sunnuntai 16. marraskuuta 2008


VOIMAHARJOITTELU - osa 6.


Erilaisia harjoitusjakoja - osa 3.

Niin yksi-, kaksi- kuin kolmijakoinenkin ohjelma riittää hyvin tavallisen kuntoilijan tarpeisiin. Kilpaurheilijoilla saattaa olla syytä vielä pienempiin osiin jaettuihin ohjelmiin, jotta kukin lihasryhmä saa mahdollismimman monipuolista harjoitusta.

Nelijakoinen ohjelma

Kilpakehonrakentajien ja fitnesskilpailijoiden yleisimmin käyttämä on nelijakoinen ohjelma. Siinä kukin yksittäinen lihasryhmä treenataan joko kerran viikossa tai kerran kahdeksassa päivässä. Treenipäivät voivat olla esimerkiksi ma+ti+to+pe /ti+ke+pe+la tai voi treenata joka toinen päivä.

Esimerkiksi :

1. Etureidet ja takareidet
2. Rinta, hartiat ja vatsa
3. Selkä ja epäkkäät
4. Ojentajat, hauikset, kyynärvarret ja pohkeet

Viisijakoinen ohjelma

Viisijakoinen ohjelmaa mahdollistaa lyhyemmän yksittäisen treeniajan. Dieetillä ollessa tämä on hyvä ratkaisu. Treenipäiviä voi olla 2-3 peräkkäin, jolloin viikolle jää kaksi lepopäivää.

Esimerkiksi :

1. Selkä ja epäkkäät
2. Rinta, hauikset, kyynärvarret ja vatsa
3. Etureidet
4. Hartiat ja ojentajat
5. Takareidet, pohkeet ja vatsa

Kuusijakoinen ohjelma

Kuusijakoista voi toteuttaa joko treenaamalla 2-3 päivää peräkkäin ja leväten sitten yhden päivän tai tekemällä kaikki kuusi päivää putkeen ja lepäämällä sitten 1-2 päivää.

Esimerkiksi :

1. Selkä ja epäkkäät
2. Rinta ja vatsa
3. Etureidet ja pohkeet
4. Hartiat
5. Ojentajat, hauikset, kyynärvarret ja vatsa
6. Takareidet ja pohkeet

Double Split

Jotkut ammattilaiskehonrakentajat jakavat viisi- tai kuusijakoisen vielä päivittäin kahtia eli puolet aamupäivällä ja toinen puoli iltapäivällä tai illalla.


LEPOPÄIVÄ

Tänään sunnuntaina pidän omasta harjoittelustani taukoa : minulla on lepo- ja herkuttelupäivä. Jälkimmäisellä tarkoitan pitsa-ateriaa. Käyn ostamassa Pollo Americanan tuosta melkein viereisestä Kotipizzasta.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Osoittaa harvinaista rohkeutta, että uskaltaa elää yksinään, sillä monet mieluummin kohtaisivat katkerimman vihamiehensä avoimella kentällä kuin kammiossaan oman sydämensä". C. C. Colton.

...