maanantai 31. maaliskuuta 2008


LIHAVUUDEN SYITÄ


Yleensä liiallinen ylipaino johtuu siitä, että henkilö syö enemmän kuin kuluttaa. Joskus syynä voi olla hormonitoiminnan häiriö tai joku muu sairaus. Myös perintötekijöillä on jonkin verran merkitystä.

1) Liiallinen energiansaanti
2) Vähäinen energiankulutus
3) Perintötekijät
4) Sosiaaliset syyt (koulutuksen määrä, synnytykset, tottumukset)
5) Psyykkiset syyt (masennus, ahmimishäiriö)
6) Aineenvaihduntasairaudet (kortisolin liikaeritys, kilpirauhasen vajaatoiminta)
7) Jotkin lääkkeet (esimerkiksi ehkäisypillerit, mielialalääkkeet)

Kilpirauhanen tuottaa kilpirauhashormonia, joka puolestaan kiihdyttää elimistön toimintaa. Siten kilpirauhasen vajaatoiminta hidastaa aineenvaihduntaa, mikä saattaa aiheuttaa lihavuuden lisääntymistä. Tuon vajaatoiminnan oireista voit lukea tarkemmin sivuilta http://www.kilpirauhasliitto.fi/vajaa.htm.

Hiivasyndrooma voi myös aiheuttaa jos ei suorastaan lihavuutta niin ainakin turvotusta. Sen oireita ovat esimerkiksi : päänsärky, ilmavaivat, huonosta ruoansulatuksesta johtuva turvotus, syömähimo, ummetus, allergiat, kyvyttömyys pudottaa painoa tehokkaallakaan dieetillä, akne, väsymys ja masennus. Hiivasyndrooma ei ole pelkästään naisten vaiva, vaan sitä on myös meillä miehillä. Lue lisää sivuilta http://www.violetlight.fi/Ravinto%20ja%20terveys/hiivasyndrooma.htm.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Lääkerohdot tuovat ensin pahan olon, kunnes alat parantua; viini taas aluksi helpottaa ja lopulta sairastuttaa." - Henry Fielding.









OMAN TREENINI RUNKO

Ma Hartiat+Rinta+Selkä+Käsivarret / Cardio : (40-60) + (15-35) min
Ti Reidet+Pohkeet+Keskikeho / Cardio : (40-60) + (20-40) min
Ke Ulkoilu - matala/kohtuullinen teho : 70-110 min
To Hartiat+Rinta+Selkä+Käsivarret / Cardio : (45-65) + (25-45) min
Pe Reidet+Pohkeet+Keskikeho / Cardio : (45-65) + (30-50) min
La Ulkoilu – matala teho : 80-120 min
Su Täydellinen lepo


Jokaista punttitreeni-/cardiokertaa edeltää kevyt lämmittely (5 min crosstrainer + 5 min kevyt venyttely) ja treenin jälkeen on kevyt venyttely (5 min). Cardio=harjoittelu crosstainerlaitteella ja spinningpyörällä. Esimerkiksi 40 minuuttia = 10 ct + 10 sp + 10 ct + 10 sp.


Koko tämän kevätkauden treenin pituus on 12 viikkoa, jonka olen jakanut kolmeen neljän viikon jaksoon. Näissä kolme viikkoa on asteittain kovenevia ja neljäs aina palauttava. Jokainen jakso koostuu hieman eri harjoitusliikkeistä. Viikkojen harjoitusten kokonaisajat ovat :

JAKSO 1

vko 01 : noin 8 tuntia
vko 02 : noin 9 tuntia
vko 03 : noin 10 tuntia
vko 04 : noin 5 tuntia

JAKSO 2

vko 05 : noin 9 tuntia
vko 06 : noin 10 tuntia
vko 07 : noin 11 tuntia
vko 08 : noin 5.5 tuntia

JAKSO 3

vko 09 : noin 10 tuntia
vko 10 : noin 11 tuntia
vko 11 : noin 12 tuntia
vko 12 : täydellinen lepo


Näiden 12 viikon jälkeen aion siirtyä kesäharjoitteluun, jossa punttitreeniä on ma+ke+pe kolmijakoisena ohjelmana (rinta+hartiat+ojentajat/selkä+hauikset+kyynärvarret/
reidet+pohkeet+vatsa) ja välipäivinä (ti+to+la) ulkoilua pyöräillen (20-100 km).


Pekingin Olympialaisten ajan aion pitää harjoittelusta vapaata ja keskittyä kisojen seuraamiseen ja voimien palauttamiseen syksyn treenejä varten.



sunnuntai 30. maaliskuuta 2008


ONNITTELUT SUOMEN NAISHIIHTÄJILLE



Virpi Kuituselle
30 kilometrin henkilökohtaisesta ja pariviestin (Silja Tarvosen kanssa) SM-kullasta.



Riitta-Liisa Roposelle 5 kilometrin SM-kullasta.



Kaikille muille ihanille naisillemme.


Meidän jokaisen kannattaa aina muistaa miten valtava suorituskyvyn ero on kilpaurheilijan ja kuntoilijan välillä, täydellisistä "sohvaperunoista" puhumattakaan. Hiihdossa tämä ero on kaksinkertainen : Virpi hiihti 30 kilometriä alle 1.5 tunnissa. Sunnuntaihiihtäjältä tuo matka vie noin kolme tuntia. Sama ero on monissa muissakin lajeissa. Vaikka yli 90 metriä keihästä heittänyt Tero Pitkämäki valmentaisi tavallista kuntoilijaa, on tuolla valmennettavalla täysi työ päästä 45 metrin heittoon.

OMA HARJOITTELUNI MENNEELLÄ VIIKOLLA

Kuten aikaisemmin jo totesin, oli viikko normaalia reilusti kevyempi, koska sen tarkoituksena oli palauttaa kehon voimavarat kolmen viikon kovasta treenistä. Harjoittelin painoilla ilman tehokeinoja tehden vain yhden sarjan kutakin liikettä (toistot 12-20). Keskiviikon ja lauantain kävelylenkit olivat ajallisesti vain puolet normaalista.

Ma 24.03 Puntit (ylävartalo) - yhteensä 47 min
Ti 25.03 Puntit (alavartalo) - yhteensä 44 min
Ke 26.04 Kävely (keskisyke 108) - yhteensä 50 min
To 27.03 Puntit (ylävartalo) - yhteensä 50 min
Pe 28.03 Puntit (alavartalo) - yhteensä 44 min
La 29.03 Kävely (keskisyke 126) - yhteensä 56 min
Su 30.03 LEPO


keskiviikko 26. maaliskuuta 2008


PUHTIA PAINONPUDOTUKSEN ALOITTAMISEEN


Seuraavilla toimenpiteillä pääset tehokkaasti alkuun :

1) Syö proteiinia jokaisella aterialla.

2) Poista ruokavaliostasi kaikki valkeista jauhoista valmistettu.

3) Syö jalostamattomia ruokia : tuoreita ja haudutettuja vihanneksia, kokojyvätuotteita, vähärasvaisia proteiinin lähteitä ja joku hedelmä.

4) Rajoita tärkkelyspitoinen ravinto yhteen annokseen päivässä (pavut, peruna/bataatti, kaurahiutaleet). Syö se mieluiten aamulla tai iltapäivällä.

5) Syö vain yksi hedelmä päivässä ja sekin vähäsokerinen ja runsaskuituinen (omena, päärynä, luumu, marjat). Syö hedelmä tai marjat mieluiten muista aterioista erillään.

6) Vähennä maidon käyttöä tai poista se kokonaan. Voit korvata sen vähäsokerisella rasvattomalla jugurtilla.

7) Luovu alkoholista kokonaan. Saat sen mahdolliset "myönteiset terveysvaikutukset" hedelmistä ja vihanneksista.

8) Korvaa auringonkukka-, saflori- ja maissiöljy oliiviöljyllä. Käytä sitä vasta valmiiseen ruokaan, ei paistamiseen.

9) Kiinnitä huomiosi lähinnä rasvan laatuun, ei niinkään määrään. Parhaita tyypiltään ovat omega-3-rasvahapot, joita on esimerkiksi rasvaisissa kaloissa ja pellavansiemenöljyssä.

10) Juo vettä päivittäin vähintään 2.5 desilitraa jokaista kymmentä painokiloasi kohden.

Lisää tietoa aiheesta löydät englanniksi esimerkiksi sivuilta www.MaximizeYourMetabolism.com.

tiistai 25. maaliskuuta 2008


SOPIVAN RYOKAVALION VALINTA


Sain pari päivää sitten USA:sta sähköpostia, jonka aiheena oli omalle aineenvaihdunnalle sopivan ruokavalion valinta, mikä esimerkiksi :

- helpottaisi ihanteellisen painon ylläpitoa
- antaisi kylläisyyden tunteen
- lisäisi energisyyttä
- vahvistaisi immuniteettia ja ehkäisisi sairauksia
- antaisi apua nykyisiin vaivoihin
- tasapainottaisi kehon toimintaa
- hidastaisi vanhenemista

Seuraavassa on luettelo erilaisista ruokavaliorungoista :

a) vähärasvainen / tuoreet ja keitetyt kasvikset
b) runsasproteiininen, vähärasvainen / vaalea liha (linnut, kala jne)
c) runsaasti hiilihydraatteja / pasta ja viljatuotteet
d) rasvaton / tuoreet hedelmät ja vihannekset
e) runsaasti rasvaa ja proteiinia / punainen liha ja hieman vihanneksia
f) tasapuolisesti hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa

Kukin meistä on yksilö - yhdelle sopii yksi, toiselle toinen ... joku on himoliikkuja, joku sohvaperuna ja joku siltä väliltä. Joillakin on ongelmia ravintoaineiden imeytymisessä ja edelleen hyväksikäytössä. Tärkeää on löytää itselleen sellainen ruokavalio, joka parhaiten toteuttaa alussa mainitsemiani vaikutuksia eli antaa kaikin puolin hyvän olon.

Voit käydä tutustumassa lähemmin alkuperäistekstiin : http://www.youngafter50.com/intro/metabolicsecret/

maanantai 24. maaliskuuta 2008

"Talvi" - Ari Kokkonen.

Pääsiäinen on "viimeisimmillään" eli ollaan jo toisessa pääsiäispäivässä. Sää täällä Turussa on mitä mainioin: aurinko paistaa keveiden pilvien lomasta ja maa on valkoinen.

VIIME VIIKON (viikko 3) HARJOITTELUT :

17.03 maanantai : 10 + YV 38 (57) + 25 + 5 = 099 min
18.03 tiistai : 10 + AV 43 (51) + 30 + 5 = 100 min
19.03 keskiviikko : Kävely (108) = 095 min
20.03 torstai : 10 + YV 46 (61) + 35 + 5 = 115 min
21.03 perjantai : 10 + AV 43 (51) + 40 + 5 = 109 min
22.03 lauantai : Kävely (113) = 107 min
23.03 sunnuntai : Lepo

Yhteensä 10 h 25 min (viikolla 1. kokonaisaika oli 8 h 05 min ja viikolla 2. se oli 9 h 09 min).

10 = Alkulämmittely (5 min crosstrainer + 5 min venyttely)
YV = Ylävartalon punttitreeni erikoistekniikoin (treeni-/kokonaisaika)
AV = Alavartalon punttitreeni erikoistekniikoin (treeni-/kokonaisaika)
25 = 10 min crosstrainer + 10 min spinning + 5 min crosstrainer
40 = 10 ct + 10 sp + 10 ct + 10 sp
5 = kevyt loppuvenyttely
099 = Harjoituskerran kokonaisaika
(108) = Keskisyke (keskiviikko ja lauantai)

Ylävartalon (YV) treenini koostuu seuraavista lihasryhmistä : Hartiat, rinta, selkä, hauikset, kyynärvarret ja ojentajat.

Alavartalon (AV) treenini puolestaan sisältää lihasryhmät : Etureidet, takareidet, pohkeet, vatsa ja alaselkä.

Intensiivisen voimaharjoittelun tarkoituksena on lisätä/ylläpitää lihasmassaa ja -voimaa. Se kuluttaa hiilihydraattivarastot lähes loppuun, joten sitä välittömästi seuraava harjoittelu crosstarinerilla (lähinnä anaerobinen) ja spinningpyörällä (aerobinen/anaerobinen) polttaa ylimääräistä rasvaa.

Keskiviikkoisen ja lauantaisen ulkoilusuorituksen tarkoituksena on olla lähinnä palauttava.

Olen siis lisännyt kolmen viikon aikana asteittain harjoitusmäärää. Tänään alkavalla neljännellä viikolla harjoittelen kevyesti, mikä tarkoittaa :

- en käytä minkäänlaisia tehokeinoja, vaan teen kutakin liikettä vain yhden suoran sarjan, enkä sitäkään aivan loppuun asti
- en tee painoharjoittelun perään aerobista/anaerobista harjoitusta crosstrainerilla enkä spinningpyörällä
- teen keskiviikkona ja lauantaina normaalia (95/107 min) lyhyemmän kävely tai pyöräilylenkin (noin 50 minuuttia)

Tämän kevennetyn palauttavan viikon jälkeen alkaa uusi neljän viikon jakso osittain uusin harjoittein. Siitä myöhemmin lisää.

keskiviikko 19. maaliskuuta 2008


BLOGINI TÄHÄNASTISIA AIHEKOKONAISUUKSIA :


1) 15 laihdutusvirhettä / 03-17.12.2007
2) 9 naisten painoharjoittelun harhaluuloa / 18-30.12.2007
3) 14 laihdutusvinkkiä / 31.12.2007-17.01.2008
4) Doping (4 osaa) / 24.01-01.02.2008
5) 11 ikääntymisen muutosta / 03.02-15.02.2008
6) Stressi (15 osaa) / 18.02-03.03.2008
7) Saasteet (4 osaa) / 04.03-10.03.2008

Löydät blogistani myös lukuisia yksittäisiä aiheita harjoittelusta, ravinnosta ja henkisestä asennoitumisesta (esimerkiksi päivän mietelmät).

HUOM! Saattaa olla, että palaan kirjoittamaan tänne vasta pääsiäisen jälkeen. Siispä... HYVÄÄ PÄÄSIÄISTÄ SINULLE.

tiistai 18. maaliskuuta 2008


HARJOITTELUN TEHOSTUSTA - osa 2.


Koska en voi vammautuneen selkäni takia tehdä raskaita perusliikkeitä, joudun keskittymään apuliikkeisiin ja niiden tekemiseen erilaisilla erityistekniikoilla. Näin saan harjoittelustani kotioloissa ja ilman avustajaa kohtuullisen tehokkaan.


Vauhdilliset toistot / Cheats. Toisinaan kun en enää kykene puhtaisiin liikeratoihin, voin lisätä harjoituksen tehoa muutamalla maltillisella vauhdillisella toistolla.

Lepotauot / Restpause. Teen liikettä ensin puhtaasti niin monta toistoa kuin suinkin menee. En kuitenkaan laske niitä, mutta pyrin valitsemaan painon niin, että menee keskinkertainen määrä toistoja eli jotain väliltä 8-15. Vedettyäni henkeä syvään kolme kertaa (vie noin 10 sekuntia) teen vielä niin monta toistoa kuin menee tuolla samalla painolla. Toisinaan toistan tämän vielä kerran.

Pudotussarjat / Single Drop - descending sets. Näissä teen samaa liikettä pienellä palautuksella (noin 10 sekuntia) vähentämällä kuormitusta 1-2 kertaa. Lataan painot tätä varten valmiiksi ennen harjoitusta.

Supersarjat / Supersets - threesets - giantsets. Välillä teen kahta (tai useampaa) eri liikettä heti peräkkäin. Ne voivat kohdistua samaan lihasryhmään tai vaikkapa vastakkaisiin lihasryhmiin (kuten hauikset/ojentajat).

Osittaiset toistot / Partial reps. Käytän joissakin liikkeissä normaalien täyspitkien toistojen jälkeen vielä lyhyempiä liikeratoja (puolikkaita, neljänneksiä), jotta saan kyseisen lihaksen väsytettyä kunnolla.

Isometriset jännitykset. Olen liittänyt harjoitteluuni myös lähes jokaiselle lihasryhmälle (ainakin suurimmille) muutamia isometrisiä jännityksiä. Teen ne joko Bullworkerilla tai oman kehon vastustuksella.

maanantai 17. maaliskuuta 2008


HARJOITTELUN TEHOSTUSTA - osa 1.


Kuuntelin muutama päivä sitten minulle USA:sta lähetetyn "nettiseminaarin", jossa käsiteltiin tehokeinoja jälkeenjääneiden lihasryhmien harjoitteluun. Erityisen kiinnostavia olivat seuraavat kaksi, joita hieman tässä mukailen.

Yksi sarja aamuin illoin kuukauden ajan.

Otetaan mallilihasryhmäksi hauikset. Mikäli haluaa ne ottaa erikoiskäsittelyn alaiseksi, valitaan yksi sopiva perusliike. Olkoon se vaikkapa normaali hauiskääntö levytangolla. Tätä sitten tehdään heti ammulla herättyä yksi maksimaalinen (toistoja esimerkiksi 8-12) sarja. Sama toistetaan illalla ennen nukkumaan menoa. Näin tehdään joka ainut aamu ja ilta kuukauden ajan. Tärkeää on tehdä aina mahdollisimman monta toistoa, tavoitteena aina enemmän kuin edellisellä kerralla. Jotta sarjasta ei tulisi liian pitkää, voi kuormaa lisätä hieman kun onnistuu tekemään esimerkiksi 20 toistoa.

30+30 sarjat.

Olkoon nyt lihasryhmänä rinta. Pari kertaa viikossa tehtävä rintalihastreeni voi olla seuraavanlainen : Paria eri liikettä tehdään pari sarjaa kumpaakin hyvin hitaita toistoina = lasku 30 sekuntia ja nosto 30 sekuntia. Liikkeet voivat olla vipunostot maaten ja vinopenkkipunnerrus.


PÄIVÄN MIETELMÄ :

"Kun ihminen alkaa ymmärtämään itseänsä, hän alkaa elää." - Norwin G. McGranahan.

sunnuntai 16. maaliskuuta 2008


ONNITTELUT VIRPILLE









Sylin täydeltä ruusuja Virpille hiihdon maailmancupin voitosta.


OMA TREENINI KULUNEELLA VIIKOLLA

Ma : Puntit 45 min (Ylävart.) / cardio 20 min (crosstrainer ja spinning)
Ti : Puntit 45 min (Alavart.) / cardio 25 min (ct+sp)
Ke : Spinning 80 min (keskisyke 139)
To : Puntit 53 min (Ylävart.) / cardio 30 min (ct+sp)
Pe : Puntit 49 min (Alavart.) / cardio 35 min (ct+sp)
La : Kävely 90 min (keskisyke 122)
Su : Lepo

Viikon harjoitteluuni alkuverryttelyineen (crosstrainer 5 min + venyttely 5 min) ja loppuvenyttelyineen (5 min) kului aikaa tunti enemmän kuin edellisellä viikolla (9 h 09 min / 8 h 05 min).

Lisään taas tunnilla ensi viikon harjoittelun kokonaisaikaa kymmenisen minuuttia päivää kohden. Tulossa on tämän jakson kolmas eli kovin viikko, minkä jälkeen seuraava on kevennetty palauttava viikko. Harjoittelen nimittäin neljän viikon sykleissä.


PÄIVÄN MIETELMÄ :

"Parempi rakastaa ja menettää, kuin olla koskaan rakastamatta." - Seneca.

perjantai 14. maaliskuuta 2008


RAAKAA VOIMAA


Suhteellisella voimalla tarkoitetaan nostettua kilomäärää jaettuna kehon painolla kun taas absoluuttisessa voimassa huomioidaan ainoastaan nostettu paino. Kehon painon lisääntyessä samaan tapaan harjoitelleiden nostajien absoluuttinen voima kasvaa ja suhteellinen voima vähenee.

Painonnoston Euroopan ennätyksiä (miehet)

Suluissa olevat luvut ilmoittavat suhteellisen voiman.

Sarja 56 kg : 138 / 168 (3.0) / 305 kg
Sarja 85 kg : 186 / 217 (2.6) / 392 kg
Sarja +105 kg : 211 / 260 (<2.0) / 467 kg

Voimanoston Euroopan ennätyksiä (miehet)


Sarja 52 kg : 300.5 / 180.0 / 240.0 / 665.0 kg
Sarja 82
.5 kg : 355.5 / 263.0 / 357.5 / 915.0 kg
Sarja 125+kg : 445.0 / 345.5 / 408.0 / 1105.0 kg



Onnittelut Riitta-Liisa Roposelle Bormion pronssista.

torstai 13. maaliskuuta 2008


KESTÄVYYDEN ÄÄRIRAJOILLA


Aamulla oli TV1:ssä haastateltavina Jukka Viljanen ja hänen avopuolisonsa Kirsi, jotka osallistuivat 4-7. päivä tätä kuuta juostuun Libyan Challenge -kisaan. Kisasta tekee todella vaativan niin fyysisesti kuin henkisestikin pitkän matkan lisäksi (190 km) korkea päivittäinen lämpötila, reppu selässä (noin 10 kg) ja hiekka, joka hiertää suojauksesta huolimatta jalkoja.

Ultramaratonien vähimmäismatkana pidetään 50 kilometriä. Ne voivat olla joko yhtäjaksoisia suorituksia tai kisoja, joissa juostaan päivittäisiä etappeja. Viimeksi mainittuja ovat vaikkapa Australian halki -juoksu ja Ranskan halki -juoksu.

Maailman pisin ultramaraton on Lissabonista Moskovaan. Sen pituus on 5150 kilometriä, mikä juostaan esimerkiksi 64 etappina, joiden pituus on keskimäärin 80 kilometriä eli kaksi normaalia maratonia päivässä. Tunnetuin ja parhaiten menestynyt suomalainen osallistuja tässä kisassa on Janne Kankaansyrjä. Hän on kertonut kisasta seuranneen kolmen viikon täydellisen uupumuksen.

Kaikkien aikojen tunnetuin ultramaratonisti lienee Yiannis Kouros, jonka ennätyksiä ovat esimerkiksi :

Matka / aika :

100 mailia tiellä (noin 160 km) 11h 46min 37s
1000 km radalla 5d 16h 17min 00s
1000 mailia tiellä (noin 1609 km) 10d 10h 30min 36s

Aika / matka :

12 tuntia tiellä 162.543 km
24 tuntia radalla 303.506 km
48 tuntia radalla 473.797 km
6 päivää tiellä 1036.80 km

101-vuotias englantilainen Buster Martin aikoo juosta huhtikuussa Lontoon maratonin. Buster oli nuoruudessaan armeijan kunto-ohjaaja, meni naimisiin hyvin nuorena ja sai vaimonsa kanssa 17 lasta. Hän on tällä hetkellä Britannian vanhin työntekijä. Hän siivoaa autoja.



keskiviikko 12. maaliskuuta 2008


AJATUKSIA KUNNOSTA


1970-luvun alussa eräs tuttavani kertoi minulle, että armeijassa pärjää kun on hyvä fyysinen ja henkinen kestävyys. Niinpä ennen palvelukseen astumistani vuonna 1973 kehittelin kuntoani ja asennettani. Armeija menikin sitten suhtkoht' mukavasti : jaksoin suorittaa kaikki marssit, sulkeiset, maastoharjoitukset ja sissileirit hyvän kuntoni ja humoristisen asenteeni vuoksi sillä en ottanut kovin vakavasti mitään "simputuksia", vaikka alokasaikanani kaikki alikessut olivat monta vuotta minua nuorempia. Olin nimittäin saanut lykkäystä opiskelujeni takia.

Etenkin nuorelle lukijalleni annan ohjeeksi edelleen : kehitä ennen kaikkea fyysistä ja henkistä kestävyyttäsi. Elämässä kun pakkaa olemaan meillä kaikilla aina silloin tällöin jos ei sotaa ja taisteluita niin ainakin vaikeuksia, joista ei pelkällä voimalla selviydy - ei auta, vaikka penkkipunnerrus olisi 250 kiloa. Maksimaalista voimaa tarvitaan normaalissa elämässä tosi harvoin ja teknisten laitteiden kehittyessä aina vain vähemmän.

Toki voimaakin tulee kohtuullisessa määrin kehittää ja ylläpitää koko elämän ajan. Kuntoilun tulisi olla nimenomaan mahdollisimman monipuolista : kestävyyttä, voimaa ja notkeutta ... korvien väliä unohtamatta.

maanantai 10. maaliskuuta 2008


SAASTEET - osa 4 : Ravinnon epäpuhtaudet.

Saamme kehoomme ilmasta, vedestä ja maaperästä raskasmetalleja ja muita saasteita. Mikäli iho, keuhkot, maksa, munuaiset ja paksusuoli epäonnistuvat elimistön puhdistamisessa, myrkyt jäävät elimistöön.

Elintarvikkeiden riskitekijöitä

Ruoassa voi olla luonnollisia haitallisia aineita (biogeeniset amiinit, glykoalkaloidit, kasvisten nitraatit ja papujen lektiini). Niitä voidaan välttää valitsemalla ja käsittelemällä elintarvikkeita oikein.

Ruoan ja juomaveden mukana voi tulla mikrobeja tai pieneliöitä, jotka aiheuttavat ruokamyrkytyksiä ja tartuntatauteja.

Ruoan mukana voi saada ympäristösaasteita tai kemiallisia aineita (dioksiini, metyylielohopea, lisäaineita, torjunta-aineita, homemyrkyt, eläinlääkejäämät yms).


PÄIVÄN MIETELMÄ :

"Elämä ei ole pelkästään elossa olemista, vaan myös terveenä olemista." - Martialis.


OMA TREENINI TÄLLÄ VIIKOLLA (viikko 2) :

Harjoittelen nyt alkavalla viikolla samaan tapaan kuin viime viikollakin. Lisään kuitenkin jokaisen päivän punttitreeniä ja cardiota noin viidellä ja reipasta kävelyä kymmenellä minuutilla kunakin päivänä.

sunnuntai 9. maaliskuuta 2008

Taas on viikko toimineen ja treeneineen takana. On sunnuntai. Saa pitää taukoa ja levähtää. Voin myös syödä hieman normaalista poiketen, mikä tarkoittaa Kotipizzan Pollo Americanaa ja pientä Coca Colaa.



Kulunut viikko oli kuntoiluni osalta seuraavanlainen :



MAANANTAI

Punttitreenini koostui erikoistekniikoilla tehdyistä ylävartalon liikkeistä, joita tein kutakin vain periaatteessa yhden sarjan.

Erikoistekniikat : rp=restpause (1-2 kpl á noin 10 sek.) / ps=pudotussarjat (2-3 kpl) / osittaiset toistot (1/4 - 1/2) / isometriset jännitykset (noin 10 sek).

Alkuverryttely: Lämmittely crosstrainerilla 5 minuuttia + kevyt venyttely 5 minuuttia.

Hartiat (6 minuuttia) :
1) Vipunostot sivuilta, käsipainot (rp+ps)
2) Arnoldpunnerrus istuen (ps)
3) Punnerrus, Total Gym 1000 (+levytanko) (norm+osittaiset)
4) Kolme isometristä hartialiikettä Bullworkerilla

Rinta (6 minuuttia) :
1) Vinopenkkipunnerrus, käsipainot (ps)
2) Penkkipunnerrus, käsipainot+vipunostot alajännityksellä (ps)

Selkä (9 minuuttia) :
1) Leuanveto, Total Gym 1000 (+levytanko)(rp+ps)
2) Yhdenkädensoutu käsipainolla (rp+ps)

Hauikset (3 minuuttia) :
1) Hauiskääntö vinopenkillä, käsipainot (rp+ps)

Kyynärvarret (2 minuuttia) :
1) Vasarakääntö käsipainoilla (rp+ps)

Ojentajat (3 minuuttia) :
1) Ranskalainen punnerrus maaten, levytanko+käsipainot+levy

Heti punttien jälkeen jatkoin "cardioharjoittelulla" :
1) Crosstrainer (kohtuullinen) 10 minuuttia ja
2) Spinning (kevyehkö) 5 minuuttia


Koko maanantaisen harjoituskerran päätin kevyeen venyttelyyn (5 minuuttia). Aikaa kului kaikenkaikkiaan 76 minuuttia.

TIISTAI

Punttitreeni
(samat tekniikat kuin maanantainakin).

Reidet (22 minuuttia) :
1) Reisiojennus, TG (+levytanko) (rp+ps)
2) Yhdenjalankyykky, TG (+levytanko)(norm+osittaiset)
3) Isometrinen kyykky seinää vasten (45 sek)
4) Askelkyykky, käsipaino (ps)
5) Reisikoukistus, TG (ps)

Pohkeet (4 minuuttia) :
1) Varpaille nousu yhdellä jalalla, TG (+levytanko)(rp)
2) Kaksi isometristä liikettä Bullworkerilla

Vatsa (5 minuuttia) :
1) Neljä isometristä liikettä Bullworkerilla
2) Säärinostot maaten, nilkkapainot (rp)
3) Vatsarutistukset (rp)

Alaselkä (2 minuuttia) :
1) Yksi isometrinen liike Bullworkerilla
2) Hyvää huomenta, painolevy (yksi normaali sarja)

Heti punttien jälkeen jatkoin "cardioharjoittelulla" :
1) Crosstrainer (kohtuullinen) 10 minuuttia ja
2) Spinning (kevyehkö) 10 minuuttia


Koko tiistaisen harjoituskerran päätin kevyeen venyttelyyn (5 minuuttia). Aikaa kului kaikenkaikkiaan 78 minuuttia.

KESKIVIIKKO

Keskiviikkona tein kävelylenkin, jonka aikana keskisyke oli 130 ja joka vei aikaa 72 minuuttia.

TORSTAI

Torstainen treeni oli suunnilleen sama kuin maanantainen, mutta kymmenisen minuuttia kokonaisajaltaan pitempi (76 / 86 min). Esimerkiksi cardio-osuus torstaina oli : ct 10 + sp 10 + ct 5 min.

PERJANTAI

Perjantainen treenini oli suunnilleen sama kuin tiistainen, mutta noin 15 minuuttia kokonaisajaltaan pitempi (78 / 93 min). Esimerkiksi cardio-osuus perjantaina oli : ct 10 + sp 10 + ct 10 min.

LAUANTAI

Lauantaina tein kävelylenkin, jonka aikana keskisyke oli 124 ja joka vei aikaa 80 minuuttia.

lauantai 8. maaliskuuta 2008


Hyvää kansainvälistä NAISTENPÄIVÄÄ !

Hyvää syntymäpäivää Sinulle Pirjo Muranen !

PÄIVÄN MIETELMÄ :

"Se joka säilyttää kykynsä nähdä kauneutta, ei koskaan vanhene." - Franz Kafka.

torstai 6. maaliskuuta 2008


SAASTEET - osa 3 : Ilmansaasteet / osa 3.

Ilmansaasteiden luontovaikutukset.

Kaikessa palamisessa syntyy hiilidioksidipäästöjä. Kasvihuoneilmiön eteneminen nopeutuu fossiilisten polttoaineiden ( esimerkiksi maakaasu, öljy, kivihiili ja turve) käytöstä, mikä ei aiheuta kuitenkaan paikallisesti ilmanlaatuhaittoja.

Otsoni (hapen muunnos) vaurioittaa kasvien lehtiä ja neulasia. Se voi hidastaa metsien kasvua ja aiheuttaa satotappioita viljelyksille.

Rikkidioksidi (rikin ja hapen yhdiste) happamoittaa vesistöjä ja maaperää. Vesissä se muuttaa eläin- ja kasvilajistoa ja maaperässä se aiheuttaa kasveille välttämättömien ravinteiden huuhtoutumista. Kuten otsonikin rikkidioksidi voi myös vahingoittaa lehtiä ja neulasia.

Typenoksidit vaikuttavat otsonin ja rikkidioksidin tavoin lehtiin ja neulasiin ja happamoittavat ja rehevöittävät vesistöjä ja maaperää. Ne myös osallistuvat alailmakehän otsonin muodostukseen.


PÄIVÄN MIETELMÄ :

"Optimisti ei ole se joka ei ole koskaan kärsinyt, vaan se joka on kokenut epätoivon ja voittanut sen." - Aleksandr Skrjabin.

keskiviikko 5. maaliskuuta 2008


SAASTEET - osa 2 : Ilmansaasteet / osa 2.

Terveysvaikutukset.


"Talvi" - Ari Kokkonen.

Meillä täällä Suomessa ilmansaasteiden pitoisuudet eivät tuota suuria terveyshaittoja kuten joissain suuren väkiluvun omaavissa maissa ja niiden suurkaupungeissa. Joitain haitallisia terveysvaikutuksia kuitenkin Suomessakin ilmenee herkillä väestöryhmillä, joita ovat esimerkiksi astmaatikot, keuhkoahtaumatautia ja sepelvaltimotautia sairastavat ja lapset.

Hengitys- ja sydänsairailla saattaa esiintyä esimerkiksi hengenahdistusta tai rintakipua. Lapsille tyypillisiä oireita ovat yskä ja nuha. Näitä kaikkia voi talvinen pakkanen vielä pahentaa.

Vajaa puolet sisäilman epäpuhtauksista tulee ulkoa. Loput johtuu esimerkiksi ihmisen omasta toiminnasta tai sen puutteesta sekä rakennus- ja sisustusmateriaaleista.

Maailman terveysjärjestö WHO on julistanut puhtaan sisäilman kaikkien ihmisten perusoikeudeksi.

PÄIVÄN MIETELMÄ :

"Valvo mielikuviesi laatua, sillä meillä on tapana tulla sellaisiksi kuin kuvittelemme. Näe siis itsesi varmana." - Norman Vincent Peale.



Tässä taas ruusu Virpi Kuituselle, tällä kertaa Drammenin sprintin voiton johdosta.

tiistai 4. maaliskuuta 2008


SAASTEET - osa 1 : Ilmansaasteet / osa 1.

Ilmansaasteet ovat joko kaasumaisia aineita tai kiinteitä hiukkasia, jotka voidaan vielä jakaa primäärisiin (suoran toiminnan aiheuttamia) ja sekundäärisiin (syntyvät kemiallisten prosessien ansiosta) saasteisiin.

Ilmansaasteita ovat esimerkiksi : happamoittavat päästöt, jotkut ongelmajätteet, kasvihuonekaasupäästöt, otsonikatoa aiheuttavat päästöt, pienhiukkaset ja VOC-päästöt (haihtuvat orgaaniset yhdisteet).

Ihmisen aiheuttamia paikallisia saasteita ovat muun muassa liikenne, pienpoltto, savusumu ja tulipalot. Maailmanlaajuisia ovat energiantuotanto ja liikenne sekä paikallisten saasteiden kumuloituminen.


"Lammikko" -
Ari Kokkonen.


Hyvä linkki terveyttämme uhkaavista myrkyistä ja vaaroista on

http://TopSecretFatLossSecret.com




PÄIVÄN MIETELMÄT :

"Ihminen! Tunne itsesi, se on kaiken elämänviisauden alku." - Sokrates.

"Vaikeinta ihmiselle on tulla siksi mitä hän on." - Sören Kierkegaard.


Aloita nyt henkinen kasvusi hyväksymällä hyvät ja huonot puolesi...hyväksy itsesi.

maanantai 3. maaliskuuta 2008


STRESSI - osa 15 : Keinoja estää stressiä / osa 6.

Hoida kehoasi.

Opettele jokin rentoutusmenetelmä, sillä se tekee hyvää niin kehollesi kuin mielellesikin. Mikäli Sinulla on mahdollisuus käydä ammattihierojalla ota sekin säännölliseksi tavaksi. Hieronta muun muassa vähentää stressihormonien määrää ja lisää hyvän olon tunnetta tuottavan serotoniinin eritystä.

Älä unohda naurua.

Kunnon nauru vapauttaa endorfiineja, jotka vaikuttavat aivojen samoihin kohteisiin kuin opiaatit (esimerkiksi morfiini ja heroiini). Nauru parantaa sekä fyysistä että henkistä oloa. Se myös tarttuu, joten iloinen olemuksesi tuo piristystä myös ympäristöösi.

PÄIVÄN MIETELMÄ :

"Suuri osa ihmisistä on juuri niin iloisia kuin he päättävät olla." - Abraham Lincoln.


sunnuntai 2. maaliskuuta 2008


STRESSI - osa 14 : Keinoja estää stressiä / osa 5.

Anna privaattia aikaa itsellesi.

Asut sitten perheen tai jonkin yhteisön parissa tai kaksin, pidä huoli siitä, että varaat vain itsellesi aikaa ainakin tunnin kerrallaan muutamina päivinä viikossa.

PÄIVÄN MIETELMÄ :

"Ystävyys joka perustuu imarteluun kuolee ensimmäisen totuuden tullessa esiin." - Axel Fredenholm.


Tämä ruusu on Virpi Kuituselle Salpauskisan 10 kilometrin perinteisen voitosta ja Virpiä yli 50 vuotta vanhemmalle Siiri Rantaselle palkintojen jaosta ja reippaasta olemuksesta korkeasta iästä huolimatta (syntynyt vuonna 1924).


lauantai 1. maaliskuuta 2008


STRESSI - osa 13 : Keinoja estää stressiä / osa 4.

Älä tee kaikkea itse.

Useilla meistä on taipumus asettaa itselleen liikaa tehtäviä ja tavoitteita. Niitä siis kannattaa joko karsia tai mikäli ne ovat tärkeitä, voi niitä jakaa muille henkilöille (esimerkiksi perheenjäsenille tai ulkopuolisille palveluntarjoajille).

PÄIVÄN MIETELMÄ :

"Vain terveessä ruumiissa viihtyy voimakas sielu." - Johann Wolfgang von Goethe.

VINKKI :

Käypä lukemassa maaliskuun teema "erilaisia naisten kehoja" kotisivullani www.kuntoguru.com.