maanantai 28. tammikuuta 2008





DOPING - osa 3: Muita anabolisesti vaikuttavia aineita :




Kasvuhormoni.

Kasvuhormonia (somatotropiini) syntyy aivolisäkkeessä, joka on aivojen pohjassa sijaitseva umpirauhanen. Kasvuhormonia käytetään myös dopingaineena, koska se ohjailee rasvavarastojen käyttöä, edistää lihasproteiinien synteesiä ja vaikuttaa energiatasoon.

Esimerkiksi uni, voimakas fyysinen tai henkinen rasitus, aminohappojen syöminen ja veren pieni glukoosipitoisuus lisäävät kasvuhormonipitoisuutta. Pituuskasvun päätyttyä kasvuhormoni kasvattaa vain rustoa, sidekudosta ja sisäelimiä.


Klenbuteroli

Klenbuteroli on astmalääke, jolla on myös anabolisia vaikutuksia. Se kun lisää poikkijuovaisten lihasten valkuaispitoisuutta samalla, kun lihasten glykogeeni ja elimistön rasvat palavat.


Insuliini

Haiman tuottama insuliini osallistuu sokeriaineenvaihdunnan vaikutusten lisäksi proteiiniaineenvaihduntaan.


Istukkahormoni

Istukkahormonin (HCG) avulla koetetaan palauttaa anabolisten steroidien käytön aikana tai sen loputtua elimistön omaa testosteronituotantoa.


Tamoksifeeni

Tamoksifeenin avulla pyritään estämään anabolisten steroidien käytön aikana gynekomastiaa (naisellisten rintojen kasvua).


---------------------------------------------------------------


PÄIVÄN MIETELMÄ (Bob Proctor - Insight of the Day)

"Meitä ei ole tarkoitettu elämään ahdistuksessa, vaan kulkemaan pystypäin, vapaina ja pelottomina maailmassa, jossa on työtä tehtäväksi, totuutta etsittäväksi ja rakkautta sekä jaettavaksi että vastaanotettavaksi".


---------------------------------------------------------------

OMA LIIKUNTANI

Siirryn tänään kolmijakoiseen punttitreeniin, jossa jako on seuraava:

1) rinta, hartiat, ojentajat, pohkeet, vatsa (maanantai)

2) selkä, epäkkäät, hauikset, kyynärvarret (keskiviikko)

3) reidet, pohkeet, alaselkä (perjantai)

Välipäivinä ulkoilen / huonolla säällä poljen spinningiä / tarpeen vaatiessa vain lepään.


sunnuntai 27. tammikuuta 2008

Olin muutaman päivän poissa "linjoilta", koska nettiyhteyksissäni oli ongelmaa. Koetan nyt taas saada päivittäin tekstiä tänne blogiini.

1970-luvulta lähtien olen seurannut melkoisen läheltä monia ulkopuolisia hormoneita käyttäviä voimailijoita. Aivan liikaa on ollut surullisia seuraamuksia : sydänkohtauksia, syöpiä ja itsemurhia. Olen vakaasti sitä mieltä, ettei kenenkään, ei huippu-urheilijan saatikka kuntoilijan, tule ryhtyä käyttämään minkäänlaisia dopingaineita. Lähes sama hyöty on saavutettavissa järkevällä harjoittelulla, oikeanlaisella ravinnolla, lujalla henkisellä asenteella ja riittävällä levolla.


DOPING - osa 2 :


Testosteroni.

Testosteroni on sukupuolihormoni, jota erittyy sekä miehillä että naisilla. Miesten tuottamat määrät ovat suunnilleen kymmenkertaiset naisiin verrattuina. Se aikaansaa sekundaariset sukupuoliominaisuudet : äänen madaltuminen, lihasten kehittyminen ja karvoitus. Sillä ei ole pelkästään ulkoisia vaikutuksia vaan testosteroni on myös välttämätön sukupuolivietille sekä mielialalle.


Kovin alhainen testosteronipitoisuus voi johtaa esimerkiksi väsymykseen, lihasvoiman vähenemiseen, heikentyneeseen sukupuoliviettiin, karvoituksen vähenemiseen, luiden ohenemiseen, ärtymykseen ja ihon kuivumiseen.


Testosteronin tuotanto vähenee iän myötä ja sitä käytetäänkin niin miesten kuin naistenkin vaihdevuosihoidoissa, mitkä ovatkin lähes ainoat lailliset kohteet.


Koska testosteroni kiihdyttää lihasten kasvua, sitä käytetään dopingaineena. Suurin osa käyttäjistä on tietysti nuoria miehiä, joilla hormonituotanto jo luonnostaan on voimakasta. Kun tällainen terve mies ottaa sisäänsä synteettistä lääkevalmistetta, hänen oma tuotantonsa laskee rajusti tai jopa tyrehtyy kokonaan. Kun sitten yleensä kolmen viikon kuurin jälkeen pidetään tauko, ei testosteronia löydy vähään aikaan kehoon mistään. Tuolloin henkinen ja fyysinen tila romahtaa. Iskee masennus ja sukupuolinen kyvykkyyskin saattaa olla tipotiessään.

torstai 24. tammikuuta 2008

DOPING - osa 1 :


Anaboliset steroidit.

Anaboliset steroidit ovat testosteronin (miessukuhormoni) tavalla vaikuttavia hormonivalmisteita, jotka on alkujaan kehitetty joidenkin sairauksien hoitoon. Nämä aineet ovat sitten siirtyneet myös niiden ihmisten käyttöön, jotka eivät mitään sairautta näillä hoida.

Anabolisilla steroideilla saadaan aikaan muun muassa :

- lihasmassan ja voiman nopeampi kasvu
- nopeampi palautuminen rasituksesta
- ruokahalun lisääntyminen
- veren punasolujen lisääntyminen
- luiden kasvaminen

Koska anabolisten steroidien käytön annokset dopingina voivat olla monikymmenkertaiset lääketieteellisiin suosituksiin verrattuina, niistä seuraa väistämättömästi sivuvaikutuksia. Näitä ovat esimerkiksi kolesterolitasojen nousu, kohonnut verenpaine, kasvanut sydäninfarktin /maksasyövän/ munuaissairauksien riski.

Erityisesti miehillä vielä edellisten lisäksi saattaa ilmetä rintojen suurenemista, kivesten surkastumista ja mielialojen vaihtelua.

Naisille näiden valmisteiden käytöstä aiheutuu jo pieninäkin annoksina miehistäviä sivuvaikutuksia : lisääntynyt karvoitus, äänen madaltuminen ja klitoriksen kasvu.





keskiviikko 23. tammikuuta 2008

ALKOHOLI.


Kohtuukäyttö.

Kohtuukäytöllä tarkoitetaan naisilla enintään kahta ja miehillä enintään kolmea alkoholiannosta päivässä. Yksi tuollainen annos on 12 grammaa alkoholia eli pullo (33 cl) keskiolutta tai siideriä, lasi (12 cl) mietoa viiniä, pieni lasi (8 cl) väkevää viiniä tai ravintola-annos (4 cl) väkeviä.


Kohtuukäytön terveyshyötyjä voivat olla esimerkiksi se, että :

- sepelvaltimotautikuolleisuuden riski on puolet absolutisteista

- ”hyvän” HDL-kolesterolin tasot kohoavat

- verihyytymien mahdollisuus vähenee

- sydäninfarktin ja sydäntautien mahdollisuus vähenee

- aivohalvauksien mahdollisuus vähenee


Liikakäyttö.

Kertakäytön ylärajana pidetään naisilla viittä ja miehillä seitsemää alkoholiannosta. Suurkuluttajaksi lasketaan sellainen nainen, joka juo viikossa vähintään 16 annosta ja vastaavasti miestä, jolla määrä on vähintään 25 annosta.


Liikakäytöstä voi aiheutua esimerkiksi :

- maksan, haiman ja munuaisten vaurioita

- seksuaalista haluttomuutta ja kyvyttömyyttä

- yleistä vastustuskyvyn heikkenemistä

- henkistä tylsistymistä

- normaalin unirytmin häiriintymistä

- osteoporoosia

- masennusta


Kuntoilu ja alkoholi.

Jo pari pullollista olutta saattaa väliaikaisesti tyrehdyttää testosteronituotannon, mikä on haitallista harjoittelusta palautumiselle ja kehitykselle. Koska alkoholi häiritsee kuntoilijalle erittäin tärkeää yöunta, jää hormonitoiminta siltäkin osin vajaaksi. Kuntoilu juopuneena tai krapulaisena voi olla erittäin haitallista ja vaarallista koko keholle.


Alkoholin hyödyt kuntoilulle ovat hyvin minimaaliset, joten kannattaa olla joko absolutisti tai kohtuukäyttäjä, joka ei juo humalahakuisesti.


maanantai 21. tammikuuta 2008


Kirkasvalohoito.


Yhden sunnuntaisen välipäivän jälkeen olen täällä jatkamassa tekstien kirjoittelua, minkä tarkoituksena on tuoda esiin terveydellemme tärkeitä asioita. Juuri Sinä ja minä olemme ne, jotka omilla valinnoillamme hyvin pitkälle ratkaisemme minkälainen terveytemme on nyt ja varsinkin tulevaisuudessa.

"Pisarat" - Ari Kokkonen.

Sääolosuhteet ovat meillä täällä Suomessa muuttuneet aivan oudoiksi. Vuodenajat kun vaihtelevat parin päivän välein rataa syksy-talvi-kevät-syksy jne. Me ihmiset kait olemme siihenkin syyllisiä omilla valinnoillamme. Ilmasto lämpenee koko ajan lähes kaikkialla. Viime vuosi oli USA:ssa lämpimin sataan vuoteen.

Huonoja olosuhteita voi parantaa melkoisesti sopivilla ratkaisuilla. Yksi sellainen on juuri loistamassa työpöydälläni: kirkasvalolamppu antaa korviketta auringon valolle ja vähentää siten käpylisäkkeen erittämää melatoniinia, eli unihormonia.

Kodin normaali yleisvalaistus on ainoastaan 50-100 luksia. Kirkasvalohoitoa otettaessa oleskellaan vähintään 2 500 luksin valomäärässä, siten että valo pääsee silmän verkkokalvolle. Tehoa on siis valtavasti enemmän kuin tavallisessa valaistuksessa vaikkakaan ei tietysti sellaisia määriä kuin varsinaisessa auringonvalossa (50 000 - 100 000 luksia).

Valon puutteesta johtuvia kaamosoireita ovat esimerkiksi :

- voimakas uupuneisuuden tunne, väsymys ja erityyppiset univaikeudet
- vararavinnon kerääminen ja siitä johtuva painonnousu
- yleinen passivisuus ja mielialan lasku
- työtehon ja vireystason lasku





lauantai 19. tammikuuta 2008

TUPAKOINTI

Vaikka eläisit muuten kuinka terveellisesti tahansa – söisit järkevästi ja harrastaisit säännöllistä liikuntaa – laiminlyöt silti terveyttäsi, jos yhä edelleen tupakoit. Yhdenkään kuntoilijan saatikka huippu-urheilijan elämään ei tulisi tupakoinnin kuulua vähäisessäkään määrin.

Ihminen voi lihoa jopa 45 kiloa, ennen kuin terveysriski on yhtä suuri kuin laihalla tupakoitsijalla.


Tupakan vaaralliset ainesosat.

Tupakka sisältää noin 4000 kemikaalia, joista osa on peräisin tupakanlehdistä ja osa lisätään valmistusprosessissa. Tärkeimmät myrkyt ovat nikotiini, terva ja häkä. Muita ovat esimerkiksi ammoniakki, asetoni, DDT, elohopea, formaldehydi, nikkeli, radioaktiivinen polonium 210 ja syanidi. Tupakan monien syöpää aiheuttavien aineiden lisäksi myös tupakansavu on meillä luokiteltu syöpävaaralliseksi aineeksi.


Tupakka tappaa.

Tupakka on ainoa laillinen valmiste, joka tuottaa joka toiselle käyttäjälle vakavan sairauden ja joka viidennen kuoleman. Suomessa menehtyy vuosittain yli 5000 tupakan aiheuttamiin sairauksiin. Tupakointi lyhentää elämää keskimäärin 5-7 vuotta.


Tupakka vanhentaa.

Tupakointi edistää ihon kuivumista ja rypistymistä. Se aiheuttaa myös muutoksia verisuoniin, mitkä lisäävät sydänkohtauksen riskin moninkertaiseksi ja siten vanhentaa koko kehoa.


Tupakka on vaarallista sikiölle.

Odottavan äidin tupakointi vahingoittaa kohdussa sikiön verenkierrosta huolehtivan istukan verenkiertoa. Happipitoisuuden laskun seurauksena on sikiön hidastunut kasvu ja siten syntyvä lapsi on normaalia pienikokoisempi. Myös ympäristön tupakansavu vaikuttaa samalla tapaa haitallisesti sikiön kasvuun.

Äidin tupakointi on haitallista imetettävälle ja myöhemmin hänen lähistöllään passiivisen tupakoinnin kohteeksi joutuvalle lapselle.


Tupakka tukehduttaa.

90% keuhkosyövistä johtuu tupakoinnista. Se aiheuttaa myös muita muutoksia keuhkoissa. Tupakansavu sisältää myrkkyjä, jotka tuhoavat haitallisten aineiden poistamiseen erikoistuneita soluja. Tupakan kemikaalit muuttavat myös entsyymitoimintaa, mikä johtaa lopulta keuhkolaajentumatautiin ja se taas usein tukehtumiskuolemaan.


Passiivinen tupakointi.

Tupakoitsijan vetäessä henkeensä suodattunutta savua muiden pitää hengittää suodattumatonta savua, jossa terva-, nikotiini- ja häkäpitoisuudet ovat korkeammat. Esimerkiksi nikotiinia on satakertainen määrä. Passiivinen tupakointi eli oleskelu tupakoitsijan aiheuttamassa savussa on kaikille vaarallista niin lapsille, aikuisille sekä lemmikeille ja muita enemmän vielä niille, joilla on ennestään sairauksia (esimerkiksi astma tai sydänsairaus).


Tupakka ja luukato.

Tupakointi kiihdyttää luukatoa eli osteoporoosia molemmilla sukupuolilla. Askin päivässä polttavalla naisella on vaihdevuosien alkaessa 5-10 prosenttia vähemmän luumassaa kuin tupakoimattomalla. Tupakointi saattaa myös nopeuttaa usealla vuodella vaihdevuosien alkamista.


Tupakka ja impotenssi.

Samalla tapaa kuin tupakointi tukkii sydänverisuonet se myös voi tukkia siittimen verisuonet, mikä johtaa impotenssiin.


Tupakka ja suun terveys.

Kaikki tupakkatuotteet vaikuttavat suun terveyteen: limakalvomuutokset, ienvauriot ja hampaiden irtoamiset.


Nikotiiniriippuvuus.

Riippuvuus nikotiinista on yhtä kova kuin heroiinin, kokaiinin tai alkoholin. Näistä kaikista on kuitenkin mahdollisuus päästä eroon. Tarvitaan vain tahdonvoimaa ja ponnisteluja .


perjantai 18. tammikuuta 2008

Olen nyt melko pitkään käsitellyt painonpudotusta, joten välttääkseni turhaa toistelua siirryn huomenna uuteen aihepiiriin, joka sekin tietysti liittyy tavalla tai toisella kuntoiluun. Toivon Sinun saaneen tukea teksteistäni omaan tai läheisesi painonpudotusprojektiin. Etenkin haluan Sinun ymmärtävän, ettei tulisi olla kyse mistään dieetistä vaan loppuelämän kestävästä elämäntapojen muutoksesta eli painonhallinnasta.

torstai 17. tammikuuta 2008

"Kaverukset Wallu ja Piu" - Nina Painilainen.


Laihdutusvinkkejä - osa 14 :

Monilla meistä on jonkinlainen heikkous myös painonhallinnassa. Tällaisia kompastuskiviä voivat olla esimerkiksi :

Napostelu. Välipalat eivät sinällään ole pahasta, sillä ne pitävät näläntunteesi kurissa. Laihduttaessa ei kuitenkaan ole tarkoitus ahtaa sisäänsä isohkojen pääaterioiden lisäksi useita välipaloja. Kannattavampaa on jakaa koko päivän ravintomäärä suunnilleen samankokoisiin pienehköihin aterioihin. Jos silti naposteluhimo iskee, voit sitä helpottaa syömällä tuoreita kasviksia, hedelmän, marjoja tai vaikka rasvatonta jugurttia.

Into roskaruokaan. Pienen herkutteluhetken salliminen itsellesi silloin tällöin on hyväksi palkintona pysymisestä järkevällä linjalla. Herkuttelupäiväsi voi olla kerran viikossa tai kerran kahdessa viikossa. Kunhan silloinkin muistat kohtuuden.

Ajanpuute. Valmista ruoka-annoksia etukäteen, vaikkapa viikonloppuna seuraavaa viikkoa varten. Kun säilytät annokset jääkaapissa tai pakastimessa, ne ovat nopeasti valmiina syötäviksi.

Mielialasyöminen. Pyri löytämään muita keinoja kuin syöminen mielialojesi korjailuun. Hyviä sellaisia ovat esimerkiksi ulkoilu, nokoset, soitto ystävälle, kirjoittaminen, musiikin kuuntelu ja hauska video.

Lähipiirin huonot ruokailutottumukset. Muista, että on kysymys juuri Sinun terveydestäsi. Älä mielistele muita sortumalla heidän tapoihinsa, vaan ole heille innostavana terveellisenä esimerkkinä.

keskiviikko 16. tammikuuta 2008


Laihdutusvinkkejä - osa 13 :

Koska kalorien laskeminen voi Sinusta tuntua työläältä, voit vähentää energiansaantiasi soveltamalla seuraavia periaatteita.

1) Syö runsaammin kuituja. Kuidut hidastavat ravintoaineiden imeytymistä verenkiertoon, hillitsevät aterian jälkeistä insuliinin tuotantoa ja pitävät yllä kylläisyyden tunnetta. Suositusten mukaan ravinnosta tulisi saada kuituja 25-40 grammaa päivässä.

2) Huijaa silmää ja vatsaa. Pyrimme syömään päivittäin painoltaan suunnilleen saman määrän ruokaa sen rasva- tai energiapitoisuudesta riippumatta. Suosi siis runsaasti massaa ja ravintoaineita sisältäviä ravintoaineita, joissa on silti painoonsa nähden vähän energiaa.

3) Pienennä annoksia. Tutkimusten mukaan aliarvioimme melkein aina saamamme energian määrän jopa 25-50 prosentilla. Tarkkaile siis pakkausten selostuksia ravintomääristä.

4) Kypsennä kevyesti. Pahimpia kypsennystapoja ovat uppopaistaminen eli friteeraus, pannulla paistaminen ja grillissä kärventäminen. Parhaita taas uunissa kypsentäminen, pariloiminen, painekeittäminen, paahtaminen ja höyryttäminen.

tiistai 15. tammikuuta 2008


Prisma: Totuus ruoasta.

Jo parina maanantaina on tullut TV1:ltä ohjelma Prisma: Totuus ruoasta. Ohjelma on toki hyvä. Tuntuu vain ihmeelliseltä, että nykyajan ihmisille pitää "vääntää rautalangasta" tieto terveellisen ruokavalion hyödyistä. Luulisi olevan itsestään selvää, että monipuolinen ruokavalio vaikuttaa koko kehoon niin henkisesti kuin fyysisestikin, niin ylä- kuin alapäähänkin. Mutta...luulo ei ole tiedon väärti. Toivottavasti tuo ohjelma herättää edes joitakin katsojia järkevämmän ruokavalion alkuun pois kaikesta siitä moskasta mitä moni sisäänsä ahtaa.

Omasta harjoittelusta.

Eilen maanantaina poljin spinningiä tunnin keskimäärin 85 poljinkierroksen nopeudella ja 166 sykkeen keskiarvolla. Kun maksimisykkeeni on 195, on tuo keskiarvo siitä 85%. Näin ollen harjoitus oli alkuosaltaan lähinnä aerobinen ja loppuosaltaan anaerobinen, mikä
on tehokas maksimaalisen hapenkulutuksen nostaja. Se parantaa tehokkaasti myös lihasten maitohaponsietokykyä ja nostaa anaerobista kynnystä lähemmäs henkilön maksimisykettä, jolloin pystyy tekemään aerobista “työtä” korkeammilla sykkeillä, teholla ja nopeudella ylittämättä anaerobista kynnystä. Lihastyöhön otettu käyttöön sekä nopeat että hitaat lihassolut. Energia muodostuu 80-90 % hiilihydraateista.

Tänään on vuorossa punttitreeni koko vartalolle. Liikkeet olen koostanut niin, että osa niistä lisää voimaa (toistot 3-6) ja osa massaa (toistot 6-15). Harjoituskerta kestää alkulämmittelyineen ja venyttelyineen 75-90 minuuttia.

Huomenna on 60-90 minuutin kävelylenkki keskisykkeellä 120, mikä tekee harjoituksesta aerobisen.

sunnuntai 13. tammikuuta 2008

Tänään sunnuntaina on harjoittelusta vapaapäivä, jona kehoni saa palautua edeltäneistä kuuden päivän treeneistä. Huomenna jaksan sitten tuoreemmin voimin aloittaa uuden kuuden päivän putken.

Tämä on samalla myös "herkuttelupäivä", mikä kohdallani tarkoittaa jo muutaman kerran aikaisemmin mainitsemaani Pollo Americana -pizzaa ja pientä pulloa (5 dl) tai sen puolikasta Coca Colaa. Nämä sisältävät energiaa yhteensä noin 1150 kcal. Vertailun vuoksi mainitsen, että tuon energiamäärän polttamiseen menisi ripeää kävelyä kolme tuntia, reipasta sauvakävelyä kaksi tuntia, vauhdikasta pyöräilyä puolitoista tuntia ja spinningiä tunti ja vartti. Jos siis olisin laihduttamassa, olisi helpompi jättää pizza ja cola nauttimatta kuin suorittaa jokin noista liikunnoista.

lauantai 12. tammikuuta 2008

Laihdutusvinkkejä - osa 12 :

Energiankulutus.

Mitä korkeammalla syke liikunnan aikana on sitä suurempi on kulutus :

Itselläni (172 cm/72 kg/58 v/maksimisyke 195) syke on keskimäärin 125 kävellessäni tunnin ripeästi ja vastaavasti energiankulutus noin 400 kcal.

Jos teen tunnin reippaan kävelylenkin sauvoilla 140 sykkeellä on kulutukseni noin 550 kcal.

Pyöräillessäni tunnin keskisykkeellä 160 on kulutus suunnilleen 750 kcal.

Kun vielä hieman nostan keskisykettä eli poljen spinningpyörälläni tunnin lukemalla 175, nousee kulutus 850 kilokaloriin.

Kun lasken yhteen tämän viikon liikuntasuoritukseni eli kaksi spinningiä (60+60 min = 1700 kcal), kaksi punttitreeniä (75+75 min = 1000 kcal) ja kaksi reipasta kävelylenkkiä (115+105 min= 1400 kcal) olen kuluttanut yhteensä 4100 kcal. Jos söisin vain sen mitä kehoni vaatii perusaineenvaihduntaan ja muuhun kuin näihin liikuntoihin, putoaisi painoni teoriassa viikossa hieman yli puoli kiloa ja kuukaudessa pari kiloa. Valtaosa tästä vähennyksestä olisi rasvaa. En koe tässä vaiheessa olevan tarpeen painoani vähentää, sitä kun ei nytkään kovin paljon ole.


perjantai 11. tammikuuta 2008


Laihdutusvinkkejä - osa 11 :

Energiantarve.

Perusaineenvaihdunnan (välttämättömät elintoiminnat) tarvitsemaan energiamäärään vaikuttavat ensisijaisesti: ikä, paino, sukupuoli ja lihasmassan määrä. Muita vaikuttajia ovat esimerkiksi stressi, sairaudet, hormonitoiminta ja lämpötila.

LEVOSSA energiaa kuluu vain noin 0.9-1.0 kcal/painokilo/tunti. Summittaisen arvion päivittäiselle energiantarpeellesi voit siis laskea seuraavasti: Kerro painosi 24:llä (miehet) tai 0.9 x 24:llä (naiset) ja saamasi tulo kertoimella 1.2-1.9 fyysisen aktiivisuutesi perusteella.

Kohtuullisesti kuntoilevan (3-5 kertaa viikossa) kerroin on keskimäärin 1.5. Esim. 24 x 72 x 1.5= 2592 kcal tai 0.9 x 24 x 60 x 1.5 = 1944 kcal.

Voit tietysti myös laskea ensin arvion perusaineenvaihdunnallesi ja lisätä siihen sitten kaikki päivittäisiin liikuntoihisi käyttämäsi kilokalorit.

Laihduttaessa pitää energiataseen olla negatiivinen eli pitää syödä kulutusta vähemmän. Riittää kun tämä vajaus on 400-500 kcal/päivä. Koskaan ei tulisi olla hyvin niukkaenergisellä ruokavaliolla, sillä silloin aineenvaihdunta hidastuu, tarpeellisten ravintoaineiden riittävä saanti on mahdotonta ja energiaa ei riitä tehokkaaseen liikuntaan ja siitä palautumiseen.



torstai 10. tammikuuta 2008


Laihdutusvinkkejä - osa 10 :

Perimmäinen syy.

Kuntoilun ensisijaisena tarkoituksena tulisi aina olla oman terveyden kohentaminen. Samoin on laihduttamisen kohdalla. Kukaan meistä ei tiedä jäljellä olevien elinpäivien määrää, mutta on varmaa että viimeiseen hengenvetoon meidän kunkin on oltava tekemisissä itsemme kanssa. Tuo "kumppanuus" on sitä helpompaa mitä paremmassa kunnossa niin fyysisesti kuin henkisesti olemme. Yleensä se tarkoittaa myös meille sopivaa painoa, joka ei ole liian alhainen mutta ei myöskään liian korkea.

Omasta kokemuksestani tiedän, että kumppanit tulevat ja menevät, vaikka kuinka aluksi luvataan olla yhdessä elämän loppuun asti. Ei siis kannata pitää laihduttamisen tärkeimpänä syynä puolison miellyttämistä. Hänhän voi olla poissa kuvioista jo muutaman vuoden kuluttua. Sinulla on silloinkin vielä paljon elämää elettävänä. Mikäli puolisosi ei juuri nyt halua Sinua tukea laihduttamisessa (ei usko Sinuun mahdollisuuksiisi), älä siitä välitä vaan pidä kiinni päätöksestäsi laihtua. On kyse Sinun elämästäsi nyt ja tulevaisuudessa.

Aivan eri asia kuin puoliso on lapset. Erittäin vaikean sairauden läpikäyneenä tiedän kuinka suuri merkitys kuntoutumiselle on se, että haluaa elää ollakseen tukena lapselleen. Lapsemme tarvitsevat meitä ovatpa he minkä ikäisiä tahansa. Jos emme hoida terveyttämme terveellisellä ravinnolla ja riittävällä liikunnalla, tukemme lapsillemme voi jäädä lyhytaikaiseksi.


keskiviikko 9. tammikuuta 2008


Laihdutusvinkkejä - osa 9 :

Meidän kuntoilijoiden, niin Sinun kuin minunkin, tulee pyrkiä hyödyntämään tehokkaasti jokainen liikuntaan käytetty hetki. Sen ei tulisi kuitenkaan tarkoittaa minkäänlaisia oikoteitä ilman ponnisteluja.

"Vähän on parempi" on myyvä ajattelutapa, sillä se sopii monille joko laiskoille tai hyvin kiireisille ihmisille. Niinpä tällaista mainontaa on runsaasti etenkin television ostoskanavilla : "unelmien keho viiden minuutin päivittäisellä harjoituksella parissa kuukaudessa". Kuulostaahan tuo paljon houkuttelevammalta kuin totuudenmukaisempi vaihtoehto "tunti päivässä 3-5 päivänä viikossa kolmen vuoden ajan".

Vähäinenkin määrä liikuntaa on parempi kuin ei mitään. Jo puoli tuntia reipasta ulkoilua päivittäin edistää terveyttä.
Rasvanpolttoliikunnan tai lihasmassa- ja voimaharjoittelun tulee olla intensiivisempää ja kestoltaan yleensä pidempää kuin "terveysliikunnan".

Kehomme on luotu käytettäväksi liikkumiseen ja runsaaseen sellaiseen, ei tietokoneen ääressä istuskeluun tai sohvalla makailemiseen. Siispä ... YLÖS - ULOS - LENKILLE!

...

Oman liikuntani tänään muodostaa noin 90 minuutin reipas kävelylenkki, jonka aikana keskisyke on suunnilleen 125.

Viikoittainen liikuntarunkoni on nyt vuoden 2008 alussa :

Päivä 1. Spinning (45-60 min, syke keskim. 165)
Päivä 2. Punttitreeni (koko keho, noin 60 min)
Päivä 3. Ulkoilu (60-90 min, syke keskim. 125)
Päivä 4. Kuten 1
Päivä 5. Kuten 2
Päivä 6. Kuten 3
Päivä 7. LEPO

tiistai 8. tammikuuta 2008


Laihdutusvinkkejä - osa 8 :

Kemiallinen laihduttaminen.

Viime aikoina on etenkin netissä hehkutettu kasvuhormonin ja testosteronin käyttöä vanhenemista hidastavana hoitomuotona. Noilla kahdella aineella sekä esimerkiksi laihdutuslääkkeillä, steroideilla ja kilpirauhashormoneilla voidaan saada aikaan huomattavia muutoksia kehossa.

Yleensä ylipainon syinä ovat liian vähäinen liikunta, huono ravinto ja huono itsetunto. Edellä mainitsemani kemialliset aineet hoitavat vain oiretta eli ylipainoa eivätkä näitä syitä. Niinpä kun hoito aineilla päättyy, oire tulee takaisin.

Vaikka et ehkä voi koskaan näyttää trimmatulta huippu-urheilijalta, voit silti huomattavasti muuttaa nykyistä olemustasi. Siihen et pääse hetkellisellä dieetillä tai lääkkeillä vaan pysyvästi muuttamalla elämäntapasi.




"Kiskot"
- Ari Kokkonen.





Tänään oma liikuntani koostuu punttitreenistä, jossa käyn läpi koko kehon jaolla rinta, selkä, reidet ja muut. Kolmea ensiksi mainittua teen kutakin kaksi eri liikettä, joista ensimmäistä alle kuuden toiston sarjoja (voimaa) ja toista alle 12 toiston sarjoja (massaa). Tarkoitus on näitä kolmea lihasryhmää treenata noin 15 minuuttia kutakin (yhteensä 45 min) ja sitten vielä 15 minuuttia muita (hartiat, ojentajat, hauikset, kyynärvarret, vatsa, alaselkä ja pohkeet), joita teen kutakin vain yhden alle 15 toiston sarjan.

Päivittäisen ravintoni pyrin rakentamaan niin, että kullakin aterialla (6) on proteiinia noin 30, hiilihydraatteja noin 50 ja rasvaa noin 15 grammaa. Näistä määristä 180/300/90 tulee energiaa suunnilleen 2700 kcal. Se on mielestäni sopiva määrä 58-vuotiaalle 73 kiloa painavalle kuntoilijalle, joka harrastaa liikuntaa keskimäärin tunnin päivässä ja jonka työ on muuten fyysisesti kevyttä.


maanantai 7. tammikuuta 2008


Laihdutusvinkkejä - osa 7 :

Nopea laihduttaminen.

Kehostamme on vettä 60-70%. Kaikki dieetit, jotka kuivattavat kehoa saavat aikaan nopean painonpudotuksen. Kun ei juo mitään vaikkapa viikonlopun aikana, paino voi pudota jopa viisi kiloa. Tuolloin ei puhuta rasvanpolttamisesta, vaan nestehukasta ja lihaskadosta, mikä on epäterveellistä ja jopa vaarallista. Sopiva painonpudotuksen tahti on 500-1000 grammaa viikossa tai 2-4 kiloa kuukaudessa.

...

Oma liikuntani koostui tänään ajosta spinningpyörällä kotioloissa. Aikaa harjoitukseen kului 60 minuuttia, keskisyke oli 166, polkemisen kierrosnopeus 80-85, matkaa kertyi 30.1 kilometriä ja energiaa kului noin 850 kcal.


sunnuntai 6. tammikuuta 2008


Laihdutusvinkkejä - osa 6 :

Liikunnan merkitys laihduttaessa.

Kuten rikastuminen tekemättä yhtään mitään tai istuminen tuolilla , josta puuttuu yksi tai useampi jalka, on pysyvä painonpudotus lähes mahdotonta ilman fyysistä harjoittelua. Hyvän painonpudotusohjelman tuleekin sisältää neljä tärkeää tekijää :

1. Aerobinen harjoittelu
2. Painoharjoittelu
3. Ravitseva, hieman kulutusta vähäisempi ravinto
4. Henkinen asenne : Tavoite, motivaatio ja positiivinen minäkuva


Miksi sitten liikunnalla on niin suuri merkitys kehon rasvojen poltossa verrattuna pelkkään dieettiin ilman liikuntaa ? Dieetillä en tässä tarkoita järkevää ja monipuolista ruokavaliota, vaan muodikkaita ihmekuureja, joissa yleensä on hyvin vähän energiaa.

1. Liikunta - aerobinen ja painoharjoittelu - lisää aineenvaihduntaa. Pelkkä dieetti vähentää.
2. Liikunnan avulla saa aikaan kalorialijäämän, joka ei aiheuta kehon joutumista nälkiintymiseen kuten käy erittäin matalaenergisillä dieeteillä.
3. Liikunta on hyväksi terveydelle - dieetti ei ole.
4. Liikunta ja erityisesti painoharjoittelu auttaa säilyttämään lihakset. Dieetti ilman liikuntaa voi saada aikaan, että puolet painonmenetyksestä on lihasta.
5. Liikunta tehostaa rasvaa polttavien entsyymien ja hormonien toimintaa. Pelkkä dieetti vähentää rasvaa polttavien ja lisää rasvaa varastoivien hormonien toimintaa.
7. Liikunta vaikuttaa insuliinitasoon niin, että hiilihydraatteja palaa energiaksi ja varastoituu glykogeeniksi eikä niinkään rasvaksi.

...

Viimeisen viikon aikana oma liikuntani on koostunut reippaista 60-90 minuutin kävelylenkeistä, liikkeistä oman kehon painolla ja isometrisistä harjoituksista. Seuratessani telkkarista hiihtoa ja mäkihyppyä olen tehnyt esimerkiksi 30-50 toiston sarjoja jalkakyykkyä ja muutamia yläkehon harjoituksia Bullworker laitteella.

perjantai 4. tammikuuta 2008


Laihdutusvinkkejä - osa 5 :

Hiilihydraatit laihduttaessa.

Mitä pitempään rajoitat hiilihydraattien määrää ravinnossasi sitä helpommin jossain vaiheessa sorrut takaisin hiilihydraattien liialliseen ahmintaan.

Hyvin vähän hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot ovat monien ravintoaineiden osalta puutteellisia (vitamiinit, hivenaineet, kuitu).

Ravinnon liian vähäinen hiilihydraattimäärä voi olla hyvinkin epäterveellistä, sillä tämäntyyppisissä ruokavalioissa voi olla runsaasti epäterveellisiä rasvoja (tyydyttyneet- ja transrasvahapot). Käy katsomassa lisää perustietoa näistä rasvoista kotisivuiltani www.kuntoguru.com/teemat.

Alhainen hiilihydraattipitoisuus aiheuttaa matalan energiatason, mikä haittaa harjoittelujasi eli

- vähän hiilihydraatteja=vähän energiaa
- vähän energiaa=tehoton treeni
- tehoton treeni=heikko tulos.

Ruokavalion muokkaaminen pitäisi tapahtua esimerkiksi :

a) siirtymällä pieniin säännöllisiin aterioihin
b) huolehtimalla riittävästä proteiinin saannista
b) vähentämällä tai kokonaan poistamalla epäterveelliset rasvat
d) lisäämällä terveellisten rasvojen määrää
e) vähentämällä sokerin käyttöä
f) välttämällä pitkälle käsiteltyjä ruoka-aineita


torstai 3. tammikuuta 2008


Laihdutusvinkkejä - osa 4 :

Ihmiset voidaan jakaa periaatteessa kolmeen kehotyyppiin : ektomorfi ("laiheliini"), mesomorfi ("atleetti") ja endomorfi ("paksukainen"). Näistä viimeksi mainitulla, siis endomorfilla, on yleensä muita hitaampi aineenvaihdunta. Tämä aiheuttaa lihomisen helposti, jos hiukankaan lipsuu ruokailussa ja välttää liikuntaa.

Olkoonpa kehotyyppisi mikä näistä kolmesta tai niiden yhdistelmästä tahansa voit onnistua laihduttamisessa ja yleensäkin kehosi muokkaamisessa. Sinulla se ehkä vaatii erilaista ja eri määrän työtä kuin jollain toisella.

keskiviikko 2. tammikuuta 2008


Laihdutusvinkkejä - osa 3 :

Nestemäinen ravinto.

Pikaruokien joukkoon kuuluvat nestemäiset ateriakorvikkeet. Ne saattavat kyllä sisältää monipuolisesti ravintoa, siis proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa sekä vitamiineja ja hivenaineita. Eivät siten periaatteessa ole mitenkään huonoa ravintoa. Ihmisen ruoansulatus ei ole suunniteltu silti pelkästään nestemäistä ravintoa varten, vaan me tarvitsemme ensisijaisesti kiinteää ruokaa. Ainoastaan heti kovan harjoittelun jälkeen nautittava palautusateria on parempi nestemäisenä kuin kiinteänä.


tiistai 1. tammikuuta 2008

Vuoden 2008 ensimmäinen päivä on jo illassa. Yleensä kirjoittelen tätä blogia heti aamusta, mutta kuten sanonta kuuluu "parempi myöhään kuin ei milloinkaan".

Laihdutusvinkkejä - osa 2 :

Erittäin vähäenergiset dieetit.

Melko monet dieettiohjelmat perustavat erittäin mataliin energiamääriin: 800-1200 kcal. Niitä voidaan osuvasti nimittää nälkäkuureiksi. Ne kun eivät kata edes perusaineenvaihdunnan tarvetta. Nämä dieetit hidastavat aineenvaihduntaa - pistävät elimistön toimimaan säästöliekillä. Ei tapahdukaan toivottua laihtumista, ei ainakaan rasvan palamisen muodossa, vaan mikä pahinta, lihasmassa alkaa vähentyä, koska sitä palaa energiaksi.

Laihduttamisen tulee perustua järkevään ruokavalioon, joka antaa keholle riittävästi energiaa ja tarpeellisia ravintoaineita. On syytä tähdätä pysyvään elämänmuutokseen niin ravinnon kuin liikunnankin osalta. Väliaikaiset systeemit antavat vain väliaikaisia tuloksia.