lauantai 31. toukokuuta 2008


OMA HARJOITTELUNI KESÄKUUSSA - osa 4.


Viikon kolmas punttitreeni osuu yleensä perjantaille. Mikäli en jostain syystä ole riittävän palautunut aikaisemmista tai olen sairaana (hyvin harvinaista), pidän lepoa yhden tai useamman päivän.

Viikon ensimmäisen punttitreenin ollessa rinta- ja toisen selkäpainotteinen, mutta silti koko kehoon kohdistuva, on tämä kolmas reisipainotteinen (pohkeita treenaan erikseen lähes joka ilta).

1. REIDET
Voima : Jalkakyykky yhdellä jalalla 9 x 6-1 / 6-1
Massa : Askelkyykky käsipainolla 3 x 12-7 / 12-7
Kestävyys : Reisiojennus 2 x 20-13
Kestävyys : Reisikoukistus 2 x 20-13

2. Vatsa (alaselkä)
Kestävyys : Ylävartalon kohotus vatsallaan, iso jumppapallo + lisäpaino 1 x 20-13

3. Rinta
Massa : Penkkipunnerrus käsipainoilla 1 x 12-7

4. Selkä
Kestävyys : Tangonpääsoutu yhdellä kädellä 1 x 20-13 / 20-13


"Joutsenet" - Ari Kokkonen.

"Elämä on ihanaa, kun sen oikein oivaltaa ja kun lentää siivin valkein niin kuin joutsen." - Reino Helismaa.


PÄIVÄN MIETELMÄT

"Säilytä malttisi vastoinkäymisissä." - Horatius.

"Ensimmäinen sääntö on ylläpitää murheetonta mielialaa. Toinen on katsoa asioita silmästä silmään ja oppia tuntemaan sellaisina kun ne ovat." - Marcus Aurelius.

...

torstai 29. toukokuuta 2008


KEHO.NET


Käypä tutustumassa sivustoon www.keho.net. Sieltä löydät paljon asiallista tietoa kuntoilusta ja ravinnosta.

Liittymällä (ilmainen) mukaan jäseneksi voit osallistua keskustelupalstan juttuihin omine kommentteinesi ja/tai kysymyksinesi.

Meillä on siellä juuri alkanut uusi mielenkiintoinen projekti : koetamme yhteisvoimin omilla ulkoliikuntasuorituksillamme "kiertää maapallon ympäri". Liity jäseneksi. Tule kirjaamaan omien kävely-, juoksu, pyöräily- tai vaikkapa soutusuorituksiesi kilometrimäärät keho.net sivustolle.

...

keskiviikko 28. toukokuuta 2008


OMA HARJOITTELUNI kesäkuussa - osa 3.

Eilisen (tiistai) aamupäiväisen tunnin reippaan pyöräilyn ja myöhäisiltaisen pohje- ja hauisharjoittelun jälkeen tänään on iltapäivällä vuorossa selkäpainotteinen koko kehon punttitreeni. Illalla myöhään taas tulee olemaan tavanomainen nopea treeni pohkeille ja hauiksille.

1. SELKÄ
Voima : Käsipainosoutu yhdellä kädellä 9 x 6-1 / 9 x 6-1
Massa : Tangonpääsoutu yhdellä kädellä 3 x 12-7 / 3 x 12-7
Kestävyys : Ylätaljanveto eteen 2 x 20-13

2. Kaula
Massa : Nostot lisäpainolla, neljä eri suuntaa á 2 x 12-7

3. Kyynärvarret
Massa : Rannekääntö levytangolla 3 x 12-7
Kestävyys : Rannek. käänt. otteella 2 x 20-13

4. Vatsa
Kestävyys : Säärinostot maaten, nilkkapainot 2 x 20-13

5. Reidet
Massa : Jalkakyykky yhdellä käsipainolla 1 x 12-7

6. Rinta
Kestävyys : Etunojapunnerrus lisäpainolla 1 x 20-13

Palautukset sarjojen välillä tulevat olemaan 30-60 sekuntia. Koko harjoituskerta alkuverryttelyineen (5 min crosstrainer + 5 min venyttely) ja loppuvenyttelyineen (5 min) vie aikaa noin 70 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Koti ei ole siellä, missä asut, vaan siellä, missä sinua ymmärretään." - Christian Morgenstern.

...

tiistai 27. toukokuuta 2008


OTOKSIA TELEVISIO-OHJELMISTA


Eilisessä keskusteluohjelmassa Oprah laihdutusryhmä joutui punnitukseen. Osa oli onnistunut projektissaan kohtuullisesti. Hyvänä antina katsojalle oli saada ymmärtää kuinka valtava merkitys poskellaan oleville ruokailutottumuksille ja sitten laihduttamisen onnistumiselle on henkisellä asenteella. On syytä aina kysellä itseltään miksi - - mikä on perimmäinen syy siihen, että haluaa ehdoin tahdoin vahingoittaa kehoaan väärillä tavoilla ja miksi olisi ehdottomasti muutettava pysyvästi ruokailu- ja liikuntatottumuksiaan.

Kuntoiluohjelmassa Elixir oli nähtävillä kuinka suuri ero tavallisen kuntoilijan ja huippu-urheilijan suorituskyvyssä on. Kohtuullisen normaalivartaloiset keski-ikäiset artistit Kuustonen ja Silvennoinen näyttivät punkeroilta ammattinyrkkeilijään verrattuina. Korkeatasoisesta valmennuksesta huolimatta näyttelijät Hietalahti ja Katajisto heittivät keihästä vain 35-40 metriä eli huomattavasti alle puolet valmentajiensa tuloksista (Pakarinen, Korjus ja Pitkämäki).

Suurin olympiatoivomme Tero Pitkämäki (pituus 195 ja paino 92) nostaa syvästä etukyykystä 170 kiloa, takakyykystä parikymmentä kiloa enemmän ja tempauksessa 120 kiloa.


OMA HARJOITTELUNI kesäkuussa - osa 2.

Eilinen (maanantai) koko kehon punttitreenini oli rintapainotteinen.

1. RINTA
Voima : Vinopenkkipunnerrus levytangolla 9 x 6-1
Massa : Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 12-7
Kestävyys : Vipunostot maaten, käsipainot 1 x 20-13

2. Hartiat
Massa : Käsipainopunnerrus istuen 2 x 12-7
Kestävyys : Vipunostot sivuilta, käsipainot 2 x 20-13

3. Ojentajat
Massa : Ranskalainen punnerrus maaten 3 x 12-7

4. Vatsa
Voima/massa : Bullworker, neljä liikettä á 5-10 sek.

5. Selkä
Massa : Yhden käden soutu käsipainolla 1 x 12-7 /12-7

6. Reidet
Kestävyys : Jalkakyykky, levy lisäpainona 1 x 20-13

Palautukset kaikkien sarjojen välillä olivat noin 60 sekuntia. Koko harjoituskerta alkuverryttelyineen (5 min crosstrainer+ 5 min venyttely) ja loppuvenyttelyineen (5 min) vei aikaa 65 minuuttia.

Myöhään illalla (vajaa tunti ennen nukkumaan menoa) tein pahasti jälkeenjääneille lihasryhmille eli pohkeille ja hauiksille (+kyynärvarsille) pari sarjaa. Steppilaudalla (mahdollistaa täyden liikeradan) teen ensin yhden jalan varpaille nousua pienellä lisäpainolla molemmille jaloille mahdollisimman monta toistoa. Seuraavaksi on vuorossa yksi sarja molemmille jaloille samanaikaisesti suuremmalla käsipainolla. Pohkeiden jälkeen tulee yksi sarja vasarakääntöä käsipainoilla ja yksi sarja tavallista hauiskääntöä noilla samoilla painoilla. Tarkoituksena on tehdä joka ilta (ma-la) jokaista näistä liikkeistä yksi toisto edellisiltaista enemmän. Kun toistoja alkaa olla pohkeiden osalta sarjaa kohden 40 ja hauiksien osalta 20, lisään kuormaa käsipainoihin.

1. Varpaille nousu vas. jalalla 1 x 20-40
2. Varpaille nousu oik. jalalla 1 x 20-40
3. Varpaille nousu kahdella jalalla 1 x 20-40
4. Vasarakääntö käsipainoilla 1 x 10-20
5. Hauiskääntö käsipainoilla 1 x 10-20


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Kaikki tapahtuu jokaiselle ennemmin taikka myöhemmin, mikäli aikaa vain riittää." - George Bernard Shaw.

Kärsivällisyys on viisaiden hyve.

...

maanantai 26. toukokuuta 2008


PALUU


En malttanut olla poissa kirjoittamasta kuin viikon. Täällä siis sitä taas ollaan. Toivottavasti lukijoita riittää.


"KESÄKSI KUNTOON"

Eilen silmiini ja korviini osui telkkarista mainos, jossa muropaketin ohjeilla luvattiin ostavalle käyttäjälle kesäksi keho, josta on aina haaveillut. Kiehtova, mutta ei toteutettavissa oleva ajatus, jos tarkoitetaan tätä kesää, kesää 2008. Painoa voi pudottaa muutamassa viikossa kyllä huimia määriä olemalla syömättömänä ja liikkumattomana vuodepotilaana tai haaksirikkoutuneena valtameren saarelle ilman selviytymistaitoja. Lopputulos muistuttaa lähinnä 1940-luvun keskitysleiriläistä, minkä ei tulisi olla kenenkään haaveena.

Sopiva painonpudotustahti on puolisen kiloa viikossa eli pari kiloa kuukaudessa. Tuolloin on mahdollista, että vähennys on lähes kokonaan kehon rasvakudosta eikä lihasta ja/tai nestettä. Juhannus on tänä vuonna 21-22. kesäkuuta. Aikaa siis on suunnilleen kuukausi. Muutaman kilon pudotus ei siten juuri näy ulkomuodossa - etenkään jos ylipainoa on paljon.

Koskaan ei ole liian myöhäistä muuttaa ruokailu- ja liikuntatapojaan. Siihen voi toki ottaa mukaan kuitupitoiset (?) murot ja paketin tuomat ohjeet. Tätä kautta kunto kohenee ja paino alkaa normalisoitua. Mutta kuten "Roomaa ei rakennettu päivässä" ei kehoonkaan voi tehdä suuria muutoksia pienessä ajassa.


OMA HARJOITTELUNI kesäkuussa - osa 1.

Tarkoituksenani oli hankkia ennen kesää itselleni uusi pyörä, sillä nykyisen maastopyöräni raskas paino alkaa harmittaa. Pidän useamman tunnin mittaisista reipasvauhtisista pyöräilylenkeistä, joten kevyehkö hybridipyörä olisi ollut mukava valinta. Juuri nyt noin 1000 euron pyörän hankintaan ei ole varaa.

Aikaisemmissa kyhäelmissäni olen maininnut olevani rakenteeltani ektomorfi (laiheliini / hardgainer). Tämän joudun huomioimaan omaa harjoitteluani suunnitellessa. Periaatteessa harjoituskertojeni tulisi olla pituudeltaan alle tunnin mittaisia, jotta en rasittaisi liikaa hintelää kehoani. Niinpä olenkin rakentanut viikko-ohjelmani kolmen punttitreenin (ma+ke+pe) ja kolmen pyöräilykerran (ti+to+la) pohjalle. Lisäksi teen iltamyöhäisellä (kuutena iltana viikossa) muutaman sarjan sekä pohkeita että hauiksia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Jos ihmiset puhuvat sinusta pahaa, elä niin että kukaan ei usko heitä." - Platon.

...

maanantai 19. toukokuuta 2008


TAUKO

Pidän nyt toistaiseksi taukoa blogini kirjoittamisessa. Voit tämän tauon aikana käydä läpi 168 päivänä kirjoittamiani tekstejä, jotka laajasti käsittelevät lähes kaikkea kuntoiluun, ravintoon ja henkiseen asennoitumiseen liittyvää.

Toivotan Sinulle hyvää kesän alkua, terveyttä, reipasta mieltä ja aurinkoisia liikuntapäiviä.

...

torstai 15. toukokuuta 2008


KEHOTYYPIT - osa 3.


Voit käydä tekemässä itsellesi testin, joka selvittää mihin kehotyyppiin kuulut :

http://www.kuntoplus.fi/Crosslink.jsp?d=1430&a=7096


Endomorfi

Endomorfista voidaan käyttää myös nimityksiä pyknikko tai leikkisästi "paksukainen". Endomorfin keho on pyylevä ja pyöreä. Hartiat ja lantio ovat hänellä suunnilleen yhtä leveät. Lihaksistoltaan ja luustolataan hän on jotain ektomorfin ja mesomorfin väliltä.

Endomorfi joutuu pinnistelemään tosissaan pitääkseen painonsa kurissa. Ylipaino kertyy ympäri kehoa tasaisemmin kuin ektomorfilla tai mesomorfilla.

Endomorfille soveltuu parhaiten ruokavalio, jossa pääpaino on proteiineilla ja hyvillä rasvoilla : proteiinia 40%, hiilihydraatteja 25% ja hyviä rasvoja 35% koko energiamäärästä.

Vähäisen lihasmassansa ja runsaan rasvakudoksensa takia endomorfi soveltuu huonosti kestävyyslajeihin. Ruumiinrakenteensa vuoksi hän on myös alttiimpi rasitusvammoille. Hänelle hyviä lajeja ovat uinti ja pyöräily.

...

tiistai 13. toukokuuta 2008


KEHOTYYPIT - osa 2.


Palaan vielä hetkeksi ektomorfiin, tyyppiin, jota itsekin lähinnä edustan. Kun ektomorfi ("laiheliini") lihoo, kertyy ylimäärä makkaroiksi lähinnä vyötärölle raajojen pysyessä enemmän tai vähemmän laihoina.

Kuntoilun avulla kehoaan vahvistavan ektomorfin ruokavalion tulisi koostua suunnilleen seuraavasti : proteiinia 25%, hiilihydraatteja 55% ja rasvaa 25%.


Mesomorfi (atleetti)

Mesomorfin keho on voimakas, kulmikas ja lihaksikas. Hartiat ovat yleensä lantiota leveämmät. Luustokin on vankka, mikä on havaittavissa etenkin ranteista, polvista ja nilkoista. Kaiken kaikkiaan siis voidaan luonnehtia, että mesomorfin hallitsevat kudokset ovat lihakset ja sidekudos.

Suhteellisen suuren lihasmassansa takia mesomorfi sopii erityisesti voimaa vaativiin lajeihin.

Liikuntaa harrastamattomalla mesomorfilla sekä leposyke että verenpaine kohoavat aikaa myöten. Heidän tulisikin alkaa harrastaa säännöllisesti aerobista liikuntaa välttyäkseen sydänsairauksilta.

Vahva lihaksisto ja jäykkä sidekudosto vaikeuttaa liikkuvuuden lisäämistä ja ylläpitoa. Niinpä mesomorfin tulisi sisällyttää kuntoiluunsa myös venyttelyä.

Mesomorfin ruokavalion tulisi koostua pääravintoaineista suunnilleen seuraavasti : proteiini 30%, hiilihydraatit 40% ja rasvat 30%.

...

perjantai 9. toukokuuta 2008


KEHOTYYPIT - osa 1.


W.H.Sheldonin mukaan ("Atlas of Men" v. 1954) voidaan ihmiskehot jakaa kolmeen päätyyppiin : ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi. Näistä tyypeistä käytetään myös nimityksiä leptosomi, atleetti ja pyknikko.

Useimmista meistä löytyy piirteitä kaikista kolmesta tyypistä, mutta yleensä joku luokista on hallitsevin. Tietämällä oman tyyppinsä pystyy valitsemaan itselleen sopivat harjoitus- ja ravintomallit.

Ektomorfi (leptosomi - "laiheliini").

Parhaiten yksikseen sosiaalisten kontaktien ulkopuolella viihtyvällä ektomorfilla vartalo on hoikka ja kapea. Hänellä on pitkät ja hennot luut. Sheldonin mukaan ektomorfilla kudoksista hallitseva on hermokudos.

Ektomorfit ovat yleensä notkeita ja omaavat vähäisen lihasmassansa ansiosta hyvät edellytykset menestyä erinomaisesti kestävyyslajeissa.

Ektomorfista käytetään voimailussa usein nimitystä "hardgainer", koska lihasten kasvattaminen ei ole ektomorfilla niin helppoa kuin mesomorfilla tai edes endomorfilla, mutta ei silti mahdotonta. Hän onnistuu pääsemään kohtuullisiin tuloksiin harjoittelemalla intensiivisesti keskipitkillä sarjoilla suuriin lihasryhmiin vaikuttavilla perusliikkeillä, syömällä jonkin verran yli energiantarpeensa ja antamalla keholle riittävästi aikaa levätä ja palautua.

Kirjoittamalla hakusanaksi hardgainer löydät netistä lisää tietoa sopivasta treenistä ja ravinnosta. Yksi monista vaihtoehdoista on :

http://www.hardgainers-home-gym.com

...

torstai 8. toukokuuta 2008


VERIRYHMÄT ja RUOKAVALIO - osa 4.


Verityyppi AB

Tyypin AB ihmiset ovat luonteeltaan usein hyvin herkkiä. Heillä on suuri halu oppia uutta, niinpä heitä voi luonnehtia myös ikuisiksi opiskelijoiksi.

AB-tyyppi on enemmän lihan kuin kasvisten syöjä. Hoikentavia ruoka-aineita AB:lle ovat esimerkiksi tofu, meren antimet, maitotuotteet, vihreät vihannekset ja ananas.

AB:lle sopii parhaiten rauhoittava liikunta, lähinnä rentoutumisharjoitukset.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Löydä sekasorron keskeltä yksinkertaisuus. - Löydä riitasoinnun keskeltä harmonia. - Vaikeuksien keskellä piilee tilaisuus." - Albert Einstein, kolme työn sääntöä.

...

keskiviikko 7. toukokuuta 2008


VERIRYHMÄT ja RUOKAVALIO - osa 3.


Verityyppi B

B-tyypin ihmisiä voidaan luonnehtia ennakkoluulottomiksi ja sellaisiksi, joita huominen ei huoleta. He ovat kiinnostuneita kaikesta uudesta. Ammatissaan he toimivat useimmiten ihmisten parissa.

B-tyyppi tarvitsee monipuolisen ruokavalion. Siihen tulisi kuulua sekä kasvi- että eläinkunnan parhaita tuotteita. B-tyypin hoikentavia ruoka-aineita ovat vihreät vihannekset, liha, maksa, kananmunat ja vähärasvaiset maitotuotteet.

Liikunnaksi B-tyypille soveltuu kohtalaisen reipas - uiminen, tennis tai kävely.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Kun kävelet, kävele. Kun istut, istu. Ennen muuta, älä horju." - YUN-MEN.

...

tiistai 6. toukokuuta 2008


VERIRYHMÄT ja RUOKAVALIO - osa 2.

Verityyppi 0

0-veriryhmän henkilöt ovat usein esillä olijoita, johtajia, jotka teettävät työt toisilla.

"Elä oikein oman tyyppisi mukaan" kirjoittajan Peter J. D'Adamon mielestä tämän verityypin ihmisten ruokavaliossa ovat eläinproteiinit tärkeitä (vähärasvaiset tai rasvattomat). O-tyypit eivät siedä maito- eikä viljatuotteita. Niinpä tällainen tyyppi saattaa laihtua pelkästään vehnätuotteista luopumalla. Muita hoikentavia ruoka-aineita olisivat lehtikaali, maksa, meren antimet, parsakaali, pinaatti ja punainen liha.

Tyypin A kuntoiluksi D'Adamo suosittelee tehokasta liikuntaa kuten aerobicia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Jos tuijotat kauan kuiluun, kuilu alkaa tuijottaa Sinua." - Nietzsche.

...

maanantai 5. toukokuuta 2008


VERIRYHMÄT ja RUOKAVALIO - osa 1.

En aloita tätä artikkelisarjaa eri kehotyypeistä perinteisellä ektomorfi-mesomorfi-endomorfi -jaolla, vaan palaan siihen myöhemmin.

Veriryhmien vaikutuksesta luonteeseen, sopivaan ravintoon ja liikuntaan voidaan olla puolesta ja vastaan. Kannattanee kuitenkin tutustua, sillä "ei niin pientä pilaa, jotta ei totta toinen puoli".

Veriryhmien jako

Maailmanlaajuisesti ottaen yleisin neljästä veriryhmästä on 0 (45%). Melkein yhtä yleinen sen kanssa on A (40%). Huomattavasti vähäisempiä ovat B (11%) ja AB (4%). Meillä Suomessa maailman ykkönen onkin vasta sijalla 2 : A (41%), 0 (34%), B (17%) ja AB (8%).

Verityyppi A

Aloitan tällä, koska se on yleisin Suomessa. Omanikin kuuluu siihen - minulla on A+. A-veriryhmän omaavat henkilöt ovat pikkutarkkoja suunnittelijoita, mutta samalla suoran linjan toimijoita. Huuhaata tai ei. Ainakin nämä piirteet ovat ominaisia myös minulle.

"Elä oikein oman tyyppisi mukaan" kirjoittajan Peter J. D'Adamon mielestä tämän verityypin ihmisille sopii parhaiten ravinto, joka sisältää luomukasviksia ja luomuviljaa (mielellään muuta kuin vehnää). Proteiinin lähteinä meillä olisi soija ja kala. Hoikentavia ruoka-aineita olisivat kasvikset, kasviöljyt, soijaruoat ja ananas.

Tyypin A kuntoiluksi D'Adamo suosittelee verkkaisia vaihtoehtoja kuten joogaa tai golfia.

...

perjantai 2. toukokuuta 2008

Olen kohtapuolin aloittamassa laajahkoa sarjaa artikkeleita kehotyypeistä : mitä ovat, miten määritellään, miten näiden tyyppien pitäisi syödä ja harjoitella. Pysy siis "kanavalla".

PÄIVÄN MIETELMÄ

"Tietokoneet ovat hyödyttömiä. Ne pystyvät antamaan vain vastauksia." - Pablo Picasso.

Näin totesi ehkä 1900-luvun kuuluisin taiteilija. Hänen kuolemansa (v. 1973) jälkeen tietokone ja sen antama tieto on kovasti kehittynyt ja monipuolistunut. Toivottavasti juuri Sinä saat tästä blogistani edes vastauksia kuntoiluusi ja ravintoosi.

...

torstai 1. toukokuuta 2008


HYVÄÄ VAPPUA kaikille.