keskiviikko 31. joulukuuta 2008


VINKKEJÄ PAINONPUDOTUKSEN ALOITTAMISEEN - osa 2.


Rasvaprosentti

Tärkempi kehokoostuksen arvioija kuin tavallinen vaaka tai painoindeksi on rasvaprosentti. Sitä voi edullisimmin mitata joko ihopoimupihdeillä tai impedanssivaaoilla. Nämä kumpikin antavat oikeata alhaisempia prosenttiarvoja. Omaa rasvaprosentin kehitystä niillä kyllä voi seurailla. Tarkempia tuloksia saa laboratorio-olosuhteissa vedenalaispunnituksella tai ilmansyrjäytymismittauksella.

http://www.iform.se/Crosslink.jsp?d=1277&a=8567

http://www.normomedical.fi/

Naisten (20-39 v) rasvaprosentti (Omronin mukaan) :

- alhainen alle 21%
- normaali 21.0-32.9 %
- korkea 33.0-38.9 %
- erittäin korkea 39.0 % tai yli

Miesten (20-39 v) rasvaprosentti (Omronin mukaan) :

- alhainen alle 8.0 %
- normaali 8.0-19.9 %
- korkea 20.0-24.9 %
- erittäin korkea 25.0 % tai yli

Joidenkin suositusten mukaan hormonitoiminnan kannalta sopivin rasvaprosentti on naisille 18-24 ja miehille 10-15.

Rasvan vähenemistä voi seurata myös peilistä, vaatekoosta tai mittanauhalla (naisilla lähinnä vyötärö ja lantio / miehillä lähinnä vyötärö).


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Kun uudenvuoden yönä kello lyö kaksitoista, tunnemme aivan selvästi, että jotakin vanhaa, aikansa elänyttä, hautaan tuomittua jää ainiaaksi jälkeemme, jotakin uutta, avartavaa, elontoivoista avautuu eteemme". - Johannes Linnankoski.

...

tiistai 30. joulukuuta 2008


VINKKEJÄ PAINONPUDOTUKSEN ALOITTAMISEEN - osa 1.


Ihannepaino

Ihannepainon määrittelemiseen usein käytetään painoindeksiä, joka saadaan jakamalla paino (kg) pituuden (m) neliöllä. Pituuden neliö lasketaan kertomalla pituus itsellään (esim. 1.68 x 1.68). Ihannepainoa tai normaalipainoa osoittaa indeksi 18.5-24.9.

168-senttisen alipainoraja saadaan siten laskemalla 18.5 x 1.68 x 1.68 = 52.2 kg ja normaalipainon yläraja 24.9 x 1.68 x 1.68 = 70.3 kg.

http://www.tohtori.fi/?page=2381134

USA:ssa, jossa käytetään eri mittajärjestelmiä, voidaan ihannepaino määrittää melko mielenkiintoisella tavalla.

Naiset

a. tasan viisi jalkaa (5 x 12 tuumaa= 5 x 30.5 cm = 152.5 cm) pitkän naisen ihannepaino on 100 paunaa (100 x 0.4536 kg eli 45.4 kg)
b. jokaisesta viidestä jalasta poikkeavasta tuumasta (2.54 cm) joko vähennetään tai lisätään viisi paunaa (5 x 0.4536 kg= 2.27 kg).
c. huomioidaan luuston rakenne mittaamalla ranteen paksuus : 6 tuumaa (15.2 cm) on keskikokoinen / jos ranteen ympärys on pienempi, vähennetään a- ja b-kohtien lukemasta 10% ja vastaavasti jos ranne on paksumpi kuin 6 tuumaa, lisätään niihin 10%.

Miehet

a. tasan viisi jalkaa (5 x 12 tuumaa= 5 x 30.5 cm = 152.5 cm) pitkän miehen ihannepaino on 106 paunaa (106 x 0.4536 kg eli 48.1 kg)
b. jokaisesta viidestä jalasta poikkeavasta tuumasta (2.54 cm) joko vähennetään tai lisätään kuusi paunaa (6 x 0.4536 kg= 2.72 kg).
c. huomioidaan luuston rakenne mittaamalla ranteen paksuus : 7 tuumaa (17.8 cm) on keskikokoinen / jos ranteen ympärys on pienempi, vähennetään a- ja b-kohtien lukemasta 10% ja vastaavasti jos ranne on paksumpi kuin 7 tuumaa, lisätään niihin 10%.


SPINNINGIÄ

Eilinen treenini kesti muutaman minuutin vaille kaksi tuntia. Punttien osuus siitä oli puolisentoista tuntia. Tänään on jossain vaiheessa vuorossa 40 minuutin tasavauhtinen spinning, jossa syke tulee olemaan keskimäärin 155. Aerobisella alueella siis mennään.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Onhan selvää se vaan
että me vanhetaan.
Sepä hilpeää on
eikä suru suunnaton,
iloiten laulellaan".

J. L. Runeberg
Suom. Otto Manninen

...

maanantai 29. joulukuuta 2008


JOULU ON VIETETTY


Joulu on periaatteessa ohitse, ainakin on jo joulupukki käynyt ja jouluruoat syöty. Minun on nyt aika palata arkeen ja myös tänne blogini ääreen tekstejä väsäämään.

Toivottavasti Sinulla lukijani oli hyvä joulu, joka antoi uutta puhtia kohta alkavaan vuoteen 2009.


GLYKEEMINEN INDEKSI JA GLYKEEMINEN KUORMA

Meillä länsimaissa liikalihavuuden määrä nousee kuin pullataikina. Meistä jo melkein joka toinen on enemmän tai vähemmän ylipainoinen. Meillä syödään aivan liian paljon ja vielä vääränlaisia ruoka-aineita. Erityisen räjähdysmäisesti on kasvanut piilosokerin ahminta.

Hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden tulisi muodostaa energiansaannistamme 40-55%. Painonhallinnan kannalta on tärkeää minkälaisista tuotteista ne koostamme. Niiden tulisi olla valtaosaltaan sellaisia, jotka sekä imeytyvät suolistosta vereen että nostavat verensokeriamme mahdollisimman hitaasti.

Glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) kertoo, miten nopeasti hiilihydraatit imeytyvät vereen. Sille pohjana on yleensä glukoosiliuos, jonka GI on 100. Glykeeminen indeksi voi olla :

a) matala, 55 tai alle
b) kohtuullinen, 56-69
c) korkea, 70 tai yli

Matalan glykeemisen indeksin omaavia ovat suurin osa tuoreista hedelmistä ja vihanneksista. Korkeimpaan taas kuuluvat valkoiset leivät ja pullat, useimmat aamiaismurot, perunat, valkoinen riisi, spagetti, virvoitusjuomat, makeiset ja valkoinen sokeri.

Lisää tietoa glykeemisestä indeksistä löydät sivuilta :

http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/gijagk.html

Glykeeminen kuorma

Glykeemisessä kuormassa huomioidaan hiilihydraattien laadun lisäksi niiden määrä. Kuorma lasketaan seuraavasti : GI x imeytyvän hiilihydraatin määrä / 100. Tämä tarkoittaa, että vaikka aterialla nauttisi korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattia, ei sen vaikutus verensokeriin ole kovin suuri, jos tämän ruoka-aineen osuus aterian koosta on vain vähän.

Lisää aiheesta :

http://www.kuntoplus.fi/Crosslink.jsp?a=6650


OMA TREENINI TÄNÄÄN

Tänään alkavan tämän talven ensimmäinen treenivaiheeni on otsakkeella voima ja massa. Harjoittelen kolmessa 12 päivän jaksossa, jotka kukin sisältävät neljä kolmen päivän "sykliä" : päivä 1 = punttitreeni (voima/massa) ; päivä 2 = aerobinen/anaerobinen harjoitus (spinning) ; päivä 3 = lepo.

Tänään on maksimivoimaharjoitus. Jos selkäni ei olisi vammautunut, tekisin tänään vinopenkkipunnerrusta levytangolla, maastavetoa ja jalkakyykkyä. Nyt on improvisoitava. Korvaan nuo liikkeet punnerruksella (Total Gym 1000 monitoimilaite + levytanko lisäpainona), yhdenkädensoudulla käsipainolla ja yhdenjalankyykyllä (TG 1000 + levytanko).

Käytän kaksipuolista pyramidia aikaisemman (20. marraskuuta) yksipuolisen tilalla. Teen punnerruksia kolmen minuutin palautuksella 10-8-6-5-4-3-2 /4-6 toistoa (55-65-75-80-85-90-95/85-80% maksimista). Soudussa ja kyykyssä on samat toistomäärät, mutta palautukset sarjojen (käsien ja jalkojen) välillä puolitoista minuuttia.

Punttitreeniäni edeltää tavanomainen viiden minuutin lämmittely crosstrainerilla ja samanpituinen kevyt venyttely. Heti päivän viimeisen sarjan jälkeen jäähdyttelen venyttelyllä ja crosstrainerilla (5+5 minuuttia).


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Viivy, viivy, oi vanha vuos!" - päre pihdissä sammuu -" - Eino Leino.

...

sunnuntai 21. joulukuuta 2008


HYVÄÄ JOULUA

"Tervehtii jo meitä
joulu ihanin.
Tuli kylmän teitä,
armas kuitenkin."

Zachris Topelius.


Pidän nyt blogini tekstien kirjoittamisessa taukoa. Palaan takaisin 29. joulukuuta.

lauantai 20. joulukuuta 2008


IHMISEN PERSOONALLISUUS MUODOSTUU VIIDESTÄ PIIRTEESTÄ - osa 6.


Avoimuus liittyy kokonaisuuteen (Tieteen Kuvalehti 18/2008, sivu 30)

"Kykyä käyttää aivojen kapasiteettia laajasti pidetään usein älykkyytenä. Osa tutkijoista onkin sitä mieltä, että viidettä ulottuvuutta pitäisi nimittää avoimuuden sijasta juuri älykkyydeksi. Toiset taas uskovat, että viides piirre ei ole ainoastaan älykkyyttä ja kykyä käyttää aivojen kapasiteettia tehokkaasti, vaan se liittyy myös henkilön taitoon yhdistellä näennäisesti erillisiä asioita erilaisella ja luovalla tavalla.

Avoimuusosiossa korkean pistemäärän saa henkilö, joka on luova, utelias ja hieman erikoinen.

Avoimuusosiossa alhaisen pistemäärän saa henkilö, joka on sovinnainen ja käytännöllinen."


PALAUTUSTA JA JOULUN VALMISTELUA

Koska oloni on hieman nuhainen ja alavireinen, pidän tämän päivän harjoittelusta palautusta. Nyt on hyvä aika järjestellä paikkoja, jonkin verran siivota, laittaa koristeita...valmistautua ottamaan joulu vastaan.

Huomenna luultavasti taas pääsen punttien kimppuun rest pause- ja pudotussarjoilla. Maanantaina tai tiistaina sitten spinningiä, minkä jälkeen kolmen päivän jouluinen treenitauko.


Toivottavasti saamme vielä lähipäivien aikana Lounais-Suomeenkin hieman lunta - kuten jokunen vuosi sitten ottamassani kuvassa.


PÄIVÄN MIETELMÄ

I'm dreaming of a white Christmas
Just like the ones I used to know
Where the treetops glisten,
and children listen
To hear sleigh bells in the snow.

I'm dreaming of a white Christmas
With every Christmas card I write
May your days be merry and bright
And may all your Christmases be white.

Irwing Berlin.

perjantai 19. joulukuuta 2008


IHMISEN PERSOONALLISUUS MUODOSTUU VIIDESTÄ PIIRTEESTÄ - osa 5.


Miellyttävyys syntyy verkostossa (Tieteen Kuvalehti 18/2008, sivu 29)

"Kykyä eläytyä toisten ihmisten tunteisiin tuskin pystytään yhdistämään vain yhteen tiettyyn aivojen osaan vaan sen tuottaa useista aivojen osista koostuva verkosto. Tutkimuksissa on havaittu yhteistyötä ainakin päätöksentekoon liittyvän etuotsalohkon alaosan sekä tunne-elämästä ja muistista vastaavien ohimolohkojen sisäosien välillä.

Miellyttävyysosiossa korkean pistemäärän saa henkilö, joka on empaattinen ja luottamusta herättävä.

Miellyttävyysosiossa alhaisen pistemäärän saa henkilö, joka on itsetietoinen ja yhteistyöhaluton."


MAKSAN JA MAKSARUOKIEN KÄYTTÖ ALLE KOULUIKÄISILLÄ LAPSILLA - UUTTA TIETOA JA UUDET SUOSITUKSET

Elintarviketurvallisuusvirasto Evirassa on tehty riskinarviointi 1-, 3- ja 6-vuotiaiden suomalaislasten A-vitamiinin saannista maksaruokien välityksellä. Eviran, sosiaali- ja terveysministeriön ja Valtion ravitsemusneuvottelukunnan yhteispäätöksellä maksan käyttöä koskevat suositukset tarkentuvat. Tutkimus vahvistaa, että maksaa syövillä lapsilla retinoidien saanti voi ylittää turvallisen ylärajan. Kohtuullinen maksamakkaran ja maksapasteijan sekä maksalaatikon käyttö on kuitenkin turvallista.

Imeväiset

Ruokavaliossa tulee välttää maksaa ja kaikkia maksaruokia.

Alle kouluikäiset

Maksamakkaraa ja -pasteijaa yhteensä enintään 70 grammaa (4-5 viipaletta) viikossa ja maksalaatikkoa enintään 300 grammaa (3/4 eineslaatikko) kuukaudessa, jolloin maksakstiketta ja -pihviä tulee välttää.

http://www.evira.fi/portal/fi/elintarvikkeet/elintarviketietoa/suositukset_ja_ohjeet/maksan_ja_maksaruokien_kaytto/


SOLGAR-TUOTTEET

Käydessäni eilen Life-luontaistuoteliikkeessä ostamassa heraproteiinia ja urheilujuomajauhetta havaitsin siellä hyllyillä uusia mielenkiintoisen näköisiä purnukoita. Käypä tutustumassa laajaan valikoimaan osoitteessa :

http://www.solgarnordic.com/fn/categories.php


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Onnellinen, onnellinen joulu, joka voi viedä meidät takaisin lapsuudenpäiviemme kuvitelmiin, palauttaa vanhukselle hänen nuoruutensa ilot, siirtää merenkulkijan ja matkamiehen tuhansien peninkulmien päähän, takaisin oman lietensä ääreen, rauhalliseen kotiinsa!" - Charles Dickens.

...

torstai 18. joulukuuta 2008


IHMISEN PERSOONALLISUUS MUODOSTUU VIIDESTÄ PIIRTEESTÄ - osa 4.


Tunnollisuus vaatii mielen hallintaa (Tieteen Kuvalehti 18/2008, sivu 28)

"Tunnollisuus yhdistetään neurologiassa etuotsalohkon taka- ja sivuosiin. Etuotsalohkon osat vastaavat korkeammista aivotoiminnoista eli esimerkiksi pohdinnoista siitä, mikä on oikein ja mikä väärin tai mitä seurauksia tietyllä teolla on. Tähän aivojen osaan sijoittuu myös päämäärätietoisuus ja se, millä tavoin mieleen juolahtavia ajatuksia ja päähänpistoja käsitellään.

Tunnollisuusosiossa korkean pistemäärän saa henkilö, joka on vastuullinen ja järjestelykykyinen.

Tunnollisuusosiossa alhaisen pistemäärän saa henkilö, jota voidaan luonnehtia impulsiiviseksi."


HIILIHYDRAATITON DIEETTI VOI HUONONTAA MUISTIA

Jotkut laihduttajat käyttävät painonsa pudottamiseen ruokavaliota, jossa on hyvin vähän hiilihydraatteja tai jopa sellaista jossa niitä ei ole lainkaan. Tunnetuimpia esimerkkejä tämäntyyppisestä ruokavaliosta on Atkinsin dieetti. Siinä kiellettyjä ovat sokerit, valkeat jauhot, perunat ja myös jotkut hedelmät ja vihannekset. Dieetissä keskitytään hiilihydraattien sijasta proteiiniin ja rasvaan.

USA:ssa vähähiilihydraattisen ja vähäkalorisen dieetin vertailevaan tutkimukseen osallistui parikymmentä 22-25-vuotiasta naista. Jo viikon jälkeen puolella vähähiilihydraattisella dieetillä olleista havaittiin heikkenemistä älyllisissä testeissä verrattuna vähäkaloriseen ryhmään. Testeissä tutkittiin esimerkiksi lähi- ja pitkäaikaismuistia, yleistä ja visuaalista tarkkaavaisuutta ja hahmottamiskykyä.

Tutkijat olettavat syyn olevan siinä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää veren sokerin (glukoosin) määrää elimistössä. Aivot saavat siten vähemmän polttoainetta.

Aiheesta uutisoi Daily Mail 12.12.2008 "Women who cut out carbohydrates could lose their memory".



Kuvan napannut Ari Kokkonen.





LUONNOLLISIA KEINOJA TESTOSTERONITUOTANNON KOHENTAMISEEN - osa 9.

Yhteenveto

Tässä vielä lyhyenä luettelona keinoja, joilla voit kohentaa omaa testosteronituotantoasi luonnollisesti ilman haitallisia ja kiellettyjä lääkeaineita :

1. Pidä rasvaprosenttisi välillä 10-15% (naisilla 18-25%).
2. Ellet ole nimenomaan laihduttamassa, huolehdi riittävästä energiansaannista.
3. Huolehdi, että saat noin kolmanneksen ruokavaliosi energiamäärästä rasvoista.
4. Sinun tulee saada ravinnostasi proteiinia noin 2 grammaa jokaista painokiloasi kohden. Hiilihydraattien osuus on se mitä jää jäljelle päivittäisestä energiantarpeestasi laskettuasi proteiinin ja rasvan määrät yhteen.
5. Rajoita alkoholin nauttiminen minimiin.
6. Vältä soijapitoisia (lisä)ravinteita.
7. Ota päivittäin jotain hyvää monivitamiini-/kivennäisainevalmistetta (esim. Mivitotal).
8. Harjoittele painoilla kolmasti viikossa.
9. Pidä viikko-ohjelmassasi mukana painoharjoittelun lisäksi myös verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa kohottavaa liikuntaa. Tee ne vuoropäivin. Pidä harjoituskertasi kohtuullisen mittaisina.


SPINNING

Aikaisempien kahden jakson (suorat sarjat ja supersarjat) aikana harjoittelin kolmen päivän jaksoissa : 1. puntit 2. spinning 3. lepo. Koska tämä harjoitusjaksoni sisältää erittäin intensiivistä painoharjoittelua, huolehdin että palaudun niiden välillä riittävästi. Niinpä jaksotus onkin : 1. puntit 2. lepo 3. spinning 4. lepo.

Koska rest pause- ja pudotussarjat kohottavat sykkeen melko korkealle, teen spinningin tänään iltapäivällä vain kohtuullisella sykkeellä (keskisyke 150-155). Poljen 50 minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Omituisinta - ja traagisinta - ihmisen elämässä on, että hänen omatuntonsa on hiljaisin silloin kun hän sitä kipeimmin tarvitsisi". - Erich Fromm.

...

keskiviikko 17. joulukuuta 2008


IHMISEN PERSOONALLISUUS MUODOSTUU VIIDESTÄ PIIRTEESTÄ - osa 3.


Neuroottisuus ja mantelitumake (TK 18/2008, sivu 27)

"Neuroottisuudessa korkean pistemäärän saa henkilö, jonka mantelitumake reagoi herkästi ja on joskus myös tavallista kookkaampi. Mantelitumake on osa tunne-elämän säätelyyn liittyvää aivojen limbistä järjestelmää. Vaaratilanteissa mantelitumake lähettää tietoa muun muassa hypotalamukseen, joka ohjaa adrenaliinin eritystä säätelevää sympaattista hermostoa, ja sensoriseen aivokuoreen, joka analysoi aivoihin tulleita ärsykkeitä. Näin mantelitumake auttaa ihmistä valmistautumaan.

Neuroottisuusosiossa korkean pistemäärän saa henkilö, joka stressaantuu helposti ja pelkää tulevaa.

Neuroottisuusosiossa alhaisen pistemäärän saa henkilö, jonka tunne-elämä on tasapainoinen."



LUONNOLLISIA KEINOJA TESTOSTERONITUOTANNON KOHENTAMISEEN - osa 8.

Liiallinen harjoittelu

Pitempään jatkunut liiallinen harjoittelu madaltaa testosteronitasoa. Niinpä tavallisilla liikuntaa harrastamattomilla miehillä on keskimäärin 50% korkeammat hormonitasot kuin pelkästään kestävyyslajien harrastajilla.

Eräässä tutkimuksessa testattiin kaksituntisen 50 sarjaa sisältäneen painoharjoittelun vaikutusta testosteronitasoon. Harjoittelu sisälsi jalkakyykkyä, penkkipunnerrusta, jalkaprässiä ja ylätaljaa. Seuraavana päivänä oli vapaan testosteronin määrä vähentynyt 15% samalla kun kortisolin (stressihormoni) määrä oli kohonnut.

Onneksi kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistelmä mahdollistaa kunnon kohentamisen ilman huomattavaa testosteronituotannon vähenemistä. Tämän voi toteuttaa suorittamalla niitä vuoropäivinä.

Paljon tietoa liiallisen harjoittelun vaikutuksista löydät osoitteesta :

http://www.fillari-lehti.fi/perus/jutut/markku6.asp


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Poliitikot ovat kaikkialla samanlaisia : lupaavat rakentaa sillan sinnekin missä ei ole edes jokea". - Nikita Hrustshev.

...

tiistai 16. joulukuuta 2008


IHMISEN PERSOONALLISUUS MUODOSTUU VIIDESTÄ PIIRTEESTÄ - osa 2.


Ekstroversio syntyy dopamiinista (TK 18/2008, sivu 26)

"Ekstroverteilla (ulospäin suuntautuneilla) henkilöillä aivojen palkkiojärjestelmä toimii tehokkaassti. Palkkiojärjestelmän toiminnassa tarvitaan dopamiinia, positiivisten tunteiden kokemiseen vaikuttavaa välittäjäainetta, jota muodostuu keskiaivojen peitteen etuosassa. Dopamiinia vapautuu muun muassa mielihyväkeskukseksikin kutsutussa talamuksen niin sanotussa makaavassa tumakkeessa. Ekstroverteilla ihmisillä dopamiinitaso on tavallista korkeampi. Seksi, raha ja menestys kiinnostavat erityisesti tätä ihmistyyppiä.

Ekstroversio-osiossa korkean pistemäärän saa puhelias, innostunut ja seikkailunhaluinen ihminen.

Ekstroversio-osiossa alhaisen pistemäärän saa rauhallinen, hiljainen ja ehkä hiukan ujokin ihminen."




"Kaverukset" - Nina Painilainen.




LUONNOLLISIA KEINOJA TESTOSTERONITUOTANNON KOHENTAMISEEN - osa 7.

Harjoittelu

Jotta testosteronituotanto kohenisi pitää harjoittelua olla useita tunteja viikossa. Sen pitää olla korkeatehoista, sillä kevyellä, ei edes kohtuullisella liikunnalla ole kovin suurta vaikutusta.

Eräässä tutkimuksessa vertailtiin kahden erilaisen harjoittelun vaikutusta hormonitasoon. Ensimmäisessä tehtiin viiden toiston sarjoja kolmen minuutin palautuksin ja toisessa kymmenen toiston sarjoja yhden minuutin palautuksin. Molemmat mallit nostivat testosteronitasoa, mutta kasvuhormonimäärä oli jälkimmäisessä suurempi. Lisäksi todettiin, että testosteronitaso oli korkeampi neljän sarjan kuin kahden tai kuuden jälkeen.

Eräässä toisessa tutkimuksessa vertailtiin kuuden erilaisen sarjarakenteen vaikutusta hormonituotantoon. Jokainen harjoituskerta sisälsi samat kahdeksan liikettä :

1 : 5 x 5 / Palautus 1 minuutti
2 : 5 x 5 / Palautus 3 minuuttia
3 : 3 x 5 / Palautus 1 minuutti
4 : 3 x 10 / Palautus 1 minuutti
5 : 3 x 10 / Palautus 3 minuuttia
6 : 5 x 10 / Palautus 3 minuuttia

Ensimmäinen kohotti eniten testosteronitasoa ja viimeinen kuudes vähiten.

Venäläinen voimaharjoittelun asiantuntija Pavel Tsatsouline on kehittänyt menetelmän "3 to 5 Method of Training". Se sisältää 3-5 perusliikettä, joissa 3-5 sarjaa, joissa 3-5 toistoa. Harjoituskertojen välillä on lepoa 3-5 päivää. Käypä tutustumassa tarkemmin osoitteessa :

http://www.powerbypavel.com/


VEGAANISIVUSTOT

Koska osa lukijoista saattaa olla veganeeja, laitoin tänään mielenkiintoisiin linkkeihin pari vegaaneille sopivaa :

http://www.vegaaniurheilijat.fi/

http://veganfitness.net/



OMA TREENINI TÄNÄÄN

Tänään iltapäivällä teen liikkeiltään saman punttitreenin kuin viikko sitten. Vinopenkkipunnerruksen ja tasapenkillä tehtävien vipunostojen rakennetta muutan niin, että käytän niissä kolmea käsipainoparia kahden sijasta.

Harjoittelen yhä rest pause- ja pudotussarjoin. Teen ensimmäisillä painoilla 6-8 + 2-3 toistoa ennen kuin vaihdan noin kolmanneksen kevyempiin painoihin.


Rinta :

1. Vipunostot edestä vinopenkillä, käsipainot
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3. Vipunostot tasapenkillä maaten, käsipainot
4. Penkkipunnerrus käsipainoilla

Selkä :

5. Tangonpääsoutu yhdellä kädellä
6. Yhdenkäden soutu käsipainolla
7. Leuanveto, Total Gym 1000 + levytanko

Reidet :

8. Reisiojennus, TG + levytanko
9. Yhdenjal.kyykky, TG + levytanko
10. Reisikoukistus, TG + levytanko
11. Askelkyykky, käsipaino

Treenini vie aikaa noin 100 minuuttia alkulämmittelyineen (5 min crosstrainer + 5 min venyttelyä) ja loppujäähdyttelyineen (5 min venyttelyä + 5 min crosstrainer).

Heavy Duty -tyyppisestä harjoittelusta voit lukea lisää :

http://www.mikementzer.com/

http://www.trulyhuge.com/heavydutystrengthtraining.htm


VAILLA JOULUMUORIA

Hitusen verran yli viikko jouluaattoon aikaa. Joulupukki tai kuntoguru, miten vaan, on ollut jo muutaman vuoden vailla alle 50-vuotiasta henkisesti ja fyysisesti viehättävää naisellista "joulumuoria", jolle oman terveyden ja kunnon vaaliminen on huipputärkeää. Fiksuna naisena hän varmasti hoksaa, miten voi ottaa yhteyttä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Kurkota kätesi, jokaista iloa sytyttävää valonsädettä kohti". - John Müller.

...

maanantai 15. joulukuuta 2008


IHMISEN PERSOONALLISUUS MUODOSTUU VIIDESTÄ PIIRTEESTÄ - osa 1.


Tieteen Kuvalehti 18/2008, sivu 25

Persoonallisuuden voi tiivistää viideksi piirteeksi, jotka ilmenevät kaikissa ihmisissä ja kulttuureissa riippumatta iästä, sukupuolesta tai aikakaudesta.

Ekstroversio kuvaa henkilön suuntautumista ulos- tai sisäänpäin.

Neuroottisuus kuvaa henkilön suhtautumista uhkiin ja vaaroihin.

Tunnollisuus kuvaa henkilön suunnitelmallisuutta ja päättäväisyyttä.

Miellyttävyys kuvaa henkilön taitoja eläytyä toisten ihmisten tunteisiin.

Avoimuus kuvaa henkilön kykyjä käsitellä sanoja ja abstrakteja ideoita.


LUONNOLLISIA KEINOJA TESTOSTERONITUOTANNON KOHENTAMISEEN - osa 6.

Lailliset lisäravinteet

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris on Välimeren alueelta kotoisin oleva villinä kasvava rohdoskasvi, jota on jo vuosisatojen ajan arvostettu monenlaisten vaivojen lievittäjänä. Se nostaa elimistön testosteronitasoja lisäämällä aivolisäkkeessä lutenisoivan hormonin tuotantoa, joka säätelee miehillä testosteronituotantoa kiveksissä. Sopiva päivittäinen annostus on 750-1500 milligrammaa.

Sinkki

Esimerkiksi USA:ssa tavallisista 20-49-vuotiaista miehistä kuusi kymmenestä ei saa ruokavaliostaan riittävästi sinkkiä. Määrä jää vajaaksi erityisesti vain vähän lihaa syövillä. Tuolloin on syytä ottaa sinkki pillereinä. Sinkkilisä voi nostaa vanhenevan miehen testosteronitasoa peräti 90%. Samalla se lisää typpioksidin tuotantoa siittimessä. Typpioksidi on välttämätöntä erektion säilyttämiseksi. Sopiva päivittäinen annostus on noin 30 milligrammaa.

Soijavalmisteiden välttäminen

Vaikka soijalla onkin todistettavasti hyviä terveysvaikutuksia, sitä on miespuolisen kuntoilijan syytä välttää, mikäli haluaa pitää testosteronituotantonsa optimaalisena. Soija kun alentaa sitä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Jumala loi ihmisen ja todetessaan, ettei tämä ollut tarpeeksi yksinäinen, hän loi ihmiselle seuralaisen, jotta tämä kipeämmin tuntisi yksinäisyytensä". - Paul Valéry.

...

sunnuntai 14. joulukuuta 2008


LUONNOLLISIA KEINOJA TESTOSTERONITUOTANNON KOHENTAMISEEN - osa 5.


Proteiini

Proteiini on tärkeä jokaiselle rasvaa kehostaan vähentävälle ja lihasmassaa lisäävälle. Silti voi liiallinen määrä proteiiinia ja liian pieni määrä hiilihydraatteja alentaa testosteronitasoa, mikä johtuu siitä, että niukkahiilihydraattiset ruokavaliot alentavat insuliinitasoa.

Sopiva määrä proteiinia takaamaan riittävän testosteronituotannon on 1.5-2.0 grammaa/kokonaispainokilo. Koska rasvakudos ei hyödynnä proteiinia, tulisi tarve määrittää rasvattoman kehonpainon mukaan. Tällöin lukemat esimerkiksi 15%:n kehon rasvalla olisivat 1.7-2.3 grammaa/rasvaton painokilo.

Esimerkiksi : 76-kiloinen mies, jonka päivittäinen energiankulutus 2700 kcal.

Proteiinia 2.0 x 76 = 152 grammaa / 4 x 152 =608 (kcal)
Rasvaa 30% energiasta...0.3 x 2700=810 kcal / : 9 = 90 grammaa
Proteiinin ja rasvan kalorimäärä 608+810=1418 kcal
Hiilihydraatit 2700-1418=1282 kcal / :4 = 320 grammaa

Proteiinia 152, rasvaa 90 ja hiilihydraatteja 320 grammaa.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ihminen rakastaa itseään yli kaiken eikä kuitenkaan kestä yksinoloa". - Abraham Cowley.

...

lauantai 13. joulukuuta 2008


KYLMÄKISKOISUUS VILUTTAA - Tieteen Kuvalehti - osa 44.


TK 18/2008, sivu 18

"Ei ole sattumaa, että torjuvaa katsetta kuvataan kylmäksi ja ystävällistä ihmistä sanotaan lämminsydämiseksi. Kanadalainen tutkimus osoittaa, että sosiaalisiin tilanteisiin todella liittyy lämmön ja kylmyyden kokemus.

Toronton yliopistossa testattiin koehekilöiden kokemuksia, kun he kokivat sosiaalista syrjintää ja hyväksyntää. Osa heistä pantiin muistelemaan syrjintäkokemuksia ja osa myönteisiä sosiaalisia tilanteita. Sen jälkeen heitä pyydettiin arvioimaan huoneen lämpötilaa. Syrjintää muistelleet mielsivät huoneen keskimäärin kolme astetta kylmemmäksi kuin toinen ryhmä.

Toisessa testissä koehenkilöt luulivat pelaavansa tietokonepeliä muiden koehenkilöiden kanssa. Todellisuudessa vastapelaajana oli tietokoneohjelma, joka pian jätti osan ryhmästä pelin ulkopuolelle. Kokeen lopuksi pelaajille tarjottiiin kuumia ja kylmiä juomia. Pelissä hyljeksityille maistuivat parhaiten kuumat juomat."



Vielä nytkin päivittäin kaipaan kovasti vuonna 2003 menehtynyttä Toivo-koiraani.




LUONNOLLISIA KEINOJA TESTOSTERONITUOTANNON KOHENTAMISEEN - osa 4.

Ravinnon rasvat

Ravinnon energiamäärän ohella myös sen rasvalla on vaikutusta testosteronituotantoon. Ryhmä Penn State Yliopiston tutkijoita testasi 24 päivän ajan 12 kuntoilevaa miestä, jotka pitivät tarkkaa kirjaa ruokailuistaan. Tarkoituksena oli saada selville miten erityyppiset rasvat vaikuttavat hormonitasoon.

Kun ruokailupäiväkirjoja tutkailtiin ja verrattiin hormonituloksiin, havaittiin sekä tyydyttyneillä että kertatyydyttymättömillä rasvoilla olevan yhteyttä korkeampiin testosteronitasoihin. Tyydyttyneet rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä tai puolikiinteitä. Näitä ovat lähinnä eläinrasvat. Koska kolesteroli on mukana testosteronituotannossa, ei ole syytä kokonaan luopua eläinrasvoista. Sopiva määrä tyydyttyneitä rasvoja on noin 10 grammaa jokaista nautittua 1000 kilokaloria kohden : Esimerkiksi 3000 kcal päivässä syövä voi sisällyttää ravintoonsa 30 grammaa.

Kertatyydyttämättömiin rasvoihin kuuluvat muun muassa oliivi- ja rypsiöljy, avokado, pähkinät ja siemenet.


Rasvantarpeen voi laskea seuraavasti : Aikaisemmin annoin vinkiksi kertoa painonsa 30:llä energiantarpeen arvioimiseksi. Optimaalisen hormonitoiminnan takaamiseksi tarvitaan rasvan osuudeksi ravinnon energiamäärästä 30-35%. On siis kerrottava energiamäärä luvulla 0.30-0.35. Koska yksi gramma rasvaa sisältää energiaa noin yhdeksän kilokaloria, pitää saatu luku jakaa yhdeksällä. Esimerkiksi : Paino 76 kiloa ... 30 x 76 = 2280 kcal ... 0.30-0.35 x 2280 kcal = 684-798 kcal ... 75-90 grammaa, josta kertatyydyttämättömiä 50-65 ja tyydyttyneitä 25 grammaa.

Tarkemman arvion energiantarpeestasi saat käymällä osoitteessa :

http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energyneed.pl?session_id=566c3eef67e3b3466bec22bda9a39227


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Oikea sana voi olla tehokas, mutta mikään ei koskaan ole niin tehokas kuin oikein ajoitettu tauko". - Mark Twain.


KAKSOISVOITTO DAVOSIN NAISTEN PERINTEISELLÄ KYMPILLÄ


Onnittelut teille Virpi ja Aino-Kaisa




...

perjantai 12. joulukuuta 2008


LUONNOLLISIA KEINOJA TESTOSTERONITUOTANNON KOHENTAMISEEN - osa 4.


Riittävä ravinnon energiamäärä

Suurin osa niukkaenergisistä ruokavalioista alentaa testosteronituotantoa. Hyvän esimerkin tästä antaa USA:n armeijassa suoritettu kahdeksan viikon koulutusjakso. Siinä sotilat joutuivat monen moisen fyysisen ja henkisen stressin kohteiksi : paljon raskasta fyysistä harjoitusta, univajetta ja altistumista äärilämpötiloille. Koulutusjaksossa vuorottelivat 7-10 päivän pituiset normaalin ravintomäärän ja äärimmäisen niukkaenergiset jaksot, jolloin sotilaat saivat vain yhden aterian päivässä. Keskimääräinen energiavaje tuon kahdeksan viikon koulutusjakson aikana päivää kohden oli 1200 kcal. Seurauksena tästä sotilaat menettivät painoaan keskimäärin 11.7 kiloa. Siitä 7.2 kiloa oli rasvaa ja 4.5 kiloa lihasta. Kun testattiin heidän testosteronitasonsa, havaittiin sen olevan melkeinpä "kastraatiotasolla". Onneksi tilanne korjautui nopeasti, sillä viisi viikkoa koulutuksen päättymisestä testosteronituotanto oli melkein 20% korkeampi kuin ennen tuota rankkaa koulutusta. Syynä tähän luultavasti oli sotilaiden valtaisa ruokahalu.

Ellet nimenomaan halua laihduttaa varmista riittävä energiansaanti. Yksinkertaisimmin saat siitä summittaisen arvion kertomalla painosi luvulla 30. Voit myös käydä sijoittamassa ikäsi, sukupuolesi, pituutesi, painosi ja aktiivisuusluokkasi osoitteeseen :

http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energyneed.pl?session_id=bad2052c593f1d6ad5d5c06219f673ca


REST PAUSEJA JA PUDOTUSSARJOJA MUILLE LIHASRYHMILLE

Tänään perjantaina harjoitan epäkkäitä, hartioita, kaulaa/niskaa, ojentajia, hauiksia, kyynärvarsia, vatsaa, alaselkää ja pohkeita eli kaikkia muita paitsi suoranaisesti rintaa, selkää ja reisiä.

1. Pystysoutu levytangolla, rp+ps
2. Käsipainopunnerrus istuen, rp+ps
3. Nosto makuulla, paino otsalla, rp+ps
4. Nosto makuulla, paino takaraivolla, rp+ps
5. Ranskalainen punnerrus levytangolla, rp+ps
6. Hauiskääntö levytangolla, pudostussarjat
7. Rannekääntö levytangolla, pudotussarjat
8. Ylävartalon kohotus lisäpainolla, pudotussarjat
9. Hyvää huomenta lisäpainolla (levy), pudotussarjat
10. Varpaillenousu yhd.jalalla (TG+levytanko), rp+ps
11. Varpaillenosu kahd.jalalla, käsipaino, pudotussarjat


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Kukaan ei voi olla isänmaallinen tyhjin vatsoin". - William C. Brann.

...

torstai 11. joulukuuta 2008


KUINKA NOPEASTI LIHAS ALKAA KASVAA - Tieteen Kuvalehti - osa 43.


TK 18/2008, sivu 12

"Ihmisen elimistössä on kolmentyyppisiä lihaksia : luustolihaksia, sileää lihaskudosta ja yksi sydänlihas. Luustolihasten koon kasvu johtuu uusien filamenttien syntymisestä lihassoluihin. Filamentit ovat lihaksen supistuessa aktivoituvia lihassäikeiden osia.

Kova harjoittelu kuormittaa lihaksia niiden suorituskyvyn äärirajoille. Tällöin elimistö pyrkii kasvattamaan lihasvoimaa seuraavaa kertaa varten.

Rasitetun lihaksen jokainen lihassäie alkaa tuottaa enemmän proteiineja. Proteiineista muodostuu filamentteja, jotka kasvattavat lihaksen kokoa ja tekevät siitä vahvemman.

Jo 3-4 tuntia voimaharjoittelun jälkeen lihaksissa voidaan havaita tavallista enemmän proteiineja. Suurin osa lihaksen kasvusta tapahtuu kuitenkin harjoittelua seuraavan ensimmäisen vuorokauden aikana."


Ari Kokkonen.

Täällä Lounais-Suomessa on tänään joulukuun 11. päivänä hieman lunta maassa. Toivottavasti se pysyy ainakin pari viikkoa, jotta saisimme tännekin valkean joulun.


APUA NIVELVAIVOIHIN

Nivelissä voi olla monenlaista vaivaa. Ne saattavat ilmetä niveltä käyttäessä kipuna ja levossa särkynä tai jäykkyytenä. Eräissä nivelsairauksissa nivel on kosketellessa arka ja turvonnut.

Vaivoilla voi olla erilaisia syitä. Virustulehduksissa virukset tulehduttavat myös niveliä. Toisinaan jokin bakteeri iskee niveleen. Yleisimmin syynä on reumaattinen prosessi, minkä aikana elimistön puolustusmekanismit hyökkäävät nivelkalvoa ja muita nivelen rakenteita vastaan.

Nivelvaivoja aiheuttavat esimerkiksi : virustulehdukset, bakteeritulehdus, nivelrikko, nivelreuma, reaktiivinen niveltulehdus, kihti, selkärankareuma, sidekudostaudit ja psoriasis.

Hyvä Terveys -lehden numerossa 14/2008 Nina Riihimaa luettelee luontaistuotteita, jotka voivat auttaa nivelvaivoissa, etenkin nivelrikossa. Niitä ovat :

avokado-soija
B-vitamiinit
C-vitamiini
D-vitamiini
glukosamiini
hainrusto
inkivääri
omega-3-rasvahapot
paprika
ruusunmarja


LUONNOLLISIA KEINOJA TESTOSTERONITUOTANNON KOHENTAMISEEN - osa 3.

Painonhallinta

Suurin vaikuttaja testosteronituotantoon on ikävuosien määrä, sillä sen mennessä keski-iän puolelle alkaa tuotanto väjäämättömästi vähentyä. Ikääntymiselle me emme mahda mitään. Sen sijaan painoamme voimme hallita. Pitämällä rasvaprosentin kurissa voimme saada pysymään testosteronitasonkin mahdollisimman korkealla.

Kilo sinne tai tänne ei paljon vaikuta. On arvioitu, että vapaan testosteronin määrä alkaa pudota, jos kehonpaino on 30% yli normaalin. Yllättävää on se, että myös liian alhainen kehon rasvaprosentti (esimerkiksi noin 5%) miehillä alentaa testosteronin määrää.

Testosteronituotannon kannalta miehille paras rasvaprosentti on välillä 10-15%.


SPINNING

Eilen, keskiviikkona, ajoin spinningpyörälläni 50 minuuttia keskisykkeellä 154. Matkaa kertyi 24.1 kilometriä. Tänään lepäilen, jotta jaksan huomenna tehdä rest pause-/pudotussarjatreenin muille lihasryhmille kuin rinta, selkä ja reidet.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Pois huolemme kaikki ja poistukohon :
vaan riemua varten tää maailma on.
Niin paljon, niin paljon on riemuja maan ;
ken hullu siis huolista huolisikaan?"

Kaarlo Kramsu.

...

keskiviikko 10. joulukuuta 2008


YLIPAINOISET NUORET ja aikuisetkin


Katselin eilisiltana neloselta ohjelmaa 4D: Yliote ylipainoon. Siinä pääosassa oli 130-kiloinen vasta 16-vuotias britannialainen poika. On vaikea ymmärtää, miksi joku jo noin nuorena on kulkemassa kohti itsetuhoa. Miksi pitää antaa tilanteen mennä siihen pisteeseen, että mahalaukkua täytyy alkaa kirurgisesti pienentää.

Aikuisen ihon keskimääräinen pinta-ala on pari neliömetriä. Painon lisääntyessä luonnollisesti myös iho venyy. Jos ajatellaan, että reilusti ylipainoisella olisi vaikka kolme neliötä ihoa, niin normaaliin painoon laihduttaessa ylimääräinen neliö ihoa jää löysänä roikkumaan ympäri kehoa. Mitä enemmän ikää tulee, sitä vaikeampaa ihon on mukautua kevyempään kehoon. Aika usein ainoa keino päästä eroon löysästä ihosta on sen kirurginen poisto.

Viimeistään siinä vaiheessa kun painoindeksi alkaa ilmoittaa merkittävän lihavuuden lukemia eli kolmonen on ensimmäinen numero, on syytä herätä ja pysäyttää painon nouseminen. 165-senttisellä naisella painoindeksi 30 tarkoittaa 81.7 kiloa ja 180-senttisellä miehellä vastaavasti 97.2 kiloa.

normaali paino 18.5-24.9
lievä lihavuus 25.0-29.9
merkittävä lihavuus 30.0-34.9
vaikea lihavuus 35.0-39.9
sairaalloinen lihavuus 40.0 tai yli

http://www.tohtori.fi/?page=2381134




Ari Kokkonen





LUONNOLLISIA KEINOJA TESTOSTERONITUOTANNON KOHENTAMISEEN - osa 2.

Huom ! Tämä teksti ei ole tarkoitettu nuorille kuntosalilla käyville miehille. Teillä on jo ikänne puolesta sopiva testosteronitaso, joka ei vaadi minkäänmoista lääkitystä, jonka haittatekijät niin fyysiselle kuin henkisellekin terveydellenne ovat valtaisat. Treenatkaa asiallisesti, antakaa kehollenne aikaa palautumiseen ja kasvuun. Syökää monipuolisesti perusruokaa, jonka lisänä jokin hyvä palautumisvalmiste heti treenin jälkeen otettavaksi.

Anabolisten aineiden haittavaikutuksia olen selvitellyt seikkaperäisesti viimeksi 25-26. lokakuuta. Käypä lukemassa.

Testaus

Testosteroni määritetään yleensä verestä, josta mitataan ainakin kokonaistestosteronipitoisuus sekä toisinaan myös niin sanotun vapaan testosteronin määrä. Joskus mitataan myös testosteronieritystä säätelevän aivolisäkehormonin LH määrä.

Jo 1980-alkupuolella kehitettiin luotettava menetelmä, jolla voidaan mitata hyvinkin pieniä homonipitoisuuksia syljestä.

Jonkinmoisen arvion saa myös vastaamalla sopiviin kysymyksiin kuten :

http://www.miesklinikka.com/mp/db/file_library/x/IMG/11601/file/IMO.rtf


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 42.

Virtsa kellertää urokromista (TK 18/2008, sivu 9)

"Virtsaa erittyy munuaisissa. Virtsaneritys on elimistön tapa säädellä nestetasapainoa. Lisäksi se auttaa poistamaan elimistöstä kuona-aineita, joita syntyy ravinnon hajotessa, tai vieraita kemiallisia aineita, joita imeytyy ravinnosta kehoon suolistossa.

Virtsan kellanruskea väriaine eli urokromi on sappiväriaine. Se on alun perin hemoglobiinin hajoamistuote. Hajoamistuotteita erittyy sappinesteen mukana suolistoon, jossa osa niistä pilkkoutuu ja siirtyy vereen. Lopuksi nämä väriaineet siirtyvät munuaisissa virtsaan ja värjäävät sen keltaiseksi. Suolistoon jäävät väriaineet hajoavat edelleen ja värjäävät ulosteen ruskeaksi.

Esimerkiksi kolajuoma ei muuta virtsaa ruskeaksi siksi, että lähes kaikki ruoan sisältämät väriaineet hajoavat elimistössä eivätkä siten pääse munuaisiin saakka. Vain jotkin väriaineet, kuten lääkkeissä käytetty metyleenisininen, erittyvät virtsaan. Myös punajuuri etenkin suurina määrinä nautittuna voi värjätä virtsan punertavaksi."


TIISTAINEN PUNTTITREENI REST PAUSE- JA PUDOTUSSARJOIN

Onneksi kipu vasemmassa hartiassani maanantaina oli vain tilapäinen häiriö. Pystyin vetämään eilen aivan normaalilla teholla 100 minuutin treenin, josta punttien osuus oli 80 minuuttia. Tein jokaista alla olevaa liikettä ensimmäisellä painolla, jossa noin 10 sekunnin rest pause esimerkiksi 6+2 toistoa ja sitten noin kolmanneksen pienemmällä kymmenisen sekuntia edellisten jälkeen pudotussarjana toistot 6+3. Eri liikkeiden välillä palautin noin kolme minuuttia.

Rinta :

1. Vipunostot edestä vinopenkillä, käsipainot : 6+2...6+3
2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla : 14+3...8+3
3. Vipunostot tasapenkillä maaten, käsipainot : 12+3...6+3
4. Penkkipunnerrus käsipainoilla : 8+3...4+1

Selkä :

5. Tangonpääsoutu yhdellä kädellä : 7+3...4+2 / 7+2...4+2
6. Yhdenkäden soutu käsipainolla : 5+2...5+2 / 5+2...5+2
7. Leuanveto, Total Gym 1000 + levytanko : 7+1...4+1

Reidet :

8. Reisiojennus, TG + levytanko : 10+3...10+3 / 10+3...10+3
9. Yhdenjal.kyykky, TG + levytanko : 6+2...5+2 / 6+2...6+2
10. Reisikoukistus, TG + levytanko : 6+2...6+2
11. Askelkyykky, käsipaino : 8+2...6+2 / 8+2...6+2


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Ja henkenne tietää, että eilinen päivä on ainoastaan tämän päivän muisto ja että huomen on tämän päivän unelma". - Kahlil Gibran.

...

tiistai 9. joulukuuta 2008


LUONNOLLISIA KEINOJA TESTOSTERONITUOTANNON KOHENTAMISEEN - osa 1.


Kenties Sinulla, keski-ikäinen mies, on senverran ylipainoa, että on hankalaa kivuta portaita pahasti hengästymättä. Lihasmassasi on vähentynyt ja rasvanmääräsi lisääntynyt siitä kun olit parikymppinen. Ehkäpä Sinulla on myös ongelmia rakkauselämässäsi : toiminta on heikentynyt tai olet jopa kokonaan menettänyt kiinnostuksesi seksielämään. Jos nämä asiat tuntuvat Sinulle tutuilta, vaikkapa vain jokin niistä, voi olla, että kärsit alhaisesta testosteronituotannosta.

Meille miehille testosteroni on olennainen osa elämää monella tapaa. Se kohentaa henkistä hyvinvointia ja itseluottamusta. Se myös määrittää kuinka lihavia, hyväkuntoisia ja voimakkaita olemme.

Valitettavasti testosteronituotanto alkaa heikentyä keski-iässä, ei tosin nopeasti, mutta kuitenkin varmasti. Kivekset alkavat olla yhä vähemmän vastaanottavaisia testosteronia ohjaaville hormoneille.

Koska testosteronilla on merkittävä rooli lihaskasvussa, monet miehet huomaavat, että jo lihasmassan ylläpito saatikka lisääminen vaikeutuu iän myötä. Alentunut hormonitoiminta kaiken lisäksi vielä nopeuttaa rasvan lisääntymistä kehoon.

Testosteroni ei vaikuta pelkästään ulkonäköön, vaan myös mielialaan. Matala hormonituotanto voi tehdä joistain miehistä äksyjä, kärttyisiä ja masennusta potevia.


"Lato" - Ari Kokkonen.

Kohta ollaan jo puolivälissä joulukuuta. Jotain on pielessä kun täällä Lounais-Suomessa ei ole vähänkään lunta maassa. Pitäisi toki jo olla talvi !


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Jos me näkisimme, mitä me olemme, niin me emme enää olisikaan, mitä me olemme". - Maria Jotuni.

...

maanantai 8. joulukuuta 2008


HARTIAKIPUA


Aamulla herätessäni tunsin poikkeavaa kipua vasemmassa hartiassani, joten seurailen tilannetta. Täksi päiväksi suunnittelemani punttitreeni on joka tapauksessa syytä siirtää joko huomiseen tai ylihuomiseen. Ohjelmani rinnalle, selälle ja reisille tulee olemaan silloin :

Rinta :

1. Vipunostot edestä vinopenkillä (45 ast.), käsipainot
2. Vinopenkkipunnerrus (30 ast.) käsipainoilla
3. Vipunostot tasapenkillä maaten, käsipainot
4. Penkkipunnerrus käsipainoilla

Ensimmäinen rintaliikkeeni saattaa olla osalle lukijoista vieras, joten pieni selvitys lienee paikallaan. Ollessani 45 asteen vinopenkillä nostan käsipainot reisiltä kohti kattoa pitäen käsivarteni melko suorina mutta kyynärpäitä ei kuitenkaan lukossa.

Teen ensin etukäteisväsytyksenä eristävän liikkeen (1 ja 3) ja sitten yleisliikkeen (2 ja 4) käyttäen painoa, jolla menee ensin 10-12 toistoa ja sitten rest pause -systeeminä noin kymmenen sekunnin kuluttua muutama toisto lisää. Vaihdan sitten nopeasti kevyempiin käsipainoihin (pudotussarja) ja teen niilläkin kaksi sarjaa tuolla lyhyellä palautuksella. Liikkeiden välillä pidän kolmen minuutin palautuksen. Vinopenkin kaltevuus on 30 astetta.

Selkä :

5. Tangonpääsoutu yhdellä kädellä
6. Yhdenkäden soutu käsipainolla
7. Leuanveto, Total Gym 1000 + levytanko

Esimerkiksi tangonpääsoudussa teen ensin vasemmalla kädellä koko systeemin : 10-12 toistoa...10 sek. palautus...toistoja + 2-3 pudotussarjaa 10 sekunnin palautuksilla. Sitten kolmen minuutin kuluttua sama oikealla kädellä.

Reidet :

8. Reisiojennus yhdellä jalalla, TG + levytanko
9. Yhdenjalankyykky, TG + levytanko
10. Reisikoukistus, TG + levytanko
11. Askelkyykky, käsipaino

Reisiojennuksessa, joka toimii etukäteisväsytyksenä kyykylle, teen vain rest pause -systeemin, ensin vasemmalla ja sitten oikealla jalalla. Käytän siinä painoa, jolla menee aluksi 15-20 toistoa. Yhdenjalankyykyssä noudatan pudotussarjoja eli vähennän kuormaa joka sarjalta. Reisikoukistus on puolestaan etukäteisväsytyksenä askelkyykylle. Näissä molemmissa ovat mukana sekä rest pause- että pudotussarjat.


KANERVIA HAUDOILLE

Koska en tänään kipeän hartian takia tohdi treenata, on hyvä aika käydä viemässä ja istuttamassa kanervia vanhempieni haudoille - isäni kuoli vuonna 1992 ja äitini 2006.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Konferenssi on joukko tärkeitä ihmisiä, jotka eivät yksinään voi tehdä päätöstä mutta yhdessä ollessaan voivat päättää, ettei mitään voida tehdä". - Fred Allen.

...

sunnuntai 7. joulukuuta 2008


REST PAUSE- JA PUDOTUSSARJAT


Huomenna alkaa kolmannen treenivaiheeni (voima&massa) kolmas 12 päivän jakso, jossa punttitreeneissä (päivät 1, 4, 7 ja 10) käytän sekä rest pause- että pudotussarjoja. Aikaisemmissa kahdessa jaksossa ensimmäisessä oli vain suoria ja toisessa supersarjoja.

Lisään kullekin lihasryhmälle yhden liikkeen aikaisempien lisäksi. Valitsen niistä jokaiseen painon, jolla kykenen tekemään aikaisempaan tyyliini korkeintaan 12 toistoa. Hengitettyäni syvään kolme kertaa jatkan samalla painolla niin monella toistolla kuin menee...hegitykset ja taas maksimimäärä toistoja. Koska joissain liikkeissä toistomäärät putoavat liian dramaattisesti, käytän rest pausen lisäksi myös pudotuksia eli vaihdan pienempiin painoihin. Voin esimerkiksi tehdä aloituspainolla vinopenkkipunnerruksessa 10-12 toistoa - kolme syvää hengähdystä - jokunen toisto lisää ; yksi tai kaksi vaihtoa pienempiin käsipainoihin, joilla 1-2 rest pausea.



Ari Kokkonen.




PÄIVÄN MIETELMÄ

"Uutteruus ja kärsivällisyys siirtävät vuoria siinä missä uskokin". - William Penn.


VIESTIVOITTO SUOMEN NAISILLE



Onnittelut teille Pirjo, Virpi, Riitta-Liisa ja Aino-Kaisa




...

perjantai 5. joulukuuta 2008


PERJANTAIN JA LAUANTAIN TREENIT


Perjantai


Tänään perjantaina treenaan muita lihasryhmiä kuin rintaa, selkää, reisiä ja pohkeita. Teen sen supersarjoilla eli kaksi eri liikettä peräkkäin (alle 30 sekunnin sisällä), jonka jälkeen kahden minuutin palautus ennen saman uusimista.

Lisään kuormitusta niihin liikkeisiin, joissa kahdessa sarjassa kykenin viime kerralla (29. marraskuuta) tekemään yli 20 toistoa. Muissa koetan saada puristettua yksi tai kaksi toistoa aikaisempaa enemmän - tavoite ensimmäisessä sarjassa 12 toistoa.

Ensimmäinen pari :

a. Epäkkäät : Pystysoutu levytangolla
b. Hartiat : Käsipainopunnerrus istuen

Toinen pari :

a. Kaula : Nosto painolevy otsalla
b. Niska : Nosto painolevy takaraivolla

Kolmas pari :

a. Ojentajat : Kapea etunojapunnerrus, lisäpaino repussa
b. Hauikset : Hauiskääntö käsipainoilla (seisten)

Neljäs pari :

a. Kyynärvarret 1 : Hauiskääntö käänteisellä otteella, levytanko
b. Kyynärvarret 2 : Rannekääntö levytangolla

Viides pari :

a. Vatsa : Ylävartalon kohotus vatsalaudalla (Total Gym+levy)
b. Alaselkä : Hyvää huomenta, levyt jalkojen välissä

Lauantai

Huomenna poljen spinningpyörälläni sisätiloissa 25 minuuttia yli 165:n keskisykkeellä.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Mahdoton" on sana joka esiintyy vain hölmöjen sanakirjassa". - Napoleon I.





HYVÄÄ ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ

torstai 4. joulukuuta 2008


VARTALONKUORINTA


Etenkin terveydestään huolehtivalle kuntoilijalle on tärkeää huolehtia myös ihon kunnosta - myös miesten. Siihen yksi oivista keinoista on vartalonkuorinta erityisellä voiteella tai geelillä, jota koko vartalolle tai ainakin kuiviin kohtiin (kyynärpäät, polvet ja kantapäät) levitetään, hierotaan ja sitten huuhdellaan pois. Vartalonkuorinta on hyvä tehdä vähintään kerran viikossa suihkun tai kylvyn yhteydessä.

Lisää tietoa kuorinnasta ja muustakin ihonhoidosta ja siihen sopivista tuotteista löydät osoitteista :

http://www.yliopistonapteekki.fi/displayArticle.do?articleId=2022

http://www.thebodyshop.fi/tuotteet-vartalo-vartalonkuorinnat.shtml

Miesten ihonhoidosta löydät runsaasti tietoa sivuilta :

http://www.dermoshop.com/document.asp?id=man-fi-fi


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Toiminnasta voi koitua huolta ja haittaa mutta toimettomuudesta ei koskaan mitään hyvää". - Hannah More.

...

keskiviikko 3. joulukuuta 2008


VIISI VINKKIÄ HYVÄN HUOMENEN ALOITTAMISEEN




"Sarastus" - Ari Kokkonen.




Kovin monet meistä pomppaavat ylös sängystä heti herätyskellon vaimennettuaan. Sen jälkeen pikaisesti suihkuun - kahvin nopea imaisu - kiireellä töihin. Eipä ole sitten ihme jos stressi painaa ja puhti loppuu.

Muutamalla pienellä aamuisella tapamuutoksella voi saada lisäpirteyttä koko päivälle. Pidemmällä aikavälillä nämä aikaansaavat melkoisia muutoksia niin henkisesti kuin fyysisestikin.

1. Herää puoli tuntia entistä varhemmin

Näin Sinun ei tarvitse hoppuilla, vaan voit ottaa rennomman alun päivällesi.

2. Ota probioottivalmistetta

Probiootti on ravinnon mukana tai lääkevalmisteessa nieltävä yhden tai useamman bakteerikannan elävä viljelmä, jonka tarkoituksena on parantaa ruuansulatuskanavan mikrobikantojen koostumusta. Maitohappobakteeri, Lactobacillius rhamnosus GG on esimerkki probiootista. Ruuansulatuksen tehostuminen lisää ravintoaineiden imeytymistä ja energiaa koko päivälle.

http://www.biovita.fi/suomi/terveyssivut/bakteerit.html

3. Venyttele

Monet eläimet, kuten vaikka kissat, venyttelevät aina herättyään. Tee Sinä samoin. Se avaa kireät lihakset, mikä parantaa verenkiertoa ja sitä kautta saa Sinuun virtaa. Venyttele ainakin seuraavasti : Seiso mahdollisimman suorana. Nosta kätesi kohti kattoa. Kurota mahdollisimman korkealle ensin vasemmalla ja sitten oikealla kädelläsi pitäen kantapäät koko ajan lattiassa. Tee näin ainakin puolisen minuuttia.

http://hyvaterveys.fi/articles/?c=Liikunta&a=608

4. Syö proteiinipitoinen aamiainen

Kahvi joko pullalla tai ilman ei ole aamiainen, vaan lyhyt tilapäinen piristys - sokeria ja kofeiinia. Vaihda moinen proteiinipitoiseen aamiaiseen, joka antaa kylläisyyden tunteen, lisää energiantuotantoa ja rasvanpolttoa.

Oma aamiaiseni koostuu seuraavasti :

- mysliä+leseitä+rusinoita+rypsiöljyä+rasvatonta maitoa
- heraproteiinijauhetta+vettä
- vitamiini-/kivennäisainevalmiste
- kahvia

5. Uhraa viisi minuuttia hampaille

Puolen minuutin pikainen harjaus ja huuhtelu ei riitä. Käytä puhdistamiseen aikaa 3-5 minuuttia, jotta saat ruuantähteiden lisäksi poistettua myös hammaskiveä.

http://www.tohtori.fi/?page=5446580


TASAVAUHTINEN SPINNING

Tänään keskiviikkona poljen spinningpyörälläni 40 minuuttia keskisykkeellä 135-140 eli melkoisen rauhallisesti. Pääpaino kuntoilussani ei ole nyt kestävyys- vaan voimaharjoittelussa, joten eilisen melko rankan punttitreenin jälkeen ei ole tänään syytä vetää spinningiä kovalla teholla.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Askeleesta alkaa tuhannenkin kilometrin matka". - Laotse.

...

tiistai 2. joulukuuta 2008


SUPERSARJAJAKSON SEITSEMÄS PÄIVÄ


Tämän 12 päivän jakson ensimmäisen, neljännen, seitsemännen ja kymmenennen päivän harjoitus kohdistuu rintaan, selkään, reisiin ja pohkeisiin. Näistä neljästä teen kaksi paria, joita treenaan supersajoina. Nousujohteisuutta noudatan lisäämällä painoa niihin liikkeisiin, joissa kolmella sarjalla kykenin edellisellä kerralla (26.11) tekemään yli 30 toistoa. Muissa yritän tehdä muutaman toiston aikaisempaa enemmän. Tarkemman selostuksen käyttämistäni liikkeistä löydät tuolta 26. päivän kohdalta.

Rinta ja selkä

SS 1. Punnerrus (TG+tanko) ja yhdenkädensoutu käsipainolla
SS 2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja leuanveto (TG+tanko)

Reidet ja pohkeet

SS 1. Yhdenjalankyykky (TG+tanko) ja varpaillenousu (käsipaino)
SS 2. Askelkyykky (käsipaino) ja varp.nousu yhd.jal. (TG+tanko)

Ennen harjoittelun alkua laitan painot mahdollisimman valmiiksi, jotta levyjen vaihtamisen kanssa ei tarvitse harjoittelun aikana kovin paljon äheltää.

Punttiosuutta edeltää viiden minuutin crosstrainer ja samanpituinen kevyt venyttely. Samat teen myös heti harjoittelun päätyttyä, mutta silloin päinvastaisessa järjestyksessä. Punttiosuus vie aikaa tunnin ja koko harjoituskerta verryttelyineen ja jäähdyttelyineen tunti ja kaksikymmentä minuuttia.



Ari Kokkonen.





POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 41.

Tosi tekijä pärjää lajissa kuin lajissa (TK 17/2008, s. 75)

"Ranskalainen seikkailijatar Marie Marvingt oli monen alan lahjakkuus, joka ehti kokeilla melkein kaikkea.

Viisivuotiaana hän ui 4000 metriä, 34-vuotiaana hän toimi kuumailmapallon kapteenina ja 80-vuotianna hän suoritti helikopterilentäjän lupakirjan. Vuonna 1875 syntynyt Marie Marvingt eli niin kiihkeästi, että hänen sanottiin kihlautuneen vaaran kanssa.

Jo nuorena Marvingt valloitti ensimmäisenä naisena Alppien korkeimpia huippuja. Ensimmäisessä maailmansodassa hän oli ensimmäinen naispuolinen pommikonelentäjä.

Hän menestyi kaikissa urheilulajeissa, joita kokeili, ja saavutti mitaleja lukuisissa lajeissa mäkihypystä golfiin. Vuonna 1908 hän raivostui, kun ei naisena saanut osallistua Tour de France-pyöräilykilpailuun. Virallisen kisan jälkeen hän ajoi koko reitin, josta sinä vuonna selviytyi 114 osanottajasta vain 36. Marvingt kohahdutti vielä kaksi vuotta ennen kuolemaansa polkemalla 86-vuotiaana 300 kilometriä Nancysta Pariisiin."

Lisää tietoa hänestä löydät osoitteesta :

http://en.wikipedia.org/wiki/Marie_Marvingt


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Kaatunutta maitoa ei kannata itkeä". - Walter Savage Landor.

...

maanantai 1. joulukuuta 2008


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 40.


Otan aina silloin tällöin blogiini mukaan eläinaiheisia juttuja, koska olen hyvin eläinrakas ja koska eläimillä on paljon sellaisia kykyjä, joita me ihmiset emme koskaan pysty itsellemme hankkimaan. Ilmeisesti tieteellä on vielä paljon tutkimatta ja tietämättä eläinten ilmiömäisistä taidoista.



"Kamsu" - Nina Painilainen.





Kameleontin silmät pyörivät päässä (TK 17/2008, s.73)

"Kameleontti voi kääntää silmiään toisistaan riippumatta 360 astetta. Harvinaisen laajan näkökentän lisäksi sen näkökykyä parantaa silmien erikoinen linssi.

Kameleontin silmä muistuttaa teleobjektiivia. Sen verkkokalvolle heijastuu paljon suurempi kuva kuin muilla eläimillä, joiden silmät ovat samankokoiset. Myös linssin terävyysalue on tavallista suurempi.

Tarkkanäköisyyden selitys on se, että kameleontin silmässä "miinus-merkkinen" linssi yhdistyy "plus-merkkiseen" verkkokalvoon. Kun valokuvaaja käyttää teleobjektiivia, hän tarkentaa kohteeseen ja määrittää etäisyyden kohteesta objektiiviin. Kameleontin silmä toimii periaatteessa samoin. Kameleontti tarkentaa katseensa saaliiseen ja arvioi linssin avulla, miten pitkälle sen on singautettava kielensä, jotta se yltää saaliiseen.

Kameleontti pystyy tarkentamaan tehokkaammin ja etäämmältä kuin yksikään muu maaselkärankainen."


HUOLTOPÄIVÄ

Eilisen 25 minuutin mittaisen ja 163:n keskisykkeellä suoritetun spinningin jälkeen tänään on palautuspäivä. Se soveltuu erinomaisesti huoltopäiväksi : pyykinpesua ja siivousta.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Tyhmyydelle minä olen vihainen ja äreä kuin rakkikoira ; mutta viisaus ei ole kaikille annettu". - Aleksis Kivi.

...

sunnuntai 30. marraskuuta 2008


CROSSTRAINER


Minulla on kotona kuvan crosstrainer merkiltään Kettler Astro. Tähän aikaan vuodesta, jolloin keskityn lihasvoiman ja -massan lisäämiseen, käytän crosstraineriani ainoastaan punttitreenin lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn.

Keväällä kun alan rakentaa peruskestävyyttä, teen sillä myös nykyistä (5+5 minuuttia) pitempiä harjoituskertoja joko yksistään tai punttiliikkeiden välillä.
Crosstrainer on esimerkiksi kuntopyörää monipuolisempi laite, koska siinä käytetään myös ylävartaloa. Mitä enemmän kehon lihaksista on työssä mukana, sitä helpommin syke nousee.

Kuntosalilla, jossa on monenlaisia aerobisia laitteita, voi toteuttaa niillä kiertoharjoittelun, jossa esimerkiksi viisi minuuttia jokaista vuorotellen - joko yhtenä tai useampana kierroksena.

Crosstrainer sopii niin tasavauhtiseen kuin intervalliharjoitteluun.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Elämää voi ymmärtää vain taaksepäin, mutta sitä on elettävä eteenpäin". - Sören Kierkegaard.


RUKALLA KAKSOISVOITTO NAISTEN 10 KILOMETRIN PERINTEISEN HIIHDOSSA



Ruusut teille Aino-Kaisa ja Virpi




RUKALLA KAKSOISVOITTO MYÖS YHDISTETYN KISASSA

Onnittelut Anssi Koivurannalle ja Janne Ryynäselle.

...

lauantai 29. marraskuuta 2008


SUPERSARJOJA


Tänään lauantaina harjoitan muita lihasryhmiä kuin rintaa, selkää, reisiä ja pohkeita. Teen sen supersarjoilla eli kaksi eri liikettä peräkkäin (alle 30 sekunnin sisällä), jonka jälkeen kahden minuutin palautus ennen saman uusimista.

Kunkin liikkeen ensimmäiseen sarjaan koetan tehdä 12 toistoa ja toiseen sitten niin monta kuin suhtkoht' puhtaasti menee.

Ensimmäinen pari :

a. Epäkkäät : Pystysoutu levytangolla
b. Hartiat : Käsipainopunnerrus istuen

Toinen pari :

a. Kaula : Nosto painolevy otsalla
b. Niska : Nosto painolevy takaraivolla

Kolmas pari :

a. Ojentajat : Kapea etunojapunnerrus, lisäpaino repussa
b. Hauikset : Hauiskääntö käsipainoilla (seisten)

Neljäs pari :

a. Kyynärvarret 1 : Hauiskääntö käänteisellä otteella, levytanko
b. Kyynärvarret 2 : Rannekääntö levytangolla

Viides pari :

a. Vatsa : Ylävartalon kohotus vatsalaudalla (Total Gym+levy)
b. Alaselkä : Hyvää huomenta, levyt jalkojen välissä


POMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 39.

Nano-ohjus kiertää terveet solut (TK 17/2008, sivu 51)

"Vuonna 1966 Fantastic Voyage-tieteiselokuva vei katsojat senaikuisen trikkikuvauksen keinoin kurkistamaan ihmiskehon sisään. Elokuvassa nankokoiseksi kutistetut lääkärit tekivät mikrosukellusveneellä matkan elimistöön pelastaakseen potilaan hengen.

Tämän päivän todellisuus on elokuvaakin ihmeellisempää, ja nykyajan nanohoito voi olla yhtä tehokas kuin se lasertykki, jolla Raquel Welcjin esittämä Cora ampui filmissä hajalle aivoissa olevan hengenvaarallisen veritulpan.

Viime vaiheen lääketieteellisissä testeissä olevat nanohiukkaset, -pakkaukset ja -kuidut tuhoavat kasvaimia lämmöllä, kuljettavat lääkkeet juuri sinne, missä niitä tarvitaan, ja kasvattavat uutta luuta tai uusia verisuonia. Ne eivät joudu myöskään hukkateille, sillä niiden kulkua elimistössä voidaan seurata kuvantamislaitteilla.

Nanohoito voi pian tepsiä näihin tauteihin ja vammoihin : syöpä, diabetes, infarkti, luunmurtuma ja sokeus."

Nano=miljardisosa


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Jos käydä sä tahdot äärettömyyteen, mene joka suuntaan äärellisyyteen". - J.W. von Goethe.

...

perjantai 28. marraskuuta 2008


HUOMIOITA AAMUN TV-OHJELMISTA


Renny Harlinin Mannerheim-elokuva

Oli ilahduttavaa kuulla, että Renny Harlin on tekemässä elokuvaa yhdestä maamme kautta aikojen kuuluisammasta ja merkittävämmästä henkilöstä, Carl Gustav Emil Mannerheimista (1867-1951). Siinä on miehen mallia nykyajan pehmomiehille. Nykyään tuntuu siltä, että suomenkieleenkin olisi syytä ottaa kolme erilaista hän-sanan versiota, jotka edustaisivat maskuliinia, feminiiniä ja neutria. Voisi olla vaikkapa hän, hun ja hen. Vuosien kuluessa heneja näyttää olevan koko ajan tulossa lisää, kun miehet pehmenevät ja naiset kovenevat.

50 vuotta aviossa olleet eri vanhainkotiin

Jos on miehisyys kadoksissa, niin on myös vanhusten arvostus. Hävetkää päättäjät.

Kolme viidestä opettajasta pelkää turvallisuutensa puolesta

Vanhemmat, mihin on kasvatus kadonnut, kun opettajien pitää pelätä lapsianne?! Laittakaa itsenne kuriin ja sen jälkeen lapsenne. Herätkää myös te koululaeista päättävät.


KAAMOSMASENNUS

Talvi tuli, talvi meni, ainakin täällä Lounais-Suomessa. On pimeää. On kaamosta. Kaamosmasennuksen oireita ovat pienimmästä suurimpaan :

- herääminen aamuisin vaikeaa
- energiamäärä laskee
- hiilihydraattihimo kasvaa
- ruokahalu lisääntyy
- nukkuminen lisääntyy
- paino nousee
- keskittymiskyky heikkenee
- seksuaalinen kiinnostus vähenee
- halu yksinoloon lisääntyy
- masennus/ahdistus/ärtyisyys

Suomen leveysasteilla arvioidaan 3-4% väestöstä sairastavan kaamosmasennusta. Lievempiä oireita on suunnilleen 14%:lla.

Kaamosmasennusta voidaan hoitaa lievemmissä tapauksissa kirkasvalohoidolla ja vaikeammissa lääkehoidolla. Itselläni on nytkin työpöydällä palamassa INNOSOL RONDO-kirkasvalolamppu.

http://www.innojok.fi/tuotteet/tuote.php?tuotteet=387


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 38.

Luottamusta suihkeena (TK 17/2008, sivu 32)

"Oksitosiinihormoni saa ihmisen luottamaan toisiin ja auttaa toipumaan, jos luottamus petetään. Luottamus taas pitää talouden pystyssä. Normaalisti oksitosiinia erittyy aivoissa, mutta se näyttää toimivan myös nenän kautta nautittuna."

http://fi.wikipedia.org/wiki/Oksitosiini


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Tänään on loppuelämäsi ensimmäinen päivä - juhli sitä". - Graffiti.

...

torstai 27. marraskuuta 2008


SPINNING



Poljen tänään oheisella Raleigh Spin7-pyörällä 40 minuuttia keskisykkeellä 140. Valitettavasti vaan ilman tuon nuoren naisen seuraa.



POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 37.

"Homogeeni" lisää naisten kiinnostusta miehiin (TK 17/2008, s. 18)

"Biseksuaaleille tehty tutkimus tukee 2004 julkistettua teoriaa, jonka mukaan kiinnostus miehiin välittyy naisten X-kromosomin kautta.

Italialaisen Padovan yliopiston tutkijat selvittivät 239 miehen seksuaalisen suuntauksen ja äitien ja tätien lapsiluvut. Tuloksista ilmeni, että homo- ja bimiesten suvussa syntyi keskimääräistä enemmän lapsia.

Tutkimusta johtanut Camperio Ciani tulkitsee tulokset niin, että sama geenimuunnos lisää sekä miesten että naisten seksuaalista mielenkiintoa miehiin. Naisilla se voi johtaa laspiluvun kasvuun ja sitä kautta muunnos siirtyy uuden sukupolven miehiin."


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Järjetön on ihminen, joka ei koskaan muutu". - Georges Clamenceau.

...

keskiviikko 26. marraskuuta 2008


POIMINTOJA TIETEEN KUVALEHDESTÄ - osa 36.


Eilen tupsahti postiluukustani uusin Tieteen Kuvalehden numero, niinpä lainaan sieltä joitain jotenkin kuntoiluun liittyviä artikkeleita. Aivan alkusivuilla lehdessä kun on maininta "lehden artikkeleita voidaan lainata ainoastaan, mikäli lähde mainitaan selvästi".

Naisten ihon verisuonet on huonosti suojattu (TK 17/2008, s. 9)

"Naiset ovat jonkin verran herkempiä saamaan mustelmia kuin miehet. Syynä on se, että naisten iho on ohuempi kuin miesten.

Mustelma eli sinelmä syntyy, kun ihon pienet verisuonet puhkeavat kolhujen takia ja verta purkautuu ympäröivään kudokseen. Verenpurkaus näkyy ihon läpi ensin sinipunaisena ja sitten vihertävänä tai kellertävänä. Väri muuttuu, kun veren hemoglobiini hajoaa ensin biliverdiiniksi ja sitten bilirubiiniksi. Kokonaan mustelma katoaa 2-4 viikossa.

Naisten iho on ohuempi kuin miesten, koska sen sidekudoksissa on vähemmän kollageenia. Miesten ihon kudokset siis tavallaan suojaavat verisuonia paremmin kuin naisten. Myös rasvasolut ja verisuonet ovat järjestyneet hieman eri tavalla naisten ja miesten ihossa."



Ari Kokkonen





UUSI TREENIJAKSO, SUPERSARJAT

Tänään aloitin kuntoilussani uuden 12 päivän treenijakson, jossa punttiharjoituksissa käytän supersarjoja ja spinningissä lisään hieman ajoaikaa edelliseen jaksoon verrattuna.

Tämän jakson ensimmäisen, neljännen, seitsemännen ja kymmenennen päivän harjoitus kohdistuu rintaan, selkään, reisiin ja pohkeisiin. Näistä neljästä teen kaksi paria, joita treenaan supersajoina. Tavoitteena on tehdä ensimmäisessä sarjassa 12 toistoa ja muissa kahdessa niin monta kuin menee.

Rinta ja selkä

SS 1. Punnerrus (TG+tanko) ja yhdenkädensoutu käsipainolla
SS 2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja leuanveto (TG+tanko)

Reidet ja pohkeet

SS 1. Yhdenjalankyykky (TG+tanko) ja varpaillenousu (käsipaino)
SS 2. Askelkyykky (käsipaino) ja varp.nousu yhd.jal. (TG+tanko)

Ennen harjoittelun alkua laitan painot mahdollisimman valmiiksi, jotta levyjen vaihtamisen kanssa ei tarvitse harjoittelun aikana kovin paljon äheltää.

Punttiosuutta edeltää viiden minuutin crosstrainer ja samanpituinen kevyt venyttely.

Punnerrusta varten on Total Gym 1000-monitoimilaite jyrkimmässä asennossaan ja levytangossa painoja, joilla kykenen tekemään suunnilleen 12 toistoa. Maksimitoistomäärän tehtyäni siirryn välittömästi tasapenkille ja teen soutua käsipainolla noin 12 toistoa. Puolen minuutin palautuksen jälkeen vaihdan kättä ja teen sillä toistot. Huilaan tässä vaiheessa kaksi minuuttia. Kertaan sitten saman kahdesti eli suoritan kolme supersarjaa.

Siirrettyäni penkin selkänojan 30 asteen kulmaan, Total Gym 1000:n nosto-/vetokahvat alhaalta ylös ja kelkkaan sidottuun tankoon laitettuani lisää painoa on vuorossa toinen osa rinta- ja selkätreeniä : kolme supersarjaa vinopenkkipunnerrusta käsipainoilla ja leuanvetoa (tai "ylätaljaa") 120 sekunnin palautuksilla.

Reisien ja pohkeiden supersarjat aloitan yhdenjalankyykyllä ( ~ hack-kyykky yhdellä jalalla) TG:llä ja levytangolla. Kun olen saanut vasemmalla jalalla aikaiseksi noin 12 toistoa, huilaan 30 sekuntia ja teen samat oikealla jalalla. Menen sitten välittömästi noin 15 senttiä korkean steppilaudan ääreen. Otan toiseen käteeni kohtuullisen raskaan käsipainon ja asetan puolet jalkateristäni steppilaudalle. Saan sillä aikaiseksi pidemmän liikkeen. Tehtyäni maksimitoistot huilaan 120 sekuntia ja uusin sitten koko homman kahteen kertaan.

Toisessa reisi-/pohjeparissa teen ensin askelkyykkyä suunnilleen samalla käsipainolla kuin äskeisessä pohjeliikkeessä. Otan sen vasempaan käteeni ja oikealla otan tukea Total Gym-telineestä. Astun pitkän askeleen eteen vasemmalla jalallani. Laskeudun niin alas, että oikea polvi hipaisee lattiaa. Suoristan sitten jalkani siirtämättä jalkateriä. Kun olen tehnyt toistot vasemmalla jalalla, teen saman oikealla jalalla (oikea jalka edessä, paino oikeassa kädessä, vasemmalla otan tukea). Siirryn välittömästi jyrkimmässä asennossaan olevan ja levytangolla lastatun TG:n päälle. Kun olen vasemmalla jalalla tehnyt sopivan määrän varpaillenousuja, vaihdan oikealle jalalle... kaksi minuuttia palautusta...kertaus kahdesti.

Heti viimeisen sarjan jälkeen venyttelen kevyesti viitisen minuuttia ja veivaan crosstraineria, sitäkin viitisen minuuttia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Tärkeintä ei ole nähdä, mitä väikkyy hämäränä jossain kaukaisuudessa, vaan tehdä se, mikä on tässä ja nyt". - Thomas Carlyle.

...

tiistai 25. marraskuuta 2008


LIHASMASSAN KASVATTAMISEN EDELLYTYKSET


Perintötekijät


Jotta lihasmassaa tulisi normaalia enemmän ja nopeammin, tarvitaan hyviä perintötekijöitä. Lihaksiston perusrakenne määrittää kumpaan on paremmat edellytykset, voima- vai kestävyyslajeihin. Lähes kuka tahansa voi silti lisätä lihasmassaansa ja voimaansa melkoisesti lähtötasoonsa nähden. Huipulle pääsee vain lahjakkaimmat - niinhän on kaikessa muussakin elämässä.

Harjoittelu

Jotta lihasmassa lisääntyisi mahdollisimman nopeasti, tarvitaan oikea tapa harjoitella. Harjoituskertojen tulee olla melko lyhyitä mutta intensiivisiä. Kuormituksia pitää pyrkiä jatkuvasti lisäämään.

Ravinto

Kun lihaksille on annettu sopiva määrä harjoittelua, pitää niiden saada ravinnosta aineita kasvuun ja palautumiseen. Ravinnossa on oltava riittävä määrä energiaa ja ravintoaineita tasaisesti ympäri vuorokauden.



Talvikuvan ottanut Ari Kokkonen.




Hormonitoiminta

Sopivalla treenillä, ravinnolla ja levolla voi itse vaikuttaa luonnolliseen hormonitoimintaansa. Kaikesta ulkopuolisesta lääkityksestä (hormonit) on syytä terveen ihmisen pysyä erossa, sillä niistä saatu hyöty on kuntoilijalle haittoja (käytösmuutokset, sydänsairaudet, syövät, itsemurhat ym) paljon pienempi.

Monien tutkimusten mukaan alkoholi (etenkin olut) jo melko pieneinä määrinä tyrehdyttää testosteronituotannon välittömästi. Vaikka vaikutus on väliaikainen, kannattaa pysyä mahdollisimman tarkoin erossa alkoholista.

Lepo

Lihasten palautuminen ja kasvu tapahtuvat levon aikana. Luonnollista kasvuhormonia erittyy syvän unen aikana. On siis syytä nukkua kunnolla. Valvomista kannattaa välttää myös siksi, että se estää rasvanpolttoa.

Stressin välttäminen

Stressi lisää kortisolin (stressihormoni) eritystä, mikä puolestaan aiheuttaa kataboliaa (kudoskatoa - lihasten pienenemistä). Stressiä välttämällä voi olla paremmin kehonrakentaja kuin kehonnakertaja.

Pitkäjänteisyys

Suurten ja vähän pienempienkin tavoitteiden saavuttamiseen vaaditaan pitkäjänteisyyttä. Ei kuukaudessa, ei edes vuodessa tapahdu valtaisia muutoksia kehon lihasmassassa ja voimassa. On jaksettava vuodesta toiseen.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Tänään me elämme sen mukaan, miten eilen teimme työtä, huomenna elämme sen mukaan, miten tänään työskentelemme". - Leonid Breznev.

...

maanantai 24. marraskuuta 2008


YELENA ISINBAYEVA - THE IAAF FEMALE ATHLETE OF THE YEAR 2008.


Kansainvälinen Yleisurheiluliitto (IAAF) myönsi Yelena Isinbayevalla (Jelena Isinbajeva) jo kolmannen kerran (myös 2004 ja 2005) parhaan naisyleisurheilijan tittelin.



A red rose for you Yelena.




MAANANTAINEN SPINNING

Vaikka keskitynkin tähän aikaan vuodesta lihasvoiman- ja massan lisäämiseen, pidän yllä kuitenkin pyöräilytuntumaa. Siirsin perjantaina maastopyöräni tutun satulan spinningpyörääni, jolla tänään iltapäivällä aion ajaa lyhyen 20 minuutin kohtuullisen nopeavauhtisen harjoituksen.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Älä kulje edelläni
en ehkä seuraa.
Älä kulje takanani
en ehkä johda.
Kulje vierelläni
ja ole ystäväni".

Albert Camus.

...

sunnuntai 23. marraskuuta 2008


TÄMÄN SUNNUNTAIN PUNTTITREENINI


Viestihiihtojen seuraamisen ja noin puolen tunnin päivälevon jälkeen alan valmistautua henkisesti ja fyysisesti päivän treeniini. Käyn siinä läpi kaikki muut lihasryhmät paitsi rinnan, selän ja reidet. Suoria sarjoja teen jokaiselle liikkeelle kaksi, joissa toistoja 8-12. Palautukset sarjojen välillä ovat pituudeltaan kaksi minuuttia. Koska onnistuin vajaa viikko sitten tekemään jokaista liikettä 2x12 toistoa, lisään nyt kuormaa 1-3 kiloa.

1. Epäkkäät : Pystysoutu kapealla otteella, levytanko
2. Hartiat : Käsipainopunnerrus istuen
3. Kaula : Levynosto maaten, levy otsalla
4. Niska : Levynosto maaten, levy takaraivolla
5. Ojentajat : Kapea etunojapunnerrus, lisäpaino
6. Hauikset : Vuorottainen hauiskääntö, käsipainot
7. Kyynärvarret 1 : Käänteinen hauiskääntö, levytanko
8. Kyynärvarret 2 : Rannekääntö, levytanko
9. Vatsa : Ylävartalon kohotus, lisäpaino
10. Alaselkä : Hyvää huomenta, painolevyt
11. Pohkeet 1 : Varpaillenousu yhd.jalalla (Total Gym+tanko)
12. Pohkeet 2 : Varpaillenousu kahd.jalalla, käsipaino

Harjoituskertani lämmittelyineen (10 min) ja jäähdyttelyineen (10 min) vie aikaa kaikkiaan hieman alle puolitoista tuntia.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"On vain yksi hyvä puhujan sääntö : opi kuuntelemaan". - Christopher Morley.

...

lauantai 22. marraskuuta 2008





MS. OLYMPIAT (kehonrakennus)


Ms. Olympia on IFBB:n (kansainvälinen kehonrakennusliitto) järjestämä kisa naispuolisille ammattilaiskehonrakentajille. Vuodesta 2000 lähtien se on järjestetty miesten kisojen (Mr. Olympia) yhteyteen "Olympiaviikonlopuksi" ("Olympia Weekend").

Vuodet 1980-1999

1980 : Rachel McLish, USA
1981 : Kike Elomaa, Suomi
1982 : Rachel McLish, USA
1983-1989 : Cory Everson, USA
1990-1995 : Lenda Murray, USA
1997-1999 : Kim Chizevsky, USA

Vuodet 2000-2008

Vuodesta 2000 lähtien on kilpailtu kahdessa sarjassa ja vuosina 2001-2004 valittiin näistä jompi kumpi yleisvoittajaksi - Ms. Olympiaksi.

2000 :
kevyt - Andrulla Blanchette, Iso-Britannia
raskas - Valentina Chepiga, Ukraina
2001:
yleis - Juliette Bergmann, Hollanti
kevyt - Juliette Bergmann, Hollanti
raskas - Iris Kyle, USA
2002 :
yleis - Lenda Murray, USA
kevyt - Juliette Bergmann, Hollanti
raskas - Lenda Murray, USA
2003 :
yleis - Lenda Murray, USA
kevyt - Juliette Bergmann
raskas - Lenda Murray, USA
2004 :
yleis - Iris Kyle, USA
kevyt - Dayana Cadeau, Kanada
raskas - Iris Kyle, USA
2005 : Yaxeni Oriquen, Venezuela
2006 : Iris Kyle, USA
2007 : Iris Kyle, USA
2008 : Iris Kyle, USA

Voittojen lukumäärät

8 voittoa : Lenda Murray
6 voittoa : Cory Everson
4 voittoa : Kim Chizevsky ja Iris Kyle
2 voittoa : Rachel McLish

Huomionarvoista on, että me suomalaiset olemme saaneet listoille myös yhden voittajan. Henkilökohtainen tuttavani Kike Elomaa on yksi ehdottomasti mielyttävimmistä ihmisistä, joita olen jo melko pitkän elämäni aikana tavannut.

Ms. Olympioiden kotisivut

http://kikeelomaa.com/
http://www.coryeverson.com/
http://www.juliette-bergmann.com/
http://www.dayana-cadeau.com/
http://www.yaxeni.com/
http://www.iriskyle.com/


NAISTEN HIIHTOA

Tänään alkaa kauan odottamani hiihdon maailmacup Jällivaaran osakilpailuilla. Yksinäisen, naisen puutteessa olevan miehen silmiä ja mieltä hivelee viehättävät ja hymyilevät hiihtäjänaiset sujuttamassa suksillaan kiinteät takamukset keikkuen.


PÄIVÄN MIETELMÄ

"Unet! Ette saa tuoda yhteen minua ja armastani. Kun sitten herään, olen yhä yksinäisempi". - Tuntematon.

...