keskiviikko 30. huhtikuuta 2008


RASVANPOLTTOON SOPIVA SYKE

Jotkin uusimmat tutkimukset ovat nyt osoittaneet, että 1990-luvulla vallalla ollut HIIT (High Intensity Interval Training - suomeksi Intensiivinen intervalliharjoittelu) ei olekaan ehdottoman oikea tapa polttaa ylimääräistä rasvaa kehosta. Sen ns. jälkipoltto (aineenvaihdunta koholla jopa 24 tuntia) ei myöskään välttämättä pidä paikkaansa.

Intensiivisen harjoittelun etuina ovat silti lyhyt kesto (hyvä kiireelliselle) ja kyky lisätä äärimmäistä kestävyyttä.

Jotta pystyisi tehokkaasti poistamaan kehosta ylimääräistä rasvaa ilman kohtuuttomia vaikeuksia, pitää

1) saada ravinnosta oikea määrä sopivaa polttoainetta
2) harrastaa sellaista liikuntaa, joka ei käytä pelkästään tuota energiaa vaan myös kehon omia rasvavarastoja


Liikuntaan soveltuvat sykelukemat voidaan laskea maksimi- ja lepopulssin avulla. Maksimipulssi on se määrä minkä sydämen syke äärirasituksessa saavuttaa. Lepopulssi taas on sykemäärä, jonka voi mitata heti aamulla heräämisen jälkeen maattuaan kymmenisen minuuttia hiljaa paikoillaan.

Kun oma maksimipulssini on 190 ja lepopulssini 50, on tästä vaihteluvälistä (140) :

25 % = 50 + 35 eli 85 sykettä minuutissa.
65 % = 50 + 91 eli 141 sykettä minuutissa
85 % = 50 + 119 eli 169 sykettä minuutissa


Liikunnan teho (sykemäärä) vaikuttaa seuraavasti energiankulutukseen :

Energiankul./tunti : 25% / 300 kcal , 65% / 750 kcal ja 85% / 900 kcal
Energiaa sokereista : 25% / 22 kcal , 65% / 375 kcal ja 85% / 675 kcal
En. kehon rasvoista : 25% /278 kcal , 65% / 375 kcal ja 85% / 225 kcal

Sykkeen kohotessa siis yhä enemmän energianlähteinä ovat hiilihydraatit ja vastaavasti mitä alhaisempi syke sitä suurempi on rasvojen osuus.


Jo kävellessäni tunnin suunnilleen sykkeellä 90-95 eli kohtuullisen rauhallisesti poltan enemmän (+ 24%) kehoni rasvavarastoja kuin vaikkapa pyöräillessäni lujaa vauhtia (syke 170) tunnin.

Sauvakävellessäni reipasta vauhtia tai vaikka pyöräillessäni kohtuullista vauhtia noin sykkeellä 140 kulutan kehoni rasvoja 1.7 kertaa enemmän kuin 85%:n sykkeellä.


Parhainta liikuntaa rasvanpolton kannalta minulle on täten sellainen, jossa sykkeeni on suunnilleen 65% maksimin ja levon vaihteluvälistä. Pyrin tekemään rasvanpolttoon tarkoitetun harjoitteluni suunnilleen sykkeellä 140, mikä noin ylimalkaisesti ottaen tarkoittaa, että kykenen hengittämään nenän kautta ja tarpeen vaatiessa keskustelemaan huohottamatta.



PÄIVÄN MIETELMÄT

"Paras tapa pitää sanansa on olla antamatta sitä." - Napoleon Bonaparte.

"Oma päätöksesi onnistua on onnistumisessa tärkeintä." - Abraham Lincoln.

...

tiistai 29. huhtikuuta 2008


10 OIVAA KEINOA HYVÄÄN NUKKUMISEEN - osa 2.

6) Älä syö raskaasti viimeisten kolmen tunnin aikana ennen nukkumaan menoa. Jos vatsasi on täynnä nukahtaessasi, elimistösi keskittyy ruoansulatukseen eikä unen ensisijaiseen tehtävään eli kehosi ja mielesi palauttamiseen ja uudistamiseen.

7) Koeta mennä nukkumaan noin kello 22.00 ja herätä suunnilleen kello 06.00. Tämän aikavälin on todettu antavan keholle syvimmän levon ja siten suurimman määrän energiaa päivän toimintoihin.


8) Älä ota minkäänlaisia pillereitä ilman erityistä lääkärin määräystä auttamaan unensaantia. Useimmat näistä keinotekoisista aineista vain heikentävät aistejasi, mikä hidastaa kehosi kaikkia toimintoja mukaan lukien ne, jotka osallistuvat palauttamiseen ja uudistamiseen.

9) Sisäilmassa on tunnetusti paljon epäpuhtauksia. Makuuhuoneessasi pitäisi olla hyvä ilmanvaihto, jotta voit hengittää koko yön mahdollisimman puhdasta ilmaa.

10) Pyri harrastamaan kohtuullista liikuntaa tunnin päivässä - joko yhdessä tai useammassa osassa. Parasta liikuntaa hyvän yöunen kannalta on reipas kävely.






ALKANEEN VIIKON TREENINI TÄHÄN MENNESSÄ

Eilisaamuna kuten tänäänkin polkaisin kauniissa kevätsäässä heti aamutuimaan tunnin lenkin suunnilleen 130 sykkeen keskiarvolla (aerobinen, rasvaa polttava harjoitus).

Eilen iltapäivällä oli puntti- ja kestävyysharjoituksen yhdistelmä sisätiloissa eli kotona omassa pienessä "kuntosalissani". Alkulämmittelyn jälkeen tein puolen tunnin satsin neljää eri liikettä "armeijapyramidilla".

1) ylätalja eteen (Total Gym 1000 sekä lisäpainona levytanko)
2) dippi (kädet penkillä, jalat lattialla)
3) pystypunnerrus levytangolla
4) kyykky yhdellä käsipainolla (paino jalkojen välissä)

Näiden neljän liikkeen välillä ei ollut palautusta lainkaan, mutta yhden satsin (1+2+3+4) jälkeen pidin taukoa aina yhden minuutin. Toistot olivat sarjoittain 1-2-2-3 / 2-4-4-6 / 3-6-6-9 / 4-8-8-12 / 5-10-10-15 / 6-12-12-18 /// 5-10-10-15 / 4-8-8-12 / 3-6-6-9 / 2-4-4-6 / 1-2-2-3.

Äskeisen korkean sykkeen harjoituksen jälkeen jatkoin vielä aerobisella osuudella, jossa viisi minuuttia spinningiä + viisi minuuttia crosstraineria + viisi minuuttia spinningiä.

Lopuksi kevyt venyttely (5 min).


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Omaan itseensä on yhtä vaikea nähdä kuin selkänsä taakse ilman että kääntyy ympäri." - Thoreau.

maanantai 28. huhtikuuta 2008


10 OIVAA KEINOA HYVÄÄN NUKKUMISEEN - osa 1.

Pari päivää sitten minulle tuli Yhdysvalloista nukkumista koskeva sähköposti Christopher Guerrierolta, joka on ekspertti muun muassa aineenvaihdunnan maksimoimisessa. Käypä vilaisemassa sivut www.MaximizeYourMetabolism.com. - Vapaasti suomennettuina viisi ensimmäistä noista kymmenestä keinosta ovat :

1. Tee lista seuraavan päivän välttämättömistä tekemisistäsi. Näin tehdessäsi annat aivoillesi viestin olla ajattelematta niitä enää.

2. Älä katsele televisiosta tai kuuntele radiosta varsinkaan (huonoja) uutisia juuri ennen nukkumaan menoa - äläkä etenkään nukahda tv:n tai radion jäädessä päälle.

3. Lue sen sijaan vähintään puoli tuntia ennen nukahtamista inspiroivaa ja itseäsi kehittävää tekstiä, mikä sitten täyttää mielesi hyvillä ajatuksilla yleisten stressaavien ajatusten sijasta.

4. Varmista, että makuuhuoneesi on mahdollisimman pimeä. Kehosi ei ole tarkoitettu nukkumaan valoisassa (omat vinkkini : sälekaihtimet, pimennysverhot tai silmänaamio).

5. Tee makuuhuoneestasi ja myös ympäristöstäsi mahdollisimman hiljainen (oma vinkkini : korvatulpat).




"Logo" - Ari Kokkonen.





PÄIVÄN MIETELMÄ

"Mystistä ei ole se millainen maailma on, vaan se, että maailma on." - Ludwig Wittgenstein.

sunnuntai 27. huhtikuuta 2008


UNETTOMUUDEN SYITÄ - osa 3.


Masennus

Lievissä masennuksissa unettomuus on lähinnä nukahtamisvaikeutta ja unen katkonaisuutta. Vaikeammissa tapauksissa on myös valvomista aamuyöllä.

Stressi

Stressi on ehkä yleisin syy tilapäisiin univaikeuksiin. Stressihormonit estävät melatoniinin tuotantoa. Suuret stressihormonitasot voivat vaikeuttaa solujen uudistumista vähentämällä kasvuhormonin tuotantoa.

Stressi voi olla niin henkistä kuin fyysistäkin. Niinpä ihmissuhde-, raha- ja terveysongelmien sekä työpaineiden lisäksi voi myös omaan kuntotasoon nähden liian rankka liikunta aiheuttaa unettomuutta.


LAUANTAIN TREENIT

Aamun tunnin pyöräilyn lisäksi iltapäivällä oli toinen aerobinen harjoitus. Siinä poljin vuorotellen ilman taukoja suunnilleen 140:n sykkeellä spinninginpyörällä ja crosstrainerilla : sp 10 + ct 6 + sp 10 + ct 7 + sp 10 + ct 8 min. Aikaa kului 51 minuuttia.

Koko viikolle tuli harjoituskertoja 12 ja kokonaisaikaa 11 tuntia 56 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ilman vastoinkäymisiä minusta ei olisi tullut mitään. Minä jouduin ponnistelemaan saavuttaakseni tavoitteeni." - J.C. Penney.

lauantai 26. huhtikuuta 2008


UNETTOMUUDEN SYITÄ - osa 2.


Hormonitasapaino


Unettomuus voi vaihdevuosi-ikäisillä naisilla liittyä aamuöisiin mataliin estrogeenipitoisuuksiin. Myös "kuumat aallot" voivat heillä aiheuttaa normaalia runsaammin heräilyä.

Lääkkeet

Etenkin rasvaliukoiset beetasalpaajat (sydän- ja verisuonisairauksien / verenpainetauti, sepelvaltimotauti ja eräät rytmihäiriöt) voivat unettomuuden lisäksi aiheuttaa painajaisunia. Samaten unettomuuden syinä saattavat olla barbituraatit (uni- ja rauhoituslääkkeet sekä epilepsialääkkeet ja anestesia-aineet) tai bentsodiatsepiinit (lääkkeitä ahdistuneisuuteen, kouristuksiin, lievittämään paniikkikohtauksia, pitkittyneisiin kiputiloihin ja unettomuuteen).



"Lato" - Ari Kokkonen.




PERJANTAIN TREENIT

Taas sain mainiosti kehoni käyntiin heti aamutuimaan tunnin pyörälenkillä kauniissa kevätsäässä. Todella harvinaista nykyään viikon putki kaunista ulkoilusäätä.

Iltapäivällä tein paino- ja aerobisen harjoittelun yhdistelmän. Normaalin verryttelyni jälkeen vuorossa oli kolme eri perusliikettä : leuanveto, etunojapunnerrus ja säärinostot maaten. Koska minulla ei kotonani ole leuanvetotankoa, käytin variaatiota Total Gym 1000:lla ja levytangolla. Etunojapunnerruksessakin joudun improvisoimaan, sillä ranteeni eivät oikein pidä tavallisesta versiosta. Niinpä laitan levytankoon hilut päihin ja otan lattialla olevasta tangosta leveän otteen ja punnerran. Säärinostoissa käytin nilkkapainoja.

Ensimmäinen kolmen liikkeen setti oli toistoina 1-2-3 (leuka-punn-vatsa). Tehtyäni nämä yhteen putkeen pidin yhden minuutin palautuksen... Setti 2: toistoja 2-4-6 / setti 3: toistoja 3-6-9 / setti 4: toistoja 4-8-12 / setti 5: toistoja 5-10-15 / setti 6: toistoja 6-12-18 //setti 7 : toistoja 5-10-15 / setti 8: toistoja 4-8-12 / setti 9: toistoja 3-6-9 / setti 10: toistoja 2-4-6 ja setti 11: toistoja 1-2-3.

Heti "punttiosuuden" jälkeen oli 15 minuuttia cardiota eli spinning 5 min + crosstrainer 5 min + spinning 5 min ja kevyt viiden minuutin loppuvenyttely.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Kaikki ihmiset antavat samanlaisia lupauksia. Teot erottavat heidät toisistaan." - Moliére.


perjantai 25. huhtikuuta 2008


UNETTOMUUDEN SYITÄ - osa 1.

Alkoholi ja kofeiini

Suurehko annos alkoholia vähentää REM-unta huonontaen siten unen laatua. Kofeiinipitoisia juomat voivat huomattavasti vaikeuttaa nukahtamista.

Viisainta olisikin olla juomatta esimerkiksi kahvia klo 18 jälkeen, mikäli tarkoituksena ei ole nimenomaan valvoa myöhään.

Elimellinen sairaus

Unettomuutta esiintyy yleensä aivojen rappeumasairauksissa, hengityselinten sairauksissa ja kipua aiheuttavissa sairauksissa.

Katkonaista nukkumista saattavat aiheuttaa muun muassa myös epilepsia, kalsiumvajauksesta johtuvat lihassupistukset, kilpirauhasen liikatoiminta, sydänsairaudet, tihentynyt virtsaamistarve, uniapnea ja voimakas janontunne (diabetes).


TORSTAISET TREENINI

Heti aamutuimaan herättyä tehdyn tunnin pyöräilyn lisäksi iltapäivällä oli vuorossa toinen aerobinen harjoitus. Siinä treenasin vuorotellen ilman taukoja spinninginpyörällä ja crosstrainerilla : sp 10 + ct 5 + sp 10 + ct 6 + sp 10 + ct 7 min. Aikaa kului 48 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Terveys ei ole ainoastaan sairauden poissaoloa." - Hannah Green.

torstai 24. huhtikuuta 2008


EILINEN TREENINI


Heti herättyäni (klo 06.15) lähdin aamuiselle pyörälenkilleni. Se kesti taas tuon vakion eli suunnilleen tunnin.

Iltapäivällä oli vuorossa aerobisen harjoittelun ja punttitreenin yhdistelmä. Siinä kevyen lämmittelyn (10 min) jälkeen :

a) crosstrainer 5 min / noin 140 syk.
b) leuanveto, maks. toistomäärä
c) spinning 5 min / n. 140
d) etunojapunnerrus, mt
e) crosstrainer 5 min / n. 140
f) säärinostot maaten (nilkkapainot), mt
g) spinning 5 min / n. 140
h) hauiskääntö käsipainoilla, mt
i) crosstrainer 5 min / n. 140
j) ransk.punnerrus maaten (levytanko), mt
k) spinning 5 min / n. 140

Kun vielä venyttelin kevyesti viitisen minuuttia, oli koko harjoituskertaan kulunut aikaa 56 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Jos nykymaailmassa olisi enemmän ihmisiä, jotka toivoisivat itselleen enemmän onnea kuin toisille onnettomuutta, maailma olisi paratiisi muutamassa vuodessa." - Bertrand Russell.

keskiviikko 23. huhtikuuta 2008


NUKU HYVIN - osa 3.

Unessa vaihtelee syvä uni ja REM-uni. Syvä uni jaetaan neljään asteeseen. Ensimmäisen (nukahtamisvaihe) ja toisen (kevyt uni) asteen aikana saattaa vielä herätä helposti johonkin ääneen. Kolmannessa ja neljännessä vaiheessa nukkujaa voi olla vaikea herättää.

Unennäkö tapahtuu REM-unen aikana, jolloin silmät liikkuvat vilkkaasti, mistä vaihe onkin saanut nimensä (Rapid Eye Movements). Tässä vaiheessa aivot toimivat lähes yhtä aktiivisesti kuin valveilla ollessa.

Tämä univaiheiden kierto, nukahtaminen-syvä uni-REM-uni, kestää suunnilleen puolitoista tuntia ja toistuu keskimäärin viisi kertaa yössä.

Yleisen fyysisen toimintakyvyn ja erityisesti tuloksellisen kuntoilun kannalta on tärkeää miten pitkään ja tehokkaasti elimistö on yöllä syvän unen tilassa. Tällöin nimittäin tapahtuu palauttava aineenvaihdunta. Syvän unen aikana erittyy muun muassa kasvuhormonia.

Kun nukkuu riittävästi, elimistö polttaa rasvaa. Jatkuva unenpuute muuttaa rasvan ja hiilihydraattien tasapainoa siten, että keho rupeaa varastoimaan rasvaa - alkaa siis lihominen.

Koska kohtuullinen liikunta parantaa syvän unen laatua, niin myös henkinen puoli kuntoutuu : oppiminen ja muistaminen tehostuu.


COMBAT THE FAT

1) Eilisaamuna ennen aamupalaa ajoin maastopyörälläni suunnilleen tunnin. Keskimääräinen pulssini tuon 61 minuutin aikana oli 126.

2) Eilen iltapäivällä päivän toinen treenini koostui aerobisesta harjoittelusta sisäoloissa spinningpyörällä ja crosstrainerilla. Tein kolme settiä 10+5 minuuttia noin 140 sykkeellä. Aikaa siis kului 45 minuuttia. Päälle vielä kevyt viiden minuutin venyttely.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Kävely on myös mielen liikettä." - Gretel Ehrlich.


tiistai 22. huhtikuuta 2008


NUKU HYVIN - osa 2.


Jos Sinulla on ongelmia nukkumisen kanssa, tässä muutama itse kokeilemani vinkki.

Älä syö mitään runsaasti sokeripitoista ennen nukkumaan menoa. Vältä
myös nestemäisiä maitotuotteita, sillä ne saattavat aiheuttaa sitkeätä sylkeä, joka hankaloittaa hengittämistä etenkin makuuasennossa. Samaa ongelmaa voi tulla myös joistain hammastahnoista.

Eteeriset öljyt kuten laventeli, ruusupuu, roomalainen kamomilla, vetiver ja muskatellisalvia jokusen minuutin käytöllä tuoksulampussa (vettä+muutama tippa öljyä+lämpökynttilä) auttavat rauhoittumaan. Voit myös tipauttaa näitä öljyjä pienen määrän suoraan lakanalle tai nenäliinalle sängyn pääpuolelle. Mikäli Sinulla on vaikea sydänvika tai astma, älä käytä eteerisiä öljyjä.

Näin keväällä kun ulkoilma on heikohkoa ja siitä johtuen olo on tukkoinen, nenän huuhtelu nenäkannussa olevalla miedolla suolavedellä auttaa. Kannuja myyvät luontaistuotekaupat.

Nenäteippi (esim. Breathe Right) laajentaa nenän tiehyitä ja auttaa siten paremmin hengittämään nimenomaan nenän kautta. Teippi vähentää myös kuorsausta antaen kumppanillekin paremman yöunen.

Jotta elimistö helpommin tajuaisi, että on aika mennä levolle, pitää valon määrän vähentyä minimiin. Tässä auttaa tiheät sälekaihtimet tai pimennysverhot. Erinomainen ja edullinen ratkaisu on läpinäkymätön silmänaamio, joka "pimentää" kirkkaankin huoneen.

Mikäli pienetkin äänet saavat Sinut hereille, voit kokeilla laittaa joko pumpulia tai apteekista ostetut vaahtomuoviset tulpat korviisi.

Tyynyn, patjan tai peräti koko sängyn vaihtaminen uudempaan versioon voi vaikuttaa huomattavasti yöunen laatuun. Nuo hankinnat ovat hyviä sijoituksia, sillä me, niin Sinä kuin minäkin, nukumme suunnilleen kolmasosan koko ajastamamme.


COMBAT THE FAT

1) Eilisaamuna ennen aamupalaa ajoin maastopyörälläni pitkin Turun pyöräteitä suunnilleen tunnin. Pidin pulssini tuon ajan välillä 120-150. Lenkki oli siis aerobinen.

2) Eilen iltapäivällä päivän toinen treenini koostui alkuverryttelystä (crosstrainer 5 min + kevyt venyttely 5 min) , painoharjoittelusta , aerobisesta treenistä ja kevyestä loppuvenyttelystä (5 min).

Painoharjoittelu muodostui kolmesta eri harjoitteesta : leuanveto (Total Gym 1000), pystypunnerrus levytangolla ja jalkakyykky kehonpainolla. Näitä tein minullekin aivan uudella tavalla : 1-2-3 (lv-pp-jk) toistoa ilman palautusta...minuutin palautus... 2-4-6 / 3-6-9 / 4-8-12 / 5-10-15 / 6-12-18 / 5-10-15 / 4-8-12 / 3-6-9 / 2-4-6 / 1-2-3. Tämä pyramidi vei aikaa 24 minuuttia.

Aerobinen harjoitukseni muodostui spinningistä ja crosstrainerista : 5 min sp + 5 min ct + 5 min sp.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Eläimiä voi kadehtia kahdesta syystä : ne eivät pelkää tulevia onnettomuuksia eivätkä piittaa ihmisten puheista." - Voltaire.

maanantai 21. huhtikuuta 2008


NUKU HYVIN - osa 1.

Unen aikana elimistössäsi on aktiivisena muun muassa :

a) immuunijärjestelmä torjuu taudinaiheuttajia
b) kasvutekijät uudistavat soluja
c) käpylisäke erittää runsaammin melatoniinia
d) maksa hajottaa myrkkyjä ja työstää ravintoaineita

Passiivisina toimivat nukkuessasi :

e) elimistön lämpötila laskee suunnilleen 0.4 astetta
f) hengitys madaltuu
g) lihasjännitys vähenee
h) mahanesteen tuotanto vähenee
i) sydämen syketiheys hidastuu
j) verenpaine laskee


MENNEEN VIIKON HARJOITTELUNI

Viime viikolla keskityin lähinnä kestävyysharjoitteluun. Pyöräilyä ja reipasta kävelyä oli ajallisesti yhteensä 6 h 30 min (siitä pyöräilyä viitisen tuntia). Punttitreeniä oli vain pari tuntia.


COMBAT THE FAT

Tilasin USA:sta itselleni ohjelman, jolla päätän tämän vuoden 2008 kevätkauden harjoitteluni. Tuo ohjelma "Combat the Fat" perustuu USA:n armeijan kuntoilusysteemeihin. Niitä hieman itse mukailen sopiviksi omaan käyttööni ja harjoitteluolosuhteisiini.

Pääset kätevästi kyseisille sivuille klikkaamalla tämän sivun oikeassa laidassa olevaa vastaavaa linkkiä http://www.combatthefat.com.

Kuutena päivänä viikossa on aamulla heti herättyä tunnin kävely- tai pyöräilylenkki sykkeellä 120-140. Iltapäivällä sitten on vuorossa kuntopiirityyppinen harjoittelu oman kehon painolla tai vapailla painoilla yhdistettynä eri tavoin aerobiseen harjoitteluun.

Erittäin tärkeässä osassa tässä Combat The Fat -ohjelmassa on luonnollisesti myös ruokavalio. Siinä ei ole kyse nälkäkuurista vaan ruoka-aineiden oikeasta valinnasta.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Kasvatat elinvoimaasi joka kerta, kun saat uuden kiinnostuksen kohteen tai yllät uuteen saavutukseen." - William Lyon Phelps.

torstai 17. huhtikuuta 2008


KOHTI "RAPPIOTA" - osa 7.

Joissakin kulttuureissa ikäihmisiä, joilla tarkoitan yli 70-vuotiaita, arvostetaan ja kunnioitetaan suuresti. Heidän opetuksiaan kuunnellaan ja noudatetaan. Kun he sairastuvat, heitä hoidetaan asiallisesti.

Länsimaissa yli 40-vuotiaat ovat jo monesti mukamas liian vanhoja työelämään huolimatta siitä kuinka paljon heillä olisi niin työ- kuin elämänkokemustakin. Jonnekin voi kenties päästä valmentajaksi. Hehän ovat yleensä täyttäneet vähintään 45 vuotta. Myös poliitikkona voi olla lähes eläkeikäisenä ja toisinaan vanhempanakin.

Niinkin vastuunalaiseen työhön kuin Yhdysvaltain presidentiksi kelpaa kuusikymppinen. George W. Bush kuntoilee viitenä tai kuutena päivänä viikossa tunnin kerrallaan ja on siten paremmassa kunnossa kuin moni kolmisenkymmentä vuotta nuorempi.

Jos on huolehtinut kunnostaan syömällä terveellisesti, harrastamalla liikuntaa säännöllisesti, olemalla tupakoimatta, välttämällä alkoholia ja antamalla aivoilleen riittävästi monipuolista virikettä on saattanut selvitä ilman vakavia sairauksia hyvin korkealle iälle asti. Kahdeksankymppinenkin voi elää virkeää ja kaikin puolin laadukasta elämää.

Toivon hartaasti, että kun ns. suuret ikäluokat (1945-1949 syntyneet) saavuttavat iän, jossa väärät valinnat alkavat tuottaa rappiota keholle - jos eivät ole sitä vielä tehneet - yhteiskunnaltamme löytyy haluja ja varoja heidän hoitamiseensa. Jo nyt ovat monet vanhukset lähes heitteillä omaishoidon tai ammattihenkilökunnan puutteen takia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Äidin sydän on syöveri, jonka pohjalla aina on anteeksianto." - Honore de Balzac.

keskiviikko 16. huhtikuuta 2008


KOHTI "RAPPIOTA" - osa 6.

Naama hakattuna, verta ja oksennusta rinnuksilla, paskat ja kuset housuissa ... se on äärimmäinen kuva alkoholin vaikutuksista käyttäjänsä ulkoiseen olemukseen. Ehkä ajattelet minun nyt pahasti liioittelevan. En toki. Olin pari vuotta työssä alkoholistien parissa ja näin tuollaisia tapauksia runsaasti.

Ns. rappioalkoholisteilla ryyppyputki alkaa yleensä tavallisilla kaupan juomilla, joita he ostavat sossurahoillaan. Siitä sitten siirrytään halvempiin vaihtoehtoihin, jollaisia ovat eau de cologne ("kolina") ja lopuksi tenu tai vastaavat. Nämä yleensä pistävät sisäelimistön sekaisin, joten suolen ja rakon sisältö päätyy housuihin. Osa näistä miehistä ja myös joistakin naisista on sekakäyttäjiä eli alkoholin lisäksi päihtymystä haetaan myös huumeista ja lääkkeistä - kaikesta mistä voi jotain "fiboja" saada.

Jo vähäisempikin alkoholin käyttö - ei tarvitse olla rappiolla ja kärsiä ajoittaisesta juoppohulluudesta (Delirium tremens) - aiheuttaa terveys- ja käytösongelmia. Pienikin määrä alkoholia tyrehdyttää väliaikaisesti miesten testosteronin tuotannon. Erityisen tehokkaaksi tässä negatiivisessa suhteessa katsotaan oluen juonnin. Moista tilannetta ei kenenkään etenkään voimaa ja lihasmassaa havittelevan kannata ehdoin tahdoin hankkia.

Esimerkiksi viinien positiiviset terveysvaikutukset eivät johdu alkoholista, vaan juomiin käytetyistä raaka-aineista. Niinpä samat edut saa syömällä vaikkapa rypäleitä tai muitakin hedelmiä päivittäin.

Näin lähiössä asuvana olen pistänyt merkille, että yleisimmät ruokakauppaostokset ovat keskiolut ja tupakka. Aina on menossa joku pihan poikki tupakka hampaissa ja yleensä myös "sikspakki tai mäyräkoira" ei pallean kohdalla eikä vieressä kävelemässä, vaan kantamuksena kädessä.

Alkoholilla ei voi hukuttaa murheita, sillä "murheet oppivat uimaan". Oireiden hoitaminen alkoholilla tai muillakaan "lääkkeillä" ei poista syitä. Niiden kimppuun kannattaa käydä jollain tehokkaammalla tavalla ... siispä : toimi, älä pistä päätä pensaaseen.

tiistai 15. huhtikuuta 2008


KOHTI "RAPPIOTA" - osa 5.

Maailmankuulu dekkarikirjailija Agatha Christie oli töissä apteekissa ennen päätoimiseksi kirjailijaksi ryhtymistään. Niinpä useimmat hänen kirjojensa murhista tehdään myrkyillä :arsenikilla, syanidilla tms. Joskus on käytössä myös hiilimonoksidi (häkä), jolla voidaan tehdä vaikkapa tekaistu itsemurha.

Näisamoja myrkkyjä ja monia muita vaarallisia aineita tupakoitsijat käyttävät niin itsensä kuin läheistensäkin hivuttavaan tuhoamiseen! Noita mainitsemiani aineita kun löytyy tupakasta kymmenien muiden myrkkyjen ohella.


Tupakointi on itsetuhoista käytöstä - erittäin paha ja typerä tapa. Sen myrkyt ja sen aiheuttama hapenpuute saavat aikaan monenmoista ongelmaa kehossa. Ensinnäkin se vanhentaa ihoa tuplavauhtia. Toisin sanoen kaksikymppisenä tupakoinnin aloittanut "Maija Meikäläisen" iho vanhenee 20 tupakointivuoden aikana 40 vuotta. Hänen kasvonsa näyttävät siten nelikymppisenä kuusikymppisen naamalta.

Sen enempää kaikkiin seurauksiin aikuisilla menemättä totean tupakoinnin aiheuttavan verenkiertoelin- ja hengityselinsairauksia sekä syöpiä.

On surullista nähdä kuinka raskaana oleva nuori nainen tupakoi miehensä kanssa henkilöautossa. Tupakan myrkyt kulkeutuvat verenkierron mukana kohtuun aiheuttaen sikiölle ongelmia. Yleensä tällainen lapsi on syntyessään normaalia pienempi, heikompi ja sairaampi. Juuri äskettäin kerrottiin tutkimuksesta, jossa todettiin raskaudenajan tupakoinnin vaikuttavan negatiivisesti syntyvän pojan myöhäisempään siittiötuotantoon.

Toisinaan on tupakoivalla odottavalla äidillä vieressään pieni leikki-ikäinen lapsi. Tämä vetää äitinsä tupakansavua sisälleen ilman filtteriä. Näin äiti myrkyttää itsensä ja sikiönsä lisäksi myös tätä lasta.

Hyvät ihmiset - niin naiset kuin miehetkin - tehkää suuri palvelus itsellenne, tuleville ja nykyisille lapsillenne ja kaikille lähimmäisillenne - LOPETTAKAA TUPAKOINTI ... siitä kun ei ole hyötyä muille kuin tupakkatehtaiden omistajille.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Älä yritä seurata vanhimpain jalanjälkiä ; tavoittele sitä mitä he etsivät." - BASHO.

maanantai 14. huhtikuuta 2008


KOHTI "RAPPIOTA" - osa 4.


"Maija
Meikäläinen", ikä 25 v, hyvin vähän liikuntaa, pituus 165 cm ja paino 65 kg (paino=pituus-100)...PIIP-PIIP.


"Matti Meikäläinen", ikä 25 v, hyvin vähän liikuntaa, pituus 180 cm ja paino 85 kg (paino=pituus-95)...PIIP-PIIP.

Mikä ihmeen PIIP-PIIP !? No hälytyskello. Kehon painolla (tarkoitan tässä rasvakudosta) on yleensä tapana lisääntyä iän myötä ainakin eläkeikään asti, mistä se sitten pikkuhiljaa alkaa vähentyä kehon kuihtuessa. Vaikka paino ei lisääntyisi kuin yhden vaivaisen kilon vuodessa, rasvasumaa kertyy vuosien ja vuosikymmenien mittaan :

Nyt 25-vuotias 65-kiloinen "Maija" painaisi 75 kg/35 v ... 85 kg/45 v ... 95 kg/55 v ... 105 kg/65 v. Viimeistään 75-kiloisena (35 v) alkaisi ylipaino aiheuttaa terveysongelmia.

Nyt 25-vuotias 85-kiloinen "Matti" painaisi 95 kg/35 v ... 105 kg/45 v ... 115 kg/55 v ... 125 kg/65 v. Viimeistään 95-kiloisena (35 v) alkaisi ylipaino aiheuttaa terveysongelmia.

Hoikennuskuurille ja elämäntapamuutokseen kannattaa ryhtyä jo silloin kun ylipainoa on vain kymmenisen kiloa. Myöhemmin se on huomattavasti hankalampaa. Vaikka painoa vähenisikin useita kymmeniä kiloja eli projekti sinällään onnistuisi, on jo tullut enemmän tai vähemmän pysyviä terveysongelmia. Myös löysä iho voi olla harmina.

"Vanha konsti parempi kuin pussillinen uusia" sopii tähänkin yhteyteen. Aikoinaan nimittäin suositeltiin, että paino tulisi pyrkiä pitämään sellaisena kuin se on/oli 25-vuotiaana. Se onnistuu ainoastaan terveellisellä ruokavaliolla, säännöllisellä liikunnalla ja kohtuullisen lujalla tahdonvoimalla.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Kun teet valintoja elämässä, älä unohda elää." - Samuel Johnson.

sunnuntai 13. huhtikuuta 2008


KOHTI "RAPPIOTA" - osa 3.

"En mä haluu - en mä viitti - en mä jaksa" ovat valitettavan yleisiä lausahduksia nykyajan lapsilla ja nuorilla. On ymmärrettävää, että kaikki tympii kun henkinen ja fyysinen olo on huono. Ei ole saanut eikä saa osakseen rakkautta. Ei ole läheistä aikuista ihmistä, jota voisi kunnioittaa ja josta ottaa myönteistä esimerkkiä.

Tulee istuttua tuntitolkulla väsyneenä koulussa opettelemassa nippelitietoja, jotka ennemmin tai myöhemmin unohtuvat tai joista yleiset käsitykset muuttuvat. Pitäisi saada oppia elämästä...siitä miten hoitaa itseänsä ja miten tulla toimeen itsensä ja muiden kanssa.

Kun tottuu syömään lähes pelkästään sipsejä ja juomaan limsaa ja olemaan fyysisesti toimeton, tulee suuria ongelmia kun jossain vaiheessa vaaditaan henkistä ja fyysistä kuntoa. Pojilla se hetki koittaa viimeistään armeijassa. On vaikea sopeutua siellä kuriin jos kotona ei ole minkään moisia rajoja asetettu. Joko sitten hermot tai fyysinen puoli pettää ja pitää palata kotiin jo alokasaikana, "maitojunassa", vaikka Suomen intti on keveimmästä päästä koko maailmassa.

Melkoisen monet neitokaiset ovat uusavuttomia. Heille ei ole kotona opetettu juuri mitään kodinhoitoon liittyvää. Ongelmia ilmaantuu viimeistään silloin kun he muuttavat yhteen poikakaverinsa kanssa. Siinä sitä eletään sotkun ja sekasorron keskellä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Hän teki joka asian kuin ei olisi tehnyt mitään muuta." - Charles Dickens.


KULUNEEN VIIKON HARJOITTELUNI

Ma : Verryttely 10 + puntit (ylävart.) 57 + crosstr. ja spinning 25 + loppuvenyttely 5 minuuttia
Ti : V 10 + p (alav.) 54 + ct ja sp 30 + ven 5
Ke : Pyöräily 68 (keskisyke 136)
To : V 10 + p (yläv.) 62 + ct ja sp 35 + ven 5
Pe : V 10 + p (alav.) 57 + ct ja sp 40 + ven 5
La : Pyöräily 115 (keskisyke 141)
Su : LEPO

Harjoitteluuni kului aikaa kaikkiaan 10 tuntia 16 minuuttia. Ensi viikolla (siis huomisesta lähtien) on edessä suunnilleen samat treenit, mutta päivää kohden käytän aikaa kymmenisen minuuttia kauemmin. Lisään jokaiselle lihasryhmälle yhden sarjan ja cardioon 5 minuuttia.

perjantai 11. huhtikuuta 2008


KOHTI "RAPPIOTA" - osa 2.

On monenmoisia perheitä : ydinperheitä, joissa on sekä isä ja äiti että yksi tai useampi lapsi / yksinhuoltajaperheitä / lapsettomia pariskuntia joko lemmikeillä tai ilman. Pienet lapset ja lemmikit kuten aikuisetkin tarvitsevat sekä rakkautta että rajoja. Ilman niitä molempia elämä jossain vaiheessa suistuu raiteiltaan.

Vanha sanonta "joka kuritta kasvaa, se kunniatta kuolee" pitää edelleen paikkansa. Kuri ei tarkoita suinkaan fyysistä tai henkistä väkivaltaa, vaan rajojen johdonmukaista asettamista niin itselleen kuin muillekin.

Lapset matkivat hanakasti vanhempiaan. Niinpä onkin erittäin tärkeää minkälaisen mallin he saavat evääkseen koko loppuelämälleen myös vanhempiensa ruokailu- ja liikuntatottumuksista. Valitettavan usein eväät ovat todella heikot : kaljaa, tupakkaa ja makkaraa sohvalla löhöilyyn yhdistettynä.

PÄIVÄN MIETELMÄ

"Kun on nälkä, syö riisisi ; kun väsyttää, sulje silmäsi. Typerät voivat nauraa minulle, mutta viisaat tietävät tarkoitukseni." - LIN CHI.

torstai 10. huhtikuuta 2008


KOHTI "RAPPIOTA" - osa 1.


Seistessäni eilen lähikaupan kassajonossa valmiina maksamaan pankkikortillani ruokaostokseni sain kassalta kommentin korttini toimimattomuudesta. Niin, arvasit oikein ... olen Sampopankin asiakas. Kuinka sattuikaan että juuri eilen kun ruoka kotoa oli miltei lopussa, Sammon kortit eivät toimi. No - jätin ostokseni (noin 60 euroa) siihen ja lähdin kotiin. Keräsin sitten kotona kaikki mahdolliset kolikot ja menin läheiseen Kotipizzaan ostamaan Pollo Americana -pitsan. Tuosta korttiepisodista harmistuneena päätin tänään pistää poikkeuksellista tekstiä blogiini.

Toinen eiliselle sattunut tapaus oli tyttäreni ilmoitus Lohjalta, ettei hänen 21. helmikuuta takuuhuoltoon lähettämänsä (Hobby Hallin kautta hänelle ostamani) digiboksi ole vieläkään toiselta kierrokselta tullut takaisin. Kerran se jo huoltoliikkeestä palautettiin mukamas korjattuna - ei toiminut kun olivat laittaneet sinne väärän osan (myönsivät tämän itse). Vaikka olemme, niin tyttäreni kuin minäkin, ottaneet yhteyttä sekä myyjään että huoltoonkin, tuntuu ettei mitään tapahdu.

Onko Suomesta tullut EU:n myötä manjanavaltio, joka on pullollaan "munattomia nössöjä". Kukaan ei tunnu välittävän mistään - ei itsestään, ei muista, ei yhteisistä asioista. Kaikki vie hirmuisesti aikaa.

PÄIVÄN MIETELMÄ

"Älä etsi selitystä ilmiöiden takaa, pyydän. Ne ovat opetuksia sellaisinaan." - Goethe.

maanantai 7. huhtikuuta 2008


OMA RUOKAVALIONI - osa 6.


Ateria 6. Klo 21.30-22.30.

"Iltapalalla" noin tuntia ennen nukkumaan menoa syön tavallisesti :

1) Raejuustoa / 200 g / proteiinia.
2) Ananasta omassa liemessään / noin 200 g / hiilihydraatteja.
3) A+ jogurttia / 1.5 - 2 dl / maitohappobakteereja.
4) Kauraleseitä / 10 - 20 g / kuituja.
5) Kalsium- ja magnesiumtabletti
6) Kalaöljykapseli

En ota kalaöljykapselia jos olen päivän aikana syönyt rasvaista kalaa (=kirjolohi).

Vaikka olen kaikkiin mainitsemiini aterioihin merkinnyt määrät, en niitä punnitse enkä kirjaa ylös. Olen niitäkin joskus tehnyt, joten osaan arvioida määrät kohtuullisen hyvin.

Päivittäiset kuusi ateriaa sisältävät proteiinia 160-200 grammaa, rasvaa 80-120 grammaa ja hiilihydraatteja 300-350 grammaa. Näistä tulee energiaa yhteensä 2560-3280 kcal, mikä kattaa suunnilleen energiantarpeeni - painoni siis pysyy ennallaan ( noin 75 kilossa / 173 cm).

Jos haluaisin pudottaa painoani - vaan kun en tällä hetkellä halua - vähentäisin hiilihydraattien määrää kokonaisenergiasta noin 500 kcal. Tuolloin niitä olisi päivää kohden 175-225 grammaa. Vastaavasti lisätäkseni kehoni painoa nostaisin hiilihydraattien määrää 500 kcal (425-475 grammaa päivässä).

PÄIVÄN MIETELMÄ

"Jos vatsa, jalat ja kyljet voivat hyvin, ei kuninkaanlinnakaan voisi tarjota parempaa." - Horatius.

lauantai 5. huhtikuuta 2008


OMA RUOKAVALIONI - osa 5.


Ateria 5. Klo 19.00-20.00

Syön päivän viidennen ateriani suunnilleen puolitoista tuntia harjoittelun päättymisen jälkeen. Ateria koostuu yleensä seuraavista :

1) ruisleipää / noin 50 g / hiilihydraatteja
2) beceliä / 20 - 30 g / hyvää rasvaa
3) kalaa (kirjolohi, seiti tai tonnikalafilee), broilerin tai kalkkunanfilee tai naudanlihaa / 100-150 g / proteiinia
4) pastaa / noin 50 g / hiilihydraatteja
5) vihanneksia (tomaatti, parsa, kurkku tms) / 50 -100 g / hiilihydraatteja



"Rautela 2" - Ari Kokkonen.





KULUNEEN VIIKON HARJOITTELUNI

Ma : Verryttely 10 + puntit (ylävart.) 44 + crosstr. ja spinning 20 + loppuvenyttely 5 minuuttia
Ti : V 10 + p (alav.) 48 + ct ja sp 25 + ven 5
Ke : Pyöräily 79 (keskisyke 140)
To : V 10 + p (yläv.) 49 + ct ja sp 30 + ven 5
Pe : V 10 + p (alav.) 54 + ct ja sp 35 + ven 5
La : Kävely 106 (keskisyke 115)
Su : LEPO

Harjoitteluuni kului aikaa kaikkiaan 9 tuntia 21 minuuttia. Huomisen lepopäivän jälkeen teen ensi viikolla suunnilleen samat treenit, mutta päivää kohden käytän aikaa kymmenisen minuuttia kauemmin. Lisään jokaiselle lihasryhmälle yhden sarjan ja cardioon 5 minuuttia.

perjantai 4. huhtikuuta 2008


OMA RUOKAVALIONI - osa 4.


Ateria 4. Klo 17.30-18.30

Harjoittelen painoilla ja crosstrainerilla/spinningpyörällä maanantaisin, tiistaisin, torstaisin ja perjantaisin noin klo 16.00-18.00. Koska harjoittelun aikana sykkeeni on koko ajan melkoisen korkealla, hikoilen runsaasti. Korvatakseni menetettyä nestettä ja mineraaleja juon harjoittelun aikana urheilujuomaa.

Keskiviikkoisen ja lauantaisen ulkoilusuorituksen aikana en yleensä juo mitään. Juon vasta kotona vettä ja kevennetyn palautusjuoman (pelkkä juomajauhevalmiste tai valmis juoma kuten esimerkiksi Gainomax).

Välittömästi harjoituskerran (ma, ti, to ja pe) loputtua jo ennen suihkuun menoa on vuorossa päivän ateria numero 4. eli palautusjuoma. Huolehdin siitä, että se sisältää :

a) runsaasti hiilihydraatteja (noin 100 g) loppuun kulutettujen energiavarastojen täydentämiseksi.
b) reilusti (noin 40 g) proteiinia rakennusaineeksi
c) runsaasti (noin 30 g) hyviä rasvoja edistämään hormonitoimintaa
d) vitamiineja ja kivennäisaineita nopeuttamaan omalta osaltaan palautumista

1) Aloevera-juoma (Forever) / 30 ml / noin 75 hyvää ainesosaa (mm. sapoiineja)
2) Banaani / 100-120 g / tai rusinoita / 30-40 g / nopeita hiilihydraatteja
3) Palautusjuomajauhetta (FAST tms) / 50 g tai valmis juoma (esim. Gainomax) / 250 ml / hiilihydraatteja ja proteiinia
4) Heraproteiinijauhetta (FAST tms) / 20-30 g /proteiinia
5) Rypsiöljy / 1 rkl + oliiviöljy / 1 rkl / hyviä rasvoja
Sekoitan osat 3-5 veteen (2-3 dl).
6) Mivitotal / 30 ml / vitamiineja ja kivennäisaineita tai
FRIGGSin C-vitamiini -poretabletti / 500 mg + NUTRIWAYn B-vitamiini, E-vitamiini ja kalsium-/magnesiumvalmiste.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ihmisillä on yksi yhteinen ominaisuus: he ovat kaikki erilaisia." - Robert Zend.

torstai 3. huhtikuuta 2008


OMA RUOKAVALIONI - osa 3.


Ateria 3. Klo 14.00-15.00

Tämä ateria sijoittuu paria tuntia ennen treeniäni ja on koostumukseltaan ja määrältään sellainen, ettei se haittaa tehokkaiden puntti- ja kestävyysharjoitusten suorittamista.

1) Ruisleipää (esim. Reissumies) / 50-60 g / energiaa ja kuituja.
2) Becel / 20-30 g / hyviä rasvoja (omega-3 & 6).
3) Kalkkunaleikettä / 40-50 g / proteiinia.
4) Edam 9% / 30-40 g / proteiinia ja kalsiumia.
5) Tomaatti / 70-100 g / hiilihydraatteja ja lykopeenia.
6) Kahvia / 1 -2 dl / piristystä.

Muun muassa tomaatissa olevan lykopeenin on todettu vähentävän sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa. Sen vähäinen saanti on yhdistetty eturauhassyöpään, harmaakaihiin ja muistitoimintojen heikkenemiseen.



"Rautela 1" - Ari Kokkonen.




PÄIVÄN MIETELMÄ

"Nainen pitää hellyydellä lausuttua nimeään puheista kauneimpana." - Johann Nepomuk Nestroy,

keskiviikko 2. huhtikuuta 2008


OMA RUOKAVALIONI - osa 2.


Ateria 2. Klo 11.00-12.00

1) Kuorittuja manteleita tai maapähkinöitä / 20-30 g / hyviä rasvoja.
2) Saksanpähkinöitä / 20-30 g / hyviä rasvoja.
3) Rusinoita / 20-30 g / nopeita hiilihydraatteja.
4) Heraproteiinijauhetta + vettä / 20 g + 2 dl / ensiluokkaista proteiinia.
5) Omena / 100-150 g / hiilihydraatteja ja kuitua.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ihminen on vain niin surkea kuin miksi hän itsensä ajattelee." - Seneca.

tiistai 1. huhtikuuta 2008


OMA RUOKAVALIONI - osa 1.

Olen luokiteltavissa ehkä jonkinlaiseksi himoliikkujaksi. Vaikka liikuntaa ei olekaan ympäri vuoden päivittäin tuntitolkulla, on se ainakin melkoisen tehokasta. Tämä vaatii joitakin muutoksia aivan tavallisen vain vähän liikkuvan samanikäisen (58 v) ja -painoisen (74 kg) miehen ravintoon :

a) siitä pitää löytyä riittävästi energiaa harjoitusten suorittamiseen ja niistä palautumiseen
b) siitä pitää saada myös tarpeeksi rakennusaineita kudosten korjaamiseen ja vahvistamiseen
c) sen pitää edesauttaa hyvän hormonitoiminnan ylläpitoa

Toisin sanoen : hiilihydraatteja polttoaineeksi, proteiineja rakennusaineeksi ja hyviä rasvoja takaamaan optimaalisen hormonitoiminnan.

Pelkkää vettä pyrin juomaan muiden nesteiden lisäksi vähintään 1.5 litraa päivässä.

Ateria 1. Klo 08.00-09.00

1. Aloeverajuoma (Forever) / 30 ml / mm. sapoiineja (poistavat kuona-aineita).
2. Hedelmämysli (finax) / 50-75 g / pitkäaikaista energiaa.
3. Rusinat /25-50 g / nopeaa energiaa.
4. Kylmäpuristettu rypsiöljy (Virgino) / 1 rkl / hyviä rasvahappoja (omega-3 ja -6).
5. Rasvaton maito / 1.5-2 dl / maidon proteiineja ja kalsiumia.
6. Heraproteiinijauhe+vesi (esim. FAST) / 30 g + 2 dl / ensiluokkaista proteiinia.
7. Danone Actimel / 100 g / maitohappobakteereja.
8. Mivitotal / 30 ml / vitamiinit ja kivennäisaineet.
9. Kahvia / 1-2 dl / piriste.

Toisinaan syön kaurapuuroa myslin sijaan. Laitan myös puuroon rypsiöljyä, rusinoita ja rasvatonta maitoa.

Mikäli Mivitotalia ei ole, korvaan sen Nutriwayn (Amway) tuotteilla (B- ja E-vitamiini sekä magnesium/kalsium) ja FRIGGSin C-vitamiinilla (500 mg).


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Pitää suhtautua vakavasti johonkin, jos aikoo elämässä saada jotain iloa." - Oscar Wilde.