai 30-45 minuuttia spinningiä sisällä. Lopullinen valinta riippuu säästä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Muut kertovat meille, miltä näytämme. Keitä olemme, se meidän on tiedettävä itse". - Lassi Nummi.

...