perjantai 31. lokakuuta 2008


MYÖNTEINEN AJATTELU - osa 1.



Huomenna alkaa marraskuu. Toivottavasti pian tulee talvi ja lunta.


Myönteisellä ajattelulla tarkoitetaan tavallisesti sellaista ajattelutapaa, joka on optimistinen ja muutoksille myönteinen. Niiden ihmisten, joiden elämä on tasapainoista ja vailla vastoinkäymisiä, on helpompi ajatella positiivisesti eli olla myönteisiä kuin sellaisten, joiden elämä on päivästä toiseen hankalaa. Onnistumiset kun lisäävät myönteisyyttä.

Norman Vincent Pealen mielestä on hyvä laatia luettelo omista hyvistä ominaisuuksistaan ja saavutuksistaan ja arvioida niitä sitten huolellisesti. Näin pystyy kehittämään positiivista minäkuvaansa. On parempi keskittyä omiin voimavaroihinsa eli siihen, mitä osaa, kuin siihen, mitä ei osaa tai missä on vikaa.

http://normanvincentpeale.wwwhubs.com/

Katso myös

http://www.prohumanum.fi/artikkelit/finnila2.html


TÄMÄN PÄIVÄN PUNTTITREENINI

Tänään illansuussa treenaan reisiä, rintaa ja selkää tekemällä kutakin lihasryhmää kolme eri liikettä, joissa kussakin on viisi sarjaa (yksi enemmän kuin edellisellä kerralla 19. lokakuuta) ja toistoja 12...7. Palautukset ovat 45-60 sekuntia.

Reisille teen reisiojennusta yhdellä jalalla (TG 1000 + tanko lisäpainona), yhdenjalankyykkyä (TG 1000 + tanko lisäpainona) ja reisikoukistusta (TG 1000).

Rinnalle teen punnerrusta (TOTAL GYM 1000 + tanko lisäpainona), vipunostoja maaten (käsipainot) ja penkkipunnerrusta käsipainoilla.

Selälle teen yhdenkädensoutua käsipainolla, tangonpääsoutua yhdellä kädellä ja leuanvetoa (TG 1000 + tanko lisäpainona).

Alkulämmittelyineen ja loppujäähdyttelyineen harjoituskertaani kuluu aikaa suunnilleen kaksi tuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Mitä varten minulle onni annetaan ellei käytettäväksi". - Horatius.

...

torstai 30. lokakuuta 2008


NAISBARITONIT


Muutama päivä sitten kerroin blogissani, että anabolisten steroidien käyttö madaltaa pysyvästi naisen äänen. Näitä tapauksia kuulee onneksi hyvin harvoin.

Havahduin televisiota äskettäin seuratessani taas kerran siihen, että nykyään on melkoisesti nuoria naisia, jotka kyllä näyttävät naisellisilta, mutta kuulostavat aivan muulta. Heidän matala äänensä ei johdu synteettisten hormonien käytöstä, vaan toisesta älyttömästä tavasta, tupakoinnista.

Lainaan tämän vuoden huhtikuun 15. päivänä blogissani ollutta tekstiä :

Maailmankuulu dekkarikirjailija Agatha Christie oli töissä apteekissa ennen päätoimiseksi kirjailijaksi ryhtymistään. Niinpä useimmat hänen kirjojensa murhista tehdään myrkyillä :arsenikilla, syanidilla tms. Joskus on käytössä myös hiilimonoksidi (häkä), jolla voidaan tehdä vaikkapa tekaistu itsemurha.

Näisamoja myrkkyjä ja monia muita vaarallisia aineita tupakoitsijat käyttävät niin itsensä kuin läheistensäkin hivuttavaan tuhoamiseen! Noita mainitsemiani aineita kun löytyy tupakasta kymmenien muiden myrkkyjen ohella.


Tupakointi on itsetuhoista käytöstä - erittäin paha ja typerä tapa. Sen myrkyt ja sen aiheuttama hapenpuute saavat aikaan monenmoista ongelmaa kehossa. Ensinnäkin se vanhentaa ihoa tuplavauhtia. Toisin sanoen kaksikymppisenä tupakoinnin aloittanut "Maija Meikäläisen" iho vanhenee 20 tupakointivuoden aikana 40 vuotta. Hänen kasvonsa näyttävät siten nelikymppisenä kuusikymppisen naamalta.

Sen enempää kaikkiin seurauksiin aikuisilla menemättä totean tupakoinnin aiheuttavan verenkiertoelin- ja hengityselinsairauksia sekä syöpiä.

On surullista nähdä kuinka raskaana oleva nuori nainen tupakoi miehensä kanssa henkilöautossa. Tupakan myrkyt kulkeutuvat verenkierron mukana kohtuun aiheuttaen sikiölle ongelmia. Yleensä tällainen lapsi on syntyessään normaalia pienempi, heikompi ja sairaampi. Juuri äskettäin kerrottiin tutkimuksesta, jossa todettiin raskaudenajan tupakoinnin vaikuttavan negatiivisesti syntyvän pojan myöhäisempään siittiötuotantoon.

Toisinaan on tupakoivalla odottavalla äidillä vieressään pieni leikki-ikäinen lapsi. Tämä vetää äitinsä tupakansavua sisälleen ilman filtteriä. Näin äiti myrkyttää itsensä ja sikiönsä lisäksi myös tätä lasta.

Hyvät ihmiset - niin naiset kuin miehetkin - tehkää suuri palvelus itsellenne, tuleville ja nykyisille lapsillenne ja kaikille lähimmäisillenne - LOPETTAKAA TUPAKOINTI ... siitä kun ei ole hyötyä muille kuin tupakkatehtaiden omistajille.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Jos minun pitäisi kolmesta sadasta laulusta valita yksi säe, joka kattaa kaikki opetukseni, valitsisin sen jossa sanotaan : puhdista ajatuksesi kaikesta pahasta". - Kungfutse.

...

keskiviikko 29. lokakuuta 2008


AJANPUUTETTAKO?


Onko yleisin syy monen nykyihmisen olemattomaan kuntoiluun rahan tai motivaation vähäisyys? Vai onko se sopivan ohjelman puuttuminen? Ei ole. Suurimmaksi syyksi ilmoitetaan ajanpuute.

Yhdysvalloissa sijaitsevan McMasterin yliopiston professori Martin Gibala tutki kahta vertailuryhmää. Toinen kuntoili suhtkoht' perinteisen 90-120 minuuttia päivässä ja toinen vain 20 minuuttia kerrallaan ja senkin kolmena päivänä viikossa, siis kaikkiaan tunnin viikossa.

Kahden viikon kuluttua oli molemmissa ryhmissä tapahtunut suunnilleen samanverran kehitystä sekä suorituskyvyssä että hapenottokyvyssä. Miksi? Siksi, koska jälkimmäinen ryhmä harjoitteli keskittyneesti ja suurella teholla.

Tätä samaa tukevat monet muutkin tutkimukset : lyhyillä mutta tehokkailla harjoituskerroilla päästään samoihin tuloksiin kuin pitemmillä vähätehoisimmilla harjoituksilla.

Käypä tutustumassa http://your7minutemuscle.com


PYÖRÄILYÄ

Nyt kellon ollessa keskiviikon aamupäivänä 10.10 on ulkona melkoisen kaunis syyssää. Luultavasti teen tämän päivän pyöräilyt ulkona : noin tunti keskisykkeellä 145. Mikäli sää muuttuu huonommaksi, vaihdan maastopyörän spinningpyörään ja ajan sisällä puolisen tuntia yli 160:n keskisykkeellä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Sellainen ihminen, joka vaatii itseltään paljon, mutta odottaa toisilta vähän säästyy mielipahalta". - Kungfutse.

...

tiistai 28. lokakuuta 2008


VALITSE OIKEA PAINONPUDOTUSTAPA


Sain aamulla Yhdysvalloista sähköpostin, jossa otsakkeena oli "viisi tietämisen arvoista perustotuutta dieetin aloittamiselle".

Teksti siinä (suomennettuna) oli pääpiirteissään seuraava :

Meitä pommitetaan päivittäin kaikenmoisilla uusilla teorioilla, kaavoilla ja ihmedieeteillä. Niistä lähes jokaista väitetään parhaimmaksi ja takuuvarmaksi. Miten sitten valitset itsellesi parhaiten soveltuvan laihdutusohjelman? Seuraavassa siihen muutamia vinkkejä :

1. Ohjelmasi suunnittelijan pitää olla itse terve ja hyväkuntoinen.

Et varmaankaan kysele sijoitusneuvoja varattomalta sijoittajalta tai opastusta liikuntaasi huonokroppaiselta personal trainerilta. Samalla tapaa Sinun tulisi noudattaa ohjeita vain sellaisilta ravintoneuvojilta, jotka näyttävät terveiltä ja hyväkuntoisilta. Jos he eivät elä niinkuin opettavat, miten he voisivat Sinua opastaa vakuuttavasti.

2. Ruokavalion pitää sisältää todellista ravintoa.

Kuivatut ja sitten pakatut ruoat eivät ole todellista oikeaa ravintoa. Eiväthän autotkaan kulje millä tahansa polttoaineella. Tehdas- tai laboratoriovalmisteiset ruoat ja juomat ja monenmoiset patukat ovat toki nopeasti saatavilla, mutta terveydelle enemmän tai vähemmän haitallisia. Nopeita terveellisiä vaihtoehtoja niille kyllä löytyy : pähkinät, juurekset (esim. porkkanat) ja hedelmät.

3. Sinulle suunnitellun ravinto-ohjelman pitää opettaa Sinut syömään oikein.

Ajattelepa, että matematiikan opettaja kehottaisi heti alusta pitäen lastasi käyttämään laskinta ja lupaisi joskus myöhemmin opettaa varsinaista matematiikkaa. Ihmedieeteissä tapahtuu juuri näin. Kun ei ole opetettu terveellisen ruokavalion perusteita, laihdutuskuurin jälkeen yleensä palataan entiseen syömistapaan - kilot tulevat takaisin.

4. Ravintosuunnitelman pitää olla realistinen ja koko elämääsi soveltuva.

Sinun pitää suunnitelman avulla kyetä valitsemaan oikeat ja terveelliset vaihtoehdot monipuolisesta valikoimasta myös kodin ulkopuolella: kaupassa, työssä, juhlissa ja ravintoloissa.

5. Ruokavalion päätavoitteena pitää olla terveyden saavuttaminen ja sen ylläpito.

Mitä hyötyä on hoikkuudesta, jos on sairas ja väsynyt jatkuvasti. Ravitse siis kehoasi oikealla ravinnolla, niin Sinulla on antaa sille riittävästi aineksia energisenä ja terveenä pysymiseen.









TÄMÄN PÄIVÄN PUNTTITREENINI

Tänään tiistaina oma treenini kohdistuu muihin lihasryhmiin kuin rintaan, selkään ja reisiin eli pohkeisiin, alaselkään, vatsaan, kyynärvarsiin, ojentajiin, hauiksiin, kaulaan, hartioihin ja epäkkäisiin.

Alkulämmittelyn (crosstrainer 5 min) ja venyttelyn (5 min) jälkeen punttitreenini on seuraava (3 x 20-13 / Palautukset sarjojen välillä 45 sekuntia) :

1) Varpaillenousu käsipainolla (elevated dumbbell toe raise)
2) Säärinostot vatsallaan (leg lifts with ball)
3) Säärinostot maaten, nilkkapainot (weighted flat bench leg raise)
4) Rannekääntö levytangolla (barbell wrist curl)
5) Ojentajakääntö levytangolla (lying barbell tricep curl)
6) Hauiskääntö levytangolla (barbell curl)
7) Päänosto levyllä (lying supine barbell plate neck resistance)
8) Vipunostot sivuilta (dumbbell side lateral)
9) Hartianosto käsipainoilla (dumbbell shrug)

Painojen jälkeen on vielä tavanomainen kevyt venyttely (5 min) ja jäähdyttely crosstrainerilla (5 min). Kokonaisuudessaan tämä harjoituskertani vie aikaa hieman yli tunnin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"On arvokasta tietää, että meillä on mahdollisuus luoda ja muovata omaa onnellisuuttamme. Sen tiedon avulla voimme oppia rikastuttamaan elämäämme asioilla, jotka tekevät meidät onnellisiksi, ja säilyttämään ne sen sijaan, että odottaisimme poikkeuksellisia onnenhetkiä". - Leo Buscaglia.

...

maanantai 27. lokakuuta 2008


LUUSTON VAHVISTAMINEN


Tänään Ykkösen aamu-tv:ssa kerrottiin tavoista vahvistaa luustoa. Tärkeimmät niistä ovat liikunta, joka kuormittaa sopivasti luustoa ja ravinto, jossa on riittävästi sekä kalsiumia että D-vitamiinia.

Suomessa tilastoidaan vuosittain keskimäärin 40 000 luunmurtumatapausta. Arviolta meillä on 300 000-400 000 osteoporoosia (luukato) sairastavaa.

Etenkin sellainen liikunta, jossa luustoon kohdistuu tärähtelyjä (hölkkä, aerobic, tanssi jne) on tehokasta luiden vahvistumiselle. Monille keski-ikäisille ja sitä vanhemmille riittää muukin säännöllinen kuormittava liikunta.

Kalsiumia tarvitaan päivittäin noin 800-1200 mg. Maitotuotteet ovat suurin kalsiumin lähde. Jos niitä ei allergian takia voi käyttää, on turvauduttava tabletteihin.

D-vitamiinin arvioitu päivätarve on 20 mikrogrammaa (800 ky). Koska meillä Suomessa on riittävästi auringonpaistetta kovin lyhyt aika vuodesta ja koska ravinnosta on vaikea saada tarpeeksi D-vitamiinia (maitoa pitäisi juoda kuusi litraa päivässä), on juuri tähän aikaan vuodesta syytä alkaa D-vitamiinikuurille. Joka päivä yksi 10 mikrogramman pilleri kalsiumin kanssa ja toinen ilman sitä.



DOPINGAINEET - osa 3.

Muut kielletyt aineet

Kiellettyjä aineita harjoituskaudella ja/tai kilpailuissa on yhteensä yhdeksän ryhmää, joista ensimmäistä (yleisintä) olen jo käsitellyt.

1. Anaboliset aineet (steroidit ja muut anaboliset aineet)
2. Hormonit ja vastaavat yhdisteet
3. B2-agonistit
4. Hormonien antagonistit ja modulaattorit
5. Diureetit ja muut peiteaineet
6. Piristeet
7. Huumaavat kipulääkkeet
8. Kannabinoidit
9. Glukokortikosteroidit

Kielletyt menetelmät

1. Hapenkuljetuksen parantaminen
2. Kemiallinen ja fyskaalinen manipulaatio
3. Geenidoping

Tarkemmin voit käydä tutustumassa näihin osoitteissa :

http://www.antidoping.fi/view.cfm?page=C568A0FC-5852-4DC9-B516-CE5342D6D248


http://www.naturalbodybuilding.com/




Aloitin vuonna 1956 tässä Auranlaakson koulussa opintieni. Oppilaana olin sitten noin 20 vuotta erilaisissa kouluissa ennen kuin siirryin opettamaan, kouluttamaan ja valmentamaan muita. Oppilas olen toki vieläkin ... elämän koulussa.



PÄIVÄN MIETELMÄ

"En ole koskaan tavannut yhtäkään ihmistä, jolta ei jotain voisi oppia". - Alfred de Vigny.

...

sunnuntai 26. lokakuuta 2008


DOPINGAINEET - osa 2.


Anabolisten aineiden haittavaikutukset (2)

Vaikutukset tuki- ja liikuntaelimistöön

Anaboliset steroidit aiheuttavat jänteissä muutoksia, jotka lisäävät lihasrepeämäriskiä ja alttiutta sidekudosvaurioille. Kasvuhormoni voi suurina määrinä lisätä kehon ääriosien kasvua (nenä, leuka, sormet, jalkaterät).

Ihomuutokset

Suurentuneen androgeenipitoisuuden takia talirauhanen tulee aktiivisemmaksi tuottaen siis enemmän talia. Anaboliset steroidit saattavat aiheuttaa runsasta aknea. Iho ja hiukset rasvoittuvat. Pistoksina otetut aineet voivat kehittää ihon paikallisia repeytymiä. Melko usein anaboliset steroidit aiheuttavat ihon paksuuntumista ja kaljuuntumista.

Näitä aineita käyttävillä naisilla hyvin tavallinen sivuvaikutus on karvoituksen lisääntyminen, mikä erityisesti kasvojen alueella voi olla hyvin kiusallista. Myös kasvojen turvotusta voi ilmetä.

Psyykkiset muutokset

Aivoissa anabolisten aineiden vaikutuskohdat ovat lähellä agressiivisuutta, mielialaa ja seksuaalisuutta säätelevien osien kanssa. Anaboliset hormonit saattavat alentaa ärsytyskynnystä, mikä johtaa lisääntyneeseen agressiivisuuteen etenkin niillä, joilla ennestään on psyykkisiä häiriöitä.

Yleisiä psyykkisiä muutoksia anabolisten hormonien käyttäjillä ovat aakkosjärjestyksessä : aggressiivisuus, euforia, levottomuus, libidon lasku, lisääntynyt masentuneisuus, maanisuus, psykoottisuus, vainoharhaisuus, varuillaan olo ja vihamielisyys.

Vieroitusoireina anabolisten hormonien käytön loputtua voivat olla : hikoilu, kuumat aallot, lihaskivut, masentuneisuus, ruokahaluttomuus, unihäiriöt, vähentynyt seksuaalinen halukkuus, väsymyksen tunne ja ärsyyntyvyys.

Muut haitat

Päänsärky ja unihäiriöt ovat yleisimpiä muita haittoja. Anaboliset steroidit voivat johtaa vastustuskyvyn heikkenemiseen, koska ne vaikuttavat immuunijärjestelmään.

Katukaupasta ostettujen kasvuhormonien käyttäjät saattavat saada Creutzfeldt-Jakobin taudin, joka voi johtaa keskushermostosairauteen, joka on piilevänä noin 15 vuotta. Se johtaa sitten nopeasti etenevään dementiaan ja kuolemaan.


SPINNING

Tänään täällä Lounais-Suomessa vallitsevan syysmyrskyn takia en lähde ulos pyöräilemään, vaan korvaan sen spinningillä sisällä. Tarkoituksena on ajaa 50 minuuttia tasaisella vauhdilla niin, että keskisykkeeni olisi suunnilleen 160.

Mikäli olet kiinnostunut intervalliharjoittelusta, käy tutustumassa mainioon apuvälineeseen osoitteessa :

http://www.jhrtraining.net/Gymboss-ajastin.php


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Rakkaus nöyrtyy ahkeruuden edessä. Ellet halua rakastaa, tee työtä, niin olet turvassa." - Ovidius.

...

lauantai 25. lokakuuta 2008


NATURAL BODYBUILDING


Otin tänään blogiini mukaan muutaman YouTuben videopätkän aiheesta natural bodybuilding. Käsitteellä tarkoitetaan kehonrakennuksen harjoittelua ja kilpailemisesta ilman dopingaineita. Yksi parhaimmista englanninkielisistä tuota asiaa käsittelevistä sivustoista on :

http://www.naturalbodybuilding.com/

Tutustumisen arvoinen on myös :

http://www.frankzane.com/









DOPINGAINEET - osa 1.


Anaboliset aineet

Testosteroni. Valtaosa tästä miessukuhormonista miehillä erittyy kiveksistä ja loput muodostuu maksassa lisämunuaisen kuorikerroksen tuottamista aineista. Naisilla ainoa testosteronin lähde ovat lisämunuais- ja munasarjaperäiset androgeenit. Miehen testosteronituotanto on keskimäärin kymmenkertainen naiseen verrattuna.

Anaboliset steroidit. Huolimatta testosteronijohdannaisuudestaan anabolisten steroidien miehistävät vaikutukset ovat vähäisemmät.

Kasvuhormoni. Somatotropiini suurentaa elimiä ja kiihdyttää luiden pituuskasvua.

Klenbuteroli. Tällä astmalääkkeellä on lihaksia rakentavia, anabolisia vaikutuksia. Se lisää poikkijuovaisten lihasten valkuaispitoisuutta samalla, kun lihasten glykogeeni ja elimistön rasvat palavat.

Muita anabolisesti vaikuttavia aineita. Insuliini osallistuu sokeriaineenvaihdunnan vaikutusten lisäksi proteiiniaineenvaihduntaan. Istukkahormonilla (HCG) pyritään palauttamaan anabolisten steroidien käytön aikana tai sen loputtua omaa testosteronituotantoa. Tamoksifeenillä pyritään estämään anabolisten steroidien käytön aikana gynekomastian syntyä (naismaiset rinnat miehellä).

Anabolisten aineiden haittavaikutukset (1)

Sydänmuutokset

Anabolisten aineiden käyttäjillä on lisääntynyt riski sairastua sydäninfarktiin tai aivohalvaukseen.

Maksamuutokset

Maksavauriot ovat suun kautta otettavien anabolisten steroidien haittavaikutuksia. Sekä hyvänlaatuiset (maksasoluhyperplasia ja maksa-adenooma) että pahanlaatuiset kasvaimet (primaari maksakarsinooma) ovat toinen vakava maksavaikutus.

Lipidimuutokset

Itse valituin annoksin anaboliset steroidit pienentävät veren HDL-kolesterolipitoisuuden noin puoleen ja suurentavat LDL-kolesteroliarvoa noin kolmanneksen. Nämä lisäävät sepelvaltimotaudin, sydäninfarktin ja aivohalvaksen vaaraa.

Vaikutukset sukupuoliominaisuuksiin ja lisääntymiskykyyn

Anabolisten hormonien käytöstä seuraa miehillä siittiöiden määrän ja liikkuvuuden vähenemistä, siittiöiden rakenteellisia muutoksia sekä siittiöiden tuotannon pysähtymistä. Miehille tyypillisiä ongelmia ovat myös erektiohäiriöt ja eturauhasen koon suureneminen. Rintarauhasen liikakasvu (gynekomastia) ei useinkaan korjaannu steroidien käytön lopettamisen jälkeen ilman kirurgista poistoa. - - Naisille anabolisten steroidien käyttö saattaa aiheuttaa : häiriöitä kuukautiskiertoon, äänen madaltumisen, rintojen pienenemisen, mies-tyyppisen kaljuuntumisen, lisääntyneen seksuaalisen aktiivisuuden, aknen, vartalokarvoituksen, klitoriksen kasvun sekä kohdun kutistumisen. Näistä pysyviä ovat klitoriksen liikakasvu, kaljuuntuminen, äänen madaltuminen ja karvoituksen lisääntyminen.


OMA HARJOITTELUNI TÄNÄÄN

Tänään lauantaina on vuorossa punttitreeni selälle, reisille ja rinnalle - kutakin lihasryhmää kolme eri liikettä, joissa kussakin kolme pumppisarjaa (toistoja 20-13). Palautukset ovat 45-60 sekuntia.

Selälle teen yhdenkädensoutua käsipainolla, tangonpääsoutua yhdellä kädellä ja leuanvetoa (TG 1000 + tanko lisäpainona).

Reisille teen reisiojennusta yhdellä jalalla (TG 1000 + tanko lisäpainona), yhdenjalankyykkyä (TG 1000 + tanko lisäpainona) ja reisikoukistusta (TG 1000).

Rinnalle teen punnerrusta (TOTAL GYM 1000 + tanko lisäpainona), vipunostoja maaten (käsipainot) ja penkkipunnerrusta käsipainoilla.

Alkulämmittelyineen ja loppujäähdyttelyineen harjoituskertaani kuluu aikaa hieman vajaa puolitoista tuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Vesi ei vahingoita ketään, jos sitä nauttii kohtuudella." - Mark Twain.

...

perjantai 24. lokakuuta 2008


KALIUM


Yöllä oli sähköpostilaatikkooni tullut Yhdysvalloista viesti, jossa selvitetään potassiumin merkitystä elimistöllemme. Nimi potassium on saanut alkunsa sanasta potaska, joka on kaliumkarbonaatin toinen nimitys. Suomessa meillä käytetään potassiumin sijasta sanaa kalium (K).

Kalium osallistuu muun muassa vesitasapainon ja verenpaineen säätelyyn, energiantuotantoon ja lihassupistukseen. Kaliumia on kehossamme kohtuullisen suuri määrä (yli 100 g, noin kuukauden tarve), joten puutetta siitä ei normaalisti synny. Kaliumin menetystä aiheuttaa esimerkiksi runsas hikoilu, runsas suolankäyttö, kahvi, alkoholi ja ripuli.

Kaliumin tarve vaihtelee välillä 350-7000 mg. Sitä esiintyy kasviksissa, hedelmissä, marjoissa, viljatuotteissa ja maitovalmisteissa. Edellä mainitsemani sähköposti luetteli seuraavat seitsemän kaliuminlähdettä :

- kupillinen (2.4 dl) keitettyä pinaattia - 839 mg
- kaksi kiwihedelmää - 568 mg
- unssi (28 g) kuivattuja aprikooseja - 529 mg
- kolmannes isosta hunajamelonista - 485 mg
- yksi banaani - 450 mg
- yksi iso appelsiini - 333 mg
- unssi (28 g) manteleita - 200 mg


HUOMIOITA TELEVISIO-OHJELMISTA

Kun 1970-luvun alkupuolella opiskelin opettajakorkeakoulussa, puheopettajamme painotti, että meidän tulevien opettajien kannattaa alkaa välttää tarpeettomasti toistuvia välisanoja. Ne kun muuttuvat helposti opettajien lempi- tai haukkumanimiksi. Nykyään tuntuu olevan melko monilla televisiossa haastateltavilla tapana sanoa "niinku" aina vähän väliä asemasta tai koulutuksesta riippumatta. Kummastuttaa moinen kovasti.

Tänään aamu-uutisissa kerrottiin kuinka odottavien äitien alkoholin käytöstä johtuvien tulevien lasten keskushermostovauriot ovat lisääntymässä. Kun alkoholin nauttimiseen vielä yleensä liittyy tupakointia, niin pitää todeta : Tämäkin kummastuttaa "jos ei pientä kulkijaa" niin kulkijaa kuitenkin...kuntogurua.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ystäväni, olen usein kuullut, että miehistä suurin on se, joka kysyy itseltään, mitä hänen on tehtävä ja seuraavaksi suurin se, joka kuuntelee hyviä neuvoja." - Titus Livius.

...

torstai 23. lokakuuta 2008


KORTISOLI JA NUORISORIKOLLISUUS


Luin eräästä minulle tulleesta sähköpostista tutkimuksesta, joka osoitti, että häiriö kortisolin tuotannossa saattaa olla eräänä syynä 14-18-vuotiaiden rikollisuuteen. Yleensä stressitilanteissa ihmisen elimistö lisää kortisolin tuotantoa hillitsemään väkivaltaista käyttäytymistä. Joillakin ongelmanuorilla näin ei tapahdu.








OMA KUNTOILUNI TÄNÄÄN

Tänään torstaina ajoin maastopyörälläni melkoisen kauniissa, joskin tuulisessa, syyssäässä tunnin lenkin keskisykkeellä 147.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Jos haluat itsellesi jonkun ominaisuuden, toimi kuin sinulla olisi se jo." - William Jones.

...

keskiviikko 22. lokakuuta 2008


30-VUOTIAS NAINEN - 168 SENTTIÄ - 406 KILOA


Katselin eilen television neloskanavalta ohjelmaa "4D: Äitimme painaa 400 kg". Sitä seuratessa tunteeni olivat hyvin ristiriitaiset - en oikein tiennyt pitäisikö nauraa, itkeä vai puhista kiukusta. Päällimmäisenä ajatuksenani kait oli ihmetys siitä järjen puutteesta, joka jossain ja joillakin ihmisillä on vallalla. Miten voi olla mahdollista, että Yhdysvalloissa on yli kaksi miljoonaa yli 250-kiloista ihmistä! Näitä pyörätuoleihinsa ja sänkyihinsä jämähtäneitä oman kehonsa vankeja on siellä suunnilleen sama määrä kuin vankiloissa asukkeja. Noin karkeasti arvioiden voidaan sanoa, että sadasta amerikkalaisesta aina yksi tai kaksi on joko yli 250-kiloisia tai vankilassa olevia.

Painoindeksit 168-senttiselle 18-60-vuotiaalle ovat seuraavat :

Sairaalloinen alipaino / alle 15.0 / alle 42.3 kiloa
Merkittävä alipaino / alle 17.0 / alle 47.9 kiloa
Alipaino / alle 18.5 / alle 52.2 kiloa

Normaali paino / 18.5-24.9 / 52.2-70.2 kiloa

Lievä ylipaino / 25.0-29.9 / 70.5-84.3 kiloa
Merkittävä ylipaino / 30.0-34.9 / 84.6-98.4 kiloa
Vaikea ylipaino / 35.0-40.0 / 98.7-112.8 kiloa
Sairaalloinen ylipaino / yli 40.0 / yli 112.8 kiloa

Kukaan ei tule lihavaksi yhdessä yössä, harvoin edes vuodessa. Niinpä tulisi painonnousulle tehdä jotain ratkaisevaa viimeistään kun siirtyy merkittävän ylipainon puolelle (indeksi yli 30 eli 168-senttisen paino nousee yli 85 kilon). Tällöin on vielä mahdollista melko vähäisin muutoksin saada nousu pysähtymään ja kääntymään laskuun kohti terveempiä lukemia. Kun päästää itsensä vaikean tai sairaalloisen ylipainon puolelle, voi toki painoansa pudottaa - voi jopa päästä normaaliin painoon. Lihomisen aikana venynyt iho ei kuitenkaan kutistu uuden valtaisasti pienemmän kehon mittoihin, vaan jää löysänä roikkumaan kehon ympärille. Toki se voidaan kirurgisesti poistaa. Tuota löysää poistettavaa ihoa (nahkaa) voi olla 5-25 kiloa.

Palataanpa takaisin tuohon eilisen ohjelman naiseen. Hänellä oli siis pituutta 168 senttiä ja painoa 406 kiloa. Näistä luvuista kun lasketaan painoindeksi, saadaan 144. Hänessä oli rasvaa suunnilleen 300 kiloa eli 600 puolen kilon voipaketillista. Hän menehtyi 30-vuotiaana jättäen jälkeensä 13- ja 6-vuotiaat tyttäret.

O tempora, o mores - oi aikoja, oi tapoja.


TÄMÄN PÄIVÄN PUNTTITREENI

Tänään keskiviikkona oma treenini kohdistuu muihin lihasryhmiin kuin rintaan, selkään ja reisiin eli epäkkäisiin, hartioihin, kaulaan, hauiksiin, ojentajiin, kyynärvarsiin, vatsaan, alaselkään ja pohkeisiin. Alkulämmittelyn (crosstrainer 5 min) ja venyttelyn (5 min) jälkeen punttitreenini on seuraava (3 x 20-13 / Palautukset sarjojen välillä 45 sekuntia) :

1) Hartianosto käsipainoilla (dumbbell shrug)
2) Vipunostot sivuilta (dumbbell side lateral)
3) Päänosto levyllä (lying supine barbell plate neck resistance)
4) Hauiskääntö levytangolla (barbell curl)
5) Ojentajakääntö levytangolla (lying barbell tricep curl)
6) Rannekääntö levytangolla (barbell wrist curl)
7) Säärinostot maaten, nilkkapainot (weighted flat bench leg raise)
8) Säärinostot vatsallaan (leg lifts with ball)
9) Varpaillenousu käsipainolla (elevated dumbbell toe raise)

Painojen jälkeen on vielä tavanomainen kevyt venyttely (5 min) ja jäähdyttely crosstrainerilla (5 min). Kokonaisuudessaan tämä harjoituskertani vie aikaa hieman yli tunnin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Puuvanhus vihertää joka kevät, mutta ihminen on vain kerran nuori." - Kiinalainen sananlasku.


...

tiistai 21. lokakuuta 2008


ENTSYYMIT AUTTAMAAN LIHASMASSAN KASVATTAMISESSA


Minulle Yhdysvalloista juuri tulleessa sähköpostissa kirjoittaja (The Muscle Nerd - Jeff Andeson) esittää erään mahdollisen syyn, miksi lihasmassan lisääminen ei onnistu.

"Olet ehkä kuullut sanonnan "olet mitä syöt". Oikeastaan ei ole kyse vain siitä mitä syöt, vaan mitä käytät syömästäsi. Tämä pätee nimenomaan monen "hardgainerin" kohdalla. Miksi? No siksi, että vaikka hän söisi grammamääräisesti riittävästi proteiinia, voi olla ettei keho pysty sitä käyttämään kunnolla lihasten uudistumiseen ja kasvuun.

Tämä johtuu siitä, että luonnostaan laihoilla naisilla ja miehillä on usein stressihormonin (kortisoli) ylituotantoa. Kortisolilla on hyödyllisiäkin tehtäviä, mutta "hardgainereilla" sen katabolinen vaikutus aiheuttaa todellista vahinkoa proteiinisynteesille. Mitä vahemmän proteiinia, sitä vähemmän uutta lihasmassaa.

Tässä ongelmassa voivat auttaa ENTSYYMIT (pepsiini ja papaiini/papaija), jotka pilkkovat ravintoa energiaksi. Ne tehostavat myös aminohappojen hyväksikäyttöä."



Toivo 1998-2003.




Lisätietoa pepsiinistä ja papaiinista/papaijasta löydät osoitteista :

http://fi.wikipedia.org/wiki/Pepsiini

http://www.violetlight.fi/Nettikauppa/cat/product_details.php?p=18

http://www.vogel.fi/plant-encyclopaedia/papaya.php


PÄIVÄN MIETELMIÄ TOTUUDESTA

"Epäröidessäsi kerro totuus." - Mark Twain.

"Valhe ei elä vanhaksi." - Sokrates.

"Ei totuudella ole määrättyä aikaa. Sen aika on nyt ja aina." - Albert Schweitzer.

"Totuus on, kun sanotaan siitä mikä on, että se on, tai siitä mikä ei ole, että se ei ole." - Aristoteles.


...

maanantai 20. lokakuuta 2008


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 34.


Ajan hahmottaminen on monen tekijän summa (TK 15/2008, sivu 68)

"Uudet tutkimukset antavat viitteitä siitä, että ajan kokemista ei ohjaa aivoissa oleva yksi ja ainoa kello. Se, miten lyhyeltä tai pitkältä aika kulloinkin tuntuu, onkin monen aivojen osan yhteisvaikutuksen tulosta.

Ranskalainen neurologi Patrick Verstichel, joka työskentelee Pariisin lähellä Créteil'ssä sijaitsevassa Centre Hospitalier Intercommunal -sairaalassa, kertoo potilaastaan, Madame J:stä, jolla ei ollut käsitystä ajasta eikä tapahtumien aikajärjestyksestä. Hän ei tiennyt, mikä päivä tai viikonpäivä oli kyseessä, eikä hän osannut arvioida tapahtumien pituutta laisinkaan.

Aivokuvauksessa selvisi syy ongelmiin. Naisella oli ollut verenkiertohäiriö talamuksessa, joka on osa sitä verkostoa, jonka avulla aivot luovat käsityksen ajan kulusta. Jos jokin osa verkostosta vahingoittuu tai viestintä verkoston osien välillä heikkenee, henkilön ajankäsitys häiriintyy.

1. Talamuksen oikeassa aivopuoliskossa sijaitseva osa ohjaa aistimuksia edelleen aivokuoren keskuksiin.

2. Otsalohkon aivokuori on jatkuvasti yhteydessä talamukseen.

3. Aivojuovio on tärkeä ihmisen motoriikalle. Se ilmeisesti rekisteröi yksittäisten aistimusten keston "laskemalla" talamuksen ja otsalohkon aivokuoren välisten viestien ajan.

4. Päälaenlohkon aivokuori järjestää aistimukset kronologiseen järjestykseen."


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ystävä puhuu edessä, vihamies takana". - Sanalasku Lähi-idässä.
...

sunnuntai 19. lokakuuta 2008


TALVEA ODOTTELEMASSA


Parvekkeella istuminen auringon lämmössä alkaa olla tältä vuodelta ohitse. On aika korjata kalusteet sieltä varastoon odottamaan uutta kevättä ja kesää.

Syksyn vaihtuessa pikkuhiljaa talveen tulee kuntoiluunkin muutosta. Lyhenevät ja kohta kokonaan taukoavat pyöräilylenkit on korvattava jollain muulla ulkoliikunnalla, joka soveltuu vuodenajan sääoloihin. Toivottavasti tulee viimeaikaisia lumisempi talvi, jotta pääsisi hiihtämään - siinä olisi monipuolista ulkoliikuntaa yllinkyllin.


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 33.

Bakteerit suojaavat ihmistä sairauksilta (TK 15/2008, sivu 54)

"Kehon bakteerikanta eli mikrobisto suojaa ihmistä sairastumiselta. Jos elintärkeät bakteerit tuhoutuvat tai eivät toimi odotetusti, seurauksena saattaa olla vakava sairaus.

Aivot. Bakteerikannan on havaittu olevan yhteydessä hiirien käyttäytymiseen. Sama koskee ehkä myös ihmistä, sillä bakteerit vaikuttavat hermosignaalien välittymiseen. Mikrobisto voi siten vaikuttaa joidenkin mielenterveysongelmien syntyyn.

Keuhkot. Mikrobialtistus ja astma ovat yhteydessä toisiinsa. Etenkin pikkulasten tiheät antibioottikuurit lisäävät astmaan sairastumisen riskiä.

Iho. Bakteerit suojaavat ihoa haitallisilta pieneliöiltä. Ihotulehdusten arvellaan olevan seurausta ongelmista bakteerien toiminnassa.

Sydän. Kehon bakteerikanta vaikuttaa sydämen kokoon ja toimintaan.

Ruoansulatuskanava. Immuunijärjestelmän ja maha-suolikanavan mikrobien tuottaman vastustuskyvyn välillä on tiivis yhteys. Crohnin tauti muuttaa suoliston bakteerikantaa ja vaikuttaa sitä kautta immuunijärjestelmään.


TÄMÄN PÄIVÄN PUNTTITREENINI

Tänään illansuussa treenaan selkää, reisiä ja rintaa tekemällä kutakin lihasryhmää kolme eri liikettä, joissa kussakin on neljä sarjaa (yksi enemmän kuin edellisellä kerralla 6. lokakuuta) ja toistoja 12...7. Palautukset ovat 45-60 sekuntia.

Selälle teen yhdenkädensoutua käsipainolla, tangonpääsoutua yhdellä kädellä ja leuanvetoa (TG 1000 + tanko lisäpainona).

Reisille teen reisiojennusta yhdellä jalalla (TG 1000 + tanko lisäpainona), yhdenjalankyykkyä (TG 1000 + tanko lisäpainona) ja reisikoukistusta (TG 1000).

Rinnalle teen punnerrusta (TOTAL GYM 1000 + tanko lisäpainona), vipunostoja maaten (käsipainot) ja penkkipunnerrusta käsipainoilla.

Alkulämmittelyineen ja loppujäähdyttelyineen harjoituskertaani kuluu aikaa hieman yli puolitoista tuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"On suurenmoisempaa pystyä havaitsemaan hyvää huonoissa ihmisissä kuin huonoa hyvissä ihmisissä". - Axel Fredenholm.
...

lauantai 18. lokakuuta 2008


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 32.


Miehilläkin on vaihdevuodet (TK 15/2008, sivu 10)

"Miehen vaihdevuosilla eli andropaussilla tarkoitetaan testosteronin vähenemisen aiheuttamia oireita. Niitä voivat olla alakuloisuus, ärtyisyys, väsymys, runsas hikoilu, lihasmassan kutistuminen, lihominen, virtsaamisongelmat ja seksihalujen vähentyminen. Samantyyppisiä oireita liittyy naisten vaihdevuosiin, jotka johtuvat estrogeenin ja progesteronin tuotannon loppumisesta ja ilmenevät kuukautisten päättymisenä.

Andropaussi ei ole yhtä yksiselitteinen ilmiö kuin menopaussi. Testosteronin eritys alkaa usein vähentyä jo 30 vuoden iässä, mutta se ei koske kaikkia miehiä, kun taas menopaussi on väistämätön vaihe kaikkien naisten elämässä. Joidenkin arvioiden mukaan testosteronivajausta esiintyy 30 prosentilla 60-70-vuotiaista miehistä ja 70 prosentilla 70-80-vuotiaista.

Testosteronivajausta voidaan hoitaa hormonivalmisteilla, mutta kaikille niistä ei ole apua."


TÄMÄN LAUANTAIPÄIVÄN LIIKUNTA

Tänään lauantaina ajoin maastopyörälläni pitkin syskyisiä pyöräteitä keskisykkeellä 146 lenkin, joka kesti 63 minuuttia.

Vielä ei täällä Etelä-Suomessa ole liukasta. Kohta sekin aika on käsillä, jolloin oman turvallisuuden takia on siirryttävä sisäpyöräilyyn eli minun kohdallani spinningiin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"On jotain, mikä on hyvin harvinaista, vieläkin harvinaisempaa kuin kyky : kyky tunnistaa kyky". - Robert Half.
...

perjantai 17. lokakuuta 2008


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 32.


Muistia voi tukea ja kehittää (TK 6/2208, sivu 63)

"Muistin toimintaan on mahdollista vaikuttaa monin tavoin. Voi ensinnäkin kehittää tallennusprosessia ja esimerkiksi nivoa muistettavan asian omaan elämäänsä rakentamalla siitä pienen tarinan tai luomalla siitä vahvoja mielikuvia.

Muistisäännöt helpottavat muistamista. Esimerkiksi kitaran kielten järjestyksen (EADGHE) saa painumaan mieleensä virkkeellä "Eskon auto Datsun G hiljaa etenee". Jos taas euroopan unionin uusien jäsenmaiden ja niiden pääkaupunkien muistaminen tuottaa vaikeuksia, nimiparit kannattaa kytkeä yhteen jollakin mielikuvalla tai niitä yhdistävällä sanalla vaikkapa näin: Slovenia+Ljubljana = soljuvana tai Romania+Bukarest = romppu. Näin muistettava asia kiinnittyy tiettyihin sanoihin, joiden avulla mieleen palauttaminen myöhemmin onnistuu.

Toinen keino on painaa mieleensä mahdollisimman monta yksityiskohtaa asiasta, jonka haluaa muistaa. Lisäksi voi opetella erottamaan paremmin "jyvät akanoista", kun arvioi sitä, miten luotettavasti oma muisti eri tilanteissa toimiin.

Tutkimusten mukaan oman muistinsa luotettavuutta voi testata kysymällä itseltään, mitä kaikkea tästä asiasta pitäisi muistaa. Jos siitä ei tule mieleen minkäänlaisia yksityiskohtia eikä se liity mihinkään tilanteeseen, saattaa koko muistikuva olla väärä - tai kuviteltu."


Muisti yhdistää menneen ja tulevan (TK 6/2008, sivu 57)

Uskomus 1.

"Videokameran tavoin muisti tallentaa todellisuutta - ja palauttaa muistikuvia mieleen - muuttumattomina.

Fakta 1.

Muisti toimii luovasti. Se liittää toisiinsa erilaisia vaikutelmia ja luo usein vääristyneitä muistikuvia.

Uskomus 2.

Muistamme väärin, koska muisti ei aina toimi odotuksenmukaisesti.

Fakta 2.

Pienet muistivirheet ovat muistin joustavuuden kääntöpuoli. Muuttuvassa maailmassa joustavuudesta on enemmän hyötyä kuin haittaa.

Uskomus 3.

Muisti ja ennakointi ovat toisistaan täysin riippumattomia prosesseja.

Fakta 3.

Hyödynnämme jatkuvasti muistikuvia myös silloin, kun ajattelemme tulevaisuutta. Molemmat prosessit aktivoivat samat aivojen osat."



PÄIVÄN MIETELMÄ

"Mielenrauhasi vuoksi - jätä virkasi maailmankaikkeuden toimitusjohtajana". - Larry Eisenberg.
...

torstai 16. lokakuuta 2008


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 31.








Hymyn laatu kuuluu äänessä (TK 6/2008, sivu 20)


"Kun ihminen hymyilee, sen voi kuulla hänen äänestään. Ääni voi paljastaa senkin, miten puhuja hymyilee.

Yhdysvaltalaisessa Portsmouthin yliopistossa pantiin koehenkilöt hymyilemään kyselemällä heiltä hölmöjä muka vakavassa haastattelussa. Haastattelut videoitiin ja äänitettiin. Sitten toiset koehenkilöt päättelivät äänitteen perusteella, millainen ilme puhujilla kulloinkin oli. Useimmissa tapauksissa päätelmä osui oikeaan.

Tutkimuksessa erotettiin kolme eri hymytyyppiä : avoin Duchenne-hymy, jossa silmäkulmien ympärille syntyy ryppyjä, Duchenne-hymyn muunnelma, jossa ei synny silmäryppyjä, ja tukahdutettu hymy, jossa huulet painuvat yhteen ja alaspäin.

Tutkijat uskovat, että hymyileminen vaikuttaa puhujan äänenkorkeuteen, jonka kuulija erottaa."


TÄMÄN PÄIVÄN PUNTTITREENINI

Tänään torstaina oma treenini kohdistuu muihin lihasryhmiin kuin rintaan, selkään ja reisiin eli pohkeisiin, alaselkään, vatsaan, kyynärvarsiin, ojentajiin, hauiksiin, kaulaan, hartioihin ja epäkkäisiin. Ohjelma on sama kuin viikko sitten, mutta nyt lihasryhmät ovat alhaalta ylös eli päinvastaisessa järjestyksessä.

Alkulämmittelyn (crosstrainer 5 min) ja venyttelyn (5 min) jälkeen punttitreenini on seuraava (2 x 20-13 / Palautukset sarjojen välillä 45 sekuntia) :

1) Varpaillenousu käsipainolla (elevated dumbbell toe raise)
2) Säärinostot vatsallaan (leg lifts with ball)
3) Säärinostot maaten, nilkkapainot (weighted flat bench leg raise)
4) Rannekääntö levytangolla (barbell wrist curl)
5) Ojentajakääntö levytangolla (lying barbell tricep curl)
6) Hauiskääntö levytangolla (barbell curl)
7) Päänosto levyllä (lying supine barbell plate neck resistance)
8) Vipunostot sivuilta (dumbbell side lateral)
9) Hartianosto käsipainoilla (dumbbell shrug)

Painojen jälkeen on vielä tavanomainen kevyt venyttely (5 min) ja jäähdyttely crosstrainerilla (5 min). Kokonaisuudessaan tämä harjoituskertani vie aikaa vajaan tunnin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Sanotaan, että on luettava paljon, mutta ei kaikenlaista". - Plinius nuorempi.
...

keskiviikko 15. lokakuuta 2008


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 30.


Mihin kahvin vaikutus perustuu? (TK 6/2008, sivu 15)

"Kupillinen vahvaa kahvia parantaa reaktiokykyä, karkottaa väsymyksen ja selventää ajatuksia. Tällaiset vaikutukset johtuvat kofeiinista, jota on niin kahvissa, teessä, kolajuomissa kuin tummassa suklaassakin.

Kofeiini vikastuttaa aivojen energia-aineenvahduntaa ja lisää kahden tärkeän välittäjäaineen, dopamiinin ja serotoniinin, määrää keskushermostossa. Dopamiini onvälttämätöntä liikkeiden ja lihasten toiminnan säätelylle. Se vaikuttaa lisäksi tunteisiin ja mielialaan. Myös serotoniini säätelee muun muassa vireystilaa ja mielialaa.

Monet urheilijat nauttivat kofeiinia ennen tärkeää suoritusta. Se, miten paljon kofeiini parantaa kestävyyttä, on hieman kiistanalaista. Joidenkin tutkijoiden mukaan kofeiini kiihdyttää kehon omien kipua lievittävien välittäjäaineiden, evdorfiinien, ja kipuaistimuksia muuttavien hormonien vapautumista."


UUSIA vanhoja KUVIA

Blogiini ilmestyy tästä lähtien paljon itse ottamiani valokuvia, kuten tuo yllä oleva muutaman vuoden takaa.


OMA HARJOITTELUNI

Eilisen lepopäivän jälkeen tänään oli vuorossa pyöräily. Kyllä kelpasi poljeskella. Ilma oli vanhaa sanontaa käyttäen "kuin morsian". Käytin aerobisella sykealueella tehtyyn lenkkiini pari minuuttia yli tunnin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Et elä todella, jos elät rakastamatta". - Moliére.
...

tiistai 14. lokakuuta 2008


PELLAVANSIEMENET ja pellavansiemenöljy


Tällä hetkellä itse käytän ravinnossani lisukkeina rypsiöljyä, oliiviöljyä ja pellavansiemeniä. Viimeksi mainitsemiani laitan myslin joukkoon.

Pellavansiemenillä ja -öljyllä on merkittäviä vaikutuksia terveyteen :

Pellavansiemenet sisältävät sekä veteen liukenematonta että vesiliukoista kuitua. Useat tutkimukset ovatkin osoittaneet, että pellavansiemenet kykenevät alentamaan kolesterolia samaan tapaan kuin esimerkiksi kauran leseiden kuidut. Toronton yliopistossa tehty tutkimus osoitti, että veren kokonaiskolesteroli putosi 9% ja LDL-kolesteroli (paha kolesteroli) 18% neljässä viikossa koehenkilöillä, jotka söivät pellavansiemeniä sisältävää leipää.

Pellavansiemenet ovat yksi parhaista lignaanien lähteistä. Lignaanit saattavat estää joitain syöpiä kehittymästä. Pellavansiemenet sisältävät myös terveellisiä omega3-, linoli- ja linoleenirasvahappoja. Yli puolet pellavansiemenien rasvasta on omega3:a, joka voi alentaa korkeaa verenpainetta ja vähentää tulehdusriskejä.

Pellavansiemenet ja -öljy auttavat myös laihduttamisessa, koska omega3 edistää aineenvaihduntaa.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Kyky ajatella tänään eri lailla kuin eilen erottaa viisaan itsepäisestä". - John Steinbeck.
...

maanantai 13. lokakuuta 2008


VINKKEJÄ CARDIOHARJOITTELUUN - osa 2.



6. Käytä oikeaa suoritustapaa

Laitteelle tarkoitettua oikeaa suoritustapaa käyttämällä voit sekä estää loukkaantumiset että saada aikaan mahdollisimman tehokas energiankäyttö. Jos esimerkiksi soutulaitteessa et oikaise jalkojasi ja käsiäsi kokonaan, et saa poltettua energiaa niin paljon kuin oikealla suoritustavalla.


7. Harjoittele laitteella, jossa käytät mahdollisimman suurta osaa kehostasi

Mitä enemmän lihasryhmiä aktivoituu, sitä suurempi on energiankulutus. Siksi juoksumatto, soutulaite ja crosstrainer ovat kuntopyörää parempia vaihtoehtoja. Toki kuntopyörälläkin saa aikaan oivia harjoituksia.


8. Tee cardioharjoitus heti aamulla

Jos haluat polttaa kehostasi rasvaa pois, tee cardioharjoitus heti aamulla tyhjällä vatsalla. Voit suorittaa sen vaihtoehtoisesti myös tehokkaan painoharjoittelun jälkeen, jolloin hiilihydraattivarastot ovat vähissä ja kehon on käytettävä omia rasvavarastojaan energiaksi.


9. Syö vasta tunti harjoittelun jälkeen

Mikäli haluat vähentää cardioharjoittelun avulla painoasi, syö vasta tunti harjoittelukertasi loppumisen jälkeen.


10. Pulssin tarkkailu

Voit määrittää oman maksimisykkeesi yksinkertaisimmin kaavalla 205 - puolet iästäsi. Jos olet esimerkiksi 40-vuotias, vähennät 205 - 20 ... 185 sykettä minuutissa. Tästä saat seuraavat suuntaa antavat sykealueet harjoitteluusi :

kevyt, 50-60% maksimista ... 93-111
kohtuukuormitteinen, 60-70% maksimista ... 112-129
aerobinen, 70-80% maksimista ... 130-147
anaerobinen, 80-90% maksimista ... 148-166

Kevyt liikunta (50-60% ) sopii erityisesti aikaisemmin liikuntaa harrastamattomille tai pitkän tauon jälkeen uudelleen aloitteleville.

Kohtuukuormitteinen liikunta (60-70%) kehittää peruskestävyyttä. Laihduttajille se on paras liikkumistapa.

Aerobinen harjoittelu (70-80%) kehittää sekä verenkierto- että hengityselimiä - kehon kyky kuljettaa happea lihaksille ja hiilidioksidia pois niistä paranee. Tällä alueella kannattaa harjoitella sellaisen, jolla jo on vähintään kohtuullinen peruskestävyys.

Anaerobinen harjoittelu (80-90%) kehittää lähinnä kykyä pilkkoa maitohappoa eli kestää liikkumista korkealla teholla ilman happivelkaa. Kilpaurheilijaksi aikovalle tai jo sellaiselle anaerobisen alueen harjoitteluun tulisi käyttää useita harjoituskertoja viikossa.

Yli 90%:n teholla tapahtuvaa harjoittelua susositellaan vain niille, jotka todella tavoittelevat suorituskykynsä äärirajoja - ei koskaan tavalliselle kuntoilijalle.




"Pitkos" - Ari Kokkonen.





OMA HARJOITTELUNI

Eilen sunnuntaina vaihdoin punttitreenin ja pyöräilyn paikkaa. Koska oli mitä upein syyssää, tein 35 kilometrin pyörälenkin pitkin osittain syksyn pudonneiden lehtien peittämiä pyöräteitä. Keskisyke oli 147.

Tänään maanantaina on siten vuorossa eilisestä siirretty punttitreeni: rintaa, selkää ja reisiä - kutakin lihasryhmää kolme eri liikettä, joissa kussakin kaksi pumppisarjaa (toistoja 20-). Palautukset ovat 45-60 sekuntia.

Rinnalle teen punnerrusta (TOTAL GYM 1000 + tanko lisäpainona), vipunostoja maaten (käsipainot) ja penkkipunnerrusta käsipainoilla.

Selälle teen yhdenkädensoutua käsipainolla, tangonpääsoutua yhdellä kädellä ja leuanvetoa (TG 1000 + tanko lisäpainona).

Reisille teen reisiojennusta yhdellä jalalla (TG 1000 + tanko lisäpainona), yhdenjalankyykkyä (TG 1000 + tanko lisäpainona) ja reisikoukistusta (TG 1000).

Alkulämmittelyineen ja loppujäähdyttelyineen harjoituskertaani kuluu aikaa hieman yli tunti.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Onnella ei ole huomista päivää ; sillä ei ole eilistäkään ; se ei ajattele tulevia ; sillä on vain nykyisyys, eikä sekään ole kokonainen päivä, vaan silmänräpäys". - Ivan Turgenev.
...

lauantai 11. lokakuuta 2008


VINKKEJÄ CARDIOHARJOITTELUUN - osa 1.


Cardioharjoittelulla tarkoitan kaikkea mikä kohdistuu lähinnä verenkierto- ja hengityselimistön ei niinkään lihasten voiman ja massan kehittämiseen (painoharjoittelu).





1. Valitse juuri Sinulle sopiva laji

Jotta jaksaisit harjoitella säännöllisesti, on lajin oltava Sinulle mieluinen ja kehollesi sopiva. Nuorempana harrastin säännöllisesti muun muassa juoksua (hölkkää). Vieläkin mieli tekisi käydä pari kertaa viikossa hölkkäämässä 5-10 kilometrin lenkki. Selkäni ei kuitenkaan kestä pahasti kipeytymättä juoksun tärähtelyjä, ei edes pehmeässä maastossa. Niinpä en hölkkää. Sen sijaan pyöräilen ulkona jousitetulla maastopyörälläni tai sisällä spinningpyörällä ja harjoittelen crosstrainerilla.


2. Hanki kunnolliset välineet

Kunnollisilla laitteilla ja välineillä pystyt harjoittelemaan tehokkaasti ja välttämään helpommin kaikki vammat. Satsaa siis laatuun ja toimivuuteen. Halvin vaihtoehto ei yleensä ole paras.


3. Keksi viihdykettä

Paikallaan liikkuminen 30-60 minuuttia etenkin kotioloissa voi tuntua todella tylsältä. Siinä olotilassa tehty harjoitus jää yleensä tehottomaksi. Itse kuuntelen aina mielimusiikkiani crosstraineria tai spinningpyörää kotona käyttäessäni. Joskus kun tarkoitukseni on polkea pyörälläni yli tunnin, siirrän sen olohuoneeseen television ääreen. Mikäpä olisi sen insipiroivampaa kuin katsella jotain kiinnostavaa ja vauhdikasta urheiluohjelmaa samalla kun itse polkee.

Kuntosalille voi ottaa mukaan MP3-soittimen, jota voi kuunnella cardioharjoituksen aikana muita salilla olevia häiritsemättä.


4. Käytä useampaa laitetta

Jos olet kyllästynyt vaikka polkemaan kuntopyörää puoli tuntia yhteen menoon, kokeilepa käyttää useampaa erilaista laitetta tai tapaa vuoronperään - 5-15 minuuttia kutakin. Itse teen välillä cardioharjoituksen vuorotellen 5-10 minuutin jaksoissa crosstrainerilla ja spinningpyörällä.


5. Lisää cardiota painoharjoittelun yhteyteen

Jos pidät painoharjoittelusta, mutta cardioharjoittelu tuntuu Sinusta tylsältä, voit kokeilla liittää nämä kaksi yhteen. Tee cardiota muutama minuutti painoharjoittelusarjojen palautusten aikana. Saat näin tehostettua ja monipuolistettua treenikertaasi.



PÄIVÄN MIETELMÄ

"Viisas unohtaa loukkaukset niin kuin kiittämätön hyvät teot". - Kiinalainen sananlasku.
...

perjantai 10. lokakuuta 2008


HIIVAN LIIKAKASVUN HOITO-OHJEITA


Jos Sinulla on hiivan liikakasvusta johtuvia oireita, joita luettelin eilisessä kyhäelmässäni, Sinun tulee alkaa hoitotoimenpiteet ruoansulatuselimistösi puhdistamisella. Siihen löytyy monenlaisia valmisteita esimerkiksi seuraavista osoitteista :

http://kauppa.lehmuksenoksa.com/epages/Kaupat.sf/?ObjectPath=/Shops/Lehmus/Categories/001

http://www.shopping4net.fi/Luontaistuotteet/Kehon-Puhdistaminen.htm

http://www.terveyskaupat.net/epages/HameenLuontaistuote.axl/?ObjectPath=/Shops/HLT/Products/292



"Lato" - Ari Kokkonen.





Kun olet suorittanut elimistösi puhdistuksen, Sinun tulisi noudattaa seuraavia ohjeita välttääksesi hiivavaivojesi uusiutumisen :

1) Vältä lisättyä sokeria (myös muut kuin tavallinen valkea sokeri), kaikkea sokerilla valmiiksi makeutettua (leivonnaiset, makeiset, jäliruoat, virvoitusjuomat, hedelmämehut ja jäätelö) ja myös keinotekoisia makeutusaineita (sakariini, aspartaami ym.). Turvallinen vaihtoehto sokerille sen sijaan on vaikkapa stevia.

http://www.stevia.fi/

2) Vältä kaikkea mikä sisältää valkeaa jauhoa : leipä, leivonnaiset, pikkuleivät, pasta, riisi. Näiden sijaan Sinun tulee käyttää täysviljatuotteita (tummia).

3) Vältä kaikkia maitotuotteita.

4) Lisää ruokavalioosi hyviä rasvoja, jotka sisältävät esimerkiksi omega-3:a. - vaikkapa kalaöljy, pellavansiemenöljy ja helokkiöljy. Sopiva annostus on pari ruokalusikallista päivässä jotain noista mainituista.

5) Lisää ruokavalioosi myös maitohappobakteereja (Acidophilus tai Primadophilus) heti aamiaisen ja päivällisen jälkeen.


TÄMÄN PÄIVÄN TREENINI

Tänään jossain vaiheessa teen parinkymmenen minuutin intensiivisen anaerobisen harjoituksen, jossa sykkeeni on yli 165 joko ulkona maastopyörällä tai sisällä kotona spinningpyörällä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Hupaisa mielenlaatu edellyttää älyä". - Miguel de Cervantes.
...

torstai 9. lokakuuta 2008


HIIVAN LIIKAKASVUN OIREITA


Jos suoliston normaali bakteeritoiminta jostain syystä häiriintyy, hiiva ja haitalliset bakteerit pääsevät kasvamaan vapaasti ja voivat lopulta levitä kaikkialle kehoon, ei pelkästään ruoansulatuskaanavaan. Yleisin liikakasvua aiheuttava hiiva on Candida albicans. Hiivaongelmia voi olla ikään ja sukupuoleen katsomatta.

Muutama päivä sitten sain Yhdysvalloista sähköpostia, jossa selviteltiin hiivan liikakasvun oireita. Niitä ovat esimerkiksi :

- päänsärky
- ilmavaivat
- vatsan turvotus
- syömähimo
- kuukautisvaivat
- allergiat
- lihominen
- vaikeus laihduttaa hyvälläkään ruokavaliolla
- hiivatulehdukset
- akne
- väsymys
- masennus
- stressi

Huomenna jatkan aihetta hoitokeinoilla.


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 29.

Rasvasolut eivät johda sähkövirtaa (TK 6/2008, sivu 14)

"Kehon rasvapitoisuuden mittaava vaaka perustuu sähkön kulkuun kudoksissa. Kun ihminen seisoo molemmat jalat vaa'alla, vaaka lähettää heikon sähkövirran kehon läpi. Kehon rasva ei juuri johda sähköä, mutta lihakset ja muut kudokset johtavat sitä hyvin, koska ne sisältävät paljon vettä.

Kehon läpi kulkiessaan virta kohtaa rasvasoluissa vastuksen. Vain pieni osa siitä pääsee näiden solujen läpi, ja lisäksi ne varaavat virtaa kondensaattorin tapaan. Virta lähtee liikkeelle toisesta jalkapohjasta, ja vaaka mittaa, paljonko virtaa palaa takaisin toiseen jalkapohjaan. Loppu on matematiikkaa. Yhtälöiden kautta kehon sähköinen vastus muunnetaan rasvaprosentiksi.

Menetelmää kutsutaan biosähköiseksi impedanssiksi. Se ei ole kuitenkaan kovin varma tapa kehon rasvaosuuden määrittelemiseen. Parhaillakin vaaoilla tuloksen virhemarginaali on neljä prosenttia. Halvoissa vaaoissa epätarkkuus voi olla paljon suurempikin, varsinkin siksi, että niissä virta kulkee vain kehon alaosan läpi. Tulos riippuu myös siitä, miten paljon punnittava on nauttinut nestettä ennen mittausta.

Korkea kehon rasvaprosentti lisää muun muassa sydän- ja verisuonitautien riskiä, Naisten rasvaosuus on kuitenkin jo luonnostaan hieman korkeampi kuin miesten."


TÄMÄN PÄIVÄN PUNTTITREENI

Tänään torstaina oma treenini kohdistuu muihin lihasryhmiin kuin rintaan, selkään ja reisiin eli epäkkäisiin, hartioihin, kaulaan, hauiksiin, ojentajiin, kyynärvarsiin, vatsaan, alaselkään ja pohkeisiin. Alkulämmittelyn (crosstrainer 5 min) ja venyttelyn (5 min) jälkeen punttitreenini on seuraava (2 x 20-13 / Palautukset sarjojen välillä 45 sekuntia) :

1) Hartianosto käsipainoilla (dumbbell shrug)
2) Vipunostot sivuilta (dumbbell side lateral)
3) Päänosto levyllä (lying supine barbell plate neck resistance)
4) Hauiskääntö levytangolla (barbell curl)
5) Ojentajakääntö levytangolla (lying barbell tricep curl)
6) Rannekääntö levytangolla (barbell wrist curl)
7) Säärinostot maaten, nilkkapainot (weighted flat bench leg raise)
8) Säärinostot vatsallaan (leg lifts with ball)
9) Varpaillenousu käsipainolla (elevated dumbbell toe raise)

Painojen jälkeen on vielä tavanomainen kevyt venyttely (5 min) ja jäähdyttely crosstrainerilla (5 min). Kokonaisuudessaan tämä harjoituskertani vie aikaa vajaan tunnin.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Terveyden vaaliminen on velvollisuus. Harva näyttää tajuavan, että on olemassa ruumiillinen moraali". - Herbert Spencer.
...

keskiviikko 8. lokakuuta 2008


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 28.
Ääripäät (TK 5/2008, sivu 77)

"Kehon pienin luu on kuuloluihin kuuluva välikorvan jalustinluu. Tämä 2-3 sentin pituinen luu painaa 3-4 grammaa, joten se on jokseenkin riisinjyvän kokoinen.

Kehon suurin luu puolestaan on reisiluu. Aikuisella ihmisellä se on keskimäärin puolen metrin pituinen ja 2,5 sentin levyinen. Sen yläpäässä on paksu pallomainen osa."


LEPOPÄIVÄ

Tänään pidän kaikesta fyysisestä harjoittelusta palautumispäivän - ei siis puntteja eikä pyöräilyäkään. Koetan tänään keskittyä henkisiin harrastuksiini, joita elämäni varrella on ollut monia : piirtämistä ja maalaamista, musiikin esittämistä soittamalla ja laulamalla/kuuntelemista/sovittamista/säveltämistä ; lukemista ; ristisanojen tekemistä...

Muutama päivä sitten aloin tehdä jäljennöstä Vincent van Goghin maalauksesta "Kaksitoista auringonkukkaa maljakossa". Koska öljyväreillä työskentely olisi suttuista puuhaa näin kotioloissa, tyydyn muihin välineisiin. Van Goghin töitä kaikki ihmiset eivät arvosta - pitävät niitä jotenkin töhryinä. Kun niihin tarkemmin paneutuu, huomaa, että ne ovat lopulta melkoista tarkkuutta vaativia.

http://www.vangoghgallery.com/


"Mona Lisa" (1503-1506) - Leonardo da Vinci

Voit käydä virtuaalisesti vierailemassa Louvren taidemuseossa Pariisissa. Samalla voit myös ihmetellä lähemmin Mona Lisan taustalla olevaa maisemaa, jonka olemassaolo jää useimmiten huomaamatta.


http://www.louvre.fr/llv/commun/home.jsp?bmLocale=en


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Opin soveltamaan käytännön uskoa sinapinsiemeneen ja myönteiseen ajatteluun, ja ihmeitä alkoi tapahtua". - Sir John Walton.
...

tiistai 7. lokakuuta 2008


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 27.


Miksi ihmisen normaali ruumiinlämpö on 37 astetta? (TK 5/2008, sivu 12)

"Useimpien nisäkkäiden normaali ruumiinlämpötila on levossa 36-38 asteen tienoilla. Terveellä ihmisellä ydinlämpötila eli sisäelinten lämpö vaihtelee 36,5:n ja 37,5 asteen välillä.

Tasalämpöisllä eläimillä elimistö ylläpitää lämpötilan samana ympäristöstä riippumatta. Tarvittaessa keho tuottaa lisälämpöä kiihdyttämällä aineenvaihduntaa joko tahdosta riippumattomalla lihasvärinällä eli vilunpuistatuksilla tai tahdonalaisella lihastyöllä. Tärkein jäähdytysmekanismi on hikoilu. Veri kuljettaa lämpöä elimistön sisäosista pintakudoksiin, ja iholta haihtuva hiki siirtää sen elimistön ulkopuolelle.

Noin 37 asteen lämpötila näyttäisi olevan hermoston ja lihasten kannalta sopivin. Varsinkin hermosolut sietävät huonosti kuumaa. Aivosolut voivat tuhoutua jo 42 asteessa.

Toinen usein esitetty selitys on se, että elimistön entsyymit toimivat hyvin tässä lämpötilassa. Entsyymit ovat proteiineja, jotka katalysoivat eli nopeuttavat biokemiallisia reaktioita, kuten dna:n kopioitumista solujen jakautuessa. Jos entsyymit altistuvat pitkään kuumuudelle, niiden rakenne muuttuu ja niiden toiminta heikkenee.

Entsyymejä ei kuitenkaan pieni kuume haittaa. Niiden aktiivisuus kasvaa lämmön noustessa. 37,5-39 asteen kuume on niiden kannalta jopa eduksi. Entsyymien aktivoituminen taas tehostaa immuunijärjestelmää."


EILINEN PUNTTITREENI

Eilen treenasin rintaa, selkää ja reisiä tekemällä kutakin lihasryhmää kolme eri liikettä, joissa kussakin oli kolme sarjaa ja toistoja 12...7. Palautukset olivat 45-60 sekuntia.


Rinnalle tein punnerrusta (TOTAL GYM 1000 + tanko lisäpainona), vipunostoja maaten (käsipainot) ja penkkipunnerrusta käsipainoilla.

Selälle tein yhdenkädensoutua käsipainolla, tangonpääsoutua yhdellä kädellä ja leuanvetoa (TG 1000 + tanko lisäpainona).

Reisille tein reisiojennusta yhdellä jalalla (TG 1000 + tanko lisäpainona), yhdenjalankyykkyä (TG 1000 + tanko lisäpainona) ja reisikoukistusta (TG 1000).

Alkulämmittelyineen ja loppujäähdyttelyineen harjoituskertaani kului aikaa 87 minuuttia.


TIISTAINEN PYÖRÄILY

Tänään oli alkuperäinen suunnitelma ajaa 40 minuutin lenkki maastopyörälläni noin 145:n keskisykkeellä. Kohtuullisen hyvin onnistuin, sillä aikaa kului 35 minuuttia ja keskisyke oli 146.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Jokaisen ihmisen luonteen näkee siinä miten hän suhtautuu kehuihin". - Seneca.
...

maanantai 6. lokakuuta 2008


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 26.


Eläimetkin surevat (TK 5/2008, sivu 9)

"Suremista muistuttavaa käytöstä on havaittu monilla lajeilla muun muassa silloin, kun eläimelle läheinen yksilö kuolee. Esimerkiksi sureva emonorsu voi valvoa poikasensa ruumiin vieressä päiväkausia korvat ja pää painuksissa. Poikaset, jotka ovat nähneet emonsa tapettavan, nukkuvat huonosti ja heräävät usein huutaen kesken uniaan.

Yksi tunnetuimmista eläinten tunne-elämän tutkijoista on yhdysvaltalaisen Bowling Greenin yliopiston emeritusprofessori Jack Panksepp, joka on niin sanotun affektiivisen neurotieteen kehittäjiä. Hän uskoo, että perustunteet ovat alkuperältään biologisia ja siksi keskeinen osa kaikkien nisäkkäiden hermojärjestelmää.

Pankseppin mukaan kaikki nisäkkäät kokevat surua, vihaa, pelkoa, yksinäisyyttä ja iloa. Puhtaasti inhimillisiä tunteita näyttävät olevan häpeä, ylpeys ja syyllisyys".




"Kaverukset Wallu ja Piu" - Nina Painilainen.






OMA HARJOITTELUNI 06.10 LÄHTIEN

Jatkan systeemiä, jota olen noudattanut viimeisten kuuden viikon aikana. Muutan sitä toistomäärien suhteen niin, että aikaisempien 2-6 toiston (voima) sarjojen tilalle tulevat sarjat 7-12 toistolla (massa) ja massasarjojen (siis 7-12 toistoa) tilalle pumppisarjat (13-20 toistoa).

Harjoittelen kolmessa nousujohteisessa 12 päivän jaksossa seuraavasti :

Päivät------ Harjoituksen kohde ja määrä

1, 13 ja 25 Rinta+Selkä+Reidet, massa (3 x 3-5 x 12-7 / lihasryhmä)
2, 14 ja 26 Aerobinen harjoitus, keskisyke noin 145 (40-60 min)
3, 15 ja 27 Lepo

4, 16 ja 28 Muut lihasryhmät, ylhäältä alas (1 x 2-4 x 20-13 / lihasryhmä)
5, 17 ja 29 Intervalliharjoitus, keskisyke noin 165 (20-30 min)
6, 18 ja 30 Lepo

7, 19 ja 31 Rinta+Selkä+Reidet, pumppi (3 x 2-4 x 20-13 / lihasryhmä)
8, 20 ja 32 Aerobinen harjoitus, keskisyke noin 145 (40-60 min)
9, 21 ja 33 Lepo

10, 22 ja 34 Muut lihasryhmät, alhaalta ylös (1 x 2-4 x 20-13 / lihasryhmä)
11, 23 ja 35 Intervalliharjoitus, keskisyke noin 165 (20-30 min)
12, 24 ja 36 Lepo


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ei mikään ole niin harvinaista kuin täysin paha ihminen, ellei täysin hyvä ihminen". - Denis Diderot.
...

lauantai 4. lokakuuta 2008


PÄIVÄN MIETELMÄ


"Tärkeintä maailmassa
ei ole se, missä olemme,
vaan mihin suuntaan
olemme menossa.

Satamaan päästäksemme
on meidän purjehdittava
joskus tuulen mukana
ja joskus sitä vastaan.

Mutta, ...
purjehdittava meidän on,
ei ajelehdittava eikä
seisottava ankkurissa".
...

perjantai 3. lokakuuta 2008


SYKETAULUKKO


Nettiä tänään sellaillessani päädyin sivuostolle http://www.strength-training-woman.com. Sieltä löysin alla olevan taulukon.

Jos käytössäsi ei ole sykemittaria, voit mitata sykkeesi kädellä tunnustelemalla kaulavaltimolta, ranteesta, otsasta tai sydämen päältä rinnasta.

Laske sykemääräsi kymmenen sekunnin ajalta. Noudattele alla olevaa taulukkoa aerobisessa harjoittelussa niin, että :

- mikäli olet vasta aloittamassa kuntoilua, lukemasi noudattaa ohjearvoa ... ikäsi / 60 %
- mikäli olet hieman kokeneempi harjoittelija, lukemasi noudattaa ohjearvoa ... ikäsi / 70 %

Prosenttiluvut 80 ja 85 ovat anaerobiseen harjoittelluun.

Ikä -Prosentit maksimista
v. -- 55 / 60 / 70 / 80 / 85

15 : 19 / 21 / 24 / 27 / 29
20 : 18 / 20 / 23 / 27 / 28
25 : 18 / 19 / 23 / 26 / 28
30 : 17 / 19 / 22 / 25 / 27
35 : 17 / 19 / 22 / 25 / 26
40 : 17 / 18 / 21 / 24 / 26
45 : 16 / 18 / 20 / 23 / 25
50 : 16 / 17 / 20 / 23 / 24
55 : 16 / 17 / 19 / 22 / 23
60 : 15 / 16 / 19 / 21 / 23
65 : 14 / 16 / 18 / 21 / 22
70 : 14 / 15 / 18 / 20 / 21
75 : 13 / 15 / 17 / 19 / 21
80 : 13 / 14 / 16 / 19 / 20

Oma kommentti tuohon taulukkoon : Taulukossa on laskettu maksimisyke kaavalla 220-ikä ja siitä sitten laskettu prosentit (55-85). Sykealueet pitäisi laskea maksimisykkeen ja leposykkeen erotuksen väliltä prosentteina. Kuten monasti olen maininnut, oma maksimisykkeeni on noin 180 ja leposyke 50. Kaavassa suositus minulle 70%:n kohdalla on 19 (6x19=114). Oikein laskettuna se olisi 50 sykettä + 0.7x130 sykettä eli 141 sykettä.

TÄMÄN PÄIVÄN FYYSINEN HARJOITTELUNI

Tänään perjantaina ajoin maastopyörälläni 19.95 kilometrin lenkin keskisykkeellä 148. Korkeimmillaan syke oli 175. Harjoittelu oli siis sekä aerobista että välillä myös anaerobista.

PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ei mielipiteen muutos ole häilyvyyttä, jos se perustuu tietoon". - Cicero.
...

torstai 2. lokakuuta 2008


TÄMÄN PÄIVÄN MASSATREENINI


Iltapäivällä tulen tekemään treenin, jonka tavoitteena on lihasmassan lisääminen. Käytän harjoituspainoja, joilla ensimmäisessä sarjassa menee 12 puhdasta täysimittaista toistoa ja 45 sekunnin palautusten jälkeen samoilla painoilla vähintään seiska.

Ohjelma on sama kuin viime viikon perjantaina (26.09), mutta nyt lihasryhmien järjestys on alhaalta ylös - pohkeet, alaselkä, vatsa, kyynärvarret, ojentajat, hauikset, kaula, hartiat ja epäkkäät. Rinnan, selän ja reidet treenaan erillisellä kerralla, aivan eri päivänä.

Alkulämmittelyn (crosstrainer 5 min) ja venyttelyn (samaten 5 min) jälkeen punttitreenini tulee tänään olemaan seuraava (5 x 12-7 / Palautukset sarjojen välillä 45 sekuntia) :

1) Varpaillenousu käsipainolla (elevated dumbbell toe raise)
2) Hyvää huomenta levyllä (barbell plate good morning)
3) Säärinostot maaten, nilkkapainot (weighted flat bench leg raise)
4) Rannekääntö levytangolla (barbell wrist curl)
5) Ojentajakääntö levytangolla (lying barbell tricep curl)
6) Hauiskääntö levytangolla (barbell curl)
7) Päänosto levyllä (lying supine barbell plate neck resistance)
8) Käsipainopunnerrus istuen (seated dumbbell press)
9) Hartianosto käsipainoilla (dumbbell shrug)

Painojen jälkeen on vielä tavanomainen kevyt venyttely (5 min) ja jäähdyttely crosstrainerilla (5 min). Kokonaisuudessaan tämä harjoituskertani vie aikaa vajaat puolitoista tuntia.





8 RUOKAA JOITA TULISI SYÖDÄ PÄIVITTÄIN

Syömällä seuraavia kahdeksaa ruokaa päivittäin täytät kaikki päivittäiset ravitsemukselliset tarpeesi.

1. Pinaatti
2. Jugurtti
3. Tomaatti
4. Porkkana
5. Mustikka
6. Mustat pavut
7. Saksanpähkinä
8. Kaura

Lisätietoa aiheesta osoitteessa http://www.tohtori.fi/?page=6771267&id=2825270.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Mielenrauha on se henkinen tila jossa olet hyväksynyt pahimman". - Lin Jutang.
...

keskiviikko 1. lokakuuta 2008


ARNOLD SCHWARZENEGGERIN HARJOITTELUN PERIAATTEITA


Puhuttaessa kehonrakennuksesta ensimmäisenä nimenä tulee useimpien mieleen Arnold Schwarzenegger. Häntä pidetään "kuninkaana", koska hän vei kehonrakennuksen aikoinaan aivan uudelle tasolle.

Koska meillä jokaisella on omat tarpeemme, pitää oppia tuntemaan kehonsa ja tunnistamaan sen reaktiot ohjelmaa laadittaessa. Ohjelman rakenteeseen vaikuttaa muun muassa kehotyyppi ; kuinka nopeasti kykenee lihasmassaa lisäämään ; aineenvaihdunnan nopeus ; kehon heikot lihasryhmät ; palautumiskyky.

Olkoon lajin harrastaja millä tasolla tahansa pitää hänen harjoittelussaan olla tietyt perusasiat kohdallaan. Seuraavia periaatteita Arnold Schwarzenegger painottaa kirjassaan The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding :


Kuormituksen asteittainen lisääminen

Jotta kehitystä harjoittelussa tapahtuisi - lihasmassa ja voima lisääntyisi - pitää kuormitusta tankoon, käsipainoihin ja laitteisiin jatkuvasti lisätä.


Sopiva sarjamäärä

Arnold suosittelee yleiseksi sarjamääräksi neljää. Tämä mahdollistaa 3-4 liikettä lihasryhmää kohden (12-16 sarjaa).


Sopiva toistomäärä

Arnold neuvoo toistomääriksi ylävartalon lihasryhmille 8-12 ja alavartalolle 12-16. Tämä siitä syystä, että alavartalon lihakset kestävät väsytystä enemmän kuin ylävartalon lihakset.


Sarjat loppuun asti

Tällä "training to failure-systeemillä" tarkoitetaan sarjoja, joissa tehdään niin monta toistoa kuin yhteenmenoon ilman pientäkään taukoa kykenee.


Täydet liikeradat

Arnoldin mielestä ainoa tapa aktivoida koko lihas ja sen jokainen lihassäie on tehdä täyspitkä liikerata.


Hyvä noston ja ajatusten keskittäminen

Jotta painoilla voisi tehokkaasti vaikuttaa lihakseen, pitää valita sellainen paino, että kyseinen harjoitettava lihas selviytyy siitä ilman muiden lihasten apua.

Ajatusten keskittäminen nimenomaan harjoitettavaan lihakseen auttaa huomattavasti lisäämään tehoa.


Raskas päivä

Harjoittelunsa alkutaipaleilla Arnold Schwarzenegger käytti paljon aikaa voimanostotyyppiseen harjoitteluun saadakseen mahdollisimman paljon voimaa ja lihasmassaa. Myöhemmin hänen oli keskityttävä enemmän saamaan kehoonsa tiukkuutta ja selväpiirteisyyttä. Silti hän sisällytti harjoitteluviikkoonsa ainakin yhden "raskaan päivän", jona keskittyi raskaisiin perusliikkeisiin.


Palautuminen

Schwarzenegger painottaa, että jotkin lihasryhmät vaativat pidemmän palautumisen kuin muut : hauiket palautuvat nopeimmin ja alaselkä hitaimmin. 48 tunnin väli saman lihasryhmän harjoittelujen välillä sopii hänen mukaansa perusohjeeksi.

Jos tuntuu, että kehitys jonkin liikkeen kohdalla jumittuu, on yleensä parempi pidentää palautumista kuin lisätä harjoittelua.



"Pisarat" - Ari Kokkonen.

Tuo on suunnilleen näkymä ikkunastani syksyiseen säähän. Onneksi tänään on palautumispäivä - ei ole ulkoilua, ei edes punttitreeniä.



PÄIVÄN MIETELMÄ

"Maailmassa ei ole mitään vaikeata ; ihmisiltä puuttuu vain sydänten lujuutta". - Kiinalainen sananlasku.
...